皆様、こんにちは~

 ストレッチポールで、肩甲骨の動きや左右のバランスをよくしよう!!をテーマに、今回はストレッチポールを使った上肢編です

 ストレッチポールは色々なやり方があります。
 今回ご紹介する方法は、バレエ・ピラティス・初動負荷トレーニングなどを参考にして考えたオリジナルですので、たぶん?他ではないと思いますので、一つのやり方として参考にしていただければと思います。

 あ、それから今回のモデルさんは、ストレッチポールに乗るのが初めての方ですので、やり方の順番や手の位置の確認という意味で参考にしてくださいませ^^; でも、逆に言えば、始めてでもここまでできるわけですから、どなたでも比較的簡単に行うことができるんですよ~

肩関節に運動痛のある方は、痛みのない範囲で行ってください。また、首の痛い方でも比較的安全に行えますが、頸椎症や胸郭出口症候群などのある方でポールの上に寝ると痛みやシビレがある場合は、頭の下にタオル枕などを当てて、痛みやシビレのない範囲で行ってください。


 では、「ストレッチポール 上肢編」の始まり始まり~


 ストレッチポールに乗ります。両足は肩幅にしますが、慣れたら坐骨幅にしてください。腰椎の後ろに手のひらが入るくらいのスペース(腰椎の生理的前弯)を保ってくださいね。ポールがぐらぐらするときは、仙骨と足裏で支えます。骨盤底筋群を使う意識を持ってくださいね。

骨盤底筋群を使う意識は、男性は肛門の前を、女性は膣を軽く締める感じにします。(「少しだけ、トイレを我慢する感じ」と言うと、子どもや高齢の方にも伝わりやすいかな・・・)

肛門や臀筋をぎゅっと締めると、骨盤が後傾しやすいので、あくまで軽くやってください。

「腹横筋・骨盤底筋群を強化しよう!!」も読んでくださいね
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/4849459.html

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①②③まず、腕をゆっくりと回します。最初は肘を曲げて回してください。痛みがなければ、次に肘を伸ばしてゆっくり回します。肩関節などに痛みがある場合は、回す範囲を小さくして調節してください。

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④両手を前に伸ばし、手のひらを合わせます。

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⑤伸ばした両手を、さらに伸ばします。このとき、息を吸います。

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⑥息を吐きながら、手のひらを上にして、両手を外側に開いていきます。

 このとき、なるべく脱力をして、胸の前がストレッチされていることと、肩甲骨が動いていることを確認してください。また息を吸って、吐きながら元の位置に戻していきます。これを数回繰り返します。

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⑦、④⑤の後に、息を吐きながら、途中で手のひらを下にして、両手を外側に開いていきます。

 ⑥とは違う筋肉が伸ばされていることを確認してください。これを数回繰り返します。

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⑧、④⑤の後に、息を吐きながら、手のひらを合わすようにして両手を頭の上に伸ばしていきます。

 ⑥⑦とは違う筋肉が伸ばされていることを確認してください。これを数回繰り返します。

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⑨、④⑤の後に、息を吐きながら、途中で手のひらを外側に向けて両手を頭の上に伸ばしていきます。

 ⑥⑦⑧とは違う筋肉が伸ばされていることを確認してください。これを数回繰り返します。

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⑩、④⑤の後に、息を吐きながら、肘を曲げて肩関節を外旋していきます。

 ⑥⑦⑧⑨とは違う筋肉が伸ばされていることを確認してください。これを数回繰り返します。

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⑪、④⑤の後に、息を吐きながら、肘を曲げて肩関節を外旋していきます。前腕と手の甲が床につくくらい最大に外旋します。

 ⑩よりもさらに筋肉がストレッチされ肩甲骨も動いていることを確認してください。これを数回繰り返します。

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⑫肩関節の内旋のときだけ、手を下から行います。お腹の前で手を合わせ、伸ばした両手をさらに伸ばします。このとき、息を吸います。

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⑬息を吐きながら、肘を曲げて肩関節を内旋し、前腕と手が床につくくらい最大に内旋します。

 ⑥⑦⑧⑨⑩⑪とは違う筋肉が伸ばされていることを確認してください。これを数回繰り返します。



 最後に、腕をグルグル回して終了します。


 終了後に、ストレッチポールからごろんと降りて、床の上で大の字になってください。肩甲骨の周囲や背中の筋肉の軽さを感じることができます

 このストレッチポールのやり方は、肩甲骨の柔軟性だけでなく、スポーツや仕事や日常生活の左右差を回復させ、肩こりや側弯症にも効果があります


 是非是非、やってみてくださいね~




 いけちゃん


 池島接骨院
http://homepage3.nifty.com/ikejimasekkotuin/