皆様、こんにちは~

 大変大変、お待たせいたしました

 「ストレッチポール 2 」では、主に下半身をテーマに骨盤と股関節の調整、膝の伸ばし方を書いていきたいと思います

腰痛のある方は、痛みがない範囲で行ってください。痛みがある方は、治療や別のアプローチが必要な場合もありますので、医療機関などで相談してから行ってくださいね^^;

 今回のモデルさんは、高校3年生のバレリーナ Mちゃんにお願いしました いつもありがとうございます


 それでは、「ストレッチポール 骨盤&股関節編 」の始まり始まり~


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① ストレッチポールに乗ります。

 両足は肩幅にしますが、慣れたら坐骨幅にしてください。腰椎の後ろに手のひらが入るくらいのスペース(腰椎の生理的前弯)を保ってくださいね。ポールがぐらぐらするときは、仙骨と足裏で支えます。骨盤底筋群を使う意識を持ってくださいね。呼吸法は、動き始める前に大きく息を吸って、ゆっくりと息を吐きながら動かしていきます。

骨盤底筋群を使う意識は、男性は肛門の前を、女性は膣を軽く締める感じにします。(「少しだけ、トイレを我慢する感じ」と言うと、子どもや高齢の方にも伝わりやすいかな・・・)

肛門や臀筋をぎゅっと締めると、骨盤が後傾しやすいので、あくまで軽くやってください。

「腹横筋・骨盤底筋群を強化しよう!!」も読んでくださいね
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/4849459.html


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②まず、骨盤の高さを変えないようにして、仙骨を左右にスライドします。
 ゆっくりと、10回以上行ってください。

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③次に、骨盤の左右の高さを変えながら、仙骨をローリングします。
 ゆっくりと、10回以上行ってください。

②③の動きは、骨盤の左右差などの調整に効果があると考えられていますので、ゆっくり丁寧に行ってくださいね

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④⑤次に、股関節を内外旋の中間位(つま先が天井を向いている)、足首を直角にした状態で、かかとを下方に押しながら脚を伸ばします。
 これ以上かかとを下に押せない状態に到達したら、かかとを擦りながら膝と股関節を曲げて元の位置に戻します。
 ゆっくりと、10回以上行ってください。

膝を伸ばそうとするのではなく、かかとを下に押す感じで行ってください。この動きは、反張膝などの調整に必要ですので、是非マスターしてくださいね(いつか、反張膝をテーマに書こうと思っています^^)

こちらも参考にしてください ↓ 「色々な足10(有痛性外脛骨、ローリング、反張膝)」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/26237637.html

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⑥⑦次に、脚を伸ばした状態で、股関節の内外旋を行います。最初は内外旋の強さを同じくらいにして行い、後半は内旋方向の動きを強めに行ってください。
 ゆっくりと、10回以上行ってください。

バレエをしている方や男性は、股関節が外旋位に拘縮している場合も多いので、この動きは重要です。内旋方向を強めに行うことで、外旋筋のストレッチにもなり、大腿骨頭の位置以上の調整に効果があると考えられています

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⑧⑨⑩⑪次に、股関節を曲げた状態から外転外旋にし、かかとを押しながら脚を伸ばします。股関節を内旋にして、かかとを擦りながら股関節を内転内旋し曲げていきます。
 ゆっくりと、5~6回行ってください。

これは股関節の関節包内運動域の拡大と恥骨結合の調整に効果があると考えられています

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⑫バタ足をします。

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⑬自転車こぎをします。

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⑭⑮股関節を小さく回します。

 ⑫⑬⑭⑮は、腰痛のある方は、無理しないでくださいね^^;

 ⑭⑮の股関節の回し方には色々種類があるのですが、腰に負担がかからないようになるべく小さく回してください。また小さく回すことは、「関節包内で動かす」という意味があり、股関節の調整に効果がありますので、「もっと大きく動かせるから・・・」とブンブン回さないでくださいね^^; バレエやスポーツ選手には、そういう方が多いんですよ 気を付けてくださいね


 これらは、主に私のピラティスの師匠である松浦彩菜先生と、理学療法士の蒲田和芳先生(からだサイエンス88.2009.10)を参考にして、当院で色々な患者さんに勧めている方法です

 バレエやダンスをしている方、色々なスポーツをしている方、また逆に運動不足の方にも有効ですので、是非やってみて下さいね~


 次回の「ストレッチポール 3 」も、気長にお待ちくださいませ~



いけちゃん


 池島接骨院
http://homepage3.nifty.com/ikejimasekkotuin/