ハムストリングスのストレッチ 8 （ジャックナイフストレッチ 3 ）（身体の硬い方必見！継続は力なり！！）

　皆様、こんにちは～

　前回は、ジャックナイフストレッチをする上で重要な「膝の伸ばし方」を特集しました。http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/43688978.html

　今回は、身体の硬い方の特集として企画しました


　柔術道場のTさんは、身体が硬くて腰痛があります。


①Tさんの体前屈です。




②③ジャックナイフストレッチやお尻歩きなど色々やってもらいましたが・・・


④ストレッチ後の体前屈です。

　少し改善が見られましたが、まだかなり身体が硬いです^^;


　そこで、私のブログで「身体が硬い人」として度々モデルをお願いしている自転車乗りのHさんに今回もモデルをお願いしました。

　Hさ～ん、お願いしま～す^^


⑤えっ！！？？


⑥やっ、柔らかくなってる！！！！！！

　どっ、ど～したんですか！！？？



　私は、Hさんの写真を2011年から撮らせてもらっているのですが、何の準備運動もなく体前屈で、すっと手が着くなんて、今までにはあり得ないことでした^^;








⑦⑧⑨⑩2011年4月に、ハムストリングスと内転筋群のストレッチを指導しました。

　ストレッチ後の体前屈でも、やっと手が着く程度でした。








⑪⑫⑬⑭Hさんが1か月間毎日ストレッチを実行した結果、内転筋群は劇的に改善されました！しかし、体前屈は硬いままでした^^;

「内転筋群のストレッチ」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/4680317.html　
「ハムストリングスのストレッチ　1　」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/4426604.html


　その後、Hさんにはこのブログで身体の硬いモデルさんとして、度々登場してもらいました。


「背骨を伸ばすストレッチ　1　（身体が硬い人）」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/29705673.html

「肩こり改善体操　1　（背骨と肩のストレッチ）」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/26423507.html
「肩こり改善体操　2　（背骨と肩のストレッチ）」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/26524080.html
「肩こり改善体操　3　（背骨と肩のストレッチ）」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/26842470.html

「シンスプリント　4　（ふくらはぎのストレッチと、足部のトレーニング）」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/37090178.html

　Hさんは、この1年以上ケガをしていなかったので通院もしていませんでした。私がHさんに会ったのは、ふくらはぎのストレッチ以来でした。


　Hさんは、「あれから毎日ストレッチをしてたんですよ」と

　Hさんが行ったストレッチは、主に写真のモデルをやった時に詳細にやり方を教わった、上記の7種類だそうです


⑥すごい！！すご過ぎる！！

　継続は力なり！！ですね

　「もう身体の硬いモデルとは言わせないぞ！」という意気込みが感じられます


　そんなわけで、すでに「身体が硬い人」ではなくなったHさんですが、せっかく来て頂いたので、「膝の伸ばし方」をご指導させて頂きました^^


 ⑦⑩⑭は、2011年のHさんの体前屈です。⑭では1か月間、毎日ハムストリングスと内転筋群のストレッチをやりましたが、大腿下腿軸が後方へ大きく傾斜して、大腿部と体幹部が離れています。背骨の可動域が悪いため、胸椎から腰椎のラインをまっすぐにすることができませんでした^^;

　⑤⑥は、2015年の体前屈です。1年以上7種類のストレッチを、ほぼ毎日実行しました。大腿下腿軸がかなり改善され、胸椎から腰椎のラインもかなり改善されています。


　Hさんにジャックナイフストレッチをやってもらいました。




⑮⑯お尻を上げていく途中で、動きを止めます。


⑰その状態から、出来る限り胸を開いて背骨をまっすぐにしていきます。つまり、胸椎と腰椎を出来る限り伸展させていきます。

顔を上げ過ぎないように（頚椎の伸展）気を付けて下さい！！

この時、大腿部と体幹部は、ぴったりくっついています。


⑱胸椎と腰椎のラインをまっすぐに保ちながら、かかとで床をしっかりと押しながら、坐骨結節を上に上げます。

この時、大腿部と体幹部は、ぴったりくっついています。


⑲胸椎と腰椎のラインをまっすぐに保ちながら、かかとで床をしっかりと押しながら、更に坐骨結節を上に上げます。

この時、大腿部と体幹部は、ぴったりくっついています。


　最終的に、かかとでしっかりと床を押すことで、その人なりに坐骨結節が上がりきります。

この時も、大腿部と体幹部は、ぴったりくっついています。

膝は、大腿四頭筋で伸ばすのではなく、かかとを押すことと坐骨結節を上げることで結果的に伸びるのです。

この膝の伸ばし方だと、ハムストリングスのストレッチがより効果的にできますし、腰にも負担がかからず、反張膝の悪化も防止します。

身体の硬い方は、膝が完全に伸びなくても大丈夫です。大腿部と体幹部を付けた状態で行うことで腰部に負担をかけず、また、かかとと坐骨結節を引き離すように行うことで、効果的なハムストリングスのストレッチをすることが出来ます。


　Hさんのジャックナイフストレッチは、⑲の状態が限界でした。膝が完全に伸びていませんが、ハムストリングスは痛いほどストレッチされています^^;

　もう、完全に「身体が硬い人」ではありません^^


⑳ストレッチ後の体前屈です。

　⑥の写真と比べてみて下さい！！膝を後ろに押し付けることなく、大腿下腿軸はほぼ完璧です！胸椎から腰椎のラインもかなり改善されています。


今回の特集は、正しいストレッチのやり方を知ることと、毎日継続して行うことの重要性を示しています。

人によっては、骨格や年齢、その他の原因で、柔軟性の向上に限界があることもあります。しかし努力しても改善が見られない場合、もしかしたら別のアプローチ方法があるかもしれませんので、是非、専門家の指導を受けてみて下さい。

また、柔軟性の向上と同じくらい、筋力強化と正しい身体の使い方も重要ですので、是非、専門家の指導を受けて下さい。


　Hさんは、2011年に自転車の前輪を持ち上げながら走る、ジャンプをするなどの練習をした際に肩関節や腰を傷めて来院しました。彼はもともと筋力がありましたので、初期の頃のリハビリでは身体の使い方などのディスカッションをかなり行いました。そして柔軟性の向上のためのストレッチ指導なども行いました。（ブログでの紹介は2012年3月以降です^^)

　Hさんのご自宅が近所だということもあり、通院していないときも度々モデルをお願いしてきました。その度に身体の使い方やストレッチの方法、最近のトレーニングの傾向などをお話ししてきました。

　バレエ・ダンスや武道・武術などは、お教室や道場があり、必ず先生に指導してもらいます。でも、成人のスポーツ愛好者には指導者そのものがいないスポーツも多く存在します。

　Hさんは、自転車のテクニックを、仲間の熟練者やYouTubeなどを見ながら少しずつ勉強してきたそうです。そして、身体の使い方やストレッチ方法などは、このブログのモデルをやったことで？かなりの上級者になっています^^


　因みに最初に登場して頂いた柔術道場のTさんは、現在ではパーソナルトレーニングを続けて身体が進化しつつあるそうです　Tさん、いつかまた写真を撮らせてくださいね～



いけちゃん


　池島接骨院
http://homepage3.nifty.com/ikejimasekkotuin/

ハムストリングスのストレッチ 7 （ジャックナイフストレッチ 2 ）（膝の伸ばし方）

　皆様、こんにちは～

　今回の特集はジャックナイフストレッチです　

　「ハムストリングスのストレッチ　3　（ジャックナイフストレッチ　1）（胸椎と腰椎を伸展させてからお尻を上げる）」http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/37609368.htmlから更に進化して、膝の伸ばし方を中心に書いていきたいと思います








①②③④ジャックナイフストレッチは、肩幅に足を開いて両手で足首を持ち、大腿部の前と体幹部をつけた状態を保ちながら、お尻を上げていくストレッチです。

　④は正しくない見本ですので、マネしないでくださいね^^;　正しい見本は⑮の写真です^^

身体が硬い人は、③から④の動きで膝を後ろに押し付けてしまいます。大腿下腿軸が後方へ傾斜して、大腿部と体幹部が離れています。

この位置でのストレッチは、骨盤が後傾して坐骨を巻き込んでいるためハムストリングスのストレッチとして効果的ではないことと、骨盤が後傾して腰椎が後弯しているため椎間板の内圧が髙くなり腰痛などが起こりやすいのです。　

　解剖学的な説明などは、こちらに書いてありますので参考にしてください　　「ハムストリングスのストレッチ　1　」http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/4426604.html

　私は、普通よりも少し身体が柔らかいのですが、年齢的なことを考慮して「普通」に分類しておきます^^;




⑤⑥柔術道場のTさんは、身体が硬くて腰痛があります。

　大腿下腿軸が後方へ傾斜して、大腿部と体幹部が大きく離れています。背骨の可動域が悪いため、胸椎から腰椎のラインをまっすぐにすることができませんでした^^;




⑦⑧エアリアルフープのAさんは、とても身体が柔らかいのですが、それでも大腿部と体幹部が少し離れています。

身体の硬さはそれぞれに違いますが、三人に共通している身体の使い方があります（写真④⑥⑧）。
　
それは、③から④の動きで膝を後ろに押し付けるという膝の使い方です。

　ジャックナイフストレッチを指導している時、何度もやってもらうと、「大腿四頭筋がパンパンでキツイ」とほとんどの方が訴えます^^;

　大腿部の前にある大腿四頭筋は、膝を伸ばすことが主な仕事ですから、「身体の使い方が間違っている！」とは言い切れないのですが・・・






⑨⑩⑪

膝を後ろに押し付けるような使い方は、膝をロックしてしまい、あらゆるパフォーマンスを低下させますし、また身体の柔らかい人は反張膝が悪化してしまいます。

　「重心軸でのトレーニング（バレエ、膝の伸ばし方、反張膝の修正）」http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/42702778.htmlで、膝の伸ばし方を特集しました。

　ジャックナイフストレッチでも膝の伸ばし方の基本は同じですが、詳しく書いていきますね。


②お尻を上げていく途中で、動きを止めます。

　ここまででしたら、どんなに身体の硬い方でも出来ると思います^^;　

　大腿部と体幹部をつけていますので、どこにも力が入っていない状態です。


⑫その状態から、出来る限り胸を開いて背骨をまっすぐにしていきます。つまり、胸椎と腰椎を出来る限り伸展させていきます。

顔を上げ過ぎないように（頚椎の伸展）気を付けて下さい！！

この時、大腿部と体幹部は、ぴったりくっついています。


⑬胸椎と腰椎のラインをまっすぐに保ちながら、かかとで床をしっかりと押しながら、坐骨結節を上に上げます。

この時、大腿部と体幹部は、ぴったりくっついています。


⑭胸椎と腰椎のラインをまっすぐに保ちながら、かかとで床をしっかりと押しながら、更に坐骨結節を上に上げます。

この時、大腿部と体幹部は、ぴったりくっついています。


⑮最終的に、かかとでしっかりと床を押すことで、その人なりに坐骨結節が上がりきります。

この時も、大腿部と体幹部は、ぴったりくっついています。

膝は、大腿四頭筋で伸ばすのではなく、かかとを押すことと坐骨結節を上げることで結果的に伸びるのです。

この膝の伸ばし方だと、ハムストリングスのストレッチがより効果的にできますし、腰にも負担がかからず、反張膝の悪化も防止します。

　私のジャックナイフストレッチは、⑮の状態が限界でした。膝が完全に伸びていませんが、ハムストリングスは痛いほどストレッチされています^^;

身体の硬い方は、⑬⑭の状態で限界かもしれませんが、大腿部と体幹部を付けた状態で行うことで腰部に負担をかけず、また、かかとと坐骨結節を引き離すように行うことで、効果的なハムストリングスのストレッチをすることが出来ます。







⑯⑰⑱同じことを、バレエの一番ポジション（かかとをつけて、つま先を開いた状態、足だけでやるのではなく股関節の外旋）でやります。

　1番ポジションでは、これが私の限界でした^^;






⑲20,21,同じことを、バレエの2番ポジション（両足を肩幅くらいに開き、つま先を開いた状態、足だけでやるのではなく股関節の外旋）でやります。

　2番ポジションでは、これが私の限界でした^^;

④の様に、膝を後ろに押し付けて、大腿下腿軸を後方へ傾斜させ、大腿部と体幹部が離れた状態でやると、1番ポジション、2番ポジションでも膝が伸びきることができてしまいます。
　でも、大腿部と体幹部が離れないようにストレッチをすると膝が伸びない！！それは胸椎や腰椎、ハムストリングスが硬いということで、正しくストレッチが出来ていない証なのです^^;

　1番ポジション、2番ポジションで完全にお尻が上がるという柔軟性が必要な競技は多くありませんが、バレエやダンス、新体操など柔軟性が必要な競技をしている方は、是非、正しいストレッチをやってくださいね^^


　さて、ジャックナイフストレッチを頑張った結果は？？


22、ストレッチ前の体前屈です^^;


23、ストレッチ後の体前屈です^^


24、う～ん、まだまだ背中が硬いです・・・


　次回は、ジャックナイフストレッチの身体が硬い人バージョンを書く予定ですので、気長にお待ちくださいませ～



いけちゃん


　池島接骨院
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ハムストリングスのストレッチ 3 （ジャックナイフストレッチ 1 )(胸椎と腰椎を伸展させてからお尻を上げる）

　皆様、こんにちは～

　今までに、私のブログでハムストリングスのストレッチを2回特集しましたが、今回は、「ハムストリングスのストレッチ　2　」に出てきた「ジャックナイフストレッチ」のやり方を、細かく書いていきたいと思います。

　過去のブログを読みたい方は、こちらをご覧くださいませ　↓

「ハムストリングスのストレッチ　1　」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/4426604.html
「ハムストリングスのストレッチ　2　」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/4490873.html



①まず、両足を肩幅に開いてしゃがみます。両手で足首を持ちます。


②大腿部の前とお腹をつけた状態を保ちながら、お尻を上げていきます。足裏で、しっかり床を押してくださいね^^


③完全にお尻が上がったら、出来る限り踵（かかと）と坐骨結節を遠くに離すようにしながらお尻を上げていきます。


④背骨を伸ばしながら、最後は顔を脚に付けます。








⑤⑥⑦⑧同じことを、バレエの一番ポジション（かかとをつけて、つま先を開いた状態、足だけでやるのではなく股関節の外旋）でやります。






⑨⑩⑪同じことを、バレエの二番ポジション（両足を肩幅くらいに開き、つま先を開いた状態、足だけでやるのではなく股関節の外旋）でやります。

　これらを数回繰り返すことで、段々と坐骨結節の位置が上がってきます^^

　しかし、身体が硬くて、「踵（かかと）と坐骨結節を遠くに離すようにしながらお尻を上げる」ことができない方や、そもそもこのストレッチで、膝を伸ばすことができない方もいるのです

　そこで、身体の硬い方にも有効なやり方をピラティスの先生に教わりましたので、ご紹介させて頂きます




⑫⑬お尻を上げていく途中で、動きを止めます。ここまででしたら、どんなに身体の硬い方でも出来ると思います^^;　大腿部の前とお腹をつけていますので、どこにも力が入っていない状態です。


⑭その状態から、出来る限り胸を開いて背骨をまっすぐにしていきます。

　⑫⑬では背中と腰が丸くなっていますが、⑭ではまっすぐになっています。つまり、胸椎と腰椎を伸展させるようにしていきます。

　身体の硬い方は、顔だけを上げようとしてしまいます。つまり、頸椎の伸展だけで補おうとしてしまいますので、なるべく顔は上げ過ぎないようにして、胸椎と腰椎のラインがまっすぐになるようにしてください。


⑮胸椎と腰椎のラインをまっすぐに保ちながら、かかとで床をしっかりと押しながら、坐骨結節を上に上げます。

　坐骨結節についているハムストリングスが伸びているのを、感じてもらえましたか？？

　身体の硬い方は、これでも十分にストレッチの効果がありますので、毎日？少しずつ続けて下さいね




⑯⑰モデルのAさんは、身体が柔らかいので、こんなに出来ちゃいました

　⑯⑰の胸椎や腰椎、骨盤、坐骨結節の位置と、③④⑦⑧⑪の胸椎や腰椎、骨盤、坐骨結節の位置をもう一度比べてみて下さい。明らかに胸椎や腰椎の可動域が広がり、ハムストリングスがストレッチされて坐骨結節の位置が高くなっています。

　これは、途中で胸椎や腰椎の伸展をしながらお尻を上げるストレッチ（⑬⑭）をしたことによって、胸椎や腰椎の柔軟性が増して、効率よくハムストリングスのストレッチができたからなのです

　このストレッチのやり方は、身体の軟らかい方、硬い方のどちらのタイプにも有効ですので、是非やってみて下さいね～


　膝の伸ばし方などの進化したバージョンも参考にしてくださいませ

「ハムストリングスのストレッチ7（ジャックナイフストレッチ2）（膝の伸ばし方）」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/43688978.html
「ハムストリングスのストレッチ8（ジャックナイフストレッチ3）（身体の硬い方必見！継続は力なり！！）」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/43744445.html





いけちゃん


　池島接骨院
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ハムストリングスのストレッチ 2

　皆様、こんにちは^^

　前回、ハムストリングスのストレッチを座位でする際、坐骨を床に突き刺すように骨盤を立てて、腰椎の生理的前弯を作ってからやると、ストレッチングの効果が出ることと腰を傷めないことを書きました。

　さて、今回は「坐骨を床に突き刺すように骨盤を立てて、腰椎の生理的前弯を作る」ことができない方のためのハムストリングスのストレッチについて書きたいと思います。




①まず、体前屈してどれくらい身体が曲がるかをチェックします。




②次に、自分の手で足首をつかみます。
この時、なるべく腰を曲げないようにして、股関節と膝を曲げます。



③お尻を少しずつ上げていきます。

　このやり方だと、腰痛や身体の硬い人でも、無理なくその人の硬さに合わせてハムストリングスのストレッチができるというやり方です。

　この方法は、市毛診療所の市毛繁実先生から教えて頂きました。ジャックナイフストレッチと言って、身体の硬い人に対してこの方法を奨励しているそうです。




④次に、お尻歩きをします。
坐骨を床に突き刺すように骨盤を立てて座り、腰椎の生理的前弯を作ります。坐骨と足裏（主にかかと）で前と後ろに歩く練習をします。（このモデルは完璧ではありません）




⑤次に、両手と両足を床に着いて、足踏みをします。
足踏みと言っても、つま先をつけたままです。かかとを踏むとき坐骨を上に押し上げるようにしていきます。この時、出来る限り腰椎の生理的前弯をキープします。

　このやり方は、ジャイロキネシスのインストラクター松本香絵さんに教わりました。このモデルは全然完璧ではありませんでもまあ、硬い人でもこんな感じでやりましょう、という指標くらいにはなるかなと思って写真を載せました




⑥⑤を数回やった後で、②③に戻り、足首をつかんでお尻を上げていく動作を数回繰り返します。




⑦最初に戻って、体前屈をします。
背骨が柔軟になって、坐骨の位置も上になっているのがわかります。ハムストリングスのストレッチと腰椎の柔軟性が改善されたのがわかります。




⑧ぴったりつくようになりました


　バレリーナは、この姿勢で坐骨結節の位置が、天井を向いているそうです
いつかバレリーナの写真を撮らせてもらって、皆様にお見せしたいと思います^^;

　今回のモデルはバレリーナとは程遠いい感じですが、一般の54歳でもこんな感じにできるんだ・・・という温かい目で見てくださませ^^;


　
いけちゃん


池島接骨院
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