今まで、三角骨の手術をしたMちゃんの術前術後の様子や、足のトレーニングについて特集してきましたが、今回はその他のトレーニングについて書いていきたいと思います
Mちゃんの過去記事はこちらです
(140)「色々な足 24 (三角骨の術後)」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/47719082.html
(141)「三角骨の術前術後(13歳のバレエダンサー)」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/47731220.html
(142)「足のトレーニング総集編(三角骨、長母趾屈筋腱炎・腱鞘炎)」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/47792766.html
(143)「足のトレーニング 16 (バランスディスク・バランスキューブ 2 」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/47826255.html
以前、高校生の男子サッカー選手の足以外のリハビリや、身体の調整などについて特集しました
内容はサッカーですが、他のスポーツやダンス・バレエでも共通していることが書いてありますので、興味のある方は、是非、読んでみてくださいね^^
(18)「足をケガしてるときのリハビリ(バランスボール)」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/6446571.html
(30)「足のケガからスポーツへ復帰するまで 1 (骨盤のリセットその他)」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/11599082.html
(31)「足のケガからスポーツに復帰するまで 2 (ストレッチポール)」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/11771600.html
さて、足のケガなどで通常の練習に参加できないときこそ、体幹トレーニングなどをしっかりやってほしいのですが・・・
しかし、プランクなどの体幹トレーニングを、毎日数種類やってもそんなに長時間できないし、飽きてしまうし、何よりも体重が増加してしまうことが気になるという方も多いのです。
また、ダンスやバレエをしている方は、レッスンを休んでいても、自宅で自主練と称してバーレッスンをやっていることもあります^^; その自主練内容が、症状を悪化させているというケースに、遭遇することが度々あるのです
これらの主な原因は、「レッスンを休んでいることの焦り」であることが大きいのですが、他には「レッスンを休んでいるので体重が増えてしまった^^; 身体を動かしたいけど、何をやったらよいのかわからない」ということもダンサーさんたちの大きな課題です。
例えば、三角骨の術後は、通常では1週間は松葉杖歩行、1週間後から荷重歩行許可、2週後からジョギング許可、3週後からバーレッスン許可、5週後から体育許可と医師から指導されることが多いのですが・・・
私の経験では、「ジョギング許可」とお医者さんに言われて、「ジョギングをしました」と言うダンサーさんに、今まで出会ったことがありません
そこで、ダンスやバレエダンサーに多い三角骨の術後のリハビリやトレーニングを具体的に考えてみました。
例えば三角骨の術後、松葉杖歩行の間は、寝たり座って行う上半身のトレーニングをしても良いといことになります。普通歩行ができるようになったら、少しずつウォーキングなどを始め、ジョギングを許可されたら、両足で飛ぶスモールジャンプを少しずつ練習して良いということになります。また、バーレッスンを許可されたら、立位でのルルべなどをやっても良いということで、体育許可ということは、基本的に何をやっても良いということになります。
ただし!!ケガの部位や程度、回復の時期には個人差がありますので、動かしてよい内容は様々です!!リハビリやトレーニングを行う場合は、必ず専門家の指導を受けてください!!
当院では、「レッスンを休んでいるので体重が増えてしまった^^; 身体を動かしたいけど、何をやったらよいのかわからない」というダンサーさんのために、足に負担をかけずにエネルギーを消費するトレーニングも指導しています
☆動的ストレッチ
まず、普通歩行を許可されたら、痛みのない範囲で、動的ストレッチをやってもらいます
(127)「動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/46781105.html
最初は、少しゆっくりした動きで、1セット行います。
腫れや痛みが悪化しないことを確認します。多少の腫れや痛みがあっても、動かした後にアイシングをして炎症症状が治まってくれば継続しても大丈夫です。もしも、アイシングをしても炎症症状が治まらなかったり悪化する場合は、動的ストレッチを中止してください。
腫れや痛みが悪化しないことを確認しながら、少しずつ速い動きにしたり、セット数を増やしていきます。
この動的ストレッチを、速めの動きで3セットやると、心拍数も上り、身体も温まってきます
☆スクワットとランジ
スクワットとランジをやる前に、「棒を使うスクワットとランジ」をやります。
(133)「棒を使うスクワットとランジ 1 (中高年の方、身体の硬い方、腰痛の方、膝の痛い方、必見!!)」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/47284588.html
(135)「棒を使うスクワットとランジ 2 (動画)」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/47406766.html
(139)「棒を使うスクワットとランジ 3 (身体の柔らかい方、腰痛の方、膝の痛い方、必見!!)」
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/47667454.html
「棒を使うスクワットとランジ」で、背骨と骨盤・股関節の正しい位置関係と動きを入力していきます。
股関節や骨盤の位置が正しくないと、大腿四頭筋ばかりを使ってしまうことが多く、膝が痛くなったりしやすいのです。膝の痛みや大腿四頭筋が太くなることを避けるために、背骨と骨盤・股関節の正しい位置関係と動きを入力していきます。
また、身体の硬い方は、骨盤が後傾することが多く、身体の柔らかい方は、骨盤が前傾しすぎることが多いのです。骨盤の後傾や前傾しすぎは、どちらも腰痛のリスクが高くなります。身体の硬い方には骨盤の前傾を促し、身体の柔らかい方には安定した背骨の使い方を促し、背骨と骨盤・股関節の正しい位置関係と動きを入力していきます。
「棒を使うスクワットとランジ」で、背骨と骨盤・股関節の正しい位置関係と動きをマスターしたら、やっと次のステップです!!
①②③④最初は、1キロか2キロのダンベル(ペットボトルでも大丈夫です)を両手で持って、スクワットをします。
「棒を使うスクワットとランジ」で入力した、背骨と骨盤・股関節の正しい位置関係と動きを確実に再現してやってください。
⑤⑥⑦次に、片手ずつ1キロか2キロのダンベル(ペットボトルでも大丈夫です)を両手で持って、スクワットをします。
両手で一つのダンベルを持つ方が身体が安定しやすいので、最初は正しい動き方の習得のために両手一つで行います。しかし、このやり方だと肩が前に入りやすいのです。姿勢を良くして胸を開きやすくするためには、慣れたら、片手で一つずつのダンベルで練習してください。
肩が痛い方や、極端に上半身の筋力などが弱い方は、最初は、500㌘で練習してください。ペットボトルの水を少しずつ増やして、練習してください。
⑧⑨⑩⑪まっすぐのスクワットができるようになったら、斜め方向のスクワットもやります。
両手で一つのダンベルを持つ方が身体が安定しやすいので、最初は正しい動き方の習得のために両手一つで行います。しかし、このやり方だと肩が前に入りやすいのです。姿勢を良くして胸を開きやすくするためには、慣れたら、片手で一つずつのダンベルで練習してください。
肩が痛い方や、極端に上半身の筋力などが弱い方は、最初は、500㌘で練習してください。ペットボトルの水を少しずつ増やして、練習してください。
⑫⑬⑭⑮ダンベル一つで行う斜め方向のスクワットができるようになったら、片手で一つずつのダンベルを持って、斜め方向のスクワットもやります。
⑯⑰⑱⑲⑳㉑次に、片手ずつダンベルを持って、ランジをします。
「棒を使うスクワットとランジ」で入力した、背骨と骨盤・股関節の正しい位置関係と動きを確実に再現してやってください。
Mちゃんは、2キロの重さまで挑戦しました^^
今回ご紹介したのはトレーニングの一部ですが、中学生のダンサーさんでも、こんなにできるようになるんですよ
私は、そんな皆さんを心から応援しています
目次(過去記事をお探しの方のために)
http://blog.livedoor.jp/ikejimasekkotuin/archives/46271926.html
いけちゃん
池島接骨院
http://ikejimasekkotuin.a.la9.jp/