2015年06月15日

野菜メインの炒め物メニュー・レシピ

★もやしとニラのカレー炒め(一人分61Kcal)

CIMG1.JPG







*材料(4人分)
 もやし 2袋(400g)  ニラ 1/2束(50g) 
 カレー粉 小さじ1/2~1
 塩・コショウ 少々  サラダ油 大さじ2
 プチトマト 適量  コウサイ 適量

*作り方
 もやしは洗って水を切り、ニラは4センチ程度に切っておく。塩とサラダ油少々を加えた熱湯でもやしを軽くゆでる。中華鍋をよく熱しサラダ油をなじませ、もやしとニラを入れて炒める。塩、コショー、カレー粉を加え、手早く混ぜ合わせ炒める。皿に盛り、くし形切りにしたプチトマトとコウサイを飾り出来上がり。



☆サヤインゲンとベーコンの炒め物
   (一人分129Kcal)

CIMG2.JPG







*材料(4人分)
 サヤインゲン 200g  ベーコン(薄切り) 3枚
 タマネギ 1/2個 
 塩・コショウ 少々
 しょうゆ 小さじ1  サラダ油 大さじ2

*作り方
 サヤインゲンのヘタと筋を取るり、塩とサラダ油少々を加えた熱湯で少し固めにゆで水に取る。ベーコンは1センチ幅に切り、タマネギは薄切りにする。よく熱したフライパンに油をなじませ、ベーコンを炒めタマネギを加え炒める。そこにサヤインゲンを入れ塩、コショウ、しょうゆで味付けして出来上がり。


☆五目野菜炒め
(一人分・78Kcal)

CIMG3.JPG







*材料(4人分)
 セロリ 50g  ニンジン 50g  タマネギ 1/2個
 キャベツ 80g 赤ピーマン 1個  シイタケ 1枚
 ニラ 1/2束(50g) 
モヤシ20g  サラダ油 大さじ2
(合わせ調味料)
 オイスターソース 小さじ2  酒 大さじ2 コショウ 少々
 鶏がらスープ又は中華スープの素 大さじ2
*作り方
 筋を取ったセロリと皮をむいたニンジンを4、5センチ程度の細切りにし、タマネギ、キャベツ、赤ピーマン、シイタケも細切りにする。ニラも4、5センチの長さに切り、モヤシは洗って水を切り塩とサラダ油少々を加えた熱湯で軽くゆでる。中華鍋でニンジン、タマネギを炒めたあとセロリ、キャベツ、シイタケを順に加えて炒め、さらにモヤシ、ニラ、赤ピーマンを加え炒める。最後に合わせ調味料を入れて炒め上げ出来上がり。


☆ジャガイモと豚肉の炒め物(一人分227Kcal) CIMG4.JPG







*材料(4人分)
 ジャガイモ(メークイン) 中2個(300g)
 豚もも肉(薄切り) 150g
 しょうゆ 大さじ2
 コショウ 少々 砂糖 小さじ1/3 サラダ油 大さじ4
 ゴマ油 小さじ1  にんにくの茎、コウサイ 適量
(豚肉の下味)
 しょうゆ 大さじ1/2  酒 大さじ1  カタクリ粉 小さじ1
*作り方
 ジャガイモの皮をむき細切りにして水につけてアク抜きをする。ニンニクの芽はゆでておく。豚肉を細切りにして、しょうゆ、酒、カタクリ粉で下味をつける。中華鍋を中火で熱しサラダ油大さじ3をなじませ、水を切ってジャガイモを入れ炒め、しんなりしたらいったん取り出す。同じ鍋にサラダ油大さじ1を入れ豚肉を炒め、色が変わったらジャガイモを加え炒める。しょうゆ、コショウ、砂糖で味付けし、ゴマ油をかけて仕上げる。ゆでたニンニクの芽とコウサイを飾り出来上がり。


☆チンゲン菜とカニの炒め
(一人分124Kcal)
CIMG5.JPG








*材料(4人分)
 チンゲン菜 4株(400g)  カニの身 100g
 塩 小さじ1
 サラダ油 大さじ3 ゴマ油 小さじ1
(合わせ調味料)
 酒 大さじ2  砂糖 小さじ1 鶏がらスープ 大さじ2
 カタクリ粉 大さじ1/2
*作り方
 チンゲン菜の葉と軸を別々に切り分ける。カニは骨を取って身を粗くほぐしておく。中華鍋をよく熱しサラダ油をなじませたらチンゲン菜の軸を炒めたあと葉も炒める。柔らかくなったらカニを入れ合わせて炒める。合わせ調味料を加え混ぜたあとゴマ油を落として出来上がり。


☆ニラ玉
(一人分165Kcal)
CIMG6.JPG





*材料(4人分)
 ニラ 1/2束(50g) 卵 4個 プチトマト 3個
 酒 大さじ1  砂糖 小さじ1 
塩 小さじ1弱
 コショウ 少々  サラダ油 大さじ3
 グリーンアスパラガス 適量
 コウサイ 適量  八角(飾りに使用) 適量
(水溶きカタクリ粉)
 カタクリ粉、水 大さじ1/2
*作り方
 卵をボウルに溶きほぐし、ニラをみじん切りにして入れ混ぜる。酒、砂糖、塩、コショウで味付けし、カタクリ粉を水で溶いて混ぜ合わせる。熱した中華鍋にサラダ油をなじませ、卵液を一気に流し込む。卵が固まり始めたらゆっくり大きくかき混ぜる。くし形切りのプチトマトを加え全体をひっくり返すように炒める。器に盛ってグリーンアスパラガス、コウサイ、八角を飾って出来上がり。


☆こんにゃくとシメジのみそ炒め(一人分170Kcal)
CIMG7.JPG







*材料(4人分)
 こんにゃく 一丁(320g) 青ねぎ 1本 シメジ1パック
 豚もも肉(薄切り) 150g  ゴマ油 大さじ2
 レモンの皮のみじん切り 適量  七味唐辛子 適量
(合わせ調味料)
 赤みそ 大さじ2+1/2  酒 大さじ1
 砂糖 大さじ2  みりん 大さじ3
*作り方
 こんにゃくに適量の塩を振って手でもみ込み下ごしらえする。こんにゃくを水洗いし、縦半分に切ってから2~3センチ幅のタンザク切りにする。青ねぎは4センチの長さに切り、シメジは石づきを取ってほぐす。合わせ調味料を作っておく。中華鍋にこんにゃくを入れ空いりして水分をとばし、いったん取り出しておく。中華鍋をよく熱してゴマ油をなじませ、3センチ幅に切った豚肉を炒め、こんにゃくとシメジを加えて炒め、合わせ調味料も入れさらに炒める。最後に青ねぎを加え、手早く炒めて仕上げる。皿にもってレモンの皮のみじん切りを散らし七味唐辛子を適量振りかけ出来上がり。






itamemon at 09:28|Permalink