2010年01月20日

肉メインの炒め物メニュー・レシピ

☆牛肉とピーマンの炒め物(一人分270Kcal)
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*材料(4人分)
 牛肉(網焼き用) 200g  ゴマ油 小さじ1
 ピーマン 4個  タケノコ 50g
 青ネギ 1本
 ショウガ 1かけ(10g)  ニンニク 1/2かけ(5g)
 サラダ油 大さじ2  プチトマト(黄) 適量
 赤ピーマン(湯通ししたもの) 適量
 コウサイ 適量
(牛肉の下味) 
 酒 小さじ1  しょうゆ 小さじ2  カタクリ粉 小さじ2
(合わせ調味料
 オイスターソース  小さじ2  酒 大さじ1
 砂糖 小さじ1/2 
塩 小さじ1/4
 鶏がらスープ 大さじ1  コショウ 少々
 ゴマ油 小さじ1/2
*作り方
 牛肉を肉の繊維に対し直角に細切りに切る。酒、しょうゆ、カタクリ粉を牛肉全体にからませる。青ネギ、ショウガ、ニンニクはみじん切りにしピーマンとタケノコは細切りに切る。牛肉にゴマ油をまぶす。中華鍋を熱しサラダ油をなじませ牛肉を入れてさっと炒め、肉の色が変わったら取り出す。熱した中華鍋にサラダ油をなじませ青ネギ、ショウガ、ニンニクを入れて香りが出るまで炒める。そこにピーマンとタケノコを加え炒める。取り出した牛肉を戻し炒め、合わせ調味料を加え、手早くさっと炒める。皿にもり、くし切りのプチトマトと角切りピーマン、コウサイを飾り出来上がり。


☆ひき肉とナスの炒め物(一人分245Kcal)
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*材料(4人分)
 ナス 4個  青ネギ 1本  ショウガ 1かけ
 ニンニク 1かけ 豚ひき肉 150g
 トウバンジャン 小さじ2/3  サラダ油 大さじ6
 ゴマ油 小さじ1  青ネギ 適量  枝豆 適量
(合わせ調味料)
 酒 大さじ1  砂糖 小さじ1+1/2 しょうゆ 大さじ2
 鶏がらスープ 1/3カップ
(水溶きカタクリ粉)
 カタクリ粉 大さじ1  水 大さじ1
*作り方 
 ナスのヘタを切り落とし乱切りにし、水にさらしてアク抜きをし水気をよくきる。青ネギ、ショウガ、ニンニクをみじん切りにする。合わせ調味料を作っておく。中華鍋を熱し大さじ4のサラダ油をなじませナスを炒めいったん取り出す。よく熱した中華鍋に大さじ2のサラダ油をなじませ、青ネギ、ショウガ、ニンニクを入れ炒める。そこに豚ひき肉とトウバンジャンを入れさらに炒める。豚ひき肉の色がかわりバラバラにほぐれるまで炒める。ナスを加え合わせ調味料を入れ混ぜ合わせ炒める。水溶きカタクリ粉を入れてとろみをつけゴマ油を落とす。皿に盛り青ネギのみじん切りとゆでた枝豆を散らして出来上がり。


☆豚肉とキャベツのみそ炒め(一人分318Kcal)
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*材料(4人分)
 キャベツ 400g  豚バラ肉(薄切り) 200g
 豚バラ肉の下味 
 酒 小さじ2  しょうゆ 小さじ1
 ニンニク 1かけ(10g) 
トウバンジャン 小さじ1
 サラダ油 大さじ2  ゴマ油 小さじ1/2
 青ネギ 適量  白ネギ 適量  トマト 適量
(合わせ調味料)
 赤だしみそ30g 酒 大さじ1 砂糖 大さじ1 しょうゆ 小さじ2
*作り方
 キャベツを4~5センチ角に切りそろえる。豚肉を2~3センチ幅に切り分けて酒としょうゆをかけて下味をつける。合わせ調味料を作っておく。中華鍋を熱しサラダ油をなじませ薄切りにしたニンニクを入れ香りを出し、豚肉とトウバンジャンを加え炒める。豚肉の色が変わったらキャベツを加え炒め合わせる。そこに合わせ調味料を入れたら手早く炒め、ゴマ油を落として仕上げる。皿に盛って斜め切りにした青ネギの根もと、角切りのトマト、白ネギを細切りにしたしらがネギを飾って出来上がり。


☆豚肉キムチ炒め
(一人分166Kcal)
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*材料(4人分)
 豚もも肉(薄切り) 250g  白菜キムチ 250g
 しょうゆ 大さじ1
 サラダ油 大さじ2
 レタスのせん切り 適量
*作り方
 豚もも肉を2~3センチ幅に切る。白菜キムチは軽く汁気をきって2センチ幅に切る。熱した中華鍋にサラダ油をなじませ豚肉を入れて炒める。肉の色が変わり次第キムチを加えさっと炒める。しょうゆを加え全体を混ぜ合わせ出来上がり。


☆鶏肉とピーマンのトウガラシ炒め
(一人分356Kcal)
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*材料(4人分)
 鶏胸肉 1枚(350g)  カタクリ粉 大さじ1
 青ピーマン 2個 
 赤ピーマン 1/2個
 タケノコ(ゆでたもの) 150g 干しシイタケ 3枚
 キクラゲ 3枚  白ネギ 5センチ
 ショウガ 1かけ(10g)  赤トウガラシ 1本
 揚げ油 適量  サラダ油 大さじ2
(鶏肉の下味)
 酒 小さじ1  しょうゆ 小さじ1
(合わせ調味料)
 酒 大さじ2  砂糖 小さじ1/2  塩 小さじ1/2
 しょうゆ 大さじ1  鶏がらスープ 大さじ2
(水溶きカタクリ粉)
 カタクリ粉 小さじ1/2  水 小さじ1/2
*作り方
 鶏胸肉を2センチ角に切り、酒、しょうゆをかけ下味をつける。青ピーマンは2センチ角に、赤ピーマンは乱切りに、タケノコは1.5センチさいの目切りに、干しシイタケとキクラゲは水で戻し2センチ角に切り、白ネギは斜め切りに、ショウガは薄切りに切る。鶏肉は汁気をきりカタクリ粉をまぶす。120度の油で鶏肉を油通しし、いったん取り出す。よく熱した中華鍋にサラダ油をなじませ、切ってあるネギとショウガと赤トウガラシを炒め、香が出たら取り出す。その中華鍋にタケノコと干しシイタケを入れ炒める。そこに鶏肉、ピーマン、キクラゲを加え炒める。合わせ調味料を加えて味付けし混ぜ合わせる。最後にカタクリ粉を水で溶き加えて出来上がり。


☆鶏レバーニラ炒め
(一人分245Kcal)
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*材料(4人分)
 ニラ 2束(200g)  鶏レバー 300g
 揚げ油 適量  サラダ油 大さじ2
(鶏レバーの下味)
 酒 大さじ1  しょうゆ 大さじ1
 ショウガの絞り汁 小さじ1
 カタクリ粉 大さじ4
(合わせ調味料)
 酒 小さじ1  しょうゆ 大さじ1+1/2  コショウ 少々
*作り方
 レバーは20~30分程度水につけて血抜きをする。ニラを4センチ位に切る。レバーの水気を切り、一口サイズに切り酒、しょうゆ、ショウガの絞り汁をかけて下味をつけカタクリ粉をまぶす。中華鍋に揚げ油を入れて熱しレバーを入れ揚げる。空の中華鍋をよく熱してサラダ油をなじませレバーとニラを入れて炒める。合わせ調味料を加えさっと炒め出来上がり。

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