満腹とたんぱく

今、毎週土曜日をチートデイにして何を食べてもいい日にしている。
朝っぱらからマトリッツォやシュークリームなんかを爆食しているが・・・、全然満腹にならない！？だいたい600kcal・普段の倍以上のカロリー摂取してるのにもかかわらず。（事前にトクホのコーラとか飲んで血糖値スパイク予防してるのもあるだろうが）
で、爆食のバリエーションとしてinプロテインバー食べたら、普段の満腹感に。（1500kcal制限時の朝食は一本満足プロテインバー）これにて朝の食事は終了。

これ、たんぱく質は満腹感を得られやすいというのが通説なのだが、そこから一歩踏み込んだ「基準量のたんぱく質の摂取カロリーを満たすまで満腹感が得られにくい」という学説がある。それが上記の書籍だ。それを今まさに体感している。実際マトリッツォやシュークリームのタンパク質量は1gとか3g（圧倒的脂質）。プロテインバーは20gだ。
これで昔の日本人の異常な米の摂取量にも説明が着く。十分なたんぱく質取れるまでカロリー量に関係なく食べたくなってるのだ。（昔の日本人が食べてた米4合で17g程度のたんぱく質）

ダイエットする上でたんぱく質量は相当重要なファクターになってくるのだと実感。PFCバランスとか小難しいことはボチボチにして、
[たんぱく質量を増やす]
この単純なルールでダイエット・・・というか食習慣そのものが大きく改善すると思われる。

そう、僕らは満足のいかない食事を量で誤魔化しているのでは？

ベンチプレスは真の筋トレ

マンガ「ダンベル何キロ持てる？」で、パワーラックが空いてなくてマシントレーニングするときに主人公たちが少し小馬鹿にする感じの描写があってマシンメニューしかしてない自分は嫌悪感を抱いていたのだが、昨日久しぶりにベンチプレスやってみたら、ビンビンに効くでやんの！
そして今日ばっちり筋肉痛。チェストプレスでもだいぶ重量上げてた気になってたけど、ずいぶんプルプルでバーベル上げて→節々が痛い＝つまり胸以外の細かな筋肉も鍛えられてるというのを体感できる。
なるほどこれは筋肉トレーニングの王様だわ。
そんで胸が痛いので今日はバーベルスクワット。これも尻にビシビシ効く。
うーむ、欲しいな、自分のパワーラック。

うんこ＝300g

今日は朝ごはんを食べてからジムに行った。それで体重は56.45kgと水抜きみたいなズルをしてない状態で56.5kg以下なので、これにて正式に-3kg達成ということだろう。が、健康診断は8/18なのでそれまで気を緩めずに行こう。

その後、ジムトレーニング中にウンコをして再度体重を図ってみると、56.15kgになっていた。
56.45-56.15=300g
ウンコ＝300gということだ。

何かの参考に。

タニタの体重体脂肪計の真実

7/1に体重56.3kg・体脂肪率18.3%達成！と書いたが、翌日、珍しく先にご飯を食べてからジムに行ったところ・・・
57.1kg・体脂肪率20.1%・・・
と、いう感じに。
そう、水を飲んでるか否かで相当数字が変わってくるのだ。
だからダイエットではあんま数字追うのは意味がない。鏡を見ての体形の方がはるかに大事。
そして１日1500kcal(基礎代謝)に食事量を抑えるとかの確実に超えられる数値を追う方が大事なのだ。

1500kcal生活・ついに-3kg達成

4月の終わりごろ、59.5kgで体脂肪23.4%、内臓脂肪レベル10とデブまっしぐらを止めるため、１日1500kcal生活＆体重分g数のたんぱく質摂取生活を続けてまいりましたが、今日で無事2カ月を迎えました。
5月1日の記事
6月1日の記事

そんで体重は・・・56.3kg！体脂肪18.4%、内臓脂肪レベル7.5を達成！
が、ちょっとフシ目なんで頑張って夕方から水を一滴も飲まずにしっかりオシッコして水抜きした状態で体重計乗ったので普段はもう少しあるかな？

最初の１週間で1kg減るも、その後はかなりゆっくり目にしか体重が落ちずヤキモキしていたのだが、少しづつ成果を積み重ねたという感じ。

そのテクニックとして気づいたのは・・・

●１・チートデイは太る。チート焼肉は逆に減る。
フツーのチートデイと称して、１日中炭水化物も脂質も関係なく好きなものを食べると、ずーっと食べてるせいで血糖値が上がりやすいタイミングができ、それが脂肪肝になりやすくて数百グラム太る。
が、焼肉で１食で3000kcalとか胃袋の限界挑むような食べ方をすると逆に内臓がフル稼働するせいで代謝が上がって、次の日少し痩せてるとかいう人体の神秘を味わうことができる。

●２・有酸素運動は減る
トレッドミル（ランニングマシン）とかつまらなくて長らくやる気にならなかったけど、停滞期を超えるために有酸素運動やったらすぐに数字が出た。が、一番落ちやすいのが筋肉量というのが何ともム〜ンな感じ。ま、筋肉と一緒に脂肪も落とすイメージなんだろうけど。

●３・おやつをたくさん挟んだ方が楽
１日三食規則正しく・・・とか言うが、口さみしさで間が持たない。三食は大事だろうが、どんどん間食をした方が続きやすい。その際0カロリーパウチゼリーとかが大変ありがたい。もちろん０なんでカロリーにカウントせず。４箱箱買いしてしまったが、3kg痩せ成功の立役者。
その他、１本77kcalのささみソーセージとかもすごい腹持ちが良くてありがたかった。
そう、要は1日1500kcal以内＋たんぱく質を体重と同じグラム数(56g以上)取れれば何喰ってもいいし、いつ食べてもいい。ストイックなようで結構楽できるダイエット法なのだ。

●４・マシントレーニングは下半身がコスパ高い
「山登りのためのヒザ温存」と称してあんまり下半身鍛えてなかったんだけど、レッグプレスを入念にやるようになったら停滞期を脱することができた。トレッドミルとかもそうだけど、下半身を動かすのはダイエットの基本やね。

●５・平日断酒は眠れやすい
ダイエットには睡眠が大事というが、酒を飲むのを平日やめるようになるとものすごく寝つきが良くなる。そして食後に煎餅とかうっかりカロリーも減らせて、さらに体臭も改善できた。

●６・コンビニ総菜最強
コンビニ飯が体に悪いとか言われたのはもうとうの昔。今のコンビニはダイエット面でも非常に優秀。セブンの青椒肉絲(179kcal)やローソンの焼き鳥パウチ（95kcal）など低カロリーと食べごたえを両立したメニューが豊富。（美味しい）自炊の方がカロリー高くなりがちなのだ。
ま、何よりカロリー計算しやすいってのがイイｗ

●7・ツイートは意外と見られてる
ツイッターに食べた物のカロリー数を報告するのがこのダイエット法の最大のユニークポイントだが、意外とみんなtweet見てて、間違った計算とかするとツッコミ入れてくれたりする。すると見られてるという意識が働いて、甘い誘惑に打ち勝てるのだ。
まさにソーシャルダイエット。
https://twitter.com/jigokuhen/status/1388293381831290885
https://twitter.com/jigokuhen/status/1399530561383718914

こんな感じかな。
特に7番とかの着想は本とかにできそうと思ってるんだけど、それをやるにはもっと写真のっけたりエンタメ性を追求しなくてはなあ・・・・。後自分の体のbefore・afterも。

では、次の記事ではダイエットの弊害やネガティブな情報も載せよう