ダイエットは理詰め・始めた時点でゴールは見えてる

現在絶賛1500kcal以内Twitterダイエット中だが、だいたい年末にどういう数字になるかは予想ができている。

まず、カシオサイトで基礎代謝を調べる。基礎代謝とは寝ていても消費されるカロリーのこと。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
僕は42歳、身長165cm、体重は56.5kg(開始時)なので、基礎代謝は1398kcal。

次に身体活動レベル。デスクワーカーからガッツリ体を動かす工事作業員まで人それぞれ必要なカロリーを表した表。基礎代謝に1.5とか1.75とかをかけ算をする。


出典：https://www.mhlw.go.jp/houdou/2004/11/h1122-2a.html
僕はデスクワーカーなんで身体活動レベル１の×1.5。
1398×1.5=2097kcalが、体重が増えもせず減りもしないカロリー数ということになる。

1500kcal以内ダイエットをしているので、2097-1500=597kcal分、不足？している。
マイナス597kcalを月に27日続けるので16119kcal分ダイエットすることになる。（3日分カウントしないのは爆食チートデイ用、月に3回やる予定）

からだに付いた脂肪は1kgあたり7200kcalもあるそうな。（脂質は1gあたり9kcalで1kg=1000gなら9000kcalだけど水分を加味して-20%の7200kcalにするのが一般的）

するとこの1500kcal以内ダイエットを１ケ月続ければ、16119÷7200=2.23kg(端数切捨)分痩せる計算となる。

実際には水をたくさん飲んだりするだけで簡単に体重は増えるし、「キシリトールガムは実質ゼロカロリー」とか舐めたこともしてはいるので、2kg痩せれたら御の字だと考えている。

一応月の初めに体重を公開しようとは思う。さて、この計算、当たっているかな？
こうご期待。

そして１ケ月の節目、驚愕の数値が明らかに！！
http://blog.livedoor.jp/jigokuhen/archives/52356851.html

飯能駅から天覧山そして温泉のゴールデンコース

西武鉄道が出してる地図を参考に飯能駅→天覧山（てんらんざん）→多峯主山（とうのすやま）→高麗峠（こまとうげ）→宮沢湖温泉 喜楽里（きらり）へと歩く。低山で歩きやすく、紅葉が楽しめ、最後に温泉もバッチリ入れる黄金コースが開拓できた。



上記の紫色のラインが今回僕が通ったコース。
「高麗峠を経由して宮沢湖の堤防を歩いて最後に温泉へ行く」これが重要なポイントだ。途中コッチの方がショートカットかも？みたいなところがあるのだが、ムーミンパークができて大分勝手が変わっている点に要注意したい。（あと堤防からの眺めもいいのでココも外すのは惜しい）



紅葉を楽しむならふもとの能仁寺は抑えておきたい。大きな石灯篭と紅葉の通りがすごく映える。よく手入れが行き届いてると感じる。
で、山の入り口も能仁寺の駐車場から入っていく感じだ。





で、拍子抜けなほどすぐ登れてしまう天覧山。たった数十分で、今回の旅で一番眺めがいいという罠ｗなんと富士山も顔を出している。



天覧山を後にして多峯主山へ。途中一旦谷に降りる。この谷津田という昔田んぼだったところの黄色い紅葉もなかなか風情があっていい。



杉の回廊をゆるやかに登っていくと・・・



この看板があるので雨乞池を経由せずに山頂を目指そう。



これまでわりとぬるい山道だったのが最後の最後できっつい急坂が現れる。
やっぱ達成感を味わうためにあえてキツイ道を選ばないとｗ





ここで見事多峯主山登頂！ちょっと雲が出てきたけど見事なビューイング。
んでここは、秩父方面もなかなか眺めがいいのでお見逃しなく。
そんでここで昼食にする。



この山がイチオシなのは、山頂のすぐ下にトイレがあること。しかも洋式（バイオトイレ）。
女性や子供連れ、カップルでの登山で一番のネックはトイレなので、山頂近くに洋式トイレがあるのは非常にポイント高い。（40過ぎた僕でも和式トイレは小学校以外ほとんどしたことない）



ただ、このトイレ付近の分岐が非常に難解。
もし飯能駅方面に下山するのなら、正解は「雨乞池」なのだが初見者にはわかりづらいことこの上ない。まあ多少迷っても最終的には降りれるところがわかる山なんで、適当に道標作ったのだろうが、こういうお役所仕事が天覧山が第２の高尾山になれないところだろう。



さて、登る時に見たはずの「高麗峠」と書かれた看板までとりあえず降りて・・・



そこから道標通りに高麗峠を目指す。（その昔、高麗王の末裔たちが住んでたという高麗郡に行くことの道だから高麗峠。）途中アスファルト道路を通って、カインズホームの向かいにあるガソリンスタンドを過ぎて、武蔵丘GCの脇にある入り口を入っていく。飲み物とかなくなったらカインズホームで補充してもいいだろう。
[Google ストリートビュー]



ここから気を付けてほしいのが、ところどころ「どっちに行っても宮沢湖に行けますよ」的な看板があるが、必ず「高麗峠」を経由して宮沢湖へ行くルートを選ぼう。すると・・・



対岸にムーミンパークを望むことのできる宮沢湖の堤防に出ることができる。反対側はさいたま市や大宮市が山の切れ目から見ることができる。
他のルートを選ぶとこの素晴らしい景観を見ることができない。非常にもったいない。





ムーミンパークの無料部分であるメッツァビレッジを通って、宮沢湖温泉 喜楽里別邸 - 湯楽の里へ。（入る前にバスの時刻表をスマホで撮影しておこう。）
温泉は最初少しぬるいかな？と思ったが、やはり まごうことなき温泉。少し長めに浸かったらポッカポカを通り越して少しのぼせ気味に。
いちじくジェラート食べながら、テラスでムーミンパークを見下ろし火照りを覚ます。
いちじくジェラートは和菓子みたいな味だったんで、りんごジェラートの方が良かったかな？

総歩行距離10kmで、高低差は200m程度。総歩行時間4時間半と、高尾山よりはきついかもしれないが、初心者向きの非常によい登山コースのつなぎ方になったと思う。
10km程度もヤバそうだなと感じるときは、多峯主山を登らずに天覧山からすぐに温泉に向かうのも手だろう。そしたら11時とかかなり遅い時間に駅を出発しても日が暮れないだろう。

一応わかりづらいところもあるので、YAMAPやヤマレコなどをインストールして初心者向けの低山ハイク楽しんでみては？

ダイエット中の食事ルーティーン

現在、1500Kcal以内Twitterダイエット中だが、食事内容がルーチン化してきたので、典型例を１つ紹介する。

●朝食＝9:00


ブラックコーヒーに一本満足プロテインバーチョコ味。
185Kcal
こんだけで足りるの〜？と思われがちだが、これ１本でゆで卵2.5コ分のタンパク質が取れるので、結構満足度がある。騙されたと思って是非試して欲しい。生命の満腹の基準は必要なたんぱく質量を摂ることにあるっていう理論をダイエットを機に体感してほしい。
飲み物はブラックのコーヒーがほとんどだが、たまにゼロカロリーのパルスイート入り紅茶も飲んだりもする。
コーヒーも紅茶もゼロカロリーってことにしてる。

で、この朝ごはん食べたら３０分後くらいにウンコをする。

●おやつ1＝10:00


たらみの0kcalゼリー杏仁マンゴー。このパウチタイプのヤツが仕事してる時でも食べやすくてありがたい。
もちろん0カロリーとうたってるんで、1500Kcalダイエットにはカウントしない。
僕は杏仁豆腐の味が好きなので、このゼリー箱買いしているが、たまに「マスカット味」や「もも味」、またはウィダーinゼリーのゼロカロリーなどたまに気分転換に単品をコンビニで買ったりしている。

●昼ご飯＝12:00


先日記事にした300kcalのお弁当。
ここが１日の間で唯一お米を食べるタイミング。ここでご飯食べないと糖質制限ダイエットになるのだが、やっぱ低糖質だとウンコが出にくい。抜群の癌家系なんで腸内環境はかなり意識している。

●おやつ２＝14:00


もう一回ゼリー食べる。もちろんゼロカロリー。

●おやつ３＝16:00


イオンで売ってるプロテインシリアルチョコ。
173kcal。
前までは朝に食べた一本満足プロテインバーチョコ味だったけど、このシリアルチョコが大豆ベースなんで軽い口当たりがおやつにピッタリ。そのくせ15gもたんぱく質あるでやんの。
カロリーも200kcal以下なんでありがたし。イオンに行ったら棚にあるヤツ全部買い占めている。

●ジムトレーニング＝19:00


スポーツジムに行って飲むプロテイン。
111kcal。
最初は全種類お試しパックで自分に合う味を調べてみた結果、南国パイン味が一番飲みやすかったので、かれこれ３年ほど飲み続けている。
これを１時間ほどやるジムでのトレーニングでチビチビ飲む。一気に飲むとお腹くだすのよね・・・。

●晩御飯＝21:00


これも前に記事にした粗食な晩御飯。
ローソンのサラダチキンスティック（写真は照り焼き風味）に、ゆで卵、リケンのうま塩ドレッシング5g、きゅうり50g、カロリー80%OFFマヨネーズ、タニタ食堂のおせんべい、ちょっとおつまみに海苔のバリバリ職人、そんでもってキンキンに冷やしたゼロカロリーコーラ。
全部で270kcal。

●魔がさす＝21:30


これは毎日じゃないけど、一通り晩御飯食べた後、ついつい気分が乗ってタニタのせんべいをおかわりするときがある。
タニタのせんべいは薄味なんで、そのとき海苔のバリバリ職人を一緒に口の中に入れると、ウメーんだわ、これが！
が、食べる量はタニタせんべいで64kcal、バリバリ職人はせいぜい5,6枚。
なので70kcal。

●最後のヨーグルト＝22:00


これが歯磨き前の最後の食事。
ヨーグルト１パックだけ。
50kcal
これは大腸がん予防のため。お薬感覚で食べる。
ヨーグルト食べだしてからかなり風邪をひきにくくなったのだが、それでも、ダイエットすると喉が痛くなったり、急に鼻水が止まらなくなったりすることが多くなり粘膜系が弱くなる感覚がする。
健康に配慮しつつダイエット続けなくてはいけない。なので・・・↓

●寝る直前=23:00


これは1500kcal以内にはカウントせず、必ず飲むサプリメント。
ビタミンC・ビタミンB群・亜鉛・ベータカロテン・ザ・ガード整腸剤。
ザ・ガードはマグネシウムのサプリ代わりとして飲んでいる。
どんな言い方したってダイエットしたら足らなくなる栄養が出てくるんで、サプリでしっかり補う。

●常飲ドリンク


常に飲む飲み物として、定番は麦茶だけど、僕はそれに甜茶をプラスしている。
すごく甘みのあるお茶なのに人体に吸収されない成分の甘味なのでゼロカロリー。
だが、そのまんま飲むとポリフェノール成分のせいで喉につっかえる感覚が出てくる。
それを麦茶で薄めゴクゴク飲めるようにするのだ。麦茶と甜茶を一緒に煮だして1.5L作り、それを余ったペットボトル(500ml)に入れて机の横に置いて常に飲んでいる。
ま、どんな言い訳しても、甘い物はずーっと飲んでいたい。だったら午後の紅茶をこのゼロカロリー甜茶麦茶ブレンドにしてしまえばいいってわけ。

●キシリトールガム


口さみしさで何か食べたいときはガムを食べるようにしている。
が、必ずキシリトールガム。写真はイオンで売ってる３種のベリーガム。
実はキシリトールは血糖値を上げないので体に吸収されにくい（それゆえたくさん食べると下痢しやすいと言われてる）
なので僕はキシリトールガムは０カロリーということにしている。
ガバガバやんけと言われるかもしれないが、カウントしたところで写真の１袋を消化するのに１週間くらいかかる。１袋300kcal/7日で１日42kcalくらいなのよね。
で、上記のカロリーはわりと名目上なところがあって、厚生労働省のありがたい声明があるので、それを頼りにサンドイッチマン的理論を展開中。

■合計
上記のモデルケースで1日1159kcal。
が、実際は「魔がさす」を２回やっちゃったり、アイスパン（231kcal）をやっちゃったりするケースもあるので、なんやかんや1400kcal台になる。

でも、こんだけ抑えても75g程度というタンパク質量を摂れるのは非常にいい時代になった。
一本満足プロテインバーで分かる通り、たんぱく質さえしっかり取れてれば、空腹感からはかなり解放される。
うっかり何か口にするのは、「味」という刺激が欲しいだけなんだよね。
それも海苔のバリバリ職人やキシリトールガムで対応できる。

このまま年末まで頑張ろうかね。

檜洞丸を登る・関東最強の富士見スポット

西丹沢の檜洞丸に登る。
登山歴12年・300山制覇の僕が断言しよう。
関東にあまたの「富士見スポット」はあれど、その中でもっとも感動する富士見スポットとは、
「檜洞丸から犬越路へ100mほど行った名もなき階段」
登りに3時間半かかるかなりハードな山登りだが、ここを見ずにそのまま降りてしまう登山客も多い。
徒然草で石清水八幡宮の下にある高良神社だけ見て帰った人並みにもったいないので是非お見逃しなく。



新松田駅にて始発のバスに乗るが、大行列。バス3台での輸送。
丹沢湖から箒沢へ入る道がかなり狭く、こんなフル規格の路線バス曲がれるの？といった急カーブをスルリと曲がるベテラン運転手の技も見どころだ。



本日のルートは、西丹沢ビジターセンター→つつじ新道→檜洞丸→犬越路→用木沢出合→西丹沢ビジターセンター。
犬越路→用木沢出合は通行止めとのことだが、ビジターセンターの人曰く「一応は通れます」とのこと。
最初の方の道は紅葉も綺麗で杉林も少なく絶好の登山日和。



と、思ったのもつかの間、ゴーラ沢からぐいぐい高度を上げてアキレス腱をビシビシ攻撃してくる。
ただ、日の光の差し込む非常に心地良い登山道だった。



汗びっしょりになり檜洞丸の頂上登頂。
山頂自体はそれほど展望は無い。というか枯れた檜が林立してて若干不気味かな？



それほど下調べせず檜洞丸に登った人にとっての富士山は、登山道から見えるこんな感じのもの。
これだけでも、まあ悪くはないんだけど、檜洞丸の真打ちは「檜洞丸から犬越路へ100mほど行った」ところにある！


世界よ！これが富士山だ！！
犬越路へ降りる名もなき階段こそ12年間で300山以上登ってきた僕が断言する最高の富士見スポットだ。






富士山・山中湖・南アルプス・筑波山まで見える180度一大パノラマ！
とてつもない高度感と巨大な富士のコントラストで地にしっかり足が着いてるのにまるで飛んでいるかのような錯覚に陥る。恐怖心と高揚感が震えとなってまさに体が打ち震えるほど感動が襲ってくる。感動とは心だけでなく体も感じるというのが良くわかる。





さらにそこから先の熊笹ノ峰もとてもいい。笹の道を歩みながら顔を左に向ければ富士山とさっき登ってきたゴーラ沢の谷。誰もいない山道で風で熊笹がすれる音だけが聞こえる。
エレファントカシマシの孤独な旅人の歌（公式チャンネルへのリンク）を口ずさんでしまう。



が、そんな時間は30分ほどで終わり、熊笹ノ峰を過ぎるとアップダウンの連続。鉄梯子あり鎖場ありのかなり難易度の高いコースとなった。





さらに犬越路→用木沢出合のルートはレンジャーの人がかなり手を入れてくれてはいるものの、崩落個所が多く、ルートがわかりづらい。ビジターセンターの人の「一応は通れます」の含みのある言い方はこのせいだったのか・・・。YAMAPやヤマレコのGPSを見ながら慎重に進んだのだが、そのせいかとっぷり日がくれてしまい、視界が上記の写真みたいな状態に。一応ヘッドランプ持ってたが、足元のみしか真っ当に見えないという有様だった。
そんで、なんとかビジターセンターに戻るも17:05のバスをたった5分乗り過ごし、寒空の下2時間待ちぼうけ。



他の人に檜洞丸を勧めるとしたら、この地図の青いラインの登山道を行って帰ってをした方がいいと思った。

まあ、いろいろトラブルもあったものの、行って楽しいと書いてまさに「行楽」を絵に書いたような１日だった。

twitterダイエット再び

https://twitter.com/jigokuhen/status/1457491826890379264?s=20
本日11/8から12/30まで、Twitterダイエットを開始。
ルールは
・１日1500kcal以下に抑える（基礎代謝＋100Kcal）
・食べた物はすべてツイッターでカロリー数を報告
・体重と同じg数以上のたんぱく質を摂る（56kgなら56g以上）
・ビタミン剤やサプリメントはカロリーノーカウント
・成分表に記載されてるゼロカロリー食品もノーカウント
・キシリトールガムもノーカウント
・週に４回以上ジムで筋トレする
・チートデイは１回行うごとに最低10日間は間をあける
・体調不良のときは速攻でやめる。（が、食べた物の内容は記載）

本日56.5kg。
これが年末どうなっていることやら。

実家で食うご馳走のためにしっかりお腹減らしておこうかね。

天覚山から子の権現を登る（ヤマノススメ3rd3話）

ヤマノススメ3rdシーズンの第３話「飯能にアルプス？」とコラボしているYAMAPのヤマノススメ巡礼マップにて東吾野駅→天覚山→子の権現→吾野駅のルートを歩く。昼食を省いても8時間を超え、かなりタフで信者の信心をためされる登山だった。
下記該当の話数。




最初の天覚山（上記）と子の権現（１枚目）の眺めは良かった。
が、後は下記の３つの写真だけで説明ができる。


広い作業用林道で



多少疲れる程度の登りを



登った分だけ降りる

この３つの繰り返しで5時間、展望もなく・季節感もなく・人工感あふれる整然とならんだ杉林がただただ続いていく。
やっぱねー、聖地巡礼したくなるようなルート選ばないと登山人口も飯能の観光客も増えないと思った。
ただ、この展望もなくすごい地味な山には人間だけはやたらいた。
特にトレイルランナー。通りやすく単純な道が好まれている理由だろう。
が、僕はもう行かないかな・・・
やっぱり人に教えたい山、人と登りたい山ってのを紹介していきたいなぁ

ダイエットは弁当で

今年の正月はなんやかんやワクチンも打ったので実家に帰る予定。
おそらく鍋やら刺身やらご馳走を食わせてもらえるはずなんで、今のうちにダイエットをして正月太りへの予防線張っておかねば。

んで、明日以降の弁当作り。いや、普通に自宅で食う分よ。
内容とカロリーはこの通り。

玄米ご飯120g:180kcal
サラダチキン:56kcal
半ゆで卵(25g):36kcal
ブロッコリー(30g):9kcal
きゅうりのキューちゃん(10g):4kcal
ドレッシング(そばつゆ5g):7kcal
味塩コショウ(2g):2kcal
お吸い物:5kcal
乾燥わかめ:1kcal
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
合計:300kcal
たんぱく質：17g

このお弁当を１度に4食分作成するのだ。
弁当作ってしまえば消費せざるを得ず、ラーメンとかへの誘惑を退けることができる。
そんで、自炊だとカロリー計算するのメッチャ面倒くさいのよね。それなら弁当にして4回分の計算を省略できるってわけ。

小さい弁当なので満腹感が気になるところだが、玄米を使っているので120gでお腹いっぱい。僕的な感覚で言えば玄米120gは白米160gに値するくらい満腹度と満足度がある。満足度ってのは、僕から言わせれば白米は味が薄い。フリカケかけないと白米食べようとは思わないね。

ドレッシングは３倍濃縮のヤマサのめんつゆ。普通のドレッシングは油が多いんでカロリー高い。でも濃縮めんつゆは味が濃い上に低カロリーなんでありがたい。ブロッコリーとサラダチキン両方にあえてその上から味塩コショーぶっかけてる。（塩分過多は否めないｗ）

後はお吸い物。胃の中で食材が水を吸ってくれて満腹感高めてくれる。

ちなみにg数掲載してるのでわかるとおり、調味料に至るまで厳密にハカリで計算。

難点は120g×4食の玄米を炊くのが難しい点。約1.3合＝計量カップで1杯＋1/3くらい。
ま、僕ほどストイックにやらなければいいだけの話なんだけどね。

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・追記
お弁当は基本冷蔵です。
玄米は皮にあるポリフェノールのおかげでかなりカビとか生えづらいのでありがたいのですが、
必ず「電子レンジでチン」して、菌をKILLしてください。
幼稚園生とかの時の感覚で冷たいまま食べたら食中毒リスクあります。

モデルナ２回目でひん死

モデルナ１回目につづき、２回目打ったけど今回は特にキツかった。
11/4の朝９時半に注射をし、夕方6時頃まではなんともなかったのだが、夕ご飯を食べたあたりから熱っぽくなる。最初はこんなもんかーと思う程度だったが、夜9時が本番。どんどん体が熱くなりそんで逆に手足はどんどん寒くなってくる。登山用の手袋・靴下をはいて寝たぐらいだ。そして耳の裏あたりに刺すような痛み。これがほぼ朝まで続き、２時間ごとに起きる感じでキツくて熟睡できない。
で、翌日の朝6時に起きてようやく落ち着いたと思ったら、再度８時頃熱が出始める。頭痛が襲う。また夕方の５時まで寝込んでしまった。
そして今、この日記を書いてる20時頃ようやく収まり、平常を取り戻す。
ここまでで、頭痛を抑えるためのロキソニンSプレミアム6回分１箱を全部消化。
11/3の時点で57.5kgあった体重が、11/6の昼に計ると56.25kgと1kg減。これがワクチンダイエットか〜ってそんな呑気なこと言ってられるか！これ、女子供に打っていいワクチンじゃないと思った。２回打った後、反ワクチン派に転向したわ。
少なくとも体力に自信が無い人はファイザーを選んだ方がいい。モデルナはキツすぎる。

プロテインドリンクでお腹壊しやすいなら「食べる」という選択

日本では高齢者の栄養不足に赤ちゃん用の粉ミルクを推奨する医者がいるそうだが、中国ではロコモティブシンドローム対策にプロテインがブームとなり、価格が高騰。さすが超合理性の国、核心以外は見向きもしない。だが大陸のマッチョは急なプロテインインフレに涙しているそうな。
が、やはり乳糖不耐症、牛乳飲むとお腹くだしやすくなるのは中国人も同じみたいで、牛乳由来のホエイプロテインが合わない人も多いそうな（特に暑い江南以南の人たち）。たんぱく質の液体が一気に消化器官に入ってこないようにするために、小学校とかで言われてた「噛んで」飲まないといけないとは言うのだが、正直ダルい。
そこでオススメしたいのがプロテインバーや大豆パフチョコ。食べる方のプロテイン。
これだとしっかり嚙まないと胃や腸に入って行かない。大豆パフに至っては牛乳ですらないしね。
で、しっかり噛むおかげで満腹度も高い。いわゆる置き換えダイエットにプロテインドリンク飲むくらいなら、プロテインバーの方が良い。

僕が特におすすめなのが、アサヒの「一本満足プロテインバー」とイオンの「プロテインシリアルブロック」
いずれも15gとしっかりたんぱく質が摂れて、かつ200kcal以下。そんでチョコ味というのがチョコレート中毒者には嬉しい。他にもいろいろ試したが、甘さの面で満足感を得られたのはこれらだった。（プロテインビスケット系はしっとり感不足で不満足）一本満足プロテインバーはヨーグルト味も結構合格点。

僕はこの２種類をオヤツ＆朝ごはんにしている。