夏に向けてダイエット始めてます！

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夏に向けて『Twitterダイエット』始めてます。
https://twitter.com/jigokuhen/status/1520555302365523973?s=20&t=449ufV3Fia7nLzreUnYOFg
食べた物のカロリーを全てツイートするというレコーディングダイエット。
ルールは下記の通り
・1日の摂取カロリーを1667kcal以下に抑える
・たんぱく質を96g以上摂る。
・週に４回以上スポーツジムに行く。
・息抜きの爆食デーは期間を10日以上空ける

5/1に開始時に61.5kgだったのが、5/30の時点で58.2kg。
これを健康診断がある8月下旬まで続けていく。

筋肉を残しつつ、体脂肪を15%以下に落とすのが目標。
よーし、マッチョるぞー！！

ダイエット4週間後の状況

5/1からダイエットを始めて28日...は山登りしちゃったんで今日4週間目報告。
お体の状況は・・・
体重：58.2kg（1週間前：59kg）
BMI：21.4(21.7)
体脂肪率：18.5%(19.6)
筋肉量：49.95kg(49.95)
内臓脂肪：レベル8.0(8.0)
骨量：2.5g(2.5)
前回（3週間目）

・・・実はこれズルがあります。
前日27日、58.6kgとほとんど体重変わってなかったんで、長時間の有酸素運動「登山」をすることで300gの減量に成功したという・・・。
これぞ別名「チー登山」
ま、楽しんで山に登って下山してアイスも食べて、なんの不満もないのに痩せてるんだから、登山最強よね。

→次の5週目へ

雨引山に登る-筑波と田んぼとセイコーマート

JR岩瀬駅から雨引山に登り、雨引観音へ降りて、あわよくば孔雀を見に行く。
孔雀は檻の中だったんだけど、基本的にはいい避暑登山となった。



JR岩瀬駅からものの10分で関東ふれあいの道に。すぐに歩いて登れるのはありがたい。
今日は初夏の陽気で気温もぐんぐん上がってきていたが、登山道の多くがうっそうとした雑木林で日差しを遮ってくれてありがたい。だが、杉林のようにただただ同じような景色が続く人工的な感じもしないので「山、登ってんな」と感じられて好印象。







御岳神社周辺は要所要所で刈り払いがされていて、眺めがいいポイントが作られている。
桜川市、やるじゃない。ほんと、こういう配慮が観光で飯を食っていこうという自治体に必要なのだ。大変ありがたい。



山頂直前でなかなかの階段。360段以上あるらしい。
汗が噴き出す。





雨引山山頂到着〜。
山頂も大部分は木陰で覆われてるが、東屋の先から筑波山と水田が見渡せる。最初ソーラーパネルかと思ったｗ。
この山頂の日陰は非常にありがたく、ご飯を食べるときまぶしくない。気温も快適そのもの。うん、ここは夏場に登る山だな。



ご飯後、雨引観音に下山。
結構有名な名刹らしく多くの人でにぎわう。そして、なんと孔雀がいるらしい！？
とりのエサを買って境内をうろつくも・・・



残念ながらバードケイジの中。これだと羽を広げてもらえそうにないな・・・。



駐車場に雨引観音バス停というのもあるのだが、是非下まで歩いて降りるのをオススメ。
頂上で見ていた筑波山と田んぼが麓でも見渡せるのだ。もうちょい僕に学があれば、一句読みたいレベルの抜け感。
ただ、下界はかなり暑く帽子をかぶっていても熱中症になりそうなくらい体が火照ってしまう。



フラフラしながら、大通りの最寄りバス停・本木バス停へ。
関東じゃ珍しい北海道のコンビニ・セイコーマートがあり、ここで独自ブランドのアイスクリームとコーヒーを食べ、火照りを冷ます。

夏場はあんまり登山しないんだけれど、ここは結構いいなと思った。登山道は日影が多いけど、まったく暑さを感じさせる部分がないのも物足りないが、１時間くらいならギリギリ耐えられるといったところか。
それに山はほとんど広葉樹の森だったので、紅葉シーズンもかなり綺麗だろーなと。

朝10時に岩瀬駅から登り始め、山頂に１２時、雨引観音に１３時、下山してセイコーマートで１４時と、初心者＋αぐらいなレベルの人にお勧めの山である。

ダイエットはコンビニ飯に頼れ！

前回の記事でダイエット中の晩御飯はサラダチキンしか食ってないって書いたけど、何というかそれはそれでダサいというか、芸がないというか、他の人がtwitterダイエット真似したいという感じにならないのでは・・・と思い、今日はファミマのスンドゥプチゲ。
まさかの85kcal！？
いやー、昨今のコンビニ飯はホント優秀。
だが、これだけだとたんぱく質が5.4gと少なすぎるので、家の周りにたくさんコンビニがあるのでいろいろ回って、煮卵(たんぱく質6.2g)とサラダチキンスティック(たんぱく質11.4g)も追加。これにてたんぱく質23gで満腹感につながるだろう。
それと、つゆが辛そうなのでしめじ30gも追加。サラダ要素としてキュウリも半分いただく。



ほいで、できた晩御飯がこれ。チゲの中にサラダチキンスティックとしめじをぶっこんで、なかなか美味しいそうに見える・・・。
だが、チゲを食べてみると若干精進料理みたいな水っぽさを感じる。今一つパンチがない。
そこでぇ〜・・・



禁断の辛そうで辛くない少し辛いラー油を投入！低カロリーなのが分かっているからこそできる暴挙。だが！




もちろんきちんとグラム数図って投入。5gなんで716÷100×5＝35.8kcalという計算に。

そして、油と共に豆腐をすすると〜！


ウマイ！！
油がうめーんだよ、油がよー。
断然、味が濃く、そして甘味が出ているのに、舌にじんわり辛さとにんにくの風味が広がりやがる！
たぶん、写真の見た目通りの味になってくれた。
これのおかげでゼロカロリーコーラが進む進む。

さて、カロリーは
スンドゥプチゲ：85kcal
チキンソーセージ：69
煮卵：76
きゅうり50g：7
80%OFFマヨ：20
しめじ30g：8
辛くないラー油：36
せんべい：64
ヨーグルト：50
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
合計：415kcal

ぶひー！お腹いっぱい。こんだけ食って油も食べて415かよ！

このように晩御飯をコンビニに頼りつつ、しっかりと分量計算して油を使えば、かなりの食事満足度を得ながらダイエットができる。
賢く頼り、賢くアレンジ。
これぞ青木流ダイエットメニューなのだ。

ダイエット中の僕の晩御飯

ダイエット中どんな晩御飯食べてるの？と聞かれるとだいたいこれ。
サラダチキンと煮卵・きゅうり・タニタせんべい・海苔・ゼロカロリーコーラ。
もうほぼ毎日コレ。
最も多い部類のカロリーで...

グリルチキンねぎ塩：122kcal
煮卵：72kcal
きゅうり50g：7kcal
80%OFFマヨネーズ15g：20kcal
タニタせんべい：64kcal
バリバリ職人7枚：7kcal
ゼロカロリーコーラ：0kcal
4個パックヨーグルト：50kcal
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
合計：342kcal

毎日そんな食事で飽きない？とか言われるが・・・


コンビニでちょいと探せばこんなにも味のバリエーションがあり、しかもこれで全部でなく探せば「タンドリーチキン味」とか「梅海苔味」とかいろいろある。
飽きようが無いのだ。

これまで「オートミールラーメン（ラーメンの麺の代わりにオートミール入れる）」とか「サラダチキンラーメン（麺の代わりにチキン入れる）」とか「100kcalカレーとカリフラワーライス」とか、いろいろやってきたが、結局これに落ち着いた。晩御飯の準備が簡単で、味が濃く、カロリーが低く、容易に味のバリエーションが作れる。
そして何より「コーラに合う！」

そう、ダイエットは最終的に食べるものを限定した方がカロリー計算しやすくて成功しやすい。
ただ、食べ物を限定というのは精神的にはストレス。それに抗うかのようにいろんな料理を試して、最終的に納得してサラダチキンプレートに落ち着く・・・といったプロセスがいると思う。
人間の成長と同じだと思う。

さーて、今日はあぶりチーズ味にしようかねー。

ダイエット中は毎日体重計に「乗るな！」

昨日、ダイエット３週間目の報告をしたら先週より少し増えたんで、ガッカリしていたが、今日改めて計ってみると58.55kgと本来のペースに戻っていた。
いやー、一喜一憂しちゃいけませんな。



上記は別の人のダイエット記事のグラフなんだけど、毎日体重計に乗ると、体重は増えたり減ったりジグザグの波を描きながらトータルで減っていく。たまたま波の増えてる個所で体重計に乗って増えてる数字を見てしまうと、ひどく気分が落ち込んでしまう。昨日の自分がそうだった。
なら、ダイエット中はなるべく体重計には週に１回程度乗る感じにして、増えてた局面でストレスを感じないようにした方がいい。

ただ、最初の２、３日は炭水化物を控えたことによって体の中の水分が外に出やすいので、わりと減る数字が出やすいので、それくらいはいいか。（カロリー制限でも糖質制限と似たような現象が起こる）それを過ぎたら体重計は１週間に１回で十分。
今後のダイエット報告も週１にしかしないつもりでーす。

ダイエット3週間後の状況

さて、5/1からダイエットを始めて21日なので3週間目、お体の状況は・・・
体重：59kg（1週間前：58.7kg）
BMI：21.7(21.6)
体脂肪率：19.6%(18.9)
筋肉量：49.95kg(45.1)
内臓脂肪：レベル8.5(8.0)
骨量：2.5g(2.5)
前回（2週間目）

がーん、停滞どころかちょい太ってやんの。(数十グラムだけど)
思い当たるのは、
・先週の爆食デーは停滞期対策のチートデイとしては、順調に体重落として行ってる段階でやる必要はまったくなかったのに、最初に決めた月２回やるルールの中でぼんやり食べてしまったこと。
・今回筋トレで筋肉を消費しないようにとコリスのラムネを食べていること。183kcalと僕レベルの筋トレ量ではちとカロリー多めのお菓子で100kcal以下のトーマスラムネとかにしておいた方がいいのかもしれない。
・休日、天気の悪い日が続いて全然山に行けてないこと。

が、とりあえず１ケ月目までは様子を見よう。
ジムでの筋力的には落ちるどころか逆に重量増やせてきて絶好調なので、マッチョ方面ではさほど不満はない。

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追伸
翌日同じ条件（朝プロテインバー食べてウンコした後体重計に乗る）をしたら、58.55kg。いわゆる順調のレベルだった。
ま、一喜一憂しちゃいけないってことね。
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→次の4週目へ

ダイエットではなくドカ食いデーを作るという趣味

本日は月に2回のドカ食いデー。
本来はチートデイといって、ダイエットしていると防御反応で体の代謝が省エネモードになってしまい、体重がほとんど減らない停滞期がきてしまうのだけれど、一時的に大量のカロリーを摂取して体に「あ、十分栄養あるじゃん、それなら使お」と錯覚させて、再び代謝量を増やさせて停滞期を打破するというテクニックなのだが、
正直僕は単なるダイエットのストレス解消手段の１つとして利用している。
２週間食べ物を我慢して食べる焼肉と白飯のうまいこと！たぶん、これはどんな高級店で食べても勝てない最高のスパイスだ。（登山の後の居酒屋に似てる）
このほか、夜には寿司食ったり、朝っぱらからルマンドを一袋食ったり、無茶苦茶な豪遊をしている。
今日ばかりはお酒もバッチリ飲んでいる。
んで、１日絶食したくらいでは2kg、3kg痩せないのと同じように、1日ドカ食いしたところでこれまでのダイエット分が台無しになることはない。だいたい３日程度でダイエット時の体重にリカバーされる。

普通のグルメに飽きたって人は、このスパイスを感じるために登山やダイエットしてみてはどうだろう？これまでと違った満足度を感じることができるようになる。

→改訂版「半日チートデイ」
（丸一日チートデイするより半日チートデイにしたら「３日程度のリカバーが翌日リカバーに」）

ダイエット２週間後の状況

さて、5/1からダイエットを始めて14日なので２週間目、お体の状況は・・・
体重：58.7kg（1週間前：59.25kg）
BMI：21.6(21.8)
体脂肪率：18.9%(19.1)
筋肉量：45.1kg(45.45)
内臓脂肪：レベル8.0(8.5)
骨量：2.5g(2.5)
前回（１週間目）

5/1で61.5kgで今日が58.7kgだから-2.8kg。
うーん、体重減ってはいるけど、主に減ったのは筋肉なのかな？

まあ、今日は筋肉量を多少回復するためにチートデイ。（本来チートデイは体重が減らない停滞期に行うんだけどね）
がっつり焼肉を食べよっと！

→次の3週目へ

ロカボヌードルは低カロリーダイエットにもいい

昨日はめずらしく明星のロカボヌードル。
具材を少しづつラーメンに入れながら食べたらウマー。

ロカボヌードル：169kcal
グリルチキン：103kcal
茹で卵：71kcal
のり：1kcal
唐辛子：1kcal
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合計 345kcal
たんぱく質 約31g

ダイエット中でも十分主食にできるカロリー数だ。（僕の中で500kcal以下が昼食・夕食の限度）

このロカボヌードルは、結構前から売ってるけど、昔はすごい味がトゲトゲしくて、江戸っ子や長野県民は好きそうだけど、関西出身者の僕的には苦手だったが、「野菜たっぷりタンメン」の方は年を経るにつれ随分まろやかな味わいに仕上がっている。製品のバージョンアップを重ねたんだろうなー。

ちなみにトゲトゲしい方を選ぶなら「野菜たっぷり醤油」の方を選ぶといい。ビビビ！っとした醤油味だ。(生卵とか入れてまろやかにして食うというのもありなんかな？)