ダイエットから１ケ月後のお体の状況

健康診断で53.5kgをマークしてからちょうど１ケ月がたった。上記の写真が現在の僕の体の状態。
体重55.7kg。
わりと好きなもの食べてこの体重はまずまずじゃないかな？（晩は粗食を心がけてはいるけど）
そんで今はベンチプレスの方に気持ちが行っていて、２ケ月前に50kgの高校３年のベスト記録を回復してから現在は67.5kgと順調に数字を伸ばして行っている。いやー、何も重りをつけてない２０kgのバーベルを挙げるだけでもヒーヒー行ってたのにすごい成長よ。
いつか56kg級のベンチプレスの大会とか出たいなーとか思ったり。
いや、正直に言うと100kgのバーベル挙げたいというのが本音。
なんで当初の目的の56.5kgへの増量を目指して、そういう大会があった時は少し減量して56kg以下にして挑むみたいなのが理想形なんかな？
そんなわけでこれからもボディ鍛えていこうっと

甘党がダイエットするときの新世代パンケーキ

やっぱり甘党の人がダイエットするにあたって脂質の多いチョコレートやクリーム系などのおやつが制限されてしまうのが一番悩ましいところ。
そこで僕が選んだのがコレ。
ローソンで売ってる低糖質アイス「SUNAO」（80kcal）とブランパン(2コ122kcal)。
SUNAO食べながらブランパン食べたらまるでパンケーキやん！！それでいてたったの「202kcal」とお茶碗一杯のご飯より少ないカロリー。これにブラックコーヒー(0Kcal)を飲むのが最近の僕のオヤツだ。
食物繊維も豊富でかなり腹持ちもいい。

ただ、この食物繊維が少し人を選ぶところで、SUNAOが14g、ブランパンが10gとこれだけで日本人の平均食物繊維摂取量を取れてしまうくらい多い。なので食べた後やたらお腹がゴロゴロする。

が、それでも"素直"に美味しいんで今後も食べていきまーす。
ちなみにアイスは冷蔵庫から出して５分くらいたった少し溶け始めな感じが一番うまい！

晩は粗食な方が寝つきが良い

ダイエットはすでに終えているんだけど、これだけは最近も継続していること。
それは晩は「米」を食べない。
写真の食事は、ファミマのグリルチキンにきゅうりを半分、左の袋はパリッカという玄米せんべい（45kcal）。あとこれにゼロカロリーコーラを飲む。
だいたい毎晩こんな感じ。
全然足らないように見えるけど、前にも言った通り満腹感は必要なたんぱく質量を摂れた時に訪れるので、18gのたんぱく質を食べて全然お腹いっぱい。
この程度で晩御飯を抑えておくと寝てるときにお腹が消化のゴロゴロ言わないので、それが気になって寝付けないということがない。
いやー、ダイエットを通じていろんなことを学べたなー

日焼け止めクリームの威力

まったくの戯れで左手にだけアネッサの日焼け止めクリームを塗り、右手はそのまんまで、再び自転車ツーリングをしてみた。
今日は曇りがちで、ちらほらとしか日が当たらなかったにも関わらず写真のとおり。これでだいたい５時間ほど。
日焼けどめクリームばっちり効いてるんだなー。

お体の状況

ダイエットは順調で現在54.9kg。
ここらでビフォーアフターをお見せしよう。


黄色いパンツのときが21年1月で59.5kg。青いパンツが21年8月で54.9kgのとき。
黄色パンツのときはかなり頑張ってお腹引っ込めている。
まあ、元々そんなに太ってなかったんで劇的に痩せたって感じではないけど、大分ボディラインがキレイに見えているのではないでしょーか。

バーベルスクワットで頭痛激痛

現在、55.5kgとまだまだ順調に体重を減らしているのだが、最近、いきなり50kgのバーベルかついでスクワットしようとしたら、頭に激痛が走った。
労作性頭痛というものらしい。
いきなり重い物を持ち上げようとしてグッと息を止めて力を入れたせいで血圧が急上昇し、頭の血管を傷つけてしまったようだ。
これの回避方法は少ない重量を少しずつ挙げながら最終的に限界を目指し、限界になったら今度は少し軽くして筋肉の張りを得る方式を取らないといけないらしい。
そんで、これ、癖になるようで、ちょっと無理したらすぐ頭痛くなるようになって非常に煩わしい。
この労作性頭痛にならないに越したことないので、みなさんは無理な運動は気を付けよう・・・
あたたた・・・

１日1500kcal・3ケ月目の結果発表

１日1500kcal生活も３カ月目に突入。そして健康診断が8月18日とゴールも迫ってる。
5月1日の記事
6月1日の記事
7月1日の記事
そして本日8月1日の体重は〜？
55.7kg！

なんと昨日チートデイやって3200kcalの爆食をし体重計のったら56.5kgだったのに、翌日には800gも痩せてやんの。人体って不思議〜！
さて、１週間のうち6日は1500kcal生活をし、週に１回3000kcalを超える爆食デーを設けるスタイルなら、なんかことさら我慢したりせず、ずーっとやっていけるかもなと思ったり。

が、気を抜かずに8/18(水)に向け、しっかり1500kcal生活やっていきまっしょい

満腹とたんぱく

今、毎週土曜日をチートデイにして何を食べてもいい日にしている。
朝っぱらからマトリッツォやシュークリームなんかを爆食しているが・・・、全然満腹にならない！？だいたい600kcal・普段の倍以上のカロリー摂取してるのにもかかわらず。（事前にトクホのコーラとか飲んで血糖値スパイク予防してるのもあるだろうが）
で、爆食のバリエーションとしてinプロテインバー食べたら、普段の満腹感に。（1500kcal制限時の朝食は一本満足プロテインバー）これにて朝の食事は終了。

これ、たんぱく質は満腹感を得られやすいというのが通説なのだが、そこから一歩踏み込んだ「基準量のたんぱく質の摂取カロリーを満たすまで満腹感が得られにくい」という学説がある。それが上記の書籍だ。それを今まさに体感している。実際マトリッツォやシュークリームのタンパク質量は1gとか3g（圧倒的脂質）。プロテインバーは20gだ。
これで昔の日本人の異常な米の摂取量にも説明が着く。十分なたんぱく質取れるまでカロリー量に関係なく食べたくなってるのだ。（昔の日本人が食べてた米4合で17g程度のたんぱく質）

ダイエットする上でたんぱく質量は相当重要なファクターになってくるのだと実感。PFCバランスとか小難しいことはボチボチにして、
[たんぱく質量を増やす]
この単純なルールでダイエット・・・というか食習慣そのものが大きく改善すると思われる。

そう、僕らは満足のいかない食事を量で誤魔化しているのでは？

うんこ＝300g

今日は朝ごはんを食べてからジムに行った。それで体重は56.45kgと水抜きみたいなズルをしてない状態で56.5kg以下なので、これにて正式に-3kg達成ということだろう。が、健康診断は8/18なのでそれまで気を緩めずに行こう。

その後、ジムトレーニング中にウンコをして再度体重を図ってみると、56.15kgになっていた。
56.45-56.15=300g
ウンコ＝300gということだ。

何かの参考に。

1500kcal生活・ついに-3kg達成

4月の終わりごろ、59.5kgで体脂肪23.4%、内臓脂肪レベル10とデブまっしぐらを止めるため、１日1500kcal生活＆体重分g数のたんぱく質摂取生活を続けてまいりましたが、今日で無事2カ月を迎えました。
5月1日の記事
6月1日の記事

そんで体重は・・・56.3kg！体脂肪18.4%、内臓脂肪レベル7.5を達成！
が、ちょっとフシ目なんで頑張って夕方から水を一滴も飲まずにしっかりオシッコして水抜きした状態で体重計乗ったので普段はもう少しあるかな？

最初の１週間で1kg減るも、その後はかなりゆっくり目にしか体重が落ちずヤキモキしていたのだが、少しづつ成果を積み重ねたという感じ。

そのテクニックとして気づいたのは・・・

●１・チートデイは太る。チート焼肉は逆に減る。
フツーのチートデイと称して、１日中炭水化物も脂質も関係なく好きなものを食べると、ずーっと食べてるせいで血糖値が上がりやすいタイミングができ、それが脂肪肝になりやすくて数百グラム太る。
が、焼肉で１食で3000kcalとか胃袋の限界挑むような食べ方をすると逆に内臓がフル稼働するせいで代謝が上がって、次の日少し痩せてるとかいう人体の神秘を味わうことができる。

●２・有酸素運動は減る
トレッドミル（ランニングマシン）とかつまらなくて長らくやる気にならなかったけど、停滞期を超えるために有酸素運動やったらすぐに数字が出た。が、一番落ちやすいのが筋肉量というのが何ともム〜ンな感じ。ま、筋肉と一緒に脂肪も落とすイメージなんだろうけど。

●３・おやつをたくさん挟んだ方が楽
１日三食規則正しく・・・とか言うが、口さみしさで間が持たない。三食は大事だろうが、どんどん間食をした方が続きやすい。その際0カロリーパウチゼリーとかが大変ありがたい。もちろん０なんでカロリーにカウントせず。４箱箱買いしてしまったが、3kg痩せ成功の立役者。
その他、１本77kcalのささみソーセージとかもすごい腹持ちが良くてありがたかった。
そう、要は1日1500kcal以内＋たんぱく質を体重と同じグラム数(56g以上)取れれば何喰ってもいいし、いつ食べてもいい。ストイックなようで結構楽できるダイエット法なのだ。

●４・マシントレーニングは下半身がコスパ高い
「山登りのためのヒザ温存」と称してあんまり下半身鍛えてなかったんだけど、レッグプレスを入念にやるようになったら停滞期を脱することができた。トレッドミルとかもそうだけど、下半身を動かすのはダイエットの基本やね。

●５・平日断酒は眠れやすい
ダイエットには睡眠が大事というが、酒を飲むのを平日やめるようになるとものすごく寝つきが良くなる。そして食後に煎餅とかうっかりカロリーも減らせて、さらに体臭も改善できた。

●６・コンビニ総菜最強
コンビニ飯が体に悪いとか言われたのはもうとうの昔。今のコンビニはダイエット面でも非常に優秀。セブンの青椒肉絲(179kcal)やローソンの焼き鳥パウチ（95kcal）など低カロリーと食べごたえを両立したメニューが豊富。（美味しい）自炊の方がカロリー高くなりがちなのだ。
ま、何よりカロリー計算しやすいってのがイイｗ

●7・ツイートは意外と見られてる
ツイッターに食べた物のカロリー数を報告するのがこのダイエット法の最大のユニークポイントだが、意外とみんなtweet見てて、間違った計算とかするとツッコミ入れてくれたりする。すると見られてるという意識が働いて、甘い誘惑に打ち勝てるのだ。
まさにソーシャルダイエット。
https://twitter.com/jigokuhen/status/1388293381831290885
https://twitter.com/jigokuhen/status/1399530561383718914

こんな感じかな。
特に7番とかの着想は本とかにできそうと思ってるんだけど、それをやるにはもっと写真のっけたりエンタメ性を追求しなくてはなあ・・・・。後自分の体のbefore・afterも。

では、次の記事ではダイエットの弊害やネガティブな情報も載せよう