「サムライごはん」de自衛自炊

忙しい人こそ自炊しましょう!料理嫌いのための高栄養で無添加な「ケ」の食の技術を研究するブログです。悪食による人格崩壊から辛くも生還したカラスヒコの経験に基づく学生・単身赴任者・シングルマザー向け貧乏自炊教室にお付き合いくだされ!

洋風肉そぼろ蒸し+豆ごはん

 「料理下手だから自炊できない」、そう感じている人こそ自衛自炊の素質ありです。インスタ映えする料理ではなく、材料にあまり手をかけずにおいしく食べるノウハウを磨く、つまり地味なアマチュア献立を独自開発する道を行きましょう。添加物もブロックしやすい!

■「料理」をしない自炊の道
 ひき肉を肉そぼろ蒸し買ってきてフライパンにペコッと載せ、箸で適当に崩して料理ワインをかけます。煮るのではなく蒸すのでワインは少量。これに塩とブラペを振り、ソースとケチャップもかけ、香り付けにオリーブ油を垂らします。

 フタをして中弱火で蒸し、肉の下側の色が変わったらスプーンでひっくり返しつつ細かく崩してさらに蒸す。全体に火が通ったらフタを取り、中強火で水気をある程度飛ばして出来上がりです。ややデミグラっぽい、ハヤシライス風の味。ごソース&ケチャップ他飯にもビールやワインにも合います。

 これは「料理」とは呼べないとカラスヒコは思います。肉を単に加熱してコンサバな調味料で味付けしただけ。料理好きの人には笑われそうな献立です。
 でも料理下手で調理嫌いの私たちはこれでいい。簡単でおいしく、栄養が摂れて添加物が少ない食べ方ですから。肉そぼろ蒸し (2)

 肉料理に添える野菜はどうするか。コンビニでカット野菜サラダを買って精製油脂と添加物だらけのドレッシングをかけますか?いえいえ、それよりも自分で玉ネギを刻んでアマニ油とバルサミコ酢を垂らすだけの超手抜きサラダでいきましょう。

 本当ならスライスした玉ネギをボウルに取り、アマニ油を全体にゆき渡らせてから塩・酢・ブラペをまぶすべきなのサラダ (6)でしょうが、一人二人のケのサラダならこんな手抜きで十分。トマトでも添えれば最高です。

 むしゃむしゃと噛みながら、玉ネギの辛み・甘みに、油と酢の味が絡む粗野なおいしさに感動します。キュウリでもセロリでも、何でも薄切り・細切りにして油と酢をかければ即席のサラダになる。料理が苦手な人でも劣等感を抱く必要はないのです。

 むしろ、こんなシンプルなおかずを毎日、豆ごはんや自製だしのみそ汁と一緒に食べていけば肥満せず、血圧も上がらない。それどころか日々体調がよくなり、疲れにくく風邪もひかなるのを実感します。栄養が満遍なく摂れ、添加物など合成物質が体に入ってこないから当然なのです。

■栄養不良で脳が委縮する?
 その逆を行くのが現代社会の食習慣だと理解できます。肉はたいてい精製された植物油脂で焼く、または炒めてしまう。料理マニュアル本の多くでは、肉ジャガや肉そぼろなど和風献立ですら、まず油で炒めてから味付けをする。そのせいで、昔はなかった精製油脂を摂り過ぎてしまうのが今風。

 おまけに、味付け工程が面倒だからと化学調味料を多用し、なんとかドゥーなど合わせ調味料で「楽して老舗の味」みたいなノリ。家メシがすっかり工業製品にすり替わっているのです。それが食事の進化だと言われますが、カラスヒコ的には退化だと思います。

 ちょっと脱線しますが、万引きと摂食障害「摂食障害が万引きの一因」という記事がありました。ストレスや無理なダイエットによる栄養不良で脳が委縮し、善悪の判断力が衰えて万引き衝動を抑えられなくなると(北海道新聞4月13日)。

 これは女性の万引き受刑者に絞った調査ですから母数があまり多くはなさそうです。けれども万引きの動機が金欠や空腹ではなく、衝動をコントロールできないことが原因だとしたら、昨今の通り魔殺傷やあおり運転致死傷害などとも根っこの部分でつながっているのかもです。

 一見普通の人が突然キレて恨みもない他人を襲って「誰でもよかった」式の供述をしたり、「むかついたから殺した」とか言う。ストレスが原因だとしても、無差別殺傷に至るほどのストレスの根底には日々の栄養不良が絡んでいるのでは。

 キレて暴れる人はまだごく少数でしょう。けれども、社会の治安がずるずると崩れていくのはもはや防ぎようがないと思います。刑法の厳罰化や監視カメラによる抑止効果に期待しても、キレて後先を考えずに暴発する人が増えるなら効きません。

 私たちは自分の脳を萎縮させないため、さらには萎縮して衝動に支配された人から上手に逃げて身を守るためにも食べ方を研究していきましょう。料理下手でも最少限度の加工で地味に食べる昔風のメニュー開発を!

 ではまた。

毎日ニンニクとショウガ生活

 ニンニク1片を細切りにしたところ。これをちぎったキャベツに混ぜて塩を振ればうまい浅漬けになります。また、豚肉や玉ネギと一緒にワイン蒸しにすれば香りが引き立ち、俄然食欲をそそります。おいしくて代謝機能も高まるニンニクをどう自炊ライフに組み込むかを考えます。

■生ニンニクを刻め
 ニンニンニク (3)ニクを毎日食べればヘルシー。それは正しいとカラスヒコは思います。ならばニンニクの黒酢漬けを買ってきて毎日1個ずつ食べればいい? ニンニクエキスを固めたサプリの錠剤を飲めばもっと簡単? うーん、それって違うでしょう。

 若い頃のカラスヒコはカロリーメイトだけ食べて生きていけると真剣に考えていました。
 面倒な調理や後片付けからも解放される。節約した時間は仕事や趣味に活用して人生が充実する。人類はすごい食品を開発したもんだ、カロメは革命だとマジに浮かれて箱買いしました。

 でも、そういうのはフードファディズムという狂信的な思い込みで、健康とはあまり関係ないとアラサーあたりでつくづく悟りました。カロメは今でも大好きですが、あくまで茶菓子、コーヒー受けのお気に入りスナックとして。

 ニンニクも、伝統的な健康食材として古今東西に響き渡っていますが、そればかり食べてもバランスのよい健康体になれるわけではありません。肉や野菜の味を引き立てる特性を生かし、幅広い食材を食べる生活がヘルシーなわけです。薬やサプリのように即効性を期待するのが間違い。

 左は先日もごカレー (11)紹介したルーを使わない家カレーです。カラスヒコはすっかりハマって、カレー粉やクミン、ガラムマサラなどの比率を変えながら3日に一度は作っていますが、カレーの味に深みを出すのはニンニクだなと、しみじみ実感する日々です。

 具体的に言えば、ニンニクのみじん切りを加えると玉ネギやニンジン、トマトといった野菜がうまい。コクが出るのです。二度ほどニンニクを入れるのを忘れて作りましたが、味が薄っぺらい。まずくはないけれども食べた後の充実感が物足りないのです。

 試しにガーリックの粉末や顆粒や薄切り乾燥ニンニクを使ってみても、生ニンニク刻みに比べると迫力がいまいち。天然乾燥モノですから、ニンニクの栄養分はそっくり残っているはずなのに、この違いは何?

■近未来に備える自炊
 おそらく香りです。乾燥で失われるのは水分だけではないのでしょう。みそ汁用の乾燥ネギやホウレン草のパックもうまいけれど、生には劣るのと同じ。「おーいお茶」などペットボトル緑茶もおいしいけれど、急須で入れたてのお茶にはかないません。

 ここは超大事なポイントです。栄養素がそろっているだけでは駄目。昔のカラスヒコのようにカロメや「総合栄養」タイプのサプリをむしゃむしゃ食べていると食材の新鮮な味や香りに鈍感になり、食べる喜びを失って「10秒チャージ」みたいなノリになってくるからです。食事は短時間で効率的に終わらせるべき「作業」なのか。

 もしそうなら食事は買えばいい、手間暇をかけて作るのは無駄となり、その結果、精製油脂や砂糖、添加物が多めの他炊(外食・中食)依存にハマります。腎不全→人工透析→薬漬け→人格崩壊の果てに死んだカラスヒコの父や、アルツ歴12年になる恍惚の母もそんなダークサイドに堕ちた人々。おかげで息子は苦労しとりますよ、あーあ・・・・。

 私たち自身がそうならぬよう、面倒でも自分で食材を選んで調理するスキルを磨くべきです。ある程度の熟練がいることですから、武芸の稽古のように日々セルフトレーニングを重ねましょう。この手のことに王道はありません。早く始めて長く続けたほうが勝ちなのです。

 社会保障制度が立ち行かなくなる近未来を直視すれば、自分の後半生を守るのは少々の貯金や有価証券ではなく健食スキル。そしてコンスタントな運動習慣だと分かってきます。

 さて、ニンニクショウガ (2)と並んでヘルシー自炊の柱にしたい食材はショウガです。生ショウガを刻んで酢漬けにし、豆ごはんに載せて毎日食べましょう。

 左写真は梅酢をかけたので色が華やかですが、普通の米酢や穀物酢でも十分にうまいです。ショウガを食べつけると血行が良くなり体温が上がるのがすぐに実感できます。

 生ショウガを肉やネギなどと一緒にそばつゆで蒸せば素朴な生姜焼き風になり、これもお薦め。

 ではまた。

マイクロプラスチックの逆襲

 マイクロプラスチックは恐怖ですね。レジ袋やペットボトル、コンビニ弁当容器などが紫外線で分解して微粉末になり、それを食べた魚を私たちが食べる。 便利さに浮かれて環境を破壊してきたヒトへの報いかもです。そんな社会で病気にならずに生き抜くにはどうするか、です。

■人類社会は自家中毒
 マイマイクロプラスチッククロプラスチック自体は、魚や鳥が食べても体内にとどまらず排出される。だが、それに付着した海中の有害物質が体内で10万~100万倍に濃縮される。
 有害物質とはPCB(ポリ塩化ビフェニール)や農薬のDDTなど(日本経済新聞2月23日)ですと。これは怖すぎます。

 思えば、1970年頃まではスーパーのレジ袋は紙でした。取っ手もないクラフト紙の四角い袋にハトのマークや「SEIYU」などロゴが印刷され、それを小脇に抱えて持ち帰りました。すぐに破れるし、重いというより持ちづらくてまいったものです。

 もう少し昔は、肉は薄皮、野菜は古新聞にくるんで渡されました。豆腐は客がわざわざ家からボウルを持って買いに行くのが当たり前。駅や観光地で売っている弁当は木製の折り詰めで、飲み物は牛乳もジュースも全てリサイクルするガラス瓶入りでした。

 それらがプラスチック類に置き換わって生活が大変便利になった。そのツケが回って、いまマイクロプラスチックとなって人類に逆襲しているような。でも、私たちはいまさら不便な時代には戻れないでしょうね。

 カラスヒコはペットボトル飲料はほとんど買いませんし、レジ袋も畳んでバッグやポケットに持ち歩いて50回くらいは使います。でもそんな努力はほぼ無駄らしい。上の記事によれば、東京湾で獲れるカタクチイワシの77%からマイクロプラスチックが検出されたそうですから。たぶんもう手遅れ。

 いま人類は不治の病人なのだと思います。病名は自家中毒。糞尿ではなくても、自分たちが排出したプラごみ、大気汚染、放射線、電磁波、食品添加物などによって健康な個体数を減らしている。人類滅亡とまではいかなくても、例えばうちの老母のように認知症みたいな人がどんどん増えていくと、もう社会が持ちません。

 いや、社会の経済面は大丈夫です。途上国からの移民やAIによって今後もちゃんと回るはず。経済成長もするでしょう。けれども、年金や保険など社会保障制度が破綻する。多くの人の暮らしは今より貧しく、非衛生的かつ粗暴になりそうです。

■最後の発病者になろう!
そんなダークな汚染社会ですから、私たちは目標を「最後の発病者」になることに置きましょう。周囲の皆がじわじわと慢性の不調に陥り、なすすべなく薬の副作用にハマっていく中、「サムライごはん」的なコンサバ食習慣を研ぎ澄ませて健康寿命を極力延ばすことに。

 例えば左はおにぎらず (4)豆ごはんの「おにぎらず」ランチです。未精製穀物5種+豆5種。ひょっとすると穀物には有害な農薬が使われているかもしれませんし、豆は遺伝子組み換えかも。
 けれども栄養バランスはいい。具材の梅干し、おかか、さらに表面にまぶしたゴマ、焼き海苔を含めれば、この一皿で14食材ですから。

 右の皿は白菜・大根の浅漬け、そして切干大根・ニンジンの酢和え。見るからにオールドファッションドな地味メシです。けれども飽きがこなくて毎日食べられる味。

 体は食べた物だけで作られますから、こんな素朴な伝統食材を組み合わせる食事が安全です。その結果、風邪をひきにくい体、好調と感じる体をキープしていれば少々の異物混入ではダメージを受けにくい。受けても実際に発病するのは一番最後。

 ならば、マイクロプラスチックが体に入るからカタクチイワシは食べません、ではなく、少々のマイプラ被害を承知の上でイワシ頭蓋・背骨のカルシウムや臓物に含まれるミネラルを摂りにいく。そんなポジティブな食べ方をしたいと思います。
雑穀
 自炊はゲリラ戦だとカラスヒコは考えています。最後にはやられるとしても、可能な限り逃げ回って汚染環境の被害をミニマムに抑える食べ方をしたい。

 豆ごはんに左のような雑穀を多品種少量で混ぜ込みましょう。体に摂り込む食材の種類を増やして代謝を高め、発病を少しでも先延ばしできるボディーをせっせと作り込みます。

 ではまた。

自炊が挫折するホントの理由

 「おいしいものは体に悪い」は本当か。プリン体や砂糖はマジヤバか。そう単純なものではないとカラスヒコは思います。糖尿病になってしまった人にはアウトでも、日ごろから素朴な食事で節制し、運動もしていれば、度を越さないプリン体や砂糖は大丈夫。おいしいものを抑制しながら楽しむスキルを磨くべし!

■油で焼かない、揚げない
 「素朴な食事」夕食 (53)とは、例えば左写真のような一汁二菜です。右上は、豚肉と長ネギをそばつゆで蒸し煮したもの。これはおいしくてヘルシー。
 フライパンに肉とネギを並べ、油で焼かずに少量のそばつゆを垂らして中弱火で蒸しただけ。適度に甘じょっぱくてご飯のおかずに最高です。

 「肉は体に悪くて魚は良い」みたいな話をよく聞きますが、それは明らかに嘘。太って血圧が上がる原因は肉ではなく炭水化物です。
 だったら炭水化物を制限すればいいのか。それもまた嘘、というか短期的には効くけれども、続けると栄養が偏ってしまいます。

 肉・脂・砂糖が大好きだった20代のカラスヒコは体重が90㌔近くまで肥満し、疲れやすくキレやすく、顔は吹き出物だらけでした。
 それでも、30代中頃から「素朴な食事」に切り換えてV字回復できました。約20年間吸い続けたタバコもどうにかやめられた。

 肉はずっと好きです。問題は調理法だったのです。オメガ6系の精製植物油脂、すなわち大豆油、コーン油、サラダ油などで焼く、あるいは揚げる習慣がヤバい。
 オメガ6系の過剰摂取が善玉コレステロール値を下げ、糖尿病・心臓病・アレルギーリスクを高めている可能性が高いからです。

 昔は、精製油脂がそもそも無かったから動物を捕まえて串に刺して丸焼きし、あるいは穀物や野菜と一緒に煮た。つまり未精製の「獣脂」しか体に入ってこない食べ方でした。添加物まみれのタレやソースもなかったクリーンな世界。

 そんなヘルシーな食べ方を今風にアレンジするなら、洋風=ワインで蒸して塩+コショウで味付けする。和風=酒で蒸してしょうゆ+みりん味です。上のそばつゆ蒸しは和風の手抜きバージョン。ひき肉を使えば「そぼろ煮」風になり、これがまたうまい!

 自炊の肉食にはシチューやカレー、ポトフ、豚汁など煮て食べるパターンもありますから、精製油脂のブロックはそれほど難しくありません。ハンバーグやとんかつなど焼き・揚げメニューはたまに外食で楽しめば No Problem!

■まねる自炊から考える自炊へ
 多くの人が「自炊したい」と切に願いつつも挫折するのはなぜか。主な理由は2つです。➊忙しい ➋不器用 or センスがないから。でも、この2つはたぶんウソだとカラスヒコは思います。きょうはその問題を突き詰めます。

 いきなり結論を言ってしまえば、自炊のほうが他炊(外食・中食生活)より体が調子いいと、日々実感できる状態になれば自炊は続くのです。時短の努力にインセンティブが働くようになり、ブキはブキなりのヘルシーな食べ方を見つけられますから。

 ➊からいきます。大事なのは「自炊は他炊より手間暇がかかるのはやむを得ない」と諦めること。その上で、10年先20年先の自分の健康を担保するには、時短型の自炊法を身に付けるしかないと腹をくくることです。いわば先行投資。

 具体的に、例えば買い物時間を短縮するにはコメや豆などの主食類をまとめ買いするのがお薦めです。コメなら5㌔や10㌔の大袋で買う。キャベツや白菜も丸1個またはハーフカットで買い、そっくり浅漬けにしてストックする方法です。

 浅漬けは、切って塩を振ってピクレで加圧する時間はかかりますが、翌日から5、6日間は調理時間ゼロで食べられます。処理に15分かけても5日で食べれば1日当たりは3分。カップ麺と同じなのに無害。コスパフォがいいのが分かります。

 ➋の悩みも、案外簡単に越えられます。時短調理は意外においしいからです。浅漬けもそうですが、前半の蒸し煮でも、塩+コショウ、しょうゆ+みりんなどコンサバ系調味料の味付けがうまい。

 もちろん、その味に慣れるまでに若干の時間はかかります。調味料(アミノ酸等)や添加物の味にシビれていた舌が「更生」するまでのタイムラグ。カラスヒコの場合は、豆ごはんや自製だしのみそ汁を1日最低1回食べる状態で約2週間でした。

 舌が調アミ中毒からいったん抜け出てしまえばもう大丈夫です。体調が上向き疲れにくく、風邪をひきにくくなる。そして華やかな外食メニューをまねる自炊=覚える自炊ではなく、考える自炊へのモチベーションが自然に湧いてきます。好循環の始まりです。

 そうやって日々を質実な「サムライごはん」で快調に過ごし、たまに外食=娯楽としてプリン体や砂糖も楽しむのがいいですね。

 ではまた。

無ルー無水のサムライカレー

 玉ネギ、トマト、ニンジン、ニンニクのみじん切り+豚ひき肉です。これにカレー粉、クミン、ガラムマサラをかけ、トマトジュースを注いで10分間中火で蒸し煮。時々混ぜながらしょうゆ、みりん、ケチャップを加え、牛乳で溶いた片栗粉を回し入れて出来上がりです。ルーなしの無添加時短カレー。これはうまい!

■トマトジュースで蒸しメイン
 生カレー (9)協PBの低添加ルーを活用した家カレーをよく作っていたカラスヒコですが、最近はルーなしカレーにハマり気味。あれと同様、油で炒めないカレーです。

 トマトジュースは少なめ、コップ半分くらいで大丈夫です。多めに刻んだ玉ネギとトマトから水分がじわじわ出てきてコクのあるカレーに仕上がります。キーマカレーに野菜が混じったようなノリ。

 ひき肉とみじん切り野菜ですから熱の通りが早い点が自炊向き。そして具材やカレー粉の量を調節すれば1食分だけを作れるのもメリットです。
 大量に作って3連食、4連食するのもカレーの魅力ですが、1食分をちゃちゃっと作れればレトルトに頼らなくても済むからです。

 野菜は、玉カレー粉ネギとトマトは欠かせませんが、あとは自由。パプリカ、イモ、ナスなど手持ち野菜を何でもみじん切りにして加えればOK。過熱の最終段階で小松菜やホウレン草など青菜系を刻み入れれば栄養的にも充実します。

 クミンやガラムマサラは少量使いがお薦め。カレー粉だけでも十分にうまいですが、少しずつ入れると香りが一層よくなります。

 さて、イオン調理キット2017年にレトルトカレーの売上がカレールーの売上を上回ったそうです。ハウス、エスビーなどカレー大手はレトルトの品ぞろえ拡大に動き、イオンは時短ニーズに応えてミールキット50品を投入すると(日本経済新聞3月16日)。

 ミールキットとは、カット済み野菜や精肉と調味料をセットにしたもの。フライパンなどで加熱するだけで食べられる点が「働き方改革」時代向きだと書いてあります。
 働く時間が減るのなら調理時間を増やせる気もしますが、まあ、そこにツッコミを入れるのはやめておき・・・・。

 カラスヒコが問題だと思うのは、キット商品によって調理力が奪われることです。野菜や肉の量にちょうどいい調味料がセットされ、それを全量使えばベストな味と。何も考えなくても一定レベルの味が出せるのは確かに便利でしょう。即席麺と同じ。

■アナログ目分量で生きる
 けれども、例えば上のカレーで、カレー粉の分量を少々間違えても大した問題は起きません。カレー粉が多過ぎればヒリヒリと辛い。でもそれは失敗というより「激辛」という別のおいしさだとカラスヒコは思います。逆に少な過ぎた場合も、肉や野菜の味がそれぞれ個性を主張し、それもまたうまい。

 無ルーカレーに初トライする人は、まず耳かき1杯くらいのカレー粉をなめてみてください。強烈にパンチのある味。その味を記憶し、肉や野菜の量を見て適量をイメージしましょう。狙った味の7掛けくらいのカレー粉を入れ、途中で味見をして不足なら追加すればいい。

 デジタル的に「何グラム」「小さじ何杯」といった覚え方はやめましょう。食材を見て都度加減するアナログのワザを磨くスタンス。学ぶより慣れろです。応用力も付きやすい。

 家事の手抜き外注のススメ「手抜きと外注」を推奨する記事がありました。「自分で作るのが愛情ではない、作り置きおかずを栄養士資格を持つ人に外注して効率化しましょう」と(日本経済新聞3月9日)。

 外注すればフルタイムで働ける=輝ける、みたいなニュアンスに読めます。時間を金で買うのが間違いとは言えません。でも本当は、作り置きおかずを自製するのが筋だろうとカラスヒコは考えます。

 おいしくて栄養たっぷりの食事なら外注すると高価になります。作り手の人件費が上乗せされる。つまり、優秀な家政婦を雇うのと同じですから裕福な家庭でないと続きません。
 逆にお手頃の価格だとしたら材料が安物で鮮度や栄養価が劣る。あるいは添加物などで味や色艶が粉飾されていないかを疑ってみる必要があります。

 作り置きおかずを自製し、時短カレーなども研究して家事時間を圧縮するのが「良い手抜き」です。他炊(外食・中食)漬けに落ちなければ、自分も子供も体を汚されずに生きていけるという話。自製が愛情ではないとしても、子に健食習慣を刷り込むことは間違いなく深い愛情です。

 ではまた。

スマホ的快適ライフを疑う

 アルツ老母を安定させるには、ひたすら快適さを演出すればいいのだと最近確信しました。温かい部屋、清潔な下着、おいしい食べ物、そして世話を焼いてくれる息子やデイサービスの職員さんたち。徘徊衝動や反抗が治まり、脈絡のないことを楽しそうにしゃべる時間が増えました。

■AI依存はアルツ的
 脳の血管が詰まって記憶や思考力を失っても、日々気持ち良ければニコニコと穏やか。そんな状態なら、「さあ、着替えをするよ」「歯を磨こうか」「そろそろ寝れば」と促せば、「はいはい」とか言って結構素直に従ってくれます。まったりした好々婆状態。

 逆に、介護する側がキレて叱ったり、強制的に従わせようとすると母は牙をむきます。同居を始めた4年前がそうでした。夜中に起き出して寝間着のまま外へ出たり、トイレの床を汚し、ティシュを食べようとしました。
オズの魔法使サウンドオブミュージック
 そんな時もぐっとこらえて「おお、よしよし、大丈夫だからねー」と、ほとんど赤ん坊をあやすノリで手を取り、目を見て笑いかけてやれば鎮静化する。それを繰り返せば、アリセプトなど薬物に頼らなくてもアルツの問題行動はかなり抑えられることが分かってきました。

 映画でも、『オズの魔法使』や『サウンド・オブ・ミュージック』を見せるといつもご機嫌。逆に、北野武監督の『アウトレイジ』など暴力映画やゾンビ系の恐怖映画を見せると一気に不安定化します。要するに安心感・快適感を醸成してやればいい。

 結局、親が発症してしま健康データをスマホったら諦めて面倒を見ていくしかありませんが、問題は自分が将来そうならないためにどうするかです。
 このブログの究極テーマもそこ。最近、カラスヒコがマジにヤバいと思うのは社会のスマホ依存の深さです。

 何でもAIに最適解を求める神経はアルツ的だと感じるからです。楽ちんで快適なモノを際限なく受け入れる。うちの老母がニコニコと喜ぶのは結構なのですが、結局は廃人ですから。

 左のように、健康データを丸ごとスマホで医者に送って指示AIが献立提案 73-16に従う(北海道新聞1月9日)とか、AIに最適献立を提案してもらう(日本経済新聞2月26日)。
 そんな超受け身ライフを快適と感じる人が増えているようです。これではボケなくてもAIに仕事を奪われてしまいそう。

■AI漬けを疑うショウガ漬け
 左写真は、生ショウガの皮をむいて千切ショウガ (3)りにし、塩をかけてよくもんだところ。これを10分間放置すると水分が染み出てきます。
 手でぎゅっと握って余分な水を搾りつつ密封容器に詰め、酢をかけて冷蔵庫に保管します。頼れる常備菜「ショウガ酢漬け」の出来上がり。

 翌日から2週間くらいはおいしく食べられます。豆ごはんに載せたり、おにぎりの具材にしてもいい。あるいは白菜やキャベツ、大根などの浅漬けに添えて一緒に食べると爽やかな辛味が冴えます。

 色は寿司屋さんのガリに近いですが甘みは全然ありません。形は牛丼屋さんの紅ショウガと同じですが合成色素は不使用。似たようなショウガ漬けがスーパーで売っていますが、ほぼ全部のアイテムが添加物や砂糖にまみれているのが現状です。

 自製すれば、ショウガと酢を毎日おいしく摂り込めますから血流が良くなり、体温が上がるのがはっきりと実感できます。そして、AIはこうした自製常備菜作りを絶対に勧めてくれないことに気付きます。なぜか。勧めても誰ももうからないからです。

 上記の「AIが最適献立提案」の記事には、このアプリ開発をサポートするのは製薬会社と食品メーカーだとあります。つまり、提案される献立が誰にとっての「最適」なのかが問題。売りたいものを勧められる場合もあるわけです。

 スマホ経由で提案される処方や献立におとなしく従うよりも、自分が生き残るために何を食べるのかを自ら考え抜くことが大事です。
 『アウアウトレイジトレイジ』シリーズでも、上の指示に従うだけの忠実なヤクザは利用されて捨てられる。裏を読み、疑う力を磨けとそそのかす北野作品は、本質的に教育的な映画だとカラスヒコは思います。

 上のショウガの酢漬けは丸元淑生さんのレシピがベース。丸元さんのは薄切りでしたがカラスヒコはひと手間加えて千切りにしました。このほうが塩が全体に回りやすく、短時間で水が出やすくなります

 ではまた。

グラノーラ、娯楽食品の限界

 健康自炊のコアはおかずレパートリーを増やすことではなく、主食=ご飯の栄養強化です。白飯はほぼ糖質オンリーなので豆と玄米・雑穀を混ぜ炊く。それをゴマ・海苔・梅干しで食べればミネラルもどっさり摂れて快調になります。趣味や遊びの自炊からテイクオフ!

■グラノーラ<ミューズリー
 カルビカルビー北米不振ー「フルグラ」の販売にかげりが見えたという記事。北米でのスナック菓子受注額が落ち込み、日本国内のグラノーラブームも一段落しつつあるようです(日本経済新聞2月28日)。

 スーパーの店頭を見ると「フルグラ」や日清シスコの「ごろっとグラノーラ」などメジャーブランドには新味がどんどん追加発売されています。それは一見、グラノーラのマーケットが広がっている証拠に見えますが、たぶん逆。
 
 むしろ、伸びが止まって新味で目先を変えないと売上がキープできなくなったからとカラスヒコはみています。つまり、グラノーラがベーシック食材として定着せず、単なる流行として使い捨てられていくパターン。

 商品開発やマーケティングに携わった方なら思い当たるはずです。新製品が続々出るのは市場の活況に見えても、消費者はひたすら目新しさを追い、飽きて乗り換えているだけ。グラノーラも、かつてのベーグルブームのようにシュリンクしつつあるのかもしれません。

 車や家電や、ファッションや雑貨なら、毎年ニューモデルが出て経済を引っ張るのは大いに結構。私たちの健康には影響しませんから。でも、主食の穀物製品を砂糖やチョコ味、トロピカル風味などとテイストサーフィンする習慣は不健康な気がします。

 ヨーグルトや豆乳や、紅茶や青汁など、もともと健康食品として伸びてきた商品も、今では砂糖や各種フレーバーにまみれてお菓子のような「娯楽食品」になっているのが現実。おいしいからと飲み続けると将来どうなることやら。

 シリアル製品に話を戻ミューズリー (3)せば、めったに新味を投入しない輸入ミューズリーのほうが健全でしょう。
 写真の左側はキタノ商事㈱が輸入している英国産の「アララ」。オーツや麦芽フレークにレーズンやココナツチップなどを加えた質実かつ伝統的な製品です。

 右側は㈱エルサンク・ジャポンSが輸入するフランス産の「ビオミューズリープレミアム」で、有機オーツや有機のひまわりやカボチャの種などのミックス。硬めの種を数十回噛んで味わう粗野な食感がカラスヒコは大好きです。

■豆ごはん+ミューズリー体制
 さて、ところが良質のミューズリーは値段が高いですね。まあ、未精製穀物やドライフルーツ、種などを無糖・無添加でミックスした価値ある製品ですから高くて当然。これを毎日食べるのは結構ぜいたくな話です。
 だから私たちは、普段は豆ごはんを主食に据え、コメをとげなかった日にミューズリーを食べる体制に持っていきましょう。それが健康自炊のベストなフレーム。

 豆ごはんのいいところは、まず高栄養の玄米をおいしく食べられることです。玄米だけではモサモサして食べにくいので白米を混ぜて適度な粘りを出します。玄白半々か、玄1白2くらいの比率がお薦めです。

 玄米でビタミンとミネラルを幅広く摂り、ついでに豆と雑穀も5品くらいずつ混ぜて炊きましょう。豆で植物タンパクやカリウムを確保し、雑穀でコメでは摂りきれない鉄やカルシウムまでカバーする。豆ごはんは生きるための最強主食なのです。

 豆類は「一晩水に浸してから煮る」のが世間の常識になっていますが、コメと一緒に洗って炊けばおいしく食べられるのが分かります。常識通りの既存レシピにこだわっていると、結局「豆離れ」して栄養が偏るだけ。

 コメと豆を軽く水洗いして水加豆ボトル減した後、雑穀(押麦・黒米・キヌア・アマランサス・そば茶など)をパラパラと振り入れます。豆と雑穀は写真のようにペットボトルに入れておけば手際よく作業できます。

 こうして主食の栄養価を高めると体調がじわじわと良くなるのが実感できます。逆に白米や白パン、パスタやうどん、ラーメンなどを主食にすると不調に陥りやすい。精製された白い穀物は糖質メインで、おまけに油脂や添加物を多用する食事になりがちだからです。

 カラスヒコは現代の生活習慣病や、うつや認知症の原因も大方は崩食生活にあると考えています。精製主食や砂糖過多の娯楽食品で栄養バランスを崩し、安易に薬に頼って副作用を招く。そこに運動不足が加わって負の連鎖が起こるからでしょう。

 レシピに凝らない自炊体系を築いて「油・糖・添」だらけの悪食から抜け出しましょう。そのスタートは豆ごはん+ミューズリーによる質実な主食スタイルへの脱皮です。

 ではまた。

正しい肉食 vs 正しくない肉食

 玉ネギ、ニンジンをスライスして冷凍ラム肉を載せました。この上に白菜をどっさり盛り、酒・しょうゆ・みりんをかけて弱火蒸し。最後にみそを酒で溶いて回しがけします。酒のアルコール分が飛んだら出来上がり。高添加なジンタレを使わない素朴なラム肉鍋がうまい!

■冷凍生肉をトラッド調理で
 スーパラム肉鍋 (3)ーで売っている味付けジンギスカン肉は、おいしくてカラスヒコも大好きなのですが超高添加。
 冷凍アイテムですから保存系添加物は不使用ですが、味や色合いを良くする調アミやカラメル色素などが含まれます。

 その点、無添加の冷凍生肉を買えばいいのですが、ジンギスカンでいただくときに既存のタレを使うと、これがまた、あきれるほどの高添加です。成分表示を見ただけで頭がくらくらするほど。
 まあ、たまになら大した害はないとしても何とかしたい。

 カラスヒコは自製のジンタレで時々食べていましたが、これも若干面倒くさい。そこで「羊肉=ジンギスカン」という固定観念を捨て、上記の肉鍋風にしてみたら結構うまいのです。ラムでもマトンでも、みそ味で独特の臭みが消えますから。

 野菜は何でもいいのです。上記のほかにモヤシ、キャベツ、ピーマンなどもオールOK。和風の酒蒸しベースで、みそを絡めて中華ラム肉鍋 (2)の回鍋肉(ホイコーロー)風味に仕上げます。

 蒸し始めると、左写真のように白菜などから水分がたっぷり出てきますから、酒の量は鍋の底面に薄く広がる程度で十分です。

 羊肉は、表面が白っぽく変わってから1分くらいの加熱にとどめるのがおいしさのポイント。だから野菜も短時間で熱が通るよう、特にニンジンなどは薄切りにしましょう。

 みそは、写真ラム肉鍋 (1)のように小さじ一杯くらいの量を小鉢に取り、料理酒をそそいで箸で溶き、最後に回しがけします。
 みそは、ぐつぐつ煮ないほうがうまいので、酒のアルコール分が飛んだら火を止めます。

 こうやって羊肉に限らず冷凍の生肉を買い、精製油脂で焼かずにトラッドな調味料だけで食べるのがヘルシーな肉食スタイルだと思います。肉食が悪いのではなく、加工肉やタレに含まれる添加物を許容する食べ方がリスキーなのです。

■セーフティーな肉の食べ方
 日本人の肉消費半世紀で10倍 72-62肉の消費量が最近50年間で10倍に伸びたそうです。バブル期の対外交渉の結果、牛肉輸入が91年に自由化され急拡大。
 21世紀初頭にBSE(牛海綿状脳症)問題が起こってからは、牛肉消費が減らぬまま豚肉と鶏肉の消費が一気に伸びたと(北海道新聞2月2日)。

 肉消費の伸びに拍車を掛けているのは魚離れです。魚は世界的な需要増大で値上がりが続いています。
 家庭内でも、親が包丁離れで魚調理を敬遠し、子供も骨があるのはイヤと言う。魚食のスキルが落ちて「楽な肉食」に流れているのが現状。

 だから私たちは、なるべく生肉および味付けなしの冷凍肉を塩+コショウなどで食べていきましょう。
 外食シーンでは、例えば焼き鳥屋さんではタレよりも塩メインでいただく。もっとも、化学調味料を使わないトラッドな自家製タレを出すお店ならタレもOK、みたいな「内規」をしっかり持つことが大事です。

 自炊シーンでは酒蒸し・ワイン蒸しメインでいきます。酒蒸しのバリエーションのしぐれ煮もうまいです。ワインで蒸した肉野菜をパスタに載せて食べたり、温そばの汁に豚バラ肉を入れるのもお薦め。

 結局、安いハムやベーコンなど加工肉を避け、生肉でも合成のタレやソースをブロックするセーフティーな食べ方を身に付けるしかありません。

 ただし、それでも、最近の家畜はインドア密飼いのせいでメタボ状態だったり、GMトウモロコシなど本来の餌とは違うもので育っていたりします。しかも餌に成長促進ホルモンや抗生物質が混ぜられ、家畜さんたち自身があまり健康ではなさそうな。

 そうなると私たちとしては、たとえ生肉メインでいく場合も、肉依存をこれ以上増やすのはハイリスクだと思います。肉や魚は生のシンプル加工にこだわって食べる一方、併せて、大豆など豆類で植物タンパクもきっちり摂る生活に持っていくのが無難です。

 白いご飯やパンを調理済み総菜でいただく「簡単・便利トレンド」には背を向け、50年以上昔の食生活に近い「サムライごはん」を一人一人が組み立てないと。この場でもノウハウを交換し合っていきましょう!

 ではまた。

レトルトを生野菜で強化

 「サムライごはん」の主食定番は豆ごはん。でも、コメをといで水に浸す時間が取れない日は乾麺パスタ+レトルトソースを活用します。ただし、それだけではコンビニ中食パスタと大差ありません。自炊派なら、レトルトに生ベジを追加して栄養強化を図りましょう!

■蒸しベジ or 湯通しベジ
 もパスタ (1)ちもち食感が素晴らしいディチェコの乾麺と、化学調味料以外には大した添加物が使われていない「青の洞窟」ボロネーゼソース。
 この二つを常備しておけば、コメをとげなかった日でも安易に他炊に頼らずに済みます。自炊比率を極力高めるための自衛装備。

 パスタは、乾麺ならたいてい無添加で保存も効きますから、常に2、3食分をキープしておくとよいでしょう。

 一方、レトルトソースはよく選ばないといけません。普通の店で買える商品の中には、完全無添加なアイテムはめったにないのが実情。だから成分表示をよく見て、増粘多糖類やカラメル色素などが使われていない低添加アイテムを見つけておきましょう。

 さて、レトルパスタ (8)トに加える生ベジ具材のお薦めは、例えば左写真のワイン蒸しです。フライパンに玉ネギを敷き、小松菜、トマト、シメジを載せました。
 玉ネギは、麺と一緒にフォークに巻き付くよう細切りにすれば食べやすい。

 これに塩、ブラペ、料理ワイン白を振りかけてフタをして弱火で蒸します。蒸す時間は、ワインが沸点に達して湯気が回り始めてから4、5分ほど。
 生で食べても大丈夫な野菜ばかりですから、長くても7~8分蒸しにとどめるほうがおいしいです。

 ゆで上がった麺を皿に敷いてこの蒸し野菜を載せ、蒸し汁の残りも回しがけ。その上にボロネーゼソースをかけて粉チーズを振れば出来上がり。レトルトオンリーとは全く違ううまさと充実感です。

 蒸すときの塩やブラペは少なめでパスタ (9)いきましょう。レトルトの濃い味が追加野菜で薄まるくらいがちょうどいい感じ。

 さて、ワイン蒸しより、さらに一層手抜きをしたい場合が左の写真です。玉ネギと小松菜を切ってザルに取り、これをパスタのゆで湯でさっと湯通しして麺に載せ、レトルトをかけます。

 パスタをゆでて湯切りした湯をいったんボウルで受けておき、そこでザルの野菜をじゃぶじゃぶと10秒ほどすすぐだけです。この半生感がたまらなくうまい!

■隠れキリシタン的食生活
 私ミスドごはんたちを取り巻く食環境は激しく変わりつつあります。分かりやすい例は左のミスタードーナツのチラシ。

 パスタやホットドッグにソーセージ、卵、チーズなどをフィーチャーし、明らかに「おやつから食事へ」とシフトしています。
 500店舗で調理をやめるという記事もありました(日本経済新聞2017年2月25日)。

 つまりミスドは、店舗の人件費を抑える一方、顧客におやつばかりではなく食事も提供して客単価を高めようとしている。うまくいくかどうかは分かりませんが、狙いとしミスド500店調理廃止 66-04ては理にかなった生き残り戦略だとカラスヒコはみています。

 これの逆パターンがコンビニ各社です。おにぎり、弁当など食事で客を囲い込んだ後、2010年以降はスイーツ、ドーナツなどおやつ需要も奪いにきている。食事+デザート+入れ立てコーヒーをイートインで提供し、外食産業から顧客を奪う強力な仕掛けです。

 また、リンガーハットは、ちゃんぽんに特化して伸リンガーハット新業態 72-61びてきましたが、サラダやとんかつへと守備範囲を広げて顧客増を狙う作戦に切り換えたようです(同紙2018年2月7日)。
 他炊(外食・中食)企業は人口が減る中で、限られた胃袋の争奪戦に大わらわ。

 私たち自炊派は、そんな世間の消耗戦とは一線を画して「サムライごはん習慣」を粛々と積み上げていきましょう。
 豆ごはんをメインに据え、自製だしのみそ汁を作り、時間のない日はパスタやそばの乾麺をゆでて野菜をアレンジして食べていく。

 目先の「簡単・便利」を求めると添加物やトランス脂肪酸で体が汚され、運動不足による不調を招いて薬物依存にハマります。残念ながら今はそんな時代。努力せずに「楽ちん」を得たい人々がマジョリティーですから食環境の劣化は食い止めようがありません。

 だったら、問題意識を抱くマイノリティー同士がつながって身を守るノウハウをこっそりと磨き合うしかない。やや冗談っぽいですが、昔の隠れキリシタンみたいな生き方かなとカラスヒコはマジに思っています。

 ではまた。

『デトロイト』のアパシー感

 映画『デトロイト』の舞台は50年も昔だけれど今とそっくりなのに驚きます。アドレナリン過剰な人たちが差別と暴力をエスカレートさせ、冷静な主人公が何もできぬまま終わるアパシー感いっぱいなドラマ。被差別者にとって救いは宗教や芸能にしかないようです。

■救いのなさが今的
 特デトロイトに現代っぽいのは、街じゅうに市警や州軍の非常線が張られ皆がピリピリしている時に、モーテルの窓からおもちゃの拳銃で警官を撃つまねをするカール(ジェイソン・ミッチェル)という若者。当然、モーテルは集中砲火を浴び、警官隊が突入します。

 カールが直ちに射殺されるのは自業自得としても、周囲の何もしていない黒人客たちが大変な目に遭います。幼稚な自己顕示欲から悪ふざけ画像をSNSにアップするのと似た行為。想像力の欠如した人が一番困るというエピソです。

 ※ここから先もネタバレいっぱいですから、これから映画を見る人は、見たあとで読んでくださいね。

 ストーリーの根幹デトロイト (2)は、デトロイト市警の警官フィル・クラウス(ウィル・ポールター)の尋常でない差別意識と暴力です。誰が警官に発砲したのかを吐かせようとモーテルの客を片端から殴って壁に押し付け、一人ずつ射殺し(たと見せかけ)て脅迫します。

 暴動鎮圧の応援に駆け付けたミシガン州警察や州軍兵も、「デトロイト市警は異常だ」と目を疑うほどの横暴ぶり。しかし、人権絡みの問題に係わるのを恐れて見て見ぬふりです。良心的ではあるけれども自己保身のために沈黙する人たち。

 それに対しデトロイト (3)て、主人公のディスミュークス(ジョン・ボヤーガ)は冷静で忍耐強いキャラです。すぐにキレて後先を考えずに街を焼き警官に突っかかる者たちを必死に説得して回ります。「警察を敵に回して無駄に死ぬな、生き抜け」と。

 普通の映画なら彼の忍耐は最後に必ず報われます。腰抜け、敗北主義者とののしられてもどこかで流れが変わり、保身派も動かして悪を倒す、あるいは話し合いによって共存の道が開ける。ちょっと前のデンゼル・ワシントン映画などは大抵そうなります。

 が、この映画には救いがありません。悪は裁かれず、問題が解決されぬままブチッと終わってしまう。カタルシスなし。ただ、カラスヒコは、事の善しあしはともかく、それがリアルな認識だと感じました。この映画を私たちの生活に引き寄せて見れば納得できるのです。

■普通の社会が「戦場化」した
 例えば、自分があの場にいたら何ができるのかを考えてみましょう。さすがに、幼稚なカールや人種差別丸出しの暴力市警のような行動はとらないとしても、結局は応援の州警や州兵と同じ保身に走るのではないか。せいぜい、良心がとがめて被害者の一部をこっそり逃がしてやる程度。

 もう一歩踏み出して、主役のディスミュークスのように暴動の両当事者たちに抑制を説いて回るくらいまではできるかもしれません。でもこの映画は、それが無駄だと言っている。社会が「戦場化」してしまうと何の効果もないと。

 実際エンディングのテロップによれば、3人の狂暴な市警が裁判で無罪放免となった後、ディスミュークスは郊外へ越してひっそりと暮らすことになります。ザ・ドラマティックスのスター歌手だったラリー(アルジー・スミス)も、田舎の教会の聖歌隊に入って神に身を捧げる生活に。一種の引きこもりです。

 とはいえ『デトロイト』は、単に被害者に寄り添うだけの安っぽい告発映画では全然ありません。人も社会も劣化したパニックの中では、ディスミュークスやラリーのような生き方しかないと、むしろ断言しているようです。

 キャスリン・ビグロー監督の過去2作、『ハート・ロッカー』『ゼロ・ダーク・サーティ』は、「スリル中毒」に見える主人公が平和な銃後社会に適応できず、自ら地獄の戦場へ舞い戻っていくストーリーでした。極限のスリルの中にしか生きる実感を覚えられない人たちへのエレジー。

 『デトロイト』は真逆です。カメラを「戦場」の側に置き、血気にはやる人や狂った人が多数派で、冷静派がマイノリティーなのです。だったら、そんな社会からは思い切って離脱して、寂しいけれども自分の価値観を守る生活をしたほうがいいのではないか。

 翻って、デトロイト暴動から50年後の私たちの世界も、職場や学校やネット空間で差別といじめが横行して解決の見通しが立ちません。ジャスティスを保障すべき政治は目先の票集めや多数派工作に血道を挙げるばかり。

 それなら私たちは自衛すべきだとカラスヒコも思います。ディスミュークスのように、不正な社会には距離を置き、ラリーのように精神的なものに価値を見出す。マイノリティーとして生きることを恐れるな。この映画はそう語っているのです。

 ではまた。

※『デトロイト』 2017年/アメリカ/カラー/142分/キャスリン・ビグロー監督
※『ハート・ロッカー』 2008年/アメリカ/カラー/131分/キャスリン・ビグロー監督
※『ゼロ・ダーク・サーティ』 2012年/アメリカ/カラー/157分/キャスリン・ビグロー監督
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    ■「サムライごはん」とは・・・
     超多忙で料理が嫌いな人が、健康を自衛するためにつくる「最短時間で、栄養十分、かつ無添加」な食事。いまの時代を生き抜くために、男女を問わず一人一人が身に付けるべき「武芸」のようなもの。外食や加工食品がまだほとんどなかった1955年以前の日本の家庭食がモデルです。
    ■「自衛自炊」とは・・・
     趣味やライフスタイル的自炊ではなく、将来病気にならないための先行投資、あるいは保険目的の調理技術です。「忙しい」という理由で食事を外注せず、自炊スキルを身に付けて、自分と子どもの健康を守るのが狙いです。
    ■外食メニューをまねない自炊
     料理本に載っているのはたいてい外食メニューのつくり方です。それを覚えても、味でもコストでも外食にはかないません。「サムライごはん」では、見た目は地味でも、栄養価が高く無添加な、自炊ならではのメニューを研究していきます。
    ■油・糖・添(ゆとうてん)を締め出す自炊
     「サムライごはん」は、余分な油脂・糖分・添加物を極力排除した食事を目指します。 そのために加工食品や調理済み総菜を使わず、生の素材を最少限度の加工で食べることが目標。 成分表示をしっかり見ながら、油・糖・添を慎重に避けていきます。
    ■サトチュー(砂糖中毒)との戦い
     動脈硬化や高血圧などで健康を損ねる人の多くは砂糖を摂り過ぎています。菓子や清涼飲料水ばかりではなく、現代では総菜や加工食品などご飯のおかずにまで砂糖がこっそり使われているからです。サトチューとの戦いも「サムライごはん」の主要なテーマです(▶100918)。
    ■「豆ごはん」は最強の主食
     玄米と等量の白米、そして5種類の豆(大豆、青大豆、ガルバンゾー、金時豆、黒豆)を一緒に炊く「サムライごはん」の主食です。これに押麦、アマランサスも加えると栄養バランスが完璧に近くなります。冷めてから食べても非常においしく、おにぎりにも最適です(▶130409)。
    ■「ニャンコめし」は夕食の定番
     「サムライごはん」夕食の定番。煮干しでだしを取ってみそを溶き、朝の残りの豆ごはんを入れます。煮立ったら生卵を落として火を止め、ふたをして3分蒸らせば出来上がり。煮干しも具としていただく高栄養・無添加で、すぐにできる晩ご飯です。鍋料理の締めの雑炊のようなおいしさです(▶100226)。
    ■日替わりから週替わりへ
     野菜メニューは日替わりでは続きません。浅漬け、ワイン蒸しなどまとめ作りのメニューを取り入れて、週替わりのローテーションに切り替えましょう。材料を無駄なく食べ切り、買い物頻度も減らせる自衛自炊ならではのテクニックです(▶111118)。
    ■おにぎりは自分で握る
     豆ごはんおにぎりを自製する習慣をつけましょう。ランチを無添加で切り抜ける数少ない選択肢だからです。手を濡らして握ればくっ付かず、熱くもありません。コンビニで買うおにぎりは添加物と油脂まみれ。老若男女にかかわらず、おにぎりは自製あるのみ(▶100821)。
    ■我流みそ汁だしのススメ
     昆布と削り節を3分間煮出せば、誰にでもうまいだしが取れます。安易に化学調味料に依存せず、我流の本物だしを研究すべき。それをサボった1、2世代上の年寄りたちが、いま生活習慣病で薬漬けになっている実態をしっかり見ていきましょう(▶100926)。
    ■二十歳を過ぎたらニキビじゃない
     ニキビ世代をとっくに過ぎているのに吹き出物が止まらないのは、体が拒否するものを食べ続けている証拠。油・糖・添を摂り過ぎていないか、食生活を見直すきっかけにしましょう(▶111126)。
    ■エコ&粗野な食習慣へ
     だしを取った後の昆布や削り節は捨てずに、常備菜に加工して食べ切ります。煮干もみそ汁の具としてバリバリ食べる。そんなエコで粗野な食習慣に回帰するのも「サムライごはん」のスタンスです(▶120722)。
    ■「ご飯は太る」は本当か?
     コメ離れが進んでいますが、カラスヒコは「ご飯は太る」という通説はウソだと思っています。むしろ実態は、パン食による油脂、タンパク、精製穀物の過剰、さらに甘い飲料、間食が原因なのでしょう。「サムライごはん」では、玄米や豆類主食への回帰によってビタミン、ミネラルを確保し、スリムで健康的な肉体を取り戻していきます(▶100527)。
    ■残業食をコントロールしよう
     残業時間中にスナック菓子などで中途半端に空腹を満たす習慣は危険。油・糖・添まみれなのはもちろん、寝る前のドカ食いを招く原因にも。むしろクラコットやドライフルーツなど、きれいな食材をしっかり取るのがお薦めです(▶110609)。
    ■失敗しないゆで卵
     殻がつるりんと気持ち良くむけて、半熟・全熟を自在にコントロールできるようになれば、ゆで卵は頼れる常備菜になります。ポイントは湯が沸騰してから卵を入れ、再沸騰してからのゆで時間。意外に簡単です(▶110130)。
    ■学生・単赴・シンママにチャンス!
     「サムライごはん」の質実剛健な味が家族の反発を招くこともあります。いまや化学調味料や添加物を気にしない人がマジョリティーな時代ですから。むしろ一人暮らしの単身赴任者や、舌が染まっていない幼子を持つシングルマザーにこそ、いろんなトライ&エラーができるチャンスがあります。学生も社会に出る前に自炊技術を身に付けたほうが勝ち(▶120305)。
    ■「ワイン蒸し」で野菜たっぷり自炊
     「あなたは野菜不足」とCMに脅かされてサプリに飛びつく人が多過ぎます。ワイン蒸しや酒蒸しは、数種類の野菜を毎日飽きずに食べ続けられる自炊独自の加工ワザ。油脂も添加物も使わない簡単野菜メニューで武装しましょう(▶120922)。
    ■糖尿病を知り、真剣に予防しよう
     糖尿病や腎不全は「不治の病」です。新しい薬品や治療法が開発されても、高いお金と引き換えに苦痛を和らげる程度。だから発病しないように若いうちから食生活を立て直すのが唯一の正解です。できなければ自己責任で、メディカル資本にたかられる「いいお客さま」になってしまいます(▶111107)。
    ■外食は低加工なそば or 海鮮系を
     朝夕の食事を「サムライ化」すれば、ランチは少々ジャンクなメニューでも大丈夫。でも、可能な限りはそば系・海鮮系など加工度の低い献立を選ぶのが正解。日々の「油・糖・添」締め出しこそ確実な生命保険なのです(▶100326)。
    ■浅漬けが自炊を軌道に
    白菜、キュウリ、大根、パプリカなどを適当に切り、塩をまぶしてタッパーに入れておくだけで自製の浅漬けができます。翌日から5~6日間食べられる常備菜ですから野菜不足はほぼ解消。面倒に思えた自炊が一気に軌道に乗ってきます(▶120608)。
    ■ピクレで自製漬け物を
    乳酸発酵する本物の漬け物を自分で漬けるなど、多くの人にとって想像を絶する事態でしょうが、実は簡単。「ピクレ」があれば、冷蔵庫の中で勝手に発酵してくれるからです。化学物質にまみれた出来合いの漬け物におさらばできます(▶120805)。
    ■ヒジキはそばつゆで煮る
    カルシウム豊富なヒジキを切干大根、こうや豆腐、干しシイタケと一緒にそばつゆで煮てしまう。甘じょっぱくしない、本来の素朴な煮物が素人の手抜きレシピで作れることに驚きます。上の世代が放棄してきた健食習慣を取り戻しましょう(▶121204)。
    ■乾物をだし汁で戻す手抜き
    車麩、こうや豆腐、湯がき大根など乾物は水で戻さず、いきなりだし汁に浸します。戻し工程と味付けをいっぺんに行う手抜きワザ。素朴な味わいの常備菜になります。だし汁が食材に吸われて減ったら、ひたひたまで注ぎ足すのがポイントです(▶130412)。
    ■瞬間加熱の温野菜サラダ
    ブロッコリー、アスパラ、パプリカ、きぬさやなどを100℃のお湯で3~5秒。少量ずつ加熱して網ジャクシでさっと取り出すのがコツ。丸元淑生さん式の温野菜サラダは目からウロコです。自炊が俄然充実してきます(▶ 100307)。
    ■夜食なら粉吹きイモ
    夜におなかが減ったら、即席麺やコンビニおにぎりを食べるより自分でイモをゆでましょう。ジャガイモやサツマイモのおいしさを再発見して感激します。未精製の炭水化物で太らず、もちろん添加物もゼロ(▶ 100104)。
    ■ニンジンの合理的摂取法
    石原結實さん式ジュースなら朝にニンジン、リンゴ、レモンが各1個ずつ摂れてしまいます。そのためだけに1万円以上のジューサーを買う価値もあるでしょう。これを飲む習慣ができれば、合成着色飲料とは永遠におさらばできるからです(▶ 100407)。
    ■ラタトゥイユで自炊に自信
    まさか自分にこんな料理が作れるとは!驚きと感動で自炊に弾みがつく丸元淑生さんのレシピです。野菜6種のシンプルな無水蒸しなのに素人でも絶妙の味が出せて病みつきになります。ポイントはトマトと玉ネギの比率だけ(▶ 101008)。
    ■小型密封容器をそろえよう
    おかかやショウガ酢漬けなどの常備菜を小型の密封容器で冷蔵庫内に整然と積み上げるのが「サムライごはん」の大事なノウハウ。容器は都度バラバラと買い足さず、スタックできる同型をまとめ買いしましょう(▶ 101224)。
    ■自炊 vs 外食、どっちが安い?
     実際の支出額はおそらく同程度で、それなら手間なしの外食が合理的と考えがち。しかし、金額当たりの栄養価に大差があり、外食ライフでは将来の健康崩壊リスクが高まります。自炊食の原価計算から中長期の健康戦略が見えてきます(▶120627)。
    ■ダイエットで感じた10のこと
     本物のダイエットなら、減量よりもまず肌の色つやが良くなり、原因不明のかゆみや爪の黒ずみなどが消えていきます。見た目のスリミング効果はおまけで、当然リバウンドも来ません。体の排せつ力を高める食べ方を研究しましょう(▶120926)。
    ■豆類はペットボトルで管理
     豆類は袋から出し、ペットボトルに移して「見える化」しましょう。作業フローがシンプルになり、在庫量も一目で分かります。調理テクの上達やレパートリー拡大より、整理力と段取り改善でスピードアップを図るのが「サムごは」的アプローチ(▶130915)。
    ■野菜はバスケット管理する
     みそ汁用、サラダ用など用途別バスケットに分類して冷蔵。バスケット単位で取り出し、使う分だけを切り出して再格納します。数種類の野菜を毎日コンスタントに食べるにはこの手が一番。使いかけ野菜を冷蔵庫の奥で腐らせる心配もありません(▶100924)。
    ■「糖質制限」はいいとこ取りで
     速攻スリミングには効果的。でも全面的な糖質制限では穀物の豊富なミネラルを摂り損ないます。朝だけとか隔日とか、自分の調子よさの範囲で慎重に採り入れましょう。ハムやベーコンの添加物や、肉や卵を焼くときの精製油脂にも要警戒(▶140805)。
    ■洋食派はパンよりシリアル主食
     ミューズリー+オートミールの「未精製」穀物に小麦ふすまを振りかけるなど、シリアルのカスタム化にトライ。パン主食では難しい油・糖・添フリー&高ミネラルな洋食体系を設計します。「朝食=パン」の固定観念を疑いましょう(▶141101)。
    ■昆布は1回分サイズにカット
     昆布を買ってきたら、全部をみそ汁一杯分サイズに切り分けて密封容器で保管します。「調味料(アミノ酸等)」ではなく本物昆布使用にこだわりつつ、調理アクティビティー削減を狙います。合成だしでは必要なミネラルが不足するからです(▶121208)。
    ■包丁研ぎは我流で覚える
     調理人のような華麗な包丁さばきなど自炊には不要です。我流でも日々使えば、大根皮むきやネギ刻みは身に付くもの。砥石は「中砥」一種類の我流使いで包丁の切れ味が十分に戻ります。プロのまねをせず、不格好でも自分ワザを磨くことが大事(▶120124)。
    ■包丁使いの自主トレ入門
     手先超ブキなカラスヒコでも、リンゴの皮むきが支障なくできるようになりました。リンゴ皮の裏側から、包丁の刃を親指のはらに押し付けるように果肉をそぐのがコツ。遅くてもきれいにむくことに集中すれば、だんだん早くなってきます(▶150123)。
    ■丸元淑生式「蒸しリンゴ」のうまさ!
     皮をむいたリンゴを適当にスライスして、ビタクラフト鍋で弱火蒸しするだけで、シュガーレス極甘ヘルシーデザートの出来上がり。小分け冷蔵して毎日食べられるフルーツ系常備菜です。無糖ヨーグルトにトッピングするのもおしゃれ(▶100114)。
    ■「油糖抜き」スクランブルエッグ
     肉野菜ワイン蒸しを作った後、蒸し汁を有効活用します。生卵を落として混ぜて弱火蒸し。卵そのものの粗野で力強い味に驚きます。自炊のスクランブルエッグでは、砂糖を加えて精製油脂で焼く外食レシピの常識を疑ってかかるのが正解(▶150623)。
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