「サムライごはん」de自衛自炊

忙しい人こそ自炊しましょう!料理嫌いのための高栄養で無添加な「ケ」の食の技術を研究するブログです。悪食による人格崩壊から辛くも生還したカラスヒコの経験に基づく学生・単身赴任者・シングルマザー向け貧乏自炊教室にお付き合いくだされ!

オートファジーの気持ち良さ

 朝食を抜くと気持ちがいい。外回りの営業をやっていた頃は朝食をがっつり食べていましたが、午前中がデスク仕事なら空腹のほうが頭が冴えてはかどります。週21食を14食に減らし、オートファジーを効かせれば集中力が上がり、体も引き締まるのが分かります。

■まず週一、二回抜きから
 オートファジー=自食作用。生物が飢えると、細胞が自身の一部を消化することだと。体にたまった余分な脂肪や老廃物、カスが燃えてエネルギーに変わり、血液もきれいになると。確かに、食べる量を減らせば吹き出物が減り、原因不明の腫れやかゆみも自然に収まる実感があります。

 吹き出物や腫れ物は汚物の排せつ作用ですから、自食によって汚物が減れば肌は当然きれいになります。軟膏などの薬効で排せつ作用を化け学的に抑えても別の場所から吹き出すだけ。やはり、根本的解決は予防=オートファジーなのでしょう。

 さて、ところが、オートファジーの良さを実感するまでには時間がかかります。カラスヒコ自身も、石原結實さんの『「食べない」健康法』などを読んで知識はあったのですが、空腹感がつらくて、外回り業務を離れてからも朝食はずっとがっつり食べていました。

 それを週一、二回だけ抜いてみる。あるいは写真のような煮干し、チーズ、アーモンドに切り換えていきました。スナック食事というより、少量で無添加なおやつ。これにニンジン・リンゴ・レモンのジュース、またはストレート紅茶を添えるパターンです。

 これだけでもオートファジー効果は結構あるのが実感できます。やがて飲み物と煮干しだけとか、チーズだけに減らしていき、最終的に飲み物だけが残って完成。

 慣れると、午前中におなかがぐーぐー鳴るのが快感になってきます。何かを食べたい健全な食欲はあるのに、我慢することがさほど苦にならず、逆に頭の回転が良くなり、集中度が上がる気持ち良さが上回る感じ。

 前日の夕食を19時に取った場合、朝食を抜くことで約17時間の飢餓状態を作れますから、自食が進んで体脂肪が燃え、血液もきれいになっていく。一食抜き=プチ断食は気持ち良いだけではなく、続けると健康診断の数値改善となって表れてきます。

■朝食抜きは体に悪い?
 一日3食が世間の常識です。子供が学校の朝礼で倒れるのも、サラリーマンが午前中の会議で居眠りするのも朝食抜きのせいといわれます。けれども、カラスヒコの経験では昼と夜にきっちり栄養を摂っていれば倒れもせず、眠くもなりません。

 問題のコアは食べる量や頻度ではなく、日々摂り込む栄養のバランスでしょう。現代は糖質、脂質、タンパクが欠乏する心配はほぼありませんから、ポイントはビタミンやミネラルを幅広く網羅することです。2食でそれを達成し、1食抜いてオートファジーを効かせるパターン。それがカラスヒコがいま実感しているベストな食べ方。

 ただし、他炊(外食・中食)メインでビタミン、ミネラルが十分に摂れていない人が安直に1食抜くのはお薦めできません。栄養不足が加速するだけですから。2食のメインはやはり自炊の豆ごはんであるべきです。

 豆ごはん (15)玄米と白米を1:1、または1:2で混ぜ、大豆など5種の豆と雑穀(アマランサス、キヌア、黒米、そば茶、押麦など)を併せ炊く主食。
 これにゴマを振り、ショウガや梅干し、焼き海苔でいただけば、ほぼ完全栄養食になるからです。

 調理が大変だからと他炊食に頼るほどビタミン、ミネラルを摂り損なう生活になります。精製米や白パン、パスタなどはビタミン、ミネラルを削り落とした糖質がほとんど。
 口当たりは良くても頻度が増えれば栄養失調を招き、続けば生活習慣病リスクが高まります。

 生活習慣病は一般的な病気ではなく、肉体の劣化現象とみるべきです。今は、どんな病気でも早期発見すれば治せると言われていますが、劣化には無力です。
 頭痛には頭痛薬、高血圧には降圧剤など個別の症状を薬効で抑えても、それは本来の治療ではありません。逆に、薬物を多用すれば副作用の連鎖が起こり、人格まで破壊されることも。

 11年前に死んだ父カラスがまさにそれでした。だから、今は壮健を自認する学生や20~30代のワーカーも、早めに他炊生活を見限って自衛のための自炊体制を構築しましょう。早く始めてトライ&エラーに時間をかけ、不調に陥らない体を作ったほうが勝ち!

 ではまた。

「野菜を先に食べる」は正しい?

 「主食より野菜のおかずを先に食べると血糖値が上がらない」は本当か。その根拠は、野菜に含まれる食物繊維が糖質や脂質、コレステロールの消化・吸収を遅らせるからだという。だとすれば、主食を未精製に戻すのが本筋だと思うのです。

■黒っぽい主食を噛む
 白米、白パン、パスタ、うどんなど、精製した炭水化物を主食にするから食後血糖値が急上昇するわけです。その結果、インスリンがじゃんじゃん出て、やがて効かなくなって2型糖尿病へまっしぐら。高血糖状態が続くことで血管が劣化して動脈硬化が進み、毛細血管があちこちで詰まる。
 
 そニュートン 1707して、血液浄化を担う腎臓にも負荷がかかって腎不全となり、人工透析へと堕ちていくパターン。これが生活習慣病の進行メカニズムらしいのです(「ニュートン」2017年7月号、P66~「忍び寄る糖尿病」)。

 だとすれば、野菜のおかずを先に食べようという主張は、姑息かつ的外れだとカラスヒコは思います。効果がゼロではないとしても、そもそも主食が、昔のような玄米や豆類、麦・雑穀などがメインなら食べる順番など気にしなくても大丈夫なはずですから。

 実際に豆ごはんベースの自炊習慣を軌道に乗せてみると、年を取っても血糖値も血圧も上がらず、肥満もしないことが実感できます。それはカラスヒコ個人の主観というより、炭水化物の吸収スピードは精製度が高まるほど速いわけですから、生理的には極めて当然。

 また社会的にも、経済が伸びて豊かになった順に、つまり欧米→日本→台湾・韓国→中国・東南アジアの順番で高血圧や糖尿病患者も増えてきた歴史を見れば明らかです。主食の精製化と生活習慣病には強い因果関係がうかがえます。

 江戸時代に、羽振りのよい商家などに広まった「江戸患い」が、実は白米を好んで食べた結果のビタミンB1不足で、タクアンなど米ぬかをたっぷり使ったおかずを食べ合わせることで治ったという話も、私たちには見逃せない情報です。

 精製主食はおいしいけれども栄養不足。それはハレの「ごちそう」で、砂糖菓子と同じ「娯楽目的の食べ物」と考えるべきでしょう。たまに外食で楽しむ程度に限定し、普段は黒っぽくて硬めの未精製穀物をよく噛んで食べる習慣をキープするのが正解。

 他炊(外食・中食)メインの食習慣は、便利で快適だとしても中長期的にはリスキーな選択です。これもカラスヒコが、20代に完全外食生活をエンジョイした結果、アラサーで自爆しかかって得た苦い教訓。

■バケツリレーは有効か?
 さて、認知認知症サポーター症サポーターの数を1200万人に増やすという記事がありました(日本経済新聞7月6日)。厚労省が掲げる「新オレンジプラン(認知症対策の総合戦略)」が順調で、目標の800万人をすでにクリア。

 さらに増やして地域の見守り体制を一層充実させるという内容ですが、これって正しい対応でしょうか?野菜の先食いと同様にピントが外れているとカラスヒコは思います。

 認知症患者はいま全国で500万人弱。2025年には700万人を超えるといわれます。爆増です。見守り活動や家族の相談を聞く程度のサポーターを増やしても解決になるでしょうか。

 この対応は、この国が昔から得意な焼夷弾の火をバケツリレーで消しましょうとか、米軍が上陸してきたら女子供の竹槍で「えいっ!」とやろうみたいな発想に似ています。しょせんは場当たり的な対症療法ですから、気休めにはなっても効果はほぼゼロで、犠牲者が増えるだけしょう。

 学生さんや働き盛りのビジネスマンが「自分は発症したくない」と本気で思うなら、まず食習慣を変えるのが確実な対処方法です。50年以上昔の、糖尿病や「脳の糖尿病」ともいわれる認知症がほとんどなかった時代の粗食に戻すのが一番安全。

 玄米や雑穀を豆と併せ炊き、昆布とかつお節でだしを取ったみそ汁で野菜と海藻をカバーする。そこに焼き魚や浅漬けを添える自炊食。直近の50年間に激増した精製穀物や油脂、化学調味料など添加物をなるべく体に入れない生活です。もちろん砂糖や人工甘味料の入った菓子・飲料も極力避けていく。

 「サ朝食(1)ムライごはん」はそれを可能にする、おそらく唯一の食体系です。大豆、煮干し、海藻、ゴマ、ショウガ、ニンニクなどが毎日摂れる体制ですから体調が悪くなりようがありません。
 お通じも良く、関節も傷まず、肥満もせずに血行がいいから肌艶も良く、吹き出物もできにくい。

 糖尿病も認知症も、一度なってしまえば病院通いや薬漬けが避けられません。完治はほとんどあり得ず、薬の副作用も加わって悪化するのが普通で、病状が安定していればラッキーなほう。
 その間に1200万人のサポーターの中からも発症者が続出し、新オレンジプランはバケツリレーのように自壊していくはずです。

 国や自治体の取り組みにケチを付ける気はありませんが、私たちが求めるのは真に有効な予防手段です。それは、介護保険制度にも他炊産業にも頼らない自炊習慣。そうした認識と志を同じくする人のネットワークを広げて、スピーディー自然食ノウハウの研究を続けていきます。

 ではまた。

ゆでジャガは指で皮をむく

 未精製主食のバリエーションとして、ジャガイモの食べ方も確立しておきましょう。コメを炊けなかった日にも、安直にパンや即席麺に頼らずに済むからです。ゆでたてのジャガイモなら、塩もバターもなしで十分にうまい。自衛自炊の大事なスキルです。

■素朴なイモ味を覚えよう!
 面ジャガイモ (3)倒くさがり屋の私たちにとって、イモ食いの最大のネックは「皮むきがかったるい!」かもしれません。ならば、皮をむかずに丸ごとゆでるのがお薦め。流水で軽くスポンジ洗いして泥を落とし、そのまま水からゆでます。

 もう一つのネックは「ゆで加減が難しい」でしょう。そのベストアンサーは「竹串がスッと通ったタイミングがゆで上がり」です。何分間ゆでるとか、そういう客観的なマニュアル化は無理。竹串がイモの中心部までスッと刺さる感触を指に覚えさせましょう。

 当然、小さなイモから先にゆで上がり、順に鍋から取り出していきますが、あとに残った大きなイモが空中に露出しないよう多めの水でゆで始めるのがコツです。

 ゆで上がったイモはまな板に取り、熱いうちに包丁で四つ割りにします。これは内部の蒸気を早く抜くため。こうすれば冷めてもおいしく食べられるからです。

 さて、皮をむくジャガイモ (4)なら、四つ割りにした直後の熱いうちに指でむくのが早いです。右利きの人なら右手に箸を持って熱いイモを押さえ、左手の親指と人差し指で皮をつまんでベローッとむきます。
 芽があっても、たいていポロッと取れてしまいます。取れないときは箸でほじくる。

 爪の中にイモが詰まるのを嫌がる人もいますが、気にせず最後までむき、終わってから爪ブラシでちゃちゃっと取り除きましょう。爪ブラシがないときは、タワシでも古い歯ブラシでもオッケーです。

 ジャガイモは粉吹きイモにしてもおいしいです。粉吹きイモは、ひと口大に切ってからゆでますが、その場合も竹串が通ったタイミングでお湯を捨て、1分間ほど強火で、木ベラで混ぜながら乾煎りして粉をふかせます。

 そうやって生のジャガイモを自分でゆでて素朴に食べていると、やがて外食のフライドポテトやジャーマンポテトが、いかに化学調味料や塩や、精製油脂やスパイスに依存した不健全な食べ物かが実感として分かってきます。舌がだまされ、体が汚されていることにビビビッと覚醒してくる感じ。

 ポテトチップスなどはもはやイモとは言えません。加工度が極端に高いイモ風味のジャンキースナックですから、ビールのつまみに5、6枚を楽しむ程度に抑えるのが正解。子供がゲームをしながら1袋を食べ切ってしまうのは完全に病的な事態です。

■「うまいのはタレ、肉じゃない」?
 イモばワイン蒸し (26)かりではなく、私たちは肉の食べ方についても、もっと素朴に変えていけるはず。精製油脂で焼き、あるいは炒めて化学調味料や添加物たっぷりのタレやソースで食べる習慣を抜本的に見直しましょう。それが、ジジババ世代にまん延する高血圧、高脂血症から逃げる道。

 例えば、左写真は牛肉のステーキ風ワイン蒸しです。生肉に料理ワインをかけて中弱火で蒸すだけ。途中で一度ひっくり返し、自然塩とブラペだけ、またはしょうゆを垂らしたシンプル味でいただきます。これが意外にうまい。

 もっとも、最初は味がぼやっとしてピンと来ないかもしれません。しかし噛んでいると肉の素の味が感じられる。高い肉と安い肉との味の差がはっきり分かる食べ方なのです。裏を返せば、安い肉をタレやソースでごまかす他炊ビズの正体まで透けてきます。

 最近のCMで「うまいのはタレだ、肉じゃない」という身もふたもないコピーがあり、あれは笑えます。体を壊す人は、まさにそこにハマって品質の悪い肉と怪しい成分の調味料に浸り、依存症的な食べ方に堕ちていく。昔のカラスヒコ青年も明らかにそっち派でした。

 本来、自然材料を生かしたタレやソースは長持ちしません。ショウガ、大根、ニンニク、玉ネギなどをすりおろし、レモンなどフルーツを搾って良質のスパイスで調味した手製のタレやソースは、いいシェフのいるレストランでたまに味わうもの。

 「A級シェフの秘伝の味を家庭でお手軽に」みたいな緩いコピーに乗せられると体が持ちません。やはり普段はシンプル自炊を愚直に守り、合成調味しぐれ煮 (1)料や保存系添加物を体に入れない食べ方を極めるしかないのです。

 さて、自炊で使える素朴な肉の加熱ワザをもう一つ。左は豚肉のしぐれ煮です。フライパンにひと口大に切った肉を入れ、料理酒、みりん、しょうゆを振って中~強火で炒めつつ煮ます。汁気がほぼなくなれば出来上がり。

 安い外食店や調理済み総菜のしぐれ煮では、精製油脂を敷いて炒め、みりんの代わりに精しぐれ煮 (3)製砂糖が使われます。そのほうがローコストで、しかも分かりやすいガツンと来る味になる。それが品質の悪い肉でもおいしいと感じさせてしまう魔法です。

 でも、それは他炊業者が悪いというより、単に強い甘辛味に吸い寄せられてしまう客の嗜好の劣化が原因だとカラスヒコは思います。イモも肉も最少加工で食べること。それが早くてクリーンな自衛自炊を軌道に乗せる秘訣です。

 ではまた。

生活習慣病から逃げる自炊

 自炊で豆ごはんと自製だしのみそ汁を作り、おかずは刺し身と焼き魚を交互に食べていけば、ほぼ絶対に生活習慣病にはなりません。他炊依存の生活を見直さず、不足栄養素をサプリで埋めればなんとかなると考えるのが超キケン!

■献立ガラガラポン!
 ブ夕食 (52)リ刺し+キュウリと玉ネギのサラダ。ゆで卵も含めて今夜のおかずは全部、基本的に切るだけです。

 自炊は、ルックスのよい献立に凝らなければ案外早くて簡単。みそ汁を煮る間にワサビをすりおろし、サラドレとしてブルスケッタを箸でこねれば高栄養&無添加食の出来上がり。

 何を作ろうかと既存のメニューからチョイスしてはいけません。高栄養の素材を素早く、無添加で調理するオリジナルワザを編み出すのが大事。

 例えばゴボウなら、泥付きのまま1本買い、1回のみそ汁で使う4~5センチの長さにブツ切りしてフタ付容器で冷蔵。食べるときに都度、流水+タワシで泥を落としてスライスします。レシピに必要だからゴボウを買うのではなく、ゴボウを食べたいから保存法や早い調理法を考える。

 私たち料理下手は「きんぴらゴボウ」など既存の総菜レシピを生真面目に覚えようと意気込むのはかえって駄目。きんぴらは、ニンジンやゴマ油も一緒に取れるので確かに優れた総菜です。でも、今のレシピは砂糖を使うものが多く、毎日食べるとすぐに飽きが来て体にもよろしくないからです。

 ニンジンなら、石原結實式ジュース(リンゴ・ニンジン・レモン)のほうがおいしく大量に取れますし、ゴマなら金煎りゴマを豆ごはんにかければ手間なしでうまい。
 そうやって既存献立をいったんガラガラポン!して、高栄養食材を自分が高頻度で取りやすいオリジナルメニューに再編するのが「サムライごはん」のキモです。

 カラスヒコが多用する酒蒸しワイン蒸しも、ポピュラーな炒め物を解体して精製油脂を使わぬレシピにトランスフォームしたもの。肉、玉ネギ、キャベツ、パプリカなどを塩とブラペのシンプルな味付けで食べる「ケ自炊レシピ」の主力アイテムです。

 生活習慣病は、発生原因が議論されぬまま検査方法や治療薬の情報ばかりが飛び交っていますが、カラスヒコの経験ではコンサバな食生活をキープすれば大丈夫。問題は他炊(外食・中食)ではコンサバな食事にありつけない現代の食環境にあるのです。

■自炊サラダを保険にする
 例えば、野菜サラダは買わなくてもいい。かなりブキな素人でも自分で作れます。サラダの本質はフレッシュな野菜をたくさん食べてビタミンを摂ること。そう割り切れば左写真のように、手持ちの野菜をただサラダ (5)切って盛ればいいのです。

 トマトはそのまま、キュウリにはマヨネーズを付けるだけで十分においしくて飽きません。マヨはごく少量。変な材料を使っていない松田マヨネーズとか、やや高めのアイテムを選んで使います。
 ゆで卵には少量の塩を振るだけ。精製塩ではなくミネラルを含んだ自然塩を。

 トマトを切らした日にはキュウリだけでもオッケーですし、玉ネギがあればスライスして添えればいい。ゆで卵の代わりに無添加ソーセージをボイルしても合いますし、オイルサーディンの缶詰を添えてもなかなかおつです。

 こんな風にアマニ油とバルサミコ酢メインの超手抜きサラダも、料理が得意な人たちからはバカにされるかもしれませんが、ケ自炊で健康をキープしたい私たちには使えるワザです。

 手持ちの野菜がキュウリと大根の日には、薄切りして「みそマヨ」で食べれば和風テイストの立派なサラダです。買わないサラダとはそういうこと。日々、有り物をやりくりして野菜を取る。
 すなわち、工場で精製・加工されて栄養素が抜けたものは食べない生活です。砂糖や化学調味料など添加物で味や見た目を繕ったものは体に入れない自衛的な食生活を守りましょう。

 いまや食品メ伊藤ハム中食総菜工場ーカーもスーパーも中食向けの総菜工場をどんどん新設・拡張しています。左記事によれば2015年の国内総菜市場規模は9.5兆円。10年前から26%拡大しているそうです。(日本経済新聞5月3日)。

 人口が増えぬ中、若者も高齢者も家で食事を作らずに買い食いするトレンドに流れているのが分かります。食事が親や自分による「賄い」からアウトソーシングに替わり、それに比例するように生活習慣病も増え続けているのが今。
 ここはじっくり様子見です。自炊力という保険で自身をディフェンスしつつ、社会の崩食プロセスを慎重に観察すべきところ。

 ではまた。

「働き方改革」は競争制限

 長時間労働是正の本筋は、労働市場の自由度を高める解決です。つまり、ろくに残業代も支払わずに従業員をこき使う会社からは人材が流出しやすくすればいい。そうならない原因は、辞めると次の会社に就職しづらい社会だからです。

■実力を問わぬ社会
 採用する側が、前の会社を辞めた人は何か問題を起こしたに違いないとか、協調性や忍耐力に欠けるとみなし、うちで採用してもすぐに辞めるのではと思ってしまう。そんな一般論でしかみられないのは、個々の人材の実力を見極める力がないからです。

 採用担当者が、変な人を採ったら自分の評価が下がると思うから、プラスの実績よりもマイナス要素の少なそうな人を選んでしまう。リスク回避が最優先ですから、会社の未来を切り開く戦略的な人材採用とはとても言えません。

 その結果「可もなく不可もない人」が集まって常識的なビジネスを展開することになり、会社はだんだん負けていきます。よくあるパターンですが、これって採用担当者が悪いの?それともトップが悪いの?

 いえ、これはもっとスケールの大きい日本型組織の特性。簡単に「変革」などできないとカラスヒコは思います。従業員を「公平に」評価しようと、生真面目に多くのルールを作り、そのルールに忠実に従う人を優遇せざるを得ない。実力がずば抜けていてもルールを守らない人は困る人。

 その逆は、例えば小規模な自営業です。おやじ的な社長がいて弟子たちがいて、おやじの奥さんが専務で、弟子も家人のように面倒も見て叱りもするような、昔風の封建的な家業スタイル。

 でも、イノベーティブな起業家マインドはたぶんそこにあり、自営業者が一身を賭けた乱暴な決断やひらめきがしばしば、合議や経営判断の透明性を重視する大手を打ち破ります。ベンチャー的な強みのコアはリスクテイクなのです。

 デフレが続いて中小零細な企業がじわじわ廃業あるいは大手に吸収されていく中で、型破りで革新的な会社が減り続けています。ルールを盾にして野性的な活力を封じる社会。

 現政権が進める「働き方改革」には本来の生産性改善的な要素はほとんどなく、皆で一斉に働く時間を制限する横並びルールの押し付けに見えます。大手なら耐えられても中小零細はつぶれる。

 そうやって強者が改革せぬままマーケットを奪える仕掛けでしょう。口では自由競争をうたいながら、実態は明らかに競争抑制。形を変えた大企業優遇策、寡占化促進策になっています。

■キャベツの実力を見極める
 高齢ドラ認知症ドライバーイバーの事故が減らないのも実力不問の社会だからです。無事故・無違反の人なら、おざなりの安全ムービーを見るだけで更新されてしまう。
 本来なら、免許の初取得時と同じ実地乗車テストを行い、アブナイ人の免許は停止すべきです。

 それをしない理由は、コストがかかるからでしょう。免許停止を言い渡される人が増えると商売や通勤に差し支えが出て社会的損失が大きくなる。
 だから、実力を伴わないドライバーが起こす「少々の」事故を私たちも含めた社会全体が容認していることになります。

 ま、しかし、この問題は自動運転AI車の普及によって間もなく解決するはず。運転免許が不要になり、今の子供たちは運転スキルを身に付ける必要もなくなるでしょう。「免許産業」に携わる人たちは職を失いますが、社会全体で見れば技術革新のメリットのほうが大きいといえます。

 さて、私たちの食環境でも同様の技術革新が進行中です。消費者がいろんな食品の「実力」を見極められないから「少々の」健康障害が起こっています。調理スキルが不要になり、病気や不調が広がる一方でメディカル産業、ケアビズが拡大して経済成長をけん引する社会。

 運転スキルがなくても健康に直接の悪影響はなさそうですが、調理スキルを失った人は、かなりのパーセンテージでメディカル産業のクライアントにされていきます。薬物のニーズが作られている気配。

 左写真は、ワイン蒸し (25)玉ネギとキャベツをいい加減に切り、トマトと無添加ソーセージを載せて料理ワイン白、塩、ブラックペッパーを振ったところ。これを弱火で7、8分蒸せばシンプルで飽きないメインディッシュになります。高栄養&ほぼ無添加。

 キャベツなど野菜の実力、つまり鮮度やハリ・ツヤを自分で見立てて買い、塩も、精製されたNaclではなく海水を煮詰めるなどした自然系を選ぶのがポイント。それには知識や訓練がいりますし、探して歩く時間もかかり、割高でもありますが。

 そうしたコストや手間を嫌い、「安い早いうまい」の外食や調理済み食品で済ませるスタンスがヤバいのでしょう。ぼやっとしているとだまされる、けったいな社会。政府も会社も学校も守ってはくれないと覚悟を固め、人や食物を見る目を自分で鍛えていくしかありません。

 ではまた。

イートイン的便利さと難点

 天然だしの取り方を検索すると「わあ、面倒!」と感じる情報ばかり。それはプロや料理マニアが一生懸命に書いているからです。私たち料理嫌いの素人はもっと素朴なマイだしワザを覚えたい。早くて濃厚かつ無添加なだしワザを。

■天然だしで脱・悪食
 具体的なワザはこちらを見ていただければすぐに分かります。が、その前に何のために自分でだしを取るのかを自問してみましょう。安くて簡単便利な化学調味料がふんだんに出回り、多くの加工食品には最初から含まれているありがたい(?)ご時勢なのに、なんでわざわざ。

 そのベストアンサーは、自分でだしを取れば化学調味料をブロックできるから、です。化学調味料は毒ではありませんが本来の食品成分でもなく、昆布やカツオ節の味をまねて舌においしさを感じさせる合成物質。いわばフェイクな食品です。

 舌が喜小学生7割に生活習慣病リスクんだ後は吸収されずに排せつされるだけですから、国も化学調味料メーカーも無害と言っています。でも、それは「有害性が現時点では立証されない」だけの話。長期に大量に摂り続けた場合の影響は不明です。

 さて、小学生の7割が糖尿病・動脈硬化の予備軍だったというビックリ記事がありました。と言っても、受診者は釧路市内の小学5、6年生約2600人の3%程度。
 つまり実数では70~80人にすぎず、肥満気味の児童が多く受診したのでしょうから一般的なデータとは言えないかもしれません(北海道新聞3月2日)。

 けれども、この若さで血糖値やLDL(悪玉コレステロール)が基準値を超え、標準体重を20%以上オーバーする肥満など「糖尿病予備軍」が何人も見つかることが驚きです。年寄が長く悪食を続けて体調を壊すのならともかく、まだ10歳ほどの子供がこうなるのはなぜ。

 仮説ですが、世代が若くなるほど自然食比率が減ると考えればつじつまは合います。今の年寄たちは、子供時代はほぼ自然食であったはず。ところが、この子たちは生まれた時から悪食環境だったから早々に予備軍になったのでは。

 カラスヒコは、自分の経験からもその仮説が正しいと確信しています。20代までは超悪食、30歳過ぎから自然食に切り換えてメタボ地獄からV字回復できたからです。

■胃袋が争奪される社会
 左胃袋争奪写真は、コンビニとFF(ファストフード)が客の胃袋争奪戦を繰り広げ、外食・中食の売り上げがぐんぐん伸びているという記事(日本経済新聞3月28日)。
 時間がないとき、コンビニのイートインやFFは便利でありがたいのですが、大きな問題が二つあると思います。

 一つは栄養不良になりやすいこと。コンビニ食やFFでは精製穀物や精製油脂が多く使われ、ビタミン、ミネラルが大幅に不足しがち。味が良いのは化学調味料が進化しているからで、有効な栄養成分は十分には摂れません。

 もう一つは家で調理をしなくなると、その子供は全員が買い食いしかできない大人になること。栄養不足が世代を超えてまん延・定着してしまうのが分かります。これは大人たちの罪。

 あたかも、赤字国債で借金を将来世代に押し付けるのに似た世代間の搾取。組織的な詐欺犯罪と言ってもいいでしょう。だから、調理という自衛手段を親から伝えてもらえなかった子供は自力で身に付けるべきです。そうしないと被害者が次の加害者になりかねません。

 この記事のような他炊食による「胃袋争奪」が今後も続くなら、若年性の生活習慣病はさらに増えていくはず。当然、医療保険や介護保険はパンクしますし、皆がセルフメディケーションに追いやられて複合的な副作用を抱える社会になるのは明らかです。

 カラスヒコは、社会がそうなるのを食い止めるのはもはや無理だろうと感じています。豊かになった社会とは、昔の若殿様が、何でも付き人がやってくれる便利な暮らしで腑抜けになり、バカ殿になるパターンと同じ。
 今は化学や通信の発達や、流通システムの過剰サービスのおかげで皆がバカ殿化しやすい社会だからです。

 そんな崩落する社会から脱出するには自然食スキルの自己研磨が有効。他炊依存を深める周囲の人々とは一線を画して秘かに豆ごはんを炊き、自製だしのみそ汁でビタミン、ミネラルを補給しましょう。栄養状態が良ければ不調に陥ら夕食 (51)ず、薬とも無縁に生きられます。

 左写真のように、おかずは焼き魚、漬け物、ゆで卵など素朴なアイテムに絞るのがポイントです。
 朝と晩にこんな「サムライごはん」を食べていれば、ランチにはイートインで思い切りジャンクな食事をしても大丈夫。怖いのはダメージ食が習慣として続くことです。

 ではまた。

サステイナブル運動習慣

 持続可能な運動習慣を身に付けたい。豊かな社会の省力化ライフに漬かるほど虚弱化し、移民やAIに負けてしまいそうだからです。忙しいから続かない?それは嘘。続かない本当の理由はつらいからでしょう。つらくない、淡々としたエクササイズ習慣を作るにはどうするか。

■楽に続けるテクニック
 例えば腹筋。10回でギブアップしてしまう人は無理をせずに毎日10回でやめていいのです。苦しいと感じた回数でやめ、その代わり毎日やる。つらくないと意味がない? いえいえ、1カ月も続けると10回が楽過ぎて物足りなくなってきます。

 それは当然で、10回分の筋肉がついてくるからです。でもそこで調子に乗って15回、20回と一気に上げない。はやる気持ちを抑えるのが超大事です。1カ月間は10回を鼻歌まじりに続け、おもむろに12回に上げます。もちろん+2回などアホらしいほど楽。

 あとは1カ月ごとに2回ずつ、ちびちびと増やしていきます。このペースで続けても2年後には50回、4年後には100回、誰にも悠々とできてしまう。途中で家庭の事情や長期出張で挫折・中断しても気にする必要はありません。

 再開したとき、例えば25回でつらいと感じたらそこを1カ月続け、また2回ずつ伸ばしていけばいいのです。つまり、目標数値と達成日時を決めて進度チェックをしながら追い込むような、ビジネスや受験勉強みたいな工程管理発想を捨てれば運動は続くのです。

 スポーツ庁左写真はスポーツ庁が健康作りを促進するという記事。動きやすいビジネススーツや靴を推奨し、昼休みのストレッチなど職場でできる運動メニューを提案するとあります。歩数やスポーツ実施率に目標値も設定すると(日本経済新聞1月13日)。

 これ、はっきり言って余計なお世話です。同庁の狙いは生活習慣病の予防による医療費の抑制。国民一人一人の健康を心配しているのではなく、国の屋台骨が揺らぐと困るからお国のために運動しろという話です。

 それでも運動の推奨自体は良いことでしょう? いや。カラスヒコは、引退して悠々自適の高齢者にはともかく、20~60代の現役世代にはこの程度の職場運動では効果がほぼないと確信しています。汗をびっしょりかく心肺運動、あるいは筋力の限界近くまで出し切る運動でなければ。

■15分/日+60分×2/週
 「今日は仕事で疲れたから、何もしないですぐ寝たい」とか、「ストレスがたまっているからアロマバスで音楽を聞いてぼーっとするのが日課」みたいな癒やしオンリーの生活は、先々を考えると結構ハイリスクだと思います。

 それでなくとも今の私たちの肉体は、車や電車、エスカレーター、キャスター付バッグ、お掃除ロボなどに頼る文明生活で十分になまっているからです。歩かず、重い物を持たず、心拍数もろくに上がらない、まるで鳥かごのカナリアか動物園のパンダのような暮らし。

 不足する運動量を計画的に補わなければ、20年くらい先にはぐうたらで薬漬けの年寄たちと同じになるのは明らか。これは観察力と想像力の問題です。私たちはスポーツ庁のおせっかいを退ける一方で、よりハードで持続可能なエクササイズメニューを自力で構築する必要があるでしょう。

 駅や職場で日々階段の使用を心掛ける程度ではお話になりません。心肺運動は15~20分間続けてようやく体が温まり、体脂肪燃焼などの効果が出始めるのはその先だからです。大事なのは昔の人並みの運動量を確保すること。

 具鉄アレイ体的には毎日15分間の筋トレと週に二度、60分間の心肺運動が必要だとカラスヒコは思っています。上半身の筋トレにはブルワーカーや鉄アレイがお薦め。音が出ないので深夜や早朝にも気兼ねなく使え、設置型マシンと違って場所も取らないからです。

 下半身の筋トレ兼心肺運動には踏み台昇降が一番です。60分間昇り続けられる長い階段が部屋の中にあるようなもの。音楽を聞きながら、あるいはDVD映画を見ながら楽しく汗をかける仕掛けです。

 60分の時間が取れない人は両腕に鉄アレイをぶら下げて昇降しましょう。体重を増やした状態で昇降すれば、そのぶん心肺と足腰の筋肉に短時間で効果的な負荷を掛けられますから。同様に腹筋のときにも鉄アレイを胸に抱いて上半身をリフトすれば、30回でも50回相当のトレーニング量になって時短できます。

 そうやって細かい創意を重ね、常につらいと感じるところまでのエクササイズを続ける状態がベストです。太らず風邪もひかず、血圧も上げずに年齢を重ねていけるたぶん唯一のライフスタイル。

 ではまた。

ホタテ酒蒸しで自衛スキル

 写真の左上はホタテの酒蒸しです。生ホタテに料理酒としょうゆをかけて5分ほど弱火蒸ししただけ。弾力ある貝柱のうま味とヒモのコリコリした歯応えが素晴らしい。自炊はコンサバ調味料のシンプル加熱でいくのがヘルシー&スピーディー!

■残り汁を煮詰めてソース
 ホ夕食 (50)タテを皿に盛り付けた後、蒸し汁の残りを強火で20~30秒ほど煮詰めてホタテにかけるとさらにうまいのです。これが本来のソース。
 ソースという「うまいもの」が別にあって、その味を外付けして食べるのは邪道だとよく分かります。

 同様に、牛肉に塩・コショウを振り、フライパンにワインを垂らしてバター焼きするときもそう。フライパンに残るのは「調味された肉汁」ですから、これを煮詰めてとろみを付けてソースにしましょう。
 つまり、合成の商品ソースを冷蔵庫から出してかけるシーンはカット!

 カラスヒコは、これを実感してから自衛自炊への自信を一気に深めました。うまみは外から加えるものではなく、食材の中から調理過程で染み出してくる。そんな食べ方なら合成物質で体が汚されるリスクを大幅に減らせると。

 家庭に常備する調味料はトラッドアイテムのみ。つまり塩、しょうゆ、コショウ、みそ、酢、みりん、酒。あとは洋食テイスト用にケチャップとマヨネーズがあれば十分です。

 蒸し料理の残り汁はソースにするだけではありません。左ワイン蒸し (24)は豚肉とブロッコリーのワイン蒸しですが、残った蒸し汁に生卵を2、3個落としてスクランブルエッグにすると、これがまた簡単かつ美味。

 アルコール分の飛んだワインに肉汁と塩・コショウ、ガーリック顆粒がミックスされているわけですから「洋風だし玉子」のような充実した味になります。
 しかも、肉汁=未精製オイル。つまり、これは精製油脂を使わない卵焼きなのです。外食では滅多にありつけないクリーンおかず。

 カラスヒコは、今は自炊スキルを身に付けなければ健康維持が難しい社会になったと感じています。他炊食はたいてい精製穀物と精製油脂を使いますからカロリーは取れるけれども栄養不足。おまけに砂糖や添加物の侵入を防ぎきれないからです。

 若いうちは元気でも30代からへたり始め、運動不足も相まって日々の不調を薬で抑える。そんな生活にハマると、言っちゃあ悪いですが今の薬漬け高齢者と同じ罠に落ちます。10年前に死んだ父カラスもそっち系でした。

■地雷を踏まない食べ方
 今は薬が安くてどこでも買える。そういう便利さが「地雷」なのです。頭痛も腹痛も、喉のイガイガも胸のムカムカも薬を飲めば楽になる。風邪の発熱も花粉症も、高血圧も不眠症もスッと治ります。実際には治るのではなく症状をいっとき抑えるだけなのですが。

 例えばお店で、売上が足りないときに値引き販売をやれば売上は確実に伸びます。あるいは仕入先に無理を言って販促費をたかれば今期は乗り切れる。けれども一度や二度ならともかく、常時これをやるとそのお店は駄目になる。誰にも分かることです。

 売上を伸ばすためには本当は熟考や汗かき努力が必要なのに、お手軽に結果の数値を取り繕って済ませてしまう。それって麻薬中毒と同じです。政治や社会問題についても、自分で考えずにネットから気に入ったコメントをチョイスして自分の意見にしてしまうのも同じこと。

 いま全国子ども食堂で「子ども食堂」の開設が盛んです。無料または安価に食事を提供する施設。共働き家庭や貧困家庭の子供たちにとって、これは大変ありがたいこと。
 そこで働くボランティア、資金や食材を寄付するサポーターには頭が下がります(日本経済新聞2月15日)。

 けれどもカラスヒコは、給食される子供たちにとっては必ずしもラッキーとは言えないと思います。災害直後の炊き出しサービスのような「緊急避難」的援助ならともかく、続けばこれも麻薬化するからです。

 子供たちに必要なのは「食事」の提供よりも「食材」の見立てと、手に入る食材を使って日々オリジナルな食事を組み立てるスキルであるはず。
 例えば左はキュウリの浅漬けを作るところです。切って塩を振って混ぜ、容器浅漬け (6)に移して冷蔵庫に入れるだけ。

 同じ方法でナスも大根も、キャベツも白菜もパプリカも、5日間くらいは十分においしく食べられる保存食になります。
 普段はそんな質素な自炊に徹し、たまにサボって外食する程度のセルフコントロール術を子供たちにつなぐのが私たち大人のミッション。

 冒頭の酒蒸しやワイン蒸しも使える実戦テクです。とりわけ私たちのように、料理嫌いだけれども健康だけは担保したいと考える忙しい大人にとっては自衛のための必殺ワザ。
 地雷を踏まぬよう、安っぽい他炊食を上手に避ける歩き方を広めたい!

 ではまた。

「豆ごはん」で嗜好を変える

 健康自炊のコアは、おかず献立のレパートリーを増やすより主食の強化。炭水化物オンリーの白米や白パンを早めに見切り、ミネラル重視の豆ごはんにスイッチしましょう。代謝の良さを実感すれば筋トレや心肺運動も楽しく続く。そんな好循環にマイボディーを調教すべし!

■パン食は油・糖・添ライフ
 「豆豆ごはん (14)ごはん」のコンセプトは、玄米をおいしく食べること。高栄養の胚芽部分を含む玄米からミネラルをたっぷり摂るのが狙いです。
 白米は、玄米だけではバラつくので粘りを出して食べやすくするために混ぜる。いわば無添加の増粘剤。

 玄米と白米を1:1あるいは1:2で併せ炊けば、やや茶色がかった硬めのご飯になります。最初は硬さに違和感を覚えても、じっくり40回ほど噛む間に白米では味わえないコクと甘みが出てきて驚きます。

 これに豆を加えたのが豆ごはん。5種類の豆をコメと一緒にといで併せ炊くだけなので、余分なアクティビティーなしで植物タンパクがおいしく摂れる仕掛けです。
 豆を日常的に食べると肉食欲求が減り、肉を焼くための安い精製油脂を体に取り込まずに済むのも大きなメリット。

 上の写真は、黒米(古代米)やそば茶も混ぜたので、かなり黒っぽい炊き上がりです。見た目の汚さに思わず退く人もいるかもしれませんが、栄養価的には理想の主食。
 未精製穀物ならではの濃厚な味と硬さに自分の舌と歯を慣らすこと。それって、親も学校も教えてくれない人生設計のキモなのです。

 間違いは、50年前に始まった「パン食化トレンド」だったのでしょう。コメ食なら豆も雑穀もミックスして栄養化を高められるのに、パン食では炭水化物オンリーになりがち。たとえ未精製の小麦全粒粉パンを主食に据えても駄目。

 なぜなら、パンに塗るのはバター(飽和脂肪)かマーガリン(トランス脂肪酸)、あるいはジャム(砂糖)。おかずの肉や卵を焼く油脂やサラダ・ドレッシングによる「油・糖漬け」にハマるのが落ちだからです。ハムやベーコンなど便利な加工肉を愛用すれば添加物リスクも上乗せに。

 20年後に壮健ボディーとクリアな判断力を保ちたいなら、 豆ごはんにゴマを振り、煮干し、海苔、梅干しなどを載せて食べていく「習性」を身に付けないと。「私は白米が好き」とか「朝は絶対パン」とか、自分の油・糖・添嗜好に、能天気にこだわっている場合ではないのです。

■玄米で体を覚醒させる
 カラスヒコの20代は悪食の10年でした。外食オンリーで即席麺と菓子が大好き、砂糖6杯のコーヒーを1日に6杯みたいな日々。体重は今より23㌔重い88㌔。顔はむくみ腹は出っ張り、毎日が原因不明のかゆみ、頭痛、吹き出物との戦いでした。

 営業の仕事に燃えて気力は充実していましたが、30代に入ると疲れやすい、キレやすい、眠りが浅いとヘタり始め、年のせいだからしようがないと諦めていた。ところが、30代後半に豆ごはんメインの自衛自炊に切り換えた途端に体調がV字回復しました。

 おいしく腹いっぱい食べても体脂肪が落ちて引き締まる。揚げ物嗜好やスイーツ渇望が自然に消えていくミステリアスな快感でした。仕事の集中力が長続きして疲れにくい。ジョギングや筋トレもつらさが消えてむしろ楽しみになってきたのです。

 その変化は、偶然に起こるわけではありません。意識して玄米や豆を食べていると、ある日「おいしい」と心底感じる瞬間が来る。まずい食べ物に舌が慣れたのとは違います。ビタミンやミネラルがどっさり摂れ、精製油脂や添加物が入ってこなくなるから体が喜び、覚醒する感覚。

 豆ごはんは「脱・悪食」の起爆剤です。これを体がいったん受け入れると、梅干し、海苔、ゴマなどトラッドかつ無添加な「ご飯の友」がおいしくなり、煮干粉小麦ふすま(ブラン)をかけて食べるおいしさも分かってきます。

 主食のスイッチで体調が上向けば、焼き魚や漬け物など自製おかずへの意欲が湧き、相乗効果で体調がぐんぐん改善します。吹き出物が消え、風邪をひきにくくなり、よく眠れるようになる。あまり努力しなくても連鎖反応が勝手に始まる感じ。

 体調悪化の原因は加齢ではなく悪食なのです。不調の原因究明をなおざりにしたまま解熱剤スナックや鎮痛剤や、睡眠導入剤やガスター10などの薬物で症状だけを抑える今風のトレンドは重大な判断ミス。

 さて、主食の改善と並んで大事なのは間食の見直し、いわばスナックのナチュラル化です。カラスヒコのお薦めは左写真の煮干し、チーズ、アーモンドのトリオ。
 ストレートティーを飲みながら、こんな無糖・無添加なおやつを食べていれば、おそらく一生涯大丈夫。酒やビールのつまみにもイケます。

 ではまた。

『沈黙/サイレンス』と食の踏み絵

 『沈黙/サイレンス』はすご過ぎです!この映画の究極の問いは「殉教か転び(=棄教)か」でしょう。自分があの時代の隠れキリシタンだったら絵を踏むのかどうか?これほど暴力的に観客に判断を迫る映画は珍しい。かなりまいった!

■踏まなかったことにしてもらう?
 いきな沈黙りカラスヒコの結論を言ってしまえば、踏んでもいいのです。戦っても勝てない空気の社会なら自分の信仰・信念を隠して生き抜く。
 そして、話の分かる同志間でこっそりと価値や希望を共有して次世代に託すのが正解。『ローグ・ワン』もそういう映画でした。

 主人公、セバスチャン・ロドリゴ(アンドリュー・ガーフィールド)のように強い信念で空気と戦えば味方の弱者を巻き添えにするだけ。
 長崎奉行の井上筑後守(イッセー尾形)や通辞(浅野忠信)らは、そこを十分に分かって攻めてきます。つまり、こんなに多くの血が流れるのはおまえのせいだと。

 セバスチャンを拷問して殺せば早いのですが、それでは「殉教」になり隠れキリシタンたちが勢いづく。だから時間をかけて彼に棄教させ、信者に不信感を植え付けようとする。実際にそれが効果的なのです。

 この映画の舞台は1638年に収束した島原の乱の2年後。幕府サイドは信徒数万人を惨殺する弾圧政策では「邪教」の拡散を防げないことを学び、指導者と信者を分断する作戦に切り換えたのがよく分かります。

 ちょっと脱線すれば、アメリカがサダム・フセインを処刑し、オサマ・ビンラディンを暗殺したのはこの映画の長崎奉行より拙い選択だったのかも。また、安倍政権が泉田裕彦前新潟県知事や翁長雄志沖縄県知事をスキャンダルでつぶそうとする戦術は、長崎奉行と同じ卑劣かつ有効な判断に見えてきます。

 さて『沈黙』の中で、私たちが注意深く観察すべきキャラクターはキチジロー(窪塚洋介)です。彼は自分を守るためにためらいなく絵を踏み、その都度パードレ(神父=セバスチャンら)に「告悔」します。罪を告白すればなかったことにしてもらえると思っている人。

 この生き方は隠れキリシタンとは言えないでしょう。今で言うなら、油ギトギトの揚げ物を食べるたびに「体に脂肪が付きにくいトクホ」を愛飲するリセット発想と同じです。自分は何の努力もせず、ひたすら神にすがる態度であり、信仰というよりも依存症。

■現代の踏み絵は「他炊」
 カラスヒコは、ワタミやコンビニなどの「他炊食」が現代の食の踏み絵だと考えています。時間がなくて苦しいときに踏めば助かる。親が忙しく、子供に手料理を作ってやれないときに「踏む」のは罪ではないでしょう。

 この映画でも「主」は踏んだ人を決して見捨てません。セバスチャンは、キチジローのような情けない者まで罰せずに愛する主の意図を理解できずに苦悩していました。

 しかし、私たちが忙しいからと毎日踏み続けるとどうなるか。子供は親が調理する背中を見ずに育ち、調理技能を身に付けぬまま買い食いしかできない大人になります。つまり子供たちは皆キチジロー化していく。

 それは、給餌されるペットのように野性を喪失した動物の姿です。健康をトクホやサプリに任せ、美容コンビニ外食を化粧品に頼る生活スタイルも同じ。食事や運動などベーシックな積み上げを嫌って効果だけを金で買う発想です。

 左の記事は、他炊依存の生活でもサラダや汁物を一緒に食べれば健康を保てますという「大丈夫感」を醸成する内容です。
 最後は、「日々の運動や手作りの食事ができなくても悲観する必要はない。自分に合った方法を」と、まるで具体性のない励ましの言葉で結んでいます(日本経済新聞1月26日)。

 そういえば、棄教したフェレイラ神父(リーアム・ニーソン)の強烈なセリフが耳に残りました。「日本人が信じたのは歪んだ信仰。彼らはデウスを理解できない」。 これをカラスヒコは、ただ祈るだけで救済されたいと願う人々には信者の資格がないという意味だと理解しました。

 デジタルで安心な食べ物の情報を集めて乗り切りたいと願うのは歪んだ信仰でしょう。やはり、時々は他炊を利用しつつも、「隠れサムごはニスト」として自身を鍛錬しないと。お気楽な信仰はないのです。
カレー (8)
 左は先日作ったカレーのランチです。調理が下手でもカレーなら、無添加のルーを選んで肉や野菜を煮れば簡単でヘルシー。

 ここでご紹介した手抜き自炊バージョンを確立しましょう。ライスは当然豆ごはん。卵はココナツオイルで焼きました。

 ではまた。

※『沈黙/サイレンス』 Silence/2016年/アメリカ/カラー/162分/マーティン・スコセッシ監督
livedoor プロフィール

健康・ヘルシー料理 ブログランキングへ
食生活・食育 ブログランキングへ
健康法 ブログランキングへ
食材・食品 ブログランキングへ
映画 ブログランキングへ
記事検索
訪問者数

    ■「サムライごはん」とは・・・
     超多忙で料理が嫌いな人が、健康を自衛するためにつくる「最短時間で、栄養十分、かつ無添加」な食事。いまの時代を生き抜くために、男女を問わず一人一人が身に付けるべき「武芸」のようなもの。外食や加工食品がまだほとんどなかった1955年以前の日本の家庭食がモデルです。
    ■「自衛自炊」とは・・・
     趣味やライフスタイル的自炊ではなく、将来病気にならないための先行投資、あるいは保険目的の調理技術です。「忙しい」という理由で食事を外注せず、自炊スキルを身に付けて、自分と子どもの健康を守るのが狙いです。
    ■外食メニューをまねない自炊
     料理本に載っているのはたいてい外食メニューのつくり方です。それを覚えても、味でもコストでも外食にはかないません。「サムライごはん」では、見た目は地味でも、栄養価が高く無添加な、自炊ならではのメニューを研究していきます。
    ■油・糖・添(ゆとうてん)を締め出す自炊
     「サムライごはん」は、余分な油脂・糖分・添加物を極力排除した食事を目指します。 そのために加工食品や調理済み総菜を使わず、生の素材を最少限度の加工で食べることが目標。 成分表示をしっかり見ながら、油・糖・添を慎重に避けていきます。
    ■サトチュー(砂糖中毒)との戦い
     動脈硬化や高血圧などで健康を損ねる人の多くは砂糖を摂り過ぎています。菓子や清涼飲料水ばかりではなく、現代では総菜や加工食品などご飯のおかずにまで砂糖がこっそり使われているからです。サトチューとの戦いも「サムライごはん」の主要なテーマです(▶100918)。
    ■「豆ごはん」は最強の主食
     玄米と等量の白米、そして5種類の豆(大豆、青大豆、ガルバンゾー、金時豆、黒豆)を一緒に炊く「サムライごはん」の主食です。これに押麦、アマランサスも加えると栄養バランスが完璧に近くなります。冷めてから食べても非常においしく、おにぎりにも最適です(▶130409)。
    ■「ニャンコめし」は夕食の定番
     「サムライごはん」夕食の定番。煮干しでだしを取ってみそを溶き、朝の残りの豆ごはんを入れます。煮立ったら生卵を落として火を止め、ふたをして3分蒸らせば出来上がり。煮干しも具としていただく高栄養・無添加で、すぐにできる晩ご飯です。鍋料理の締めの雑炊のようなおいしさです(▶100226)。
    ■日替わりから週替わりへ
     野菜メニューは日替わりでは続きません。浅漬け、ワイン蒸しなどまとめ作りのメニューを取り入れて、週替わりのローテーションに切り替えましょう。材料を無駄なく食べ切り、買い物頻度も減らせる自衛自炊ならではのテクニックです(▶111118)。
    ■おにぎりは自分で握る
     豆ごはんおにぎりを自製する習慣をつけましょう。ランチを無添加で切り抜ける数少ない選択肢だからです。手を濡らして握ればくっ付かず、熱くもありません。コンビニで買うおにぎりは添加物と油脂まみれ。老若男女にかかわらず、おにぎりは自製あるのみ(▶100821)。
    ■我流みそ汁だしのススメ
     昆布と削り節を3分間煮出せば、誰にでもうまいだしが取れます。安易に化学調味料に依存せず、我流の本物だしを研究すべき。それをサボった1、2世代上の年寄りたちが、いま生活習慣病で薬漬けになっている実態をしっかり見ていきましょう(▶100926)。
    ■二十歳を過ぎたらニキビじゃない
     ニキビ世代をとっくに過ぎているのに吹き出物が止まらないのは、体が拒否するものを食べ続けている証拠。油・糖・添を摂り過ぎていないか、食生活を見直すきっかけにしましょう(▶111126)。
    ■エコ&粗野な食習慣へ
     だしを取った後の昆布や削り節は捨てずに、常備菜に加工して食べ切ります。煮干もみそ汁の具としてバリバリ食べる。そんなエコで粗野な食習慣に回帰するのも「サムライごはん」のスタンスです(▶120722)。
    ■「ご飯は太る」は本当か?
     コメ離れが進んでいますが、カラスヒコは「ご飯は太る」という通説はウソだと思っています。むしろ実態は、パン食による油脂、タンパク、精製穀物の過剰、さらに甘い飲料、間食が原因なのでしょう。「サムライごはん」では、玄米や豆類主食への回帰によってビタミン、ミネラルを確保し、スリムで健康的な肉体を取り戻していきます(▶100527)。
    ■残業食をコントロールしよう
     残業時間中にスナック菓子などで中途半端に空腹を満たす習慣は危険。油・糖・添まみれなのはもちろん、寝る前のドカ食いを招く原因にも。むしろクラコットやドライフルーツなど、きれいな食材をしっかり取るのがお薦めです(▶110609)。
    ■失敗しないゆで卵
     殻がつるりんと気持ち良くむけて、半熟・全熟を自在にコントロールできるようになれば、ゆで卵は頼れる常備菜になります。ポイントは湯が沸騰してから卵を入れ、再沸騰してからのゆで時間。意外に簡単です(▶110130)。
    ■学生・単赴・シンママにチャンス!
     「サムライごはん」の質実剛健な味が家族の反発を招くこともあります。いまや化学調味料や添加物を気にしない人がマジョリティーな時代ですから。むしろ一人暮らしの単身赴任者や、舌が染まっていない幼子を持つシングルマザーにこそ、いろんなトライ&エラーができるチャンスがあります。学生も社会に出る前に自炊技術を身に付けたほうが勝ち(▶120305)。
    ■「ワイン蒸し」で野菜たっぷり自炊
     「あなたは野菜不足」とCMに脅かされてサプリに飛びつく人が多過ぎます。ワイン蒸しや酒蒸しは、数種類の野菜を毎日飽きずに食べ続けられる自炊独自の加工ワザ。油脂も添加物も使わない簡単野菜メニューで武装しましょう(▶120922)。
    ■糖尿病を知り、真剣に予防しよう
     糖尿病や腎不全は「不治の病」です。新しい薬品や治療法が開発されても、高いお金と引き換えに苦痛を和らげる程度。だから発病しないように若いうちから食生活を立て直すのが唯一の正解です。できなければ自己責任で、メディカル資本にたかられる「いいお客さま」になってしまいます(▶111107)。
    ■外食は低加工なそば or 海鮮系を
     朝夕の食事を「サムライ化」すれば、ランチは少々ジャンクなメニューでも大丈夫。でも、可能な限りはそば系・海鮮系など加工度の低い献立を選ぶのが正解。日々の「油・糖・添」締め出しこそ確実な生命保険なのです(▶100326)。
    ■浅漬けが自炊を軌道に
    白菜、キュウリ、大根、パプリカなどを適当に切り、塩をまぶしてタッパーに入れておくだけで自製の浅漬けができます。翌日から5~6日間食べられる常備菜ですから野菜不足はほぼ解消。面倒に思えた自炊が一気に軌道に乗ってきます(▶120608)。
    ■ピクレで自製漬け物を
    乳酸発酵する本物の漬け物を自分で漬けるなど、多くの人にとって想像を絶する事態でしょうが、実は簡単。「ピクレ」があれば、冷蔵庫の中で勝手に発酵してくれるからです。化学物質にまみれた出来合いの漬け物におさらばできます(▶120805)。
    ■ヒジキはそばつゆで煮る
    カルシウム豊富なヒジキを切干大根、こうや豆腐、干しシイタケと一緒にそばつゆで煮てしまう。甘じょっぱくしない、本来の素朴な煮物が素人の手抜きレシピで作れることに驚きます。上の世代が放棄してきた健食習慣を取り戻しましょう(▶121204)。
    ■乾物をだし汁で戻す手抜き
    車麩、こうや豆腐、湯がき大根など乾物は水で戻さず、いきなりだし汁に浸します。戻し工程と味付けをいっぺんに行う手抜きワザ。素朴な味わいの常備菜になります。だし汁が食材に吸われて減ったら、ひたひたまで注ぎ足すのがポイントです(▶130412)。
    ■瞬間加熱の温野菜サラダ
    ブロッコリー、アスパラ、パプリカ、きぬさやなどを100℃のお湯で3~5秒。少量ずつ加熱して網ジャクシでさっと取り出すのがコツ。丸元淑生さん式の温野菜サラダは目からウロコです。自炊が俄然充実してきます(▶ 100307)。
    ■夜食なら粉吹きイモ
    夜におなかが減ったら、即席麺やコンビニおにぎりを食べるより自分でイモをゆでましょう。ジャガイモやサツマイモのおいしさを再発見して感激します。未精製の炭水化物で太らず、もちろん添加物もゼロ(▶ 100104)。
    ■ニンジンの合理的摂取法
    石原結實さん式ジュースなら朝にニンジン、リンゴ、レモンが各1個ずつ摂れてしまいます。そのためだけに1万円以上のジューサーを買う価値もあるでしょう。これを飲む習慣ができれば、合成着色飲料とは永遠におさらばできるからです(▶ 100407)。
    ■ラタトゥイユで自炊に自信
    まさか自分にこんな料理が作れるとは!驚きと感動で自炊に弾みがつく丸元淑生さんのレシピです。野菜6種のシンプルな無水蒸しなのに素人でも絶妙の味が出せて病みつきになります。ポイントはトマトと玉ネギの比率だけ(▶ 101008)。
    ■小型密封容器をそろえよう
    おかかやショウガ酢漬けなどの常備菜を小型の密封容器で冷蔵庫内に整然と積み上げるのが「サムライごはん」の大事なノウハウ。容器は都度バラバラと買い足さず、スタックできる同型をまとめ買いしましょう(▶ 101224)。
    ■自炊 vs 外食、どっちが安い?
     実際の支出額はおそらく同程度で、それなら手間なしの外食が合理的と考えがち。しかし、金額当たりの栄養価に大差があり、外食ライフでは将来の健康崩壊リスクが高まります。自炊食の原価計算から中長期の健康戦略が見えてきます(▶120627)。
    ■ダイエットで感じた10のこと
     本物のダイエットなら、減量よりもまず肌の色つやが良くなり、原因不明のかゆみや爪の黒ずみなどが消えていきます。見た目のスリミング効果はおまけで、当然リバウンドも来ません。体の排せつ力を高める食べ方を研究しましょう(▶120926)。
    ■豆類はペットボトルで管理
     豆類は袋から出し、ペットボトルに移して「見える化」しましょう。作業フローがシンプルになり、在庫量も一目で分かります。調理テクの上達やレパートリー拡大より、整理力と段取り改善でスピードアップを図るのが「サムごは」的アプローチ(▶130915)。
    ■野菜はバスケット管理する
     みそ汁用、サラダ用など用途別バスケットに分類して冷蔵。バスケット単位で取り出し、使う分だけを切り出して再格納します。数種類の野菜を毎日コンスタントに食べるにはこの手が一番。使いかけ野菜を冷蔵庫の奥で腐らせる心配もありません(▶100924)。
    ■「糖質制限」はいいとこ取りで
     速攻スリミングには効果的。でも全面的な糖質制限では穀物の豊富なミネラルを摂り損ないます。朝だけとか隔日とか、自分の調子よさの範囲で慎重に採り入れましょう。ハムやベーコンの添加物や、肉や卵を焼くときの精製油脂にも要警戒(▶140805)。
    ■洋食派はパンよりシリアル主食
     ミューズリー+オートミールの「未精製」穀物に小麦ふすまを振りかけるなど、シリアルのカスタム化にトライ。パン主食では難しい油・糖・添フリー&高ミネラルな洋食体系を設計します。「朝食=パン」の固定観念を疑いましょう(▶141101)。
    ■昆布は1回分サイズにカット
     昆布を買ってきたら、全部をみそ汁一杯分サイズに切り分けて密封容器で保管します。「調味料(アミノ酸等)」ではなく本物昆布使用にこだわりつつ、調理アクティビティー削減を狙います。合成だしでは必要なミネラルが不足するからです(▶121208)。
    ■包丁研ぎは我流で覚える
     調理人のような華麗な包丁さばきなど自炊には不要です。我流でも日々使えば、大根皮むきやネギ刻みは身に付くもの。砥石は「中砥」一種類の我流使いで包丁の切れ味が十分に戻ります。プロのまねをせず、不格好でも自分ワザを磨くことが大事(▶120124)。
    ■包丁使いの自主トレ入門
     手先超ブキなカラスヒコでも、リンゴの皮むきが支障なくできるようになりました。リンゴ皮の裏側から、包丁の刃を親指のはらに押し付けるように果肉をそぐのがコツ。遅くてもきれいにむくことに集中すれば、だんだん早くなってきます(▶150123)。
    ■丸元淑生式「蒸しリンゴ」のうまさ!
     皮をむいたリンゴを適当にスライスして、ビタクラフト鍋で弱火蒸しするだけで、シュガーレス極甘ヘルシーデザートの出来上がり。小分け冷蔵して毎日食べられるフルーツ系常備菜です。無糖ヨーグルトにトッピングするのもおしゃれ(▶100114)。
    ■「油糖抜き」スクランブルエッグ
     肉野菜ワイン蒸しを作った後、蒸し汁を有効活用します。生卵を落として混ぜて弱火蒸し。卵そのものの粗野で力強い味に驚きます。自炊のスクランブルエッグでは、砂糖を加えて精製油脂で焼く外食レシピの常識を疑ってかかるのが正解(▶150623)。
    QRコード
    QRコード
    • ライブドアブログ