「サムライごはん」de自衛自炊

忙しい人こそ自炊しましょう!料理嫌いのための高栄養で無添加な「ケ」の食の技術を研究するブログです。悪食による人格崩壊から辛くも生還したカラスヒコの経験に基づく学生・単身赴任者・シングルマザー向け貧乏自炊教室にお付き合いくだされ!

作り置き総菜で脳を守れ!

 緑茶とカロリーメイト。この組み合わせはうちの老母のお気に入りです。カロメは1983年の発売以来36年目の長寿スナック。食事の代替よりも、お茶うけ菓子として食べるのがベストですね。ブラックコーヒーにもよく合うのでカラスヒコは大好きです。

■体は回復、頭は絶望
 ア茶+カロリーメイトルツハイマー老母と同居を始めてはや5年半。1日2食の「サムライごはん」を続けたことで血圧が120mmHd前後まで下がりました。

 体重も5年で約10㌔落ち、BMIが標準値といわれる22±1あたりで安定してきました。徘徊衝動もほぼ完全に消え、かなり扱いやすくなって助かっています。

 しかし、体が回復しても脳は絶望的ですね。認知の低下がどんどん進み、今では自分の名前も分からない。息子に向かって「どちらさん?」。
 トイレの場所も「わかんない」と言うので、そのたびに連れていってさせる状態。温厚さだけが取りえの廃人と化しています。

 もっとも、暴れたり毒づいたり、汚物いじりなどをするわけではないので、世話が面倒とはいえ、息子的にはこのまま穏やかに天寿まで行ってくれれば御の字だと思っています。

 さて、うちの老母の「症例」から私たちの今後の食生活について考えます。老母は脳がイカれて記憶が消え、思考力は赤ん坊並みに退化しましたが、消化器系や循環器系はほぼ正常。余計な脂肪が落ち、薬を全く使わずに血圧が下がったのも事実です。

 だとすると、肥満や高血圧・高血糖で脳血管が詰まる前に悪食習慣を改善していれば助かったのかも。実際、息子のカラスヒコ自身も、20代に悪食の限りを尽くして爆太りして血圧も上がりましたがアラサー当時に大反省。丸元淑生さんや石川結實さんらの本に学んでV字回復できました。

 つまり、脳が傷む前に食べ方を変えることが大事。そうすれば体が引き締まって軽くなり、運動が気持ちよくなってヘルシーライフの好循環が始まるからです。
 このパターンに持ち込めば、将来ボケてもアルツハイマーではなく普通の老人性ボケで済み、他人に面倒を掛けずに独居生活をエンジョイできる可能性が高まる。

■誘惑との戦い方
 ではなぜ、多くの場合に食生活を改善できないのか。たぶん今の社会に誘惑が多過ぎるからだと思います。忙しい→食事を簡単に済ませたい。そのニーズに応えようとメーカーも小売業も簡便食品の開発に血道を上げる社会だからです。

 さらに、忙しい→体調が悪くても休めないから薬で治したい。だから、頭痛も腹痛も胸のむかつきも、飲んでパッと効くH2ブロッカーなどに頼ってしまいがちです。気分の落ち込みなどメンタルな不調さえSSRIなどに解決を求め、依存症や副作用には目をつぶる。

 そういう社会のカラクリから各自が個人の判断で離脱するしかないとカラスヒコは思っています。病気や不調に陥らないクリーンな食生活で脳とボディーを守る。有効なのは作り置き総菜のワザを磨くことです。

 写真チャツネは最近覚えたチャツネです。玉ネギとリンゴをスライスし、ショウガとニンニクを多めに加え、酒・酢・みりんをかけて20分ほど蒸し煮にします。味付けはクローブ、ローレル、ローズマリー。これはうまいです。

 無油、無水、無塩、無添加の常備菜として5~6日間食べられます。もちろんカレーに混ぜても添えてもイケますが、単品の野菜おかずとしても完璧。ビールやワインにも合います。

 チャツネの調理時間は、野菜の皮むきやスライス工程も含めると30分以上かかるものの、それで6日間食べられるなら1日当たりは5分少々。まとめ作りの考え方が自衛自炊のコアです。忙しさとの正しい戦い方!

 ではまた。

ブキでも包丁を使いこなせ!

 「包丁が苦手だから自炊はしない」という割り切り方はアウトだと思います。不器用な人でも包丁使いを覚えないと栄養バランスをキープするのが難しい時代ですから。板前さんのような鮮やかな包丁さばきを目指す必要はありません。遅くて不細工でも、毎日ナマの素材を切り続ける習慣が健康への投資になるのです。

■外食より高くても自炊する
 写真はみそ汁みそ汁 (13)の具材です。長ネギ、小松菜、ニンジン、ゴボウ、ショウガ、えのき、油揚げの7アイテム。
 こんな具だくさんみそ汁を食べていけば、ほぼ絶対に生活習慣病にはなりません。昆布とカツオ節でだしを取り、7アイテムの具材を煮てみそを溶く。

 外食や中食ではこんなに高栄養のみそ汁にはありつけません。お金をたくさん払うつもりでも、こういうみそ汁を提供してくれる店がないからです。材料費や人件費がかかり過ぎ、たぶん一杯300円以上の値付けになって買う人がいないでしょうから。

 ここ、超大事なポイント。「安く上げるために自炊する」というコンセプトは間違いなのです。今は外食のほうが安い。けれども、外食では栄養が十分に摂れないから高くついても自炊をやる。それが中長期を見据えた自分の健康戦略の柱になります。

 みそ汁なら簡単です。だし汁で煮るだけで何でもおいしくなりますから。野菜なら大根・ニンジンなどの根菜、小松菜・ホウレン草などの青菜もうまい。豆腐や油揚げなど大豆由来食品、ワカメ、ふのりなどの海藻系までミックス煮でおいしく、飽きずに毎日いただけます。

 そのために必要な技能が包丁の使いこなしなのですが、これまで包丁とは無縁だった人には心理的なハードルが高いのかもしれません。仕事や子育てに追われる今、包丁使いを一から覚えるのは大変過ぎてコスパも悪い。そう感じる方も多いでしょう。

 でも大丈夫。職人のような早くてカッコいい包丁さばきを目指さなければいいのです。私たちはアマチュアで、お客さまからお金を頂くわけではありません。自分の健康のために野菜を切るだけですから遅くても不細工でも全然オッケーなのです。

 それでも毎日切り続けていると徐々に手際がよくなってきます。語学の勉強や車の運転とも似た慣れの効用です。プロの包丁さばきには遠く及ばなくても鼻歌混じりに皮むきや千切りができるレベルで十分。それが自衛自炊的包丁ワザのゴールです。

■アマチュア調理を目指せ
 さて、素人の包丁使いにとって大きなネックになるのが「砥ぎ」でしょう。包丁の刃は使えばなまって切れなくなりますから、しょっちゅう砥石でシェイプしないと気持ちよく使えません。
 ただ、砥ぎ方をネット検索すると「砥石は荒砥、中砥、仕上げ砥の三種類をそろえて・・・」みたいな話ばかりで、見た途端にビビってしまいがち。
 
 けれども、それはプロの職人がプロを目指す人向けに書いた本格的なノウハウだからです。粗食・健食が目的の私たち素人は、ホームセンターで安い中砥を一本買ってくれば十分。
 正しい角度さえ守って包丁の刃を当てれば鋭い切れ味がすぐに戻るのが分かります(詳しくはこちらをご参照)。

 砥石の使い方と同様に昨今は、私たちを自炊から遠ざけてしまう情報が多いのは困りものです。
 例えば天然だしの取り方がそう。プロが雑味のない澄んだ味を追求するあまり大変面倒な説明になり、結果的に素人を化学調味料に追いやっていると思うのです。

 カラスヒコは江上料理学院さんが提唱するだしの取り方をお薦めしています。少々の雑味があっても濃厚なうま味が簡単に出せる、まさに私たち向きの実践的プロセスだからです。これを覚えると自炊モチベーションが一気に上がるのが実感できますよ。

 なぜなら、だし汁が「うまい」と感じるのは、昆布やカツオ節からにじみ出るミネラルを体が喜んで受け入れるからです。
 化学浅漬け調味料は、おいしくても体が吸収できない成分なので排出されてしまいますから、たとえ無害でも摂り続けると体はミネラル不足に陥ってしまいます。

 さて、包丁に慣れておくと、写真の浅漬けも気軽に作れます。みそ汁具材に適さないキュウリやパプリカ、セロリなどの野菜を一口サイズに切り、ボウルに取って塩を振ってよく混ぜて冷蔵するだけ。
 みそ汁と併せて毎日7、8種類の野菜を摂り続けることは案外簡単なのです!

 ではまた。

『魂のゆくえ』:神は人よりロボを選んだ?

 映画『魂のゆくえ』の表面的なテーマは「神は環境破壊を続ける人間を許すのか否か」に見えます。つまり、教会が大企業=汚染源からの寄付を受けてもいいのかと。その矛盾に引き裂かれた信者が自殺し、牧師が立ち上がる。それだけならよくある社会正義派ドラマです。ところが!

■自家中毒で衰退する人類
 この魂のゆくえ (2)映画には、神はすでに人間を見放しているという視点がはっきりと見て取れます。
 例えばトラー牧師(イーサン・ホーク)が運営する教会のトイレが詰まり、牧師は何度も液体パイプクリーナーやラバーカップで直そうとしますがうまくいきません。

 トイレの詰まり。それは廃棄物にまみれて自家中毒に陥った地球の姿そのものでしょう。牧師自身もがんを患い、まだ40歳なのに肉体が滅びつつある。精神的にも荒んでアルコールに依存気味。

 その一方で、汚染物質を垂れ流す地元発祥のグローバル企業、バルク・ホームプロダクツ社は教会への寄付を社会貢献とホームページで自賛しています。資本が「神」を買収して地球の汚染を正当化するプロセス。

 この映画とテーマ的につながるのは、例えば『ガメラ2 レギオン襲来』でしょう。ラストシーンに「ガメラは地球環境の守護神だから、もしも人間が環境を壊すのならガメラは人類の敵に回るでしょう」、みたいなセリフが出てくるからです。

 最近はそういう映画が増えましたね。例えば『ブレード・ランナー2049』はレプリカント=AIが生身の人類を駆逐していく映画です。『ゴジラ:キング・オブ・モンスターズ』では怪獣が地球環境の敵・人類に敵対する。

 そういえば、50年以上も昔の映画ですが、『2001年宇宙の旅』ではAIのHAL9000が、自分こそが地球生命体の代表だとして人間の乗組員を差し置いて神=宇宙知性体とのファーストコンタクトを果たそうとしました。

 あの時はディスカバリー号のボウマン船長が電源を断ってAIの暴走を食い止めましたが、どうやらヒト側の抵抗もそこまで。もはやロボやクローン生物の優位は揺るがず、ヒトは敗色濃厚です。

■人類の終わり=黙示録
 さて、話を『魂のゆくえ』に戻します。ネタバレありですから、これから映画を見る方はこの先はパスしてください。

 生真面目なトラー牧師は、環境を守りたいという使命感から、自殺したマイケル(フィリップ・エッティンガー)の妻メアリー(アマンダ・セイフライド)からの感化=霊的体験を通じ、教会開設250周年式典での自爆テロを企てます。

 しかし当日、好意を持つメアリーが式典に出席しているのを知り、彼女を巻き込む自爆には踏み切れなくなります。環境を守る大義に基づく決死の覚悟も、愛する者一人を守るために挫折してしまうのがヒトの優しさ=限界。ヒトには地球環境の悪化を止める力がないわけです。

 だから神はヒトを見限り、ヒ魂のゆくえ (13)トが汚した地球でも生きられる生命体を創造してバトンをつながせる。『魂のゆくえ』は環境保護テーマの社会派映画ではなく、新生代(哺乳類支配期)の終わりを描いた黙示録的なSFとみるべきでしょう。

 ただ、カラスヒコはこの社会の行く末をあまり悲観的には考えません。この映画でいえば聖歌隊の4人(写真の左側)のような新世代が新しい社会を築くはずだからです。
 理想や正義を語る者が「青臭い」とバカにされ、利益をむさぼる企業システムに服従するのが「大人になること」という刷り込みは崩れていくでしょう。

 さて、昼食 (13)写真は先日の母カラスのランチです。左下の主食はミューズリーにオーツ麦フレークを混ぜて牛乳蒸し。小麦ふすまを振りかけました。
 右下は豚ひき肉のワイン蒸しです。塩・ブラペ・ケチャップの薄味で、固まっていないハンバーグみたいなもの。

 地球環境の汚染が進んでも自分の体だけはクリーンに保ち、黙示録的な世界を横目にひょうひょうと生きていける食べ方を研究したいですね。うちの老母は頭がイカれてしまったので手遅れとはいえ「サムごは」食で日日是呆日。

 ではまた。

※『魂のゆくえ』 First Reformed/2017年/アメリカ/ポール・シュレイダー監督
※『ガメラ2 レギオン襲来』/1996年/日本/金子修介監督
※『ブレード・ランナー2049』 Blade Runner 2049/2017年/アメリカ/ドゥニ・ヴィルヌーヴ監督
※『ゴジラ:キング・オブ・モンスターズ』 Godzilla:King of the Monsters/2019年/アメリカ/マイケル・ドハティ監督
※『2001年宇宙の旅』 2001:A Space Odyssay/1968年/アメリカ/スタンリー・キューブリック監督

「スマホルール」は手ぬる過ぎ

 小中学生がスマホでトラブルに巻き込まれるのを防ぐため、親子で使い方のルールを決めましょうという記事です。夜9時以降は駄目、食事中は駄目とか(日本経済新聞3月19日)。うーん、気持ちは分かりますけど、スマホ依存は中毒ですからルールは効かないと思います。

■衝動で動く人が増殖
 サスマホルールッカーやダンスにのめり込んで勉強しないとかいう話なら、親子で話し合ってルールを決めるのは有効でしょう。
 子が自分の将来に危機感を抱き、いま好きなことを我慢するのが必要だと納得すればルールは効く。そういう思考力があればです。

 けれどもスマホ依存症は、子供に限らず大人からも思考力を奪ってしまいます。アル中やヤク中に近い。それなしには精神が安定せず、禁断症状も伴いますからルールなど効きません。

 ルールが効かないという意味では、あおり運転をする人と同じです。事故の危険性が高く、監視カメラやドライブレコーダーも増えた昨今、犯人が特定されやすいことは加害者本人も分かっているはずなのにやってしまう。ムカつくとブチ切れて判断力が飛んでしまうからです。

 飲酒運転が減らないのも、旅客機パイロットまでがアルコール検査をごまかして搭乗するのも根は同じでしょう。自分の失職や他人を巻き込む事故の可能性に考えが及ばない。悪意や雇い主へのあてこすりでもなく、絶望からくるやけくそとも違います。後先を考えずに動くだけ。

 そう。問題のコアは衝動的で思考停止する人が増殖する社会です。学校のいじめや家庭の幼児虐待、DVなどの背景も同じでしょう。ルールと罰則で縛っても衝動で動く人には関係なし。早期発見して捕縛しても、それは取り締まりであって解決にはなりません。

 最近、ピエール瀧さんのヘロイン事件に絡んで「厳罰化よりも治療が大事」という正論をよく聞くようになりました。けれども正論が実現されにくいのが今の社会だと思います。保護してケアして治療する施設・人材にはコストがかかりますが利益を全然生まないからです。

 その結果、依存症など衝動で動く人は社会から排除されてしまう。「役に立たない者」を切り捨てて利益や効率を追求する社会の怖さ。

■依存症を断つ食事
 さ昼食 (12)て、写真は昨日の昼飯です。サケあらの塩焼き、大根ニンジンの煮物、ココナツオイルで焼いた卵。みそ汁の具はネギ、ニンジン、ショウガ、ゴボウ、シメジ、ワカメです。
 この食事がうまいとか、高栄養で無添加とか、今日はそういう話ではありません。

 昭和の高度成長期以来ずっと続いてきた食の簡素化・外食化トレンドにあえて逆行することが自分のネガティブな衝動を抑え、後先を見通す判断力を守る武器になるという話です。

 玄米雑穀をメインにして昆布とカツオ節でだしを取る生活。それは面倒で古くさくてダサいけれども、例えば大豆、ゴマ、ショウガ、ゴボウ、海藻などを毎日おいしく摂れるメリットがあります。それらって、いわゆるサプリの人気成分。

 しかしサプリで摂ろうとすると、例えばゴマのビタミンEやゴボウのイヌリンが自分にどれだけ不足していているのかが分からず、当てずっぽうに飲まざるを得ません。過剰摂取の弊害も結構あると聞きます。

 その点、必須ミネラル群を長期にバランスよく摂り続けられるのがコンサバな食事体系です。先人たちがそれで健康に生きてきた実績がある。それを余分な手間をかけずに作るノウハウが「サムライごはん」です。

 上の写真でいえば、煮物は数日分をまとめ作りする。ご飯に載せるカツオ節ふりかけ昆布はみそ汁のだしを取った残りを煮しめたものです。そんな「作り置き総菜」を増やせば毎日の食事の準備にかける時間が減る。

 そして食材ロスも減らせます。大根を丸ごと1本買っても浅漬けや煮物に加工してしまえば一週間かけて食べ切れる。質実な食事の比率を増やせばスイーツやポテチなどジャンク食品への依存習慣も自然に抜けてくるのが実感できます。

 子供たちがスマホや砂糖など依存的習慣にハマっていく社会の激流はもはや止めようがないでしょう。けれども、自分や自分の子供、友人、恋人など大切な人たちをどう守るのか。具体的な自衛戦術を一つずつ研究していきましょう!

 ではまた。

大根を低加工で常備するワザ

 切干大根を密封容器に入れたところです。容器の深さの半分まで水を入れ、酢としょうゆを適当にかけて冷蔵庫に保管すれば、翌日から一週間以上おいしく食べられます。ほぼ未加工の大根を毎日、皮むきもせずに酢と共に取れる手抜き総菜のエース。

■横着ヘルシーな切干大根
 切切干大根干大根の袋の裏には必ずお薦めの調理例が載っています。でもそれは大抵、「水で15分戻して、水気を絞って、フライパンに油を敷いて炒めて、水で戻したヒジキや湯で油落としをした油揚げを入れ、だし汁を加えて落しブタをして、しょうゆで調味しながら水気がなくなるまで煮る」みたいな話。

 書いた人は親切に、おいしく食べてもらいたくて書いたはず。でも、忙しい私たちはこのレシピを見ただけで退きますよね。結果的に、切干大根というヘルシー食材をわざわざ売れなくしていると思うのです。

 「和食離れ」は、離れた若い世代の罪というより、むしろ新しい和食の形を創意工夫しなかった年寄たちにあるとカラスヒコは考えます。形だけの伝統にこだわり、作るのが面倒だからと出来合い総菜の買い食いに走ったからです。

 しかも、便利さに加えて価格の安さも求めた結果、本来はヘルシーな煮物が砂糖と調アミだらけになり、コロッケなど揚げ物はカラメル色素できれいに着色され、ご飯もののいなり寿司までブトウ糖果糖液糖まみれです。たまにならともかく、常食するのはハイリスク。

 上記の切干大根の「酢じょうゆ和え」は、ご飯のおかずとして大変うまいです。水で戻した乾物ですから大根おろしと同じく無添加で、しかも皮むきやおろす手間がいりません。横着な食べ方なのにおいしくてヘルシー。

 そして、食べ終わった後に容器に残る汁がまたうまいのです。切干から染み出た大根エキスを酢としょうゆで調味したものですから、ひと口ごくんと飲むと充実感がすごい。体が求めていたのはこれだと実感します。人工甘味料で飲みやすくしたドリンク酢などとは別物です。

■大根煮のクリアな甘み
 大大根煮 (2)根といえば、ふろふき大根やおでんの「煮大根」も最高にうまいですね。腕のいい板前さんのいるお店では隠し味の砂糖でさらりとした甘みを出したり、ユズなどかんきつ類でサッパリ感を効かせた煮大根が味わえます。

 でも自炊では超シンプルにいきましょう。写真はカラスヒコがよく作る手抜きの煮大根。皮をむいて切り、だし汁にしょうゆをちょっと加えて中火で煮るだけです。ボリューム感のある円柱型ではなく、ひと口大に切ってから煮るので20分くらいで出来上がります。

 外付けの甘みがないぶん、大根の素朴な甘さがクリアに出てくるのが分かります。飽きが来なくていくらでも食べられる。冷ましてから容器に煮汁ごと入れて冷蔵すれば5日間くらいはうまいです。食べるときに温め直しても、冷たいままでもイケる常備菜。

 さて、話しが少し飛びますが、アメリカで平均寿命の伸びが反転したとのニュースがありました。合成オピオイドの過剰摂取によ平均寿命が反転る働き盛り世代の中毒死、そして若い世代の絶望自殺が増えたと(日本経済新聞12月23日)。

 アメリカでは1970年代からファストフードや炭酸飲料による肥満のまん延が指摘されていたにもかかわらず有効な施策を打てなかった。健康悪化に食事改善で取り組むよりもお手軽なサプリや薬品で症状を抑え込むビジネスを支援してきたのです。

 日本も、今は衛生・医療環境が良くて老人層のボリュームが大きいから世界トップクラスの長寿国ですが、格差拡大が進めば将来は同じことになるのかも。まあ、平均寿命がどうなろうと自分だけはピンピンした年寄になりたいですよね。

 切干大根など低加工な食材をおいしく食べるワザを身に付け、「油・糖・添」を極力ブロックする生活を守りましょう。国の福祉制度は当てにできませんから、自衛自炊でディフェンスを固めるのが正解です。

 ではまた。

ポスト平成は食のゲリラ時代

 ゲーム依存症の小中高生が急増していると(日本経済新聞11月19日)。確かに電車の中やファストフード店でもゲームに熱中する生徒たちをよく見掛けます。大人が趣味でIR(カジノを含む統合型リゾート)に通って自分で稼いだカネをスるのは本人の勝手だとしても、未成年者のゲーム中毒は悲惨過ぎます。

■ゲーム依存は環境問題
 カラゲーム依存症スヒコは一つの仮説を持っています。昔風の食事や運動習慣をキープしていれば変な依存症にはならないはず。
 でも、今の先進国の快適な暮らしはパン食やお菓子で血糖値を上げ、合成食品で化学物質を取り込み、重い物を持たず長い距離を歩かずに済んでしまう。

 だから体は機能不全を起こしてストレスを抱え、そこから逃げるために病的な刺激にハマるのでしょう。
 本人が精神的に弱いとか、そういう問題ではなく、依存症は一種の環境汚染問題だと思うのです。汚染源は「豊かな暮らし」そのもの。

 例えば写真のよ昼食 (11)うに、豆と雑穀をどっさり入れた米飯に天然だしのみそ汁を添え、サケあらを塩焼きして白菜の浅漬けや切干大根を食べていれば依存症にはなりにくいでしょう。

 カラスヒコは科学者でも医者でもないので学術的な立証はできませんが、周囲の年寄たちを観察すれば、コンサバな生活習慣を守っている人は皆まともだと分かります。うちのアルツ老母のように便利さに溺れて食事の手抜きに走った人が血管を詰まらせていく。

 ゲーム依存症の子供たちはリアル社会の中でおそらく正しい食事を選択できない。そればかりか、筋肉・心肺を鍛える発想も湧いてこないでしょうから、彼らの多くが将来は廃人になりかねません。本人もかわいそうですが、若いうちから社会保障にぶら下がる人が増えれば福祉制度も破綻するでしょう。

 上の記事からは、ゲームもを1日1時間以内に制限すべき、みたいなニュアンスも読み取れます。けれども、自分では抑制できず、禁じられれば隠れてでもふけるのが依存症。
 もっとドラスティックな、例えば子供たちをゲームを含むネット環境から隔離する期間を一定以上設けるような教育システムの改革が必要になるはずです。まあ、過激なのは承知していますが。

■「学校で教えろ」では解決しない
 以前、依存症ビジネス (2)依存症ビジネス』という本をご紹介しました。今は資本が依存症患者をターゲットにして利益を稼いでいるわけです。これに対して政府やマスコミは、単に「早期発見、早期治療」に動くばかりで、依存症を減らすための有効な手を打っていないのが分かります。

 ゲーム中毒が増えるからゲームが売れ、サトチューが増えるから菓子やアイスや炭酸飲料が伸びる。成長戦略の一環として後押ししているわけです。
 アメリカではオピオイド鎮痛薬依存が増えるほど製薬会社がもうかり、一方でヘビーユーザーの精神疾患や自殺が増えています。

 結局、依存症を治すには本人が快感をこらえて自制するしかない。禁煙と同じ原理です。カラスヒコの場合でいえばお酒が大好きで、若い頃からずっとアル中の崖っぷちギリギリを歩いてきた実感を持っています。落ちそうで落ちなかった。

 それは、これ以上飲むとヤバいという自制がかろうじて効いていたせいです。判断力が未発達な子供なら目の前の気持ちのいいものに依存するのは当たり前。大人でも判断力がイカれたらハマるのですから。
 スマホもスイーツも酒も鎮痛剤も皆麻薬と同じで、学校で教えろとか、法律で規制しろとか、メーカーや小売業が販売を自粛しろとか言っても無理なのです。

 さて、左はセブンイセブンイレブン野菜工場レブンが工場産野菜の調達を増やすという記事(日本経済新聞11月29日)。
 国内農業がジリ貧に向かう中で、野菜の安定供給を求めるコンビニと採算性に苦しみ大口顧客が欲しい野菜工場の利害が一致したようです。
 
 しかしカラスヒコは、この取り組みは長続きしないとみています。なぜなら、安い食事はタブレット化が進むはずだからです。
 カロリーメイトが進化したような、常温保管できる錠剤タイプの食事が、弁当という成功事例を引きずるコンビニからお客を奪っていき、工場野菜のフレッシュサラダも富裕層しか食べられなくなるでしょうから。

 激変する食環境の中で、20世紀前半型の質実な食事を守りたい私たちにとって、平成の次の時代はゲリラ戦です。依存症にも糖尿病にもハマらずにおいしく生き延びる方策を練りましょう、今夜も飲みながら!

 ではまた。

豆腐のおいしさ&遺伝子組み換え対策

 冷奴です。豆腐のパックに水を入れてウエイトにしています。こうして水気を搾り出してやると豆腐の味が濃くなってうまい。大豆臭さが強まる感じです。個人的にはペロペロした絹ごしより、きめの粗い木綿ごし豆腐の奴が好き。

■味のない「おいしさ」を体が求める
 カ豆腐 (1)ラスヒコは、若い頃は豆腐なんて全然うまいと思いませんでした。肉豆腐や麻婆豆腐のように外から強い味を付けた献立は好きでしたが、年寄たちが冷奴や湯豆腐をおいしいと言う感覚が理解できなかった。
 最近加齢とともに味覚が枯れてきて薄味好みになったのでしょうか。

 いや。おそらく30代中頃から始めた「サムライごはん」の食事改善が効いてきたのだと思います。薄味や素材そのものの味をおいしいと感じる。それは舌の機能というより体が欲しているからに違いない

 豆腐に限らず、ゴボウもそうだと思うのです。際立った味がなく、硬くてごわっとした食感も「おいしさ」とはかけ離れた感覚です。
 なのに、私たちの体が食物繊維やカリウムやマグネシウムなどミネラルを求め、ゴボウがその供給源だと知っている。脳の知識ではなく肉体の記憶として。

 ゴボウにはイヌリンという成分も含まれていますね。『50歳を超えても30代に見える生き方』(南雲吉則・著/講談社+α新書)で一気に注目されました。イヌリンは腎臓機能を高めて体内の毒素を排出し、血液を浄化するそうです。

 そうした成分や機能が知られぬ大昔から、私たちの先祖はゴボウをちゃんと食べて健康をつないできたわけです。トラディショナルな地味な食材にはそんな必然性があるはず。だから、むやみに食生活を合理化・現代化するのはリスキーなのでしょう。

 ゴボウは、いちいちきんぴらゴボウを作らなくても、煮物でコトコト煮なくても、4㌢くらいのブツ切りを薄くスライスしてみそ汁に放り込めば毎日簡単に食べられます。
 豆腐豆腐 (2)も冷奴や湯豆腐でシンプルに食べましょう。余分な味を加えないことで、体はちゃんと先祖返りしていくのが実感できます。

 冷奴でも湯豆腐でも、豆腐は長ネギとの相性が抜群です。豆腐1パックに対して、カラスヒコは太めの長ネギ1本をそっくり刻みます。
 左写真はその上に削り節の2.5㌘パックをかけたところです。これにしょうゆを垂らして混ぜます。

■「遺伝子組み換えでない」表示が禁止されても
 居酒屋の冷奴では、ネギと削り節はごく少量で、あくまで「薬味」という扱いです。ネギや削り節をけちった分、結局しょうゆ味で豆腐を食べるわけです。まずくはないですが、しょっぱさメインの単純な味。

 だから自炊で食べるなら、ネギは豆腐と同量でいきましょう。豆腐は肉ステーキと同等のタンパク源の主菜、ネギはどっさりの生野菜サラダと見立てます。精製油脂や添加物ゼロのクリーン献立。

 ネギと削り節にかけるしょうゆの量は極力抑えめにするのがコツです。少なめに垂らし、箸を両手で1本ずつ持ってネギと削り節を軽く持ち上げて落としながら少しずつ混ぜます。ネギと削り節が均等に混じったら味を見つつ、しょうゆをちびちび追加。

 豆腐を口に入れた後、これを箸でごそっとつかんで口に放り込み、じょりじょり食べます。ネギの辛味が冴え、うっすらとしょうゆを含んだ削り節が程よく絡み、何より豆腐がしみじみうまい!

 さて、ところが、タンパクの摂り方が今後は難しくなりそうです。肉や魚は天然育成モノが減って怪しい餌による促成肥育が主流になり、大豆など豆類もTPPの進展で遺伝子組み換え種を食べさせられる機会が増えてくる。

 『日本が売日本が売られるられる』(堤未果著/幻冬舎新書2018)では、納豆や豆腐の材料大豆について、今までは混入率5%未満なら「遺伝子組み換えでない」と表示できたのに、今後は0%でなければ表示できなくなると鋭く指摘しています。

 表示の厳格化は良いことのように聞こえますが、実際には0%に分別するのは不可能なので非組み換え表示が消える。つまり、今後は5%未満の食品を選べなくなるからです。

 アメリカ産の組み換え大豆や、来年からマーケットに出てくる組み換え小麦にも日本は市場開放するわけで、私たち的には一層の注意が必要ですね。
 非組み換え表示ができなくなった後も、「当社はこうして組み換え種の混入比率を下げています」、みたいな取り組みを続ける誠実なメーカーを見つけ、その情報を共有して広く買い支える消費者行動が大事になるでしょう。

 ではまた。

パックご飯では白米オンリー

 パックご飯は安くて便利で無添加。コメをといで炊く手間を外注するだけの合理的チョイスだと思う? 確かに脂っこいFFや高添加のゼリーや栄養補助菓子よりはかなりマシ。でも白米ですから、ほぼ糖質オンリーしか摂れません。依存すると栄養バランスの崩れたボディーになる恐れありです。

■豊かさが糖質志向を招く
 パパックご飯 (2)ックご飯の生産量が、98年の発売以降20年間で3.8倍に急伸したという記事です。しかも直近の1年間に店頭価格が3%上がっているのに販売個数が10%も増加していると。
 メーカーは、値上げ後も伸びているのは付加価値が認められたからと強気です(日本経済新聞9月13日)。

 でもカラスヒコはパックご飯を、たまにならともかくメインに据える食生活はお薦めしません。安くて便利でおいしくても糖質過多。外食生活と同じだからです。

 外食では主食が白米、白パン、うどん、パスタなどに偏りがち。たまに大戸屋で雑穀ご飯をチョイスしたり、成城石井で未精製小麦のパスタなどを買って食べても、それは1年365日×3食≒1000食のうち1%か2%くらい。ほぼ気休め、自己満足の世界です。

 カラスヒコが20代の頃は、コンビニのおにぎりやサンドイッチでは栄養がきちんと摂れないと考えて毎晩外食していました。中華屋で野菜炒め定食とか、居酒屋で飲みながらホッケの開き焼きや冷奴などを食べていた。

 外食でも栄養バランスに気を使い、野菜や魚を幅広く食べていれば大丈夫と考えていたのですが、それでもなぜかじわじわと肥満し、血圧も上がってくる。今ではそれが精製穀物のせいだったと分かります。

 コンビニの幕の内弁当や調理済み総菜など中食も中身はチープな外食メニューと大差なく、必要な栄養素を網羅してはくれません。食材の種類は豊富でも水煮や冷凍処理によって栄養素が抜けていたり、化学調味料が多過ぎる問題もあります。 

 化学調味料には、私たちの体に必要な昆布やカツオ節や煮干しのミネラルが含まれません。舌をだまして「おいしい」と感じさせるだけのフェイク物質ですから、メーカーや厚労省が言うように無害だとしても摂り続ければ体はミネラル不足に陥ります。

 結論を言ってしまえば、豊かで便利な社会こそが食の糖質化を進め、栄養バランスを崩して不健康を招く元凶なのです。肥満や糖尿病が欧米→日本→東南アジア・中国へと拡散してきた経済発展の歴史が示す通り。

■「豊かさ」を疑い、自炊力を磨く
 だから、引き締まった肉体やきれいな血流を守りたいと真剣に思うのなら、自分の食事を「経済成長以前」のスタイルに戻す努力が必要です。サプリで即効性を求めるのではなく、もっと抜本的かつ持続的な食生活へのトライが。

 その原点は、例え昼食 (10)ば写真のような豆ごはんと常備菜のみの食事。カツオ節とショウガを載せてゴマを振り、ご飯の中層には煮干粉小麦ふすまを仕込んであります。
 右のおかずはキャベツの浅漬け、切干大根・ニンジンの酢じょうゆ和え、昆布の酢じょうゆ煮しめ。そして焼き海苔です。

 肉や魚の主菜がなくても豆類で植物タンパクが摂れ、カツオ節や煮干粉で動物質栄養素も確保できます。これがミニマムな自衛自炊のフレームで、これにサバ缶、あるいはゆで卵でも加えれば立派なごちそうです。

 豊かな社会で欠乏しがちな食材は豆、ゴマ、ショウガ、煮干し、昆布、酢など。今の私たちに必要なのは、他炊(外食・中食)では欠乏しがちなそれらを継続的に体に摂り込めるシステムなのです。

 1987年に丸元淑生さんが『システム自炊法』を書き、ハードワークの食事難民に警鐘を鳴らした。豆を含めた未精製穀物の主食と常備菜の二本柱を示してくれたのです。調理センスがない人でも常備菜の作り方をマスターすればおいしく健康的な食生活を組み立てられると。

 カラスヒコは多少の手抜きをしても体に入る栄養成分が丸元メソッドに限りなく近づけばいいと考え30代後半から試行錯誤しました。その一例が豆類をコメや雑穀と一緒に炊く「豆ごはん」

 さて、左の面ロボ調理白い写真を見てください。近未来コンビニでは産業ロボが弁当や総菜を作ると(北海道新聞10月17日)。
 今より早く安く出来たてが提供されるのでしょうけれども、栄養的に十分に頼れる保証はありません。遺伝子組み換え食品の使用規制も国が緩めていくはずです。

 国の規制や、コンビニや外食産業の自由競争が質の良い食事を提供してくれると信じるのはおそらく甘い。便利なパックご飯などに安易に飛び付かず、自己流の自炊スタイルを日々鍛錬していきましょう。

 ではまた。

あらとめざしで生きていく

 写真はサケのあら。スーパーのバックヤードで切り身パックを作ったあとの骨です。でもまだ身肉がたっぷり残っていて、軽く塩を振ってグリルで焼けば極ウマです。この1パック209円(税込225円)は二人で2回食べられる量。つまり一人1食当たり56円の激安主菜なのです。

■C級おかずでヘルシー孤食
 ササケあらケのあらは安くてうまくて調理が簡単。しかも栄養豊富で無添加。見た目が悪いC級おかずとはいえ、私たち自衛自炊派には理想の食材だと思います。
 インスタ映えなど××食らえ。今は、ちっぽけな承認欲求など振り捨てて、自分の体を作るエサを真剣に選んで食うべきです。

 周囲の皆と同じものを食べない勇気を持ちましょう。スーパーのイートインやコンビニの調理済み総菜の「包囲網」から賢く逃げ切る食べスキルを自分で磨く。そうしないと病気や不調に追い込まれる危険な時代が今ですから。

 あらはサケあら (2)激安なのにDHA、EPAが豊富な魚油がぬらぬらとしたたるヘルシー食材。カラスヒコはいつも、しゃぶり終わった後に皿に残った油を、皿を持ち上げて大きく開けた口に持ってゆき、付け合わせの生玉ネギスライスで皿を拭き取るように一緒に口の中に流し込みます。

 ああ、なんと下品な食べ方。他人には知られたくない孤食生活ですね。でもこれが超うまいので、カラスヒコとしては皆にお薦めしたいわけです。要するに他人に知られなければオッケー。ここは超大事なポイントです。

 逆に、仲間とランチを囲むときは、変なやつと思われて浮いてしまうのも面倒ですから一緒にジャンクめしをへらへらと食べてもいい。その代わり、朝と晩は豆ごはん+自製だしのみそ汁、そしてサケあら焼きなど「サムごは」をこっそり食べ続ける。戦略的擬態というやつです。

 実際、一日3食を2勝1敗でキープしていけば体は持ちます。外回りの営業職で一人ランチできる人なら、なるべく寿司系・そばブリあら系の店を選べば3勝0敗に近い。食材の加工度が低く精製油脂や添加物が少ない食事だからです。

 ブリのあらも塩焼きがお薦めです。ブリはサケよりも油が少なく、骨離れのよいさっぱり味の白身肉がうまい。これにも生玉ネギスライスがよく合います。マヨネーズ、あるいはアマニ油とバルサミコ酢を垂らして添えると最高ですね。

■工業化する食環境から逃げろ
 さて、ところで「自炊って今の時代に本当に必要な技能なの?」と疑う人も多いでしょう。最近はコンビニ弁当やFF(ファストフード)などでも無添加や有機にある程度こだわり、劣悪な商品はかなり淘汰されつつありますから。でもカラスヒコは、問題はそれとは別のところにあると思うのです。

 「アリババ、アリババ生鮮生鮮に照準」という記事がありました(日本経済新聞8月28日)。
 去年はアマゾンが日本で生鮮宅配事業に参入。セブン&アイもアスクルと組んで生鮮宅配を開始しました。ウォルマートも今年1月に楽天と提携して参戦。
 これって生鮮食材のマーケットが広がっている証拠?自炊派が盛り返してきた?

 違うでしょう。増えているのは調理済みの弁当・総菜。あるいはちょっと温めるだけで食べられる半調理品ニーズです。外食と同じものをスーパーで買う(中食)、あるいは自宅で受け取る(宅配)だけ。

 いま起こっているのは、1990年代からオーバーストア気味だった外食産業が人口減少と消費抑制を乗り切ろうと安売り合戦を繰り返した結果、消耗して業界再編成に追い込まれ、その隙に自炊習慣を放棄した消費者を流通大手と物流会社が奪い取っている構図です。

 一方で素材の宅配マーケットも冴えません。オイシックス、らでぃっしゅぼーやなどかつての先行組も、いまやNTTドコモの傘下入り。利用者は合計30万人程度で頭打ちです。今後は下ごしらえした食材にレシピを添えた「ミールキット」に注力すると(同紙2月3日)。自炊派が減っているから「簡便食派」にターゲット変更するしかないわけです。

 外食、中食、配食、素材宅配など、つまり「他炊産業」は生き残りのために生産性の高い工業的な食事に変わらざるを得ない。そうなると、体に入ってくる栄養成分が昔の人たちと変わってしまうのが困るとカラスヒコは考えます。
 食事の工業化にめざし (2)よって精製穀物・油脂が増え、そのぶんビタミン、ミネラルの種類が減り、おまけに砂糖と添加物の摂取量が増えてしまうからです。

 原因不明の体調不良に追い込まれぬために、あらやめざしを探して食べていきましょう。料理上手になる必要はありません。ただ軽く焼くだけ。
 工業生産される食事をなるべく遠ざけ、昭和30年前後の中流家庭のケ食ベースを目指します。調理嫌いのブキな人向きなのが「サムライごはん」です。

 ではまた。

胆振東部地震がドカンと来た

 9月6日未明の胆振東部地震では、カラスヒコの住むむかわ町は震度6強でだいぶやられました。家の躯体こそ無事でしたが家具が全部ひっくり返り、ガラスの破片などで足の踏み場もない状態。でも、カラスヒコとボケ老母はなんとか無傷。ようやくネットがつながりましたが、家の中の片付けには何週間もかかりそうです。やれやれ。

■枕元のラジオが吹っ飛んだ
 午前3時07分だったそうですから真っ暗闇です。いきなりドッカーンと下から突き上げる衝撃で飛び起きました。その後、ガガガガッと短い周期の激震が30秒くらい続きました。枕元にあるはずの懐中電灯とラジオはどこかに吹っ飛んで物に埋まって見つかりません。マジ焦りました。

 倒れて斜めになった本棚や食器棚の背板の上を四つん這いで進みながら母の寝室に向かって「大丈夫、大丈夫」と叫びました。全然大丈夫じゃない状況でしたけど。母は揺れが収まってすぐに寝室から出てきて「ああ、びっくりした」と、結構のどかに言いました。けがもなくひと安心。

 母を椅子に座らせた後は必死にラジオ探しです。数分後に発見し、「この地震による津波の心配はありません」のアナウンスを聞いてようやく一息つけました。この町は砂浜から1.4kmしか離れておらず標高6mの平地。小高い丘もビルもなく津波から逃げる場所がないからです。

 津波警報が出たらガレージから折りたたみ脚立を出して母の尻を押し上げて一緒に家の屋根に昇ろうかと考えていたのですが大甘でした。震度5程度の地震が昼間に来たのならともかく、停電の真夜中に6強が来たらガレージに素早くは行けっこない。行けてもシャッターがひん曲がって開かなかったかも。

 母は特に錯乱もせず、揺れが収まった10分後には椅子で居眠りをこいていました。目を覚ましたとき、すごい地震だったねと言うと、「あら、地震があったのかい?」。なんたる余裕。アルツハイマーは天下無敵でうらやましいほどです。

 テレビも電話もネットもつながらず、暗闇の中でラジオを聞きながら親戚知人にSMSメールで「無事だあ」と発信。5人くらい打ったところでケータイの電池残量が30%になったので中止。明るくなるまで2時間くらいはすることがなくなりました。

■サバイバル食は普段の延長で
 さて、その後はサバイバル生活です。電気の復旧は意外と早く、むかわ町では発災から44時間後の翌7日23時に復旧。電気さえ来れば炊飯器で豆ごはんが炊けます。それまでの4、5食はミューズリーやオートミールをそのまま頬張り、サバやイワシの缶詰、カロリーメイト、トマトジュースなどの買い置きアイテムでつなぎました。

 水は、家は断水でも外の駐車場の水道が使えたので不自由はありませんでした。外の水道がない場合でも、被災翌日には役所や学校グランドに近隣自治体や自衛隊の給水車が来てくれます。順番待ちや運ぶ手間こそ大変ですがなんとかなります。2㍑入り水ペットボトルを平時から何十本もストックしておく必要はないと思います。

 昆布とカツオ節、そして切干大根と乾燥ワカメのストックもあるので自製だしのみそ汁も作れました。生鮮品(野菜・肉・魚・卵など)は物流が戻るまで1週間か10日は欠乏しますが、豆ごはんとみそ汁を食べていれば健康状態をキープできるのが体感できます。

 写真は、レトルト+α (1)レトルトのボロネーズソースに玉ネギ、トマト、ニンジン、ニンニクを刻んで加え、シーチキン缶もぶち込んで白ワインで蒸すところ。蒸しながら中濃ソースとブラペで調味して豆ごはんにかけていただきました。うまいです。

 野菜は停電で冷蔵庫が止まっても2日間くらいはそれほど傷まないので、火を通して食べれば全然オッケー。要するに、「サムごは」的自炊体制が確立していれば、家が壊れない限りデイリー食の延長で非常時を踏ん張れるわけです。

 カラスヒコは7年半前にも仙台市で3・11震災に遭いましたが、スーパーの菓子パン、カップ麺、ポテチなどスナック菓子の安価放出に行列する人と、産直農家のテントに並んで生の白菜やイモや大根を買い求める客の二群に分かれていたのを思い出しました。

 前者は将来、たぶん高血圧や糖尿病に流れていく人々です。私たちは当然後者を目指します。そういう消費者がたくさんいることを意欲的な農家や漁師たちにどう伝えるかを考えていきましょう。

 ではまた。
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    ■「サムライごはん」とは・・・
     超多忙で料理が嫌いな人が、健康を自衛するためにつくる「最短時間で、栄養十分、かつ無添加」な食事。いまの時代を生き抜くために、男女を問わず一人一人が身に付けるべき「武芸」のようなもの。外食や加工食品がまだほとんどなかった1955年以前の日本の家庭食がモデルです。
    ■「自衛自炊」とは・・・
     趣味やライフスタイル的自炊ではなく、将来病気にならないための先行投資、あるいは保険目的の調理技術です。「忙しい」という理由で食事を外注せず、自炊スキルを身に付けて、自分と子どもの健康を守るのが狙いです。
    ■外食メニューをまねない自炊
     料理本に載っているのはたいてい外食メニューのつくり方です。それを覚えても、味でもコストでも外食にはかないません。「サムライごはん」では、見た目は地味でも、栄養価が高く無添加な、自炊ならではのメニューを研究していきます。
    ■油・糖・添(ゆとうてん)を締め出す自炊
     「サムライごはん」は、余分な油脂・糖分・添加物を極力排除した食事を目指します。 そのために加工食品や調理済み総菜を使わず、生の素材を最少限度の加工で食べることが目標。 成分表示をしっかり見ながら、油・糖・添を慎重に避けていきます。
    ■サトチュー(砂糖中毒)との戦い
     動脈硬化や高血圧などで健康を損ねる人の多くは砂糖を摂り過ぎています。菓子や清涼飲料水ばかりではなく、現代では総菜や加工食品などご飯のおかずにまで砂糖がこっそり使われているからです。サトチューとの戦いも「サムライごはん」の主要なテーマです(▶100918)。
    ■「豆ごはん」は最強の主食
     玄米と等量の白米、そして5種類の豆(大豆、青大豆、ガルバンゾー、金時豆、黒豆)を一緒に炊く「サムライごはん」の主食です。これに押麦、アマランサスも加えると栄養バランスが完璧に近くなります。冷めてから食べても非常においしく、おにぎりにも最適です(▶130409)。
    ■「ニャンコめし」は夕食の定番
     「サムライごはん」夕食の定番。煮干しでだしを取ってみそを溶き、朝の残りの豆ごはんを入れます。煮立ったら生卵を落として火を止め、ふたをして3分蒸らせば出来上がり。煮干しも具としていただく高栄養・無添加で、すぐにできる晩ご飯です。鍋料理の締めの雑炊のようなおいしさです(▶100226)。
    ■日替わりから週替わりへ
     野菜メニューは日替わりでは続きません。浅漬け、ワイン蒸しなどまとめ作りのメニューを取り入れて、週替わりのローテーションに切り替えましょう。材料を無駄なく食べ切り、買い物頻度も減らせる自衛自炊ならではのテクニックです(▶111118)。
    ■おにぎりは自分で握る
     豆ごはんおにぎりを自製する習慣をつけましょう。ランチを無添加で切り抜ける数少ない選択肢だからです。手を濡らして握ればくっ付かず、熱くもありません。コンビニで買うおにぎりは添加物と油脂まみれ。老若男女にかかわらず、おにぎりは自製あるのみ(▶100821)。
    ■我流みそ汁だしのススメ
     昆布と削り節を3分間煮出せば、誰にでもうまいだしが取れます。安易に化学調味料に依存せず、我流の本物だしを研究すべき。それをサボった1、2世代上の年寄りたちが、いま生活習慣病で薬漬けになっている実態をしっかり見ていきましょう(▶100926)。
    ■二十歳を過ぎたらニキビじゃない
     ニキビ世代をとっくに過ぎているのに吹き出物が止まらないのは、体が拒否するものを食べ続けている証拠。油・糖・添を摂り過ぎていないか、食生活を見直すきっかけにしましょう(▶111126)。
    ■エコ&粗野な食習慣へ
     だしを取った後の昆布や削り節は捨てずに、常備菜に加工して食べ切ります。煮干もみそ汁の具としてバリバリ食べる。そんなエコで粗野な食習慣に回帰するのも「サムライごはん」のスタンスです(▶120722)。
    ■「ご飯は太る」は本当か?
     コメ離れが進んでいますが、カラスヒコは「ご飯は太る」という通説はウソだと思っています。むしろ実態は、パン食による油脂、タンパク、精製穀物の過剰、さらに甘い飲料、間食が原因なのでしょう。「サムライごはん」では、玄米や豆類主食への回帰によってビタミン、ミネラルを確保し、スリムで健康的な肉体を取り戻していきます(▶100527)。
    ■残業食をコントロールしよう
     残業時間中にスナック菓子などで中途半端に空腹を満たす習慣は危険。油・糖・添まみれなのはもちろん、寝る前のドカ食いを招く原因にも。むしろクラコットやドライフルーツなど、きれいな食材をしっかり取るのがお薦めです(▶110609)。
    ■失敗しないゆで卵
     殻がつるりんと気持ち良くむけて、半熟・全熟を自在にコントロールできるようになれば、ゆで卵は頼れる常備菜になります。ポイントは湯が沸騰してから卵を入れ、再沸騰してからのゆで時間。意外に簡単です(▶110130)。
    ■学生・単赴・シンママにチャンス!
     「サムライごはん」の質実剛健な味が家族の反発を招くこともあります。いまや化学調味料や添加物を気にしない人がマジョリティーな時代ですから。むしろ一人暮らしの単身赴任者や、舌が染まっていない幼子を持つシングルマザーにこそ、いろんなトライ&エラーができるチャンスがあります。学生も社会に出る前に自炊技術を身に付けたほうが勝ち(▶120305)。
    ■「ワイン蒸し」で野菜たっぷり自炊
     「あなたは野菜不足」とCMに脅かされてサプリに飛びつく人が多過ぎます。ワイン蒸しや酒蒸しは、数種類の野菜を毎日飽きずに食べ続けられる自炊独自の加工ワザ。油脂も添加物も使わない簡単野菜メニューで武装しましょう(▶120922)。
    ■糖尿病を知り、真剣に予防しよう
     糖尿病や腎不全は「不治の病」です。新しい薬品や治療法が開発されても、高いお金と引き換えに苦痛を和らげる程度。だから発病しないように若いうちから食生活を立て直すのが唯一の正解です。できなければ自己責任で、メディカル資本にたかられる「いいお客さま」になってしまいます(▶111107)。
    ■外食は低加工なそば or 海鮮系を
     朝夕の食事を「サムライ化」すれば、ランチは少々ジャンクなメニューでも大丈夫。でも、可能な限りはそば系・海鮮系など加工度の低い献立を選ぶのが正解。日々の「油・糖・添」締め出しこそ確実な生命保険なのです(▶100326)。
    ■浅漬けが自炊を軌道に
    白菜、キュウリ、大根、パプリカなどを適当に切り、塩をまぶしてタッパーに入れておくだけで自製の浅漬けができます。翌日から5~6日間食べられる常備菜ですから野菜不足はほぼ解消。面倒に思えた自炊が一気に軌道に乗ってきます(▶120608)。
    ■ピクレで自製漬け物を
    乳酸発酵する本物の漬け物を自分で漬けるなど、多くの人にとって想像を絶する事態でしょうが、実は簡単。「ピクレ」があれば、冷蔵庫の中で勝手に発酵してくれるからです。化学物質にまみれた出来合いの漬け物におさらばできます(▶120805)。
    ■ヒジキはそばつゆで煮る
    カルシウム豊富なヒジキを切干大根、こうや豆腐、干しシイタケと一緒にそばつゆで煮てしまう。甘じょっぱくしない、本来の素朴な煮物が素人の手抜きレシピで作れることに驚きます。上の世代が放棄してきた健食習慣を取り戻しましょう(▶121204)。
    ■乾物をだし汁で戻す手抜き
    車麩、こうや豆腐、湯がき大根など乾物は水で戻さず、いきなりだし汁に浸します。戻し工程と味付けをいっぺんに行う手抜きワザ。素朴な味わいの常備菜になります。だし汁が食材に吸われて減ったら、ひたひたまで注ぎ足すのがポイントです(▶130412)。
    ■瞬間加熱の温野菜サラダ
    ブロッコリー、アスパラ、パプリカ、きぬさやなどを100℃のお湯で3~5秒。少量ずつ加熱して網ジャクシでさっと取り出すのがコツ。丸元淑生さん式の温野菜サラダは目からウロコです。自炊が俄然充実してきます(▶ 100307)。
    ■夜食なら粉吹きイモ
    夜におなかが減ったら、即席麺やコンビニおにぎりを食べるより自分でイモをゆでましょう。ジャガイモやサツマイモのおいしさを再発見して感激します。未精製の炭水化物で太らず、もちろん添加物もゼロ(▶ 100104)。
    ■ニンジンの合理的摂取法
    石原結實さん式ジュースなら朝にニンジン、リンゴ、レモンが各1個ずつ摂れてしまいます。そのためだけに1万円以上のジューサーを買う価値もあるでしょう。これを飲む習慣ができれば、合成着色飲料とは永遠におさらばできるからです(▶ 100407)。
    ■ラタトゥイユで自炊に自信
    まさか自分にこんな料理が作れるとは!驚きと感動で自炊に弾みがつく丸元淑生さんのレシピです。野菜6種のシンプルな無水蒸しなのに素人でも絶妙の味が出せて病みつきになります。ポイントはトマトと玉ネギの比率だけ(▶ 101008)。
    ■小型密封容器をそろえよう
    おかかやショウガ酢漬けなどの常備菜を小型の密封容器で冷蔵庫内に整然と積み上げるのが「サムライごはん」の大事なノウハウ。容器は都度バラバラと買い足さず、スタックできる同型をまとめ買いしましょう(▶ 101224)。
    ■自炊 vs 外食、どっちが安い?
     実際の支出額はおそらく同程度で、それなら手間なしの外食が合理的と考えがち。しかし、金額当たりの栄養価に大差があり、外食ライフでは将来の健康崩壊リスクが高まります。自炊食の原価計算から中長期の健康戦略が見えてきます(▶120627)。
    ■ダイエットで感じた10のこと
     本物のダイエットなら、減量よりもまず肌の色つやが良くなり、原因不明のかゆみや爪の黒ずみなどが消えていきます。見た目のスリミング効果はおまけで、当然リバウンドも来ません。体の排せつ力を高める食べ方を研究しましょう(▶120926)。
    ■豆類はペットボトルで管理
     豆類は袋から出し、ペットボトルに移して「見える化」しましょう。作業フローがシンプルになり、在庫量も一目で分かります。調理テクの上達やレパートリー拡大より、整理力と段取り改善でスピードアップを図るのが「サムごは」的アプローチ(▶130915)。
    ■野菜はバスケット管理する
     みそ汁用、サラダ用など用途別バスケットに分類して冷蔵。バスケット単位で取り出し、使う分だけを切り出して再格納します。数種類の野菜を毎日コンスタントに食べるにはこの手が一番。使いかけ野菜を冷蔵庫の奥で腐らせる心配もありません(▶100924)。
    ■「糖質制限」はいいとこ取りで
     速攻スリミングには効果的。でも全面的な糖質制限では穀物の豊富なミネラルを摂り損ないます。朝だけとか隔日とか、自分の調子よさの範囲で慎重に採り入れましょう。ハムやベーコンの添加物や、肉や卵を焼くときの精製油脂にも要警戒(▶140805)。
    ■洋食派はパンよりシリアル主食
     ミューズリー+オートミールの「未精製」穀物に小麦ふすまを振りかけるなど、シリアルのカスタム化にトライ。パン主食では難しい油・糖・添フリー&高ミネラルな洋食体系を設計します。「朝食=パン」の固定観念を疑いましょう(▶141101)。
    ■昆布は1回分サイズにカット
     昆布を買ってきたら、全部をみそ汁一杯分サイズに切り分けて密封容器で保管します。「調味料(アミノ酸等)」ではなく本物昆布使用にこだわりつつ、調理アクティビティー削減を狙います。合成だしでは必要なミネラルが不足するからです(▶121208)。
    ■包丁研ぎは我流で覚える
     調理人のような華麗な包丁さばきなど自炊には不要です。我流でも日々使えば、大根皮むきやネギ刻みは身に付くもの。砥石は「中砥」一種類の我流使いで包丁の切れ味が十分に戻ります。プロのまねをせず、不格好でも自分ワザを磨くことが大事(▶120124)。
    ■包丁使いの自主トレ入門
     手先超ブキなカラスヒコでも、リンゴの皮むきが支障なくできるようになりました。リンゴ皮の裏側から、包丁の刃を親指のはらに押し付けるように果肉をそぐのがコツ。遅くてもきれいにむくことに集中すれば、だんだん早くなってきます(▶150123)。
    ■丸元淑生式「蒸しリンゴ」のうまさ!
     皮をむいたリンゴを適当にスライスして、ビタクラフト鍋で弱火蒸しするだけで、シュガーレス極甘ヘルシーデザートの出来上がり。小分け冷蔵して毎日食べられるフルーツ系常備菜です。無糖ヨーグルトにトッピングするのもおしゃれ(▶100114)。
    ■「油糖抜き」スクランブルエッグ
     肉野菜ワイン蒸しを作った後、蒸し汁を有効活用します。生卵を落として混ぜて弱火蒸し。卵そのものの粗野で力強い味に驚きます。自炊のスクランブルエッグでは、砂糖を加えて精製油脂で焼く外食レシピの常識を疑ってかかるのが正解(▶150623)。
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