「サムライごはん」de自衛自炊

忙しい人こそ自炊しましょう!料理嫌いのための高栄養で無添加な「ケ」の食の技術を研究するブログです。悪食による人格崩壊から辛くも生還したカラスヒコの経験に基づく学生・単身赴任者・シングルマザー向け貧乏自炊教室にお付き合いくだされ!

2009年11月

たばこは「ミカン」でやめられる

 たばこ大好きだったカラスヒコは、禁煙運動を「多数決の暴力」と感じて猛反発。「絶対にやめるもんか」と誓っていました。でも、やめました。そのココロは・・・・。

■「暴力」に屈する苦渋の選択
 疲れを知らぬモーレツ社員だった30代前半のカラスヒコ。「サムライごはん」の原型もスタートして絶好調でした。しかし、「その割にはなんか疲れるよな、このごろ」――な日々。

 具体的には、
 ①肉体労働で息が上がると、なかなか平常呼吸に戻らない。
 ②事務仕事や会議の集中力が1時間しか続かない。

 冷静に考えましたよ。ぷかぷか吸いながら。
 ①は老化現象、②は中毒症状。

 それがわかると、戦わざるを得ません。税金を納めて病気にされるのもしゃくですし。多数派の暴力に屈するのはごめんでしたが、ここは、「歴史的妥協」。
 苦しい戦いに突入しました。約3年にわたり、やめたり吸ったりの攻防戦が続いて・・・・。

■本気でやめるなら「半年計画」
 「明日から」。「来週から」。そうやって急いでやめようとするのが敗因だったと思います。だって、たばこは、それはそれはおいしいものだから。焦ってやめると悔いが残ります。
 カラスヒコは、夏ごろ、「今年いっぱいでやめる」と決心。大みそかの24時までは、思いっきり吸うぞと開き直りました。
 
 半年間、思う存分吸いまくり、最後の3日間ぐらいは、さすがにヘキエキ気味。それでも残さぬように時計を見ながら「在庫消化」に全力。
 大みそかの23時50分に最後の点火。
 未練なし。「ああ、終わったな」という感じ。オリンピックで敗れた選手みたいな。
 
 年が明け、吸いたくなるたびに、ひたすらミカンを食べました。三が日は1日10個ぐらい食べていたような。
 甘くて、酸っぱくて、水気が多い果物が効果的という話は本当でした。ナイフ不要で、すぐ食べられるのもいいですね。夏なら、イチゴかブルーベリーでしょうか。少し高く付きそうですが。

 やめたい人は半年ぐらいの計画で。禁煙暴力と戦う人は頑張って。それぞれの信念に従って、たばこと向き合いましょう。カラスヒコは、どちらの味方もしません。

 ではまた。

サケのオリーブオイル焼き

 生のサケを、「リードおいしくなるシート」にくるんで冷凍。それを解凍し、フライパンでオリーブオイル焼きにします。おいしくて簡単。ぜひ一度お試しを。

■最も簡単な焼き魚
 厚手のフライパンを用意します。ステンレスやガラスの重めのふたがぴったり閉まるものを。

①少量のオリーブオイルを敷き、よく塩を振った切り身を、皮を下にして置く。
②ふたをして、極弱火で焼く。
③5分ぐらい焼いて、身の表面のピンク色が白くなったら火を止めて3分間待つ。

 ③のとき、内部はまだレア状態。でも、「余熱」でちょうどよく焼けるのです。厚手フライパンのいいところ。
 ふたがガラス製だと、身の色変わりが外から見えるので、さらに便利です。

 これは、レンジも使わず、途中で裏返す手間もいらない「最も簡単な焼き魚」。私たち「激忙リーマン」向きだと思いませんか。自炊初心者の「焼き魚入門編」として、カラスヒコが自信を持っておススメしますよ。

■「味を占める」がワザを広げる
 サケとオリーブオイルって、とてもよく合うでしょう。ごはんにも、パスタにもぴったり。でも、3日ぐらい続くとさすがに飽きが来ます。
 フライパンでサンマを焼いたときも同じ。とてもおいしいのだけれど、油のにおいが鼻に付いてきますよね。

 そこで、レンジのグリルに自然に目が行く。
 グリルでは油を敷かず、魚から出る余分な脂肪も下の皿に落ちる。皿には水を張ってあるので、脂肪が焦げない。だから、嫌なにおいもしない。素人が魚を一番おいしく焼ける道具。それがグリルなのです。

 そして、ある日ふと、一度も使ったことがなかったグリルで焼いてみる。「うまい!」と感じる。
 あっさりハマって、毎日焼く。だんだん上手になる。もう、「洗うのが面倒」という気持ちは起こりません。

 例えて言えば、バイク乗りが整備を楽しむのと同じ感覚。「味を占める」というやつですね。道具の手入れは鼻歌交じり。 

 昔は、「魚は缶詰しか食べません」だったカラスヒコ。サケのオリーブオイル焼きから、自然に楽しく自炊のワザを磨いてきました。今は、「缶詰はたまに食べると、これがまたうまいんだ!」です。

ではまた。

サケの切り身を焼く

 「リード」で包んだサケの切り身を解凍し、塩を振ってグリルで焼きます。焼く時間は、両面合わせても6~7分ぐらいかな。
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■「めんどくさい」は最初だけ  
 「焼け具合をしょっちゅう見るのが面倒くさい!」。そう言う人が意外に多い。
でも、その大半は焼いた経験がない人のようですよ。

 3回も焼けば、焼き加減など、見なくてもわかるようになります。
 「そろそろかな」と思ったころが、ちょうど裏返すタイミング。切り身の厚さ、火の強さが毎日変わっても、勘でわかるもの。

 1度か2度失敗するのが、むしろ望ましいですね。焦がしたり、中が生焼けで焼き直したりする。その経験で身体が覚えてくれる。
 1度も転びたくない人は、自転車に乗れるようにはなりません。

■調理は経験、マニュアルじゃない
 学校でも企業でも、勘は否定されます。そんな個人的な感覚に頼るのは悪い子。ちゃんとした子は、マニュアルにのっとって仕事をするべきだと。

 でも、それはうそ。決してだまされてはいけません。イチローや松井が、マニュアルどおりの練習でああなったと思う人は誰もいません。
 学校も企業も、「失敗しない人」をつくることがミッション。だから、何かを身に付けたかったら、少し距離を置かないと。

 調理も、マニュアルに頼らず、自分の経験を積み上げて覚える。それを嫌うと、外食や加工食品に一生身をさらすことになってしまいます。
 カラスヒコには、そんな「勇気」はありません。

 一生懸命教えていらっしゃる学校の先生がいたら、ごめんなさい。これは学校とか企業とか、組織の抱える問題点の話。個々の先生や企業人を批判しているわけではありませんので。

 では、また。

 それにしても、なんで、サケの切り身がこんな話に・・・・。

サケの切り身を「常備」する

 スーパーで、季節に関係なく手軽に買えるサケの切り身。弁当のおかずや、おにぎりの具としても重宝しますね。サケの切り身を常備しておけば、自炊のバリエーションがぐんと広がりますよ。

■1食分ずつ「小分け冷凍」
CIMG0768 例えば切り身が3つ入ったパックを買うと、1回では食べきれません。1回の食事には、切り身の半分で十分な場合もあるでしょう。納豆など、ほかのおかずもありますし。つまり、切り身3Pは6食分。

 そんなとき、写真の「リードおいしくなるシート」がおススメです。
 1食分ずつ切り分けて、これに包んで冷凍。朝に焼くときは、夜寝る前に、1食分を冷凍庫から冷蔵庫に移動して自然解凍させておきます。

 「リード」は、魚の余分な水分や生臭さを吸い取ってくれます。パックを開けてすぐ焼くよりも、身がプルンと引き締まって、とてもおいしくなりますよ。

■冷凍食品は「自家製」のみで十分
 刺し身用の切り身にも、同じように「リード」を使います。包んだ表面に魚の水分が染み出してくるので、アルミホイルでさらに包みます。
 その後、手で全体を軽く押して、「リード」を魚ブロックの各面に密着させてやるのがコツ。

 アルミホイルには、赤と青のマジックで目印の線を引きます。赤は「焼き魚用」、青は「刺し身用」。

 カラスヒコの家の冷凍庫の中は、こうした「自家製の冷凍食品」だけ。結構がらーんとしています。2~3日に一度は買い物に行けるので、特に必要ないからです。
 「不意の来客」なんてめったにないし、「夜中に急におなかがすいたとき」など、朝まで我慢したほうが健康のためですよ。

 広告コピーに素直に乗せられないこと。これも大事。

 ではまた。

豆は「ペットボトル管理」しよう!

 こんにちは。豆をごはんと一緒に炊く「豆ごはん」を推奨しているカラスヒコです。今日は、ペットボトルを利用して豆をすっきり管理するお話。袋のままより、ずっと便利ですよ。

■豆の「見えるCIMG0414化」で最強の主食を
 写真は、左から順に大豆、青大豆、小豆、金時豆、黒豆。こうして「見える化」しておくと楽しいし、減り方がわかるから、買い足しを忘れません。

 この5種類の豆をコメと一緒に炊いてしまうのが「豆ごはん」。量は、そうですねえ、各15~20粒ぐらいずつでしょうか。コメ2合(つまり玄米と白米が1合ずつ)当たりです。
 カラスヒコのおススメは、これに、さらに大麦とアマランサスも混ぜてしまうのです。たぶん、世界最強の主食ではないかと思います!

■甘くしない「煮CIMG0310豆」のストック
 「豆ごはん」の唯一の弱点は、おにぎりがつくれないこと。ばらばらになって、うまく握れません。これだけは、いかんともしがたい。構造的な弱点でしょうね。
 だから、おにぎり派の場合は、ごはんは玄米・白米だけで炊き、豆は別に煮ます。

 写真は大豆と青大豆のコラボ。一緒に煮て、お湯を捨てて密封容器に入れて、3分の1か半分程度の「だし汁」に浸します。冷蔵庫でストックすれば、1週間以上おいしく食べられます。
 
お弁当のときは、これを1個、スプーンと一緒に持ち出します。
 「サムライごはん」的には、煮豆は甘くしません。さっと塩を振って食べるか、保存する場合は、こうして、乾かないように「だし汁」にひたします。

 この煮豆、実はビールのつまみにも最高です。枝豆の味そのものですから。ぜひお試しください。

 ではまた。

中4日で登板する「ラタトゥイユ」

 「ラタトゥイユ」は、自分でつくったことが信じられないほどおいしい。もともとは、フランスの家庭料理です。多数の料理本が出ていますが、ここでご紹介するのは、塩とオリーブオイルだけのレシピ。カラスヒコは、このシンプルな味が大好きです。
CIMG0764
■ポイントは、トマトを多めに
 トマトの量を、最低でもタマネギの2倍。それ以下だと、味がぼやけてしまいます。カラスヒコの好みとしては、トマトはタマネギの3倍ぐらいです。

①トマトをスライスして、厚手の鍋かフライパンに敷く。
②タマネギをスライスして乗せ、オリーブオイルと塩をかける。(写真上)
③赤パCIMG0765プリカ、黄パプリカ、ナス、ズッキーニを乗せ、また塩を振る。(写真中)
④ふたをして、超弱火で40分間加熱すれば出来上がり。(写真下)
※途中、20分経過したころ、1回混ぜてやる。

■野菜のローテーションを確立
 たったこれだけ。加熱するのに40分かかりますが、その間にほかのことができる。だから、忙しい朝でも、段取りしだいで十分使えます。
 
 しかも、ラタトゥイユは冷めてもおいしい。朝つくれば、晩のおかずにもなります。「超多忙」な私たちにぴったりのメニューでしょう。

 CIMG0766浅漬けが4~5日続いたら、次に、このラタトゥイユが登場して4~5日間。そんなローテーションを組んでみましょう。生サラダ系の「浅漬け」と、緑黄色野菜を煮込んだ「ラタトゥイユ」を交互に取り込むことで、栄養の幅を広げるのです。
 
 家でつくる食事は、そうやって完璧に近いものにして
いけます。
 もちろん、余分な添加物も排除できますし。

 ではではまた。

真夜中の「踏み台昇降」

 忙しくて、つい運動不足になっていませんか。疲れていても、運動をしたほうがよく眠れます。何日も運動しない状態をつくらないこと。これは食事と同じぐらい大切な、「退化」との戦い方です。

■雨でも夜でも踏み台続けられる
天気のいい日はたいてい外でジョギングしますが、雨の日は、もっぱらこれ。最低30分間、昇り降りします。
 深夜など、サイレントエクササイズにも好都合。勢いをつけずにそっとステップするほうが筋肉にも効きますし。
 
 「踏み台昇降」と意外に合うのが、語学の音読レッスン。テキストをチラリと見ながら、ステップのリズムに合わせて発音すると、頭にかちんと入ります。資格取得の暗記スタディにも有効です。

■ダイエットや健康フェチじゃない!
 そう。運動は、ファッションやライフスタイルではありません。私たちが運動する目的は、もっと切実なもの。家畜のような「密飼い」環境の中で、肉体を鈍化させないためです。
 身体を壊しても、国も企業も守ってくれない。その現実を正しく知り、前向きに生き抜くための自衛手段なのです。

 退化と戦う2つの基本戦術は、「質実な食事」と「継続する運動」。カラスヒコは、今の苦しい環境に歯を食いしばって立ち向かう人たちを徹底的に応援します。

ではまた。

「筑前煮」、ちょっと待った!

 本場の筑前方面では「がめ煮」と呼ぶそうですね。素朴で栄養豊富な家庭の味。自炊を志す人なら、ぜひ身に付けたいメニューです。でも、ちょっと待った。私たち「激忙リーマン」には、筑前煮はぜいたく過ぎるのです。

■時間さえあればつくりたいが・・・・
 カラスヒコも筑前煮は大好物。でも、ごくたまにしかつくりません。理由は時間の制約です。
休日につくり置きするとしても、筑前煮は時間がかかり過ぎるのです。
 鶏肉、サトイモ、こんにゃく、ゴボウ、ニンジン、レンコン、タケノコ、シイタケ・・・・。
 これらの材料を洗って、切って、だし汁で煮て、調味してとやっていると、まあ2時間近くはかかってしまいます。専業主婦がいた、古き良き時代の家庭の味でしょうか。
 「筑前煮」はベーシックで健康的な総菜ですから、本来なら覚えたい。でも、私たちには時間がないのです。
 やはり、「浅漬け」のような、すぐにできて、栄養だけはきっちり取れるメニューで日々の食事を組み立てるべきなのです。
 それが「サムライごはん」の基本的考え方。

■「水煮パック」という落とし穴にも注意
 スーパーで売っている野菜の「水煮パック」を使えば、筑前煮も簡単につくれます。
 でも、水煮野菜では、栄養の大部分が流出している。そして、保存性を高めるためにpH調整剤や漂白剤が使われているものもあります。(袋の裏側をよく見てごらんなさい)
 つまり、調理の手を抜いて楽をすれば、その分身体が汚染される。それが世の中の仕組みです。いまや、筑前煮を食べるには、自分でたっぷり時間をかけてつくるか、「高添加」の加工食品に頼るかの二者択一。
 第3の道は、「サムライごはん」しかなくなりつつあるのです。

 「浅漬け」や「瞬間おひたし」とローテーションを組める、野菜の煮物メニューも近々ご紹介します。もちろん、超簡単レシピですよ。
 ではまた。

ホウレン草の「瞬間おひたし」

 シャキシャキ感のあるホウレン草のおひたしは最高においしい。でも、なぜ自分でつくるとグチャグチャした歯ざわりになるのか? 問題はお湯の温度にあるのですよ。

■煮てはだめ、3秒間だけ「湯がく」
 おいしいおひたしをつくるポイントはたった1つ。「グラグラ煮立ったお湯に3秒」です。ホウレン草を一度にまとめてお湯に入れないこと。グラグラを保つように、ちょっとずつ入れましょう。
 葉の数にして3~4枚程度になるように、根元を手でほぐし分けてやるのです。

①大き目の鍋にお湯をグラグラ沸騰させる。
②ホウレン草を、葉の数にして3~4枚ずつ、箸でつまんでお湯に入れる。
 (注意)根元を包丁でばっさり切ると、葉がバラバラになって面倒。必ず、手で株をほぐし分けましょう。
③湯の中で、箸でつまんだままホウレン草を洗うように、3秒程度湯がく感じ。
④すぐ湯から出して、冷たい流水で温度を下げる。
⑤ザルに置いていく。
⑥ホウレン草がなくなるまで②~⑤を繰り返す。
⑦全体を軽く絞る。あくまで「軽く」。
⑧食べやすい5cm程度の長さに包丁で切り分け、密封容器に入れる。
⑨だし汁(みそ汁用につくり置きしたもの)に浸して冷蔵庫に保管する。

■おいしいのは栄養が溶け出さないから
 シャキシャキ感のある、ホウレン草のおひたしが5~6日間食べられます。
 小鉢に取り、削り節を掛けましょう。だしが染みているので、しょうゆなしでも十分おいしい。
 外食では、この「瞬間おひたし」は、最近はめったに食べられません。大量につくると、どうしてもシャキシャキ感がなくなってしまう。ホウレン草の栄養が湯に溶け出してしまうからです。
 まったく同じ方法で、小松菜、春菊、チンゲン菜などでも「瞬間おひたし」がつくれますよ。身体が喜ぶ感触をぜひ体験してみてください。

 こんな簡単で素朴で栄養たっぷりな料理。その習慣を何とかして子どもの世代に伝えたい。カラスヒコはそう願っているのです。
 では、また。

砂糖は「合法麻薬」

 「オフィスグリコ」というのがありますね。サラリーマンが残業しながらお菓子をつまむ。2002年から事業展開を始め、09年3月期の売上がなんと37億円なのですと。

■好き嫌いの問題じゃない!
 くたくたで腹ペコだから、気持ちはよくわかります。けれども、カラスヒコとしては痛々しくて見ていられません。まるで、長時間労働のストレスから逃れるためにドラッグを求めているようで。
 お菓子を食べ、そして、コーラや甘いミルク紅茶をガブガブ飲む。男も女もです。女の子は、さらに寝る前に甘いヨーグルトやアイスクリームを食べるのが大好きと。
 よーく考えてください。これは甘いものが大好きとか、嗜好性とか、癒しとか、そんなのんきな問題ではありませんよ。これは麻薬中毒そのものです。いわゆる「麻薬」と違う点は、砂糖が世の中に大量にあって、極端に安くて、合法だというだけ。

■食事を変える自衛の戦い
 砂糖は、病院も警察も、誰も禁止してはくれません。メーカーは、どんどん食べるように広告やマーケティングに励みます。この企業姿勢は、麻薬や注射器を売るマフィアと同じだと思います。
 でも、カラスヒコに言わせれば、買うほうも悪いのです。私たちは一人一人が意志の力で戦わなくてはなりません。
 なーに、死ぬほどつらいことではありません。タバコをやめるのと同じ程度でしょうか。頑張れば、誰にでもできること。
 まず、玄米と豆のごはんなど、炭水化物を食事できちんと取ることが有効です。必要な糖分は体内で合成できる。飢餓感などわいてこないのです。
 大昔から、つい一、二世代前まで、私たちはそういう生活をしていました。食事を昔に戻して、砂糖中毒から脱出しましょう。これは個人の自衛の戦いです。

 グリコさんの関係者の方がいたらごめんなさい。他意はありませんので。
 ではまた。
プロフィール

journey893crow


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    ■「サムライごはん」とは・・・
     超多忙で料理が嫌いな人が、健康を自衛するためにつくる「最短時間で、栄養十分、かつ無添加」な食事。いまの時代を生き抜くために、男女を問わず一人一人が身に付けるべき「武芸」のようなもの。外食や加工食品がまだほとんどなかった1955年以前の日本の家庭食がモデルです。
    ■「自衛自炊」とは・・・
     趣味やライフスタイル的自炊ではなく、将来病気にならないための先行投資、あるいは保険目的の調理技術です。「忙しい」という理由で食事を外注せず、自炊スキルを身に付けて、自分と子どもの健康を守るのが狙いです。
    ■外食メニューをまねない自炊
     料理本に載っているのはたいてい外食メニューのつくり方です。それを覚えても、味でもコストでも外食にはかないません。「サムライごはん」では、見た目は地味でも、栄養価が高く無添加な、自炊ならではのメニューを研究していきます。
    ■油・糖・添(ゆとうてん)を締め出す自炊
     「サムライごはん」は、余分な油脂・糖分・添加物を極力排除した食事を目指します。 そのために加工食品や調理済み総菜を使わず、生の素材を最少限度の加工で食べることが目標。 成分表示をしっかり見ながら、油・糖・添を慎重に避けていきます。
    ■サトチュー(砂糖中毒)との戦い
     動脈硬化や高血圧などで健康を損ねる人の多くは砂糖を摂り過ぎています。菓子や清涼飲料水ばかりではなく、現代では総菜や加工食品などご飯のおかずにまで砂糖がこっそり使われているからです。サトチューとの戦いも「サムライごはん」の主要なテーマです(▶100918)。
    ■「豆ごはん」は最強の主食
     玄米と等量の白米、そして5種類の豆(大豆、青大豆、ガルバンゾー、金時豆、黒豆)を一緒に炊く「サムライごはん」の主食です。これに押麦、アマランサスも加えると栄養バランスが完璧に近くなります。冷めてから食べても非常においしく、おにぎりにも最適です(▶130409)。
    ■「ニャンコめし」は夕食の定番
     「サムライごはん」夕食の定番。煮干しでだしを取ってみそを溶き、朝の残りの豆ごはんを入れます。煮立ったら生卵を落として火を止め、ふたをして3分蒸らせば出来上がり。煮干しも具としていただく高栄養・無添加で、すぐにできる晩ご飯です。鍋料理の締めの雑炊のようなおいしさです(▶100226)。
    ■日替わりから週替わりへ
     野菜メニューは日替わりでは続きません。浅漬け、ワイン蒸しなどまとめ作りのメニューを取り入れて、週替わりのローテーションに切り替えましょう。材料を無駄なく食べ切り、買い物頻度も減らせる自衛自炊ならではのテクニックです(▶111118)。
    ■おにぎりは自分で握る
     豆ごはんおにぎりを自製する習慣をつけましょう。ランチを無添加で切り抜ける数少ない選択肢だからです。手を濡らして握ればくっ付かず、熱くもありません。コンビニで買うおにぎりは添加物と油脂まみれ。老若男女にかかわらず、おにぎりは自製あるのみ(▶100821)。
    ■我流みそ汁だしのススメ
     昆布と削り節を3分間煮出せば、誰にでもうまいだしが取れます。安易に化学調味料に依存せず、我流の本物だしを研究すべき。それをサボった1、2世代上の年寄りたちが、いま生活習慣病で薬漬けになっている実態をしっかり見ていきましょう(▶100926)。
    ■二十歳を過ぎたらニキビじゃない
     ニキビ世代をとっくに過ぎているのに吹き出物が止まらないのは、体が拒否するものを食べ続けている証拠。油・糖・添を摂り過ぎていないか、食生活を見直すきっかけにしましょう(▶111126)。
    ■エコ&粗野な食習慣へ
     だしを取った後の昆布や削り節は捨てずに、常備菜に加工して食べ切ります。煮干もみそ汁の具としてバリバリ食べる。そんなエコで粗野な食習慣に回帰するのも「サムライごはん」のスタンスです(▶120722)。
    ■「ご飯は太る」は本当か?
     コメ離れが進んでいますが、カラスヒコは「ご飯は太る」という通説はウソだと思っています。むしろ実態は、パン食による油脂、タンパク、精製穀物の過剰、さらに甘い飲料、間食が原因なのでしょう。「サムライごはん」では、玄米や豆類主食への回帰によってビタミン、ミネラルを確保し、スリムで健康的な肉体を取り戻していきます(▶100527)。
    ■残業食をコントロールしよう
     残業時間中にスナック菓子などで中途半端に空腹を満たす習慣は危険。油・糖・添まみれなのはもちろん、寝る前のドカ食いを招く原因にも。むしろクラコットやドライフルーツなど、きれいな食材をしっかり取るのがお薦めです(▶110609)。
    ■失敗しないゆで卵
     殻がつるりんと気持ち良くむけて、半熟・全熟を自在にコントロールできるようになれば、ゆで卵は頼れる常備菜になります。ポイントは湯が沸騰してから卵を入れ、再沸騰してからのゆで時間。意外に簡単です(▶110130)。
    ■学生・単赴・シンママにチャンス!
     「サムライごはん」の質実剛健な味が家族の反発を招くこともあります。いまや化学調味料や添加物を気にしない人がマジョリティーな時代ですから。むしろ一人暮らしの単身赴任者や、舌が染まっていない幼子を持つシングルマザーにこそ、いろんなトライ&エラーができるチャンスがあります。学生も社会に出る前に自炊技術を身に付けたほうが勝ち(▶120305)。
    ■「ワイン蒸し」で野菜たっぷり自炊
     「あなたは野菜不足」とCMに脅かされてサプリに飛びつく人が多過ぎます。ワイン蒸しや酒蒸しは、数種類の野菜を毎日飽きずに食べ続けられる自炊独自の加工ワザ。油脂も添加物も使わない簡単野菜メニューで武装しましょう(▶120922)。
    ■糖尿病を知り、真剣に予防しよう
     糖尿病や腎不全は「不治の病」です。新しい薬品や治療法が開発されても、高いお金と引き換えに苦痛を和らげる程度。だから発病しないように若いうちから食生活を立て直すのが唯一の正解です。できなければ自己責任で、メディカル資本にたかられる「いいお客さま」になってしまいます(▶111107)。
    ■外食は低加工なそば or 海鮮系を
     朝夕の食事を「サムライ化」すれば、ランチは少々ジャンクなメニューでも大丈夫。でも、可能な限りはそば系・海鮮系など加工度の低い献立を選ぶのが正解。日々の「油・糖・添」締め出しこそ確実な生命保険なのです(▶100326)。
    ■浅漬けが自炊を軌道に
    白菜、キュウリ、大根、パプリカなどを適当に切り、塩をまぶしてタッパーに入れておくだけで自製の浅漬けができます。翌日から5~6日間食べられる常備菜ですから野菜不足はほぼ解消。面倒に思えた自炊が一気に軌道に乗ってきます(▶120608)。
    ■ピクレで自製漬け物を
    乳酸発酵する本物の漬け物を自分で漬けるなど、多くの人にとって想像を絶する事態でしょうが、実は簡単。「ピクレ」があれば、冷蔵庫の中で勝手に発酵してくれるからです。化学物質にまみれた出来合いの漬け物におさらばできます(▶120805)。
    ■ヒジキはそばつゆで煮る
    カルシウム豊富なヒジキを切干大根、こうや豆腐、干しシイタケと一緒にそばつゆで煮てしまう。甘じょっぱくしない、本来の素朴な煮物が素人の手抜きレシピで作れることに驚きます。上の世代が放棄してきた健食習慣を取り戻しましょう(▶121204)。
    ■乾物をだし汁で戻す手抜き
    車麩、こうや豆腐、湯がき大根など乾物は水で戻さず、いきなりだし汁に浸します。戻し工程と味付けをいっぺんに行う手抜きワザ。素朴な味わいの常備菜になります。だし汁が食材に吸われて減ったら、ひたひたまで注ぎ足すのがポイントです(▶130412)。
    ■瞬間加熱の温野菜サラダ
    ブロッコリー、アスパラ、パプリカ、きぬさやなどを100℃のお湯で3~5秒。少量ずつ加熱して網ジャクシでさっと取り出すのがコツ。丸元淑生さん式の温野菜サラダは目からウロコです。自炊が俄然充実してきます(▶ 100307)。
    ■夜食なら粉吹きイモ
    夜におなかが減ったら、即席麺やコンビニおにぎりを食べるより自分でイモをゆでましょう。ジャガイモやサツマイモのおいしさを再発見して感激します。未精製の炭水化物で太らず、もちろん添加物もゼロ(▶ 100104)。
    ■ニンジンの合理的摂取法
    石原結實さん式ジュースなら朝にニンジン、リンゴ、レモンが各1個ずつ摂れてしまいます。そのためだけに1万円以上のジューサーを買う価値もあるでしょう。これを飲む習慣ができれば、合成着色飲料とは永遠におさらばできるからです(▶ 100407)。
    ■ラタトゥイユで自炊に自信
    まさか自分にこんな料理が作れるとは!驚きと感動で自炊に弾みがつく丸元淑生さんのレシピです。野菜6種のシンプルな無水蒸しなのに素人でも絶妙の味が出せて病みつきになります。ポイントはトマトと玉ネギの比率だけ(▶ 101008)。
    ■小型密封容器をそろえよう
    おかかやショウガ酢漬けなどの常備菜を小型の密封容器で冷蔵庫内に整然と積み上げるのが「サムライごはん」の大事なノウハウ。容器は都度バラバラと買い足さず、スタックできる同型をまとめ買いしましょう(▶ 101224)。
    ■自炊 vs 外食、どっちが安い?
     実際の支出額はおそらく同程度で、それなら手間なしの外食が合理的と考えがち。しかし、金額当たりの栄養価に大差があり、外食ライフでは将来の健康崩壊リスクが高まります。自炊食の原価計算から中長期の健康戦略が見えてきます(▶120627)。
    ■ダイエットで感じた10のこと
     本物のダイエットなら、減量よりもまず肌の色つやが良くなり、原因不明のかゆみや爪の黒ずみなどが消えていきます。見た目のスリミング効果はおまけで、当然リバウンドも来ません。体の排せつ力を高める食べ方を研究しましょう(▶120926)。
    ■豆類はペットボトルで管理
     豆類は袋から出し、ペットボトルに移して「見える化」しましょう。作業フローがシンプルになり、在庫量も一目で分かります。調理テクの上達やレパートリー拡大より、整理力と段取り改善でスピードアップを図るのが「サムごは」的アプローチ(▶130915)。
    ■野菜はバスケット管理する
     みそ汁用、サラダ用など用途別バスケットに分類して冷蔵。バスケット単位で取り出し、使う分だけを切り出して再格納します。数種類の野菜を毎日コンスタントに食べるにはこの手が一番。使いかけ野菜を冷蔵庫の奥で腐らせる心配もありません(▶100924)。
    ■「糖質制限」はいいとこ取りで
     速攻スリミングには効果的。でも全面的な糖質制限では穀物の豊富なミネラルを摂り損ないます。朝だけとか隔日とか、自分の調子よさの範囲で慎重に採り入れましょう。ハムやベーコンの添加物や、肉や卵を焼くときの精製油脂にも要警戒(▶140805)。
    ■洋食派はパンよりシリアル主食
     ミューズリー+オートミールの「未精製」穀物に小麦ふすまを振りかけるなど、シリアルのカスタム化にトライ。パン主食では難しい油・糖・添フリー&高ミネラルな洋食体系を設計します。「朝食=パン」の固定観念を疑いましょう(▶141101)。
    ■昆布は1回分サイズにカット
     昆布を買ってきたら、全部をみそ汁一杯分サイズに切り分けて密封容器で保管します。「調味料(アミノ酸等)」ではなく本物昆布使用にこだわりつつ、調理アクティビティー削減を狙います。合成だしでは必要なミネラルが不足するからです(▶121208)。
    ■包丁研ぎは我流で覚える
     調理人のような華麗な包丁さばきなど自炊には不要です。我流でも日々使えば、大根皮むきやネギ刻みは身に付くもの。砥石は「中砥」一種類の我流使いで包丁の切れ味が十分に戻ります。プロのまねをせず、不格好でも自分ワザを磨くことが大事(▶120124)。
    ■包丁使いの自主トレ入門
     手先超ブキなカラスヒコでも、リンゴの皮むきが支障なくできるようになりました。リンゴ皮の裏側から、包丁の刃を親指のはらに押し付けるように果肉をそぐのがコツ。遅くてもきれいにむくことに集中すれば、だんだん早くなってきます(▶150123)。
    ■丸元淑生式「蒸しリンゴ」のうまさ!
     皮をむいたリンゴを適当にスライスして、ビタクラフト鍋で弱火蒸しするだけで、シュガーレス極甘ヘルシーデザートの出来上がり。小分け冷蔵して毎日食べられるフルーツ系常備菜です。無糖ヨーグルトにトッピングするのもおしゃれ(▶100114)。
    ■「油糖抜き」スクランブルエッグ
     肉野菜ワイン蒸しを作った後、蒸し汁を有効活用します。生卵を落として混ぜて弱火蒸し。卵そのものの粗野で力強い味に驚きます。自炊のスクランブルエッグでは、砂糖を加えて精製油脂で焼く外食レシピの常識を疑ってかかるのが正解(▶150623)。
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