「サムライごはん」de自衛自炊

忙しい人こそ自炊しましょう!料理嫌いのための高栄養で無添加な「ケ」の食の技術を研究するブログです。悪食による人格崩壊から辛くも生還したカラスヒコの経験に基づく学生・単身赴任者・シングルマザー向け貧乏自炊教室にお付き合いくだされ!

2009年11月

ワサビは「粉末」、チューブじゃない

 ワサビは、本当なら生をおろして食べるのが最高においしい。でも、一般家庭では1本使い切るのが大変。その代替品が粉末ワサビ(写真)なのだけれど。

CIMG0757
■「ひと手間」を敬遠すると
 今では、たいていの人は便利なチューブ入りワサビを使います。チューブ入りには、「ソルビット」や「増粘剤キサンタン」などが使われていると知りながら。粉末を水で練る「ひと手間」を嫌って、つい添加物に目をつぶってしまうのでしょう。

 まあ、ワサビぐらいなら、大した量でもありませんから、神経質になる必要もないのかもしれません。しかし、チューブ入りワサビのような「便利で高添加な」食品がどんどん増えてきました。

■どこで一線を引くのか決めよう!
 即席ヌードル類は昔からそうでしたし、水煮野菜パックも、たまに袋の裏側を見ると結構すごいです。袋ものの漬け物類も、思わずのけぞるほど「高添加食品」になっています。いつかお話した、納豆に付いてくる「たれ」や「カラシ」も同じです。

 ちょっとした便利さと引き換えに、私たちは、いろいろな食品に身体を汚されていきます。とてもワサビの比ではありません。まあ、私たちはわかってやっている。自業自得です。けれども、子どもは食べるものを選べないからかわいそう。どこまで「ひと手間」をサボるのか、親が一線を引いてあげないと。

 よく「添加物恐怖症」と笑われますが、「無頓着な人が多過ぎる」と思っているカラスヒコです。うるさい話、もっとします。
 
ではまた。

「ちりめんじゃこ」のふりかけ

 今日は、最強の「主食」のつくり方のお話。「豆ごはん」に自家製の「ちりめんじゃこふりかけ」を掛けるのです。おいしくて栄養十分、さらに無添加。「サムライごはん」の最も重要なアイテムです。

■「ちりめんじゃこ」ふりかけのつくり方

 例によって、超簡単です。
①ちりめんじゃこ1パックを鍋に入れ、
②削り節を、ちりめんじゃこの3分の1ぐらい入れ、
 (「厚削り」ではなく、普通の削り節です)
③酒、みりん、しょうゆを適当にかける。
④強火で一気に加熱。焦げないように箸でかき混ぜながら。
⑤2~3分炒めて、汁気がなくなったら火を止める。

 これを、ごはんにどっさり掛けて食べてみて! 信じられないほどのおいしさです。
 カラスヒコは、もう10年近くほとんど毎朝食べていますが、まったく飽きません。身体が求めている感じでしょうか。
 ちりめんじゃこは、買ってきたままだと、2~3日で臭くなってくることがあります。でも、こうして熱をかけておけば、冷蔵庫で5~6日はおいしく食べられるのです。
 ぜひ「常備菜」としてストックしましょう。

■カルシウムを取るなら「ちりめんじゃこ」です
 みなさん、指の爪を見てください。カルシウムがたっぷり取れているときは、つやつやして弾力があります。
 外食や中食が続くと、爪はてきめんに弾力を失い、ひび割れしやすくなります。
 カルシウムをおいしく、たっぷり取るには、やはり、この「ちりめんじゃこふりかけ」が最高です。爪がつるつるになりますよ。
 爪が健康になるということは、骨にもカルシウムが十分行き渡るということ。骨粗鬆症予防にも効果ありです。
 小魚類は、一般的にはどれもいいのですが、売っている佃煮類には添加物や砂糖が多く使われているものがあります。買うときには、成分表示をよく見ましょう。

 それより、やっぱり自炊です!
 簡単で素朴な「常備菜」をたくさん覚えることです。

 ではまた。
 

「賞味期限」を無視しよう!

 去年、中国製冷凍ギョーザ事件のときに、新聞にこんな談話が載りました。
「口に含んだとき変な味がしたけど、飲み込んだ」。驚きました。

におわなければ食べてよし
 自分の五感よりも、「賞味期限」を信用してしまった結果です。
 カラスヒコは「賞味期限」の日付は、あまり当てにしません。魚でも、卵でも、野菜でも、色つやとにおいで判断。変色や悪臭がなければ、たいていは大丈夫です。
 私たち「動物」は、食べていいか悪いかは自分で判断できるのです。判断が難しいのは、一部の毒キノコぐらい。

■「退化」を防ぐ自炊を始めよう
 日常の食べ物なのに、判断できなくなったとしたら、それは「退化」したということ。
 生き物として、環境適応力が著しく低下。競争力がなくなったということなのですよ。
 だから、自分の目と鼻で食材を判断する癖を付けましょう。
 冷凍食品を含む加工食品は、いつ取れたかわからない。どんな処理をされたかも不明。判断材料は「賞味期限」の日付だけ。
 これでは危険過ぎますよ。
 私たちを「退化」の危機から救うのは、自炊することです。
 加工食品に頼らず、生の素材を自分で判断して、調理して食べることです。

 何とかして、自炊する人を一人でも増やしたいと思います。
 ではまた。

「めざし」を食べよう!

 「魚、毎日食べています」という人も、実は、めざしはあまり食べていない。切り身の焼き魚や刺身も、もちろんいいけれど、カラスヒコはめざしを見直したいのです。

●丸ごと食べて栄養を取ろう!
 めざしは、頭もはらわたも、丸ごと全部食べられる。だから、微量の栄養素までそっくり取れるのです。 私たちは「見た目」や「食感」でついつい、めざしをさげすんでしまう。けれども、切り身や寿司や缶詰の魚肉より、栄養的価値はむしろ高いのです。
 「魚を食べるとー、頭がよくなるー」という歌は、めざしのことを指しているのではないかと、カラスヒコは思っています。
 そして、めざしはとても安いお魚。スーパーでは、12匹ぐらいのパックで298円とかで売っています。1匹25円ぐらい。1食に3匹食べても75円。この安さもうれしい。

●「早い、うまい、安い」?
 めざしの食べ方は超簡単。レンジで焼くだけ。
 塩味もはじめから付いているので、ただ焼くだけです。

①中・弱火で2~3分。
②はらわたがパンクする「ボッ」という音が聞こえるので、ひっくり返します。
③その後約1分で火を止めます。

 一見焼けていないように見えても、めざしは小さいので、ちゃんと火が通っていますよ。塩味と苦みのバランスの良さを味わいましょう。
 早くて、安くて、うまい。さらに栄養豊富。まさに、多忙で食生活の乱れがちな私たちに必要なおかず。それがめざしだと思いませんか?
 めざし、浅漬け、納豆。これが「サムライごはん」の3大メニューなのです。

 ではまた。

「浅漬け」をつくり置きしよう!

 野菜不足を前提にして、サプリメントや野菜ジュースを毎日飲むのが普通? それはマーケティングにだまされている。カラスヒコはそう思います。

●簡単で1週間保存できる「常備菜」
①キュウリを洗って、好みの形に切る。CIMG0392
②大き目のボウルに入れ、塩をたっぷり振る。
③切り口に満遍なく塩が付くようによく混ぜる。
④ふた付きの容器に入れて冷蔵庫へ。

 たったのこれだけです。
 これだけで、1週間新鮮なキュウリを食べられます。

 ナスも(写真にはありませんが)同様に、洗って、切って塩を振るだけ。
 キャベツは、芯を切り取った後、手でちぎって②~④。

 大根の場合は、水がたくさん出るので、③の後10分間放置。そして水を手で軽く絞ってから④です。

 「塩分過多」の心配はありません。塩が野菜から水を引き出し、その塩辛い水を払って皿に盛るからです。

●素朴だから飽きない味
 「浅漬け」はそのまま、またはしょうゆを垂らしていただきます。ゴマを振りかけたり、「煮干粉」をかけてもおいしく、栄養的にも強化されます。 
 ちなみに、キュウリとキャベツの2品なら洋食にもOK。マヨネーズかドレッシングで食べると、カレーやパスタにもよく合います。

 売っている「漬け物」は、なぜか味が複雑。だから、同じものを3日も食べると飽きてしまいます。覚えがあるでしょう? ところが、この「浅漬け」では塩だけ。野菜の素朴な味が出ていて、何カ月食べ続けても飽きないのです。 
 「豆ごはん」とみそ汁、そして「浅漬け」があれば、かなり立派な食事です。これに魚のおかずが1品あれば、もう言うことはありません。

 「浅漬け」以外の野菜メニューや魚についても、おいおい書きます。
 では、また明日かあさって。

おいしくて簡単な「みそ汁」

 「朝はごはんを食べるけれど、みそ汁はパス」という人が案外多いようです。理由を聞くと、「面倒くさいから」。でも、だし汁を1週間分まとめて取れば、毎朝おいしいみそ汁を楽しめます。

●昆布とかつお節でだしを取る
 まず、みそ汁を1杯だけつくるレシピです。

①おわん1杯分の水を鍋に入れる。
②昆布を2~3センチ幅ぐらいに切って入れる。
 *昆布の量はみそ汁1杯当たり、名刺1枚分ぐらい。
③中火でゆっくり加熱。煮立ったら1分以内に昆布を箸で取り出す。
④「厚削り」タイプのかつお節を入れ、5分間煮出す。
 *量は適当でOK。迷ったら多めに。
⑤塩を1つまみ入れ、かつお節を箸で取り出す。
⑥しょうゆ、酒を中さじ各1杯入れ、沸点を保って約1分。
⑦具(切干大根、干しシイタケ、乾燥わかめ)を入れて、弱火で2分ぐらい煮る。
⑧みそを溶き入れ、火を止める。

●1週間分のだし汁をつくり置く
 忙しい人は、①~⑥を6~7倍の量で一度につくり置きしましょう。冷めてからペットボトルなどに移して冷蔵庫保存します。毎朝それを温めれば、⑦⑧だけでみそ汁が出来上がり。
 具はすべて乾物なので完全に手抜きです。でも、だしを本格的に取ってあるので、このみそ汁の味は最高ですよ。天然だしのおいしさが全身に染みていく幸福感を味わってください。
 ポイントは、しょうゆとみそは「無添加」を選ぶこと。安物で構いませんが、「○○エキス入りしょうゆ」とか、「だし入りみそ」などは避けたほうが無難です。

 調理経験のない方は、①~⑧の工程がすごく面倒に思えるでしょう。でも、3回やれば身に付くことです。調理はただの慣れなのです。(本格的な板前やシェフを目指す場合は別ですが)
 こうした調理の基礎を子どもに受け継がせていく。それが親や地域社会の役目だと、カラスヒコは思います。将来の生活習慣病を減らし、社会保障費を上げないためでもあるのです。

 ではでは。また明日かあさってに。

「サムライごはん」

 カラスヒコの願いは、「サムライごはん」を普及させること。例えば、写真のようなメニューです。過酷な現代を生き抜くための質実剛健な和食という意味を込めて、「サムライごはん」と名付けました。
 
●無添加の朝ごはん1食668円
CIMG0412
 おかずは野菜の浅漬けとめざし焼き。左下はちりめんじゃこの自家製ふりかけです。
 みそ汁は、だしだけは本式です。昆布とかつお節を煮出し、塩・しょうゆ・酒で調味します。
 その代わり、具は思い切り手抜きです。干しシイタケ、切干大根、干しわかめの3品。すべて乾物をサッと入れるだけ。でも、だしが本物なら、みそ汁は最高においしいのです。
 みそ汁の簡単レシピは2~3日中に書きますから、見てトライしてみてくださいね。
 この写真メニューの材料費は、1食668円でした。高栄養・無添加で、油も使わない食事の価値を考えると、安いと思いませんか。こういう食事を朝に食べられる環境が今はないのです。もう自分でつくるしかありません。

●「退化」から抜け出すベーシックな和食
 このメニューは毎朝約15分でつくれます。
 タイマーで炊き上がるごはんさえあれば、ほかのメニューは、みそ汁が出来上がる15分程の間にすべてそろえられます。
 めざしは5~6分で焼き上がり、浅漬けやちりめんは冷蔵庫からつくり置きを出すだけ。あとは、納豆のネギを刻むとか、のりを切る程度。
 こうしたベーシックな和食の技術こそ、中学校の家庭科で男女を問わず教えるべきだとカラスヒコは思います。
 「サムライごはん」をつくれる人を増やしたい。与えられたものを食べるだけの、退化した食生活に落ちる人を救いたい。それが、このブログの大きな目標なのです。

 どんどんレシピを書いていきますよ。
 ではまた、明日かあさってに。

「配食」のサプライチェーン

 カラスヒコは、ときどき「ブタはいいなあ」と思っていました。
 だって、働かなくても餌にありつけますから。「自由がなくて飼われているのは、おいらも同じだし」、なんてヒネたりしてね。

●ブタにあこがれて
 では、ブタになりたいですか――?
 当然「No!」ですよね。なぜ? それは家畜は、殺されるための人生(畜生:ちくしょう)だからです。
 それに比べれば、「おいらのほうが多少マシか」と。
 ところが、です。11月3日付の日本経済新聞によれば、「ワタミ、全国で弁当宅配」(来年)です。すでにネットスーパーは広まってきたし、「セブンミールサービス」というのもあったりします。「配食のサプライチェーン」は、もう普通みたいですね。

●「退化」と戦わなければ
 ああ、便利な世の中です。でも、これって養豚場のブタの生活に近づいてきていませんか。
 買い物に行かなくていい。調理もしなくていい。決まった時間に届く餌を食べて、ゴミとフンを出すだけ。なんかヤバくないですか。
 私たちは「退化」させられているようなのです。殺されるために、安い合成の餌で肥え太らされている。
 だから、カラスヒコは「退化」と戦う決意をしたのです。「楽で便利な生活」を多少犠牲にしてもです。

 戦いの中身は、また明日かあさってに。

晩ごはんは「ニャンコめし」

 カラスヒコです。
 仕事で帰宅が遅いからといって、毎晩コンビニ弁当チン! この生活が続くと少し心配。なるべく、ヘルシーな「ニャンコめし」をつくりましょう。朝の残りごはんがあれば、約10分でできますよ。

●「ニャンコめし」があなたを救う
 つくり方はこんな感じです。

①鍋にみそ汁1杯分の水を入れ、
②煮干しを5~6匹、ひと口大に折って入れて点火。
③煮立ったらしょうゆ、酒を各中さじ1杯入れ、
④1~2分煮立てて、酒のアルコール分を飛ばす。
⑤みそを適量溶き入れる。
⑥冷たいご飯を入れ、よくほぐす。
⑦煮立ったら卵を落としてふたをして、すぐ火を止める。

 3分間待ってからいただきます。
 半熟の黄身がごはんにからまり、しみじみおいしい晩ごはん。悪いけど、ネコにはあげられないですね。これは人間様が疲れを取るためのごちそうです。

●「ファストなスローフード」の技術を磨こう
 「ニャンコめし」のポイントは煮干しを多めに使うこと。合成だしとは違う深い味。そして、煮干しの頭まで全部食べてしまいます。CIMG0392
 おかずは「浅漬け」(写真)があれば十分。なぜならこれで、ごはん、みそ汁、魚、卵、野菜という「和食コンテンツ」になっているからです。
 こういう「ファストなスローフード」を身に付ければ、晩ごはんがおいしく、早く、安上がりになります。さらに無添加で、油もほとんど使わない。だから、太ってしまう心配もありません。

 「浅漬け」は野菜を切って塩を振るだけ。休みの日に1週間分のつくり置きができる「常備菜」です。詳しいつくり方を近々ご紹介しますね。

 ではまた、明日かあさって。

「激忙リーマン」なら豆ごはん

 昨日の続きみたいになりますが、「豆ごはん」が私たちの強い味方だというお話です。忙しいあなたにこそ、絶対「豆ごはん」の実行をお奨めしますよ。

●豆についての誤解
 豆というと「煮豆」ですよね。いかにも面倒くさいというイメージがあります。
 洗って一晩水に漬けておくとか、煮ながら何度も食べてみて、ちょうどよい煮加減を見つけるとか。
 「激忙リーマン」であるあなたには、かったるくて付き合っていられませんよね。よくわかります。
 でも、豆は、ごはんと一緒に炊いてしまえば、実は全然手間いらず。のり、卵、おしんこ、納豆、魚の缶詰・・・・など、簡単なおかずで、とてもおいしく食べられるのです。
 昔の人は、実はこういうごはんを食べていた。だから多くの人が健康だった。カラスヒコはそう思います。

●1955年以前のごはんで「自衛」する
  寝たきり、認知症、メタボ、キレ、うつ、アトピー、ADHD、アスペルガー・・・・。こういう症状が、今激増しているのはなぜでしょうか。
 カラスヒコには難しいことはわかりません。でも、昔と今で一番違っているのは食べ物。それははっきりしていますね。
 今の人は白米だけ食べているから、栄養が十分取れていない。パンとかパスタは、さらに栄養価が低い。たぶん、高度成長が始まった1955年あたりから変わり始めたのでしょう。
 昔は各家庭に「専業主婦」がいたから、面倒な煮豆などもつくってくれた。でも今は、「激忙な」私たちしかいない。だから、「豆ごはん」なのです。自分と子どもたちの健康は、個人レベルで自衛しないといけなくなったのです。

 普通の「料理本」や自炊本」は、たいていおかずから始まります。でも、カラスヒコは、まず徹底して主食にこだわります。玄米と豆の力をわかっていただきたいのです。おかずは、主食改善が軌道に乗ってからで十分間に合いますから。

 ではまた、明日かあさって。
プロフィール

journey893crow


健康・ヘルシー料理 ブログランキングへ
食生活・食育 ブログランキングへ
健康法 ブログランキングへ
食材・食品 ブログランキングへ
映画 ブログランキングへ
記事検索
訪問者数

    ■「サムライごはん」とは・・・
     超多忙で料理が嫌いな人が、健康を自衛するためにつくる「最短時間で、栄養十分、かつ無添加」な食事。いまの時代を生き抜くために、男女を問わず一人一人が身に付けるべき「武芸」のようなもの。外食や加工食品がまだほとんどなかった1955年以前の日本の家庭食がモデルです。
    ■「自衛自炊」とは・・・
     趣味やライフスタイル的自炊ではなく、将来病気にならないための先行投資、あるいは保険目的の調理技術です。「忙しい」という理由で食事を外注せず、自炊スキルを身に付けて、自分と子どもの健康を守るのが狙いです。
    ■外食メニューをまねない自炊
     料理本に載っているのはたいてい外食メニューのつくり方です。それを覚えても、味でもコストでも外食にはかないません。「サムライごはん」では、見た目は地味でも、栄養価が高く無添加な、自炊ならではのメニューを研究していきます。
    ■油・糖・添(ゆとうてん)を締め出す自炊
     「サムライごはん」は、余分な油脂・糖分・添加物を極力排除した食事を目指します。 そのために加工食品や調理済み総菜を使わず、生の素材を最少限度の加工で食べることが目標。 成分表示をしっかり見ながら、油・糖・添を慎重に避けていきます。
    ■サトチュー(砂糖中毒)との戦い
     動脈硬化や高血圧などで健康を損ねる人の多くは砂糖を摂り過ぎています。菓子や清涼飲料水ばかりではなく、現代では総菜や加工食品などご飯のおかずにまで砂糖がこっそり使われているからです。サトチューとの戦いも「サムライごはん」の主要なテーマです(▶100918)。
    ■「豆ごはん」は最強の主食
     玄米と等量の白米、そして5種類の豆(大豆、青大豆、ガルバンゾー、金時豆、黒豆)を一緒に炊く「サムライごはん」の主食です。これに押麦、アマランサスも加えると栄養バランスが完璧に近くなります。冷めてから食べても非常においしく、おにぎりにも最適です(▶130409)。
    ■「ニャンコめし」は夕食の定番
     「サムライごはん」夕食の定番。煮干しでだしを取ってみそを溶き、朝の残りの豆ごはんを入れます。煮立ったら生卵を落として火を止め、ふたをして3分蒸らせば出来上がり。煮干しも具としていただく高栄養・無添加で、すぐにできる晩ご飯です。鍋料理の締めの雑炊のようなおいしさです(▶100226)。
    ■日替わりから週替わりへ
     野菜メニューは日替わりでは続きません。浅漬け、ワイン蒸しなどまとめ作りのメニューを取り入れて、週替わりのローテーションに切り替えましょう。材料を無駄なく食べ切り、買い物頻度も減らせる自衛自炊ならではのテクニックです(▶111118)。
    ■おにぎりは自分で握る
     豆ごはんおにぎりを自製する習慣をつけましょう。ランチを無添加で切り抜ける数少ない選択肢だからです。手を濡らして握ればくっ付かず、熱くもありません。コンビニで買うおにぎりは添加物と油脂まみれ。老若男女にかかわらず、おにぎりは自製あるのみ(▶100821)。
    ■我流みそ汁だしのススメ
     昆布と削り節を3分間煮出せば、誰にでもうまいだしが取れます。安易に化学調味料に依存せず、我流の本物だしを研究すべき。それをサボった1、2世代上の年寄りたちが、いま生活習慣病で薬漬けになっている実態をしっかり見ていきましょう(▶100926)。
    ■二十歳を過ぎたらニキビじゃない
     ニキビ世代をとっくに過ぎているのに吹き出物が止まらないのは、体が拒否するものを食べ続けている証拠。油・糖・添を摂り過ぎていないか、食生活を見直すきっかけにしましょう(▶111126)。
    ■エコ&粗野な食習慣へ
     だしを取った後の昆布や削り節は捨てずに、常備菜に加工して食べ切ります。煮干もみそ汁の具としてバリバリ食べる。そんなエコで粗野な食習慣に回帰するのも「サムライごはん」のスタンスです(▶120722)。
    ■「ご飯は太る」は本当か?
     コメ離れが進んでいますが、カラスヒコは「ご飯は太る」という通説はウソだと思っています。むしろ実態は、パン食による油脂、タンパク、精製穀物の過剰、さらに甘い飲料、間食が原因なのでしょう。「サムライごはん」では、玄米や豆類主食への回帰によってビタミン、ミネラルを確保し、スリムで健康的な肉体を取り戻していきます(▶100527)。
    ■残業食をコントロールしよう
     残業時間中にスナック菓子などで中途半端に空腹を満たす習慣は危険。油・糖・添まみれなのはもちろん、寝る前のドカ食いを招く原因にも。むしろクラコットやドライフルーツなど、きれいな食材をしっかり取るのがお薦めです(▶110609)。
    ■失敗しないゆで卵
     殻がつるりんと気持ち良くむけて、半熟・全熟を自在にコントロールできるようになれば、ゆで卵は頼れる常備菜になります。ポイントは湯が沸騰してから卵を入れ、再沸騰してからのゆで時間。意外に簡単です(▶110130)。
    ■学生・単赴・シンママにチャンス!
     「サムライごはん」の質実剛健な味が家族の反発を招くこともあります。いまや化学調味料や添加物を気にしない人がマジョリティーな時代ですから。むしろ一人暮らしの単身赴任者や、舌が染まっていない幼子を持つシングルマザーにこそ、いろんなトライ&エラーができるチャンスがあります。学生も社会に出る前に自炊技術を身に付けたほうが勝ち(▶120305)。
    ■「ワイン蒸し」で野菜たっぷり自炊
     「あなたは野菜不足」とCMに脅かされてサプリに飛びつく人が多過ぎます。ワイン蒸しや酒蒸しは、数種類の野菜を毎日飽きずに食べ続けられる自炊独自の加工ワザ。油脂も添加物も使わない簡単野菜メニューで武装しましょう(▶120922)。
    ■糖尿病を知り、真剣に予防しよう
     糖尿病や腎不全は「不治の病」です。新しい薬品や治療法が開発されても、高いお金と引き換えに苦痛を和らげる程度。だから発病しないように若いうちから食生活を立て直すのが唯一の正解です。できなければ自己責任で、メディカル資本にたかられる「いいお客さま」になってしまいます(▶111107)。
    ■外食は低加工なそば or 海鮮系を
     朝夕の食事を「サムライ化」すれば、ランチは少々ジャンクなメニューでも大丈夫。でも、可能な限りはそば系・海鮮系など加工度の低い献立を選ぶのが正解。日々の「油・糖・添」締め出しこそ確実な生命保険なのです(▶100326)。
    ■浅漬けが自炊を軌道に
    白菜、キュウリ、大根、パプリカなどを適当に切り、塩をまぶしてタッパーに入れておくだけで自製の浅漬けができます。翌日から5~6日間食べられる常備菜ですから野菜不足はほぼ解消。面倒に思えた自炊が一気に軌道に乗ってきます(▶120608)。
    ■ピクレで自製漬け物を
    乳酸発酵する本物の漬け物を自分で漬けるなど、多くの人にとって想像を絶する事態でしょうが、実は簡単。「ピクレ」があれば、冷蔵庫の中で勝手に発酵してくれるからです。化学物質にまみれた出来合いの漬け物におさらばできます(▶120805)。
    ■ヒジキはそばつゆで煮る
    カルシウム豊富なヒジキを切干大根、こうや豆腐、干しシイタケと一緒にそばつゆで煮てしまう。甘じょっぱくしない、本来の素朴な煮物が素人の手抜きレシピで作れることに驚きます。上の世代が放棄してきた健食習慣を取り戻しましょう(▶121204)。
    ■乾物をだし汁で戻す手抜き
    車麩、こうや豆腐、湯がき大根など乾物は水で戻さず、いきなりだし汁に浸します。戻し工程と味付けをいっぺんに行う手抜きワザ。素朴な味わいの常備菜になります。だし汁が食材に吸われて減ったら、ひたひたまで注ぎ足すのがポイントです(▶130412)。
    ■瞬間加熱の温野菜サラダ
    ブロッコリー、アスパラ、パプリカ、きぬさやなどを100℃のお湯で3~5秒。少量ずつ加熱して網ジャクシでさっと取り出すのがコツ。丸元淑生さん式の温野菜サラダは目からウロコです。自炊が俄然充実してきます(▶ 100307)。
    ■夜食なら粉吹きイモ
    夜におなかが減ったら、即席麺やコンビニおにぎりを食べるより自分でイモをゆでましょう。ジャガイモやサツマイモのおいしさを再発見して感激します。未精製の炭水化物で太らず、もちろん添加物もゼロ(▶ 100104)。
    ■ニンジンの合理的摂取法
    石原結實さん式ジュースなら朝にニンジン、リンゴ、レモンが各1個ずつ摂れてしまいます。そのためだけに1万円以上のジューサーを買う価値もあるでしょう。これを飲む習慣ができれば、合成着色飲料とは永遠におさらばできるからです(▶ 100407)。
    ■ラタトゥイユで自炊に自信
    まさか自分にこんな料理が作れるとは!驚きと感動で自炊に弾みがつく丸元淑生さんのレシピです。野菜6種のシンプルな無水蒸しなのに素人でも絶妙の味が出せて病みつきになります。ポイントはトマトと玉ネギの比率だけ(▶ 101008)。
    ■小型密封容器をそろえよう
    おかかやショウガ酢漬けなどの常備菜を小型の密封容器で冷蔵庫内に整然と積み上げるのが「サムライごはん」の大事なノウハウ。容器は都度バラバラと買い足さず、スタックできる同型をまとめ買いしましょう(▶ 101224)。
    ■自炊 vs 外食、どっちが安い?
     実際の支出額はおそらく同程度で、それなら手間なしの外食が合理的と考えがち。しかし、金額当たりの栄養価に大差があり、外食ライフでは将来の健康崩壊リスクが高まります。自炊食の原価計算から中長期の健康戦略が見えてきます(▶120627)。
    ■ダイエットで感じた10のこと
     本物のダイエットなら、減量よりもまず肌の色つやが良くなり、原因不明のかゆみや爪の黒ずみなどが消えていきます。見た目のスリミング効果はおまけで、当然リバウンドも来ません。体の排せつ力を高める食べ方を研究しましょう(▶120926)。
    ■豆類はペットボトルで管理
     豆類は袋から出し、ペットボトルに移して「見える化」しましょう。作業フローがシンプルになり、在庫量も一目で分かります。調理テクの上達やレパートリー拡大より、整理力と段取り改善でスピードアップを図るのが「サムごは」的アプローチ(▶130915)。
    ■野菜はバスケット管理する
     みそ汁用、サラダ用など用途別バスケットに分類して冷蔵。バスケット単位で取り出し、使う分だけを切り出して再格納します。数種類の野菜を毎日コンスタントに食べるにはこの手が一番。使いかけ野菜を冷蔵庫の奥で腐らせる心配もありません(▶100924)。
    ■「糖質制限」はいいとこ取りで
     速攻スリミングには効果的。でも全面的な糖質制限では穀物の豊富なミネラルを摂り損ないます。朝だけとか隔日とか、自分の調子よさの範囲で慎重に採り入れましょう。ハムやベーコンの添加物や、肉や卵を焼くときの精製油脂にも要警戒(▶140805)。
    ■洋食派はパンよりシリアル主食
     ミューズリー+オートミールの「未精製」穀物に小麦ふすまを振りかけるなど、シリアルのカスタム化にトライ。パン主食では難しい油・糖・添フリー&高ミネラルな洋食体系を設計します。「朝食=パン」の固定観念を疑いましょう(▶141101)。
    ■昆布は1回分サイズにカット
     昆布を買ってきたら、全部をみそ汁一杯分サイズに切り分けて密封容器で保管します。「調味料(アミノ酸等)」ではなく本物昆布使用にこだわりつつ、調理アクティビティー削減を狙います。合成だしでは必要なミネラルが不足するからです(▶121208)。
    ■包丁研ぎは我流で覚える
     調理人のような華麗な包丁さばきなど自炊には不要です。我流でも日々使えば、大根皮むきやネギ刻みは身に付くもの。砥石は「中砥」一種類の我流使いで包丁の切れ味が十分に戻ります。プロのまねをせず、不格好でも自分ワザを磨くことが大事(▶120124)。
    ■包丁使いの自主トレ入門
     手先超ブキなカラスヒコでも、リンゴの皮むきが支障なくできるようになりました。リンゴ皮の裏側から、包丁の刃を親指のはらに押し付けるように果肉をそぐのがコツ。遅くてもきれいにむくことに集中すれば、だんだん早くなってきます(▶150123)。
    ■丸元淑生式「蒸しリンゴ」のうまさ!
     皮をむいたリンゴを適当にスライスして、ビタクラフト鍋で弱火蒸しするだけで、シュガーレス極甘ヘルシーデザートの出来上がり。小分け冷蔵して毎日食べられるフルーツ系常備菜です。無糖ヨーグルトにトッピングするのもおしゃれ(▶100114)。
    ■「油糖抜き」スクランブルエッグ
     肉野菜ワイン蒸しを作った後、蒸し汁を有効活用します。生卵を落として混ぜて弱火蒸し。卵そのものの粗野で力強い味に驚きます。自炊のスクランブルエッグでは、砂糖を加えて精製油脂で焼く外食レシピの常識を疑ってかかるのが正解(▶150623)。
    月別アーカイブ
    QRコード
    QRコード
    • ライブドアブログ