「サムライごはん」de自衛自炊

忙しい人こそ自炊しましょう!料理嫌いのための高栄養で無添加な「ケ」の食の技術を研究するブログです。悪食による人格崩壊から辛くも生還したカラスヒコの経験に基づく学生・単身赴任者・シングルマザー向け貧乏自炊教室にお付き合いくだされ!

2012年06月

パスタ+焼き魚の無国籍自炊

 コメをとぐのを忘れたので、ペペロンチーノにサケ塩焼きを乗せた和洋折衷。フォークとスプーンでサケの身をほぐしながら食べました。スープに見えるのは、小松菜おひたしで使っただし汁の余り。浅漬けはマヨネーズをかけてサラダ風に。体裁はめちゃめちゃですが、一応無添加。味も最高でした!

■和洋不問のサケ切り身
 サケの切り身は万パスタ (3)能ですね。フランス料理にもムニエルがありますし、和洋を問わずに使えます。パスタでも、薄味のペペロンチーノに乗せてみたら、非常にうまいです。フライパンでバター焼きにするのではなく、ガスのグリルで、油を下の水に垂らしながら、あくまで和風の塩焼き。

 サケの身を一切れ口に入れてパスタと一緒にむしゃむしゃ噛めば、ニンニク・唐辛子・バジル・粉チーズ・オリーブ油の味が絡み合ってたまらないおいしさ。同じサケを、ご飯・のり・ゴマ・梅干しなどと一緒に噛むときと甲乙つけ難いですね。両方とも至福の味。

 このサケ切り身は、近所のイトーヨーカドーで買ってきたロシア産で、1切れ98円。もちろん寒風干しの本格的な塩ザケではなく、たぶん塩漬けを解凍しただけの安物なのでしょう。でも、厚さ2㌢くらいで、なかなかいい味です。

 ヨーカドーでは大きなアルミ製のバットに、このサケ切り身をびっしり並べて裸売りしています。客はトングで切り身をつかんで備え付けのポリ袋に2つ、3つ入れてレジへ持っていくのですが、人気があるようで、3人くらいがトングの空きを待って行列していることがよくあります。

 自炊する人は、なるべくこうした裸売りの魚を買いましょう。最近は同じサケ切り身でも、ビニールパックに入った酒粕漬け、みそ漬け、しょうゆダレ漬け、さらに赤や黄色の粉末をまぶした怪しげなビジュアルの切り身もありますが、「漬け魚」は、ほぼ例外なく添加物の宝庫です。

 単なる塩ザケよりも高級なイメージがあり、しかも袋を破いて焼くだけのお手軽さがウリなのでしょうが、漬けてパックする人件費や資材・設備費がオンしているはずなのに、生ザケとそれほど値段が変わらない。つまり、生で売るサケより、もともと安い素材を化学調味料などで処理してあるからです。

■健康な2割を目指そう
 サケ+パスタといえば、クリームソースのレトルトが思い浮かびます。あれはカラスヒコも昔は大好きでしたが、添加物だらけなので最近では遠ざけています。レトルトでは、とろみが付くものには、安直に増粘多糖類を使う製品が多過ぎて困ってしまいます。

 もっとも最近では、うるさい消費者に対応したのか、「予約でいっぱいの店のボロネーゼ」(エスビー)、「青の洞窟ボロネーゼ」(日清フーズ)など、かなり添加物を抑えたレトルトソースも増えてきました。若干高めではありますが、こういうアイテムを皆で買い支えて、食品メーカーに正しいメッセージを伝えることが大事だとカラスヒコは考えます。

 ただ、高添加レトルトや中食パスタにハマっている人には、パンチ不足の味かもしれません。カラスヒコも20代はそうだったのですが、しばし我慢をして、薄めの味に自分の舌を計画的に慣らしていくべきです。今おいしいと感じるものを、ずるずると食べ続けていては駄目なのです。

 10年先の自分の健康状態をイメージするのは確かに難しいことなのですが、10歳先輩の人を10人見てください。シャキッとしている人は、多分2人ぐらいしかいないのではないですか。今の食環境では、相当頑張らないと、厚労省のいう「成人の8割は病気」の枠に押し込められて、健康指導と称して変な薬を推奨されてしまいます。

 今日、あえて妙な和洋折衷の写真を載せたのは、コメをとぎ忘れた日でも安易に外食に走らずに、残り物をかき集めても結構うまいものができますよと言いたかったから。自炊では、体裁などどうでもいいのです。1食ごとに油脂や添加物を排除していきましょう。乾物だけですぐに作れる、頼れるペペロンチーノの標準レシピはこちらから。

 ではまた。

ツルムラサキのおひたし

 今日はツルムラサキとわさび菜のおひたし。直売所「ゆうきの里」(仙台市泉区)では、1袋が各100円という安さ。さっと湯がいてから、だし汁に漬けて冷蔵すれば1週間近くいただけます。写真のように、食べるときに削り節を乗せるだけ。しょうゆもいらず、野菜の味そのものが濃くておいしいのです。

■じゃぶじゃぶで食べる
 おひたしは、い朝食 (25)まや完全に形骸化してしまったメニューだと思います。和風ファミレスや居酒屋のサイドメニューには必ずありますが、例外なくゆで過ぎ。野菜の味が完全に抜け、葉はぐちゃぐちゃになっていて、そこに化学調味料たっぷりの強いだし汁がかかっています。

 大量に作って効率を上げようとすると、おひたしはどうしてもそうなります。若い世代の「おひたし離れ」は、おいしいおひたしを食べた経験がないからでしょうし、高齢者のおひたし好きは単なる郷愁。自分で作らず、総菜コーナーでありがたがって買い、「味が薄い」などと言って、しょうゆをどぼどぼかけて食べています。

 おひたしは、私たちの手で本物を復元させるべきだとカラスヒコは思います。かつて丸元淑生さんが提唱したように、グラグラ煮立ったお湯に葉野菜を2、3秒浸して、すぐに冷やしてだし汁に漬ければ、味も、サクサク食感も素晴らしいおひたしができるのですから。レシピ詳細はこちらを参照。

 この、わずか2、3秒の湯通しという点が、カラスヒコにも初めは全く信じられませんでした。太い葉脈や茎の部分には、それでは熱が十分に通らないだろうと思ったのです。ところが大丈夫。生臭さが消え、ちょうどよい歯応えで野菜本来の味が残る絶妙の頃合い。昔の人の経験知のすごさに目を見張る思いでした。

 おひたしは、忙しい私たちの常備菜という意味でも重要です。例えばホウレン草と小松菜を1袋ずつ、まとめておひたしに加工してしまえば、ほぼ1週間は食べられます。だし汁に浸っているので空気に触れず、しかも味がよく染みて、しょうゆなどかけなくても素朴で感動的な味になっています。

 小鉢に盛り付けるときは、だし汁を搾らず、じゃぶじゃぶの状態で食べます。だから「お浸し」なので、そのだし汁も最後にぐいっと飲んでしまう。野菜のエキスが染み出していて、これがまたうまいのです。決して上品ではないけれども、そんな質実で無添加な食べ方を見付けて、拡散していきたいとカラスヒコは考えます。

■作られた内食志向
 おひたしに限らず、和食のいろんなメニューが激しく形骸化しています。総菜コーナーに並ぶパックのおかず、あるいは幕の内弁当に詰まった、例えば筑前煮などの煮物、あんかけ、卵焼きなど本来素朴な伝統メニューも、こう言ってはなんですが、ほとんど偽物。つまり、化学調味料や複数の添加物が多用され、味と食感と見た目だけを昔風に取り繕っています。

 今は「内食志向」がトレンドなのだと、経済新聞ではもてはやされています。けれども、内食志向の実態は中食、つまり外食のテイクアウトに限りなく近い。素材から調理する時間や頻度が増えたわけでは決してありません。

 東急デパートが来春、弁当・総菜に特化した小型店を武蔵小杉に出すそうです(日本経済新聞6月23日)。売場面積600平方㍍といいますから、デパ地下の総菜フロアがそっくり繰り出す規模で、それを多店舗展開するとのこと。ますます中食型「内食志向」があおられてしまいそうですね。

 健康を自衛したい人なら、ここらで自炊の献立を見直しましょう。例えば、ひき肉と玉ネギを手ごねしてハンバーグを作る時間がないから冷凍ハンバーグを使う、あるいは野菜の皮むき・アク抜き・下煮が大変だから冷凍や水煮の野菜で筑前煮を作るとして、その結果、自分や子どもの体を添加物にさらすことになるのなら、そもそもハンバーグや筑前煮というメニューを作らない選択をすべき、とカラスヒコは考えます。

 ポピュラーな献立とはきっぱり決別して、素材を低加工・無添加で食べるオリジナルメニューを、忙しくて調理する暇のない私たち自身が開発していきたい。おひたしも、まとめ作りで常備菜化します。作られた内食ブームで加工食品に誘導されない食べ方を貫きましょう。

 ではまた。

豆ごはん+玉ネギ+サバ缶

 悪食習慣から抜け出すために自炊をしたいけれど、イメージが湧かない人には、「豆ごはん」から入るのがお薦めです。料理を基礎から学びたいなどと、時間もないのに大それたことを考えるより、まず舌と歯を粗食に慣らしていきましょう。おかずなど、当分はサバ缶と玉ねぎスライスで十分です。

■カボチャの馬車を見破る
 いま90歳や1豆ごはん (2)00歳でもピンピンかくしゃくとしている老人たちは、若いころに何を食べていたのでしょう。まさか小学生のころからスナック菓子をバリバリ、コーラをがぶがぶ、社会に出てから昼はラーメン、夜は飲み会などで20代、30代を過ごしてきた? そんなはずは絶対にありませんよね。

 今年80歳になったカラスヒコの老母は、樺太の尋常小学校に通っていた当時のおやつは、身欠きニシン、ふかしたサツマイモ、ゆでたトウモロコシ、煎り大豆などだったと言っています。
 たぶん、そのおかげで今でも体はピンピン。もっとも頭のほうは、大人になってからの悪食のせいですっかりいかれてしまいましたが。

 昔は、みんな貧しかったし、戦争やその後のどさくさで食べるものが十分になかったけれども、油脂・砂糖・添加物もほとんどない社会でした。
 今は、栄養は思う存分取れる時代になったので、油・糖・添さえ上手に締め出せば、昔の人よりずっと健康に生きられるはず。問題はその具体策なのです。

 写真のような貧相な食事を見て、即座に「こんなの嫌だ!」と感じる人は、加工食の魔法にだいぶやられている人です。たぶん、カボチャが馬車に見えている。白いご飯が最高だと刷り込まれて育ってきて、豆や麦などを炊き込むのはおコメの買えない貧しい人の食事。アマランサスなどは鳥の餌。そう思ってはいませんか。

 しかし、こういう食事に切り替えると、体の調子がぐんぐん良くなっていく実感があるのです。長く続ければ、ではありません。食べた直後から充実感が違います。体が新しい食べ物に驚きながらも、喜んで受け入れているのが分かる。ちょっと不思議な肉体感覚です。

 豆ごはんは、玄米と白米が半々で、豆の粒々も混じっていますから、白米だけを食べ慣れている人には最初は硬く感じられます。白米のように繊細で滑らかな食感とは違って、飲み下すまでに40回くらいは噛まなければなりません。たぶん、ここが唯一のハードル。

■食のタイムカプセル
 一人暮らしを始めたばかりの学生、朝起きたら、朝飯をかき込んで一刻も早く出掛けたい単身赴任のサラリーマン、子どもに10分で食べさせて保育園に送り、そのあと自分の勤め先に飛んで行く若い母親。40回も噛んでいられない?

 カラスヒコが提案するのは、40回噛むために調理時間を短縮することです。タイマーで豆ごはんを炊き上げ、あとのおかずは思い切り手を抜く。カッコつけて既存の「定食」をモデルにせず、魚と野菜がちょっぴりずつあればいいと割り切る。こだわるのは「脱油・糖・添」のみ。

 現実としっかりと向き合いましょう。こんなふうに、ちょっと非常識な朝食に変えないと油・糖・添を防げないのが今の世の中。レンジでチンするだけの便利な朝食も、出がけにファミレス、コーヒー店、牛丼屋、立ち食いそばなどで腹ごしらえする外食でも、コンビニでおにぎり、栄養補助バー、ゼリー、菓子パンなどを買ってオフィスで食べる中食でも無理なのです。もう逃げ切れません。

 誰もが分かっています。こういう食生活を続けていると肥満し、やがて血管が詰まり、臓器が壊れていくと。頭の片隅で警報ランプがピーピー点滅しているはずです。すでに、子どもにも糖尿病患者が現われ、乳がんや子宮頸がんの低年齢化が進んでいるニュースも、みんなが聞いているのに。

 カラスヒコの提案は、今の「豊かな食事」のイメージをかなぐり捨てること。勇気を持って過去へワープすることです。飽食の魔法が掛かった社会全体は変えられなくても、自宅の食卓だけには、努力してタイムカプセルのような時空を作る。そのゲイトウェイになるのが豆ごはんです。

 このブログ「サムライごはん」は、そんな危機意識から出発しました。賛同してくれる人たちと、お手本のない素朴な食の在り方を一緒に研究開発していければと考えています。

 ではまた。

原価で分かる自炊の優位

 自炊を始めたら、1食当たりの原価計算をしてみましょう。レシートを1カ月ほどためておき、コメ、豆など1袋の値段を食べ切った回数で割ります。カラスヒコの豆ごはんは1杯125円、みそ汁が86円でした。定食屋の値段に近いことが分かります。でも、定食屋の原価はこれの4掛けくらい。

■食べ切り回数で割る
 年に1回くらい朝食 (24)は原価計算をしてみると自炊の励みになる、と言いますか、自信と確信が湧いてきますよ。自分の一番スタンダードな献立を分析してみましょう。カラスヒコの場合は、写真の浅漬け+めざし焼きパターンで計算しました。

 例えば、めざしはヨーカドーで8尾パックが198円。これを2尾ずつ4回で食べるので1食当たりは49.5円。豆ごはんに混ぜる押し麦は300㌘袋が180円。少量ずつ入れるのでだいたい75回ぐらい持ちますから、1食当たりでは2.4円。こんなふうにして合計します。

 この75回が、さじ加減で65回や80回に変動しても大差はありません。ざっくりでも、豆ごはん1杯が125円前後であることを把握しておくのが大切。なぜなら、定食屋で白米のご飯を食べて、例えば120円を払ったとき、「ああ、同じくらいなのね」と思った直後に、栄養価の違いに気付いて愕然とするからです。

 外食では、玄米のビタミン・ミネラル、豆類のタンパク、アマランサスの鉄・カルシウム、押し麦の食物繊維などをほとんど含まない、かなり純粋な糖質のご飯だけで同じくらいの値段なのです。
 しかも、その120円は売価で、原価はたぶん4掛けほど。つまり、ご飯に含まれる栄養価では、50円弱 vs 125円の差になると考えられるからです。

 定食屋を批判するつもりは全くありません。むしろ、外食の値付けは妥当だとカラスヒコは思っています。人件費や家賃、設備費、広告宣伝費や本部の運営費もかかるからです。食事をビジネスにすれば、原材料費以外の部分がどんどん増えていくのは当然。

 逆に考えれば、原価125円の豆ごはんを外食として提供しようとすると、300円以上の売価になるはずです。これではさすがに注文する人はいないでしょうね。

 みそ汁でも同じことが言えます。「サムライごはん」では86円で、外食なら80円か100円でしょう。つまり原価は30~40円。その価格差は、昆布・カツオ節 vs 調味料(アミノ酸等)。そして、無添加みそ vs 脱脂加工大豆+色素・香料・増粘剤 etc.ということです。

■「大量仕入れで安い」のウソ
 意外なのは浅漬原価計算けです。白菜4分の1個、キュウリ2本、小松菜1袋、パプリカ赤黄各1個で作って6日で食べ切ると、1日当たり97円。案外高いのが分かります。
 外食で、口直し程度に付いてくる「おしんこ」に比べれば、無添加で栄養価の高い、ちゃんとした野菜のおかずであることが再認識できます。

 97円、つまり約100円とみて、これを130円や200円の袋入りカットサラダあたりと比較しましょう。材料野菜そのものの栄養価の違い、緑黄色野菜の比率、そして、添付のドレッシングに含まれる油脂・添加物の害も考え合わせれば、自炊と外食・中食の差が歴然としてきます。

 また、125円の豆ごはんでおにぎりを2個作ると、梅干しやのりを含めて約200円。コンビニおにぎり2個も200~250円で同じくらいですが、栄養価の違いは歴然。そして、添加物やライスオイルまで使われているコンビニおにぎりの問題点がしっかり見えてきます。

 もう一つ、例えばコメでも野菜でも、たくさんまとめて買うと割安になるのが分かります。ただ、そのメリットは1割か2割まで。決して半額などにはならないことも分かります。チェーンストアや外食店が「安さの秘密は大量仕入れ」とよく言いますが、それはウソ。

 仮に3年分くらいを一括で仕入れれば半額にもなるでしょうが、保管する倉庫料、劣化を防ぐ加工費や電気代、遠隔地まで届ける輸送費などが逆に増えますから、仕入れる量と価格が反比例するはずはありません。つまり、激安をうたう食品はもともと素材が悪いか、添加物などでごまかしているということまで、おぼろげに見えてくるのです。

 原価計算をすると、自炊に確信が持てるというのはそういう意味です。売っている食事を安いから、おいしいからと安易に買い続けるのは大きな間違い。本当は安くもなく、品質も劣悪。そこで惜しんだ手間と時間は、のちのち健康被害となって本人とその子どもに降り掛かってくる、ということが読めてきますから。

 ではまた。

健康寿命は自分で決める

 国は「健康寿命」を延ばしたいと言っていますが、禁煙・減塩・歩数目標などの数値を掲げるのみです。もっと直接的に因果関係の強そうな「油・糖・添」の摂取量は放置したまま。国民が素朴な食習慣に回帰すると経済が縮小するからでしょう。国民の健康と国益とは矛盾しており、決めるのは私たち個人。

■たばこはスケープゴート
 日本人の平均健康寿命寿命は男が79歳、女が86歳。ところが「健康寿命」つまり介護されずに自立して元気に過ごせるのは男が70歳、女が73歳まで。平均寿命よりそれぞれ9年、13年短いそうです(厚労省2010年)。

 平均寿命がいくら延びても病人が増えていくだけですから、国の医療費は追い付きません。病人もつらいし、病人を支えるために税金をたくさん取られる健康な若い就業世代もつらい。メディカル資本が支配する、『ゴッド・ディーバ』のような暗黒社会の到来も近いかも。

 やはり健康寿命を延ばさないといけないと、政府が進める「健康日本21」の第2ステージ(2013~22年度)の中に、厚労省が目標数値を盛り込んだという記事がこれです(日本経済新聞6月2日)。

 ただ、その具体策を読むと、ややがっかりといいますか、非常に落胆してしまいます。3大死因(がん、脳卒中、心臓病)や糖尿病を抑えるために、喫煙率や飲食店での受動喫煙を減らすとし、また運動に関しては1日に歩く歩数目標を引き上げ、食生活についても、食塩摂取量を減らし、野菜を増やすよう数値目標を掲げています。

 喫煙率については特に奇怪です。実は、人口10万人当たりの喫煙率が過去30年間に30ポイント以上も減ったのに、肺がん死亡率は同期間に40ポイント近く上昇している統計も、同じ厚労省から出ているのです。明らかに、喫煙よりも有力な発がん因子が他にあるはずなのに、そこには踏み込んでいないのです。

 また、喫煙とは無縁の小中学生の喘息発生率も、この期間にほぼ5倍へと激増しています。こちらは文科省の学校保健統計ですが、単に省庁間の連携が取れていないだけとは思えません。自動車の排気ガスやその他の有機化合物、農薬・除草剤などの複合要因を覆い隠して、たばこがスケープゴートに仕立て上げられているようです。

 その間に、日本たばこ産業あたりは、たばこの減産を着々と進め、いまや食品添加物や加工食品製造へと主力事業をちゃっかりシフトしています。よく練られたシナリオに基づく、国ぐるみの大芝居のように見えませんか。

 まあ、それを言っても始まらないので、私たちは自分の「健康寿命」をどう延ばすのかを真剣に考えていきましょう。減塩に努めても、ただ塩分控えめな食品を買うだけでは添加物の摂取が増えるだけ。歩け歩けと言われてやみくもに歩いても、膝の故障を招く場合もありますし。

■自然食のビオトープ
 結論を先に言えば、やはり未精製の穀物中心の食事。つまり「サムライごはん」の強化なのですが、問題なのは、国民が健康を保つために、そうした素朴な食事へと回帰することが、国の方針と根本的に合わない点なのです。

 いま国は、農業を効率化してグローバル市場に乗せようとしています。土地の所有権を企業に開放して、農家をサラリーマン化して投資効率を高める方向。40年ほど前に始まった、酒の専売権開放を契機として自営業の小売店をコンビニなどのフランチャイズ企業に再編した手法の応用です。

 実績のあるやり方ですから、流通改革としてはまた成功するのだろうとカラスヒコはみています。ただ、そのとき、私たちの食べ物がどうなるのかが心配なのです。弁当の配食が増え、さらにそれが常温化・ドライ化していくはずです。

 つまり、即席麺や栄養補助食品、健康飲料やサプリメントのような、生産効率、輸送・保管効率のいい食品。要するに投資回収効率のいい商品だけに絞られていくに違いありません。そのマスの流れを止められないとしても、社会の片隅に小規模な自然食継承グループを打ち立てたいというのがカラスヒコの考えです。

 それは、ペンシルバニア州のアーミッシュのように外部と隔絶された一定のエリアに集まって住む人々ではなく、佐々木俊尚さんが『キュレーションの時代』(ちくま新書2011年)の中で「ビオトープ」と表現したような、分散しながらも同じ意思を持つ人たちのネットワーク。

 健康寿命の長さは、食べ方によって各自が決めなければ。この記事を読みながら、そんなことを漠然と考えています。総菜や加工食品には手を出さず、天然食材のPOSデータを上げる人、この指止まれ!です。

 ではまた。

※『ゴッド・ディーバ』 Immortel ad Vitam/2004/アメリカ/カラー/104分/エンキ・ビラル監督

めざし+オニオンスライス

 めざし2尾を焼き、玉ネギ4分の1個を切って添えました。原価75円。これに納豆とトマトスライスでも付ければ、ヘルシーなおかず一式の出来上がり。自炊は「料理」らしくなくてもいいのです。習い覚えるより、目の前の生の素材を最少加工で食べる工夫の積み上げ。添加物を避ける唯一の護身術です。

■めざしは外食にない
 めざしめざしは、EPA(エイコサペンタエン酸)が豊富で血液がさらさらになるからと、いろんな人が推奨しています。でも、カラスヒコはそんな難しいことよりも、ただ焼くだけで丸ごと食べられて、安くておいしいから愛用しています。冷蔵庫で4、5日は持ちますし。

 外食の、例えば定食屋さんで、写真のようなおかずをほとんど見掛けないのはなぜでしょうか。それは、原価75円程度のおかずは売価では200~250円くらいになってしまって、それでは誰も注文しないからです。

 200円以上を払うのなら、例えば、サバ切り身のピリ辛タレ焼きにヒジキの煮付けと大根おろしを添えたもの、あるいは、ミニハンバーグにゆでニンジン2切れとブロッコリーの花弁1個を添えたプレートのほうを注文してしまいますよ、カラスヒコでも、たぶん。

 写真のような、いかにも手間を掛けていないおかずに200円払うのはもったいないと、客は皆思うでしょう。ところがその客も、一見手間を掛けたような豪華なおかずが、実は油脂や添加物だらけで、工場で冷凍された食材を店のパートタイマーがチンして出しているだけということは、知ってはいてもあまり気にしません。

 細かいことをいえば、焼き魚に付いてくる大根おろしが、いつおろされたものかは全くわかりません。ひょっとすると昨日や先週ですらないのかも。証拠はありませんが、特にチェーンストアの場合なら、店で大根を仕入れてバックヤードでその日の分をおろしていては、コスト的に絶対にペイしませんから。

 だったら自分で、食べる直前にスライスした生の玉ネギのほうが食べる価値が高いはずです。焼き魚に添えるのは大根おろしと相場が決まっていますが、それは新鮮な大根おろしのときの話。
 同様に、ニンジンやブロッコリーが、いくら体にいいとはいえ、噛まずに舌でつぶせるほどやわらかくゆで上げてしまう場合も多く、栄養素はほとんど残っていないでしょう。安い外食は、結局見た目だけ。

■火と刃物を使わせる
 自炊のいいところは、素材に手間を掛けない食べ方のほうが本当はおいしいと気付けるところ。手間が大変だからと、多くの人が外食・中食を受け入れて、油・糖・添を体に取り込んでいくわけですが、それは、カラスヒコに言わせれば、だまされているのです。

 豪華なビジュアルや、強くて分かりやすい味、複雑なカロリー計算、秘伝のタレを編み出した料理人のドラマなどのイメージで巧みに脚色・粉飾されて、「こんなに難しいものを、あなた作れますか?」「忙しいのでしょう?」「時間は賢く使いましょう」みたいな言葉で、自炊から遠ざけられていきます。

 家で作る料理でも、調理済み総菜、冷凍食品、包んでチン、お湯で3分、袋入りサラダ、カットフルーツなど、ガスも鍋も使わず、包丁もまな板もいらない食事スタイルに誘導されます。炊飯器のスイッチ1つで炊けるはずのご飯まで、パック品を買ってきてチンして食べる人が急増中です。

 これでは毎日コンビニ弁当を食べているのと変わりません。バラバラに買ってきて、家で組み立てているだけ。電気を使い過ぎ、ビニールゴミを出し過ぎ、油脂と添加物の摂り過ぎ。資源浪費の悪食生活です。

 カラスヒコがさらに一層怖いなと思うのは、子どもたちが火も刃物も使えぬまま育ち、食事は買うという発想しかできなくなったこと。生のサツマイモや、イワシや玉ネギを目の前にしても、次世代の子どもたちは食べられず、菓子パンやポテトチップスの配給行列に並ぶほうを選ぶのかもしれません。

 そういう弱体世代を作ってしまったのは、教えなかった私たちの責任です。いずれ、生活力のある中国の辺境やインドやイスラム圏で育った子どもたちが移民として日本に入って来たときに、ちゃんと職を守り切れるのかどうか不安になります。

 まあ、愚痴を言っても始まりません。お気楽な食事スタイルから早めに足を洗い、素朴な自炊技術を一人一人が磨き、拡散していくべき時です。プロを目指すのでなければ、調理力など大した技術はいりません。2、3回の失敗にめげなければ誰にも身に付けられることばかり。取り急ぎ、めざし焼きあたりから。

 ではまた。

脳をチンするケータイ電波?

 携帯電話の基地局が発する電磁波。健康被害が続出しているという「週刊東洋経済」2012年6月23日号の記事はインパクトがありました。頭痛・めまい・吐き気・鼻血など原因不明の不調が、引っ越した途端に治ったなど実例も満載。私たちは電子レンジの中で暮らしている?

■またもや「健康への心配はない」
 センセーショ携帯は安全かナルな話題を面白がってあおるつもりはありません。でも、以前から気になっていた件です。携帯電話には電子レンジと同じマイクロ波が使われています。電子レンジの場合は、電磁波が外にもれないよう厳重な遮蔽対策が取られているわけですが。

 携帯電話のマイクロ波の強さは、電子レンジに比べれば微々たるのもの。けれども、基地局が現在日本に28万カ所もあり、いわばオープン環境で電磁波が飛び交っている状態です。
 私たちはレンジに頭を突っ込んで、やんわりとカマ焼きにされているのかもです。まあ、これは冗談としても。

 しかしながら、一般の携帯電話よりも強い電波を発するFOMAの登場、さらに多大なデータ量を扱うスマートフォンの普及によって、飛び交うマイクロ波の強さも量も高まる傾向にある事実を、この記事は指摘しています。

 実際、基地局をめぐるトラブルや健康被害の訴訟が各地で勃発しているのですが、総務省が定める「電波防護指針」という基準は満たしているので安全ということになっている。
 ドコモ、KDDI、ソフトバンク各社長のコメントも載っています。3社順に、「現時点では悪影響の根拠はない」「健康障害はないと認識している」「何も証明されてはいない」と。

 ただ、基準を定めている総務省とは、電波利用の普及促進を担う官庁で、携帯電話の契約数が1台増えるごとに200円の電波利用料が各携帯電話会社から入ってくる仕組み。つまり、総務省の財源が増えていくのだと。

 しかも、大学の研究者2人にドコモからの寄付金が流れていたことが、その研究者の実名入りで載っているのです。その1人が受給について、「特に問題とは思わない」と述べ、もう1人はコメントを拒否したということまで書いてある。原子力ムラと同じ構造だと分かります。

■屈服シチュエーション
 この記事を丸ごと信携帯は安全か (2)じるか、信じないかはともかく、きちんとした取材とデータに基づく8ページにわたる内容ですから、少なくとも私たちは精読した上で、頭の隅っこに置いておくべきだとカラスヒコは思います。

 人間の健康被害ばかりではなく、例えば基地局のそばで、タンポポの茎の部分が巨大化した突然変異とみられる現象が激増しているそうで、そのタンポポの写真も載っています。
 もしかすると別の原因なのかもしれませんが、こうした例を記憶しておき、関連情報と照らし合わせながら、電磁波の危険性に日々疑いの目を向けていくことが大切だと思うのです。

 原発も、食品添加物も、私たちの無関心さに付け込まれて、ここまで既成事実化してしまったからです。「推進派」は正しい知識を持っているはずですから、自分自身も、自分の子どもも危険であると認識はしているでしょう。
 けれども、口に出すと会社や官庁を辞めなければなりませんから言えない。そういう屈服シチュエーションの繰り返しなのでしょう、何でもかんでもが。

 身もふたもないないことを言ってしまえば、経済成長つまり資本の拡大を認めていく以上、環境破壊が進んで人の健康が損なわれるのは、もはや止められないのかもしれません。農薬汚染、遺伝子組み換え食品、排気ガス、環境ホルモン、電磁波、放射能。

 ただその中で、自宅の食卓だけは自分で作るクローズドな環境です。油・糖・添の排除を個人レベルで徹底すれば、自分と子どもの健康をかなり有効に守れるはずだとカラスヒコは言いたいのです。高添加食品を作るメーカーや売る店をやり玉に挙げるよりも、そんな食品を買わずに済ませる調理力を身に付けましょう。自衛自炊あるのみ。

 取りあえず、携帯電話はなるべく肌身から離して持ち歩くことにしましたが、果たして効果はあるのかなあ。

 ではまた。

『11.25自決の日・三島由紀夫と若者たち』

 映画『11.25自決の日・三島由紀夫と若者たち』の面白さは、自分の頭で考えろと言い切っている点にあります。思想的立場に関係なく、社会に流されるのが最低の生き方なのだと。カラスヒコ的には、食べるものをはじめ、何でも自分の意思で決めていくことの大切さを再認識。まさに今必要な映画です。

■指示待ち社会への批判
 カラスヒコ25自決の日は三島ファンではなく、若松孝二監督が好きで見に行きました。4年前の『実録・連合赤軍あさま山荘への道程』とほぼ同じ時代を扱い、今回は正反対の右翼サイドの青年たちの実録物語。思った通り、気持ちのいい映画でした。

 一番爽やかだったセリフは、三島由紀夫(井浦新)が自衛隊の幹部に向かって吐き捨てるように言う、「あなた方は武士だろう。誰かの命令がなければ自分の血も流せないのか。それではサラリーマンと同じだ」。

 これはもう、右とか左とか思想的立場に関係なく、自分では何も決められず、組織内で指示を待つだけの私たちへの痛烈な批判。あの時代に限らず、むしろ今に当てはまる言葉でしょう。かなりグサッときますね。

 カラスヒコは、楯の会のクーデター計画も、連合赤軍の武装革命計画も決して支持するものではありませんが、「決起」したいと思う気持ちは大変よく分かります。このままではこの国が駄目になるという危機感は、たぶん正しいはず。

 「自炊自炊」と叫んでいるカラスヒコには、この国を立て直そうという立派な志は全然ありませんが、悪食習慣によって人がみんな駄目になっては困るなという思いはあります。

 最近ですと、子どもや親を虐待する人が増え、知らない人を刺殺しておいて、「誰でもよかったのです」みたいなことを言う人が次々に出てくるような、そういう社会では困るわけです。かと言って、それを厳罰化で抑え込もうとか、監視カメラで追い掛け回せばすぐに犯人を捕まえられるからいいでしょう、みたいな技術的な解決策ばかりが出てくる社会も、ちょっと許せない。

■翼賛会にくみしない
 今の政権は、こんなことを言っては失礼かもしれませんが、すでに与野党結託の大政翼賛会のようなところがあって、国民の意向に沿わないことを次々と、まるで、本当に失礼ですが、関東軍並みの独断専横で押し切ろうとしているようには見えませんか。

 この映画によれば三島は、自衛隊に期待を託していました。70年安保をめぐる暴動鎮圧に自衛隊が治安出動する機会があることを想定して、それをアジってクーデターに持ち込み、天皇親政を実現するイメージを抱いていたようです。

 ところが、警察がデモ鎮圧に騒乱罪適用を乱発して一気に抑え込み、自衛隊の出番がなくなって、三島たちはあわてます。自衛隊幹部に先のセリフでけしかけても、「われわれは公務員ですから」とかわされてしまいます。

 武士ではなくて公務員。ここがポイントだとカラスヒコは思います。自分で判断して行動することはあり得ませんよと、この幹部は明言しているのです。現代は、皆がここでいう公務員に、つまり三島がいうサラリーマンに成り果てた社会。

 だから例えば、学校給食が添加物だらけであるとか、炭酸飲料に1㍑当たり角砂糖50個分の砂糖が使われているとか、子どものおやつの寒天ゼリーがカロリーゼロなのは、アスパルテームやアセスルファムKなど複数の人工甘味料が使われているからとか、みんなが知っていても、誰も自らの判断で反対表明や不買行動をしないわけです。

 三島は結局そこでキレて、幹部の説得を諦めて、末端の自衛官を集めて、「お前たちが立ち上がらないと、アメリカの軍隊にされてしまうんだ。それでもいいのか!」と懸命にアジるわけです。しかし聞いているほうは、ぽかーんとしたり、うるさいオヤジ引っ込め、みたいな反応。その後、ハラキリでした。

 私たちはまだキレるわけにはいきません。大政翼賛会にはくみせず、自分の意思で正しい食習慣を守り、粘り強く周囲を説得していくだけ。決起もしない代わりに流される気もありませんよ。

 ではまた。

※『11.25自決の日・三島由紀夫と若者たち』 2011年/日本/カラー/119分/若松孝二監督
※『実録・連合赤軍あさま山荘への道程』 2008年/日本/カラー/190分/若松孝二監督

ゴボウみそ汁に体が喜ぶ

 みそ汁には癒やしとか、おふくろの味とか、そういう精神的な満足感のレッテルが貼られていますが、それは間違い。もっとフィジカルに、積極的に栄養を取りにいく戦術スープなのです。みそのタンパク、だしのミネラル、具の乾物野菜・海藻の力を見直すべき。ゴボウ汁ならポリフェノールも摂れます。

■みそ汁はミネラル源
 みそ汁など飲まなくても全然平気という若い人は、タンパク源が肉と肉の加工品になっています。一緒に油脂や添加物も気前よく取り込んでいるはず。
 また、みそ汁は毎日の食卓になくてはならないという高齢者も、大半は合成だしに手を染めたり、インスタントのパックみそ汁を愛用しています。

 「しています」と言い切るだけのデータはありませんが、スーパーの売り場の変化を見れば明らか。どの店でも、みそやカツオ節、昆布、煮干しの売り場は年々縮小される一方なのに、カップもの、1杯小袋ものの即席みそ汁には、生みそタイプ、アサリ入りなど、次々にバリエーションが登場し、売場面積も拡大していますから。

 外食チェーンでもみそ汁は、お椀に乾燥ワカメ、乾燥ネギ、麩を入れてズラッと並べておき、「だし入りみそ」を溶かしたお湯を注いで出す店が非常に多くなりました。これもインスタント。しかも、スーパーで売っているN谷園の製品などよりさらに手を抜いた業務用の、安いだけのみそ汁もどきです。

 そういうものに、おふくろの味とか、日本人はやっぱりみそ汁でなくちゃ、などと牧歌的なイメージが被せられて、みそ汁の見た目だけが受け継がれているのが実態でしょう。もはや亡霊。本来のみそ汁は、すでに滅亡したといっても過言ではありません。

 カラスヒコは、家庭食としてのみそ汁を、ロマンや愛国心とは関係なく復活させたいと願っています。目的は、カツオ節や昆布の微量ビタミン、ミネラルを摂ること。化学調味料は、味だけは似ていますが、体に必要な成分ではないからです。仮に調味料(アミノ酸等)が無害だったとしても、体は、本来摂るべき微量栄養素を欠乏させてしまいます。

■皮むき・アク抜き厳禁
 「毎日本物のだしを取るのは大変だから」と高齢者は言います。うちの老母もそう言って、茶色の顆粒や「だし入りみそ」を愛用していますが、それは目先の手軽さと引き換えに、自分の将来の健康を悪魔に売り渡すような愚かな行為。

 私たちは、本物のだしを手軽に取るノウハウを見付けるべきなのです(例えばこんな)。それで私たち自身が健康を回復して、後に続く世代にも引き継いでいかなくては。親世代がいったん放棄した正しい食習慣を、独学して身に付けていきたいのです。

 最近カラスヒコが凝っているゴボウにも同じことが言えます。健康にいいのは分かっていても、毎日ゴボウを食べるのは大変だからと、ささがきにした水煮ゴボウがビニールパックに入って売っています。でも、あれを買って煮付けたり、きんぴらにして食べるのはあまり意味がないでしょう。

 先日ご紹介した『50歳を超えても30代に見える生き方』(南雲吉則著)にも書いてありましたが、ゴボウにはサポニンというポリフェノールの一種や、ムコ多糖類のイヌリンなゴボウ (2)ど貴重な栄養成分が含まれているそうです。自炊でぜひ取り込みたいものです。

 水煮のように皮をむき、アク抜きして真っ白くしてしまっては、それらを全部捨ててしまうことになります。しかも水煮には、見た目のきれいさを追求して漂白剤や、長期保存のために酸味料が添加されているものが大半。うわべの便利さの代償を私たちは体で払わされているのです。

 写真左は泥付きゴボウで、その泥を流水とスポンジで優しく洗い流したのが右側の1本。洗っても、これほど黒く、汚らしいのがゴボウの本当の色なのです。これを皮ごと細く刻んでみそ汁に入れると大変うまい。栄養素を丸ごと頂くのですから、体が喜ぶわけです。

 ゴボウも泥付きのままカットして冷蔵すれば使いやすくなります。忙しいからと化学調味料や加工食品にハマった親世代の轍を踏まず、私たちは本物をスピード加工するノウハウをひたすら積み上げていきましょう。それが「サムライごはん」。

 ではまた。

ピクレ漬けこそ自炊のキモ

 野菜は数種類を混ぜて、自分で漬けてしまう。すると1週間は野菜のおかずに悩まなくても済み、栄養も十分。写真はピクレ漬け物器で1週間漬けた後、タッパーに移したところ。これで今日から1週間はおいしく食べられます。ピクレには、すでに来週分の野菜をセットして冷蔵庫に放り込んであります。

■軌道に乗せるきっかけに
 野菜を本漬けおいしく安定的に取れれば、体調が俄然良くなってくるのが分かります。自炊が楽しくなってくるのです。根性では自炊は続きません。自分が作った料理がおいしくて、外食よりもいいと実感できるかどうかが分かれ目。

 カラスヒコもいろいろやってみた結果、野菜なら、一番簡単で栄養がバランスよく摂れる、つまりコストパフォーマンスが良いのは、このピクレ漬け物です。

 これだけ食べていれば大丈夫とは言いません。けれども、自炊が軌道に乗らなくて諦めかけている人には、取っ掛かりとしてベストでしょう。まず自製の漬け物でベースを固め、その後にのんびりと、いろんなおかずを研究していけばいいのです。

 ピクレの漬け物器には、大・中・小のサイズや、丸型・四角型などいろいろありますが、カラスヒコは2000円くらいの四角い中型を使っています。それに一杯漬けたのが写真の量。朝晩食べて、5日から7日くらいのボリュームです。

 白菜4分の1、小松菜1袋、キュウリ2本、パプリカ赤・黄各1。これを切って塩を振りかけ、乾燥ニンニクスライス、乾燥輪切り唐辛子を適当にまぶしながら漬けました。漬け方の詳細は、サイドバーの「本漬け」カテゴリーの中で何度か書きましたので、興味のある方はご参照ください。

 野菜のラインナップは好きなように選べばいいのです。上記のほか、大根、ニンジン、ナス、キャベツ、青菜系ではゆきな、春菊、チンゲン菜などもおいしく漬かります。カラスヒコの場合は、大根は割干・切干で食べ、ニンジンはリンゴと一緒にジュースにして飲んでしまうので、ダブらないように上記の野菜にしています。

■マイ漬け物で無敵自炊
 ニンニクと唐辛子の滋味が染みわたった野菜は、乳酸発酵によるさっぱりした酸味も加わり、自分で漬けたことが信じられないほどおいしくなっています。
 パック売りの漬け物や、外食の定食に申し訳程度に付いてくる漬け物がいかにまずくて、偽物の味であるかが、しみじみと分かってきます。

 自製漬け物が冷蔵庫にあるだけで、自炊は無敵になります。朝はタイマーでご飯が炊き上がり、みそ汁を作る10分間に漬け物を皿に盛り、のり・梅干し・納豆・卵などをセットする。これで理想に近い朝食が取れるからです。余力がある日には魚でも焼けば言うことなし。

 漬ける野菜の種類は、栄養バランスも考えると5、6品程度が適当だと思います。白菜とキュウリをベースにして、あとは緑黄色系(ニンジン、パプリカなど)、青菜系(小松菜、ゆきな、春菊など)も1、2品は加えたい。青菜系は事前に熱湯でさっと湯がいたほうが断然おいしく漬かります。

 野菜を買い込む量はいい加減で構いません。多めに買って、全部を切って塩を振り、ピクレに入り切らない分はそのままタッパー入れて、浅漬けとして先に食べてしまいます。これがまたおいしい。全量を一気に処理してしまうので、買った野菜を無駄なく最後まで食べ切れますから、結果的に安上がりにもなります。

 自製漬け物は、野菜をたっぷり、無駄なく、無添加で食べられ、しかも約1週間は調理する手間もいりません。超多忙で、買い物に行く暇も惜しい私たち向きのおかずなのです。漬け物という古くさいイメージを払拭(ふっしょく)して、オリジナルなマイ漬け物を確立しましょう。

 ではまた。
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    ■「サムライごはん」とは・・・
     超多忙で料理が嫌いな人が、健康を自衛するためにつくる「最短時間で、栄養十分、かつ無添加」な食事。いまの時代を生き抜くために、男女を問わず一人一人が身に付けるべき「武芸」のようなもの。外食や加工食品がまだほとんどなかった1955年以前の日本の家庭食がモデルです。
    ■「自衛自炊」とは・・・
     趣味やライフスタイル的自炊ではなく、将来病気にならないための先行投資、あるいは保険目的の調理技術です。「忙しい」という理由で食事を外注せず、自炊スキルを身に付けて、自分と子どもの健康を守るのが狙いです。
    ■外食メニューをまねない自炊
     料理本に載っているのはたいてい外食メニューのつくり方です。それを覚えても、味でもコストでも外食にはかないません。「サムライごはん」では、見た目は地味でも、栄養価が高く無添加な、自炊ならではのメニューを研究していきます。
    ■油・糖・添(ゆとうてん)を締め出す自炊
     「サムライごはん」は、余分な油脂・糖分・添加物を極力排除した食事を目指します。 そのために加工食品や調理済み総菜を使わず、生の素材を最少限度の加工で食べることが目標。 成分表示をしっかり見ながら、油・糖・添を慎重に避けていきます。
    ■サトチュー(砂糖中毒)との戦い
     動脈硬化や高血圧などで健康を損ねる人の多くは砂糖を摂り過ぎています。菓子や清涼飲料水ばかりではなく、現代では総菜や加工食品などご飯のおかずにまで砂糖がこっそり使われているからです。サトチューとの戦いも「サムライごはん」の主要なテーマです(▶100918)。
    ■「豆ごはん」は最強の主食
     玄米と等量の白米、そして5種類の豆(大豆、青大豆、ガルバンゾー、金時豆、黒豆)を一緒に炊く「サムライごはん」の主食です。これに押麦、アマランサスも加えると栄養バランスが完璧に近くなります。冷めてから食べても非常においしく、おにぎりにも最適です(▶130409)。
    ■「ニャンコめし」は夕食の定番
     「サムライごはん」夕食の定番。煮干しでだしを取ってみそを溶き、朝の残りの豆ごはんを入れます。煮立ったら生卵を落として火を止め、ふたをして3分蒸らせば出来上がり。煮干しも具としていただく高栄養・無添加で、すぐにできる晩ご飯です。鍋料理の締めの雑炊のようなおいしさです(▶100226)。
    ■日替わりから週替わりへ
     野菜メニューは日替わりでは続きません。浅漬け、ワイン蒸しなどまとめ作りのメニューを取り入れて、週替わりのローテーションに切り替えましょう。材料を無駄なく食べ切り、買い物頻度も減らせる自衛自炊ならではのテクニックです(▶111118)。
    ■おにぎりは自分で握る
     豆ごはんおにぎりを自製する習慣をつけましょう。ランチを無添加で切り抜ける数少ない選択肢だからです。手を濡らして握ればくっ付かず、熱くもありません。コンビニで買うおにぎりは添加物と油脂まみれ。老若男女にかかわらず、おにぎりは自製あるのみ(▶100821)。
    ■我流みそ汁だしのススメ
     昆布と削り節を3分間煮出せば、誰にでもうまいだしが取れます。安易に化学調味料に依存せず、我流の本物だしを研究すべき。それをサボった1、2世代上の年寄りたちが、いま生活習慣病で薬漬けになっている実態をしっかり見ていきましょう(▶100926)。
    ■二十歳を過ぎたらニキビじゃない
     ニキビ世代をとっくに過ぎているのに吹き出物が止まらないのは、体が拒否するものを食べ続けている証拠。油・糖・添を摂り過ぎていないか、食生活を見直すきっかけにしましょう(▶111126)。
    ■エコ&粗野な食習慣へ
     だしを取った後の昆布や削り節は捨てずに、常備菜に加工して食べ切ります。煮干もみそ汁の具としてバリバリ食べる。そんなエコで粗野な食習慣に回帰するのも「サムライごはん」のスタンスです(▶120722)。
    ■「ご飯は太る」は本当か?
     コメ離れが進んでいますが、カラスヒコは「ご飯は太る」という通説はウソだと思っています。むしろ実態は、パン食による油脂、タンパク、精製穀物の過剰、さらに甘い飲料、間食が原因なのでしょう。「サムライごはん」では、玄米や豆類主食への回帰によってビタミン、ミネラルを確保し、スリムで健康的な肉体を取り戻していきます(▶100527)。
    ■残業食をコントロールしよう
     残業時間中にスナック菓子などで中途半端に空腹を満たす習慣は危険。油・糖・添まみれなのはもちろん、寝る前のドカ食いを招く原因にも。むしろクラコットやドライフルーツなど、きれいな食材をしっかり取るのがお薦めです(▶110609)。
    ■失敗しないゆで卵
     殻がつるりんと気持ち良くむけて、半熟・全熟を自在にコントロールできるようになれば、ゆで卵は頼れる常備菜になります。ポイントは湯が沸騰してから卵を入れ、再沸騰してからのゆで時間。意外に簡単です(▶110130)。
    ■学生・単赴・シンママにチャンス!
     「サムライごはん」の質実剛健な味が家族の反発を招くこともあります。いまや化学調味料や添加物を気にしない人がマジョリティーな時代ですから。むしろ一人暮らしの単身赴任者や、舌が染まっていない幼子を持つシングルマザーにこそ、いろんなトライ&エラーができるチャンスがあります。学生も社会に出る前に自炊技術を身に付けたほうが勝ち(▶120305)。
    ■「ワイン蒸し」で野菜たっぷり自炊
     「あなたは野菜不足」とCMに脅かされてサプリに飛びつく人が多過ぎます。ワイン蒸しや酒蒸しは、数種類の野菜を毎日飽きずに食べ続けられる自炊独自の加工ワザ。油脂も添加物も使わない簡単野菜メニューで武装しましょう(▶120922)。
    ■糖尿病を知り、真剣に予防しよう
     糖尿病や腎不全は「不治の病」です。新しい薬品や治療法が開発されても、高いお金と引き換えに苦痛を和らげる程度。だから発病しないように若いうちから食生活を立て直すのが唯一の正解です。できなければ自己責任で、メディカル資本にたかられる「いいお客さま」になってしまいます(▶111107)。
    ■外食は低加工なそば or 海鮮系を
     朝夕の食事を「サムライ化」すれば、ランチは少々ジャンクなメニューでも大丈夫。でも、可能な限りはそば系・海鮮系など加工度の低い献立を選ぶのが正解。日々の「油・糖・添」締め出しこそ確実な生命保険なのです(▶100326)。
    ■浅漬けが自炊を軌道に
    白菜、キュウリ、大根、パプリカなどを適当に切り、塩をまぶしてタッパーに入れておくだけで自製の浅漬けができます。翌日から5~6日間食べられる常備菜ですから野菜不足はほぼ解消。面倒に思えた自炊が一気に軌道に乗ってきます(▶120608)。
    ■ピクレで自製漬け物を
    乳酸発酵する本物の漬け物を自分で漬けるなど、多くの人にとって想像を絶する事態でしょうが、実は簡単。「ピクレ」があれば、冷蔵庫の中で勝手に発酵してくれるからです。化学物質にまみれた出来合いの漬け物におさらばできます(▶120805)。
    ■ヒジキはそばつゆで煮る
    カルシウム豊富なヒジキを切干大根、こうや豆腐、干しシイタケと一緒にそばつゆで煮てしまう。甘じょっぱくしない、本来の素朴な煮物が素人の手抜きレシピで作れることに驚きます。上の世代が放棄してきた健食習慣を取り戻しましょう(▶121204)。
    ■乾物をだし汁で戻す手抜き
    車麩、こうや豆腐、湯がき大根など乾物は水で戻さず、いきなりだし汁に浸します。戻し工程と味付けをいっぺんに行う手抜きワザ。素朴な味わいの常備菜になります。だし汁が食材に吸われて減ったら、ひたひたまで注ぎ足すのがポイントです(▶130412)。
    ■瞬間加熱の温野菜サラダ
    ブロッコリー、アスパラ、パプリカ、きぬさやなどを100℃のお湯で3~5秒。少量ずつ加熱して網ジャクシでさっと取り出すのがコツ。丸元淑生さん式の温野菜サラダは目からウロコです。自炊が俄然充実してきます(▶ 100307)。
    ■夜食なら粉吹きイモ
    夜におなかが減ったら、即席麺やコンビニおにぎりを食べるより自分でイモをゆでましょう。ジャガイモやサツマイモのおいしさを再発見して感激します。未精製の炭水化物で太らず、もちろん添加物もゼロ(▶ 100104)。
    ■ニンジンの合理的摂取法
    石原結實さん式ジュースなら朝にニンジン、リンゴ、レモンが各1個ずつ摂れてしまいます。そのためだけに1万円以上のジューサーを買う価値もあるでしょう。これを飲む習慣ができれば、合成着色飲料とは永遠におさらばできるからです(▶ 100407)。
    ■ラタトゥイユで自炊に自信
    まさか自分にこんな料理が作れるとは!驚きと感動で自炊に弾みがつく丸元淑生さんのレシピです。野菜6種のシンプルな無水蒸しなのに素人でも絶妙の味が出せて病みつきになります。ポイントはトマトと玉ネギの比率だけ(▶ 101008)。
    ■小型密封容器をそろえよう
    おかかやショウガ酢漬けなどの常備菜を小型の密封容器で冷蔵庫内に整然と積み上げるのが「サムライごはん」の大事なノウハウ。容器は都度バラバラと買い足さず、スタックできる同型をまとめ買いしましょう(▶ 101224)。
    ■自炊 vs 外食、どっちが安い?
     実際の支出額はおそらく同程度で、それなら手間なしの外食が合理的と考えがち。しかし、金額当たりの栄養価に大差があり、外食ライフでは将来の健康崩壊リスクが高まります。自炊食の原価計算から中長期の健康戦略が見えてきます(▶120627)。
    ■ダイエットで感じた10のこと
     本物のダイエットなら、減量よりもまず肌の色つやが良くなり、原因不明のかゆみや爪の黒ずみなどが消えていきます。見た目のスリミング効果はおまけで、当然リバウンドも来ません。体の排せつ力を高める食べ方を研究しましょう(▶120926)。
    ■豆類はペットボトルで管理
     豆類は袋から出し、ペットボトルに移して「見える化」しましょう。作業フローがシンプルになり、在庫量も一目で分かります。調理テクの上達やレパートリー拡大より、整理力と段取り改善でスピードアップを図るのが「サムごは」的アプローチ(▶130915)。
    ■野菜はバスケット管理する
     みそ汁用、サラダ用など用途別バスケットに分類して冷蔵。バスケット単位で取り出し、使う分だけを切り出して再格納します。数種類の野菜を毎日コンスタントに食べるにはこの手が一番。使いかけ野菜を冷蔵庫の奥で腐らせる心配もありません(▶100924)。
    ■「糖質制限」はいいとこ取りで
     速攻スリミングには効果的。でも全面的な糖質制限では穀物の豊富なミネラルを摂り損ないます。朝だけとか隔日とか、自分の調子よさの範囲で慎重に採り入れましょう。ハムやベーコンの添加物や、肉や卵を焼くときの精製油脂にも要警戒(▶140805)。
    ■洋食派はパンよりシリアル主食
     ミューズリー+オートミールの「未精製」穀物に小麦ふすまを振りかけるなど、シリアルのカスタム化にトライ。パン主食では難しい油・糖・添フリー&高ミネラルな洋食体系を設計します。「朝食=パン」の固定観念を疑いましょう(▶141101)。
    ■昆布は1回分サイズにカット
     昆布を買ってきたら、全部をみそ汁一杯分サイズに切り分けて密封容器で保管します。「調味料(アミノ酸等)」ではなく本物昆布使用にこだわりつつ、調理アクティビティー削減を狙います。合成だしでは必要なミネラルが不足するからです(▶121208)。
    ■包丁研ぎは我流で覚える
     調理人のような華麗な包丁さばきなど自炊には不要です。我流でも日々使えば、大根皮むきやネギ刻みは身に付くもの。砥石は「中砥」一種類の我流使いで包丁の切れ味が十分に戻ります。プロのまねをせず、不格好でも自分ワザを磨くことが大事(▶120124)。
    ■包丁使いの自主トレ入門
     手先超ブキなカラスヒコでも、リンゴの皮むきが支障なくできるようになりました。リンゴ皮の裏側から、包丁の刃を親指のはらに押し付けるように果肉をそぐのがコツ。遅くてもきれいにむくことに集中すれば、だんだん早くなってきます(▶150123)。
    ■丸元淑生式「蒸しリンゴ」のうまさ!
     皮をむいたリンゴを適当にスライスして、ビタクラフト鍋で弱火蒸しするだけで、シュガーレス極甘ヘルシーデザートの出来上がり。小分け冷蔵して毎日食べられるフルーツ系常備菜です。無糖ヨーグルトにトッピングするのもおしゃれ(▶100114)。
    ■「油糖抜き」スクランブルエッグ
     肉野菜ワイン蒸しを作った後、蒸し汁を有効活用します。生卵を落として混ぜて弱火蒸し。卵そのものの粗野で力強い味に驚きます。自炊のスクランブルエッグでは、砂糖を加えて精製油脂で焼く外食レシピの常識を疑ってかかるのが正解(▶150623)。
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