「サムライごはん」de自衛自炊

忙しい人こそ自炊しましょう!料理嫌いのための高栄養で無添加な「ケ」の食の技術を研究するブログです。悪食による人格崩壊から辛くも生還したカラスヒコの経験に基づく学生・単身赴任者・シングルマザー向け貧乏自炊教室にお付き合いくだされ!

2014年09月

煮干し、めざしの完全活用

 理科室のホルマリン漬けではありません。煮干しを広口瓶で冷蔵庫に常備し、皿洗いの合間や気分転換したいときにボリボリとスナック代わりに食べるのです。サトチューの呪縛から自らを解き放ち、こっちの味覚嗜好へ舌と体を持っていく。

■臓物の苦味に快感
 煮干しさんた煮干し (2)ちと、私たちはもっと親しくなるべきだとカラスヒコは思います。頭・骨・臓物まで丸ごといただく無添加の魚介製品で、しかも安くてどこでも買えて長持ちする。タンパク、ミネラル源として結構完璧な食品ですから、私たちのほうからもっと積極的にアタックしてもいいのでは。

 「私たちのほうから」というのは、煮干しさん側からのプロポーザルがほとんど期待できないからです。
 売っている煮干しのパッケージには、ほぼ全品に以下のような「おいしいだしの取り方」が書いてあります。まず頭とはらわたを取り除き、10分以上煮て、浮いたアクを丁寧に取り除いてください、うんぬん。

 これでは「買わないでください」と言っているのと同じです。せっかく製品を手に取った客をビビらせて化学調味料に追いやるようなもの。マーケティングが下手過ぎるのです。
 上記のコピーはたぶんプロ調理師に丸投げしたのでしょう。素材も時間もたっぷり使って家庭では出せない繊細な味を引き出すハレ食テクニック。

 それはそれで結構だとしても、ケの質実食を目指す私たちアマチュアとしては、煮干しを丸ごと活用するシンプルなワザを見付けたい。まずはスナック代わりやビールのつまみとしてそのまま食べる。だしを取るときには、バキバキ折って頭もはらわたも全部煮てしまうのがカラスヒコ的にはお薦めです。

 その場合、アクを取るような上品なことはせず、煮干しを引き上げもせずにみそ汁の具材としてむしゃむしゃと野蛮に食べ尽くします。頭やしっぽの骨っぽい食感や、はらわたの苦味も入り交じったワイルドで濃厚なテイストこそ煮干しの醍醐味(詳細はこちらから)。

 ところで、頭やはらわたを取り除く行為は、コメや小麦の皮や胚芽を削り落として真白く精製するのと同じです。白身部分だけのほうが確かに食べやすくソフィスティケートされた味になるとしても、それは豊富なミネラルをわざわざ捨て去る食べ方。豊かな社会がもたらした嗜好のゆがみ。退廃的な食習慣といえます。

 苦いのを我慢して食べましょうというストイックな話ではありません。苦味のうまさ=快感に舌が慣れ親しんでいくことが大人としての味覚の発達。ミネラルを満遍なく吸収して健康に生きるために備わっているヒトの本能だと思うのです。

■パーソナル自炊領域を確保
 ここ十数年間のビールの販売不振も、苦味のうまさを覚えぬまま育った大人が増えたからかもしれません。もちろんビール離れに健康的なマイナス要素はありませんが、代わりにブトウ糖果糖液糖入りの甘ったるい缶酎ハイ嗜好に走るのは激しく不健全。

 さて、左写朝食 (73)真はめざし焼き定食です。煮干しと同様に全身丸ごと食べられる魚として、めざしにも熱くアタックしたいところですが、最近の外食・中食シーンではめざしとの出会いが減ったと感じませんか。
 ファミレス、コンビニ、FF店はもちろん、いわゆる定食屋でもサバ、サンマ、サケなど大きくてポピュラーな魚ばかりでイワシ系は非常に少ない。

 イワシの漁獲量が減ったわけではなく、めざしが安過ぎて定食として利幅の取れる商品設計がしづらいからでしょう。
 スーパーで1尾25円程度ですから、3尾で75円。これに大根おろしなどを添えても200円以上の一皿単価は付けにくい。ご飯とみそ汁を併せて400円前後の定食では人件費も出ません。かといって600円では誰も注文しないでしょうし。

 外食の魚メニューは、あるいはそのテイクアウト版である中食総菜パックは、見栄えが良くて食べやすい「精製」された切り身をメーンに、特製のタレやソースで高級感・スペシャル感を演出して単価アップを図ってきます。そうしないと他炊産業は人口減少マーケットで生き残れませんから。

 逆に、私たち自炊派にとってのアドバンテージは、まさにめざしのような「定食商品」には仕立てにくい「雑魚」の活用にあります。完全なナマものではなく半干し製品ですから冷蔵庫で3、4日は持ち、8尾や12尾パックでも食べ切れます。煮干しなら完干し製品ですから何カ月も持ちますし。

 「サムライごはん」が目指すところはおしゃれで楽しい自炊ライフではありません。カレシ・カノジョにウケる食事ではなく、まして子どもを喜ばせるキャラ弁作りでもない。私たちの目標は、そうした趣味や遊びの世界とは別種のパーソナルな自炊領域を自力で切り開くことです。

 私たちが真に望む食生活とは、長時間働くために他炊を上手に活用することではなく、あるいは現政府が推奨する、輝くために家事も育児も全部外注する勤労挺身隊的な成長路線とも違うはず。
 まずは日々の食事を内製化した上で時短ワザを磨く。そして志を同じくする仲間とSNSを介してつながり、自分と子どもを守るために一緒に戦うことでしょう。

 その第一歩として煮干し、めざしと仲良くなりましょう。煮干しの硬さに抵抗感がある方グリル網にティシュには取りあえず煮干粉の活用をお薦めします。時間をかけて舌や歯を自然食に慣らしていけばいいのです。

 めざしを焼いた後のグリル洗いが大変だという方は、左写真のように網にペーパータオルかティシュを1枚かけて水を垂らしてみてください。焦げ付き部分を湿らせておけばスポンジで軽くこするだけで簡単に落ちます。

 ではまた。

21世紀型マイ漬け物モデル

 キャベツと赤ピーマンを適当に切り、塩を振ってもみ、ラストロウェアなど密封容器に詰めれば浅漬けになり、翌日から一週間食べられます。ご飯のおかずに酒のさかなにオールマイティーの自製浅漬けはこんなに簡単。これが前向き自炊の第一段階です。

■ラストロ+ピクレの併用
 さらに生ショウガ漬物と生ニンニクを細切りして混ぜてやると、おおっと驚くほど深い味に化けます。自分のような素人でもこんな味を出せるのかと感動し、自炊モチベが俄然上がります。このへんが第二段階。

 ショウガは1㌢厚ほどの輪切りにして周囲の皮をむいて刻み、ニンニクは1かけらの皮をむいて細切りにするだけ。写真右下の小皿で黄色いほうがショウガ、白いのがニンニクです。

 生ショウガと生ニンニクは健康食材の両横綱みたいなもの。それらを少量ずつ毎日、野菜と一緒に体に取り込むのは案外簡単なのが分かります。
 年寄も若い人もこれができないからとエキス配合サプリに頼りがちですが、生のほうが断然おいしくて安上がり。

 第三段階では、この浅漬けをピクレなど家庭用簡易漬け物器で加圧してやります。乳酸発酵による爽やかな酸味も加わった本格漬け物の出来上がり。添加物を一切使わずに生の野菜をコンスタントに食べていく方法が案外身近なところにあるのです。 

 漬け物は古い食べ物と私たちは考えがち。でも漬け物が古いのではなく、漬け物というと婆さんが大きな樽に白菜や大根を丸ごと放り込み、石を乗っけて家じゅう糠(ぬか)のにおいがプンプンするみたいな固定観念が古いのです。21世紀型の個食向き漬け物モデルとしてラストロやピクレを活用すべき。

 一人や二人の所帯なら小さめのピクレを標準装備して、ピクレに入り切らない野菜をラストロに収納し、こちらを浅漬けとして3、4日間食べ終えてから、ぼちぼち乳酸発酵段階に入ったピクレ漬けに手を付ける食べ方がカラスヒコ的にはお薦めです。一度野菜を加工セットしてしまえば合計で10日間ほど楽しめる常備菜ワザ。

 浅漬けやピクレ漬けに向く野菜は白菜、キャベツ、大根、ニンジン、ナス、キュウリ、セロリ、パプリカなど基本的に何でもOK。湯通しした小松菜やチンゲン菜もおいしいです。
 ただし、欲張って種類を増やすと食べ切れなくなりますから、白菜またはキャベツをベースに他の野菜1、2種を加えて週単位でローテーションさせるのがいいでしょう。

 漬ける野菜の選び方についても、例えば大根は、大根おろしで食べるのが好きな人や千切りや切干大根をみそ汁でいただくのが好きな人なら漬け物ローテーションから外します。あるいはニンジンは、石原結實式のニンジン&リンゴジュースを毎日飲む人はこれも外すなど自分式の野菜の起用パターンを組み立てていけばいい。

■抜き身の包丁ザムライ
 カラスヒコが非常にやばいなと感じているのは、例えば「食事には漬け物が付くのが当然」というコンサバ発想。そういう年寄たちのニーズに応えてパック漬け物が開発されたように、作る人も食べる人も皆思っているようですが、それはたぶん嘘でしょう。

 むしろ伝統食を放棄した年寄たちの内心の引け目に付け入るように、「ご自宅で漬けるのは大変でしょうから」とメーカー側がすり寄る形で偽の漬け物ニーズが作り出されたのでは。漬け物という食文化はとっくに滅び去り、今マーケットにあるのは殺菌処理済み輸入野菜の添加物和えみたいな工業製品。

 コンサバ発想は若い人にも結構強くて、生野菜サラダが健康にいいという刷り込みのせいでコンビニのパックサラダを毎日食べるマヨドレ派が増殖中です。踊らされて次々と油地獄に飛び込むハーメルン的現象なのでしょうか。殺菌剤の次亜塩素酸Na残留疑惑もずっとくすぶり続けているにもかかわらず。

 自製の漬け物は包丁で野菜を切って塩を混ぜるだけの単純作業ですから、運動部の無骨な学生でも、長時間労働で疲弊したサラリーマンでも、調理が超苦手なブキ系ワーママにも簡単にできます。仕込めばサルにだって覚えられそうな手ワザ。

 包丁など使えなくても困らないと開き直る人は多いのですが、それは「他炊(外食・中食)で生きていく」と覚悟を固めた上での話でしょうか。炊事の手抜きを続けた年寄世代のボケざま、血管や臓器や骨のイカれ具合をちゃんと観察・分析した上で判断しているのかどうかが問題だと思います。

 「サムライごはん」を目指す人にプロの包丁さばきを身に付ける必要はありません。キャベツなら葉を外側から1枚ずつ剥がしながら葉脈の太くて硬い部分を切り捨てる。大根なら数㌢厚の輪切りにしてくるくると皮をむく程度で十分です。

 包丁は三徳包丁が1本あれば自炊には事欠きません。砥石だって素人使いすればいいのです(興味のある方はこちらをご参照ください)。

 料理本やレシピサイトはプロの調理師や調理マニアが書いているので、道具にもワザにも熱っぽく凝りますが、私たち調理嫌いの素人は野菜がちゃんと切れればいいわけです。彼ら彼女らのすごワザに魅惑されて、できなくて落ち込む必要は全くありません。世界が違うのです。

 包丁は、ピアノやギターと違って音楽的センスとも関係ない実用道具ですから、かつてのカラスヒコのように絶望的にブキな人でも使い続けるうちに自然に上達します。そして、漬け物やみそ汁で野菜をふんだんに取れるようになってきます。あとはタイマーで炊ける豆ごはんがあれば自衛自炊はほぼ完成なのです。

 他炊とは違うマイ日常食のコンセプトを白紙状態から思い描くプロセスが大事です。食べるべき食材を買いそろえて並べ、抜き身の包丁を構えてにらみつけ、無心で斬り込むサムライのつもり。たまに斬られても、バンドエイドを巻いてめげずにまた斬り進むのみ!

 ではまた。

『世にも恐ろしい「糖質制限食ダイエット」』の明快さ

 『世にも恐ろしい「糖質制限食ダイエット」』(幕内秀夫著)の主旨は、高血圧や糖尿病の原因は糖質ではなく、「精製された糖質」および「精製された脂質」であること。つまり食物繊維やミネラル成分を欠乏させた食事こそが生活習慣病の主因と明快に述べています。

■長生きで病気が増えた
 幕内秀夫さん世にも恐ろしいは、糖質制限食には即効ダイエット的な効果が少なくとも短期的には十分にあることを認めた上で、それは健康とは別問題ですよとはっきり指摘しています。メタボおやじが飲酒後のラーメンやお茶漬けをやめれば体重が減るのと同じ原理と。

 糖質制限派が理論的根拠としている、「縄文人やイヌイットが肉類主体に食べていたように人類はもともと肉食DNAで、農耕を始めて穀物中心の食生活になったから病気が増えた」という説にも、はっきりと異を唱えます。
 つまり、平均年齢が30歳程度だった大昔に比べて、穀物主食になって幼児死亡率が激減し、皆が長生きできるようになった結果としていろんな病気が増えてきたのだと。

 しかも、日本人でいえば50年前のようにコメを今の2倍も食べていた時代には生活習慣病はほぼゼロだったのに、精製された糖質と油脂の増加に伴って若い人や子どもにまで病気が広がってきたのも事実。私たち自身がよく知っていることです。

 カラスヒコはここ数カ月、MEC(肉・卵・チーズ)を間食にかなり大胆に取り入れてきましたが、体重や血圧に全然影響しないのを実感しています。でもそれは、1日2食の豆ごはん主体の食事ベースを崩さずに、小腹が空いたときにスイーツやパンや、カップ麺やスナック菓子などの代わりにMECを食べていたからなのでしょう。

 そして、食事で肉のおかずを取るときにも、精製油脂で焼かずに酒蒸しやワイン蒸し、あるいはグリルの網焼きで食べていま卵焼き (2)した。
 卵も、目玉焼きや卵焼きではなく、精製油脂を使わないゆで卵、ポーチドエッグで食べます。最近は左写真のような、油を使わないスクランブルエッグもよく作ります。

 肉や魚を酒蒸しやワイン蒸しにした後、フライパンに残った蒸し汁。これに生卵1、2個を落として箸で黄身を崩し、フタをして弱火で蒸します。
 1分か1分半ほど蒸し、下のほうが白く色変わりしたらスプーンでぐちゃぐちゃと混ぜ、あとは余熱で30秒ほど蒸せば出来上がり。

 肉や魚のエキスに適量の塩・しょうゆ・ブラックペッパーも混じっていますからなかなかゴージャスな味にまとまります。皿に盛って無添加ケチャップでも垂らしていただく、甘さも油濃さもないのに超おいしい自炊限定ヘルシー卵焼きバージョン。

 ただし、肉や卵を取り過ぎると、幕内さんもこの本の中で指摘しているように「抗生物質や添加物を大量摂取」する危険があります。遺伝子組み換えされた輸入トウモロコシ飼料、つまり糖質過剰の合成餌で育った運動不足のメタボ家畜の肉に、見栄えや食感をよくする目的で添加物が使われるからです。

 だから私たちは、精製油脂や砂糖をなるべく使わない調理を心掛ける一方、肉・卵に頼り過ぎないように穀物や豆類、木の実、魚介、野菜・果物などを満遍なく、リスク分散して食べる「雑食スキル」を身に付けるべきなのでしょう。

■スイーツを抑制して楽しむ
 昔なら女性は皆そのワザを体得していましたし、男性には母親や妻がそういう食事を作ってくれましたが今は無理。昔の専業主婦時代の役割分担に戻せという話ではなく、今は男女おのおのが「安全な個食」を作れないと、もはや自分と子どもを守れない社会になったということです。

 市民運動などによって社会を変える試みももちろん大事なのですが、「社会の仕組みが悪い」と正論を叫び続けるだけでは間に合わないとカラスヒコは考えます。並行して各自が調理ワザを磨き、自分と周囲の大切な人々が崩食社会から実害を受けないように守る具体的な自衛アクションも今すぐに起こさなくては。

 この本には、若い女性が特に気を付けるべき重要な指摘があります。糖質制限ダイエット理論に従って穀物の主食を抜き、スイーツも、デンプンが多いからと和菓子やケーキをやめながら、アイスクリーム、プリン、チョコなどは食べ続け、ラテ系や炭酸飲料も欠かさない女性たち。

 それは、わざわざ精製糖質、とりわけ異性化糖(ブトウ糖果糖液糖など)を選んで摂るワーストな食習慣ですから、肥満こそしないものの便秘、疲労感、生理不順などが次々に出てくるパターン。幕内さんは、今回の糖質制限食ブームによって今後この種の女性が急増するだろうと危惧しています。

 ただ、カラスヒコ的には、「スイーツをやめろ」とズバッと言い切れない点がこの本の限界かなとも感じています。それを言ってしまうと猛烈な反発や離反を招くとみて、幕内さん自身なのか編集・営業サイドの判断なのかは分かりませんが、ぎりぎりの表現ラインに抑えているように思えるのです。

 だから、スイーツ好きの読者はそのへんまで深読みして、異性化糖や精製脂質を含まない単純な砂糖だけの和菓子系を週1、2回程度に抑えて楽しむ、いわばメディアリテラシー&セルフコントロール技能も併せて身に付けなくてはいけないと思います。

 最後に、この本の一番いいところは、ブームの行く末をシビアに見通している点です。糖質制限食は今でこそ華やかに盛り上がっていますが、やがては「Ⅱ型糖尿病患者の一部で、食事コントロールが難しい人に対する食事療法として一定期間なら有効」というところに落ち着くはずだと。

 すらりとしたダイエットボディーとは本来、質実な食習慣と適度な運動によるヘルシーライフの結果なのですが、そんな当たり前の結論では誰ももうからないので、分かりやすい「即効ダイエット」理論が常に飛び交う。そうした経済社会のカラクリを十分に警戒しながら、日々未精製の糖質や脂質を味わっていきましょう。

 ではまた。

小麦ふすまの正しい味わい方

 カルディで買ってきた日清ファルマの小麦ふすま(ブラン)。150㌘袋×2入で689円でした。健康食品の代表格の割には安いけれど問題は食べ方でしょう。箱の裏に書いてある「ヨーグルトにトッピング」「ハンバーグに混ぜる」みたいなコンセプトでは駄目だと思うのです。

■まずさを我慢して食べる?
 箱の裏の「召小麦ふすまし上がり方」は大きく2パターンに分かれます。一つはヨーグルト、アイスクリーム、手作りパン、パンケーキ、クッキーなど、要するに甘い物に混ぜて「成長期のお子様のおやつに」と。口に苦い良薬を砂糖のオブラートで包むような食べ方。

 もう一つはハンバーグ、肉だんご、カレー、チャーハン、スープ、フライ、グラタンに混ぜるパターン。こちらは塩味や脂濃い強い味のメニューに紛れ込ませて知らぬ間に小麦ふすまを摂らせる。両方とも姑息(こそく)な子どもだましです。

 webで小麦ふすまのおいしい食べ方を探してみても、ほとんどがこの2パターンとその亜流。つまり、小麦ふすまとは「おいしくないけれど健康のために我慢して食べるべき食品」というのがメジャーな位置付けになっているようです。

 実際、日清ファルマの箱の裏には、パンケーキやクッキーに混ぜることを推奨しつつも、「小麦ふすまを入れ過ぎないのがおいしく作るコツ」と、親切を通り越して身もふたもないアドバイスがあって、なかなか(w)でした。

 ややマジな言い方をすれば、こうした「お子様に食べていただく」ようなアプローチがそもそも非常に情けないとカラスヒコは思います。子どもに正しい食習慣を伝授できなかった駄目な大人たちが、本来なら食事で摂れるはずの未精製食材をこそこそと、子どもに分からぬように与える後ろめたさ。

 まずは大人自身が小麦ふすまを毎日おいしく味わい、その食べ方で堂々と子どもと一緒に食べるのが筋というものでしょう。その具体策としては、結論を先に言ってしまえば➊豆ごはんにかける➋シリアルに混ぜるの二つがお薦めです。

 甘さや他の強い味で粉飾して舌を欺く方法に知恵を絞るのは邪道だと思います。おいしくないと続かないからです。もっと本気になって、未精製穀物のワイルドな味わいを舌に思い出させるのが小麦ふすまの「正しい食べ方」。
 悪食習慣のまま小麦ふすまを取り入れてちまちまと健康改善を図るのではなく、悪食を抜本から見直し、小麦ふすまで一層強化する路線へ。

■健康格差を広げる食材
 ➊はこんな感じで小麦ふすま (2)す。おかか、切干大根、梅干しと一緒に小麦ふすまを中央にどばっと、小さじに山盛り一杯かけました。
 小麦ふすまの粗野な味は、玄米や他の雑穀、そして煮干粉などの天然テイストにぴたっとはまって違和感は全くなし。毎日もりもり食べられます。

 ➋については、最近カラスヒコが試作中のカスタマイズド・シリアルをご紹介します。あくまでも一例ですが、オートミールとミューズリーをメーンに、小麦ふすま、アーモンド粉末、粉チーズを適当に混ぜ、牛乳とココナツミルクをかけます。この食べ方もうまい。

 ところで、小麦ふすまには意外に厳しい賞味期限があり、だいたいは6カ月。シリアル・カスタマイズド密封パックされた状態でも工場出荷後6カ月ですから、カラスヒコがある薬剤師の方に聞いた話では、流通在庫や受発注のタイミングも考慮すれば、実際に消費者が購入した時点では賞味期限はすでに4、5カ月になっているのが普通なのだと。

 だとすると、スイーツやオイリーメニューにちびちびと混ぜて、たまに趣味的にヘルシー気分に浸るような食べ方では全然使い切れないわけです。
 上記の日清ファルマの製品なら300㌘を4カ月で食べ切るには、やはり➊か➋のように、もともと未精製の主食に気前よくどっさりと混ぜ、ほぼ毎日食べないと。

 つまり、小麦ふすまはいい意味で「健康格差を拡大させる食品」なのです。豆ごはんやあまり甘くない粗野なシリアルを主食にしている人は、食物繊維やマグネシウム、鉄、亜鉛、銅などが日頃からよく摂れているので小麦ふすまに頼る必要はないのに、そういう人にしか使い切れないという逆説。

 ですからこの際、少量パックなら買いやすいのにとか、サプリのように錠剤にしてくれたら毎日飲めるのにとかヤワなことは言わずに、日々の主食そのものを一気に未精製化してしまいましょう。
 小麦ふすまはミネラル成分の上乗せ、ブースターロケットといいますか、安心保険のような位置付けで味わうのが正解だと思います。

 ではまた。

敵は精製、ボケない努力

 豚ブロック肉を1㌢厚に切ってワイン蒸し。トマトと玉ネギを添え、料理ワイン白、塩、ブラックペッパーを振りかけて弱火で4分蒸します。一度ひっくり返したら火を止めて余熱蒸し。さっぱりとした食感で肉の味が濃い。隠し味にしょうゆを少々垂らしても乙な味。

■ワイン蒸し vs オイル焼き
 ポイント豚肉のワイン蒸しは精製されたオイルで焼かないことでしょう。脂ぎらない素朴な肉の味がいい。トマトは加熱することで酸味が強く出てサッパリ感をさらに強め、玉ネギも半生のサクサク食感がうまい。
 献立としての客観的な完成度は低くても、自炊的にはこういう食べ方がお薦めです。外食とは物差しが違うのです。

 ちなみに和風味にするなら料理酒としょうゆで蒸します。先日ご紹介したように、こうすればショウガ焼きの風味も、添加物まみれのチューブ入りおろしショウガなど使わずに出せます。店で食べるオイリーなショウガ焼きとは全く別の、自炊ならではのシンプル味。

 うちの母カラスは認知症を発症するずっと以前から、魚もフライパンに植物油を敷いて焼いていました。グリルで焼くと網を洗うのが面倒だからと、サケもサンマも、イワシもサバも切り身パックで買ってきて油ギトギトで焼いておいて、のうのうと「お魚はヘルシー」と言う。おいおい。

 確かに油で焼けばうまいのは事実です。カラスヒコもサケのバター焼きや、生イワシのオリーブオイル焼きは大好き。タラのような薄味でややインパクトに欠ける魚肉さえ、油で焼けばゴージャスな味になり、なおかつ洗い物が楽とくる。でも、いいことずくめではなく、ちゃんと立派な落とし穴がありました。

 精製油脂を摂り過ぎるとメタボや動脈硬化が促進されます。たまに、ハレのごちそうとして油料理を楽しむ程度ならともかく、日常茶飯事に摂るのはなかなかマゾヒスティックな悦楽だと思います。他炊(外食・中食)で使われるのはほとんどが精製油脂ですから、家メシまでそれに倣うと「日常油飯事」に。

 魚は肉よりヘルシーというのは世間の常識になっていて、世界に冠たる和食のアドバンテージみたいにいわれますが、それは刺し身や塩焼きや、煮魚や酒蒸しで食べればの話。豪華なバター焼き、天ぷら、から揚げ料理などがあくまでハレシーン限定のつつましい食文化である場合にいえることです。

 一方、肉が太るのかといえば、そうでもありません。カラスヒコ自身も、例の糖質制限本を読んだのがきっかけで肉のおかずをここ数カ月間、結構劇的に増やしてみましたが、網焼きや酒蒸しで食べている限り体重は全く増えません。母カラスにも「人体実験」に付き合ってもらっていますが、体重はむしろ減り気味。

 つまり、「肉か魚か」ではなく、体に取り込む油脂が「精製か未精製か」がキモ。敵は精製だったです。この点は『世にも恐ろしい「糖質制限食ダイエット」』(幕内秀夫著)が徹底検証しています。
 この本は糖質制限ブームの評価という意味で決定版だと思います。近々この場でも詳しくご紹介させていただきますが、取りあえず、日々の自炊で精製オイル離れを加速させることが最優先。

■壊れないノウハウの共有
 肉食については家畜の病弱問題、つまりGM(遺伝子組み換え)トウモロコシ飼料で育ち、運動不足の肥満体質で抗生物質漬けの懸念もありますから、安い肉を食べるのはほどほどに。大胆なMEC(肉・卵・チーズ)食への移行は踏みとどまり、タンパク源は豆や魚などにも広く分散しておくべきでしょう。

 ただし、豆ではGM化が今後一層強まるはずですし、魚も資源枯渇によって養殖比率が高まるほど家畜と同じ病弱問題が深刻化しそう。結局これからの食には100%の安全はないと腹をくくり、少しでも天然に近い食材を、マス情報に惑わされずに自分で探して食べるのが大事。フードリテラシーを磨くことです。

さらに健康長寿で医療費は減る?面白いというか怖いというか、「健康長寿で医療費は減る?」という記事がありました(日本経済新聞8月10日)。
 平均寿命が延びていますが、健康寿命との差は日本では男性が10年、女性では13年もあります。死ぬ前の10~13年間は頭がボケたり体がいかれたりして自律できない暮らしが待っていると。

 国は、医療費を削減する目的で健康寿命を延ばす施策をやるわけですが、この記事はそこに冷水を浴びせます。例えば禁煙治療が成功して患者が健康を回復しても、長生きすることで別の医療費がかさみ、生涯医療費額は良くてとんとん、悪くすればプラスでしょうと。

 つまり、この記事をカラスヒコ的にややひねて深読みすれば、早く死んでくれたほうが医療費が安く上がって国は助かりますよという話。

 これに、昨今の公的医療の縮小トレンド、病院の系列化やベッド数削減、TPP絡みの混合医療推進圧力など、いろんなバックグラウンドも考え併せれば、結論はどうやら、「お金があって医療費を個人負担できる人なら長生きしてもいいですよ」なのでしょう。

 まったくひどい格差社会になってきたものですが、ならば、私たちが依って立つべきスタンスとは、「お金がなくても病気にならなければいいんでしょ!」です。国の政策や制度を変えていただいて守ってくださいではなく、自分自身がボケない努力、壊れない食べ方でガードを固めるのみ。

 「サムライごはん」を日々おいしく食べながら、年を取ってもガタが来ないノウハウの確立とその拡散・共有にターゲティングすべきです。志を同じくする者同士で強く結束していきましょう。

 ではまた。

浅漬け的「がさつ」自炊のススメ

 赤と黄のパプリカを1個ずつスライスし、塩を振っただけの浅漬け。こうしておけば一週間おいしく食べられます。塩がパプリカの余分な水分を染み出させ、味を引き締めて鮮度を守るからです。冷蔵庫に常に4、5種類の浅漬けストックがあれば野菜欠乏の心配なし!

■「チン食」は自炊ごっこ
 問題は、パプリカを浅漬け (4)切ってボウルに取り、塩を振って手で混ぜるわずか数分間の手間を惜しむこと。家であまりご飯を炊かず、例えばパックご飯を「チン食」する生活に慣れてしまうと、おかずもついでにパック総菜をチンするのが当たり前になりがち。

 これって、本人的には自炊のつもりでも、実態は家でFF(ファストフード)を食べているのと変わりません。工場でアソートされた量産品のお食事キットを買ってきてマニュアル通りに温めるのは、カップ麺を食べるのと基本的に同じアクティビティーですからスキルアップが伴わない。自炊ごっこ。

 一回の食事ごとに必要なぶんだけを買って食べ切るほうが、一人や二人の所帯なら合理的だと真面目に主張する人もいます。それは、目先の支出を切り詰めるという意味に限れば正しい判断だとしても、5年先10年先の自分の健康を切り売りしているようなもの。

 カラスヒコは、他炊(外食・中食)サービスが急速に広がって、安く便利になってきた今こそ、「保険」の意味で自炊習慣の確立を急ぐべきと考えます。趣味やファッションの自炊ではなく、体の中に余分な合成物質を取り込まないための護身術として。

 簡単でおいしい浅漬けの自製習慣がいまいち普及しない理由は三つあると考えられます。
 第一は塩分への過剰な警戒感。高血圧や糖尿病になってしまってからならともかく、ノーマルな健康状態の人なら塩辛いものは一定量以上は食べられませんし、何かの拍子に取り過ぎても自然に喉が渇いて水を飲み、余分な塩分は汗や尿で排出されますから。

 怖いのは、化学調味料の摂り過ぎで舌が慢性的にいかれてしまい、ポテチなどスナック菓子を際限なく食べ続けるアブノーマルな子どもたちや、辛子明太子など塩蔵食品を執拗(しつよう)に暴食する年寄たち。
 こう言ってはなんですがすでに十分病気な方々です。体に備わった天然のアラーム装置が働かず、過剰塩分と添加物のダブルパンチで急速劣化していくからです。

 浅漬けはパプリカに限らず、キュウリでも大根でも、キャベツでもセロリでも塩を多めに振り掛けてもみますが、それは味付けのためというより野菜から水分を引き出すための処理です。食べるときには野菜を手でぎゅっと握り、ひと振りして水を切ってから皿に盛ります。塩辛い水を捨て、程よい塩味の野菜をいただくわけです。

 ただ、そうやって手で食材に触るのを嫌う人が増えました。それが浅漬け作りが敬遠される第二の理由です。特に若い人の中に、手は汚いので衛生的な工場で人手に触れず滅菌パックされた食品しか食べたくないという変なコンプレックスと言いますか、やや病的な潔癖観念を持つこういう人が増えているようなのです。

■工業食に距離を取れ
 それはたぶん、食事の後には毎回歯を磨いて、歯間ブラシやフロスも使って洗口液でいちいちすすがないと気が済まないとか、あるいは化粧水とクリームだけでは不安で、乳液も美容液パックも、毛穴ケアもUVガードも全部使ってうるうるツルツルなお肌にしないと落ち着かない神経とつながっているのでしょう。

 もちろん衛生や美容に凝るのが悪いとはいえませんし、マーケティングに乗せられて雑多な洗浄剤やコスメを次々に買わされるきらいはあるとしても、本人的に満足していて、お国の個人消費拡大政策に貢献していると思えば、それはそれで結構かもしれません。

 けれども、食事に関してはもっと「がさつ」な、粗野な神経で臨むほうがベターだとカラスヒコは思います。例えば泥付きゴボウの泥を完全に落とし切らないままみそ汁に入れて、何か有害な細菌を少しばかり体に取り込んでしまっても、私たちの体には免疫システムがあり、すぐさま白血球の大軍が出動して制圧してくれるからです。

 もっと危険な、例えば腐敗した食品の場合は、鼻や舌のセンサーが感知して体に取り込む前にブロックできます。そうやって五感や免疫システムが常時ONになって活性化している状態がノーマルで、病院のような滅菌環境で安穏に暮らしたいと望むのはアブノーマル。気持ち的には安心かもしれませんが安全とはいえません。

 さて、浅漬けの自製が敬遠される第三の理由は、これが最も深刻だと思うのですが「包丁離れ」です。親が、包丁は危険だからと子に触らせない。親が子に、「他炊で生きなさい」としつけているようなものです。
 もちろん親の判断が間違っているのですが、子自身が過保護状態に危機感を抱かぬまま、親の支配下でゆるゆると自滅していくパターンが一番怖いのです。

 女性の社会進出朝食 (72)があおられていますから包丁離れは今後一層加速しそうです。けれども、カラスヒコは社会進出するからこそ包丁を使いこなしたシンプルな自炊で自分を守らないと、仕事の成功以前に体を壊してしまう人が増えるだけとみています。

 写真は昨日の朝食。上段左はキャベツ、大根、キュウリの浅漬け、右が豚の細切れ肉とピーマンのワイン蒸しです。肉も野菜も手と包丁でちゃちゃっと加工して、油で炒めず、軽い塩味でいただく質実な自炊スタイルへ持って行きましょう。ますます工業製品化していく食事から距離を取るための食べ方です。

 ではまた。
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    ■「サムライごはん」とは・・・
     超多忙で料理が嫌いな人が、健康を自衛するためにつくる「最短時間で、栄養十分、かつ無添加」な食事。いまの時代を生き抜くために、男女を問わず一人一人が身に付けるべき「武芸」のようなもの。外食や加工食品がまだほとんどなかった1955年以前の日本の家庭食がモデルです。
    ■「自衛自炊」とは・・・
     趣味やライフスタイル的自炊ではなく、将来病気にならないための先行投資、あるいは保険目的の調理技術です。「忙しい」という理由で食事を外注せず、自炊スキルを身に付けて、自分と子どもの健康を守るのが狙いです。
    ■外食メニューをまねない自炊
     料理本に載っているのはたいてい外食メニューのつくり方です。それを覚えても、味でもコストでも外食にはかないません。「サムライごはん」では、見た目は地味でも、栄養価が高く無添加な、自炊ならではのメニューを研究していきます。
    ■油・糖・添(ゆとうてん)を締め出す自炊
     「サムライごはん」は、余分な油脂・糖分・添加物を極力排除した食事を目指します。 そのために加工食品や調理済み総菜を使わず、生の素材を最少限度の加工で食べることが目標。 成分表示をしっかり見ながら、油・糖・添を慎重に避けていきます。
    ■サトチュー(砂糖中毒)との戦い
     動脈硬化や高血圧などで健康を損ねる人の多くは砂糖を摂り過ぎています。菓子や清涼飲料水ばかりではなく、現代では総菜や加工食品などご飯のおかずにまで砂糖がこっそり使われているからです。サトチューとの戦いも「サムライごはん」の主要なテーマです(▶100918)。
    ■「豆ごはん」は最強の主食
     玄米と等量の白米、そして5種類の豆(大豆、青大豆、ガルバンゾー、金時豆、黒豆)を一緒に炊く「サムライごはん」の主食です。これに押麦、アマランサスも加えると栄養バランスが完璧に近くなります。冷めてから食べても非常においしく、おにぎりにも最適です(▶130409)。
    ■「ニャンコめし」は夕食の定番
     「サムライごはん」夕食の定番。煮干しでだしを取ってみそを溶き、朝の残りの豆ごはんを入れます。煮立ったら生卵を落として火を止め、ふたをして3分蒸らせば出来上がり。煮干しも具としていただく高栄養・無添加で、すぐにできる晩ご飯です。鍋料理の締めの雑炊のようなおいしさです(▶100226)。
    ■日替わりから週替わりへ
     野菜メニューは日替わりでは続きません。浅漬け、ワイン蒸しなどまとめ作りのメニューを取り入れて、週替わりのローテーションに切り替えましょう。材料を無駄なく食べ切り、買い物頻度も減らせる自衛自炊ならではのテクニックです(▶111118)。
    ■おにぎりは自分で握る
     豆ごはんおにぎりを自製する習慣をつけましょう。ランチを無添加で切り抜ける数少ない選択肢だからです。手を濡らして握ればくっ付かず、熱くもありません。コンビニで買うおにぎりは添加物と油脂まみれ。老若男女にかかわらず、おにぎりは自製あるのみ(▶100821)。
    ■我流みそ汁だしのススメ
     昆布と削り節を3分間煮出せば、誰にでもうまいだしが取れます。安易に化学調味料に依存せず、我流の本物だしを研究すべき。それをサボった1、2世代上の年寄りたちが、いま生活習慣病で薬漬けになっている実態をしっかり見ていきましょう(▶100926)。
    ■二十歳を過ぎたらニキビじゃない
     ニキビ世代をとっくに過ぎているのに吹き出物が止まらないのは、体が拒否するものを食べ続けている証拠。油・糖・添を摂り過ぎていないか、食生活を見直すきっかけにしましょう(▶111126)。
    ■エコ&粗野な食習慣へ
     だしを取った後の昆布や削り節は捨てずに、常備菜に加工して食べ切ります。煮干もみそ汁の具としてバリバリ食べる。そんなエコで粗野な食習慣に回帰するのも「サムライごはん」のスタンスです(▶120722)。
    ■「ご飯は太る」は本当か?
     コメ離れが進んでいますが、カラスヒコは「ご飯は太る」という通説はウソだと思っています。むしろ実態は、パン食による油脂、タンパク、精製穀物の過剰、さらに甘い飲料、間食が原因なのでしょう。「サムライごはん」では、玄米や豆類主食への回帰によってビタミン、ミネラルを確保し、スリムで健康的な肉体を取り戻していきます(▶100527)。
    ■残業食をコントロールしよう
     残業時間中にスナック菓子などで中途半端に空腹を満たす習慣は危険。油・糖・添まみれなのはもちろん、寝る前のドカ食いを招く原因にも。むしろクラコットやドライフルーツなど、きれいな食材をしっかり取るのがお薦めです(▶110609)。
    ■失敗しないゆで卵
     殻がつるりんと気持ち良くむけて、半熟・全熟を自在にコントロールできるようになれば、ゆで卵は頼れる常備菜になります。ポイントは湯が沸騰してから卵を入れ、再沸騰してからのゆで時間。意外に簡単です(▶110130)。
    ■学生・単赴・シンママにチャンス!
     「サムライごはん」の質実剛健な味が家族の反発を招くこともあります。いまや化学調味料や添加物を気にしない人がマジョリティーな時代ですから。むしろ一人暮らしの単身赴任者や、舌が染まっていない幼子を持つシングルマザーにこそ、いろんなトライ&エラーができるチャンスがあります。学生も社会に出る前に自炊技術を身に付けたほうが勝ち(▶120305)。
    ■「ワイン蒸し」で野菜たっぷり自炊
     「あなたは野菜不足」とCMに脅かされてサプリに飛びつく人が多過ぎます。ワイン蒸しや酒蒸しは、数種類の野菜を毎日飽きずに食べ続けられる自炊独自の加工ワザ。油脂も添加物も使わない簡単野菜メニューで武装しましょう(▶120922)。
    ■糖尿病を知り、真剣に予防しよう
     糖尿病や腎不全は「不治の病」です。新しい薬品や治療法が開発されても、高いお金と引き換えに苦痛を和らげる程度。だから発病しないように若いうちから食生活を立て直すのが唯一の正解です。できなければ自己責任で、メディカル資本にたかられる「いいお客さま」になってしまいます(▶111107)。
    ■外食は低加工なそば or 海鮮系を
     朝夕の食事を「サムライ化」すれば、ランチは少々ジャンクなメニューでも大丈夫。でも、可能な限りはそば系・海鮮系など加工度の低い献立を選ぶのが正解。日々の「油・糖・添」締め出しこそ確実な生命保険なのです(▶100326)。
    ■浅漬けが自炊を軌道に
    白菜、キュウリ、大根、パプリカなどを適当に切り、塩をまぶしてタッパーに入れておくだけで自製の浅漬けができます。翌日から5~6日間食べられる常備菜ですから野菜不足はほぼ解消。面倒に思えた自炊が一気に軌道に乗ってきます(▶120608)。
    ■ピクレで自製漬け物を
    乳酸発酵する本物の漬け物を自分で漬けるなど、多くの人にとって想像を絶する事態でしょうが、実は簡単。「ピクレ」があれば、冷蔵庫の中で勝手に発酵してくれるからです。化学物質にまみれた出来合いの漬け物におさらばできます(▶120805)。
    ■ヒジキはそばつゆで煮る
    カルシウム豊富なヒジキを切干大根、こうや豆腐、干しシイタケと一緒にそばつゆで煮てしまう。甘じょっぱくしない、本来の素朴な煮物が素人の手抜きレシピで作れることに驚きます。上の世代が放棄してきた健食習慣を取り戻しましょう(▶121204)。
    ■乾物をだし汁で戻す手抜き
    車麩、こうや豆腐、湯がき大根など乾物は水で戻さず、いきなりだし汁に浸します。戻し工程と味付けをいっぺんに行う手抜きワザ。素朴な味わいの常備菜になります。だし汁が食材に吸われて減ったら、ひたひたまで注ぎ足すのがポイントです(▶130412)。
    ■瞬間加熱の温野菜サラダ
    ブロッコリー、アスパラ、パプリカ、きぬさやなどを100℃のお湯で3~5秒。少量ずつ加熱して網ジャクシでさっと取り出すのがコツ。丸元淑生さん式の温野菜サラダは目からウロコです。自炊が俄然充実してきます(▶ 100307)。
    ■夜食なら粉吹きイモ
    夜におなかが減ったら、即席麺やコンビニおにぎりを食べるより自分でイモをゆでましょう。ジャガイモやサツマイモのおいしさを再発見して感激します。未精製の炭水化物で太らず、もちろん添加物もゼロ(▶ 100104)。
    ■ニンジンの合理的摂取法
    石原結實さん式ジュースなら朝にニンジン、リンゴ、レモンが各1個ずつ摂れてしまいます。そのためだけに1万円以上のジューサーを買う価値もあるでしょう。これを飲む習慣ができれば、合成着色飲料とは永遠におさらばできるからです(▶ 100407)。
    ■ラタトゥイユで自炊に自信
    まさか自分にこんな料理が作れるとは!驚きと感動で自炊に弾みがつく丸元淑生さんのレシピです。野菜6種のシンプルな無水蒸しなのに素人でも絶妙の味が出せて病みつきになります。ポイントはトマトと玉ネギの比率だけ(▶ 101008)。
    ■小型密封容器をそろえよう
    おかかやショウガ酢漬けなどの常備菜を小型の密封容器で冷蔵庫内に整然と積み上げるのが「サムライごはん」の大事なノウハウ。容器は都度バラバラと買い足さず、スタックできる同型をまとめ買いしましょう(▶ 101224)。
    ■自炊 vs 外食、どっちが安い?
     実際の支出額はおそらく同程度で、それなら手間なしの外食が合理的と考えがち。しかし、金額当たりの栄養価に大差があり、外食ライフでは将来の健康崩壊リスクが高まります。自炊食の原価計算から中長期の健康戦略が見えてきます(▶120627)。
    ■ダイエットで感じた10のこと
     本物のダイエットなら、減量よりもまず肌の色つやが良くなり、原因不明のかゆみや爪の黒ずみなどが消えていきます。見た目のスリミング効果はおまけで、当然リバウンドも来ません。体の排せつ力を高める食べ方を研究しましょう(▶120926)。
    ■豆類はペットボトルで管理
     豆類は袋から出し、ペットボトルに移して「見える化」しましょう。作業フローがシンプルになり、在庫量も一目で分かります。調理テクの上達やレパートリー拡大より、整理力と段取り改善でスピードアップを図るのが「サムごは」的アプローチ(▶130915)。
    ■野菜はバスケット管理する
     みそ汁用、サラダ用など用途別バスケットに分類して冷蔵。バスケット単位で取り出し、使う分だけを切り出して再格納します。数種類の野菜を毎日コンスタントに食べるにはこの手が一番。使いかけ野菜を冷蔵庫の奥で腐らせる心配もありません(▶100924)。
    ■「糖質制限」はいいとこ取りで
     速攻スリミングには効果的。でも全面的な糖質制限では穀物の豊富なミネラルを摂り損ないます。朝だけとか隔日とか、自分の調子よさの範囲で慎重に採り入れましょう。ハムやベーコンの添加物や、肉や卵を焼くときの精製油脂にも要警戒(▶140805)。
    ■洋食派はパンよりシリアル主食
     ミューズリー+オートミールの「未精製」穀物に小麦ふすまを振りかけるなど、シリアルのカスタム化にトライ。パン主食では難しい油・糖・添フリー&高ミネラルな洋食体系を設計します。「朝食=パン」の固定観念を疑いましょう(▶141101)。
    ■昆布は1回分サイズにカット
     昆布を買ってきたら、全部をみそ汁一杯分サイズに切り分けて密封容器で保管します。「調味料(アミノ酸等)」ではなく本物昆布使用にこだわりつつ、調理アクティビティー削減を狙います。合成だしでは必要なミネラルが不足するからです(▶121208)。
    ■包丁研ぎは我流で覚える
     調理人のような華麗な包丁さばきなど自炊には不要です。我流でも日々使えば、大根皮むきやネギ刻みは身に付くもの。砥石は「中砥」一種類の我流使いで包丁の切れ味が十分に戻ります。プロのまねをせず、不格好でも自分ワザを磨くことが大事(▶120124)。
    ■包丁使いの自主トレ入門
     手先超ブキなカラスヒコでも、リンゴの皮むきが支障なくできるようになりました。リンゴ皮の裏側から、包丁の刃を親指のはらに押し付けるように果肉をそぐのがコツ。遅くてもきれいにむくことに集中すれば、だんだん早くなってきます(▶150123)。
    ■丸元淑生式「蒸しリンゴ」のうまさ!
     皮をむいたリンゴを適当にスライスして、ビタクラフト鍋で弱火蒸しするだけで、シュガーレス極甘ヘルシーデザートの出来上がり。小分け冷蔵して毎日食べられるフルーツ系常備菜です。無糖ヨーグルトにトッピングするのもおしゃれ(▶100114)。
    ■「油糖抜き」スクランブルエッグ
     肉野菜ワイン蒸しを作った後、蒸し汁を有効活用します。生卵を落として混ぜて弱火蒸し。卵そのものの粗野で力強い味に驚きます。自炊のスクランブルエッグでは、砂糖を加えて精製油脂で焼く外食レシピの常識を疑ってかかるのが正解(▶150623)。
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