「サムライごはん」de自衛自炊

忙しい人こそ自炊しましょう!料理嫌いのための高栄養で無添加な「ケ」の食の技術を研究するブログです。悪食による人格崩壊から辛くも生還したカラスヒコの経験に基づく学生・単身赴任者・シングルマザー向け貧乏自炊教室にお付き合いくだされ!

2015年07月

「脱・調アミ」プロジェクト

 調味料(アミノ酸等)にまみれた体をクリーン状態にリセットしましょう。「調アミ」を含む食べ物を一切取らない食生活も、その気になってトライすれば案外簡単なのが分かります。舌を初期化して、トラディショナルな本物だしの味を刷り込んでやりましょう。

■舌を体が裏切る快感
 例えば、写真右昆布とカツオ節のような荒削りタイプのカツオ節2、3片を口に放り込み、日本酒か焼酎のさかなにしてクチャクチャ噛めば、じわっと染み出すだしのうまさが感動ものです。
 豆ごはんに載せて、しょうゆを1、2滴垂らし、焼き海苔で包んでむしゃむしゃと噛みしめてもいい。「脱・調アミ」ライフへの意欲が湧いてくる瞬間です。

 昆布をハサミでひとくちサイズに切り、ガムのように噛んでみても同じです。唾液でだんだんやわらかくなるにつれ、明らかに調アミよりも深くてナチュラルな味が広がり、舌というより体全体が喜ぶ感覚に驚きます。

 煮干しをバリバリかじっても濃厚な天然だしが大量に染み出してきますし、それがワイルド過ぎるというのなら、煮干粉を豆ごはんに振りかけて食べてもしみじみうまい。
 カツオ節、昆布、煮干しは和食の3大だし素材ですから、私たちの舌と体はちゃんとポジティブに反応するのが分かります。

 なのに、それを食習慣に組み込めないのは、世の中に「本物だしをとるのは難しい、面倒だ、素人には大変過ぎる」という思い込みが、広く深く浸透しているからです。だから、私たちのような料理下手で劣等感を抱く人々は、最初からトライもせずに諦めてしまいがち。

 そこを、各自が「脱・調アミ」プロジェクトで突破しましょうというのが今日の話。具体的にやることは次の二つです。まず、成分表示を見て調アミ食品を当分の間は一切食べないと自分に誓います。もう一つは、自分の体を一定期間、強制的に天然だし漬けにしてやります。方法は全く単純ですが確実に効きます。

 例えば、他炊(外食・中食)生活に浸ってアル中ならぬ「アミ中」に堕している学生さんでも、炊飯器でご飯を炊き、カツオ節を気納豆前よくドサッと載せてしょうゆを垂らして食べれば、3、4回で体調がじわじわ好転してくるのが実感できるはずです。

 この局面で、納豆・海苔・梅干し・魚缶を援軍として一気に投入すれば、質実な自炊ライフの基礎があっけないほど簡単に出来上がってしまいます。あれ、家メシってこれでいいんだ、みたいな。頭より先に体が納得するといいますか、アミ中の舌を体が勝手に裏切っていくような、ちょっとミステリアスな快感。

■カツオ節モチベーション
 もちろん、調アミをべたべた塗った味付け海苔や韓国海苔では駄目ですし、梅干しも魚缶も無添加アイテムに絞るべき。でも、注意点はたったのそれだけです。
 当プロジェクトの利点は、本格的にだしを取ったり、面倒な皮むきや下ごしらえなど料理らしいことを一切しなくても、体は確実にV字回復を始めること。

 調アミをしばらく断ち、舌がカツオ節の味に慣れてくると、ある日他炊で、調アミのみそ汁や漬け物を食べたときに「あれっ?」と感じます。なぜか以前ほどうまいと思わないのです。
 その違和感が出てきたらしめたもの。自製だしでみそ汁を作ろうとか、工業生産のタレやソースを使わない蒸し料理にトライしてみようなど「第二期工事」へのモチベーションになりますから。

 根性や掛け声で頑張る自炊計画は必ず頓挫します。また、出来合い総菜や冷凍食品を「賢く利用」するビジュアル的に華やかな自炊も、実は本物の自炊ではなく「外食型お料理キット」の組み立て作業をやっているだけですから、ビタミン、ミネラルの確保はおぼつかず、油・糖・添の排除もできません。ピントが外れているのです。

 調アミには、舌はだまされて喜んでいても、体は困惑しているのかもしれません。というより、本来なら地球上で暮らす生命体の消化器官には入ってくるはずのない合成物質ですから、体はそれを異物の侵入とみなして一生懸命に排出しようと頑張って疲弊していくのかも。

 免疫システムを年中酷使することで、システムの不調や誤作動、すなわち各種アレルギーや過敏症が生じやすくなっているのでは。今の科学では実証困難だとしても、そう仮定すれば辻褄が合いますし、逆に自分の体から調アミその他の合成物質を締め出し、トラディショナルな食事を増やすほど体調がよくなるのも事実。

 だから、怪しいと感じたら、社会がオフィシャルな答を出す前に自分の直感に従って動くべきだとカラスヒコは考えます。豊かで衛生環境も抜群にいい日本の社会で、年寄ばかりか若い人や子どもにまで病人が増え続けるミステリーの解は、各自がトライ&エラーを繰り返しながら見付けていきましょう。検索ではなく。

 さて、カラスヒコは昆布茶を、煮干粉と同様にご飯にかけて食べようと、いろいろ調べたことがありました。でも、昆布茶は駄目です。マニアックに探せばいい製品もあるのでしょうが、スーパーあたりで買えるアイテムのほとんどは、なぜか調アミ入りなのです。
 昔は健康飲料だった昆布茶が今やイメージ優先のフェイク品。そのほうが安く売れるからでしょうが、健康管理が非常に難しい世の中になってきたものです。やれやれ。

 ではまた。

無国籍なイモ食モーニング

 主食はサツマイモ輪切りのオーブン焼き(右上)。この甘さが実に素朴です。湯がきキャベツ+生玉ネギのサラダには「みそマヨーグルト」(左手前)を付けていただきます。これにチーズ、ドライプルーン&ミルク。油・糖・添まみれのパン食からエスケープする無国籍朝食サンプル。

■イモとチーズは合わない?
 このイモ主食の試作モー朝食 (89)ニングは、作るのが簡単な割には結構うまい。それに、みそやマヨネーズや、チーズやミルクをしっかり選べば完全無添加な朝食になります。
 ご飯を炊けない環境の学生さんや、前夜に居酒屋で一杯やって朝に残りご飯のない単身ワーカーさんには特にお薦めの自炊食モデル。

 サツマイモは味がいいのはもちろん、何も付けず、ただ焼くだけで食べられるのが最大のメリット。イモをスライスしてオーブンに放り込んでしまえば、焼き上がるまでの約10分間に、キャベツの湯がき、玉ネギのスライスなど別作業をパラレルに行えるからです。

 イモの焼き方はここに詳しく書きましたので、興味のある方はぜひご参照いただきたいのですが、何度か焼いてみて、自分のオーブン器具で、サツマイモを何㌢の厚さに切って何分間加熱すれば程よく焼けるのかを知っておくことが重要です。カラスヒコの場合は1㌢厚の9~10分焼きがホクホクどき。

 チーズで、最チーズ近カラスヒコが愛用しているのは、雪印メグミルク「北海道100」のチェダーと芳醇ゴーダの2種(各50㌘224円@Aコープ)。
 クラッシュタイプ、つまり不規則な形の切り落としブロックがごろごろ入っていて、いちいち切ったりむいたりしなくても食べられる点が忙しい朝食時にはありがたいアイテム。

 成分が「生乳、食塩」だけで、乳化剤などの添加物を使っていないことにも好感です。グラム単価がやや高いのはやむを得ないでしょう。というよりも、品質のよい生乳を時間をかけて熟成させるとこういう値段になると考えるべきなのです。

 ドライプルーンには、植物油脂をスプレーして艶を出し、見た目でアピールする商品が多かったのですが、最近は無添加品が増えてきたようです。生協や各スーパーのPBにも「原材料名:プルーン」のみの製品が結構増えてきました。カリウムや鉄分を補給するにはうってつけの天然食材。

 さてここで、チーズやプルーンの味が主食のサツマイモに「合う」のでしょうかという話になると思います。上のモーニングの食材は原産地がバラバラで、和食・洋食・中華といった食文化のカテゴリーにくくれないからです。
 でも、カラスヒコ的にはそれでちっとも構わないと思います。単品ごとにうまくて、高栄養・無添加な選抜チームなら無国籍・多国籍でも全然オッケー。

■エスケープ from パン食
 むしろ、牛丼屋さんの和定食やファミレスの洋風モーニングのように、見た目は伝統食のビジュアルにこだわりながら、中身は焼いていない焼き魚や漬けていない漬け物だったり、お菓子みたいに甘くてふわふわのパンや精製油脂で焼いたベーコンエッグだったりするほうが、よほどNGだと思うからです。

 「サムライごはん」の主要ミッションの一つはパン食からのエスケープです。手軽さを優先してパン主食に甘んじる限り体調の悪化は止められないでしょう。日々流入する「油・糖・添」をブロックできないからです。分かっちゃいるけどやめられねぇ~♪、みたいな自業自得。

 冒頭の朝食プレートでいえば、サツマイモは未精製糖類ですから血糖値があまり上がらない主食で、糖質以外のビタミンやミネラルも一緒に摂れるのが明かなメリット。これを日によってバナナで代用してもいいですし、カボチャをまとめ蒸しして冷蔵しておいて主食の座に据えてもいい。ゆでたジャガイモやオートミールもなかなか使えます。

 そう考えれば、精製小麦パン以外の主食の選択肢は結構広いはずなのに、私たちは、あたかもパン食のサブリミナルな暗示がかかっているかのようにパンを「盲食」しています。「朝はパン」と、何の根拠もなく決めている人が非常に多い。

 これは幕内秀夫さん風にいえば、70年前の敗戦でアメリカの余剰小麦を売り込まれ、主食のパンに付随する油脂や、おかずになる肉類の材料、つまり家畜飼料のトウモロコシなどもフルセットで買わされた被植民地経済政策がずっと効いている結果なのかもしれません(『子どもの「パン食」は今日からおやめなさい』 講談社+α新書)。

 肥満や低血糖症でキレる人が増えているのも、だんだんアメリカ社会に似てきたせいかも。もちろん証拠にはならないのでしょうが、カラスヒコ自身の悪食からのV字回復経験や、アルツの母カラスがパン食をやめて約1年で「狂暴さ」が収まってきた経緯も考え併せれば、やはり主食の見直し、未精製化がキーになるとカラスヒコはほぼ確信しています。

 具体的な朝食モデルとしてベストなのは、前夜に炊いた豆ごはんの残りをニャンコめしでいただくパターン。ご飯がない日には、上記のようにイモ類やバナナ、カボチャを主食にフィーチャーして、ひたすら油・糖・添フリーな食事に持っていくのがベターです。

 その場合、ミルクは、食事の後に飲むことにすれば、キャベツを湯がいた後のお湯にマグカップごと、あるいは紙パックならストローを外して浸しておけば程よく温まってくれます。手間とエネルギーの節約。手抜き&ヘルシーな自炊ワザをせっせと磨くが勝ちです。

 ではまた。

そばつゆを全部飲み干す自炊そば

 そばつゆを全部飲むと塩分の過剰摂取になるからなるべく飲まない――は正しいのでしょうか。むしろ、ミネラル豊富な自製だしを使って塩辛さを抑え、おいしくて飲み干したくなるつゆが本物だと思います。自炊のそばをそっちのほうに持っていきます。

■既成つゆをだし汁で割る
 そばつゆそば (11)を一から自製するようなマニアっぽい話ではありませんから、料理嫌いの学生さんやワーママさんもビビらないでください。
 どこのスーパーにも売っているような、化学調味料も多少使った安めの既成つゆを自製の昆布とカツオのだし汁で割ります。水で5倍に薄めて使うつゆなら、自製だしで6~7倍に割ってやる見当で。

 例えば左写真の「桃屋のつゆ」なら、冷そば(ざる・もり)用に「つけつゆ」で使う場合、水とつゆを1:1で使うのが目安。つまり2倍割りです。そこを水の代わりに自製だしを使って2.3~2.5倍くらいに割ってやると、驚くほど味が深まります。感動的なほどの違い。

 このつけつゆなら、食べ終わった後、そば湯で割って全部おいしく飲み干せます。塩辛くないばかりか、昆布とカツオのうま味が際立ち、そば湯の無機的な味と絶妙にマッチングするからです。

 そば屋さんでいただくそば湯は、上の薄い部分をすくったものですから、すっきりと飲みやすく、食後のお茶代わりの感じなのですが、自炊の場合は底のどろっとした部分をいただきましょう。ここにはミネラルが濃厚に含まれていますから、飲んだ後にワクワクするような充足感があります。

 さて一方、温そばの「かけつゆ」として使う場合は、つゆ:水が1:4(5倍割り)のところを、自製だし汁で6~7倍割りにします。このオリジナル製かけつゆは、そのへんの、あまり研究熱心ではない大方のそば屋さんのつゆよりも断然うまい。安い外食がいかに本物だしを使っていないかが実感できてしまいます。

 カラスヒコは、20代の悪食時代には立ち食いそば屋のしょっぱいつゆを全部飲み干すのが大好きでした。いま思えば、ブラック環境で蓄積した疲労やフラストレーションを刺激的な塩辛さで癒やすというか、一瞬でも忘れたいというか、要するに自虐的な快感に浸っている状態でした。

 それを本人的には、自分の食の嗜好だと錯覚して納得していたわけですから、つくづく恐ろしいというか、おめでたいというか。ラーメンの油ギトギトでいかにも高添加なスープも完飲し、それで一種の安堵感・高揚感を得ていたような、つまり、アルコールや麻薬の依存症と基本はおんなじ。

 だから自炊の究極の目的は、まずは依存症的嗜好からの脱却であるべきなのです。でも、だからといって、やみくもに何でも「薄味」にしてしまうと必ず失敗します。フラストレーションの発散先が、酒やスイーツや、セックスやゲームや、爆買いや動物虐待など別方面にスライドしてかえって厄介になるだけ。

■「どんぶり勘定」のススメ
 そう考えれば、やはり突破口は「自製だし」です。料理の基本うんぬん以前に、天然の昆布とカツオ節からミネラルをどっさり摂ることで、疲労やフラストレーションが蓄積しにくい体に持っていく。
 化学調味料では、仮にそれ自体が無害だったとしても、常習することで中長期的なミネラル不足を招く恐れがあるからです。

 さて、そばに話を戻せば、超面倒くさがり屋の私たちは、つゆとだし汁の量を計量カップでいちいち量るのは超かったるいと、やる前からドン退きしがち。でも大丈夫!計量カップなしで、つゆとだし汁の比率をそこそこ正確にコントロールできればいいわけです。

 まず、そばをそば (12)いただく丼を決め、水を半分ほど入れます。これが温そばに想定されるかけつゆの量。ここにそばと具材が入って丼が満杯になる見立てです。
 そして写真右側の小鉢、あるいは湯のみ茶碗でもコーヒーカップでも何でもいいのですが、丼の水を小鉢に移しながら鍋に入れ、その鍋でだし汁を作ります(自製だしの取り方は例のこれ)。

 水の量が小鉢で5杯分だったなら、その小鉢で既成つゆを1杯入れれば6倍割り。4杯半とか半端が出たら、そのぶんつゆの量を目見当で加減します。
 文字通りの「丼勘定」とはいえ、つゆの濃さはミリリットル単位まで厳密に量らなくても十分においしいことが、食べてみると分かります。味覚のストライクゾーンは案外広いからです(だし汁で具材を煮る自炊そばの手順はこちらをご参照)。

 大事なのは、私たちが適量のつゆや薬味がセットされた即席タイプの半ゆでそばに慣れ切った生活からスピンアウトすること。その日の味を都度アナログに加減する技能を、個々に訓練して体得することなのです。

 プラモデルのように与えられたパーツを全部使って設計図通りに組み立てる調理を繰り返していると、私たちの能力が奪われてしまう。なぜなら、そばを食べたこともない移民労働者やアプリ駆動のロボットにも、同じ味がもっと上手に、しかもローコストに出せるからです。

 さて、そばつゆ煮 (2)既成そばつゆが半端に余ったら、「そばつゆ煮」で早めに使い切りましょう。左写真は豚肉とキャベツを小さなフライパンに入れ、水で5、6倍に割ったつゆをかけて蒸し煮にするところ。

 肉に火が通った段階でフタを外して少し煮詰めると、程よい甘辛さでご飯によく合うおかずになります。残った煮汁に卵を落とせば和風味のスクランブルエッグになって、これがまた激うまです。

 ではまた。

焼き魚の壁2 ボーンヘイター

 焼き魚には骨があるから嫌い、皮も気持ち悪いから食べられないと、子どもみたいなことを言う人が結構多いのですが、骨も皮もない魚とはかまぼこやソーセージのこと。あそこまで丁寧に加工すれば高価になるのが当然。逆に安物は添加物や増量用人工タンパクのかたまりだったりします。

■焼き魚は下品に食べる
 本日のランチのサケ (3)おかずは、サケ切り身焼き・スライス玉ネギ添え&白菜・キュウリの浅漬けでした。サケは冷凍もので、6切れパックで500円少々の安物とはいえ、焼くと右側のハラス部分から脂がジュージュー垂れて申し分のないうまさでした。

 うちのアルツ老母は頭がすっかりイカれて、舌もサトチューにハマって味覚センサーが完全に狂っているのですが、魚を食べるスキルは全く衰えていません。きょうのサケ切り身も、骨を器用に外しながら、皮までぺろっと平らげ、「ああ、おいしかった」と喜色満面。

 母の食べ方を観察していると、骨を実に合理的に処理しているのが分かりました。背骨は、写真の切り身の左から3分の1地点にありますが、箸を両手に1本ずつ持って片方で身肉を押さえ、もう一本で背骨を剥がす。今度は箸を普通に持って背骨に付いた肉片を上手にしゃぶります。

 右半分のハラス部分には肋骨がありますが、長いまま付いているのではなく、身肉が斜めにスライスされているせいで2~3㌢の短い肋骨片が5、6本、埋め込まれるように並んでいます。母はこの骨をいちいち外さず、ハラスを皮ごと口に放り込み、もぐもぐと噛みながら、舌で骨をより分けます。

 そして骨を1本ずつ唇の間から押し出し、箸でつまんで皿のふちに並べていく。見事な手際&舌際・唇際?です。カラスヒコ自身も、こうした親の骨処理工程を小さい頃から見て、まねして育ってきたので、今でも全く同じ食べ方をしていることにあらためて気付かされました。

 さて、ここで問題なのは、箸を両手で1本ずつ持って工具のように使って背骨を分離したり、いったん口に入れたものを、噛みながら骨だけ皿に戻すような食べ方がマナー的にどうなのかという話。結論を言ってしまえば、上品とはいえないまでも、これで全然オッケーだとカラスヒコは思っています。

 なぜなら、家庭のプライベートな食事タイムだからです。オフィシャルなシーン、例えば高級料亭や冠婚葬祭の会食などで客に振る舞われる料理の場合は、客が食べやすいように、板前さんが毛抜きのお化けのような骨抜きを使って、焼く前に骨を丁寧に抜くのもありでしょうが、それはハレ席ならではのぜいたく加工。

 家庭のケ食シーンでは、もっと粗野な食べ方で構わないはずです。魚は骨ごと焼いて、右手の箸と左手の指も使う。場合によっては箸を置いて両手で中骨を持ってちゅーちゅーしゃぶるような食べ方をしてもいい。汚れた手を拭くためのおしぼりや濡れティシュなどが食卓にあればノープロブレム。

 サケの皮についても、硬いとか、裏側がぬるぬるして気持ち悪いとか言って敬遠する人が多いのですが、これは栄養的にも食べないと損でしょう。咀嚼(そしゃく)力のない赤ん坊や末期老人は除いて、魚は骨以外はそっくりいただくべき。皮は豆ごはんと一緒に、ゆっくり気長に噛めばうまいものです。

■骨嫌いがたどる高添加人生
 さて、世の中には骨と皮のない魚もいます。例えばかまぼこや魚肉ソーセージ。笹の葉の形をして、あるいはビニールチューブにくるまった形で、海で群れを成して泳いでいるのでしょうか、スーパーではいつも大量に売られています。確かに食べやすく、味も悪くない新種の魚類。

 カラスヒコは昔、博多の海辺で漁師さんの奥さんがやっている居酒屋で「自家製かまぼこ」をいただいて感動したことがあります。その日の朝にだんなさんが獲ってきた白身の雑魚(ざこ)をすり身にして、少量の塩だけで焼いたそうで、その超素朴なうまさとぷりぷり感は、いま思い出してもおなかがぐーぐー鳴るほどです。

 保存料も使わず、「日持ちしないからこの店のお客に出して、家族で食べて、余ったら明日近所の奥さんに配るんさ」。雑魚は数もそろわず、見てくれも悪くて市場にも売れないので、「めんどくさいけど、かまぼこにするんさ」と、奥さんはにこやかに解説してくれました。

 そう。かまぼことは本来、手間をかけて「ごちそう化」した雑魚なのでしょう。タイやヒラメなら生食用や焼き魚用に高く売れる。安くてもイワシなど大量に獲れる魚もちゃんと販売ルートに乗る。
 その一方で、ついでに獲れる半端な雑魚は、捨てるのももったいないからかまぼこにする。生活の知恵。経済合理性。

 かまぼこは、やがて猟師町の名物となり、ブランド化されて保存・漂白目的の添加物も一部に使われつつマーケットを広げるとしても、それはあくまで観光土産、進物・引き出物としての高級品・珍味という位置付け。一般の人が毎日むしゃむしゃ食べるものではなかったはずです。

 ところが、大量生産の安物が登場して特売の常連アイテムとなり、骨も皮もない食べやすい魚肉というコンセプト、あるいはEPA、DHAを添加して、健康にいいとマーケティングされているのがメジャーブレイクしたかまぼこの今。その洋風バージョンが魚肉ソーセージです。

 骨が嫌いという理由でリアルな魚を敬遠すると、そんな「高添加練り物」の世界に迷い込みがち。ボーンヘイターは添加物を摂り込みやすい人生を歩むことになるのです。

 魚を、食べやすい身肉だけを選んで食べるのは、穀物に例えれば精製された白米や小麦だけを食べる行為と似ています。確かに「ぬか」「ふすま」と呼ばれる部分は癖のある味で、強い歯応えがあって飲み下しにくい。けれども、それに慣れないと生き物として栄養バランスを保てない現実があります。

 焼き魚の骨は、多少下品でも徹底的にしゃぶりましょう。アジ開き干しの頭骸部分や、カレイの「えんがわ」などは全部を口に放り込んでぐちゃぐちゃと噛んでエキスを吸い取り、骨と肉がごっちゃになった団子をぺっと出してもいいのです、プライベートな自炊の現場では。

 ではまた。

「焼き魚の壁」を乗り越えろ

 アジ開き干し&湯がきキャベツの一汁二菜。アジ身肉の薄塩で素朴なテイストが感動ものです。中骨に貼り付いた肉は脂が乗った充実食感、皮のやや焦げかかった香ばしいパリパリ感にも癒やされます。常備菜を盛り付けた豆ごはんとの相性もぴったり!

■アジの開きは自炊の味方
 軽く塩を振って半朝食 (88)干しにしてあるアジは冷蔵庫で3~4日は十分に持ちますから、3枚パックなどを見付けたら迷わず買って連日楽しみましょう。

 仮に、急な出張や大残業が舞い込んで最後の1枚を捨てる羽目になっても、3枚パックで300円台の値段を考えれば経済的ダメージも微々たるもの。半干しアジは自炊生活の頼もしい味方です。

 また、干していなくても塩を振ったサケ切り身なども数日間は十分においしくいただけます。厳重な密封処理や冷凍などしなくても、発泡スチロールのトレーにラップをかけた状態で冷蔵しておけば、3日や4日はちゃんと持ってくれるのが分かります。

 それに対して、完全にナマ状態のサンマやイワシになるとこうはいきません。特に臓物入りの丸ごとナマの場合は鮮度劣化が激しいので、なるべく当日中にいただくほうがいい。翌日に持ち越した場合は臓物部分をかき出して水洗いしてから焼くほうが無難です、とりわけ夏場は。

 だから、コンスタントに買い物に行けないハードワーカーの私たち的には、使い勝手のいい半干し魚や塩振り切り身をメーンに献立を組みましょう。アジに限らず、ホッケの開き干し、めざし、シシャモも半干し魚ですから、代わる代わる活用すべき。ナマ魚は「ラッキー・イレギュラー」的な位置付けで。

 さて、学生さんやワーママさんの間では、いわゆる「魚離れ」が進行中です。食べたいけれど、焼き方が難しいという話をよく聞きます。焦がすとロスになるし、中まで火が通らないまま食べておなかを壊すのも嫌だからと。結局、焼き上がった総菜パックは時々買うけれど、自分で焼くことはしない。それでもいいんじゃないかと。

 これは「焼き魚の壁」だとカラスヒコは思います。ここでちょっと考えてみると、魚は新鮮なら刺し身で高く売れるけれど、やや鮮度が落ちた魚だから焼いて売るわけです。焼けばコストがかかりますから、身肉のグラム単価では刺し身と同じくらい高い売価になることも。
 つまり、客が損な買い物をしていることになり、しかも、焼き立てのおいしさもありません。

 鮮度がさらに落ちてくると、ガッツリ風味のタレをぺたぺた塗った照り焼きや、甘じょうゆでコテコテに煮込んだ煮魚にバケて「敗者復活戦」で売り場に再登場してきます。当然、保管・加工コストもオンしていますから、やはり刺し身並みの単価となって。

■スーパーとの「共犯関係」
 だから、調理済み魚を買うことは、こう言ってはなんですが、スーパーのロス減らしに協力させられているような。スーパー側は、「忙しい人や高齢者のために調理を代行いたします」みたいなサービス精神を強調するものの、実際には鮮度の落ちた魚でもありがたがって買ってくれる客が増えるほどウハウハだったりします。

 そのおかげで量をまとめた強気の仕入れができますから、仕入れ単価を下げて利幅を広げられる。つまり、調理をしたくない客が増えるほどスーパーの利益も増え、客と店との「共犯関係」が成立し、私たちの調理離れもますます加速する仕掛け。そこからどう抜け出すのかが学生やワーママにとっての課題だと思うのです。

 「焼き魚の壁」が、まさにその一つ。乗り越える必殺ワザは一、二度「きちんと失敗すること」です。例えばグリルでサケ切り身を焼くとき、表面が焼け、ひっくり返して裏側も焼け、内部にも火が通っただろうと思った時点で皿に取り、箸で身肉をばらしてみます。もし焼けていなければグリルに戻すだけ。

 もちろん一度ばらしてしまうと、グリルの網の隙間から身肉がぼろぼろ落ちてしまいますから、そのときにはアルミホイルを敷いて焼き直します。皿に移すときに崩れそうなら、ターナーを下から差し込んでガバッと持ち上げる。確かに面倒くさいアクティビティーですが、こうした失敗の後始末を経験することで「焼き勘」が身に付くのが分かります。

 後始末の間に、ご飯やみそ汁が冷めてしまい、その日の食事が台無しになったとしても、それは無駄ではなく有益な投資と考えましょう。失敗経験は次に必ず生きてきます。デジタル的に「表を5分、裏を2分焼く」みたいに覚えたい気持ちはカラスヒコにもよく分かりますが、それはもともと無茶な話。身肉の厚さも温度も、室温も毎回違うのですから。

 アジ開き干しは、初心者のトライアルに最適だと思います。身肉が薄いので火が通りやすく、皮面が焦げそうかなと思った時点で裏返せば反対側にもかなり熱が通っていて、1分かそこらの加熱で食べられるからです。
 めざしも胴体が細いのですぐに焼けます。むしろ、焼き過ぎて臓物が流れ落ちたり、頭部がちぎれてしまわない注意が必要。

 ナマのサンマ、イワシの場合は、胴体が太いので包丁でスリットを入れて熱が内部まで入りやすくします。焼くと皮がべろべろ剥がれてビジュアルが悪くなることがありますが、自炊の場合は気にしないでいきましょう。スリットの入れ方とナマ魚にありがちな寄生虫アニサキス対策をこちらにまとめましたのでご参照ください。

 ではまた。

2秒湯がきでキャベツ青々

 キャベツの葉を1枚ずつ、ぐらぐら沸騰中の湯に2秒浸してさっと上げます。葉脈の硬い部分を包丁で切り離して捨て、葉部分を手でひと口大にちぎって「みそマヨーグルト」でいただきます。キャベツ独特の濃厚な味に感動する、丸元淑生式の「2秒湯がき」です。

■栄養素が流出しない
 キャベツはおキャベツ (2)いしくて栄養価が高く、安くて結構長持ちしますから、自衛自炊派としてはぜひ常食したいアイテム。
 でも煮キャベツ、例えばロールキャベツは煮汁や中に詰まった肉の味で食べているわけです。キャベツの味はよく分からず、肉がばらけないように包み紙の役割をしているだけ。

 とんかつに付いてくる生キャベツの千切りも、カラスヒコは大好きなのですが、よく考えればソースや別添のドレッシングの味で食べているのが実態。油濃いとんかつの「口直し」的位置付けです。そんな風に、キャベツはいつも脇役、添え物、刺し身のツマみたいな扱い。

 それがキャベツさんに申し訳ないという話でもないのですが、この「2秒湯がき」をやれば、キャベツは一挙に主役に躍り出ます。キャベツが見違えるように青々とした艶を取り戻し、独特の癖のある味とキュキュッとした歯応えが素晴らしく、むしゃむしゃといくらでも食べられてしまうのです(「みそマヨーグルト」についてはこちらをご参照ください)。

 丸元さんは「100℃で瞬間的に加熱するから栄養素が壊れたり流れ出る暇がない、だからうまい」と述べています。カラスヒコは半信半疑でしたが、やってみて激しく納得。手間暇をかけた高度な調理テクとは別の、料理嫌いな人の自炊ワールドがパアーッと開けた感じで、ぞくぞくしました。

 「2秒湯がき」といっても、キャベツの葉は丸まっていますから、箸で一方の端を押さえて湯に浸せば、反対側が空中に露出しキャベツ、真ん中の部分は5~6秒も浸ってしまうことも。でも、そんなディテールはあまり関係ないことが食べてみると分かります。ポイントはぐらぐらの沸点を保つことと、可能な限り早く上げてぐつぐつ煮ないこと。

 それには寸胴のような大型鍋で大量の湯を使うのが本式なのですが、沸かす時間やエネルギーがもったいない。そこで、写真のような浅広鍋、あるいは大型フライパンにそこそこの量の湯を沸かし、キャベツを箸でぐちゃっと鍋底に押し付けます。

 ただし湯量が少な過ぎると、1枚を入れた後に湯温が下がって沸騰が止まってしまいます。すると、次の1枚を入れるまでに、例えば10秒間くらい、沸騰待ちインターバルが発生してややかったるい。

 だから、ぎりぎりそうならない湯量を、使う鍋の大きさやキャベツの切り分けサイズとの兼ね合いで覚えていくわけです。キャベツをより細かく切り分ければ湯量をぐっと減らせますが、湯通しの回数が増えて、これも面倒。自分流の「程よさ」を見付けていきます。これは「勘と経験」の世界。

 個人が勘や経験を磨くことは、マニュアル主義のように成果を他人と共有しにくいことから、今の学校や企業では非生産的で「昔気質」な考え方とされ、ときには教育的指導の対象にされたりもします。「職人的」な働き方をなくしてシステム化することが勝ち残るビジネスチームの条件と。

 確かに、共同研究やコワーキングの現場では、職人ばかりの寄合所帯では統制が効かずに困る場合もあるでしょう。けれども、パーソナルライフの場で、各自がものを食べてベストな体調をキープする目的に限れば、マニュアル主義で周囲の皆と同じ食べ方を共有していて、本当に大丈夫なのでしょうかという話です。

■外食は自販機化する
 例えば寿司なら、鮮魚とご飯、それにガリや海苔のコンビネーションがおいしさと健康の原点ですから、寿司職人のいない一般家庭では、握らない刺し身と海苔でご飯をいただき、ショウガは自製の酢漬けなどを添えればいい。つまり、体に入るものが寿司と同じく素朴でヘルシーなアイテムならOKなはず。

 寿司のように、クールジャパン的に祭り上げられた「ハレ食」を各自で「ケ化」していきましょう。それが「サムライごはん」の重要なコンセプト。だから、キャベツも既存の献立に学ばずに、上記の「2秒湯がき」やワイン蒸し、あるいはみそ汁に放り込むなどしてシンプルに食べていきます。

 さて、寿司回らない寿司に関して興味深い記事がありました。回転寿司の大手チェーンが「回らない店」を増やすそうです。客が手元のタッチパネルで注文すれば、ぐるぐるといろんな客の前を回らずに、高速レーンで1分以内に自分の目の前に届くと。ウリは握りたての鮮度。(日本経済新聞6月20日)。

 これは効率を上げる見事なアイデアだと思います。「短時間で食事をしたい人を多く受け入れる」ことで客の回転率が上がり、「回っている間に鮮度が落ちて廃棄する商品を減らせる利点」もあるからです。

 実際に、この方式に切り替えた店舗では改装前に比べ来店客数が2倍に増えたケースもあると。売上が増えてロスが減らせるのなら、初期投資が相当に大きいとしても、これは成功するビジネスモデルといえそうです。

 ただ、カラスヒコがやや引っ掛かりを覚えるのは、この店がウォークインタイプの大きな自動販売機に見えてしまうからです。商品を選んでボタンを押せばスッと出てくる。店員とは口も利かず、握っている姿すら見えません。

 従来型の回転寿司は一種のバイキングスタイルだと思うのです。自分が歩いて皿から食べたいものを取り集める代わりに、皿のほうが回ってきてくれる仕掛け。日本人が発明したといわれる中華料理の回転テーブルにも共通する、とても日本的なカイゼン精神のたまものでした。

 その寿司が、大皿や桶で出てきて皆で手を伸ばしてつまむハレ性を失い、カウンターで職人と話しながら食べる相対コミュニケも失い、さらに回転寿司のバイキング性も失って自販機のようなセルフサプライになるとしたら、なにも寿司ではなくても、ボタンを押したら弁当やハンバーガーが出てきてもいいわけです。

 そう。効率を追求する外食店がやがて行き着く先は、そんな自販機とイートインの組み合わせ。ネット通販と同じように、システムさえできれば何でも載せられるからです。タッチパネルには個々の客の生体情報と購入履歴データから、まさに今食べたいアイテムが提案されるはず。

 そんな21世紀の「快適な餌場」につながれないために、自衛自炊で着々とガードを固めましょう。今回のキャベツのように、素材ごとに簡単でおいしい加工法を積み上げていけば応用力は自然についてきます。その応用力の中身が、実は「勘と経験」と呼ばれるものですから。

 ではまた。
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    ■「サムライごはん」とは・・・
     超多忙で料理が嫌いな人が、健康を自衛するためにつくる「最短時間で、栄養十分、かつ無添加」な食事。いまの時代を生き抜くために、男女を問わず一人一人が身に付けるべき「武芸」のようなもの。外食や加工食品がまだほとんどなかった1955年以前の日本の家庭食がモデルです。
    ■「自衛自炊」とは・・・
     趣味やライフスタイル的自炊ではなく、将来病気にならないための先行投資、あるいは保険目的の調理技術です。「忙しい」という理由で食事を外注せず、自炊スキルを身に付けて、自分と子どもの健康を守るのが狙いです。
    ■外食メニューをまねない自炊
     料理本に載っているのはたいてい外食メニューのつくり方です。それを覚えても、味でもコストでも外食にはかないません。「サムライごはん」では、見た目は地味でも、栄養価が高く無添加な、自炊ならではのメニューを研究していきます。
    ■油・糖・添(ゆとうてん)を締め出す自炊
     「サムライごはん」は、余分な油脂・糖分・添加物を極力排除した食事を目指します。 そのために加工食品や調理済み総菜を使わず、生の素材を最少限度の加工で食べることが目標。 成分表示をしっかり見ながら、油・糖・添を慎重に避けていきます。
    ■サトチュー(砂糖中毒)との戦い
     動脈硬化や高血圧などで健康を損ねる人の多くは砂糖を摂り過ぎています。菓子や清涼飲料水ばかりではなく、現代では総菜や加工食品などご飯のおかずにまで砂糖がこっそり使われているからです。サトチューとの戦いも「サムライごはん」の主要なテーマです(▶100918)。
    ■「豆ごはん」は最強の主食
     玄米と等量の白米、そして5種類の豆(大豆、青大豆、ガルバンゾー、金時豆、黒豆)を一緒に炊く「サムライごはん」の主食です。これに押麦、アマランサスも加えると栄養バランスが完璧に近くなります。冷めてから食べても非常においしく、おにぎりにも最適です(▶130409)。
    ■「ニャンコめし」は夕食の定番
     「サムライごはん」夕食の定番。煮干しでだしを取ってみそを溶き、朝の残りの豆ごはんを入れます。煮立ったら生卵を落として火を止め、ふたをして3分蒸らせば出来上がり。煮干しも具としていただく高栄養・無添加で、すぐにできる晩ご飯です。鍋料理の締めの雑炊のようなおいしさです(▶100226)。
    ■日替わりから週替わりへ
     野菜メニューは日替わりでは続きません。浅漬け、ワイン蒸しなどまとめ作りのメニューを取り入れて、週替わりのローテーションに切り替えましょう。材料を無駄なく食べ切り、買い物頻度も減らせる自衛自炊ならではのテクニックです(▶111118)。
    ■おにぎりは自分で握る
     豆ごはんおにぎりを自製する習慣をつけましょう。ランチを無添加で切り抜ける数少ない選択肢だからです。手を濡らして握ればくっ付かず、熱くもありません。コンビニで買うおにぎりは添加物と油脂まみれ。老若男女にかかわらず、おにぎりは自製あるのみ(▶100821)。
    ■我流みそ汁だしのススメ
     昆布と削り節を3分間煮出せば、誰にでもうまいだしが取れます。安易に化学調味料に依存せず、我流の本物だしを研究すべき。それをサボった1、2世代上の年寄りたちが、いま生活習慣病で薬漬けになっている実態をしっかり見ていきましょう(▶100926)。
    ■二十歳を過ぎたらニキビじゃない
     ニキビ世代をとっくに過ぎているのに吹き出物が止まらないのは、体が拒否するものを食べ続けている証拠。油・糖・添を摂り過ぎていないか、食生活を見直すきっかけにしましょう(▶111126)。
    ■エコ&粗野な食習慣へ
     だしを取った後の昆布や削り節は捨てずに、常備菜に加工して食べ切ります。煮干もみそ汁の具としてバリバリ食べる。そんなエコで粗野な食習慣に回帰するのも「サムライごはん」のスタンスです(▶120722)。
    ■「ご飯は太る」は本当か?
     コメ離れが進んでいますが、カラスヒコは「ご飯は太る」という通説はウソだと思っています。むしろ実態は、パン食による油脂、タンパク、精製穀物の過剰、さらに甘い飲料、間食が原因なのでしょう。「サムライごはん」では、玄米や豆類主食への回帰によってビタミン、ミネラルを確保し、スリムで健康的な肉体を取り戻していきます(▶100527)。
    ■残業食をコントロールしよう
     残業時間中にスナック菓子などで中途半端に空腹を満たす習慣は危険。油・糖・添まみれなのはもちろん、寝る前のドカ食いを招く原因にも。むしろクラコットやドライフルーツなど、きれいな食材をしっかり取るのがお薦めです(▶110609)。
    ■失敗しないゆで卵
     殻がつるりんと気持ち良くむけて、半熟・全熟を自在にコントロールできるようになれば、ゆで卵は頼れる常備菜になります。ポイントは湯が沸騰してから卵を入れ、再沸騰してからのゆで時間。意外に簡単です(▶110130)。
    ■学生・単赴・シンママにチャンス!
     「サムライごはん」の質実剛健な味が家族の反発を招くこともあります。いまや化学調味料や添加物を気にしない人がマジョリティーな時代ですから。むしろ一人暮らしの単身赴任者や、舌が染まっていない幼子を持つシングルマザーにこそ、いろんなトライ&エラーができるチャンスがあります。学生も社会に出る前に自炊技術を身に付けたほうが勝ち(▶120305)。
    ■「ワイン蒸し」で野菜たっぷり自炊
     「あなたは野菜不足」とCMに脅かされてサプリに飛びつく人が多過ぎます。ワイン蒸しや酒蒸しは、数種類の野菜を毎日飽きずに食べ続けられる自炊独自の加工ワザ。油脂も添加物も使わない簡単野菜メニューで武装しましょう(▶120922)。
    ■糖尿病を知り、真剣に予防しよう
     糖尿病や腎不全は「不治の病」です。新しい薬品や治療法が開発されても、高いお金と引き換えに苦痛を和らげる程度。だから発病しないように若いうちから食生活を立て直すのが唯一の正解です。できなければ自己責任で、メディカル資本にたかられる「いいお客さま」になってしまいます(▶111107)。
    ■外食は低加工なそば or 海鮮系を
     朝夕の食事を「サムライ化」すれば、ランチは少々ジャンクなメニューでも大丈夫。でも、可能な限りはそば系・海鮮系など加工度の低い献立を選ぶのが正解。日々の「油・糖・添」締め出しこそ確実な生命保険なのです(▶100326)。
    ■浅漬けが自炊を軌道に
    白菜、キュウリ、大根、パプリカなどを適当に切り、塩をまぶしてタッパーに入れておくだけで自製の浅漬けができます。翌日から5~6日間食べられる常備菜ですから野菜不足はほぼ解消。面倒に思えた自炊が一気に軌道に乗ってきます(▶120608)。
    ■ピクレで自製漬け物を
    乳酸発酵する本物の漬け物を自分で漬けるなど、多くの人にとって想像を絶する事態でしょうが、実は簡単。「ピクレ」があれば、冷蔵庫の中で勝手に発酵してくれるからです。化学物質にまみれた出来合いの漬け物におさらばできます(▶120805)。
    ■ヒジキはそばつゆで煮る
    カルシウム豊富なヒジキを切干大根、こうや豆腐、干しシイタケと一緒にそばつゆで煮てしまう。甘じょっぱくしない、本来の素朴な煮物が素人の手抜きレシピで作れることに驚きます。上の世代が放棄してきた健食習慣を取り戻しましょう(▶121204)。
    ■乾物をだし汁で戻す手抜き
    車麩、こうや豆腐、湯がき大根など乾物は水で戻さず、いきなりだし汁に浸します。戻し工程と味付けをいっぺんに行う手抜きワザ。素朴な味わいの常備菜になります。だし汁が食材に吸われて減ったら、ひたひたまで注ぎ足すのがポイントです(▶130412)。
    ■瞬間加熱の温野菜サラダ
    ブロッコリー、アスパラ、パプリカ、きぬさやなどを100℃のお湯で3~5秒。少量ずつ加熱して網ジャクシでさっと取り出すのがコツ。丸元淑生さん式の温野菜サラダは目からウロコです。自炊が俄然充実してきます(▶ 100307)。
    ■夜食なら粉吹きイモ
    夜におなかが減ったら、即席麺やコンビニおにぎりを食べるより自分でイモをゆでましょう。ジャガイモやサツマイモのおいしさを再発見して感激します。未精製の炭水化物で太らず、もちろん添加物もゼロ(▶ 100104)。
    ■ニンジンの合理的摂取法
    石原結實さん式ジュースなら朝にニンジン、リンゴ、レモンが各1個ずつ摂れてしまいます。そのためだけに1万円以上のジューサーを買う価値もあるでしょう。これを飲む習慣ができれば、合成着色飲料とは永遠におさらばできるからです(▶ 100407)。
    ■ラタトゥイユで自炊に自信
    まさか自分にこんな料理が作れるとは!驚きと感動で自炊に弾みがつく丸元淑生さんのレシピです。野菜6種のシンプルな無水蒸しなのに素人でも絶妙の味が出せて病みつきになります。ポイントはトマトと玉ネギの比率だけ(▶ 101008)。
    ■小型密封容器をそろえよう
    おかかやショウガ酢漬けなどの常備菜を小型の密封容器で冷蔵庫内に整然と積み上げるのが「サムライごはん」の大事なノウハウ。容器は都度バラバラと買い足さず、スタックできる同型をまとめ買いしましょう(▶ 101224)。
    ■自炊 vs 外食、どっちが安い?
     実際の支出額はおそらく同程度で、それなら手間なしの外食が合理的と考えがち。しかし、金額当たりの栄養価に大差があり、外食ライフでは将来の健康崩壊リスクが高まります。自炊食の原価計算から中長期の健康戦略が見えてきます(▶120627)。
    ■ダイエットで感じた10のこと
     本物のダイエットなら、減量よりもまず肌の色つやが良くなり、原因不明のかゆみや爪の黒ずみなどが消えていきます。見た目のスリミング効果はおまけで、当然リバウンドも来ません。体の排せつ力を高める食べ方を研究しましょう(▶120926)。
    ■豆類はペットボトルで管理
     豆類は袋から出し、ペットボトルに移して「見える化」しましょう。作業フローがシンプルになり、在庫量も一目で分かります。調理テクの上達やレパートリー拡大より、整理力と段取り改善でスピードアップを図るのが「サムごは」的アプローチ(▶130915)。
    ■野菜はバスケット管理する
     みそ汁用、サラダ用など用途別バスケットに分類して冷蔵。バスケット単位で取り出し、使う分だけを切り出して再格納します。数種類の野菜を毎日コンスタントに食べるにはこの手が一番。使いかけ野菜を冷蔵庫の奥で腐らせる心配もありません(▶100924)。
    ■「糖質制限」はいいとこ取りで
     速攻スリミングには効果的。でも全面的な糖質制限では穀物の豊富なミネラルを摂り損ないます。朝だけとか隔日とか、自分の調子よさの範囲で慎重に採り入れましょう。ハムやベーコンの添加物や、肉や卵を焼くときの精製油脂にも要警戒(▶140805)。
    ■洋食派はパンよりシリアル主食
     ミューズリー+オートミールの「未精製」穀物に小麦ふすまを振りかけるなど、シリアルのカスタム化にトライ。パン主食では難しい油・糖・添フリー&高ミネラルな洋食体系を設計します。「朝食=パン」の固定観念を疑いましょう(▶141101)。
    ■昆布は1回分サイズにカット
     昆布を買ってきたら、全部をみそ汁一杯分サイズに切り分けて密封容器で保管します。「調味料(アミノ酸等)」ではなく本物昆布使用にこだわりつつ、調理アクティビティー削減を狙います。合成だしでは必要なミネラルが不足するからです(▶121208)。
    ■包丁研ぎは我流で覚える
     調理人のような華麗な包丁さばきなど自炊には不要です。我流でも日々使えば、大根皮むきやネギ刻みは身に付くもの。砥石は「中砥」一種類の我流使いで包丁の切れ味が十分に戻ります。プロのまねをせず、不格好でも自分ワザを磨くことが大事(▶120124)。
    ■包丁使いの自主トレ入門
     手先超ブキなカラスヒコでも、リンゴの皮むきが支障なくできるようになりました。リンゴ皮の裏側から、包丁の刃を親指のはらに押し付けるように果肉をそぐのがコツ。遅くてもきれいにむくことに集中すれば、だんだん早くなってきます(▶150123)。
    ■丸元淑生式「蒸しリンゴ」のうまさ!
     皮をむいたリンゴを適当にスライスして、ビタクラフト鍋で弱火蒸しするだけで、シュガーレス極甘ヘルシーデザートの出来上がり。小分け冷蔵して毎日食べられるフルーツ系常備菜です。無糖ヨーグルトにトッピングするのもおしゃれ(▶100114)。
    ■「油糖抜き」スクランブルエッグ
     肉野菜ワイン蒸しを作った後、蒸し汁を有効活用します。生卵を落として混ぜて弱火蒸し。卵そのものの粗野で力強い味に驚きます。自炊のスクランブルエッグでは、砂糖を加えて精製油脂で焼く外食レシピの常識を疑ってかかるのが正解(▶150623)。
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