「サムライごはん」de自衛自炊

忙しい人こそ自炊しましょう!料理嫌いのための高栄養で無添加な「ケ」の食の技術を研究するブログです。悪食による人格崩壊から辛くも生還したカラスヒコの経験に基づく学生・単身赴任者・シングルマザー向け貧乏自炊教室にお付き合いくだされ!

2018年02月

レトルトを生野菜で強化

 「サムライごはん」の主食定番は豆ごはん。でも、コメをといで水に浸す時間が取れない日は乾麺パスタ+レトルトソースを活用します。ただし、それだけではコンビニ中食パスタと大差ありません。自炊派なら、レトルトに生ベジを追加して栄養強化を図りましょう!

■蒸しベジ or 湯通しベジ
 もパスタ (1)ちもち食感が素晴らしいディチェコの乾麺と、化学調味料以外には大した添加物が使われていない「青の洞窟」ボロネーゼソース。
 この二つを常備しておけば、コメをとげなかった日でも安易に他炊に頼らずに済みます。自炊比率を極力高めるための自衛装備。

 パスタは、乾麺ならたいてい無添加で保存も効きますから、常に2、3食分をキープしておくとよいでしょう。

 一方、レトルトソースはよく選ばないといけません。普通の店で買える商品の中には、完全無添加なアイテムはめったにないのが実情。だから成分表示をよく見て、増粘多糖類やカラメル色素などが使われていない低添加アイテムを見つけておきましょう。

 さて、レトルパスタ (8)トに加える生ベジ具材のお薦めは、例えば左写真のワイン蒸しです。フライパンに玉ネギを敷き、小松菜、トマト、シメジを載せました。
 玉ネギは、麺と一緒にフォークに巻き付くよう細切りにすれば食べやすい。

 これに塩、ブラペ、料理ワイン白を振りかけてフタをして弱火で蒸します。蒸す時間は、ワインが沸点に達して湯気が回り始めてから4、5分ほど。
 生で食べても大丈夫な野菜ばかりですから、長くても7~8分蒸しにとどめるほうがおいしいです。

 ゆで上がった麺を皿に敷いてこの蒸し野菜を載せ、蒸し汁の残りも回しがけ。その上にボロネーゼソースをかけて粉チーズを振れば出来上がり。レトルトオンリーとは全く違ううまさと充実感です。

 蒸すときの塩やブラペは少なめでパスタ (9)いきましょう。レトルトの濃い味が追加野菜で薄まるくらいがちょうどいい感じ。

 さて、ワイン蒸しより、さらに一層手抜きをしたい場合が左の写真です。玉ネギと小松菜を切ってザルに取り、これをパスタのゆで湯でさっと湯通しして麺に載せ、レトルトをかけます。

 パスタをゆでて湯切りした湯をいったんボウルで受けておき、そこでザルの野菜をじゃぶじゃぶと10秒ほどすすぐだけです。この半生感がたまらなくうまい!

■隠れキリシタン的食生活
 私ミスドごはんたちを取り巻く食環境は激しく変わりつつあります。分かりやすい例は左のミスタードーナツのチラシ。

 パスタやホットドッグにソーセージ、卵、チーズなどをフィーチャーし、明らかに「おやつから食事へ」とシフトしています。
 500店舗で調理をやめるという記事もありました(日本経済新聞2017年2月25日)。

 つまりミスドは、店舗の人件費を抑える一方、顧客におやつばかりではなく食事も提供して客単価を高めようとしている。うまくいくかどうかは分かりませんが、狙いとしミスド500店調理廃止 66-04ては理にかなった生き残り戦略だとカラスヒコはみています。

 これの逆パターンがコンビニ各社です。おにぎり、弁当など食事で客を囲い込んだ後、2010年以降はスイーツ、ドーナツなどおやつ需要も奪いにきている。食事+デザート+入れ立てコーヒーをイートインで提供し、外食産業から顧客を奪う強力な仕掛けです。

 また、リンガーハットは、ちゃんぽんに特化して伸リンガーハット新業態 72-61びてきましたが、サラダやとんかつへと守備範囲を広げて顧客増を狙う作戦に切り換えたようです(同紙2018年2月7日)。
 他炊(外食・中食)企業は人口が減る中で、限られた胃袋の争奪戦に大わらわ。

 私たち自炊派は、そんな世間の消耗戦とは一線を画して「サムライごはん習慣」を粛々と積み上げていきましょう。
 豆ごはんをメインに据え、自製だしのみそ汁を作り、時間のない日はパスタやそばの乾麺をゆでて野菜をアレンジして食べていく。

 目先の「簡単・便利」を求めると添加物やトランス脂肪酸で体が汚され、運動不足による不調を招いて薬物依存にハマります。残念ながら今はそんな時代。努力せずに「楽ちん」を得たい人々がマジョリティーですから食環境の劣化は食い止めようがありません。

 だったら、問題意識を抱くマイノリティー同士がつながって身を守るノウハウをこっそりと磨き合うしかない。やや冗談っぽいですが、昔の隠れキリシタンみたいな生き方かなとカラスヒコはマジに思っています。

 ではまた。

『デトロイト』のアパシー感

 映画『デトロイト』の舞台は50年も昔だけれど今とそっくりなのに驚きます。アドレナリン過剰な人たちが差別と暴力をエスカレートさせ、冷静な主人公が何もできぬまま終わるアパシー感いっぱいなドラマ。被差別者にとって救いは宗教や芸能にしかないようです。

■救いのなさが今的
 特デトロイトに現代っぽいのは、街じゅうに市警や州軍の非常線が張られ皆がピリピリしている時に、モーテルの窓からおもちゃの拳銃で警官を撃つまねをするカール(ジェイソン・ミッチェル)という若者。当然、モーテルは集中砲火を浴び、警官隊が突入します。

 カールが直ちに射殺されるのは自業自得としても、周囲の何もしていない黒人客たちが大変な目に遭います。幼稚な自己顕示欲から悪ふざけ画像をSNSにアップするのと似た行為。想像力の欠如した人が一番困るというエピソです。

 ※ここから先もネタバレいっぱいですから、これから映画を見る人は、見たあとで読んでくださいね。

 ストーリーの根幹デトロイト (2)は、デトロイト市警の警官フィル・クラウス(ウィル・ポールター)の尋常でない差別意識と暴力です。誰が警官に発砲したのかを吐かせようとモーテルの客を片端から殴って壁に押し付け、一人ずつ射殺し(たと見せかけ)て脅迫します。

 暴動鎮圧の応援に駆け付けたミシガン州警察や州軍兵も、「デトロイト市警は異常だ」と目を疑うほどの横暴ぶり。しかし、人権絡みの問題に係わるのを恐れて見て見ぬふりです。良心的ではあるけれども自己保身のために沈黙する人たち。

 それに対しデトロイト (3)て、主人公のディスミュークス(ジョン・ボヤーガ)は冷静で忍耐強いキャラです。すぐにキレて後先を考えずに街を焼き警官に突っかかる者たちを必死に説得して回ります。「警察を敵に回して無駄に死ぬな、生き抜け」と。

 普通の映画なら彼の忍耐は最後に必ず報われます。腰抜け、敗北主義者とののしられてもどこかで流れが変わり、保身派も動かして悪を倒す、あるいは話し合いによって共存の道が開ける。ちょっと前のデンゼル・ワシントン映画などは大抵そうなります。

 が、この映画には救いがありません。悪は裁かれず、問題が解決されぬままブチッと終わってしまう。カタルシスなし。ただ、カラスヒコは、事の善しあしはともかく、それがリアルな認識だと感じました。この映画を私たちの生活に引き寄せて見れば納得できるのです。

■普通の社会が「戦場化」した
 例えば、自分があの場にいたら何ができるのかを考えてみましょう。さすがに、幼稚なカールや人種差別丸出しの暴力市警のような行動はとらないとしても、結局は応援の州警や州兵と同じ保身に走るのではないか。せいぜい、良心がとがめて被害者の一部をこっそり逃がしてやる程度。

 もう一歩踏み出して、主役のディスミュークスのように暴動の両当事者たちに抑制を説いて回るくらいまではできるかもしれません。でもこの映画は、それが無駄だと言っている。社会が「戦場化」してしまうと何の効果もないと。

 実際エンディングのテロップによれば、3人の狂暴な市警が裁判で無罪放免となった後、ディスミュークスは郊外へ越してひっそりと暮らすことになります。ザ・ドラマティックスのスター歌手だったラリー(アルジー・スミス)も、田舎の教会の聖歌隊に入って神に身を捧げる生活に。一種の引きこもりです。

 とはいえ『デトロイト』は、単に被害者に寄り添うだけの安っぽい告発映画では全然ありません。人も社会も劣化したパニックの中では、ディスミュークスやラリーのような生き方しかないと、むしろ断言しているようです。

 キャスリン・ビグロー監督の過去2作、『ハート・ロッカー』『ゼロ・ダーク・サーティ』は、「スリル中毒」に見える主人公が平和な銃後社会に適応できず、自ら地獄の戦場へ舞い戻っていくストーリーでした。極限のスリルの中にしか生きる実感を覚えられない人たちへのエレジー。

 『デトロイト』は真逆です。カメラを「戦場」の側に置き、血気にはやる人や狂った人が多数派で、冷静派がマイノリティーなのです。だったら、そんな社会からは思い切って離脱して、寂しいけれども自分の価値観を守る生活をしたほうがいいのではないか。

 翻って、デトロイト暴動から50年後の私たちの世界も、職場や学校やネット空間で差別といじめが横行して解決の見通しが立ちません。ジャスティスを保障すべき政治は目先の票集めや多数派工作に血道を挙げるばかり。

 それなら私たちは自衛すべきだとカラスヒコも思います。ディスミュークスのように、不正な社会には距離を置き、ラリーのように精神的なものに価値を見出す。マイノリティーとして生きることを恐れるな。この映画はそう語っているのです。

 ではまた。

※『デトロイト』 2017年/アメリカ/カラー/142分/キャスリン・ビグロー監督
※『ハート・ロッカー』 2008年/アメリカ/カラー/131分/キャスリン・ビグロー監督
※『ゼロ・ダーク・サーティ』 2012年/アメリカ/カラー/157分/キャスリン・ビグロー監督

「野菜不足」と恫喝するCMに動じない自炊ワザ

 アルツ老母も喜んで食べるニャンコめし。豆ごはんの残りを、みじん切りにしたソーセージや野菜と一緒にさっと煮ました。スープは、昆布とカツオ節で取っただしにマギーブイヨンを追加。和洋折衷の濃厚味で芯から温まる冬の定番!

■地味ベジ自炊が体を守る
 野菜ニャンコめし (1)のメインは根菜3品(大根、ニンジン、ゴボウ)です。これにショウガ、玉ネギ、小松菜、パプリカを加えて7種類。コンサバな地味系野菜をそろえてビタミンをがっつり摂りにいくメニューです。

 モダンで口当たりの良いロメインレタス、ルッコラなどおしゃれな葉野菜は外食店で娯楽的に味わう程度にし、体を作るための自炊食はどこまでも古くさく、というか質実に組み立てましょう。

 具材は全部みじん切りにしました。もともとは、ボケ母の食べこぼし対策としてスプーンで食べられるよう刻んだのです。
 が、みじん切りなら煮えにくいニンジン、ゴボウなども1分で煮えるメリットもあると分かり、最近のニャンコめしはもっぱらみじん切り。

 刻んだニャンコめし (21)状態が左の写真。野菜の量がごはんよりも多いくらいです。ニャンコめしで数種類の野菜がおいしく取れれば野菜不足になどなりっこありません。

 マヨネーズのメーカーさんが「あなたは野菜不足です」と決めつけ、サプリ屋さんが「普通の食事ではちゃんと栄養が摂れません」などと脅迫的なCMを垂れ流していますが、まったく余計なお世話だとカラスヒコは思います。

 普通の食事で栄養が摂れないのなら、それはすでに普通の食事とは呼べません。事の本質は、炊飯・だし取り・包丁使いを拒否して食事をアウトソーシング化した人が野菜不足を招き、ビタミンやミネラルの欠乏に怯えているのでしょう。

 その足元を見られ、脅迫型マーケティングに乗せられて合成ドレッシングや健食・サプリにすがっているような。しかも実際、健康を買えているのかどうかも怪しい限りです。

 そればかりではありません。自炊離れは「遺伝」しますから子も孫も自然食を知らぬまま育っていくのが恐ろしい。便利だからと自分が一線を超えてしまうと、一種の環境破壊となって子孫にまでたたる。調理習慣の放棄は見えざる公害だとカラスヒコは思います。

 おっと、脱線しました。ニャンコめしの野菜は上記7品にこだわる必要は全然ありません。白菜、キャベツ、ピーマン、ニラ、ナス、イモ類、キノコ類などもお薦めです。スーパーや産直店にある安い野菜を適当に買い、無作為にローテーションしていくほうが栄養的にも望ましい。

■ネギ、油揚げ、小松菜
 さて、こちらは「つつけそば (2)けそば」です。汁にはブツ切りの太いネギ、小松菜、油揚げ、シメジを入れました。
 これに添えるのはキャベツの浅漬け、切干大根の酢じょうゆ和え、生ショウガの酢和え。ビタミンをがっつり摂りにいく無添加献立です。

 そばは硬めにゆでて冷水で締めてコシを楽しみ、つけ汁はあつあつ。
 まず海苔や白ゴマを散らした冷たいそばを口に入れ、きゅっきゅっと噛みつつ、熱い汁をすすって口の中で混ぜます。これが最高。
 そばをいちいち汁の碗に浸けると汁が急速に冷め、三口めあたりから味がぼやけてくるからです。

 次に、太いネギを口に入れます。表面が煮え、内部が半生で噛むとぬるっとしている状態が一番うまい。噛みながら汁をすすると至福です。ネギは、鍋料理でもそうですがこの生煮え感がたまりませんね。

 その次に、油揚げ一切れと冷たいそばを一緒に口に放り込みます。油揚げから熱いつけ汁が染み出し、そばに絡んでいく食感が素晴らしい。

 油揚げには、そば屋さんの「キツネ」のような甘じょっぱい味を付けてはいけないとカラスヒコは思います。いなりずしの場合もそうですが、油揚げを必要以上に甘くするのは退廃的。精製砂糖と化学調味料、さらにはカラメル色素などで舌の劣化を招くだけです。

 自炊では無味の油揚げを軽くお湯で洗うだけで十分にうまい。天然だしの利いたつゆ以外の余計な味を含まず、むしろ材料の豆腐の味、そのまた材料である大豆の香りまで感じられる食べ方だからです(油揚げの軽い洗い方はこちらをご参照)。

 さて、野小松菜菜不足解消には小松菜も活用しましょう。上のつけそばには、ざくざくと大ざっぱに刻んで放り込みました。際立った味はありませんが、青菜をコンスタントに取れるメリットがあります。

 根菜類と違って青菜はしおれて変色しやすいものです。そのため自炊ではロスが出やすく、つい敬遠されがち。でも、小松菜の数株入りの袋を買い、毎日一株ずつみそ汁、ニャンコめし、そばなどに入れて食べましょう。

 小松菜なら、ホウレン草や春菊などと違って味に癖がないのでサラダやパスタ具材など洋食系にも使えます。さらに、丸元淑生式の瞬間過熱のおひたしを作って常備菜化するのもヘルシー。

 いろんな野菜の素朴な加工ワザを研究していきましょう!

 ではまた。
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    ■「サムライごはん」とは・・・
     超多忙で料理が嫌いな人が、健康を自衛するためにつくる「最短時間で、栄養十分、かつ無添加」な食事。いまの時代を生き抜くために、男女を問わず一人一人が身に付けるべき「武芸」のようなもの。外食や加工食品がまだほとんどなかった1955年以前の日本の家庭食がモデルです。
    ■「自衛自炊」とは・・・
     趣味やライフスタイル的自炊ではなく、将来病気にならないための先行投資、あるいは保険目的の調理技術です。「忙しい」という理由で食事を外注せず、自炊スキルを身に付けて、自分と子どもの健康を守るのが狙いです。
    ■外食メニューをまねない自炊
     料理本に載っているのはたいてい外食メニューのつくり方です。それを覚えても、味でもコストでも外食にはかないません。「サムライごはん」では、見た目は地味でも、栄養価が高く無添加な、自炊ならではのメニューを研究していきます。
    ■油・糖・添(ゆとうてん)を締め出す自炊
     「サムライごはん」は、余分な油脂・糖分・添加物を極力排除した食事を目指します。 そのために加工食品や調理済み総菜を使わず、生の素材を最少限度の加工で食べることが目標。 成分表示をしっかり見ながら、油・糖・添を慎重に避けていきます。
    ■サトチュー(砂糖中毒)との戦い
     動脈硬化や高血圧などで健康を損ねる人の多くは砂糖を摂り過ぎています。菓子や清涼飲料水ばかりではなく、現代では総菜や加工食品などご飯のおかずにまで砂糖がこっそり使われているからです。サトチューとの戦いも「サムライごはん」の主要なテーマです(▶100918)。
    ■「豆ごはん」は最強の主食
     玄米と等量の白米、そして5種類の豆(大豆、青大豆、ガルバンゾー、金時豆、黒豆)を一緒に炊く「サムライごはん」の主食です。これに押麦、アマランサスも加えると栄養バランスが完璧に近くなります。冷めてから食べても非常においしく、おにぎりにも最適です(▶130409)。
    ■「ニャンコめし」は夕食の定番
     「サムライごはん」夕食の定番。煮干しでだしを取ってみそを溶き、朝の残りの豆ごはんを入れます。煮立ったら生卵を落として火を止め、ふたをして3分蒸らせば出来上がり。煮干しも具としていただく高栄養・無添加で、すぐにできる晩ご飯です。鍋料理の締めの雑炊のようなおいしさです(▶100226)。
    ■日替わりから週替わりへ
     野菜メニューは日替わりでは続きません。浅漬け、ワイン蒸しなどまとめ作りのメニューを取り入れて、週替わりのローテーションに切り替えましょう。材料を無駄なく食べ切り、買い物頻度も減らせる自衛自炊ならではのテクニックです(▶111118)。
    ■おにぎりは自分で握る
     豆ごはんおにぎりを自製する習慣をつけましょう。ランチを無添加で切り抜ける数少ない選択肢だからです。手を濡らして握ればくっ付かず、熱くもありません。コンビニで買うおにぎりは添加物と油脂まみれ。老若男女にかかわらず、おにぎりは自製あるのみ(▶100821)。
    ■我流みそ汁だしのススメ
     昆布と削り節を3分間煮出せば、誰にでもうまいだしが取れます。安易に化学調味料に依存せず、我流の本物だしを研究すべき。それをサボった1、2世代上の年寄りたちが、いま生活習慣病で薬漬けになっている実態をしっかり見ていきましょう(▶100926)。
    ■二十歳を過ぎたらニキビじゃない
     ニキビ世代をとっくに過ぎているのに吹き出物が止まらないのは、体が拒否するものを食べ続けている証拠。油・糖・添を摂り過ぎていないか、食生活を見直すきっかけにしましょう(▶111126)。
    ■エコ&粗野な食習慣へ
     だしを取った後の昆布や削り節は捨てずに、常備菜に加工して食べ切ります。煮干もみそ汁の具としてバリバリ食べる。そんなエコで粗野な食習慣に回帰するのも「サムライごはん」のスタンスです(▶120722)。
    ■「ご飯は太る」は本当か?
     コメ離れが進んでいますが、カラスヒコは「ご飯は太る」という通説はウソだと思っています。むしろ実態は、パン食による油脂、タンパク、精製穀物の過剰、さらに甘い飲料、間食が原因なのでしょう。「サムライごはん」では、玄米や豆類主食への回帰によってビタミン、ミネラルを確保し、スリムで健康的な肉体を取り戻していきます(▶100527)。
    ■残業食をコントロールしよう
     残業時間中にスナック菓子などで中途半端に空腹を満たす習慣は危険。油・糖・添まみれなのはもちろん、寝る前のドカ食いを招く原因にも。むしろクラコットやドライフルーツなど、きれいな食材をしっかり取るのがお薦めです(▶110609)。
    ■失敗しないゆで卵
     殻がつるりんと気持ち良くむけて、半熟・全熟を自在にコントロールできるようになれば、ゆで卵は頼れる常備菜になります。ポイントは湯が沸騰してから卵を入れ、再沸騰してからのゆで時間。意外に簡単です(▶110130)。
    ■学生・単赴・シンママにチャンス!
     「サムライごはん」の質実剛健な味が家族の反発を招くこともあります。いまや化学調味料や添加物を気にしない人がマジョリティーな時代ですから。むしろ一人暮らしの単身赴任者や、舌が染まっていない幼子を持つシングルマザーにこそ、いろんなトライ&エラーができるチャンスがあります。学生も社会に出る前に自炊技術を身に付けたほうが勝ち(▶120305)。
    ■「ワイン蒸し」で野菜たっぷり自炊
     「あなたは野菜不足」とCMに脅かされてサプリに飛びつく人が多過ぎます。ワイン蒸しや酒蒸しは、数種類の野菜を毎日飽きずに食べ続けられる自炊独自の加工ワザ。油脂も添加物も使わない簡単野菜メニューで武装しましょう(▶120922)。
    ■糖尿病を知り、真剣に予防しよう
     糖尿病や腎不全は「不治の病」です。新しい薬品や治療法が開発されても、高いお金と引き換えに苦痛を和らげる程度。だから発病しないように若いうちから食生活を立て直すのが唯一の正解です。できなければ自己責任で、メディカル資本にたかられる「いいお客さま」になってしまいます(▶111107)。
    ■外食は低加工なそば or 海鮮系を
     朝夕の食事を「サムライ化」すれば、ランチは少々ジャンクなメニューでも大丈夫。でも、可能な限りはそば系・海鮮系など加工度の低い献立を選ぶのが正解。日々の「油・糖・添」締め出しこそ確実な生命保険なのです(▶100326)。
    ■浅漬けが自炊を軌道に
    白菜、キュウリ、大根、パプリカなどを適当に切り、塩をまぶしてタッパーに入れておくだけで自製の浅漬けができます。翌日から5~6日間食べられる常備菜ですから野菜不足はほぼ解消。面倒に思えた自炊が一気に軌道に乗ってきます(▶120608)。
    ■ピクレで自製漬け物を
    乳酸発酵する本物の漬け物を自分で漬けるなど、多くの人にとって想像を絶する事態でしょうが、実は簡単。「ピクレ」があれば、冷蔵庫の中で勝手に発酵してくれるからです。化学物質にまみれた出来合いの漬け物におさらばできます(▶120805)。
    ■ヒジキはそばつゆで煮る
    カルシウム豊富なヒジキを切干大根、こうや豆腐、干しシイタケと一緒にそばつゆで煮てしまう。甘じょっぱくしない、本来の素朴な煮物が素人の手抜きレシピで作れることに驚きます。上の世代が放棄してきた健食習慣を取り戻しましょう(▶121204)。
    ■乾物をだし汁で戻す手抜き
    車麩、こうや豆腐、湯がき大根など乾物は水で戻さず、いきなりだし汁に浸します。戻し工程と味付けをいっぺんに行う手抜きワザ。素朴な味わいの常備菜になります。だし汁が食材に吸われて減ったら、ひたひたまで注ぎ足すのがポイントです(▶130412)。
    ■瞬間加熱の温野菜サラダ
    ブロッコリー、アスパラ、パプリカ、きぬさやなどを100℃のお湯で3~5秒。少量ずつ加熱して網ジャクシでさっと取り出すのがコツ。丸元淑生さん式の温野菜サラダは目からウロコです。自炊が俄然充実してきます(▶ 100307)。
    ■夜食なら粉吹きイモ
    夜におなかが減ったら、即席麺やコンビニおにぎりを食べるより自分でイモをゆでましょう。ジャガイモやサツマイモのおいしさを再発見して感激します。未精製の炭水化物で太らず、もちろん添加物もゼロ(▶ 100104)。
    ■ニンジンの合理的摂取法
    石原結實さん式ジュースなら朝にニンジン、リンゴ、レモンが各1個ずつ摂れてしまいます。そのためだけに1万円以上のジューサーを買う価値もあるでしょう。これを飲む習慣ができれば、合成着色飲料とは永遠におさらばできるからです(▶ 100407)。
    ■ラタトゥイユで自炊に自信
    まさか自分にこんな料理が作れるとは!驚きと感動で自炊に弾みがつく丸元淑生さんのレシピです。野菜6種のシンプルな無水蒸しなのに素人でも絶妙の味が出せて病みつきになります。ポイントはトマトと玉ネギの比率だけ(▶ 101008)。
    ■小型密封容器をそろえよう
    おかかやショウガ酢漬けなどの常備菜を小型の密封容器で冷蔵庫内に整然と積み上げるのが「サムライごはん」の大事なノウハウ。容器は都度バラバラと買い足さず、スタックできる同型をまとめ買いしましょう(▶ 101224)。
    ■自炊 vs 外食、どっちが安い?
     実際の支出額はおそらく同程度で、それなら手間なしの外食が合理的と考えがち。しかし、金額当たりの栄養価に大差があり、外食ライフでは将来の健康崩壊リスクが高まります。自炊食の原価計算から中長期の健康戦略が見えてきます(▶120627)。
    ■ダイエットで感じた10のこと
     本物のダイエットなら、減量よりもまず肌の色つやが良くなり、原因不明のかゆみや爪の黒ずみなどが消えていきます。見た目のスリミング効果はおまけで、当然リバウンドも来ません。体の排せつ力を高める食べ方を研究しましょう(▶120926)。
    ■豆類はペットボトルで管理
     豆類は袋から出し、ペットボトルに移して「見える化」しましょう。作業フローがシンプルになり、在庫量も一目で分かります。調理テクの上達やレパートリー拡大より、整理力と段取り改善でスピードアップを図るのが「サムごは」的アプローチ(▶130915)。
    ■野菜はバスケット管理する
     みそ汁用、サラダ用など用途別バスケットに分類して冷蔵。バスケット単位で取り出し、使う分だけを切り出して再格納します。数種類の野菜を毎日コンスタントに食べるにはこの手が一番。使いかけ野菜を冷蔵庫の奥で腐らせる心配もありません(▶100924)。
    ■「糖質制限」はいいとこ取りで
     速攻スリミングには効果的。でも全面的な糖質制限では穀物の豊富なミネラルを摂り損ないます。朝だけとか隔日とか、自分の調子よさの範囲で慎重に採り入れましょう。ハムやベーコンの添加物や、肉や卵を焼くときの精製油脂にも要警戒(▶140805)。
    ■洋食派はパンよりシリアル主食
     ミューズリー+オートミールの「未精製」穀物に小麦ふすまを振りかけるなど、シリアルのカスタム化にトライ。パン主食では難しい油・糖・添フリー&高ミネラルな洋食体系を設計します。「朝食=パン」の固定観念を疑いましょう(▶141101)。
    ■昆布は1回分サイズにカット
     昆布を買ってきたら、全部をみそ汁一杯分サイズに切り分けて密封容器で保管します。「調味料(アミノ酸等)」ではなく本物昆布使用にこだわりつつ、調理アクティビティー削減を狙います。合成だしでは必要なミネラルが不足するからです(▶121208)。
    ■包丁研ぎは我流で覚える
     調理人のような華麗な包丁さばきなど自炊には不要です。我流でも日々使えば、大根皮むきやネギ刻みは身に付くもの。砥石は「中砥」一種類の我流使いで包丁の切れ味が十分に戻ります。プロのまねをせず、不格好でも自分ワザを磨くことが大事(▶120124)。
    ■包丁使いの自主トレ入門
     手先超ブキなカラスヒコでも、リンゴの皮むきが支障なくできるようになりました。リンゴ皮の裏側から、包丁の刃を親指のはらに押し付けるように果肉をそぐのがコツ。遅くてもきれいにむくことに集中すれば、だんだん早くなってきます(▶150123)。
    ■丸元淑生式「蒸しリンゴ」のうまさ!
     皮をむいたリンゴを適当にスライスして、ビタクラフト鍋で弱火蒸しするだけで、シュガーレス極甘ヘルシーデザートの出来上がり。小分け冷蔵して毎日食べられるフルーツ系常備菜です。無糖ヨーグルトにトッピングするのもおしゃれ(▶100114)。
    ■「油糖抜き」スクランブルエッグ
     肉野菜ワイン蒸しを作った後、蒸し汁を有効活用します。生卵を落として混ぜて弱火蒸し。卵そのものの粗野で力強い味に驚きます。自炊のスクランブルエッグでは、砂糖を加えて精製油脂で焼く外食レシピの常識を疑ってかかるのが正解(▶150623)。
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