「サムライごはん」de自衛自炊

忙しい人こそ自炊しましょう!料理嫌いのための高栄養で無添加な「ケ」の食の技術を研究するブログです。悪食による人格崩壊から辛くも生還したカラスヒコの経験に基づく学生・単身赴任者・シングルマザー向け貧乏自炊教室にお付き合いくだされ!

2018年05月

マイクロプラスチックの逆襲

 マイクロプラスチックは恐怖ですね。レジ袋やペットボトル、コンビニ弁当容器などが紫外線で分解して微粉末になり、それを食べた魚を私たちが食べる。 便利さに浮かれて環境を破壊してきたヒトへの報いかもです。そんな社会で病気にならずに生き抜くにはどうするか、です。

■人類社会は自家中毒
 マイマイクロプラスチッククロプラスチック自体は、魚や鳥が食べても体内にとどまらず排出される。だが、それに付着した海中の有害物質が体内で10万~100万倍に濃縮される。
 有害物質とはPCB(ポリ塩化ビフェニール)や農薬のDDTなど(日本経済新聞2月23日)ですと。これは怖すぎます。

 思えば、1970年頃まではスーパーのレジ袋は紙でした。取っ手もないクラフト紙の四角い袋にハトのマークや「SEIYU」などロゴが印刷され、それを小脇に抱えて持ち帰りました。すぐに破れるし、重いというより持ちづらくてまいったものです。

 もう少し昔は、肉は薄皮、野菜は古新聞にくるんで渡されました。豆腐は客がわざわざ家からボウルを持って買いに行くのが当たり前。駅や観光地で売っている弁当は木製の折り詰めで、飲み物は牛乳もジュースも全てリサイクルするガラス瓶入りでした。

 それらがプラスチック類に置き換わって生活が大変便利になった。そのツケが回って、いまマイクロプラスチックとなって人類に逆襲しているような。でも、私たちはいまさら不便な時代には戻れないでしょうね。

 カラスヒコはペットボトル飲料はほとんど買いませんし、レジ袋も畳んでバッグやポケットに持ち歩いて50回くらいは使います。でもそんな努力はほぼ無駄らしい。上の記事によれば、東京湾で獲れるカタクチイワシの77%からマイクロプラスチックが検出されたそうですから。たぶんもう手遅れ。

 いま人類は不治の病人なのだと思います。病名は自家中毒。糞尿ではなくても、自分たちが排出したプラごみ、大気汚染、放射線、電磁波、食品添加物などによって健康な個体数を減らしている。人類滅亡とまではいかなくても、例えばうちの老母のように認知症みたいな人がどんどん増えていくと、もう社会が持ちません。

 いや、社会の経済面は大丈夫です。途上国からの移民やAIによって今後もちゃんと回るはず。経済成長もするでしょう。けれども、年金や保険など社会保障制度が破綻する。多くの人の暮らしは今より貧しく、非衛生的かつ粗暴になりそうです。

■最後の発病者になろう!
そんなダークな汚染社会ですから、私たちは目標を「最後の発病者」になることに置きましょう。周囲の皆がじわじわと慢性の不調に陥り、なすすべなく薬の副作用にハマっていく中、「サムライごはん」的なコンサバ食習慣を研ぎ澄ませて健康寿命を極力延ばすことに。

 例えば左はおにぎらず (4)豆ごはんの「おにぎらず」ランチです。未精製穀物5種+豆5種。ひょっとすると穀物には有害な農薬が使われているかもしれませんし、豆は遺伝子組み換えかも。
 けれども栄養バランスはいい。具材の梅干し、おかか、さらに表面にまぶしたゴマ、焼き海苔を含めれば、この一皿で14食材ですから。

 右の皿は白菜・大根の浅漬け、そして切干大根・ニンジンの酢和え。見るからにオールドファッションドな地味メシです。けれども飽きがこなくて毎日食べられる味。

 体は食べた物だけで作られますから、こんな素朴な伝統食材を組み合わせる食事が安全です。その結果、風邪をひきにくい体、好調と感じる体をキープしていれば少々の異物混入ではダメージを受けにくい。受けても実際に発病するのは一番最後。

 ならば、マイクロプラスチックが体に入るからカタクチイワシは食べません、ではなく、少々のマイプラ被害を承知の上でイワシ頭蓋・背骨のカルシウムや臓物に含まれるミネラルを摂りにいく。そんなポジティブな食べ方をしたいと思います。
雑穀
 自炊はゲリラ戦だとカラスヒコは考えています。最後にはやられるとしても、可能な限り逃げ回って汚染環境の被害をミニマムに抑える食べ方をしたい。

 豆ごはんに左のような雑穀を多品種少量で混ぜ込みましょう。体に摂り込む食材の種類を増やして代謝を高め、発病を少しでも先延ばしできるボディーをせっせと作り込みます。

 ではまた。

自炊が挫折するホントの理由

 「おいしいものは体に悪い」は本当か。プリン体や砂糖はマジヤバか。そう単純なものではないとカラスヒコは思います。糖尿病になってしまった人にはアウトでも、日ごろから素朴な食事で節制し、運動もしていれば、度を越さないプリン体や砂糖は大丈夫。おいしいものを抑制しながら楽しむスキルを磨くべし!

■油で焼かない、揚げない
 「素朴な食事」夕食 (53)とは、例えば左写真のような一汁二菜です。右上は、豚肉と長ネギをそばつゆで蒸し煮したもの。これはおいしくてヘルシー。
 フライパンに肉とネギを並べ、油で焼かずに少量のそばつゆを垂らして中弱火で蒸しただけ。適度に甘じょっぱくてご飯のおかずに最高です。

 「肉は体に悪くて魚は良い」みたいな話をよく聞きますが、それは明らかに嘘。太って血圧が上がる原因は肉ではなく炭水化物です。
 だったら炭水化物を制限すればいいのか。それもまた嘘、というか短期的には効くけれども、続けると栄養が偏ってしまいます。

 肉・脂・砂糖が大好きだった20代のカラスヒコは体重が90㌔近くまで肥満し、疲れやすくキレやすく、顔は吹き出物だらけでした。
 それでも、30代中頃から「素朴な食事」に切り換えてV字回復できました。約20年間吸い続けたタバコもどうにかやめられた。

 肉はずっと好きです。問題は調理法だったのです。オメガ6系の精製植物油脂、すなわち大豆油、コーン油、サラダ油などで焼く、あるいは揚げる習慣がヤバい。
 オメガ6系の過剰摂取が善玉コレステロール値を下げ、糖尿病・心臓病・アレルギーリスクを高めている可能性が高いからです。

 昔は、精製油脂がそもそも無かったから動物を捕まえて串に刺して丸焼きし、あるいは穀物や野菜と一緒に煮た。つまり未精製の「獣脂」しか体に入ってこない食べ方でした。添加物まみれのタレやソースもなかったクリーンな世界。

 そんなヘルシーな食べ方を今風にアレンジするなら、洋風=ワインで蒸して塩+コショウで味付けする。和風=酒で蒸してしょうゆ+みりん味です。上のそばつゆ蒸しは和風の手抜きバージョン。ひき肉を使えば「そぼろ煮」風になり、これがまたうまい!

 自炊の肉食にはシチューやカレー、ポトフ、豚汁など煮て食べるパターンもありますから、精製油脂のブロックはそれほど難しくありません。ハンバーグやとんかつなど焼き・揚げメニューはたまに外食で楽しめば No Problem!

■まねる自炊から考える自炊へ
 多くの人が「自炊したい」と切に願いつつも挫折するのはなぜか。主な理由は2つです。➊忙しい ➋不器用 or センスがないから。でも、この2つはたぶんウソだとカラスヒコは思います。きょうはその問題を突き詰めます。

 いきなり結論を言ってしまえば、自炊のほうが他炊(外食・中食生活)より体が調子いいと、日々実感できる状態になれば自炊は続くのです。時短の努力にインセンティブが働くようになり、ブキはブキなりのヘルシーな食べ方を見つけられますから。

 ➊からいきます。大事なのは「自炊は他炊より手間暇がかかるのはやむを得ない」と諦めること。その上で、10年先20年先の自分の健康を担保するには、時短型の自炊法を身に付けるしかないと腹をくくることです。いわば先行投資。

 具体的に、例えば買い物時間を短縮するにはコメや豆などの主食類をまとめ買いするのがお薦めです。コメなら5㌔や10㌔の大袋で買う。キャベツや白菜も丸1個またはハーフカットで買い、そっくり浅漬けにしてストックする方法です。

 浅漬けは、切って塩を振ってピクレで加圧する時間はかかりますが、翌日から5、6日間は調理時間ゼロで食べられます。処理に15分かけても5日で食べれば1日当たりは3分。カップ麺と同じなのに無害。コスパフォがいいのが分かります。

 ➋の悩みも、案外簡単に越えられます。時短調理は意外においしいからです。浅漬けもそうですが、前半の蒸し煮でも、塩+コショウ、しょうゆ+みりんなどコンサバ系調味料の味付けがうまい。

 もちろん、その味に慣れるまでに若干の時間はかかります。調味料(アミノ酸等)や添加物の味にシビれていた舌が「更生」するまでのタイムラグ。カラスヒコの場合は、豆ごはんや自製だしのみそ汁を1日最低1回食べる状態で約2週間でした。

 舌が調アミ中毒からいったん抜け出てしまえばもう大丈夫です。体調が上向き疲れにくく、風邪をひきにくくなる。そして華やかな外食メニューをまねる自炊=覚える自炊ではなく、考える自炊へのモチベーションが自然に湧いてきます。好循環の始まりです。

 そうやって日々を質実な「サムライごはん」で快調に過ごし、たまに外食=娯楽としてプリン体や砂糖も楽しむのがいいですね。

 ではまた。
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    ■「サムライごはん」とは・・・
     超多忙で料理が嫌いな人が、健康を自衛するためにつくる「最短時間で、栄養十分、かつ無添加」な食事。いまの時代を生き抜くために、男女を問わず一人一人が身に付けるべき「武芸」のようなもの。外食や加工食品がまだほとんどなかった1955年以前の日本の家庭食がモデルです。
    ■「自衛自炊」とは・・・
     趣味やライフスタイル的自炊ではなく、将来病気にならないための先行投資、あるいは保険目的の調理技術です。「忙しい」という理由で食事を外注せず、自炊スキルを身に付けて、自分と子どもの健康を守るのが狙いです。
    ■外食メニューをまねない自炊
     料理本に載っているのはたいてい外食メニューのつくり方です。それを覚えても、味でもコストでも外食にはかないません。「サムライごはん」では、見た目は地味でも、栄養価が高く無添加な、自炊ならではのメニューを研究していきます。
    ■油・糖・添(ゆとうてん)を締め出す自炊
     「サムライごはん」は、余分な油脂・糖分・添加物を極力排除した食事を目指します。 そのために加工食品や調理済み総菜を使わず、生の素材を最少限度の加工で食べることが目標。 成分表示をしっかり見ながら、油・糖・添を慎重に避けていきます。
    ■サトチュー(砂糖中毒)との戦い
     動脈硬化や高血圧などで健康を損ねる人の多くは砂糖を摂り過ぎています。菓子や清涼飲料水ばかりではなく、現代では総菜や加工食品などご飯のおかずにまで砂糖がこっそり使われているからです。サトチューとの戦いも「サムライごはん」の主要なテーマです(▶100918)。
    ■「豆ごはん」は最強の主食
     玄米と等量の白米、そして5種類の豆(大豆、青大豆、ガルバンゾー、金時豆、黒豆)を一緒に炊く「サムライごはん」の主食です。これに押麦、アマランサスも加えると栄養バランスが完璧に近くなります。冷めてから食べても非常においしく、おにぎりにも最適です(▶130409)。
    ■「ニャンコめし」は夕食の定番
     「サムライごはん」夕食の定番。煮干しでだしを取ってみそを溶き、朝の残りの豆ごはんを入れます。煮立ったら生卵を落として火を止め、ふたをして3分蒸らせば出来上がり。煮干しも具としていただく高栄養・無添加で、すぐにできる晩ご飯です。鍋料理の締めの雑炊のようなおいしさです(▶100226)。
    ■日替わりから週替わりへ
     野菜メニューは日替わりでは続きません。浅漬け、ワイン蒸しなどまとめ作りのメニューを取り入れて、週替わりのローテーションに切り替えましょう。材料を無駄なく食べ切り、買い物頻度も減らせる自衛自炊ならではのテクニックです(▶111118)。
    ■おにぎりは自分で握る
     豆ごはんおにぎりを自製する習慣をつけましょう。ランチを無添加で切り抜ける数少ない選択肢だからです。手を濡らして握ればくっ付かず、熱くもありません。コンビニで買うおにぎりは添加物と油脂まみれ。老若男女にかかわらず、おにぎりは自製あるのみ(▶100821)。
    ■我流みそ汁だしのススメ
     昆布と削り節を3分間煮出せば、誰にでもうまいだしが取れます。安易に化学調味料に依存せず、我流の本物だしを研究すべき。それをサボった1、2世代上の年寄りたちが、いま生活習慣病で薬漬けになっている実態をしっかり見ていきましょう(▶100926)。
    ■二十歳を過ぎたらニキビじゃない
     ニキビ世代をとっくに過ぎているのに吹き出物が止まらないのは、体が拒否するものを食べ続けている証拠。油・糖・添を摂り過ぎていないか、食生活を見直すきっかけにしましょう(▶111126)。
    ■エコ&粗野な食習慣へ
     だしを取った後の昆布や削り節は捨てずに、常備菜に加工して食べ切ります。煮干もみそ汁の具としてバリバリ食べる。そんなエコで粗野な食習慣に回帰するのも「サムライごはん」のスタンスです(▶120722)。
    ■「ご飯は太る」は本当か?
     コメ離れが進んでいますが、カラスヒコは「ご飯は太る」という通説はウソだと思っています。むしろ実態は、パン食による油脂、タンパク、精製穀物の過剰、さらに甘い飲料、間食が原因なのでしょう。「サムライごはん」では、玄米や豆類主食への回帰によってビタミン、ミネラルを確保し、スリムで健康的な肉体を取り戻していきます(▶100527)。
    ■残業食をコントロールしよう
     残業時間中にスナック菓子などで中途半端に空腹を満たす習慣は危険。油・糖・添まみれなのはもちろん、寝る前のドカ食いを招く原因にも。むしろクラコットやドライフルーツなど、きれいな食材をしっかり取るのがお薦めです(▶110609)。
    ■失敗しないゆで卵
     殻がつるりんと気持ち良くむけて、半熟・全熟を自在にコントロールできるようになれば、ゆで卵は頼れる常備菜になります。ポイントは湯が沸騰してから卵を入れ、再沸騰してからのゆで時間。意外に簡単です(▶110130)。
    ■学生・単赴・シンママにチャンス!
     「サムライごはん」の質実剛健な味が家族の反発を招くこともあります。いまや化学調味料や添加物を気にしない人がマジョリティーな時代ですから。むしろ一人暮らしの単身赴任者や、舌が染まっていない幼子を持つシングルマザーにこそ、いろんなトライ&エラーができるチャンスがあります。学生も社会に出る前に自炊技術を身に付けたほうが勝ち(▶120305)。
    ■「ワイン蒸し」で野菜たっぷり自炊
     「あなたは野菜不足」とCMに脅かされてサプリに飛びつく人が多過ぎます。ワイン蒸しや酒蒸しは、数種類の野菜を毎日飽きずに食べ続けられる自炊独自の加工ワザ。油脂も添加物も使わない簡単野菜メニューで武装しましょう(▶120922)。
    ■糖尿病を知り、真剣に予防しよう
     糖尿病や腎不全は「不治の病」です。新しい薬品や治療法が開発されても、高いお金と引き換えに苦痛を和らげる程度。だから発病しないように若いうちから食生活を立て直すのが唯一の正解です。できなければ自己責任で、メディカル資本にたかられる「いいお客さま」になってしまいます(▶111107)。
    ■外食は低加工なそば or 海鮮系を
     朝夕の食事を「サムライ化」すれば、ランチは少々ジャンクなメニューでも大丈夫。でも、可能な限りはそば系・海鮮系など加工度の低い献立を選ぶのが正解。日々の「油・糖・添」締め出しこそ確実な生命保険なのです(▶100326)。
    ■浅漬けが自炊を軌道に
    白菜、キュウリ、大根、パプリカなどを適当に切り、塩をまぶしてタッパーに入れておくだけで自製の浅漬けができます。翌日から5~6日間食べられる常備菜ですから野菜不足はほぼ解消。面倒に思えた自炊が一気に軌道に乗ってきます(▶120608)。
    ■ピクレで自製漬け物を
    乳酸発酵する本物の漬け物を自分で漬けるなど、多くの人にとって想像を絶する事態でしょうが、実は簡単。「ピクレ」があれば、冷蔵庫の中で勝手に発酵してくれるからです。化学物質にまみれた出来合いの漬け物におさらばできます(▶120805)。
    ■ヒジキはそばつゆで煮る
    カルシウム豊富なヒジキを切干大根、こうや豆腐、干しシイタケと一緒にそばつゆで煮てしまう。甘じょっぱくしない、本来の素朴な煮物が素人の手抜きレシピで作れることに驚きます。上の世代が放棄してきた健食習慣を取り戻しましょう(▶121204)。
    ■乾物をだし汁で戻す手抜き
    車麩、こうや豆腐、湯がき大根など乾物は水で戻さず、いきなりだし汁に浸します。戻し工程と味付けをいっぺんに行う手抜きワザ。素朴な味わいの常備菜になります。だし汁が食材に吸われて減ったら、ひたひたまで注ぎ足すのがポイントです(▶130412)。
    ■瞬間加熱の温野菜サラダ
    ブロッコリー、アスパラ、パプリカ、きぬさやなどを100℃のお湯で3~5秒。少量ずつ加熱して網ジャクシでさっと取り出すのがコツ。丸元淑生さん式の温野菜サラダは目からウロコです。自炊が俄然充実してきます(▶ 100307)。
    ■夜食なら粉吹きイモ
    夜におなかが減ったら、即席麺やコンビニおにぎりを食べるより自分でイモをゆでましょう。ジャガイモやサツマイモのおいしさを再発見して感激します。未精製の炭水化物で太らず、もちろん添加物もゼロ(▶ 100104)。
    ■ニンジンの合理的摂取法
    石原結實さん式ジュースなら朝にニンジン、リンゴ、レモンが各1個ずつ摂れてしまいます。そのためだけに1万円以上のジューサーを買う価値もあるでしょう。これを飲む習慣ができれば、合成着色飲料とは永遠におさらばできるからです(▶ 100407)。
    ■ラタトゥイユで自炊に自信
    まさか自分にこんな料理が作れるとは!驚きと感動で自炊に弾みがつく丸元淑生さんのレシピです。野菜6種のシンプルな無水蒸しなのに素人でも絶妙の味が出せて病みつきになります。ポイントはトマトと玉ネギの比率だけ(▶ 101008)。
    ■小型密封容器をそろえよう
    おかかやショウガ酢漬けなどの常備菜を小型の密封容器で冷蔵庫内に整然と積み上げるのが「サムライごはん」の大事なノウハウ。容器は都度バラバラと買い足さず、スタックできる同型をまとめ買いしましょう(▶ 101224)。
    ■自炊 vs 外食、どっちが安い?
     実際の支出額はおそらく同程度で、それなら手間なしの外食が合理的と考えがち。しかし、金額当たりの栄養価に大差があり、外食ライフでは将来の健康崩壊リスクが高まります。自炊食の原価計算から中長期の健康戦略が見えてきます(▶120627)。
    ■ダイエットで感じた10のこと
     本物のダイエットなら、減量よりもまず肌の色つやが良くなり、原因不明のかゆみや爪の黒ずみなどが消えていきます。見た目のスリミング効果はおまけで、当然リバウンドも来ません。体の排せつ力を高める食べ方を研究しましょう(▶120926)。
    ■豆類はペットボトルで管理
     豆類は袋から出し、ペットボトルに移して「見える化」しましょう。作業フローがシンプルになり、在庫量も一目で分かります。調理テクの上達やレパートリー拡大より、整理力と段取り改善でスピードアップを図るのが「サムごは」的アプローチ(▶130915)。
    ■野菜はバスケット管理する
     みそ汁用、サラダ用など用途別バスケットに分類して冷蔵。バスケット単位で取り出し、使う分だけを切り出して再格納します。数種類の野菜を毎日コンスタントに食べるにはこの手が一番。使いかけ野菜を冷蔵庫の奥で腐らせる心配もありません(▶100924)。
    ■「糖質制限」はいいとこ取りで
     速攻スリミングには効果的。でも全面的な糖質制限では穀物の豊富なミネラルを摂り損ないます。朝だけとか隔日とか、自分の調子よさの範囲で慎重に採り入れましょう。ハムやベーコンの添加物や、肉や卵を焼くときの精製油脂にも要警戒(▶140805)。
    ■洋食派はパンよりシリアル主食
     ミューズリー+オートミールの「未精製」穀物に小麦ふすまを振りかけるなど、シリアルのカスタム化にトライ。パン主食では難しい油・糖・添フリー&高ミネラルな洋食体系を設計します。「朝食=パン」の固定観念を疑いましょう(▶141101)。
    ■昆布は1回分サイズにカット
     昆布を買ってきたら、全部をみそ汁一杯分サイズに切り分けて密封容器で保管します。「調味料(アミノ酸等)」ではなく本物昆布使用にこだわりつつ、調理アクティビティー削減を狙います。合成だしでは必要なミネラルが不足するからです(▶121208)。
    ■包丁研ぎは我流で覚える
     調理人のような華麗な包丁さばきなど自炊には不要です。我流でも日々使えば、大根皮むきやネギ刻みは身に付くもの。砥石は「中砥」一種類の我流使いで包丁の切れ味が十分に戻ります。プロのまねをせず、不格好でも自分ワザを磨くことが大事(▶120124)。
    ■包丁使いの自主トレ入門
     手先超ブキなカラスヒコでも、リンゴの皮むきが支障なくできるようになりました。リンゴ皮の裏側から、包丁の刃を親指のはらに押し付けるように果肉をそぐのがコツ。遅くてもきれいにむくことに集中すれば、だんだん早くなってきます(▶150123)。
    ■丸元淑生式「蒸しリンゴ」のうまさ!
     皮をむいたリンゴを適当にスライスして、ビタクラフト鍋で弱火蒸しするだけで、シュガーレス極甘ヘルシーデザートの出来上がり。小分け冷蔵して毎日食べられるフルーツ系常備菜です。無糖ヨーグルトにトッピングするのもおしゃれ(▶100114)。
    ■「油糖抜き」スクランブルエッグ
     肉野菜ワイン蒸しを作った後、蒸し汁を有効活用します。生卵を落として混ぜて弱火蒸し。卵そのものの粗野で力強い味に驚きます。自炊のスクランブルエッグでは、砂糖を加えて精製油脂で焼く外食レシピの常識を疑ってかかるのが正解(▶150623)。
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