「サムライごはん」de自衛自炊

忙しい人こそ自炊しましょう!料理嫌いのための高栄養で無添加な「ケ」の食の技術を研究するブログです。悪食による人格崩壊から辛くも生還したカラスヒコの経験に基づく学生・単身赴任者・シングルマザー向け貧乏自炊教室にお付き合いくだされ!

缶詰

魚缶+大豆でクリーン自炊

 買い物に行けない日を想定してサンマ、サバなど魚缶をストックしましょう。冷や飯やイモや大豆があればすぐに一食を作れて、そのぶん外食に頼らずに済むからです。最近、塩やしょうゆしか使わない無添加の魚缶が増えてきたので心強い。

■使える魚缶が増えてきた
 写真昼食 (4)左上はマルハ「さんま塩焼」(75㌘×3缶パックで419円@生協)です。塩だけの素っ気ない味ですから、しょっちゅう食べても意外に飽きが来ません。
 煮汁の少ないドライっぽい缶詰なので、おにぎりの具材にも使えて、なかなか重宝するアイテムです。

 写真のように玉ネギスライスにマヨネーズをかけて添えれば立派な「主菜」になります。このサンマをガブッと口に入れ、パリパリの焼き海苔でつかんだ豆ごはんと一緒にもぐもぐと噛めば、ああ、食事ってこれでいいんだという喜びが湧いてきます。

 もちろん、生サンマに自分で塩を振って焼けばもっとうまいのですが、缶詰は年中食べられ、しかもストックが利く別種の食べ物。生サンマと比べるのではなく、これがないとカップ麺やコンビニ弁当や、調理パンや宅配ピザで済ませていたかもしれないジャンク・ディナーとの比較で考えないと。

 自炊をなるべくつなぎ、途切れさせないためには、魚缶を頼れるピンチヒッターとして常にスタンバイさせておくのが一番。最近は無添加の魚缶が増えてきたので、カラスヒコは喜んでいます。

 最缶詰 (3)近のカラスヒコのお気に入り魚缶は、上記のほかに伊藤食品(静岡)のサバ缶、イワシ缶、極洋(東京)のサケ中骨水煮など。
 写真にはありませんが、アオハタのアンチョビー缶はごろもフーズのオイルサーディン缶もなかなか美味でハマります。

 もともと缶詰は、空気を遮断して中身の劣化を防ぐ製品ですから、例えばpH調整剤、酸化防止剤など保存系の添加物はいりません。外からばい菌が付く心配もないので次亜塩素酸Naなど殺菌系も当然不要で、実際めったに使われていません。

 缶詰で私たちが注意すべきは増粘系・着色系の添加物と化学調味料です。これらは悪い素材を良く見せる、あるいはまずい食材をおいしく化けさせる魔法の薬だからです。
 それらが使われている缶詰は、たとえ安くてもわざわざ買って食べる意味があるのかどうか。ま、震災後など非常時には、ないよりはあれば助かるという程度でしょう。

 逆に無添加の缶詰は、いい素材をシンプルに調味してある可能性が高い。成分表示を確かめ、産地情報や価格の妥当性も考えて選び、積極的に自炊に取り入れたい保存食です。作ることにこだわり過ぎると忙しい人の自炊は続きませんから。

■自炊をつなぐ「蒸し大豆」
 さて、買い物できなかった日に魚缶がメインのおかずになるのと同様に、豆ごはんの残りがない日に「主食」の代わりになるのはサツマイモやカボチャです。「粉吹きイモ」や「輪切りオーブン焼き」はカラスヒコのお薦め。また、丸元淑生式の「蒸しカボチャ」もおいしいレシピです。

 イモやカボチャは、戦後食料難の時代に「準主食」として私たちの親やその親たちの命をつないだクリーン・エネルギー源でした。今は豊かな時代になりましたが、主食を切らしたときに安直に即席麺や菓子パンに手を出すより、迷わずイモやカボチャに回帰するのがセーフティー。

 頑張って戦災からの復興を果たした親たちも、高度成長期以降は砂糖や油脂まみれの合成食品を食べ過ぎ、今では「高齢者の9割が病気」といわれる惨状です。
 その点、私たちは電気オーブンやビタクラフト鍋など質実な調理器具を使いこなせば、先行世代がハマった罠を上手に避け、おいしく健康に食べていけるはずです。

 
最近カラスヒコは、イモやカボチャに加えて、大豆を準主食に持鍋 (3)ってくる手もありだなと思っています。以前から時々「煮大豆」を食べていたのですが、「蒸し大豆」にすると、やや時間はかかるものの味が圧倒的に良くなるのを実感したからです。

 大豆1袋(300~400㌘)を8時間以上水に浸け、ぷりぷりに膨らんだ大豆を蒸しザルにセットし、フタをして蒸します。煮れば20分くらいでやわらかくなるのに対して、蒸すと50~60分かかります。でも、そのぶん確実にうまい!

 45分を過ぎたあたりから箸で豆を1個ずつ食べてみて、生っぽいジョリジョリ感が消えたら出来上がり。ふにゃふにゃになるまで加熱せず、歯でじっくりすりつぶして食べる程度の硬さで火を止めるのがポイントです。

 煮ると、やはりうま味が湯に流出してしまうのです。その濃い黄茶色の煮汁を飲んだり、みそ汁やおひたしの漬け汁に再利用できないものかと何度かやってはみましたが、味的にパッとせず、結局捨てるしかない。ところが蒸せば、深い味が豆にしっかり残るのが分かります。

 大豆 (2)
冷ましてから、こうしてフタ付き容器に小分けして冷蔵すれば一週間はうまい。それを過ぎるとやや味が抜けるとはいえ、10日以上は十分に食べられるストックになります。これを主食代わりにして、魚缶あるいはゆで卵のおかずで食事の代用にしてしまう手。

 大豆を主食の座に据えると、この食事は糖質制限食に近くなります。普段は豆ごはんで未精製穀物をがっちりと食べ、週に2、3度は蒸した大豆やガルバンゾーの「手抜きローカーボ」でいく。横着とはいえ、これもクリーンな自炊をつなぐ「サムごは」的オプション。

 ではまた。

マグロ尾肉缶を開ける楽しみ

 木の屋石巻水産の「まぐろの尾肉大和煮」缶はうまい。全170㌘のうち固形量が120㌘。つまり50㌘がちょうどいい甘さのぷるぷるした煮こごり状の煮汁で、尾肉とのアンサンブルが至極です。498円(@Aコープ)とちょい高めですが、これは頼れる備蓄食材。

■ダークな色合いが本物
 原材料名はマグロ、し朝食 (79)ょうゆ、砂糖、酒、寒天。無添加のいい缶詰があれば自炊食が充実します。写真右上のように皿に盛り、玉ネギスライスを添えただけで一級のおかずになります。

 普段はめざしなどを焼いてストイックに食べ、何もない日には取って置きの無添加缶詰を開けるのが楽しみ、みたいな自炊パターンに持っていきましょう。これ、案外理想だと思います。べつに料理上手にならなくても大丈夫ですし。

 豆ごはん、みそ汁、マイ漬け物といったレギュラーコンテンツで自炊のフレームを固めてしまえば、極端な話、一生大丈夫な食習慣に持っていけます。この食べ方こそが私たちの資産であり、自衛のための武力になるとカラスヒコはマジに思っています。

 マグロ尾肉缶外食依存の生活は、そうした自衛力のアウトソーシングですから本人のディフェンス能力が培われません。いえいえ、カラスヒコが日本の軍拡や安倍政権が掲げる「積極的平和主義」なるものを支持しているとかそういう話ではなく、日々武芸の稽古に励まないサムライは駄目になりますよという一般論。

 若いワーママさんや単身のハードワーカーにいま必要な洞察は、自炊食はおいしくてそこそこ体に良ければよし、という割り切りでしょう。色合いは黒っぽくて汚らしく見えても構わない。

 主食でいえば、玄米や黒米そば茶などパワフルな未精製穀物を豆類と炊き合わせれば、上写真左下のように黒茶色になり、見栄え的には冴えないものです。でも、このダークなカラーが本物と食べて納得することです。

 それを体感するチャンスを逃したままぼけっと暮らしていると、真っ白い精製ご飯に赤色102号で着色した真っ赤な梅漬けのビビッドなコントラストや、白パンに緑のレタスや亜硝酸Naで怪しくピンクに発色した厚切りハムを挟んだカラフルな外食に幻惑されてしまいます。

 私たち大人は大丈夫だとしても、見た目に弱い子どもたちが外食擦れするのが結構怖いのです。キャラ弁でないと喜ばないとか、地味な弁当だといじめられるから隠れて食べるとか、食べずに捨てて菓子パンを買うとか、非常に嫌らしいニュースをよく聞きますから。

 たぶん、そういう子は若いうちに体を壊すでしょうし、そうなる原因を作ったのは親です。親が質実な食事の価値を教え込むことに失敗して、親子ともどもカラフルな外食またはそれをモデルにしたチン食生活をエンジョイした応報。親からそうやって育てられたと思い当たる子は、自力で今すぐ軌道修正をかけるべきです。

■ココナツオイルで目玉焼き
 外食産業ではいま二ロイヤルホスト極分化が進行中です。ロイヤルホストの社長がメニュー価格を上げて「ちょい高」を貫くと宣言しました(日本経済新聞12月9日)。これはシビアで正しい判断でしょう。
 業界はオーバーストアで淘汰の波が荒れ狂っていますから、生き残れるのは「ちょい高」な店 or ひたすら安い店。

 だとすれば、私たち的な生き残り戦略は、ひたすら安い店に囲い込まれぬよう「めざし or 缶詰」的なケ食パターンで精製穀物・油脂、添加物をせっせと排除しつつお金を節約し、ハレ的に「ちょい高ロイホ」を楽しむような食生活。

 生き残りという意味では、生命保険などにお金をつぎ込んで将来の安心を買ったつもりになる人も多いのですが、これはやや問題ありでしょう。病気になったときに治療費や入院費が返ってくる仕組みは確かにありがたいけれども、利ザヤがごそっと抜かれていて、それであっちの業界が成り立っているわけですからトータル的にはかなりの損。

 だいいち、積み上げたお金はハイパーインフレやそれを避けるためのデフォルトによって一夜にして紙切れになる可能性も。今の経済情勢なら原発テロ並みの想定内ファクターでしょう。生命保険が無駄とは言いませんが、病気にならないための継続投資も併せて行うべきです。それこそ保険の意味で。

 さて、一番ココナツオイル上の食事の写真に話を戻せば、左上は目玉焼き。カラスヒコは目玉焼きは好きなのですが、わざわざ精製油脂を敷いて焼くことに心理的な抵抗感がずっとありました。ところが最近、未精製のココナツオイルを使うとなかなかおいしいことが分かりました。これはお薦め。

 ココナツオイルは夏は透明な液体なのですが、摂氏24度以下ではご覧のように白く凝固して、ラードよりずっと硬いコチコチ状態。これをカレーを食べるときの大スプーンでがりがりと削って厚手フライパンに取り、加熱しながらスプーンの腹で全体に延ばします。

 ここに生卵を割り落とし、塩とブラックペッパーを振りかけ、フタをして弱火で4、5分。白身部分が透明から白く固まったところで火を止めます。すぐに取り出せば黄身はトロトロの未熟。余熱で2、3分置けば半熟、5分くらい放置すれば全熟になりますからお好み次第です。

 ココナツオイルは、普通に肉や無添加ソーセージを玉ネギ、ピーマンなどと一緒に炒めてもうまいです。オリーブ油ではイタめしっぽい香りになり、ゴマ油では中華っぽくなりますが、ココナツオイルなら無国籍な、シンプルでほんのり甘い香りの炒まり具合。なかなかイケます。

 今年も、「サムライごはん」は食材の見立て力と手抜き調理のスキルアップという切り口から、即食化・加工食化へ暴走する経済社会へのレジスタンスを続けていきます。21世紀型の質実ケ食を極めるのがカラスヒコの目標です。

 本年もどうかよろしく!

オイルサーディン炊き込み飯

 はごろもフーズのオイルサーディン1缶を豆ごはん1.5合に炊き込みました。これはうまい!普通にといで水加減して、その上に缶の中身を載せて炊くだけだから実に簡単。来客にも出せそうなゴージャスな味です。ペーパータオルで油を切って載せるのがうまさの決め手。

■特別な水加減は不要
 これは日本経済新オイルサーディン (2)聞の11月9日夕刊に載っていたレシピ。缶詰を使えば、市販の炊き込みご飯の素を使わずに案外簡単に作れるなあと、ちょっと感動しました。市販の「素」には、ほぼ必ず化学調味料が使われ、さらに増粘剤や酸味料、カラメル色素などが添加されている製品も多いですから。

 そればかりか、市販の「素」は作り方が非常にややこしい。例えばコメの量を厳密に指定され、「コメをといだら、いったんザルにあけて水を切り、添付の袋入り具材とだし汁を使う」と、こまごまと指示する製品もあります。つまり水加減を間違うと炊き込みご飯は失敗するので言う通りにやれ、みたいな。

 ええ、よく分かりますよ。せっかくだからおいしく食べてもらいたいメーカーの切なる願いでしょう。悪意がないどころか、むしろ親切心から出たレシピだと思います。けれども、水加減は自分で十分できると、今回カラスヒコは思いました。ザルにあけるなど面倒な手順はいりません。

 結論を先に言ってしまえば、炊き込みご飯の場合でも、水加減はいつも炊いているご飯、あるいは豆ごはんのままでよいのです。具材の分の水を追加しなければと考えがちですが、実は、乾物でも使わない限り、具材には加熱に必要な水分がもともと含まれているからです。

 今回はオイルサーディンの他に、生シメジをどさっと入れました。ショウガの千切りも適当に放り込みましたが、水加減は普段の豆ごはんのままでノープロブレム。おいしく炊き上がりました。人生で初めてコメを炊く学生さんでも、炊飯器の釜の目盛通りにやれば大丈夫。市販の「素」を使わなくても結構おいしくできるのです。

 生シメジはオイルサーディン、1パック買ってくると余るので、残りはみそ汁に入れて2、3回で食べ切ります。ショウガは、新聞のレシピでは生ショウガを刻むとなっていましたが、常備菜のショウガ酢漬けを2、3枚刻んでも全然OKでした。

 写真は炊く前の釜。炊き上がってからヘラでよく混ぜてサーディンをバラバラにします。

 具材を釜に入れた後、料理酒としょうゆを「適量」かけました。適量とは結果的には大さじ半分とか、それぐらい。でも、そういうデジタルな量決めをしないほうがよいとカラスヒコは思います。

■しょうゆ「適量」はアナログで
 具体的にはこんな風に考えます。オイルサーディンから塩分が出てきて、ショウガからは爽やかな辛みが染み出してきます。それらの味がシメジとご飯にうっすらと拡散しますから、足りない分をしょうゆで軽く補ってやる感じ。料理酒は風味付けです、味に奥行が出ます。

 しょうゆは、自分の目でコメとサーディンの量を見て、炊き上がりの味をイメージして、「これくらいかな」と勘を働かせながら垂らす。ちょっと少ないかなと思うところで止めるのがコツです。やや薄味な炊き上がりにして梅干しや割干大根など常備菜と一緒に食べるほうが栄養バランス的にも正解ですから。

 アナログ的な勘は、こうやって意識して磨けば必ず自分の中に積み上がっていくのが分かります。例えば江戸時代の極貧の農家でも、今なら小学生くらいの文字も読めない娘っ子が、両親が田んぼから帰るまでにかまどでコメを炊き、みそ汁や漬け物の食事を立派に作っていたわけですから、スマート家電やインターネットを駆使する私たちに出来ないはずはないのです。

 出来ない出来ないと拒否していると、「適量」を誰かがセットしてくれた完成品を食べさせていただくしかありません。見掛けは美しく味も良くても、コストダウンのために栄養素が流れ出していたり、合成物質が混じっている疑いもあるのに、出来なければ黙って食べるしかありません。

 ワザを磨かずに他炊業界に貢ぎ続けていると、やがて病気に追い込まれて、次はメディカル業界の成長に貢献することになるのかも。なんだか、お国のためにわが身を捧げる「報国青年」の現代版みたいな勇壮な生き方ですが、カラスヒコはもちろん御免です。

 あらま、ずいぶん脱線しましたが、オイルサーディンと同じように、アオハタのアンチョビー缶で作る炊き込みご飯もお薦めです。アンチョビーは身がやわらかいので、炊き上がってから混ぜると魚肉の形がなくなりますが、あの独特の苦みとコクがご飯全体に染みわたって素晴らしい味になります。この場合も、生シメジとショウガが実によく合います。

 ではまた。

サバ水煮缶は2回で食べる

 自炊を始めるきっかけがつかめない人は、まずサバ水煮缶を買い、生玉ネギ4分の1個をスライスして添えるところからスタートしましょう。これが自炊の原点。面倒になったら何度でもここへ戻ればいいのです。そして余裕があるときに魚と野菜のバリエーションを少し広げる。

■魚と野菜で死守する一線
 自炊の最強の敵は、毎日のおかずを考えるプレッシャーなのです。みんなこれに疲れて敗れ去ります。1週間くらい必死で頑張って、「こんな苦労を一生続けるなんて無理」と白旗を掲げる。カラスヒコも何度も無条件降伏しました。だから発想を変えないと駄目。

 おかずの原点は魚と野菜。この2つがそろえばなんとかなる。まずはつべこべ言わず、自分にそう言い聞かせることです。魚で一番簡単なのは缶詰。野菜なら生玉ネギを刻むだけ(長ネギでもOK)。もちろん、出来合い総菜の焼き魚やパックサラダは反則。自炊ではないので。

 缶詰も自炊ではないけれど、塩だけで煮て、空気を遮断することで保存効果を出しているので許す、そういう勝手なスタンダードでいいのです。あくまで不純物なしの魚と野菜を死守すれば。そこが私たちの「サムライごはん」的防衛ラインです。サバ缶や玉ネギを切らした日には煮干しをかじり、トマトジュース缶まで撤退しても守り抜く一線。

 180㌘のサバ水煮缶缶詰では1食分にはやや多過ぎるので、写真のように半分をタッパーに移して冷蔵し、その日は缶の半分を食べます。ただし、缶に入っている煮汁を多めにタッパーのほうへ移し入れて、残った魚肉が空中に露出する面積を減らす。つまり、なるべく缶詰に近い状態を保ってやります。

 さて問題は、残りの半分を食べようとタッパーを開けたとき、汚らしく見えてしまうことなのです。魚肉は箸で移すときに崩れていますし、開缶した直後のようなびっしり詰まった充実感もない。空気にも触れているし、冷蔵によって油の一部が白く固まっていたりします。確かに「出来立て感」には程遠い状態。

 でも、これを汚いと感じてしまう私たちの感性のほうが、実は間違っているのだとカラスヒコは言いたいのです。衛生面の問題は一切ありませんし、もともと鮮魚ではなく加熱調理された缶詰の魚は、煮汁に大部分が浸った状態なら、開缶後も優に3日や4日は傷まないからです。外食・中食の華やかなビジュアルに慣らされた私たちの目が曇っていて拒否反応を示しているだけ。

■自炊=料理の上達ではない
 ここを突破するのが、自炊継続の成否を左右するかなり重要なバトルになるわけですが、カラスヒコの経験ではそれほど手ごわいハードルではありません。缶詰2個と玉ネギ1個で、合計4回このおかずを食べれば、私たちの目も舌も現金なもので、あっさりとこちら側へ寝返ってきます。

 素朴な食材なら結構体が喜んでくれるのを実感できて、それが自炊確立への強い推進力になるのが分かります。余裕のある日にだけ、サバ缶の代わりにサケ切り身やめざしを買って焼くとか、玉ネギスライスを浅漬け、ワイン蒸しなどにスイッチしていく。

 そうやってお金も時間も節約しながら、たまに外食でカツでもカレーでも、卵焼きでもギョーザでも、作るのが面倒なメニューをパッと楽しむスタイルに持ち込むほうが現実的。無添加のベース食で毎日を固めておけば、少々ジャンクに遊んでも健康へのダメージは知れたものだからです。

 私たちは長時間労働や、学業・研究や子育てと並行して自炊を立ち上げようと志すわけですから、欲張ると必ず失敗します。見た目に豪華なメニューをささっと作れそうな総菜調味料、例えば「クックドゥ」や「うちのごはん」を否定する気は全くありませんが、その材料の野菜や肉を買いそろえ、毎日違う献立を企画立案して無駄なく使い切れますかという話なのです。

 どうしても発想転換が必要なのです。料理の上達ではなく、料理をしなくてもいい自炊、あるいは最少限度の調理行為で賄う「サムライごはん」型の自炊生活をしっかりイメージしましょう。地味な食事に目を慣らし、何日間も同じメニューを材料が無くなるまで食べ続けてもノー・プロブレムだという真実を見極めることがとても大事。

 さらにもう一つ、怖い落とし穴もあります。それはトクホ・サプリの誘惑。自分と家族の健康を守るのが究極のミッションですから、あくまで「油・糖・添」の排除がフォーカスすべきキモ。その排除をなおざりにしたまま、体脂肪が燃えやすい成分を含んだ飲料を取ればいいとか、カロリーゼロの炭酸に替えるとか、そんな小手先のチョイスで乗り切ろうとすると穴に落ちます。添加物地獄の穴に。

 「20代男性の2割が肥満」というショッキングなニュースも見ました(日本経済新聞7月11日)。1980年には10%だったそうですから、33年間で2倍に。20代は狙われていますよ。具体的な手を打たずに加工食品やトクホ・サプリの上顧客としてゆでガエル生活を楽しんでいると、やがては薬漬けあるのみです。大逆転への突破口はサバ水煮缶と生玉ネギから!

 ではまた。

継続は缶詰なりの自衛自炊

 暇なとき、気が向いたときにたまにやるのは趣味の自炊。健康自衛が目的なら毎日やるのが基本です。買い物に行けない日が続いても缶詰でつなぐ。缶詰がなくてもショウガや昆布の常備菜、乾物のみそ汁があれば、結構充実した食事をキープできます。

■サバみそ煮缶で十分
 先日、急ぎの夕食 (30)仕事が立て込んで3日3晩ほど「缶詰」状態で籠城戦をやっていたら、野菜も魚も、卵も納豆もすっかり底を突きました。そんな兵糧攻め状態でも、城内にはコメ、豆、乾物、みそ、のりなどの備蓄があったので、なんとか作ったのが写真の晩ご飯。

 ろくなおかずがなくてもどうにか食いつなげる。それが自炊ライフのメリット。といいますか、毎日継続しているからコメや乾物のストックが回っているわけです。仕事の都合や震災などで不意に供給が途切れても、おかずの品数が少し減るだけで緩やかに食生活をつなげていけます。

 みそ汁にはゴボウと干しワカメのほかに、6つの乾物野菜(切干大根、ニンジン、キャベツ、干しシイタケ、干瓢、いもがら)が入っていますから、なかなか豪華絢爛。大戸屋や半田屋のみそ汁にも全然負けていません。

 ゴボウは生野菜ですが、泥付きのままこうやって切りそろえて冷蔵しておけば3週間くらいは持ちますから、ほとんど乾物並みの保存食材。自炊派にとっては頼りになります。

 豆ごはんとこの乾物みそ汁だけでもそこそこ立派な食事なのですが、せっかくですから城内の「食料庫」からサバ缶を出してきました。食料庫といってもただのダンボール箱で、2年前の震災以来、約1週間分の水、缶詰、シリアル、煎り大豆、琉球黒糖飴などを本棚の最下段に収納したもの。
缶詰
 このサバみそ煮缶は初めて食べましたが非常にうまかった。180㌘缶で258円(@イトーヨーカドー)。静岡に本社がある伊藤食品㈱の製品で、青森の八戸工場で期間限定生産したとパッケージには書いてあります。成分はサバ、砂糖、みそ、食塩、魚醤のみ。安いみそ煮缶によく使われる増粘多糖類や調味料(アミノ酸等)はなし。

 無添加の魚缶が1個あれば粗食がぐんと充実しますね。というより、ほとんど一汁一菜の上の写真のような食事が、いま私たちが日常食べるいろんな食事の中でも一番良質なものではないかとカラスヒコは思うのです。システム産業化してしまった外食・中食では提供できないでしょう。

■大小2つのウエーブ
 「継続は力なり」という、企業経営などで使い古されたフレーズがありますが、自炊に関しては逆から考えたほうが分かりやすいと思います。力があれば継続できる。つまり、材料を都度買いそろえて、マニュアル(料理本など)を見ながら作って、材料を使い切って終わりではなく、有り合わせの材料で毎日なんとか、とにかく食べられるものを作り続けていく力が大事。

 マニュアルを使いこなすのがデジタル的な情報処理能力だとすれば、自炊の継続に必要なのは、経験によって積み上げられたアナログ的な慣れであるはず。「みそを何㌘」ではなく、自分で味見をして、「これならいい」と都度判断したり、調整する力。

 素材の見立てもそうです。値段と賞味期限というデジタル数値で判断するのではなく、色・艶・においなど自分の五感で、「この程度なら焼けば大丈夫」とか、「1週間分の保存食を作るのだから、賞味期限3日間でこんなに安いけれど駄目」とか、食べ方まで含めた、自分に引き寄せた判断ができるようになりたいのです。

 私たちの目指す自炊のイメージとは、ベース食材としてのコメや豆や、乾物や梅干しなどは季節に関係なく常に大きなウエーブでフローしていて、生鮮品や日配品を3日に1度くらい買い足しながら、小さなウエーブで回していくような感じです。
 小波のほうは、ときたま切れても特に気にするほどのダメージはなく、無添加の缶詰やレトルトで代替すれば、かえって変化があって楽しいみたいな。

 そのストック品も、例えば災害用に緊急持ち出し用Dパックなどに入れて日常生活から切り離して保管するのではなく、日々そこから使って、減った分を買い足すバッファーストックにすべきです。カラスヒコも今のダンボール箱から、いずれは中身の見える透明のビデオケースに変えようと思っています。

 学生やチョンガーサラリーマン、単身赴任者は、ぜひ今のうちに「サムライごはん」的なベーシック自炊を軌道に乗せてしまいましょう。ハンバーグ定食やショウガ焼きランチといった外食ものまね自炊から抜け出す貴重なチャンスのはずですから。

 ではまた。

サバ缶自炊は恥ずかしい?

 サバ水煮缶詰に生玉ネギのスライス添え(写真右下)。ハラス部分がとろりとして、たまらぬおいしさです。玉ネギの爽快な辛みと、とてもいいコンビネーション。自炊のメーンディッシュは缶詰でも十分。むしろ梅干しやおかかなど常備菜の完備に注力!

■メーンディッシュ vs 常備菜
 無添加の缶朝食 (27)詰はどんどん買い込みましょう。このサバ缶は半量を1回で食べ、残りはタッパーで冷蔵して明日食べます。魚の缶詰は、長ネギ、玉ネギ、大根の薄切りなど、単純にスライスしただけの野菜と相性が抜群。栄養バランス的にもお薦めです。

 缶詰主体の自炊では恥ずかしいとか、手抜きだとか言う人もいるのですが、カラスヒコは大いに利用すべきだと思います。メーンディッシュに凝り過ぎるのは、健康目的の自衛自炊にとっては、むしろマイナスでしょう。

 食事の「メーン」は、あくまで主食です。例えば豆ごはんのように主食を栄養的に強化して、主食で摂りきれないビタミン、ミネラルなどをみそ汁や常備菜で補強すべきなのす。そして、魚や野菜のおかずは、ときどき変わる季節感の演出程度。

 ま、それは言い過ぎだとしても、メーンディッシュのボリュームを上げて、ビジュアル的にも派手に飾り付けて、そのぶん主食を減らしても構わないという食習慣は、そろそろ止めにしないと体に毒です。特に私たちのように、調理に時間を掛けられない人にとっては。

 忙しい時期には、魚など何日間も食べなくても大丈夫です。というのは、みそ汁のカツオだし、その再利用のおかか、納豆にかける削り節などで魚成分がある程度摂れているから。ベーシックな食事とは、昔からそういう体系だったのが分かります。カツオ節という天然の保存食が命綱のように効いているのです。煮干しもそう。

 昆布、のり、干しワカメなど保存性の高い海藻類のおかげで、海なし県の人でも海のミネラルをあまり不足させずに済んできたのが昔の食事体系でした。そうした乾物中心の常備菜メーンの食事を復活させるのが、私たちにとっては最優先。そのベースの上に、無添加の缶詰などを気楽に積み上げていきましょう。

 学生や単身赴任者がギリギリのところで自炊を頑張ると、缶詰をおかずのメーンにして、缶詰の濃い味でご飯をかき込むといったタイプの食事になりがち。だから水煮よりもみそ煮を選び、その結果、自炊を頑張っているにもかかわらず高添加状態に陥ってしまいます。水煮とみそ煮の関係については、こちらをご参照。

■本物勝負のメーカー
 みそ煮が体に悪いのではありません。みそ煮は、きちんと作れば水煮より材料費も加工時間も、当然余計に掛かります。なのに、水煮と同じ値段の缶詰にするために、ちゃんとしたみそで煮る調理過程を経ずに、たん白加水分解物や増粘剤、そして化学調味料が多用される。単に商品マスター上の整合性やコストダウンのためです。

 私たち客は、より手間の掛かる高級料理であるはずのみそ煮が水煮と同じ値段なのを見て、ラッキーと思って飛び付きます。いけすの魚と一緒ですね。なぜ同じ値段なのかを考えて、成分表示を見れば、そこに答が書いてあるのにです。

 だから、みそ煮でも無添加の缶詰やレトルトはあります。ただし、安くはありません。カラスヒコが先日お会いした石巻市の水産加工品メーカー、山徳平塚水産では、サバのみそ煮とショウガじょうゆ煮のレトルトを無添加で作って、今一生懸命に販売しています。

 化学調味料を使って作るよりは1.5倍ほど高くなり、大方の量販店からは相手にされないことも多いのですが、関東や西日本のこだわり小売業、そして東南アジアの百貨店からも注文が入るとのこと。
 同社の社長さんは、「津波で数カ所の製造設備が全部流された。また皆と同じ製品を作っても、人口減や高齢化の市場では買いたたかれるだけ」、と腹をくくり、これからは規模を縮小してでも本物食材で勝負すると決意したのだそうです。

 こういう生産者を応援するために、缶詰やレトルトの中身をよく見て自炊に取り入れていきましょう。ただ、その中身を判別するための成分表示が削られそうな懸念については、一昨日に書いた通りです。いろいろ悩ましい食環境ではありますが、情報交換を強めていくしかありません。

 ではまた。

「くすり教育」中学で義務化

 昨夜はサンマ水煮缶(118円)を豆ごはんの残飯に汁ごとぶっかけ、幕内秀夫さんもよくやるという魚缶丼。最高のうまさでした!切干大根やショウガ漬けも一緒に載せて、ゴマと煮干粉も振ります。手抜きご飯とはいえ、これら常備菜で栄養強化。「サムライごはん」的ベースの底力。

■缶詰は2回で食べる
 150㌘入りのサン夕食 (16)マ水煮缶は、基本的に2回で食べます。1食59円の格安無添加主菜。食べ残しは小さめのタッパーに移して冷蔵保管すれば2日くらいは十分に持ちます。面倒くさがって「1回食べ切り」をしないほうがいいでしょう。

 学生や期間限定の単身赴任者の場合は、タッパー類などキッチンウェアーをあまりたくさん買いそろえないことが多いと思います。洗い物を増やすのも嫌なので、無理をして何でも1回で食べ切っていませんか。カラスヒコもそうでした。

 でも、そういう食べ方は金銭的に無駄であるばかりか、体にも良くありません。胃のキャパは決まっていますから、サンマ缶を2倍食べると、ほかのおかずが入らなくなります。野菜や他の常備菜、みそ汁なども含めて栄養素を満遍なく摂る段取り、というかシステムが要るのです。

 時間のない中で自炊をするわけですから、何品ものおかずを都度作るのはもともと無理。だからといって、おかずの種類を減らさない方法を見付けなければなりません。もちろん、出来合いの総菜や冷凍・即席食材を使わないという条件の下で。

 そうすると、正解は常備菜しかないのです。まとめて作って何度かに分けて食べる。缶詰のように量の多いものも、常備菜と見立てて、分けて食べる工夫を凝らすこと。そうしないと結局体を壊すからです。

 ただ、まとめ作り→毎日食い、は世間的にはかなり非常識。「そこまでしなくても」と考える人が圧倒的に多いのです。時間がなくても、○○を使えば簡単に栄養豊富で見た目も立派な食事が作れるじゃないですかと。

 そういう方向に流れっぱなしで、健康な人が見る見る減ってきました。年寄はみんな病人、中年はメタボ、若い世代や子どもにまで高血圧やがんが増えているのが明らかなのに、「病気にならないためにはどうしたらいいの」という話が全然出てこないヘンな社会なのです。

■薬依存が前提の教育
 最もヘンな薬の授業のがこれ。「くすり教育」が今年から中学で義務化されたのだそうです。規制緩和で薬がコンビニで買えるようになったので、正しい飲み方を身に付けましょうということで、中学3年の保健体育の授業の中で行われるとのこと(日本経済新聞7月5日)。

 具体的には、製薬会社から薬の空箱を提供してもらい、そこに表示された記載の読み方を学ぶ。また「胃が痛い」「鼻水・鼻づまり」などの症状に合わせてどの薬を選んだらいいのかを考えるのだそうです。まあ、無駄な授業とは言いませんけれども。

 でも本当なら、病気にならない食べ方を教えるのが先だと思うのですが、そういう議論が文科省でも厚労省でも、教育委員会でも学校現場の職員会議でも、成されないのでしょうか。子どもの親たちも、「食べ方を教えるのは家庭の役割」などとは思ってもいないようですし。

 そういう大人たちのせいで劣化してしまった社会を、カラスヒコは今さら批判するつもりはありません。中学生自身が考えるべき問題だと思うのです。風邪をひいたらこれを飲めと教わったけれども、風邪をひかないためにどうするのかを教えないこいつら(先生や親)は一体なんなんだという疑問や批判精神。

 今は、中学生が近い将来病気になって、若いうちから薬に依存することを前提に育てられている社会なのです。もっと激しく疑問や不信感を持たないと。親や学校や、テレビや新聞で教えられることをうのみにしていては、食い物にされてしまいますよ。

 この記事の最後には、予想通り大学の先生が登場します。「空箱なども活用して薬の正しい使い方を子どもたちに楽しく学んでもらいたい」との平和で牧歌的なコメント。まるでブラックジョークを効かせたSF小説のエンディングよう。中学生たちには、サンマの水煮や煮干粉を載せた豆ごはんの食べ方を切実に伝えたい。

 ではまた。

薬を飲まなくてもいい体に

 サバの水煮缶(右手前)は、サバと塩だけのシンプルな味。安心して自炊に取り入れられます。同じサバ缶でも、みそ煮では調味料(アミノ酸等)や増粘多糖類が使われ、いわゆるガツン&こってり系の味に。将来薬を飲まなくてもいい体を作るには、意識してシンプル味に舌を慣らしていかなければ。

■韓国のりには要注意
 でも、ただ朝食 (23)薄味ならいいという意味ではありません。単に味が薄いだけの食事では続かないのです。病院食のように、他に食べるものがない環境では仕方なく食べますが。自炊は喜びがないと、つまりおいしくないと続きません。

 外から余分な味を添加せずに、素材そのものの味を引き出す加工をしてやらないと。それが私たちの自炊の目的といいますか、将来、薬を必要としない体を作れるか否かの分かれ目。
 ただ「簡単・便利」「超うまい!」だけが目的なら、化学調味料をどっさり使った総菜や加工食品をチンする自炊で十分。

 写真の中央奥は、白菜、ゆきな、キュウリ、パプリカの本漬けです。自分で漬ければ塩・ニンニク・唐辛子だけで、あとは野菜が勝手に乳酸発酵しておいしくなってくれます。売っているビニール袋入りの漬け物では、それに近い味を化学調味料で作っているだけですから、体に悪いのは当たり前。

 左奥の納豆も、もちろんスーパーから買ってくるのですが、添付のタレとカラシの小袋は迷わず捨てて、無添加しょうゆと削り節をかけて食べます。納豆自体は自然食品でも、タレとカラシは添加物まみれだからです。

 よくよく注意しないとだまされてしまいます。のりも、特に「味付けのり」系は駄目。調アミはもちろん、砂糖や人工甘味料、香料でうま味を合成しています。最近流行の韓国のりには特にひどいものがあるので成分表示に要注意です。

 「飽食の時代」とよく言われますが、その実態は、「おいしいものがあり過ぎる」ではなく、「自然食の見掛けをした合成食品だらけ」です。子どものころからそういうものを食べ続けるから、大人になるとみんな体を壊してしまう。

 高齢者の同窓会で、食事が済むと全員が懐から薬を10種類くらい出して飲み始めるというお笑いネタがありますが、あれはお笑いではなくホラーです。薬は加工食品以上の強い合成物ですから、副作用でみんな寝たきり生活へまっしぐら。

■薬伸びれば生鮮凹む
 歳を取ってからも薬を使わずに済む生活。それは「サムライごはん」の目的でもあります。特別な伝染病が流行している場合は別ですが、心臓の機能や平常な血圧が薬を常用しないと維持できなくなるとすれば、それは長い間の悪食の結果です。そうなってしまった高齢者は、いまさら仕方がないとしても、若い人は未然に防ぐべきです。

 最近は、薬がどんどん買いやすい世の中になってきました。薬局とコンビニが一体化した店舗が増え(日本経済新聞5月19日)、すでに大衆薬の一部が弁当や飲料と一緒に買える状態。インターネット通販でも、紆余曲折はありますが、徐々に規制が解除される方向は変わりません。

 そのうち自動販売機でも風邪薬やH2ブロッカーや血圧降下剤が買えるようになるかもしれませんが、これは果たして便利になったと喜ぶべき変化なのでしょうか。テレビや新聞は、「社会の進化・発展」と簡単に持ち上げてしまうのですが。

 一部のドラッグストアがこれまで出店してこなかった過疎地への展開を始めています(同紙5月25日)。生協や農協の宅配便に相乗りして、「高齢者の需要に応えるため」と使命感を強調した雰囲気の広報なのですが、これはウソ。量販店や通販に都市部を荒らされた分をカバーしないと株主に説明ができないからでしょう。

 いま悪食生活をしている学生や若い人は、そのあたりをしっかり見極めるべき。薬がどこでも売っているから便利、競争激化で安くなって助かる、などと考えていては駄目。すでに薬漬けにされている高齢者の轍を踏むだけです。

 薬とは逆に、生鮮食品が買いにくくなってきた社会の変化にも注目しましょう。RF1やグリーン・グルメなどの総菜店が連続して最高益を更新しています(同紙6月12日)。各スーパーの総菜売り場の人だかりも増える一方。調理離れはますます進み、飽食から飽薬の時代へ。

 ではまた。

サンマ缶は災害備蓄も兼用

 卵入りニャンコめし、野菜のワイン蒸し+サンマ缶詰。毎度貧相ながら味も栄養価も最高級の夕食です。サンマやサバの缶詰は無添加のものを見つけたら買いだめしましょう。買い物に行けない日に助かるばかりか、被災時の備蓄食料としても有効。食料持ち出し用のリュックもそろえておくべきです。

■切干大根、煮干しも頼もしい
 去年の3・11震災ニャンコめし (2)後に、カラスヒコは徐々に缶詰を買い集めるようになりました。1週間分の非常食料を一気に買いそろえるとなれば大変ですが、日常の買い物の中で、2個買って1個は残すような、ちまちまとした在庫の積み増し計画です。

 震災直後、近所の店が全部閉まっていた数日間は、オートミールを生でむしゃむしゃ食べ、切干大根や煮干しをかじっていましたから栄養的には大した問題はなかったと思います。

 でも元来が食いしん坊ですから、缶詰を買っておかなくて失敗したと思いましたよ。寒い時期だったこともあって、特に腹が減っていなくても、余分に食べることで体が温まってもっと元気が出たはずだと思います。

 ガスも水道も止まっていてもすぐに食べられる缶詰はレトルトよりもずっとありがたいと、過ぎ去ってからあらためて痛感しました。一定量の缶詰を備蓄することは自炊の食卓を豊かにするばかりか、災害に備える意味でも重要なのです。

 そんなわけで、最近はカルディ、明治屋、酒のやまやなどの近所を通り掛かると、必ず立ち寄ってオイルサーディン、オイスター、アンチョビーなど、ちょっとゴージャスなアイテムも含めてこつこつ買い足しています。
 一定量、例えば1週間分など自分で決めたレベルに達したら、あとは古いものから順に自炊や家飲みで消化。これがまた楽しみです。

 さて、被災時でも主食はやはりコメです。インフラの中では電気が一般的には最も早く復旧しますから、ペットボトルの水さえあればコメが炊けます。3・11のときは、カラスヒコはちょうどコメがなくなりかけたときで困りました。あれ以降は、コメは玄米・白米合計で常に2、3㌔は在庫があるうちに買い足すように気を付けています。もちろん豆もです。

■「平時食い」も考えた備蓄
 電気が来るまでの間を食いつなぐ主食は、生で食べられるオートミールと無糖のミューズリーでしょう。いま人気上昇中のグラノーラはたいてい砂糖がどっさり入っていて、しかも混じっているドライフルーツに漂白剤や酸味料、発色剤が使われているものが非常に多いので要注意です。

 砂糖は、非常時の貴重なエネルギー源だから気にしなくてもいいと思われるかもしれませんが、備蓄食料とは平時にも食べながら在庫をリニューアルさせていくものですから、やはり駄目。ましてや非常時に添加物を上積みするのは論外ですね。体力勝負の時なのですから。

 カンパンは国産4社の製品は全てショートニング使用ですからお薦めできません。似たような味と食感ならイタリア産のグリッシーニか英国製クラッカーがいいでしょう。ただし、カンパンよりも賞味期限が短いですから、せっせと「平時食い」して回すことです。

 それからパンの缶詰も根強い人気なのですが、あれにもたいていは砂糖、乳化剤、香料が、ものによっては増粘多糖類までがなぜか添加してあります。1缶2缶食べるぶんには構わないでしょうが、非常時の主食に据えたりしては絶対にいけません。

 こう考えれば、乾物野菜や煮干しも含めて、缶詰も多用する「サムライごはん」の自炊体制は、ほぼそっくり非常備蓄食料のラインナップに重なることが分かります。不足するのは生の野菜だけ。カラスヒコは1年前、産直市場の行列に並んでいるときにそれを理解しました。

 つまり、地場の生野菜が少々、安定して買える環境さえあれば私たちは健康に生きていけるはずだと。あのころからTPPはいらないなとはっきり思うようになりました。ま、それは今日はともかく、無添加の缶詰を探してこつこつ買い集めていきましょうね!

 ではまた。

缶詰による世界征服計画?

 サバの缶詰を開け、炭火で加熱してネギとバターをトッピングする(写真)。これは絶対においしいはず。居酒屋メニューで418円なら言うことなさそう。店側でも調理経験者がいらないし、素材の鮮度管理も不要。でも、この食パターンはほどほどにしないと落とし穴にハマるかもしれません。

■客より店のメリット大
 ワタミ系の激安居酒屋「わたみん家」で缶詰メニューが大人気という記事(日本経済新聞2月15日)。缶詰にひと手間加え缶詰が看板メニューることでおいしさがアップし、写真のように小型七輪で客の目の前で温める演出効果も受けているようです。

 この記事には、駅弁販売の日本レストランが1月、千代田区内に「缶'sバー」という、そのものズバリのお店を出したことも紹介されています。こちらは「マッシュルームのアヒージョ」という缶詰商品にニンニクを加えて加熱したものなど、ひねりを効かせたメニューが好評とのこと。

 缶詰にひと手間加える食べ方は、アウトドア系・山岳系の雑誌では、年に1度くらいは必ず出てくる定番記事ネタです。最近では「モノマガジン」あたりにも登場しますが、カラスヒコは、それが街なかの居酒屋に取り入れられた点に注目しています。

 客側から見ると、とにかく安くておいしい。激安系の店でも缶詰なら食中毒の心配、つまり鮮度劣化や雑菌が入り込む余地がほとんどないという安心感があります。缶詰が滅菌密封された工業製品だという点に信頼感を抱くわけです。

 実は、ここ仙台にも以前からこれに近いお店があってカラスヒコも何度か行きました。カウンターの後ろにウイスキーやバーボンのボトルではなく、魚や肉の缶詰がズラリと積み上げてある光景に最初は度胆を抜かれましたが、慣れるといいものです。

 「おばちゃん、あれ何?」「サンマだよ」「じゃあ、それ」などというと、缶のプルトップをパコっと開けて、大根おろしを山盛りにした小鉢と一緒に出してくれます。夏はビール、冬は熱燗1本を飲んで、1000円前後の勘定でぱっと帰るなら、缶詰居酒屋は客にとってはうれしいお店。

 ところが、店側のメリットはさらに大きくて、調理のイロハも知らないアルバイトにメニューを任せられるし、生鮮素材と比べると賞味期限が極端に長いので一括大量に安く仕入れて冷凍冷蔵設備なしで保管できます。つまり原価が安く、人件費も設備費も電気代も安いのですから、缶詰メニューで喜んでくれるお客さんがいる限り、うはうは状態。

■PB缶詰なら成分不明
 一見、客と店がwin-winの関係に思えますが、問題が2つあります。1つは当然ながら添加物の問題。個人営業の店がスーパーや市場(いちば)で市販の缶詰を仕入れて、そのままポンと出してくれるなら、客は成分表示を確認できますが、チェーン店にのっぺらぼうの業務用缶詰やPB缶詰を使われると中身は確かめようがありません。

 激安を売りにする店なら当然原価を絞りますから、高添加な缶詰がメインになるのは必至。一応加工して提供する前提なら、成分表示義務はスルーできるのが今の法律です。缶詰居酒屋キャンペーンを仕掛けるチェーンストアはそのへんも計算済みかもしれません。まあ、カラスヒコの邪推だといいのですが。

 もう一つ、もっとスケールの大きな問題は、社会全体の生鮮離れが一気に加速することです。缶詰やレトルトの調理済み食品を温めて出すのが「料理」になってしまう懸念。農業や漁業が大手流通や食品加工メーカーに支配されると、畑や海で獲れた一次産品は店頭ではなく工場に集まり、缶詰やレトルトに加工されるからです。

 資本の側から見たときに、「生産性が高く、ロスもなく、衛生的で、長期保管ができて、安く提供できる食」とはこういうイメージなのです。経済合理性だけで、食事を自然素材から工業加工品に置き替えてしまう。これは世界征服の陰謀かもしれませんよ。

 まあ、缶詰は個人レベルで成分を確認しながら補助的に使うにとどめ、食事の柱はあくまで自炊でいきましょう。生を買い、包丁で切って、煮たり焼いたりするのが最高。高取保育園が光なら、缶詰居酒屋は闇ですかね。

 ではまた。
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    ■「サムライごはん」とは・・・
     超多忙で料理が嫌いな人が、健康を自衛するためにつくる「最短時間で、栄養十分、かつ無添加」な食事。いまの時代を生き抜くために、男女を問わず一人一人が身に付けるべき「武芸」のようなもの。外食や加工食品がまだほとんどなかった1955年以前の日本の家庭食がモデルです。
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     料理本に載っているのはたいてい外食メニューのつくり方です。それを覚えても、味でもコストでも外食にはかないません。「サムライごはん」では、見た目は地味でも、栄養価が高く無添加な、自炊ならではのメニューを研究していきます。
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    ■「ニャンコめし」は夕食の定番
     「サムライごはん」夕食の定番。煮干しでだしを取ってみそを溶き、朝の残りの豆ごはんを入れます。煮立ったら生卵を落として火を止め、ふたをして3分蒸らせば出来上がり。煮干しも具としていただく高栄養・無添加で、すぐにできる晩ご飯です。鍋料理の締めの雑炊のようなおいしさです(▶100226)。
    ■日替わりから週替わりへ
     野菜メニューは日替わりでは続きません。浅漬け、ワイン蒸しなどまとめ作りのメニューを取り入れて、週替わりのローテーションに切り替えましょう。材料を無駄なく食べ切り、買い物頻度も減らせる自衛自炊ならではのテクニックです(▶111118)。
    ■おにぎりは自分で握る
     豆ごはんおにぎりを自製する習慣をつけましょう。ランチを無添加で切り抜ける数少ない選択肢だからです。手を濡らして握ればくっ付かず、熱くもありません。コンビニで買うおにぎりは添加物と油脂まみれ。老若男女にかかわらず、おにぎりは自製あるのみ(▶100821)。
    ■我流みそ汁だしのススメ
     昆布と削り節を3分間煮出せば、誰にでもうまいだしが取れます。安易に化学調味料に依存せず、我流の本物だしを研究すべき。それをサボった1、2世代上の年寄りたちが、いま生活習慣病で薬漬けになっている実態をしっかり見ていきましょう(▶100926)。
    ■二十歳を過ぎたらニキビじゃない
     ニキビ世代をとっくに過ぎているのに吹き出物が止まらないのは、体が拒否するものを食べ続けている証拠。油・糖・添を摂り過ぎていないか、食生活を見直すきっかけにしましょう(▶111126)。
    ■エコ&粗野な食習慣へ
     だしを取った後の昆布や削り節は捨てずに、常備菜に加工して食べ切ります。煮干もみそ汁の具としてバリバリ食べる。そんなエコで粗野な食習慣に回帰するのも「サムライごはん」のスタンスです(▶120722)。
    ■「ご飯は太る」は本当か?
     コメ離れが進んでいますが、カラスヒコは「ご飯は太る」という通説はウソだと思っています。むしろ実態は、パン食による油脂、タンパク、精製穀物の過剰、さらに甘い飲料、間食が原因なのでしょう。「サムライごはん」では、玄米や豆類主食への回帰によってビタミン、ミネラルを確保し、スリムで健康的な肉体を取り戻していきます(▶100527)。
    ■残業食をコントロールしよう
     残業時間中にスナック菓子などで中途半端に空腹を満たす習慣は危険。油・糖・添まみれなのはもちろん、寝る前のドカ食いを招く原因にも。むしろクラコットやドライフルーツなど、きれいな食材をしっかり取るのがお薦めです(▶110609)。
    ■失敗しないゆで卵
     殻がつるりんと気持ち良くむけて、半熟・全熟を自在にコントロールできるようになれば、ゆで卵は頼れる常備菜になります。ポイントは湯が沸騰してから卵を入れ、再沸騰してからのゆで時間。意外に簡単です(▶110130)。
    ■学生・単赴・シンママにチャンス!
     「サムライごはん」の質実剛健な味が家族の反発を招くこともあります。いまや化学調味料や添加物を気にしない人がマジョリティーな時代ですから。むしろ一人暮らしの単身赴任者や、舌が染まっていない幼子を持つシングルマザーにこそ、いろんなトライ&エラーができるチャンスがあります。学生も社会に出る前に自炊技術を身に付けたほうが勝ち(▶120305)。
    ■「ワイン蒸し」で野菜たっぷり自炊
     「あなたは野菜不足」とCMに脅かされてサプリに飛びつく人が多過ぎます。ワイン蒸しや酒蒸しは、数種類の野菜を毎日飽きずに食べ続けられる自炊独自の加工ワザ。油脂も添加物も使わない簡単野菜メニューで武装しましょう(▶120922)。
    ■糖尿病を知り、真剣に予防しよう
     糖尿病や腎不全は「不治の病」です。新しい薬品や治療法が開発されても、高いお金と引き換えに苦痛を和らげる程度。だから発病しないように若いうちから食生活を立て直すのが唯一の正解です。できなければ自己責任で、メディカル資本にたかられる「いいお客さま」になってしまいます(▶111107)。
    ■外食は低加工なそば or 海鮮系を
     朝夕の食事を「サムライ化」すれば、ランチは少々ジャンクなメニューでも大丈夫。でも、可能な限りはそば系・海鮮系など加工度の低い献立を選ぶのが正解。日々の「油・糖・添」締め出しこそ確実な生命保険なのです(▶100326)。
    ■浅漬けが自炊を軌道に
    白菜、キュウリ、大根、パプリカなどを適当に切り、塩をまぶしてタッパーに入れておくだけで自製の浅漬けができます。翌日から5~6日間食べられる常備菜ですから野菜不足はほぼ解消。面倒に思えた自炊が一気に軌道に乗ってきます(▶120608)。
    ■ピクレで自製漬け物を
    乳酸発酵する本物の漬け物を自分で漬けるなど、多くの人にとって想像を絶する事態でしょうが、実は簡単。「ピクレ」があれば、冷蔵庫の中で勝手に発酵してくれるからです。化学物質にまみれた出来合いの漬け物におさらばできます(▶120805)。
    ■ヒジキはそばつゆで煮る
    カルシウム豊富なヒジキを切干大根、こうや豆腐、干しシイタケと一緒にそばつゆで煮てしまう。甘じょっぱくしない、本来の素朴な煮物が素人の手抜きレシピで作れることに驚きます。上の世代が放棄してきた健食習慣を取り戻しましょう(▶121204)。
    ■乾物をだし汁で戻す手抜き
    車麩、こうや豆腐、湯がき大根など乾物は水で戻さず、いきなりだし汁に浸します。戻し工程と味付けをいっぺんに行う手抜きワザ。素朴な味わいの常備菜になります。だし汁が食材に吸われて減ったら、ひたひたまで注ぎ足すのがポイントです(▶130412)。
    ■瞬間加熱の温野菜サラダ
    ブロッコリー、アスパラ、パプリカ、きぬさやなどを100℃のお湯で3~5秒。少量ずつ加熱して網ジャクシでさっと取り出すのがコツ。丸元淑生さん式の温野菜サラダは目からウロコです。自炊が俄然充実してきます(▶ 100307)。
    ■夜食なら粉吹きイモ
    夜におなかが減ったら、即席麺やコンビニおにぎりを食べるより自分でイモをゆでましょう。ジャガイモやサツマイモのおいしさを再発見して感激します。未精製の炭水化物で太らず、もちろん添加物もゼロ(▶ 100104)。
    ■ニンジンの合理的摂取法
    石原結實さん式ジュースなら朝にニンジン、リンゴ、レモンが各1個ずつ摂れてしまいます。そのためだけに1万円以上のジューサーを買う価値もあるでしょう。これを飲む習慣ができれば、合成着色飲料とは永遠におさらばできるからです(▶ 100407)。
    ■ラタトゥイユで自炊に自信
    まさか自分にこんな料理が作れるとは!驚きと感動で自炊に弾みがつく丸元淑生さんのレシピです。野菜6種のシンプルな無水蒸しなのに素人でも絶妙の味が出せて病みつきになります。ポイントはトマトと玉ネギの比率だけ(▶ 101008)。
    ■小型密封容器をそろえよう
    おかかやショウガ酢漬けなどの常備菜を小型の密封容器で冷蔵庫内に整然と積み上げるのが「サムライごはん」の大事なノウハウ。容器は都度バラバラと買い足さず、スタックできる同型をまとめ買いしましょう(▶ 101224)。
    ■自炊 vs 外食、どっちが安い?
     実際の支出額はおそらく同程度で、それなら手間なしの外食が合理的と考えがち。しかし、金額当たりの栄養価に大差があり、外食ライフでは将来の健康崩壊リスクが高まります。自炊食の原価計算から中長期の健康戦略が見えてきます(▶120627)。
    ■ダイエットで感じた10のこと
     本物のダイエットなら、減量よりもまず肌の色つやが良くなり、原因不明のかゆみや爪の黒ずみなどが消えていきます。見た目のスリミング効果はおまけで、当然リバウンドも来ません。体の排せつ力を高める食べ方を研究しましょう(▶120926)。
    ■豆類はペットボトルで管理
     豆類は袋から出し、ペットボトルに移して「見える化」しましょう。作業フローがシンプルになり、在庫量も一目で分かります。調理テクの上達やレパートリー拡大より、整理力と段取り改善でスピードアップを図るのが「サムごは」的アプローチ(▶130915)。
    ■野菜はバスケット管理する
     みそ汁用、サラダ用など用途別バスケットに分類して冷蔵。バスケット単位で取り出し、使う分だけを切り出して再格納します。数種類の野菜を毎日コンスタントに食べるにはこの手が一番。使いかけ野菜を冷蔵庫の奥で腐らせる心配もありません(▶100924)。
    ■「糖質制限」はいいとこ取りで
     速攻スリミングには効果的。でも全面的な糖質制限では穀物の豊富なミネラルを摂り損ないます。朝だけとか隔日とか、自分の調子よさの範囲で慎重に採り入れましょう。ハムやベーコンの添加物や、肉や卵を焼くときの精製油脂にも要警戒(▶140805)。
    ■洋食派はパンよりシリアル主食
     ミューズリー+オートミールの「未精製」穀物に小麦ふすまを振りかけるなど、シリアルのカスタム化にトライ。パン主食では難しい油・糖・添フリー&高ミネラルな洋食体系を設計します。「朝食=パン」の固定観念を疑いましょう(▶141101)。
    ■昆布は1回分サイズにカット
     昆布を買ってきたら、全部をみそ汁一杯分サイズに切り分けて密封容器で保管します。「調味料(アミノ酸等)」ではなく本物昆布使用にこだわりつつ、調理アクティビティー削減を狙います。合成だしでは必要なミネラルが不足するからです(▶121208)。
    ■包丁研ぎは我流で覚える
     調理人のような華麗な包丁さばきなど自炊には不要です。我流でも日々使えば、大根皮むきやネギ刻みは身に付くもの。砥石は「中砥」一種類の我流使いで包丁の切れ味が十分に戻ります。プロのまねをせず、不格好でも自分ワザを磨くことが大事(▶120124)。
    ■包丁使いの自主トレ入門
     手先超ブキなカラスヒコでも、リンゴの皮むきが支障なくできるようになりました。リンゴ皮の裏側から、包丁の刃を親指のはらに押し付けるように果肉をそぐのがコツ。遅くてもきれいにむくことに集中すれば、だんだん早くなってきます(▶150123)。
    ■丸元淑生式「蒸しリンゴ」のうまさ!
     皮をむいたリンゴを適当にスライスして、ビタクラフト鍋で弱火蒸しするだけで、シュガーレス極甘ヘルシーデザートの出来上がり。小分け冷蔵して毎日食べられるフルーツ系常備菜です。無糖ヨーグルトにトッピングするのもおしゃれ(▶100114)。
    ■「油糖抜き」スクランブルエッグ
     肉野菜ワイン蒸しを作った後、蒸し汁を有効活用します。生卵を落として混ぜて弱火蒸し。卵そのものの粗野で力強い味に驚きます。自炊のスクランブルエッグでは、砂糖を加えて精製油脂で焼く外食レシピの常識を疑ってかかるのが正解(▶150623)。
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