「サムライごはん」de自衛自炊

忙しい人こそ自炊しましょう!料理嫌いのための高栄養で無添加な「ケ」の食の技術を研究するブログです。悪食による人格崩壊から辛くも生還したカラスヒコの経験に基づく学生・単身赴任者・シングルマザー向け貧乏自炊教室にお付き合いくだされ!

温野菜サラダ

2秒湯がきでキャベツ青々

 キャベツの葉を1枚ずつ、ぐらぐら沸騰中の湯に2秒浸してさっと上げます。葉脈の硬い部分を包丁で切り離して捨て、葉部分を手でひと口大にちぎって「みそマヨーグルト」でいただきます。キャベツ独特の濃厚な味に感動する、丸元淑生式の「2秒湯がき」です。

■栄養素が流出しない
 キャベツはおキャベツ (2)いしくて栄養価が高く、安くて結構長持ちしますから、自衛自炊派としてはぜひ常食したいアイテム。
 でも煮キャベツ、例えばロールキャベツは煮汁や中に詰まった肉の味で食べているわけです。キャベツの味はよく分からず、肉がばらけないように包み紙の役割をしているだけ。

 とんかつに付いてくる生キャベツの千切りも、カラスヒコは大好きなのですが、よく考えればソースや別添のドレッシングの味で食べているのが実態。油濃いとんかつの「口直し」的位置付けです。そんな風に、キャベツはいつも脇役、添え物、刺し身のツマみたいな扱い。

 それがキャベツさんに申し訳ないという話でもないのですが、この「2秒湯がき」をやれば、キャベツは一挙に主役に躍り出ます。キャベツが見違えるように青々とした艶を取り戻し、独特の癖のある味とキュキュッとした歯応えが素晴らしく、むしゃむしゃといくらでも食べられてしまうのです(「みそマヨーグルト」についてはこちらをご参照ください)。

 丸元さんは「100℃で瞬間的に加熱するから栄養素が壊れたり流れ出る暇がない、だからうまい」と述べています。カラスヒコは半信半疑でしたが、やってみて激しく納得。手間暇をかけた高度な調理テクとは別の、料理嫌いな人の自炊ワールドがパアーッと開けた感じで、ぞくぞくしました。

 「2秒湯がき」といっても、キャベツの葉は丸まっていますから、箸で一方の端を押さえて湯に浸せば、反対側が空中に露出しキャベツ、真ん中の部分は5~6秒も浸ってしまうことも。でも、そんなディテールはあまり関係ないことが食べてみると分かります。ポイントはぐらぐらの沸点を保つことと、可能な限り早く上げてぐつぐつ煮ないこと。

 それには寸胴のような大型鍋で大量の湯を使うのが本式なのですが、沸かす時間やエネルギーがもったいない。そこで、写真のような浅広鍋、あるいは大型フライパンにそこそこの量の湯を沸かし、キャベツを箸でぐちゃっと鍋底に押し付けます。

 ただし湯量が少な過ぎると、1枚を入れた後に湯温が下がって沸騰が止まってしまいます。すると、次の1枚を入れるまでに、例えば10秒間くらい、沸騰待ちインターバルが発生してややかったるい。

 だから、ぎりぎりそうならない湯量を、使う鍋の大きさやキャベツの切り分けサイズとの兼ね合いで覚えていくわけです。キャベツをより細かく切り分ければ湯量をぐっと減らせますが、湯通しの回数が増えて、これも面倒。自分流の「程よさ」を見付けていきます。これは「勘と経験」の世界。

 個人が勘や経験を磨くことは、マニュアル主義のように成果を他人と共有しにくいことから、今の学校や企業では非生産的で「昔気質」な考え方とされ、ときには教育的指導の対象にされたりもします。「職人的」な働き方をなくしてシステム化することが勝ち残るビジネスチームの条件と。

 確かに、共同研究やコワーキングの現場では、職人ばかりの寄合所帯では統制が効かずに困る場合もあるでしょう。けれども、パーソナルライフの場で、各自がものを食べてベストな体調をキープする目的に限れば、マニュアル主義で周囲の皆と同じ食べ方を共有していて、本当に大丈夫なのでしょうかという話です。

■外食は自販機化する
 例えば寿司なら、鮮魚とご飯、それにガリや海苔のコンビネーションがおいしさと健康の原点ですから、寿司職人のいない一般家庭では、握らない刺し身と海苔でご飯をいただき、ショウガは自製の酢漬けなどを添えればいい。つまり、体に入るものが寿司と同じく素朴でヘルシーなアイテムならOKなはず。

 寿司のように、クールジャパン的に祭り上げられた「ハレ食」を各自で「ケ化」していきましょう。それが「サムライごはん」の重要なコンセプト。だから、キャベツも既存の献立に学ばずに、上記の「2秒湯がき」やワイン蒸し、あるいはみそ汁に放り込むなどしてシンプルに食べていきます。

 さて、寿司回らない寿司に関して興味深い記事がありました。回転寿司の大手チェーンが「回らない店」を増やすそうです。客が手元のタッチパネルで注文すれば、ぐるぐるといろんな客の前を回らずに、高速レーンで1分以内に自分の目の前に届くと。ウリは握りたての鮮度。(日本経済新聞6月20日)。

 これは効率を上げる見事なアイデアだと思います。「短時間で食事をしたい人を多く受け入れる」ことで客の回転率が上がり、「回っている間に鮮度が落ちて廃棄する商品を減らせる利点」もあるからです。

 実際に、この方式に切り替えた店舗では改装前に比べ来店客数が2倍に増えたケースもあると。売上が増えてロスが減らせるのなら、初期投資が相当に大きいとしても、これは成功するビジネスモデルといえそうです。

 ただ、カラスヒコがやや引っ掛かりを覚えるのは、この店がウォークインタイプの大きな自動販売機に見えてしまうからです。商品を選んでボタンを押せばスッと出てくる。店員とは口も利かず、握っている姿すら見えません。

 従来型の回転寿司は一種のバイキングスタイルだと思うのです。自分が歩いて皿から食べたいものを取り集める代わりに、皿のほうが回ってきてくれる仕掛け。日本人が発明したといわれる中華料理の回転テーブルにも共通する、とても日本的なカイゼン精神のたまものでした。

 その寿司が、大皿や桶で出てきて皆で手を伸ばしてつまむハレ性を失い、カウンターで職人と話しながら食べる相対コミュニケも失い、さらに回転寿司のバイキング性も失って自販機のようなセルフサプライになるとしたら、なにも寿司ではなくても、ボタンを押したら弁当やハンバーガーが出てきてもいいわけです。

 そう。効率を追求する外食店がやがて行き着く先は、そんな自販機とイートインの組み合わせ。ネット通販と同じように、システムさえできれば何でも載せられるからです。タッチパネルには個々の客の生体情報と購入履歴データから、まさに今食べたいアイテムが提案されるはず。

 そんな21世紀の「快適な餌場」につながれないために、自衛自炊で着々とガードを固めましょう。今回のキャベツのように、素材ごとに簡単でおいしい加工法を積み上げていけば応用力は自然についてきます。その応用力の中身が、実は「勘と経験」と呼ばれるものですから。

 ではまた。

自動運転車≒調理済み食品

 自動運転システムになれば運転免許がいらなくなり、無人のタクシーやバスが走り回るのに近い状態に。運転者の技量が低下するとか、事故の責任を誰に問うとか、自賠責がどうのとか超ピンズレな議論ばかりであきれます。インスタントラーメンの登場と同じなのに。

■運転しないと退化する
 自動運転自動運転なっても事故は起こるでしょうから、交通法規や保険制度の大幅見直しは必要でしょう。でも私たち消費者にとっては、呼んだタクシーがたまたま無人車でしたという話で、料金が高いか安いかの問題はあるとしても、生活の表面はそれほど変わらないはず。

 階段から落ちてけがをする人が減っても、エレベーターシステムの誤作動で新たな死傷者が出るのと同じで、技術革新や交通革命などは、たぶん安全基準とは関係のないところで動くのだと思います。つまり効率追求で。

 まずタクシー業界は存亡の危機に見舞われるでしょう。無人タクシーが相手では、減車協定だの参入規制だのと10年以上も不毛な議論を続けられたあの時代はよかったみたいな話になりそう。バスやトラック輸送業界もドライバーがいらなくなってしまうはず。技術革新が失業を増やすのはいつの世でも真実ですから。

 トヨタをはじめ自動車メーカーも今のままではいられません。車はオンデマンドなシェアリングが主流になりますから、現在のような一人が一台ずつ軽自動車を所有して3、4年で買い替えるような、不健全な使い捨て消費スタイルは終わるでしょう。

 自動車メーカーはすでに、警備ロボや戦闘車両や、医療系装着器具のマーケットへ軸足を移し始めているように見えます。消費者にとっては少々ヤバいかもしれません。戦争やテロや暴動や、病人が増えるほどもうかるビジネス分野ばかりですから。

 そういう社会の荒廃・暴力化とは別に、私たち個々人に忍び寄る劣化のピンチにも警戒しましょう。例えば、車を運転する技術を苦労して身に付けなくてもよくなるのは楽で便利で結構なことのように思えますが、生活の中で集中力や判断力、危険を察知する勘、そして瞬発的な運動能力を磨くチャンスを失うことにも。

 鳥かご、金魚鉢、動物園的な暮らし。安全で、ボーッとしていても生きていける社会。野生を失い退化していくのが避けられないでしょう。できればバイクや自転車を自分で操縦して、少しだけワイルドに走る生活習慣をなるべく先までキープしたいなとカラスヒコは思います。

 料理でもそう。インスタント麺が1958年に登場して、その後加工食品がどっさり出てきて調理力がなくても困らない便利な時代になりました。でも、便利さの陰に巨大な落とし穴があって、50年くらいたってから皆がようやく気付き始めたのが今。すでに手遅れかもしれません。経済社会は後戻りできないから困りますね。

■「手抜き=悪」ではない
 昨夜の手抜きごカレー (2)飯はこれ。豆ごはんの冷や飯に無印良品のレトルト・グリーンカレーをかけました。豆ごはんはカレーとの相性も素晴らしく、特に大豆やガルバンゾーを噛みつぶすときのカレー風味とのマッチングときたら、思わず目を閉じてウーンとうなってしまうほどのうまさ!

 煮干粉と粉チーズをどっさり振り、金煎りゴマもかけてカルシウムなどミネラル類もパワーアップ。無印良品には増粘剤や化学調味料を使わないレトルトがたくさんそろっているので重宝します。180㌘300円という高めの値段にふさわしい価値ありです。

 さて、付け合せの野菜はトマトが生のまま、ブロッコリーはさっと湯通ししただけ。この湯通し工程を、レトルトを温める熱湯で同時並行的にやってしまうのが手抜き自炊の裏ワザの一つです。
 食べやすいサイズに切り分け、茎部分に切り込みを入れて熱が通りやすく処理したブロッコリーを一切れずつ箸でつまみ、熱湯でじゃぶじゃぶっと2、3秒間すすぎ洗う感じ。丸元淑生式の瞬間加熱、「温野菜サラダ」のバリエーション。

 最近のカラスヒコは、このブロッコリーを少量のみそでいただきます。以前はマヨネーズをかけたり、マヨネーズをヨーグルトで溶いてみそを混ぜ、それに卵黄を絡めるなど、ややこしいオリジナルディップを楽しんでいましたが、今は手抜きでもっぱらみそのみ。

 ブロッコリーは洋野菜とはいえ、みそが非常によく合います。アスパラやパプリカも湯がけば野菜自体のいい味が出てきますから、みそを箸先でちょっぴりつまんで一緒に口に放り込んでやれば味が引き立つのが分かります。洋の東西はあまり関係なさそうです。

 むしろ、なんとかドゥのような総菜調味料でコテコテに甘辛い、あるいは甘じょっぱい味を外付けして、その濃い味で白米や白パンを勢いよくかき込むような食習慣からどう抜け出すかが課題でしょう。運動部系の学生さんは特に要注意です。ガッツリ食いが気持ちいいのは分かりますが。

 さて、ブロッコリーもレトルトパックも引き上げた後のお湯に、冷蔵庫から出した牛乳を浸けておくと、ストローで飲めるくらいの適度なホットになっていてこれまた結構でした。洗い物も減りましたし。手抜きはイコールサボりではなく、自分で工夫する手抜きなら、それはやり繰り。
 調理そのものを加工品に頼るのがいけませんね。自動運転車を利用しても病気にはなりませんが、調理済みを愛用するのはどうかしらん。

 ではまた。

野菜はバスケットで管理する

 野菜を無駄なく使い切るには100円ショップに売っている取っ手付きのバスケットが便利です。メニューごとに材料をまとめて、バスケットごと冷蔵庫に出し入れすれば簡単で、見落として腐らせる心配もなくなります。コンビニの生野菜サラダでは野菜不足は解消しません。野菜はぜひ自炊で摂りましょう!

■メニュー別にバスケット収納
 野菜の管理100円ショップで買ってきた取っ手付きのバスケットに温野菜サラダの材料をまとめて入れました。これは安くて便利です。
 実際には、各野菜は乾燥しないようにポリ袋で包むのですが、バスケットごと冷蔵庫に出し入れできるのでとても楽です。

 野菜を、こうして作るメニューごとにバスケットで管理すると、冷蔵庫の中がすっきりしてきます。使いかけの野菜をうっかり放置して腐らせることがなくなり、無駄なく使い切れて合理的です。

 この写真の量でサラダ1人前×5、6日分になります。パプリカは毎日6分の1ずつ切って、さらに熱が通りやすいように細切りにします。ブロッコリーなら花弁2、3個が1回分。アスパラやインゲンなどは1本か2本とわずかですが、野菜が8種類もあるので、1食分のサラダとしては結構なボリュームになりますよ。

 温野菜サラダは、お湯がわくまでの間に野菜を切ればよいので時間の無駄がありません。しかも、熱湯で湯がくわけですから、野菜を事前に洗う手間も不要です。
 緑黄色野菜を中心に栄養素もしっかり摂れて、6日で食べ切るとすれば1日当たりの材料費は約265円で上がります。これほどコスト&栄養パフォーマンスのよいサラダは、外食ではほとんど食べられないでしょう。

 おいしくて高栄養・無添加、しかも約10分で出来上がる、まさに「サムライごはん」のエース格メニューなのです。毎日食べても全然飽きませんよ。
(温野菜サラダの詳しいレシピはこちらから)

■葉野菜中心のサラダはだめ
 コンビニでパックで売っている生野菜のサラダは、文句を付けるわけではありませんが、あまりお勧めできません。付属のドレッシングに添加物が多いのはもちろんですが、レタスやサラダ菜などの葉野菜が妙にシャキッとし過ぎているのが不気味なのです。

 家でレタスを洗い、包丁でスパッと切ってラップで包んで冷蔵庫に保管してみてください。3日置いたらシャキッとしているでしょうか。レタスはへにゃっとなり、切り口や葉の先端部は茶色くなってくるはずです。
 ところが、売っているサラダの賞味期限はたいてい3日ないし4日で、確かに3日過ぎてもシャキシャキ状態です。まったく不思議です。

 一説によれば、次亜塩素酸ナトリウムのプールに浸けて消毒しているからだそうです。これは「ハイター」や「カビキラー」の主成分ですが、水洗いすれば残留しないので使っても表示する義務はないことになっています(『コンビニで買ってはいけない食品 買ってもいい食品』 渡辺雄二・著/だいわ文庫)。

 ま、確かに、カビキラーに浸したレタスなら、ばい菌も付かないでしょうが、それを公示せずに店頭に並べていいのかという問題ですね。
 百歩譲って、それが許されるとしても、カラスヒコはレタスやサラダ菜が中心の、口当たりがいいだけで栄養分の少ない葉野菜を食べている余裕は、いまの私たちにはないと思うのです。ブロッコリーやパプリカ、トマトなどの栄養価の高い野菜を自炊で毎日摂り、パワーに変えていきましょう。

 それには、温野菜のサラダ、そして次の一週間はキャベツ、大根、ナス、キュウリなどの「浅漬け」と、しっかりした野菜をバスケット管理で食べていくのがベストです。ニワトリではあるまいし、菜っ葉類ばかり食べていてはいけません。
 浅漬けの詳細はこちらをご参照ください。

 ではまた。

温野菜サラダで身を守る

 「サムライごはん」の温野菜サラダなら切って湯がくだけ。約10分間で6種類の低加工野菜が摂れます。忙しいからとベーシックな調理から遠ざかり、合成物質の多い電子レンジ加工品などを摂り続ける生活から抜け出せます。

■忙しいなら温野菜サラダ
 写真は温野菜サラ温野菜のカットダの材料を切ったところです。ブロッコリー少々、アスパラ1本、パプリカ1/4、ピーマン1/2、きぬさや5本。鍋でお湯をわかす間に、ひと口大に切りそろえ、あとは湯がくだけです。

 熱湯で湯がくので、野菜を洗う前工程はいりません。湯がく時間はそれぞれ2~4秒と短く、次々に網じゃくしでザルに上げていきます。つまり、お湯さえわいてしまえば、5種類の野菜は1分以内で温野菜になってしまいます。
 これに生の玉ネギ少々を薄くスライスして載せるだけ。好みのドレッシングでいただきます。

 切って湯がくだけですから、これは料理と呼ぶのも気が退けるほど。でも、どんな野菜料理にも負けないほどおいしく、毎日食べても飽きがきません。100℃のお湯で短時間加熱するだけなので、野菜の栄養成分がお湯に溶け出さず、野菜本来の味が守られているからです。

 「サムライごはん」の目的はここにあります。忙しくて料理が得意でもない人が、短時間の調理とも呼べない作業で、おいしくて栄養豊富なメニューを作ることができます。(温野菜サラダの詳しいレシピはこちらをご覧ください)

■病人を増やす成長戦略
 野菜を数種類ずつ毎日摂り続けるのは、実はそれほど難しいことではありません。上のレシピでは、玉ネギも合わせると6種類のサラダが、お湯をわかす時間を含めても約10分でできてしまいます。

 キャベツやキュウリなどの浅漬けなら作り置きして1週間近く食べられますから、1日換算の調理時間は5分以下でしょう。浅漬け(詳細は11月13日参照)も、切って塩を振るだけですから栄養素がほとんど分解されず、無添加でおいしいメニューです。

 私たちは「忙しいから」という理由で、当然のように加工食品に頼ってきました。レトルトや電子レンジ調理品など。でも、その多くは添加物で味や色や食感を作っており、見掛けはともかく、自然の食品からはだいぶかけ離れています。
 パッケージ裏の「原材料名」表示を見れば、いかにも化学物質らしい成分がずらりと並んでいるのがよく分かります。

 カラスヒコが声を大にして言いたいのは、合成物質を摂り続けて病気になっても、加工食品を作る会社も、売る店も責任を取ってはくれませんよということです。それどころか、その先には、食品資本と医療技術が合体して、病人が増えればさらに儲かる医療・臓器ビズの成長戦略が見え隠れしていることです。

 自然の食材を短時間で調理して食べる技術を持たないと、どんどん体を壊されて医療ビズの奴隷にされれていくのが心配です。
 この変なブログも、そうした危機感を共有しながら一緒に戦うための情報交換を目指しています。21世紀の食環境はなかなか恐ろしくなっていくと思います。

 ではまた。

栄養を壊さない「温野菜」

 「温野菜サラダ」は最小限の加熱しかしないので、栄養素が守られておいしい。しかも、短時間で出来上がるので多忙な私たちにぴったりのメニューです。こういう加工度の低い調理技術こそ、中学の家庭科で子どもたち全員に教えてほしいと思います。

■100℃で瞬間加熱
 料理が苦手の人にも、驚くほどおいしくできるのが「温野菜サラダ」です。ただ切って加熱するだけなので、本当は料理温野菜サラダとは呼べず、単純処理作業のようなものでしょうか。
 
 ブロッコリー、アスパラ、ピーマン、パプリカ、インゲン、絹サヤ。だいたいこんな野菜をひと口で食べやすい大きさにカットします。アスパラは、皮が厚いときはむいたほうがいいですが、あとは切るだけ。
 その間にお湯が沸きますから、少量ずつ投げ入れて、3~5秒後に網じゃくしですくってザルに移します。全部加熱し終わったら、水を切って皿に盛り、玉ネギをスライスして載せます。これを好みのドレッシングやマヨネーズでいただきます。
 温野菜の過熱
 ポイントは一つだけ、常にお湯の沸点を保つことです。100℃にグラグラ沸かして、例えばブロッコリーを4、5切れ入れたとき、スーッと沸騰が引いてしまうようではだめ。入れる野菜の量を減らすか、沸かすお湯の量を増やすかどちらかにします。
 瞬間的に強く加熱することで野菜の栄養が壊れず、溶け出さないからおいしく上がるのです。ゆでるのではなく、「湯がく」、または「湯通し」する感覚です。

■家庭科で教えたい原点
 当然ですが、野菜のカットサイズと「湯がく」時間の長さは反比例します。が、それを何グラムなら何秒と、万人向けのマニュアル表記はできません。同じパプリカでも、きょうは皮が厚いなと思えば1秒か2秒余分に加熱したほうがいいでしょう。それをその都度判断して覚えていきます。

 数種類の野菜を全部加熱しても、合計時間は1分程度でしょう。お湯をわかしながら野菜を切る時間を含めても10分あればできるメニューです。
 少し慣れれば、その合間に魚を焼き、のりを切り、納豆を小鉢にあけるくらいなら、すぐできるようになります。

 カラスヒコは、こういう加工度の低い調理や段取りの仕方こそ、中学校の家庭科で男女を問わず全員に教えたらいいと本気で思っています。
 「焼き魚」や「浅漬け」などもそうです。ただ焼くだけ、塩を振るだけという単純な処理が素材を見る目を育て、栄養もよく摂れて、添加物も少ないからです。特別に料理が好きな人とか、プロの調理人を目指すわけでもない私たちは、こういうシンプルな料理の原点に返ったほうがいいはずです。

 現代の食の乱れは非常に厳しい状況ですが、気が付いた人から食生活を変え、それを広めていくしかないのです。自分と子どもたちの健康にかかわることですから。

 ではまた。

10分でできる「温野菜サラダ」

 今日は「浅漬け」「ラタトゥイユ」と並ぶ、野菜メニューの定番をご紹介します。忙しい私たちが、緑黄色野菜をたっぷり、そして手軽に取れる。まさに、「サムライごはん」のエース格です。

■超簡単CIMG0396で豪華な野菜メニュー
 見た目もかなり豪華でしょう。つくり方は驚くほど簡単。

①鍋にグラグラお湯を沸かす。
②ひと口大に切った以下の野菜を、少しずつ放り込み、一気に過熱して、すぐに網じゃくしですくって、ざるに上げます。沸点が下がらない程度に少しずつです。

 a. ブロッコリー
 b. アスパラ
 c. インゲン
 d. 絹さや
 e. パプリカ

 加熱する時間は、絹さやが3秒。あとは5~10秒ぐらい。

③ざるで水を切り、皿に盛る。
④タマネギ(8分の1個ぐらい)を薄くスライスして、乗せます。

 たったこれだけ。
 好みのマヨネーズかドレッシングで食べます。(なるべく無添加を選んでくださいね)
 このレシピのポイントは、「100℃のお湯で短時間」。ゆでるのではなく「湯がく」だけ。野菜がシャキシャキ感を失わず、栄養分も溶け出さない。
 だから、ものすごくおいしくて、たっぷり食べられるのです。

■「外食」メニューをまねしない
 葉野菜中心の「生野菜サラダ」も悪くはありません。
 でも、さっぱりとした口直しメニューでしょうか。脂っこい肉料理の付け合わせなのです。
 
 自炊をするときに、カラスヒコが一番大事にすることは、外食メニューのまねをしないこと。
 例えば、「パスタ+生野菜」といった外食風のメニューでは、食事としては栄養不十分なのです。
 
 玄米や豆で主食を充実させる。そして、野菜料理も、この「温野菜サラダ」や、「浅漬け」「おひたし」など。外食ではめったに食べられなくなったメニューをつくるべきでしょう。

 今の外食は、私たちの健康を考えてはくれません。企業の成長のためにある。もっと言えば、株主に配当するのが究極の目的なのです。外食は、忙しいときや、ハレのときに利用するもの。頼ってはいけません。

 健康な暮らしを守るなら、自分でつくるごはんは、外食メニューとは違う、素朴で栄養のあるものを。それが「サムライごはん」の考え方です。

ではまた。
プロフィール

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    ■「サムライごはん」とは・・・
     超多忙で料理が嫌いな人が、健康を自衛するためにつくる「最短時間で、栄養十分、かつ無添加」な食事。いまの時代を生き抜くために、男女を問わず一人一人が身に付けるべき「武芸」のようなもの。外食や加工食品がまだほとんどなかった1955年以前の日本の家庭食がモデルです。
    ■「自衛自炊」とは・・・
     趣味やライフスタイル的自炊ではなく、将来病気にならないための先行投資、あるいは保険目的の調理技術です。「忙しい」という理由で食事を外注せず、自炊スキルを身に付けて、自分と子どもの健康を守るのが狙いです。
    ■外食メニューをまねない自炊
     料理本に載っているのはたいてい外食メニューのつくり方です。それを覚えても、味でもコストでも外食にはかないません。「サムライごはん」では、見た目は地味でも、栄養価が高く無添加な、自炊ならではのメニューを研究していきます。
    ■油・糖・添(ゆとうてん)を締め出す自炊
     「サムライごはん」は、余分な油脂・糖分・添加物を極力排除した食事を目指します。 そのために加工食品や調理済み総菜を使わず、生の素材を最少限度の加工で食べることが目標。 成分表示をしっかり見ながら、油・糖・添を慎重に避けていきます。
    ■サトチュー(砂糖中毒)との戦い
     動脈硬化や高血圧などで健康を損ねる人の多くは砂糖を摂り過ぎています。菓子や清涼飲料水ばかりではなく、現代では総菜や加工食品などご飯のおかずにまで砂糖がこっそり使われているからです。サトチューとの戦いも「サムライごはん」の主要なテーマです(▶100918)。
    ■「豆ごはん」は最強の主食
     玄米と等量の白米、そして5種類の豆(大豆、青大豆、ガルバンゾー、金時豆、黒豆)を一緒に炊く「サムライごはん」の主食です。これに押麦、アマランサスも加えると栄養バランスが完璧に近くなります。冷めてから食べても非常においしく、おにぎりにも最適です(▶130409)。
    ■「ニャンコめし」は夕食の定番
     「サムライごはん」夕食の定番。煮干しでだしを取ってみそを溶き、朝の残りの豆ごはんを入れます。煮立ったら生卵を落として火を止め、ふたをして3分蒸らせば出来上がり。煮干しも具としていただく高栄養・無添加で、すぐにできる晩ご飯です。鍋料理の締めの雑炊のようなおいしさです(▶100226)。
    ■日替わりから週替わりへ
     野菜メニューは日替わりでは続きません。浅漬け、ワイン蒸しなどまとめ作りのメニューを取り入れて、週替わりのローテーションに切り替えましょう。材料を無駄なく食べ切り、買い物頻度も減らせる自衛自炊ならではのテクニックです(▶111118)。
    ■おにぎりは自分で握る
     豆ごはんおにぎりを自製する習慣をつけましょう。ランチを無添加で切り抜ける数少ない選択肢だからです。手を濡らして握ればくっ付かず、熱くもありません。コンビニで買うおにぎりは添加物と油脂まみれ。老若男女にかかわらず、おにぎりは自製あるのみ(▶100821)。
    ■我流みそ汁だしのススメ
     昆布と削り節を3分間煮出せば、誰にでもうまいだしが取れます。安易に化学調味料に依存せず、我流の本物だしを研究すべき。それをサボった1、2世代上の年寄りたちが、いま生活習慣病で薬漬けになっている実態をしっかり見ていきましょう(▶100926)。
    ■二十歳を過ぎたらニキビじゃない
     ニキビ世代をとっくに過ぎているのに吹き出物が止まらないのは、体が拒否するものを食べ続けている証拠。油・糖・添を摂り過ぎていないか、食生活を見直すきっかけにしましょう(▶111126)。
    ■エコ&粗野な食習慣へ
     だしを取った後の昆布や削り節は捨てずに、常備菜に加工して食べ切ります。煮干もみそ汁の具としてバリバリ食べる。そんなエコで粗野な食習慣に回帰するのも「サムライごはん」のスタンスです(▶120722)。
    ■「ご飯は太る」は本当か?
     コメ離れが進んでいますが、カラスヒコは「ご飯は太る」という通説はウソだと思っています。むしろ実態は、パン食による油脂、タンパク、精製穀物の過剰、さらに甘い飲料、間食が原因なのでしょう。「サムライごはん」では、玄米や豆類主食への回帰によってビタミン、ミネラルを確保し、スリムで健康的な肉体を取り戻していきます(▶100527)。
    ■残業食をコントロールしよう
     残業時間中にスナック菓子などで中途半端に空腹を満たす習慣は危険。油・糖・添まみれなのはもちろん、寝る前のドカ食いを招く原因にも。むしろクラコットやドライフルーツなど、きれいな食材をしっかり取るのがお薦めです(▶110609)。
    ■失敗しないゆで卵
     殻がつるりんと気持ち良くむけて、半熟・全熟を自在にコントロールできるようになれば、ゆで卵は頼れる常備菜になります。ポイントは湯が沸騰してから卵を入れ、再沸騰してからのゆで時間。意外に簡単です(▶110130)。
    ■学生・単赴・シンママにチャンス!
     「サムライごはん」の質実剛健な味が家族の反発を招くこともあります。いまや化学調味料や添加物を気にしない人がマジョリティーな時代ですから。むしろ一人暮らしの単身赴任者や、舌が染まっていない幼子を持つシングルマザーにこそ、いろんなトライ&エラーができるチャンスがあります。学生も社会に出る前に自炊技術を身に付けたほうが勝ち(▶120305)。
    ■「ワイン蒸し」で野菜たっぷり自炊
     「あなたは野菜不足」とCMに脅かされてサプリに飛びつく人が多過ぎます。ワイン蒸しや酒蒸しは、数種類の野菜を毎日飽きずに食べ続けられる自炊独自の加工ワザ。油脂も添加物も使わない簡単野菜メニューで武装しましょう(▶120922)。
    ■糖尿病を知り、真剣に予防しよう
     糖尿病や腎不全は「不治の病」です。新しい薬品や治療法が開発されても、高いお金と引き換えに苦痛を和らげる程度。だから発病しないように若いうちから食生活を立て直すのが唯一の正解です。できなければ自己責任で、メディカル資本にたかられる「いいお客さま」になってしまいます(▶111107)。
    ■外食は低加工なそば or 海鮮系を
     朝夕の食事を「サムライ化」すれば、ランチは少々ジャンクなメニューでも大丈夫。でも、可能な限りはそば系・海鮮系など加工度の低い献立を選ぶのが正解。日々の「油・糖・添」締め出しこそ確実な生命保険なのです(▶100326)。
    ■浅漬けが自炊を軌道に
    白菜、キュウリ、大根、パプリカなどを適当に切り、塩をまぶしてタッパーに入れておくだけで自製の浅漬けができます。翌日から5~6日間食べられる常備菜ですから野菜不足はほぼ解消。面倒に思えた自炊が一気に軌道に乗ってきます(▶120608)。
    ■ピクレで自製漬け物を
    乳酸発酵する本物の漬け物を自分で漬けるなど、多くの人にとって想像を絶する事態でしょうが、実は簡単。「ピクレ」があれば、冷蔵庫の中で勝手に発酵してくれるからです。化学物質にまみれた出来合いの漬け物におさらばできます(▶120805)。
    ■ヒジキはそばつゆで煮る
    カルシウム豊富なヒジキを切干大根、こうや豆腐、干しシイタケと一緒にそばつゆで煮てしまう。甘じょっぱくしない、本来の素朴な煮物が素人の手抜きレシピで作れることに驚きます。上の世代が放棄してきた健食習慣を取り戻しましょう(▶121204)。
    ■乾物をだし汁で戻す手抜き
    車麩、こうや豆腐、湯がき大根など乾物は水で戻さず、いきなりだし汁に浸します。戻し工程と味付けをいっぺんに行う手抜きワザ。素朴な味わいの常備菜になります。だし汁が食材に吸われて減ったら、ひたひたまで注ぎ足すのがポイントです(▶130412)。
    ■瞬間加熱の温野菜サラダ
    ブロッコリー、アスパラ、パプリカ、きぬさやなどを100℃のお湯で3~5秒。少量ずつ加熱して網ジャクシでさっと取り出すのがコツ。丸元淑生さん式の温野菜サラダは目からウロコです。自炊が俄然充実してきます(▶ 100307)。
    ■夜食なら粉吹きイモ
    夜におなかが減ったら、即席麺やコンビニおにぎりを食べるより自分でイモをゆでましょう。ジャガイモやサツマイモのおいしさを再発見して感激します。未精製の炭水化物で太らず、もちろん添加物もゼロ(▶ 100104)。
    ■ニンジンの合理的摂取法
    石原結實さん式ジュースなら朝にニンジン、リンゴ、レモンが各1個ずつ摂れてしまいます。そのためだけに1万円以上のジューサーを買う価値もあるでしょう。これを飲む習慣ができれば、合成着色飲料とは永遠におさらばできるからです(▶ 100407)。
    ■ラタトゥイユで自炊に自信
    まさか自分にこんな料理が作れるとは!驚きと感動で自炊に弾みがつく丸元淑生さんのレシピです。野菜6種のシンプルな無水蒸しなのに素人でも絶妙の味が出せて病みつきになります。ポイントはトマトと玉ネギの比率だけ(▶ 101008)。
    ■小型密封容器をそろえよう
    おかかやショウガ酢漬けなどの常備菜を小型の密封容器で冷蔵庫内に整然と積み上げるのが「サムライごはん」の大事なノウハウ。容器は都度バラバラと買い足さず、スタックできる同型をまとめ買いしましょう(▶ 101224)。
    ■自炊 vs 外食、どっちが安い?
     実際の支出額はおそらく同程度で、それなら手間なしの外食が合理的と考えがち。しかし、金額当たりの栄養価に大差があり、外食ライフでは将来の健康崩壊リスクが高まります。自炊食の原価計算から中長期の健康戦略が見えてきます(▶120627)。
    ■ダイエットで感じた10のこと
     本物のダイエットなら、減量よりもまず肌の色つやが良くなり、原因不明のかゆみや爪の黒ずみなどが消えていきます。見た目のスリミング効果はおまけで、当然リバウンドも来ません。体の排せつ力を高める食べ方を研究しましょう(▶120926)。
    ■豆類はペットボトルで管理
     豆類は袋から出し、ペットボトルに移して「見える化」しましょう。作業フローがシンプルになり、在庫量も一目で分かります。調理テクの上達やレパートリー拡大より、整理力と段取り改善でスピードアップを図るのが「サムごは」的アプローチ(▶130915)。
    ■野菜はバスケット管理する
     みそ汁用、サラダ用など用途別バスケットに分類して冷蔵。バスケット単位で取り出し、使う分だけを切り出して再格納します。数種類の野菜を毎日コンスタントに食べるにはこの手が一番。使いかけ野菜を冷蔵庫の奥で腐らせる心配もありません(▶100924)。
    ■「糖質制限」はいいとこ取りで
     速攻スリミングには効果的。でも全面的な糖質制限では穀物の豊富なミネラルを摂り損ないます。朝だけとか隔日とか、自分の調子よさの範囲で慎重に採り入れましょう。ハムやベーコンの添加物や、肉や卵を焼くときの精製油脂にも要警戒(▶140805)。
    ■洋食派はパンよりシリアル主食
     ミューズリー+オートミールの「未精製」穀物に小麦ふすまを振りかけるなど、シリアルのカスタム化にトライ。パン主食では難しい油・糖・添フリー&高ミネラルな洋食体系を設計します。「朝食=パン」の固定観念を疑いましょう(▶141101)。
    ■昆布は1回分サイズにカット
     昆布を買ってきたら、全部をみそ汁一杯分サイズに切り分けて密封容器で保管します。「調味料(アミノ酸等)」ではなく本物昆布使用にこだわりつつ、調理アクティビティー削減を狙います。合成だしでは必要なミネラルが不足するからです(▶121208)。
    ■包丁研ぎは我流で覚える
     調理人のような華麗な包丁さばきなど自炊には不要です。我流でも日々使えば、大根皮むきやネギ刻みは身に付くもの。砥石は「中砥」一種類の我流使いで包丁の切れ味が十分に戻ります。プロのまねをせず、不格好でも自分ワザを磨くことが大事(▶120124)。
    ■包丁使いの自主トレ入門
     手先超ブキなカラスヒコでも、リンゴの皮むきが支障なくできるようになりました。リンゴ皮の裏側から、包丁の刃を親指のはらに押し付けるように果肉をそぐのがコツ。遅くてもきれいにむくことに集中すれば、だんだん早くなってきます(▶150123)。
    ■丸元淑生式「蒸しリンゴ」のうまさ!
     皮をむいたリンゴを適当にスライスして、ビタクラフト鍋で弱火蒸しするだけで、シュガーレス極甘ヘルシーデザートの出来上がり。小分け冷蔵して毎日食べられるフルーツ系常備菜です。無糖ヨーグルトにトッピングするのもおしゃれ(▶100114)。
    ■「油糖抜き」スクランブルエッグ
     肉野菜ワイン蒸しを作った後、蒸し汁を有効活用します。生卵を落として混ぜて弱火蒸し。卵そのものの粗野で力強い味に驚きます。自炊のスクランブルエッグでは、砂糖を加えて精製油脂で焼く外食レシピの常識を疑ってかかるのが正解(▶150623)。
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