「サムライごはん」de自衛自炊

忙しい人こそ自炊しましょう!料理嫌いのための高栄養で無添加な「ケ」の食の技術を研究するブログです。悪食による人格崩壊から辛くも生還したカラスヒコの経験に基づく学生・単身赴任者・シングルマザー向け貧乏自炊教室にお付き合いくだされ!

塩麹漬け

塩麹漬けをマスターしよう!

 米麹は一見発泡スチロールのようですが、これを手でほぐして水と塩で発酵させた「塩麹」は、私たちの手抜き自炊には絶対に取り入れたいアイテム。野菜を写真のように放り込んでおくだけで勝手に発酵しておいしくなります。数種類の野菜をまとめて漬けてしまえば2週間以上も毎日食べられます。

■米麹+水+塩=塩麹
 米麹(写真上)塩麹(1)は300㌘で338円(イトーヨーカドー)。最近はブームになっているらしく、今はほとんどのスーパーで米麹が買えるようです。たいていはパッケージに甘酒用と書いてあるのですが、これを塩麹にしておけば、横着自炊の強力な武器になります。

 まず、大きめのボウルに米麹を手でほぐし、水と塩を入れてよく混ぜます。米麹300㌘に水300㍉㍑、塩90㌘の割合。買ってきた米麹の量によりますが、この比率は厳密に守ってください。
 塩の重さを測る秤がないときは、100㌘とか120㌘入りの塩のボトルを使って目測で見当を付けましょう。大きくはずさないように。

 ボウルにラップでフタをして常温に置いておくだけで自然発酵してきます。1日1回、よく混ぜてやります。フタは、密閉しないと意味がないので、そのへんにある鍋ブタではなく必ずラップを使うようにします。塩麹(2)

 3日目くらいから混ぜるときに甘いにおいがしてきます。これは発酵が進んでいる証拠で、7~10日間くらいで塩麹の出来上がりです。ボウルからタッパーに取り分けて(写真中)、フタをして冷蔵庫の奥に収納。このままの状態で半年は持つそうです。

 野菜をまとめて買ってきて、適当な大きさに切ってプラコンテナなどに詰め、上から塩麹をスプーンでまぶしてやります(写真下)。これでセット完了。フタをして冷蔵保管すれば、ゆうに2週間はおいしくいただけます。
塩麹 (3)
 初回は、塩麹をこの写真よりも少し多めにまぶしてください。2回目からは、前回に野菜から染み出した水がありますから、上から追加する塩麹は写真の程度で十分。すぐ味が染みてきますから、翌日からおいしく食べられます。

■肉・魚を漬けてもうまいと
 塩麹漬けによく合う野菜は、白菜、パプリカ、大根、ニンジン、セロリあたりが最高だと思います。白菜の下半分の白い部分は、1週間以上漬かっていてもパキパキ感を失わず、パプリカの色もずっと鮮やか。発酵によってさわやかな酸味も出ますから、和食には漬物として、洋食にも油抜きのマリネのような感覚でなかなかよく合います。

 キュウリやナスもうまいのですが、4、5日も漬けていると、キュウリはやわらかくなり過ぎてコリコリした歯触りがなくなってきます。水分が多過ぎる野菜だからでしょうか。
 ナスの場合は味や食感は変わらないのですが、色抜けが激しくて皮がグレーに変色してしまいます。キュウリとナスは浅漬けで食べるのが一番ですね。

 コンテナを全部食べ終わったら、残った漬け水をいったんボウルに移してコンテナを水洗います。新しい野菜を入れて、前回の漬け水をかけ、新しい塩麹をスプーンでまぶす。この繰り返しです。水が増え過ぎたときは、上澄みのほうから捨てていきます。

 この塩麹漬けをマスターすれば、浅漬けやワイン蒸しなどでは摂りきれない発酵食品ならではのビタミン、ミネラルを補ってくれますから、自炊全体のパワーアップになります。
 急な出張などで数日間家を空けると、野菜のストックはみんな駄目になりますが、塩麹漬けなら空気に触れずに水中で発酵していますから、帰宅後においしく食べられます。

 なお、塩麹に肉や魚を漬けて焼くと素晴らしくうまいと複数の知人が感激していました。独特のやわらかさと風味が出るようです。油が混じらないように、今度、野菜とは別のコンテナでトライしてみようかと思います。

 ではまた。

塩麹5品漬けが自炊の武器

試行錯誤してきた塩麹の自家製漬け物が完全に軌道に乗ってきました!写真のように、パプリカやニンジン、セロリなどの西洋系、あるいは緑黄色野菜がとてもいい感じで漬かります。パプリカなどは酸っぱいドレッシングのかかったサラダ感覚です。大根や白菜はむしろ浅漬けのほうがうまいかな。

■野菜をたくさん、無駄なく
 最近のカラスヒコの塩麹パターンは、キュウリ2本、ナス2本、セロリ1本、パプリカ赤1個、同黄1個、ニンジン半本。これ朝食 (45)をスライスして漬ければ、翌日から1週間ぐらいは食べられます。日を追うごとに乳酸発酵の度合いが増して、酸味が強くなっていきます。

 ナスやキュウリは色落ちしていきますが、味や鮮度に問題はありません。パプリカやニンジンは何日たっても鮮やかな色のままで、小ざっぱりした酸味がさわやか。熱をかけた調理では絶対に味わえないおいしさです。

 ニンジンは3㍉ぐらいの薄切りにして、パプリカも皮が厚いときは薄めに切ると食べやすいです。逆にやわらかいキュウリ、ナスなどは4つ割り程度の大ざっぱな切り方にして、中まで酸味が染みないほうがおいしくなります。

 野菜を5品、特に緑黄色系が塩麹漬けで毎日食べられる体制をつくっておけば、例えば上の写真では、みそ汁に玉ネギ、納豆に長ネギ、ごはんには割干大根が載っていますから、1食で8種の野菜が簡単に取れてしまいます。

 これは結構すごいことだと思いませんか。専業主婦がいても、最近ではこんなに野菜を豊富に食べられないでしょう。しかも無油脂・無添加。みそ汁の玉ネギ以外はほとんど生で食べているわけですから。

 しかも、塩麹のいい点は、野菜を漬けておけば10日ぐらい放ったらかしにしておいても悪くならないのです。勝手にゆるゆる発酵しているだけですから、長い出張が入ったり、途中に浅漬けやワイン蒸しなど他の野菜料理を数日間挟んでも、野菜を無駄にすることがありません。

■塩麹のバックフロー体制
 さて、塩麹が軌道に乗ってきたと最初に書きましたが、それは以下のようなフローをつくったという意味です。まず、野菜5種を漬けて、冷蔵庫の中で日々発酵させているコンテナ(またはタッパーウェアの大きめの容器)があります。ここから毎日皿に盛って食べていくわけです。

 そして1週間ぐらいたって野菜がすっかりなくなると、塩麹と野菜から出た水分が混じった液体が残りますが、新しくスライスした野菜はこれに漬けます。えっ?と思うかもしれませんが大丈夫です。もちろん、コンテナは洗ったほうがいいので、別のコンテナに野菜を入れ、そこに古いコンテナの液をかけます。

 いったん液を全部かけてから、上澄みの透明の部分、つまり古い野菜から出た水を3分の1ぐらい容器を傾けて捨てます。新しい野菜は全部漬からなくても、上半分ぐらいが露出した状態で構いません。
 その露出した部分に、新しい塩麹をスプーンで載せてやるというか、塗ってやるのです。大さじ2杯分ぐらいでしょうか。まあ、適当で構わないのですが。

 この新しい塩麹というのは、買って来た米麹を水と塩で7~10日間常温発酵させ(手順の詳細はこちら)、いくつかのタッパーに小分けして冷蔵庫の奥に突っ込んでおいたストックです。このストックがなくなりそうになったら、10日ぐらい前に米麹を買いに行くわけです。

 つまり、米麹→塩麹ストック→塩麹漬けというバックのフロー体制を確立すれば、毎日おいしい漬け物を生産できる、まるで装置産業のようなものだとカラスヒコはようやく理解したのです。自宅の小さな冷蔵庫の中で、町ではもう買えなくなった無添加の漬け物を作るシステムです。少しばかり興奮しませんか!

 塩麹は私たちの自炊にとって頼れる武器になりそうですから、いずれ写真でも撮って、じっくりご紹介するつもりです。新しい素朴な食べ方をいろいろ研究開発していきましょう!

 ではまた。

塩麹は出張者の頼れる味方

 塩麹で漬けておいた野菜は、10日ぐらいたってもシャキッとしています(写真)。まるで2、3日目の浅漬けのような鮮度を保っていて非常においしい。あらかじめ一口大に切ってありますから、皿に盛るだけですぐに食べられます。出張が多い人でも冷蔵庫に塩麹のタッパーを常備すれば心強いですよ。

■時間が止まる玉手箱?
 今回はお盆で4日ほど家を空けました。帰ってから、塩麹に漬けておいた野菜を恐る恐る食べてみて驚愕!非常
塩麹1108においしいのです。

 ナスやキュウリなど古いものは10日間ぐらい漬かっていましたから、カラスヒコはてっきり発酵が進み過ぎてしまって臭くなっているだろうと諦めていましたが、全然なんともありません。というより、浅漬けでいえば3日目ごろのようなシャキシャキした食感が残っているのです。

 味も、塩が差し込み過ぎるということもなく、2、3日目とほとんど変わりません。ナスは浅漬けなら5、6日後には色が黒ずんできますし、キュウリは形が崩れてきますが、塩麹漬けでは全然変わらないから不思議です。

 塩麹タッパーの内部では時間の進行が遅いのか。相対性理論に基づく玉手箱のようなものなのでしょうかね。学術的裏付けはカラスヒコにはさっぱりわかりませんが、ともかく、塩麹を入れたタッパーは食生活が不規則な人にはとても使い勝手のいいものです。

 写真はキュウリ、ナス、パプリカ、ニンジン、セロリです。この他にカブや大根もおいしく漬かりますから、いろんな野菜を都度食べやすいサイズにスライスして漬けておけば、翌日から、少なくとも10日目ぐらいまでは、「何日目?」などと気にせずに食べられます。無駄が全然なく、しかもおいしい。

 塩麹漬けに向かない野菜はキャベツや白菜です。これらはしんなりし過ぎてしまいます。サイクルの短い浅漬けのほうがずっとおいしく食べられます。ホウレン草や小松菜などの青菜系も向きません。やはりおひたしが最高ですね。

■サラダバー頼みは大間違い
 塩麹自体は、初めは白い粒々がはっきり見えますが、野菜を漬けているうちにだんだん溶けてきて、野菜から出る水分と混じって白濁したマッコリのような液体になっていきます(注:味はマッコリとは違いますから飲まないように)。
 そして新しい野菜を入れたときに、写真のように新しい塩麹をスプーンで少量かけてやります。混ぜなくても問題ありません。

 自炊をしていると、誰もが「野菜が不足するのでは」と心配しますが、こうして塩麹漬けや浅漬け、ワイン蒸し、温野菜サラダ、おひたしなどをローテーションしていけば全く心配はいりません。どれも野菜の栄養を壊さない最少限度の加工にとどめ、しかも無添加で食べているからです。

 むしろ、外食・中食党の人が大変。あるいは家庭食を食べている人でも、その家庭食が冷凍、レトルト、調理済み総菜が多かったりすると、野菜の種類は多く食べているようでも、野菜の栄養素は欠乏させているケースが多いのだろうと思います。

 カラスヒコは20代から30代前半のころは、ファミレスのサラダバーをお代わりをして食べて、「おお、今日もこんなに野菜をたっぷり取ったのだ」みたいな自己満足に浸っていたのですが、あれは今考えれば大間違いでした。
 レタス中心の栄養価の少ない葉野菜や甘い缶詰のコーンや、ゆで過ぎて栄養素が抜けたブロッコリーなどに、甘じょっぱくて油まみれのドレッシングをたっぷりかけていましたから。

 出張が多くて、野菜を駄目にしてしまうことの多い人は、ぜひ塩麹漬けのタッパーを用意してみてください。何もしなくても野菜を放り込んでおくだけで、勝手においしくなってくれて、しかも長持ちする魔法の箱のようなものですよ。

 ではまた。 

塩麹がNHKでも紹介された

 作り置きの塩麹をニンジンとキュウリにまぶした即興の漬物。切ってタッパーに詰め、上から塩麹をスプーンで適量載せるだけで結構いけます。減ってきたら野菜を追加すれば何度も使えます。料理のレパートリーを広げるというより、常備菜作りをスピードアップする実戦向き天然調味料!

■追加しながら何度でも
 ニンジンを生塩麹 (3)で食べるには、大根と一緒に千切りにして酢をかける「なます」がありますが、こうして塩麹で漬けてもなかなかいい味です。
 タッパーのサイズに合わせて切って漬けて、食べるときに薄切りにすれば、豆ごはんのおかずにとてもよく合います。

 麹の粒々は洗い流す必要もなく、野菜の表面に付いたまま一緒に食べてしまいます。適度な塩味があり、麹らしい発酵テイストも食欲をそそります。写真右のキュウリも、程よく水分が抜けて実が引き締まります。

 大根やナスも同様にスプーンで塩麹をまぶしておけばおいしくなります。野菜を食べてしまった後には、野菜から出た水分と塩麹が残りますが、ここに新しい野菜を漬ければ何度か使えます。塩麹の粒々が少なくなったらスプーンで追加します。

 キャベツや白菜のような葉野菜は、初めから食べるサイズに切り、あるいは手でちぎってしまい、やや少なめの塩麹を全体によく混ぜ合わせてタッパーに納め、冷蔵庫に入れておくとうまいです。浅漬け風のシンプルな塩味に、塩麹独特のコクが加わってこたえられませんね。

■冷蔵庫内のミニ簡易ぬか床
 6月30日の朝、NHKのテレビ番組で塩麹が紹介されていました。野菜の漬物の他に、サバやサケなど生魚を漬けて西京焼きで食べるとか、豚肉や鶏肉を1週間ぐらい漬けると一層おいしくなるとか、さらに、豆腐をオリーブ油やバジルと一緒に漬けてイタリアン風味にするなど、かなりのバリエーションが提案されていました。

 塩麹は今ブームになりかけているのかもしれません。それだけ応用範囲が広い食材なのでしょう。ただ、自衛自炊的には野菜の漬物だけでも十分だとカラスヒコは考えています。冷蔵庫に保管できる「ミニ簡易ぬか床」のような使い方に魅力を感じます。

 塩分と発酵菌のおかげで、塩麹に漬けた野菜は1週間ぐらい放っておいても腐敗しません。水が多くなれば少し捨て、塩麹が足りなくなれば追加して、常に何種類かの漬物が常備されているという状態が、忙しい私たちにとっては理想に近いことなのです。

 ごはんとみそ汁で穀物と豆類をたっぷり取り、浅漬けや塩麹の野菜、そして焼き魚か刺し身、なければ煮干しをかじっていれば、完全無添加の家メシを楽に実現できます。そしてゴマ、のり、梅干し、ショウガなどで周辺部分を固める食事こそ、「崩食の現代」にあって身を守る自炊のスタイルなのです。

 ところで、肉や魚はそのまま塩を振って焼いても十分おいしいので、わざわざ塩麹漬けにするのは二度手間だと思います。暇なときにチャレンジしましょう。

 ではまた。

塩麹は漬けるよりまぶす感じ

 塩麹で白菜、大根、ナスを漬けてみました(中央の四角い皿)。漬けるというより、塩麹をスプーンで野菜の上に少量まぶしておく程度でちょうどいい感じ。天然発酵系の漬物がこれほど簡単につくれて、しかも大根・ニンジンなど根菜類にも使える幅広さ。売っている「漬物の素」とは一体何なの?

■天然発酵で勝手においしく
朝食 (35) ぬか漬けのように、どっぷり漬け込む必要は全然ありません。大根やニンジンなら食べやすい薄めの輪切り、または半月型に切って、将棋倒しにするように斜めにずらしてタッパーに並べ、スプーンで少量の塩麹をまぶす、というか塗る感じですね。

 非常に細かいことを言えば、大根の漬物スライス1枚に麹の粒が5~10個ぐらいずつ付く感じでしょうか。塩味もついているので、それぐらいで十分。浅漬けに麹の発酵した風味が混じっているような、とてもいい味です。

 スライスせずに、円柱またはその半分、つまりカマボコ型のまま漬けて、食べるときにスライスしてもOKです。
 かなり自由度が高いというか、結構いい加減に扱っても大丈夫。残り野菜を適当に漬けておけば、塩麹と野菜の味が混じり合って勝手においしくなってくれるようです。

 漬ける時間にも厳密さはいりません。朝漬けて夜食べ、夜漬けて翌朝食べてもいいですし、2、3日放っておいても全然構いません。食べたいときに冷蔵庫から出して食べるだけ。発酵食品とはいえ、本格的なぬか漬けのように部屋中が臭くなることもありません。

 天然発酵ですから味に癖がなく、おいしくてむしゃむしゃ食べられてしまいます。スーパーで売っている漬物や、外食の定食に付いてくるおしんこが、いかにも化学調味料の味だということをあらためて思い知らされますね。

■野菜をノンオイルでたっぷり
 塩麹を使ってみてカラスヒコが大いに納得したのは、その応用範囲の広さです。ナス、キュウリ、白菜などはもちろん、大根、ニンジンなど根菜類でも、切り方を少し薄めにすれば一緒に漬けられるので、多種類の野菜を満遍なく取ることができるのです。

 洋風の生野菜サラダの場合はどうしても葉野菜に偏りがちですし、油脂系のドレッシングが必需品になります。ブロッコリーやアスパラ、パプリカなどを湯がいた温野菜サラダにしても、ドレッシングやマヨネーズなしではちょっとつらい。

 考えてみれば、生野菜をバリバリ食べるのは最近50年ほどのパン食に付随する習慣です。確かにビタミン類はたくさん摂れますが、油脂の摂取量も半端ではありません。サラダばかりか、パンに塗るバター(油脂)、ジャム(砂糖)、さらにベーコンエッグやスープ、牛乳に含まれる油分も考え併せると、洋食主体の食生活はそろそろ見直すべき時期にきていると思います。

 その意味でも、塩麹漬けならほぼ生野菜の状態で、塩味だけでいろんな野菜をごはんのおかずとしておいしく食べられてしまうのがいいと思ったのです。これに、納豆に混ぜる刻みネギや、みそ汁の具として玉ネギやイモ、キノコ類などを代わる代わる使えば、野菜の栄養をノンオイルでバランスよく摂ることができます。

 塩麹は、漬物以外にも肉や魚を漬け焼きしたり、スープなどにも使えるそうですから、おいおいやってみます。昔の食材の本質を変えずに、忙しい私たちの食べ方を見つけるという点で、塩麹はすごく魅力的です!

 ではまた。

塩麹をまぶせば野菜にうま味

 塩麹の実験開始。発酵10日目の塩麹をキュウリ1本とニンジン半本にまぶしてみました。1日置いてからスライスして食べると、さわやかな酸味の本格漬け物!さすが天然の発酵調味料の威力はすごいです。自分でこんな味が出せるとは信じられません。ほかにもいろいろ試してみなくては!

■こくのある自然な酸味の漬け物
 6月2日に発塩麹 (2)酵を始めたカラスヒコの塩麹。まだ粒々感が強くて、もう少し待って、とろとろになってからのほうがいいのかもしれませんが、待ちきれなくて昨日漬けてしまいましたよ。

 密封容器に入れた野菜に塩麹をスプーンで適当にかけて冷蔵庫へ。浅漬けのシャキシャキ感とは全然違って、しっとりとこくのある大変うまい漬け物になりました。浅漬けとぬか漬けの中間タイプの味ですから、余った野菜を都度漬ければいい常備菜になります。

 『やさいの友』(エンターブレイン)で塩麹を勧めている広江真理さんによれば、使い道はかなり広いようです。みそ汁に小さじ2杯ぐらい入れてみると、なんだか酒くさくない酒がすを入れたような独特のこくが出ておいしかったですよ。

 「ごはんを炊くときに入れると、もち米が入っているようでモッチリしておいしい」とのことでしたが、これは効果がよく分かりませんでした。量が少なかったのか。

 このほかサケなどの魚を漬けて焼けば「西京焼き」になり、豚肉を漬ければやわらかさと甘みがぐんと増すそうです。今回は600㌘の塩麹を作り、冷蔵庫に小分け保管してあるので、いろいろ試してみようと思います。

■見えない味の素の時代
 米麹でつくる塩麹とは、一種の万能調味料として昆布やカツオ節、みそなどと同格の食材だったのかもしれません。それが化学調味料に文字通り化けて、いつの間にか消えてしまったのでしょう。

 万能調味料で思い出したのですが、カラスヒコの小さいころは「第一次味の素ブーム」で、父や母はみそ汁にもごはんにも、ホウレン草のおひたしにも、刺し身を付けるしょうゆにまで、味の素をどっさりかけて食べていました。

 うちだけではありません。どの家にも、今でいうブルガリアヨーグルト400ccパックぐらいの大きさの、味の素の缶があって、それを赤いキャップのガラス瓶に移して、常にみんなの手が届きやすい食卓の真ん中に置いてありました。
 瓶の中身が減ってくると、食事前に缶から補充しておくのがカラスヒコ坊やのお仕事だったことまで、たった今ありありと思い出しましたよ。

 今は「第二次味の素ブーム」で、あらゆる加工食品、総菜、味付けの素、缶詰、菓子、健康食品などに、「調味料(アミノ酸等)」と名を変えて組み込まれ、より広く深く浸透しています。
 もっとも、この一次、二次ブームの呼称はカラスヒコの思い付きで学術的な意味はなく、「ステルス化した味の素時代」が第二次の意味です。

 現代の家庭料理では、昆布、カツオ節、煮干し、そして塩麹など天然系の伝統だしはもはや絶滅寸前ですが、それを守るのはロマンでも復古主義でもなく、私たちの健康を取り戻すため。実は絶滅危惧種なのは私たち自身ですね。塩麹の使い方、続報しますよ。

 ではまた。

「塩麹」で簡単×本格漬け物

 『やさいの友』(エンターブレイン編)という本を読んで、「塩麹」に挑戦中。ヨーカドーで買ってきた米麹に塩と水を混ぜて、いま発酵の5日目です。7~10日で甘い香りがしてきたら野菜を半日か1日漬ければ、浅漬けとぬか漬の中間ぐらいのうまい漬け物になると。後日ご報告しますので請うご期待!

■自製する万能の発酵調味料
 いつも大塩麹根やキュウリ、白菜、ナスなどを浅漬けにしておいしく食べています。シンプルな塩味の浅漬けはサラダ感覚の生野菜として重宝していますが、たまにはもっと漬け物っぽい味もほしいなと思っていました。

 とはいえ、本格的なぬか漬けとなると、留守がちの身にはぬか床の管理が大変そうですし、それに家中がぬか臭くなっても困るし・・・・と思っていたら、知人が上記の本をプレゼントしてくれました。

 写真は米麹500㌘に塩150㌘を入れ、ひたひたの水でよくほぐしたところです。毎日1回かき混ぜて、ラップでふたをして常温に置けば、7日から10日で発酵過程が終了し、「塩麹」が完成するとのこと。

 ここまでがちょっと面倒かなと思いますが、発酵さえ終わればかき混ぜる必要もなく、冷蔵庫で半年ほど持つそうな。もっとも、漬け物のほかに野菜やキノコのスープ、ゆで野菜に付けるディップ、肉や野菜を漬けたり、ごはんに混ぜ炊きしてもモッチリしておいしくなるというほど用途が広いので、半年どころか1カ月もあれば使い切ってしまいそうです。

 この料理を紹介している広江真理さんによれば、塩麹は「生の米麹に塩と水を混ぜて作った調味料のようなもの」だそうで、このビタミン、ミネラルが豊富な伝統の発酵食材のさらなる利用法を試行錯誤しているとのことです。自炊に使えそうな伝統食材はまだまだあるのかもしれませんね。

■体に入る成分を昔と同じに
 カラスヒコは不勉強で、米麹などというものは特別なもので、まさか普通のスーパーで買えるとは思っていませんでした。どこの売場へ行けばいいのか想像もつかず、聞いてみたら、なんと漬け物コーナーの冷蔵ケースの上の段に、わずか1フェイスで置いてありました。300㌘で338円。安いことは安いのです。
 
 袋の裏には、甘酒の作り方のほかに、白菜や大根の漬け方も丁寧に紹介されてはいます。でも、それが伝統的過ぎるというか、白菜を丸ごと10キロ㌘とか、大根3本とかを樽で重石を使って本格的に漬けるやり方で、さすがのカラスヒコもビビってしまいましたよ。

 伝統食材を売る側のマーケティング力にも大いに問題がありますね。あまりにも今のユーザーを見ていないというか、スーパーに来るお客が50㍑のポリ樽を置けるような家で暮らしているとでも思っているのでしょうか。1世帯の平均人数がすでに2.5人を割り込んでいるのを知らないのでしょうか。

 化学調味料を使ったフェイクな漬け物にあっさりだまされてしまった私たちユーザーの罪は重いのですが、何の手も打たずに、21世紀になってもなお樽です重石ですと言っている生産者も情けない。伝統食品の劣勢はみんなの責任ですね。

 「サムライごはん」の柱の一つは、伝統食材の本質を変えずに今の忙しい生活者が自製するための方法論です。昔はなかった冷蔵庫やジューサーや、ラストロウェアーやアルミホイルは多用しますが、添加物や余分な油脂は極力遠ざける。体に入る成分を昔と同じにする調理体系を目指します。
 塩麹についてもこれから研究してみます。すでに使っている方がおられましたらぜひ教えてくださいね。

 よろしく!
プロフィール

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    ■「サムライごはん」とは・・・
     超多忙で料理が嫌いな人が、健康を自衛するためにつくる「最短時間で、栄養十分、かつ無添加」な食事。いまの時代を生き抜くために、男女を問わず一人一人が身に付けるべき「武芸」のようなもの。外食や加工食品がまだほとんどなかった1955年以前の日本の家庭食がモデルです。
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     野菜メニューは日替わりでは続きません。浅漬け、ワイン蒸しなどまとめ作りのメニューを取り入れて、週替わりのローテーションに切り替えましょう。材料を無駄なく食べ切り、買い物頻度も減らせる自衛自炊ならではのテクニックです(▶111118)。
    ■おにぎりは自分で握る
     豆ごはんおにぎりを自製する習慣をつけましょう。ランチを無添加で切り抜ける数少ない選択肢だからです。手を濡らして握ればくっ付かず、熱くもありません。コンビニで買うおにぎりは添加物と油脂まみれ。老若男女にかかわらず、おにぎりは自製あるのみ(▶100821)。
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    ■エコ&粗野な食習慣へ
     だしを取った後の昆布や削り節は捨てずに、常備菜に加工して食べ切ります。煮干もみそ汁の具としてバリバリ食べる。そんなエコで粗野な食習慣に回帰するのも「サムライごはん」のスタンスです(▶120722)。
    ■「ご飯は太る」は本当か?
     コメ離れが進んでいますが、カラスヒコは「ご飯は太る」という通説はウソだと思っています。むしろ実態は、パン食による油脂、タンパク、精製穀物の過剰、さらに甘い飲料、間食が原因なのでしょう。「サムライごはん」では、玄米や豆類主食への回帰によってビタミン、ミネラルを確保し、スリムで健康的な肉体を取り戻していきます(▶100527)。
    ■残業食をコントロールしよう
     残業時間中にスナック菓子などで中途半端に空腹を満たす習慣は危険。油・糖・添まみれなのはもちろん、寝る前のドカ食いを招く原因にも。むしろクラコットやドライフルーツなど、きれいな食材をしっかり取るのがお薦めです(▶110609)。
    ■失敗しないゆで卵
     殻がつるりんと気持ち良くむけて、半熟・全熟を自在にコントロールできるようになれば、ゆで卵は頼れる常備菜になります。ポイントは湯が沸騰してから卵を入れ、再沸騰してからのゆで時間。意外に簡単です(▶110130)。
    ■学生・単赴・シンママにチャンス!
     「サムライごはん」の質実剛健な味が家族の反発を招くこともあります。いまや化学調味料や添加物を気にしない人がマジョリティーな時代ですから。むしろ一人暮らしの単身赴任者や、舌が染まっていない幼子を持つシングルマザーにこそ、いろんなトライ&エラーができるチャンスがあります。学生も社会に出る前に自炊技術を身に付けたほうが勝ち(▶120305)。
    ■「ワイン蒸し」で野菜たっぷり自炊
     「あなたは野菜不足」とCMに脅かされてサプリに飛びつく人が多過ぎます。ワイン蒸しや酒蒸しは、数種類の野菜を毎日飽きずに食べ続けられる自炊独自の加工ワザ。油脂も添加物も使わない簡単野菜メニューで武装しましょう(▶120922)。
    ■糖尿病を知り、真剣に予防しよう
     糖尿病や腎不全は「不治の病」です。新しい薬品や治療法が開発されても、高いお金と引き換えに苦痛を和らげる程度。だから発病しないように若いうちから食生活を立て直すのが唯一の正解です。できなければ自己責任で、メディカル資本にたかられる「いいお客さま」になってしまいます(▶111107)。
    ■外食は低加工なそば or 海鮮系を
     朝夕の食事を「サムライ化」すれば、ランチは少々ジャンクなメニューでも大丈夫。でも、可能な限りはそば系・海鮮系など加工度の低い献立を選ぶのが正解。日々の「油・糖・添」締め出しこそ確実な生命保険なのです(▶100326)。
    ■浅漬けが自炊を軌道に
    白菜、キュウリ、大根、パプリカなどを適当に切り、塩をまぶしてタッパーに入れておくだけで自製の浅漬けができます。翌日から5~6日間食べられる常備菜ですから野菜不足はほぼ解消。面倒に思えた自炊が一気に軌道に乗ってきます(▶120608)。
    ■ピクレで自製漬け物を
    乳酸発酵する本物の漬け物を自分で漬けるなど、多くの人にとって想像を絶する事態でしょうが、実は簡単。「ピクレ」があれば、冷蔵庫の中で勝手に発酵してくれるからです。化学物質にまみれた出来合いの漬け物におさらばできます(▶120805)。
    ■ヒジキはそばつゆで煮る
    カルシウム豊富なヒジキを切干大根、こうや豆腐、干しシイタケと一緒にそばつゆで煮てしまう。甘じょっぱくしない、本来の素朴な煮物が素人の手抜きレシピで作れることに驚きます。上の世代が放棄してきた健食習慣を取り戻しましょう(▶121204)。
    ■乾物をだし汁で戻す手抜き
    車麩、こうや豆腐、湯がき大根など乾物は水で戻さず、いきなりだし汁に浸します。戻し工程と味付けをいっぺんに行う手抜きワザ。素朴な味わいの常備菜になります。だし汁が食材に吸われて減ったら、ひたひたまで注ぎ足すのがポイントです(▶130412)。
    ■瞬間加熱の温野菜サラダ
    ブロッコリー、アスパラ、パプリカ、きぬさやなどを100℃のお湯で3~5秒。少量ずつ加熱して網ジャクシでさっと取り出すのがコツ。丸元淑生さん式の温野菜サラダは目からウロコです。自炊が俄然充実してきます(▶ 100307)。
    ■夜食なら粉吹きイモ
    夜におなかが減ったら、即席麺やコンビニおにぎりを食べるより自分でイモをゆでましょう。ジャガイモやサツマイモのおいしさを再発見して感激します。未精製の炭水化物で太らず、もちろん添加物もゼロ(▶ 100104)。
    ■ニンジンの合理的摂取法
    石原結實さん式ジュースなら朝にニンジン、リンゴ、レモンが各1個ずつ摂れてしまいます。そのためだけに1万円以上のジューサーを買う価値もあるでしょう。これを飲む習慣ができれば、合成着色飲料とは永遠におさらばできるからです(▶ 100407)。
    ■ラタトゥイユで自炊に自信
    まさか自分にこんな料理が作れるとは!驚きと感動で自炊に弾みがつく丸元淑生さんのレシピです。野菜6種のシンプルな無水蒸しなのに素人でも絶妙の味が出せて病みつきになります。ポイントはトマトと玉ネギの比率だけ(▶ 101008)。
    ■小型密封容器をそろえよう
    おかかやショウガ酢漬けなどの常備菜を小型の密封容器で冷蔵庫内に整然と積み上げるのが「サムライごはん」の大事なノウハウ。容器は都度バラバラと買い足さず、スタックできる同型をまとめ買いしましょう(▶ 101224)。
    ■自炊 vs 外食、どっちが安い?
     実際の支出額はおそらく同程度で、それなら手間なしの外食が合理的と考えがち。しかし、金額当たりの栄養価に大差があり、外食ライフでは将来の健康崩壊リスクが高まります。自炊食の原価計算から中長期の健康戦略が見えてきます(▶120627)。
    ■ダイエットで感じた10のこと
     本物のダイエットなら、減量よりもまず肌の色つやが良くなり、原因不明のかゆみや爪の黒ずみなどが消えていきます。見た目のスリミング効果はおまけで、当然リバウンドも来ません。体の排せつ力を高める食べ方を研究しましょう(▶120926)。
    ■豆類はペットボトルで管理
     豆類は袋から出し、ペットボトルに移して「見える化」しましょう。作業フローがシンプルになり、在庫量も一目で分かります。調理テクの上達やレパートリー拡大より、整理力と段取り改善でスピードアップを図るのが「サムごは」的アプローチ(▶130915)。
    ■野菜はバスケット管理する
     みそ汁用、サラダ用など用途別バスケットに分類して冷蔵。バスケット単位で取り出し、使う分だけを切り出して再格納します。数種類の野菜を毎日コンスタントに食べるにはこの手が一番。使いかけ野菜を冷蔵庫の奥で腐らせる心配もありません(▶100924)。
    ■「糖質制限」はいいとこ取りで
     速攻スリミングには効果的。でも全面的な糖質制限では穀物の豊富なミネラルを摂り損ないます。朝だけとか隔日とか、自分の調子よさの範囲で慎重に採り入れましょう。ハムやベーコンの添加物や、肉や卵を焼くときの精製油脂にも要警戒(▶140805)。
    ■洋食派はパンよりシリアル主食
     ミューズリー+オートミールの「未精製」穀物に小麦ふすまを振りかけるなど、シリアルのカスタム化にトライ。パン主食では難しい油・糖・添フリー&高ミネラルな洋食体系を設計します。「朝食=パン」の固定観念を疑いましょう(▶141101)。
    ■昆布は1回分サイズにカット
     昆布を買ってきたら、全部をみそ汁一杯分サイズに切り分けて密封容器で保管します。「調味料(アミノ酸等)」ではなく本物昆布使用にこだわりつつ、調理アクティビティー削減を狙います。合成だしでは必要なミネラルが不足するからです(▶121208)。
    ■包丁研ぎは我流で覚える
     調理人のような華麗な包丁さばきなど自炊には不要です。我流でも日々使えば、大根皮むきやネギ刻みは身に付くもの。砥石は「中砥」一種類の我流使いで包丁の切れ味が十分に戻ります。プロのまねをせず、不格好でも自分ワザを磨くことが大事(▶120124)。
    ■包丁使いの自主トレ入門
     手先超ブキなカラスヒコでも、リンゴの皮むきが支障なくできるようになりました。リンゴ皮の裏側から、包丁の刃を親指のはらに押し付けるように果肉をそぐのがコツ。遅くてもきれいにむくことに集中すれば、だんだん早くなってきます(▶150123)。
    ■丸元淑生式「蒸しリンゴ」のうまさ!
     皮をむいたリンゴを適当にスライスして、ビタクラフト鍋で弱火蒸しするだけで、シュガーレス極甘ヘルシーデザートの出来上がり。小分け冷蔵して毎日食べられるフルーツ系常備菜です。無糖ヨーグルトにトッピングするのもおしゃれ(▶100114)。
    ■「油糖抜き」スクランブルエッグ
     肉野菜ワイン蒸しを作った後、蒸し汁を有効活用します。生卵を落として混ぜて弱火蒸し。卵そのものの粗野で力強い味に驚きます。自炊のスクランブルエッグでは、砂糖を加えて精製油脂で焼く外食レシピの常識を疑ってかかるのが正解(▶150623)。
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