「サムライごはん」de自衛自炊

忙しい人こそ自炊しましょう!料理嫌いのための高栄養で無添加な「ケ」の食の技術を研究するブログです。悪食による人格崩壊から辛くも生還したカラスヒコの経験に基づく学生・単身赴任者・シングルマザー向け貧乏自炊教室にお付き合いくだされ!

おひたし

おひたしの汁は「水でしょ」?

 菜花と小松菜でおひたしを作りました。母カラスはおいしいと言って食べたのですが、小鉢の底に残ったつゆを「水でしょ」と言って飲みません。「それはだし汁で、野菜エキスも染みていてうまいんだ」と説明しても頑として聞きません。母はおひたしを誤解しているらしい。

■だしに浸すから「おひたし」
 写真手前は紫イモ。紫イモ皮付きのまま一口大に切り、ゆでて「粉吹きイモ」にしたもの。ほくほくして最高にうまい。紫イモは200円少々の1本を買えば3回分の主食になるので実に経済的。

 カビが生えやすいので早めの使い切りがお薦めですが、少々のカビなら、部分的に包丁で切り取って使えば大丈夫。

 奥は石原結實式のニンジン・リンゴ・レモンのジュース。最近の母カラスは、これが大好物になったようで、毎朝喜んで飲んでくれるのがうれしい。母はいい歳をして牛乳ばかり、水がわりに飲む習慣があるので閉口していましたが、徐々に切り替えられそうです。

 母には「牛乳=健康」という刷り込みが効いていて、82歳になった今でも、牛乳さえ飲んでいれば体は大丈夫みたいなことを呪文のように言います。これって、高度成長期のゆがみの残骸でしょうか、ほとんど信仰に近い確信のようなのです。

 カラスヒコも幼い頃から牛乳をたくさん飲まされて育ち、そのおかげで基本的に健康になれたことに感謝しています。ただ、発育盛りにはそれが正解だったとしても、大人はお茶や野菜・果物のジュースでビタミン、ミネラルを重点的に摂るほうがいい。牛乳には脂質が多過ぎますから、シリアルにかけたり、たまに料理に使う程度で十分。

 ミルクは、ウシでもヒトでも乳幼児専用の飲み物です。ウシだって、成長後は草を食べるのが自然。それがアメリカ型のヘルシー思想として、例えばアメリカンフットボール選手が自分のパワーの源泉はミルクみたいなことをCMで語り、日本でも肉・卵と共に「牛乳=健康」のイメージが定着したのでしょう。

 今では牛乳の成人消費が、乳牛の飼料になるトウモロコシなどを日本に輸出するためのアメリカの経済戦略を支えているのが分かります。おっと、そういう牛乳信仰の裏側みたいな生臭い話は別の機会に譲るとして、きょうは、おひたしについても、母カラス世代に奇妙な刷り込みがあるという話。

 上の写真で、菜花と小松菜のおひたしを食べた後、母は汁を飲み干そうとしません。「これは水だから」と言うのです。だし汁だからおいしいよと説明しても耳を貸さない。つまり、おひたしは青菜を湯がいた後、だし汁に「浸す」からおひたしだということを、ずっと知らなかったのではないでしょうか。

 幼い頃の記憶ですが、かつて母や祖母が作ってくれたホウレン草などのおひたしは、確かに水でした。ゆでて搾り、そのまま小鉢に盛って削り節としょうゆをかけて食べていました。当然、残った汁はただの水なので飲まないわけです。

■PBの売れ筋は「即食」品
 当時、1960年前後は大抵の世帯が大家族、3世代同居の6、7人の暮らしでしたから、大量にゆでても一回食べ切りです。常備菜化する必要もなく、削り節というだしの素をかければ、出来たてなら結構食べられたのでしょう。

 そんな省略型のおひたしでしたから、核家族になり所帯人数が減ると、ホウレン草1束を1回の食事で食べ切れなくなった。そして洋風の生野菜サラダにあっさり蹴散らされ、衰退したに違いありません。

 「水でしょ」という母カラスの何気ない反応で、食文化断絶の歴史が見えたような気がします。丸元淑生さんが、「2秒湯がいてだし汁に浸す」と、本来は作り置き総菜であったおひたしのサルベージを提唱しなかったら、そのまま滅びてしまったのかもしれません。

 イモだって、上のように素朴な粉吹きイモにすれば、わずかの塩味だけで皮までおいしく食べられます。もちろん、アメリカ風にスティック状に切って油で揚げても、ドイツ風に薄切りにしてフライパンでバター焼きにしても確かにうまい。けれども、それは油脂の摂り過ぎリスクに目をつぶる食べ方。

 例えPB増加好ましいばこの記事にあるような、「とにかく割安感」を求める行き方にも共通すると思います(日本経済新聞1月27日)。安ければ商品選択肢が減っても気にしないというスタンス。
 おいしくて豊富に食べられれば満足というかなりヤンキーなスタイルで、FF(ファストフード)派やサトチュー軍団とかなりかぶっていそうです。

 今の大手PBは、実は割安感のほかに調理済みの簡便さで売れている側面が大きいはず。パックを開くだけ、お湯で5分、電子レンジで2分加熱するだけで食べられるアイテムが売れ筋なのです。セブンやイオンのコンビニで伸びているのは、もっぱら「即食」品。

 「(調理が必要な)素材のPBはさっぱり売れませんよ」と、ある生協のバイヤーがぼやいているのを聞いたことがあります。マスコミは、とかく「NB対PB」のブランド対決を強調しがちですが、マーケットの本質はあくまで「自炊 vs 他炊」の攻防です。

 浸したおひたしを常備菜化する、あるいはイモのシンプル調理のワザを研究しましょう。他炊に頼らず、素材を自分で最少加工していきます。母ガラスの太り過ぎもなんとかせにゃならんし。さて、今日はジャガイモの蒸し焼きでも作ってやろうか。

 ではまた。

青菜おひたしを再発見する

 小松菜とチンゲン菜をさっと湯がいておひたしを作りました。こうやって小分けしておけば、約一週間シャリシャリした鮮度とうまさが持続します。おひたしはオイリーなマヨドレなしで食べられる究極の生野菜。削り節でも振れば栄養バランス的にも頼れるおかずです。

■レタス系サラダに勝つ
 おひたしは、だおひたし (4)し汁に浸して空気に触れさせないから鮮度が長持ちするのです。これは小学校の理科で習う知識の応用で誰にも分かること。

 シャリシャリ食感がずっと残るのは、丸元淑生式の「2~3秒湯がき」で、葉野菜の組織が壊れない処理にとどめるから。まとめ作りのおひたしは、自衛自炊の強い味方です。

 丸元式おひたしは、こういう「製造ライン」で作りますから、自炊経験の少ない人が見ると、まずビビるでしょう。カラスヒコも初チャレンジのときは面倒くさくて参りました。ここまでやんなきゃいけないの?っつう感じ。

 でも、衝撃的なうまさを体感して以来、おひたしファンになってほぼ年間定番化。作業段取りは3回もやれば慣れ、鼻歌混じりで楽しく作れるよおひたし (3)うになりました。

 おひたしを、子どもの頃からおいしいと思って食べたことがない人が多いと思います。カラスヒコもそうで、おばあちゃんが「体にいいから」というので我慢して食べていた。まずいのは長時間ゆでるからだと、大人になってからやっと分かりました。

 過剰に加熱して、わざわざ葉野菜の味と栄養価を壊し、しょうゆと味の素のテイストで食べていたわけです。つまり調理技術・文化の継承に失敗した旧世代がいて、そのために私たちがおひたし嫌いになり、それに代わるメニューとしてレタスやキャベツ中心のパックサラダを選んでいるのかも。

 パックサラダは、不器用で忙しい消費者が包丁を使わなくてもいいように野菜が細めに裁断されていて確かに便利。でも、たくさんの断面に空気が触れて鮮度がどんどん落ちそうなのに、なぜか賞味期限が4日間もあり、実際、4日目にも不思議なほどシャリシャリ感があったりします。
 それを「健康意識の高い」ユーザーがオイリーなマヨドレを絡めて毎日食べている、なかなかワンダーかつスリリングな食シーン。

 カラスヒコは、旧世代が失ってしまった「2~3秒湯がきのおひたし」を再発見して復活させれば、青菜系の生野菜は十分に取れると思っています。ホウレン草、春菊、ゆきな、クレソン、菜花、きぬさやなど旬の野菜を2種類くらいずつシフト化して回していけばいいからです。

 そして、おひたしを一つの持ち駒として、ワイン蒸しやポトフや、浅漬けや乾物野菜のそばつゆ煮などとローテーションを組み、根菜や緑黄色野菜まで満遍なくカバーする野菜摂取のスキームを描きましょう。低加工の常備菜なら、安さと便利さを連呼するだけの他炊マーケットに対抗できるからです。

■「押し食わせ」するスーパー
 この調理しない消費者記事が、なかなかぞっとしますよ。「料理しない消費者」はスーパーに応援されるのではなく「争奪」されちゃうわけです。かえってありがたい?とんでもありません。料理できない客が増えることがスーパーにとってありがたいのです(日本経済新聞12月14日)。

 「コンビニに流れた客を取り戻す」とダイエーの社長が宣言しています。簡単に取り戻せるわけはないので、実際には、いま家で調理をしている「内食客」を新たな「中食客」として引っ張り込むつもりなのでしょう。つまり、消費者の調理習慣を切り崩して買い食いさせる、押し売りならぬ「押し食わせ」戦略。

 この記事によれば、イオンは3年間に総菜加工センターを8カ所増やして20カ所とし、グループ各店への供給高を今より8割増やす。ヤオコーも14年夏に総菜の新工場を稼働させて生産力を倍増させるとのことです。

 当然、店売りばかりではなく、宅配、事業所需要の全てにじゅうたん爆撃的な営業攻勢をかけるはず、巨大投資をするからには当然です。

 記事の上側のサブタイトルが、「共働きや単身高齢者」となっているのは、たぶんスーパーの広報担当がそう言ったからでしょうが、真っ先に狙われるのはむしろ学生やシングルマザーだとカラスヒコは心配しています。時短とか、ゴミやロスが出なくてエコだとかいう「合理的」な説得でコロッと落ちやすい(と思われているらしい)からです。

 おとなしく争奪されて、買い食いに身をゆだねてしまうのが一見楽に思えるかもしれません。が、いま私たちが落ちたら、次の世代もその次も、ずっと工場生産の加工食品しか食べられない「崩食世代」になってしまうのは確実。私たちは、質実で清浄な食体系をズタズタに引き裂いてしまった先行世代と戦わないどころか、つるんで一緒に次世代を踏みつける側に回るのですかという話。

 それって、ゾンビです。噛まれた被害者が加害者と一緒になって噛み回るパターン。もっとリアルで切羽詰まった例を挙げれば、親に虐待された子が別の子や自分の子へいじめやDVを連鎖させていくような。

 私たちのミッションは、自炊で時短・ロスなしを実現して次世代へつなぐことです。その突破口は残飯の活用とおかずの常備菜化。丸元式おひたしをクリアすれば、かなりゴールに近付けると思います。

 ではまた。

おひたし的ホスピタリティー

 外食のおひたしがおいしくないのは生産効率を追求するからです。大量に作ろうとせず、沸点を維持したまま、少量ずつ箸でつまんで2、3秒間湯がく丸元淑生式のおひたしこそ、旬の青菜を無油・無添で食べるレシピの決定版。身に付けない人が損をするだけです。

■ゾンビ化した和食総菜
 これは丸元さんが、26年前の著書、『システム自炊法』で指摘していたこと。瞬間的な加熱なので青菜の栄養素が壊れず、湯の中に溶け出す暇もないからおいしく上がるのです。

 写真は上がおひたし (2)春菊、下が小松菜。各1袋を湯がいて、水で冷やして、手で軽く水気を搾ったところです。これを小さなタッパーに1食分ずつ小分けしてだし汁に浸します(下の写真)。こうしておけば5日後でもシャリシャリ。ご飯のおかずにも、酒のさかなにも最高です。

 ポイントは、瞬間加熱してだし汁に浸すこと。その原則さえ守れば、たとえ私たちのような調理のど素人が作っても、おひたしは確実においしく、栄養価も高い貴重な自炊総菜になるのです。具体的な手順はこちらをご参照ください。

 大おひたし (1)量に作ろうとして、しかも手間を惜しんで青菜をドサッと入れてしまうと沸騰が止まり、再沸騰するまで煮る、あるいはゆでることになります。当然、青菜の栄養素が分解・流出し、シャリシャリ感が消えてぐちゃぐちゃな歯触りになってしまいます。見た目はきれいな色の青菜でも食べる価値があるのかどうか。

 カラスヒコがずっとおひたしを嫌いだったのは、小さいころ母や祖母に、「栄養があるから」と強制的に食べさせられていたからです。味の抜けたホウレン草に、味の素としょうゆをたっぷりかけて食べていました。栄養などありっこなく、カラスヒコ少年の拒否反応のほうが自然だったと今は思っています。

 おひたしは体にいいというイメージだけが亡霊のように残っているからでしょうか、今でもファミレスの和定食やコンビニ幕の内弁当の隅っこに、まるで刺し身のつまのように付いていたりします。丼物に当然のごとく添えられるヴィヴィッドイエローのたくあんや、キュウリのQちゃん風の、かなりアーティフシャルな緑色をした業務用漬け物も、全て和食のビジュアルだけ。ゾンビ化した和食の残骸。

 この際ついでに言ってしまえば、甘じょっぱい小魚の佃煮風や、菓子のように甘い金時豆や黒豆の煮付けなども完全に見掛け倒しです。そんなゾンビ総菜を食べて血糖値を上げるよりも、私たちが目指すべきは、煮干をかじって豆ごはんを頬張るようなシンプルな食事への回帰。生産効率よりも手間を掛ける自炊です。

■コスト削減はバンザイ突撃
 これに関連して、最近考えさせられた記事がありました。「外食、経費抑え価格維持」という見出し。ガスト、リンガーハット、マクドナルド、オリジン東秀などがメニュー数を3割とか大幅に減らして、食材をなるべく共通化して調達のスケールメリットを図るのだと(日本経済新聞2月21日)。

 自動車メーカーが各車種のシャーシやパーツを共用してコストを浮かせるのと同じやり方ですから、意図は理解できるのですが、これでは自縄自縛。外食はコンビニの弁当やPB総菜に客を取られているのに、外食店ならではのホスピタリティーの価値を放棄して、コンビニと同じ土俵で価格競争をやろうというのですから、大手は生き残れるとしても中小はお先真っ暗。破れかぶれのバンザイ突撃に近い。

 コンビニは、いかに人件費を減らすかで価値を生み出す仕組み。極端にいえば巨大自動販売機です。しかし外食は、もともとレストランですから高い調理技術やおもてなしなど、経験を積んだ人の価値がウリであったはずなのに。

 それがいまや、厨房には調理師がおらず、フロアには接客経験豊かなプロもいなくて、工場で下処理されたチルド食品を温めて出してくるようなお店になってしまいましたから、コンビニ弁当との違いは出せないでしょう。いや、外食チェーンの経営方針に文句を言いたいのではなく、私たち自身の戒めにしなくてはという話です。

 毎日忙しくて時間がない状況の中で、私たちが自分や家族の食事を作るとき、外食産業と同じような人件費削減、つまりなるべく手間を掛けない選択をしていないかという自省なのです。むしろ、まず手間を掛けてでも本物を作り、本物の品質を落とさない範囲で無駄を省きたい。手抜きではなく上達、慣れ。スキルアップで時短を達成したいのです。

 おひたしは面倒だから売っているサラダでいいじゃん、というチョイスで本当にいいのかも、例えばこんなふうに突き詰めて考えてみたいのです。自製おひたしで青菜を食べ、根菜や緑黄色野菜はワイン蒸しや漬け物で食べ、あとはみそ汁に入れる乾物の切干大根、納豆に刻み入れる長ネギなど、シンプルな食べワザを積み上げていきましょう。

 ではまた。

白菜1個を食い延ばすスキル

 白菜1個なんて使い切れないから、1回食べ切りの総菜パック。その判断は本当に正しいのでしょうか。浅漬けと本漬けの2段構えにすれば10日かけて食べ切れます。小松菜、春菊などの1袋はおひたしで1週間。手抜きスキルで高添加な総菜から逃げ出しましょう。

■発酵でおいしく長持ち
 まさか自分が生の白菜を丸のまま1個で買うようになるとは、カラスヒコ自身も、少し前までは想像もできませんでした。『冷蔵庫で食品を腐らす日本人』の一人だったのですが、今は違います。一度トライしてみると、野菜の加工は案外簡単であることに気付きます。

 写真の白菜は産直店で110円。小ぶりとはいえ格安です。スーパーでは4分の1カットで88円とか、8分の1で60円くらいはします。ただ、産直店の場合はいつもあるとは限りません。だから、あるときに1個で買い、それを簡単な処理で食い延ばす。そういう自炊パターンに持っていけば、添加物を浴びない生活ができる。
白菜ほか
 この白菜は半分を浅漬けに、残りは本漬けにしました。浅漬けは塩を振ってタッパーに詰めるだけ。明日から5日間くらいは、サラダ感覚のさっぱり味を楽しめます。

 本漬けは、塩を振ってから、ピクレの漬け物器に入れますが、その際、乾燥ニンニクスライスと輪切り唐辛子をパラパラ挟みながら層にして積み上げていきます。

 レシピというほどではありませんが、詳細はこちらから→(浅漬け)(本漬け

 浅漬けを食べ終わる5日後あたりから、本漬けが乳酸発酵し始めておいしくなるので、10日間くらいは毎日いただけます。生のまま冷蔵すれば、ちゃんとラッピングしても傷みと乾燥は進むので、使い切りは難しい。でも漬けてしまえば、塩の作用で腐敗せずに発酵していきますからおいしくて、かつ長持ちします。

 出来合いの総菜は、食べ切りサイズで無駄が出ないのがマーケティング的なウリになっていますが、一部を除くと添加物の「宝庫」です。その実態が目立ちにくいように、成分表示シールをプラパックの底に貼ってあったりします。

 しかも最近では、その添加物表示を誰も見ていないのだから廃止しようという大手食品加工メーカーの動きすらあります。そういう邪悪な(?)食環境の中で、自分の体をクリーンに守ろうとすれば、生で買って加工する、忙しいなら、まとめて加工して普段は食べるだけにする。「サムライごはん」型自炊で戦うしかありません。

■魚介類摂取が24%減
 小松菜や春菊などの青菜類なら、おひたしが断然お薦めです。熱湯で2、3秒湯がくだけの、丸元淑生型おひたし作りを覚えてしまうと、おいしくて病みつきになります。このスキルは一生ものなのですが、何年も経験を積み重ねるような高度なワザでは全然ありません。ほんの2、3回で要領がつかめます。

 ハードルの高さは多分に精神的なもの、といいますか、ネガティブイメージのせいだと思うのです。そんな面倒なことが自分にできるわけがないと思って引いてしまう。でも、一番簡単な、例えば浅漬けがうまくできると、みそ汁のだしを自分で取るのもできるかもと、いい方向にイメージが広がります。

 主食を豆ごはんに変えれば体調が一気に良くなってきますから、弾みが付きます。腹周りの脂肪が落ち始め、肌や爪がきれいになっていくのが分かります。そんなに苦労しなくても、自分スタイルの自炊が軌道に乗るはずです。

 しかし、世の中は健康ブームなどといわれながら実際には正反対で、おととい書いたように調理離れ、生鮮食品離れが全年代で進んでいます。「野菜・魚より肉好き鮮明」という記事もありました(日本経済新聞12月7日)。10年前に比べて、日本人の魚介類の摂取量が24%減、果実が17%減、野菜が6%減、そして肉は9%増。

 肉というのは、おそらくハム、ベーコン、ハンバーグなど加工品も含めた数値で、要するに冷凍庫から出して加熱すれば食べられるもの。野菜や魚でも冷凍品は含まれるのでしょうが、だいたいは生で、切ったり洗ったり、皮をむいたり、骨を取ったり、味付けをしたりという手間が面倒で、だから減っているのでしょう。

 人と社会が、油脂と添加物に際限なくおぼれていく様子が数字に表れていますね。私たちにとっては非常に分の悪い戦いですが、カラスヒコは諦めるつもりはありません。誤解を恐れずに言えば、もっとさらに悪くなったほうが、耐えきれずに何とかしなくてはと真剣に思い始める人が出てくるかなとも考えています。

 食べるものは、経済成長の原理から切り離すべきだというのがカラスヒコの本音。人口が増えない国で、食品の売上だけを伸ばそうとするのが諸悪の根源だと思うからです。

 ではまた。

金時草のごわごわ食感が好き

 金時草(きんじそう)は加賀野菜。表側が濃いグリーンで裏はシソ風のえんじ色という、怪しくもあでやかな葉野菜です。おひたしで食べるとしみじみうまい。ごわっとした確かな歯応え、独特のぬめり感。たくましく生きてきた植物の生命力に体が反応しています。

■金時草のように生きる
 口当たりおひたし金時草が悪いという意味ではありません。むしろ逆。これほどしっかりと噛める葉野菜は、最近スーパーでは買えないなと実感しました。
 葉の厚みはそれほどでもないのに、繊維が緻密に詰まっている充実感。近ごろ人気の水っぽいカタカナ系青菜各種とは、まさに対極です。

 きょう食べた金時草は、不耕起自然栽培で有名なアイアイ自然農園の「作品」です。植物が自分で根を張り、肥料ではなく土の栄養成分を満遍なく自力で吸い上げて、時間をかけて、つまり促成栽培ではない育ち方をすれば、こんなに立派になれるということでしょう。

 逆をいえば、窒素・リン・カリなど主要成分を人工的に与えられて、気温も水も光もコントロールされた温室環境でのほほんと育った野菜は、口当たりがいいだけのひ弱な生命体。
 野菜に限らず家畜も、いや、ひょっとしたら、快適な車社会やエアコン環境に慣れきって、加工食品や合成飲料で飼育されてしまった私たち自身もその同類なのかもです。ここはひとつ、金時草アニキの質実でたくましい生きざまにあやかりたいところ。

 金時草の味は、これはカラスヒコの主観なのですが、とても「無機的」な味に思えます。舌でおいしいと感じるよりも、体の奥深い部分が金時草が含む滋養を欲しているような。味覚的な満足よりも、金時草が体に入ってきてしみじみよかった、みたいな反応。

 栄養成分(詳細はここに詳しく出ています)的にはカリウム、鉄、カルシウムがしっかり含まれているせいなのか、一種のアクの強さも感じます。玄米やゴボウや、ニシンなどにも共通するような、何か金属的な風味、舌触りというのでしょうか。

 うまく言えませんが、私たちの体が日常的に欠乏感を抱いているのは多分そういう食材群で、最近ではサプリメントで栄養素を単品ごとにカバーするのが主流なのかもしれません。カラスヒコも昔はサプリを、半分は面白がりつつ5、6年間いろいろ試したことがありましたが、全くやめた今のほうがはるかに絶好調。

■外食は健康丸投げ生活
 それは、食事で一応の栄養素がバランスよく摂れるようになったからで、おそらく、湯がいてだし汁に浸す青菜のおひたしや、めざしや煮干しのように、頭から骨から、目玉から内臓までを丸ごと食べる小魚などが結構効いているのだと思います。

 おひたしや焼き魚、みそ汁のだし取りなどは、自分でやったことがない人には非常にハードルが高く感じられます。でもそれは、自転車に乗れるようになるのと同じで、いったん身に付くと、翌日からは何の苦労もなく普通に、毎日鼻歌混じりで一生役に立つ技術になってくれるのが分かります。

 自転車と同じように、マニュアルでは覚えられません。何度か転んで痛い目にも遭いながら、ある日ふっと急にできるようになる。その種の身体的修養なのです。だから才能もセンスも不要で、ちょっとした経験を積み重ねれば、自分が食べるものの質を自分でコントロールできるようになります。

 ご飯を炊く習慣を付け、基本的な野菜や魚の簡単調理、つまりサムライ化が軌道に乗れば、食習慣は驚くほど、加速度的に良くなります。ゴマ、のり、梅干しなど、主食・豆ごはんの周辺を固める「ご飯の友」グループなども、買ってくるだけで、ビタミン、ミネラルを強化してくれるからです。

 いま外食・中食メーンで暮らしている、かつてのカラスヒコのような方々は、ぜひ外食とコンビニの動きに注目してください。M&Aの嵐が吹き荒れて大手による寡占化が進み、安さという物差しだけで客を奪い合っています。これからは外で食べる、あるいは買う食事は、一部の高級手作りブランドを除けば全て、合成物質を駆使した工業製品に収束していくはずですから。

 ですから、金時草のようなごわごわした天然ならではの風味や、めざしの頭をばりばりかじって、目玉のムコ多糖類まで吸収するような食事を天然素材から自製するスキルがあるのかどうか。それが、私たちの人生後半のQOL(生活の質)を左右する重大な分かれ目になるはず。外食・中食依存の食習慣とは、自分の健康を国や企業に丸投げするような生き方です。責任、取ってもらえませんよ、きっと。

 ではまた。

おひたしのマニアック小分け

 おひたしは、1食分ずつ小さな容器に小分けして、だし汁を満たして冷蔵。空気に触れないので1週間はおいしくいただけます。マニアック過ぎ?いえ、ここまでやらないと家庭料理のおひたしが滅びてしまうと思うからです。青菜を「無油無添」で食べる技術をつながなくては。

■激しく青菜を求めていた
 長時間労おひたし働が当たり前の社会になり、調理どころか買い物に行く暇さえろくにないのが私たちの現状。そのせいで、食事をどんどん簡素化してきましたが、どこかで歯止めを掛けないと。
 1人や2人の所帯では自炊は非効率と決めつけずに、作り置きを劣化させずにおいしく食べる方法を研究しましょう。

 おひたしなら、小分け密封あるのみ。大きな容器では、少しずつ食べ進むごとに、だしも青菜も空気にさらされて風味を落としていくからです。
 100円ショップで小さめの密封容器を、例えば20個くらい一気に買ってしまうのが得策です。冷蔵庫内に整然と積み上げれば在庫量も一目瞭然。

 今回は小松菜とワサビ菜を使いました。例の方法で2、3秒湯がいたら、写真右下のように、容器のサイズに合わせて切るのがポイント。邪道と笑われそうですが、一定サイズで箱詰めしたほうが、だし汁の量も一定になるので味が安定します。

 だし汁(左下)は、よく冷ましてから、容器の上までほぼいっぱいに注ぎます。フタを閉じるときに、ぴゅっと少し押し出す感じ。空気を入れない缶詰状態なら1週間程度は持ちます。

 写真で白く見えるのは生シイタケです。3㍉くらいの薄切りにして、これはおひたしとは別の小さな鍋で、少ないお湯を使ってやはり2、3秒湯がきました。このお湯は、後でみそ汁に使えます。シイタケの柄は、石つきの部分は除いて、縦に1.5㍉程度に薄切りすると食べやすい。

 シイタケに限らず、シメジなど他のキノコでも全然オッケー。キノコのふにゃふにゃした食感と、青菜のシャキッとした正反対の歯触りはなかなか良く合います。干しシイタケや麩、高野豆腐などを入れてもおいしいです。一緒に詰めるだけでだし汁で水戻し状態になります。こういう「簡単・便利」なら問題はありません。

 毎朝おひたしを食べるのは結構ヘルシーな食習慣です。適当な小鉢に、だし汁ごとパコッとあけて、削り節をパラパラと振り、しょうゆを4、5滴垂らすと、もうこたえられません。体が青菜のビタミンを激しく求めていたことが切実に実感できる、そんな感じがします。

■体調が崩れてラッキー!
 カラスヒコは高校時代からインスタントラーメンの邪悪な味にハマり、大学時代は、「自炊」と称してレトルトカレーや冷凍ギョーザ、インスタントみそ汁・スープ、既成品の焼くだけのハンバーグ、焼肉のタレを使った炒め物ばかりを食べていました。就職すると時間がなくなり、もっぱら外食・中食生活。

 そして30歳を少し超えたあたりで、誠にラッキーなことに体調が一気に悪化したので「ヤバ!」と気付いて急ブレーキを踏んだのです。約半年間かけて栄養や健康の本を読みまくり、考え詰めた挙句の結論が、「本気で自炊するしかない」でした。

 やや短絡的な結論だったのかもしれませんが、とにかく生まれて初めて自分でだしを取り、魚をフライパンではなくグリルで焼き、おにぎりを握り、野菜を蒸したり漬けたりと、昔はバカにしていた古くさいことを渋々やり始めました。おひたしを作るなど全くの想定外。

 カラスヒコの体は、再びラッキーなことにわずか1、2週間で反応しました。腹が引っ込んだり、肌のブツブツが消えるには、なお時間を要しましたが、体調がいい、気持ちがいい、寝付き・目覚めがいいことにはすぐに気付きました。何よりもだしの味、穀物や野菜のおいしさを体が喜んだのです。

 ただ、ちゃんとした調理をやれば、時間がかかり過ぎて続かないこともよく分かりました。「サムライごはん」は、そこから始まります。コメと豆を一緒に炊いたり、昆布とカツオ節を同時に煮出したり、おひたしのまとめ作りと小分け保管などなど、調理の手抜きと買い物頻度の削減に突き進みました。

 日本食は世界一ヘルシーなはずでしたが、今ではすっかり形骸化しています。私たちは和食のいいとこ取りをして、混ぜ物のない食べ方を独自に開発していきましょう。伝統的なおひたしが絶滅しても、サムライ型の小分けおひたしなら21世紀にも持続可能かと思います。邪道とはいえ。

 ではまた。

ツルムラサキのおひたし

 今日はツルムラサキとわさび菜のおひたし。直売所「ゆうきの里」(仙台市泉区)では、1袋が各100円という安さ。さっと湯がいてから、だし汁に漬けて冷蔵すれば1週間近くいただけます。写真のように、食べるときに削り節を乗せるだけ。しょうゆもいらず、野菜の味そのものが濃くておいしいのです。

■じゃぶじゃぶで食べる
 おひたしは、い朝食 (25)まや完全に形骸化してしまったメニューだと思います。和風ファミレスや居酒屋のサイドメニューには必ずありますが、例外なくゆで過ぎ。野菜の味が完全に抜け、葉はぐちゃぐちゃになっていて、そこに化学調味料たっぷりの強いだし汁がかかっています。

 大量に作って効率を上げようとすると、おひたしはどうしてもそうなります。若い世代の「おひたし離れ」は、おいしいおひたしを食べた経験がないからでしょうし、高齢者のおひたし好きは単なる郷愁。自分で作らず、総菜コーナーでありがたがって買い、「味が薄い」などと言って、しょうゆをどぼどぼかけて食べています。

 おひたしは、私たちの手で本物を復元させるべきだとカラスヒコは思います。かつて丸元淑生さんが提唱したように、グラグラ煮立ったお湯に葉野菜を2、3秒浸して、すぐに冷やしてだし汁に漬ければ、味も、サクサク食感も素晴らしいおひたしができるのですから。レシピ詳細はこちらを参照。

 この、わずか2、3秒の湯通しという点が、カラスヒコにも初めは全く信じられませんでした。太い葉脈や茎の部分には、それでは熱が十分に通らないだろうと思ったのです。ところが大丈夫。生臭さが消え、ちょうどよい歯応えで野菜本来の味が残る絶妙の頃合い。昔の人の経験知のすごさに目を見張る思いでした。

 おひたしは、忙しい私たちの常備菜という意味でも重要です。例えばホウレン草と小松菜を1袋ずつ、まとめておひたしに加工してしまえば、ほぼ1週間は食べられます。だし汁に浸っているので空気に触れず、しかも味がよく染みて、しょうゆなどかけなくても素朴で感動的な味になっています。

 小鉢に盛り付けるときは、だし汁を搾らず、じゃぶじゃぶの状態で食べます。だから「お浸し」なので、そのだし汁も最後にぐいっと飲んでしまう。野菜のエキスが染み出していて、これがまたうまいのです。決して上品ではないけれども、そんな質実で無添加な食べ方を見付けて、拡散していきたいとカラスヒコは考えます。

■作られた内食志向
 おひたしに限らず、和食のいろんなメニューが激しく形骸化しています。総菜コーナーに並ぶパックのおかず、あるいは幕の内弁当に詰まった、例えば筑前煮などの煮物、あんかけ、卵焼きなど本来素朴な伝統メニューも、こう言ってはなんですが、ほとんど偽物。つまり、化学調味料や複数の添加物が多用され、味と食感と見た目だけを昔風に取り繕っています。

 今は「内食志向」がトレンドなのだと、経済新聞ではもてはやされています。けれども、内食志向の実態は中食、つまり外食のテイクアウトに限りなく近い。素材から調理する時間や頻度が増えたわけでは決してありません。

 東急デパートが来春、弁当・総菜に特化した小型店を武蔵小杉に出すそうです(日本経済新聞6月23日)。売場面積600平方㍍といいますから、デパ地下の総菜フロアがそっくり繰り出す規模で、それを多店舗展開するとのこと。ますます中食型「内食志向」があおられてしまいそうですね。

 健康を自衛したい人なら、ここらで自炊の献立を見直しましょう。例えば、ひき肉と玉ネギを手ごねしてハンバーグを作る時間がないから冷凍ハンバーグを使う、あるいは野菜の皮むき・アク抜き・下煮が大変だから冷凍や水煮の野菜で筑前煮を作るとして、その結果、自分や子どもの体を添加物にさらすことになるのなら、そもそもハンバーグや筑前煮というメニューを作らない選択をすべき、とカラスヒコは考えます。

 ポピュラーな献立とはきっぱり決別して、素材を低加工・無添加で食べるオリジナルメニューを、忙しくて調理する暇のない私たち自身が開発していきたい。おひたしも、まとめ作りで常備菜化します。作られた内食ブームで加工食品に誘導されない食べ方を貫きましょう。

 ではまた。

ノンアルコールビールの罪

 夕方に終わるはずの仕事が20時まで延びに延びて、喉がカラカラなって飛び込んだ波奈仙台店。ビールを1杯くーっと一気飲みしたら、板前さんに「いい飲みっぷりだねえ、この寒いのに」と笑われてしまいました。サバ塩焼きもうまかったですよ。このあと冷酒1合と冷奴を頼んでおとなしく引き揚げました。

■谷中ショウガが甘過ぎ
 やはり塩焼きがうまいですね。得体の知れないタレを、ハケでぺたぺたとたっぷり塗り付けて焼いてくれる店もありますが、あれは余計なお世話。変に甘ったるくて、かえって酒がまずくなりますし。

 波奈1202サバは薄味で、味もシンプルというか、ややはっきりしないところがあり、食感ももっさりとしていますから物足りないと言う人もいます。だからサバはみそ煮に限るのだと。でも、外から別な味を付け足してしまっては、余計にサバの味が分からなくなります。

 やはり薄い塩味で、パリッと香ばしい皮ごと身肉をがぶりと食いちぎって、ゆっくりとかみしめていくのが最高。ごはんのおかずとしても文句なしです。

 ただ、今回は付け合せの谷中ショウガが少し甘過ぎました。もちろん甘酢に漬かっているのですが、なんだか砂糖でも入っているみたいに極甘でした。最近の客の好みなのでしょうか、もっとピリッと辛みが出ないと焼き魚には合わない気がしましたが。

 手前はお通しで、左がもみじおろしの中に、何かコリコリしたものが入っていました。クラゲとも違うし、糸寒天でもない。歯触りはナタデココのような感じでしたがまさか。全部食べても結局分からずじまい。

 右はホウレン草のおひたし。かなりゆで過ぎて味がすっかり抜けて、食感もぐにゃぐにゃになっていました。削り節としょうゆの味で食べているようなもので、これなら生ネギを刻んで削り節としょうゆをかけたほうがよほど安くておいしいくらい。

 自炊で使えるおひたしの決定版はこちらです。これは丸元淑生さんのレシピ。ホウレン草の濃い味とサクサクした食感が病みつきになり、これが自宅で作れるようになると、もうそこいらの外食・中食おひたしは目じゃないという気分になりますよ。

■酒税なし飲料の罠
 さて、写真のアサヒスーパードライは、すっきりした飲み口でカラスヒコも大好きなビールなのですが、今週スーパードライのノンアルコール版が出ましたね。缶のデザインが本物のビールとそっくりなので紛らわしいとか、愉快だとか、あざといとか結構話題になっています。

 もっと気温が上がってきたら一度飲んでみようとは思いますが、成分表示を見ると予想通り、加糖ブドウ糖液糖、酸味料、香料、あたりがメインで、先行するサントリー「オールフリー」などと似たようなものでした。

 ビールの味やのど越しを添加物の組み合わせで自由に作っているわけですから、例えば、変な例ですがコンピュータグラフィックスで実写と見間違えるような映画を作るのと同じこと。CG映画は何本見ても健康に害はありませんが、ノンアルコは飲めば飲むほど体にこたえるはずです。

 新聞や雑誌の、パブリシティーではない一般記事をいくつか見ましたが、カラスヒコが目にした限りこの商品の成分に触れたものはなく、素直なお客は単純に「スーパードライからアルコールを抜いた清涼飲料」だと思ってしまいそう。報道が触れないということは、そういうウソを報道しているのと同じ効果を生んでいることになります。

 まあ、食品大手はメディアのスポンサーですから、力づくの報道管制などしなくてもそういうことが自然にできる世の中になっているというのが本当に怖いことで、これのアメリカ版を堤未果さんが多くの著書で厳しく突いています。

 ちなみに、ビール系飲料は最近7年間連続で売上がダウンしており、ノンアルコは酒税がかからないのでメーカーの利幅が大きいことにしっかり注目すべきだと思うのです。
 飲酒人口が減る中でメーカーは着々と生き残りに手を打っており、それを知らない顧客がのほほんと不潔な飲料を飲まされて健康を害してゆき、マスコミもそれを助長している図。これは罠です。

 アルコールが苦手な人は、水かお茶か100%ジュースあたりに引きこもって体を守らないと、アル中よりも先に体を壊すかもしれません。いや、マジにですってば!

 ではまた。

おひたしはサラダに勝つ

 生野菜は浅漬けかおひたしで取りましょう。自炊なら1回の調理で5、6日分を作り置きできます。「生野菜=サラダ」の固定観念はパン食が前提で、主菜はハンバーグやベーコンエッグなど高油脂・高添加のパターンから抜け出せません。将来を考えるならコメ主体の和食ベースに移行するのが正しい判断。

■少人数ならサラダよりおひたし
 「生野菜」が健康にいいのは間違いないとしても、イコール「生野菜サラダ」と決め付けてしまう私たちの認識は間違いだと思います。大きな問題点が2つあるからです。

 1つは、生野菜サラダにはたいてい油脂たっぷりのドレッシングをかけて食べることになり、野菜そのものがヘルシーだったとしてもメリットが帳消しになりかねません。
 いっとき人気の出たノンオイルタイプのドレッシングも、おいしくなかったとみえて今では売場の片隅に追いやられてしまいました。

 2つ目の問題は、生野菜サラダは鮮度が勝負だということ。つまり、作ってすぐ食べないと葉野菜がヘナってしまうので、1人や2人暮らしの場合は野菜を使い切れず無駄にしてしまいます。

 それを嫌ってコンビニやスーパーでパック物のサラダを買うと、次亜塩素酸Naなどの殺菌剤を取り込むリスクが出てきます。レタスの切り口が3日ぐらいたっても変色せず、歯触りがサクサクしているのはどう考えても不自然ですよね。

 結局、生野菜サラダというメニューはレストランや大家族向きなのです。
 小所帯では、4、5種類の野菜を買い込むと使い切るのに4日も5日もかかりますから、うかつに手を出さないほうがいいとカラスヒコは思います。
 たまに外食で、ドレッシングをかけ過ぎないように注意しながら食べたほうが安全です。

■おひたし製造ラインなら簡単
 小所帯で生野菜を毎日たっぷり安全に食べるなら、やはり浅漬けとおひたしです。浅漬けはこんな感じで簡単にできまおひたし (2)すが、おひたしがやや面倒だと思う人もいるでしょう。
 けれども、写真のような「製造ライン」をつくって流れ作業にすればとてもスピーディーですよ。

 左奥に見えるのが小松菜と春菊各1パック。次がグラグラ煮立ったお湯の鍋。そして冷水のボウル。最後に水切りのザルという配列です。
 野菜を菜箸で一株ずつつまみ、熱湯に瞬間(2秒か3秒)通して、すぐ冷水に浸けてザルへ。写真のように計2パックぐらいなら、湯通し工程は1分から2分弱で終わります。

 あとは軽く搾って食べやすい長さに切り、タッパーに入れてだし汁をかけて冷蔵するだけ。翌日から5、6日は削り節としょうゆを少々かけるだけで最高のおひたしを楽しめます。
 これは丸元淑生さんのレシピで、注意事項は「野菜を少しずつ入れて、常に沸点を維持すること」(『システム自炊法』1987年/中央公論社)です。

 「個食の時代」になったいま、生野菜サラダへの信仰はもはや危険だとカラスヒコは思っています。むしろ、週1回のまとめ作りが可能な浅漬けやおひたしこそ生野菜のメーンにふさわしいはず。障害になっているのはやはりパン食習慣です。

 パンの主食が続く限り、生野菜サラダ、ハンバーグ、ベーコンエッグという高添加・高油脂の食パターンから抜け出せず、それは高血圧→動脈硬化→糖尿病へと至るワンウェイ・ロードなのです。
 アメリカ型の食事は外食でたまに楽しむことにして、自炊では無添加食に徹していきましょう!

 ではまた。

レシピより「食べ方」を覚える

 健康のために自炊をするなら、料理学校に通って基礎から学ぶ必要はないとカラスヒコは思います。いきなりイワシを買ってきて焼いてみて、失敗して覚えるほうが断然早く身に付きます。料理本メニューには載らないような質素で自分独自の「食べ方」を開発するのが「サムライごはん」の目指すところです。

■イメージと失敗で勘を養う
 冬場は酒蒸し野菜の酒蒸しが特においしいですね。白菜やモヤシをベースにして、パプリカなど緑黄色野菜やキノコ類も加えておけば栄養のラインナップが整います(詳細はこちらから)。

 あとは青菜系のおひたしや納豆に混ぜるネギ、みそ汁の具として切干大根などを組み合わせれば、8、9種類の野菜が無添加で毎日摂れます。これは自炊のだいご味。外食・中食ではこうはいきません。

 野菜を洗って、切って、ちょっと加熱。調理とは結局これだけの作業で十分なのだと、食べながらしみじみ納得しますよ。時間も技術も大していりません。

 「私は料理は全くできないから、まず料理学校で基礎を習いたい」という人がたくさんいます。
 それは構わないのですが、カラスヒコはむしろ、いきなり食材を買ってきて何か作ってみることをお勧めします。例えば大根と向き合って、どう食べるかを自分で決めるのです。

 浅漬けにしてもいいし、大根おろしを作る、あるいはみそ汁の具にしようか。作り方が分からなくても頭の中でイメージしてやってみる。
 塩を何グラムかければいいかと考えずに、目見当で振りかけて味を見ましょう。失敗を恐れないことです。失敗すれば必ず勘が身に付き、その勘はあらゆる調理シーンで応用できる一生ものの資源になります。

■自炊独自のメニュー体系
 魚も、まず買ってきて適当に焼いてみましょう。太めのイワシを丸ごと焼くときに、表面を焦がさずに中まで火を通すには弱火で時間をかければいいなどということは、1度失敗すればもう一生忘れません。

 料理学校では決まった材料、決まった工程でつつがなくメニューが完成して失敗させてもらえない。つまり、先生のパフォーマンスを生徒がまねるという学習になり、自分で悩み考えるという一番大事な工程が抜けているのです。
 たまに、先生が材料をどさっと与えて、「好きな物を勝手に作れ、ただし時間は30分」などとやったほうがよほど実のある実習になるのではないかと思うのですが。

 料理のプロを目指す人や、趣味として料理道を極めたい人は基礎から幅広く学ぶべきでしょう。
 でも、私たちのように「取りあえず健康に生きるための最低限の食事」が目標なら、料理学校やマニュアル本とは全く違う自炊向きのメニューの体系を、自分が失敗しながらつくり上げたほうが早いのです。

 「豆ごはん」のような手抜き主食でも、下手な本格調理よりよほどおいしくて栄養に満ちたメニューなのですが、そういうものはたくさんあるのだろうと思います。
 「サムライごはん」もたたき台の1つとして、十人十色のオリジナルな「食べ方」を研究開発していきましょう。

 ではまた。
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    ■「サムライごはん」とは・・・
     超多忙で料理が嫌いな人が、健康を自衛するためにつくる「最短時間で、栄養十分、かつ無添加」な食事。いまの時代を生き抜くために、男女を問わず一人一人が身に付けるべき「武芸」のようなもの。外食や加工食品がまだほとんどなかった1955年以前の日本の家庭食がモデルです。
    ■「自衛自炊」とは・・・
     趣味やライフスタイル的自炊ではなく、将来病気にならないための先行投資、あるいは保険目的の調理技術です。「忙しい」という理由で食事を外注せず、自炊スキルを身に付けて、自分と子どもの健康を守るのが狙いです。
    ■外食メニューをまねない自炊
     料理本に載っているのはたいてい外食メニューのつくり方です。それを覚えても、味でもコストでも外食にはかないません。「サムライごはん」では、見た目は地味でも、栄養価が高く無添加な、自炊ならではのメニューを研究していきます。
    ■油・糖・添(ゆとうてん)を締め出す自炊
     「サムライごはん」は、余分な油脂・糖分・添加物を極力排除した食事を目指します。 そのために加工食品や調理済み総菜を使わず、生の素材を最少限度の加工で食べることが目標。 成分表示をしっかり見ながら、油・糖・添を慎重に避けていきます。
    ■サトチュー(砂糖中毒)との戦い
     動脈硬化や高血圧などで健康を損ねる人の多くは砂糖を摂り過ぎています。菓子や清涼飲料水ばかりではなく、現代では総菜や加工食品などご飯のおかずにまで砂糖がこっそり使われているからです。サトチューとの戦いも「サムライごはん」の主要なテーマです(▶100918)。
    ■「豆ごはん」は最強の主食
     玄米と等量の白米、そして5種類の豆(大豆、青大豆、ガルバンゾー、金時豆、黒豆)を一緒に炊く「サムライごはん」の主食です。これに押麦、アマランサスも加えると栄養バランスが完璧に近くなります。冷めてから食べても非常においしく、おにぎりにも最適です(▶130409)。
    ■「ニャンコめし」は夕食の定番
     「サムライごはん」夕食の定番。煮干しでだしを取ってみそを溶き、朝の残りの豆ごはんを入れます。煮立ったら生卵を落として火を止め、ふたをして3分蒸らせば出来上がり。煮干しも具としていただく高栄養・無添加で、すぐにできる晩ご飯です。鍋料理の締めの雑炊のようなおいしさです(▶100226)。
    ■日替わりから週替わりへ
     野菜メニューは日替わりでは続きません。浅漬け、ワイン蒸しなどまとめ作りのメニューを取り入れて、週替わりのローテーションに切り替えましょう。材料を無駄なく食べ切り、買い物頻度も減らせる自衛自炊ならではのテクニックです(▶111118)。
    ■おにぎりは自分で握る
     豆ごはんおにぎりを自製する習慣をつけましょう。ランチを無添加で切り抜ける数少ない選択肢だからです。手を濡らして握ればくっ付かず、熱くもありません。コンビニで買うおにぎりは添加物と油脂まみれ。老若男女にかかわらず、おにぎりは自製あるのみ(▶100821)。
    ■我流みそ汁だしのススメ
     昆布と削り節を3分間煮出せば、誰にでもうまいだしが取れます。安易に化学調味料に依存せず、我流の本物だしを研究すべき。それをサボった1、2世代上の年寄りたちが、いま生活習慣病で薬漬けになっている実態をしっかり見ていきましょう(▶100926)。
    ■二十歳を過ぎたらニキビじゃない
     ニキビ世代をとっくに過ぎているのに吹き出物が止まらないのは、体が拒否するものを食べ続けている証拠。油・糖・添を摂り過ぎていないか、食生活を見直すきっかけにしましょう(▶111126)。
    ■エコ&粗野な食習慣へ
     だしを取った後の昆布や削り節は捨てずに、常備菜に加工して食べ切ります。煮干もみそ汁の具としてバリバリ食べる。そんなエコで粗野な食習慣に回帰するのも「サムライごはん」のスタンスです(▶120722)。
    ■「ご飯は太る」は本当か?
     コメ離れが進んでいますが、カラスヒコは「ご飯は太る」という通説はウソだと思っています。むしろ実態は、パン食による油脂、タンパク、精製穀物の過剰、さらに甘い飲料、間食が原因なのでしょう。「サムライごはん」では、玄米や豆類主食への回帰によってビタミン、ミネラルを確保し、スリムで健康的な肉体を取り戻していきます(▶100527)。
    ■残業食をコントロールしよう
     残業時間中にスナック菓子などで中途半端に空腹を満たす習慣は危険。油・糖・添まみれなのはもちろん、寝る前のドカ食いを招く原因にも。むしろクラコットやドライフルーツなど、きれいな食材をしっかり取るのがお薦めです(▶110609)。
    ■失敗しないゆで卵
     殻がつるりんと気持ち良くむけて、半熟・全熟を自在にコントロールできるようになれば、ゆで卵は頼れる常備菜になります。ポイントは湯が沸騰してから卵を入れ、再沸騰してからのゆで時間。意外に簡単です(▶110130)。
    ■学生・単赴・シンママにチャンス!
     「サムライごはん」の質実剛健な味が家族の反発を招くこともあります。いまや化学調味料や添加物を気にしない人がマジョリティーな時代ですから。むしろ一人暮らしの単身赴任者や、舌が染まっていない幼子を持つシングルマザーにこそ、いろんなトライ&エラーができるチャンスがあります。学生も社会に出る前に自炊技術を身に付けたほうが勝ち(▶120305)。
    ■「ワイン蒸し」で野菜たっぷり自炊
     「あなたは野菜不足」とCMに脅かされてサプリに飛びつく人が多過ぎます。ワイン蒸しや酒蒸しは、数種類の野菜を毎日飽きずに食べ続けられる自炊独自の加工ワザ。油脂も添加物も使わない簡単野菜メニューで武装しましょう(▶120922)。
    ■糖尿病を知り、真剣に予防しよう
     糖尿病や腎不全は「不治の病」です。新しい薬品や治療法が開発されても、高いお金と引き換えに苦痛を和らげる程度。だから発病しないように若いうちから食生活を立て直すのが唯一の正解です。できなければ自己責任で、メディカル資本にたかられる「いいお客さま」になってしまいます(▶111107)。
    ■外食は低加工なそば or 海鮮系を
     朝夕の食事を「サムライ化」すれば、ランチは少々ジャンクなメニューでも大丈夫。でも、可能な限りはそば系・海鮮系など加工度の低い献立を選ぶのが正解。日々の「油・糖・添」締め出しこそ確実な生命保険なのです(▶100326)。
    ■浅漬けが自炊を軌道に
    白菜、キュウリ、大根、パプリカなどを適当に切り、塩をまぶしてタッパーに入れておくだけで自製の浅漬けができます。翌日から5~6日間食べられる常備菜ですから野菜不足はほぼ解消。面倒に思えた自炊が一気に軌道に乗ってきます(▶120608)。
    ■ピクレで自製漬け物を
    乳酸発酵する本物の漬け物を自分で漬けるなど、多くの人にとって想像を絶する事態でしょうが、実は簡単。「ピクレ」があれば、冷蔵庫の中で勝手に発酵してくれるからです。化学物質にまみれた出来合いの漬け物におさらばできます(▶120805)。
    ■ヒジキはそばつゆで煮る
    カルシウム豊富なヒジキを切干大根、こうや豆腐、干しシイタケと一緒にそばつゆで煮てしまう。甘じょっぱくしない、本来の素朴な煮物が素人の手抜きレシピで作れることに驚きます。上の世代が放棄してきた健食習慣を取り戻しましょう(▶121204)。
    ■乾物をだし汁で戻す手抜き
    車麩、こうや豆腐、湯がき大根など乾物は水で戻さず、いきなりだし汁に浸します。戻し工程と味付けをいっぺんに行う手抜きワザ。素朴な味わいの常備菜になります。だし汁が食材に吸われて減ったら、ひたひたまで注ぎ足すのがポイントです(▶130412)。
    ■瞬間加熱の温野菜サラダ
    ブロッコリー、アスパラ、パプリカ、きぬさやなどを100℃のお湯で3~5秒。少量ずつ加熱して網ジャクシでさっと取り出すのがコツ。丸元淑生さん式の温野菜サラダは目からウロコです。自炊が俄然充実してきます(▶ 100307)。
    ■夜食なら粉吹きイモ
    夜におなかが減ったら、即席麺やコンビニおにぎりを食べるより自分でイモをゆでましょう。ジャガイモやサツマイモのおいしさを再発見して感激します。未精製の炭水化物で太らず、もちろん添加物もゼロ(▶ 100104)。
    ■ニンジンの合理的摂取法
    石原結實さん式ジュースなら朝にニンジン、リンゴ、レモンが各1個ずつ摂れてしまいます。そのためだけに1万円以上のジューサーを買う価値もあるでしょう。これを飲む習慣ができれば、合成着色飲料とは永遠におさらばできるからです(▶ 100407)。
    ■ラタトゥイユで自炊に自信
    まさか自分にこんな料理が作れるとは!驚きと感動で自炊に弾みがつく丸元淑生さんのレシピです。野菜6種のシンプルな無水蒸しなのに素人でも絶妙の味が出せて病みつきになります。ポイントはトマトと玉ネギの比率だけ(▶ 101008)。
    ■小型密封容器をそろえよう
    おかかやショウガ酢漬けなどの常備菜を小型の密封容器で冷蔵庫内に整然と積み上げるのが「サムライごはん」の大事なノウハウ。容器は都度バラバラと買い足さず、スタックできる同型をまとめ買いしましょう(▶ 101224)。
    ■自炊 vs 外食、どっちが安い?
     実際の支出額はおそらく同程度で、それなら手間なしの外食が合理的と考えがち。しかし、金額当たりの栄養価に大差があり、外食ライフでは将来の健康崩壊リスクが高まります。自炊食の原価計算から中長期の健康戦略が見えてきます(▶120627)。
    ■ダイエットで感じた10のこと
     本物のダイエットなら、減量よりもまず肌の色つやが良くなり、原因不明のかゆみや爪の黒ずみなどが消えていきます。見た目のスリミング効果はおまけで、当然リバウンドも来ません。体の排せつ力を高める食べ方を研究しましょう(▶120926)。
    ■豆類はペットボトルで管理
     豆類は袋から出し、ペットボトルに移して「見える化」しましょう。作業フローがシンプルになり、在庫量も一目で分かります。調理テクの上達やレパートリー拡大より、整理力と段取り改善でスピードアップを図るのが「サムごは」的アプローチ(▶130915)。
    ■野菜はバスケット管理する
     みそ汁用、サラダ用など用途別バスケットに分類して冷蔵。バスケット単位で取り出し、使う分だけを切り出して再格納します。数種類の野菜を毎日コンスタントに食べるにはこの手が一番。使いかけ野菜を冷蔵庫の奥で腐らせる心配もありません(▶100924)。
    ■「糖質制限」はいいとこ取りで
     速攻スリミングには効果的。でも全面的な糖質制限では穀物の豊富なミネラルを摂り損ないます。朝だけとか隔日とか、自分の調子よさの範囲で慎重に採り入れましょう。ハムやベーコンの添加物や、肉や卵を焼くときの精製油脂にも要警戒(▶140805)。
    ■洋食派はパンよりシリアル主食
     ミューズリー+オートミールの「未精製」穀物に小麦ふすまを振りかけるなど、シリアルのカスタム化にトライ。パン主食では難しい油・糖・添フリー&高ミネラルな洋食体系を設計します。「朝食=パン」の固定観念を疑いましょう(▶141101)。
    ■昆布は1回分サイズにカット
     昆布を買ってきたら、全部をみそ汁一杯分サイズに切り分けて密封容器で保管します。「調味料(アミノ酸等)」ではなく本物昆布使用にこだわりつつ、調理アクティビティー削減を狙います。合成だしでは必要なミネラルが不足するからです(▶121208)。
    ■包丁研ぎは我流で覚える
     調理人のような華麗な包丁さばきなど自炊には不要です。我流でも日々使えば、大根皮むきやネギ刻みは身に付くもの。砥石は「中砥」一種類の我流使いで包丁の切れ味が十分に戻ります。プロのまねをせず、不格好でも自分ワザを磨くことが大事(▶120124)。
    ■包丁使いの自主トレ入門
     手先超ブキなカラスヒコでも、リンゴの皮むきが支障なくできるようになりました。リンゴ皮の裏側から、包丁の刃を親指のはらに押し付けるように果肉をそぐのがコツ。遅くてもきれいにむくことに集中すれば、だんだん早くなってきます(▶150123)。
    ■丸元淑生式「蒸しリンゴ」のうまさ!
     皮をむいたリンゴを適当にスライスして、ビタクラフト鍋で弱火蒸しするだけで、シュガーレス極甘ヘルシーデザートの出来上がり。小分け冷蔵して毎日食べられるフルーツ系常備菜です。無糖ヨーグルトにトッピングするのもおしゃれ(▶100114)。
    ■「油糖抜き」スクランブルエッグ
     肉野菜ワイン蒸しを作った後、蒸し汁を有効活用します。生卵を落として混ぜて弱火蒸し。卵そのものの粗野で力強い味に驚きます。自炊のスクランブルエッグでは、砂糖を加えて精製油脂で焼く外食レシピの常識を疑ってかかるのが正解(▶150623)。
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