「サムライごはん」de自衛自炊

忙しい人こそ自炊しましょう!料理嫌いのための高栄養で無添加な「ケ」の食の技術を研究するブログです。悪食による人格崩壊から辛くも生還したカラスヒコの経験に基づく学生・単身赴任者・シングルマザー向け貧乏自炊教室にお付き合いくだされ!

だし汁

そばつゆを全部飲み干す自炊そば

 そばつゆを全部飲むと塩分の過剰摂取になるからなるべく飲まない――は正しいのでしょうか。むしろ、ミネラル豊富な自製だしを使って塩辛さを抑え、おいしくて飲み干したくなるつゆが本物だと思います。自炊のそばをそっちのほうに持っていきます。

■既成つゆをだし汁で割る
 そばつゆそば (11)を一から自製するようなマニアっぽい話ではありませんから、料理嫌いの学生さんやワーママさんもビビらないでください。
 どこのスーパーにも売っているような、化学調味料も多少使った安めの既成つゆを自製の昆布とカツオのだし汁で割ります。水で5倍に薄めて使うつゆなら、自製だしで6~7倍に割ってやる見当で。

 例えば左写真の「桃屋のつゆ」なら、冷そば(ざる・もり)用に「つけつゆ」で使う場合、水とつゆを1:1で使うのが目安。つまり2倍割りです。そこを水の代わりに自製だしを使って2.3~2.5倍くらいに割ってやると、驚くほど味が深まります。感動的なほどの違い。

 このつけつゆなら、食べ終わった後、そば湯で割って全部おいしく飲み干せます。塩辛くないばかりか、昆布とカツオのうま味が際立ち、そば湯の無機的な味と絶妙にマッチングするからです。

 そば屋さんでいただくそば湯は、上の薄い部分をすくったものですから、すっきりと飲みやすく、食後のお茶代わりの感じなのですが、自炊の場合は底のどろっとした部分をいただきましょう。ここにはミネラルが濃厚に含まれていますから、飲んだ後にワクワクするような充足感があります。

 さて一方、温そばの「かけつゆ」として使う場合は、つゆ:水が1:4(5倍割り)のところを、自製だし汁で6~7倍割りにします。このオリジナル製かけつゆは、そのへんの、あまり研究熱心ではない大方のそば屋さんのつゆよりも断然うまい。安い外食がいかに本物だしを使っていないかが実感できてしまいます。

 カラスヒコは、20代の悪食時代には立ち食いそば屋のしょっぱいつゆを全部飲み干すのが大好きでした。いま思えば、ブラック環境で蓄積した疲労やフラストレーションを刺激的な塩辛さで癒やすというか、一瞬でも忘れたいというか、要するに自虐的な快感に浸っている状態でした。

 それを本人的には、自分の食の嗜好だと錯覚して納得していたわけですから、つくづく恐ろしいというか、おめでたいというか。ラーメンの油ギトギトでいかにも高添加なスープも完飲し、それで一種の安堵感・高揚感を得ていたような、つまり、アルコールや麻薬の依存症と基本はおんなじ。

 だから自炊の究極の目的は、まずは依存症的嗜好からの脱却であるべきなのです。でも、だからといって、やみくもに何でも「薄味」にしてしまうと必ず失敗します。フラストレーションの発散先が、酒やスイーツや、セックスやゲームや、爆買いや動物虐待など別方面にスライドしてかえって厄介になるだけ。

■「どんぶり勘定」のススメ
 そう考えれば、やはり突破口は「自製だし」です。料理の基本うんぬん以前に、天然の昆布とカツオ節からミネラルをどっさり摂ることで、疲労やフラストレーションが蓄積しにくい体に持っていく。
 化学調味料では、仮にそれ自体が無害だったとしても、常習することで中長期的なミネラル不足を招く恐れがあるからです。

 さて、そばに話を戻せば、超面倒くさがり屋の私たちは、つゆとだし汁の量を計量カップでいちいち量るのは超かったるいと、やる前からドン退きしがち。でも大丈夫!計量カップなしで、つゆとだし汁の比率をそこそこ正確にコントロールできればいいわけです。

 まず、そばをそば (12)いただく丼を決め、水を半分ほど入れます。これが温そばに想定されるかけつゆの量。ここにそばと具材が入って丼が満杯になる見立てです。
 そして写真右側の小鉢、あるいは湯のみ茶碗でもコーヒーカップでも何でもいいのですが、丼の水を小鉢に移しながら鍋に入れ、その鍋でだし汁を作ります(自製だしの取り方は例のこれ)。

 水の量が小鉢で5杯分だったなら、その小鉢で既成つゆを1杯入れれば6倍割り。4杯半とか半端が出たら、そのぶんつゆの量を目見当で加減します。
 文字通りの「丼勘定」とはいえ、つゆの濃さはミリリットル単位まで厳密に量らなくても十分においしいことが、食べてみると分かります。味覚のストライクゾーンは案外広いからです(だし汁で具材を煮る自炊そばの手順はこちらをご参照)。

 大事なのは、私たちが適量のつゆや薬味がセットされた即席タイプの半ゆでそばに慣れ切った生活からスピンアウトすること。その日の味を都度アナログに加減する技能を、個々に訓練して体得することなのです。

 プラモデルのように与えられたパーツを全部使って設計図通りに組み立てる調理を繰り返していると、私たちの能力が奪われてしまう。なぜなら、そばを食べたこともない移民労働者やアプリ駆動のロボットにも、同じ味がもっと上手に、しかもローコストに出せるからです。

 さて、そばつゆ煮 (2)既成そばつゆが半端に余ったら、「そばつゆ煮」で早めに使い切りましょう。左写真は豚肉とキャベツを小さなフライパンに入れ、水で5、6倍に割ったつゆをかけて蒸し煮にするところ。

 肉に火が通った段階でフタを外して少し煮詰めると、程よい甘辛さでご飯によく合うおかずになります。残った煮汁に卵を落とせば和風味のスクランブルエッグになって、これがまた激うまです。

 ではまた。

おひたしの汁は「水でしょ」?

 菜花と小松菜でおひたしを作りました。母カラスはおいしいと言って食べたのですが、小鉢の底に残ったつゆを「水でしょ」と言って飲みません。「それはだし汁で、野菜エキスも染みていてうまいんだ」と説明しても頑として聞きません。母はおひたしを誤解しているらしい。

■だしに浸すから「おひたし」
 写真手前は紫イモ。紫イモ皮付きのまま一口大に切り、ゆでて「粉吹きイモ」にしたもの。ほくほくして最高にうまい。紫イモは200円少々の1本を買えば3回分の主食になるので実に経済的。

 カビが生えやすいので早めの使い切りがお薦めですが、少々のカビなら、部分的に包丁で切り取って使えば大丈夫。

 奥は石原結實式のニンジン・リンゴ・レモンのジュース。最近の母カラスは、これが大好物になったようで、毎朝喜んで飲んでくれるのがうれしい。母はいい歳をして牛乳ばかり、水がわりに飲む習慣があるので閉口していましたが、徐々に切り替えられそうです。

 母には「牛乳=健康」という刷り込みが効いていて、82歳になった今でも、牛乳さえ飲んでいれば体は大丈夫みたいなことを呪文のように言います。これって、高度成長期のゆがみの残骸でしょうか、ほとんど信仰に近い確信のようなのです。

 カラスヒコも幼い頃から牛乳をたくさん飲まされて育ち、そのおかげで基本的に健康になれたことに感謝しています。ただ、発育盛りにはそれが正解だったとしても、大人はお茶や野菜・果物のジュースでビタミン、ミネラルを重点的に摂るほうがいい。牛乳には脂質が多過ぎますから、シリアルにかけたり、たまに料理に使う程度で十分。

 ミルクは、ウシでもヒトでも乳幼児専用の飲み物です。ウシだって、成長後は草を食べるのが自然。それがアメリカ型のヘルシー思想として、例えばアメリカンフットボール選手が自分のパワーの源泉はミルクみたいなことをCMで語り、日本でも肉・卵と共に「牛乳=健康」のイメージが定着したのでしょう。

 今では牛乳の成人消費が、乳牛の飼料になるトウモロコシなどを日本に輸出するためのアメリカの経済戦略を支えているのが分かります。おっと、そういう牛乳信仰の裏側みたいな生臭い話は別の機会に譲るとして、きょうは、おひたしについても、母カラス世代に奇妙な刷り込みがあるという話。

 上の写真で、菜花と小松菜のおひたしを食べた後、母は汁を飲み干そうとしません。「これは水だから」と言うのです。だし汁だからおいしいよと説明しても耳を貸さない。つまり、おひたしは青菜を湯がいた後、だし汁に「浸す」からおひたしだということを、ずっと知らなかったのではないでしょうか。

 幼い頃の記憶ですが、かつて母や祖母が作ってくれたホウレン草などのおひたしは、確かに水でした。ゆでて搾り、そのまま小鉢に盛って削り節としょうゆをかけて食べていました。当然、残った汁はただの水なので飲まないわけです。

■PBの売れ筋は「即食」品
 当時、1960年前後は大抵の世帯が大家族、3世代同居の6、7人の暮らしでしたから、大量にゆでても一回食べ切りです。常備菜化する必要もなく、削り節というだしの素をかければ、出来たてなら結構食べられたのでしょう。

 そんな省略型のおひたしでしたから、核家族になり所帯人数が減ると、ホウレン草1束を1回の食事で食べ切れなくなった。そして洋風の生野菜サラダにあっさり蹴散らされ、衰退したに違いありません。

 「水でしょ」という母カラスの何気ない反応で、食文化断絶の歴史が見えたような気がします。丸元淑生さんが、「2秒湯がいてだし汁に浸す」と、本来は作り置き総菜であったおひたしのサルベージを提唱しなかったら、そのまま滅びてしまったのかもしれません。

 イモだって、上のように素朴な粉吹きイモにすれば、わずかの塩味だけで皮までおいしく食べられます。もちろん、アメリカ風にスティック状に切って油で揚げても、ドイツ風に薄切りにしてフライパンでバター焼きにしても確かにうまい。けれども、それは油脂の摂り過ぎリスクに目をつぶる食べ方。

 例えPB増加好ましいばこの記事にあるような、「とにかく割安感」を求める行き方にも共通すると思います(日本経済新聞1月27日)。安ければ商品選択肢が減っても気にしないというスタンス。
 おいしくて豊富に食べられれば満足というかなりヤンキーなスタイルで、FF(ファストフード)派やサトチュー軍団とかなりかぶっていそうです。

 今の大手PBは、実は割安感のほかに調理済みの簡便さで売れている側面が大きいはず。パックを開くだけ、お湯で5分、電子レンジで2分加熱するだけで食べられるアイテムが売れ筋なのです。セブンやイオンのコンビニで伸びているのは、もっぱら「即食」品。

 「(調理が必要な)素材のPBはさっぱり売れませんよ」と、ある生協のバイヤーがぼやいているのを聞いたことがあります。マスコミは、とかく「NB対PB」のブランド対決を強調しがちですが、マーケットの本質はあくまで「自炊 vs 他炊」の攻防です。

 浸したおひたしを常備菜化する、あるいはイモのシンプル調理のワザを研究しましょう。他炊に頼らず、素材を自分で最少加工していきます。母ガラスの太り過ぎもなんとかせにゃならんし。さて、今日はジャガイモの蒸し焼きでも作ってやろうか。

 ではまた。

乾燥野菜でニャンコめし

 富澤商店で買ってきた乾燥野菜、ニンジンとキャベツをニャンコめしに入れました。うまい!水戻しなどせず、だし汁でご飯と一緒に1、2分煮るだけ。しこしことした歯応えで、野菜の味が濃厚。今朝は最低気温が氷点下3℃の仙台で、朝からふうふうニャンコめし。

■オートミールにも応用可
 富澤商店エスパ乾物 (7)ル仙台店で買ったニンジン230円とキャベツ260円の乾物。みそ汁やニャンコめしなら10回以上は使えそうなお買い得。これは常備するしかありませんね。干しシイタケや切干大根、干しワカメなどと気分でミックスすれば、毎日のみそ汁が充実します。

 今朝はあまりの寒さに、目覚めると同時にニャンコめしが食べたくなり、タイマーで炊き上がったアツアツの豆ごはんを煮ました。だしは、無添加マギーブイヨン粉末に煮干しも3尾折り入れました。
 和洋折衷のデラックス版です。ブラックペッパーも効かせたので、2口、3口食べると背中がカッと熱くなるほどのホットパワー食。

 だし汁が煮立ったときに、ごはんと一緒のタイミングで先の乾燥野菜2種を入れ、さらに生の玉ネギと長ネギを少々、みじん切りにして加えました。このネギ類がまた程よく甘く、しゃりしゃりした食感でこたえられません。金煎りゴマをぱらぱらと振っていただきました。朝から大満足。

 だしで煮れば何でもうまいのです。マギーブイヨン1袋は水300㍉㍑用ですから、一応計量カップで量って入れますが、あとはご飯も野菜も、量は超適当です。野菜を計4種類入ることで、特に玉ネギからは水分が出てスープの味が薄まりますから、そのぶんを煮干しで補強してやるつもり。目見当でしたがいいお味。
ニャンコめし (5)
 熱いニャンコめしをハフハフ言いながら食べ、舌が熱くなってくると冷たい浅漬け。この温度差が絶妙の付け合せです。サラダ感覚のキュウリ、セロリ、パプリカ、キャベツで舌を癒やし、ヒジキ煮やめざし焼きをつまんで、またニャンコめしへ。

 よく考えると、和と洋がごちゃ混ぜの変な食事なのですが、食べてみると違和感は全然ありません。豆ごはんの代わりに、オートミールをマギーブイヨンで煮ても、和食系の常備菜は結構よく合います。

 その場合も、ニンジンやキャベツの乾物なら主食に混ぜるなり、別にスープやみそ汁を作るなり使い勝手は抜群。乾物野菜は、こうして浅漬けなどと一緒に取れば、自炊で野菜不足に陥る心配はなくなります。

■サラサラ組 vs ドロドロ組
 自炊の初心者は、ぜひこのパターンでいきましょう。だしだけは本物、つまり昆布+カツオ節、または煮干し、あるいはマギーブイヨンの無添加版などにこだわり、野菜は玉ネギなど、持ちのいい生野菜を常備し、その周辺を乾物野菜で固めておくのです。

 マギーブイヨンを使うときは、生トマトを一緒に煮込んでみてください。料理などしたことがない人が作っても、これだけおいしいものができるのかと感激します。自炊をやれる、やる価値があるとモチベーションが上がってくる味です。詳細はこちら

 一度サクセス感を味わってから、これに玉ネギのみじん切りを入れると味が深くなり、スライス乾燥ニンニク、粉チーズ、ショウガなどを少量加えると変化が出ます。ただし、加えるのは昔からある食材や調味料のみ。
 特製ソース、絶品スープの素など化学調味料でコテコテに作られた合成だしなど一切使わなくても十分おいしくできると、だんだん分かってきます。ここがサラサラ組とドロドロ組の分かれ目になるはずです。

 みそ汁またはスープを無添加で、しかも簡単に作るノウハウをまず固めましょう。魚料理や煮物には、少し余力ができてから、おいおい取り組めばいいでしょう。それまでは魚缶や梅干し、のり、納豆などがあればOK。「サムライごはん」のスターター向け戦闘食

 さらにもう一歩踏み込んで、だしもないときにはどうするか。豆ごはんだけを炊いて、鍋に入れて水で煮ます。塩を振り、煮干粉を振り、乾燥野菜2、3品を混ぜ、干しワカメを加え、そこに削り節、のり、梅干しを載せてゴマを振ります。これ、絶対にうまいですよ。煮立ったときに火を止めればお茶漬け風。フタをして4、5分煮込めばお粥です。

 見てくれは悪くても、おいしくて質実な食事に徹しましょう。さて、年末年始はまた母カラスの様子を見に行きますが、今回は何を食わせてやろうかと思案中。何が食べたいかと聞くと、いつも「何でもいい」と、張り合いのない答で困るのですが。

 ではまた。

自製みそ汁は脱添加物の起点

 油脂や添加物にどっぷり浸った生活から抜け出すポイントは、まずみそ汁の自製です。ごはんは炊飯器があれば誰にでも炊けますから、あとはだしを取る技術が急務。ごはんとみそ汁さえあれば、おかずは刺し身パックや魚缶で当面の無添加食は達成です。その先はゆっくりやればいいのです。

■あさげ・ゆうげが大好きで
 20代のカラスヒコはみそ汁は大好きでしたが、自分でだしを取ることなど全然考えもしませんでした。粉末のインスタントで十分だかつお節と思っていたのです。下手な給食や外食のみそ汁などより、よほどおいしいと感じていました。

 何よりも面倒くさいのが嫌でしたから、「一生あさげ・ゆうげでいいじゃないの」などと公言していたものです。今思えば、調味料(アミノ酸等)のプールにどっぷり沈み込んでいたのでした。

 丸元淑生さんの『システム自炊法』(1990/中公文庫)を読んで、本物のだし汁もまとめ作りすれば楽だと知ってから、ようやく重い腰を上げました。あのころは体重が88kgでしたから実際に非常に重かったのです。

 日曜日ごとにカツオ節を削り、1週間分のだしを取って冷蔵庫に保管しました。今はまとめ作りはやめて、都度みそ汁1杯分の水に昆布とカツオ節を入れて2、3分煮出していますが、いずれにせよ、本物だしの味の深さを舌が覚えてしまって、もう化学調味料には戻れなくなっています。

 それは決してぜいたくになったのではなくて、体が清浄になったのだと思っています。添加物を締め出したごはんとみそ汁があれば、おかずは、作るのが面倒なら刺し身パックを買ってもいいし、無添加の缶詰でもいい。何もなければ煮干しをかじるのも立派な無添加のおかずです。

 そして納豆、のり、卵、梅干しなどを常備すれば、完全無添加に近い朝食が意外と簡単に作れてしまいます。1日1回でも無添加の食事を取ることで3年後、5年後の健康状態は確実に違ってきます。そのポイントはみそ汁から化学調味料を排除できるかどうかに懸っているとカラスヒコは思っています。

■便利さの代償でビタミン欠乏
 カラスヒコもそうでしたが、調理経験のない人には「だしを取る」ということが、とても高いハードルに思えてしまいます。でも、お茶と同じなのです。昆布やカツオ節を水に入れて火をつければ、黙っていても味がにじみ出してきます。あとは網じゃくしでこして、酒としょうゆを入れればだし汁の出来上がり。

 もちろん、茶色の顆粒をお湯にさっと溶かすよりは少しだけ
手間が掛かるとはいえ、化学調味料を、これしきのことで締め出せるのです。そして味もはるかに深く、じんわりと活力がみなぎってきます。

 だしがおいしいと感じるのは味覚の問題だけではなく、生きるために体が欲しているビタミンやミネラルが昆布やカツオ節の中に詰まっているからなのです。化学調味料との違いはそこです。
 自然界に存在しない合成物質を体が欲することはなく、舌がだまされてスルーしているだけ。その状態が続くと当然ビタミンやミネラルが慢性的に欠乏します。まさに便利さの代償で、化学調味料の怖さはそこにあります。

 この落とし穴は洋食でも同じです。洋食スープでは本来、鶏ガラや牛骨を何時間も煮込むことで肉や骨から微量栄養素がたっぷり出てくるのですが、化学調味料に置き換えられると低栄養・高添加になってしまいます。

 それに比べて、和食のだしはもともと昆布やカツオ節という乾物ですから、2、3分煮出すだけで十分なのに、それすら敬遠してきたのは、高度成長時代の日本人がよほど横着だったということなのかもしれません。
 彼ら高齢者たちの失敗をよく分析して、自製みそ汁をきっかけに脱添加物の食事を取り戻して次世代につなぐのが私たちの務めなのです。

 ではまた。 

家メシの主役は自製のみそ汁

 本物だしは実は簡単。昆布と削り節を3分間煮出せばいい。網でこして酒としょうゆを入れ、酒のアルコールが飛べば出来上がり。みそ汁ならあとは具を煮てみそを溶く。約10分。プロの繊細な味ではないけれど、家メシとしては十分に濃厚で満ち足りた味です。

■目からウロコの簡単さ
 顆粒状の化みそ汁 (2)学調味料のだしを使ってみそ汁を作るのが、今の家庭料理では主流です。粉末インスタントみそ汁の悪口を言う人も多いのですが、顆粒状のだしでは成分的にはインスタントとあまり変わりません。
 表現がやや不衛生かもしれませんが、「目くそ、鼻くそを笑う」に近いのかも。

 もっとも、カラスヒコがこだわる「本物だし」も、大したものではありません。使うのはスーパーで売っている昆布と削り節ですから、カツオ節を都度で削るような正統派の調理人から見れば、カラスヒコとて、しょせんは素人の目くそにすぎません。単に「化学調味料を使わない」という意味の本物です。

 ただ、今はそれがとても重要だと確信しています。体に取り込む食品成分を昔の人とほぼ同じにして合成成分を排除すれば、添加物被害をシャットアウトできるはずだからです。

 100㌘で400~500円ぐらいの安い昆布、それと同じぐらいの値段の削り節を3分間煮出すだけで、十分濃くておいしいだしが取れてしまうのです。「まさか自分がだしなんて」とあきらめていたカラスヒコ自身が目からウロコでした。
 今では高級料理店の味にはかなわないとしても、8割ぐらいの外食店よりはうちのみそ汁のほうがずっとうまいと自信を持っています。

■名刺大の昆布と厚削り節
 上の写真のように、みそ汁1杯分の水に昆布と削り節を入れます。この程度の分量です。昆布は煮出すと4~6倍ぐらいに広がりますから、広がったときに名刺サイズ、またははがきの半分ぐらいになる量を。

 削り節は、細かい粉削りや薄い花カツオではなく、「厚削り」と表示されているもののほうが味が濃厚です。この写真のように割れて粉になった部分でも「厚削り」なら、十分濃い味が出ますよ。

 水から入れて煮立ったら弱火にして約3分。昆布を箸でつまみ出し、削り節は網じゃくしでこします。小さい鍋を2個使うと便利です。酒としょうゆを中さじ1杯ずつ入れて1分ほど加熱し、酒のアルコール分が飛べばだし汁の完成。これで具を煮てみそを溶きます。

 ここまでの約10分ぐらいの間にごはんを盛り、納豆のネギを刻み、のりを切り、浅漬けなど常備菜を出して並べていくのが「サムライごはん」の朝食です。実際に作るのはみそ汁だけなのに、トータルな高栄養・無添加の食事が毎朝食べられるパターン。

 これ以外の朝食パターンではどうしても高油脂・高添加、または栄養不足になってしまうのが現代の食生活事情です。パン食では油まみれ、外食では丼物なら高油脂・高添加、コーヒーショップ系なら砂糖まみれ、菓子やゼリータイプの栄養調整食品では砂糖と添加物、コンビニ弁当なら油脂と添加物・・・・。

 急増する生活習慣病の原因はもちろん食べ物だけではないでしょう。排気ガス、各種の化学物質、農薬、放射線などがミックスした複合環境汚染というのが実態なのかもしれません。けれども、その中で唯一、私たち一般市民が自分の力でコントロールできるのが食事なのです。

 みそ汁を自製して家メシを充実させ、体に入る合成物質を少しでも減らしていきましょう。そして、本物だしの取り方は決してむずかしくないことを、次の世代にもしっかり継承していけたらと思います。

 ではまた。

とろろイモで簡単無添加夕食

 残業で遅く帰宅する人は「どっかで食べて帰ろう」「コンビニ弁当でいいや」とつい思いがち。でも、外食・中食は「油・糖・添」の洪水です。忙しい人ほど、朝炊いた豆ごはんの残りを使って質実剛健な夕食を手早く作るノウハウを身に付けたいもの。例えばとろろイモなども活用すべき食材の一つですよ。

■疲れを取る懐かしいとろろの味
 残業帰りで疲れていると、つい「どっかで食べて行こう」とか、「コンビニ弁当でいいや」という悪魔のささやきが聞こえてきますね。でも、それに負けると体が持ちません。
 栄養不足と油脂や添加物の摂り過ぎで糖尿病へまっしぐらということになります。かつてのカラスヒコも危ないところでした。

 悪魔を追い払い、健康をV字回復させる決定打は「豆ごはん」です。朝炊いた豆ごはんがあれば、夜は何もしなくても高栄養・無添加で、冷たくてもおいしい主食が待っているのです。最悪でも梅干しや魚の缶詰があれば立派な夕食 とろろ晩ごはんになります。

 多少とも精神的余裕のある日は、写真のようにとろろイモをすりおろしてみてはいかがでしょう。疲れを癒してくれる懐かしい味でごはんが一層おいしくなりますよ。

 とろろイモをおいしく食べるコツは、すりおろした後、とろろの量の3割か4割程度のだし汁で割ることです。
 白いままのとろろに単にしょうゆをかけるのと違って、イモの生臭さが消え、街のとろろめし屋さんの味に近くなります。それから、しょうゆで好みの味に調節していきます。

 これに、のりをわざと粗っぽくちぎって散らせばかなり本格的。生卵があれば写真のように卵黄を落とすと一層豪華になりますよ。

■残業帰りには「サムライごはん」
 とろろイモはほんの一例ですが、残業で帰りが遅い人の場合、ストレス食いでがつがつ食べてしまうと、寝るまでの時間が短いわけですから消化不良を起こします。
 夕食は空腹を抑える程度の控えめにしたほうが熟睡できますし、むしろ朝食をしっかり食べるほうが合理的です。

 ただ夕食は、量は少なめでも栄養素は幅広く網羅して、かつ余分な油脂や添加物を締め出す組み立てに持っていくことがとても大事です。
 そうなると、写真のような「サムライごはん」スタイルがベストなのです。玄米、豆、イモ、卵、ゴマ、ショウガ、梅干し、みそ汁の切干大根、シイタケ、ワカメなどなど。疲れを取り、消化器や循環器系に決して無理をかけない昔風の食事です。

 朝炊いた豆ごはんさえあれば、みそ汁を作る十数分の間に全部がそろう夕食。これが私たちに必要な質実剛健な晩ごはんだと思います。超多忙な現代にあって、「油・糖・添」から身を守る唯一の選択肢だとカラスヒコは信じています。

 だし汁ストックがないときに、1杯分だけ作る超簡単煮干しだしみそ汁のレシピはこちらです。
 
 ではまた。

頼れる即席食オートミール

 遅く帰宅して、残飯もない朝にはオートミールがお勧めです。牛乳またはだし汁で煮ればわずか2、3分で無添加・高栄養の主食になるからです。だし汁ストックがなくても、水で煮てかつお節としょうゆで味付けすればOK。浅漬けを添える、あるいはトマトの丸かじりでも一食無添加で切り抜けられます。

■最も手軽な無添加主食
 今日は早朝出発のため朝食抜き。晩ごはんは、朝の残飯がないのでオートミールでささっと済ませました。オートミール (2)

 オートミールは便利です。牛乳と一緒に鍋、というか大型のシェラカップに入れて中火で2、3分。沸騰しかかってきたところで火を止めて出来上がり。煮続けるととろとろの流動食になりますが、カラスヒコは多少歯応えのあるほうが好きです。
 皿に移すのは面倒なので、こんなシェラカップか小ぶりの鍋で煮て、そのまま食べてしまったほうが洗いものも減って楽。

 オートミールは、忙しい私たちには頼れる主食です。総合的な栄養素のバランスという意味では玄米にやや劣りますが、食物繊維や鉄分、カルシウムなどは玄米に勝るといわれています。
 しかも、コメの場合は、といでから最低1時間ぐらいおいてから炊かなければ食べられませんが、オートミールはまるでカップめん並みの手軽さで無添加・高栄養の主食になります。

 そばやパスタの乾めんと同じように常温で保存も効きますから、これをなるべく切らさないようにしておくと非常に便利。
 いまスーパーでよく売っているのは雪印が発売元になっている「クエーカーオートミール」、300グラムで300円を少し切るぐらいのお手頃価格です。

■グラノーラは甘過ぎる!
 オートミールとは少し違いますが、グラノーラが好きな方が意外と多いかと思います。カラスヒコもかつては大好きだったのですが、甘過ぎる商品が多くて最近ではやや食傷気味です。

 グラノーラはトウモロコシを焼いたものにドライフルーツやナッツ類をスライスして混ぜてあるものですから、材料的にはなかなか好ましいのですが、最近では砂糖や保存料があまりにも無神経に使われ過ぎていて、ほとんどお菓子というべきです。ヘルシー食のイメージで売られていますが、どう見ても正反対。

 実は、オートミールの外箱にも、「牛乳で煮て、お好みで砂糖を加えて」などと書いてあって、いちいち文句は言いたくないのですけれど困ったものだと思います。
 メーカーは、いまの顧客は甘いものしか食べてくれないと思っているようです。穀物本来の素朴な味をアピールしても商品が売れないというマーケティング的なあきらめでしょうか。これはメーカーの責任ではなく、むしろ私たちに蔓延するサトチュー(砂糖中毒)のせいでしょう。

 さて、オートミールに話を戻せば、きょうは牛乳で煮ましたが、だし汁で煮ても非常においしくいただけます。ストックのだし汁がないときでも、お湯で煮て削り節をたっぷり入れ、しょうゆを垂らすとジャパニーズな雑炊風味になって、これは大変おいしいものです。梅干しや浅漬けとも驚くほどよく合います。

 さすがに刺し身や焼き魚には合いませんから、完成された食事にはなりませんが、コメを炊く時間がない日の間に合わせとしては、オートミールはとても頼もしい穀物アイテム。自炊のバリエーションが広がります。

 ではまた。

「おふくろの味」は偽の味

 カラスヒコの母も、みそ汁は化学調味料派でした。でも、私たちの体が欲する「うまみ」は、カツオや昆布が持つ天然のビタミンやミネラルです。自然に存在しない合成物質ではありません。本物の素材を手早く処理するノウハウを見つけて、私たちは食事を変えなければなりません。

■小さな網じゃくしが便利!
 カラスヒコは、だし汁を1週間分くらいまとめてつくりますが、それを切らすと、網じゃくし朝、みそ汁を一杯分だけつくります。昆布とかつお節でだしを取り、具材を入れて酒としょうゆで簡単に調味してみそを溶くだけ。これはうまいです。文字通りの手前みそですが、いまは外でこの味になかなか出会えないのです。

 本物でだしを取るのが面倒くさいのは事実です。かつお節は「厚削り」を使えば、だしが出た後、箸でつまんで捨てられますが、厚削りでも、袋の底のほうになると粉々に砕けていて、味はちゃんと出るけれども、とても箸ではつまめません。

 そんなときは、写真のように小さな鍋をもう一つ用意して、小型の網じゃくしを使って一度にこしてしまうと簡単です。この網じゃくしは100円ショップで買いました。
 鍋やフライパンなどは、あえて小さめのものを買ったほうが一人や二人の自炊には便利です。常識的には「大は小を兼ねる」なのですが、小さいほうが軽くて取り回ししやすく、洗うときにも楽です。本物を少量つくる料理が案外億劫になりません。

■50年昔の食事に戻す
 実は、カラスヒコも合成だしで育ちました。母がいつも薄茶色の顆粒をパッパッと、みそ汁の鍋に投げ入れていた記憶があります。大人になってから本を読み、本物のだしを短時間で取る方法に切り替えました。
 もちろん、スピードはパッパッには及びませんが、でも、みそ汁一杯なら15分あれば十分。だし汁のつくり置きがあれば5分で一丁上がりです。味の深みがまったく違いますよ。

 味よりも重大なのは栄養面です。味は、はっきり言って慣れれば問題ないのかもしれません。カラスヒコ自身も、大人になるまでは合成だしのみそ汁を満足して飲んでいましたし。
 しかし、私たちの体に必要なのは、カツオや昆布に含まれる天然のビタミンやミネラルです。合成だし(化学調味料)は、味はそっくりですが、自然には存在しない物質です。それを長く摂り続けると栄養不足になります。

 最近はみそ汁を飲まない子どもも多いようですが、この化学調味料、代表的なものは「調味料(アミノ酸等)」ですが、総菜、レトルト、冷凍食品、スナック菓子、即席めん、缶詰、漬け物、しょうゆ、たれ・つゆ、チューブ入りのわさび・マスタード等々、あらゆる加工食品に使われています。もはや汚染と言ってもいいでしょうね。

 これらを全部締め出そうというのが、「サムライごはん」の目指すところです。過去50年間にすっかり汚れてしまった私たちの食事を昔に戻していきます。
 不可能に思えるかもしれませんが、それほど難しくはありません。50年前には普及していなかった冷蔵庫・冷凍庫、それに密封容器などをうまく活用すれば、手早く無添加・高栄養の食事はつくれますよ。

 ではまた。

「煮干しだし」を活用しよう!

 「サムライごはん」では、昆布とかつお節のだしを1週間分つくって冷蔵庫で保管することをお奨めしています。でも、だしストックを切らしたときには「煮干し」です。みそ汁1杯分のだしが、あっという間に取れてしまいます。まさにファストなスローフード。先人の知恵ですね。

■ポキポキ折って、具として食べる
 だし汁のつくり置きが煮干しないときは、煮干しでだしを取ると早いです。
 みそ汁1杯分の水を鍋に入れ、体長7~8センチぐらいの煮干しなら5匹を、ポキポキと折って放り込みます。写真の左のような感じです。

 煮干しを折るのは、みそ汁の具として食べてしまうからです。
 このまま沸騰させて、1分ほど煮てから酒としょうゆを加え、酒のアルコール分が飛べば、濃~いだし汁になっています。あとはネギなりワカメなりを適当に入れて、みそを溶けば出来上がりです。

 家族などに食べさせるときは、煮干しは網ですくって捨てますが、カラスヒコが一人のときはいつも食べてしまいます。おいしいし、カルシウムが摂れるし、それに、ゴミ減らしにもなりますしね。

 煮干しでだしを取れば、とにかく早いことが魅力。カラスヒコは、煮干しは「無添加の和風スープの素」だと思っています。煮干しがあれば、合成だしはまったく不要です。

 しかも、煮干しは非常に安い。スーパーでよく売っている「片口イワシ」の煮干しは、1袋400円から500円代でしょうか。だいたい100匹ぐらい入っているので、みそ汁1杯に5匹使っても20~25円です!

■大きい煮干しがおいしい!
 煮干しの袋には、ときどき、「頭とはらわたの部分を切って捨てて」などと書いてある場合があります。それを読んで、面倒くさいと感じて引いてしまう人もいるのではないですか。
 でも、この注意書きは、プロの料理人が客に出す上品で繊細な味のみそ汁をつくるときのもの。カラスヒコは全然気にしません。むしろ、頭やはらわた部分から出る柔らかな苦みこそ、煮干しだしの大きな魅力なのです。全身丸ごといただきます。
 この注意書きは、おそらく親切心から出ているのでしょうが、逆に、煮干しだしの普及を妨げているような気がして、もったいないなと思ってしまいます。

 それから、煮干しはなるべく大きなサイズのものを選ぶことをお奨めします。胴体部分が厚くておいしいのです。おそらく、小さいものは、煮たときに栄養素がかなり抜け落ちるためだと思います。

 写真は、一番メジャーな「片口イワシ」の煮干しですが、「小アジ」の煮干しを見つけたら、ぜひ買ってみてください。これは飛びきりうまいです。1匹の体積が片口イワシの3倍ぐらいもあるでしょうか。みそ汁1杯なら2匹もあれば十分。

 小アジの煮干しは、普通のスーパーにはあまり売っていなくて、産直のお店でたまに見かける程度です。今度買ってきたら写真入りでご紹介しますね。

 ではまた。

おいしくて簡単な「みそ汁」

 「朝はごはんを食べるけれど、みそ汁はパス」という人が案外多いようです。理由を聞くと、「面倒くさいから」。でも、だし汁を1週間分まとめて取れば、毎朝おいしいみそ汁を楽しめます。

●昆布とかつお節でだしを取る
 まず、みそ汁を1杯だけつくるレシピです。

①おわん1杯分の水を鍋に入れる。
②昆布を2~3センチ幅ぐらいに切って入れる。
 *昆布の量はみそ汁1杯当たり、名刺1枚分ぐらい。
③中火でゆっくり加熱。煮立ったら1分以内に昆布を箸で取り出す。
④「厚削り」タイプのかつお節を入れ、5分間煮出す。
 *量は適当でOK。迷ったら多めに。
⑤塩を1つまみ入れ、かつお節を箸で取り出す。
⑥しょうゆ、酒を中さじ各1杯入れ、沸点を保って約1分。
⑦具(切干大根、干しシイタケ、乾燥わかめ)を入れて、弱火で2分ぐらい煮る。
⑧みそを溶き入れ、火を止める。

●1週間分のだし汁をつくり置く
 忙しい人は、①~⑥を6~7倍の量で一度につくり置きしましょう。冷めてからペットボトルなどに移して冷蔵庫保存します。毎朝それを温めれば、⑦⑧だけでみそ汁が出来上がり。
 具はすべて乾物なので完全に手抜きです。でも、だしを本格的に取ってあるので、このみそ汁の味は最高ですよ。天然だしのおいしさが全身に染みていく幸福感を味わってください。
 ポイントは、しょうゆとみそは「無添加」を選ぶこと。安物で構いませんが、「○○エキス入りしょうゆ」とか、「だし入りみそ」などは避けたほうが無難です。

 調理経験のない方は、①~⑧の工程がすごく面倒に思えるでしょう。でも、3回やれば身に付くことです。調理はただの慣れなのです。(本格的な板前やシェフを目指す場合は別ですが)
 こうした調理の基礎を子どもに受け継がせていく。それが親や地域社会の役目だと、カラスヒコは思います。将来の生活習慣病を減らし、社会保障費を上げないためでもあるのです。

 ではでは。また明日かあさってに。

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    ■「サムライごはん」とは・・・
     超多忙で料理が嫌いな人が、健康を自衛するためにつくる「最短時間で、栄養十分、かつ無添加」な食事。いまの時代を生き抜くために、男女を問わず一人一人が身に付けるべき「武芸」のようなもの。外食や加工食品がまだほとんどなかった1955年以前の日本の家庭食がモデルです。
    ■「自衛自炊」とは・・・
     趣味やライフスタイル的自炊ではなく、将来病気にならないための先行投資、あるいは保険目的の調理技術です。「忙しい」という理由で食事を外注せず、自炊スキルを身に付けて、自分と子どもの健康を守るのが狙いです。
    ■外食メニューをまねない自炊
     料理本に載っているのはたいてい外食メニューのつくり方です。それを覚えても、味でもコストでも外食にはかないません。「サムライごはん」では、見た目は地味でも、栄養価が高く無添加な、自炊ならではのメニューを研究していきます。
    ■油・糖・添(ゆとうてん)を締め出す自炊
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    ■サトチュー(砂糖中毒)との戦い
     動脈硬化や高血圧などで健康を損ねる人の多くは砂糖を摂り過ぎています。菓子や清涼飲料水ばかりではなく、現代では総菜や加工食品などご飯のおかずにまで砂糖がこっそり使われているからです。サトチューとの戦いも「サムライごはん」の主要なテーマです(▶100918)。
    ■「豆ごはん」は最強の主食
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     「サムライごはん」夕食の定番。煮干しでだしを取ってみそを溶き、朝の残りの豆ごはんを入れます。煮立ったら生卵を落として火を止め、ふたをして3分蒸らせば出来上がり。煮干しも具としていただく高栄養・無添加で、すぐにできる晩ご飯です。鍋料理の締めの雑炊のようなおいしさです(▶100226)。
    ■日替わりから週替わりへ
     野菜メニューは日替わりでは続きません。浅漬け、ワイン蒸しなどまとめ作りのメニューを取り入れて、週替わりのローテーションに切り替えましょう。材料を無駄なく食べ切り、買い物頻度も減らせる自衛自炊ならではのテクニックです(▶111118)。
    ■おにぎりは自分で握る
     豆ごはんおにぎりを自製する習慣をつけましょう。ランチを無添加で切り抜ける数少ない選択肢だからです。手を濡らして握ればくっ付かず、熱くもありません。コンビニで買うおにぎりは添加物と油脂まみれ。老若男女にかかわらず、おにぎりは自製あるのみ(▶100821)。
    ■我流みそ汁だしのススメ
     昆布と削り節を3分間煮出せば、誰にでもうまいだしが取れます。安易に化学調味料に依存せず、我流の本物だしを研究すべき。それをサボった1、2世代上の年寄りたちが、いま生活習慣病で薬漬けになっている実態をしっかり見ていきましょう(▶100926)。
    ■二十歳を過ぎたらニキビじゃない
     ニキビ世代をとっくに過ぎているのに吹き出物が止まらないのは、体が拒否するものを食べ続けている証拠。油・糖・添を摂り過ぎていないか、食生活を見直すきっかけにしましょう(▶111126)。
    ■エコ&粗野な食習慣へ
     だしを取った後の昆布や削り節は捨てずに、常備菜に加工して食べ切ります。煮干もみそ汁の具としてバリバリ食べる。そんなエコで粗野な食習慣に回帰するのも「サムライごはん」のスタンスです(▶120722)。
    ■「ご飯は太る」は本当か?
     コメ離れが進んでいますが、カラスヒコは「ご飯は太る」という通説はウソだと思っています。むしろ実態は、パン食による油脂、タンパク、精製穀物の過剰、さらに甘い飲料、間食が原因なのでしょう。「サムライごはん」では、玄米や豆類主食への回帰によってビタミン、ミネラルを確保し、スリムで健康的な肉体を取り戻していきます(▶100527)。
    ■残業食をコントロールしよう
     残業時間中にスナック菓子などで中途半端に空腹を満たす習慣は危険。油・糖・添まみれなのはもちろん、寝る前のドカ食いを招く原因にも。むしろクラコットやドライフルーツなど、きれいな食材をしっかり取るのがお薦めです(▶110609)。
    ■失敗しないゆで卵
     殻がつるりんと気持ち良くむけて、半熟・全熟を自在にコントロールできるようになれば、ゆで卵は頼れる常備菜になります。ポイントは湯が沸騰してから卵を入れ、再沸騰してからのゆで時間。意外に簡単です(▶110130)。
    ■学生・単赴・シンママにチャンス!
     「サムライごはん」の質実剛健な味が家族の反発を招くこともあります。いまや化学調味料や添加物を気にしない人がマジョリティーな時代ですから。むしろ一人暮らしの単身赴任者や、舌が染まっていない幼子を持つシングルマザーにこそ、いろんなトライ&エラーができるチャンスがあります。学生も社会に出る前に自炊技術を身に付けたほうが勝ち(▶120305)。
    ■「ワイン蒸し」で野菜たっぷり自炊
     「あなたは野菜不足」とCMに脅かされてサプリに飛びつく人が多過ぎます。ワイン蒸しや酒蒸しは、数種類の野菜を毎日飽きずに食べ続けられる自炊独自の加工ワザ。油脂も添加物も使わない簡単野菜メニューで武装しましょう(▶120922)。
    ■糖尿病を知り、真剣に予防しよう
     糖尿病や腎不全は「不治の病」です。新しい薬品や治療法が開発されても、高いお金と引き換えに苦痛を和らげる程度。だから発病しないように若いうちから食生活を立て直すのが唯一の正解です。できなければ自己責任で、メディカル資本にたかられる「いいお客さま」になってしまいます(▶111107)。
    ■外食は低加工なそば or 海鮮系を
     朝夕の食事を「サムライ化」すれば、ランチは少々ジャンクなメニューでも大丈夫。でも、可能な限りはそば系・海鮮系など加工度の低い献立を選ぶのが正解。日々の「油・糖・添」締め出しこそ確実な生命保険なのです(▶100326)。
    ■浅漬けが自炊を軌道に
    白菜、キュウリ、大根、パプリカなどを適当に切り、塩をまぶしてタッパーに入れておくだけで自製の浅漬けができます。翌日から5~6日間食べられる常備菜ですから野菜不足はほぼ解消。面倒に思えた自炊が一気に軌道に乗ってきます(▶120608)。
    ■ピクレで自製漬け物を
    乳酸発酵する本物の漬け物を自分で漬けるなど、多くの人にとって想像を絶する事態でしょうが、実は簡単。「ピクレ」があれば、冷蔵庫の中で勝手に発酵してくれるからです。化学物質にまみれた出来合いの漬け物におさらばできます(▶120805)。
    ■ヒジキはそばつゆで煮る
    カルシウム豊富なヒジキを切干大根、こうや豆腐、干しシイタケと一緒にそばつゆで煮てしまう。甘じょっぱくしない、本来の素朴な煮物が素人の手抜きレシピで作れることに驚きます。上の世代が放棄してきた健食習慣を取り戻しましょう(▶121204)。
    ■乾物をだし汁で戻す手抜き
    車麩、こうや豆腐、湯がき大根など乾物は水で戻さず、いきなりだし汁に浸します。戻し工程と味付けをいっぺんに行う手抜きワザ。素朴な味わいの常備菜になります。だし汁が食材に吸われて減ったら、ひたひたまで注ぎ足すのがポイントです(▶130412)。
    ■瞬間加熱の温野菜サラダ
    ブロッコリー、アスパラ、パプリカ、きぬさやなどを100℃のお湯で3~5秒。少量ずつ加熱して網ジャクシでさっと取り出すのがコツ。丸元淑生さん式の温野菜サラダは目からウロコです。自炊が俄然充実してきます(▶ 100307)。
    ■夜食なら粉吹きイモ
    夜におなかが減ったら、即席麺やコンビニおにぎりを食べるより自分でイモをゆでましょう。ジャガイモやサツマイモのおいしさを再発見して感激します。未精製の炭水化物で太らず、もちろん添加物もゼロ(▶ 100104)。
    ■ニンジンの合理的摂取法
    石原結實さん式ジュースなら朝にニンジン、リンゴ、レモンが各1個ずつ摂れてしまいます。そのためだけに1万円以上のジューサーを買う価値もあるでしょう。これを飲む習慣ができれば、合成着色飲料とは永遠におさらばできるからです(▶ 100407)。
    ■ラタトゥイユで自炊に自信
    まさか自分にこんな料理が作れるとは!驚きと感動で自炊に弾みがつく丸元淑生さんのレシピです。野菜6種のシンプルな無水蒸しなのに素人でも絶妙の味が出せて病みつきになります。ポイントはトマトと玉ネギの比率だけ(▶ 101008)。
    ■小型密封容器をそろえよう
    おかかやショウガ酢漬けなどの常備菜を小型の密封容器で冷蔵庫内に整然と積み上げるのが「サムライごはん」の大事なノウハウ。容器は都度バラバラと買い足さず、スタックできる同型をまとめ買いしましょう(▶ 101224)。
    ■自炊 vs 外食、どっちが安い?
     実際の支出額はおそらく同程度で、それなら手間なしの外食が合理的と考えがち。しかし、金額当たりの栄養価に大差があり、外食ライフでは将来の健康崩壊リスクが高まります。自炊食の原価計算から中長期の健康戦略が見えてきます(▶120627)。
    ■ダイエットで感じた10のこと
     本物のダイエットなら、減量よりもまず肌の色つやが良くなり、原因不明のかゆみや爪の黒ずみなどが消えていきます。見た目のスリミング効果はおまけで、当然リバウンドも来ません。体の排せつ力を高める食べ方を研究しましょう(▶120926)。
    ■豆類はペットボトルで管理
     豆類は袋から出し、ペットボトルに移して「見える化」しましょう。作業フローがシンプルになり、在庫量も一目で分かります。調理テクの上達やレパートリー拡大より、整理力と段取り改善でスピードアップを図るのが「サムごは」的アプローチ(▶130915)。
    ■野菜はバスケット管理する
     みそ汁用、サラダ用など用途別バスケットに分類して冷蔵。バスケット単位で取り出し、使う分だけを切り出して再格納します。数種類の野菜を毎日コンスタントに食べるにはこの手が一番。使いかけ野菜を冷蔵庫の奥で腐らせる心配もありません(▶100924)。
    ■「糖質制限」はいいとこ取りで
     速攻スリミングには効果的。でも全面的な糖質制限では穀物の豊富なミネラルを摂り損ないます。朝だけとか隔日とか、自分の調子よさの範囲で慎重に採り入れましょう。ハムやベーコンの添加物や、肉や卵を焼くときの精製油脂にも要警戒(▶140805)。
    ■洋食派はパンよりシリアル主食
     ミューズリー+オートミールの「未精製」穀物に小麦ふすまを振りかけるなど、シリアルのカスタム化にトライ。パン主食では難しい油・糖・添フリー&高ミネラルな洋食体系を設計します。「朝食=パン」の固定観念を疑いましょう(▶141101)。
    ■昆布は1回分サイズにカット
     昆布を買ってきたら、全部をみそ汁一杯分サイズに切り分けて密封容器で保管します。「調味料(アミノ酸等)」ではなく本物昆布使用にこだわりつつ、調理アクティビティー削減を狙います。合成だしでは必要なミネラルが不足するからです(▶121208)。
    ■包丁研ぎは我流で覚える
     調理人のような華麗な包丁さばきなど自炊には不要です。我流でも日々使えば、大根皮むきやネギ刻みは身に付くもの。砥石は「中砥」一種類の我流使いで包丁の切れ味が十分に戻ります。プロのまねをせず、不格好でも自分ワザを磨くことが大事(▶120124)。
    ■包丁使いの自主トレ入門
     手先超ブキなカラスヒコでも、リンゴの皮むきが支障なくできるようになりました。リンゴ皮の裏側から、包丁の刃を親指のはらに押し付けるように果肉をそぐのがコツ。遅くてもきれいにむくことに集中すれば、だんだん早くなってきます(▶150123)。
    ■丸元淑生式「蒸しリンゴ」のうまさ!
     皮をむいたリンゴを適当にスライスして、ビタクラフト鍋で弱火蒸しするだけで、シュガーレス極甘ヘルシーデザートの出来上がり。小分け冷蔵して毎日食べられるフルーツ系常備菜です。無糖ヨーグルトにトッピングするのもおしゃれ(▶100114)。
    ■「油糖抜き」スクランブルエッグ
     肉野菜ワイン蒸しを作った後、蒸し汁を有効活用します。生卵を落として混ぜて弱火蒸し。卵そのものの粗野で力強い味に驚きます。自炊のスクランブルエッグでは、砂糖を加えて精製油脂で焼く外食レシピの常識を疑ってかかるのが正解(▶150623)。
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