「サムライごはん」de自衛自炊

忙しい人こそ自炊しましょう!料理嫌いのための高栄養で無添加な「ケ」の食の技術を研究するブログです。悪食による人格崩壊から辛くも生還したカラスヒコの経験に基づく学生・単身赴任者・シングルマザー向け貧乏自炊教室にお付き合いくだされ!

みそ汁

みそ汁は塩分過多スープか?

  昨夜の刺し身定食です。冷凍輸入の安物サーモンとはいえ、香ばしい焼き海苔(右)を一緒に口に放り込めば魚肉から染み出すオイルとの相性が抜群。左上はキュウリとトマトを切っただけのサラダです。マヨネーズと粉チーズでシンプルに。

■みそ汁は野菜の基本ソフト
 刺夕食 (48)し身で不飽和脂肪酸をたっぷり摂るのが安全な食べ方のコアだと思います。
 もっとも最近は、海に漂うマイクロプラスチックや重金属が食物連鎖で濃縮されていたり、養殖魚にホルモン剤や抗生物質の餌が与えられていたりと、安全性も徐々にジリ貧傾向。

 ただそれでも、安いカツ丼や牛丼や、コンビニ弁当やドーナツのように調アミや精製油脂や砂糖混じりの他炊食(外食中食)をメインに食べていくよりはかなりマシです。

 「五十歩百歩」だと言う人もいますが、何十年間も食べ続けるわけですから、五十歩と百歩の違いはいずれ大差となって表れるはずで、それからでは遅いのです。刺し身は切るだけ。多忙かつ調理嫌いの私たち向きのセーフティー・ファストフードと位置付けましょう。

 それと並んで、野菜をどっさり食べる原点がみそ汁なのです。上の写真は、ネギ、ナス、大根、ニンジン、ゴボウの5野菜を細切りにし、シメジ、乾燥ワカメ、油揚げを加えた8点のごった煮汁。材料によって煮え方が違うから、どの段階で何を投入すればよいか分からないと敬遠する人がいるかもしれません。でも心配はご無用。

 材料を全部、こんな風に薄切りや細切りにしてしまえば1分煮るだけで火が通ります。例の自製だし汁を煮立てて具材をまとめて投入し、再沸騰して1分たったらみそを溶けば出来上がり。粗雑な割には早くてうまくて、栄養と食物繊維がどっさり摂れます。これもセーフティーなワザ。

 「あなたは野菜不足」と、カゴメやキューピーのCMに年中脅されると、ついついドレッシング付カット野菜や香料入り濃縮還元ジュースにすがりたくなりますが、それは短慮です。短期の出張時などは仕方がないとしても、自分の「日常食」はオリジナルに組み立てるべき。

 野菜を日々コンスタントに取る「基本ソフト」はみそ汁だとカラスヒコは確信しています。具材は上の5野菜以外にもキャベツ、白菜、ホウレン草、きぬさや、もやし、玉ネギ、イモなど冷蔵庫内の当日在庫をアトランダムに切り出して放り込めば十分においしくできるからです。 

 生鮮野菜を切らした日には切干大根や干しシイタケ、こうや豆腐など乾物ストックを繰り出せばしみじみうまい。さらに、豚肉やサケやタラの切り身など動物質の具材を一緒に煮てもいい。みそ汁を自製するようになれば、野菜不足とは一生おさらばできます。

■検索社会は安心バブル
 みそ汁作りが普及しない、というより明らかに衰退しつつあるのはなぜなのか。それは「検索万能」社会になったからでしょう。面倒なことは自分で苦労して覚えるより「正解」を探してゲットすればいい。つまり、だし汁や野菜などに含まれるビタミン、ミネラルをサプリなど別の手段で摂れば超簡単。

 自炊ができなくてもコンビニがあれば大丈夫。運動しなくてもトクホ茶を飲めば脂肪が付かない。頭痛・腹痛も大衆薬がどこでも買えるから安心・・・・といわれています。その安心感の裏に潜むリスクについては誰も言わないからたぶん心配ない。これは、安心のバブル状態です。崩壊必至。

 調べものにネット検索を利用することをカラスヒコは否定しませんが、問題は、ネット上にあるのは「楽できる」情報ばかりなこと。こっちの水は甘いぞと客を誘引して誰かがもうかる安っぽい仕掛けの場合が多いのです。
 だから、カネも時間もない私はコンビニ弁当しか選択肢がない、とか思わされてしまう。一種の集団催眠かもとカラスヒコは感じています。

 突破口は、例えばみそ汁の自製です。具体的には、簡単に食べられる調理済みアイテムを探すのではなく、健全な食べ方を検索して見つけます。その後は当然、自力でリアルにナマの食材と格闘することになりますから、慣れるまでにはトライ&エラーが必要。
 でも、その遠回りが将来の自分に必要と見極め、黙々と取り組むのが正しい判断。 いわば先行投資なのです。

 目先のROE(自己資本利益率)や株価上昇を狙って不採算部門をばさばさリストラする「合理的」経営とは正反対。非上場の老舗企業のように、伝統的な価値を受け継ぐ人材を社内でじっくり育成するような地味な経営に近いでしょう。

 みそ汁については、塩分過多のジャンクスープだから具だけ食べて汁は捨てなさいと言う人もいます。でも、いま問題になっている塩分過多は、即席麺や加工総菜やスナック菓子に含まれる精製塩(Nacl)によるものらしい。
 さらに豆類や海藻離れによるカリウム欠乏によって余分な塩分を排出する力が衰え、そのダブルパンチとの説もあります。

 カラスヒコ的にはみそ汁を全部飲み干し、梅干しを毎日食べても血圧が全然上がらず好調なので後者を支持します。情報ではなく、あくまでリアルな体感として。うちのボケ母の高血圧も2年でほぼ解消しましたし。

 ではまた。

「脱・調アミ」のクリーン人生

 「調アミ」依存症から抜け出すのはなかなか大変。今はあらゆる加工食品や飲料にまで浸透していますから。でも、ちょっとした工夫と慣れで「アミ中」からの更生は可能です。調アミ漬けの体を除染し、「カツオ節フェチ」なクリーン人生にテイク・オフしましょう。

■カツオ節に覚醒する
 20~30代にかけて「調味料(アミノ酸等)フェチ」だったカラスヒコは、たまに本物だしのみそ汁を飲んでもピンと来ないと言いますか、全然うまいと感じない人でした。
 日中の外回り営業+夜の大残業で他炊(外食・中食)漬け。たまの自炊も冷凍ギョーザや即席みそ汁ばかりの日々でしたから、いま思えば舌がイカレていたのです。

 そんなある日、温泉宿で朝食みそ汁のうまさに感動したことがありました。たまたま胃が重くて前夜は酒も食事も珍しく控えめ。夜と朝にいい湯に浸かって汗を流したせいもあってか体調がベストに近づいていたらしく、カツオ節の芳醇な味にビビッときたのです。

 こんなみそ汁が毎朝飲めたら至福だなとマジに感動し、本物だしの取り方を料理本を読みあさって研究しました。フットワークだけは良いカラスヒコですから、合羽橋商店街へ出掛けて1万円近くもするカツオ節削り器を買い、デパ地下で1本1500円の上級カツオ節を買ってせっせと削りました。

 うまい!確かにうまい。でも続かない。本式過ぎるのです。テニス好きのアマが錦織圭選手と同じトレーニングで同じ時間をかけたら体も生活も破綻するのと同じです。
 プロの料理人を目指さない私たちアマは、アマなりのスタイルを見つけないと駄目。「本格カツオ節 (3)ムード」に酔ってはいけません。

 結論を急げば、左写真のような、どこのスーパーにも売っている窒素充填ビニール袋入りの「厚削り」カツオ節に昆布の切れ端1片を加えて2~3分間煮出す。江上料理学院が公開しているノウハウです。

 水から入れて沸騰したら火を弱めて2~3分煮ます。昆布を箸でつまみ出し、カツオ節は網でこし、料理酒としょうゆを中さじ1杯ずつ入れ、30秒間加沸点を維持して料理酒のアルコール分が飛べばアマだしの出来上がり。

 このだしは、プロの出す繊細で感動的な味とはやや違い、「雑味」も一緒に出てカツオ節 (4)います。粗野ですが、しかし濃厚。かつ毎日みそ汁で飲んでも飽きが来ないのが実感できます。
 プロだしが「ハレ味」とすれば、このアマだしは「ケ味」です。洗練度こそ低くてもビタミン、ミネラルがどっさり出ているから体が喜び、だから飽きない。

 このだしのみそ汁を飲んでいれば無理なく「調アミ」離れができます。カラスヒコのように十数年間もジャンク漬けだった体でもちゃんと更生できました。
 外食時にも「調アミ臭」のするメニューを自然に避け、焼き魚定食や海鮮丼などを選ぶ、というか体が求めるようになってきます。本物だしに「覚醒」した証拠。

■だし殻まで食べ尽くす
 私たちの体には毎日、カツオ節や昆布から溶け出す天然のビタミン、ミネラルが必要なのです。なのに、体が吸収・利用できない合成物質主体の調アミで、舌だけを満足させて流し込んでしまうから、日々おいしいと感じつつも体はビタミン、ミネラルを欠乏させていく。

 調アミそのものに毒性はなくても、「同じ味なら、安くて早いほうがいい」と短絡的にガッテンして、自ら栄養失調を招いているわけです。大事なのは味だけではないはず。
 私たちの切実なニーズは、「天然ミネラルを手早く摂るにはどうするか」であり、そのベストアンサーが上記の「江上式」。これをマスターするのが「アミ中」脱出へのおそらく唯一の突破口です。

 さて、だカツオ節 (2)しを取った後のカツオ節は、写真のようにフタ付き容器にためて冷蔵しておき、いっぱいになったら「おかかふりかけ」を作りましょう。フライパンにだし殻を入れ、料理酒、みりん、しょうゆをかけて中弱火で煮しめます(詳細はこちら)。

 こうして、だし殻をご飯のおかずにリサイクルして、カツオ節に残った栄養素までそっくり体に取り込んでしまう。ターボチャージャーのようにヘルシー自炊を加速させる仕組みです。
 この「二度おいしい」が楽しめるのが「厚削り」を使うメリット。薄削りの「花カツオ」や粉砕タイプでは、みそ汁のだしを取った後は完全に出がらしになってしまうからです。

 もっとも、花カツオは湯豆腐や冷や奴には欠かせませんし、粉砕タイプは青菜おひたしにかけたり、納豆に混ぜるときに便利。結局カツオ節は3タイプを常備するのがベストだと思います。 

 話をおかかふりかけに戻しますが、これを豆ごはんに載せてゴマを散らし、パリパリの焼き海苔でご飯ごとくるんで噛みしめるときの幸福感。それは決して好き好きの問題ではありません。
 つまり、未精製穀物・豆・魚・ゴマ・海藻というナチュラル食材グループを天然調味料だけのアレンジでゲットした体がフィジカルに喜んでいる状態です。一種の野性の雄叫び。

 そうやって、だし殻まで食べ尽くす「カツオ節フェチ」な自炊体制に持っていきましょう。学生さんがアパートを探すときに「コンビニが近くにあれば食いモンに困らない」とか、子連れのワーママさんが「即食総菜を賢く使えば料理しなくていい」みたいな「食のアウトソーシング発想」では、自分や子供が調アミ漬けになるだけです。

 ではまた。

和風だしはもともと即席

 自分の周囲にいる年寄たちを観察すると、糖尿病など生活習慣病を抱える人は大抵、自分でだしを取ったみそ汁を食べていないのが分かります。自製だし汁に乾物を放ち、みそを溶く技能さえ押さえれば昔と同じ食パターンを復元できるのに。

■お人よしな被害者
 切干大根、干みそ汁 (8)しワカメ、長ネギ、ニンジン、ゴボウ、生シイタケをだし汁で煮ています。全て薄切りですから1分で火が通り、あとはみそを溶くだけ。
 例の江上料理学院式だしなら、だしを煮出す時間も含めてもわずか10分間で本格みそ汁の一丁上がり。これなら続けられます。

 学生でもワーママでも、カラスヒコにも経験のある長時間拘束されて帰宅したらぶっ倒れるように爆睡するだけのハードワーカーにも、朝の10分間を生かすことならできる。というより、自分を守るにはそこだけが突破口だと見極めるべきです。

 もちろん、みそ汁さえ作れば健康になれるわけではありません。けれども、タイマーで炊く豆ごはんでタンパクやミネラルを確保し、みそ汁で野菜と海藻を補い、あとは卵か魚缶、ついでにトマトジュースでも飲んで出掛ければ、自分の耐久力が上がってくるのが分かるのです。

 そんな食事はわびしくて嫌だという人もいますが、年寄たちの無様な失敗を見せられ、しかも彼らの医療費や介護費用を税金で負担させられ、その額が年々増えているのが現状。一種の世代間収奪ですから、若い人が何も手を打たぬまま、このうえ自分たちまで病気に付き合うとしたら、それはあまりにお人よし。

 まあ、今さら駄目老人たちをむち打っても仕方がないので、自分の親くらいは各自で面倒を見るとしても、せめて自分も病気に落ちて次の世代に負担を上乗せすることだけは避けたい。私たちの世代が体を張って損な役割を引き受ける、つまり生活習慣病がなかった時代の食習慣を復元すべきとカラスヒコは思っています。

 他炊(外食・中食)にハマっている若い人にとっては、自製みそ汁へのハードルはかなり高いように思えるでしょうが、ポイントは二つだけ。だしと乾物です。だしは先の江上式で取り、乾物は3、4種類を常備すればOK。湿気さえ遮断すれば常温で長持ちしますから、乾物はまさに私たちのような面倒くさがり向きの食材です。

 左写真のよみそ汁 (9)うに、干しワカメと干しシイタケはボトルに移しておけば、手のひらに取って、沸騰しただし汁にさっと放り込めて便利。切干大根とこうや豆腐は袋の空気を追い出してダブルクリップで密封しておきます。

 具材がこの4品だけでも、しみじみおいしいみそ汁ができます。こう言っては失礼ですが、外食チェーンの1杯80円や100円のみそ汁を楽々と超えられる。
 これに冷蔵庫に残った長ネギを10㌢ほどスライスして加えれば、もうどこへ出しても恥ずかしくない無添加の一級みそ汁が素人にも作れてしまいます。

■乾物も天然インスタント
 ただ、プロの調理師や、アマチュアでも料理マニアの人は、そんな煮方では大味だ、苦味・えぐ味も出てしまう、みそ汁らしい繊細な味を出すにはもっと手の込んだ出し方をしないと駄目と、ほぼ必ず言うでしょう。まあ、確かに。

 でも、私たち激忙&下手くそグループに限ればこの3分だしから入るのがお薦めです。なぜなら、このワイルド味なみそ汁を覚えれば他炊頼みの食生活から自炊世界へと脱出できるからです。化学調味料も他の添加物も使っていないから、毎日、何年続けても飽きません。体が渇望していたものを思い出させる呼び水になるのです。

 和風だしの材料、つまり昆布・カツオ節・煮干しなどはもともとインスタントである点に注目しましょう。水から入れて、沸騰したら火を弱めて3分間煮るだけで濃厚なだしが出ます。
 この点が、中華や洋食のだしのように豚骨や鶏ガラを何時間も煮出すのに比べるとはるかにお手軽。そして乾物もまた天然のインスタント食材です。みそ汁の具材にするなら水で戻す面倒な下処理もいりませんし。

 昨年末にパリっ子和食和食がユネスコの世界文化遺産に登録され、最近では和食がパリで大人気らしい(日本経済新聞11月16日)のですが、どうも昨今の和食ブームは、質実な健食という面よりも見た目の優美・繊細さ、アート的な職人パフォーマンスばかりにスポットが当てられている気がします。能や歌舞伎人気と似たような視覚偏重。

 プロの華麗な世界はそれで全然構わないとしても、私たちの戦略目標は生活習慣病のパンデミックから身を守ることですから、もっと別次元のケ食モデルにしっかりとフォーカスしないといけません。マスコミには載っかってこない地味な、貧乏くさいけれどもヘルシーな自衛自炊へ。

 若い学生やワーママさんは、まさか自分がやがて糖尿病になるとは思っていないでしょう。でも太ってきたり、慢性的な肌荒れが続いたり、血圧が上がったり、風邪をひきやすくなってきたら要注意です。それらはミネラル欠乏&油・糖・添過剰のアラームであることが多いからです。

 病気になっても薬で治せると能天気に構える人も多いのですが、薬は症状を抑えるだけで治らず、かえって副作用の連鎖を招くのが落ちです。これも年寄たちを観察すれば分かること。立派な反面教師がたくさんいて私たちは幸せだと考えるべきでしょう、悪いけれど。

 自製だし+乾物のみそ汁こそ自衛自炊へのゲートウェイです。みそは無添加なら何でもOK。価格的に中の上くらいのアイテムを選んでおけば味も間違いありません。 だしを取った後のカツオ節や昆布は、おかか煮しめとしておかずの定番にすれば歩留り的にもベストです。

 ではまた。

みそ汁の野菜武装PART2

 認知症の母カラスは、もっぱら「ばっかり食い」。ご飯→みそ汁→魚→漬け物と一品ごとに平らげていきます。でも胃のキャパがシュリンクしているので、ご飯とみそ汁が終わったところで「おなかいっぱい」と投げ出すこともしばしば。まったく困ったものです。

■「ばっかり食い」容認ご飯
 この写真でい朝食 (67)えば、左下から反時計回りに進みます。最初にご飯に取り付くと周囲の椀や皿がまるで目に入らぬ様子で黙々と、茶碗を一度も食卓に置かぬまま食べ尽くすまで次に移りません。なにかこう偏執的なムードも漂う、かたくなな食べ方。

 カラスヒコが小さい頃には、母から、当時は「ばっかり食い」という言葉はありませんでしたが、「ひと箸ずつ別の品を交互に食べなきゃお行儀が悪い」とさんざん怒られたものでしたが、今それを言っても、本人は「ふふん」と鼻で笑うばかり。

 まあ食べる順番については、重要だという人もいますが、カラスヒコ的には結局おなかに入れば中で混ざるのだからとあまり気にしていません。でも、ご飯とみそ汁が済んだところで投げ出されるのは困ります。摂るべき栄養素が欠落するからです。

 もっとも、満腹だという母に無理に食べさせるわけにもいかず、最近は作戦を変えました。つまり、ご飯とみそ汁2品の中に一食分の栄養素を全部集約することに。一汁二菜をさらに簡素化した「一汁完結」を目指すことにしました。

 具体的には、魚のおかずの代わりに、みそ汁のだしを煮干し(片口イワシ)に変え、ご飯にも煮干粉を多めに振りかけます。
 さらに、みそ汁にはタンパク強化の意味で豆腐、豚肉、落とし卵を追加。漬け物として食べていた大根、ニンジン、白菜などの野菜も全部細切りにしてみそ汁に入れ込みました。

 おかずも、食卓には母用として少なめに盛って並べ、残したときには息子が引き受ける態勢。まだ始めて日は浅いのですが、おかずまで完食する確率は5割くらい。ご飯の量を減らした日は全部食べるとか、よく歩いた日は食が進むとか、そんな法則はなさそう。まったく気分次第の母カラスです。

 ただ、先日、札幌市の義姉の家にお邪魔したときには、母が義姉の手料理のばっかり食いを始めたので、ひじで小突いて「いろいろ食べなきゃ失礼でしょ」と耳打ちしました。すると、「うん」とか言って、その後は「三角食い」というのでしょうか、ちゃんとあちこち箸を回していました。できるんじゃん。

 いずれにせよ、家ではばっかり食いを容認し、ご飯とみそ汁でおしまいになってもいい仕掛けを作ったわけですが、カラスヒコは、この仕掛けは認知症ではない私たちの日常食にも十分使えると思うのです。見てくれさえ気にしなければ、ご飯とみそ汁に栄養集約する食事こそ時短自炊の原点だからです。

 以前、みそ汁の「野菜武装」として、野菜の保管スキルなどをまとめましたので、興味のある方はこちらをご参照ください。

■認知症は原発並みのタブー
 さて、母カラスは、コンビニコーヒーこう言ってはなんですがもう終わった人ですが、人生これからの若い人たちの食事の取り方が、最近ますますヤバいなとカラスヒコは日々感じています。別の意味で「一品完結」の食事が進んでいるようだからです。

 「コンビニコーヒー13億杯」という記事によれば、セブンイレブンではコーヒー利用客の16%が菓子パンを同時購入しています(日本経済新聞4月29日)。
 また、「増えるコンビニコーヒー派、食品の一緒買い喚起」の記事を読むと、コンビニコーヒーをよく飲むようになってから、「パンやスイーツを食べる頻度が増えた」人が約3割もいると(同紙6月10日=「日コンビニコーヒー (2)経消費インサイト」誌からの転載記事)。

 つまり、現在のコンビニ主導のコーヒーブームは隠れ蓑(みの)で、その裏ではたぶんスイーツブームが進んでいる。
 スターバックスのここ数年の快進撃も、確かに、快適なサードプレイス環境やノマドワーカーの増殖が支えている面があるのでしょうが、ぶっちゃけて言ってしまえば、本格コーヒーよりラテやフラペチーノに群がる甘党客が多数派じゃないのと思ったりもして。

 カラスヒコが今疑っているのは、母カラスが認知症を患ったせいで何もかもが面倒になって菓子パンの常食にハマったのではなく、その逆。菓子パン主食のジャンクな食生活が認知症のトリガーを引いた可能性です。

 もちろん科学的裏付けのない「風評」みたいな危惧かもしれません。けれども、認知症の発症率が人口の高齢化率をはるかに超えている事実の原因が、いつまでたっても解明されないのはかなり不思議と感じませんか。

 しかも、アルツハイマー型の認知症は「脳の糖尿病」「3型糖尿病」ともいわれ、糖尿病には砂糖単独犯行説がすでに登場していますから、関連を疑わないほうが不自然でしょう。経済的ダメージが大き過ぎるのでずっとタブーとして塩漬けにされている、原発問題と同類なのかもしれません。

 ばっかり食いは、おそらく一種の視野狭窄(きょうさく)で、目の前の食べ物がなくなるまで何も目に入らない。同様に、安いコーヒーに引かれて砂糖だらけの菓子パンを食事代わりにする人には、食事と健康の因果関係が見えず、自分の将来も見えていない。かたくなな自傷行為のようです。

 この社会をむしばんでいるのは、そんなサトチューのパンデミック現象でしょうから、その中で自分の食生活をどう立て直すのか。「簡単・便利」なトレンドに流されず「栄養集約」する自炊がおそらく唯一の突破口。被害者にされずに逃げ切る手立てを一緒に考えていきましょう。

 ではまた。

みそ汁を「野菜武装」する

 単身者は野菜不足が怖くて野菜ジュース依存に陥りがち。でも香料入り濃縮還元ジュースだらけの昨今ですから別の手も考えましょう。それはみそ汁の重武装化。手間をかけない具だくさんノウハウです。ポイントはレシピ拡張より野菜保管のワザ磨き。

■調理テクよりユニット保管
 例えば長ネギとゴボウネギやゴボウのようにひょろ長い野菜は、単身者はつい敬遠しがちになります。1回では使い切れない量ですし、冷蔵庫内の収まりが悪く、ややもすると半分くらい捨てる結果になったりしますから。

 自炊生活ではロスを出すとモチベーションがガクッと落ちますから、「長もの」は写真のように買ってきたらすぐに切り分け、ポリ袋を敷いた容器に整然と詰めてしまうのがお薦めです。泥付きゴボウは泥のまま切る。

 ポリ袋の上のほうをぐしゃっと容器に押し込んでフタをすれば、生ネギも空気にさらされず、傷む前に余裕で食べ切れます。ラッピングより簡単でラッピングに近い状態ですから。

 このとき、カラスヒコがお薦めしたいのは6~7㌢の長さに切りそろえる、つまりみそ汁1杯に使う量、あるいはネギなら納豆1パックに混ぜる量を目安にユニット化することです。毎朝、何も考えずに1本取り出して刻むだけ。ゴボウなら泥を落として薄切りにして鍋に放り込むだけのシンプル工程を確立してしまう。

 ネギ用、ゴボウ用など各野菜ユニットのサイズに合う容器を先に決め、容器に合わせて野菜 (2)野菜を切ります。順序が逆に思えるかもしれませんが、ロス減らしと調理時短を本気で考え抜けば、こっちのほうが結果オーライ。

 キャベツや大根、ニンジン、ナスなどは使うぶんだけ日々切り出し、残りは写真左のように、いくつかまとめてビニール袋に入れておけば切り口が乾きません。毎日新しい切り口が出てきますから、一週間以上おいしく食べられます。

 そうやってバスケット空気遮断した野菜ユニット一式を、「みそ汁用野菜バスケット」にまとめ、バスケットごと冷蔵庫に出し入れすれば調理が素早くなり、使い掛けの野菜を冷蔵庫の奥で腐らせる心配もなくなります。
 これこそ、私たち横着者向きの保管ワザ。多種類の野菜をロスなく食べ切る自衛自炊の基本です。

 健康のために具だくさんのみそ汁を作りたいけれど手間ばかりかかって大変だと、かつてカラスヒコも腰が引けていたのですが、こうして野菜をユニット化すれば案外簡単だと気付きました。
 大根やニンジンは、みそ汁一杯分なら3㍉厚の輪切りを千切りにするだけで十分。キャベツなら4分の1カットの表面の1枚だけ。生シイタケは1個を薄切りにするのみ。

■一汁一菜で野菜10品
 たった一杯300㍉㍑ほどのみそ汁に生野菜6、7品、さらにワカメ、切干大根、麩、いもがらなど乾物アイテムを加えた、味も栄養素も充実したみそ汁が短時間で作れる。そう実感できたとき、多少大げさに言えば人生観・世界観が変わります。

 毎日、昆布とカツオ節を煮出しながら、具材の生野菜をこうして、まな板上にそろえて刻みます。鍋に放り込むと左写真のような感じみそ汁 (7)。ビジュアル的には「ごった煮」ですが、べつに他人に食べさせるよそ行き献立ではないので全然オッケー。自衛自炊の真髄はここにあります。

 このごった煮みそ汁を数日間続けると、体は見る見る元気になってきます。肉体のメカニズムはどこまでも正直。多種類の野菜が無油脂・無添加で入ってくれば素直にウエルカムだからです。

 そして、みそ汁のほかにも、私たちには頼もしい自製漬け物のスキルがあります。白菜やキュウリ、セロリやパプリカなどをピクレで漬ける、あるいはもっと簡単な塩でもむだけの浅漬けも。まとめて作って数日タームで食べ切る「サムライごはん」の定番メニューです。

 それら漬け物とダブらない野菜アイテムをごった煮みそ汁用にグルーピングすれば、一見みすぼらしい「一汁一菜」の食事一回で10種類以上の野菜を取るのもあっけないほど簡単と気付きます。野菜武装した自炊生活は、私たちが思っているほど難しくはないのです。

 なのに、世の中の大半の人は逆で、大変だからとジュースへ、サプリへと雪崩を打つように流出しています。そっちへ誘導するCMがあふれ、多くのメーカーや食品アドバイザーなど専門家、マーケターが利益を得ているのが現状。でも彼らが悪いとは、カラスヒコは思いません。

 自炊派が減るほど量産品が売れる。これは正当な販売戦略です。中食派は、調理技能を失い、店に並んでいるものからチョイスするしかないのに、自分で主体的に選んでいると錯覚しています。そして残念ながら、量産品は急速にグローバル化、ローコスト化、合成化していく社会ですから、その濁流から自分を守る手を考え出さなければ。

 キャベツなどの切断面が多少変色してきたら、そこだけちょこっと切り落とせば9割は食べ切れます。コンビニのカットキャベツの賞味期限が4日だからといって、キャベツの保管は4日が限度と考えるのは大きな間違い。賞味期限は野菜を見て触って、日々自分で決める生活を目指すべきです。

 野菜を素手でいじくり始めると、遠からず野菜ジュース依存から卒業できます。家には生野菜ストックを切らした日の備蓄用として置く程度。
 外回りの仕事には、例えば豆ごはんの自製おにぎりだけを持って出掛け、出先のコンビニで香料不使用の野菜ジュースをよく選んで買うスタイルを。決め手は毎日のみそ汁の重武装化です。

 ではまた。

1分間で煮える七目みそ汁

 コンビニで調理済みパックPBや冷凍食品を買う客が激増中。ファミマでは冷食アイテム数を2.5倍に増やすそうです。でも、あまのじゃくカラスヒコとしては真逆を行くのみ。何でも細切りにしてみそ汁に放り込む粗野な自炊で世の「他炊圧力」と戦いましょうよ!

■自炊派は粗野メシに走れ!
 きょうのみみそ汁の具そ汁の具材7品。左上から時計回りにナス、ゴボウ、シメジ、切干大根、玉ネギ、長ネギ、ニンジンです。例の江上料理学院式の手抜き型本格だしを取り、野菜をスパスパ切って鍋に放り込み、1分煮てみそを溶くだけ。誰にも作れるケの無添加みそ汁。

 素人自炊にはレシピなど不要とカラスヒコは確信しています。この7品の中では、ゴボウとニンジンの2種が煮えにくいので薄切り、または千切りにすれば1分間で火が通ります。あとの野菜はいい加減な切り方でもちゃんと煮える。

 仮に、しっかり煮えていなくてもいいのです。たとえ半生だったとしても、沸点を保っただし汁の中で1分間加熱されれば十分においしく、べつにおなかを壊すこともないからです。

 そういうスピーディーかつ粗野な食べ方の選択肢もあることが、実は自炊をやらないと分からないのが実情。男性の大半はもちろん、女性でも調理経験をあまり持たない人ならピンと来ない。コンビニの調理済みPBがあるからいいじゃんと、特に怠惰な人ではなくてもそう考えるのが今では普通、それが合理的。

 おっと、その判断は妥当なのか、ここは徹底的に考え抜くべきポイントです。他炊に頼ると油脂や添加物に身をさらすことになるのはほぼ確実。国が認可した成分だから大丈夫と思う人には何も言いません。将来の病気リスクも国がちゃんと想定済みで面倒も見てくれるはずと思うならいいでしょう、どうかお達者で。

 カラスヒコが気に掛け、一緒に頑張っていきたいのは、「不安だけれど他に方法がないから」と思っている人たち。本当は自分で作りたいのに技能も時間もないから買って食べるしかないと、謙虚に引いてしまう真面目な人。たぶん食事というもののイメージが狭い。狭くさせられていると思うからです。

 実際、野菜はほんのちょっと加熱すればおいしく食べられます。熱が通りにくいものだけを、例えば1分で煮えるように薄く切るだけの話。手を汚して体験・工夫すれば子どもでも身に付けられることなのに、情報過多やマニュアル信仰が私たちの技能習得意欲をブロックしています。

 コンビニに悪意はないはず。コンビニほど忙しい現代人の味方であろうと真剣に努力している企業体はないくらい。問題はむしろ、コンビニが寄り添ってくれる私たちのニーズ、すなわち「忙しいから誰かご飯作って!」にあります。しかも安く、見た目もきれいに、賞味期限もなるべく長くと、際限なくうるさい注文に。

 今の社会は、調理技能を持たない人が増えるほど、実は誰かがもうかるカラクリになっています。経済学が教えてくれない経済の正体。コンビニに行列する他炊ピープルは、店の寡占化が進むほど高添加・低ミネラルの食事が増えていくリスクを自ら冒しているように見えませんか。

■できる人 vs できない人
 長ネギなら、上の写真のように5、6等分してビニール袋で冷蔵すればロスなく使い切れます。ナスやニンジンは使うぶんだけ都度輪切りにします。切り口が多少乾燥しても気にしないでいきましょう。未完成の乾物ですから、みそ汁に入れれば適度にふやけて問題なし。

 こういう無添加の自製みそ汁技能をマスターすれば、あとは豆ごはんさえあれば完璧オッケーです。栄養バランスが劇的に改善されて元気がみなぎってくるのが実感できます。周りの人たちが牛丼屋の朝定食や朝マックや、カロリーメイトやパンケーキご用達だからといって、気前よく付き合う義理などありません。

 『粗食のき粗食のきほんほん』(幕内秀夫ほか著)は、サブタイトルがまさに「ごはんと味噌汁だけ、あればいい」。いろんな種類の炊き込みご飯、混ぜご飯とみそ汁がズラリ。ページをめくるごとに猛烈に食欲が湧いてくる楽しい本です。ただ、紹介される献立や使う素材のバリエーションがかなりプロっぽい。

 私たち素人なら、ここまで頑張らなくてもいいとカラスヒコは思います。私たちの「必殺兵器」豆ごはんは、おいしさでも栄養面でも、ここに出てくる炊き込みご飯よりも充実していますし、炊飯器のスイッチ一つで炊ける点や、冷めてもうまい点でも負けていません。

 また、上にご紹介した粗野なみそ汁も、見た目はごった煮ですから、この本のカラー写真に比べると激しく見劣りするとはいえ、味や中身では遜色なし。つまり「野戦的」と言えばいいのか、「サムライごはん」は下手くそな人が劣悪な環境にあっても作り続けられるシンプルさで勝っていると思うのです。

 私たち素人は「できない人」ですから、できる人と同じものは作れない。作ろうとして頑張るのはいいことですが、結局は作れません。問題はそのあとです。プロの店へ食べに行き、その腕と手作りに見合う高いお金を払っていただくのは正解。逆に、プロの手作り風に見える安い量産品で代用してお得感に浸るのが落とし穴です。

 「ご飯とみそ汁だけあればいい」は究極的に正しい認識だと思います。けれどもそこには、できる人からできない人まで連綿とつながるグラデーションがあり、自分に合ったご飯とみそ汁のポジションを自力で発見することが大事なはず。

 コンビニの他炊食に悪意はないとしても、お客のニーズにどこまでも寄り添ってくる至れり尽くせりの気持ち良さがチョーゼツ怖い。過保護の親がわが子を、良かれと思いつつ無能化していくパターンと同じですから。不健全な過剰サービスから逃げる勇気を奮い起こすべきなのです。

 調理師になるわけじゃない私たちにとって、料理は目的ではなくあくまで手段。見栄えのいい献立は作れなくても、取りあえずおいしく健康に食べて仕事や学業に打ち込めて、子どもや家族が元気であればいいわけです。各自の野戦型時短みそ汁の確立を急ぎましょう。

 ではまた。

脱ジャンク食の3ステップ

 ジャンクな食習慣に浸っていると、ほぼ必ず病気になります。不純物だらけのガソリンで走る車と同じですからエンジンがイカれます。でも若いうちは自覚症状がないので、昔のカラスヒコのように気にしないままひた走る。エンコ→廃車は時間の問題!

■定石の逆を行く自炊
 結局、個人の想像力朝食 (53)に懸かってきます。将来の健康破綻を想定する力。自分がいま食べている食事と、5年後10年後の健康状態との因果をイメージできるかどうかです。この点で、若き日のカラスヒコ青年は相当おバカでした。

 20歳から30歳のほぼ10年間に体重が18㌔㌘も増え、顔はアンパンマンになり、ウエストはぶるんぶるん、肌は吹き出物だらけ。体が発する多くのアラームを見逃していた、というより考えないようにしていました。思考停止青年。

 ジョギングや自転車はストイックに続けてはいましたが、運動だけでは大した効果はなく自己満足・自己陶酔の世界。健康食品やサプリメントを総動員しても目だって変わるものでもなく。

 あのまま行っていたら、今ごろは高血圧・高脂血症で糖尿病かその予備軍だったはず。奈落の一歩手前で辛くもV字回復できたのは、今思えば以下の3つのステップが効いたからです。

 豆ごはん→常備菜→みそ汁の3段階。ご飯とみそ汁でベースを固め、常備菜で調理時間と買い物時間を短縮し、食事全体から「油・糖・添」を締め出すのがキモだと分かったのです。料理を勉強してスキルを上げる「定石」とは逆に手抜きをして、ゆえにシンプル加工で食べる自炊の道がありました。

 大事なことは、この3ステップを一挙にやろうとしないこと。1年くらいかけるつもりでのんびりやらないと、ほぼ必ず挫折するでしょう。もともと超多忙で料理嫌いな私たちですから、最初は豆ごはんを炊くことだけに専念します。急がない。

 豆ご豆ごはん (8)はんさえ炊けば、おかずは当面オール買い食いでもOKと考えてください。缶詰でもいい、スーパーの出来合い総菜でも、怪しげなレトルトでも取りあえずは構わない。
 なぜなら、主食を改善すれば体調が明らかに好転するのが分かるからです。副食の改善はそれを実感してから、次の段階として取り組めばいい。

 おかずが買えないハードワーク・デイズが続いても安直に外食はしません。なるべく買い置きの梅干しやのりで豆ごはんを食べます。削り節を振りかけ、しょうゆを数滴垂らして食べる、あるいは生卵かけで。

 そんな超素朴な食べ方を何日か続けると、ある日、あ、食事ってこれでいいんだとピンと来ます。体が突然、原点を思い出すような感覚。

■みそ汁でリバウンドなし
 この段階で、「自炊移行プロジェクト」は8割方軌道に乗ったと考えていいでしょう。早過ぎる勝利宣言?いえいえ、大丈夫。実際には1年なんて絶対にかかりません。豆ごはんを、毎日ではなくても頻繁に食べ始めると、1カ月以内に自炊モードが急加速します。
 例えばキュウリや大根を塩でもむだけの浅漬けや、焼きザケなどを食べたい欲求の炎がめらめらと燃え上がってくるのが分かります。

 自分でも驚くほどの変化です。悪食の呪いの鎖がブチブチとちぎれ落ちていくような。スーパーへ行くと、それまで見向きもしなかった白菜4分の1カットや、アジの開き干し、切干大根などがおいしそうに、輝いて見えてきます。気が付けば、それらをどうやって食べようかと考えている自分がいます。

 献立を決めてから材料を買いそろえる自炊ではなく、素材を見て、うまそうと感じ、塩を振って焼こうか、しょうゆとみりんで煮ようかと思い描く。むしろ、すぐにやらずに頭の中で何日もイメトレを繰り返し、はやる自分をじらせるぐらいの余裕で攻めましょう。

 みそ汁の自製は、さらにその後の段階でもいいとカラスヒコは思います。インスタントみそ汁や外食みそ汁の味に自分が納得できなくなるまで「内圧」が高まるのを待ちましょう。
 豆ごはんを、みそをおかずにして食べる(←これ、うまいです!)など、自分をけしかけるようにあおったりして、やがてムラムラとみそ汁が作りたくなってからで十分。

 みそ汁の自製は、自炊を成功させたい私たちにとって、大げさではなく「歴史的転換点」になるでしょう。これが始まれば、だしを取った後の昆布カツオ節をリサイクルして常備菜化する、つまり副産物を活用した「関連産業」も立ち上がります。
 エコでサステイナブルな自炊サイクルが回り始め、もはやジャンクな食習慣にリバウンドする心配はありません。

 現代は、健康インセンティブが正しく働かない社会です。健康でない人でも、あまり大きな損害や差別は受けないと思われています。調理をしなくても食べる物には困らない、体調を崩しても胃腸薬、風邪薬、解熱剤、鎮痛剤ですぐに治せる豊かな社会だと。でも、それは表層だけの話。

 10年か20年後には、一部の富裕層に限れば高価な人工臓器やiPS細胞による再生医療の恩恵を受けられるでしょうが、それ以外の大多数は病気の苦痛を忘れるために安価な薬物を常習して、慢性的な副作用に苦しむ暮らしになるはず。

 道路の前方を見てください。すでに、自走できなくなった先行車のスクラップ群が私たちの行く手をふさいでいるのが今です。カラスヒコも1台引きずっていますから、自分のエンジンだけはずっとフル回転を保ちたい。豆ごはんからスタートして、各自各様の脱ジャンク食作戦を成功させましょう。先延ばしはダメージを広げるだけ。

 ではまた。

みそ汁の先に別世界を見る

 ゴボウやコンニャクやレンコンは、味がないのにおいしいと感じるのはなぜ?舌ではなく、体が食物繊維を欲しているからでしょう。たぶん本能。干瓢やいもがらもそう。麩や凍み豆腐は植物タンパクへの欲求。そんな味のない食材のおいしい食べ方を極めたい!

■干瓢、いもがらは切り分ける
 最近のカラスみそ汁 (6)ヒコのみそ汁は、こんなに具だくさん状態。以前は具材を3品ほどに抑えて、みそ汁をスープとしてすする楽しみが優先でした。それが乾物数種類を常備して、ただ鍋に放り込むだけのアクティビティーでみそ汁がどんどんおいしくなるのが分かって、ややハマり気味。

 乾物の定番アイテムは、切干大根、干しワカメ、乾燥スライスシイタケ、乾燥シメジ、干瓢、いもがら。買ってきたら袋から出し、こんな感じでボトル管理してしまえば実に手間なしです。
 乾物は腐らず、袋に入っている乾燥剤も一緒にボトルにいれておくと湿気も防げます。自炊派にはとても助かる常備食材。

 干瓢、い乾物 (15)もがらは、やたらと長いので15~20㌢の長さに切り分けておきます。毎日1本ずつボトルから取り出して、ハサミでちょきちょき切りながら、だし汁を煮る鍋に直接落としてしまえば早い。

 干瓢のじわっとした噛み応え、いもがらのふわふわ&じょりじょりした食感がしみじみうまい。いえ、味がないので、うまいというより快感!でしょうか。

 乾物を投入するタイミングは、だいぶ後ろのほう。昆布とカツオ節を3分間ほど煮て濃いだしを抽出し、昆布を取り出し、カツオ節を網じゃくしでこしてから、しょうゆと料理酒を入れて調味しますが、この段階で乾物を次々と投入します。

 軽く沸点を保ったまま、料理酒のアルコール分が飛ぶまで1分ほど煮てからみそを溶きますが、乾物を煮る時間はこの程度、つまり1分半か2分ほどで十分なのが分かります。

 人によっては、切干大根や乾燥シイタケがやや硬いと感じるかもしれませんが、実は3分、5分と煮続けても大してやわらかくはなりません。むしろ、多少硬めの状態でじわじわと噛んで食べる。みそのスープをすすりつつ、よく噛んで飲み下す食べ方こそ本当だと徐々に気付いてくるのです。

 これは結構重要な認識だと思います。今の私たちはガツンとくる分かりやすい味で、4、5回噛んだだけで口溶けするように粉々になって飲み込めてしまうヤワな食品に慣らされ過ぎていますから。玄米を敬遠して白米や白パンを好むトレンドとも通じます。

 いや、なにも食べにくいものをわざわざ選んで、苦労して食べましょうというマゾ趣味な話ではありません。乾物でも玄米でも、何度も噛むことでにじみ出てくる粗野な味を秘めています。といいますか味ではなく、おそらく各種ミネラルや食物繊維の無機質な触感なのでしょう。

 つまり、味覚で感じるおいしさとは別種の、体が喜ぶ満足感。特別の味がなくても必要な成分なら、干瓢でもコンニャクでも、私たちの体は無意識に「欲求」して「快感」と受け止める。その生理システムが、精製穀物や砂糖や添加物の摂り過ぎで狂ってしまったのかもしれません。どう戻すのかが重大なテーマ。

■小売中抜きの世界へ
 消費者のみそ汁離れを食い止める意味で興味深いのが、マルコメが今月末に発売するという、ボタンを押せばみそ汁が出てくる便利なサーバー。家庭のみそ購入額が過去10年間で2割も減ったことに危機感を抱いた最大手みそメーカーの対応です。本体価格9800円。

 これでみそ汁ファンが増えるなら、カラスヒコ的にもうれしいとは思います。けれども、問題のコアは、実は「みそ汁離れ」=洋食化というより、「手作り離れ」=他炊化にあるはずですから、みそメーカーは本来なら、例えば天然だしメーカー、乾物問屋、農協漁協などと協力して、みそ汁を含めた家庭食=自炊派の復活をバックアップすべきだと思うのです。

 みそ汁作りの手間をサーバーで軽減してやれば、みそ汁を作る人が増えると考えるのは、インスタントみそ汁や、冷凍食品や調理済み総菜を開発するのと同じ、従来型の「簡単・便利」アプローチ。もちろん、人手が足りないグループホームや保育施設現場などではそれなりに重宝されるとは思いますが。

 しかし、手作り食習慣を身に付け、次世代にも拡散したい私たちにとっては、こうした大手による「食の簡便化マーケティング」とは決別したいのが本音。いえ、べつにけんかをするつもりはなく、どうぞ勝手にやってくださいという感じです。
 大手にとっても、古い食習慣にこだわる少数客を相手にしていては生産効率が上がらないはず。むしろ、国内的にはメジャー客層にフォーカスし、和食ブームに乗ってみそ汁の世界市場を切り開くくらいの気概も示したい。そのほうが株主受けもいいでしょうし。

 全く相いれない二つの考え方なので、カラスヒコは別世界を作るべきと考えます。マイノリティーを自認する生産者と消費者が大手メーカーや量販店で構成されるメジャーな流通システムを中抜きして、インターネットと宅配インフラを使って直取引し、多少割高でも、多少手間がかかってもおいしくて自然に近く、旬で無添加な食べ方を守り抜く別世界を。

 映画『ラストサムライ』に出てくる武士と農民とが自給自足する集落を思い出してください。あの村はやがて官軍に押しつぶされてしまうのでしょうが、私たちは官軍にも無害なほど小さく固まって、生産と消費が均衡する「成長しない」豊かな小宇宙を築けばいいのです。

 映画のように山奥に集まって暮らす必要はありません。佐々木俊尚さんが「ビオトープ」と呼ぶような、全国各地に散在しながら同じ志向でつながるサイバー共同体。コンビニネットワークは食材の受け取り場所として有用ですが、調理済みや加工食品であふれかえるスーパーならもういりません、みたいな時代がすでに見え始めています。

 ではまた。

※『ラストサムライ』 The Last Samurai/2003年/アメリカ/カラー/154分/エドワード・ズウィック監督

ポトフが自炊のゲートウェイ

 カップ麺しか作ったことのない人には、ポトフから入るのがお薦め。自炊は一度味をしめると加速度的に上達します。つまり、他炊(外食・中食)よりうまいと実感して、俄然ノッてくる感じを大事にします。ポトフは、その取っ掛かりメニューとして最適だと思います。

■竹串が通るタイミング
 100%他炊依存の生活だったカラスヒコ青年が、自炊初期の悪戦苦闘時代に大きな自信を得たのがポトフでした。マギーブイヨンを使う限りなく即席に近いレシピとはいえ、調理済みではない野菜のうまさをしみじみ実感。包丁も初めて本格的に使うようになりました。

 写真はサツマイポトフモの1㌢くらいの輪切り、ブロッコリーの芽を2つか3つ、玉ネギ4分の1、トマトです。煮たてたスープで先にサツマイモを煮て、ときどき竹串を突き刺してスッと通ったタイミングで他の野菜を入れます。いったん沸騰が収まりますが、再沸騰すれば出来上がり。

 自炊未経験の人は結構面倒くさいと思うでしょうが、ポトフでは、この「竹串スッ」のタイミング以外は、実は一切何も考えなくても大丈夫なのです。そして、おそらくキャリア30年のプロシェフでも、この竹串のタイミングだけは毎回自分で確認するはず。イモの厚さや量が都度どんなに変化しても、「スッ」の頃合いこそ、程よく煮えたサインだからです。

 ここがポトフのポイント、というより自炊を習慣化できるか否かの境目になります。何㌢の厚さで何分煮るとか、そういう数値管理を目標にしている限り駄目。一般論ではなく、今そこにあるイモの煮え具合を知るには竹串1本とそれをつまむ指の感覚が全てだからです。

 カラスヒコと同類のブキなド素人さんなら、イモを同じサイズに切りそろえて、竹串が1個通れば全部オッケーみたいな、横着者ならではの手抜きワザを工夫して楽しみましょう。竹串を買うのが面倒という人は爪楊枝もありですが、その場合はくれぐれもやけどにご用心!

 一度こうやって自分でポトフを煮れば、野菜はインゲン、パプリカ、カリフラワー、ズッキーニ、マシュルームなどバリエーションを広げていけます。悪乗りして種類を増やし過ぎるとお湯の量も多くなって大量に出来てしまうので、まあ4、5種類に絞ってローテーションさせるほうが栄養バランス的にもいいでしょう。

 味付けも、マギーだけのシンプル味もうまいですが、スライスニンニク入り、粉チーズ入り、ショウガ酢漬けの千切り入り、タバスコ入りなどもなかなか。さらに、マギーを牛乳で煮て、そこへ野菜を放り込む石狩鍋風ポトフも、まあ、好き嫌いはあるでしょうがカラスヒコ的にはお薦めの変化球。

■天然だしでひたすら煮る
 さて、しかし、今日の本当のテーマは、ポトフをゲートウェイにして煮物全般のレパートリーを一気に拡張しませんかという話です。まず、マギーブイヨンの代わりに昆布とカツオ節を使い、野菜を大根やネギにチェンジして干しワカメでも入れてやれば、無添加の本格みそ汁がすんなりと出来上がります。

 みそ汁はポトフと同じです。だし汁でいろんな物を煮る。煮えにくいもの、例えばゴボウや大根などを先に入れ、頃合いを見て煮えやすいネギや干しワカメを入れる手順は全く同じ。だしに無添加を選び、具材の肉・魚・野菜を適当にローテーションしてやれば、おいしくヘルシーな生活が送れます。

 その延長線上に鍋料理があります。鍋は酒を飲みながら長時間だらだらと加熱しながら食べたりしますから、煮崩れするイモ類や煮過ぎるとペナペナになる青菜系は入れません(芋煮会のサトイモは例外)。けれども、天然だしで海の幸・山の幸を何でも煮る基本は同じです。

 つまり、洋の東西を問わず、汁物・鍋物には大したバリエーションがないということをカラスヒコは言いたいわけです。だしベースや具材が、土地ごと季節ごとに多少変化する程度で、食べ方のコアは一緒。
 だから、私たちは既存の、名前の通ったメニューにこだわらず、ひたすら天然だしで地元の生の素材、あるいは水分を飛ばしただけの乾物を煮て食べるワザを磨くに限ります。

 西洋食の本格だしは牛骨をとろとろ煮てエキスを搾り出します。中華では豚骨や鶏ガラを使いますが、いずれも数時間から10時間はかかる重労働なので化学調味料にあっさり置き換えられました。農民や牧畜民が減ってしまうと、一般家庭ではやっていられないからでしょう。

 しかし、和食の場合は昆布・カツオ節、煮干しなど、インスタントに近い天然だしが普及していたおかげで、調アミによる世界征服を家庭食レベルで食い止めてこられた、つい最近までは。それが和食の国際的優位の本質だったはずです。繊細な盛り付けの美とか、四季を感じる風情とか、そんなヤワでコマーシャルなムードコピーではなく。

 おっと、脱線。ポトフやみそ汁は日々の栄養を死守するための一人鍋。出来合いの合成だしを使わないオリジナルな煮方を各自で研究しましょう。無添加そばつゆ煮も、自衛自炊的には使えるワザです。ふろふき大根の煮え方チェックにも、やはり竹串が最適。菜箸で刺すと穴が大き過ぎて食べるときにシラケますよ。

 ではまた。

「マイだし」で前人未踏自炊

 マイだしを取る技能を身に付けなければ化学調味料を一生摂り続けるしかありません。もちろん厚労省も専門家の多くも「大丈夫」と言っていますから、それを信じるほうがずっと楽な人生でしょう。実は安全神話でしたと分かったときの覚悟さえできていれば。

■「中厚削り」を使い回せ
 臆病で疑り深いカみそ汁 (5)ラスですから、危険性が科学的に証明されるまで食べ続けるのは御免です。逆に安全性が証明されるまでは、石頭といわれても古い食べ方を守りたい。
 それは案外簡単。マイだしさえマスターしてしまえば、写真のような乾物野菜満載のみそ汁が毎日自製できるからです。

 干しワカメや切干大根でカルシウムや多彩なミネラルが摂れ、麩やこうや豆腐で植物タンパクが、そして干瓢やいもがらで食物繊維もどっさり摂れます。みそやしょうゆを正しく選べば、50年前の高栄養・無添加な食習慣を現代でも守れます。

 「サムライごはん」で推奨している「省略型の本物だし」の取り方はこちらをご参照いただくとして、これからマイだしに初トライする方には、カラスヒコは「中厚削り」のカツオ節をお薦めします。
 適度な厚さに削ってあるので芯のような硬い部分がほとんどなく、細かい削りくずも適度に混じっているアイテム。濃い味がすカツオ節ぐに出て、だしを取った後に自家製「おかかふりかけ」として使い回せるメリットも大きい。左の写真の真ん中です。

 左側の大きな袋は「極厚削り」とも言うべきプロ仕様の本格品。超濃厚な味が出ますが、削り方が厚過ぎ、大き過ぎるので、みそ汁1杯分など少量で使う場合に量の見当がつけにくいのが難点。厚いぶん味を完全に出し切らないまま捨てることになり、ややもったいない感じです。私たち素人自炊派にはちょっと使いこなしにくい。

 右側は「細削り」パック。これは納豆やおひたしに振りかけるのに最適ですから、「中厚削り」とは別にストックしておきましょう。刻んだ長ネギに「細削り」を混ぜてしょうゆを垂らすだけで質実剛健なご飯のおかずにもなりますし(これ、結構ハマりますよ)。

 「花かつお」は、カツオ節を薄く大きく削ったアイテムですが、私たちが目指す小規模自炊ではやや使いにくい気がします。いい味のだしが出ますが、みそ汁1杯や2杯分のだしを取ると、水を含み過ぎてしまって搾るのが難しいからです。「中厚削り」なら網じゃくしでさっとこせます。花かつおは、うどんやパスタにごそっと派手に乗っけて食べるのがいいですね。

■油・糖・添フリーな人生
 マイだしをマスターするときに、マニュアルを覚えようとする姿勢は駄目。身に付きません。マニュアルを見て、だし取りのトータルイメージをざっくりと把握するのはOKですが、そこから先は自分で研究開発するのが正解。試行錯誤あるのみです。失敗してもいい、多少の金銭的・時間的ロスは先行投資と腹をくくれるかが成否のキモになります。

 自衛自炊成功への3つのステップは、➊未精製の主食➋マイだし➌常備菜です。➊は、豆ごはんの材料をそろえて炊飯器で炊くだけですから努力も経験もいりません。白米をといで炊くのと同じ工程ですから明日からでも実行可能。当面➊だけを先行させ、おかずは缶詰やレトルトばかりでも一定の体調改善が実感できるはずです、無添加品をちゃんと選べば。

 ➋は、➊が軌道に乗り、今までの食べ方はひょっとして間違いだったかも???と、はてなマークがたくさん頭上に噴出してきてから、おもむろに取り組めばいいとカラスヒコは思います。CMやメディアが誘導するメジャーな食べ方セオリーとは全く別の体系があり、本格的なだしを邪道な方法で出す➋は、まさにその入り口になります。やや大げさにいえば「前人未到」のゲリラ自炊世界にようこそ!です。

 マイだしをマスターすると、乾物のみそ汁、おひたし、煮物、ニャンコめしが苦も無く作れるようになりますから、私たちの目標である「油・糖・添フリー」な人生は、この段階でほぼ完成。ここまで来れば、自然に生の魚を焼きたくなったり、野菜の酒蒸し・ワイン蒸し、自家製漬け物をやりたいという強い衝動が内側から湧いてきます。つまり➌の段階へ移行する特別な努力はいらないのです。

 嘘?いえいえ。ジャンク食時代の自分には想像もできなかった体の変化が起こってくるのが分かります。生活習慣病などなかった50年昔に体が勝手にワープし始めるからです。周囲が、ファストフード化した「他炊食」やサトチュー型の菓子代替食によって雪崩のように劣化していく社会にあって、50年前の質実な食習慣へ逆行するタフな人生を目指しましょう。

 外食店によってメニュー化された既存の料理やクッキングスクールが教えるビジュアル重視のカラフルレシピ体系を謙虚に学んではいけません。プロの調理人を目指す人以外は基礎などいりません。素材と格闘して自分だけのケの食べ方を発見しましょう。地味で名前のない「前人未食」なおかずを幾つも生み出しましょう!

 ではまた。
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    ■「サムライごはん」とは・・・
     超多忙で料理が嫌いな人が、健康を自衛するためにつくる「最短時間で、栄養十分、かつ無添加」な食事。いまの時代を生き抜くために、男女を問わず一人一人が身に付けるべき「武芸」のようなもの。外食や加工食品がまだほとんどなかった1955年以前の日本の家庭食がモデルです。
    ■「自衛自炊」とは・・・
     趣味やライフスタイル的自炊ではなく、将来病気にならないための先行投資、あるいは保険目的の調理技術です。「忙しい」という理由で食事を外注せず、自炊スキルを身に付けて、自分と子どもの健康を守るのが狙いです。
    ■外食メニューをまねない自炊
     料理本に載っているのはたいてい外食メニューのつくり方です。それを覚えても、味でもコストでも外食にはかないません。「サムライごはん」では、見た目は地味でも、栄養価が高く無添加な、自炊ならではのメニューを研究していきます。
    ■油・糖・添(ゆとうてん)を締め出す自炊
     「サムライごはん」は、余分な油脂・糖分・添加物を極力排除した食事を目指します。 そのために加工食品や調理済み総菜を使わず、生の素材を最少限度の加工で食べることが目標。 成分表示をしっかり見ながら、油・糖・添を慎重に避けていきます。
    ■サトチュー(砂糖中毒)との戦い
     動脈硬化や高血圧などで健康を損ねる人の多くは砂糖を摂り過ぎています。菓子や清涼飲料水ばかりではなく、現代では総菜や加工食品などご飯のおかずにまで砂糖がこっそり使われているからです。サトチューとの戦いも「サムライごはん」の主要なテーマです(▶100918)。
    ■「豆ごはん」は最強の主食
     玄米と等量の白米、そして5種類の豆(大豆、青大豆、ガルバンゾー、金時豆、黒豆)を一緒に炊く「サムライごはん」の主食です。これに押麦、アマランサスも加えると栄養バランスが完璧に近くなります。冷めてから食べても非常においしく、おにぎりにも最適です(▶130409)。
    ■「ニャンコめし」は夕食の定番
     「サムライごはん」夕食の定番。煮干しでだしを取ってみそを溶き、朝の残りの豆ごはんを入れます。煮立ったら生卵を落として火を止め、ふたをして3分蒸らせば出来上がり。煮干しも具としていただく高栄養・無添加で、すぐにできる晩ご飯です。鍋料理の締めの雑炊のようなおいしさです(▶100226)。
    ■日替わりから週替わりへ
     野菜メニューは日替わりでは続きません。浅漬け、ワイン蒸しなどまとめ作りのメニューを取り入れて、週替わりのローテーションに切り替えましょう。材料を無駄なく食べ切り、買い物頻度も減らせる自衛自炊ならではのテクニックです(▶111118)。
    ■おにぎりは自分で握る
     豆ごはんおにぎりを自製する習慣をつけましょう。ランチを無添加で切り抜ける数少ない選択肢だからです。手を濡らして握ればくっ付かず、熱くもありません。コンビニで買うおにぎりは添加物と油脂まみれ。老若男女にかかわらず、おにぎりは自製あるのみ(▶100821)。
    ■我流みそ汁だしのススメ
     昆布と削り節を3分間煮出せば、誰にでもうまいだしが取れます。安易に化学調味料に依存せず、我流の本物だしを研究すべき。それをサボった1、2世代上の年寄りたちが、いま生活習慣病で薬漬けになっている実態をしっかり見ていきましょう(▶100926)。
    ■二十歳を過ぎたらニキビじゃない
     ニキビ世代をとっくに過ぎているのに吹き出物が止まらないのは、体が拒否するものを食べ続けている証拠。油・糖・添を摂り過ぎていないか、食生活を見直すきっかけにしましょう(▶111126)。
    ■エコ&粗野な食習慣へ
     だしを取った後の昆布や削り節は捨てずに、常備菜に加工して食べ切ります。煮干もみそ汁の具としてバリバリ食べる。そんなエコで粗野な食習慣に回帰するのも「サムライごはん」のスタンスです(▶120722)。
    ■「ご飯は太る」は本当か?
     コメ離れが進んでいますが、カラスヒコは「ご飯は太る」という通説はウソだと思っています。むしろ実態は、パン食による油脂、タンパク、精製穀物の過剰、さらに甘い飲料、間食が原因なのでしょう。「サムライごはん」では、玄米や豆類主食への回帰によってビタミン、ミネラルを確保し、スリムで健康的な肉体を取り戻していきます(▶100527)。
    ■残業食をコントロールしよう
     残業時間中にスナック菓子などで中途半端に空腹を満たす習慣は危険。油・糖・添まみれなのはもちろん、寝る前のドカ食いを招く原因にも。むしろクラコットやドライフルーツなど、きれいな食材をしっかり取るのがお薦めです(▶110609)。
    ■失敗しないゆで卵
     殻がつるりんと気持ち良くむけて、半熟・全熟を自在にコントロールできるようになれば、ゆで卵は頼れる常備菜になります。ポイントは湯が沸騰してから卵を入れ、再沸騰してからのゆで時間。意外に簡単です(▶110130)。
    ■学生・単赴・シンママにチャンス!
     「サムライごはん」の質実剛健な味が家族の反発を招くこともあります。いまや化学調味料や添加物を気にしない人がマジョリティーな時代ですから。むしろ一人暮らしの単身赴任者や、舌が染まっていない幼子を持つシングルマザーにこそ、いろんなトライ&エラーができるチャンスがあります。学生も社会に出る前に自炊技術を身に付けたほうが勝ち(▶120305)。
    ■「ワイン蒸し」で野菜たっぷり自炊
     「あなたは野菜不足」とCMに脅かされてサプリに飛びつく人が多過ぎます。ワイン蒸しや酒蒸しは、数種類の野菜を毎日飽きずに食べ続けられる自炊独自の加工ワザ。油脂も添加物も使わない簡単野菜メニューで武装しましょう(▶120922)。
    ■糖尿病を知り、真剣に予防しよう
     糖尿病や腎不全は「不治の病」です。新しい薬品や治療法が開発されても、高いお金と引き換えに苦痛を和らげる程度。だから発病しないように若いうちから食生活を立て直すのが唯一の正解です。できなければ自己責任で、メディカル資本にたかられる「いいお客さま」になってしまいます(▶111107)。
    ■外食は低加工なそば or 海鮮系を
     朝夕の食事を「サムライ化」すれば、ランチは少々ジャンクなメニューでも大丈夫。でも、可能な限りはそば系・海鮮系など加工度の低い献立を選ぶのが正解。日々の「油・糖・添」締め出しこそ確実な生命保険なのです(▶100326)。
    ■浅漬けが自炊を軌道に
    白菜、キュウリ、大根、パプリカなどを適当に切り、塩をまぶしてタッパーに入れておくだけで自製の浅漬けができます。翌日から5~6日間食べられる常備菜ですから野菜不足はほぼ解消。面倒に思えた自炊が一気に軌道に乗ってきます(▶120608)。
    ■ピクレで自製漬け物を
    乳酸発酵する本物の漬け物を自分で漬けるなど、多くの人にとって想像を絶する事態でしょうが、実は簡単。「ピクレ」があれば、冷蔵庫の中で勝手に発酵してくれるからです。化学物質にまみれた出来合いの漬け物におさらばできます(▶120805)。
    ■ヒジキはそばつゆで煮る
    カルシウム豊富なヒジキを切干大根、こうや豆腐、干しシイタケと一緒にそばつゆで煮てしまう。甘じょっぱくしない、本来の素朴な煮物が素人の手抜きレシピで作れることに驚きます。上の世代が放棄してきた健食習慣を取り戻しましょう(▶121204)。
    ■乾物をだし汁で戻す手抜き
    車麩、こうや豆腐、湯がき大根など乾物は水で戻さず、いきなりだし汁に浸します。戻し工程と味付けをいっぺんに行う手抜きワザ。素朴な味わいの常備菜になります。だし汁が食材に吸われて減ったら、ひたひたまで注ぎ足すのがポイントです(▶130412)。
    ■瞬間加熱の温野菜サラダ
    ブロッコリー、アスパラ、パプリカ、きぬさやなどを100℃のお湯で3~5秒。少量ずつ加熱して網ジャクシでさっと取り出すのがコツ。丸元淑生さん式の温野菜サラダは目からウロコです。自炊が俄然充実してきます(▶ 100307)。
    ■夜食なら粉吹きイモ
    夜におなかが減ったら、即席麺やコンビニおにぎりを食べるより自分でイモをゆでましょう。ジャガイモやサツマイモのおいしさを再発見して感激します。未精製の炭水化物で太らず、もちろん添加物もゼロ(▶ 100104)。
    ■ニンジンの合理的摂取法
    石原結實さん式ジュースなら朝にニンジン、リンゴ、レモンが各1個ずつ摂れてしまいます。そのためだけに1万円以上のジューサーを買う価値もあるでしょう。これを飲む習慣ができれば、合成着色飲料とは永遠におさらばできるからです(▶ 100407)。
    ■ラタトゥイユで自炊に自信
    まさか自分にこんな料理が作れるとは!驚きと感動で自炊に弾みがつく丸元淑生さんのレシピです。野菜6種のシンプルな無水蒸しなのに素人でも絶妙の味が出せて病みつきになります。ポイントはトマトと玉ネギの比率だけ(▶ 101008)。
    ■小型密封容器をそろえよう
    おかかやショウガ酢漬けなどの常備菜を小型の密封容器で冷蔵庫内に整然と積み上げるのが「サムライごはん」の大事なノウハウ。容器は都度バラバラと買い足さず、スタックできる同型をまとめ買いしましょう(▶ 101224)。
    ■自炊 vs 外食、どっちが安い?
     実際の支出額はおそらく同程度で、それなら手間なしの外食が合理的と考えがち。しかし、金額当たりの栄養価に大差があり、外食ライフでは将来の健康崩壊リスクが高まります。自炊食の原価計算から中長期の健康戦略が見えてきます(▶120627)。
    ■ダイエットで感じた10のこと
     本物のダイエットなら、減量よりもまず肌の色つやが良くなり、原因不明のかゆみや爪の黒ずみなどが消えていきます。見た目のスリミング効果はおまけで、当然リバウンドも来ません。体の排せつ力を高める食べ方を研究しましょう(▶120926)。
    ■豆類はペットボトルで管理
     豆類は袋から出し、ペットボトルに移して「見える化」しましょう。作業フローがシンプルになり、在庫量も一目で分かります。調理テクの上達やレパートリー拡大より、整理力と段取り改善でスピードアップを図るのが「サムごは」的アプローチ(▶130915)。
    ■野菜はバスケット管理する
     みそ汁用、サラダ用など用途別バスケットに分類して冷蔵。バスケット単位で取り出し、使う分だけを切り出して再格納します。数種類の野菜を毎日コンスタントに食べるにはこの手が一番。使いかけ野菜を冷蔵庫の奥で腐らせる心配もありません(▶100924)。
    ■「糖質制限」はいいとこ取りで
     速攻スリミングには効果的。でも全面的な糖質制限では穀物の豊富なミネラルを摂り損ないます。朝だけとか隔日とか、自分の調子よさの範囲で慎重に採り入れましょう。ハムやベーコンの添加物や、肉や卵を焼くときの精製油脂にも要警戒(▶140805)。
    ■洋食派はパンよりシリアル主食
     ミューズリー+オートミールの「未精製」穀物に小麦ふすまを振りかけるなど、シリアルのカスタム化にトライ。パン主食では難しい油・糖・添フリー&高ミネラルな洋食体系を設計します。「朝食=パン」の固定観念を疑いましょう(▶141101)。
    ■昆布は1回分サイズにカット
     昆布を買ってきたら、全部をみそ汁一杯分サイズに切り分けて密封容器で保管します。「調味料(アミノ酸等)」ではなく本物昆布使用にこだわりつつ、調理アクティビティー削減を狙います。合成だしでは必要なミネラルが不足するからです(▶121208)。
    ■包丁研ぎは我流で覚える
     調理人のような華麗な包丁さばきなど自炊には不要です。我流でも日々使えば、大根皮むきやネギ刻みは身に付くもの。砥石は「中砥」一種類の我流使いで包丁の切れ味が十分に戻ります。プロのまねをせず、不格好でも自分ワザを磨くことが大事(▶120124)。
    ■包丁使いの自主トレ入門
     手先超ブキなカラスヒコでも、リンゴの皮むきが支障なくできるようになりました。リンゴ皮の裏側から、包丁の刃を親指のはらに押し付けるように果肉をそぐのがコツ。遅くてもきれいにむくことに集中すれば、だんだん早くなってきます(▶150123)。
    ■丸元淑生式「蒸しリンゴ」のうまさ!
     皮をむいたリンゴを適当にスライスして、ビタクラフト鍋で弱火蒸しするだけで、シュガーレス極甘ヘルシーデザートの出来上がり。小分け冷蔵して毎日食べられるフルーツ系常備菜です。無糖ヨーグルトにトッピングするのもおしゃれ(▶100114)。
    ■「油糖抜き」スクランブルエッグ
     肉野菜ワイン蒸しを作った後、蒸し汁を有効活用します。生卵を落として混ぜて弱火蒸し。卵そのものの粗野で力強い味に驚きます。自炊のスクランブルエッグでは、砂糖を加えて精製油脂で焼く外食レシピの常識を疑ってかかるのが正解(▶150623)。
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