「サムライごはん」de自衛自炊

忙しい人こそ自炊しましょう!料理嫌いのための高栄養で無添加な「ケ」の食の技術を研究するブログです。悪食による人格崩壊から辛くも生還したカラスヒコの経験に基づく学生・単身赴任者・シングルマザー向け貧乏自炊教室にお付き合いくだされ!

システム自炊法

パックご飯では白米オンリー

 パックご飯は安くて便利で無添加。コメをといで炊く手間を外注するだけの合理的チョイスだと思う? 確かに脂っこいFFや高添加のゼリーや栄養補助菓子よりはかなりマシ。でも白米ですから、ほぼ糖質オンリーしか摂れません。依存すると栄養バランスの崩れたボディーになる恐れありです。

■豊かさが糖質志向を招く
 パパックご飯 (2)ックご飯の生産量が、98年の発売以降20年間で3.8倍に急伸したという記事です。しかも直近の1年間に店頭価格が3%上がっているのに販売個数が10%も増加していると。
 メーカーは、値上げ後も伸びているのは付加価値が認められたからと強気です(日本経済新聞9月13日)。

 でもカラスヒコはパックご飯を、たまにならともかくメインに据える食生活はお薦めしません。安くて便利でおいしくても糖質過多。外食生活と同じだからです。

 外食では主食が白米、白パン、うどん、パスタなどに偏りがち。たまに大戸屋で雑穀ご飯をチョイスしたり、成城石井で未精製小麦のパスタなどを買って食べても、それは1年365日×3食≒1000食のうち1%か2%くらい。ほぼ気休め、自己満足の世界です。

 カラスヒコが20代の頃は、コンビニのおにぎりやサンドイッチでは栄養がきちんと摂れないと考えて毎晩外食していました。中華屋で野菜炒め定食とか、居酒屋で飲みながらホッケの開き焼きや冷奴などを食べていた。

 外食でも栄養バランスに気を使い、野菜や魚を幅広く食べていれば大丈夫と考えていたのですが、それでもなぜかじわじわと肥満し、血圧も上がってくる。今ではそれが精製穀物のせいだったと分かります。

 コンビニの幕の内弁当や調理済み総菜など中食も中身はチープな外食メニューと大差なく、必要な栄養素を網羅してはくれません。食材の種類は豊富でも水煮や冷凍処理によって栄養素が抜けていたり、化学調味料が多過ぎる問題もあります。 

 化学調味料には、私たちの体に必要な昆布やカツオ節や煮干しのミネラルが含まれません。舌をだまして「おいしい」と感じさせるだけのフェイク物質ですから、メーカーや厚労省が言うように無害だとしても摂り続ければ体はミネラル不足に陥ります。

 結論を言ってしまえば、豊かで便利な社会こそが食の糖質化を進め、栄養バランスを崩して不健康を招く元凶なのです。肥満や糖尿病が欧米→日本→東南アジア・中国へと拡散してきた経済発展の歴史が示す通り。

■「豊かさ」を疑い、自炊力を磨く
 だから、引き締まった肉体やきれいな血流を守りたいと真剣に思うのなら、自分の食事を「経済成長以前」のスタイルに戻す努力が必要です。サプリで即効性を求めるのではなく、もっと抜本的かつ持続的な食生活へのトライが。

 その原点は、例え昼食 (10)ば写真のような豆ごはんと常備菜のみの食事。カツオ節とショウガを載せてゴマを振り、ご飯の中層には煮干粉小麦ふすまを仕込んであります。
 右のおかずはキャベツの浅漬け、切干大根・ニンジンの酢じょうゆ和え、昆布の酢じょうゆ煮しめ。そして焼き海苔です。

 肉や魚の主菜がなくても豆類で植物タンパクが摂れ、カツオ節や煮干粉で動物質栄養素も確保できます。これがミニマムな自衛自炊のフレームで、これにサバ缶、あるいはゆで卵でも加えれば立派なごちそうです。

 豊かな社会で欠乏しがちな食材は豆、ゴマ、ショウガ、煮干し、昆布、酢など。今の私たちに必要なのは、他炊(外食・中食)では欠乏しがちなそれらを継続的に体に摂り込めるシステムなのです。

 1987年に丸元淑生さんが『システム自炊法』を書き、ハードワークの食事難民に警鐘を鳴らした。豆を含めた未精製穀物の主食と常備菜の二本柱を示してくれたのです。調理センスがない人でも常備菜の作り方をマスターすればおいしく健康的な食生活を組み立てられると。

 カラスヒコは多少の手抜きをしても体に入る栄養成分が丸元メソッドに限りなく近づけばいいと考え30代後半から試行錯誤しました。その一例が豆類をコメや雑穀と一緒に炊く「豆ごはん」

 さて、左の面ロボ調理白い写真を見てください。近未来コンビニでは産業ロボが弁当や総菜を作ると(北海道新聞10月17日)。
 今より早く安く出来たてが提供されるのでしょうけれども、栄養的に十分に頼れる保証はありません。遺伝子組み換え食品の使用規制も国が緩めていくはずです。

 国の規制や、コンビニや外食産業の自由競争が質の良い食事を提供してくれると信じるのはおそらく甘い。便利なパックご飯などに安易に飛び付かず、自己流の自炊スタイルを日々鍛錬していきましょう。

 ではまた。

添加物リスクを避ける食べ方

 添加物の無害神話を信じる信じないは個人の自由。「食品ではないけれども食べても大丈夫」と国が認可した物質ですが、非食品ならなるべく体に入れないのが無難とカラスヒコは思います。便利さに負け、あとから国を訴えても元通りの体は戻らないかも。

■国の政策からわが身を守る
 小池都知事が掘り返した豊洲の盛り土。誰がどういう経緯で決断したのかは不明のまま終わりそうな雰囲気です。思えば80年前の戦争拡大も、原発の安全神話が作られたプロセスも毎度そのパターン。まず、ここはそういう国なんだと認識することが大事です。

 カラスヒコは単純労働国に恨みは全然ありませんが、例えばこんなニュースがあります(日本経済新聞9月27日)。人手不足だから人手を外から持ってくる。それが今必要なんですと国は言うのでしょう。

 けれども、すでに「女性活躍&一億総活躍」で皆が労働市場に駆り出されています。今は子育て主婦も学生(バイト)も予備役(老人)も皆が勤労奉仕する戦争経済に近い。
 それでもGDPが伸びないのは、人手不足というよりは需要不足だからでしょう。皆が貧乏になり、しかも欲しい製品やサービスがあまりない状態。

 そこで長時間労働を切り詰めて、そのぶん安い働き手を増やすというのですから、大手企業はさらなる成長が可能だとしても、国民トータルで見れば一人当たりの収入はますます減るはずです。

 この記事には、「韓国に先を越されているから」みたいな記述もあります。カラスヒコは韓国や韓国人は大好きですが、それでもあの国の経済運営はかなり失敗していて、アメリカや日本や自国の腐敗した大資本のせいで国民の多くがひどい目に遭っているように見えます。

 その後追いを叫ぶ今の政府は、まあ、選挙で大勝して民主的に議会の3分の2を押さえ、内閣支持率も高いそうですから正当な政権ではあるのでしょうけれども、私たちの生活を守ってくれる気があるのかどうかは全く不明。不安を抱く人はわが身を守る対策をこっそり考えるべきだと思います。

 さて、添加物が無害かどうかの問題。おそらく決定的なジャッジは永遠に出ないだろうとカラスヒコはみています。ちょっと食べたくらいでは害は出ませんし、長年食べ続けて体を壊しても、それが添加物のせいだと特定するのは難しいので。

 要するに貧困や過重労働のストレスから誰が悪いのかも分からぬまま体調不良に追い込まれ、それを薬でごまかして頑張り、副作用の泥沼にハマる人が今後も増えていくのはたぶん間違いなさそうです。自分がそうならずに済むための策を練らないと。

■下手くそ我流で無添加生活
 例えば、下の写真のような食事を心掛け、そこそこ無添加な食べ方をしていけば年を取っても体は壊れません、と保証はしませんが壊れにくくなるのは事実です。

 「悪食編集者」だった丸昼食 (2)元淑生さんが『システム自炊法』を書いて健食の伝道師に生まれ変わったこと、添加物のセールスマンだった安部司さんが内部告発のような形で『食品の裏側』を書いたことなどがそれを示しているのでしょう。

 何よりカラスヒコ自身が、高校時代から即席麺や菓子・菓子パン、コーラなどにハマり、アラサー時点で88kgまで激太りしていたのをV字回復で65kgまで戻した実体験があるからです。うちのボケ母も体重と血圧を大幅に下げましたし。

 写真のディナーはジャガイモが主食。ジャガイモはデンプンばかりですから、栄養素の網羅という意味ではコメに劣ります。
 けれども、こうして粉吹きイモでいただけば余分な怪しい味付けは不要。わずかの塩だけで素朴なイモの美味が楽しめる食べ方です。

 左上は無添加ソーセージと玉ネギのワイン蒸し。味付けはやはり少量の塩、それにブラックペッパー。蒸すときに小さじ1杯ほどのココナツオイルを加えると俄然まろやかな風味になります。
 そして、その蒸し汁の残りで作ったスクランブルエッグが上中央で、これもシンプルなうまさで飽きません。

 右下は湯がきキャベツと生トマトのサラダ。これを右上の「みそマヨーグルト」でいただきます。安いキャベツを2秒間熱湯に通しただけでこんなに青々とした色になり、キャベツそのものの濃い味がぐっと出てきます。

 つまり、材料を切って皮をむき、ちょっとだけ加熱するコツさえ覚えてしまえば、なにも料理セオリーを基礎から学ばなくても無添加に限りなく近い食生活はできる。それが「サムライごはん」のコンセプト。立派な献立よりも、素材そのままに近いシンプルな食べ方を目指すのです。

 一応、鍋やフライパン、包丁やまな板など最少限度の道具をそろえ、その扱いに慣れる必要はあります。でも上達しなくても大丈夫。下手くそでも我流でも慣れれば、ほぼほぼ無添加な食生活をゲットでき、ずっと体を守っていけるからです。

 国の制度や、マスコミやネット検索で得られる食事に関する「知」はあまり信用せず、むしろイモやキャベツなど個々の素材を加工する自身の「技」を磨きましょう。新しい出来合い食品をどう選ぶのかではなく、伝統的な食品のうまさをどう引き出すのか、です。

 ではまた。

豆ごはんの超絶ハイスペック

 丸元淑生さんは『システム自炊法』の中で、穀類と豆類を約2対1の比率で食べ合わせると理想的な必須アミノ酸組成になると強調していました。健康な食生活のベースはまずこれだと。世界各地の伝統食にもこの比率は共通しているそうで、まさに人類の経験知だろうと述べています。

■世界最強の主食
 日本の家庭食でいえば「納納豆 (2)豆ご飯」が近いだろうとカラスヒコは考え、アラサー当時、悪食・肥満状態からの脱出を目指して結構まめに食べ、一定の成果を挙げました。

 納豆にしょうゆを垂らし、生卵、削り節、海苔、刻みネギ、金煎りゴマを混ぜてカスタマイズすれば、タンパクやミネラルが網羅され、かつ「油・糖・添」抜きの「使える主菜」になることが分かりました。

 だから、他炊(外食・中食)にハマって絶不調な学生さんやワーママさんは、とりあえず一日一回でも納豆ご飯を食べるパターンに持っていくのが効果的。不調の原因は必要な栄養素の欠落 or 不要な添加成分の過剰摂取。まあ、大抵はその両方だからです。

 納豆ご飯を数日間続けて体調が好転するのを実感できればしめたもの。食事と健康の密接な因果関係は、情報としてなら誰でも知っていますが、リアルに体感することで、さらなるカイゼンへの意欲が湧くからです。

 そして、カイゼンの切り札が「豆ごはん」です。これは納豆ご飯をハイスペック化したチョーゼツ主食。大豆ばかりではなく青大豆、ガルバンゾー、金時豆、黒豆などを加えて栄養素のバリエーションを広げ、かつ輸入大豆に付きまとう遺伝子組み換えリスクを多少なりとも散らしています。
 地元産の安全でおいしい豆を見付けたら迷わずラインナップするのもいいでしょう。

 また、穀豆ごはん (1)類についても白米の半量を玄米に置き換え、押麦、黒米(古代米)、そば茶、アマランサスも混ぜ炊きします。食物繊維に加えてマグネシウム、ルチン、カルシウム、鉄などの微量栄養素も強化された、おそらく世界最強の複合主食。

 左写真は、自製常備菜の「おかかふりかけ」と「昆布煮しめ」を載せたところです。この2品は、みそ汁の「だし殻」の再利用で、栄養的には、納豆に混ぜた削り節・海苔と同じ。
 つまり、みそ汁の副産物をおかずに再生して、残留栄養素まで余さず摂り尽くすのが「サムライごはん」の基本スタイル(加工プロセスはこちら)。

 白いご飯と違って歯応えがしっかりある玄米・雑穀や豆類を、おかかや昆布と一緒に奥歯で30回も40回もすりつぶすように噛んで食べれば、その粗野で重厚なおいしさに驚きます。「人類の経験知」が呼び覚まされるような。

 それまで外食チェーンの、甘じょっぱいタレやソースで味付けされた天丼や牛丼の白米がおいしいと感じていた自分がいて、そこからふっと、幽体離脱ではありませんが別の自分が抜け出すようなパラダイム・シフト感。それが思い込みや気のせいでないことは、ほんの数回の豆ごはんで体調がV字回復することで確信できます。

■脱・レジャー型自炊
 今の私たちに必要なのは、他人と違うものを食べることを恐れない勇気だとカラスヒコは思います。周囲では皆が白米や精白パン、つまり炭水化物以外の栄養素をそぎ落とした主食を「やわらかーい」とか言って喜んで食べ、精製油脂や添加物も気にせず、お手軽な他炊消費に流れています。

 そんなデカダンな世相を尻目に、自分だけは、先々を考えて「納得できる食材」を選んで食べていく。そういう戦略的な、先行投資的な食べ方をすべきです。周囲を見回して、納得できる食事が見当たらなければ自力で組み立てる。多少面倒で高くついてもです。

 それをサボり、安易に「新しい食べ方」に流さ残薬れ続けた老人たちの多くが、今いろんな病気を抱え込んで薬漬けになっています。体ばかりか頭も衰弱した老人患者が、言われた通りに薬を飲むこともままならず「残薬」問題が深刻になっていると(日本経済新聞6月27日)。

 ならば、これから何十年も働かなければならない現役世代としては、そうした老人たちが今、医療費が足りないからと国から厄介者扱いされている現実をよく見ましょう。こう言っては失礼ですが、情けない年寄たちの轍(わだち)を踏まないように。

 その一方で、一部の壮健な老人たちが、薬代や手術代や人工透析にカネを捨てる必要もなく、趣味やスポーツや、旅行やグルメで老後をエンジョイし、子どもや自治体にも負担をかけずに自律して生きています。
 彼らこそ、ご飯やみそ汁や、めざしや煮物をしっかり食べてきた先行投資のベネフィットをいま享受しているとみるべきです。

 ただ、忙しい私たちは、昔の人たちほど食事の準備に時間をかけられないのも事実。だから結局、伝統食のリニューアル版を個々に開発するしかありません。おしゃれなメニューでカレシ・カノジョや子どもウケを狙うレジャー感覚の自炊では駄目。それでは完全に轍を踏むことになるでしょう。

 豆ごはんなら、煮干粉小麦ふすまなど高栄養な伝統食材をおいしく組み込めます。海苔やゴマや梅干しもベスト・フィットします。海藻や小魚、ビネガー成分が体にいいことは情報としてなら誰でも知っているのに、実際には、皆はパンやパスタなど、それらを取り込みにくいものを食べているのが現実。

 問題のコアはここでしょう。ならばサプリで摂りましょうというのが世間のトレンドなのですが、多くの場合、自分がどれだけのカルシウムやら鉄分やらを不足させているのか知らぬまま、CMイメージだけでサプリの種類や量を決めてしまう。栄養素の欠落と過剰摂取のアンバランスを自ら広げる行為です。まさに墓穴掘り。

 もっとも、豆ごはんは見た目が悪く、味や食感的にもなかなかマニアックな「奇食」ですから、やたらと公言すると仲間うちで浮いてしまう恐れもあります。だから密かに隠れて炊きながら、オリジナル・スペックの充実に努めましょう。薬とは無縁の自律老人を目指して。

 ではまた。

「コメ離れ」に逆行しよう!

 「コメは太る」かどうか、自分の体で検証しましょう。コメ食をメーンに据えれば、小魚、海藻、大豆系食品を副食にセッティングしやすくなり、太らずに体調が好転するのが分かります。学生やワーママは世の空気に流されず、密かに「コメ離れ」の逆を行くのが正解。

■自衛本能で主食を選ぶ
 「コメ離れは歴史の必然」、みたいに語られるのが昨今の空気です。日本人は50年前に比べてコメを半分しか食べなくなったのは事実ですし、中国や東南アジアのモンスーン・コメ食地帯でも、経済発展に伴ってパン食への移行が急ピッチで進んでいます。

 例えばこの記パンが中核商品事は、インドネシア・ジャカルタ市周辺のスーパー1800店にヤマザキパンの「ランチパック」が並び、売り切れ店も出るほどの人気と報じています。
 日本で剛力彩芽が「自由型ランチ!」とか言っているあれだと思いますが、三菱商事と山崎製パンが連携した供給ルート開拓の成功例と紹介されています(日本経済新聞11月26日)。

 まあ、ビジネス的な業績は結構ですが、ああいう甘くて、やわらかくて高添加な「おやつパン」を食事代わりにする人がグローバルに急増しているのがよく分かります。

 でも仮に、コメ離れの世界トレンドが変えられないとしても、私たち各個人には選ぶ自由があります。保守的な意味で「コメ食文化を守りましょう」といったロマンチックな話ではなく、自分の健康をガードするためにベストな主食を賢く選ぶ自衛本能を働かせましょう的な。

 カラスヒコも30歳ころまでは、喜々としてメジャートレンドに乗っかっていました。バーガーやサンドイッチ、ラーメンやパスタなど小麦系メーンに食べまくり、たまにはご飯をと思ってもカレーや牛丼などワンディッシュ系、あるいはチャーハン、ピラフ、チキンライスなど、わざわざ精製油脂を絡めるコテコテのメニューが大好きな外食青年でした。

 当時は今より約20㌔も肥満していましたが、ルックスよりもタンパクや油脂をどっさり摂ってエネルギッシュに活動するのが大切と固く信じていました。肌は吹き出物だらけでしたが男の子だから気にしない。野菜サラダこそ健康の決め手だからと、ファミレスのサラダバーで毎日おかわり。

 けれども体調は、ちっとも改善しないどころか悪くなる一方でした。腹痛や下痢や胸のむかつきはしょっちゅう。体臭は強くなり、体の至るところに原因不明のかゆみ・腫物が出て、薬を塗って引っ込めても、また別のところに出てきます。原因を断つという発想はなぜか湧かず、ひたすら薬で抑えつつ日々を乗り切るだけの生活。

 いつも疲れ気味で怒りっぽく、それがハイパフォーマンスな仕事に生きる男のステータスだみたいな、ありがちな自己陶酔にハマっていたのでした、いま思えば。

 そのカラスヒコが「コメ食でいける」と確信したのは30歳をだいぶ過ぎてから。それまで、丸元淑生さんの『システム自炊法』などを読み、「コメと豆の食べ合わせが健康改善の突破口になる」というテーゼは、情報的にはよく理解していたのですが、それを面白半分で実行に移してからでした。

■玄米入りご飯が起爆剤
 まず、深く考えずに、玄米を買ってきて普通の炊飯器で炊いてみましたが、これは失敗。非常に硬くて食べづらい。やはり圧力釜とか、浸水時間を余計に取って土鍋で炊くなど多分にマニアックな、雑穀フェチのような信仰心と特殊な装備がないと無理だなと感じて撤退しました。

 次に「一緒に炊ける玄米」という、キッコーマンから出ていた、表面をパフ加工した加工玄米を試すと、これはいける。水が浸透しやすいらしく、白米と同じ洗い方、同じ浸け時間で十分噛めるやわらかさになるのが分かりました。味もいい。

 玄米独特のごわっとした食感を楽しみながら、時間をかけて噛んでいると甘みをはじめ、白米には絶対にない複雑ビミョーな味がにじみ出てくるのです。へえ、これが丸元さんが言う「種々雑多なミネラル成分」っちゅうもんかと、情報知識が初めて肉体化する喜びを感じました。

 それは、舌で感じる「おいしさ」とは別種の快感です。例えば手打ちそばをつゆを付けずに噛む、または納豆にしょうゆをかけずに、あるいはフランスパンの超硬い皮をバターも何も付けずに噛んだときのような、味覚よりも体が受け入れる充足感みたいな。そんな快感が「サムライごはん」の出発点になりました。

 その後、これに豆類やアマランサスも加えた重武装の「豆ごはん」を投入して現在に至るのですが、ジャンクな外食漬けからエスケープする起爆剤になったのは、あくまでパン食を原則やめて、家で炊き始めた玄米入りのコメだったとはっきり言えます。

 玄米の粗野で濃厚な味わいを、2、3度の失敗を乗り越えて堪能するフェーズに持ち込めば、その後の展開は驚くほど簡単です。なぜなら、玄米ご飯には梅干し、焼きのり、納豆、おかかなど自然系のおかずが絶妙に合い、それを知った体が勝手に欲しがるからです。

 食の改善というと、健康のために我慢して食べるイメージがあるかもしれませんが、実際には真逆です。コメ食ベースに切り替えた途端にそれまで見向きもしなかった切干大根とか、ゴボウとか、ちりめんじゃこといった伝統食品に俄然欲求が湧いてきます。食の異次元ワールドへ通じるドアが突然開いたような気分。

 これはあくまでカラスヒコ個人の経験知で、誰でもこういう展開になると保証はできません。しかし、誰もが健康に危機感を抱きながらも、空気を読み合ったまま「精製小麦」の海に溺れているのがリアルな現状ですから、どこかで腹をくくファンケル発芽米って逆行しないと駄目。

 カラスヒコは今は、ファンケルの一緒に炊ける「発芽米」を白米に混ぜて食べています。ただ、これも結構高いので、普通の玄米も併用しています。朝といで夜炊く、あるいは夜といで翌朝炊くように、浸け時間を7時間以上確保できる場合は普通の玄米を普通の炊飯器で炊いても十分にいけます。

 あまり「自由型!」にならぬよう、いろんな自分流の経験知を積み上げていきましょう。ジャカルタの人たちは大丈夫なのかしらん。

 ではまた。

お引越し荷造り異常なし

 引っ越しの荷造りをしていたら、昔買いそろえた丸元淑生さんのムックが出てきたので、懐かしくなって思わず記念撮影!手前の文庫本『システム自炊法』は、最初に買った版がぼろぼろになったので買い直したもの。単身赴任者のバイブルでした。

■生まれたときから単身赴任
 丸元ワールドに丸元淑生「遭遇」する前と後で、カラスヒコの自炊は様変わりしました。以前は既存の料理ガイドを見て、チャーハンとかカレーとか、ギョーザやハンバーグの作り方などをマジに覚えようとしましたが大いなる挫折。

 マニュアルでうまく出来た場合は大変気持ちがよく、「出来た!覚えた!」と気分も高揚するのですが、応用できずに続きません。材料も使い切れずに盛大にロスを垂れ流していました。結局、インスタントや冷凍や、食べ切り半調理品に走って自炊モチベーションは下がる一方。

 自分の五感を駆使して創意工夫せず、マニュアルで結果だけを買いたいと思っていたから身に付かないということに、当時のアホカラくんは全然気付いていなかったのです。

 ただ当時は、個人営業の定食屋が横丁に1軒くらいは必ずあり、ご飯とみそ汁、そして焼き魚、野菜炒め、目玉焼き、肉じゃがなど手作り料理を日替わりで食べられた時代。納豆、のり、しらすおろし、冷奴などサイドオーダー小鉢も豊富で、ほとんどが50円くらい。だから、食事に無頓着な学生や単身赴任者でも大丈夫だった。具体的には「油・糖・添」の体内蓄積が少なかったのだろうと思います。

 当時は、女の子は皆手作り料理ができましたし、男の子は学生の間は母の、結婚後は妻の手料理が食べられましたから、悪食にさらされる期間は結婚するまでの数年間、そして2年間ほどの限定的な地方赴任の間だけでした。丸元さんは、そのわずかの期間にも健康を害する人が多いと警鐘を鳴らしていたわけです。

 単店の定食屋がほぼ全滅し、手作り料理が自分で作らない限り食べられなくなった現代は、誰もが生まれたときからずっと単身赴任のようなもの。さらにサトチューや運動不足にもむしばまれ、おまけに、うつ病がマーケティング的に量産される悪夢(週刊東洋経済1月18日号)もあったりして、SSRIなど薬物被害も深刻化する一方。

 丸元本を久しぶりにぺらぺらめくりながら、手作り家庭食の伝統を個食時代にどう受け継ぐべきなのか、深く考え込んでしまいましたよ。社会の変化が早過ぎて怖いほど。

■竜頭蛇尾の裏を読む
 さて、左のDVD写真は映画のDVDを箱詰めするときに、近々また見たいなと思った作品を並べて記念撮影したもの。こんなことをやっているから荷造りがなかなか進まなくて困るのですが、この中で最近よく思い出すのが、『ファーストフード・ネイション』に出てくるブルース・ウィリスのカッコいい決めゼリフです。

 「よく見るがいい、これが大資本に乗っ取られた国の姿なのさ」とかなんとか。大手ハンバーガーチェーンが、その後ろにある巨大な畜産資本を通じて米国の政治経済を支配して移民労働者を搾取し、パテの大腸菌汚染スキャンダルを悠々と握り潰していく。あれはいい映画でした。

 大資本に乗っ取られるとかいうと、現実離れしたいかにもドラマ仕立てに聞こえますが、最近の「食品、素材より総菜」というダジャレっぽい見出しの記事(日本経済新聞1月13日)を読むと、意外にリアルなことに気付いてぞっとします。

 これは1990年から2012年までの22年間に日本の生鮮食品の購入量が、魚介類の34%減を筆頭に3割減。逆に調理食品(調理パン、サラダ、冷凍調理食品)が3割増加したと。この内容には驚きません。私たちが日々感じていることが数字で裏付けられただけという感じ。

 カラスヒコがヤバいなと思ったのは、記事のあまりに「竜頭蛇尾」なスタンスです。つまり、冒頭で「生鮮離れは所得低迷や医療費増大など経済の構造問題も映し出す」と、核心にズバッと斬り込みながら、結論では「冷凍食品などで進化を続ける企業努力の果実を得つつ、新鮮な食材も家庭で簡単に楽しむ」、などとシャンシャン。

 併設する囲み記事でも同じです。「調理食品の購入拡大と歩調を合わせるように膨らんできたのが、生活習慣病にかかる医療費だ」と断言しつつも、クロージングは「調理食品と健康の関係は決め付けにくい(中略)長い目で食生活を見直すことで、医療費を減らす効果を期待できる」と、見事に矛を収めています。唖然とするほど。

 いえ、この記事への批判ではありません。逆です。これが「乗っ取られた」姿ではないかと、カラスヒコはむしろ記者に同情してしまいます。たぶん後半を直させられた。こんな矛盾した記事を最初から書く記者などいないはずだからです。

 今の世界は映画より面白過ぎて困ってしまうほど。マス記事もいちいち真に受けてはいられません。情報処理的に表層をチェックするだけではなく、なぜこう書かれているのかを考え、真実を推し量っていくしかありません。
 おっと、それより荷造り荷造り。急がねば終わらない。

 ではまた。

※『ファーストフード・ネイション』 Fastfood Nation/2006年/米+英/カラー/108分/リチャード・リンクレイター監督 

おひたし的ホスピタリティー

 外食のおひたしがおいしくないのは生産効率を追求するからです。大量に作ろうとせず、沸点を維持したまま、少量ずつ箸でつまんで2、3秒間湯がく丸元淑生式のおひたしこそ、旬の青菜を無油・無添で食べるレシピの決定版。身に付けない人が損をするだけです。

■ゾンビ化した和食総菜
 これは丸元さんが、26年前の著書、『システム自炊法』で指摘していたこと。瞬間的な加熱なので青菜の栄養素が壊れず、湯の中に溶け出す暇もないからおいしく上がるのです。

 写真は上がおひたし (2)春菊、下が小松菜。各1袋を湯がいて、水で冷やして、手で軽く水気を搾ったところです。これを小さなタッパーに1食分ずつ小分けしてだし汁に浸します(下の写真)。こうしておけば5日後でもシャリシャリ。ご飯のおかずにも、酒のさかなにも最高です。

 ポイントは、瞬間加熱してだし汁に浸すこと。その原則さえ守れば、たとえ私たちのような調理のど素人が作っても、おひたしは確実においしく、栄養価も高い貴重な自炊総菜になるのです。具体的な手順はこちらをご参照ください。

 大おひたし (1)量に作ろうとして、しかも手間を惜しんで青菜をドサッと入れてしまうと沸騰が止まり、再沸騰するまで煮る、あるいはゆでることになります。当然、青菜の栄養素が分解・流出し、シャリシャリ感が消えてぐちゃぐちゃな歯触りになってしまいます。見た目はきれいな色の青菜でも食べる価値があるのかどうか。

 カラスヒコがずっとおひたしを嫌いだったのは、小さいころ母や祖母に、「栄養があるから」と強制的に食べさせられていたからです。味の抜けたホウレン草に、味の素としょうゆをたっぷりかけて食べていました。栄養などありっこなく、カラスヒコ少年の拒否反応のほうが自然だったと今は思っています。

 おひたしは体にいいというイメージだけが亡霊のように残っているからでしょうか、今でもファミレスの和定食やコンビニ幕の内弁当の隅っこに、まるで刺し身のつまのように付いていたりします。丼物に当然のごとく添えられるヴィヴィッドイエローのたくあんや、キュウリのQちゃん風の、かなりアーティフシャルな緑色をした業務用漬け物も、全て和食のビジュアルだけ。ゾンビ化した和食の残骸。

 この際ついでに言ってしまえば、甘じょっぱい小魚の佃煮風や、菓子のように甘い金時豆や黒豆の煮付けなども完全に見掛け倒しです。そんなゾンビ総菜を食べて血糖値を上げるよりも、私たちが目指すべきは、煮干をかじって豆ごはんを頬張るようなシンプルな食事への回帰。生産効率よりも手間を掛ける自炊です。

■コスト削減はバンザイ突撃
 これに関連して、最近考えさせられた記事がありました。「外食、経費抑え価格維持」という見出し。ガスト、リンガーハット、マクドナルド、オリジン東秀などがメニュー数を3割とか大幅に減らして、食材をなるべく共通化して調達のスケールメリットを図るのだと(日本経済新聞2月21日)。

 自動車メーカーが各車種のシャーシやパーツを共用してコストを浮かせるのと同じやり方ですから、意図は理解できるのですが、これでは自縄自縛。外食はコンビニの弁当やPB総菜に客を取られているのに、外食店ならではのホスピタリティーの価値を放棄して、コンビニと同じ土俵で価格競争をやろうというのですから、大手は生き残れるとしても中小はお先真っ暗。破れかぶれのバンザイ突撃に近い。

 コンビニは、いかに人件費を減らすかで価値を生み出す仕組み。極端にいえば巨大自動販売機です。しかし外食は、もともとレストランですから高い調理技術やおもてなしなど、経験を積んだ人の価値がウリであったはずなのに。

 それがいまや、厨房には調理師がおらず、フロアには接客経験豊かなプロもいなくて、工場で下処理されたチルド食品を温めて出してくるようなお店になってしまいましたから、コンビニ弁当との違いは出せないでしょう。いや、外食チェーンの経営方針に文句を言いたいのではなく、私たち自身の戒めにしなくてはという話です。

 毎日忙しくて時間がない状況の中で、私たちが自分や家族の食事を作るとき、外食産業と同じような人件費削減、つまりなるべく手間を掛けない選択をしていないかという自省なのです。むしろ、まず手間を掛けてでも本物を作り、本物の品質を落とさない範囲で無駄を省きたい。手抜きではなく上達、慣れ。スキルアップで時短を達成したいのです。

 おひたしは面倒だから売っているサラダでいいじゃん、というチョイスで本当にいいのかも、例えばこんなふうに突き詰めて考えてみたいのです。自製おひたしで青菜を食べ、根菜や緑黄色野菜はワイン蒸しや漬け物で食べ、あとはみそ汁に入れる乾物の切干大根、納豆に刻み入れる長ネギなど、シンプルな食べワザを積み上げていきましょう。

 ではまた。

自製みそ汁は脱添加物の起点

 油脂や添加物にどっぷり浸った生活から抜け出すポイントは、まずみそ汁の自製です。ごはんは炊飯器があれば誰にでも炊けますから、あとはだしを取る技術が急務。ごはんとみそ汁さえあれば、おかずは刺し身パックや魚缶で当面の無添加食は達成です。その先はゆっくりやればいいのです。

■あさげ・ゆうげが大好きで
 20代のカラスヒコはみそ汁は大好きでしたが、自分でだしを取ることなど全然考えもしませんでした。粉末のインスタントで十分だかつお節と思っていたのです。下手な給食や外食のみそ汁などより、よほどおいしいと感じていました。

 何よりも面倒くさいのが嫌でしたから、「一生あさげ・ゆうげでいいじゃないの」などと公言していたものです。今思えば、調味料(アミノ酸等)のプールにどっぷり沈み込んでいたのでした。

 丸元淑生さんの『システム自炊法』(1990/中公文庫)を読んで、本物のだし汁もまとめ作りすれば楽だと知ってから、ようやく重い腰を上げました。あのころは体重が88kgでしたから実際に非常に重かったのです。

 日曜日ごとにカツオ節を削り、1週間分のだしを取って冷蔵庫に保管しました。今はまとめ作りはやめて、都度みそ汁1杯分の水に昆布とカツオ節を入れて2、3分煮出していますが、いずれにせよ、本物だしの味の深さを舌が覚えてしまって、もう化学調味料には戻れなくなっています。

 それは決してぜいたくになったのではなくて、体が清浄になったのだと思っています。添加物を締め出したごはんとみそ汁があれば、おかずは、作るのが面倒なら刺し身パックを買ってもいいし、無添加の缶詰でもいい。何もなければ煮干しをかじるのも立派な無添加のおかずです。

 そして納豆、のり、卵、梅干しなどを常備すれば、完全無添加に近い朝食が意外と簡単に作れてしまいます。1日1回でも無添加の食事を取ることで3年後、5年後の健康状態は確実に違ってきます。そのポイントはみそ汁から化学調味料を排除できるかどうかに懸っているとカラスヒコは思っています。

■便利さの代償でビタミン欠乏
 カラスヒコもそうでしたが、調理経験のない人には「だしを取る」ということが、とても高いハードルに思えてしまいます。でも、お茶と同じなのです。昆布やカツオ節を水に入れて火をつければ、黙っていても味がにじみ出してきます。あとは網じゃくしでこして、酒としょうゆを入れればだし汁の出来上がり。

 もちろん、茶色の顆粒をお湯にさっと溶かすよりは少しだけ
手間が掛かるとはいえ、化学調味料を、これしきのことで締め出せるのです。そして味もはるかに深く、じんわりと活力がみなぎってきます。

 だしがおいしいと感じるのは味覚の問題だけではなく、生きるために体が欲しているビタミンやミネラルが昆布やカツオ節の中に詰まっているからなのです。化学調味料との違いはそこです。
 自然界に存在しない合成物質を体が欲することはなく、舌がだまされてスルーしているだけ。その状態が続くと当然ビタミンやミネラルが慢性的に欠乏します。まさに便利さの代償で、化学調味料の怖さはそこにあります。

 この落とし穴は洋食でも同じです。洋食スープでは本来、鶏ガラや牛骨を何時間も煮込むことで肉や骨から微量栄養素がたっぷり出てくるのですが、化学調味料に置き換えられると低栄養・高添加になってしまいます。

 それに比べて、和食のだしはもともと昆布やカツオ節という乾物ですから、2、3分煮出すだけで十分なのに、それすら敬遠してきたのは、高度成長時代の日本人がよほど横着だったということなのかもしれません。
 彼ら高齢者たちの失敗をよく分析して、自製みそ汁をきっかけに脱添加物の食事を取り戻して次世代につなぐのが私たちの務めなのです。

 ではまた。 

「酸っぱ辛い魔法の酢」が極上

 「酸っぱ辛い魔法の酢」。広口瓶に酢を入れ、唐辛子、ショウガ、ニンニクを放り込んでおけば、味がにじみ出て素晴らしくおいしい調味料になります。しょうゆと混ぜて焼き魚やギョウザをつけて食べると最高!「のおこクックパッド」 http://cookpad.com/recipe/266957 より。完全にハマったカラスヒコ。

■そのまま飲んでもおいしい酢
 知り会いから「いいブログがあるよ」と教えてもらったレシピです。初めはタバスコのようなものかなと思いました酸っぱ辛い酢が、これがとんでもなくうまいのです。
 タバスコは酢+唐辛子ですが、ショウガとニンニクが加わることでコクが出ます。同時に唐辛子の辛さが、ぐっとまろやかになるのも驚きです。

 写真のような広口瓶でつくっておくと便利です。スプーン1杯分の酢を小皿に取り、等量のしょうゆを混ぜて焼き魚をつけて食べてみてください。しょうゆだけのときとは全く違う味になります。

 ショウガとニンニクの滋養がかなりいい仕事をしていますね。非常に奥行きのある深い味で、しかも酢のさっぱり感、ピリッとくる唐辛子のパンチが絶妙にかみ合っています。生サケの塩焼き、軽くあぶったシシャモやめざし、何でもおいしくなります。

 そして、やや邪道かもしれませんが、この酢をスプーンで1、2杯、そのまま飲んでしまう。これがまたうまいのです。黒酢や梅酢を飲んだこともありますが、この酸っぱ辛い酢はそれよりずっとおいしいと感じます。

 酸っぱいのを我慢して飲むのではなく、疲れたときや飲んで帰った夜などに自然に欲しくなるのは、やはり体が求める微量のミネラルがたっぷり含まれているからなのでしょう。

■新しい食材は何もいらない
 『システム自炊法』('87/中央公論社)を書いた丸元淑生さんは、キュウリの酢のものや昆布の煮しめなどを常備して、毎日スプーン1杯ぐらいの酢が自然に体に入る体制をつくるべきだと多くの著書で述べていました。

 確かにいま外食・中食メーンの食生活をしていると明らかに酢が不足しますから、こうしたおいしいオリジナルな酢を常備して、調理作業の合間につまみ食い的にぺろんとなめるのは案外合理的な習慣だと思いますね。

 この酢を食べていると、食材や調味料には新しいものは全くいらないことが分かります。古くからこの土地にある材料を組み合わせるだけで、十分おいしく健康的な生活が送れるのだと理解できます。

 むしろ、新しい味覚を開発したり、保存期間を延ばしたり、コストを削減するなど商業的な利潤を求めるときに必ず不純物が紛れ込むというパターンが見えてきます。

 外国の食文化を取り入れるときもそう。そのまま輸入すれば害はないものを、パンに砂糖をまぶして焼いてお菓子のようにしてみたり、中華麺のとんこつや鶏ガラといったミネラルいっぱいの天然スープをそっくり化学調味料に置き換えたりするからややこしい問題が起こってくるのです。

 酸っぱ辛い魔法の酢は、そういう変なものに染まりかかった私たちの体にピリッと本物を思い出させてくれる効果があります。
 手の込んだ調理はプロに任せて、シンプルな本物だけを食べていこうとあらためて思いました。

 ではまた。

昆布は煮しめて2度おいしく

 だしを取った後の昆布は、水と酢としょうゆで約15分煮しめれば、丸元淑生さん式の常備菜になります。カルシウム、ヨウ素、食物繊維などが毎日摂れる昆布を活用して化学調味料を締め出すのが「サムライごはん」の大きな目標の一つ。高級昆布より真昆布などの廉価品を毎日たっぷり使いましょう。

■昆布で自炊の良さを知った
 悪食で体を壊しかけた青年カラスヒコが、丸元淑生さんの著書、『システム自炊法』(中央公論社)に出会い、「だまされたと思って」トライしたのが昆布だしでした。

 顆粒状の化学調味料をサッサッサと振るよりは多少は面倒ですが、一度天然だしを覚えてしまうと、もう化学調味料の味に戻る気はしません。横着者カラスヒコの自炊の中身がどんどん充実していったのです。
(ある程度本格的で、しかも簡単なだしの取り方は→こちら

 さて、だしを取っ昆布煮しめたあとの昆布を再利用するのがこの煮しめです。昆布には鉄、カルシウム、ヨウ素などが豊富で、それらの栄養素がだし汁の中に溶け出すわけですが、さらに溶け出なかった食物繊維などまでそっくりいただいてしまう方法です。

 作り方は簡単です。
①だしを取った昆布をふた付容器に入れて冷蔵庫にためておく。
②たまったら、写真のようにひと口大に切り分けて鍋にいれる。
③水をひたひたよりやや少なめに入れ、しょうゆ、酢を少量垂らす。
④火にかけ、煮立ってきたら落としぶたをして弱火にする。
⑤約15分煮込み、水気がほとんど飛んだら出来上がり。

■週末自炊派はつくり置きを
 この煮しめは佃煮とは似て非なるもの。薄味で昆布そのものの素朴な風味が実においしいのです。ごはんによく合う常備菜として、また日本酒や焼酎のつまみにも最適です。
 ポイントはしょうゆと酢を入れ過ぎないこと。煮しめる途中に味をみて、少なければ足していくという方法がいいですね。

 こうして2度おいしい昆布という自然食材を自炊に取り入れない手はありません。
 よく、「忙しいから週末しか自炊できない」という声を聞きますが、そういう人は週末にだし汁をまとめて取り、残った昆布もこうして煮しめてしまえば、平日のみそ汁やおかずになります。

 週末に、腕によりをかけて豪華な料理を作るより、この煮しめやちりめんじゃこふりかけ、ショウガの梅酢漬けなどの常備菜を作り置きし、さらに納豆、梅干し、のり、ゴマなどを買いそろえておけば、平日もごはんを炊くだけで無添加で充実した朝ごはんが食べられることになります。

 昆布は、羅臼昆布、利尻昆布などの高級品より、真昆布などの安いものをたっぷり多めに使いましょう。
 煮しめは、朝食または夕食を食べている最中に煮るのが合理的。洗い物を始めるころには上がっていますよ。

 ではまた。

おひたしはサラダに勝つ

 生野菜は浅漬けかおひたしで取りましょう。自炊なら1回の調理で5、6日分を作り置きできます。「生野菜=サラダ」の固定観念はパン食が前提で、主菜はハンバーグやベーコンエッグなど高油脂・高添加のパターンから抜け出せません。将来を考えるならコメ主体の和食ベースに移行するのが正しい判断。

■少人数ならサラダよりおひたし
 「生野菜」が健康にいいのは間違いないとしても、イコール「生野菜サラダ」と決め付けてしまう私たちの認識は間違いだと思います。大きな問題点が2つあるからです。

 1つは、生野菜サラダにはたいてい油脂たっぷりのドレッシングをかけて食べることになり、野菜そのものがヘルシーだったとしてもメリットが帳消しになりかねません。
 いっとき人気の出たノンオイルタイプのドレッシングも、おいしくなかったとみえて今では売場の片隅に追いやられてしまいました。

 2つ目の問題は、生野菜サラダは鮮度が勝負だということ。つまり、作ってすぐ食べないと葉野菜がヘナってしまうので、1人や2人暮らしの場合は野菜を使い切れず無駄にしてしまいます。

 それを嫌ってコンビニやスーパーでパック物のサラダを買うと、次亜塩素酸Naなどの殺菌剤を取り込むリスクが出てきます。レタスの切り口が3日ぐらいたっても変色せず、歯触りがサクサクしているのはどう考えても不自然ですよね。

 結局、生野菜サラダというメニューはレストランや大家族向きなのです。
 小所帯では、4、5種類の野菜を買い込むと使い切るのに4日も5日もかかりますから、うかつに手を出さないほうがいいとカラスヒコは思います。
 たまに外食で、ドレッシングをかけ過ぎないように注意しながら食べたほうが安全です。

■おひたし製造ラインなら簡単
 小所帯で生野菜を毎日たっぷり安全に食べるなら、やはり浅漬けとおひたしです。浅漬けはこんな感じで簡単にできまおひたし (2)すが、おひたしがやや面倒だと思う人もいるでしょう。
 けれども、写真のような「製造ライン」をつくって流れ作業にすればとてもスピーディーですよ。

 左奥に見えるのが小松菜と春菊各1パック。次がグラグラ煮立ったお湯の鍋。そして冷水のボウル。最後に水切りのザルという配列です。
 野菜を菜箸で一株ずつつまみ、熱湯に瞬間(2秒か3秒)通して、すぐ冷水に浸けてザルへ。写真のように計2パックぐらいなら、湯通し工程は1分から2分弱で終わります。

 あとは軽く搾って食べやすい長さに切り、タッパーに入れてだし汁をかけて冷蔵するだけ。翌日から5、6日は削り節としょうゆを少々かけるだけで最高のおひたしを楽しめます。
 これは丸元淑生さんのレシピで、注意事項は「野菜を少しずつ入れて、常に沸点を維持すること」(『システム自炊法』1987年/中央公論社)です。

 「個食の時代」になったいま、生野菜サラダへの信仰はもはや危険だとカラスヒコは思っています。むしろ、週1回のまとめ作りが可能な浅漬けやおひたしこそ生野菜のメーンにふさわしいはず。障害になっているのはやはりパン食習慣です。

 パンの主食が続く限り、生野菜サラダ、ハンバーグ、ベーコンエッグという高添加・高油脂の食パターンから抜け出せず、それは高血圧→動脈硬化→糖尿病へと至るワンウェイ・ロードなのです。
 アメリカ型の食事は外食でたまに楽しむことにして、自炊では無添加食に徹していきましょう!

 ではまた。
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    ■「サムライごはん」とは・・・
     超多忙で料理が嫌いな人が、健康を自衛するためにつくる「最短時間で、栄養十分、かつ無添加」な食事。いまの時代を生き抜くために、男女を問わず一人一人が身に付けるべき「武芸」のようなもの。外食や加工食品がまだほとんどなかった1955年以前の日本の家庭食がモデルです。
    ■「自衛自炊」とは・・・
     趣味やライフスタイル的自炊ではなく、将来病気にならないための先行投資、あるいは保険目的の調理技術です。「忙しい」という理由で食事を外注せず、自炊スキルを身に付けて、自分と子どもの健康を守るのが狙いです。
    ■外食メニューをまねない自炊
     料理本に載っているのはたいてい外食メニューのつくり方です。それを覚えても、味でもコストでも外食にはかないません。「サムライごはん」では、見た目は地味でも、栄養価が高く無添加な、自炊ならではのメニューを研究していきます。
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     「サムライごはん」夕食の定番。煮干しでだしを取ってみそを溶き、朝の残りの豆ごはんを入れます。煮立ったら生卵を落として火を止め、ふたをして3分蒸らせば出来上がり。煮干しも具としていただく高栄養・無添加で、すぐにできる晩ご飯です。鍋料理の締めの雑炊のようなおいしさです(▶100226)。
    ■日替わりから週替わりへ
     野菜メニューは日替わりでは続きません。浅漬け、ワイン蒸しなどまとめ作りのメニューを取り入れて、週替わりのローテーションに切り替えましょう。材料を無駄なく食べ切り、買い物頻度も減らせる自衛自炊ならではのテクニックです(▶111118)。
    ■おにぎりは自分で握る
     豆ごはんおにぎりを自製する習慣をつけましょう。ランチを無添加で切り抜ける数少ない選択肢だからです。手を濡らして握ればくっ付かず、熱くもありません。コンビニで買うおにぎりは添加物と油脂まみれ。老若男女にかかわらず、おにぎりは自製あるのみ(▶100821)。
    ■我流みそ汁だしのススメ
     昆布と削り節を3分間煮出せば、誰にでもうまいだしが取れます。安易に化学調味料に依存せず、我流の本物だしを研究すべき。それをサボった1、2世代上の年寄りたちが、いま生活習慣病で薬漬けになっている実態をしっかり見ていきましょう(▶100926)。
    ■二十歳を過ぎたらニキビじゃない
     ニキビ世代をとっくに過ぎているのに吹き出物が止まらないのは、体が拒否するものを食べ続けている証拠。油・糖・添を摂り過ぎていないか、食生活を見直すきっかけにしましょう(▶111126)。
    ■エコ&粗野な食習慣へ
     だしを取った後の昆布や削り節は捨てずに、常備菜に加工して食べ切ります。煮干もみそ汁の具としてバリバリ食べる。そんなエコで粗野な食習慣に回帰するのも「サムライごはん」のスタンスです(▶120722)。
    ■「ご飯は太る」は本当か?
     コメ離れが進んでいますが、カラスヒコは「ご飯は太る」という通説はウソだと思っています。むしろ実態は、パン食による油脂、タンパク、精製穀物の過剰、さらに甘い飲料、間食が原因なのでしょう。「サムライごはん」では、玄米や豆類主食への回帰によってビタミン、ミネラルを確保し、スリムで健康的な肉体を取り戻していきます(▶100527)。
    ■残業食をコントロールしよう
     残業時間中にスナック菓子などで中途半端に空腹を満たす習慣は危険。油・糖・添まみれなのはもちろん、寝る前のドカ食いを招く原因にも。むしろクラコットやドライフルーツなど、きれいな食材をしっかり取るのがお薦めです(▶110609)。
    ■失敗しないゆで卵
     殻がつるりんと気持ち良くむけて、半熟・全熟を自在にコントロールできるようになれば、ゆで卵は頼れる常備菜になります。ポイントは湯が沸騰してから卵を入れ、再沸騰してからのゆで時間。意外に簡単です(▶110130)。
    ■学生・単赴・シンママにチャンス!
     「サムライごはん」の質実剛健な味が家族の反発を招くこともあります。いまや化学調味料や添加物を気にしない人がマジョリティーな時代ですから。むしろ一人暮らしの単身赴任者や、舌が染まっていない幼子を持つシングルマザーにこそ、いろんなトライ&エラーができるチャンスがあります。学生も社会に出る前に自炊技術を身に付けたほうが勝ち(▶120305)。
    ■「ワイン蒸し」で野菜たっぷり自炊
     「あなたは野菜不足」とCMに脅かされてサプリに飛びつく人が多過ぎます。ワイン蒸しや酒蒸しは、数種類の野菜を毎日飽きずに食べ続けられる自炊独自の加工ワザ。油脂も添加物も使わない簡単野菜メニューで武装しましょう(▶120922)。
    ■糖尿病を知り、真剣に予防しよう
     糖尿病や腎不全は「不治の病」です。新しい薬品や治療法が開発されても、高いお金と引き換えに苦痛を和らげる程度。だから発病しないように若いうちから食生活を立て直すのが唯一の正解です。できなければ自己責任で、メディカル資本にたかられる「いいお客さま」になってしまいます(▶111107)。
    ■外食は低加工なそば or 海鮮系を
     朝夕の食事を「サムライ化」すれば、ランチは少々ジャンクなメニューでも大丈夫。でも、可能な限りはそば系・海鮮系など加工度の低い献立を選ぶのが正解。日々の「油・糖・添」締め出しこそ確実な生命保険なのです(▶100326)。
    ■浅漬けが自炊を軌道に
    白菜、キュウリ、大根、パプリカなどを適当に切り、塩をまぶしてタッパーに入れておくだけで自製の浅漬けができます。翌日から5~6日間食べられる常備菜ですから野菜不足はほぼ解消。面倒に思えた自炊が一気に軌道に乗ってきます(▶120608)。
    ■ピクレで自製漬け物を
    乳酸発酵する本物の漬け物を自分で漬けるなど、多くの人にとって想像を絶する事態でしょうが、実は簡単。「ピクレ」があれば、冷蔵庫の中で勝手に発酵してくれるからです。化学物質にまみれた出来合いの漬け物におさらばできます(▶120805)。
    ■ヒジキはそばつゆで煮る
    カルシウム豊富なヒジキを切干大根、こうや豆腐、干しシイタケと一緒にそばつゆで煮てしまう。甘じょっぱくしない、本来の素朴な煮物が素人の手抜きレシピで作れることに驚きます。上の世代が放棄してきた健食習慣を取り戻しましょう(▶121204)。
    ■乾物をだし汁で戻す手抜き
    車麩、こうや豆腐、湯がき大根など乾物は水で戻さず、いきなりだし汁に浸します。戻し工程と味付けをいっぺんに行う手抜きワザ。素朴な味わいの常備菜になります。だし汁が食材に吸われて減ったら、ひたひたまで注ぎ足すのがポイントです(▶130412)。
    ■瞬間加熱の温野菜サラダ
    ブロッコリー、アスパラ、パプリカ、きぬさやなどを100℃のお湯で3~5秒。少量ずつ加熱して網ジャクシでさっと取り出すのがコツ。丸元淑生さん式の温野菜サラダは目からウロコです。自炊が俄然充実してきます(▶ 100307)。
    ■夜食なら粉吹きイモ
    夜におなかが減ったら、即席麺やコンビニおにぎりを食べるより自分でイモをゆでましょう。ジャガイモやサツマイモのおいしさを再発見して感激します。未精製の炭水化物で太らず、もちろん添加物もゼロ(▶ 100104)。
    ■ニンジンの合理的摂取法
    石原結實さん式ジュースなら朝にニンジン、リンゴ、レモンが各1個ずつ摂れてしまいます。そのためだけに1万円以上のジューサーを買う価値もあるでしょう。これを飲む習慣ができれば、合成着色飲料とは永遠におさらばできるからです(▶ 100407)。
    ■ラタトゥイユで自炊に自信
    まさか自分にこんな料理が作れるとは!驚きと感動で自炊に弾みがつく丸元淑生さんのレシピです。野菜6種のシンプルな無水蒸しなのに素人でも絶妙の味が出せて病みつきになります。ポイントはトマトと玉ネギの比率だけ(▶ 101008)。
    ■小型密封容器をそろえよう
    おかかやショウガ酢漬けなどの常備菜を小型の密封容器で冷蔵庫内に整然と積み上げるのが「サムライごはん」の大事なノウハウ。容器は都度バラバラと買い足さず、スタックできる同型をまとめ買いしましょう(▶ 101224)。
    ■自炊 vs 外食、どっちが安い?
     実際の支出額はおそらく同程度で、それなら手間なしの外食が合理的と考えがち。しかし、金額当たりの栄養価に大差があり、外食ライフでは将来の健康崩壊リスクが高まります。自炊食の原価計算から中長期の健康戦略が見えてきます(▶120627)。
    ■ダイエットで感じた10のこと
     本物のダイエットなら、減量よりもまず肌の色つやが良くなり、原因不明のかゆみや爪の黒ずみなどが消えていきます。見た目のスリミング効果はおまけで、当然リバウンドも来ません。体の排せつ力を高める食べ方を研究しましょう(▶120926)。
    ■豆類はペットボトルで管理
     豆類は袋から出し、ペットボトルに移して「見える化」しましょう。作業フローがシンプルになり、在庫量も一目で分かります。調理テクの上達やレパートリー拡大より、整理力と段取り改善でスピードアップを図るのが「サムごは」的アプローチ(▶130915)。
    ■野菜はバスケット管理する
     みそ汁用、サラダ用など用途別バスケットに分類して冷蔵。バスケット単位で取り出し、使う分だけを切り出して再格納します。数種類の野菜を毎日コンスタントに食べるにはこの手が一番。使いかけ野菜を冷蔵庫の奥で腐らせる心配もありません(▶100924)。
    ■「糖質制限」はいいとこ取りで
     速攻スリミングには効果的。でも全面的な糖質制限では穀物の豊富なミネラルを摂り損ないます。朝だけとか隔日とか、自分の調子よさの範囲で慎重に採り入れましょう。ハムやベーコンの添加物や、肉や卵を焼くときの精製油脂にも要警戒(▶140805)。
    ■洋食派はパンよりシリアル主食
     ミューズリー+オートミールの「未精製」穀物に小麦ふすまを振りかけるなど、シリアルのカスタム化にトライ。パン主食では難しい油・糖・添フリー&高ミネラルな洋食体系を設計します。「朝食=パン」の固定観念を疑いましょう(▶141101)。
    ■昆布は1回分サイズにカット
     昆布を買ってきたら、全部をみそ汁一杯分サイズに切り分けて密封容器で保管します。「調味料(アミノ酸等)」ではなく本物昆布使用にこだわりつつ、調理アクティビティー削減を狙います。合成だしでは必要なミネラルが不足するからです(▶121208)。
    ■包丁研ぎは我流で覚える
     調理人のような華麗な包丁さばきなど自炊には不要です。我流でも日々使えば、大根皮むきやネギ刻みは身に付くもの。砥石は「中砥」一種類の我流使いで包丁の切れ味が十分に戻ります。プロのまねをせず、不格好でも自分ワザを磨くことが大事(▶120124)。
    ■包丁使いの自主トレ入門
     手先超ブキなカラスヒコでも、リンゴの皮むきが支障なくできるようになりました。リンゴ皮の裏側から、包丁の刃を親指のはらに押し付けるように果肉をそぐのがコツ。遅くてもきれいにむくことに集中すれば、だんだん早くなってきます(▶150123)。
    ■丸元淑生式「蒸しリンゴ」のうまさ!
     皮をむいたリンゴを適当にスライスして、ビタクラフト鍋で弱火蒸しするだけで、シュガーレス極甘ヘルシーデザートの出来上がり。小分け冷蔵して毎日食べられるフルーツ系常備菜です。無糖ヨーグルトにトッピングするのもおしゃれ(▶100114)。
    ■「油糖抜き」スクランブルエッグ
     肉野菜ワイン蒸しを作った後、蒸し汁を有効活用します。生卵を落として混ぜて弱火蒸し。卵そのものの粗野で力強い味に驚きます。自炊のスクランブルエッグでは、砂糖を加えて精製油脂で焼く外食レシピの常識を疑ってかかるのが正解(▶150623)。
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