「サムライごはん」de自衛自炊

忙しい人こそ自炊しましょう!料理嫌いのための高栄養で無添加な「ケ」の食の技術を研究するブログです。悪食による人格崩壊から辛くも生還したカラスヒコの経験に基づく学生・単身赴任者・シングルマザー向け貧乏自炊教室にお付き合いくだされ!

切り落とし

マグロ血合いを焼くスキル

 マグロ血合いを薄切りにして軽く塩を振ってグリル焼き(写真右上)。マグロ肉ならではの濃厚なうま味がシンプルな塩味で一層引き立ち大満足でした。1㌢厚の薄切りなら弱火の片面5分焼きで裏側まで火が通るので調理も簡単。

■細かい肉はホイル敷き
 Aコープで朝食 (81)340円の血合いパックはたっぷり3食分のボリュームがありました。1食当たり100円少々ですから「超」が付くお買い得感。でも、いつもある定番商品とは違い、解体した日だけに出てくるサービス品ですから、見付けたら即買いです。

 いわゆる「切り落とし」、つまり、定番向けの刺し身用ブロック肉を切り取った後の半端な部分をかき集めてパック詰めしたものですから、肉片は大きさも形もまちまち。
 20㌢以上のひょろ長い肉や3㌢ほどの三角錐型も混じり、売価は合計のグラム数でざっくり決めているようです。

 このてんでんバラバラな肉片を一つずつまな板の上に載せ、長過ぎる部分は食べやすいサイズにカットし、ごろんとしたかたまりは火が通りやすいように薄切りしながら両面に塩を振り、グリルの網に並べていきます。

 小さくて網から落ちそうな肉片はグリルの一画にアルミホイルを敷き、その上にまとめて載せます。このホイルを敷いて焼く方助子法は、例えば生助子(左写真)など型崩れしやすい魚卵を焼く場合、あるいはサンマの身肉を刺し身でいただき、臓物部分だけをかき出して焼くときにもなかなか使える手です。

 ※サンマ、イワシなどの臓物は、鮮度によってはよく焼かないと寄生虫による食中毒の心配があるそうです。加熱の基準などを扱った記事をここでご紹介しましたので、気になる方はぜひご参照を。

 カラスヒコは、切り落としパックのような「余り物」をおいしくいただくスキルを身に付けることが、私たちの自炊にはとても大事だと思っています。
 刺し身用ブロックや、一定サイズにスライスされた切り身パックなど、いわば規格品が「ごちそう商品」だとすれば、余り物調理はレシピにならない現場対応的な「賄い」ワザ。

 他炊(外食・中食)産業が規格品一辺倒に走るのは、利益を出す必要に迫られているからです。イレギュラーを排して効率を極めるには、同じ素材を大量に仕入れて人手をなるべく使わず機械で加工し、安い合成だしでそれらしい味を出す。「効率命」なのです。

 それに対して、私たちのケの食事は利益とは無縁です。おいしくて栄養が摂れて、完全無添加は、まあ、無理なご時世だとしても「微添加」ならほぼほぼオッケー。調理する自分の時間を人件費換算して、これをどう削ろうかと頭を悩ます必要などさらさらありません。

 私たちの経済社会が「投資<収益」の資本主義で回っているとしても、個人の食事や健康管理はそれとは別の、非効率で職人的な身体ワザで回さないと体も頭も破綻するとカラスヒコは確信しています。先行世代の破綻モデル、すなわち、うちの母親も含めてゾンビ化した老人集団がそこらじゅうで増殖中ですから。

 利益を求める企業活動が悪だと言いたいわけではありません。問題のコアは、私たち自身が工業的に効率を追求した食事を食べたいのかどうかです。安さ・便利さ・栄養価の高さを突き詰めれば、食事は例の映画『ソイレント・グリーン』に出てきたような、サプリと健康補助食品が合体したドライチップスに行き着くのは明らかなので。

■見せかけのGDPアップ
 最近、はっとすGDPる記事がありました。女性が外で働いて他炊のウエートが高まればGDPが伸びると。家事労働は「ただ」ということになっていますから、女性が外で給料を稼いだ分、また、外食が増える分が見かけ上のGDP押し上げ効果になると、この記事は鋭く見抜いています(日本経済新聞12月20日)。

 そう考えれば、母親の外勤によって子どもが放課後児童クラブの世話になるとそれもGDPにオンされます。家庭内介護ができなくなってヘルパーさんを頼んだり、老人を施設に入居させてもオン。つまり「女性が輝く」と確かにいろいろ経済成長にプラスにはなる。

 けれども、それは単に昔から家事労働の価値をゼロと決めていたからにすぎません。しかも、それらのオンが人々の豊かさには結び付かず、実態はむしろ逆。家庭が崩壊し、病人が増えた不幸の分だけ見かけ上のGDPが増えていく社会。トリック経済の構造がよく分かる記事です。

 カラスヒコ的に心配なのは、家事とりわけ「内食」のワザを失う、というか最初から覚えない女性が増え、本人も配偶者も子どもたちも皆ドライチップスを食べるのが当たり前みたいな食環境になること。てゆーか、もう結構なっていますね。

 むしろ逆に、妻の外勤はほどほどに抑えて夫が家事を分担してイクメン労働も担えば、一家の収入額は減り、GDP的にもマイナスだけれども、そのファミリーにとっては中長期的にヘルシー&ハッピーな選択になるのだろうと思います。

 安倍政権の「第三の矢」の嘘をえぐるような記事が珍しく日経に載ったので驚きましたが、タイトルが淡々としすぎているのが大いに不満。本来なら、「女性の労働参加は見せかけのGDP向上」と明言してほしいのですが、このあたりが日経的節度でしょうか。

 さて、学生さんもワーママさんも、マグロ血合いやブリのアラなど、半端な切り落としパック品の食べ方を一緒に研究していきましょう。料理本やレシピサイトには載らない塩振り焼き、だし汁+しょうゆ煮などのシンプル加工を極め、トリックにハメられたくない私たちの自炊スタイル確立を目指して。

 ではまた。

※『ソイレント・グリーン』 Soylent Green/1973年/アメリカ/カラー/シネスコ/97分/リチャード・フライシャー監督

刺し身の残りで蒸し魚丼

 マグロ、サーモン、ホタテ、イカなど数種の刺し身アソート「切り落とし」がなんと390円!の超お買い得。さすがAコープ。形はバラバラ、魚種も日によってまちまちですが、これを見付けたら買うしかない。食べ残しを翌日、ワイン蒸しにすると、これもたまらぬうまさです。

■1パックで二度おいしい
 店内調理で刺し身刺し身や寿司をパックした後、半端な切り落とし部分をかき集めたのでしょう。切り身の形は三角あり四角あり、不自然にひょろ長い台形カットもあったりして見た目はともかく、味も鮮度も申し分ない刺し身がセットでいただける絶品。

 日によって300~500円台の値付けで、もちろん数量限定というより、あったりなかったり。見付けた日には買わなきゃ損です。たとえ食べ切れない量だと思っても。

 新鮮な刺し身をたっぷり堪能し、残りはラップをかけて冷蔵。翌日ワイン蒸しにすると二度おいしい。全く別のうまさで味わえるのです。ご飯+みそ汁の自炊ベースがあればこそ。

 下の写真のように、厚手フライパン、またはビタクラフトのようなステンレス多重構造鍋を使います。なるべく重ならないように並べ、料理ワイン白をかけ、塩とブラックペッパーを振ってフタをして弱火で蒸すだけ。
刺し身 (2)
 4、5分間放っておいてもいいですし、2、3分蒸してから一度ひっくり返せばさらに早く上がります。丼に盛ったご飯に魚を載せ、煮詰まった蒸し汁をたらたらとかけ回せば、やや洋風テイストの豪勢な蒸し魚丼が一丁上がり。これも実にうまい!

 カラスヒコは、翌日のこれが楽しみで、わざと前日に刺し身を食べ残すほどハマっています。蒸し汁が多く残ったときは、長ネギを10㌢ほど斜めにざくざく刻んで、強火でさっと半生に炒めて添えれば、これも相性抜群のおいしさ。

 ワインと塩ではなく、料理酒としょうゆで蒸せば和風テイストになります。七味唐辛子を振りかけ、ゴマや刻みのりを散らせば、ちょっとしたもてなしメニューにも使えます。外食では食べられないごちそう。

 外食では、鮮度のいい魚は刺し身や寿司として消費され、こうした切り落とし部分は、例えば寿司屋の「賄い食」としてインサイダー消費されてしまいます。商品として外部に出回ってこないのです。

 それがスーパーマーケットの店内調理の余りものとして安値で買えるのは、とてもうれしいことです。でも、それは今のうちだけではないかと、カラスヒコは心配しています。

■効率化で空洞化する店
 リアルのスーパーはコンビニやネット販売との業態間戦争に耐え切れず、店内加工設備を削減するのが今の業界トレンド。専用の総菜工場からアウトパックされた商品を仕入れる形へと急速に変わりつつあります。

 そうなると、余りものはもはや店では発生しなくなります。かつて個人経営の飲み屋や定食屋で、店主が「よかったらどうぞ」と、常連客に煮物やフライの余りを提供してくれていたのがチェーンストアになると皆無になったのと同じ流れ。

 それが寂しいという情緒的な話ではなく、それなりに機能していた「無駄」がなくなる。刺し身の場合、一定のグラム数にパックされた「規格品」だけが流通し、切り落とし部分は「ロス」として廃棄されたり家畜の飼料に回るだけです。流通の効率はよくなって株価は上がるかもしれませんが。

 私たちの暮らしにスライドして考えれば、自炊の加工力を失って外食・中食に切り替えると生活が効率化するように思えます。包丁を使う技能がいらなくなりますし、キッチンスペースも節約でき、調理時間や後片付けの手間も不要。浮いた時間は仕事や趣味に大いに生かせる?

 スーパーでは、バックヤードで魚をさばく職人やてんぷらを揚げる主婦パートがいらなくなり、そのうちレジ打ちパートもセルフレジに取って代わられ、発注作業もフォーキャスティング(自動予測発注)システムになるでしょう。店は無人に近くなる、というよりウォークインタイプの特大の自動販売機になる?

 たぶん、そうなる前にスーパーという600坪ものリアルなハコモノはいらなくなるはず。効率化を突き詰めれば店は空洞化していくからです。コンビニだって、ネット注文の受け取り場所としての機能がメーンになり、今の手間を掛けた30~40坪の「売場づくり」は大した意味を持たなくなりそう。

 ヒトも同じ。今日のお昼に何を食べようかと悩まなくても、いま一番食べたいものがビッグデータや個人履歴、体調データからフォーキャスティングされて、GPSで特定された現在位置までアマゾンのプライムエアが持ってきてくれるようになるでしょう。それが理想の生活なのか空洞化地獄なのかはともかく。

 蒸し魚丼を頬張りながら、この材料がいつまで買えるのだろうかと考えていました。今の安定した社会も戦争や大規模な天災・人災が起これば一気に壊れるかもしれませんし、壊れずに効率化がこのまま進んでも住みやすい世の中にはなりそうもありませんね。

 いずれにせよ、デジタルリテラシー一辺倒の暮らし方は結構リスキーな賭けになるとカラスヒコは思います。アウトドアでの調理とか、ポンコツ機械を修理して使うとか、板きれを縄で縛って雨風を防ぐとか、そんなサバイバルリテラシーもバランスよく身に付けておかねば。

 ではまた。
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    ■「サムライごはん」とは・・・
     超多忙で料理が嫌いな人が、健康を自衛するためにつくる「最短時間で、栄養十分、かつ無添加」な食事。いまの時代を生き抜くために、男女を問わず一人一人が身に付けるべき「武芸」のようなもの。外食や加工食品がまだほとんどなかった1955年以前の日本の家庭食がモデルです。
    ■「自衛自炊」とは・・・
     趣味やライフスタイル的自炊ではなく、将来病気にならないための先行投資、あるいは保険目的の調理技術です。「忙しい」という理由で食事を外注せず、自炊スキルを身に付けて、自分と子どもの健康を守るのが狙いです。
    ■外食メニューをまねない自炊
     料理本に載っているのはたいてい外食メニューのつくり方です。それを覚えても、味でもコストでも外食にはかないません。「サムライごはん」では、見た目は地味でも、栄養価が高く無添加な、自炊ならではのメニューを研究していきます。
    ■油・糖・添(ゆとうてん)を締め出す自炊
     「サムライごはん」は、余分な油脂・糖分・添加物を極力排除した食事を目指します。 そのために加工食品や調理済み総菜を使わず、生の素材を最少限度の加工で食べることが目標。 成分表示をしっかり見ながら、油・糖・添を慎重に避けていきます。
    ■サトチュー(砂糖中毒)との戦い
     動脈硬化や高血圧などで健康を損ねる人の多くは砂糖を摂り過ぎています。菓子や清涼飲料水ばかりではなく、現代では総菜や加工食品などご飯のおかずにまで砂糖がこっそり使われているからです。サトチューとの戦いも「サムライごはん」の主要なテーマです(▶100918)。
    ■「豆ごはん」は最強の主食
     玄米と等量の白米、そして5種類の豆(大豆、青大豆、ガルバンゾー、金時豆、黒豆)を一緒に炊く「サムライごはん」の主食です。これに押麦、アマランサスも加えると栄養バランスが完璧に近くなります。冷めてから食べても非常においしく、おにぎりにも最適です(▶130409)。
    ■「ニャンコめし」は夕食の定番
     「サムライごはん」夕食の定番。煮干しでだしを取ってみそを溶き、朝の残りの豆ごはんを入れます。煮立ったら生卵を落として火を止め、ふたをして3分蒸らせば出来上がり。煮干しも具としていただく高栄養・無添加で、すぐにできる晩ご飯です。鍋料理の締めの雑炊のようなおいしさです(▶100226)。
    ■日替わりから週替わりへ
     野菜メニューは日替わりでは続きません。浅漬け、ワイン蒸しなどまとめ作りのメニューを取り入れて、週替わりのローテーションに切り替えましょう。材料を無駄なく食べ切り、買い物頻度も減らせる自衛自炊ならではのテクニックです(▶111118)。
    ■おにぎりは自分で握る
     豆ごはんおにぎりを自製する習慣をつけましょう。ランチを無添加で切り抜ける数少ない選択肢だからです。手を濡らして握ればくっ付かず、熱くもありません。コンビニで買うおにぎりは添加物と油脂まみれ。老若男女にかかわらず、おにぎりは自製あるのみ(▶100821)。
    ■我流みそ汁だしのススメ
     昆布と削り節を3分間煮出せば、誰にでもうまいだしが取れます。安易に化学調味料に依存せず、我流の本物だしを研究すべき。それをサボった1、2世代上の年寄りたちが、いま生活習慣病で薬漬けになっている実態をしっかり見ていきましょう(▶100926)。
    ■二十歳を過ぎたらニキビじゃない
     ニキビ世代をとっくに過ぎているのに吹き出物が止まらないのは、体が拒否するものを食べ続けている証拠。油・糖・添を摂り過ぎていないか、食生活を見直すきっかけにしましょう(▶111126)。
    ■エコ&粗野な食習慣へ
     だしを取った後の昆布や削り節は捨てずに、常備菜に加工して食べ切ります。煮干もみそ汁の具としてバリバリ食べる。そんなエコで粗野な食習慣に回帰するのも「サムライごはん」のスタンスです(▶120722)。
    ■「ご飯は太る」は本当か?
     コメ離れが進んでいますが、カラスヒコは「ご飯は太る」という通説はウソだと思っています。むしろ実態は、パン食による油脂、タンパク、精製穀物の過剰、さらに甘い飲料、間食が原因なのでしょう。「サムライごはん」では、玄米や豆類主食への回帰によってビタミン、ミネラルを確保し、スリムで健康的な肉体を取り戻していきます(▶100527)。
    ■残業食をコントロールしよう
     残業時間中にスナック菓子などで中途半端に空腹を満たす習慣は危険。油・糖・添まみれなのはもちろん、寝る前のドカ食いを招く原因にも。むしろクラコットやドライフルーツなど、きれいな食材をしっかり取るのがお薦めです(▶110609)。
    ■失敗しないゆで卵
     殻がつるりんと気持ち良くむけて、半熟・全熟を自在にコントロールできるようになれば、ゆで卵は頼れる常備菜になります。ポイントは湯が沸騰してから卵を入れ、再沸騰してからのゆで時間。意外に簡単です(▶110130)。
    ■学生・単赴・シンママにチャンス!
     「サムライごはん」の質実剛健な味が家族の反発を招くこともあります。いまや化学調味料や添加物を気にしない人がマジョリティーな時代ですから。むしろ一人暮らしの単身赴任者や、舌が染まっていない幼子を持つシングルマザーにこそ、いろんなトライ&エラーができるチャンスがあります。学生も社会に出る前に自炊技術を身に付けたほうが勝ち(▶120305)。
    ■「ワイン蒸し」で野菜たっぷり自炊
     「あなたは野菜不足」とCMに脅かされてサプリに飛びつく人が多過ぎます。ワイン蒸しや酒蒸しは、数種類の野菜を毎日飽きずに食べ続けられる自炊独自の加工ワザ。油脂も添加物も使わない簡単野菜メニューで武装しましょう(▶120922)。
    ■糖尿病を知り、真剣に予防しよう
     糖尿病や腎不全は「不治の病」です。新しい薬品や治療法が開発されても、高いお金と引き換えに苦痛を和らげる程度。だから発病しないように若いうちから食生活を立て直すのが唯一の正解です。できなければ自己責任で、メディカル資本にたかられる「いいお客さま」になってしまいます(▶111107)。
    ■外食は低加工なそば or 海鮮系を
     朝夕の食事を「サムライ化」すれば、ランチは少々ジャンクなメニューでも大丈夫。でも、可能な限りはそば系・海鮮系など加工度の低い献立を選ぶのが正解。日々の「油・糖・添」締め出しこそ確実な生命保険なのです(▶100326)。
    ■浅漬けが自炊を軌道に
    白菜、キュウリ、大根、パプリカなどを適当に切り、塩をまぶしてタッパーに入れておくだけで自製の浅漬けができます。翌日から5~6日間食べられる常備菜ですから野菜不足はほぼ解消。面倒に思えた自炊が一気に軌道に乗ってきます(▶120608)。
    ■ピクレで自製漬け物を
    乳酸発酵する本物の漬け物を自分で漬けるなど、多くの人にとって想像を絶する事態でしょうが、実は簡単。「ピクレ」があれば、冷蔵庫の中で勝手に発酵してくれるからです。化学物質にまみれた出来合いの漬け物におさらばできます(▶120805)。
    ■ヒジキはそばつゆで煮る
    カルシウム豊富なヒジキを切干大根、こうや豆腐、干しシイタケと一緒にそばつゆで煮てしまう。甘じょっぱくしない、本来の素朴な煮物が素人の手抜きレシピで作れることに驚きます。上の世代が放棄してきた健食習慣を取り戻しましょう(▶121204)。
    ■乾物をだし汁で戻す手抜き
    車麩、こうや豆腐、湯がき大根など乾物は水で戻さず、いきなりだし汁に浸します。戻し工程と味付けをいっぺんに行う手抜きワザ。素朴な味わいの常備菜になります。だし汁が食材に吸われて減ったら、ひたひたまで注ぎ足すのがポイントです(▶130412)。
    ■瞬間加熱の温野菜サラダ
    ブロッコリー、アスパラ、パプリカ、きぬさやなどを100℃のお湯で3~5秒。少量ずつ加熱して網ジャクシでさっと取り出すのがコツ。丸元淑生さん式の温野菜サラダは目からウロコです。自炊が俄然充実してきます(▶ 100307)。
    ■夜食なら粉吹きイモ
    夜におなかが減ったら、即席麺やコンビニおにぎりを食べるより自分でイモをゆでましょう。ジャガイモやサツマイモのおいしさを再発見して感激します。未精製の炭水化物で太らず、もちろん添加物もゼロ(▶ 100104)。
    ■ニンジンの合理的摂取法
    石原結實さん式ジュースなら朝にニンジン、リンゴ、レモンが各1個ずつ摂れてしまいます。そのためだけに1万円以上のジューサーを買う価値もあるでしょう。これを飲む習慣ができれば、合成着色飲料とは永遠におさらばできるからです(▶ 100407)。
    ■ラタトゥイユで自炊に自信
    まさか自分にこんな料理が作れるとは!驚きと感動で自炊に弾みがつく丸元淑生さんのレシピです。野菜6種のシンプルな無水蒸しなのに素人でも絶妙の味が出せて病みつきになります。ポイントはトマトと玉ネギの比率だけ(▶ 101008)。
    ■小型密封容器をそろえよう
    おかかやショウガ酢漬けなどの常備菜を小型の密封容器で冷蔵庫内に整然と積み上げるのが「サムライごはん」の大事なノウハウ。容器は都度バラバラと買い足さず、スタックできる同型をまとめ買いしましょう(▶ 101224)。
    ■自炊 vs 外食、どっちが安い?
     実際の支出額はおそらく同程度で、それなら手間なしの外食が合理的と考えがち。しかし、金額当たりの栄養価に大差があり、外食ライフでは将来の健康崩壊リスクが高まります。自炊食の原価計算から中長期の健康戦略が見えてきます(▶120627)。
    ■ダイエットで感じた10のこと
     本物のダイエットなら、減量よりもまず肌の色つやが良くなり、原因不明のかゆみや爪の黒ずみなどが消えていきます。見た目のスリミング効果はおまけで、当然リバウンドも来ません。体の排せつ力を高める食べ方を研究しましょう(▶120926)。
    ■豆類はペットボトルで管理
     豆類は袋から出し、ペットボトルに移して「見える化」しましょう。作業フローがシンプルになり、在庫量も一目で分かります。調理テクの上達やレパートリー拡大より、整理力と段取り改善でスピードアップを図るのが「サムごは」的アプローチ(▶130915)。
    ■野菜はバスケット管理する
     みそ汁用、サラダ用など用途別バスケットに分類して冷蔵。バスケット単位で取り出し、使う分だけを切り出して再格納します。数種類の野菜を毎日コンスタントに食べるにはこの手が一番。使いかけ野菜を冷蔵庫の奥で腐らせる心配もありません(▶100924)。
    ■「糖質制限」はいいとこ取りで
     速攻スリミングには効果的。でも全面的な糖質制限では穀物の豊富なミネラルを摂り損ないます。朝だけとか隔日とか、自分の調子よさの範囲で慎重に採り入れましょう。ハムやベーコンの添加物や、肉や卵を焼くときの精製油脂にも要警戒(▶140805)。
    ■洋食派はパンよりシリアル主食
     ミューズリー+オートミールの「未精製」穀物に小麦ふすまを振りかけるなど、シリアルのカスタム化にトライ。パン主食では難しい油・糖・添フリー&高ミネラルな洋食体系を設計します。「朝食=パン」の固定観念を疑いましょう(▶141101)。
    ■昆布は1回分サイズにカット
     昆布を買ってきたら、全部をみそ汁一杯分サイズに切り分けて密封容器で保管します。「調味料(アミノ酸等)」ではなく本物昆布使用にこだわりつつ、調理アクティビティー削減を狙います。合成だしでは必要なミネラルが不足するからです(▶121208)。
    ■包丁研ぎは我流で覚える
     調理人のような華麗な包丁さばきなど自炊には不要です。我流でも日々使えば、大根皮むきやネギ刻みは身に付くもの。砥石は「中砥」一種類の我流使いで包丁の切れ味が十分に戻ります。プロのまねをせず、不格好でも自分ワザを磨くことが大事(▶120124)。
    ■包丁使いの自主トレ入門
     手先超ブキなカラスヒコでも、リンゴの皮むきが支障なくできるようになりました。リンゴ皮の裏側から、包丁の刃を親指のはらに押し付けるように果肉をそぐのがコツ。遅くてもきれいにむくことに集中すれば、だんだん早くなってきます(▶150123)。
    ■丸元淑生式「蒸しリンゴ」のうまさ!
     皮をむいたリンゴを適当にスライスして、ビタクラフト鍋で弱火蒸しするだけで、シュガーレス極甘ヘルシーデザートの出来上がり。小分け冷蔵して毎日食べられるフルーツ系常備菜です。無糖ヨーグルトにトッピングするのもおしゃれ(▶100114)。
    ■「油糖抜き」スクランブルエッグ
     肉野菜ワイン蒸しを作った後、蒸し汁を有効活用します。生卵を落として混ぜて弱火蒸し。卵そのものの粗野で力強い味に驚きます。自炊のスクランブルエッグでは、砂糖を加えて精製油脂で焼く外食レシピの常識を疑ってかかるのが正解(▶150623)。
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