「サムライごはん」de自衛自炊

忙しい人こそ自炊しましょう!料理嫌いのための高栄養で無添加な「ケ」の食の技術を研究するブログです。悪食による人格崩壊から辛くも生還したカラスヒコの経験に基づく学生・単身赴任者・シングルマザー向け貧乏自炊教室にお付き合いくだされ!

包丁

即席麺は悪い?悪くない?

 即席麺を日本人は平均で週1回食べています。麺にもスープにも添加物が満載ですから、食べ続けるリスクは本人が負うことに。忙しくてもコメだけは炊き、海苔・ゴマ・梅干しなどで食べるほうがたぶん安全です。豆ごはんならさらにお得!

■即席麺、平均は週1食
 週1回即席麺56億食というのは、生産量が年56億食で、単純に人口約1.2億で割れば47食(日本経済新聞8月9日)。
 乳幼児や入院患者などを除けば1人当たりは50食を超えるはず。52食なら週1とカラスヒコが勝手にはじいた数字です。災害備蓄用に回るぶんもあるでしょうから、もう少しは減るのかな。

 さて、この週1食のリスクってどれくらい? もちろん全く分かりませんが、カラスヒコは高校生のときに週7回食べていました。若くて食欲旺盛、部活もあるので3食をガッツリ食べても夜10時頃には夜食がないと空腹で死にそうになるからです。

 しかし、即席麺が体に悪いという知識はちゃんとありました。当時は添加物という言葉もなかったはずですが、大学に行って一人暮らしを始めた先輩が即席麺ばかり食べて入院したとか、栄養バランスを崩して田舎に帰って療養中とかいう話をいろいろ聞いていたからです。

 自分が大学に入ると、怖くて即席麺は週2回ほどに減らして自炊生活を始めたのですが、それは冷凍ギョーザや粉末みそ汁や、肉野菜の油炒めや、肉屋の店頭で調理済みコロッケを買ってきてソースをコテコテにかけて白米でかき込むような、いま思えば悪食自炊モデル。

 社会人になると忙しさのせいで自炊はほぼ破綻しました。朝食は抜き、昼は営業車の中でサンドイッチやおにぎり、夜は残業後に閉店間際の居酒屋でドカ食いしてがーっと寝る生活。残業中にだらだら食べるスナック菓子やチョコ、缶コーヒーなども相当に悪かったはずです。

 結局、即席麺を減らしても体に入る「油・糖・添」の量は減らず、むしろ着々と積み上がっていたわけで、これはカラスヒコに限らず、今の多忙ワーカーたちにも共通する悪食パターンだと思うのです。

 女性に支持者が多い、パスタやフォーなどの主食にスープやサラダを添える「一見ヘルシー食」も本質は同じです。カロリーを抑制するばかりで油・糖・添は結構スルーですから、これに運動不足が重なれば内臓脂肪をため込んで糖尿病予備軍に流れてしまう。

 つまり、1958年に日清チキンラーメン(即席麺第一号)が登場したときから、「忙しいから食事を簡便に済ませる」という私たちの方法論が迷走していたのです。食事の工業化・商業化ではなく、もっと違う「手の抜き方」があったはず。それが例えば豆ごはんメインの「サムライごはん」です。

■果物が菓子に負けている
 週1回くらいなら即席麺を食べても深刻な実害はないとカラスヒコは思っています。ただしそれは、週約20食のうち10食以上を「サムごは」的な低加工食で固め、スイーツもそこそこに抑え、心肺運動や筋トレも週2回くらいはやった上での話。

 確かに、添加物は国がOKを出しているように少量では毒ではありません。問題のコアはむしろ、即席麺では炭水化物と油脂とタンパクしか摂れないこと。つまりビタミン、ミネラル、食物繊維が欠落し、例えば白米+揚げ物とか、ホットドッグで済ませるような食事と同じだからです。

 そういう食事の頻度が増えれば「油添ダメージ」と栄養不足が同時進行するから怖いのです。ここに運動不足が加われば過剰な糖質や油脂が燃えずにたまる一方のトリプルパンチになってしまいます。ノックアウトされるのは時間の問題。

 さて、果物国内産崖っぷちそんな悪食習慣に、さらに「果物離れ」が拍車を掛けているそうです。
 「果物を毎日食べる」のは70歳以上が5割なのに、30歳未満では8.7%にとどまり、しかもこの世代では「週に一度も食べない」人が6割近くを占めると(日本経済新聞8月28日)。

 この記事の主旨は、「やがて国内の果物農家は廃業に追い込まれる」という経済構造分析なのですが、カラスヒコ的には別の読み取りができます。つまり、若い層ほどデザートや間食が「菓子化」し、フルーツがスイーツに置き換わっている構図。

 農産物である生の果物でビタミン、ミネラルを補給しながら未精製の甘さを楽しむ健食習慣がすたれ、ケーキやドーナツ、チョコやアイスなど工業製品のスイーツで油・糖・添をため込む人が増えてきたのを数字で裏付けた記事なのです。

 果物離れの原因は魚離れと同じだとカラスヒコは考えます。いわば、包丁スキルを持たない人が加工度の高い出来合い食品に吸い寄せられる流れ。味覚嗜好の問題というより「面倒くさい」から来る選択肢のなさでしょう。

 即席麺好きもこれと同じです。本人的には麺類フェチなつもりでも、その実態は体を守るベーシック自炊からの逃避。お湯をかけるだけで同じ食事ができれば合理的でしょ、と昔のカラスヒコみたいに思っている。目前の楽さに浸って中長期的リスクから目を背ける姿勢です。

 やはり、包丁だけは気軽に使える人にならないと損。三徳包丁が一本あれば、下手くそな手際でも使い慣れることで油・糖・添の大半をブロックできます。私たち素人はカッコ悪さを気にせずにそこを目指し、砥石も我流使いを覚えればいいのです。

 ではまた。

「包丁離れ」に逆行するリンゴ皮むきトレーニング

 自分はブキだから包丁なんて使えない、使いたくない、使う必要もないと思っている学生、ワーママ、単身ワーカーの皆さん。確かに「即食」フードが世にあふれてきましたが、増殖する即食イーターたちが食料自給率低迷や農業衰退の片棒を担いでいるのも事実。

■リンゴ皮むきは一石二鳥
 この国の農業や貿易収支がどうなろうと自分には関係ないやと考えるのも確かに自由。今は安くておいしいPB総菜や冷凍食品がいつでも買える便利な世の中ですから。
 包丁なんて危ないから子どもには使わせないし、自分もわざわざ練習してまで上達する必要はないと考えるのが、たぶん今的な空気。

 白鵬や錦織圭の偉業を見て心を動かされても、彼らは天才だから自分とは違うと線を引いてしまえば、ある意味で気楽かも。けれど、肉体に刷り込まれたワザの集積が個人の価値だとしたら、彼らは一日も休まず練習を積み上げてきた人で、こっちは言い訳ばかりで何もしなかった人。線を引くのは自分への慰めと分かっていたりもします。

 まあ、そういう「痛め」な話はともかくとして、包丁は超ブキな私たちでも必ず使いこなせますという前向きな話が今日のテーマです。カラスヒコが20代のころは包丁がド下手で、使うたびにまな板が血の海、とまでは言いませんが、年中指2本くらいがバンドエイド巻き状態でした。

 今では「人並み」の包丁使いになりまして。板前さんのような鮮やかな包丁さばきには程遠いけれど、日々の野菜の皮むき、薄切り・細切り、魚の三枚おろしも、格好よくはありませんが支障はなし。スピードは遅くても、そこそこきれいに、安全に、鼻歌混じりでできるようになったのです。

 血のにじむような練習は全然しませんでした。ただ、ほぼ毎日包丁に触っていました。外食して帰った夜でもリンゴをむいて食べる。包丁の練習よりも、むしろリンゴを毎日1個食べて栄養改善を図るほうが主目的で、これが皮むきトレーニングも兼ねた一石二鳥でした、今思えば。

 リンゴは、包丁でもフルーツナイフでも構わないのですが、まず四つ割りにして芯部分をV字型に切り取ります。ここまでは直線切りですから、ブキ学生でも非力女子でも、たぶんサルにもできるはず。初心者にとって難関なのは曲面の皮むきプロセスでしょう。

 右利きの人ならリンゴ (2)、左手でリンゴを上下方向に持ち、写真のように右親指で皮を押さえてむきます。ここで一番大事なのは急がずゆっくりと切り進むことです。刃を進めるのは、慣れないうちは一度に1㌢くらいずつ。白い身肉がなるべく皮に残らぬようにそろそろと。

 親指のはらで、皮を通して刃の感触を意識しながら、刃で皮を裏側から親指に押し付けて身肉を削ぎ取る感じです。一回に切り取る皮の幅はせいぜい1.5㌢くらいまでにしましょう。スピードや効率にこだわって広くむこうとすると身肉がたくさん皮に残って歩留りが悪くなるだけです。

■リンゴむきからみそ汁野菜へ
 そうやって、安全にきれいにむける範囲の「遅さ」をあえてキープしつつ、指の感覚を研ぎ澄ませることに集中していれば、だんだん早くなります。毎日じわじわと早くなるのではなく、例えば1カ月間進歩がなくても、ある日突然ぐぐっと、壁を乗り越えるようにスキルアップしていく段々式の右肩上がり。

 語学でもスポーツでもそうですし、社会人の方ならセールストークなども同じだと分かるはずです。上達が感じられず自分には才能がないのではとマジに落ち込むことがあっても、日々のトレーニングメニューさえこなしていればやがて急に伸びる。

 同じ動作を延々と繰り返す基礎トレは、相撲の四股(しこ)踏みやテニスの素振りにも似て、私たち現代人には苦手なエクササイズかもしれません。私たちは往々にして、実際にプレーで使う体の動きばかりをマニュアル的に覚えたがる。そのほうが「効率がいい」と考えてしまう。そこが落とし穴です。

 さて、リンゴの皮むきみそ汁 (10)にそこそこ上達すれば、日々のみそ汁用野菜のカッティングなどは楽勝です。左の写真は長ネギをざくざくと斜めに切り、大根・ニンジン・ゴボウを細切りし、干しシイタケと干しワカメをまぶした状態。
 これを煮立っただし汁に放り込めば1分で煮えますから、あとはみそを溶くだけ(ちなみに簡単な本物だしの取り方は例のこれ)。

 大根やニンジンの皮むきは、1~2㌢厚の輪切りにしてから周囲をぐるっとむくだけなのでリンゴの球面よりはずっと簡単。輪切りの大根を半月に切り、薄切り→細切りへと切り進むパターンはここでご紹介しました。

 世の「包丁離れ」トレンドには乗らずに、リンゴの皮むき自主トレで、我流でもいいから包丁ワザを体得してしまったほうが勝ちです。未精製の豆ごはんに野菜たっぷりの無添加みそ汁、つまり「サムライごはん」のフレームを毎日淡々と作れるようになるからです。

 マーケットは非情で、技術を持たない人が増えるほど伸びていきます。できない人向けの商品・サービス・アプリでもうけられるからです。大変いやらしい話ですが、認知症やアレルギーなど健常ではない人が増えることがむしろ歓迎されているような風潮が、今の経済社会のベースに見えているとは思いませんか。

 自分で餌を取れない動物がまき餌に群がって一網打尽にされるように、他炊頼りの私たちは結構ピンチな状況に置かれているのです。包丁は、そこから逃げ延びるための有力な武器。しっかり磨きをかけましょう。砥石の我流的使い方はこちらが参考になるかもです。

 ではまた。

21世紀型マイ漬け物モデル

 キャベツと赤ピーマンを適当に切り、塩を振ってもみ、ラストロウェアなど密封容器に詰めれば浅漬けになり、翌日から一週間食べられます。ご飯のおかずに酒のさかなにオールマイティーの自製浅漬けはこんなに簡単。これが前向き自炊の第一段階です。

■ラストロ+ピクレの併用
 さらに生ショウガ漬物と生ニンニクを細切りして混ぜてやると、おおっと驚くほど深い味に化けます。自分のような素人でもこんな味を出せるのかと感動し、自炊モチベが俄然上がります。このへんが第二段階。

 ショウガは1㌢厚ほどの輪切りにして周囲の皮をむいて刻み、ニンニクは1かけらの皮をむいて細切りにするだけ。写真右下の小皿で黄色いほうがショウガ、白いのがニンニクです。

 生ショウガと生ニンニクは健康食材の両横綱みたいなもの。それらを少量ずつ毎日、野菜と一緒に体に取り込むのは案外簡単なのが分かります。
 年寄も若い人もこれができないからとエキス配合サプリに頼りがちですが、生のほうが断然おいしくて安上がり。

 第三段階では、この浅漬けをピクレなど家庭用簡易漬け物器で加圧してやります。乳酸発酵による爽やかな酸味も加わった本格漬け物の出来上がり。添加物を一切使わずに生の野菜をコンスタントに食べていく方法が案外身近なところにあるのです。 

 漬け物は古い食べ物と私たちは考えがち。でも漬け物が古いのではなく、漬け物というと婆さんが大きな樽に白菜や大根を丸ごと放り込み、石を乗っけて家じゅう糠(ぬか)のにおいがプンプンするみたいな固定観念が古いのです。21世紀型の個食向き漬け物モデルとしてラストロやピクレを活用すべき。

 一人や二人の所帯なら小さめのピクレを標準装備して、ピクレに入り切らない野菜をラストロに収納し、こちらを浅漬けとして3、4日間食べ終えてから、ぼちぼち乳酸発酵段階に入ったピクレ漬けに手を付ける食べ方がカラスヒコ的にはお薦めです。一度野菜を加工セットしてしまえば合計で10日間ほど楽しめる常備菜ワザ。

 浅漬けやピクレ漬けに向く野菜は白菜、キャベツ、大根、ニンジン、ナス、キュウリ、セロリ、パプリカなど基本的に何でもOK。湯通しした小松菜やチンゲン菜もおいしいです。
 ただし、欲張って種類を増やすと食べ切れなくなりますから、白菜またはキャベツをベースに他の野菜1、2種を加えて週単位でローテーションさせるのがいいでしょう。

 漬ける野菜の選び方についても、例えば大根は、大根おろしで食べるのが好きな人や千切りや切干大根をみそ汁でいただくのが好きな人なら漬け物ローテーションから外します。あるいはニンジンは、石原結實式のニンジン&リンゴジュースを毎日飲む人はこれも外すなど自分式の野菜の起用パターンを組み立てていけばいい。

■抜き身の包丁ザムライ
 カラスヒコが非常にやばいなと感じているのは、例えば「食事には漬け物が付くのが当然」というコンサバ発想。そういう年寄たちのニーズに応えてパック漬け物が開発されたように、作る人も食べる人も皆思っているようですが、それはたぶん嘘でしょう。

 むしろ伝統食を放棄した年寄たちの内心の引け目に付け入るように、「ご自宅で漬けるのは大変でしょうから」とメーカー側がすり寄る形で偽の漬け物ニーズが作り出されたのでは。漬け物という食文化はとっくに滅び去り、今マーケットにあるのは殺菌処理済み輸入野菜の添加物和えみたいな工業製品。

 コンサバ発想は若い人にも結構強くて、生野菜サラダが健康にいいという刷り込みのせいでコンビニのパックサラダを毎日食べるマヨドレ派が増殖中です。踊らされて次々と油地獄に飛び込むハーメルン的現象なのでしょうか。殺菌剤の次亜塩素酸Na残留疑惑もずっとくすぶり続けているにもかかわらず。

 自製の漬け物は包丁で野菜を切って塩を混ぜるだけの単純作業ですから、運動部の無骨な学生でも、長時間労働で疲弊したサラリーマンでも、調理が超苦手なブキ系ワーママにも簡単にできます。仕込めばサルにだって覚えられそうな手ワザ。

 包丁など使えなくても困らないと開き直る人は多いのですが、それは「他炊(外食・中食)で生きていく」と覚悟を固めた上での話でしょうか。炊事の手抜きを続けた年寄世代のボケざま、血管や臓器や骨のイカれ具合をちゃんと観察・分析した上で判断しているのかどうかが問題だと思います。

 「サムライごはん」を目指す人にプロの包丁さばきを身に付ける必要はありません。キャベツなら葉を外側から1枚ずつ剥がしながら葉脈の太くて硬い部分を切り捨てる。大根なら数㌢厚の輪切りにしてくるくると皮をむく程度で十分です。

 包丁は三徳包丁が1本あれば自炊には事欠きません。砥石だって素人使いすればいいのです(興味のある方はこちらをご参照ください)。

 料理本やレシピサイトはプロの調理師や調理マニアが書いているので、道具にもワザにも熱っぽく凝りますが、私たち調理嫌いの素人は野菜がちゃんと切れればいいわけです。彼ら彼女らのすごワザに魅惑されて、できなくて落ち込む必要は全くありません。世界が違うのです。

 包丁は、ピアノやギターと違って音楽的センスとも関係ない実用道具ですから、かつてのカラスヒコのように絶望的にブキな人でも使い続けるうちに自然に上達します。そして、漬け物やみそ汁で野菜をふんだんに取れるようになってきます。あとはタイマーで炊ける豆ごはんがあれば自衛自炊はほぼ完成なのです。

 他炊とは違うマイ日常食のコンセプトを白紙状態から思い描くプロセスが大事です。食べるべき食材を買いそろえて並べ、抜き身の包丁を構えてにらみつけ、無心で斬り込むサムライのつもり。たまに斬られても、バンドエイドを巻いてめげずにまた斬り進むのみ!

 ではまた。

浅漬け的「がさつ」自炊のススメ

 赤と黄のパプリカを1個ずつスライスし、塩を振っただけの浅漬け。こうしておけば一週間おいしく食べられます。塩がパプリカの余分な水分を染み出させ、味を引き締めて鮮度を守るからです。冷蔵庫に常に4、5種類の浅漬けストックがあれば野菜欠乏の心配なし!

■「チン食」は自炊ごっこ
 問題は、パプリカを浅漬け (4)切ってボウルに取り、塩を振って手で混ぜるわずか数分間の手間を惜しむこと。家であまりご飯を炊かず、例えばパックご飯を「チン食」する生活に慣れてしまうと、おかずもついでにパック総菜をチンするのが当たり前になりがち。

 これって、本人的には自炊のつもりでも、実態は家でFF(ファストフード)を食べているのと変わりません。工場でアソートされた量産品のお食事キットを買ってきてマニュアル通りに温めるのは、カップ麺を食べるのと基本的に同じアクティビティーですからスキルアップが伴わない。自炊ごっこ。

 一回の食事ごとに必要なぶんだけを買って食べ切るほうが、一人や二人の所帯なら合理的だと真面目に主張する人もいます。それは、目先の支出を切り詰めるという意味に限れば正しい判断だとしても、5年先10年先の自分の健康を切り売りしているようなもの。

 カラスヒコは、他炊(外食・中食)サービスが急速に広がって、安く便利になってきた今こそ、「保険」の意味で自炊習慣の確立を急ぐべきと考えます。趣味やファッションの自炊ではなく、体の中に余分な合成物質を取り込まないための護身術として。

 簡単でおいしい浅漬けの自製習慣がいまいち普及しない理由は三つあると考えられます。
 第一は塩分への過剰な警戒感。高血圧や糖尿病になってしまってからならともかく、ノーマルな健康状態の人なら塩辛いものは一定量以上は食べられませんし、何かの拍子に取り過ぎても自然に喉が渇いて水を飲み、余分な塩分は汗や尿で排出されますから。

 怖いのは、化学調味料の摂り過ぎで舌が慢性的にいかれてしまい、ポテチなどスナック菓子を際限なく食べ続けるアブノーマルな子どもたちや、辛子明太子など塩蔵食品を執拗(しつよう)に暴食する年寄たち。
 こう言ってはなんですがすでに十分病気な方々です。体に備わった天然のアラーム装置が働かず、過剰塩分と添加物のダブルパンチで急速劣化していくからです。

 浅漬けはパプリカに限らず、キュウリでも大根でも、キャベツでもセロリでも塩を多めに振り掛けてもみますが、それは味付けのためというより野菜から水分を引き出すための処理です。食べるときには野菜を手でぎゅっと握り、ひと振りして水を切ってから皿に盛ります。塩辛い水を捨て、程よい塩味の野菜をいただくわけです。

 ただ、そうやって手で食材に触るのを嫌う人が増えました。それが浅漬け作りが敬遠される第二の理由です。特に若い人の中に、手は汚いので衛生的な工場で人手に触れず滅菌パックされた食品しか食べたくないという変なコンプレックスと言いますか、やや病的な潔癖観念を持つこういう人が増えているようなのです。

■工業食に距離を取れ
 それはたぶん、食事の後には毎回歯を磨いて、歯間ブラシやフロスも使って洗口液でいちいちすすがないと気が済まないとか、あるいは化粧水とクリームだけでは不安で、乳液も美容液パックも、毛穴ケアもUVガードも全部使ってうるうるツルツルなお肌にしないと落ち着かない神経とつながっているのでしょう。

 もちろん衛生や美容に凝るのが悪いとはいえませんし、マーケティングに乗せられて雑多な洗浄剤やコスメを次々に買わされるきらいはあるとしても、本人的に満足していて、お国の個人消費拡大政策に貢献していると思えば、それはそれで結構かもしれません。

 けれども、食事に関してはもっと「がさつ」な、粗野な神経で臨むほうがベターだとカラスヒコは思います。例えば泥付きゴボウの泥を完全に落とし切らないままみそ汁に入れて、何か有害な細菌を少しばかり体に取り込んでしまっても、私たちの体には免疫システムがあり、すぐさま白血球の大軍が出動して制圧してくれるからです。

 もっと危険な、例えば腐敗した食品の場合は、鼻や舌のセンサーが感知して体に取り込む前にブロックできます。そうやって五感や免疫システムが常時ONになって活性化している状態がノーマルで、病院のような滅菌環境で安穏に暮らしたいと望むのはアブノーマル。気持ち的には安心かもしれませんが安全とはいえません。

 さて、浅漬けの自製が敬遠される第三の理由は、これが最も深刻だと思うのですが「包丁離れ」です。親が、包丁は危険だからと子に触らせない。親が子に、「他炊で生きなさい」としつけているようなものです。
 もちろん親の判断が間違っているのですが、子自身が過保護状態に危機感を抱かぬまま、親の支配下でゆるゆると自滅していくパターンが一番怖いのです。

 女性の社会進出朝食 (72)があおられていますから包丁離れは今後一層加速しそうです。けれども、カラスヒコは社会進出するからこそ包丁を使いこなしたシンプルな自炊で自分を守らないと、仕事の成功以前に体を壊してしまう人が増えるだけとみています。

 写真は昨日の朝食。上段左はキャベツ、大根、キュウリの浅漬け、右が豚の細切れ肉とピーマンのワイン蒸しです。肉も野菜も手と包丁でちゃちゃっと加工して、油で炒めず、軽い塩味でいただく質実な自炊スタイルへ持って行きましょう。ますます工業製品化していく食事から距離を取るための食べ方です。

 ではまた。

踏み台にされない食べ方を!

 自炊で野菜をたっぷり取るのは難しいようで、実は簡単。今風にサラダに走らず「昭和レトロ」な食べ方、つまり浅漬けのまとめ作りや乾物具材のみそ汁を多用すれば、毎日10種類くらいの野菜をコンスタントに食べられます。保存も効くので無駄もなく経済的。

■できない人が一網打尽
 野菜といえばサラダ、と短絡しがちなのが今の主流ですが、それでは結構脂ぎった食習慣になってしまいます。サラダ推奨の発信源をたどれば、「野菜、野菜」と連呼しているのは農家でも農協でもスーパーでもなく、たいていマヨネーズやドレッシングのメーカーだったりします。私たちは、もっとオイルフリーな人生を目指さなければ。


 今の野菜の食べ方はあまりに「アメリカ料理」だとカラスヒコは思います。生のガサガサした野菜を、油脂を絡めてスムーズにして、無理にたくさん取る食べ方。肉食だから、栄養のバランスを取る狙いがあるとはいえ、油脂の過剰摂取には目をつぶっている。

 おまけに肉も卵もポテトも油で焼き、パンにも油を塗り、さらにスープやミルクからも油脂を摂るわけですから。本当なら、油脂はEPAやDHAが豊富な魚をメーンに摂り、肉系は週1、2食に抑え、パスタでエクストラバージンオイルを少々という生活に持ち込みたいのに、その具体的な手法が見えなくて、皆がお手上げ状態なわけです。
夕食 (37)
 カラスヒコ的には、左の写真のように浅漬けで5種類、乾物のみそ汁でも5種類ぐらいの野菜を取るのが正解だと確信していますが、「そんなの難し過ぎ」「超大変」「やりたいけど時間がない」と、思い切り引かれてしまう場合が多いのが現実。

 これは実は巧妙な罠ではないでしょうか。ブラックなSFの話ではありませんが、「野菜が足りていない」と誰もが内心感じていて、けれども「自分では野菜料理を作る暇がない」。そういう渇望感が漂うマーケットがあって、そこに袋入りの、「洗わなくてもいい、切らなくてもいい、ドレッシングも付いています」というサラダがズラッと、200円くらいの低価格で並んでいれば、たいてい幻惑されますよね。

 結論を急げば、今は「できない」と言っている人が「たかられる」、あるいは狙い撃ちにされる社会になってきたのでしょう。包丁もまな板も使えない若い人も、使うのが面倒になってきた高齢者も、食事の準備にも後片付けにも時間を割くのがもったいないと考える超多忙な社会人も、今後はますます買い食いライフあるのみ。そんな穴へ追い落とされて一網打尽?

■科学と経済はもろ刃の剣
 調理が「できない」だけではありません。最近は、各方面の専門家がいろんなことを言うものだから、自分で考えずに専門家のアドバイスをコピペして判断する人が激増中らしい。思考や判断のアウトソーシングと言いましょうか、他人任せ。こちらのほうがもっと根の深い問題。

 例えば、栄養学の専門家は各種のサプリを推奨して、私たちがそれらを飲むようになれば仕事は完了。栄養が豊富に摂れるようになればノルマ達成だからです。医者は降圧剤を飲ませて血圧が下がればOK。スポーツジムのトレーナーは中性脂肪を燃焼させるプログラムを組んで、ランニングマシンや水中歩行やエアロビで体重を減らすことに成功すれば一丁上がりです。専門家の断片的モザイク。

 日々の暮らしの中で健康管理ができなくなった私たちは、適正値を計測してもらい、それを自分でキープするのではなく、お金を払って指示に従って管理してもらう。「できない」が一つ増えるたびに外注が増えていく社会です。待機児童対策で幼稚園を増やすのは子育ての外注ニーズに応えるため。企業の「即戦力採用」は、人材育成の外注です。

 アウトソーシングが全部悪いわけではありませんが、カラスヒコは調理行為だけは「内製」を死守しましょうと呼び掛けたいのです。それは決して難しくはありません。なぜなら、自炊は自分一人だけの判断で明日からでも実行できるからです。周囲とのしがらみがなく、独学で調べて判断してトライ&エラーを繰り返していける貴重な分野。

 包丁の使い方やだしの取り方などベーシックなワザには、特別な才能も資格もいらず、毎日愚直に続けるだけで自然に上達するのが実感できます。混ぜ物の少ない食事習慣こそ、長い目で見れば最も頼れる生命保険になるはずです。

 科学技術と経済はもろ刃の剣です。宅配ビジネスが伸びれば買い物に行かなくてもよくなり、車線維持装置やセンサー連動ブレーキを備えた車が普及すれば運転免許もいずれ必要なくなるでしょう。素晴らしい。しかし、人は技能を次々に奪われ、密飼い家畜のように与えられる餌を食べて太るのが仕事のような、快適だけれども荒廃した暮らしに堕していきそうです。

 成長の踏み台にされぬよう、野生動物のしたたかさを守っていきましょう。自分の餌は自分で探し、加工食品に頼らない自衛自炊に黙々と取り組む生活を。

 ではまた。

包丁でキット化圧力と戦う

 玉ネギを包丁でみじん切りにするのは、難しそうに見えても実は簡単。根っこ部分をつないだまま縦に切り込みを入れ、押し広げるように押さえながら横に刻んでいく(写真参照)。超ブキを自認していたカラスヒコでも、3回目には完璧にできました。

■包丁離れは食の他人任せ
 写真は玉ネギ玉ネギ8分の1個。まず、左下の根っこ部分を残して、放射状に包丁を入れます。バナナの房を作るような感じといえばいいでしょうか。その後、左半分を手で押さえながら右側から刻んでいけば、包丁の扱いに不慣れな素人にも面白いほどうまく刻めます。

 この刻み方は、料理本やクッキングサイトには必ず載っているポピュラーなノウハウなのですが、実際に自炊で活用している人は珍しい。というより、最近では包丁離れが進んでしまって、玉ネギはカット野菜に入っているのを食べているとか、生玉ネギ入りのドレッシングでたっぷり摂っているから大丈夫的な考え方がメジャーなようです。

 実は、ところが、そういう割り切り方は食品メーカーやスーパーの宣伝コピーの受け売りである場合が多いというのが、カラスヒコがとても心配している点。消費者が自分の意思で玉ネギの食べ方を変えたのではなく、時短のために加工食品にあっさりと飛び付いて、その理由付けまでも、用意されたコピーを拝借してしまうような他人任せなトレンドだからです。

 左の記事は、内食は手抜き味の素クックドゥなど「合わせ調味料」(総菜調味料ともいいます)の1箱に必要な分量の肉を、あらかじめ切り分けたパックが売れていると(日本経済新聞3月12日)。
 棚の上段にクックドゥ各種が並び、下段に対応する肉パックが並びます。野菜のカット済みパックも併せて買えば、フライパンで混ぜるだけで出来上がりというわけ。

 これらキット化された食材を買った主婦のコメントは、「包丁を使わなくて済む手軽さが助かる」です。売る側も、「包丁は面倒」が消費者ニーズなのだからと真剣に商品開発に取り組み、ときにはフェイスブックなどSNSを通じた双方向のやり取りまでしながら新製品を続々と生み出しているようです。

 これは、ある意味ですごいことです。作り手・売り手・買い手の3者が直接(バーチャルとはいえ、face to face に近い環境で)意見交換しながら、より良い暮らしづくりにまい進する理想的な形にも見えます。ただ、唯一の疑問は、それが本当により良い暮らしなのでしょうかという点。

■キットは内食じゃない
 肉も野菜も皮や骨や筋が取り去ってあり、必要なサイズにカットされていて、調味料を混ぜて加熱するだけで出来上がるわけですから、これは安いチェーン外食店の厨房でアルバイトがやっていることと同じです。解凍・加熱と盛り付け。調理免許・経験一切不問。

 しかも、材料の見立ても味付けもオール他人任せで、都度食べ切りですから、弁当や調理済み総菜を買ってきてチンする食事とほとんど変わらない。つまり、キット化されたカット食材と「合わせ調味料」とで作る食事は、外食・中食の最終工程を自分でやっているだけ。すでに内食(自炊)とは呼べないでしょう。

 20年以上続いたデフレで収入が減り、大震災もあって消費マインドが変わって「内食志向が強まった」などといわれていますが、実態はこれ。内食領域への外食・中食による侵攻です。消費者の側には、内食を本気で立て直す意思も能力もなくなっているのかもしれません。

 学生さんや若いお母さんたちにカラスヒコが呼び掛けたいのは、まさにここです。このまま包丁を使うスキルを失い、漬け物、焼き魚、みそ汁などの作り方を継承できなかったら輸入が激減したとき、あるいは輸入価格が暴騰したときには食べるものがなくなります。

 まあ、それほどの極限状況を想定しなくても、調理力を失った消費者には、平時でも出来合い食品の買い食いしか選択肢がなくなるのが問題。産地も調理法も不明なものを食べ続ける羽目になるからです。添加物についても、日本式の詳細な表示義務は、TPP参加以後は「非関税障壁」とみなされてグローバル標準にまで「緩和」されてしまうはず。

 結局、生の素材を見立てて、その日に手に入った材料や冷蔵庫の残り物をささっと加工して、取りあえずおいしく、栄養バランスもそこそこに食べられる応用力。出来合いやキットに頼らず、自分流にアレンジを利かせる食べ方を身に付けたほうが有利です。自衛のための自炊。

 難しく考える必要はありません。地場の玉ネギを自分で刻み、例えばご飯に載せて、その上からレトルトカレーをかけて食べる。その程度から入って毎日続ければ、包丁の使い方などすぐにうまくなるからです。超ブキだったカラスヒコが太鼓判を押しますよ。

 包丁は研ぐのが大変とびびっている方は、ぜひこちらをご参照ください。切り方も研ぎ方も我流で構わないのです。プロの調理師を目指す人以外は、自己流の慣れに、いかに磨きをかけるかが勝負だと思います。

 ではまた。

サトイモでDNAにスイッチ

 アイアイ自然農園のサツマイモ、サトイモのおいしさに癒やされているカラスヒコ。混じりっ気なしのイモの味を、体が激しく喜んでくれています。化学調味料や添加物とは無縁のこの味に、私たちは、まだ今なら戻れるなと自信が湧いてきます。

■1.2~1.5㌢厚で焼く
 届いたときには泥付きサツマイモ (2)のサツマイモ。いいですねえ、野生そのもの。洗って切って、ご覧のようにグリルで焼きました。ただそれだけで、塩も振らずに食べたのに最高にホクホクで甘い。きつくない自然の甘み。

 6切れ全部をぺろりと食べてしまいました。丼飯1杯以上のボリュームがあったかも。食べ過ぎですが、まあ、それくらいうまかったのです。

 焼くときに気を付けるのは、切る厚さだけでしょう。1.2㌢から1.5㌢厚あたりがちょうどいい感じでした。つまり、弱火で焼いて、表面が焦げ始めるちょっと前に中まで火が通る厚さ。これより薄いと早く焼けはしますが、乾燥する部分が多くなってホクホク感が出ません。

 今日は両面を焼いて、時間は計15分程度でした。ただ、加熱時間は火の強さやイモの厚さ、水気の量などによって違ってくるはずです。ときどき焼け具合を見て、表面が少し茶色になり始めたら裏返し、その後、しばらくしたら1個をかじって様子を見ます。

 断面を見ると、火が通っている両面は黄色くなっているのに、真ん中は白っぽくて、まだ生状態なのがよく分かります。そういうアナログな感覚を、昨今の私たちは失いがちですから、イモを焼くときぐらいは大事にしないといけないなと、あらためて思いました。

 昔は小学生がたき火の中に、勝手に枝に刺したサツマイモを丸ごと突っ込んで、ときどき「あっちっち!」などと焼け具合をチェックしながら結構上手に焼いていました。ああいう器用さ、たくましさを少し取り戻したいですね。灰が付いていても平気で食べて、べつにおなかを壊すわけでもなし。

 サツマイモは「粉吹きイモ」にして食べてもうまいです。仕事で夜遅く帰宅したような場合には、ガツンとくる冷凍チャーハンやインスタント麺などはやめて、シンプルなイモ食にしたほうがいいですね、サムライ的には。

■包丁離れで不健康社会に
 こちらはサトイモ。こサトイモれがまたうまいわけです。皮をむいて、小さいイモは丸ごと、大きいイモは小さいイモと同じくらいの体積になるように目見当で分割し、だし汁をひたひたに入れて加熱。煮立ったら弱火にしてトロトロ煮込みました。

 10分少々で竹串がスッと通ったので火を止め、そのまま放置。ゆっくり冷めながら、だしの味がイモに染み込んでいきます。いわゆる煮含め過程。こうしておけば3日間くらいはおいしくいただけます。

 でも、まだ冷めないうちに、我慢できずに2切れほどつまみ食いしました。いやあ、うまい。まるでモモのように口溶けすると言いましょうか、舌でつぶすと滑らかに崩れてペースト状になっていく食感。そして混じり気のない素朴な、懐かしい味。

 いやいや、懐かしいはずはありません。カラスヒコは北海道生まれでジャガイモばかり食べて育ち、東京にいる間もサトイモはほとんど食べていなかったので。これは先祖か何かのDNAのせいかもです。今でこそ、芋煮会の本場・仙台にいますが、こんなにうまいサトイモは初めてでした。

 アイアイ自然農園の説明書によれば、「(自然栽培なので)熱の伝導率が高く、一般の野菜に比べて加熱時間が短くなります。他の野菜と一緒に調理するときは気を付けてください」と。なるほど確かに早く煮え、素晴らしい味でした。

 普通のサトイモでも、煮える時間は15分とか20分でしょうから、世のサトイモ離れは結局、皮むきの手間が敬遠されているのでしょうね。あの独特のヌルヌル感を嫌がる人もいますし。包丁をちょっと練習すれば苦も無くむけるようになるのですが。

 先の小学生の焼きイモとも共通しますが、先進国の子どもたちが不器用になっていくことと、加工食品や菓子、スナック食が増えて健康が脅かされていく流れはつながっているはずだと、サトイモの煮汁をクイッとすすりながら考えました。大事なのはやはり包丁のはずです。チン料理にハマってしまうと、どこまで堕ちるのか見当も付きません。

 ではまた。

「野菜をたくさん」は簡単だ

 「サムライごはん」は超手抜きの自炊です。例えば野菜料理では、シチューやクリーム煮、あんかけなど立派なメニューは作りません。単純に塩やしょうゆ味で蒸したり、漬けたりして愚直に食べていきます。おいしくて質実で、持続可能な自炊のかたち。

■流動食は緊急避難
 「野菜をたくさん食べなきゃ」。誰もがそう言います。医者も、親も、テレビCMでも必ずそう言い、私たちもそう思っているわけですが、具体的な方法が結構難しいのです。野菜の種類を増やせば調理の手間も増え、うまくやらないと使い切れずにロスが増えるばかりですから。

 実際、いろいろとチャレンジした末に疲れ果てて、結局野菜ジュースを飲んでいれば大丈夫でしょ、10種類の野菜を使ったレトルトカレー、野菜8品の煮しめ総菜、6品の日替わり生野菜サラダパックを食べているから、まあいいか。そのへんに不時着してしまいがち。

 ところが、野菜ジュースは流動食ですから、栄養分は摂れるとしても咀嚼(そしゃく)力や消化機能をあまり使いません。忙しいときに補助的・緊急避難的に飲むのは有効で、カラスヒコもよく利用してはいますが、野菜成分のメーンをこれに頼っていると体が退化していきます。

 一方、加工食品や総菜では、野菜の産地や生のときの鮮度が分かりにくく、売る側任せになってしまいます。成分表示をよく見て、化学調味料や他の添加物が使われているアイテムを慎重に避けていくと、選択肢が非常に狭くなることに気付いて愕然とします。

 結局、出来合いの総菜はコストを上げられないところに問題があるのでしょう。安い外国産の野菜を、現地で下処理して大量に輸入し、パート・アルバイトの低賃金作業で組み立てる仕組み。添加物を使って、味も色も食感もそれらしく後付けでき、賞味期限も引っ張れますから。

 私たちは、そういう背景を薄々知りつつも、「取りあえず忙しいから」「毎日料理するのは大変だし」「一人暮らしの自炊は無駄が出るだけ」などの理由で、食事を「作る」から「買う」に乗り換えてきたわけですが、果たして本当にそれでよかったのでしょうか。

 カラスヒコは第3の道があると思っています。思い切り手抜き型の自炊で、生の野菜をちゃんと見立てて、おいしく、栄養が摂れて、無添加かつ無駄の出ない食べ方。その技術を覚えないと病気に追い落とされる社会になってきたという危機感もあるからです。

■定石より場数を踏む
 野菜なら、例えば夕食 (24)ワイン蒸しです。ここではトマト、パプリカ、キャベツ、ブロッコリー、シメジ、カボチャの6種。これにみそ汁の切干大根、玉ネギを加えて8種類の野菜が取れる食事。スーパーで当たり前に売っている地場野菜ばかりを使っています。

 野菜はただ切って、塩とワインをかけて蒸すだけ。調理というほどの繊細な行為ではなく、単なる処理作業です。もっとも、昔のカラスヒコのように「超ブキ」を自認する人にとっては、最初は大変かもしれません。
 包丁を握った経験が少なければ、野菜の切り方も分からず、でたらめにやると、熱の通り方がバラバラになって苦労します。

 でも、上の例でいえば、カボチャはやや小さめに切り、フライパンの中央に集めて皮を下に向けて並べる、ブロッコリーは、茎部分に切り込みを入れて蒸せば花部分と同じタイミングで火が通るといったことが、やりながらだんだん身に付いてきます。

 ワインや塩の量も、その日の野菜の種類や量によって違いますが、これもやりながら、失敗しながら覚えます。そうやって覚えた経験は応用が利くことも知りました。例えば、白菜、モヤシ、シイタケなど和野菜を蒸すときは料理酒としょうゆをかけますが、その量の感覚はワインのときと同じです。勘が生きるのが分かります。

 使いかけの野菜を忘れて、冷蔵庫の奥で腐らせないためには、こんなバスケット管理が有効。また、切れなくなった包丁の研ぎ方も、我流で覚えてしまえばいいのです。プロの調理人を目指す人は別ですが、私たち素人は定石を踏むよりも、場数を踏んで慣れるほうが大事です。

 つまり、早く始めて早く慣れること。自転車の練習と同じで、マニュアルを見ても上達しません。体でトライを続けていれば、何かのはずみで突然スッと乗れるようになるのです。

 ワイン蒸しがうまくできれば、多種類の野菜を毎日コンスタントに取ることなど、ウソのように簡単になり、食習慣が一気に好転します。しかも、こうして身に付けた技術は一生もの。数種類の野菜を、たとえ全部無駄にしてもたかが数百円。安い授業料だとふんぎるところからスタートしましょう。

 ではまた。

我流的「砥石」使いのススメ

 調理のプロを目指すのではなく、健康目的で自炊する人なら、包丁は「三徳包丁」が1本あれば十分です。プロのように本格的な研ぎ方を学ぶ必要はありません。写真のように軽く手を当てて、向こう側へ7、8回。包丁を裏返してこちらへ2、3回。これで十分切れ味が戻ります。

■砥石アレルギーを捨てる
 三徳包丁とは、出刃包丁や刺し身包丁とは違って、何にでも使えるスタンダードモデルですから、プロを目指す人からは「邪道」扱いされることがあります。でも、私たちはしょせんアマチュア。毎日のおかずさえ切れればいいと割り切って、これ1本でいきましょう。

 問題は、切れ味が落ちたときにどうするかです。やはり砥石で研ぐのです。お手軽な「研ぎ器」、つまり刃に沿って包丁の根本から先へススーッと滑らせて研ぐ道具がありますが、あれはかえって難しいです。角度や力が一定に保てないからで包丁とぎす。

 また、スーパーの店頭などで、「研ぎの日」と銘打って、業者が来て研いでくれるサービスがありますが、あれは昼間だけ。忙しい私たちにはちょっと利用しづらい。仮に休みの日だったとしても、包丁を持って外出するのも、なんとなく嫌ですよね。やはり普通の砥石を使うべきなのです。

 しかし、「砥石なんか使えないよ」と思う人がほとんどです。カラスヒコもそうでした。砥石はプロが使うもので、荒砥・中砥・仕上げ砥の3種類を順番に使いこなす高度なテクニックがいると思っていました。

 でも、プロはプロ。私たちの素人自炊には「中砥」が1個あれば用は足りるのです。ホームセンターなどで千数百円程度で売っています。写真のように、指で刃を押さえ付けるようにして、向こう側へ7、8回押し、次に刃を裏返してこちら側に2、3回引く。これだけで断然切れ味がよくなるのを実感できます。

 刃と砥石の角度は20~30°くらい。事前に砥石をたっぷり濡らしましょう。砥石の表面は水をよく吸いますから、乾かないうちにさっさと研ぐのがコツ。7、8回こすりつけると、刃の下側から削り取られた金属のくずが、目には見えませんが刃の上側にはみ出してきます。裏返して2、3回引くのは、そのくずを取り去るためなのです。

■マスコミにあおられて
 たったこれしきの作業(時間にすれば30~45秒くらい)を、2週間に1度くらい、食器洗いの後にでもやれば効果は十分です。刃の先端寄りのアールのついた部分ばかりではなく、根本に近い直線部分までしっかり研いでおけば、リンゴやニンジンの皮むきも快適になります。三徳包丁が1本あれば、実はフルーツナイフもいらないとカラスヒコは思っています。

 私たちの包丁離れの原因は、マスコミにあおられている部分が大きいと思います。プロの板前の包丁さばきを華々しく持ち上げ過ぎるので、素人がびびってしまうのです。プロにとっての包丁が神聖で美しい日本刀のようなアートだとしても、私たちが毎日ネギを刻み、アスパラの皮をむく地味な調理にも、マスコミはもっと光を当てるべきなのです。

 豆ごはんにも同じことがいえます。料理のプロは、豆は一晩水に浸けて、翌朝30分もかけて差し水をしながら甘く煮込むのが本物だと言い、テレビの料理番組もそれを「正統」として紹介しますが、みんな忙しいから、結局豆離れを起こしてしまいます。

 それなら、たとえ我流でも邪道でも、包丁離れ、豆離れを起こさずに、ゲリラ的に日常の素朴な調理を継承するほうが、少なくとも体にはいいだろうというのが「サムライごはん」の考え方。プロの華麗なワザや繊細な味とは目指すところが違うのです。

 「包丁は危ないから子どもには使わせない」というのは完全な間違いです。正解は、包丁の正しい使い方を教えて、カット野菜や冷凍食品を「危ないから子どもには使わせない」です。

 ではまた。

包丁は自己流でも覚えよう!

 不器用だからと包丁を使うのを避けていると大損します。カット済み食材しか買えないので切り口の鮮度が落ちていたり、鮮度をごまかす保存料や発色剤を使われても文句は言えません。下手でも包丁を苦労しながら覚えましょう。自己流でカッコ悪い切り方でも、使えない人よりずっといい食生活になります。

■包丁が使えないと丸損
 大根を10センチぐらいの円柱に切って、それから皮をむくとします。縦に十数回まっすぐむくのではなく、本当は10センチ幅で横にぐるりと1周するのが正しいらしいのですが、カラスヒコは不器用なのでできません。いつも縦派です。

 時間は多少かかりますが皮を薄く経済的にむければいいわけで、鼻歌混じりでのんびりむいています。
 プロの板前のようなスピードやカッコ良さは全然ありませんが、自分で加工できるからこそ食材を生で見立てて選べるのです。

 包丁を使わない人はカット済みのパック品を買うしか選択肢がなく、切り口が劣化した野菜や、変色を防ぐ保存料あるいは変色をカムフラージュする発色剤などを使った商品をつかまされることになります。

 しかも、例えば大根が総菜として甘じょっぱく煮込んであれば、生のときの鮮度が全然わかりません。
 これは一般的なことですが、総菜類は加工度が高くて味付けが濃いアイテムほど素材の鮮度や等級は低いはずです。包丁の作業を嫌って買い食いすると健康的には丸損なのですよ。

 最近はカット野菜がもてはやされ、袋のままチン!で食べられる商品が続々登場して、それらを上手に使うのが賢い奥さんみたいなCMもよく見ます。でも、だまされてはいけません。火も刃物も使えない太古の原生人類にまで退化させられてしまいますよ。

■包丁は子どもワイン蒸し (2)の生きる力
 写真はワイン蒸しですが、包丁1本で野菜を適当に切って塩とワインをかけて20分蒸すだけで、野菜7、8種類の栄養が取れる、「サムライごはん」の主力メニュー。

 街じゅうの外食や弁当よりはるかにおいしく質の高いおかずで、しかも、野菜類は乾燥しないようにポリ袋に包んで冷蔵しておけば5、6日間は使えますから無駄もなく安上がりになるわけです。

 包丁1本で、毎日少しずつ野菜を切り出し、熱が通りやすい大きさにカットするだけ。1日わずか3分ぐらいの手間、包丁の扱いに不慣れな人でも5、6分で済むはずです。
 日々の栄養素を確保しながら、添加物や余分な油脂をブロックする最高の武器が1本の包丁だとカラスヒコは思っています。

 ピーラーがあれば包丁はいらないという人もいますが、トマトやキャベツやエリンギを切るにはやはり包丁を使うわけですから、自炊の調理ぐらいなら包丁1本で全工程をこなしたほうが早くて洗い物も減りますよ。

 それから、「包丁は危ないから子どもには使わせたくない」という親がいますが、これは大変な間違いだと思います。
 親が包丁を教えなかったら子どもは買い食いしかできない大人になっていきます。生傷が絶えないことを覚悟で小さいうちから包丁を持たせましょう。

 力の入れ方や注意力を集中させることなど、生きるための技術を仕込むのが本当の親の教育です。宿題を手伝ったり、塾へ通わせることよりよほど大事なことだと思います。

 カラスヒコが自炊を始めたときにはバンドエイドを大量に買い込みましたが、あっと言う間になくなりました。
 文字通り血のにじむ練習のかいあって、いまではめったにけがはしなくなりました。指ですか? まだ10本ありますよ!

 ではまた。
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    ■「サムライごはん」とは・・・
     超多忙で料理が嫌いな人が、健康を自衛するためにつくる「最短時間で、栄養十分、かつ無添加」な食事。いまの時代を生き抜くために、男女を問わず一人一人が身に付けるべき「武芸」のようなもの。外食や加工食品がまだほとんどなかった1955年以前の日本の家庭食がモデルです。
    ■「自衛自炊」とは・・・
     趣味やライフスタイル的自炊ではなく、将来病気にならないための先行投資、あるいは保険目的の調理技術です。「忙しい」という理由で食事を外注せず、自炊スキルを身に付けて、自分と子どもの健康を守るのが狙いです。
    ■外食メニューをまねない自炊
     料理本に載っているのはたいてい外食メニューのつくり方です。それを覚えても、味でもコストでも外食にはかないません。「サムライごはん」では、見た目は地味でも、栄養価が高く無添加な、自炊ならではのメニューを研究していきます。
    ■油・糖・添(ゆとうてん)を締め出す自炊
     「サムライごはん」は、余分な油脂・糖分・添加物を極力排除した食事を目指します。 そのために加工食品や調理済み総菜を使わず、生の素材を最少限度の加工で食べることが目標。 成分表示をしっかり見ながら、油・糖・添を慎重に避けていきます。
    ■サトチュー(砂糖中毒)との戦い
     動脈硬化や高血圧などで健康を損ねる人の多くは砂糖を摂り過ぎています。菓子や清涼飲料水ばかりではなく、現代では総菜や加工食品などご飯のおかずにまで砂糖がこっそり使われているからです。サトチューとの戦いも「サムライごはん」の主要なテーマです(▶100918)。
    ■「豆ごはん」は最強の主食
     玄米と等量の白米、そして5種類の豆(大豆、青大豆、ガルバンゾー、金時豆、黒豆)を一緒に炊く「サムライごはん」の主食です。これに押麦、アマランサスも加えると栄養バランスが完璧に近くなります。冷めてから食べても非常においしく、おにぎりにも最適です(▶130409)。
    ■「ニャンコめし」は夕食の定番
     「サムライごはん」夕食の定番。煮干しでだしを取ってみそを溶き、朝の残りの豆ごはんを入れます。煮立ったら生卵を落として火を止め、ふたをして3分蒸らせば出来上がり。煮干しも具としていただく高栄養・無添加で、すぐにできる晩ご飯です。鍋料理の締めの雑炊のようなおいしさです(▶100226)。
    ■日替わりから週替わりへ
     野菜メニューは日替わりでは続きません。浅漬け、ワイン蒸しなどまとめ作りのメニューを取り入れて、週替わりのローテーションに切り替えましょう。材料を無駄なく食べ切り、買い物頻度も減らせる自衛自炊ならではのテクニックです(▶111118)。
    ■おにぎりは自分で握る
     豆ごはんおにぎりを自製する習慣をつけましょう。ランチを無添加で切り抜ける数少ない選択肢だからです。手を濡らして握ればくっ付かず、熱くもありません。コンビニで買うおにぎりは添加物と油脂まみれ。老若男女にかかわらず、おにぎりは自製あるのみ(▶100821)。
    ■我流みそ汁だしのススメ
     昆布と削り節を3分間煮出せば、誰にでもうまいだしが取れます。安易に化学調味料に依存せず、我流の本物だしを研究すべき。それをサボった1、2世代上の年寄りたちが、いま生活習慣病で薬漬けになっている実態をしっかり見ていきましょう(▶100926)。
    ■二十歳を過ぎたらニキビじゃない
     ニキビ世代をとっくに過ぎているのに吹き出物が止まらないのは、体が拒否するものを食べ続けている証拠。油・糖・添を摂り過ぎていないか、食生活を見直すきっかけにしましょう(▶111126)。
    ■エコ&粗野な食習慣へ
     だしを取った後の昆布や削り節は捨てずに、常備菜に加工して食べ切ります。煮干もみそ汁の具としてバリバリ食べる。そんなエコで粗野な食習慣に回帰するのも「サムライごはん」のスタンスです(▶120722)。
    ■「ご飯は太る」は本当か?
     コメ離れが進んでいますが、カラスヒコは「ご飯は太る」という通説はウソだと思っています。むしろ実態は、パン食による油脂、タンパク、精製穀物の過剰、さらに甘い飲料、間食が原因なのでしょう。「サムライごはん」では、玄米や豆類主食への回帰によってビタミン、ミネラルを確保し、スリムで健康的な肉体を取り戻していきます(▶100527)。
    ■残業食をコントロールしよう
     残業時間中にスナック菓子などで中途半端に空腹を満たす習慣は危険。油・糖・添まみれなのはもちろん、寝る前のドカ食いを招く原因にも。むしろクラコットやドライフルーツなど、きれいな食材をしっかり取るのがお薦めです(▶110609)。
    ■失敗しないゆで卵
     殻がつるりんと気持ち良くむけて、半熟・全熟を自在にコントロールできるようになれば、ゆで卵は頼れる常備菜になります。ポイントは湯が沸騰してから卵を入れ、再沸騰してからのゆで時間。意外に簡単です(▶110130)。
    ■学生・単赴・シンママにチャンス!
     「サムライごはん」の質実剛健な味が家族の反発を招くこともあります。いまや化学調味料や添加物を気にしない人がマジョリティーな時代ですから。むしろ一人暮らしの単身赴任者や、舌が染まっていない幼子を持つシングルマザーにこそ、いろんなトライ&エラーができるチャンスがあります。学生も社会に出る前に自炊技術を身に付けたほうが勝ち(▶120305)。
    ■「ワイン蒸し」で野菜たっぷり自炊
     「あなたは野菜不足」とCMに脅かされてサプリに飛びつく人が多過ぎます。ワイン蒸しや酒蒸しは、数種類の野菜を毎日飽きずに食べ続けられる自炊独自の加工ワザ。油脂も添加物も使わない簡単野菜メニューで武装しましょう(▶120922)。
    ■糖尿病を知り、真剣に予防しよう
     糖尿病や腎不全は「不治の病」です。新しい薬品や治療法が開発されても、高いお金と引き換えに苦痛を和らげる程度。だから発病しないように若いうちから食生活を立て直すのが唯一の正解です。できなければ自己責任で、メディカル資本にたかられる「いいお客さま」になってしまいます(▶111107)。
    ■外食は低加工なそば or 海鮮系を
     朝夕の食事を「サムライ化」すれば、ランチは少々ジャンクなメニューでも大丈夫。でも、可能な限りはそば系・海鮮系など加工度の低い献立を選ぶのが正解。日々の「油・糖・添」締め出しこそ確実な生命保険なのです(▶100326)。
    ■浅漬けが自炊を軌道に
    白菜、キュウリ、大根、パプリカなどを適当に切り、塩をまぶしてタッパーに入れておくだけで自製の浅漬けができます。翌日から5~6日間食べられる常備菜ですから野菜不足はほぼ解消。面倒に思えた自炊が一気に軌道に乗ってきます(▶120608)。
    ■ピクレで自製漬け物を
    乳酸発酵する本物の漬け物を自分で漬けるなど、多くの人にとって想像を絶する事態でしょうが、実は簡単。「ピクレ」があれば、冷蔵庫の中で勝手に発酵してくれるからです。化学物質にまみれた出来合いの漬け物におさらばできます(▶120805)。
    ■ヒジキはそばつゆで煮る
    カルシウム豊富なヒジキを切干大根、こうや豆腐、干しシイタケと一緒にそばつゆで煮てしまう。甘じょっぱくしない、本来の素朴な煮物が素人の手抜きレシピで作れることに驚きます。上の世代が放棄してきた健食習慣を取り戻しましょう(▶121204)。
    ■乾物をだし汁で戻す手抜き
    車麩、こうや豆腐、湯がき大根など乾物は水で戻さず、いきなりだし汁に浸します。戻し工程と味付けをいっぺんに行う手抜きワザ。素朴な味わいの常備菜になります。だし汁が食材に吸われて減ったら、ひたひたまで注ぎ足すのがポイントです(▶130412)。
    ■瞬間加熱の温野菜サラダ
    ブロッコリー、アスパラ、パプリカ、きぬさやなどを100℃のお湯で3~5秒。少量ずつ加熱して網ジャクシでさっと取り出すのがコツ。丸元淑生さん式の温野菜サラダは目からウロコです。自炊が俄然充実してきます(▶ 100307)。
    ■夜食なら粉吹きイモ
    夜におなかが減ったら、即席麺やコンビニおにぎりを食べるより自分でイモをゆでましょう。ジャガイモやサツマイモのおいしさを再発見して感激します。未精製の炭水化物で太らず、もちろん添加物もゼロ(▶ 100104)。
    ■ニンジンの合理的摂取法
    石原結實さん式ジュースなら朝にニンジン、リンゴ、レモンが各1個ずつ摂れてしまいます。そのためだけに1万円以上のジューサーを買う価値もあるでしょう。これを飲む習慣ができれば、合成着色飲料とは永遠におさらばできるからです(▶ 100407)。
    ■ラタトゥイユで自炊に自信
    まさか自分にこんな料理が作れるとは!驚きと感動で自炊に弾みがつく丸元淑生さんのレシピです。野菜6種のシンプルな無水蒸しなのに素人でも絶妙の味が出せて病みつきになります。ポイントはトマトと玉ネギの比率だけ(▶ 101008)。
    ■小型密封容器をそろえよう
    おかかやショウガ酢漬けなどの常備菜を小型の密封容器で冷蔵庫内に整然と積み上げるのが「サムライごはん」の大事なノウハウ。容器は都度バラバラと買い足さず、スタックできる同型をまとめ買いしましょう(▶ 101224)。
    ■自炊 vs 外食、どっちが安い?
     実際の支出額はおそらく同程度で、それなら手間なしの外食が合理的と考えがち。しかし、金額当たりの栄養価に大差があり、外食ライフでは将来の健康崩壊リスクが高まります。自炊食の原価計算から中長期の健康戦略が見えてきます(▶120627)。
    ■ダイエットで感じた10のこと
     本物のダイエットなら、減量よりもまず肌の色つやが良くなり、原因不明のかゆみや爪の黒ずみなどが消えていきます。見た目のスリミング効果はおまけで、当然リバウンドも来ません。体の排せつ力を高める食べ方を研究しましょう(▶120926)。
    ■豆類はペットボトルで管理
     豆類は袋から出し、ペットボトルに移して「見える化」しましょう。作業フローがシンプルになり、在庫量も一目で分かります。調理テクの上達やレパートリー拡大より、整理力と段取り改善でスピードアップを図るのが「サムごは」的アプローチ(▶130915)。
    ■野菜はバスケット管理する
     みそ汁用、サラダ用など用途別バスケットに分類して冷蔵。バスケット単位で取り出し、使う分だけを切り出して再格納します。数種類の野菜を毎日コンスタントに食べるにはこの手が一番。使いかけ野菜を冷蔵庫の奥で腐らせる心配もありません(▶100924)。
    ■「糖質制限」はいいとこ取りで
     速攻スリミングには効果的。でも全面的な糖質制限では穀物の豊富なミネラルを摂り損ないます。朝だけとか隔日とか、自分の調子よさの範囲で慎重に採り入れましょう。ハムやベーコンの添加物や、肉や卵を焼くときの精製油脂にも要警戒(▶140805)。
    ■洋食派はパンよりシリアル主食
     ミューズリー+オートミールの「未精製」穀物に小麦ふすまを振りかけるなど、シリアルのカスタム化にトライ。パン主食では難しい油・糖・添フリー&高ミネラルな洋食体系を設計します。「朝食=パン」の固定観念を疑いましょう(▶141101)。
    ■昆布は1回分サイズにカット
     昆布を買ってきたら、全部をみそ汁一杯分サイズに切り分けて密封容器で保管します。「調味料(アミノ酸等)」ではなく本物昆布使用にこだわりつつ、調理アクティビティー削減を狙います。合成だしでは必要なミネラルが不足するからです(▶121208)。
    ■包丁研ぎは我流で覚える
     調理人のような華麗な包丁さばきなど自炊には不要です。我流でも日々使えば、大根皮むきやネギ刻みは身に付くもの。砥石は「中砥」一種類の我流使いで包丁の切れ味が十分に戻ります。プロのまねをせず、不格好でも自分ワザを磨くことが大事(▶120124)。
    ■包丁使いの自主トレ入門
     手先超ブキなカラスヒコでも、リンゴの皮むきが支障なくできるようになりました。リンゴ皮の裏側から、包丁の刃を親指のはらに押し付けるように果肉をそぐのがコツ。遅くてもきれいにむくことに集中すれば、だんだん早くなってきます(▶150123)。
    ■丸元淑生式「蒸しリンゴ」のうまさ!
     皮をむいたリンゴを適当にスライスして、ビタクラフト鍋で弱火蒸しするだけで、シュガーレス極甘ヘルシーデザートの出来上がり。小分け冷蔵して毎日食べられるフルーツ系常備菜です。無糖ヨーグルトにトッピングするのもおしゃれ(▶100114)。
    ■「油糖抜き」スクランブルエッグ
     肉野菜ワイン蒸しを作った後、蒸し汁を有効活用します。生卵を落として混ぜて弱火蒸し。卵そのものの粗野で力強い味に驚きます。自炊のスクランブルエッグでは、砂糖を加えて精製油脂で焼く外食レシピの常識を疑ってかかるのが正解(▶150623)。
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