「サムライごはん」de自衛自炊

忙しい人こそ自炊しましょう!料理嫌いのための高栄養で無添加な「ケ」の食の技術を研究するブログです。悪食による人格崩壊から辛くも生還したカラスヒコの経験に基づく学生・単身赴任者・シングルマザー向け貧乏自炊教室にお付き合いくだされ!

南雲吉則

豆腐のおいしさ&遺伝子組み換え対策

 冷奴です。豆腐のパックに水を入れてウエイトにしています。こうして水気を搾り出してやると豆腐の味が濃くなってうまい。大豆臭さが強まる感じです。個人的にはペロペロした絹ごしより、きめの粗い木綿ごし豆腐の奴が好き。

■味のない「おいしさ」を体が求める
 カ豆腐 (1)ラスヒコは、若い頃は豆腐なんて全然うまいと思いませんでした。肉豆腐や麻婆豆腐のように外から強い味を付けた献立は好きでしたが、年寄たちが冷奴や湯豆腐をおいしいと言う感覚が理解できなかった。
 最近加齢とともに味覚が枯れてきて薄味好みになったのでしょうか。

 いや。おそらく30代中頃から始めた「サムライごはん」の食事改善が効いてきたのだと思います。薄味や素材そのものの味をおいしいと感じる。それは舌の機能というより体が欲しているからに違いない

 豆腐に限らず、ゴボウもそうだと思うのです。際立った味がなく、硬くてごわっとした食感も「おいしさ」とはかけ離れた感覚です。
 なのに、私たちの体が食物繊維やカリウムやマグネシウムなどミネラルを求め、ゴボウがその供給源だと知っている。脳の知識ではなく肉体の記憶として。

 ゴボウにはイヌリンという成分も含まれていますね。『50歳を超えても30代に見える生き方』(南雲吉則・著/講談社+α新書)で一気に注目されました。イヌリンは腎臓機能を高めて体内の毒素を排出し、血液を浄化するそうです。

 そうした成分や機能が知られぬ大昔から、私たちの先祖はゴボウをちゃんと食べて健康をつないできたわけです。トラディショナルな地味な食材にはそんな必然性があるはず。だから、むやみに食生活を合理化・現代化するのはリスキーなのでしょう。

 ゴボウは、いちいちきんぴらゴボウを作らなくても、煮物でコトコト煮なくても、4㌢くらいのブツ切りを薄くスライスしてみそ汁に放り込めば毎日簡単に食べられます。
 豆腐豆腐 (2)も冷奴や湯豆腐でシンプルに食べましょう。余分な味を加えないことで、体はちゃんと先祖返りしていくのが実感できます。

 冷奴でも湯豆腐でも、豆腐は長ネギとの相性が抜群です。豆腐1パックに対して、カラスヒコは太めの長ネギ1本をそっくり刻みます。
 左写真はその上に削り節の2.5㌘パックをかけたところです。これにしょうゆを垂らして混ぜます。

■「遺伝子組み換えでない」表示が禁止されても
 居酒屋の冷奴では、ネギと削り節はごく少量で、あくまで「薬味」という扱いです。ネギや削り節をけちった分、結局しょうゆ味で豆腐を食べるわけです。まずくはないですが、しょっぱさメインの単純な味。

 だから自炊で食べるなら、ネギは豆腐と同量でいきましょう。豆腐は肉ステーキと同等のタンパク源の主菜、ネギはどっさりの生野菜サラダと見立てます。精製油脂や添加物ゼロのクリーン献立。

 ネギと削り節にかけるしょうゆの量は極力抑えめにするのがコツです。少なめに垂らし、箸を両手で1本ずつ持ってネギと削り節を軽く持ち上げて落としながら少しずつ混ぜます。ネギと削り節が均等に混じったら味を見つつ、しょうゆをちびちび追加。

 豆腐を口に入れた後、これを箸でごそっとつかんで口に放り込み、じょりじょり食べます。ネギの辛味が冴え、うっすらとしょうゆを含んだ削り節が程よく絡み、何より豆腐がしみじみうまい!

 さて、ところが、タンパクの摂り方が今後は難しくなりそうです。肉や魚は天然育成モノが減って怪しい餌による促成肥育が主流になり、大豆など豆類もTPPの進展で遺伝子組み換え種を食べさせられる機会が増えてくる。

 『日本が売日本が売られるられる』(堤未果著/幻冬舎新書2018)では、納豆や豆腐の材料大豆について、今までは混入率5%未満なら「遺伝子組み換えでない」と表示できたのに、今後は0%でなければ表示できなくなると鋭く指摘しています。

 表示の厳格化は良いことのように聞こえますが、実際には0%に分別するのは不可能なので非組み換え表示が消える。つまり、今後は5%未満の食品を選べなくなるからです。

 アメリカ産の組み換え大豆や、来年からマーケットに出てくる組み換え小麦にも日本は市場開放するわけで、私たち的には一層の注意が必要ですね。
 非組み換え表示ができなくなった後も、「当社はこうして組み換え種の混入比率を下げています」、みたいな取り組みを続ける誠実なメーカーを見つけ、その情報を共有して広く買い支える消費者行動が大事になるでしょう。

 ではまた。

夏は冷えたどんこ+車麩煮

 夏は冷蔵庫で冷やした煮物がうまい!車麩、どんこ、湯がき大根のそばつゆ煮です。1回目はホットでふうふういただき、以後4、5日は、ひんやりした冷製常備菜。車麩からじわっと染み出す冷製つゆが感動的な完全癒やし系&無添加。これで夏バテなし!

■冷たい食事は手抜き?
 猛暑だから朝食 (44)と冷や麦ばかり食べていては体が持ちません。「サムライごはん」的常備菜の年間定番の一つ、冷製煮物は夏にこそ真価を発揮します。夕食に冷えた煮物を、朝炊いた残りの、やはり冷えた豆ごはんと一緒に食べれば、健全な食欲が戻ってきます。

 暑さでバテて食欲がないのは普通のことのように思われますが、バテていればこそ、体は本当はエネルギーと栄養素を強く求めているはず。土用のウナギなど、盛夏にスタミナをつける食習慣は昔からありましたし。

 ただ、今はウナギは高くなってしまいましたし、安いウナギは添加物だらけのタレにまみれていて、焼き肉なども、一部のブランド肉を除けば密飼い牛舎で合成飼料を食べて育っているらしい。

 だから私たちは、特にスタミナ食を意識しなくても、普通の代わり映えしない食事を淡々と食べ続けていきましょう。煮物でいえば、化学調味料を使った煮物は冷めるとなぜかまずい。出来合い総菜の煮物はチンしないと食べられない場合が多いのですが、自製の天然だしなら冷めても十分うまいのが分かります。冷たいおかずを手抜きと感じる人もいますが、合成食品を使うことが本物の手抜き。

 1回食べ切りサイズに小分けされた総菜を買ってきて、都度チンして食べるのではなく、一度に4~6食分の総菜を自製して、冷蔵して無くなるまで食べ続ける。そういう常備菜自炊のパターンに持っていくことが現代の崩食社会を生き抜く有力な武器になると思うのですが、親も先生も教えてくれませんね。

 おひたし、煮物、浅漬けなどはそういうまとめ作りパターンがお薦め。中学生くらいになったら、男子も女子も自分でこの程度の常備菜を作れるようになれば、栄養不良や肥満はかなり減り、学力や運動能力にもいい効果が表れ、ひょっとするとキレやいじめ問題の一部も解決に向かうのではないかと、カラスヒコは考えています。

 今の食育運動の大半は最初にメニューありきで、その作り方をマニュアル的に覚えさせる方向に走りがちなのは非常に残念なことです。子どもたちに媚びているわけではないのでしょうが、例えば、「だしを取るのは大変ですから、忙しいときには○○を使えば便利」などと、合成だしを推奨していたりもしますし。

■みそ汁も結果オーライ
 食育運動の在り方を批判したいわけでは決してなくて、親や先生から食について何も教わらずに育った「不幸な青少年たち」、つまり私たちみんなは、大人になってから自力で正しい方向に舵を切りましょうと。「他炊」依存を時代の必然として後押しするメディアの嘘を見抜き、一定の自炊食比率を守りたいのがカラスヒコの立場です。

 上の写真の煮物の作り方詳細はこちらをご参照ください。これは、カラスヒコも単なる不器用な素人ですから正統派の煮物ではなく、既成のそばつゆで煮込む、なんちゃって煮物のようなものでお恥ずかしい限り。でも、取りあえず天然材料だけを使い、全国津々浦々にはびこる合成物質汚染から身を守れるおかず。

 それが大した手間もなく作れて、数日間食べられるのなら時間の節約にもなる。こういう邪道な自炊パターンでも、身に付けてしまえば多忙な日々を戦い抜く武器になるわけです。社会がそれを教えないのなら、私たち一人一人が覚えて、次の世代に継承していくのみ。

 写真右下のみそ汁のメーン具材はゴボウです。生の泥付きゴボウをさっと洗ってスライスしました(こんな感じです)。ゴボウは、南雲吉則さんらが激しく推奨するだけあって、確かに効きます。悪玉コレステロールの分解や血液をきれいにする効果は目には見えませんが、美肌効果とダイエット効果はカラスヒコも実感しています。

 南雲さんはゴボウ茶の作り方を著書で詳しく紹介していますが、切ってみそ汁に入れるのが一番簡単な食べ方で、カラスヒコはこの1年間すっかりハマっています。ゴボウのほかに、みそ汁には乾物をどっさり放り込みました。ワカメ、カブ、切干大根、ニンジン、いもがら、干瓢、シメジ etc. 邪道でも結果オーライ型みそ汁。

 私たちが作る「サムライごはん」は、外食のラーメンやカレー、牛丼やパスタなどのワンプレートもの、○○定食といった様式化された献立、そしてそれらを中食にアレンジした弁当類に比べれば、上の写真のようにカラーリングに乏しく、毎日同じメニューで格好も良くない。子どもにウケないのも当面は仕方がありません。

 でも、病気にならない食べ方、夏バテや熱中症にも負けないスキルを磨いて、子どもが自分から興味を持つように仕向けましょう。たぶん教育や伝承の本質はそこにあって、大人が黙々と背中を見せれば、いずれ子どもは、言われなくても質問を発しながら勝手についてくるはず。

 ではまた。

空腹感をコントロールする

 飽食の時代を質実に生き抜くには、小腹を手っ取り早く満たさないことがとても大事。つまり、胃がエンプティーになるまで我慢してから良いものを少量、腹7、8分までいただいて止める。食いしん坊カラスにとっては苦手なことでしたが、だんだん慣れてきました。

■真の敵はストレス食いだ
 「ハードワークなんだから栄養を摂らなくちゃ」「エネルギーをチャージしないと戦えない」。そんな脅迫観念が、昔のカラスヒコにはありました。今でも多少はあるのですが、それは勘違いなのかもしれません。つまり、気のせい。

 去年のちょうど今ごろ、主食の量を約3分の2に減らすダイエットにチャレンジしたときから、空腹の価値といいますか、空腹時のメリット、気持ち良さみたいなものが少しずつ分かってきたからです。昔は少しでも空腹感を覚えると、倒れる、飢え死にするなどと大げさに感じたものでしたが、そんなことは決してない。

 間食習慣を断つ、特に甘い菓子などをきっちり我慢するのがもちろん第一歩なのですが、食事も満腹の快感に至る直前にやめるのが、かなり重要なツボ。「ああ、食った食った、余は満足じゃ」みたいな状態ではすでに食べ過ぎなのです。たまに、大事な人と大切な時間を楽しむときに思い切り飽食するのはありだとしても、いつもその状態ではアウト。

 おそらく、ストレス食いが常態化している点が問題なのだと思います。私たち個人個人がだらしないということではありません。周囲の皆も四六時中何かを食べているし、店もCMも食べろ食べろと提案してきます。生活のストレス感も、満腹になると確かに減る、少なくとも減るように感じますから。これって、たぶん麻薬効果。

 カラスヒコは1年前に、食べる量をドカッと減らしても何も問題が起きないことを実感しました。かえって、足の親指の爪の内側にあった黒ずみが自然に消えたり、体のあちこちが原因不明のかゆみに襲われたりする事態がほぼぴった朝食 (40)りと収まるなど、細かいメリットがいろいろありました。

 左の食事でいえば、ご飯とみそ汁の量だけを減らしましたが、主食を抜いたわけではありません。つまり、豆ごはんにゴマや梅干しや割干大根をトッピングして強化した主食は減らしつつもカットせず、おかずは一切変えない。

 減らした当初こそ空腹感にさいなまれたものの、数日後には慣れました。おなかがグーグー鳴っていても、べつに体調が悪化したり、仕事のパフォーマンスが落ちるわけではないことに気付きます。

 さらに、外山滋比古さんが『思考の整理学』で述べているような、空腹時の頭の回転の良さ、勘の冴え、集中力アップなどのメリットもだんだん分かってきたのです。読んだときにはまさかと思いましたが(この件は近々詳しくご報告します)。

■空腹というエクササイズ
 話を戻せば、飽食または崩食の社会で、私たちが病気を上手にパスしていくには、空腹感をコントロールするワザを身に付けるのが有効だとカラスヒコは強く感じています。空いた小腹を簡単には満たしてやらない。自分の体を調教するという表現がふさわしいのかどうかはともかく、エクササイズの一種として空腹という負荷をコンスタントにかけてやる。

 最近読み返した本で、あらためて恐ろしいと思ったのは、「糖尿病は病気ではなく、肉体が環境に適応するための一種の進化なのだ」という記述(南雲吉則著『50歳を超えても30代に見える生き方』)。重度化すると視力を失い、手足の先に壊疽(えそ)が表れるのは、これ以上食べるなという体からの警告で、採食活動を強制的にストップさせる自衛的反応なのだそうです。

 この先はカラスヒコの推論ですが、暴飲暴食をすると唇の横に吹き出物ができて痛み、食が進まなくなりますが、これも同じ現象でしょう。飽食で消化器の負担が大きくなると、私たちの体は「入場制限」をかける。しばらく食べなければ自然に治るからです。逆に薬を塗って吹き出物という症状だけを抑えようとすれば、すぐ近くに別の吹き出物が出るだけ。

 だから、糖尿病も投薬によって「化け学的」に治療できると考えるのは誤りで、個別の症状を薬で抑え込んでも次々と副作用が生じて、最後には体中がガタガタになって取り返しがつかなくなるのでしょう。薬品は全て合成物質だからです(漢方薬は別として)。

 ここがたぶん、今の私たちに必要な発想転換のコアだと思います。ファストフードや菓子、軽食類に気軽に手を伸ばさず、おなかをいったん空にしてから「油・糖・添」を抑えた素朴な食事を腹8分目まで取るテクニック。『食べない健康法』など石原結實さんの著作にはその具体策が詰まっています。

 小腹が空いたら食え食え、体調が悪ければ薬を飲め飲めと勧めるCMや専門家の雑音も多いのですが、耳を澄ませば、空腹の価値を説く情報もたくさん聞こえるはず。空気を読んでメジャーに流されず、自分オリジナルな判断を大事にしましょう。そして、マイノリティーだからこそ、強く連携していきたいですね。

 ではまた。

確信犯的に朝食を抜いたら

 『食べない健康法』などを読んで朝食を抜いてみる。午前中の空腹感はつらくても、頭の回転や集中力、いわゆるひらめき、アイデアの湧き出し方がかえって良くなるのが実感できます。おなかがグーグー鳴っているのに、意識が冴えわたってくる。この感覚に慣れたいと思う。

■「排泄モード」で完全燃焼
 朝食の支度が面倒で、「時間がない、食欲がない、もたれるから、太るから・・・・」と、いろんな理由を付けて朝の調理をサボるのではありません。むしろ、自衛自炊の効果をより研ぎ澄ませるための食事回数のコントロールにトライ、といいますか実験してみます。

 「サムライごは朝食抜き3冊ん」のコンセプトに共感いただけている方々なら、写真の本などで最近よく紹介される、「空腹が健康な体を作る」みたいな情報が多少なりとも気になりますよね。今の私たちは、食べ過ぎている、1日3食では多過ぎるという話です。

 実際、3食主義のカラスヒコでさえ、時間に追われて朝食を抜くこともあります。仕事の都合で夜遅く帰宅して、翌朝暗いうちに出掛ける場合には、睡眠時間も必要ですから朝食を作って食べる暇がありません。

 ところがそんな日は、午前中の空腹感はつらくても、頭の回転や集中力や、いわゆるひらめき、アイデアの湧き出し方がかえって良くなったりもします。気のせいかと思っていましたが、この3冊などをよく読むと裏付けもありそうです。
 
 ①『食べない健康法』 石原結實著/PHP文庫 2012年
 ②『50歳を超えても30代に見える生き方』 南雲吉則著/講談社+α新書 2011年
 ③『砂糖をやめれば10歳若返る』 白澤卓二著/ベスト新書 2012年

 3冊に共通するのは、やみくもに食事を減らす肥満恐怖症の女子学生みたいなアプローチではなく、朝食を抜くことで午前中の体を「排泄モード」に切り換えて不純物を外へ出す。
 あるいはその間に余分な脂肪や糖質を燃やし切る、つまりエンジンやボイラーをいったん空にしてクレンジングしてから、毎度新たな燃料を注入するような。たぶん、そのほうがメカは長持ちするはずです。

 ①では、朝はニンジンとリンゴをジューサーで搾って飲むだけ。昼はそばで、その代り夜は何でもお好きなものを。②は、最終的には1日1食でもOKという、やや過激な面もありますが、「飽食」より「飢餓」のほうが健康という主張には強い説得力があります。③は、いわゆる「ケトン式」にも通じる糖質オフのススメで、砂糖が麻薬だとはっきり述べています。

 これらの本を手引きに、さらに座禅、断食といった先人たちの英知のようなものも頭に置きながら、無理のない範囲でカラスヒコはゆっくりと朝食抜きへの移行を図っていくことにしました。さて、どんな効果が出てくるのやら。

■標準体重の意味が分かった
 カラスヒコは去年5月末から約4カ月かけて体重を5㌔落としました。身長175㌢で70㌔だったのを65㌔の「標準体重」に。以後もその体重をキープしています。70㌔でも特に重たいと感じていたわけではありませんが、標準体重の意味がうっすらと分かってきました。

 外から見て分かるのは、下腹部と脇腹の脂肪が落ちたこと。上半身や腕や足の筋肉は落ちずにウエストだけがかなり引き締まりました。とはいっても、ウエストに5㌔も脂肪が付いていたはずはありません。5㌔というのはペットボトルの水10本分ですから。

 おそらく内臓や血管の中に分散収納されていた余分な脂肪や廃棄物が分解して流れ出したのでしょう。肌の血色が良くなり、シミが消え、手足の爪の内側の黒ずみが消えました。滞留がなくなったぶん重さが減ったに違いありません。標準体重のほうが確かに快適です。悪いことは一つもないというのが実感。

 あのときは、こんなふうに主に炭水化物だけを慎重に減らしました。朝と晩の豆ごはんを約半分に減らし、外食が多い昼は、大盛りご飯をやめた程度。だから、1日トータルでは主食だけを3分の2に落とした感じ。栄養成分の比率を変えたのです。結果はこれ

 今回は3食を2食に、つまり全体量を3分の2に削減してみます。ただ、いきなり朝をスパッと抜くのではなく、そばに変えたり、みそ汁だけにしたり、時間をかけて減らしていきます。当面は上記の①、石原結實式の朝ジュース体制を目指すことにします。

 ただし、2食の場合は、昼の外食をなるべく減らして自製弁当や豆ごはんおにぎりの頻度を上げていく必要があるなと思います。外出先にお気に入りの海鮮屋やそば屋のある日ならともかく、出たとこ勝負の現地調達ランチで大外れになるのはちょっと怖いですし。
 まあ、面白半分でいろいろ試行錯誤しながら、ときどきご報告しますので笑ってやってくだされ。

 ではまた。

ゴボウみそ汁の無機質な滋味

 ゴボウ1本はスーパーで200円くらい。長さが90㌢くらいあるのを8~10等分して、みそ汁1杯分に切り分けて常備食材に。タッパーに入れて冷蔵しておけば、3週間たっても腐りません。定期的なゴボウのみそ汁はおいしくて、免疫力も高まるそうな。

■味がないのに「おいしい」
 今年の夏はゴボウのみそ汁 (2)みそ汁を2、3日に1度は欠かさず、すっかりハマっていたカラスヒコでした。写真はゴボウと切干大根、干しワカメのみそ汁。

 ゴボウは1、2㍉の厚さに薄切りして、だし汁で1、2分煮て、少しやわらかくしたほうがうまいです。そのあと切干とワカメを入れてみそを溶きます。

 円柱状のゴボウをスパスパと薄切りにするだけですから、真ん中あたりは幅の広い長方形になりますが、見てくれは気にしません。薄く切れば熱は通るので、いちいち細切りして形を統一する手間は省いてしまいます。

 ゴボウって、味がないのになぜかおいしいと感じます。南雲吉則さんが言うには、ゴボウにはサポニンというポリフェノールの一種が含まれているので防菌効果が高い。つまり免疫力がアップするのだと。さらに、イヌリンというムコ多糖類の作用で悪玉コレステロールが分解するとのこと。

 要するに、舌が特別な味を感じなくても、体が欲する成分ならおいしいと感じるのでしょう。「おいしい」という言葉は、味を意味するとは限らないのだと、ゴボウをみそ汁で食べてカラスヒコは知りました。煮物の場合、ゴボウは煮汁が染みて味がありますし、きんぴらゴボウではゴマ油としょうゆ、砂糖、唐辛子の甘辛い味でいただきます。

 それに対してみそ汁は、ゴボウを、本来の無機質でそっけない味でいただく珍しい食べ方かもしれません。味がないという点ではコンニャクや豆腐、タケノコやふのりなどもそれに近いでしょう。私たちの体は、それらの歯触りや食感を通して、ちゃんとおいしいと感じられるように高度にチューニングされているのだと思います。

 だから、「健康体であれば、自分がおいしいと感じ、食べたいと思うものだけを食べていても、きちんとバランスの良い栄養が摂れる」と言っていたのは、確か丸元淑生さん。

■ボタンを押せば餌が出る
 さて、ゴボウはゴボウ (3)皮に栄養があります。だから、皮をむかずに全部食べるのはもちろんですが、衛生観念が強過ぎて、ごしごしとタワシのようなもので強くこすってしまうと、皮は簡単にむけてしまいます。蛇口から水を流しながら、スポンジタワシのやわらかい面で泥だけを流すような、やさしい洗い方にしましょう。

 ゴボウが泥付きで売っているのは、皮表面の鮮度を維持するのが目的ですから、洗わないまま冷蔵保管して、食べる分だけをそのときに洗うほうが、栄養価的には絶対にお得です。

 カラスヒコが今気にしているのは、こういう自宅での食材加工を私たちがどんどん手放していることです。例えばセブンイレブンに行けば、ゴボウサラダが、セブンプレミアムの真空パックで売っています。封を切るだけで、皮をむいた白いゴボウをアミノ酸とマヨネーズで和えたものがすぐ食べられるというので、主婦層にも受けています。

 ファミリーマートは、自販機だけの無人コンビニを3年間に3倍に増やして1500カ所にするそうです(日本経済新聞9月19日)。パスタやチャーハンもカップ入りの自販機対応に変身して、チンした状態で出てくるとのこと。もはや、食べる人が自分で食材を加工するチャンスがなくなりつつあります。

 「中食時代」を迎えて、私たちは、食事の手間を格安料金で代行してもらうのと引き換えに、素材の産地もグレードも、調理法も添加物も分からないものを食べるリスクに身をさらすことになります。たぶん、ゴボウという作物は消滅するのではないかと心配しています。

 ポリフェノールやムコ多糖類の不足を気にする人は、別売りのサプリメントがありますから、どうぞそちらで摂ってくださいと。ボタンを押せば餌が出てくる魔法の機械は、昔の人が夢に見たものなのでしょう。でも、洗濯機や掃除機など人畜無害な機械とは違って、素材も他人任せの「自動調理機」はあまり体に良さそうではありません。

 ではまた。

『食べない健康法』の説得力

 石原結實さんの『食べない健康法』(PHP文庫)に激しく納得。少食状態で私たちの白血球が飢え、老廃物を食べて血液を浄化してくれる。安易に小腹を満たさないことがとても大事ですね。ニンジン・リンゴジュースなどの具体策も満載。石原ワールドの集大成!

■西洋医学をバッサリ
 やはり、あま食べない健康法りにも簡単にいろんな物が食べられる今の食環境が原因なのでしょう。「終戦(1945年)後、数百人しかいなかった糖尿病患者は、いまや予備軍も含め2200万人以上。高脂血症の人も3200万人」と具体的な数字を見せられると、あらためてうなってしまいます。

 私たちの体には、血液を常にきれいに保つ機能があるのだそうです。だから、食べ過ぎによって血流内の掃除屋である白血球がいつも満腹状態にあると、体は老廃物を血管の内側に沈着させて血液の純度を守ろうとする。そのため血管が細くなり、硬くなるのが動脈硬化。

 細くなった血管に無理やり血液を通すために心臓が頑張るから高血圧になり、血管内壁に沈着した老廃物のかたまりが、何かの拍子にちぎれて漂流を始めて、脳血管で詰まれば脳梗塞。心臓で詰まると心筋梗塞。

 実は私たちはこういうメカニズムを知っているはずなのです。「にもかかわらず、原因を放置したまま、降圧剤や血管拡張剤で症状だけを一時的に抑えるのが西洋医学の欠陥」と、石原さんはバッサリ斬り捨てます。食べ過ぎをやめない限り再発は止まらないのだと。

 発疹や炎症が起こったとき、薬を塗ったり飲んだりして抑え込むのも重大な間違いだと石原さんは指摘します。発疹・炎症とは、老廃物を排出して血液をきれいに保つ生体の自衛行動であり、悪いのは、白血球が処理しきれないほど老廃物を大量発生させる当事者の荒廃した食習慣であるわけです。

 この本で具体的に提案されるのは、1食抜き、あるいは2食抜き、そしてたまに行う1日断食です。白血球をわざと飢えさせて活性化させ、体内の老廃物を食わせる。体重も減り、血圧も下がり、肌もきれいになり、発疹・炎症も起こらなくなるなど、まさにいいことずくめ。

■空腹に慣れて健康キープ
 カラスヒコも、5時起きで飛び出していくような朝には、ニンジン・リンゴジュースだけで朝食を抜くこともあるのですが、その空腹時の調子良さみたいな感覚には覚えがあります。例えば前夜7時に夕食を食べて翌昼までとなると、約17時間も食事をしないわけですから、その間に白血球たちがパックマン活動にいそしんでくれるのでしょう。

 石原さんによれば、人類の長い歴史からみると軽い飢え状態が普通なのだと。確かに、飽食状態になった最近50年間こそ異常で、たとえ医者が増えようと、衛生環境が改善しようと、病人が増えるのは当然なのかもしれません。

 私たちはよく、豊かな社会になっておいしいものを食べられるのだから仕方がないと言います。でも、食べる量や頻度が問題なのだとこの本は指摘します。もっと空腹に慣れ、血圧や体脂肪率などの数値も参照しながら食べる量をコントロールすれば、食べ物のおいしさもよく分かると書いてあります。

 カラスヒコは、飽食習慣は、私たちの意思の弱さだけが原因なのではなく、マーケティングによって意図的に作られた面もあると思っています。食品産業の成長のために、1人の顧客に昨日よりも今日、今日よりも明日、たくさん食べさせるシーズがあるからです。

 ちょっと嫌な言い方をしますが、国民の健康を食い物にして成長してきた資本が、人口減少と高齢化の壁に阻まれて、一部は人口が増えている若い国に出て行きます。その一方、国内ではメディカル分野と資本統合して高齢者市場を広げ、若い層には調理離れと間食習慣を奨励して、医薬品マーケットへ追い立てているようには見えないでしょうか。

 まあ、かなりひねくれた見方なのは承知していますが、いずれにせよ、成長に背を向ける食べ方をマスターしない限り、健康をキープしにくい社会になってきたのは事実でしょう。そういえば、いま時の人になっている南雲吉則さんも1日1食主義だったのを思い出しました。

 小腹が減っても安易に満たさず、ぐっと空腹をこらえる訓練もしなくては。石原結實さん推奨のニンジン・リンゴジュースはこれ。おいしくて病みつきになりますよ。

 ではまた。

ダイエット2カ月で2㌔減

 カラスヒコのダイエットは、いま2カ月目で約2㌔減。朝夕の豆ごはんの量をほぼ半減させ、みそ汁も小さいお椀に変えています。空腹感にさいなまれたのは最初の4、5日間くらいで、思ったより簡単に慣れました。このまま続行。目標はあと3㌔減。

■空腹を砂糖で埋めない
 5月末ころに『50歳を超えても30代に見える生き方』(南雲吉則・著)を読んで始めたカラスヒコのダイエット。2カ月を過ぎて、体重は70㌔から68㌔に減りました。ズボンのベルト穴が1つ詰まり、なお若干緩めで近々もう1ついけそうです。疲れ、だるさ、眠気なども全然なく、そこそこ順調な経過でしょうか。

 ジョギングや筋トレも、以前と同じく週2回程度で続けています。身長175㌢の「標準体重」、65㌔が目標ですから、まだ先は長いとはいえ、体力を落とさないまま、月1㌔ペースで減量していけるのなら悪くない感じ。しばらくこのまま続行予定です。

 カラスヒコは、以前は主食の大食い派で、朝と夜に豆ごはんを各1合食べていました。それを今回は半合ずつに減らしたわけです。昼は外食が多く、出先でいろんなものを食べますが、「大盛り禁止令」を施行して、普通盛りで我慢。1日トータルの主食量は、以前の4割減くらいでしょうか。

 ダイエットを始める前には、体力がある程度は落ちるだろうと思っていました。疲れやすくなったり、仕事中に眠気に襲われることもあるのかもと。それが全然変わらず、ジョギング中にスタミナ切れを起こす気配もありません。

 つまり、カラスヒコがあまり信じていなかった「糖質制限」という非常にメジャーなダイエットプランが、今のところ一定の効果を挙げていることになります。意外でした。主食、つまり主エネルギー源だけを制限して、体力が落ちずにウエスト周りの脂肪だけが、いい感じで落ちています。

 ただ、この結果が、「ご飯を減らしておかずだけ食べる」ような女学生的なダイエットと、はたして同じなのでしょうか。カラスヒコは違うはずだと仮説を立てています。減らしたとはいえ、豆ごはん1合と、ランチでもそばや海鮮丼など加工度の低い外食を中心に、穀物系は安定的に確保しています。

 そして、主食の量こそ減らしましたが、空腹感を甘い間食や、ラテや清涼飲料で埋めていない。エネルギーとして即効性の高い糖質、つまり砂糖や精製穀物に置き換えなかったことで、2カ月で2㌔の減量になったという仮説。要するに、慢性的な空腹感に慣れたのかもしれません。

■ファスティングは自前で
 そう思ってファスティングいたら、この記事を見付けました。ホテルやフィットネスクラブなどで最近、プチ断食が好評だと。今は「ファスティング」という言葉が使われているようです。ブレックファストが断食を破るの意味ですから、逆に断食する健康法でしょう(日本経済新聞7月27日)。

 読むと、週1回×4回のコースが3万数千円とか、2泊3日の「週末断食プラン」で6万円とか、結構すごい値段にもかかわらず申し込みが殺到しているそうです。
 インストラクターによるストレッチや、医師の健康指導がセットになっているとはいえ、ろくな物も食べさせてもらえないコースでこの値段なら、むしろ自宅でやりたいですね。

 実際カラスヒコは、石原結實さん式のプチ断食をこんなふうに月1、2度はやっていて、かなり効くという実感を得ています。出掛ける用事のない日に、朝と昼の食事を抜き、晩はごく普通の質素な食事。
 余分な脂肪や、たまった老廃物を「自食」して分解・排出するのだとか。専門的なメカニズムは分かりませんが、慣れると爽快なのは事実です。

 たぶん私たちは、2つの意味で食べ過ぎているからなのでしょう。1つは、生きていくのに必要のない余分な油脂や合成物質を毎日体に入れている。もう1つは、エネルギーを必要以上に摂っていて、それも油脂に変換されて腹部周辺に備蓄されてしまう。質と量の両面で悪い食べ方をしているのかもしれません。

 だから、「サムライごはん」で極力素朴な栄養を確保しつつ、主食は、空腹に耐えかねて間食に走る直前まで減らしてみます。もちろん、スタミナ低下や体のキレが落ちるなどパフォーマンスが悪くならない範囲で。その微妙な頃合いが、もしかすると「標準体重」と呼ばれるラインなのかもと。これも仮説。

 先週あたりから67㌔台の計測ウエイトがちらほら出てきているのですが、まだ安定はしていません。たまに友達と会って暴飲暴食をしてしまうと簡単に1㌔くらい戻って、再び下がり始めるのに3、4日かかります。一喜一憂しながらも根気よく続けていきます。また続報します。

 ではまた。

ゴボウみそ汁に体が喜ぶ

 みそ汁には癒やしとか、おふくろの味とか、そういう精神的な満足感のレッテルが貼られていますが、それは間違い。もっとフィジカルに、積極的に栄養を取りにいく戦術スープなのです。みそのタンパク、だしのミネラル、具の乾物野菜・海藻の力を見直すべき。ゴボウ汁ならポリフェノールも摂れます。

■みそ汁はミネラル源
 みそ汁など飲まなくても全然平気という若い人は、タンパク源が肉と肉の加工品になっています。一緒に油脂や添加物も気前よく取り込んでいるはず。
 また、みそ汁は毎日の食卓になくてはならないという高齢者も、大半は合成だしに手を染めたり、インスタントのパックみそ汁を愛用しています。

 「しています」と言い切るだけのデータはありませんが、スーパーの売り場の変化を見れば明らか。どの店でも、みそやカツオ節、昆布、煮干しの売り場は年々縮小される一方なのに、カップもの、1杯小袋ものの即席みそ汁には、生みそタイプ、アサリ入りなど、次々にバリエーションが登場し、売場面積も拡大していますから。

 外食チェーンでもみそ汁は、お椀に乾燥ワカメ、乾燥ネギ、麩を入れてズラッと並べておき、「だし入りみそ」を溶かしたお湯を注いで出す店が非常に多くなりました。これもインスタント。しかも、スーパーで売っているN谷園の製品などよりさらに手を抜いた業務用の、安いだけのみそ汁もどきです。

 そういうものに、おふくろの味とか、日本人はやっぱりみそ汁でなくちゃ、などと牧歌的なイメージが被せられて、みそ汁の見た目だけが受け継がれているのが実態でしょう。もはや亡霊。本来のみそ汁は、すでに滅亡したといっても過言ではありません。

 カラスヒコは、家庭食としてのみそ汁を、ロマンや愛国心とは関係なく復活させたいと願っています。目的は、カツオ節や昆布の微量ビタミン、ミネラルを摂ること。化学調味料は、味だけは似ていますが、体に必要な成分ではないからです。仮に調味料(アミノ酸等)が無害だったとしても、体は、本来摂るべき微量栄養素を欠乏させてしまいます。

■皮むき・アク抜き厳禁
 「毎日本物のだしを取るのは大変だから」と高齢者は言います。うちの老母もそう言って、茶色の顆粒や「だし入りみそ」を愛用していますが、それは目先の手軽さと引き換えに、自分の将来の健康を悪魔に売り渡すような愚かな行為。

 私たちは、本物のだしを手軽に取るノウハウを見付けるべきなのです(例えばこんな)。それで私たち自身が健康を回復して、後に続く世代にも引き継いでいかなくては。親世代がいったん放棄した正しい食習慣を、独学して身に付けていきたいのです。

 最近カラスヒコが凝っているゴボウにも同じことが言えます。健康にいいのは分かっていても、毎日ゴボウを食べるのは大変だからと、ささがきにした水煮ゴボウがビニールパックに入って売っています。でも、あれを買って煮付けたり、きんぴらにして食べるのはあまり意味がないでしょう。

 先日ご紹介した『50歳を超えても30代に見える生き方』(南雲吉則著)にも書いてありましたが、ゴボウにはサポニンというポリフェノールの一種や、ムコ多糖類のイヌリンなゴボウ (2)ど貴重な栄養成分が含まれているそうです。自炊でぜひ取り込みたいものです。

 水煮のように皮をむき、アク抜きして真っ白くしてしまっては、それらを全部捨ててしまうことになります。しかも水煮には、見た目のきれいさを追求して漂白剤や、長期保存のために酸味料が添加されているものが大半。うわべの便利さの代償を私たちは体で払わされているのです。

 写真左は泥付きゴボウで、その泥を流水とスポンジで優しく洗い流したのが右側の1本。洗っても、これほど黒く、汚らしいのがゴボウの本当の色なのです。これを皮ごと細く刻んでみそ汁に入れると大変うまい。栄養素を丸ごと頂くのですから、体が喜ぶわけです。

 ゴボウも泥付きのままカットして冷蔵すれば使いやすくなります。忙しいからと化学調味料や加工食品にハマった親世代の轍を踏まず、私たちは本物をスピード加工するノウハウをひたすら積み上げていきましょう。それが「サムライごはん」。

 ではまた。

ゆでイモ12分モーニング

 ジャガイモを2つに切って8~10分ゆでて塩を振りました。これに玉ネギスライスとキュウリ、パプリカ、ゆで卵。前の晩にコメをとぐのを忘れたら、約12分で作るこんな朝食がカラスヒコのお薦めです。安易に高添加な外食モーニングに走ることなかれ。卵をイモと一緒にゆでてしまうのが時短のポイント。

■竹串がスッと通る感じ
 ジャガイモは当然ジャガイモ皮付きのままでいただきます。皮と、皮に接するごく薄い部分に防菌効果や抗酸化作用をもたらす成分が詰まっていると、最近読んだ『50歳を超えても30代に見える生き方』(南雲吉則著)など、いろんな本が指摘しています。

 イモに限らずあらゆる野菜・果物に共通して言えることのようです。皮をむくのは手間と時間の無駄であるばかりか、栄養素まで捨ててしまうことなのだと。
 流水の下でスポンジでこすれば10秒くらいできれいになりますから、イモの皮は全部食べましょう。サツマイモで作るときも同じです。

 外食や冷凍食品を食べ慣れている私たちは、皮はむいて捨てる商品のパッケージのようなものだと刷り込まれているのかもです。自炊をやるからには、皮も含めて丸ごと食材だという見直しが必要ですね。

 イモは水から入れます。煮立ってきてから、切り方にもよりますが8分か10分でゆで上がります。4つ割り、8つ割りに切ればさらに早い。竹串をときどき刺してみてスッと通ればOKです。

 何㌢に切ったから何分という覚え方ではなく、竹串の刺さり方の感覚を身に付けましょう。料理のプロでも竹串を使い、だし汁なら何度も味見して仕上げます。何㌘、何分と数値化していい味が出せると思うのは私たち素人の浅はかさ。マニュアルより感覚と経験値の積み上げが大事なのです。

 ゆで卵のストックがないときはイモと一緒にゆでてしまいます。ただし、卵はお湯が煮立ってから入れるのが失敗しないポイント。半熟・全熟のコントロールや殻がつるりんときれいにむけるコツについては、こちらをご参照ください。

■体の純度を守る食
 さて、この省略型モーニングのいいところは、生の玉ネギスライスを一緒に食べる点です。写真では紫玉ネギを使いましたが、普通の白玉ネギでもおいしさは同じ。生は苦くて嫌いという人でも、薄く切ってパラパラと塩を振り、または少量のマヨネーズを付けて、ほくほくのイモと一緒に頬張るとそのうまさに驚くはずです。

 生の玉ネギはポテトサラダによく使われる素材。薄切りまたはみじんに切って、マッシュしたポテトに混ぜ込むわけですから、もともと相性は抜群なのです。ただ、ポテトサラダの場合は植物油も一緒に混ぜ合わせてしまうので、自炊でわざわざ作ることはないというのがカラスヒコの考え。

 写真の朝食に戻れば、パプリカやキュウリは、実は浅漬けを添えています。浅漬けは生野菜にただ塩を振ってあるだけですから、漬け物の一種とはいえこんな一見洋食風のモーニングにも意外に合います。キャベツの浅漬けなども、マヨネーズや粉チーズをかけると立派な無添加サラダに早変わりします。

 つまり、前夜に帰宅が遅くてコメをとぎ忘れた朝でも、イモ類や生の玉ネギなどのストックがあれば、牛丼屋の朝定食や高添加なコンビニおにぎり、砂糖だらけの栄養補助食品などに頼らずに済むということ。自炊のベースを築き上げておけば、ときには無駄に捨てる食材が出るかもしれませんが、体をピュアに保っていけるのです。

 もちろん写真のポテトプレートでは、はっきり言って栄養が足りません。小魚や海藻類が決定的に不足していますから、これが毎朝では問題も出てきます。けれども、ジャンクな外食モーニングやゼリー飲料による失点を1回抑える価値はありです。頼れるワンポイントリリーフ。

 とてもレシピとは呼べない、間に合わせのみっともない食べ方ですが、こうした質素な食事を日々積み上げていくのが「サムライごはん」の狙いでもあります。自分を守る食のゲリラ戦です。

 ではまた。

免疫力をあえて高めない食事

 生の泥付きゴボウを洗い、薄くスライスしてみそ汁でいただくのが最高。簡単で栄養分をそっくり摂れます。水にさらしてアクを抜く「常識」は疑うべきです。ささがきにする「定石」も、大量に作るならともかく1、2人分なら不向き。ゴボウは黒くて長方形で構わない。伝統和食のスタイルを守るより健康優先で!

■泥を食べても大丈夫?
 忙しくてゴボウの入った煮物など作ってはいられませんし、きんぴらゴボウも油料理ですから毎日続くと飽きが来ます。そうなると、みそ汁の具材に加えてしまうのが一番。ブームのゴボウ茶と比べても、丸ごと食べてしまうという点で優れていますね。

 サポニンやイヌリンといった微量栄養素が、サプリメントや健康飲料に頼らずにスーパーで200円以下で売っているゴボウで20食分も摂れてしまうわけです。全く目からウロコでした。これでゴボウを常食できる体制が整いました。

 私たちは洋食化の大きな流れに乗るのではなく、伝統和食をそのまま受け継ぐのでもなく、今の自分の生活にフィットした「我流」の食べ方を見付けていくのが正解なのです。プロのように調理にカネや時間を注ぎ込めないわけですから。

 さて、毎日ゴボウの泥を洗いながら、カラスヒコはちょっと変なことを考えています。ゴシゴシ洗い落とすわけではなく、皮を傷めないようにそっと優しく洗うのですから、泥を少しくらいは食べることになるのかも。それでも構わないだろうと。

 泥の中に生息する細菌が体に入ってくるとしても、それが原因で病気になることはないはずだと思っています。体には免疫システムがあるし、昔の人たちはもっと劣悪な衛生環境で野菜を食べていたはずなのですから。

 むしろ、土から隔離されて水耕栽培されている現代の工業的な野菜を食べ続けることのほうがリスクが高いでしょう。もちろん、その野菜自体は超衛生的で無害だとしても、雑菌に触れる機会がだんだん減っていく私たちの体は大丈夫なのかという問題です。

 つまり、免疫システムが働かない状態が当たり前になるほど過剰に衛生的な環境に置かれているのが私たちにとってのリスクだと思うのです。免疫という軍隊がろくに実戦経験もないままに配備されている。だから、敵らしきものを見付けると過敏に発砲する。それがアレルギー反応。

■花粉症は口呼吸で治ると
 ゴボウの大切さを教えてくれたのは、『50歳を超えても30代に見える生き方』(南雲吉則著)でしたが、あの本には花粉アレルギーについても興味深い記述がありました。著者自身が薬もマスクも使わずに花粉症を完全克服したといいます。

 その決め手は口呼吸。花粉を口から入れるのだそうです。コショウと同じで、鼻の粘膜に当たれば激しくせき込んで涙が出る成分でも、口から取り込んで無害なものだと体が認知すればアレルギー反応は起きないのだと。
 マスクで鼻を守り、薬で粘膜をまひさせる行為はアレルギーをむしろ重度化させるということです。よーし。来シーズンは口を開けてスギ並木でお散歩してみようと意気込んでいるカラスヒコです。

 そう考えてみると、泥や土に触れるチャンスが減ったことで私たちの抵抗力が弱まっているのかもしれません。定年後に帰農するとか、田舎に住みたくなる欲求は単なるロマンや郷愁ではなくて、ひょっとすると人間の遺伝子レベルで警報装置にスイッチが入っているのかも。

 体を石鹸やボディブラシで過剰に洗って皮膚表面に棲む有益菌を皆殺しにしたり、デトックスと称して体内の微量元素を国外追放にしてしまうのはかなり野蛮な行為で、私たち自身の虚弱化につながっているに違いありません。

 結局ゴボウに限らず、野菜は泥付きであるべきなのでしょうね。アイアイ自然農園の不耕起栽培の野菜がおいしく感じられるのも、多彩な菌とともに生きてきた野菜だから。免疫力をあまり高めない生活をしなければと思います。

 ではまた。
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    ■「サムライごはん」とは・・・
     超多忙で料理が嫌いな人が、健康を自衛するためにつくる「最短時間で、栄養十分、かつ無添加」な食事。いまの時代を生き抜くために、男女を問わず一人一人が身に付けるべき「武芸」のようなもの。外食や加工食品がまだほとんどなかった1955年以前の日本の家庭食がモデルです。
    ■「自衛自炊」とは・・・
     趣味やライフスタイル的自炊ではなく、将来病気にならないための先行投資、あるいは保険目的の調理技術です。「忙しい」という理由で食事を外注せず、自炊スキルを身に付けて、自分と子どもの健康を守るのが狙いです。
    ■外食メニューをまねない自炊
     料理本に載っているのはたいてい外食メニューのつくり方です。それを覚えても、味でもコストでも外食にはかないません。「サムライごはん」では、見た目は地味でも、栄養価が高く無添加な、自炊ならではのメニューを研究していきます。
    ■油・糖・添(ゆとうてん)を締め出す自炊
     「サムライごはん」は、余分な油脂・糖分・添加物を極力排除した食事を目指します。 そのために加工食品や調理済み総菜を使わず、生の素材を最少限度の加工で食べることが目標。 成分表示をしっかり見ながら、油・糖・添を慎重に避けていきます。
    ■サトチュー(砂糖中毒)との戦い
     動脈硬化や高血圧などで健康を損ねる人の多くは砂糖を摂り過ぎています。菓子や清涼飲料水ばかりではなく、現代では総菜や加工食品などご飯のおかずにまで砂糖がこっそり使われているからです。サトチューとの戦いも「サムライごはん」の主要なテーマです(▶100918)。
    ■「豆ごはん」は最強の主食
     玄米と等量の白米、そして5種類の豆(大豆、青大豆、ガルバンゾー、金時豆、黒豆)を一緒に炊く「サムライごはん」の主食です。これに押麦、アマランサスも加えると栄養バランスが完璧に近くなります。冷めてから食べても非常においしく、おにぎりにも最適です(▶130409)。
    ■「ニャンコめし」は夕食の定番
     「サムライごはん」夕食の定番。煮干しでだしを取ってみそを溶き、朝の残りの豆ごはんを入れます。煮立ったら生卵を落として火を止め、ふたをして3分蒸らせば出来上がり。煮干しも具としていただく高栄養・無添加で、すぐにできる晩ご飯です。鍋料理の締めの雑炊のようなおいしさです(▶100226)。
    ■日替わりから週替わりへ
     野菜メニューは日替わりでは続きません。浅漬け、ワイン蒸しなどまとめ作りのメニューを取り入れて、週替わりのローテーションに切り替えましょう。材料を無駄なく食べ切り、買い物頻度も減らせる自衛自炊ならではのテクニックです(▶111118)。
    ■おにぎりは自分で握る
     豆ごはんおにぎりを自製する習慣をつけましょう。ランチを無添加で切り抜ける数少ない選択肢だからです。手を濡らして握ればくっ付かず、熱くもありません。コンビニで買うおにぎりは添加物と油脂まみれ。老若男女にかかわらず、おにぎりは自製あるのみ(▶100821)。
    ■我流みそ汁だしのススメ
     昆布と削り節を3分間煮出せば、誰にでもうまいだしが取れます。安易に化学調味料に依存せず、我流の本物だしを研究すべき。それをサボった1、2世代上の年寄りたちが、いま生活習慣病で薬漬けになっている実態をしっかり見ていきましょう(▶100926)。
    ■二十歳を過ぎたらニキビじゃない
     ニキビ世代をとっくに過ぎているのに吹き出物が止まらないのは、体が拒否するものを食べ続けている証拠。油・糖・添を摂り過ぎていないか、食生活を見直すきっかけにしましょう(▶111126)。
    ■エコ&粗野な食習慣へ
     だしを取った後の昆布や削り節は捨てずに、常備菜に加工して食べ切ります。煮干もみそ汁の具としてバリバリ食べる。そんなエコで粗野な食習慣に回帰するのも「サムライごはん」のスタンスです(▶120722)。
    ■「ご飯は太る」は本当か?
     コメ離れが進んでいますが、カラスヒコは「ご飯は太る」という通説はウソだと思っています。むしろ実態は、パン食による油脂、タンパク、精製穀物の過剰、さらに甘い飲料、間食が原因なのでしょう。「サムライごはん」では、玄米や豆類主食への回帰によってビタミン、ミネラルを確保し、スリムで健康的な肉体を取り戻していきます(▶100527)。
    ■残業食をコントロールしよう
     残業時間中にスナック菓子などで中途半端に空腹を満たす習慣は危険。油・糖・添まみれなのはもちろん、寝る前のドカ食いを招く原因にも。むしろクラコットやドライフルーツなど、きれいな食材をしっかり取るのがお薦めです(▶110609)。
    ■失敗しないゆで卵
     殻がつるりんと気持ち良くむけて、半熟・全熟を自在にコントロールできるようになれば、ゆで卵は頼れる常備菜になります。ポイントは湯が沸騰してから卵を入れ、再沸騰してからのゆで時間。意外に簡単です(▶110130)。
    ■学生・単赴・シンママにチャンス!
     「サムライごはん」の質実剛健な味が家族の反発を招くこともあります。いまや化学調味料や添加物を気にしない人がマジョリティーな時代ですから。むしろ一人暮らしの単身赴任者や、舌が染まっていない幼子を持つシングルマザーにこそ、いろんなトライ&エラーができるチャンスがあります。学生も社会に出る前に自炊技術を身に付けたほうが勝ち(▶120305)。
    ■「ワイン蒸し」で野菜たっぷり自炊
     「あなたは野菜不足」とCMに脅かされてサプリに飛びつく人が多過ぎます。ワイン蒸しや酒蒸しは、数種類の野菜を毎日飽きずに食べ続けられる自炊独自の加工ワザ。油脂も添加物も使わない簡単野菜メニューで武装しましょう(▶120922)。
    ■糖尿病を知り、真剣に予防しよう
     糖尿病や腎不全は「不治の病」です。新しい薬品や治療法が開発されても、高いお金と引き換えに苦痛を和らげる程度。だから発病しないように若いうちから食生活を立て直すのが唯一の正解です。できなければ自己責任で、メディカル資本にたかられる「いいお客さま」になってしまいます(▶111107)。
    ■外食は低加工なそば or 海鮮系を
     朝夕の食事を「サムライ化」すれば、ランチは少々ジャンクなメニューでも大丈夫。でも、可能な限りはそば系・海鮮系など加工度の低い献立を選ぶのが正解。日々の「油・糖・添」締め出しこそ確実な生命保険なのです(▶100326)。
    ■浅漬けが自炊を軌道に
    白菜、キュウリ、大根、パプリカなどを適当に切り、塩をまぶしてタッパーに入れておくだけで自製の浅漬けができます。翌日から5~6日間食べられる常備菜ですから野菜不足はほぼ解消。面倒に思えた自炊が一気に軌道に乗ってきます(▶120608)。
    ■ピクレで自製漬け物を
    乳酸発酵する本物の漬け物を自分で漬けるなど、多くの人にとって想像を絶する事態でしょうが、実は簡単。「ピクレ」があれば、冷蔵庫の中で勝手に発酵してくれるからです。化学物質にまみれた出来合いの漬け物におさらばできます(▶120805)。
    ■ヒジキはそばつゆで煮る
    カルシウム豊富なヒジキを切干大根、こうや豆腐、干しシイタケと一緒にそばつゆで煮てしまう。甘じょっぱくしない、本来の素朴な煮物が素人の手抜きレシピで作れることに驚きます。上の世代が放棄してきた健食習慣を取り戻しましょう(▶121204)。
    ■乾物をだし汁で戻す手抜き
    車麩、こうや豆腐、湯がき大根など乾物は水で戻さず、いきなりだし汁に浸します。戻し工程と味付けをいっぺんに行う手抜きワザ。素朴な味わいの常備菜になります。だし汁が食材に吸われて減ったら、ひたひたまで注ぎ足すのがポイントです(▶130412)。
    ■瞬間加熱の温野菜サラダ
    ブロッコリー、アスパラ、パプリカ、きぬさやなどを100℃のお湯で3~5秒。少量ずつ加熱して網ジャクシでさっと取り出すのがコツ。丸元淑生さん式の温野菜サラダは目からウロコです。自炊が俄然充実してきます(▶ 100307)。
    ■夜食なら粉吹きイモ
    夜におなかが減ったら、即席麺やコンビニおにぎりを食べるより自分でイモをゆでましょう。ジャガイモやサツマイモのおいしさを再発見して感激します。未精製の炭水化物で太らず、もちろん添加物もゼロ(▶ 100104)。
    ■ニンジンの合理的摂取法
    石原結實さん式ジュースなら朝にニンジン、リンゴ、レモンが各1個ずつ摂れてしまいます。そのためだけに1万円以上のジューサーを買う価値もあるでしょう。これを飲む習慣ができれば、合成着色飲料とは永遠におさらばできるからです(▶ 100407)。
    ■ラタトゥイユで自炊に自信
    まさか自分にこんな料理が作れるとは!驚きと感動で自炊に弾みがつく丸元淑生さんのレシピです。野菜6種のシンプルな無水蒸しなのに素人でも絶妙の味が出せて病みつきになります。ポイントはトマトと玉ネギの比率だけ(▶ 101008)。
    ■小型密封容器をそろえよう
    おかかやショウガ酢漬けなどの常備菜を小型の密封容器で冷蔵庫内に整然と積み上げるのが「サムライごはん」の大事なノウハウ。容器は都度バラバラと買い足さず、スタックできる同型をまとめ買いしましょう(▶ 101224)。
    ■自炊 vs 外食、どっちが安い?
     実際の支出額はおそらく同程度で、それなら手間なしの外食が合理的と考えがち。しかし、金額当たりの栄養価に大差があり、外食ライフでは将来の健康崩壊リスクが高まります。自炊食の原価計算から中長期の健康戦略が見えてきます(▶120627)。
    ■ダイエットで感じた10のこと
     本物のダイエットなら、減量よりもまず肌の色つやが良くなり、原因不明のかゆみや爪の黒ずみなどが消えていきます。見た目のスリミング効果はおまけで、当然リバウンドも来ません。体の排せつ力を高める食べ方を研究しましょう(▶120926)。
    ■豆類はペットボトルで管理
     豆類は袋から出し、ペットボトルに移して「見える化」しましょう。作業フローがシンプルになり、在庫量も一目で分かります。調理テクの上達やレパートリー拡大より、整理力と段取り改善でスピードアップを図るのが「サムごは」的アプローチ(▶130915)。
    ■野菜はバスケット管理する
     みそ汁用、サラダ用など用途別バスケットに分類して冷蔵。バスケット単位で取り出し、使う分だけを切り出して再格納します。数種類の野菜を毎日コンスタントに食べるにはこの手が一番。使いかけ野菜を冷蔵庫の奥で腐らせる心配もありません(▶100924)。
    ■「糖質制限」はいいとこ取りで
     速攻スリミングには効果的。でも全面的な糖質制限では穀物の豊富なミネラルを摂り損ないます。朝だけとか隔日とか、自分の調子よさの範囲で慎重に採り入れましょう。ハムやベーコンの添加物や、肉や卵を焼くときの精製油脂にも要警戒(▶140805)。
    ■洋食派はパンよりシリアル主食
     ミューズリー+オートミールの「未精製」穀物に小麦ふすまを振りかけるなど、シリアルのカスタム化にトライ。パン主食では難しい油・糖・添フリー&高ミネラルな洋食体系を設計します。「朝食=パン」の固定観念を疑いましょう(▶141101)。
    ■昆布は1回分サイズにカット
     昆布を買ってきたら、全部をみそ汁一杯分サイズに切り分けて密封容器で保管します。「調味料(アミノ酸等)」ではなく本物昆布使用にこだわりつつ、調理アクティビティー削減を狙います。合成だしでは必要なミネラルが不足するからです(▶121208)。
    ■包丁研ぎは我流で覚える
     調理人のような華麗な包丁さばきなど自炊には不要です。我流でも日々使えば、大根皮むきやネギ刻みは身に付くもの。砥石は「中砥」一種類の我流使いで包丁の切れ味が十分に戻ります。プロのまねをせず、不格好でも自分ワザを磨くことが大事(▶120124)。
    ■包丁使いの自主トレ入門
     手先超ブキなカラスヒコでも、リンゴの皮むきが支障なくできるようになりました。リンゴ皮の裏側から、包丁の刃を親指のはらに押し付けるように果肉をそぐのがコツ。遅くてもきれいにむくことに集中すれば、だんだん早くなってきます(▶150123)。
    ■丸元淑生式「蒸しリンゴ」のうまさ!
     皮をむいたリンゴを適当にスライスして、ビタクラフト鍋で弱火蒸しするだけで、シュガーレス極甘ヘルシーデザートの出来上がり。小分け冷蔵して毎日食べられるフルーツ系常備菜です。無糖ヨーグルトにトッピングするのもおしゃれ(▶100114)。
    ■「油糖抜き」スクランブルエッグ
     肉野菜ワイン蒸しを作った後、蒸し汁を有効活用します。生卵を落として混ぜて弱火蒸し。卵そのものの粗野で力強い味に驚きます。自炊のスクランブルエッグでは、砂糖を加えて精製油脂で焼く外食レシピの常識を疑ってかかるのが正解(▶150623)。
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