「サムライごはん」de自衛自炊

忙しい人こそ自炊しましょう!料理嫌いのための高栄養で無添加な「ケ」の食の技術を研究するブログです。悪食による人格崩壊から辛くも生還したカラスヒコの経験に基づく学生・単身赴任者・シングルマザー向け貧乏自炊教室にお付き合いくだされ!

大戸屋

豚肉とピーマンのワイン蒸し

 豚肉、ピーマン、パプリカのワイン蒸しです。塩とブラックペッパーを振り、料理ワイン白をかけて弱火で蒸しただけ。超手抜きなのにうまい。早い。飽きない。蒸し汁の残りで作るスクランブルエッグも絶品です。これが「料理嫌い自炊派」の生きる道。

■病気にならない食事
ワイン蒸し (22) 料理好きの人はいろいろ手間を掛けて素晴らしい食事を作りますが、料理下手の私たちには別の世界。そっちへの憧れは抑え、「早くてうまくてヘルシー」な手抜きワザに徹しましょう。

 豚肉を油を敷いたフライパンで焼き、肉の表面に焼き色を付けてから蒸せばさらにうまいのは分かっていても、あえてやりません。
 既成の焼肉たれやBBQソースを絡めれば有名レストランの味に近くなるとしても家ではやらなくていい。いや、やらないほうがいい。 

 私たちの目指すところは「将来病気にならない食事」だからです。素材をそのまま食べる。最小限度の加熱をして、塩コショウやしょうゆなどトラッドな調味料だけで食べていくスキルを身に付けたほうが勝ち。負けて生活習慣病=薬漬けという罰ゲームに一生苦しみたくないからです。

 上のワイン蒸しを食べると、ピーマンやパプリカは半生くらいが一番うまいことに気付きます。生の青くささが消え、なおかつシャリシャリした歯触りを残しながらジューシー感もあるような頃合い。中華風の、油を絡めた強火調理はゴージャス感があっておいしいけれども、こちらはよりシンプルな、つまり飽きのこない味です。

 豚肉も薄切りを買ってくれば、表面の赤色が消えてから約1分間の継続加熱で中まで火が通り、このタイミングが一番うまい。こうした加熱の加減はマニュアルにはなりません。習うより慣れろの世界なのです。そこを割り切って取り組めるか否かに後半生の健康が懸ってくる社会になりました。

 自炊習慣がないと「他炊食」の買い食いが続くわけですから、精製穀物・油脂や添加物が過剰で、ビタミン・ミネラル・食モスバーガー物繊維が欠落するのは当たり前。面倒だからと自炊への移行を先延ばしするのは自ら墓穴を掘るに等しい、かなりヤバい選択だとカラスヒコは思います。

 モスバーガーの社長が、バーガーをセットではなく単品で買う客が増えたと言っています(日本経済新聞11月19日)。
 また大戸屋の社長は、昨年から続いた「ちょい高ブーム」に乗って油断し、大戸屋低価格定食の導入タイミングが遅れて客離れを招いたと悔やんでいます(同紙11月10日)。マーケットは明らかにデフレ再燃モード。

■景気任せの健康管理?
 これらの記事の奥を読み通せば「他炊客」が景気に振り回され、都度より安い配食スポットを探して離散集合している姿が透けてきます。そして、その変化が刻々と数値として経営サイドに把握・分析されているのが分かります。

 仮に他炊客が一定数だとすると胃袋の数は一定ですから、値下げによる売上のシュリンク分を企業サイドは経費を削って利益を確保していることになります。設備費や人件費は細かく調節しづらいですから大抵は材料費か。

 マックや吉野家へ行くのを我慢してカップ麺+菓子パンという「最凶セット」でランチを済ませる客も大勢いるはずで、いずれにしても他炊客の健康は景気や企業の利益計画に首根っこを押さえられています。これでは「将来病気にならない」めどが立ちません。

 自炊をしていても、もちろん材料費の変動として景気や気象の影響は受けます。けれども、サケが不漁ならイワシを食べるとか、白菜が高い時期なら切干大根など乾物メインでいくなど、加工テクを身に付けていれば栄養価をあまり変えずにしのげるのがメリットです。

 左写真はワイン蒸し (23)魚のワイン蒸しです。昨夜食べ残した刺し身の切り落としマグロ、ブリ、サケに長ネギをブツ切りにして添え、料理ワイン白と塩とブラペを振って弱火蒸しで4分。ふわっと蒸し上がった魚肉が口の中でとろける感覚にハマります。

 ネギも噛むと甘くジューシーでうまい。これは丸元淑生さんの本に時々出てくるネギの「ブレイズ」に近い状態です。太いネギのブツ切りを少量の水とオリーブ油で蒸す、あるいは和風に料理酒としょうゆで蒸してもイケます。

 忙しくて調理嫌いの人にとっては「サムライごはん」型の自炊が生きる道です。アラサー時点でメタボりまくっていたカラスヒコがV字回復して今はBMI22の超まともな体。サトチューからも無事に脱出してリバウンドなしです。サプリ・トクホに急傾斜する病棟列島からの確かな逃げ方。

 ではまた。

「他炊」はサブと位置付ける

 これは先日、大戸屋でいただいた「炭火焼きバジルチキンサラダ定食」830円。生野菜の上に照り焼き風の甘辛ダレで焼いたチキンが載っていて、とてもおしゃれ、しかもうまい。野菜には「特製ドレッシング」(左)をかけて食べるのが本当らしいのですが、ドレ抜きでも十分うまいなと感じました。

■自炊と他炊のコンセプト

 それは、サ大戸屋 1401ブウェイでドレ抜きサンドを頼むのと似ています。チキンが持つオイル成分と外付けされた甘辛ダレがドレッシングの役目を十分に果たしているからです。ドレッシングに含まれる酢のさっぱり感も、サラダのトマトがある程度補ってくれます。

 もちろん、このドレッシング自体はおいしいものでしたが、甘みも酸味もオイルも全部二重摂りになってしまうのは事実。その分リッチな味わいになり、ハレ感が漂いますから、外食としてはこれでいいとカラスヒコ思います。あくまで外食としては。

 つまり、自炊で質実な食べ方のベースを築いた上に、時間のないとき、または友人と食事を楽しむときに限ってオイリーな外食をいただく。その切り分けと言いますか、配分を自分でしっかり管理すべきでしょう。また、自炊では外食のようなリッチ感を目指さないことも大事。外食と自炊ではコンセプトが違うからです。

 最近、牛丼の松屋の社長が気になる発言をしています。牛丼などファストフード店の食材原価は30%台の前半なのだと(日本経済新聞11月24日)。アイテムごとの凸凹はあるとしても、平均で500円の食事なら材料費が150円少々で賄われているという意味です。
 大戸屋などは、機械化とマニュアル化を極限まで進めたファストフードとは違いますから、まあ、たぶん4割台なのでしょう。

 それに対して、これは聞いた話ですが、昔風の自営の定食屋の材料原価は6割を超えていたそうです。家業として夫婦が仕入れも調理もやり、ランチや夕食の繁忙時間だけ近所の家事手伝いの娘さんを1人か2人雇うようなお店。家賃を払った後は、一家の生活費と将来に向けたささやかな貯金ができる程度だったと。

 いわゆる事業利益はほぼゼロ。多店舗展開はしない、宣伝もしない。けれども、無添加の手作り料理を安く提供していたわけです。そういうお店のコンセプトを、自分の健康のために自炊で再構築することが必要だとカラスヒコは考えています。自炊なら自分の人件費を除けば材料費100%で行けますから。あくまで自炊がメーン、他炊はサブです。

■ヒジキ五穀ご飯をパクろう
 さて、上の定食のご飯は「ヒジキ五穀ご飯」で、これも実にうまかった。文字通り、五穀米にヒジキを炊き込んで、たぶん薄めのしょうゆ系だしで調味してありました。この炊き込みご飯なら、自炊でもパクれます。白米で欠落したミネラル、特にヒジキに多く含まれるカルシウムが手間なしで補えます。

 やはり、コメ主食だからこそ、簡単においしくミネラル強化ができるのだと、このヒジキ五穀ご飯を食べながらあらためて納得した次第です。パン食ではこうはいきません。仮に小麦全粒粉のパンを見付けてきても、バターを塗り、ベーコンや卵を油で焼き、野菜サラダにドレッシングをかけ、化学調味料のスープという選択から逃れられないからです。

 こちらの藤源 1401写真は近所のそば屋、藤源(仙台市泉区)の「かしわせいろそば」。これが最高にうまい。50回は食べたかな。そばの味やコシは言うまでもなく、つけ麺風のつゆ、程よく煮込まれた皮付きの鶏肉、ざくざく切った味の濃い長ネギ、いずれも絶妙です。

 値段は、そば中盛りで950円と高めなのですが、たまに「休養」の意味を込めて、頼るのではなく、いただき楽しむ。そういう利用の仕方をするのが外食の価値だと思います。自分が、このお店にいつまでも続いてもらいたいと思うから、材料実費に上乗せしてカンパする。支援の意志表示。

 今は外食店が多過ぎます。異常な事態なのです。人口が増えないのに外食店や配食サービスが増えて過当競争をやるものだから、面倒くさがり屋の若者ばかりか、昔から自炊を当たり前にやってきた年寄までもが外食に群らがる。無理やり需要が作り出されている状態に見えます。

 オール電化とよく似た雰囲気です。「電気使え使えキャンペーン」の裏側に何があったかのかを私たちはもう知ってしまいましたから、「他炊食え食えキャンペーン」の裏も読めてきます。個人の調理力を奪い、自営業の食堂が消滅すれば誰がもうかるのか。そして、工場で量産された食事をカネを払って食べるしかない顧客が失うものは何か。

 他炊生活の親の子は、ほぼ全員が他炊依存になるはずです。食事を作らない人が増えるほど、寡占化が進んだ食事のサプライヤーはいくらでも原価を下げられるでしょう。今のうちに「手に食」を付け、めぼしい外食店には、思い残すことがないよう頑張って通い詰めるしかなさそうです。

 それにしても、藤源のそばには未練たらたら。いつか仙台に帰ったらまた食べに行きますからね!

 ではまた。

「料理ってします?」「全然」

 「料理」は基礎から真剣に学ばないほうがいい。プロ調理師を目指す人以外は。むしろ、当てもなく買ってきたネギ1本、ジャガイモ3個をにらみつけて、どうやって食べてやろうかと日々格闘する。学校やマニュアルに頼らず、自力で食べ方を決める生活をしたいのです。

■料理しない共犯者たち
 「料理って、します?」「全然」「私も!野菜とか炒めるとすぐ焦がして」「何それ」「てゆーか、才能とかなくて」。
 先日、スターバックスで仕事中に聞こえた女子大生(たぶん)二人の会話。東北のそれぞれ違う県から仙台の大学に来て、最近友達になった一人暮らし同士らしい。

 先輩格の子はおおらかな他炊生活をエンジョイしていて、自炊したいけれども出来なくて少しうじうじしている後輩格の子にツッコミを入れているの図。後輩も、他炊派の頼もしいお姉さんに出会えて、ほっとしているような。「カロリーって、気にします?」「全然」。

 こっちは仕事絡みのドキュメント作りに追われていて顔を上げる余裕すらなく、どんな人たちかも見ていないのですが、カラスヒコ的に気になる言葉だけが耳に残りました。料理なんてしなくていいんだよ、そうですよね、みたいな共犯的な仲間意識が濃厚な会話。

 後輩格の子は、自分が料理をしないことにコンプレックスを抱いているようです。口うるさいコンサバ系の母親、あるいは料理上手な実姉がいて、プレッシャーの多い少女時代を過ごしたのかもしれません。
 大戸屋で食べる野菜たっぷりの定食が理想だと言っていました。たぶん「野菜たっぷり黒酢あん定食」でしょうね。確かにあれは素晴らしいご飯でカラスヒコも大好きですが、素人があれを目指すのはあまりに無謀。「すぐ焦げる」、さもありなんです。

 というより、ああいう外食モデルがお手本だと教えてきた親も、料理とはあれを覚えることだと刷り込んできた社会、マスコミ、料理関係者ら皆に問題があったとカラスヒコは思います。この後輩格の彼女はある意味で被害者。

 彼女はいわゆる検索魔らしい。カロリーのこと、栄養素のこと、野菜の産地やメニューについてもずいぶん詳しく語り、おおらかな先輩格はその博学ぶりにいたく感心した様子。「だったら作ればいいじゃん」と鋭く突っ込むのですが、「でも、才能なくてー」。結局、「牛丼屋って行きます?」「行く行く」。おいおい、そっちかい。

 おそらく問題のキモは、検索知識が肥大化し過ぎて具体的な調理アクションに及び腰になる人が増えたこと。ゴージャスなお手本の数々に圧倒され、私には到底無理と諦める。まあ、無理という意味では正しい判断でしょう。でも、カラスヒコに言わせれば問題の設定にミスがある。スキームが違うのです。

■ゆめゆめコロッケを作らない
 結論を急げば、ネギ完成品の写真を見ず、材料をストレートに見るべきなのです。献立を決める前に材料を買う。例えば、これはミニストップで買ったネギとジャガイモですが、買ってきてから何を作るかを考えるようにしたい。料理下手な人が、取りあえず健康を意識した自炊を目指すのならば。

 黒酢あん定食?黒酢を常備していますか。ニンジンやレンコンも買いそろえないと。1本ずつ買うと使い切れない。ならば、多種野菜の水煮パックを買うのが合理的。中国産の、酸味料やpH調整剤も使われ、ときには漂白剤入りでも仕方がないという落としどころになっていくでしょう。そういうレールが敷かれた社会だからです。

 だから、外食する日は外食を楽しむとしても、自炊は全く別発想で臨むスタンスが必要です。大戸屋行きの汽車から降りて歩きましょう。ネギなら、刻んで削り節としょうゆを混ぜてご飯に載せる。あるいは納豆や冷奴にかける。

 イモは焼くなり蒸すなり、みそ汁に入れるなり、最少限度の手間で食べるのが正解。ゆめゆめ、ゆでてマッシュして、衣をつけてコロッケに揚げるなど加工プロセスの多い調理をわざわざやってはいけません。プロの調理人になる人や趣味の料理世界を楽しみたい人以外は。
朝食 (52)
 また、魚缶を主菜にして、乾物煮を添えただけでも立派な自炊ご飯になります。写真の左上は切干大根と乾燥ヒジキを買ってきて、水で煮ながらしょうゆとみりんを、味を見ぃ見ぃ垂らして調味したもの(詳細)。
 乾物類は、面倒ですから各1袋の全量を1回で煮てしまい、1食分ずつ小分けして冷蔵します。無添加の常備菜。

 サボってレトルトカレーを使う日でもご飯を豆ごはんにして、煮干粉を振りかけ、生玉ネギ8分の1個をみじんに刻んで載せ、その上からカレーをかけて粉チーズを振ります。常備してある天然食カレー (3)材をトッピングするだけで、おいしさと共に栄養スペックも格段に強化される。

 左下は熱湯で2秒湯がいただけのブロッコリーと生トマト。私たち素人が進むべき自炊のロードマップはそっちの方向。「料理って、します?」「料理っぽい料理はしないけれど、加工された食品はなるべく避ける人生」、で行きたいのです。

 ではまた。

富谷食堂サンマ焼きがうまい

 富谷町(宮城県)方面に行くと必ずランチに立ち寄る富谷食堂。かまどを使って、昔風の大釜で炊くご飯がとにかくうまいお店です。今日はサンマ塩焼き、大根煮物、大学イモをピックアップして精算すると662円。味にも安さにも大満足でした。また来よう!

■減塩とだしのジレンマ
 約1年ぶりに富富谷食堂谷町を訪れたら、建設ラッシュのすごさに目を見張りました。ちょっと前は、富谷といえば山と畑ばかりの町でしたが、お隣の大和町(たいわちょう)にトヨタ自動車東北とその関連企業が進出して以来、中京方面からの移住者が急増。東日本大震災以降には沿岸地区からの流入も加速して人口は5万人を突破。

 新住民を追い掛けるように商業施設も続々と進出中で、この富谷食堂と県立富谷高校との中間地点には、「エスコート大清水」という、飲食、美容室、学習塾、医療施設など計10店舗以上が入居するミニショッピングセンターが今建設の真っ最中。7月オープンの予定だそうです。

 さて、今富谷食堂2日のランチは焼きサンマがいい味でした。この時期ですから解凍ものでしょう。それほど脂も乗っていなくて、割とぼそぼそした食感ではありましたが、それでもうまい!
 さっと塩を振って焼いてあるらしく、塩が中まで差し込んでいなくて、皮だけがしょっぱい。その皮と白い身肉や血合い部分を併せて頬張ると、しょうゆもいらないちょうど良い塩加減でした。

 焼き上がり具合も絶妙でなんとも香ばしい。皮が焦げる直前の、少し茶色みがかって身肉から浮き上がったタイミングで火を止めてある。弱火で時間をかけて丁寧に焼いているのがよく分かります。中火以上では身肉に火が通る前に皮が焦げてしまうからです。

 実は、私たち自炊派が身に付けたいのは、まさにこの素朴な焼き方です。料理の得意な人なら魚に特製タレを塗って焼いたり、みそや粕やみりんに漬け込んで焼いたりします。サンマをぶつ切りにして、生ショウガや香草などを散らしたつゆで煮込んだり、揚げたりして、素晴らしい風味をつくり出して食べる人を楽しませてくれます。

 けれども、私たち素人の目標は、初めからもっと謙虚と言いましょうか、結構いい加減なもので、「おいしく食べて健康に暮らせる範囲でなるべく手抜き」ですから、背伸びは禁物です。塩焼きでシンプルな食べ方に徹していきましょう。

 さて、しかし、富谷食道のみそ汁は「あれっ」という感じでした。味がやや物足りない。薄味過ぎるのです。おそらく塩分過多を避けるためにみその使用量を抑えてある。その分だしを濃いめに取ればおいしいはずなのですが、化学調味料のだしをどっさり入れるのには抵抗がある、と言いますか良心的に入れたくないというポリシーを持っているのだと思います。

 それはとてもいいことです。が、カラスヒコはまさにこの「減塩とだしのジレンマ」こそが、和食衰退のターニングポイントになっていると感じています。天然だしなら、安心して思い切り濃く出せて、みそは少量でも満足できる充実した味になるからです。

■粗野で飽きない天然だし
 外食各店が化学調味料を使っていると決め付ける証拠は、いちいち厨房や加工工場をのぞくわけにもいきませんので、ありません。けれども、もし天然の昆布やカツオ節でだしを取っているのなら、だし取り後の昆布やカツオ節をリサイクルして、昆布の煮しめおかかふりかけなどがおかずメニューとしてラインナップされてくるはず。

 いえいえ、カラスヒコは、外食店が化学調味料のだしを使うのがいけないと言いたいのではなく、外食はコスト上、そうしないと成り立たないことを理解した上で、外食に頻繁に頼らなくても済むベーシックな自炊ワザを私たち一人一人が身に付けましょうという話。その上でたまに、ハレの食事を外食で思い切り楽しみたい。

 みそ汁の話題に戻れば、昆布とカツオ節を2、3分煮出すだけ(詳細はこちら)で、私たちのように調理嫌いなアマチュアにも十分に濃厚なだしが取れるのが分かります。プロの作る繊細な味とはやや違いますが、一口ごっくんと飲めば、昆布とカツオのミネラルが全身に染みわたるのが実感できるような、粗野だけれども飽きの来ない天然のうま味。

 外食では、高級店や一部の自然食志向のこだわり店を除けば、脱化学調味料を打ち出すのは経営上なかなか難しいのが現実です。そこに「減塩ブーム」が絡むと、みそ汁の行き着く先は二通りしかなくなります。化学調味料を増量してけばけばしい味にするか、単にみそを減量して薄味にして、それを「ヘルシーだから我慢して飲め」と勧めるか。

 いずれにしてもおいしくありませんから、結果的に客はみそ汁離れを起こすだけです。「みそ汁はあれば飲むけど、べつになくてもいい」という人が老若男女を問わず増えた結果、みその販売量が激減してきた事実がそれを裏付けています。

 ところが、です。周囲の社会がそちらに流れていっても、自炊を軌道に乗せてしまえばその影響(=被害)を受けずに済むのも事実。天然の濃厚なだしを自製して、みそ汁でも煮物でも自由自在に応用範囲を広げていく選択肢が私たちには残されています。それが自衛自炊。料理の腕を上げるというより、サムライのように質実に食べるワザ。

 富谷食堂は、最近はすっかりファッション化してしまった大戸屋とは違って、ダサさ(良い意味で)を残した定食屋です。メニュー構成や皿を選んで精算するシステムは半田屋ともよく似ていますね。いろんな定食屋を食べ歩いて研究し、自炊の武者修行をしていきましょう。

 ではまた。

肉より豆、サラダより浅漬け

 朝炊いた残飯があると思うから、無駄にせぬよう外食しないで帰ってきます。自分にそういう縛りをかけて、1食でも無添加の自炊食を増やしていきましょう。未来の自分への先行投資です。夜遅く食べるなら、こんな一汁一菜がお薦め。

■失敗しないと覚えない
 今日の夕食も豆ごはんの残り。煮干粉と金煎りゴマを振りかけて、おかか、梅干し、割干大根、ショウガを載せました。みそ汁は玉ネギをスライスし、切干大根とふのりを放り込み、あとは浅漬けの一汁一菜。
夕食 (17)
 遅い時間にドカ食いするのがいけないことは誰でも知っています。けれども、残業上がりでへとへとで、腹ペコなら我慢はできませんね。カラスヒコも20代から30代初めにかけて慢性的にそうでした。

 物理的にドカ食い気味になるのは仕方がないとしても、せめて食材の中身に気を配り、油・糖・添を厳しく締め出していきましょう。そうしないと自分を窮地に追い込む結果になります。

 先輩をよく観察してください。仕事の能力には問題がないのに、体を壊して仕事が駄目になっていく先輩がどこの職場にもいるはずです。真剣な人ほど食事を軽視しがちだからです。

 同じ轍を踏まないためには、「手間を掛けずに良いものを食べるスキル」を身に付けるしかないのですが、世の中の手間を掛けない食事は、残念ながら悪いものばかり。それなら自分で作るしかないのです。できないとか言っている場合ではありません。

 どうすれば、できない人ができるようになるのか。それは早く始めて、失敗しながら毎日続けること、のみ。「一から教わりたい」などと謙虚に構えていては始まりません。いきなり食材を買ってきて、考えながら何か作って、失敗したら次にはもっとうまくやろうと考える。

 乱暴な言い方に聞こえるかもしれませんが、カラスヒコはそうやって、考えながら手を汚して失敗を繰り返すやり方が最短だと思います。料理学校やマニュアル本のように、指示に従って失敗しないように作らせてもらう方法では駄目でしょう。

 なぜ駄目か。それはお客さんだからです。カネを払ってくれる客に失敗させて文句を言われたり、あの学校は教え方が不親切だとうわさを流されても困るので大事に扱ってくれるから。客商売ですから当然です。むしろ、客自身がカネで技術を買おうとするところに問題の本質があります。

■女性7割の吉祥寺店
 それに関連して、最近カラスヒコが非常に気にしているのは、吉野家や大戸屋で若い女性客の比率がどんどん増えているというニュース。昔は男性客ばかりの店でしたが、大戸屋の吉祥寺店などは、すでに7割が女性客とのこと。
 コンビニでも、ファミリーマートでは女性客の増加によって、総菜やサラダの売上が前年比2桁ペースで急伸長しているのだと(日本経済新聞7月1日)。

 女性の外食・中食依存度が上がれば、その女性本人が油・糖・添にまみれるばかりか、子どもたちに家で調理を教える機会もほぼゼロになるでしょう。仕事と子育ての板挟みに遭っている女性たちに多くを望むのは酷だとしても、家庭食の継承が、今の世代でまさに完全に途切れるのがはっきりしたようで、言葉にならないほど残念です。

 あとは個人対個人のつながりだけですね。家庭、学校、地域社会はもう崩壊しています。企業も、社会保障の役割を果たせなくなった時点で、労使関係だけのつながりになってしまいました。

 まあ、愚痴はこぼさずに、正しいと信じる食べ方を研究して交換し合っていきましょう。小売業の寡占化が進んで素材を売るスーパーがなくなるまでには、まだ多少の時間がかかるはず。上の写真のように肉より豆、サラダより浅漬けを食べながら、じっくり作戦を練るつもりです。

 ではまた。

遊びの自炊 vs 健康自炊

 料理好きでもないのに、見た目の美しい食事を作ろうとするから自炊が軌道に乗らないのです。目標は大戸屋の定食やRF1の大皿総菜ではなく、写真のような地味な家庭食。魚の焼き方、野菜の漬け方・蒸し方さえ覚えれば自炊のワザは十分なのです。派手な料理は週1、2度外食で楽しむのがいい。

■料理の魔力に捕らわれるな
 本気で自炊朝食 (24)を成功させようと思うなら、目標を絞り込まないと。外食で食べるカラフルな見栄えの、思わずうなるようなハイセンスな献立を目指してはいけないのです。カラスヒコも20代のころに、さんざん目移りして失敗しました。

 例えば外食で、感動的な味のギョーザ定食に巡り会うわけです。ギョーザはもちろん、タレも、付け合せのモヤシのピリ辛漬けも、卵スープも全てがうまい。そこで単純なカラスヒコ青年は、これを自炊で作れるようになりたいと思ってしまう。浅はかにも。

 フットワークだけは抜群のその青年は、翌日にはギョーザの皮とひき肉と、ネギ・モヤシ・卵・ラー油などを一気に買いそろえます。もちろん中華料理のマニュアル本も買い、忠実に、真剣に、昨日の感動の味を再現しようとします。

 空腹をこらえながら2時間も格闘して結局は大失敗。「ひき肉ワンタンもやし炒め」のような残骸を食べ、敗北感に打ちひしがれる。そして、自分には料理の才能がない、センスも悪い、下手くそだと思い、次回は冷凍ギョーザを買ってしまいます。

 問題はここです。失敗したというよりも、自炊の目的がすり替わっている点。健康目的で始めた自炊が、外食の味や見栄えに引きずられて目標がぶれてしまう。料理の魔力なのかもです。見た目の演出も結構楽しくて、達成感がある。失敗するとむきになって頑張ってしまうところがあります。それが落とし穴。

 料理好きの人ならそれでもいいのですが、私たちの目指すところは違います。最短の時間で健康を維持する最低限度の栄養を確保し、将来の病気のリスクを減らすこと。つまり油・糖・添を締め出すことです。趣味や遊びの自炊ではありません。

 だから、私たちのように、料理好きでもない面倒くさがり屋は、「自炊→料理を覚えること」という先入観を捨てましょう。「自炊→生の素材をどう加工すれば素早く、無添加で食べられるか」を自分で工夫する。既存のメニューを学んで覚えて、本を見なくても上手に作れるようになることではありません。

■「ご飯よりおかず」の真実とは
 大原則は、ご飯とみそ汁のほかには、野菜と魚が少々あればいいのです。ご飯で炭水化物、つまりエネルギーを摂り、みそでタンパク質、すなわち筋肉や内臓を作る材料を補給する。ご飯に豆を混ぜ、納豆でも添えればタンパクは十分。このへんが主食。健康自炊の主役です。

 野菜と魚は、主食では網羅できない微量栄養素を補充するための脇役ですから、少量ずつ毎日、簡単にできるものを続ければいいのです。野菜なら酒やワインで蒸すか、漬け物にしてしまえば手間いらず。魚も塩焼きにするだけ。ないときは無添加の缶詰でもOK。「料理を作る」というイメージから、安心して遠ざかるべきです。

 おかずのことを「メインディッシュ」と呼び、ガツーンと強い味の肉系、あるいは野菜をタレやソースでコテコテと煮たり焼いたりして、その強い味を、ご飯やパンや、大量の葉野菜サラダで薄めながらかき込むような食事スタイルを一刻も早くやめることが大事。余分な油脂や添加物も、このメインディッシュと一緒に流れ込んでくるからです。

 おかずを減らすことには心理的な抵抗があるかもしれません。「ご飯は少なめ、おかずをたくさん」というのが、最近50年間ほど、世の中の常識になってきたからです。
 ただ、カラスヒコは、それを言葉通りに受け取るのは間違いだと思います。この言葉の本質は、「でんぷんばかり食べずに、幅広くビタミン、ミネラルを摂りなさい」であるはず。

 ならば、白米や白パンを減らして、玄米や全粒粉パンへ。そして例えば、割干大根の酢じょうゆ漬け、カツオ節のみりん煮、ショウガの酢漬け、ゴマ、のり、梅干しなど、上の写真のようにご飯の周辺を強化してやればいい。みそ汁にも、切干大根やゴボウ、ワカメなどが入るわけですから、別の単体のおかずは、あまり凝らなくても大丈夫。

 そういう主食と常備菜中心の自炊が「サムライごはん」です。健康目的にフォーカスした自炊食の話をこれからもしていきます。カラスヒコ自身が失敗を重ねながら、めげずに積み上げていくつもりです。

 ではまた。

乾物と漬け物で先行投資

 正しい食べ方は、親も学校も会社も教えてくれないのが今の社会。生活習慣病になりたくない人は、格好悪いけれども、自分でトライ&エラーして覚えるべきです。唯一のお手本は写真のような昔の食事。乾物と漬け物主体の食事が有効な解決策。自炊は趣味や道楽ではなく、生き残りへの先行投資!

■170円の丼飯を比べる
 自分で料理をする夕食 (9)のが嫌いな人でも、最近は安くて便利な外食・中食があるから助かる? それは大きな間違いです。
 料理が苦手な人は、料理する回数を減らす自炊を目指すべき。日替わりでバラエティーに富んだ食事をしようなどと大それたことは望まずに。

 写真で、ご飯に載っているのは割干大根や、だしを取った後のカツオ節を酒・みりん・しょうゆで煮しめたもの。週1回作れば、毎日飽きずに食べられる素朴な味の常備菜です。栄養価が高く、完全無添加。

 豆やアマランサスも炊き込んだ、この玄米主体の丼飯1杯のコストは約170円。大戸屋や半田屋の白米だけのご飯と一緒の値段です。みそ汁も自分で作れば、切干大根、ふのり、ワカメ、干しシイタケなど、買い置きの乾物を適当に放り込むだけで味も栄養も強化できます。

 写真ではサケの切り身を焼いていますが、こんな焼き魚は、べつに毎日食べる必要はありません。缶詰の魚でも、煮干をかじっても十分ご飯がおいしく食べられますし、それが面倒くさければ、煮干しの粉末をご飯にかけても同じこと。

 そうやって手を抜きながら必要な栄養を確保し、余分な油脂や添加物をシャットアウトする方法があるのです。だから、調理が嫌いな人は、面倒だからと、外食やお手軽な半調理品、総菜などを利用したスピード自炊に走るのではなく、合成物質を含まない伝統的な食材を選んで食べる。そういうテクニックを身に付けるべきです。

 無添加な食材だけを選んでいくと、だいたいコメ主食の昔の和食ベースに絞られてくるのが分かります。洋食ベースでは畜産加工品やスープ、サラダドレッシングなどに油脂と添加物が大量に含まれてくるからです。また中華ベースでは、仮に素材は新鮮なものを選んだとしても、化学調味料に激しく浸食されています。

■金環日食は子どもに危険か
 子どもが将来健康に暮らしていけるように、正しい食べ方を教えるのが親や社会の使命だったはずですが、2世代ほど前からそういう引き継ぎはなくなりました。安くて便利なものを買って食べるのが普通になっています。今の私たちの親は、もう無添加な食事を作る技術も知識も、意思すら持っていないのです。

 だからといって、親を責めている暇などありません。今の私たちは、自分が健康に暮らすための知識と技術を自力で身に付けなければならない状況。便利さを売るコマーシャルは、はっきり言って全てウソです。料理が簡単、早い、安い、色がきれい、ご家庭でプロの味、子どもが喜ぶ・・・・。こういうコピーは必ず疑ってかかり、成分表示を確認しないと駄目。

 今の食事環境は、周囲の全てが悪意に満ちたジャングルのようです。人を見たら泥棒ではありませんが、スーパーで売っている食品の8割は合成物質入り、ぐらいの警戒心を持つのがちょうどいいと思います。

 今月21日の金環日食の日に、子どもが空を見ながら登校して事故に遭わないようにと、登校時間をずらす小学校がいくつもあるそうです。「安全のため」なのだそうですが、むしろ子どもが注意力を発達させる機会を奪うことになると、先生や保護者たちは考えないのかなと思ってしまいます。

 食の継承が途切れてしまったのも同じです。子どもは安全で快適な檻の中で育てられてきたからです。餌の取り方すら教えられず、ペットのような生活をしているのが私たち。趣味の料理、おしゃれな自炊といったイメージを一刻も早く捨て去り、なりふり構わず自分の食べ方を見付けましょう。

 ではまた。

1日160円のワイン蒸し自炊

 外食をまねしない自炊独自のメニューを開発しましょう。トマト、玉ネギ、キャベツのワイン蒸し(写真)なら、塩と調理ワインを振りかけて8~10分間蒸すだけ。初心者でも失敗しません。栄養価が高くて無脂・無添加。続ければ体調が一気に良くなるのが実感できますよ。1日分の原価は約160円と格安。

■目標は「脱外食モデル」
 外食・中食にワイン蒸し (2)なぜこういうメニューがないのかといえば、商売にならないからです。原価の3倍くらい、つまり500円で値付けをしても誰も注文しないでしょう。なぜ?簡単過ぎて500円を払う気にならないからです。

 同じ素材を使っていても、例えばクリーム煮だったり、チーズを絡めて焼いてあったり、はたまた大戸屋のように黒酢あんかけになっているような、ある程度手を掛けた料理を期待してしまうからです。

 カネを払って食べる以上、写真のような素人っぽいメニューでは誰も頼まないし、デパ地下の総菜コーナーで大皿に盛り付けてあっても買う人はいないはず。

 外食・中食は基本的にハレだからです。どんなにおしくてヘルシーでも、無添加で激安お買い得総菜でも、見せる要素がないと売れません。どうやって調理したんだろうという驚き、家では絶対に作れない豪華さ、毎日新顔が登場するときめき、などなど。一種のショービジネス的な要素が必要だからです。

 ところが、外食が過当競争になると見た目の華やかさをキープしたまま売価を下げていきますから、素材の質が落ち、味や食感や色艶をごまかすために添加物が投入される。客はうすうす気付いていながら、自分で作るのが面倒だからと買い続けていくのが実情。

 だから、外食や総菜のメニューにはあり得ない、ワイン蒸しなど自炊のオリジナル調理を模索するのが正解なのです。商売ではないのですから、いい素材を最少限度の加工で食べる。時間と手間を節約しながら健康を担保できる唯一の路線が「脱外食モデル」なのです。

 ほとんどの料理本や料理学校で教える料理のコンセプトとは、「外食に負けない豪華なメニューを家庭で簡単に作るには」です。わが子をビジュアル的に喜ばせることを目的にしているように思えてなりません。
 料理好きの人が趣味でそれを学ぶのは一向に構わないのですが、私たちのような料理嫌いは、もっと違うところを目指すべきです。

■「ケ」に徹する自炊
 もちろん将来病気にならない素朴な食事です。当然です。「日替わり」という概念も捨てるべきだとカラスヒコは考えています。1人や2人の所帯では日替わりにこだわっていては材料を使い切れません。上の写真でいえば、トマト6個、玉ネギ3個、キャベツ半個を12回、つまり6日間、朝夕食べます(昼は外食として)。

 そんな単純な食生活には耐えられない?でも大丈夫なのです。ワインは蒸気ですから味は塩だけ。水で煮ないので野菜の味は溶け出さず、しっかり野菜の中に留まっています。納豆、のり、卵、おしんこなどと同じように毎日でも飽きない野菜料理に仕上がるのが分かります。

 特別な蒸し器や圧力鍋もいりません。重いフタがしっかり閉まる厚手のフライパンがあれば十分。超弱火に載せておき、フタがガラス製なら内側に大きな水滴がびっしり付いて、それがくっ付いて流れ落ちるようになった段階で出来上がり。野菜の量にもよりますが、8~10分間くらいでしょうか。

 火を消すタイミングが多少前後しても大きく失敗はしませんから初心者でも安心なメニューです。上の野菜3品をベースにして、一緒にブロッコリーやパプリカ、インゲン、キノコ類を入れてもおいしく蒸し上がります。無添加ソーセージやサケの切り身を入れるのもオツです。

 自炊のポイントは、塩味(和風野菜ならしょうゆ味)だけで素材の持ち味を引き出すこと。それが十分においしくて、舌が洗われるような感覚を知り、それを続けることで体が浄化されていくのが分かります。体調の良さが実感できるのです。

 外食・中食は、基本的にソース、タレ、ケチャップ、マヨネーズ、油脂などを絡めて、つまり外から濃い味を加えて食べるスタイルですから、例えばソースが伝統的な製造方法のうちはいいのですが、工業的に量産されて添加物だらけになってしまうと食べる価値がありません。というよりも、食べ続けると危険なのです。

 ハレの日の外食はいいとして、日常はケに徹するべきです。外食にはあり得ないほど粗野な味付けや最少限の加熱を心掛けましょう。

 ではまた。

大戸屋「黒酢炒め」がうまい

大戸屋の「野菜と熟成豚ロースの黒酢炒め定食」800円。黒酢シリーズはどれもうまいですね。硬いジャガイモやニンジンは下ゆでした後、肉やピーマンなどと一緒に炒めてあるので食べやすい。私たちの忙しい自炊では、こういう手のかけ方ができません。外食でしっかり楽しみ、自炊ではシンプルな食べ方を。

■野菜は5、6種類でOK
 黒酢を使った炒めもの、煮込み、あんかけなど一連のシリーズは大戸屋の看板メニューで、カラスヒコも大好き。肉も野菜もいい味大戸屋1111です。持ち返り弁当にも黒酢メニューがあるようです。

 今日食べた「熟成豚ロース~」には、ジャガイモ、ニンジン、レンコン、ピーマン、玉ネギ、ナスの6種類の野菜が入っていて、中華の酢豚よりは少しさっぱりめの味付けです。五穀米のごはんと一緒においしくいただきました。少しとろみのある黒酢はどんな成分なのか分かりませんが、味はなかなかです。

 左側はキャベツを刻んで水菜を載せたサラダで、これで野菜が8種類。みそ汁に入っているネギやおしんこの大根、ゴボウも合わせると野菜は計11種類にもなり、これほどのバラエティーはとても自炊でまねできません。

 もちろん、まねをする必要もないわけです。自炊では、野菜は1回の食事でたくさん取る必要はありません。浅漬け→ワイン蒸し→塩麹漬け、などと週単位ぐらいで気楽にローテーションしていけば大丈夫。みそ汁に切干大根を入れたり、納豆にネギを刻んで入れるなど、1食当たり5、6種類になればOKです。

 数にこだわって、スーパーで売っている袋入りカット野菜に頼るのはあまり賛成できません。「1袋で10種類の野菜」などとアピールするアイテムもありますが、サラダ用なら葉野菜が中心なので、口当たりがいいばかりで栄養は摂れません。添付の油濃いドレッシングをかけると健康的にはむしろマイナスでしょう。

■外食の原価は5割以下
 さて、この定食の800円という値段についても、食べながらずっと考えていました。カラスヒコのいつもの朝定食のコストは1食約600円。けれども、商売として客を呼んで食べさせるとしたら、原価で600円の食事は、1200円かそれ以上にしないとペイできません。

 宣伝広告などにはお金を掛けないとしても、人件費のほかに家賃や水道光熱費などは必ず上乗せしないとビジネスが続けられませんから。しかし、1200円の定食では客はほとんど来ないでしょうね。

 売価を下げるには、人件費を削り、半製品つまり中国産の水煮野菜パックなどを使います。安くて、pH調整剤などが入っていて、大量に買い付けても長期保存が利くからです。もちろん、野菜の味が抜けているので化学調味料で味を添加することになりますが。

 外食は、個人営業で1日に30人や50人の客を相手にして、あまりもうけにこだわらなければ普通の家庭食を多めに作れば細々とやっていけます。昔の家業の定食屋パターン。でも、店を増やし、長時間営業をするとなると、安定供給や味と品質の統一化などを求めて分業化・組織化・工業化していきます。

 加工工場を建設し、新店の物件を各地で押さえ、コマーシャルを入れ、そのために株主を募って資金を集め、より安い素材を求めてグローバル調達を始めます。産業の発展と雇用の創出というプラス効果はもちろんあるのですが、客に提供するメニューはだんだんレトルトか冷食に近いものになってしまいます。

 やはり、1日に最低1食は自炊であるべき。できれば2食。外食なら大戸屋のように、取りあえず肉や野菜の形が見える食事を選びたいのです。すりつぶして何が混じっているのか分からないようなファストフードは極力パスしていきましょう。

 ではまた。

大戸屋の黒カレー夏野菜載せ

 大戸屋の黒カレーがおいしかった。ゴーヤ、蓮根など夏野菜が数種類も載り、ごはん大盛で750円。ランチとしてはなかなかですね。油脂や化学調味料が多少気になりますが、他の添加物はなさそう。外出先での食事選びには苦労しますが、激安ラーメンやコンビニ弁当などは極力避けます!

■守りに徹するランチ
 猛暑日の外出
カレー1108大戸屋中、無性にカレーが食べたくなって、ふと通りかかった大戸屋の店頭メニューに「黒カレー夏野菜載せ」とあったので、どんな味なのか想像できないまま飛び込みました。それが案外、といっては失礼かもしれませんがうまかったですよ。

 テーブル上のメニューを読むと、「10種類の香辛料で玉ネギを炒め煮込み、ビーフと合わせました」とあるように、とても深く重厚な味でした。やはり汗をたくさんかいた日にはスパイシーなカレーがいいですね。シャキッと生き返ります。

 野菜も結構豊富で、ジャガイモ、ゴーヤ、蓮根、サラダ菜、ブロッコリーが載せてあり、ツナサラダも添えてあるのは栄養バランスを考えてのことだと思います。付け合わせの大根とゴボウの漬け物も含めると野菜が7品ですから、この値段にしてはお得感もありましたよ。

 ただ、このランチで必要な栄養素が十分に摂れるかといえば、答えは明らかにNoです。野菜の量が少な過ぎますし、豆や海藻や小魚などが完全に欠落しています。おいしくて満足感は高いけれども、糖質とタンパク質と油脂に偏り過ぎています。

 やはり、朝と夜に「サムライごはん」的な自炊のベースがあってはじめて、ランチでは安心して手を抜けるのです。逆に、このランチが1日で一番充実した食事になっているとしたら問題なのです。

 昼はどこで何を食べるのかわからないのですから最初から栄養を当てにせず、極端に高添加な激安ラーメン、コンビニ弁当、ファストフードなどは避けながら、むしろ悪い物が入ってこなければいいという守りに徹するかたちに持っていくのが理想です。

■オイルフェンスから自炊へ
 決して悪口ではないのですが、このランチのゴーヤ、蓮根、ジャガイモは油で揚げたり炒めたりしてありますし、カレーにも油脂が、おそらく体が必要とする量以上に含まれているはずです。

 その油脂は、大戸屋の真面目な企業ポリシーを考えれば粗悪な飽和脂肪や合成のトランス脂肪酸などでは絶対にないでしょうが、750円というお手頃なランチ価格を考えれば、健康的なアボガド油やエクストラバージンのオリーブオイル(オメガ9系)でもなく、比較的安いオメガ6系の植物油なのだろうと思います。体に必要な油脂ではありますが、摂り過ぎるといわゆる善玉コレステロール値を下げることになります。

 つまり、良心的な外食店でもコスト上の理由で油脂は多めに使われることが多いのですから、朝食や夕食はむしろ油脂をシャットアウトするぐらいの自炊食にしないと摂り過ぎになります。それが今の私たちを取り巻く食事環境なのだと思います。

 朝夕を和食ベースの自炊で固めることはその意味でも大切です。ゴマや魚の油(オメガ3系)なら、善玉コレステロール値を上げて動脈硬化を防ぐ作用がありますから。そして小魚、海藻、ショウガなど、洋食ではなかなか組み合わせるのが難しい副菜類も無理なく取り入れられます。

 外食ランチでは、油脂と化学調味料を余分に摂らされるのは避けられないのが現実でしょう。ですから、外食に依存がちの人は、なるべく海鮮丼、ざるそば、焼魚定食あたりに絞ったほうが無難です。そうやって身の周りにオイルフェンスを張り巡らせて時間を稼ぎながら、なるべく早く自炊体制を築き上げましょう!

 ではまた。
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    ■「サムライごはん」とは・・・
     超多忙で料理が嫌いな人が、健康を自衛するためにつくる「最短時間で、栄養十分、かつ無添加」な食事。いまの時代を生き抜くために、男女を問わず一人一人が身に付けるべき「武芸」のようなもの。外食や加工食品がまだほとんどなかった1955年以前の日本の家庭食がモデルです。
    ■「自衛自炊」とは・・・
     趣味やライフスタイル的自炊ではなく、将来病気にならないための先行投資、あるいは保険目的の調理技術です。「忙しい」という理由で食事を外注せず、自炊スキルを身に付けて、自分と子どもの健康を守るのが狙いです。
    ■外食メニューをまねない自炊
     料理本に載っているのはたいてい外食メニューのつくり方です。それを覚えても、味でもコストでも外食にはかないません。「サムライごはん」では、見た目は地味でも、栄養価が高く無添加な、自炊ならではのメニューを研究していきます。
    ■油・糖・添(ゆとうてん)を締め出す自炊
     「サムライごはん」は、余分な油脂・糖分・添加物を極力排除した食事を目指します。 そのために加工食品や調理済み総菜を使わず、生の素材を最少限度の加工で食べることが目標。 成分表示をしっかり見ながら、油・糖・添を慎重に避けていきます。
    ■サトチュー(砂糖中毒)との戦い
     動脈硬化や高血圧などで健康を損ねる人の多くは砂糖を摂り過ぎています。菓子や清涼飲料水ばかりではなく、現代では総菜や加工食品などご飯のおかずにまで砂糖がこっそり使われているからです。サトチューとの戦いも「サムライごはん」の主要なテーマです(▶100918)。
    ■「豆ごはん」は最強の主食
     玄米と等量の白米、そして5種類の豆(大豆、青大豆、ガルバンゾー、金時豆、黒豆)を一緒に炊く「サムライごはん」の主食です。これに押麦、アマランサスも加えると栄養バランスが完璧に近くなります。冷めてから食べても非常においしく、おにぎりにも最適です(▶130409)。
    ■「ニャンコめし」は夕食の定番
     「サムライごはん」夕食の定番。煮干しでだしを取ってみそを溶き、朝の残りの豆ごはんを入れます。煮立ったら生卵を落として火を止め、ふたをして3分蒸らせば出来上がり。煮干しも具としていただく高栄養・無添加で、すぐにできる晩ご飯です。鍋料理の締めの雑炊のようなおいしさです(▶100226)。
    ■日替わりから週替わりへ
     野菜メニューは日替わりでは続きません。浅漬け、ワイン蒸しなどまとめ作りのメニューを取り入れて、週替わりのローテーションに切り替えましょう。材料を無駄なく食べ切り、買い物頻度も減らせる自衛自炊ならではのテクニックです(▶111118)。
    ■おにぎりは自分で握る
     豆ごはんおにぎりを自製する習慣をつけましょう。ランチを無添加で切り抜ける数少ない選択肢だからです。手を濡らして握ればくっ付かず、熱くもありません。コンビニで買うおにぎりは添加物と油脂まみれ。老若男女にかかわらず、おにぎりは自製あるのみ(▶100821)。
    ■我流みそ汁だしのススメ
     昆布と削り節を3分間煮出せば、誰にでもうまいだしが取れます。安易に化学調味料に依存せず、我流の本物だしを研究すべき。それをサボった1、2世代上の年寄りたちが、いま生活習慣病で薬漬けになっている実態をしっかり見ていきましょう(▶100926)。
    ■二十歳を過ぎたらニキビじゃない
     ニキビ世代をとっくに過ぎているのに吹き出物が止まらないのは、体が拒否するものを食べ続けている証拠。油・糖・添を摂り過ぎていないか、食生活を見直すきっかけにしましょう(▶111126)。
    ■エコ&粗野な食習慣へ
     だしを取った後の昆布や削り節は捨てずに、常備菜に加工して食べ切ります。煮干もみそ汁の具としてバリバリ食べる。そんなエコで粗野な食習慣に回帰するのも「サムライごはん」のスタンスです(▶120722)。
    ■「ご飯は太る」は本当か?
     コメ離れが進んでいますが、カラスヒコは「ご飯は太る」という通説はウソだと思っています。むしろ実態は、パン食による油脂、タンパク、精製穀物の過剰、さらに甘い飲料、間食が原因なのでしょう。「サムライごはん」では、玄米や豆類主食への回帰によってビタミン、ミネラルを確保し、スリムで健康的な肉体を取り戻していきます(▶100527)。
    ■残業食をコントロールしよう
     残業時間中にスナック菓子などで中途半端に空腹を満たす習慣は危険。油・糖・添まみれなのはもちろん、寝る前のドカ食いを招く原因にも。むしろクラコットやドライフルーツなど、きれいな食材をしっかり取るのがお薦めです(▶110609)。
    ■失敗しないゆで卵
     殻がつるりんと気持ち良くむけて、半熟・全熟を自在にコントロールできるようになれば、ゆで卵は頼れる常備菜になります。ポイントは湯が沸騰してから卵を入れ、再沸騰してからのゆで時間。意外に簡単です(▶110130)。
    ■学生・単赴・シンママにチャンス!
     「サムライごはん」の質実剛健な味が家族の反発を招くこともあります。いまや化学調味料や添加物を気にしない人がマジョリティーな時代ですから。むしろ一人暮らしの単身赴任者や、舌が染まっていない幼子を持つシングルマザーにこそ、いろんなトライ&エラーができるチャンスがあります。学生も社会に出る前に自炊技術を身に付けたほうが勝ち(▶120305)。
    ■「ワイン蒸し」で野菜たっぷり自炊
     「あなたは野菜不足」とCMに脅かされてサプリに飛びつく人が多過ぎます。ワイン蒸しや酒蒸しは、数種類の野菜を毎日飽きずに食べ続けられる自炊独自の加工ワザ。油脂も添加物も使わない簡単野菜メニューで武装しましょう(▶120922)。
    ■糖尿病を知り、真剣に予防しよう
     糖尿病や腎不全は「不治の病」です。新しい薬品や治療法が開発されても、高いお金と引き換えに苦痛を和らげる程度。だから発病しないように若いうちから食生活を立て直すのが唯一の正解です。できなければ自己責任で、メディカル資本にたかられる「いいお客さま」になってしまいます(▶111107)。
    ■外食は低加工なそば or 海鮮系を
     朝夕の食事を「サムライ化」すれば、ランチは少々ジャンクなメニューでも大丈夫。でも、可能な限りはそば系・海鮮系など加工度の低い献立を選ぶのが正解。日々の「油・糖・添」締め出しこそ確実な生命保険なのです(▶100326)。
    ■浅漬けが自炊を軌道に
    白菜、キュウリ、大根、パプリカなどを適当に切り、塩をまぶしてタッパーに入れておくだけで自製の浅漬けができます。翌日から5~6日間食べられる常備菜ですから野菜不足はほぼ解消。面倒に思えた自炊が一気に軌道に乗ってきます(▶120608)。
    ■ピクレで自製漬け物を
    乳酸発酵する本物の漬け物を自分で漬けるなど、多くの人にとって想像を絶する事態でしょうが、実は簡単。「ピクレ」があれば、冷蔵庫の中で勝手に発酵してくれるからです。化学物質にまみれた出来合いの漬け物におさらばできます(▶120805)。
    ■ヒジキはそばつゆで煮る
    カルシウム豊富なヒジキを切干大根、こうや豆腐、干しシイタケと一緒にそばつゆで煮てしまう。甘じょっぱくしない、本来の素朴な煮物が素人の手抜きレシピで作れることに驚きます。上の世代が放棄してきた健食習慣を取り戻しましょう(▶121204)。
    ■乾物をだし汁で戻す手抜き
    車麩、こうや豆腐、湯がき大根など乾物は水で戻さず、いきなりだし汁に浸します。戻し工程と味付けをいっぺんに行う手抜きワザ。素朴な味わいの常備菜になります。だし汁が食材に吸われて減ったら、ひたひたまで注ぎ足すのがポイントです(▶130412)。
    ■瞬間加熱の温野菜サラダ
    ブロッコリー、アスパラ、パプリカ、きぬさやなどを100℃のお湯で3~5秒。少量ずつ加熱して網ジャクシでさっと取り出すのがコツ。丸元淑生さん式の温野菜サラダは目からウロコです。自炊が俄然充実してきます(▶ 100307)。
    ■夜食なら粉吹きイモ
    夜におなかが減ったら、即席麺やコンビニおにぎりを食べるより自分でイモをゆでましょう。ジャガイモやサツマイモのおいしさを再発見して感激します。未精製の炭水化物で太らず、もちろん添加物もゼロ(▶ 100104)。
    ■ニンジンの合理的摂取法
    石原結實さん式ジュースなら朝にニンジン、リンゴ、レモンが各1個ずつ摂れてしまいます。そのためだけに1万円以上のジューサーを買う価値もあるでしょう。これを飲む習慣ができれば、合成着色飲料とは永遠におさらばできるからです(▶ 100407)。
    ■ラタトゥイユで自炊に自信
    まさか自分にこんな料理が作れるとは!驚きと感動で自炊に弾みがつく丸元淑生さんのレシピです。野菜6種のシンプルな無水蒸しなのに素人でも絶妙の味が出せて病みつきになります。ポイントはトマトと玉ネギの比率だけ(▶ 101008)。
    ■小型密封容器をそろえよう
    おかかやショウガ酢漬けなどの常備菜を小型の密封容器で冷蔵庫内に整然と積み上げるのが「サムライごはん」の大事なノウハウ。容器は都度バラバラと買い足さず、スタックできる同型をまとめ買いしましょう(▶ 101224)。
    ■自炊 vs 外食、どっちが安い?
     実際の支出額はおそらく同程度で、それなら手間なしの外食が合理的と考えがち。しかし、金額当たりの栄養価に大差があり、外食ライフでは将来の健康崩壊リスクが高まります。自炊食の原価計算から中長期の健康戦略が見えてきます(▶120627)。
    ■ダイエットで感じた10のこと
     本物のダイエットなら、減量よりもまず肌の色つやが良くなり、原因不明のかゆみや爪の黒ずみなどが消えていきます。見た目のスリミング効果はおまけで、当然リバウンドも来ません。体の排せつ力を高める食べ方を研究しましょう(▶120926)。
    ■豆類はペットボトルで管理
     豆類は袋から出し、ペットボトルに移して「見える化」しましょう。作業フローがシンプルになり、在庫量も一目で分かります。調理テクの上達やレパートリー拡大より、整理力と段取り改善でスピードアップを図るのが「サムごは」的アプローチ(▶130915)。
    ■野菜はバスケット管理する
     みそ汁用、サラダ用など用途別バスケットに分類して冷蔵。バスケット単位で取り出し、使う分だけを切り出して再格納します。数種類の野菜を毎日コンスタントに食べるにはこの手が一番。使いかけ野菜を冷蔵庫の奥で腐らせる心配もありません(▶100924)。
    ■「糖質制限」はいいとこ取りで
     速攻スリミングには効果的。でも全面的な糖質制限では穀物の豊富なミネラルを摂り損ないます。朝だけとか隔日とか、自分の調子よさの範囲で慎重に採り入れましょう。ハムやベーコンの添加物や、肉や卵を焼くときの精製油脂にも要警戒(▶140805)。
    ■洋食派はパンよりシリアル主食
     ミューズリー+オートミールの「未精製」穀物に小麦ふすまを振りかけるなど、シリアルのカスタム化にトライ。パン主食では難しい油・糖・添フリー&高ミネラルな洋食体系を設計します。「朝食=パン」の固定観念を疑いましょう(▶141101)。
    ■昆布は1回分サイズにカット
     昆布を買ってきたら、全部をみそ汁一杯分サイズに切り分けて密封容器で保管します。「調味料(アミノ酸等)」ではなく本物昆布使用にこだわりつつ、調理アクティビティー削減を狙います。合成だしでは必要なミネラルが不足するからです(▶121208)。
    ■包丁研ぎは我流で覚える
     調理人のような華麗な包丁さばきなど自炊には不要です。我流でも日々使えば、大根皮むきやネギ刻みは身に付くもの。砥石は「中砥」一種類の我流使いで包丁の切れ味が十分に戻ります。プロのまねをせず、不格好でも自分ワザを磨くことが大事(▶120124)。
    ■包丁使いの自主トレ入門
     手先超ブキなカラスヒコでも、リンゴの皮むきが支障なくできるようになりました。リンゴ皮の裏側から、包丁の刃を親指のはらに押し付けるように果肉をそぐのがコツ。遅くてもきれいにむくことに集中すれば、だんだん早くなってきます(▶150123)。
    ■丸元淑生式「蒸しリンゴ」のうまさ!
     皮をむいたリンゴを適当にスライスして、ビタクラフト鍋で弱火蒸しするだけで、シュガーレス極甘ヘルシーデザートの出来上がり。小分け冷蔵して毎日食べられるフルーツ系常備菜です。無糖ヨーグルトにトッピングするのもおしゃれ(▶100114)。
    ■「油糖抜き」スクランブルエッグ
     肉野菜ワイン蒸しを作った後、蒸し汁を有効活用します。生卵を落として混ぜて弱火蒸し。卵そのものの粗野で力強い味に驚きます。自炊のスクランブルエッグでは、砂糖を加えて精製油脂で焼く外食レシピの常識を疑ってかかるのが正解(▶150623)。
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