「サムライごはん」de自衛自炊

忙しい人こそ自炊しましょう!料理嫌いのための高栄養で無添加な「ケ」の食の技術を研究するブログです。悪食による人格崩壊から辛くも生還したカラスヒコの経験に基づく学生・単身赴任者・シングルマザー向け貧乏自炊教室にお付き合いくだされ!

水煮

外食そば vs 自炊そば

 食事を「そばで済ませる」という発想は、そばに失礼。天然食材であるそばをFF(ファストフード)扱いしているからです。そばには野菜ミネラルや動物タンパクをうまく組み合わせて、本格的な「食事」に仕立てましょう。例えばこんな「肉野菜そば」とか。

■FFを自炊向けにアレンジ
 左の写真がそれ。そばそば (10)つゆを煮立てて豚バラ肉と生シイタケを煮て、肉の表面が白くなったタイミングでざく切りのネギを放り込みました。
 別鍋でゆでたそばを丼に取り、煮えた肉、シイタケ、ネギを箸で載せてつゆをかけ、最後にネギの青い部分を刻んで散らした状態。

 これに金煎りゴマ、刻みのり、七味唐辛子をかけていただけば、栄養的にもなかなかです。白菜、大根、キュウリの浅漬けでも添えて野菜のメンツを増やしてやれば、そばという未精製穀物主体の立派な食事が出来上がります。

 自炊そばのスタンダードを、外食モデルではなく、私たちはこっちへ持っていきたいのです。そば屋さんの定番メニュー、例えば「天ぷらそば」はハレ食です。ゴージャスなエビ天も、チープなかき揚げ天も、天ぷらそのものが個食型の時短自炊にはフィットしづらい。

 「きつねそば」も、おいしいけれど自炊向きとはいえません。油揚げを甘い味付けで煮込む前工程がいるからです。スーパーで売っている調理済みの「きつね」を使えば簡単ですが、あれは大抵ブトウ糖果糖液糖や調アミ、カラメル色素などを使ったビジュアル優先のまがい物。

 一見ヘルシーな「山菜そば」も、特に立ち食い系では中国産水煮野菜を調アミ処理してある可能性が高く、おいしい「ニシンそば」でも、安いものは人工甘味料とカラメル色素漬けの場合が多いようです。揚げ玉を載せる「たぬきそば」は素朴なイメージとはいえ、自然食のそばをわざわざジャンク化する食べ方。

 そう考えれば、そば屋さんで安心して食べられるアイテムは案外少なくて、冷そば系の「もり・ざる」、温そば系では「とろろそば」「おろしそば」くらいになってしまいます。いずれも栄養バランス的に不十分で、まともな一回分の食事というより、あくまでFF的な、まさに「済ませる」感じになりがち。

 数少ない例外が、いわゆる南蛮系の「鴨(鶏)南蛮」「肉南蛮」でしょう。これを自炊向けにアレンジしたのが冒頭の「肉野菜そば」。肉に加えてネギを、薬味としてではなく、ちゃんと野菜の栄養価をカウントできるくらい多めに使うのがポイントです。せっかく自炊で作るからには、外食そばとは差別化しないと意味がありません。

■「乾物そば」を戦略備蓄
 栄養バランスの他に、自炊そばの差別化ポイントはあと二つあります。一つは乾麺(干しそば)を使うこと。原材料名がそば粉のみ、あるいはせいぜい塩や、つなぎ材として味や食感を高める小麦粉、山イモあたりまで。乾麺の多くはそういう無添加製品です。

 スーパーなどで売っている「生そば」つまり「半ゆでそば」は、湯通しすればすぐに食べられる簡便さが魅力ですが、ほぼ酸味料、乳化剤など添加物が使われています。もちろん、何日も続けて食べない限り直ちに健康への被害はなさそうとはいえ、自分で作るそばにわざわざ「半ゆで」を選ぶ手はないでしょう。

 半ゆでそばが2、3分で温まるのに対して、乾麺がゆで上がるには4、5分、製品によっては7、8分かかります。でも、この2~6分差を惜しんで、いったい何かクリエイティブな時間の使い方ができるのですかという話です。
 カラスヒコ的には、その場でかかと上げを繰り返すストレッチや、足を大きく開いて腰を上下するスクワットをしながらゆで上がりを待つのをお薦めしまそば (9)す。

 差別化のもう一つは乾物の活用。肉野菜そばと共に「乾物そば」を自炊そばの定番にすることです。左写真では車麩をメーンに、いもがら、干瓢、干しシイタケ、干しワカメを入れました。

 乾物そばは、材料が全て常温ストックできるのでいつでも作れる、いわば無添加のインスタント保存食。昔のカラスヒコ青年のように買い物に行けない不規則ブラックワーカーが、ジャンク食に落ちそうになるのをこらえて持久戦を耐え抜く武器になるのです。マジな話。

 車麩は小麦タンパクが主成分ですから肉の代用になりますし、切干大根や干しゴボウを追加するなど野菜ミネラルの強化も自在。こういう清貧で質実なそばを、豆ごはんが炊けなかった日に投入する食パターンこそ、先々を見据えた健康戦略になるでしょう。

 今の薬漬けの年寄たちは、こう言っては失礼かもしれませんが、そうした創意工夫を嫌って簡便な食品を無頓着に取り込み続けた。簡便になるほど添加物が増えるのは明らかなのに気にしなかった。その世代的な鈍感さをよく見極めて乗り越えないと私たちもそばつゆ (3)同じ穴のムジナになってしまいます。

 さて、自炊そばの強い味方になってくれるのが、長期保存できる缶入りの無添加つゆです。最近カラスヒコがよく使うのは「永坂更科」の190㌘缶。冷そばのつけつゆには薄めずにストレートで使い、温そばには水で2~3倍に割ります。

 この缶1本でだいたい2食分。一人なら半分でざるそばを食べ、残り半分をタッパーに移して冷蔵庫に保管して翌日温そばで使い切る、あるいは「そばつゆ煮」で使うパターンもお薦めです。

 乾そば+無添加つゆを常備して、みそ汁やワイン蒸し用の肉・野菜ストックをそばにも活用しましょう。「今日はそばだから、そばの材料一式を買ってくる」みたいな都度発想では、結局「FF型」に落ちるだけ。豆ごはんベースの自炊を普段から回し、そこにそば・うどん・パスタを乗せていく体制づくりを目指します。

 ではまた。

学食は良心的で味がない?

 学生食堂でカツカレーと一緒に食べたゆで野菜。イモ、ニンジン、ブロッコリー、どれもゆで過ぎで味が完全に抜けていて驚きました。でも、化学調味料の濃い味を外から足さないのが学食の良心。まずいからと、ソースやマヨネーズをかけては駄目。

■大量生産→過剰加熱
 ジャガイモもニカレー1207生協ンジンも、舌でつぶせるほどのやわらかさ。ブロッコリーも鮮やかな緑色で、見るからにおいしそうですが、味が全然ありません。塩味だけで、野菜そのものの味がすっかり抜けているのです。大鍋で大量にゆでると、どうしてもこうなります。

 自分や家族が1回か2回で食べる量の調理なら、イモでもニンジンでも、竹串がスッと通ったら火を止めます。ブロッコリーならゆでるというより「湯がく」程度。切り分け方にもよりますが、ぐらぐら煮立ったお湯に3~5秒浸けて、網ジャクシでさっと上げます。

 ブロッコリーやカリフラワーの場合は、茎部が花の部分より熱が通りにくいので、少し切り込みを入れるなどの事前加工をして、とにかく熱を過剰にかけ過ぎないことが大事です。栄養素の分解を防ぎ、お湯の中に味が溶け出すのを最少限度に抑えれば野菜本来の味が楽しめるからです。

 つまり、ゆでている間、自分がそばについている必要があります。他の作業をしていても、ときどき竹串で硬さをチェックできる至近距離にいる。大量生産ではそうもいかず、全体が完全にゆで上がるまで混ぜながら加熱を続けますから、大半がゆで過ぎになるのは当然です。

 スーパーで、似たようなゆで野菜や洋風煮野菜の総菜を買うと、しっかりとした味が付いています。もちろん合成の調味液で煮込んであるからです。調理が加熱過剰になるのを前提として、失われる味以上の味をあと付けしているのです。おいしさという点では、確かに総菜はおいしいのですが。

 さて、学生の皆さん。学食では、そういう味のあと付けをあえてしていないから、こう言っては職員の方に申し訳ないのですが、まずいのです。だから、まずいからといって、安易にソースやマヨネーズで味を強化して食べるなら、スーパーの高添加総菜やコンビニ弁当を買い食いするのと同じことになります。

■与えられた餌場で
 学生にとっての学食正しい選択とは何だと思いますか。それは学食がなぜまずいのか、総菜がなぜうまいのかを考えながら食べて、いずれは素材本来の味を壊さない最少加熱の調理ワザを身に付けて、おいしくかつ無添加な食習慣を確立することなのです。

 この記事を見てください。東洋大学白山キャンパスの学生食堂は、インド人シェフの本格カレー店など7つの専門店が出店する1300席を備えたカフェテリア式なのだそうです。ショッピングセンターのフードコート並み(日本経済新聞7月5日)。

 学食への出店を増やしているある給食業者によれば、「きれい、楽しい、おしゃれな食堂は学生を引き付けるキーワード」だとして、大学が生き残るためには学食の改善が重要課題と述べています。

 つまり、少子化社会の中で学生や保護者の人気をつなぎ留めるためのショールーム、それが現代の学食のコンセプト。関西学院ではサラダのバイキングが人気で、関西大、神奈川大ではプリンやソフトクリームなど「学食スイーツ」が評判だと書いてあります。

 ちょっと意地の悪い表現かもしれませんが、給食業者が学生の胃袋を人質にして大学側の首根っこを抑えている構図ですね。業者は真剣そのものです。大学も生き残りに効果があるのならコンビニでも、ハンバーガーでも導入するでしょう。問題は学生自身が、そうやって与えられた「餌場」でおとなしく食べていくのかどうかです。

 昔の学食は、定食2種類とカレーとラーメンとチャーハン、計5種類ほどでしたが、今は100品近いメニューが選べるところもあります。品目が多くて単価が安いということは、生の素材もプロの調理人も使わず、冷凍や水煮の半調理品が主体ということです。チェーンファミレスと同じ。

 おいしいと感じた場合は、大抵はあと付けの味。良心的な学食では温めて出すだけなので抜け味。結局、給配食に頼らない食のスキルを学生のうちに身に付けるのが唯一の正解でしょう。頑張る学生さんを応援したいカラスヒコです!

 ではまた。

ゴボウみそ汁に体が喜ぶ

 みそ汁には癒やしとか、おふくろの味とか、そういう精神的な満足感のレッテルが貼られていますが、それは間違い。もっとフィジカルに、積極的に栄養を取りにいく戦術スープなのです。みそのタンパク、だしのミネラル、具の乾物野菜・海藻の力を見直すべき。ゴボウ汁ならポリフェノールも摂れます。

■みそ汁はミネラル源
 みそ汁など飲まなくても全然平気という若い人は、タンパク源が肉と肉の加工品になっています。一緒に油脂や添加物も気前よく取り込んでいるはず。
 また、みそ汁は毎日の食卓になくてはならないという高齢者も、大半は合成だしに手を染めたり、インスタントのパックみそ汁を愛用しています。

 「しています」と言い切るだけのデータはありませんが、スーパーの売り場の変化を見れば明らか。どの店でも、みそやカツオ節、昆布、煮干しの売り場は年々縮小される一方なのに、カップもの、1杯小袋ものの即席みそ汁には、生みそタイプ、アサリ入りなど、次々にバリエーションが登場し、売場面積も拡大していますから。

 外食チェーンでもみそ汁は、お椀に乾燥ワカメ、乾燥ネギ、麩を入れてズラッと並べておき、「だし入りみそ」を溶かしたお湯を注いで出す店が非常に多くなりました。これもインスタント。しかも、スーパーで売っているN谷園の製品などよりさらに手を抜いた業務用の、安いだけのみそ汁もどきです。

 そういうものに、おふくろの味とか、日本人はやっぱりみそ汁でなくちゃ、などと牧歌的なイメージが被せられて、みそ汁の見た目だけが受け継がれているのが実態でしょう。もはや亡霊。本来のみそ汁は、すでに滅亡したといっても過言ではありません。

 カラスヒコは、家庭食としてのみそ汁を、ロマンや愛国心とは関係なく復活させたいと願っています。目的は、カツオ節や昆布の微量ビタミン、ミネラルを摂ること。化学調味料は、味だけは似ていますが、体に必要な成分ではないからです。仮に調味料(アミノ酸等)が無害だったとしても、体は、本来摂るべき微量栄養素を欠乏させてしまいます。

■皮むき・アク抜き厳禁
 「毎日本物のだしを取るのは大変だから」と高齢者は言います。うちの老母もそう言って、茶色の顆粒や「だし入りみそ」を愛用していますが、それは目先の手軽さと引き換えに、自分の将来の健康を悪魔に売り渡すような愚かな行為。

 私たちは、本物のだしを手軽に取るノウハウを見付けるべきなのです(例えばこんな)。それで私たち自身が健康を回復して、後に続く世代にも引き継いでいかなくては。親世代がいったん放棄した正しい食習慣を、独学して身に付けていきたいのです。

 最近カラスヒコが凝っているゴボウにも同じことが言えます。健康にいいのは分かっていても、毎日ゴボウを食べるのは大変だからと、ささがきにした水煮ゴボウがビニールパックに入って売っています。でも、あれを買って煮付けたり、きんぴらにして食べるのはあまり意味がないでしょう。

 先日ご紹介した『50歳を超えても30代に見える生き方』(南雲吉則著)にも書いてありましたが、ゴボウにはサポニンというポリフェノールの一種や、ムコ多糖類のイヌリンなゴボウ (2)ど貴重な栄養成分が含まれているそうです。自炊でぜひ取り込みたいものです。

 水煮のように皮をむき、アク抜きして真っ白くしてしまっては、それらを全部捨ててしまうことになります。しかも水煮には、見た目のきれいさを追求して漂白剤や、長期保存のために酸味料が添加されているものが大半。うわべの便利さの代償を私たちは体で払わされているのです。

 写真左は泥付きゴボウで、その泥を流水とスポンジで優しく洗い流したのが右側の1本。洗っても、これほど黒く、汚らしいのがゴボウの本当の色なのです。これを皮ごと細く刻んでみそ汁に入れると大変うまい。栄養素を丸ごと頂くのですから、体が喜ぶわけです。

 ゴボウも泥付きのままカットして冷蔵すれば使いやすくなります。忙しいからと化学調味料や加工食品にハマった親世代の轍を踏まず、私たちは本物をスピード加工するノウハウをひたすら積み上げていきましょう。それが「サムライごはん」。

 ではまた。

サムライ弁当でランチを斬る

 内勤者のランチには「サムライごはん」ののり弁がお薦め。豆ごはんに煮干粉をたっぷり振りかけ、ゴマを振り、のりを手でちぎって敷き詰め、梅干しを載せてトマトジュースを添えます。貧相ですが、玄米・豆・小魚・海藻・野菜の5食材が無添加で取れます。作る時間は5分。1食分の原価は350円以下。

■生きるための弁当へ
 職場でのランチは弁当近所のコンビニで弁当を買ったり、サンドイッチとカップ麺などで簡単に済ませてしまう人も多いはず。かつてのカラスヒコも内勤のときはそうでした。こんな食生活では駄目だと思いながらも、周囲に流されていたのです。

 弁当を自製するのは、とてつもなく大変なことだと思っていました。でも、写真のような弁当なら誰にでもできます。タイマーで豆ごはんを炊いてしまえば、あとは5分。タッパーウェアに詰めて、ちょっと冷まして、湯気が出なくなったらフタをするだけなのです。

 カラスヒコ自身も、若いころは弁当のイメージを間違って捉えていました。ミニハンバーグや鶏の空揚げ、ウインナーなどがメインのおかずで、卵焼きやレタス、トマトなどが詰まったカラフルな弁当を思い描き、あんな面倒なものを作るなら、少しでも寝ていたいと。

 でも、そのイメージは料理本や料理番組によって作られたものです。しかも、冷凍食品をチンして詰めるだけですから、素材も自分で見立てたものではなく、味付けはほぼ100%化学調味料。ときには発色剤や増粘多糖類まで添加されています。こんな言い方をしては失礼かもしれませんが、不潔なパーツを再加熱して組み立て加工しているだけ。

 冷凍食品には筑前煮など和食系の煮物総菜もあって、健康イメージで売られていますが、煮物系は中国産の水煮野菜に味を付けたものが主体ですから、漂白剤や酸味料もたっぷり。まあ、保存系の添加物が多いコンビニ弁当よりは多少マシとはいえ、毎日食べ続ける価値があるのでしょうか。

 だから私たちは、この際、弁当を生きるための原点に戻す必要があるのです。本当に体に必要な素材だけでシンプルに構成する。その一つの例が写真の「サムライ弁当」スタンダード版です。余力があれば、これにサケを焼いて載せたり、漬け物でも一緒に詰めてやればいいのです。

■命綱ランチの仕掛け
 スタンダード版のポイントは、ごはんに煮干粉をたっぷり振りかける点。外食・中食や冷凍食品の弁当では欠落する小魚の栄養確保が狙いです。自然な塩味が豆ごはんをさらにおいしくしてくれます。煮干粉がないときは、煮干しをポキポキ折ってごはんの間に埋めてやってもOK。水分を吸って煮干しも昼までには食べやすくなっています。

 何もない日は、削り節を小鉢に取ってしょうゆを垂らし、箸でかき混ぜたもの(即席おかかふりかけ)をごはんの上に敷き詰めても非常においしい。そこにゴマを振り、のりを敷き詰め、梅干しが加われば言うことなしです。まったく料理らしいことをせずに、無添加でほぼ完璧な栄養ランチが誰にでも出来てしまうのです。

 この弁当は、ビジュアル中心の冷凍食弁当とは正反対のランチです。年間約300回の昼食にどちらを食べるのかという個人の選択の問題。好き嫌いや、簡単 or 面倒というチョイスではなく、自分の将来の健康に投資するのかしないのかという判断。

 朝に食欲がない人や、仕事の都合で昼も夜も外で食べなければならない人なら、まずランチをこんなふうに「サムライ化」するのが効果的です。いま現在の境遇に負けずに、1日に1食でも無添加・高栄養の食事を取り、それを命綱にして次のきっかけをうかがうべきだと思うのです。これは長期を見据えたゲリラ戦ですから。

 他人からは笑われるかもしれません。こんな真っ黒くて、梅干しが載っただけの弁当では恥ずかしいと思う人もいるでしょう。けれども、見てくれは捨てましょう。玄米や豆、小魚などの秘密の「仕掛け」は、本人だけが理解していればいいのです。

 「うちは貧乏なのでー、ははは」、あるいは「30万円の自転車を買うので倹約中」ぐらいの軽口をたたいておけばいいのです。自製の無添加弁当で世の荒廃したランチをバッサバッサと斬り捨てていきましょう。

 ではまた。

暇だから煮物を作った正月

 田舎の老母はすこぶる元気でした。でも料理は面倒くさいのか、最近はほとんど油炒めばかり作っている様子。ヘルパーさんの記録ノートや毎日の買い物レシートを見るとよく分かります。今回は1時間ほどかけて煮物(写真)を作り、セブンイレブンのおせち、それに刺し身と年越しそばの大みそか。

■水煮タケノコにも無添加が
 実家に帰筑前煮1201省するとカラスヒコは暇なので、普段の自炊ではやらない煮物を作りました。弱火でコトコト煮込みながらときどき味見をして、しょうゆやみりんを注ぎ足したりします。こうやってのんびり食事を作るのもたまにはいいものです。

 5分ごとに母がのぞきに来て、「何を作ってんの」と聞きます。「筑前煮のようなものだよ」と説明しても、すぐに忘れてまた聞きに来ます。興味津々な割には手伝う気は全くないらしい。息子だからいいけれど、ヘルパーさんにもこんな調子で任せ切りなのかと思うと、少々恥ずかしくなりました。

 さて、この煮物も実はかなり手抜きのいい加減な作り方です。昆布とカツオ節でだしを取りますが、例によって両方を一緒に3分間煮出して、酒としょうゆで調味するだけ。そこに豚バラ肉、大根、ニンジン、ゴボウ、こんにゃく、厚揚げ、タケノコ、シイタケを全部一斉にどどっと入れてしまいます。

 本当は素材ごとに火の通り方が違うのでばらばらに煮て、あとで合わせるべきなのですが、煮えにくいニンジンなどは小さく切り、すぐ煮える厚揚げはご覧の通り一口では食べられないほどの大きさ。いささか乱暴ではありますが、まあ、火の通り方はこれでほぼ均一になります。

 タケノコは水煮パックを使いました。たいていの水煮タケノコは中国産で、保存料・pH調整剤・漂白剤などが使われているのですが、Aコープで発見した「㈲北薩農産加工場」の製品は完全無添加。150㌘で598円と値段が普通の水煮の3倍ほどして驚きましたが、どうせ食べるなら、ぜひこういうものを選びたいですね。

 豚肉を煮るとアクが浮いてくるので、網ジャクシで取ります。ボウルに水を張り、網ジャクシを洗いながら3~5分間も取り続けると出なくなります。あとはフタをして弱火でトロトロ30~40分。大根やニンジンに竹串がスッと刺さるようになればOKです。

■味見を繰り返して覚える
 火を止める直前にも味見をして、しょうゆ・塩・みりんなどを最終調整します。途中で味見をしても、だしが煮詰まり、豚肉やシイタケからもいい味が出て混じり合ってきますから、最終調整は必要です。つまり、その段階までは、「やや薄味過ぎるかな」くらいの味をキープしておかないと、取り返しがつかなくなります。

 水を足す羽目になると、せっかく何十分も煮込んできたスープの味がぶち壊しになりますから、特に初心者のうちは、しょうゆなどを追加するときには直接注がず、必ずスプーンなどに取って少量ずつ入れ、都度味見を繰り返すべきです。

 でも心配はいりません。3回もやれば、体が覚えてきます。目で見るだしの色、舌で感じる味、鼻でかぐ匂いなどの肉体感覚がだんだん一致してきますから、いい加減にやっても大きく外さない味にまとめられるようになります。

 こうして出来上がった煮物はよく火が通っていますから、だしに浸けたまま冷蔵庫に入れておけば3日や4日は毎日食べ続けられます。そして2つの重要なことに気が付きます。まず、煮物には砂糖を入れないほうが素材の味がよく出ておいしく、しかも毎日食べても飽きが来ないこと。

 もう1つは、冷たいまま食べてもおいしいことです。どんな食材でも温め直すと栄養素の分解が進むので、本来味は落ちるもの。それなのに、出来合いの総菜が常に温め直したほうがおいしいと感じるのは、もともと栄養が少なくて、味を作っているからです。そして、熱さで舌の繊細さをごまかしている。そういうことが、冷めた天然調味料の煮物を食べていると実感できます。

 母ガラスは、「薄味だね」などと言いながらもお代わりをして食べてくれたので、そこそこいい味だったのでしょう。ま、しかし、こういう煮物は忙しい普段の日にはとてもやっていられません。
 ケの自炊食は今年も相変わらず浅漬けやワイン蒸しでいきます。私たちの敵は、「忙しくてもプロの味が簡単に作れます」と、誘惑する悪魔のような加工食品。ぶれずに戦っていきましょう!

 ではまた。

大戸屋「黒酢炒め」がうまい

大戸屋の「野菜と熟成豚ロースの黒酢炒め定食」800円。黒酢シリーズはどれもうまいですね。硬いジャガイモやニンジンは下ゆでした後、肉やピーマンなどと一緒に炒めてあるので食べやすい。私たちの忙しい自炊では、こういう手のかけ方ができません。外食でしっかり楽しみ、自炊ではシンプルな食べ方を。

■野菜は5、6種類でOK
 黒酢を使った炒めもの、煮込み、あんかけなど一連のシリーズは大戸屋の看板メニューで、カラスヒコも大好き。肉も野菜もいい味大戸屋1111です。持ち返り弁当にも黒酢メニューがあるようです。

 今日食べた「熟成豚ロース~」には、ジャガイモ、ニンジン、レンコン、ピーマン、玉ネギ、ナスの6種類の野菜が入っていて、中華の酢豚よりは少しさっぱりめの味付けです。五穀米のごはんと一緒においしくいただきました。少しとろみのある黒酢はどんな成分なのか分かりませんが、味はなかなかです。

 左側はキャベツを刻んで水菜を載せたサラダで、これで野菜が8種類。みそ汁に入っているネギやおしんこの大根、ゴボウも合わせると野菜は計11種類にもなり、これほどのバラエティーはとても自炊でまねできません。

 もちろん、まねをする必要もないわけです。自炊では、野菜は1回の食事でたくさん取る必要はありません。浅漬け→ワイン蒸し→塩麹漬け、などと週単位ぐらいで気楽にローテーションしていけば大丈夫。みそ汁に切干大根を入れたり、納豆にネギを刻んで入れるなど、1食当たり5、6種類になればOKです。

 数にこだわって、スーパーで売っている袋入りカット野菜に頼るのはあまり賛成できません。「1袋で10種類の野菜」などとアピールするアイテムもありますが、サラダ用なら葉野菜が中心なので、口当たりがいいばかりで栄養は摂れません。添付の油濃いドレッシングをかけると健康的にはむしろマイナスでしょう。

■外食の原価は5割以下
 さて、この定食の800円という値段についても、食べながらずっと考えていました。カラスヒコのいつもの朝定食のコストは1食約600円。けれども、商売として客を呼んで食べさせるとしたら、原価で600円の食事は、1200円かそれ以上にしないとペイできません。

 宣伝広告などにはお金を掛けないとしても、人件費のほかに家賃や水道光熱費などは必ず上乗せしないとビジネスが続けられませんから。しかし、1200円の定食では客はほとんど来ないでしょうね。

 売価を下げるには、人件費を削り、半製品つまり中国産の水煮野菜パックなどを使います。安くて、pH調整剤などが入っていて、大量に買い付けても長期保存が利くからです。もちろん、野菜の味が抜けているので化学調味料で味を添加することになりますが。

 外食は、個人営業で1日に30人や50人の客を相手にして、あまりもうけにこだわらなければ普通の家庭食を多めに作れば細々とやっていけます。昔の家業の定食屋パターン。でも、店を増やし、長時間営業をするとなると、安定供給や味と品質の統一化などを求めて分業化・組織化・工業化していきます。

 加工工場を建設し、新店の物件を各地で押さえ、コマーシャルを入れ、そのために株主を募って資金を集め、より安い素材を求めてグローバル調達を始めます。産業の発展と雇用の創出というプラス効果はもちろんあるのですが、客に提供するメニューはだんだんレトルトか冷食に近いものになってしまいます。

 やはり、1日に最低1食は自炊であるべき。できれば2食。外食なら大戸屋のように、取りあえず肉や野菜の形が見える食事を選びたいのです。すりつぶして何が混じっているのか分からないようなファストフードは極力パスしていきましょう。

 ではまた。

すき焼き丼ランチの光と影

昨日のお昼はおいしいすき焼き丼と野菜たっぷりのけんちん汁。茶碗蒸しとおしんこ付きで計1380円は高かったけれど満足でした。もちろん全部化学調味料だと思いますが、外食はこれでよしとしましょう。そのぶん朝夕を自炊食で固めます。その一線を崩せば年間1000食どっぷり添加物浸けの人生。

■外食で化学調味料はやむを得ない
 このすき焼き丼は実にうまかったですよ。味のよく染みた牛肉、焼き豆腐、黄身が半熟の卵、ネギ、しらたき、ピーマン、ニンジすき焼き丼1111角屋ン、シイタケと、栄養のバランスもなかなか。牛丼よりも食べ応え十分で大食いのカラスヒコも満足でした。

 右側はけんちん汁です。大根、ニンジン、シメジ、マイタケ、ゴボウ、ネギ、こんにゃく。これらを油でさっと炒めて澄まし汁にしたもので、これもうまかった。外食でこれだけ野菜がどっさり取れる食事は貴重です。

 味付けが化学調味料だったとしても、文句を言う気はさらさらありません。というよりも、外食でこれだけの充実したメニューを天然のだしで人手をかけて作っていたら経営が成り立たないことがよく分かるからです。

 ですから、外食に完璧を求めるのは欲張りだとカラスヒコは思います。ランチはとりあえず便利でおいしければいい。ただし、調理人が店の厨房で素材から調理をしていればの話です。

 調理人がいる店では、調理時間短縮のために化学調味料は使っても、増粘多糖類・乳化剤・香料などはきっと使わないでしょうから。その点では、こう言ってはなんですがコンビニで買う中食やファミレスのメニューよりはかなりましかなと思います。

 けれども、ちょっと神経質だと思われるかもしれませんが、実は先のすき焼き丼でも、肉は安い結着肉を使っているのかもしれませんし、調味料のしょうゆやみりんでも、材料費を値切ってたん白加水分解物などを原料にした、スーパーで800ミリ㍑入り198円で売っているものを使っている可能性もあります。

 また、けんちん汁でも、野菜類は中国輸入の水煮素材を使っていて、酸味料やpH調整剤、漂白剤などが染みている恐れもなきにしもあらず。疑い始めるときりがありませんね。

■待ったなしのサバイバル
 そんな想像をしながらいただくのは大変下品な食べ方ではありますが、実は大事なことです。だからこそ「内食」は100%無添加にしなければ。そういう決意を自分の中で新たにしておくのに役立つからです。

 自炊食にインスタントや冷凍食品を「賢く活用」したり、忙しいからと出来合いの総菜やコンビニ弁当で夕食を代用したり、朝は食欲がないからとパンとサラダとソーセージで済ませたりしていると、1日3食が添加物浸けになってしまうからです。

 テレビや雑誌やネットの健康情報では、栄養素とカロリー計算ばかりが取り上げられますが、添加物の侵入を食い止める視点が抜け落ちている場合が多過ぎます。必要な栄養素をどう無添加で取り込むか。そういう命題のサバイバルゲームに今の私たちは臨んでいるのです。

 このゲームの敗者たちが、こう言っては失礼ですが上の世代にたくさんおりますから、彼らの敗因を私たちは勉強できる立場にいるのです。彼らがいかにして健康的な食習慣を捨てて、合成物質をせっせと体の中にため込んで、薬なしでは生活できない老後を迎えているのか。その因果関係をよく知るべきです。

 べつに脅かすつもりはありませんが、私たちの老後は彼らよりも悲惨なものになる可能性が高いでしょう。保険や年金は制度的に崩壊しますし、今日あたりのニュースを聞いていると高農薬や遺伝子組み換え作物がどっさり輸入されたり、医療や金融まで外国企業に乗っ取られる公算が高くなりそうですし。

 もはや私たちが自分の力で守れるものは、肉体の健康しかなさそう。外で食べるランチは仕方がないとしても、「内食」は、外食メニューをモデルにしない自炊ならではの、素朴な昔の食べ方を身に付けるしかありません。もう、待ったなしです。

 ではまた。

30品目バランス弁当の裏側

 30品目弁当と聞くと思わず「バランス良さそう」と思ってしまいますが、それは錯覚。20品目と比べると仕入れ、調理、詰め作業のアクティビティが1.5倍。それで850円なら原価は350円ぐらいか。豆ごはん弁当に梅干し・浅漬けで原価は約300円。無添加で、味も栄養価も絶対に負けません!

■中食の原価は50%以下
 30品目弁当JRの売店横に貼ってあったポスターで、見た目はかなりおいしそう。おなかが減っていたら、きっと買って食べていましたよ。残念。

 「ごはんを減らしておかずの種類をたくさん」というのが昔の厚生省のガイドラインで、国民はみんな信じていました。まあ、添加物がこれほどまん延していない昔なら大した害はなかったとしても、今はかなり有害です。

 中食の製造現場は厳しくコスト管理されていて自動車や機械の工場と同じですから、部品数が増えると全ての工程でコストが上がります。人件費をあまり削ると人が辞めるので、思い切り削れるのは材料費。合理的な結論ですね。

 野菜などはたいてい中国で水煮して味も栄養も抜けた状態で輸入します。化学調味料で二度煮して、着色料や増粘剤で処理すればそれらしい色艶と食感が出せますし、肉も、くず肉を結着剤で固めればどうにでもなります。

 中食の原価は良くて50%以下ですから、この弁当なら350円前後ではないでしょうか。人件費も機械設備費も含みますから、材料費はさらに安いはず。このポスターを見て、そんなことを考えるのは大変野暮なことで、カラスヒコの性格がとてもひねくれていることは認めます。

 おいしけりゃいいじゃん!なのですが、そのおいしさは本当の食材の味でも食感でもなく、大半が添加物でつくられたものであることは事実なのです、850円という価格では。これと同じ弁当を、生の素材を使って料理人が無添加でつくれば、売価は2000円は下らないと思います。

■「添加物派」とも平和共存
 「おかずの種類をたくさん」というキャンペーンそのものが間違いであるとか、少ないほうが健康にいいなどとは言いません。けれども、コストをかけないでたくさん取れますよという「甘い言葉」に乗ったのは私たちの不徳で、今はそこにつけ込まれてしまっています。

 むしろ、おかずを少なめにしても、玄米中心の豆ごはんで幅広く栄養素を摂り、のり、ゴマ、梅干し、浅漬けといった伝統食材を無造作に詰め込んだ自製の弁当のほうが、食べる価値ははるかに高いと思います(例えばこんな感じの「サムライ弁当」)。
 栄養のバランスとは、単に食材の種類の多さではなく、穀物が未精製であるとか、野菜が余分な加熱を受けていないことのほうが重要だからです。

 見た目の華やかなメニューに幻惑されてきた今までの食生活を改め、私たちは、より質実な食に移行していくべきでしょう。おいしいものを我慢するのではなく、肉食をやめるというわけでもなく、単に偽の味に染まった舌を自然に戻していくだけ。
 加工食品を使わない「サムライごはん」型の自炊を始めてしまえば、自分の舌を戻すのはそんなに難しいことではありません。

 難しいのは周囲に広めていくことです。加工食・合成食にどっぷり染まり、「忙しい」「面倒くさい」と言って、食生活を見直すつもりのない人のほうがいまやマジョリティーですから。
 また、その人たちを顧客にして成り立つ食品工業やメディカル産業で生計を立てている人もたくさんいるので、そういう社会的摩擦も実は大変やっかいな問題なのです。

 でもカラスヒコは、その人たちを敵に回して勝つか負けるかという問題ではないと思っています。そうではなくて、「サムライごはん」型の自炊を実行する人を社会の中の1割か2割程度にまで広げることを目標にしたい。
 そうすれば自然素材の生産者も流通サービスも成り立つので、添加物が大好きな人たちともちゃんと住み分けして楽しく暮らしていけるだろうと思うからです。

 ではまた。

とろろ昆布は使えるミネラル

 とろろ昆布といえばおつゆの実、というワンパターン発想ではなく、ごはんにかける手もありです。特に魚の水煮缶など薄味のおかずには大変よく合い、適度な塩味と貴重な海藻ミネラルが摂れるのもメリット。干し大根などと並んで、これまで私たちが忘れていた伝統食品には使える乾物が多いのです。

■「すぐには人体に影響を・・・・」
 魚の缶詰を自炊で活用するときに、水煮はお勧めだけれども、しょうゆ煮、みそ煮には要警戒と書きました(12月19日)。ただ、水煮特有の「あっさり塩味」が、ごはんのおかずとしては物足りないと感じる人がいるのも事実です。昔のカラスヒコもそうでしたが、化学調味料の強烈な味にしびれてしまった舌は、すぐには更生しないからです。

 そんなとき、自家製の昆布の煮しめと一緒に食べるのがお勧めなのですが、それもないときは「とろろ昆布」が使えます。昆布を酢に漬けて、かんなでひいたものですから太鼓判付きの自然食品で、しかも、乾物ですから長期保存が利くのも忙しくて面倒くさがり屋の私たちに向いていますね。

 なぜ水煮の魚に昆布が合うのか。それは、しょうゆ煮、みそ煮の味付けが調味料(アミノ酸等)、つまり味の素だからで、その主成分であるグルタミン酸Naとは、もともと昆布に含まれるうま味成分と似た組成を工業的に合成したものだからです。

 私たちの体は本来、魚のタンパクと昆布のビタミン、ミネラルを併せて摂ることがおいしいと感じるようにプログラミングされているのです。
 しかし、化学調味料は味が昆布に似ていても、体が欲する栄養素ではないので吸収されずに排出され、それが続くと体はそのビタミン、ミネラルを欠乏させていきます。最近はやりのフレーズでいえば、「すぐには人体に影響を及ぼすことはありませんが」ということです。

■テクニック不とろろ昆布要の自炊を広める
 さらにみそ煮缶になると、化学調味料のほかにほぼ必ず増粘多糖類が加わります。成分表には「みそ」が表示されていてもそれは少量で、安い脱脂加工大豆が原料の発酵させていないみそもどきが主体で、それらしい味と粘りを添加物で作り込んでいるわけです。

 みそ煮のような手の込んだ料理の缶詰が、例えオートメーションで大量生産するとしても98円や128円で売っているのは、水煮では食べられないほどまずい素材を使っているのではないのかとカラスヒコは疑ってしまいます。

 ちなみに写真のサケ水煮缶は、上があけぼの印(マルハニチロ食品)で320円、下がキョクヨー印(極洋)で548円でした(いずれもイトーヨーカドー)。これは非常にうまい缶詰です。特に下のキョクヨーは、冷凍もせずに生ザケを一気に水煮にして詰めたというだけあって、缶詰とは思えないぷりぷり感のある魚肉でしたよ。

 サケの身を一切れ口に入れ、豆ごはんにとろろ昆布を載せて一緒に頬張るのは究極の和食ではないかと、最近カラスヒコは認識を新たにしました。自炊には豊富な材料も難しいテクニックもいらないことを、コメ+豆+魚+海藻の基本素材をかみしめていると、すんなり納得できるような感じなのです。

 このシンプルさとおいしさとを、食事の支度を敬遠しがちな高齢者や学生たちになんとしても広めていくのがカラスヒコの夢です。とろろ昆布のほかにも、まだまだ再発見して活用できる乾物を見つけていきます。

 ではまた。

酒の「やまや」は缶詰の穴場

 酒類ディスカウントの「やまや」は缶詰天国でもあると思います。ロシア産、スペイン産など世界各国のうまい輸入魚缶がズラリとそろっていて結構安い。国産メーカーと違って無添加製品が多いのもうれしい。カラスヒコは5、6個まとめ買いして積んでおき、ごはんのおかずや酒のつまみに愛用しています。

■自然な味の保存食がズラリ
紅ザケ缶 写真は去年買っておいたロシア産の紅ザケ缶。美しいパッケージをずっと眺めて楽しんでいましたが、きのうついに食べてしまいました。いやあ、うまかった!

 水煮なのですが、水分がとても少なくて身がびっしり入っています。まるで生ザケを焼いた状態に近い味と食感に感激しました。
 ほどよく火の通ったピンクの肉が、大きくさくっと剥がれる感じは、缶詰とは思えない迫力でしたよ。

 原材料名を見ると、「紅ザケ、塩」のみというシンプルさ。獲りたての魚を塩だけでさっと調理して真空詰めの保存食にしただけで十分おいしい。まさに缶詰とはこうあるべきだと思いましたね。
 1個398円といういい値段ですが、ちゃんとしたレストランでサーモンステーキを食べるのに近い満足感があり、むしろ超お買い得だと思いました。

 このほかにも、スペイン産の「イカのスミ煮」もうまかった。イカスミのほかに塩とガーリック、赤唐辛子という天然調味料の素朴な味です。
 そして、ポルトガル産の「サーディン・カタランソース」は、肉厚のイワシをトマトと玉ネギのみじん切りと一緒に煮込んだもので、これも忘れられない一品でした。やまやはおいしい缶詰の穴場ですぞ。

■水煮とみそ煮が同じ値段なのは変
 しかし、日本の一般的なスーパーの缶詰コーナーに行くと、魚の缶詰の6、7割に化学調味料が使われているのが分かります。
 それは塩だけではおいしくない、つまり粗悪な魚肉を使っているからだと思います。

 先日、どこのメーカーとは言いませんが、同じブランドのサンマ缶で水煮とみそ煮が並んで売っていました。
 水煮は塩だけの味付けでしたが、みそ煮のほうは調味料(アミノ酸等)、砂糖、増粘多糖類(グアーガム)という豪華(?)な味付け。製造工程が違うからコストも違うはずなのに、両方とも同じ98円でしたから不思議です。

 でも答は簡単。みそ煮のサンマがB級で、原価が激安だから結果的に同じ値段にできるのです。みそでごたごた煮て、化学調味料と添加物でごまかせば、素材の品質はもはや消費者には判別不能だからです。
 そういうときは水煮を買うのが正解、と言いたいところですが、カラスヒコとしてはそういうことをするメーカーの製品は一切買わないことにしています。

 缶詰は自炊生活の強い味方です。仕事が忙しくて買い物に行けない日が続いても、豆ごはんさえ炊いてしまえば魚の缶詰があれが1食たっぷりいただけます。
 野菜や海藻など3日ぐらい抜いても体は全然平気。穀物とタンパク質があれば持ちますから。その意味でも缶詰は、じっくり成分表示を見ていいものを選びましょう。

 ではまた。
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    ■「サムライごはん」とは・・・
     超多忙で料理が嫌いな人が、健康を自衛するためにつくる「最短時間で、栄養十分、かつ無添加」な食事。いまの時代を生き抜くために、男女を問わず一人一人が身に付けるべき「武芸」のようなもの。外食や加工食品がまだほとんどなかった1955年以前の日本の家庭食がモデルです。
    ■「自衛自炊」とは・・・
     趣味やライフスタイル的自炊ではなく、将来病気にならないための先行投資、あるいは保険目的の調理技術です。「忙しい」という理由で食事を外注せず、自炊スキルを身に付けて、自分と子どもの健康を守るのが狙いです。
    ■外食メニューをまねない自炊
     料理本に載っているのはたいてい外食メニューのつくり方です。それを覚えても、味でもコストでも外食にはかないません。「サムライごはん」では、見た目は地味でも、栄養価が高く無添加な、自炊ならではのメニューを研究していきます。
    ■油・糖・添(ゆとうてん)を締め出す自炊
     「サムライごはん」は、余分な油脂・糖分・添加物を極力排除した食事を目指します。 そのために加工食品や調理済み総菜を使わず、生の素材を最少限度の加工で食べることが目標。 成分表示をしっかり見ながら、油・糖・添を慎重に避けていきます。
    ■サトチュー(砂糖中毒)との戦い
     動脈硬化や高血圧などで健康を損ねる人の多くは砂糖を摂り過ぎています。菓子や清涼飲料水ばかりではなく、現代では総菜や加工食品などご飯のおかずにまで砂糖がこっそり使われているからです。サトチューとの戦いも「サムライごはん」の主要なテーマです(▶100918)。
    ■「豆ごはん」は最強の主食
     玄米と等量の白米、そして5種類の豆(大豆、青大豆、ガルバンゾー、金時豆、黒豆)を一緒に炊く「サムライごはん」の主食です。これに押麦、アマランサスも加えると栄養バランスが完璧に近くなります。冷めてから食べても非常においしく、おにぎりにも最適です(▶130409)。
    ■「ニャンコめし」は夕食の定番
     「サムライごはん」夕食の定番。煮干しでだしを取ってみそを溶き、朝の残りの豆ごはんを入れます。煮立ったら生卵を落として火を止め、ふたをして3分蒸らせば出来上がり。煮干しも具としていただく高栄養・無添加で、すぐにできる晩ご飯です。鍋料理の締めの雑炊のようなおいしさです(▶100226)。
    ■日替わりから週替わりへ
     野菜メニューは日替わりでは続きません。浅漬け、ワイン蒸しなどまとめ作りのメニューを取り入れて、週替わりのローテーションに切り替えましょう。材料を無駄なく食べ切り、買い物頻度も減らせる自衛自炊ならではのテクニックです(▶111118)。
    ■おにぎりは自分で握る
     豆ごはんおにぎりを自製する習慣をつけましょう。ランチを無添加で切り抜ける数少ない選択肢だからです。手を濡らして握ればくっ付かず、熱くもありません。コンビニで買うおにぎりは添加物と油脂まみれ。老若男女にかかわらず、おにぎりは自製あるのみ(▶100821)。
    ■我流みそ汁だしのススメ
     昆布と削り節を3分間煮出せば、誰にでもうまいだしが取れます。安易に化学調味料に依存せず、我流の本物だしを研究すべき。それをサボった1、2世代上の年寄りたちが、いま生活習慣病で薬漬けになっている実態をしっかり見ていきましょう(▶100926)。
    ■二十歳を過ぎたらニキビじゃない
     ニキビ世代をとっくに過ぎているのに吹き出物が止まらないのは、体が拒否するものを食べ続けている証拠。油・糖・添を摂り過ぎていないか、食生活を見直すきっかけにしましょう(▶111126)。
    ■エコ&粗野な食習慣へ
     だしを取った後の昆布や削り節は捨てずに、常備菜に加工して食べ切ります。煮干もみそ汁の具としてバリバリ食べる。そんなエコで粗野な食習慣に回帰するのも「サムライごはん」のスタンスです(▶120722)。
    ■「ご飯は太る」は本当か?
     コメ離れが進んでいますが、カラスヒコは「ご飯は太る」という通説はウソだと思っています。むしろ実態は、パン食による油脂、タンパク、精製穀物の過剰、さらに甘い飲料、間食が原因なのでしょう。「サムライごはん」では、玄米や豆類主食への回帰によってビタミン、ミネラルを確保し、スリムで健康的な肉体を取り戻していきます(▶100527)。
    ■残業食をコントロールしよう
     残業時間中にスナック菓子などで中途半端に空腹を満たす習慣は危険。油・糖・添まみれなのはもちろん、寝る前のドカ食いを招く原因にも。むしろクラコットやドライフルーツなど、きれいな食材をしっかり取るのがお薦めです(▶110609)。
    ■失敗しないゆで卵
     殻がつるりんと気持ち良くむけて、半熟・全熟を自在にコントロールできるようになれば、ゆで卵は頼れる常備菜になります。ポイントは湯が沸騰してから卵を入れ、再沸騰してからのゆで時間。意外に簡単です(▶110130)。
    ■学生・単赴・シンママにチャンス!
     「サムライごはん」の質実剛健な味が家族の反発を招くこともあります。いまや化学調味料や添加物を気にしない人がマジョリティーな時代ですから。むしろ一人暮らしの単身赴任者や、舌が染まっていない幼子を持つシングルマザーにこそ、いろんなトライ&エラーができるチャンスがあります。学生も社会に出る前に自炊技術を身に付けたほうが勝ち(▶120305)。
    ■「ワイン蒸し」で野菜たっぷり自炊
     「あなたは野菜不足」とCMに脅かされてサプリに飛びつく人が多過ぎます。ワイン蒸しや酒蒸しは、数種類の野菜を毎日飽きずに食べ続けられる自炊独自の加工ワザ。油脂も添加物も使わない簡単野菜メニューで武装しましょう(▶120922)。
    ■糖尿病を知り、真剣に予防しよう
     糖尿病や腎不全は「不治の病」です。新しい薬品や治療法が開発されても、高いお金と引き換えに苦痛を和らげる程度。だから発病しないように若いうちから食生活を立て直すのが唯一の正解です。できなければ自己責任で、メディカル資本にたかられる「いいお客さま」になってしまいます(▶111107)。
    ■外食は低加工なそば or 海鮮系を
     朝夕の食事を「サムライ化」すれば、ランチは少々ジャンクなメニューでも大丈夫。でも、可能な限りはそば系・海鮮系など加工度の低い献立を選ぶのが正解。日々の「油・糖・添」締め出しこそ確実な生命保険なのです(▶100326)。
    ■浅漬けが自炊を軌道に
    白菜、キュウリ、大根、パプリカなどを適当に切り、塩をまぶしてタッパーに入れておくだけで自製の浅漬けができます。翌日から5~6日間食べられる常備菜ですから野菜不足はほぼ解消。面倒に思えた自炊が一気に軌道に乗ってきます(▶120608)。
    ■ピクレで自製漬け物を
    乳酸発酵する本物の漬け物を自分で漬けるなど、多くの人にとって想像を絶する事態でしょうが、実は簡単。「ピクレ」があれば、冷蔵庫の中で勝手に発酵してくれるからです。化学物質にまみれた出来合いの漬け物におさらばできます(▶120805)。
    ■ヒジキはそばつゆで煮る
    カルシウム豊富なヒジキを切干大根、こうや豆腐、干しシイタケと一緒にそばつゆで煮てしまう。甘じょっぱくしない、本来の素朴な煮物が素人の手抜きレシピで作れることに驚きます。上の世代が放棄してきた健食習慣を取り戻しましょう(▶121204)。
    ■乾物をだし汁で戻す手抜き
    車麩、こうや豆腐、湯がき大根など乾物は水で戻さず、いきなりだし汁に浸します。戻し工程と味付けをいっぺんに行う手抜きワザ。素朴な味わいの常備菜になります。だし汁が食材に吸われて減ったら、ひたひたまで注ぎ足すのがポイントです(▶130412)。
    ■瞬間加熱の温野菜サラダ
    ブロッコリー、アスパラ、パプリカ、きぬさやなどを100℃のお湯で3~5秒。少量ずつ加熱して網ジャクシでさっと取り出すのがコツ。丸元淑生さん式の温野菜サラダは目からウロコです。自炊が俄然充実してきます(▶ 100307)。
    ■夜食なら粉吹きイモ
    夜におなかが減ったら、即席麺やコンビニおにぎりを食べるより自分でイモをゆでましょう。ジャガイモやサツマイモのおいしさを再発見して感激します。未精製の炭水化物で太らず、もちろん添加物もゼロ(▶ 100104)。
    ■ニンジンの合理的摂取法
    石原結實さん式ジュースなら朝にニンジン、リンゴ、レモンが各1個ずつ摂れてしまいます。そのためだけに1万円以上のジューサーを買う価値もあるでしょう。これを飲む習慣ができれば、合成着色飲料とは永遠におさらばできるからです(▶ 100407)。
    ■ラタトゥイユで自炊に自信
    まさか自分にこんな料理が作れるとは!驚きと感動で自炊に弾みがつく丸元淑生さんのレシピです。野菜6種のシンプルな無水蒸しなのに素人でも絶妙の味が出せて病みつきになります。ポイントはトマトと玉ネギの比率だけ(▶ 101008)。
    ■小型密封容器をそろえよう
    おかかやショウガ酢漬けなどの常備菜を小型の密封容器で冷蔵庫内に整然と積み上げるのが「サムライごはん」の大事なノウハウ。容器は都度バラバラと買い足さず、スタックできる同型をまとめ買いしましょう(▶ 101224)。
    ■自炊 vs 外食、どっちが安い?
     実際の支出額はおそらく同程度で、それなら手間なしの外食が合理的と考えがち。しかし、金額当たりの栄養価に大差があり、外食ライフでは将来の健康崩壊リスクが高まります。自炊食の原価計算から中長期の健康戦略が見えてきます(▶120627)。
    ■ダイエットで感じた10のこと
     本物のダイエットなら、減量よりもまず肌の色つやが良くなり、原因不明のかゆみや爪の黒ずみなどが消えていきます。見た目のスリミング効果はおまけで、当然リバウンドも来ません。体の排せつ力を高める食べ方を研究しましょう(▶120926)。
    ■豆類はペットボトルで管理
     豆類は袋から出し、ペットボトルに移して「見える化」しましょう。作業フローがシンプルになり、在庫量も一目で分かります。調理テクの上達やレパートリー拡大より、整理力と段取り改善でスピードアップを図るのが「サムごは」的アプローチ(▶130915)。
    ■野菜はバスケット管理する
     みそ汁用、サラダ用など用途別バスケットに分類して冷蔵。バスケット単位で取り出し、使う分だけを切り出して再格納します。数種類の野菜を毎日コンスタントに食べるにはこの手が一番。使いかけ野菜を冷蔵庫の奥で腐らせる心配もありません(▶100924)。
    ■「糖質制限」はいいとこ取りで
     速攻スリミングには効果的。でも全面的な糖質制限では穀物の豊富なミネラルを摂り損ないます。朝だけとか隔日とか、自分の調子よさの範囲で慎重に採り入れましょう。ハムやベーコンの添加物や、肉や卵を焼くときの精製油脂にも要警戒(▶140805)。
    ■洋食派はパンよりシリアル主食
     ミューズリー+オートミールの「未精製」穀物に小麦ふすまを振りかけるなど、シリアルのカスタム化にトライ。パン主食では難しい油・糖・添フリー&高ミネラルな洋食体系を設計します。「朝食=パン」の固定観念を疑いましょう(▶141101)。
    ■昆布は1回分サイズにカット
     昆布を買ってきたら、全部をみそ汁一杯分サイズに切り分けて密封容器で保管します。「調味料(アミノ酸等)」ではなく本物昆布使用にこだわりつつ、調理アクティビティー削減を狙います。合成だしでは必要なミネラルが不足するからです(▶121208)。
    ■包丁研ぎは我流で覚える
     調理人のような華麗な包丁さばきなど自炊には不要です。我流でも日々使えば、大根皮むきやネギ刻みは身に付くもの。砥石は「中砥」一種類の我流使いで包丁の切れ味が十分に戻ります。プロのまねをせず、不格好でも自分ワザを磨くことが大事(▶120124)。
    ■包丁使いの自主トレ入門
     手先超ブキなカラスヒコでも、リンゴの皮むきが支障なくできるようになりました。リンゴ皮の裏側から、包丁の刃を親指のはらに押し付けるように果肉をそぐのがコツ。遅くてもきれいにむくことに集中すれば、だんだん早くなってきます(▶150123)。
    ■丸元淑生式「蒸しリンゴ」のうまさ!
     皮をむいたリンゴを適当にスライスして、ビタクラフト鍋で弱火蒸しするだけで、シュガーレス極甘ヘルシーデザートの出来上がり。小分け冷蔵して毎日食べられるフルーツ系常備菜です。無糖ヨーグルトにトッピングするのもおしゃれ(▶100114)。
    ■「油糖抜き」スクランブルエッグ
     肉野菜ワイン蒸しを作った後、蒸し汁を有効活用します。生卵を落として混ぜて弱火蒸し。卵そのものの粗野で力強い味に驚きます。自炊のスクランブルエッグでは、砂糖を加えて精製油脂で焼く外食レシピの常識を疑ってかかるのが正解(▶150623)。
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