「サムライごはん」de自衛自炊

忙しい人こそ自炊しましょう!料理嫌いのための高栄養で無添加な「ケ」の食の技術を研究するブログです。悪食による人格崩壊から辛くも生還したカラスヒコの経験に基づく学生・単身赴任者・シングルマザー向け貧乏自炊教室にお付き合いくだされ!

煮物

そばつゆ煮で他炊圧力に勝つ

 煮物なら、アマチュアらしい非本格ワザを磨くのがお薦めです。プロの煮物よりもあっさりめの味を大幅な手抜きレシピで作り、常備菜として4~5日で食べ切るパターン。時間がない日でも栄養がたっぷり摂れて飽きない味。しかも無添加です!

■無添加を守って手抜き
 本煮物 (11)格的な煮物は、具材ごとに下煮をした後、併せてもう一度煮たり、煮汁を何度も味見して調整するのがなかなか大変。
 もちろんそれが本物手順なのですが、超多忙な私たち的には、手抜きして出来合いのそばつゆを使うのもありです(そばつゆの濃度調整についてはこちらをご参照)。

 無添加のつゆを選び、水で割るのではなく、昆布とカツオ節の自製だしで割ればミネラルがたっぷり摂れ、そのぶん超うまい。
 このアマチュア煮物の味は、言っちゃあ悪いですが、安い定食屋やスーパーの総菜煮物パックなど目じゃありません。

 カラスヒコの煮物具材の定番は4品、干しシイタケ、ニンジン、切干(または割干)大根、油揚げ。今回は来客もてなし用のデラックス版として、レンコンとゴボウも入れました。ま、ケの自家食用なら先の4品で十分にイケます。

 味のポイントになるのは干しシイタケです。最低2時間は水に浸してから搾り、包丁で柄を切り落としますが、面倒なのはこの工程だけ(シイタケの水戻しはこちらをご参照)。

 干しシイタケは、忙しい人なら半日や丸一日、水に浸しっ放しでも全然オッケーです。シイタケからうま味が抜け過ぎても、そのだし汁で野菜などを煮るわけですからトータルは同じ。 

 出来合いの総菜商品の場合は、砂糖や化学調味料でそれらしい味を合成します。だから、うまいと感じても3日間も続けばうんざり。そのうんざり感の中身は、嗜好の問題ではなく必要なミネラルをよこせという体側の抗議なのです。

 ただ、悪食時代のカラスヒコは、うんざりする期間を超えてずっと食べ続けていました。その結果、砂糖や化学調味料の味に慣れ、即席麺やピリ辛ポテチなどミネラル不足で強くて分かりやすい味に依存症的にハマっていったのです。

 精製油脂や添加物も大量に受け入れるわけですから、アラサーになると不調が出始めました。あのまま行けばアラフォーでガクッと体力が落ち、アラフィフ以降はⅡ型糖尿病と戦いながら薬漬けになっていたはず。

 Ⅱ型糖尿病とは、遺伝性のⅠ型とは違って本人の不摂生から発症する糖尿病。カラスヒコの場合は「サムライごはん」で直前回避できたのがラッキーでした。

■「ならない人」の食べ方は?
 Ⅱ型糖尿病糖尿病の国内患者数は増え続けており、2016年に1000万人の大台に乗ったそうです。予備軍もほぼ同数いて合計で約2000万人。
 日本経済新聞(9月22日)によれば、今後は人工透析など多額の医療費がかかるので自治体などの取り組みが急務であると。

 患者数は、前回2012年調査からわずか4年間で50万人増えています。いま大問題になっている「介護離職」の毎年10万人を上回るハイペース。
 けれども、冷静に数字を見れば、糖尿病にならない人のほうが多いことに気付きます。ならない人はなぜならないのか。

 カラスヒコは、糖尿病は「病気」とは呼べぬ単なる「不調」にすぎないと考えています。加齢によってかかりやすくはなるものの、若くても体のメンテナンス不備が続けばかかるからです。

 原因はウイルスでもスピロヘータでもなく、悪食習慣と運動不足。いま80歳や90歳でも健康な年寄たちは、その二つの悪癖を上手に避けてきたわけです。

 彼らの食事の特徴は、1960年代から増えてきた精製穀物・油脂、砂糖・人工甘味料、化学調味料など添加物が少ないこと。先の煮物でいえば、生野菜や乾物を天然だしで煮ている。私たちは基本的にそのレシピを学びたいのですが、煮物では時短のために既存品のそばつゆを使います。
 ただし、無添加品を慎重に選んで多少高くても買う。10年後の自分を守るぎりぎりの妥協的線引きはそのあたりです。

 けれども、干しシイタケの水戻しやニンジンの皮むきは頑張ってやりましょう。皮むき済みの冷凍野菜では産地や鮮度が怪しく、水煮済みパック品では添加物を避けられません。判断基準はあくまでも「体に入る成分が昔と同じ」か否か。

 私たちの敵は現代の「他炊空気」だと思います。仕事で輝くには非効率な自炊生活は駄目という圧力。それに同調すると体が汚され、Ⅱ型糖尿病に追い込まれるリスクが高まります。2000万人の側に入らぬには自衛自炊が正しい選択。

 一方、不足しがちな運動については、忙しくてもこんな感じで日常生活に組み込みましょう。血圧や体重が上がっていないか時々チェックしていればオッケー。

 ではまた。

エゴ動機で刺し身&煮物フェチ

 今夜は刺し身&煮物定食。刺し身こそ私たちが目指す最少調理の手抜きおかず、かつ最高にヘルシーなごちそうです。1パックの量が多過ぎると思っても迷わず買い、食べ残しは翌日、塩焼き or ワイン蒸しで完食するパターンに慣れましょう。

■ボケ退化 ≒ 魚離れ現象
 魚肉を夕食 (47)、鮮度の高いうちは刺し身で食べ、翌日には油を使わず弱火で過熱し、怪しいタレはかけずにシンプルな塩やコショウ味でいただく。このパターンを確立すれば体は大丈夫で、しかも飽きない味ですからずっと続けられます。

 ひと口大に切ってある刺し身を翌日に焼くとき、グリルの網の間から下に落ちそうならアルミホイルを敷いて焼きます。ホイル焼きのオープン版みたいなノリで。
 1㌢厚くらいの切り身なら、途中で裏返さない片面焼きでも火は十分に通るのが分かります。ワイン蒸しの場合はこちらのレシピをご参照ください。

 世の「魚離れ」トレンドについて、マスコミでは「経済的な必然」みたいな論調がメジャーです。いわく、肉のほうが安いから、あるいは乱獲で国産漁獲量が減り、輸入サーモンなどは増えたものの、ハム・ソーセージなど加工品に押されているからと。 それらの解説はもちろん正しいのでしょう。

 けれども、魚離れの原因のコアは、私たちの「食べスキルの劣化」だとカラスヒコは思います。鮮度を見極められない、包丁が使えない、焼き加減が分からない、骨があるから面倒くさいなど。結局、親が食べないからその子も食べなくなる。つまり、私たちの親世代が伝統技能の継承を放棄した結果なのです。

 もちろん、社会の伝統を守るために頑張って魚を食べる必要などありません。もっとエゴイスティックな動機で構わないのです。健食スキルを身に付けたい人が勝手に魚食フェチになればいいし、そんなマイノリティー同士がつながっておしゃべりや情報交換ができればいいやというのがカラスヒコの基本的立場。

 うちの老母はボケてから刺し身を食べなくなりました。アルツハイマーのせいで嗜好が変わったのかと思っていたのですが、そうではないことが最近分かりました。おそらく、適量のしょうゆを都度付けながら食べる「複雑な工程」がこなせなくなった。

 その証拠に、事前にしょうゆに浸した「づけ」や、アマニ油・酢・ショウガで和えてカルパッチョ風にしてやると喜んで食べるのです。技能を失って幼児状態にまで「退行」し、食べやすいものにしか手を出さなくなったのが実態のよう。

 つまり、アルツ型のボケ退化と、健常者のスキル劣化による魚離れなど「食の簡便化トレンド」は深い部分でつながっているのかもとカラスヒコは疑っています。ならば、調理技能を高めることで血管や脳細胞や腎機能を守り切れば、たぶん将来、私たちはボケを回避できるに違いないと。

■戻し不要のスピードどんこ
 さて、上写真の奥中央は煮物です。どんこ・油揚げ・ニンジン・切干大根のそばつゆ煮。それに蒸し大豆も散らしました。例の桃屋の「無添加つゆ特級」にどんこの天然だしが加わり、その濃厚な煮汁が煮物 (9)油揚げや切干大根を噛むとじわっと染み出てきてこたえられません。

 ものぐさで調理が大嫌いのカラスヒコでも、左写真のように約5日分をまとめて作れば翌日からはもっぱら食べるだけ。しかも出来合い総菜よりはるかにうまくて大満足です。どんこや油揚げは各一袋、ニンジンは一本を丸ごと使いますからロスも出ません。

 まとめ作りした煮物は、下写真のように密封容器を逆さにして冷蔵しておけば、その日に食べる部分に煮汁がよく染みてうまいです。
 容器はわざわざ買いそろえなくても、広口の空き瓶が利用できます。フタがきっちり閉まる瓶を捨てず、いろんなサイズを集めておけば便利で煮物 (10)す。

 そばつゆ煮のレシピはここの後半にまとめておきました。大して面倒ではないのですが、どんこを水戻しする前工程が厄介と言えば厄介。そこで今回はどんこを戻さず、いきなり煮込む実験をしました。
 一袋15個入りのどんこのうち14個はちゃんと水で2時間戻し、1個だけを乾いたコチコチのまま一緒に煮てみたのです。

 結果は上々。水戻ししたどんこと全く同じにやわらかく煮えました。ただ、柄(茎)の根っこ、つまり原木に接触していた部分が硬くて食べられません。柄は十分にやわらかいものの、根との境い目を歯で噛み切れず、やむなく茎をそっくり食べ残してしまいました。実にもったいない。激しく悔しい。

 結局、どんこの水戻し工程は、柄をふやかして根を切り落としやすくする目的で、残念ながら今後とも必要と納得しました。

 しかし仮に、もう一歩踏み込んで考えれば、どんこの生産者の方が乾燥させる前に根を切り落として出荷すれば、「戻さず煮込めるスピードどんこ」みたいな差別化ブランドとして訴求できるはず。
 若い世代を煮物離れから引き戻し、中高年の出来合い甘辛煮物嗜好に「鉄槌を下す」ためのマーケティング戦略としてなかなか良さそうに思うのですけれど。

 その一方で、私たち消費者も、自炊現場のリアルな「食べトライ」を同時多発的に発信・拡散してアグレッシブな生産者とのコンタクトに努めるべきです。各自が個々にネットワークを広げなければSNSは宝の持ち腐れといいますか、大手資本のマーケット操作ツールにされるばかりですから。

 乾物については、『もどさずできる乾物料理』(庄司いずみ著・家の光協会2010年)という素晴らしい本もありました。単に知識の吸収で終わらせず自分の手を汚して取り組んで身に付け、料理嫌いな私たちならではのヘルシー食パターンを確立しましょう。

 ではまた。

刺し身から「戦略的」煮物へ

 買ってきたパックの刺し身で夕食です。マグロ、ハマチ、サーモン、タコのふぞろいな切り落としを寄せ集めて280円というお買い得。スーパーの再編が進んで店内調理がなくなれば、こんな「半端ぜいたく」なパックもなくなるでしょう。今のうちに惜しみなく食べておかねば!

■数の子的「撤退戦」
 今はスーパー夕食 (43)のバックヤードに魚をさばける人がいるから、丸ごと入荷した生魚から切り取った「正肉」をブロック売りし、ツマを飾った刺し身スライスを作ります。
 そして余った半端肉をちゃちゃっとかき集めて、売れ残らないように破格プライスを付けて「持ってけー」と並べるわけです。店も客も双方がハッピー。

 でもこれは、たぶん今のうちだけ。スーパーは客の魚食離れに苦しみ、少子化も進んで、コンビニや通販にも侵食される三重苦にあえいでいますから、生魚の店内加工のようなハイコスト・オペは削減されていくはずです。

 人口密集地の繁盛店は別として、ローカル or サバーブ立地の大半の店では、加工センターで密封されてチルド便で届いた生鮮パックをただ並べて売るだけ。店舗現場は素人バイトだらけのコンビニと同じスタイルになっていくでしょう。

 そうなれば、刺し身の切り落としパックや、カリスマパートさん手作りの無添加煮物など店内加工の「名物総菜」はだんだん消えていくはず。だから、悔いを残さぬよう今のうちに堪能しておきましょう。そして、それらが無くなったときに自分が何を食べるのかも考えながら。

 カラスヒコは刺し身が大好きですが、将来は安くは食べられなくなるだろうと諦めてもいます。日本は無計画な乱獲で自ら水産資源を枯渇させた上、ノルウェーなどで成果を挙げているIQ方式への大転換も結局ずるずると見送ったまま。その間に消費者の大半が肉食メーンに移行してしまいました。

 最近になって国内では養殖事業が脚光を浴びています。しかし安く出回る養殖魚は、効率優先の工業的量産品の宿命としてニワトリと同じ運動不足の促成肥育になりがちで、認可量の範囲内とはいえホルモン剤や抗生物質も使われるでしょうから、刺し身として毎日喜んで食べたいものではなくなりそうです。

 まあ、これは、成長優先の経済社会である以上、仕方のないことかもしれません。刺し身は将来はハレ食あるいは縁起物食材として、たまに少量をありがたくいただくことに慣れる必要があるのでしょう。ちょうどお正月の数の子みたいに。

 数の子も、安くてきれいな製品には色抜きのために過酸化水素が普通に使われ、よく洗い流すことになってはいますが往々にして製品に残るといわれます。皆それを承知の上でいただくわけですが、たまになら大したダメージがないのと同じです。

 そう。私たちはこれから「撤退戦」を戦うことになるのでしょう。食べたい物がどんどん失われていく環境の中で、少しでもダメージの小さい物を探して食べて生き延びる。
 先日ご紹介した映画『野火』でもそうでしたが、「これだけは食べたくない」というこだわりを貫くこと。その意思とスキルを研ぎ澄ませて次代へ継承することが大事です。

■コンサバに食べて運動する
 さて、こ煮物 (5)ちらは煮物のまとめ作り。シイタケ、ニンジン、切干大根、こうや豆腐を既成のそばつゆで煮るところです。肉や魚の生鮮系のおかずがない日でも、作り置きの煮物が冷蔵庫にあれば自炊食が充実します。

 カラスヒコが作るのは手抜きの「そばつゆ煮」ですから、基本的には材料を切って煮るだけ。大根でも車麩でも、コンニャクでも油揚げでも、手近にある材料を取っ替えひっ替え煮込んで小分け冷蔵し、4日間くらいで食べ回すのがレギュラーなパターンです。

 ただし、今回はスペシャル・バージョンで干しシイタケを使いました。硬いので水で戻す前工程がいるのでやや面倒とはいえ、干しシイタケの煮物は断然うまく、良いだしが他の材料にも染み入りますから、時間的余裕のある日にはトライするのがお薦めです。

 既成そばつ煮物 (6)ゆを煮物に使うときは、ざるそばの付け汁を2倍に薄めた濃度、つまり温そばのかけつゆの濃さで煮詰めていくのがよいと思います。

 濃度の目安について詳しくはこちらを。それから、干しシイタケの水戻しのコツはこちらをご参照ください。ここでは「どんこ」を使っていますが、戻し方は普通の干しシイタケも同じです。

 煮物については、最近ちょっと考えていることがあります。煮物は、たとえ「そばつゆ煮」であっても「サムライごはん」の中では手間や時間のかかるメニュー。でも、あえてそっちのスキルも深めておきたいと思うのです。

 なぜなら、煮物の材料が大根、ニンジン、ゴボウなど「伝統的な根菜」と、シイタケ、ヒジキ、切干大根など「乾物」、この二系統が主体だからです。

 根菜は、植物工場などでは生育スピードが遅いために採算ベースに乗りにくい野菜。そして乾物は、素人でもいざとなればスライスして干せば作れる保存食材です。この二つのグループをおいしい常備菜としてデイリーに食べ続けるには煮物がベストでしょうから。つまり、工業化されにくい産物を戦略的に食べていく具体策。

 実はカラスヒコは、10年後に私たちが何を食べているのかがマジに心配なのです。宅配食サービスやコンビニのイートインが一層伸びて、今でも多い「他炊依存」さらには「菓子パン的食事」が世の主流になるのはもはや間違いなさそう。でも、そのバスに乗らずに「自衛目的の自炊習慣」を守りたいのが本音です。

 前回、子どもが壊れていく話をしましたが、ひたすらコンサバに食べ、薬を遠ざけ、やはりコンサバに筋負荷と心肺負荷をかけ続けるライフスタイルで守り切れるはず。その仮説にカラスヒコは賭けています。刺し身が手の届かない所に行ってしまっても、煮物やワイン蒸し、めざし焼きなど質実な食べワザを研究開発していきましょう。

 ではまた。

肉・卵・牛乳 vs 乾物煮

 豆や乾物メーンの素朴な和食では仕事のエネルギーが出ない?かつてのカラスヒコもそう思っていましたが、今は真逆。タンパクやカルシウムを油脂抜きで摂れるからです。無駄な代謝がなくなりスタミナが持続する実感あり。肉・卵・牛乳はたまにいただけば十分。

■牛乳はカルシウム剤?
 写真の上中朝食 (59)央はヒジキとこうや豆腐の煮物。既成のそばつゆで煮るもよし、自製だし汁+しょうゆ+みりんで味を見ながら煮てもよし。ヒジキとこうや豆腐各1袋を落としブタで15分ほど煮れば、一週間くらいはタンパクとカルシウムをオイルフリーで補給できます。

 忙しいから10秒ゼリーなどとコマーシャルに毒されている場合ではありません。エナジーチャージは乾物煮のほうが質量ともに上。豆ごはんやみそ汁も含めたトータルな食事の体系で勝っているからです。ゼリーなど高添加な単品で逃げ切ろうと考えるのは、文字通り甘過ぎ。

 肉・卵・牛乳は家に常備する必要はないとカラスヒコは最近考えています。肉は、いい肉をたまに外食でいただき、卵は、特売の安い卵には手を出さず、なるべく自然の餌で育った鶏の卵を10個か6個買ってきて生食する。あるいはゆで卵やポーチドエッグのように油を使わない加熱調理で早めに食べ切り、その後2、3週間はインターバルを取るとか。

 牛乳も、生乳主体の「第一の牛乳」に限定して200~500㍉㍑の少容量パックを買い、ときどきミューズリーにかけたり、オートミールを煮る程度で十分なのでは。最近、新潟県三条市で学校給食の牛乳を廃止するというニュースを聞いて、いいことだなと思ったのです。

 現地では牛乳が和食に合うか、合わないかでもめているようですが、カラスヒコ的には問題意識の方向がちょっと違って、カルシウム源=牛乳という短絡に引っ掛かりを覚えています。供給側にとって簡単という理由が背後に潜んでいそうですから。子どもには牛乳さえ与えておけば安心か?

 ベースにあるのは、肉や卵も含めたパン食トレンドでしょう。和食風の給食献立の場合も、めざしや煮干し、ヒジキなど海藻メニューは子どもたちに人気がなく、調理も面倒だからとどんどんカットして、白身フライやから揚げが主菜になりがち。そうやって和食を効率基準で集約した結果、欠落するカルシウムの穴埋め役として牛乳をあてがうような。

 結局、不足分を補えばいいという考え方。合う合わないという食文化の話以前に、栄養素がそろえばオッケーと、まさにサプリ的な発想で給食が組み立てられているのが分かります。まあ、第一か第二の牛乳なら大きな問題はないとしても。

 ついでに言えば、牛乳の親戚のヨーグルトも給食では人気アイテムですが、こちらは大抵砂糖入り。つまり、デザート菓子のようなものが大っぴらに食事に組み込まれているのが問題。サトチューの子どもたちとコストダウン一辺倒の学校側の都合がもたれ合い、共犯関係が成立しているようにカラスヒコには見えます。かなりヤバい状況。

■給食改善は合意できるか
 まあ、しかし、給食の問題点や無責任体質を議論するのが目的ではありません。私たちの自炊生活がそうならぬよう、肉・卵・牛乳などいわゆる洋食的なアイテムを目先の都合で切り貼りするように食べるのはやめましょうという話。

 親が、子どもを学校に託しているのだから給食を改善してもらいたいと考えても、こう言ってはなんですが現実的には無理だと思います。給食のあるべき姿について学校や教育委員会や、他の親たちや給食依託業者ら、関係者全ての合意を取り付けるには、うまくいっても何年もかかり、子どもはとっくに卒業してしまうでしょうから。

 そんな正論・筋論にこだわって時間をつぶすより、わが子を守るなら昼食はスパッと諦め、朝と晩の2食を「サムライごはん」に徹するべきでしょう。他人の協力や社会の仕組みに期待するより、自分一人の決断で創意工夫し、技能アップに努めるほうが断然早い。その気になれば明日からでも。

 子どもがいない学生さんや単身者にとっても事情は同じです。欠落しがちな栄養素を牛乳やヨーグルトや機能食品で補うくらいなら、最初から欠落させない食べ方を身に付けてしまうべき。この判断を間違うと被害者にされかねません。

 体に機能障害を起こした人から順にメディカル資本の餌食になるのが現実です。生活習慣病患者は薬代や治療費、検査、施設入居費、訪問看護費など本人にとっては選択肢のない継続的な消費を強いられ、いいお客さまとして囲い込まれるだけです。

 今の中高年は、その多くが煮物、漬け物、みそ汁などトータルな伝統食を学ばず、継承せず、次々と捨て去ってきた人たちで、その結果、生活習慣病やその予備軍としてコンビニ総菜や配食サービスにつながれています。彼らの軽率さ、先見性の無さ、それらを冷静に分析するのが私たちの出発点。

 私たち後続世代は、彼らの失敗の尻ぬぐいのために重税を課される被害者です。けれども、彼らを断罪して溜飲を下げても何も生まれてきません。ここはむしろ、彼らが捨てたケの家庭料理ノウハウを各自が掘り起こして磨き上げ、次の世代に引き渡す重要なタスクを担うべきです。損な役回りとはいえ、ブータレずに。

 こうや豆腐や車麩、それにヒジキは全国どこでも買えるアイテムです。その煮物は肉・卵・牛乳に匹敵する高エネルギー食で、しかもノンオイル調理で冷めてもおいしく、まとめ作りの常備菜になる。あり得ないほどいいことずくめのおかずなのです。

 学生や単身者やワーママさんはパン食、肉食、牛乳信仰から卒業し、オリジナルな煮物作りを極めて肉体を改造し、悪食中高年を満載した生活習慣病行きの列車から、「せーのっ!」で飛び降りましょう。世代を超えてつながりそうな悪食の連鎖を断ち切る勇気が必要。

 ではまた。

水・酒・しょうゆで大根小鉢

 魚の屋(島根県大田市)の「大根の小鉢」が実においしい。刻んで干しただけの大根と海藻のパックなので買い置きが利き、好きな時に煮れば4~5食分の常備菜に。自衛自炊を軌道に乗せるには、こういう乾物セットから入るのが近道です。

■そばつゆが無ければ水で
 「大根の小煮物 (3)鉢」1袋の中身は切干大根、芽ヒジキ、ニンジン、茎ワカメ、昆布で合計わずか40㌘。ところが、煮て水分を含むと写真のように約70㌘×4個くらいのボリュームに膨らみます。
 70㌘といえば、スーパーで売っている出来合い総菜の一番小さな四角パックのポテサラ程度の量ですから、そこそこ立派なおかずになります。

 これに煮干し数匹を小皿に取って添えれば超地味な「一汁二菜」になり、そのあたりをケ食のベースにしたい。そうすれば、おそらく高血圧や肥満に悩まされない質実剛健な人生を送れるはずです。

 さて、問題はこの乾物パックを何で煮るのかです。「大根の小鉢」には便利な専用つゆ袋など付いていません。学生やワーキングマザーの中には、それだけで面倒くさいと投げ出してしまう人がいるかもしれませんが、ちょっと待った。

 方法は3つあります。まず1つ目は、自分で取っただしで煮る。つまり、みそ汁用のだしを2倍作って半分を煮物に回し、煮ながらしょうゆとみりんを少しずつ加えて味を整えるやり方。これは、いわゆる正統派調理で、「サムライごはん」的ではありません。一応の基本として頭に入れた上で、私たちが目指すのは残りの2つ、やや異端なゲリラ的自炊ワザで、それが私たちの生きる道。

 その1つが、そばつゆ煮。出来合いのそばつゆには、しょうゆやみりんが程よく調味されて配合されていますから、「大根の小鉢」にかけて煮れば、途中で味見などしなくてもおいしく出来上がります。無添加つゆさえ確保しておけば非常に使える手で、カラスヒコ的には大いにお薦め(そばつゆ煮の詳細はこちらから)。

 そしてもう1つの煮方は、そばつゆを切らしたときの対応で、これが今日の話のメーン。水で煮るのです。水を「大根の小鉢」が軽く浸る程度に入れ、料理酒、しょうゆ、みりんを「適当に」かけて落としブタで煮る。これだけで十分においしく出来ます。学生さんやワーママさんは、まさかと思うかもしれませんが大丈夫。

 酒・しょうゆ・みりんの3調味料はそもそもそばつゆの成分ですし、そこに乾物から染み出す素朴なだしが加わって結構いい味になるからです。

 3調味料をやや多めにして濃いめの味に煮れば、ご飯がもりもり進むパワフルなおかずになり、逆にあっさりめに仕上げれば乾物のナチュラルな味がじんわりと引き立ってくるのが分かります。そのさじ加減といいますか、都度コントロールする経験知が個人の調理力になって残る。

 それは一生もののスキルで貴重な個人資産。もっと言えば、崩食環境を無傷で生き延びるための武器になります。

■生産者と消費者の win-win
 さて、カラスヒコは「乾物 (14)大根の小鉢」や写真右の「春雨大根の小鉢」など魚の屋さんの製品、その他全国各地のいろんな乾物メーカーさんの製品を自炊の強い味方として推奨したいわけですが、大きな問題が一つあります。

 それはパッケージの裏側に載っている調理方法。どの商品にも、ほぼ必ず「➊15分以上水で戻して➋よく搾ってから油で炒め➌味付けには砂糖を入れる」と書いてある。この調理プロセスが全部余計だと思うのです。

 乾物は水で戻す工程を省略しても、落としブタで煮る間に蒸気が回ってちゃんと戻るからです。むしろ、水戻しにこだわって、搾っておいしさと栄養分を流出させてしまうのがもったいない。

 そうやって栄養素や水溶性食物繊維を捨てた上に油や砂糖を加えてしまうのは、外食・中食をせっせと家で作るようなもの。なんでわざわざ自炊するのという話になります。むしろ、「油糖フリー」な粗野な味覚に体を慣らしていくのが私たち消費者の戦略目標であるはず。

 また、乾物メーカー各社さんにとっても、コンサバで不健康な調理法ばかり奨励してしている場合ではないでしょうとカラスヒコは思うのです。今の、時間もない調理経験もない消費者の食事行動をよく観察すれば、乾物の新しくてヘルシーな食べ方をアピールする余地が大きいという結論に、自然にたどり着くのではないでしょうか。

 魚の屋さんはおそらく、客に媚びずに、あえて化学調味料のだしパックを添付せずに自然食材だけを提供しているのだと思いますし、私たちもそういうメーカーの姿勢に呼応したい。つまり、無添加&低加工な調理ワザを身に付け、自然食材の消費拡大に肩入れしたい。同じ危機感を抱く生産者と消費者とで共闘したいからです。

 調理未経験者でも、まず「大根の小鉢」のような乾物セットから入れば、煮物が案外簡単なことを「発見」できます。そして次の段階で、セット品ではなく切干大根やワカメや、凍み豆腐や車麩などをそれぞれ、例えば300㌘くらいの単品大袋で買い、常時4、5種類をキープしてローテーションさせていくメリットが分かってきます。

 そんな単品流通がメーンになれば、生産者にとっても余分な小分け・アソーティング作業やパッケージコストがいらなくなるはず。カラスヒコは、そこに「地産=地場の中小生産者」と「地消=自炊する消費者」との win-win があると考えています。

「簡単・便利」な加工食・即席食トレンドに背を向けて、「自然食自炊」へと原点回帰する生産者と消費者の共同戦線がそのうち各地に続々と出てきて横につながり始める。その可能性に懸けたいと、割にマジに考えています。

 自炊は自分には無理と諦めている人も心配ご無用です。昔のカラスヒコもそうでしたが、いったん始めてしまえば体調がぐんぐん良くなり、ノリノリに加速度がついてくるのが分かりますから。一日も早くテイクオフして、自分の食べ方を見付けるのが大事。

 ではまた。

単身赴任はそばつゆ煮天国

 単身赴任者は、そばつゆ煮を覚えると自炊モチベーションが爆発的にアップしますよ。おかずにも酒のさかなにも向く、超手抜きの自衛食になります。出張ロードに出ると、仕事よりもこれが食べられないのがつらい。

■落しブタの威力を知る
 下煮がいるよう煮物な本格的な煮物、例えば筑前煮などは「サムライごはん」の守備範囲外。けれどもオール乾物材料の「こうや豆腐+シイタケ+大根のそばつゆ煮」は、味も見てくれも十分本格派なのに作り方がウソ!というほど簡単なのです。学生や単身赴任などモラトリアム族でいられるチャンスを生かして、ぜひともマスターしないと生涯の損。

 詳しい作り方は以前にご紹介したので、ここをご参照ください。あのときはヒジキ入りパターンでしたが、煮方は基本的に同じですから。今日は、そばつゆ煮に関する雑談や、その周辺の問題点やらをだらだらと書きます。

 左の写真がこれから煮ようかという状態。干しシイタケばかりが表面に見えていますが、それはたまたま後から入れたから。鍋の底にこうや豆腐や大根が、ほぼ等量ずつ入っています。

 そう。均一に混ぜる必要などないのです。落しブタをして弱火でとろとろ煮れば、つゆの蒸気が空中に逃げこうや豆腐ずにフタの下でぐるぐる回って、乾物全体を蒸しながらゆっくり戻してくれるからです。つゆの味も見事に均等に染みていくのが落としブタの威力。私たちのような横着者にとっては強い味方なのです。

 こうや豆腐は旭松ブランドの「小さなこうや」(写真左)を使うのが最も簡単でしょう。うまいのはもちろん、初めから3㌢長くらいの直方体に切って乾燥させてあるので食べやすい。

 ただ、この「小さなこうや」には粉末のつゆパックが付いているのが問題。成分が調味料(アミノ酸等)や乳化剤なので、いつも迷わず捨てています。消費者が便利に使えるように好意的に付けてくれているのでしょうから大変申し訳ないのですが。

 本来なら、メーカーの企画部門は安直な消費者に迎合するのではなく、自社のこうや豆腐を無添加のままおいしく食べてもらえる新しい調理方法を、例えば伝統的つゆメーカーと連携するなどして地道に呼び掛けるマーケティングをやってほしいなとカラスヒコは望みます。

 そしてメーカーにお願いするばかりではなく、私たち消費者自身も、普段は孤独な自炊ゲリラ生活を営みながら、生産者に新しい動きがあったときには直ちに反応して買い支えに回りたい。そのためにいつもアンテナを張り巡らしておきたいのです。

 そばつゆなら、例えば左がそばつゆ (2)カラスヒコのお薦め、岩手の佐々長醸造のつゆ。ただ、生産地に近いここ仙台市内でも扱い店が少ない地場産品ですから、他の地区では入手困難かもしれません。でも各地元に伝統つゆが必ずあるはずなので、気合いを入れて探しましょう。

 いいものを見付けたら、伝統食材こそ「大人買い」したいところ。そして、そのおいしさ、成分・製法の素晴らしさ、自分オリジナルな食べ方をSNSで発信しましょう。そんなことをして何になる?少なくとも、生産者のモチベーションが上がります。たくさんの消費者が「顔を見せる」具体的なツールとして、今はSNSが最適だからです。

 中央は永坂更科の缶入りつゆ。これは全国ブランドで、多くのスーパーで売っています。ざるそば用には原液のまま使い、温そばや煮物には2倍以上に薄めて使える、なかなか便利なアイテムです。

■食べながら並行して煮る
 さて、右はキッコーマンの「削りたてざるそばつゆストレート」ですが、これがやや問題あり。去年までは無添加製品で、カラスヒコもよく使っていたのですが、今はパッケージはそのままなのに、砂糖の代わりにブドウ糖果糖液糖が使われています。コストダウン目的なのでしょう。消費者は安くしないと買ってくれないからと、メーカーもおそらく必死なのだと思います。

 本来なら別ブランドで発売して消費者の選択に任せるのが理想的。けれども、新ブランド立ち上げの広告費や2アイテム併売による製造ラインや在庫の負担も考慮すると、あのグローバル企業もびびったのでしょうか、原材料の一部をこっそり入れ替えるというローコストな選択をしたようです。株主対策かもです。

 でも、私たちはこの段階で「だまされた」とか、「許せない」とか怒るのが正しいとはカラスヒコは思いません。むしろ消費者も、自分の体を守るためにメーカーと同じくらい必死になるべきです。成分表示を勉強し、買い物するときには都度チェックする習慣を身に付け、誤表示や偽造表示をされたときに初めて怒るのが正しいはず。

 そして蛇足ながら言ってしまえば、そういう食品表示を、消費者が難しいと言っているからと簡素化しましょうという消費者庁のスタンスや、その背後で糸を引いている(らしい)加工食品業界の意図までも、じっくりと眺めていきましょう。

 アレルギー表示やハラル表示など、センシティブな部分の表示に注目を集め、その陰で産地や添加物表示などは緩和したほうがローコスト素材をグローバルにかき集めやすいというのが本音なのでしょうが、そのあたりを見抜かなければ消費者はなめられてしまうからです。

 話を戻しますが、自炊では、乾物のそばつゆ煮を身に付けてしまえば、食事の準備にかかる時間を一気に短くできます。上の場合は、量にもよりますが30分間煮るとしても、それを6日間で食べるなら1日当たりの調理時間は5分の計算。

 さらに、食べながら並行して煮る、つまり火にかけてからその日の食事を作って食べて、後片付けが終わるころに煮上がる段取りにすれば、実質的な調理時間はほぼゼロ。単身赴任者に限らず、普通の仕事と同じように段取り優先でいきましょう。天然食材だけの調理は案外手間が掛からないことがだんだん分かってきますから。

 ではまた。

夏は冷えたどんこ+車麩煮

 夏は冷蔵庫で冷やした煮物がうまい!車麩、どんこ、湯がき大根のそばつゆ煮です。1回目はホットでふうふういただき、以後4、5日は、ひんやりした冷製常備菜。車麩からじわっと染み出す冷製つゆが感動的な完全癒やし系&無添加。これで夏バテなし!

■冷たい食事は手抜き?
 猛暑だから朝食 (44)と冷や麦ばかり食べていては体が持ちません。「サムライごはん」的常備菜の年間定番の一つ、冷製煮物は夏にこそ真価を発揮します。夕食に冷えた煮物を、朝炊いた残りの、やはり冷えた豆ごはんと一緒に食べれば、健全な食欲が戻ってきます。

 暑さでバテて食欲がないのは普通のことのように思われますが、バテていればこそ、体は本当はエネルギーと栄養素を強く求めているはず。土用のウナギなど、盛夏にスタミナをつける食習慣は昔からありましたし。

 ただ、今はウナギは高くなってしまいましたし、安いウナギは添加物だらけのタレにまみれていて、焼き肉なども、一部のブランド肉を除けば密飼い牛舎で合成飼料を食べて育っているらしい。

 だから私たちは、特にスタミナ食を意識しなくても、普通の代わり映えしない食事を淡々と食べ続けていきましょう。煮物でいえば、化学調味料を使った煮物は冷めるとなぜかまずい。出来合い総菜の煮物はチンしないと食べられない場合が多いのですが、自製の天然だしなら冷めても十分うまいのが分かります。冷たいおかずを手抜きと感じる人もいますが、合成食品を使うことが本物の手抜き。

 1回食べ切りサイズに小分けされた総菜を買ってきて、都度チンして食べるのではなく、一度に4~6食分の総菜を自製して、冷蔵して無くなるまで食べ続ける。そういう常備菜自炊のパターンに持っていくことが現代の崩食社会を生き抜く有力な武器になると思うのですが、親も先生も教えてくれませんね。

 おひたし、煮物、浅漬けなどはそういうまとめ作りパターンがお薦め。中学生くらいになったら、男子も女子も自分でこの程度の常備菜を作れるようになれば、栄養不良や肥満はかなり減り、学力や運動能力にもいい効果が表れ、ひょっとするとキレやいじめ問題の一部も解決に向かうのではないかと、カラスヒコは考えています。

 今の食育運動の大半は最初にメニューありきで、その作り方をマニュアル的に覚えさせる方向に走りがちなのは非常に残念なことです。子どもたちに媚びているわけではないのでしょうが、例えば、「だしを取るのは大変ですから、忙しいときには○○を使えば便利」などと、合成だしを推奨していたりもしますし。

■みそ汁も結果オーライ
 食育運動の在り方を批判したいわけでは決してなくて、親や先生から食について何も教わらずに育った「不幸な青少年たち」、つまり私たちみんなは、大人になってから自力で正しい方向に舵を切りましょうと。「他炊」依存を時代の必然として後押しするメディアの嘘を見抜き、一定の自炊食比率を守りたいのがカラスヒコの立場です。

 上の写真の煮物の作り方詳細はこちらをご参照ください。これは、カラスヒコも単なる不器用な素人ですから正統派の煮物ではなく、既成のそばつゆで煮込む、なんちゃって煮物のようなものでお恥ずかしい限り。でも、取りあえず天然材料だけを使い、全国津々浦々にはびこる合成物質汚染から身を守れるおかず。

 それが大した手間もなく作れて、数日間食べられるのなら時間の節約にもなる。こういう邪道な自炊パターンでも、身に付けてしまえば多忙な日々を戦い抜く武器になるわけです。社会がそれを教えないのなら、私たち一人一人が覚えて、次の世代に継承していくのみ。

 写真右下のみそ汁のメーン具材はゴボウです。生の泥付きゴボウをさっと洗ってスライスしました(こんな感じです)。ゴボウは、南雲吉則さんらが激しく推奨するだけあって、確かに効きます。悪玉コレステロールの分解や血液をきれいにする効果は目には見えませんが、美肌効果とダイエット効果はカラスヒコも実感しています。

 南雲さんはゴボウ茶の作り方を著書で詳しく紹介していますが、切ってみそ汁に入れるのが一番簡単な食べ方で、カラスヒコはこの1年間すっかりハマっています。ゴボウのほかに、みそ汁には乾物をどっさり放り込みました。ワカメ、カブ、切干大根、ニンジン、いもがら、干瓢、シメジ etc. 邪道でも結果オーライ型みそ汁。

 私たちが作る「サムライごはん」は、外食のラーメンやカレー、牛丼やパスタなどのワンプレートもの、○○定食といった様式化された献立、そしてそれらを中食にアレンジした弁当類に比べれば、上の写真のようにカラーリングに乏しく、毎日同じメニューで格好も良くない。子どもにウケないのも当面は仕方がありません。

 でも、病気にならない食べ方、夏バテや熱中症にも負けないスキルを磨いて、子どもが自分から興味を持つように仕向けましょう。たぶん教育や伝承の本質はそこにあって、大人が黙々と背中を見せれば、いずれ子どもは、言われなくても質問を発しながら勝手についてくるはず。

 ではまた。

乾物パックをそばつゆで煮た

 珍しく煮物にチャレンジ。切干大根、芽ヒジキなどの乾物パックを無添加そばつゆで30分煮込みました。いずれも市販品ですが、おいしい常備菜の出来上がり。そばつゆはみりんや砂糖も入って調味されているので、即席煮物に向いていますね。

■乾物なら味がぶれない
 秋田市の乾物 (3)伊徳スーパーで買ってきた「大根の小鉢」。切干大根をざくざく切ったものがメーンで、芽ヒジキ、ニンジン、茎ワカメ、昆布が少量ずつ入って、なんと100円。これは島根県大田市の㈱魚の屋の商品。

 パッケージの裏には、「水で15分戻して、水を切って油で炒めて、水・砂糖・しょうゆ・みりんを加えて水気がなくなるまで煮込む」と書いてありました。それをあえて水で戻さず、そばつゆを水で2倍に薄めて、ひたひた状態にして、いきなり煮てみました。

 どうせ15分以上は煮るわけですし、それに油で炒めるのも面倒な気もしました。結果はオーライ。甘辛のバランスが程よい、おいしい煮物の味にまとまりました。にぎやかしに、手近にあった車麩を4つに割って投乾物 (4)げ入れ、みそ汁用のゴボウも、薄く斜めにスライスして追加。これらもいい味。

 そばつゆはキッコーマンの「削りたてざるそばつゆストレート」。そのまま、ざるそばのつゆに使える濃さのものです。煮物では煮詰まって濃くなりますから、あらかじめ水で2倍に割りました。強火で加熱して、煮立ったら火を弱め、落しブタをして、あとはとろとろ気長に煮ます。

 煮ながらときどき味を見て、塩気が足りないときはしょうゆを足し、甘みが足りなければみりん(砂糖ではなく)を加えて調整します。甘辛のバランスはいいのに、水気が足りない場合は水を足すのではなく、料理酒を足せば味が抜けずにおいしく上がります。

 生の大根やニンジン、コンニャクなどを使った場合は、素材から水が出るので味の調整がやっかいになりますが、乾物中心の場合には、味がほとんどぶれませんから楽です。火を止めるタイミングは、水気が大方なくなった段階。割と大ざっぱで大丈夫です。多少残った水気は、火を止めた後、冷める間に素材に吸収されてしまいます。

■「一汁一菜」への回帰
 「サムライごはん」は時短調理がモットーなので、本格的な煮物は原則的にはやりません。いろんな素材を買いそろえて、切ったり皮をむいたり、ものによっては下煮をする時間がもったいないからです。でも、こうした既成品の「乾物+そばつゆ」の煮物なら、「サムライごはん」のラインナップにもぜひ取り入れたいですね。

 そばつゆは、もともとしっかり調味されていますから、あとは煮ながらの微調整で済みます。乾物の袋の中身をいきなり鍋にあけて、そばつゆと水を注げば、即、加熱を始められるのも大きなメリット。
 途中で2、3回味見をするだけで、竹串を刺して煮え具合をチェックする手間もなく、出来上がれば5日間くらいはおいしく食べられる常備菜になりますし。

 もう一つ、今回カラスヒコが気付いたのは、この乾物中心の煮物なら、根菜と海藻が最初からセットになっているので、車麩(小麦タンパク)、ゴボウ(ポリフェノール、ムコ多糖類)などを適当に加えてやれば、栄養価もかなり上げられそうなこと。

 つまり、豆ごはん、みそ汁と合わせた「一汁一菜」の素朴な献立で、ほぼ十分な栄養を網羅した無添加の朝食になるのです。そばつゆが染みて、ひんやりとした切干大根や車麩の煮物は、豆ごはんにぴったりのおかず。素人が適当なレシピで作ったとは思えないほど奥深い味に仕上がります。

 写真の乾物 (5)ように、この煮物の見てくれはお世辞にも美しいとは言えません。茶色ベースで、田舎風丸出しですが、私たちはこういう地味な食べ物に今こそ回帰する必要があると思います。
 高度成長が始まる前の、生活習慣病が皆無だった時代の質実剛健なおかずの姿。私たち調理嫌いな人のほうが、この地点に到達しやすいはずだとカラスヒコは思っています。

 便利な乾物パックが売っていないときには、切干大根やヒジキ、細切り昆布やワカメ、干しシイタケなどをバラで買い集めて混ぜて使えばいいでしょう。そのときに気を付けることは、切干大根や長ヒジキは煮る前に包丁で押し切りしておくことだけ。長いままでは相当食べづらいですから。

 ではまた。

サムライ弁当でランチを斬る

 内勤者のランチには「サムライごはん」ののり弁がお薦め。豆ごはんに煮干粉をたっぷり振りかけ、ゴマを振り、のりを手でちぎって敷き詰め、梅干しを載せてトマトジュースを添えます。貧相ですが、玄米・豆・小魚・海藻・野菜の5食材が無添加で取れます。作る時間は5分。1食分の原価は350円以下。

■生きるための弁当へ
 職場でのランチは弁当近所のコンビニで弁当を買ったり、サンドイッチとカップ麺などで簡単に済ませてしまう人も多いはず。かつてのカラスヒコも内勤のときはそうでした。こんな食生活では駄目だと思いながらも、周囲に流されていたのです。

 弁当を自製するのは、とてつもなく大変なことだと思っていました。でも、写真のような弁当なら誰にでもできます。タイマーで豆ごはんを炊いてしまえば、あとは5分。タッパーウェアに詰めて、ちょっと冷まして、湯気が出なくなったらフタをするだけなのです。

 カラスヒコ自身も、若いころは弁当のイメージを間違って捉えていました。ミニハンバーグや鶏の空揚げ、ウインナーなどがメインのおかずで、卵焼きやレタス、トマトなどが詰まったカラフルな弁当を思い描き、あんな面倒なものを作るなら、少しでも寝ていたいと。

 でも、そのイメージは料理本や料理番組によって作られたものです。しかも、冷凍食品をチンして詰めるだけですから、素材も自分で見立てたものではなく、味付けはほぼ100%化学調味料。ときには発色剤や増粘多糖類まで添加されています。こんな言い方をしては失礼かもしれませんが、不潔なパーツを再加熱して組み立て加工しているだけ。

 冷凍食品には筑前煮など和食系の煮物総菜もあって、健康イメージで売られていますが、煮物系は中国産の水煮野菜に味を付けたものが主体ですから、漂白剤や酸味料もたっぷり。まあ、保存系の添加物が多いコンビニ弁当よりは多少マシとはいえ、毎日食べ続ける価値があるのでしょうか。

 だから私たちは、この際、弁当を生きるための原点に戻す必要があるのです。本当に体に必要な素材だけでシンプルに構成する。その一つの例が写真の「サムライ弁当」スタンダード版です。余力があれば、これにサケを焼いて載せたり、漬け物でも一緒に詰めてやればいいのです。

■命綱ランチの仕掛け
 スタンダード版のポイントは、ごはんに煮干粉をたっぷり振りかける点。外食・中食や冷凍食品の弁当では欠落する小魚の栄養確保が狙いです。自然な塩味が豆ごはんをさらにおいしくしてくれます。煮干粉がないときは、煮干しをポキポキ折ってごはんの間に埋めてやってもOK。水分を吸って煮干しも昼までには食べやすくなっています。

 何もない日は、削り節を小鉢に取ってしょうゆを垂らし、箸でかき混ぜたもの(即席おかかふりかけ)をごはんの上に敷き詰めても非常においしい。そこにゴマを振り、のりを敷き詰め、梅干しが加われば言うことなしです。まったく料理らしいことをせずに、無添加でほぼ完璧な栄養ランチが誰にでも出来てしまうのです。

 この弁当は、ビジュアル中心の冷凍食弁当とは正反対のランチです。年間約300回の昼食にどちらを食べるのかという個人の選択の問題。好き嫌いや、簡単 or 面倒というチョイスではなく、自分の将来の健康に投資するのかしないのかという判断。

 朝に食欲がない人や、仕事の都合で昼も夜も外で食べなければならない人なら、まずランチをこんなふうに「サムライ化」するのが効果的です。いま現在の境遇に負けずに、1日に1食でも無添加・高栄養の食事を取り、それを命綱にして次のきっかけをうかがうべきだと思うのです。これは長期を見据えたゲリラ戦ですから。

 他人からは笑われるかもしれません。こんな真っ黒くて、梅干しが載っただけの弁当では恥ずかしいと思う人もいるでしょう。けれども、見てくれは捨てましょう。玄米や豆、小魚などの秘密の「仕掛け」は、本人だけが理解していればいいのです。

 「うちは貧乏なのでー、ははは」、あるいは「30万円の自転車を買うので倹約中」ぐらいの軽口をたたいておけばいいのです。自製の無添加弁当で世の荒廃したランチをバッサバッサと斬り捨てていきましょう。

 ではまた。

暇だから煮物を作った正月

 田舎の老母はすこぶる元気でした。でも料理は面倒くさいのか、最近はほとんど油炒めばかり作っている様子。ヘルパーさんの記録ノートや毎日の買い物レシートを見るとよく分かります。今回は1時間ほどかけて煮物(写真)を作り、セブンイレブンのおせち、それに刺し身と年越しそばの大みそか。

■水煮タケノコにも無添加が
 実家に帰筑前煮1201省するとカラスヒコは暇なので、普段の自炊ではやらない煮物を作りました。弱火でコトコト煮込みながらときどき味見をして、しょうゆやみりんを注ぎ足したりします。こうやってのんびり食事を作るのもたまにはいいものです。

 5分ごとに母がのぞきに来て、「何を作ってんの」と聞きます。「筑前煮のようなものだよ」と説明しても、すぐに忘れてまた聞きに来ます。興味津々な割には手伝う気は全くないらしい。息子だからいいけれど、ヘルパーさんにもこんな調子で任せ切りなのかと思うと、少々恥ずかしくなりました。

 さて、この煮物も実はかなり手抜きのいい加減な作り方です。昆布とカツオ節でだしを取りますが、例によって両方を一緒に3分間煮出して、酒としょうゆで調味するだけ。そこに豚バラ肉、大根、ニンジン、ゴボウ、こんにゃく、厚揚げ、タケノコ、シイタケを全部一斉にどどっと入れてしまいます。

 本当は素材ごとに火の通り方が違うのでばらばらに煮て、あとで合わせるべきなのですが、煮えにくいニンジンなどは小さく切り、すぐ煮える厚揚げはご覧の通り一口では食べられないほどの大きさ。いささか乱暴ではありますが、まあ、火の通り方はこれでほぼ均一になります。

 タケノコは水煮パックを使いました。たいていの水煮タケノコは中国産で、保存料・pH調整剤・漂白剤などが使われているのですが、Aコープで発見した「㈲北薩農産加工場」の製品は完全無添加。150㌘で598円と値段が普通の水煮の3倍ほどして驚きましたが、どうせ食べるなら、ぜひこういうものを選びたいですね。

 豚肉を煮るとアクが浮いてくるので、網ジャクシで取ります。ボウルに水を張り、網ジャクシを洗いながら3~5分間も取り続けると出なくなります。あとはフタをして弱火でトロトロ30~40分。大根やニンジンに竹串がスッと刺さるようになればOKです。

■味見を繰り返して覚える
 火を止める直前にも味見をして、しょうゆ・塩・みりんなどを最終調整します。途中で味見をしても、だしが煮詰まり、豚肉やシイタケからもいい味が出て混じり合ってきますから、最終調整は必要です。つまり、その段階までは、「やや薄味過ぎるかな」くらいの味をキープしておかないと、取り返しがつかなくなります。

 水を足す羽目になると、せっかく何十分も煮込んできたスープの味がぶち壊しになりますから、特に初心者のうちは、しょうゆなどを追加するときには直接注がず、必ずスプーンなどに取って少量ずつ入れ、都度味見を繰り返すべきです。

 でも心配はいりません。3回もやれば、体が覚えてきます。目で見るだしの色、舌で感じる味、鼻でかぐ匂いなどの肉体感覚がだんだん一致してきますから、いい加減にやっても大きく外さない味にまとめられるようになります。

 こうして出来上がった煮物はよく火が通っていますから、だしに浸けたまま冷蔵庫に入れておけば3日や4日は毎日食べ続けられます。そして2つの重要なことに気が付きます。まず、煮物には砂糖を入れないほうが素材の味がよく出ておいしく、しかも毎日食べても飽きが来ないこと。

 もう1つは、冷たいまま食べてもおいしいことです。どんな食材でも温め直すと栄養素の分解が進むので、本来味は落ちるもの。それなのに、出来合いの総菜が常に温め直したほうがおいしいと感じるのは、もともと栄養が少なくて、味を作っているからです。そして、熱さで舌の繊細さをごまかしている。そういうことが、冷めた天然調味料の煮物を食べていると実感できます。

 母ガラスは、「薄味だね」などと言いながらもお代わりをして食べてくれたので、そこそこいい味だったのでしょう。ま、しかし、こういう煮物は忙しい普段の日にはとてもやっていられません。
 ケの自炊食は今年も相変わらず浅漬けやワイン蒸しでいきます。私たちの敵は、「忙しくてもプロの味が簡単に作れます」と、誘惑する悪魔のような加工食品。ぶれずに戦っていきましょう!

 ではまた。
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    ■「サムライごはん」とは・・・
     超多忙で料理が嫌いな人が、健康を自衛するためにつくる「最短時間で、栄養十分、かつ無添加」な食事。いまの時代を生き抜くために、男女を問わず一人一人が身に付けるべき「武芸」のようなもの。外食や加工食品がまだほとんどなかった1955年以前の日本の家庭食がモデルです。
    ■「自衛自炊」とは・・・
     趣味やライフスタイル的自炊ではなく、将来病気にならないための先行投資、あるいは保険目的の調理技術です。「忙しい」という理由で食事を外注せず、自炊スキルを身に付けて、自分と子どもの健康を守るのが狙いです。
    ■外食メニューをまねない自炊
     料理本に載っているのはたいてい外食メニューのつくり方です。それを覚えても、味でもコストでも外食にはかないません。「サムライごはん」では、見た目は地味でも、栄養価が高く無添加な、自炊ならではのメニューを研究していきます。
    ■油・糖・添(ゆとうてん)を締め出す自炊
     「サムライごはん」は、余分な油脂・糖分・添加物を極力排除した食事を目指します。 そのために加工食品や調理済み総菜を使わず、生の素材を最少限度の加工で食べることが目標。 成分表示をしっかり見ながら、油・糖・添を慎重に避けていきます。
    ■サトチュー(砂糖中毒)との戦い
     動脈硬化や高血圧などで健康を損ねる人の多くは砂糖を摂り過ぎています。菓子や清涼飲料水ばかりではなく、現代では総菜や加工食品などご飯のおかずにまで砂糖がこっそり使われているからです。サトチューとの戦いも「サムライごはん」の主要なテーマです(▶100918)。
    ■「豆ごはん」は最強の主食
     玄米と等量の白米、そして5種類の豆(大豆、青大豆、ガルバンゾー、金時豆、黒豆)を一緒に炊く「サムライごはん」の主食です。これに押麦、アマランサスも加えると栄養バランスが完璧に近くなります。冷めてから食べても非常においしく、おにぎりにも最適です(▶130409)。
    ■「ニャンコめし」は夕食の定番
     「サムライごはん」夕食の定番。煮干しでだしを取ってみそを溶き、朝の残りの豆ごはんを入れます。煮立ったら生卵を落として火を止め、ふたをして3分蒸らせば出来上がり。煮干しも具としていただく高栄養・無添加で、すぐにできる晩ご飯です。鍋料理の締めの雑炊のようなおいしさです(▶100226)。
    ■日替わりから週替わりへ
     野菜メニューは日替わりでは続きません。浅漬け、ワイン蒸しなどまとめ作りのメニューを取り入れて、週替わりのローテーションに切り替えましょう。材料を無駄なく食べ切り、買い物頻度も減らせる自衛自炊ならではのテクニックです(▶111118)。
    ■おにぎりは自分で握る
     豆ごはんおにぎりを自製する習慣をつけましょう。ランチを無添加で切り抜ける数少ない選択肢だからです。手を濡らして握ればくっ付かず、熱くもありません。コンビニで買うおにぎりは添加物と油脂まみれ。老若男女にかかわらず、おにぎりは自製あるのみ(▶100821)。
    ■我流みそ汁だしのススメ
     昆布と削り節を3分間煮出せば、誰にでもうまいだしが取れます。安易に化学調味料に依存せず、我流の本物だしを研究すべき。それをサボった1、2世代上の年寄りたちが、いま生活習慣病で薬漬けになっている実態をしっかり見ていきましょう(▶100926)。
    ■二十歳を過ぎたらニキビじゃない
     ニキビ世代をとっくに過ぎているのに吹き出物が止まらないのは、体が拒否するものを食べ続けている証拠。油・糖・添を摂り過ぎていないか、食生活を見直すきっかけにしましょう(▶111126)。
    ■エコ&粗野な食習慣へ
     だしを取った後の昆布や削り節は捨てずに、常備菜に加工して食べ切ります。煮干もみそ汁の具としてバリバリ食べる。そんなエコで粗野な食習慣に回帰するのも「サムライごはん」のスタンスです(▶120722)。
    ■「ご飯は太る」は本当か?
     コメ離れが進んでいますが、カラスヒコは「ご飯は太る」という通説はウソだと思っています。むしろ実態は、パン食による油脂、タンパク、精製穀物の過剰、さらに甘い飲料、間食が原因なのでしょう。「サムライごはん」では、玄米や豆類主食への回帰によってビタミン、ミネラルを確保し、スリムで健康的な肉体を取り戻していきます(▶100527)。
    ■残業食をコントロールしよう
     残業時間中にスナック菓子などで中途半端に空腹を満たす習慣は危険。油・糖・添まみれなのはもちろん、寝る前のドカ食いを招く原因にも。むしろクラコットやドライフルーツなど、きれいな食材をしっかり取るのがお薦めです(▶110609)。
    ■失敗しないゆで卵
     殻がつるりんと気持ち良くむけて、半熟・全熟を自在にコントロールできるようになれば、ゆで卵は頼れる常備菜になります。ポイントは湯が沸騰してから卵を入れ、再沸騰してからのゆで時間。意外に簡単です(▶110130)。
    ■学生・単赴・シンママにチャンス!
     「サムライごはん」の質実剛健な味が家族の反発を招くこともあります。いまや化学調味料や添加物を気にしない人がマジョリティーな時代ですから。むしろ一人暮らしの単身赴任者や、舌が染まっていない幼子を持つシングルマザーにこそ、いろんなトライ&エラーができるチャンスがあります。学生も社会に出る前に自炊技術を身に付けたほうが勝ち(▶120305)。
    ■「ワイン蒸し」で野菜たっぷり自炊
     「あなたは野菜不足」とCMに脅かされてサプリに飛びつく人が多過ぎます。ワイン蒸しや酒蒸しは、数種類の野菜を毎日飽きずに食べ続けられる自炊独自の加工ワザ。油脂も添加物も使わない簡単野菜メニューで武装しましょう(▶120922)。
    ■糖尿病を知り、真剣に予防しよう
     糖尿病や腎不全は「不治の病」です。新しい薬品や治療法が開発されても、高いお金と引き換えに苦痛を和らげる程度。だから発病しないように若いうちから食生活を立て直すのが唯一の正解です。できなければ自己責任で、メディカル資本にたかられる「いいお客さま」になってしまいます(▶111107)。
    ■外食は低加工なそば or 海鮮系を
     朝夕の食事を「サムライ化」すれば、ランチは少々ジャンクなメニューでも大丈夫。でも、可能な限りはそば系・海鮮系など加工度の低い献立を選ぶのが正解。日々の「油・糖・添」締め出しこそ確実な生命保険なのです(▶100326)。
    ■浅漬けが自炊を軌道に
    白菜、キュウリ、大根、パプリカなどを適当に切り、塩をまぶしてタッパーに入れておくだけで自製の浅漬けができます。翌日から5~6日間食べられる常備菜ですから野菜不足はほぼ解消。面倒に思えた自炊が一気に軌道に乗ってきます(▶120608)。
    ■ピクレで自製漬け物を
    乳酸発酵する本物の漬け物を自分で漬けるなど、多くの人にとって想像を絶する事態でしょうが、実は簡単。「ピクレ」があれば、冷蔵庫の中で勝手に発酵してくれるからです。化学物質にまみれた出来合いの漬け物におさらばできます(▶120805)。
    ■ヒジキはそばつゆで煮る
    カルシウム豊富なヒジキを切干大根、こうや豆腐、干しシイタケと一緒にそばつゆで煮てしまう。甘じょっぱくしない、本来の素朴な煮物が素人の手抜きレシピで作れることに驚きます。上の世代が放棄してきた健食習慣を取り戻しましょう(▶121204)。
    ■乾物をだし汁で戻す手抜き
    車麩、こうや豆腐、湯がき大根など乾物は水で戻さず、いきなりだし汁に浸します。戻し工程と味付けをいっぺんに行う手抜きワザ。素朴な味わいの常備菜になります。だし汁が食材に吸われて減ったら、ひたひたまで注ぎ足すのがポイントです(▶130412)。
    ■瞬間加熱の温野菜サラダ
    ブロッコリー、アスパラ、パプリカ、きぬさやなどを100℃のお湯で3~5秒。少量ずつ加熱して網ジャクシでさっと取り出すのがコツ。丸元淑生さん式の温野菜サラダは目からウロコです。自炊が俄然充実してきます(▶ 100307)。
    ■夜食なら粉吹きイモ
    夜におなかが減ったら、即席麺やコンビニおにぎりを食べるより自分でイモをゆでましょう。ジャガイモやサツマイモのおいしさを再発見して感激します。未精製の炭水化物で太らず、もちろん添加物もゼロ(▶ 100104)。
    ■ニンジンの合理的摂取法
    石原結實さん式ジュースなら朝にニンジン、リンゴ、レモンが各1個ずつ摂れてしまいます。そのためだけに1万円以上のジューサーを買う価値もあるでしょう。これを飲む習慣ができれば、合成着色飲料とは永遠におさらばできるからです(▶ 100407)。
    ■ラタトゥイユで自炊に自信
    まさか自分にこんな料理が作れるとは!驚きと感動で自炊に弾みがつく丸元淑生さんのレシピです。野菜6種のシンプルな無水蒸しなのに素人でも絶妙の味が出せて病みつきになります。ポイントはトマトと玉ネギの比率だけ(▶ 101008)。
    ■小型密封容器をそろえよう
    おかかやショウガ酢漬けなどの常備菜を小型の密封容器で冷蔵庫内に整然と積み上げるのが「サムライごはん」の大事なノウハウ。容器は都度バラバラと買い足さず、スタックできる同型をまとめ買いしましょう(▶ 101224)。
    ■自炊 vs 外食、どっちが安い?
     実際の支出額はおそらく同程度で、それなら手間なしの外食が合理的と考えがち。しかし、金額当たりの栄養価に大差があり、外食ライフでは将来の健康崩壊リスクが高まります。自炊食の原価計算から中長期の健康戦略が見えてきます(▶120627)。
    ■ダイエットで感じた10のこと
     本物のダイエットなら、減量よりもまず肌の色つやが良くなり、原因不明のかゆみや爪の黒ずみなどが消えていきます。見た目のスリミング効果はおまけで、当然リバウンドも来ません。体の排せつ力を高める食べ方を研究しましょう(▶120926)。
    ■豆類はペットボトルで管理
     豆類は袋から出し、ペットボトルに移して「見える化」しましょう。作業フローがシンプルになり、在庫量も一目で分かります。調理テクの上達やレパートリー拡大より、整理力と段取り改善でスピードアップを図るのが「サムごは」的アプローチ(▶130915)。
    ■野菜はバスケット管理する
     みそ汁用、サラダ用など用途別バスケットに分類して冷蔵。バスケット単位で取り出し、使う分だけを切り出して再格納します。数種類の野菜を毎日コンスタントに食べるにはこの手が一番。使いかけ野菜を冷蔵庫の奥で腐らせる心配もありません(▶100924)。
    ■「糖質制限」はいいとこ取りで
     速攻スリミングには効果的。でも全面的な糖質制限では穀物の豊富なミネラルを摂り損ないます。朝だけとか隔日とか、自分の調子よさの範囲で慎重に採り入れましょう。ハムやベーコンの添加物や、肉や卵を焼くときの精製油脂にも要警戒(▶140805)。
    ■洋食派はパンよりシリアル主食
     ミューズリー+オートミールの「未精製」穀物に小麦ふすまを振りかけるなど、シリアルのカスタム化にトライ。パン主食では難しい油・糖・添フリー&高ミネラルな洋食体系を設計します。「朝食=パン」の固定観念を疑いましょう(▶141101)。
    ■昆布は1回分サイズにカット
     昆布を買ってきたら、全部をみそ汁一杯分サイズに切り分けて密封容器で保管します。「調味料(アミノ酸等)」ではなく本物昆布使用にこだわりつつ、調理アクティビティー削減を狙います。合成だしでは必要なミネラルが不足するからです(▶121208)。
    ■包丁研ぎは我流で覚える
     調理人のような華麗な包丁さばきなど自炊には不要です。我流でも日々使えば、大根皮むきやネギ刻みは身に付くもの。砥石は「中砥」一種類の我流使いで包丁の切れ味が十分に戻ります。プロのまねをせず、不格好でも自分ワザを磨くことが大事(▶120124)。
    ■包丁使いの自主トレ入門
     手先超ブキなカラスヒコでも、リンゴの皮むきが支障なくできるようになりました。リンゴ皮の裏側から、包丁の刃を親指のはらに押し付けるように果肉をそぐのがコツ。遅くてもきれいにむくことに集中すれば、だんだん早くなってきます(▶150123)。
    ■丸元淑生式「蒸しリンゴ」のうまさ!
     皮をむいたリンゴを適当にスライスして、ビタクラフト鍋で弱火蒸しするだけで、シュガーレス極甘ヘルシーデザートの出来上がり。小分け冷蔵して毎日食べられるフルーツ系常備菜です。無糖ヨーグルトにトッピングするのもおしゃれ(▶100114)。
    ■「油糖抜き」スクランブルエッグ
     肉野菜ワイン蒸しを作った後、蒸し汁を有効活用します。生卵を落として混ぜて弱火蒸し。卵そのものの粗野で力強い味に驚きます。自炊のスクランブルエッグでは、砂糖を加えて精製油脂で焼く外食レシピの常識を疑ってかかるのが正解(▶150623)。
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