「サムライごはん」de自衛自炊

忙しい人こそ自炊しましょう!料理嫌いのための高栄養で無添加な「ケ」の食の技術を研究するブログです。悪食による人格崩壊から辛くも生還したカラスヒコの経験に基づく学生・単身赴任者・シングルマザー向け貧乏自炊教室にお付き合いくだされ!

総菜

非本格・家カレーPART2

 カレーは一度作れば3、4回は調理をサボれるストック型献立。多忙な人ほど活用すべきです。定着させるポイントは、名店モデルの本格レシピとは違う自炊型カレーの確立です。薄切り肉を使い、イモやニンジンも小さめに切って25分で煮上がるタイプへ。

■ケのカレーはごった煮
 名店の味に近づけることが料理の上達と考えるのが一般的で、料理本でも料理学校でも、もっぱらそっちのワザの伝授がメーンです。でも、学生やワーママで料理が好きでも上手でもなく、健康目的の自炊を軌道に乗せたいと考える人なら、目標を名店の味に置くのは間違い。

 オリジナル化のポイントは、まず無添加に近いルーを探し、肉も野菜も薄切りにし、ニンニクや肉を油で炒めるプロセスも一切省略して、いきなり水から煮て25分で煮切る。早くてうまくて、高栄養・低添加のカレーに徹することです。誰かに食べさせて「さすが!」と絶賛されたい邪心は、この際捨てましょう。

 先日ここでカラスカレー (6)ヒコがトライしたパターンをベースに、今日はそのプロトタイプ化を検討します。
 味付けは、こう言っては身もふたもありませんがルー任せでいきます。料理下手の私たちが聞きかじりで鶏ガラやマサラに凝るより、ルーの完成された味で十分においしいからです。

 具材は、肉+3野菜(イモ・玉ネギ・ニンジン)のスタンダードは一応守って味を安定させつつ、あとはその場で応急的にいろんな具材を加えていく。今回はサバ水煮缶とシメジを入れました。

 味は、これまた身もふたもない話ですが、実は具材に何を入れても大して変わりません。カレーの味が強いからです。だから栄養の摂れそうなもの、余った食材を片端から入れる。漬け物でピクレに入り切らない白菜があるから入れてしまえ、みたいな乱暴な発想でいいのです。

 肉や魚を切らした日には、ナスやホウレン草、カボチャやブロッコリーなどを放り込んで野菜どっさりカレーにしましょう。煮えづらい野菜、例えばカボチャは当然薄切りです。薄く切り過ぎて煮崩れても全体の味を壊すことはありません。

 カラスヒコは、自炊のカレーは「ごった煮」で構わないと考えます。本格カレー専門店のようにキーマカレーや野菜カレーなど個別レシピを学んで覚えるのではなく、ましてやチェーン店のカツカレーやハンバーグカレーといったトッピングの順列と組み合わせ的なファストカレーとも全然違います。

 プロトタイプにお手本はなく、いま自分の手元にある材料を使って早くおいしく食べる応用力。なんとか格好をつけて一定のおいしさまで持っていく技能。それがカレーのオリジナル化のキモです。設計図を頼りに組み立てるキット発想とはおさらばしましょう。

 これはみそ汁にも共通するコンセプトです。「昆布とカツオ節だし+みそ」という伝統的なフレームを体得してしまえば、その中で何を煮ても基本的においしい。カレーもインド式のだしフレームですから、化学調味料や増粘剤などを使わないルーさえ見付ければ、自炊ライフを支える太い柱になるのです。

■高齢者の二の舞を避ける
 さて、「総菜まだまだ総菜まだ伸びる伸びる」という記事がありました。サミット、ヨークベニマル、ライフなど食品スーパー各社で調理済み総菜が絶好調。消費増税による落ち込み分をカバーするほど売れていると。
 各社は「品ぞろえを拡充して需要を掘り起こす」と意欲的です(日本経済新聞6月21日)。

 胃袋の数、つまり人口は増えておらず、スーパーの数も、今はまだバタバタと閉店しているわけではありませんからほぼ一定と考えれば、顧客の調理離れが増税後にも「順調に」進んでいる証拠だとカラスヒコはみています。

 アベノミクス効果で外へ働きに出る女性が増え、高齢化で「調理放棄」する老人が増え、長時間労働で昼食・夕食難民となるサラリーマンも増えたトリプル増。彼らのニーズに出来合い総菜が応えているのなら、経済成長という意味ではまさに順調といえるのかもしれません。

 しかし、例えば学生さん。そういう総菜社会にこれから押し出されていく心の準備はできていますか。みんなが行くから仕方がない?その程度の認識では、ミールカードを失った社会人1年目からいきなり中食漬けの人生になってしまいます。

 現代は「高齢者の8割が何らかの病気」といわれているにもかかわらず、病気にならずに済むにはどうしたらいいのという議論は抜きで、「良い薬が次々に開発されてコンビニでも通販でも買えるようになってよかったね」という社会。のほほんと出ていけば薬漬け高齢者の二の舞になるだけです。

 結論を急げば、生協食堂でそこそこまともな食事を食べられるモラトリアム期間をチャンスとみて、学生でいられる間に自炊力をこつこつ磨き上げるのが正解。ミールカードは栄養バランスのヒント、あるいは失敗したときのセーフガードと位置付け、安心して自炊のトライ&エラーに励むべきなのです。

 男子学生の皆さん、自炊するのは結婚するまでの短期間だからあまりリキを入れて覚える必要はないと油断していませんか。それは大きな間違い。昨今のコンビニ快進撃が女性客比率の急増に支えられている事実を見れば、女性のほうが「崩食度」が進んでいるかもしれないからです。

 ルーを使う非本格カレーだからと、ばかにしてはいけません。私たち調理下手の素人が合成物質を体に入れずに時短調理できる数少ない選択肢と捉えるべきです。極端な話、玉ネギだけのカレーに煮干しとこうや豆腐を入れても、他人に勧めるメニューとしてはともかく、ケの自食用なら結構いけますから。

 ついでに言えば、カレーの付け合せには「当然、福神漬けでしょう」という常識にも、この際疑いの目を向けましょう。店で売っている福神漬けの大半は高添加過ぎて食べる価値がないからです。キュウリや白菜の自製浅漬けこそ付け合せにふさわしい。ケの食事はどこまでも質実を心掛けます。

 ではまた。

「野菜をたくさん」は簡単だ

 「サムライごはん」は超手抜きの自炊です。例えば野菜料理では、シチューやクリーム煮、あんかけなど立派なメニューは作りません。単純に塩やしょうゆ味で蒸したり、漬けたりして愚直に食べていきます。おいしくて質実で、持続可能な自炊のかたち。

■流動食は緊急避難
 「野菜をたくさん食べなきゃ」。誰もがそう言います。医者も、親も、テレビCMでも必ずそう言い、私たちもそう思っているわけですが、具体的な方法が結構難しいのです。野菜の種類を増やせば調理の手間も増え、うまくやらないと使い切れずにロスが増えるばかりですから。

 実際、いろいろとチャレンジした末に疲れ果てて、結局野菜ジュースを飲んでいれば大丈夫でしょ、10種類の野菜を使ったレトルトカレー、野菜8品の煮しめ総菜、6品の日替わり生野菜サラダパックを食べているから、まあいいか。そのへんに不時着してしまいがち。

 ところが、野菜ジュースは流動食ですから、栄養分は摂れるとしても咀嚼(そしゃく)力や消化機能をあまり使いません。忙しいときに補助的・緊急避難的に飲むのは有効で、カラスヒコもよく利用してはいますが、野菜成分のメーンをこれに頼っていると体が退化していきます。

 一方、加工食品や総菜では、野菜の産地や生のときの鮮度が分かりにくく、売る側任せになってしまいます。成分表示をよく見て、化学調味料や他の添加物が使われているアイテムを慎重に避けていくと、選択肢が非常に狭くなることに気付いて愕然とします。

 結局、出来合いの総菜はコストを上げられないところに問題があるのでしょう。安い外国産の野菜を、現地で下処理して大量に輸入し、パート・アルバイトの低賃金作業で組み立てる仕組み。添加物を使って、味も色も食感もそれらしく後付けでき、賞味期限も引っ張れますから。

 私たちは、そういう背景を薄々知りつつも、「取りあえず忙しいから」「毎日料理するのは大変だし」「一人暮らしの自炊は無駄が出るだけ」などの理由で、食事を「作る」から「買う」に乗り換えてきたわけですが、果たして本当にそれでよかったのでしょうか。

 カラスヒコは第3の道があると思っています。思い切り手抜き型の自炊で、生の野菜をちゃんと見立てて、おいしく、栄養が摂れて、無添加かつ無駄の出ない食べ方。その技術を覚えないと病気に追い落とされる社会になってきたという危機感もあるからです。

■定石より場数を踏む
 野菜なら、例えば夕食 (24)ワイン蒸しです。ここではトマト、パプリカ、キャベツ、ブロッコリー、シメジ、カボチャの6種。これにみそ汁の切干大根、玉ネギを加えて8種類の野菜が取れる食事。スーパーで当たり前に売っている地場野菜ばかりを使っています。

 野菜はただ切って、塩とワインをかけて蒸すだけ。調理というほどの繊細な行為ではなく、単なる処理作業です。もっとも、昔のカラスヒコのように「超ブキ」を自認する人にとっては、最初は大変かもしれません。
 包丁を握った経験が少なければ、野菜の切り方も分からず、でたらめにやると、熱の通り方がバラバラになって苦労します。

 でも、上の例でいえば、カボチャはやや小さめに切り、フライパンの中央に集めて皮を下に向けて並べる、ブロッコリーは、茎部分に切り込みを入れて蒸せば花部分と同じタイミングで火が通るといったことが、やりながらだんだん身に付いてきます。

 ワインや塩の量も、その日の野菜の種類や量によって違いますが、これもやりながら、失敗しながら覚えます。そうやって覚えた経験は応用が利くことも知りました。例えば、白菜、モヤシ、シイタケなど和野菜を蒸すときは料理酒としょうゆをかけますが、その量の感覚はワインのときと同じです。勘が生きるのが分かります。

 使いかけの野菜を忘れて、冷蔵庫の奥で腐らせないためには、こんなバスケット管理が有効。また、切れなくなった包丁の研ぎ方も、我流で覚えてしまえばいいのです。プロの調理人を目指す人は別ですが、私たち素人は定石を踏むよりも、場数を踏んで慣れるほうが大事です。

 つまり、早く始めて早く慣れること。自転車の練習と同じで、マニュアルを見ても上達しません。体でトライを続けていれば、何かのはずみで突然スッと乗れるようになるのです。

 ワイン蒸しがうまくできれば、多種類の野菜を毎日コンスタントに取ることなど、ウソのように簡単になり、食習慣が一気に好転します。しかも、こうして身に付けた技術は一生もの。数種類の野菜を、たとえ全部無駄にしてもたかが数百円。安い授業料だとふんぎるところからスタートしましょう。

 ではまた。

「買い食い族」化する女性たち

 ワイン蒸しは、オイリーなドレッシング抜きで野菜をたくさん食べられるのがいいところ。葉野菜に偏らず、緑黄色を中心に薄めの塩味だけでしっかり食べていけます。ただ、最近はコンビニのPB総菜や袋入りカットサラダが急激に売上を伸ばしている様子。女性と高齢者が「買い食い族」化しているのです。

■コンビニ総菜が激増
 野菜をたくさん朝食 (7)食べたいと誰もが思っているのですが、炒めると油だらけになり、煮ると湯の中に栄養素が逃げていき、生のサラダはドレッシングなしでは食べられません。結局、栄養不足か油脂過多のいずれかになってしまうのでなかなか難しいものです。

 だから、写真のようなワイン蒸しや酒蒸し、塩麹漬け、浅漬けなど、一般の外食や総菜メニューにはあまりない、自炊独自の献立をローテーションさせて、塩かしょうゆの薄味で食べていく工夫が大事になってきます。外食・中食では野菜を無添加・無油脂で取るのが難しいからです。

 しかし、最近はコンビニが野菜の売上をぐんぐん伸ばしています。女性や高齢者など、これまではスーパーで生の野菜を買って調理して食べていた人たちが続々と「買い食い族」と化してコンビニのサラダや総菜に殺到し始めているようです。

 日本経済新聞に、偶然かもしれませんが2月21日、22日、23日と3日間続けてそんな記事が載っていて驚きました。まず21日には、「コンビニ売上高1.7%増」の見出しで、サラダ・総菜の好調を伝えています。
 ローソンで1月に生鮮食品が前年同月比なんと7割増。ファミリーマートのサラダは2割増。セブンイレブンではPB煮物など総菜が3割以上の伸びだったと。

 7割はもちろんですが、2割増や3割増という数字も「異常」と言ってもいいほどのものすごい伸び。この記事には誰が買っているのかは書いてありませんが、サラダ・総菜なら、おそらく女性と高齢者であるはず。

 翌22日には、「コンビニ和菓子好調」として、セブンで冷蔵和菓子、つまりあんみつ、みたらし団子、豆大福などが前年比3割増で、主な購入者は「40~50代女性」。
 ローソンではどらやき、まんじゅう、大福など常温の和菓子が、ファミマのきんつば、デイリーヤマザキのおはぎ、桜もち、サークルKサンクスの米菓がそれぞれに伸びていて、購入者は「50歳代以上」「女性と高齢者」「40代以上の女性」とあります。

■大手集約→活力ダウン
 さらに23日には、セブンでPB総菜(セブンプレミアム)や冷凍食品が前期比1.5倍と好調で、購入者は「高齢者や女性」。つまり、ちょっと前まで男性や若い客中心だったコンビニが主婦や高齢者の取り込みに大成功を収めていて、その「餌」は調理済み総菜と甘い菓子類。そういう実態が数字で裏付けられているのがよく分かります。

 女性客と高齢者たちが調理離れを起こして、まさに油・糖・添に引き寄せられるようにコンビニに群がっている。震災後のドタバタが一段落して、ここ数カ月の間にこの流れが加速しているようです。確かにセブンやローソンは一気にPBだらけになりましたね。

 この先、当然考えられる動きは中下位スーパーの凋落と再編です。すでに北海道のアークスが青森のユニバースを統合し、イオンが中四国のマルナカを買収していますが、その流れが加速して、首都圏など人口の多い地域を別にすれば、イオン系とセブン系と西友と、あとは各地でもう1社くらいずつしか生き残れなくなっていきそうです。

 カラスヒコは今からちょうど15年前、ロンドンとその周辺でスーパー巡りをして失望したことがありました。PBばかりが並んでいたからです。テスコやマークス&スペンサーほか、どの店を見ても、ユニリーバやP&Gなど超大手メーカーの商品と、あとはPBだらけ。日本は個性的な中小メーカーの層が厚くて、消費者にとっては幸せな社会だなあとしみじみ感じたのですが、いまや同じになりつつありますね。

 のんきなカラスヒコも、最近はさすがに焦りを感じます。素朴で季節感のある多品種少量の農作物や海産物が急速に手に入りにくくなっていきそうで。工場で調理された加工度の高い食品しか食べるものがなくなる社会が目の前に迫っています。

 国の活力がどんどん低下して滅亡に向かっていくと思うのですが、そういう危機感を持つ政治勢力は出てこないのかとぼやきつつ、ワイン蒸しやうるめイワシを食べています。

 ではまた。

ブリ照り焼きの課題と展望

 これは生ブリの切り身260円。塩焼きにすると大変うまいのですが賞味期限は2日。それを過ぎて売れ残ると3日目には照り焼きになって総菜コーナーに298円くらいで並びます。鮮度が落ち、増粘剤、甘味料、調味料(アミノ酸等)が加わって高くなるのに飛ぶように売れます。いい商売だと思います。

■処分品を高く買う優良客
 総菜コーブリナーの魚には照り焼き、蒲焼きが多いですね。塩焼きと書かれているサンマなどにも、なぜか真ん中の切り裂き部分に照り焼き風のタレをかけて焼いてあったりします。
 照り焼きのほうが豪華で、ハレのおかずのような感じがするので演出効果を狙っているのかもしれません。

 けれども、照り焼きが多い理由は、調理済み総菜として売られる魚が鮮魚コーナーの売れ残りだから。もちろん腐っているわけではありませんが、シンプルな塩焼きよりもタレなどで味をごまかしやすいからです。でも、そのことが悪いという気は全然ありません。

 悪いのは、そのタレの成分です。魚の鮮度の悪さは大したことがなくても、添加物をたくさん摂らされてしまいます。それなのに鮮魚よりも高い。にもかかわらず、調理の手間がいらないからと喜んで買っていく客が多いことが問題なのです。

 売る側は、はっきり言ってうはうはだと思います。売れ残りをあまり心配せずに強気の仕入れができますから原価を抑えられ、調理済みのほうが高く売れて利益率はぐんと上がります。
 生で260円の切り身が10個売れ残っても、半額で見切り売りするのは5個くらいにとどめて、あとは片付けてしまって翌日の昼用に照り焼きで売ったほうが断然もうかりまっせ。

 売る側に悪意はないのです。生を買って自分で焼くのが嫌だ、面倒だ、できないという人が増えたから、そんな客のニーズをフォローしているだけ。総菜の照り焼きを買う客は、客自身の意思で高いカネを払って鮮度の低い魚を食べ、合成物質もセットで体に取り込んでいるわけです。

■悪魔的弁当の包囲網
 スーパーの総菜は、その店のバックヤードで調理されることが多かったので、保存目的の添加物を使う必要がなく、コンビニや配食弁当会社や、ファストフードやファミレス、駅弁などよりも多少はマシだったはずです、これまでは。

 ただ、最近はスーパーでも効率優先で大規模セントラルキッチン化が急速に進み、ロジスティクスが延びています。データはありませんが、総菜のシールをよく見れば、店名が印字される商品が増えてきました。
 遠方の工場でまとめて生産して店別に仕分けている証拠で、それらにはコンビニ弁当でおなじみの酸味料やpH調整剤など保存系がちゃんと入っているのが分かります。

 そしてデフレ社会ですから、やがて弁当工場の統廃合が進み、巨大な工場からあらゆる店の弁当・総菜、半調理食材が出荷されるようになるはずです。そのトレンドを読み切って先行投資を続けてきたワタミの先見の明は確かに素晴らしいものといえます。ほとんど悪魔的?

 あとは私たち自身の問題。そういう高加工な工業食品を食べ続けるのか、生を買って自分で加工するのか。病気のリスクをにらみながらの将来展望にかかっています。

 まあ、ブリなども合成飼料で育った養殖魚が主体になり、化学肥料の野菜や遺伝子組み換えの穀物なども、すでに工業的生産に近いわけですから包囲網はどんどん狭まっています。それでもじたばたと、最後まで逃げ切りたいカラスヒコ。切実に同志募集中。みんな一緒に逃げましょう!

 ではまた。

カット野菜の便利さとリスク

カット野菜派が増えているそうです。10種類近くのスライスされた野菜がパックされて、皿に盛って添付のドレッシングをかければ豪勢なサラダの完成。200~300円と安く、洗って切る手間いらずの便利さが人気の秘密なのだそうですが、殺菌剤のリスクは拭い切れず、実はそれほど安くもありません。

■見た目カラフルなパック
 スーパーカット野菜派のカット野菜コーナーがどんどん広がっています。今の時期に多い鍋用野菜セットなどは除いて、純粋なサラダ用パックだけでも、大きな店舗では20種類ほども並んでいます。見ていると肉料理系の総菜や揚げ物と一緒に買っていく客が多いようです。

 カラスヒコはあまり生野菜のサラダは食べないほうなのですが、先日買ってみました。キャベツ、レタスが中心で、ルッコラか何かの葉野菜が2品と、玉ネギの輪切り、パプリカやニンジンの細切り、それにゆでたトウモロコシがパラパラと散らしてあって198円。

 中身の大半は葉野菜で、パプリカ、ニンジン、トウモロコシは量が少なくて、栄養的価値はあまりなさそう。赤・オレンジ・黄のカラー演出だけのために添えられているようで、198円でも高いかなと感じました。自分で作れば、この程度の量ならおそらく50円か60円。

 添付のドレッシングは迷わず捨てて松田マヨネーズで食べてみましたが、味はいまいちでした。シャキシャキ感があり、水分も豊富でさっぱりした口当たりはいいのですが、野菜そのものの濃い味が出ていない感じでした。
 この種の生野菜サラダは結局、油濃いステーキやハンバーグの口直しという位置付けなのでしょう。味はドレッシングに付いているからみたいな。

 しかし、例えばキャベツなどは、浅漬けやワイン蒸しで食べるとキャベツ独特の癖のある甘みを主張してくるのが分かります。薄い塩味以外は何も付け足したくないようなキャベツそのものの風味は、たぶん生よりも塩で軽く漬けたり、弱火で蒸すことで引き出されてくるようなのです。

 さて、この記事(日本経済新聞11月15日)には、カット野菜の人気の一因は価格が安定している点だと書いてあります。9月から10月にかけてレタスやホウレン草が高騰した時期に代替購入した客が、そのままパック品を使い続けているのだと。なるほど。

■値段は安定、品質は?
 確かに、サラダ用カット野菜の袋には全て値段が「198円」「248円」「298円」などと、初めから印刷してありました。総菜コーナーの量り売りのように都度シールに値段を印字して貼るシステムではなく、グラム数と売価は変えられないのです。

 つまり、レタスが安い時にはレタスを多めに入れ、高くなればキャベツを増やすなど品質でコントロールしているわけです。それを店側が「価格が一定でお求めやすい」と宣伝するのは勝手だとしても、その通りに書く新聞がやや情けない。

 買う側にも問題があります。一度カット野菜を買って、洗って切る手間がないことに慣れると、そのままカット野菜に移行してしまったようですから。安いからと飛び付き、便利だからとハマっていく購買行動。

 総菜のときと同じです。最初にお手頃と感じてしまった売価の中で、便利さに慣らされて材料の品質を徐々に下げられても分からない。添加物の種類や量を増やされても気にしない。意識さえしなくなっていく。これは一種のマインドコントロール、と言っては言い過ぎですが、巧妙なマーケティング手法であるのは間違いありません。

 カット野菜は1回分の使い切りなので無駄が出ないことも魅力の1つだといわれます。調理をせずに10種類の野菜の栄養が摂れると思えばお得感がありますが、栄養的には極めて偏っています。
 葉野菜を減らして、玉ネギ、パプリカ、ニンジンなどを増やしたカット野菜があればいいのですが、そうなると400円以上になり、しかも生では食べにくくなります。

 結局、塩でしんなりさせるなり、加熱するなりしないと、バランスよく野菜の栄養を確保できないのが現実です。カット野菜の賞味期限はほとんど3日間ですが、あれほど薄く細くスライスした葉物のエッジがなぜ3日間も腐らないの?という疑問も常に付きまといます。そんな殺菌剤のリスクも考えれば、野菜はやはり自分で洗って切るのが一番ですよね。

 ではまた。



「超小分け」の逆をいく自炊

 料理ワイン白と塩だけで野菜6種類を15分間蒸しました。この1回の調理で朝夕の2食分。冷めてもおいしいのは超弱火加熱で野菜の栄養がほとんど壊れないから。材料を1食ごとに食べ切るより、週単位での使い切りを目指す自炊がヘルシー&ローコスト。

■小分け総菜はなぜ安い
 スーパーの総菜コーナーで最近のウリは「超小分け」。1人が1回の食事で食べ切れる量、例えば根菜の煮物、卵サラダなどは70㌘、カニサラダ(といってもスリ身を型押ししたカニもどきですが)では40㌘など、ちまちましたミニパックがワイン蒸し (7)ずらりと並び、昼や夕方には飛ぶように売れています。

 一回食べ切り志向は、オフィスで食べるサラリーマンだけではありません。自宅に持ち帰って食べる高齢者も同様。昼に食べたものをまた夕食にも食べるのが嫌なのでしょう。

 その気持ちはよく分かるのですが、カラスヒコは二つの意味で問題ありだと思います。一つは、刺し身などの生ものを除けば、半日ほどで鮮度が落ちて食べられなくなるおかずは、盛夏でもない限りあまりないこと。煮物や揚げ物のようによく火が通った総菜ならば翌日でも問題はありません。

 つまり、半日くらいでおいしくないと感じるのは、実は化学調味料の味付けのせいだと思います。煮物などは、天然だしで作れば冷めても十分においしいですから。安い油の使い過ぎもそう。揚げ物は冷めると油の臭みが結構鼻につく場合があります。

 「超小分け」総菜のもう一つの問題点は、細かく分けるほど人件費や包材(パッケージ)コストが割高になるはずなのに、総菜の売価は案外高くないこと。ホウレン草のゴマ和えなど、あれほど手間のかかる総菜が、清潔なプラパックに入って100円とか88円で売られているのを見ると不思議な気がします。

 スーパーや総菜メーカーが赤字を出してまで小分けパックで売るはずはありませんから、やはり材料費をとことん抑えていると考えるべきで、ここでも味や色や食感は添加物で取り繕ってある場合が多いはずです。

 特に煮物や炒め物で、とろみ系をウリにしているアイテムではそれが顕著です。パックの裏側シールの「原材料名」を確認すれば、何やら得体の知れない化学物質の名称がびっしり書かれていて唖然としてしまいます。

■食べ切らない体制づくり
 だからこそ、私たちは「小分け」の逆をいくべきです。キャベツを1個、あるいは半個で買い、それを天然調味料だけで食べ切るおかずを作りましょう。浅漬けや塩麹漬け、そして上記のワイン蒸しのような食べ方なら、1個がなくなるまで毎日食べ続けても飽きません。

 一回ごとに食べ切る食事ではなく、食べ切らなくてもいい体制を自分で作るのです。ワイン蒸しを1週間ぐらい続けて野菜を使い切ったら、次の週は別の野菜グループで浅漬けを作る。そんな週替わりのローテーションが自炊向き。メニューの中身が外食や総菜と違ってくるのは必然です。

 この便利な時代に、わざわざ自炊にトライする目的は4つ。栄養・無添加・安さ・おいしさです。パプリカなら、自分の目で色艶の良い、張りのあるパプリカを選んだ段階で、4つの目的はすでに達成なのです。見立ての問題だからです。

 見立てに自信がなくても大丈夫。素人の目で「うまそうだ」と思ったら、野菜でも魚でもそれを買えばいいのです。たいてい当たります。たまに外れたら、その経験が蓄積になって目が肥えてくる。非マニュアル的な実学でいきましょう。
 パプリカの断片が、出来合いの酢豚の中で怪しいとろみにまみれていたら生のときの色艶は不明。食べても、パプリカの味なのかとろみの味なのか、もはや判別不能です。

 食品加工技術の怖さはそこにあります。世界中から一番安い素材を買いつけてくるのがグローバル調達の仕組みで、それが私たち顧客のメリットにもなるといわれていますが、カラスヒコはあまり信用していません。むしろ、個人は目利きと調理力を磨いてガードすべきでしょう。

 「食べ切りサイズだから無駄が出ない」と、売場のPOPでは盛んに推奨していますが、パッケージのゴミは大量に出ますし、私たちの体内にたまる合成不純物も問題なのです。

 ではまた。

割干大根こそ現代のたくあん

 割干大根(129円@ヨーカドー)をハサミで5㌢ぐらいに切ってざっと水洗い。搾らないまま酢としょうゆをかければ、清浄で濃い大根の味が楽しめます。キュッとした歯応えの常備菜として冷蔵庫で1週間以上は大丈夫。いまやたくあんは着色料と化学調味料と保存料まみれ。私たちなら割干を食べます!

■割干は硬くて敬遠される?
 こんなに安くて手軽でおいしい大根の食べ方はないとカラスヒコは思っているのですが、しかし、今日近所のヨーカドーをのぞいてみると、この割干大根が売れ残って、どす黒く変色したものが「50%OFF」の赤紙付きで売られていました。

 もともと129割干大根円という格安のおかずですから、いくら半額にしても誰も買わないでしょうね。隣にきれいな薄茶色の新品が並んでいますし。おそらくあれは処分されるのでしょう。

 ただ、賞味期限を見ると「11月26日」でしたから、まだ2カ月間はおいしく安全に食べられるはず。肉や魚や他の野菜なら、賞味期限が迫った食材は総菜の煮物に加工して売り切るのが普通の対応です。しょうゆ味で強めに煮込んでしまえば、多少黒くても分からなくなりますし、第一、生で売るよりも高く売れてもうかるのです。

 販売ロスになりそうな不良在庫品を高利益品に化けさせるのはスーパーの得意技で、それは全然悪いことではないのですが、この割干大根が黒ずんだまま投げ売りされているのは、たぶん総菜に加工しても売れないと分かっているからなのでしょう。

 おそらく割干は、あの歯応えが敬遠される原因なのでしょうね。同じ大根の乾物でももっと細い切干大根なら、ヒジキや油揚げと一緒に煮込んだ総菜はどこの店でも売れ筋です。懐かしい和のおかずの代表格のようなイメージがあります。

 それなら、硬めの割干大根は、写真のように酢としょうゆであえるシンプルな食べ方をPOPで提案するなり、販促員を繰り出して定期的に試食させるなどすれば不良在庫を出さなくても済むのに。そうも考えましたが、やはり無理なのでしょうね。

 もともと大して売れない商品にコストをかけてまでテコ入れするよりは処分したほうが安上がりなのです。こうしてマイナーな伝統食品は、売りにくいという理由で市場から次々に消されていくのかと思うと、正直かなりへこみましたよ。

■和食も
いまやイミテーション
 それが生産効率至上主義の経済の怖さです。今日売場を歩いていて、もう一つ気付いた怖さは「めかぶ酢」「もずく酢」などの3個パック品の成分でした。めかぶ酢には、たん白加水分解物が、もずく酢には、なんとブドウ糖果糖液糖が添加されていました。

 めかぶやもずくは、日ごろ不足しがちなミネラルを含む海藻として昔から人気のある自然食材でした。酒のさかなとしても定番のアイテムでしたが、いまや添加物たっぷりの加工食品になってしまったのです。見た目だけは和食=健康食というイメージを保ちながら、中身はほとんどイミテーション。

 だんだん包囲の輪が狭められてくるような感じです。もはや私たちの自炊は趣味や道楽や節約目的ではなく、完全に健康自衛のためと割り切らなくてはなりません。売っているもので、少しでも加工された食品は全て疑ってかからないと危険です。嫌な世の中ではありませんか。

 この先、チェーンストアや外食産業はますます大手への寡占化が進むはずですから、私たちが食べられる食材の種類はさらに減っていくでしょう。多品種少量の生産や物流よりも、少ないアイテムに絞り込んだほうが効率的だからです。

 この上、TPPに加盟するようなことになれば、今食べているような自然食は一部の富裕層にしか買えなくなり、私たちはモンサントの遺伝子操作穀物やら、ウォルマートで売っている味の素の冷凍チャーハンばかり食べさせられることになるのかと思うと、だんだん気が滅入ってきます。

 そうならないためには自然食を支持する人が声を上げ、数をまとめるしかありません。これだけのマーケットがあることを具体的にPOSデータとして見せてやるしか方法がないのです。意思表示をしないと、私たち自身が黒ずんで投げ売りされる割干大根になってしまいますよ!

 ではまた。 

調理力を失えばいけすの魚

調理力を放棄した高齢者は、安心・安全な総菜を安く売ってくれとすがっても、立場の弱さを見透かされています。スーパーや食品加工業に有効なプレッシャーを与えるとしたら、それは「無添加を売らないのなら、生産者から直接買って調理して食べるからいいよ」という選択肢を持つことだけなのに。

■国の認可なら安心・安全?
 この記事(日本経済新聞8月17日)には、一人暮らしの父親のもとへ、別居する娘が毎日手料理やスーパーで買った総スーパーのおかず菜を届けている様子が描かれています。
 そのスーパーの総菜コーナーには揚げ物や炒め物が多く、また1パックの分量も多過ぎて一人暮らしの老人にはもてあまし気味なのだと具体的な不満も述べています。

 しかし娘は、辛抱強く「お客様の声」を店に投書するなどして、最近ではあっさりした和食系のアイテムも増え、少量パック化も進んできたことを好意的に評価しています。高齢化が進み、独居老人も増えている社会では自然な流れといえるでしょう。

 しかし、です。総菜は少量パックに変更すれば当然コストアップになりますし、油による過熱調理を減らしたアイテムでは賞味期限が短くなってロスも増え、誰が考えても原価が上がることが分かります。

 スーパーも、そこへ納入する食品加工会社も短期利益を挙げなければならない営利企業ですから、値上げできない場合は、その原価アップを品質の低下で補うのが普通です。
 具体的には素材の品質を下げ、それで味や食感や色目が落ちないように添加物を大量使用するわけですが、それを自分から公表するスーパーはありません。

 べつに法律に違反しているわけではなく、産地偽装や製造日シールの張り替えをしているわけでもありません。製造段階で使用した添加物は、一部の量り売り商品は別として、パック売りの総菜では全て表示されていますから、あとは客の知識と問題意識しだいなのです。

 「国が認可した添加物なのだから大丈夫」と思う人は食べればよいし、国が安全だと言っていても信用できないという人は食べない。そんなシンプルな問題だとカラスヒコは割り切っています。そして、食べないと判断した人は、無添加な食材だけでどうやって自分の食事を組み立てるのかを具体的に考えていけばいいのです。

■忙しさと戦う調理力
 上の記事に出てくる老父は、そういうことを一切考えたことがない人だと思います。批判するつもりは全然ありませんが、食事は誰かが作ってくれるものと思っているようです。古き良き豊かな社会ならそれでも構わなかったのでしょうが、今は違います。

 総菜や弁当を買って食べるということは、素材選び(買い物)や調理の手間をスーパーに外注しているわけですから当然自分で作るよりは高くなるはずなのに、むしろ安くなっているのが落とし穴だと気付かないといけないのです。

 今すでに総菜や配食サービスに頼っている高齢者は、これから自炊を始めることはできないでしょうが、若い世代なら話は別です。
 調理力を放棄するのは、自らいけすの魚になるのと同じです。いけすのオーナーにもっといい餌をくれと要望しても相手にされるはずがありません。与えられたものを食べるしかない立場を見抜かれていますから。

 唯一の解決策はいけすから脱出して、海で自分で餌を取る魚になることです。忙しさから逃げるのが食事の外注行為だとすれば、忙しさと戦う食べ方が「サムライごはん」です。最少限度の無添加調理力で身を守るノウハウです。

 それが結果的に高添加な総菜の不買運動につながり、広がればPOSデータを引き下げてスーパーを動かせます。私たちがスーパーに望むのは不純物だらけの総菜作りではなく、新鮮で無農薬・無添加 な素材の小分け販売であるはず。客の1、2割がそこに強くこだわれば、安心・安全な食品流通は確保されます。

 これは一種の社会運動なのですが、ひと昔前のようにマスコミの主導を期待するのはやめましょう。マスコミ企業の有力スポンサーが添加物の大量使用メーカーであることをよく見極めれば、私たち消費者と一部の志の高い生産者が各地で小さくまとまって行動するしかありません。いけす脱出組、この指止まれ!です。

 ではまた。

乾物と発酵食品で勝つ和食

 のり、ゴマ、削り節、ヒジキ、切干大根・・・・これら乾物を安くコンスタントに取れるのが和食自炊のメリット。ヒジキなど1週間分が198円で買えますし。そして発酵食品といわれる納豆、みそ、漬け物も毎日飽きずに食べられます。洋食系では乾物が欠落し、ヨーグルト、チーズは添加物が多過ぎてしまう。

■あこぎな底貼りの成分シール
 みそ汁に朝食 (40)入れる切干大根は1週間分で138円。ごはんに振りかけるゴマは約1カ月分で158円という安さ。レシートを見るとあらためて驚いてしまいます。
 焼きのりなどは1日分が17円の計算ですよ。これらの組み合わせで無添加で、ビタミン、ミネラルがたっぷり摂れて、サプリいらずのヘルシーライフが送れてしまいます。

 そして和食では、発酵食品も充実しています。写真では、納豆、塩麹漬けの大根とニンジン、さらにみそ汁のみそ。これらが毎日、自然に、無添加の状態で摂れてしまいます。

 同じ発酵食品でも、安いチーズにはよく乳化剤が使われていますし、ヨーグルトの一部には砂糖や増粘多糖類まで添加されていることがあります。チーズ=高栄養、ヨーグルト=ヘルシーという刷り込みイメージを利用されないようにしっかりと成分表示を確認しましょう。

 さて、和食でも出来合いの総菜の場合は、残念ながら添加物が使い放題です。製造工程を簡略化し、価格を下げるには添加物の投与が一番即効性があるからです。生ではとても売れないようなまずい素材を化学調味料で味付けし、色も香りも食感も全部添加物で作り上げ、その成分表示のシールを一番見えにくいポリパックの底面に貼るあこぎなやり方が主流ですね。

 スーパーの総菜コーナーはいつも高齢者でにぎわっていますが、高齢者の特に女性は、若いころに食事を自分で作っていた経験があるはずなのに、売っている総菜がなぜこれほど安いのだろうと疑問を抱かないのがカラスヒコには謎でなりません。すでに核酸系調味料か何かのせいでアラームシステムを破壊されているのでしょうか(失礼)。

■化粧やファッションと同列?
 それはともかく、乾物や無添加の発酵食品をきちんと食べようと思えば和食、それも自炊で各自が作るしかない時代になったということです。いまは男も女もイーブンですから、男性でも女性が忙しいときには女性の分まで作れるスキルがどうしても必要なのです。男性は考え方を変えなければなりません。

 また女性も、見栄えがいいだけの洋食風に流れる傾向が強過ぎますから、本当の意味でヘルシーな、合成物質が体に入らない料理を研究すべきだと思うのです。化粧やファッションと同列に食事を考えている女性が多数派のようですから。

 いま食物の放射線被ばくが問題になっていますが、実は私たちはずっと昔から排気ガスなどの大気汚染、魚に濃縮された重金属、建材や家具などから出るホルムアルデヒドなど、自然界には存在しない合成物質の脅威にさらされてきました。病気になる人が増えるのは当然なのかもしれません。

 ただ、それらの汚染物質は貧富の差や老若男女に関係なく平等に降り注ぐものですから、むしろ健康状態に差が付くのは食べる物、つまり油・糖・添への注意力が大きいのではないかと、確たる根拠はありませんがカラスヒコは考えています。

 放射線という健康への脅威が強まったからこそ、個人の注意力でかなり避けられる合成食品公害に一層注目していきたいのです。「サムライごはん」は、今の日本の食品マーケットの中で、それほど裕福でもない私たちにも手が届く健康食の体系の一つという思いで提案しています。

 ではまた。

量り売りで中食依存が4割増

 イオンの中にあるオリジン東秀で総菜の量り売りコーナーを拡大したら、売上が2~4割も増えたそうです。単身世帯や高齢者の増加率を上回る伸び、つまり家で調理をしない人が急増している証拠です。自炊を減らして浮いた時間で仕事が充実したり、趣味や娯楽に充てる時間が増えただろうか。

■中食は本当はwin-winではない
 超小分け総菜むしろ逆に残業が増えたり、自宅へ持ち帰る仕事が増えてますます忙しくなっているのが現実ではないでしょうか。もっとも、現役を引退した高齢者はゆっくりテレビを見る時間が増えたのかもしれませんが。

 そもそも、総菜を100㌘という少量単位で量り売りすることで、いろんなおかずを少しずつ買えるという便利さは、果たして私たちの「需要」なのだろうかとカラスヒコは疑っていますよ。

 店側から見れば、食材を生で売るよりも、調理して弁当や総菜として売るほうが付加価値が高まるのでもうかります。しかも、自分で調理できない人が増えるほど店の売上が伸び、利益率が高まっていくのです。

 イオンはこの量り売りを今後3年間で120店まで増やしていくそうです(日本経済新聞5月16日/写真)。お店に悪気はないはずですが、このサービスにどっぷり浸ってしまうと、私たちは自分の首を絞める結果になりそうで怖いのです。

 本来なら、買い物はwin-winの関係であるはずです。総菜を買えば私たちは調理や後片づけにかける時間と手間がなくなり、店は売上が伸びて、お互いにハッピーであるはず。

 しかし、総菜が高添加であればこちら側のwinは消え、さらに調理習慣を失って暇な日にも買い食いするために店に頼るようになるとしたら、言葉は良くないかもしれませんが店に飼われているようなもの。そして健康を壊したら、薬を買いにまた店に行く。

■チョイスする小分けパックの誘惑
 この記事によれば、イトーヨーカドー食品館阿佐ヶ谷店では、2、3口で食べきれる「超小分け」総菜を200種類そろえて周辺住民の約6割を占める単身世帯にアピールし、同型店を将来100店まで増やすとあります。

 先週カラスヒコは、このお店の総菜売場を30分ぐらいウロウロして眺めていました。お昼少し前の時間帯だったので高齢者やサラリーマン、主婦などでにぎわい、70㌘の超小分けパック総菜の煮物やサラダ、1本単位で買えるエビやウズラ卵の串揚げなどが飛ぶように売れていました。

 幕の内弁当や牛丼弁当など一品物もあるのですが、それよりも、おにぎり+イワシ竜田揚げ+卵サラダ+ペット茶とか、菓子パン+ハム・生野菜サラダ+牛乳など、オリジナルに組み合わせて購入するパターンが人気だったようです。合計で500~600円代と安いこともあるのでしょう、買い物客もとても楽しそうでした。

 カラスヒコは、少量の量り売りにせよ、超小分けパックにせよ、これだけ安くて便利なランチ環境の誘惑には誰も勝てないだろうなと思い、ややへこみましたよ。見た目の華やかさばかりか、自分風にチョイスする楽しみまでも付加価値として乗っかっている売場ですから。

 しかし、私たちはこの誘惑にあっさり負けてはいけないと思います。例えば200種類の総菜があれば相当量のロス(売れ残り)が出るはずなのに、それを含めて1パック130円とか、98円などの低単価で売ることができるカラクリを見破っていかなければと思うのです。
 長くなりそうなので、この続きは明日にでも書くことにします。

 ではまた。
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    ■「サムライごはん」とは・・・
     超多忙で料理が嫌いな人が、健康を自衛するためにつくる「最短時間で、栄養十分、かつ無添加」な食事。いまの時代を生き抜くために、男女を問わず一人一人が身に付けるべき「武芸」のようなもの。外食や加工食品がまだほとんどなかった1955年以前の日本の家庭食がモデルです。
    ■「自衛自炊」とは・・・
     趣味やライフスタイル的自炊ではなく、将来病気にならないための先行投資、あるいは保険目的の調理技術です。「忙しい」という理由で食事を外注せず、自炊スキルを身に付けて、自分と子どもの健康を守るのが狙いです。
    ■外食メニューをまねない自炊
     料理本に載っているのはたいてい外食メニューのつくり方です。それを覚えても、味でもコストでも外食にはかないません。「サムライごはん」では、見た目は地味でも、栄養価が高く無添加な、自炊ならではのメニューを研究していきます。
    ■油・糖・添(ゆとうてん)を締め出す自炊
     「サムライごはん」は、余分な油脂・糖分・添加物を極力排除した食事を目指します。 そのために加工食品や調理済み総菜を使わず、生の素材を最少限度の加工で食べることが目標。 成分表示をしっかり見ながら、油・糖・添を慎重に避けていきます。
    ■サトチュー(砂糖中毒)との戦い
     動脈硬化や高血圧などで健康を損ねる人の多くは砂糖を摂り過ぎています。菓子や清涼飲料水ばかりではなく、現代では総菜や加工食品などご飯のおかずにまで砂糖がこっそり使われているからです。サトチューとの戦いも「サムライごはん」の主要なテーマです(▶100918)。
    ■「豆ごはん」は最強の主食
     玄米と等量の白米、そして5種類の豆(大豆、青大豆、ガルバンゾー、金時豆、黒豆)を一緒に炊く「サムライごはん」の主食です。これに押麦、アマランサスも加えると栄養バランスが完璧に近くなります。冷めてから食べても非常においしく、おにぎりにも最適です(▶130409)。
    ■「ニャンコめし」は夕食の定番
     「サムライごはん」夕食の定番。煮干しでだしを取ってみそを溶き、朝の残りの豆ごはんを入れます。煮立ったら生卵を落として火を止め、ふたをして3分蒸らせば出来上がり。煮干しも具としていただく高栄養・無添加で、すぐにできる晩ご飯です。鍋料理の締めの雑炊のようなおいしさです(▶100226)。
    ■日替わりから週替わりへ
     野菜メニューは日替わりでは続きません。浅漬け、ワイン蒸しなどまとめ作りのメニューを取り入れて、週替わりのローテーションに切り替えましょう。材料を無駄なく食べ切り、買い物頻度も減らせる自衛自炊ならではのテクニックです(▶111118)。
    ■おにぎりは自分で握る
     豆ごはんおにぎりを自製する習慣をつけましょう。ランチを無添加で切り抜ける数少ない選択肢だからです。手を濡らして握ればくっ付かず、熱くもありません。コンビニで買うおにぎりは添加物と油脂まみれ。老若男女にかかわらず、おにぎりは自製あるのみ(▶100821)。
    ■我流みそ汁だしのススメ
     昆布と削り節を3分間煮出せば、誰にでもうまいだしが取れます。安易に化学調味料に依存せず、我流の本物だしを研究すべき。それをサボった1、2世代上の年寄りたちが、いま生活習慣病で薬漬けになっている実態をしっかり見ていきましょう(▶100926)。
    ■二十歳を過ぎたらニキビじゃない
     ニキビ世代をとっくに過ぎているのに吹き出物が止まらないのは、体が拒否するものを食べ続けている証拠。油・糖・添を摂り過ぎていないか、食生活を見直すきっかけにしましょう(▶111126)。
    ■エコ&粗野な食習慣へ
     だしを取った後の昆布や削り節は捨てずに、常備菜に加工して食べ切ります。煮干もみそ汁の具としてバリバリ食べる。そんなエコで粗野な食習慣に回帰するのも「サムライごはん」のスタンスです(▶120722)。
    ■「ご飯は太る」は本当か?
     コメ離れが進んでいますが、カラスヒコは「ご飯は太る」という通説はウソだと思っています。むしろ実態は、パン食による油脂、タンパク、精製穀物の過剰、さらに甘い飲料、間食が原因なのでしょう。「サムライごはん」では、玄米や豆類主食への回帰によってビタミン、ミネラルを確保し、スリムで健康的な肉体を取り戻していきます(▶100527)。
    ■残業食をコントロールしよう
     残業時間中にスナック菓子などで中途半端に空腹を満たす習慣は危険。油・糖・添まみれなのはもちろん、寝る前のドカ食いを招く原因にも。むしろクラコットやドライフルーツなど、きれいな食材をしっかり取るのがお薦めです(▶110609)。
    ■失敗しないゆで卵
     殻がつるりんと気持ち良くむけて、半熟・全熟を自在にコントロールできるようになれば、ゆで卵は頼れる常備菜になります。ポイントは湯が沸騰してから卵を入れ、再沸騰してからのゆで時間。意外に簡単です(▶110130)。
    ■学生・単赴・シンママにチャンス!
     「サムライごはん」の質実剛健な味が家族の反発を招くこともあります。いまや化学調味料や添加物を気にしない人がマジョリティーな時代ですから。むしろ一人暮らしの単身赴任者や、舌が染まっていない幼子を持つシングルマザーにこそ、いろんなトライ&エラーができるチャンスがあります。学生も社会に出る前に自炊技術を身に付けたほうが勝ち(▶120305)。
    ■「ワイン蒸し」で野菜たっぷり自炊
     「あなたは野菜不足」とCMに脅かされてサプリに飛びつく人が多過ぎます。ワイン蒸しや酒蒸しは、数種類の野菜を毎日飽きずに食べ続けられる自炊独自の加工ワザ。油脂も添加物も使わない簡単野菜メニューで武装しましょう(▶120922)。
    ■糖尿病を知り、真剣に予防しよう
     糖尿病や腎不全は「不治の病」です。新しい薬品や治療法が開発されても、高いお金と引き換えに苦痛を和らげる程度。だから発病しないように若いうちから食生活を立て直すのが唯一の正解です。できなければ自己責任で、メディカル資本にたかられる「いいお客さま」になってしまいます(▶111107)。
    ■外食は低加工なそば or 海鮮系を
     朝夕の食事を「サムライ化」すれば、ランチは少々ジャンクなメニューでも大丈夫。でも、可能な限りはそば系・海鮮系など加工度の低い献立を選ぶのが正解。日々の「油・糖・添」締め出しこそ確実な生命保険なのです(▶100326)。
    ■浅漬けが自炊を軌道に
    白菜、キュウリ、大根、パプリカなどを適当に切り、塩をまぶしてタッパーに入れておくだけで自製の浅漬けができます。翌日から5~6日間食べられる常備菜ですから野菜不足はほぼ解消。面倒に思えた自炊が一気に軌道に乗ってきます(▶120608)。
    ■ピクレで自製漬け物を
    乳酸発酵する本物の漬け物を自分で漬けるなど、多くの人にとって想像を絶する事態でしょうが、実は簡単。「ピクレ」があれば、冷蔵庫の中で勝手に発酵してくれるからです。化学物質にまみれた出来合いの漬け物におさらばできます(▶120805)。
    ■ヒジキはそばつゆで煮る
    カルシウム豊富なヒジキを切干大根、こうや豆腐、干しシイタケと一緒にそばつゆで煮てしまう。甘じょっぱくしない、本来の素朴な煮物が素人の手抜きレシピで作れることに驚きます。上の世代が放棄してきた健食習慣を取り戻しましょう(▶121204)。
    ■乾物をだし汁で戻す手抜き
    車麩、こうや豆腐、湯がき大根など乾物は水で戻さず、いきなりだし汁に浸します。戻し工程と味付けをいっぺんに行う手抜きワザ。素朴な味わいの常備菜になります。だし汁が食材に吸われて減ったら、ひたひたまで注ぎ足すのがポイントです(▶130412)。
    ■瞬間加熱の温野菜サラダ
    ブロッコリー、アスパラ、パプリカ、きぬさやなどを100℃のお湯で3~5秒。少量ずつ加熱して網ジャクシでさっと取り出すのがコツ。丸元淑生さん式の温野菜サラダは目からウロコです。自炊が俄然充実してきます(▶ 100307)。
    ■夜食なら粉吹きイモ
    夜におなかが減ったら、即席麺やコンビニおにぎりを食べるより自分でイモをゆでましょう。ジャガイモやサツマイモのおいしさを再発見して感激します。未精製の炭水化物で太らず、もちろん添加物もゼロ(▶ 100104)。
    ■ニンジンの合理的摂取法
    石原結實さん式ジュースなら朝にニンジン、リンゴ、レモンが各1個ずつ摂れてしまいます。そのためだけに1万円以上のジューサーを買う価値もあるでしょう。これを飲む習慣ができれば、合成着色飲料とは永遠におさらばできるからです(▶ 100407)。
    ■ラタトゥイユで自炊に自信
    まさか自分にこんな料理が作れるとは!驚きと感動で自炊に弾みがつく丸元淑生さんのレシピです。野菜6種のシンプルな無水蒸しなのに素人でも絶妙の味が出せて病みつきになります。ポイントはトマトと玉ネギの比率だけ(▶ 101008)。
    ■小型密封容器をそろえよう
    おかかやショウガ酢漬けなどの常備菜を小型の密封容器で冷蔵庫内に整然と積み上げるのが「サムライごはん」の大事なノウハウ。容器は都度バラバラと買い足さず、スタックできる同型をまとめ買いしましょう(▶ 101224)。
    ■自炊 vs 外食、どっちが安い?
     実際の支出額はおそらく同程度で、それなら手間なしの外食が合理的と考えがち。しかし、金額当たりの栄養価に大差があり、外食ライフでは将来の健康崩壊リスクが高まります。自炊食の原価計算から中長期の健康戦略が見えてきます(▶120627)。
    ■ダイエットで感じた10のこと
     本物のダイエットなら、減量よりもまず肌の色つやが良くなり、原因不明のかゆみや爪の黒ずみなどが消えていきます。見た目のスリミング効果はおまけで、当然リバウンドも来ません。体の排せつ力を高める食べ方を研究しましょう(▶120926)。
    ■豆類はペットボトルで管理
     豆類は袋から出し、ペットボトルに移して「見える化」しましょう。作業フローがシンプルになり、在庫量も一目で分かります。調理テクの上達やレパートリー拡大より、整理力と段取り改善でスピードアップを図るのが「サムごは」的アプローチ(▶130915)。
    ■野菜はバスケット管理する
     みそ汁用、サラダ用など用途別バスケットに分類して冷蔵。バスケット単位で取り出し、使う分だけを切り出して再格納します。数種類の野菜を毎日コンスタントに食べるにはこの手が一番。使いかけ野菜を冷蔵庫の奥で腐らせる心配もありません(▶100924)。
    ■「糖質制限」はいいとこ取りで
     速攻スリミングには効果的。でも全面的な糖質制限では穀物の豊富なミネラルを摂り損ないます。朝だけとか隔日とか、自分の調子よさの範囲で慎重に採り入れましょう。ハムやベーコンの添加物や、肉や卵を焼くときの精製油脂にも要警戒(▶140805)。
    ■洋食派はパンよりシリアル主食
     ミューズリー+オートミールの「未精製」穀物に小麦ふすまを振りかけるなど、シリアルのカスタム化にトライ。パン主食では難しい油・糖・添フリー&高ミネラルな洋食体系を設計します。「朝食=パン」の固定観念を疑いましょう(▶141101)。
    ■昆布は1回分サイズにカット
     昆布を買ってきたら、全部をみそ汁一杯分サイズに切り分けて密封容器で保管します。「調味料(アミノ酸等)」ではなく本物昆布使用にこだわりつつ、調理アクティビティー削減を狙います。合成だしでは必要なミネラルが不足するからです(▶121208)。
    ■包丁研ぎは我流で覚える
     調理人のような華麗な包丁さばきなど自炊には不要です。我流でも日々使えば、大根皮むきやネギ刻みは身に付くもの。砥石は「中砥」一種類の我流使いで包丁の切れ味が十分に戻ります。プロのまねをせず、不格好でも自分ワザを磨くことが大事(▶120124)。
    ■包丁使いの自主トレ入門
     手先超ブキなカラスヒコでも、リンゴの皮むきが支障なくできるようになりました。リンゴ皮の裏側から、包丁の刃を親指のはらに押し付けるように果肉をそぐのがコツ。遅くてもきれいにむくことに集中すれば、だんだん早くなってきます(▶150123)。
    ■丸元淑生式「蒸しリンゴ」のうまさ!
     皮をむいたリンゴを適当にスライスして、ビタクラフト鍋で弱火蒸しするだけで、シュガーレス極甘ヘルシーデザートの出来上がり。小分け冷蔵して毎日食べられるフルーツ系常備菜です。無糖ヨーグルトにトッピングするのもおしゃれ(▶100114)。
    ■「油糖抜き」スクランブルエッグ
     肉野菜ワイン蒸しを作った後、蒸し汁を有効活用します。生卵を落として混ぜて弱火蒸し。卵そのものの粗野で力強い味に驚きます。自炊のスクランブルエッグでは、砂糖を加えて精製油脂で焼く外食レシピの常識を疑ってかかるのが正解(▶150623)。
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