「サムライごはん」de自衛自炊

忙しい人こそ自炊しましょう!料理嫌いのための高栄養で無添加な「ケ」の食の技術を研究するブログです。悪食による人格崩壊から辛くも生還したカラスヒコの経験に基づく学生・単身赴任者・シングルマザー向け貧乏自炊教室にお付き合いくだされ!

酒蒸し

酒蒸しテンプレートの威力

 自炊が続かないと悩む学生さんやワーママさんなら、トマトと玉ネギの常備が突破口になるかもです。薄切りにして、豚肉細切れと一緒にワイン蒸しにすれば早くてうまく、かつ無添加。味付けは塩とブラペのみ。凝らないレシピこそ自炊定着の秘訣です。

■塩加減は「イメージ振り」で
 小ぶりのトマト1個と玉ネギを4分の1。豚肉の代ワイン蒸し (19)わりに無添加ソーセージを使ってもOKです。ソーセージは斜めに薄切りします。
 トマトと玉ネギも、薄切りならどんな切り方でも構いません。何でも薄く切るのは火の通りを早めるため。手抜き自炊のサボりテクなのです。

 切った材料を厚手フライパンに入れますが、順番はどうでも構いません。フタをして弱火で蒸すので、ワインが蒸気化して全体に回って均等に加熱されるからです。
 写真でトマトが上に載っているのは、トマトを切るとまな板が果汁で濡れてしまうので最後にワイン蒸し (20)切ったまでのこと。

 味付けは塩とブラックペッパーでシンプルにいきます。この素っ気ない味をバカにしてはいけません。外食や総菜調味料のビビッド味に慣らされ、調アミ依存症になってしまった舌と体を、素朴で野性的な味覚に更生させることも自衛自炊の重点テーマだからです。

 学生さんは、よく塩の加減が分からないと言ってネットで検索したがりますが、それは無駄。トマトや玉ネギの大きさは都度違いますし、肉の量も日々変わりますから、正解は見つかりっこありません。

 正解は自分の目と舌で決めましょう。例えば肉を、フライパンの中央にごそっと盛らず、なるべく重ならぬよう平たく並べて、食べるときの味をイメージしながら塩やコショウを一様に、満遍なく振ればちょうどよい味にまとまります。

 玉ネギもトマトも、それぞれ載せたときに、そのぶんだけの塩を振ります。この「イメージ振り」を3度も繰り返せば、以後は超テキトーに振りかけても大きくは外さないようになれる。調理はアナログ経験を積み上げたほうが、デジタルでオンデマンドに調べるよりも早く身に尽きます。

 さて、加熱時間は何分くらいが正解か。それもアナログです。肉の色が変わってから少したてばOK。つまり、薄切り肉は表面の赤みが消えると、その直後に中まで火が通るからです。
 豚バラ肉や細切れなら、肉を途中でひっくり返す手間もいらないほど。これも2、3回の経験で分かることです。

 このとき、野菜への火の通り具合は全く気に掛けなくても大丈夫。温まってしなっとなれば十分においしい。特にトマトと玉ネギは名コンビですから、こんなふうに生のままでもイケますし、トロトロに形崩れしても素晴らしくうまい。どのワイン蒸し (21)段階で火を止めても大丈夫だと分かります。

 左写真は、ワインの湯気が出始めてから5分ほどで完成にした状態。ここではソーセージを使ったので、ソーセージに含まれる塩分を勘案して塩の量を抑えてちょうどよい感じでした。

■「何でも蒸してやる」
 このワイン蒸しレシピを一種のテンプレートに使い、材料や味付けを差し替えていけば自炊は案外軌道に乗りやすい。なぜなら、自炊が続かない最大の原因は、調理そのものの面倒くささよりも、日々献立を考えその材料を買い回るしんどさにあるからです。

 例えば、今日は冷蔵庫に玉ネギしかないと分かっている日は、仕事帰りに生肉かソーセージ、そして玉ネギに合いそうな野菜を1、2品買います。パプリカとかキャベツとか。何でも薄切りにして蒸してやる、そう考えれば気持ち的に超ラクになります。

 野菜が白菜やモヤシなど、いわゆる和食系しか買えなかった日は、ワインと塩ではなく、料理酒としょうゆで蒸せばいい。酒蒸しです。酒蒸しの場合は、生シイタケやマイタケなどキノコ類も一緒に蒸せば超おいしいのが分かり、これは結構ハマるメニュー。

 玉ネギを食べ切ったら、翌日には長ネギを買ってきて、斜めにブツ切りして残った白菜などと併せて蒸します。そうやって、なくなった野菜から順に別な野菜で補充するシステムに持っていけば、いろんな野菜が自然にローテーションするので栄養バランス的にも good。

 野菜が半端に余ったら、細切りにしてその日のみそ汁に放り込んでしまいましょう。そうすれば野菜ロスをほぼゼロにできます。みそ汁は、ここでご紹介したように酒蒸し・ワイン蒸しには向かない根菜、つまり大根、ニンジン、ゴボウなどがメインなのでダブりません。

 さて、現代は「調理総菜離れ」の時代。私たちの自炊モチベーションなどは、もはやアナクロなのでしょうか。
 左記事のように、スーパーが弁当・総菜を増産して忙しい人や買い物に行けない人を助けてくれる「便利で優しい」世の中になりました(日本経済新聞3月2日)。

 調理離れの客が増えたから出来合い総菜ニーズが急伸しています。だからスーパーは、バックヤードでパートさんにちまちまと作らせるより、加工センターを建てて機械化して効率よく作るわけです。人手不足解消の狙いもありそう。

 そこで心配なのは、コンビニも巻き込んだ総菜の安売り競争がエスカレートしてくれば、当然コストダウンによる質の劣化が起こることです。仮に、衛生面や産地・表示偽装の心配が全くないとしても、総菜の精製度や添加度は確実に高まるはず。

 しかし私たちは、豆ごはんや酒蒸し・ワイン蒸しのような拙い技能さえ身に付けてしまえば、穀物を未精製で、肉や野菜を無添加で食べ続けられることを知ってます。だから、いろんなテンプレートを開発し、快食快●の気持ちいい暮らしを守りましょう。アナクロ同志でこそこそと情報交換しながら。

 ではまた。

なんちゃって「しぐれ煮」

 本物のしぐれ煮は牛肉を細かく刻むのですが、手抜き自炊版では豚の細切れをそのまま使います。料理酒・みりん・しょうゆをいっぺんにかけ、前半は弱火で酒蒸し状態。肉の色が変わったらフタを取り、強火で一気に水気を飛ばす。これでご飯も酒も進む進む!

■しぐれ煮風酒蒸し豚
 肉は、普しぐれ煮 (2)段は塩味のワイン蒸しやしょうゆ味の酒蒸しなどシンプルな味付けでいただき、時々この「手抜きしぐれ煮」をやるとなかなかゴージャス感があります。

 本格的なしぐれ煮レシピでは、肉を、油を敷かずに加熱して焼き色が付いてから酒を注いで煮ます。そして水気が飛んでからみりんとしょうゆを絡め、もう一回水気を飛ばして出来上がり。確かにこれはうまいはずです。

 なぜなら、牛肉でも豚肉でも、表面を強火で焼いたほうがおいしい肉汁を閉じ込める効果があるからです。また、みりんとしょうゆも、水気をいったん飛ばしてから加えることで、一気に煮詰まりつつ肉に絡んで甘辛い風味が一層クリアに出てきます。

 ただ、このレシピ通りにやると、自分がずっと付きっきりで調理する羽目になります。そこで横着者的には上写真のように、最初から酒・みりん・しょうゆを全部かけてフタをして弱火に乗せ、しばらく放ったらかしにします。なんちゃってしぐれ煮、その実態は「しぐれ煮風酒蒸し豚」。これが結構イケます。

 本格しぐれ煮としぐれ煮はビミョーに違うものの、強火で焼かない蒸し肉のやわらかさに驚きます。そして、みりんとしょうゆの味も丸くなる、つまり薄味の煮物風テイストになるのが分かります。
 肉をみりんとしょうゆに漬け置きせず、いきなりかけて蒸すことで味が肉に差し込まず、そのぶん肉の素の味がストレートに出る感じ。

 これを食べていると、料理にはハレとケの二種類があることがよく分かります。ハレの料理とは、料理人が手間をかけて作り込んだ本格レシピで、ひと口食べて「おお、うまい!」と誰もがうなる味。でも、毎日食べると飽きる味で、飽きなくても値段が高くて毎日は食べられないごちそうです。

 一方のケの料理は、なんとなくぼやっとした地味なおいしさ。材料をコテコテと加工せず、調味料もコンサバで保存の利くアイテムのみ、つまり酒、塩、コショウ、酢、しょうゆ、みそ、みりんくらい。年季の入った調理テクは必要なく、手間のかかる下ごしらえもパスする家庭食です。

 最近は、家庭食の存在がかすみ、「料理=ハレ食」がすっかりトレンドになりました。しかも、調理の修業・研さんを積まなくても化学テクノロジーによって本格派の味が誰にでも簡単に出せますよという世間の空気。
 包丁も鍋も不要で、ボタン一つで温めればオッケーみたいな冷凍食品やパウチ総菜が売場にあふれています。

 そのせいで劣勢気味の外食産業は、小売業のパウチPB総菜やイートイン攻勢に対抗するため、セントラルキッチンやチルド物流の技術開発を強めています。人件費の高い調理人も接客のプロもいなくても本格的なメニューを低価格でご提供します、みたいな戦術で徹底抗戦の構え。

 でもこれって、冷凍やパウチの総菜を店のバイトが温めて皿に盛って出してくれるようなもの。私たちの口に入るのは結局、工業化した料理です。安くておいしいとしても、中身は精製穀物・油脂と化学調味料を多用した加工食品。中食も外食も実は同じ工場で作られ、違うのは流通ルートだけだったりします。

■「神様化」と「ブラック化」
 カラスヒコは今、加工食品に頼ってはいけないとマジに思っています。小売も外食も真剣に消費者ニーズを追い、手間をかけずに手軽に食べたい客のニーズに応えてくれます。これは確かに win-win の関係。でも、本当にそれでいいのでしょうか。

 例え激流ば、『激流』4月号に興味深い記事が載っていました。セブン&アイで今話題の「オムニセブン」事業を統括する鈴木康弘(敏文会長の子息)CIOが、北海道・北見市で80歳の顧客にヒアリングした話です。セブンプレミアムの納豆はおいしいけれど1パックの量が多過ぎると。

 毎朝1合のコメを炊いて3回に分けて食べるこの老人は、今の1パックではご飯より納豆のほうが多くなって具合が悪いのだそうです。
 セブンは、たぶんこの声を拾ってミニパックを開発して多くの顧客に感謝されるでしょう。でも、従来パックも残すわけですから製造工程が増えるはず。

 多彩なニーズを採り入れた製品が増えるほどコストアップになり、それをセブンは売価には反映させず、自社内部やグループ各社、下請け、配送、原料調達などのコストダウンによって吸収していくでしょう。

 企業は、そうやって無駄を削ってシェイプアップを重ねるので消費者は助かるのですが、逆に消費者はそれでいいの?という問題。納豆の1パックが多過ぎるのなら、自分で小分けしたほうが合理的とカラスヒコは考えます。朝の食べ残し分はフタをして冷蔵し、昼か晩に食べればいい。

 毎回「開けたて」を食べたいと思うのは個人の勝手だとしても、そのコストを負担する気がない消費者。これは原発や国防や、年金・医療崩壊や地方自治体の財政破綻問題にまで根っこの部分でつながる話です。面倒なことは嫌だ、誰かがやってくれ、でも費用負担はごめんだ、税金でなんとかしろ、だが増税には反対・・・・。

 つまり、企業が消費者の身勝手なニーズに寄り添って頑張るほど消費者はルーズになり、ちょっとした作業や段取りすら嫌って「神様化」し、あぐらをかいてしまう。
 そんな神様たちに取り入る企業群は競争して身を削り合い、その結果、しばしば「ブラック化」する。そうやって人も企業も一緒にフォールダウンし続けているのが今の経済社会のように見えます。

 ただ、企業の中で働いている人は立場上、その流れには逆らえないでしょう。顧客ニーズが間違っていると言うわけにはいきませんし。だとすれば、消費者としての自分個人が余計なサービスを必要としない人になるしかありません。

 もちろん、それを大っぴらに宣言すると会社の足を引っ張る裏切者として裁かれますから、あくまでもこっそりと。そういう人が増えて、結果的に、加工しない食材にも無視できないニーズがあると分かってもらえれば一番いいわけですから。

 しぐれ煮は、細切りの生ショウガを加えると一層おいしくなります。ただ、カラスヒコの場合は、ショウガは酢漬けピクレ漬けで食べているので、ここではあえて入れずに肉だけ。しぐれ煮単品の完成度を高めるより、自炊トータルの手抜きメリットを優先しました。

 ではまた。

「主菜+一汁一菜」で勝つ

 一汁一菜、つまりご飯、みそ汁、漬け物の三点セットがあれば、あと一品メーンディッシュを作るだけで健康的な食事になります。その一品が刺し身など生鮮魚介類なら、切るだけですから超簡単。食べ切れないぶんは翌日に加熱していただきましょう。

■二段階で食べ切る
 新鮮なホタテを見夕食 (42)付けたら刺し身でいただきます。パック品なら冷水で洗って切ってワサビを添えるだけですから、私たちのようなド素人でも大丈夫。板前さんがやるような美しい盛り付けワザなど、ケの食卓には不要です。無造作に盛ってむしゃむしゃいただく。

 生ホタテはとにかくうまくてカラスヒコは大好き。貝柱部分は言うに及ばず、生殖巣(ピンク色は雌、ベージュ色は雄)の滑らかでぷりんぷりんした食感もこたえられません。

 そして、1個の貝から2本にゅるにゅると延びたヒモ部分も、見た目こそ黒っぽくてやや汚らしいものの、独特のコリコリした食感がたまりません。カラスヒコ的には、このヒモを噛みながら白ワインか日本酒をちびちびやるのが大好きです。

 まあ、そんなパーソナルな嗜好はどうでもいいのですが、自炊で未加工の魚介類を食べる機会をなるべく増やしたいのです。たとえ養殖魚であっても、冷凍ものであっても、おかしな添加物が使われている可能性が低いからです。

 私たちのように料理嫌いの素人が自炊に取り組むと、ややもすると「簡単調理」をウリにする半調理食品や調理済み総菜に頼りがち。まあ、忙しいですからたまにはいいとしても、それがメーンになってしまうと外食生活と変わりません。
 健康自炊のコンセプトを見失わないためにも、簡単かつヘルシーな生鮮魚介類をコンスタントに組み込みたいところ。

 鮮魚類が買えな朝食 (85)かった日には左写真のように缶詰の活用です。一汁一菜+イワシ缶詰、玉ネギスライス添え、みたいなバリエーションでいきます。
 ただ、魚の缶詰は、無添加製品でも精製した植物油脂を含んだ煮汁に漬け込んである場合も多いので、あくまでピンチヒッター。レギュラーは生鮮魚介という原則は極力守っていきましょう。

 鮮魚類は、売っている1パックの量が多過ぎて一人では食べ切れないからと、ついつい敬遠する人も多いと思います。でも、健康自炊を軌道に乗せたいと思うなら、食べ残し分は翌日に火を通していただく「二段階食べ切り」のパターンを確立すべきです。簡単な加熱は酒蒸しとワイン蒸し。

 料理酒+しょうゆで和風に蒸す、あるいは料理ワイン白+塩+ブラックペッパーで洋風に蒸します。魚肉、貝類いずれにも応用可能な食べ方です。一緒に蒸す野菜は、酒蒸しなら長ネギのざく切りや生シイタケなどキノコ類、ワイン蒸しなら玉ネギ、パプリカ、ブロッコリーなどがよく合い、栄養バランス的にも優れたメーンディッシュになります。

 また、魚介類は塩を振ってグリルで直火焼きしてもうまいです。一口大に切り分けたホタテや魚肉の場合は焼き網の隙間から下に落ちる心配がありますから、網の上にアルミホイルを1枚敷いて焼きます。そうすれば身汁が適度に焼けて香ばしさも出てきます。

■おやつも「伝統甘味」へ
 ここで注目していただきたいのは、酒蒸し・ワイン蒸しやグリル焼きはいずれも油で焼かない調理であること。精製油脂が毒であるとはカラスヒコは思っていませんが、日々の自炊ではなるべく避けておき、たまにハレモードの外食で炒めものや鉄板焼きをパッと楽しむ程度に抑えたいところ。

 わざわざ家庭で毎日ベーコンや卵を油で焼いたり、植物油脂メーンのサラドレや中華風の油炒めをせっせと取り込む必要はないでしょう。一汁一菜に添えるメーンディッシュに生鮮魚介類、あるいはその蒸し・直焼きバージョンを自分の意思で増やせる。それこそが、自炊を続けることの大きなメリットだと思うからです。

 さて、「油・糖・添」を抑えるという意味では、間食にもこの際、ついでに大ナタを振るうべきなのです。食事を改善する一方で、コンビニやコーヒーショップでドーナツやマキアート類をむさぼっていては効果がありませんから。

 左の写真はむき甘甘栗栗とカシューナッツ。うちのアルツハイマー&サトチューなボケ母のおやつは、ここ1年で、これに熱い緑茶、夏なら常温の麦茶を添えるパターンが定着してきました。かつて高添加な菓子パンに憑りつかれていたのが嘘のようです。

 その下の写真はドライプルーン+甘納豆+南部せんべい。いずれも添加物はゼロ。甘納豆とせんべいには精製砂糖が使われていますが、「伝統甘味」をこの量で1日に1、2回おやつなら、血圧、血糖値、体重に全く影響しないのが分かります。

 月に2度くらいでしょうか、よく歩いた日に町のケーキ屋さんに寄って生クリーム仕立てのイチゴショートやモンブランを買ってやると喜びます。油脂や砂糖をたっぷり使っているとはいえ、「本日中にお召し上がりください」と注意書きのある生ケーキなら保存系添加物はゼロ。

 そうやって、伝統的なスイーツを、頻度をコントロールしながら楽しむ体制に持っていくにはコツがいります。やみくもに「今日から甘さを断つ!」などと気張ってもたいていは駄目。ストレスがたまり、3日後くらいには爆発的なリバウンドに見舞われて、また油・糖・添の海に沈むのが落ちです。
 まず主食を変え、スイーツ渇望が起こりにくい体にしなければ。

 ここで話が最初に戻るのですが、一汁一菜のベースがその出発点になるとカラスヒコは経験的に知りました。一汁一菜には、古くさくてしみったれて、貧乏くさくて栄養不足というダークなイメージを持つ人もいますが、それはむしろ逆。

 みそ汁と漬け物で野菜が7、8種類安定して取れて、みそ汁のだしに使う昆布や具材のワカメで海藻が、そしてご飯で穀物ミネラルが幅広く摂れます。豆ごはんを導入すれば豆の植物タンパクがどっさり上乗せされますから、あとは肉か魚介類で動物タンパクを、精製油脂抜きの加熱パターンで補ってやりましょう。

 一汁一菜を見直せば健康自炊へのフレームづくりは案外簡単で、それがサトチュー脱出にも一番効果的。食事と間食の包括的改善が粛々と進められるからです。まあ、こんな官房長官談話みたいな言い回しは嫌いですけれど。

 ではまた。

母を圧迫しないクリスマス

 母カラスの昨日の朝ご飯、カツオとネギの酒蒸し(右上)です。生きのいいカツオだからカラスヒコは当然刺し身でいただきますが、母は頭が翔んで以来、ナマの魚は一切食べなくなりました。でも酒蒸しなら喜んでもりもり食べるのは不思議な感じ。

■味覚誘導に時間を
 アルツハイマー朝食 (78)の頭の中で何が起こっているのかは知りませんが、母の味覚が発病前に比べてかなり狭まってきたのは事実です。昔は好きだった刺し身、梅干し、のり、塩辛、酢の物などをはっきり「嫌い」と拒否し、出しても箸を付けなくなりました。

 味的には、辛さやコクのある苦み、酸味などが苦手なのでしょう。この写真でいえば、ご飯に載せた梅干しは予想通り残しました。逆に、カツオ節をみりんとしょうゆで煮しめたおかかは、甘じょっぱい味がお気に入りとみえて毎度むしゃむしゃ食べてくれます。

 酒蒸しのネギや玉ネギは、半ナマで辛みが強いと残し、よく火が通って甘さが強まったぺたぺた状態になれば食べる。まあ、分かりやすいリアクションなのですが、半ナマのサクサク感が大好きな息子とは嗜好のギャップが大きく、作る立場としては結構大変。

 半ナマでネギの半分を取り出し、残りを母用に加熱続行みたいなことを毎日やっています。まったくわがままで世話の焼けるばあさんですが、偏食で栄養素の欠落が起きないようにいろいろ食べさせ方を研究しています。
 例えばのりが嫌いになるのは全然オッケー。みそ汁の昆布だしや具材のワカメで海藻成分はたっぷり摂れますから。

 しかし、梅干しや酢の物が嫌いとなると酢成分から遠ざかってしまうのが問題。そこで割干大根の酢漬けを浅漬けなどに混ぜ込み、白菜やキュウリのみずみずしい食感でカモフラージュして食べさせています。面倒だけれどもこうすれば食べるので酢漬けの比率をじわじわと上げているところです。

 この種のだ甘栗+干しイモましと言いますか、味覚の誘導戦術は時間をかけて繰り返せば結構効くことが分かりました。激甘の菓子パン・チョコフェチだった母カラスの悪舌も、最近では甘栗や干し芋(左写真)、せんべい、ドライプルーンなどのナチュラル系マイルドスイーツにすっかりなじんできた様子。1年近くかかりましたが。

 こうした長期作戦は子どものサトチュー矯正にも有効なはずです。ただ、幼い子どものサトチュー症状は母親が自分の好きなスイーツを与え続けた結果でしょうから、まず母親自身が激甘嗜好と決別するのが先。
 子どもの笑顔見たさに砂糖を注入するのは究極の虐待行為で、緩慢な親子心中のようなものだとカラスヒコは思います。

 母カラスの脱クリスマスケーキサトチューは軌道に乗りつつあるので、最近は写真のクリスマスケーキのように、特別な日に安心してスイーツを与えて喜ばせてやれるようになりました。

 直径15㌢のミニサイズですが、ろうそくを立てて吹き消させたら喜んで半分以上をぺろりと平らげました。82歳の割にはすごい食欲、怪獣並みだな。いやはや。

■強制せず、仕向ける
 さて、アルツハイマーは叱ると悪化するといわれますが、カラスヒコもこの1年でそれを具体的に実感しています。風呂好きだった母が要介護3になった頃から一転して風呂嫌いになり、「不潔だから入りなさい」と強制するほど、かえって頑なに拒絶するのです。

 一度などは、しぶしぶ入るふりをして、バスルームで5分くらいじっと待ってから出てきたらしく、タオルも風呂の床も全く濡れていないのです。思わずぶちギレそうになるのを抑えるのが大変でした。明らかに息子をだまくらかそうとした?

 いや、冷静に考えれば、これは信頼を裏切ったとか悪意があるとか、そういう人間関係の話ではなく、たぶん病気の症状なのです。加えられた圧迫を反射的に回避する、つまり熱い湯に間違って突っ込んだ手を思わず引っ込めるのと同じで、脳の思考や判断が関与しない神経的な防御反応。だます意図があれば床ぐらいは濡らすでしょうから。

 そこで、最近数カ月間は作戦を変えてカラスヒコが先に入浴した後、「今ちょうどいい湯加減だけど入るかい」と、われながらわざとらしく尋ねると、母は「うん、入る」と応えて実際にちゃんと入るのです。入らない日もありますが8割くらいの確率で素直に入る。何これ、というほど簡単。

 母は着替えも嫌がるようになり、放っておくと何日も同じ肌着のまま平気になったようなのですが、これも「着替えなさい」と強制すると駄目。「さあ、今日は洗濯するよ、下着もついでに洗うかい」と聞けば、「あっそう」と、あっけないほど無抵抗に着替えに応じるようになりました。

 もっとも、着替え中に目を離すとシャツを履こうとしたり、ズボンを後ろ前に履いてニコニコしていたりするので手伝ってやらないと駄目なのですが、いずれにせよ言葉で圧迫せず、上手に仕向けるほうが結局はおとなしく言うことを聞いてくれるので早い。情緒的にも安定したままですし。

 安定といえば、母は3カ月ほど前まで「今晩食べる物がない」という不安にかられ、一日に何度も「買い物に行かなくちゃ」とせっついてきました。放っておくと一人で出掛けて徘徊するので、息子はいやいや付き合いながらも、こんな風に母の運動量確保に利用してきました。

 ところが、最近この買い物せっつきが急減してきたのです。母の頭の中から食べ物の不安が消えたらしく、店には寄らない純粋な散歩が多くなりました。これは果たして栄養改善や運動を続けたプラスの成果なのか、逆に記憶をつかさどる脳細胞がコンスタントに死に続けているマイナスの表れなのでしょうか。

 アルツハイマーには素人のカラスヒコには見当もつきませんが、表面的にはイライラが消えて安定度が増したように見えます。血圧も120~130mmHg台(収縮期)に収まってきたので、今しばらくは薬を使わず施設にも入れずに様子を見ていこうと思います。

 クリスマスに焼チキンいた鶏モモです。面倒なので焼いてあるものを買うつもりでしたが、調アミや増粘剤やカラメル色素だらけ。スモークのシュリンクパック物には、さらに発色剤・亜硝酸Na添加のものばかりだったので、仕方なくナマを買ってきて大正解でした。

 塩とブラックペッパーを振ってグリルで焼きました。乾燥しすぎないように最初はアルミホイルで包み焼き、後半に開いて直焼きし、一度ひっくり返しただけ。フォークとスプーンでほぐしてやるとジューシーで香ばしく、母カラスも大喜びでした。
 でもこれって、クリスマスというより焼き鳥屋の味に近かったですが、まあいいか。

 ではまた。

マグロ血合い蒸しを拡散せよ

 マグロ血合い部分を含む分厚い身肉を斜めに薄くそぎ、玉ネギと一緒に酒蒸しにするところ。これはうまいです。他炊(外食・中食)ではあり得ない無添加自炊のだいご味。約4分間で出来上がる忙しい人向きのメニューですから、学生やワーママさんにぜひ拡散・推奨したいのです。

■1パックを食べ切る
 生の血合いマグロ血合い部分は見た目が真っ黒なので、食べ慣れた人でなければ全然おいしそうには見えません。だからスーパーでも、売れ残ってロスにならないように極端な安値を付けて「持ってけ泥棒」みたいな、ほぼ投げ売りされることもしばしば。

 要するに、食べ方さえ覚えてしまえば超お買い得アイテムなのです。先に4分間と書きましたが、時短ばかりの問題ではありません。酒蒸しは飽きが来ない素朴な味付けですから、例えば血合い1パックが300㌘の大容量で、長さが25㌢もあっても3、4回に分けて連食できるのです。

 つまり、「ファミリー向け」の1パックを一人か二人の所帯でおいしく、賞味期限内に食べ切れるのが酒蒸しという調理法。「一回食べ切り」がキャッチフレーズの個食パックされた、割高でしばしば高添加なPB総菜のお世話にならずに済むわけです。

 蒸し方は、先日ここでご紹介したショウガ焼きと同じ。酒の蒸気がうまくこもってホクホクに蒸し上がります。魚を皿に取り出した後、強火にして玉ネギを炒めて添えます。煮詰まった蒸し汁をたらたらと絡めてやれば、もう絶品。

 カラスヒコも以前は血合いに手こずり、こんなふうに手間をかけてグリルで塩焼きにしていましたが、最近はもっぱら酒蒸しにハマっています。厚手で、重めのフタがぴったり閉じるフライパン、またはビタクラフトのようなステンレス多重構造鍋があればこの種の蒸し料理が簡単にできます。

 そういう調理器具は、値段は高いけれども私たちにとって一生ものの「武器」になります。なぜなら酒蒸しは、あるいはその洋風バージョンである「ワイン蒸し」は豚肉や牛肉でも、エビやホタテなど魚介類でも、さらにこんなふうに野菜だけでも非常に簡単でおいしく作れるからです。

 酒蒸し系の調理をマスターすれば、他炊(外食・中食)モデルとは別次元の自炊ワールドが目の前にぱーっと開けてくるのが実感できます。膨大な料理本やレシピサイトの迫力にビビッて「私には自炊なんて無理」と無条件降伏し、不本意な他炊生活に甘んじている学生やワーママさんにはお薦めのワザ。

■実体験を拡散しよう
 カラスヒコがいつも学生、ワーママ、単身赴任者の3者を自炊の同志と思っているのは、その3者なら新しいタイプの自炊食パターンを切り開く動機を持っているはずだからです。

 学生なら、今の崩食社会を客観視できると思うのです。大人たちが作り上げた効率的な量産・流通システムのせいで、自分たちがいかに天然とはかけ離れたものを食べさせられて育ってきたのかを理解できるはず。大人たちのメタボや生活習慣病の実態を観察すれば、自分の将来に危機感も覚えるでしょう。

 ワーママには、愛する子どもと、そのために頑張る自分とを守るために何を食べるべきかを真剣に悩んでいる人が多いはず。単なる「簡単便利」な食事では親子ともども駄目になることを、母親なら本能的に感じているかもしれません。

 そして単身赴任者の場合は、弁当や居酒屋など好き勝手な食生活を謳歌しながらも、自分の体重や血圧や血糖値の上昇を把握しているはず。さらに、自分の親の認知症やうつや骨粗しょう症の発症が現実問題として視野に入っているのではありませんか。親の介護のためにも自分が壊れるわけにはいかないと。

 カラスヒコは、そんな3者と力を合わせてニュータイプの手抜き自炊食を模索したいと考えます。天然に近い素材を自分で加工し、栄養を壊さず無添加で食べる。世の中の食習慣が今後どれだけ荒廃しようとも、自分と家族だけは守り切るワザを積み上げたいのです。

 みんな忙しいですから、掃除はアイロボット社のルンバに任せてもいいし、洗濯は干す手間の省ける洗濯乾燥機や外注サービスに投げても構わない。けれども、体内で化学反応して血や肉になる食事だけは外注しない。その一線にこだわる人たちと強くつながり、情報交換して自衛したい。

 手抜き自炊は、上記の煮干し酒蒸しに限らずちっとも難しい技術ではありません。例えば左写真のように、煮干しをバキバキ折って3分間煮出す濃厚なだし(詳細はこちら)もそうです。インスタントと大して変わりない手間で天然だしが素人にも取れてしまう。

 そうした実体験に基づく目からウロコ的な情報を一緒に拡散して共有しましょう。忙しい人の真のニーズは「簡単便利」な加工食品や配食サービスにあるのではなく、伝統食材の活用スキルにあるとカラスヒコは確信しています。

 血合いや煮干しなど、20代の頃には縁もゆかりもない食材だとカラスヒコ自身も思っていましたが、いやいや、奥深い別世界がちゃんとありましたよ。

 ではまた。

有り素材を何でも蒸す自炊

 母カラスが喜んでもりもり食べた生タラコと肉野菜の酒蒸し。15分ほど蒸したタラコは、口の中で砂のように崩れて、細かい粒々がぷちぷちと弾けるうまさ。薄めの塩味にしょうゆをタラッと絡めただけのシンプル加工が一番ぜいたく!


■酒の蒸気が均等に回る

 形もボリュームも特大ハンバーグのような生タラコ。こんなものが350円で売っているあたり、さすが北海道。外食チェーンのパスタなどに使われるチューブ入り調味タラコと違って、よく見ると粒の大きさや密度にばらつきがあり、1粒ごとの弾力がすごい。


 色もきれいなピンクではなく、いかにも生き物、ナマものでございますといった風情の、くすんだ肌色である点にも本物感がにじみます。タ酒蒸し (2)ラコを素手で搾りながら、だんだん興奮してきたカラスヒコです。


 厚手フライパンに豚バラ肉、玉ネギ、パプリカ、ブロッコリー、生シイタケ、紫イモ、ニンジン、小松菜、ミニトマトを適当に切って盛り、その上にタラコの半量をべったりと載せて蒸しました。要するに、タラコ以外は冷蔵庫内の在庫一掃セールです。


 豚バラ肉に塩とブラックペッパーを振り、野菜も含めた全体にも塩。量はいい加減でもたいてい大丈夫です。料理酒(料理ワインでもOK)を、フライパンの底いっぱいに辛うじて広がる程度にかけます。


 この酒の量が結構ポイントなのです。たっぷりかけないと焦げる気がして不安になるかもしれませんが、野菜から出てくる水分も考えればこれが適量。多過ぎると煮ることになり、蒸し料理らしいサクサク感が消えてしまいますから。


 あとはフタをして弱火で過熱するだけ。熱の通りにくい素材、ここでは肉やイモを重ならないようにずらして配置すれば、蒸気になった酒が塩を載せて均等に回り、勝手においしくなってくれます。


 酒蒸しは途中で混ぜたり、ひっくり返す手間もいりません。時々フタを取ってつまみ食いを楽しみ、こんなもんでしょうと思ったところで火を止めます。実に横着者向きメニュー。ただし、厚手フライパンは火を止めてからも過熱が進みますから、止めたらすぐに皿に移すのも大事なポイントです。


■呪縛を解けば料理は簡単

 この酒蒸しにご飯とみそ汁で立派な、完成された献立です。酒蒸し自体は薄味ですから、ご飯をかき込むおかずとしては物足りないと感じる、かつてのカラスヒコみたいな人もきっといるでしょう。けれども、それは一種の呪縛なのです。


 自炊を始めると、はっと気付く時が来ます。主菜が濃い味付けで、それを薄めるようにご飯やパンをかき込む食べ方は違うと。主食(穀物)を未精製化し、少量の「ご飯の友」(梅干し、おかかなど)で食べ、主菜は薄味をキープしたほうが、結果的にミネラルが豊富で、余分な塩分や添加物も減らせる。しかもうまい。


 逆に、安い外食や総菜にありがちな、例えばハンバーグを肉の味ではなく強烈なソースの味やオイルのまったり感で食べ、チンジャオロースを塩分やスパイス過多の過激な味で食べる。そんな味覚に慣らされてしまうのが呪縛。


 もう一つ、この在庫消化の酒蒸しで発見できるのは、フライパンの底に残った、やや煮詰まりかけた少量のスープのおいしさです。酒のアルコール分が飛び、肉や野菜からにじみ出た天然だしのエキス。
 塩分が多くてしょっぱいですから、全部は飲まないほうがいいのですが、少量をたらたらと、皿に盛った肉野菜にかけるのがお薦め。これって、実はオリジナルの特製タレそのものです。


 プロの調理師なら、もっといろいろ手間をかけて秘伝のタレを開発しますが、原理は素材から出たエキスを塩、酒、スパイスなど天然調味料でアレンジしたもの。私たち素人も素人なりに、多種類の素材を蒸すなり煮るなりして、ケの特製タレを作れるのです。


 それが他炊食(外食・中食)では、ほぼ全面的に過剰塩分や化学調味料その他添加物に取って代わられているのが今の食環境です。カラスヒコは、10年間の他炊依存で体を壊しかけてようやく目が覚めたのですが、賢明な学生さんやワーママさんなら、もっと早めに手が打てるはず。


 料理なんて、悪食の呪縛を解けば実は簡単なのです。有ものを何でも蒸す、あるいは煮るならマギーブイヨンなどのスープで煮てポトフにする。設計図なしで、手元にある素材でオリジナルな献立を日々作り続ける。トライ&エラーの経験を積むのみです。自炊の先延ばしこそが敵。


 ではまた。

カッコ悪い食習慣のススメ

 レシピサイトがその日に提案するメニューの材料を小売店がそろえて電子チラシに載せて配信して、それを客が買い求めて、レシピ通り作って食べるなんてバカみたい。これでは客はスキルアップしません。指示通りに作業するならバイト仕事とおんなじではありませんか。

■地元にカネを落とす食べ方
 自炊のいい点は、失敗しながらでもやり続けるうちに上達し、レシピがなくても手持ちの材料だけで、とにかく何かおいしい食事を臨機応変に作れるようになることです。野菜や魚の鮮度の見立ても、火加減や塩加減も自然に身に付く。応用力の問題。

 レシピ通りに作るのは、たまになら勉強の意味でいいとしても結局は「他人任せ」の食事になってしまいます。プラモデルを買ってきて設計図通りに組み立てるのと似て、手先の器用さや処理スピード的な上達はあるとしても、自分の中に考える力や工夫を重ねる経験知が積み上がっていかないのです。

 そういう人がメジャーな社会になってきたからコンビニ弁当やPB総菜パックが売上を伸ばし、ワタミ配食が全国を席巻するわけでしょう。まごころ弁当とか、ふれあい宅配などと美しくて歯の浮きそうな形容詞で飾られていても、その実態は炊事放棄。すぐ食べられる餌をもらわないと生きていけない金魚のような。まあ、ちょっと言い過ぎだとしてもです。

 今日の朝ご飯ワイン蒸し (8)はみそ味のニャンコめし+野菜の酒蒸しソーセージ添え。実にカッコ悪いメニューで、ニャンコめしには干瓢、いもがら、ワカメが浮いています。これに刻みのりを散らして、右上の煮干しをバリバリかじりながらいただきました。なんだか貧乏長屋の熊さん八っつぁんの粗食みたいですが、味は昆布とカツオだしが効いていて最高!

 右の酒蒸しは、玉ネギ、パプリカ、ブロッコリー、ゆき菜、生シイタケ、それに勝山館の無添加ソーセージ。料理酒としょうゆを垂らして厚フライパンで蒸したものです。これも見た目はパッとしませんが、野菜の味が強く出てうまい。

 こういうシブい献立は自衛自炊ならではです。「安い・早い・うまい」のはもちろん、材料の産地や成分表示をチェックして選べば、外で食べるより安全な食事であるのが分かります。習慣的にチェックしていれば添加物の知識も積み上がり、品質と価格の関係も知らず知らずに覚えていけます。

 さらに、自分のためばかりではなく、例えば地元周辺で穫れた野菜や、地場の乾物メーカーの製品をなるべく選んで買うポリシーを貫けば、自分の使ったお金が地元に落ちて回りますから地場経済に貢献できるメリットもあります。中央資本に地元利益を吸い出されたり外国の農民に貢ぐくらいなら、地産地消に一票を入れるほうがずっといい。

■要塞で過疎化する誤判断
 自分と地場の社会を守るといえば、先日こんなニュースを見て考えさせられました。秋田県が、日本海を震源とする巨大地震が発生した場合、能代市やにかほ市などに最大14㍍の津波が来て死者が1万2600人に達するとのシミュレーション結果を発表したのです(河北新報9月24日)。

 県は、「県民の防災意識を高めるために想定外を作らず、最大級を想定した」と説明。近くに高台のない沿岸部各都市では大騒ぎになって、「無責任な数字を出すな」とか、「避難の方法まで明示するのが県の義務だろう」みたいな抗議が百出したようです。

 まあ、秋田のことは秋田の人が決めればいいのでカラスヒコは関与しませんが、でも気持ち的には県の発表で全然構わないと思います。発生確率が非常に低い、あるいはそんなに大きな津波が来るはずがないと考える人は笑って無視すればいいだけのことですから。

 そして、ちらっとでも「あり得るかも」と思った人が、自分や家族の生き残り作戦を個々に勝手に立てればいいのです。国や県に「なんとかしろ」と詰め寄っても、ここ宮城県の沿岸のように高さ十数㍍の要塞に囲われるのが落ち。
 安心できたとしても観光客は寄りつかず、地場産業もなくなって若い人の流出を招くだけですから。復興特別予算で万里の長城を作って過疎化を促進しているような、結構歴史的スケールの判断ミス。

 必要なのは堤防ではなく私たち個々人の判断力でしょう。津波の一撃なら堤防でかわせるかもしれませんが、竜巻や新型インフルエンザや、原発事故やテロなどには効果ゼロ。いろんなリスク対策をいちいち行政の土木事業に頼っていては予算がいくらあっても足りないでしょう。臨機応変に各自が判断して逃げて自分の身を守るのが現実的。

 食事も同じです。皆が安心の保証を求めれば、行政は予算がないので、あれもこれも全部大丈夫だと保証してくれるから困るのです。行政にやらせるべきは、産地や成分を正確・詳細に表示することだけ。食べる食べないの判断は各自に任せてもらいましょう。
 きれいなレシピをお手軽に利用するより、カッコ悪いオリジナル自炊を重ねて無事に逃げ延びる判断力を磨くべしです。

 ではまた。

魚の酒蒸しブレイクスルー

 調理経験ゼロの学生や若い女性でも、ブリやタイのあらを買ってくれば酒蒸しを作れます。酒としょうゆをかけて弱火に乗せて放っておくだけ。ひっくり返す必要もありません。魚の次には玉ネギやモヤシも酒で蒸す。洋野菜やソーセージならワイン蒸しにすれば美味。

■脱「なんちゃって自炊」
 調理だと思っブリあらて構えるから腰が引けてしまうのです。魚の頭や骨をぶつぶつ切った「あら」なら、厚手フライパンにガサっと入れて、料理酒をかけ、しょうゆを垂らしてフタをして7~10分間、超弱火にかけておくだけで出来上がり。初心者歓迎、経験不問の自炊メニュー。

 初心者がびびるのは、味付けにも火加減にも自信がないからです。ところが酒蒸しなら、酒はフライパンの底が少々濡れる程度、しょうゆはくるりと一回輪を描く程度のいい加減さでOK。何㍉㍑とか、小さじ何杯とか、そんな厳密さとは無縁でも十分においしいのが分かります。

 火加減も、辛うじて消えない程度の最弱が正解。酒もしょうゆも蒸気になってフライパンの中を巡り、均等に前後左右上下から加熱して、魚肉をぷるんぷるんに、とてもジューシーに蒸し上げてくれます。私たちは何もしなくていい、蒸気が勝手にする調理ですから。

 ポイントはたった一つです。フライパンが肉厚の重めで、フタも重くてぴったり隙間なく閉まり、フタに蒸気抜きの穴が開いていないこと。開いているフタの場合は楊枝か竹串でふさぎましょう。ビタクラフト鍋やホーロー鍋も使えます。

 筋金入りの調理下手だったカラスヒコは、酒蒸しにたどり着いたとき、大げさではなく「人生が変わった」と思いました。ああ、私は一生自炊でやっていけるという自信が湧き、今まで即席や加工食品に頼っていたのは「なんちゃって自炊」だったとしみじみ反省。自炊は、調理の腕とは全然関係ないものだと確信したのです。

 それ以前には、例えばサケの切り身や生イワシを買ってきたときには、網焼きにするとき以外はバターやオリーブ油をフライパンに敷いて焼いていました。それはそれでうまいのですが、酒蒸しなら油を使わないぶん、さっぱり味ですから毎日でも食べられます。酒の代わりにだし汁を使っても、これまたうまい。体にもいい。

 さらに野菜もです。白菜やモヤシや、ネギや生シイタケを酒蒸しにしても格別にうまい。キャベツやパプリカやブロッコリーなど洋野菜なら、酒としょうゆの代わりに料理ワイン白と塩で「ワイン蒸し」にします。加熱の仕方は全く同じ(こんなふう)。

 火を止めるタイミングは、かなり適当でも大丈夫。野菜はへなへなになるまで蒸すと甘さが出てうまいですし、早めに火を止めた半生のシャリシャリ感もなかなかイケます。酒蒸し系メニューは自炊生活の新たなディメンションを切り開く突破口になるのです。

 調理は、お金を払って基礎から学ぶ必要などありません。調理師を目指すわけではない私たち素人が、つつましく自身の健康生活を願うだけなら、酒蒸しなど最少調理に徹する「サムライごはん」あるのみです。

■洋食・中華が先に沈んだ
 さて、ブリあらの酒蒸しを食べる際の若干の検討課題といいますか、食べづらさをどう克服するかという点について少々。ブリあらは、非常にうまいのですが、あらですから頭や背骨部分が多くて、切り身魚と比べると食べにくいのは当たり前です。結論を先に言えば、食べ方を訓練すべきだとカラスヒコは思っています。

 背骨やあばら骨(ブリの場合あばら骨というのかどうかは知りませんが)に、肉がへばり付いていて、それを半分口に入れて、激しく息を吸い込みながら舌も使ってチューチューと吸い取り食べるわけです。決して上品とは言えませんが、骨に肉を残さないように素早くきれいに、ネコのように器用に食べ切るワザ。

 頭の部分は、箸を両手に1本ずつ持ってブリの頭蓋骨を切り裂くように分解して、エラの裏側に付いている筋肉のかたまりをごそっと取り外して頂く(ここが最高にうまい部分)。そして目玉は残虐無比にえぐり出して口に入れ、歯で転がして、目玉の白い部分と周囲のぬるぬるしたムコ多糖類をむさぼり尽くして、真ん中の硬い水晶体だけをぽろっと出す。

 こういう食べ方を「気持ち悪い」「下品」「面倒くさい」と避けてしまうところに、現代的「崩食」のベースがあるはずだとカラスヒコはマジに思っています。魚を骨以外は全部食べる、小魚なら骨まで丸ごとむしゃむしゃと食べ尽くすことによって微量元素を含めたベストなミネラルバランスが達成できる。それが昔の正しい食べ方だったはずですから。

 洋食でも実はそうなのです。昔は、ウシやヒツジの臓物や脳みそまで全部食べて生き血も飲んだ。骨は髄が溶け出すまで10時間もとろとろ煮出し、滋養いっぱいの本物のスープを飲んでいました。それが文明化すると精肉しか食べなくなり、臓物は捨て、生き血を飲むのは野蛮だからと儀式だけになり、スープは調味料(アミノ酸等)に置き換えられました。

 おまけにハム、ソーセージ、ハンバーグ、コンビーフなど、食べやすく保存しやすい「なんちゃって肉」が主流になり、勇壮な遊牧民族のプライドはどこへやら、高タンパク高油脂低ミネラルの不健康食が普通になってしまいました。

 和食が世界一ヘルシーな食事だといわれるのは、魚を丸ごと食べる習慣が最近まで残っていたからでしょう。洋食や中華が動物の食べ方を「合理化」して、勝手に先に沈んだからです。加えて和食では、切干大根など乾物や漬け物など発酵食品のアドバンテージもかなり効いていましたし。

 その優位が今、全面的に崩れつつあります。この雪崩現象に巻き込まれてメディカル地獄へ落ちるのか踏みとどまれるのかは、私たち個人の食べ方にかかっているのでしょう。骨っぽいあらは、他人と会食するときにはともかく、誰も見ていない家ではチューチューと下品に食べ尽くしてミネラルを確保し、手先、歯・舌・唇の器用さをしっかり磨くべき。酒蒸しなら完全無添加でもありますし。

 ではまた。

サケのあら蒸しで舌を磨く

 素朴な舌を取り戻すには自炊あるのみです。塩やしょうゆなど、ひたすら伝統的な調味料を使ってシンプルに食べていきます。生のサケあらパックを買い、塩焼き、酒蒸し、ワイン蒸し。今は手を汚すのを嫌っていると血が汚されてしまう怖い社会です。

■「他炊」トレンドから脱出する
 ノルウサケェー産の解凍物とはいえ、サケあらがこんなにどっさり詰まったパックが200円。感動的な安さでした。晩ご飯まるまる3回分のおかずになりましたよ。3日目には賞味期限を過ぎましたが全然大丈夫。

 私たちの鼻は本来、食べていいもの悪いものをきちんと嗅ぎ分ける能力を持っています。日常使わないと錆び付くだけ。判断をデジタルな賞味期限表示に任せていると、表示ミスが発生したり、意図的に偽装でもされた日にはアウト。

 さて、自炊をしなくなった客が、「毎日同じおかずを食べるのは嫌」というので、店売り総菜は1回食べ切りサイズが、最近は主流になりました。小分け作業の人件費、包材コストが高騰するのは当然で、それを吸収できるのは大手スーパーだけ。自炊離れがPB化と小売資本の寡占化を加速させています。

 大手が悪いとか、そういう話ではありません。自炊離れ、つまり「他炊」のトレンドは消費者が皆忙しいから起こっている現象ですし、その傾向は今後も続くことが明らか。ならば、私たちは腹をくくる必要がありますという話。ずっと他炊に身を任せていくのか、はたまた「サムライごはん」的な、忙しさと戦う自炊へと「脱出」するのかです。

 サケ (2)サトチューOBで化学調味料大好きだったカラスヒコですから、あまり偉そうなことは言えませんが、でも舌の健全性は、取り戻して初めて素晴らしさが分かったと、声を大にして言います。奇跡的生還者の生の声。

 左の写真は、サケあらの3日目、酒蒸しです。フライパンに残ったあらを放り込み、料理酒としょうゆを垂らして、フタをして超弱火で10分ほど蒸しただけ。蒸せば上側も同時に加熱されますから、サケを途中でひっくり返す必要もない、例によって超手抜きの加工処理。これがうまいのです。

 サケの身肉が持つ薄い塩味にしょうゆの風味と、料理酒のアルコールが飛んだ後の上品な甘みとのコントラストがたまりません。玉ネギは一緒に蒸さずに、写真のように生のままスライスして添えるのがお薦め。ツンと鼻に来る、玉ネギらしい辛みがサケとの相性抜群です。

■古い調味料しか使わない
 舌が悪食の魔法にかかっているとき、その呪縛を解く唯一の方法は「良食」を続けること。良食とは何か。これを食べれば大丈夫とうたう健康食品やサプリやトクホではなく、チェーン外食店の「朝定食」でもないでしょう。

 最近のPBによくある密封パックの焼き魚や煮物野菜をチンして並べて、ご飯パックもチンして、カップ型即席みそ汁を添えたような、見た目だけ伝統的な、こう言ってはなんですがママゴト的な食事でもないはず。それならコンビニの幕の内弁当やホカ弁と変わらないわけですし。

 正解は、見た目ではなく中身が伝統的な食事を自製すること。ただし、昔の人のように時間はかけられませんから、本質を変えずに手を抜く方法を必死で考える。開発する。それが意外に簡単だというのが「サムライごはん」が伝えたいコアメッセージです。

 今は電気炊飯器があってスイッチ一つで主食が出来上がります。カツオ節は削り器で都度削らなくても、窒素充てんの密封パックが売っていて、空気をよく抜いて冷蔵しておけば、プロの板前さんのレベルにはやや及ばないとはいえ、素人には十分おいしい無添加だしが取れます。私たちが、そういう現代的なアドバンテージを上手に利用できていないだけだと思うからです。

 舌の機能を回復させるためには、使う調味料を伝統的なものに絞るのも重要なポイントです。上のサケの場合はしょうゆ、料理酒のみで完璧においしくなります。それ以外に、台所には酢、みそ、塩、みりん、隠し味として使う少量の砂糖があれば、ケの食事を作るには十分です。あとは漬け物やパスタに共通で使える乾燥ニンニクや唐辛子。どれも昔からある月並みな調味料ばかりです。

 むしろ、新しい味、例えば「秘伝のたれ」「特製ソース」など、思わせぶりで中身の分からない調味料をマークすべきなのです。秘伝・特製は、力量のある調理人が自分の店内で作って face to face で客に提供する場合は信用できますが、工業的に量産されてスーパーの常温の棚には並びません、普通なら。普通でない物が混じっている場合は別ですが。

 素朴な調理を始めると、舌の感度は案外簡単に戻ってきます。一挙に100%自炊に切り替えようなどと気張らず、1日に最低1食でも昔風の食事を取り入れるところから始めましょう。やがて舌が変わり、1食から2食体制へ移行するのはもっと簡単なのが分かります。

 ではまた。

酒蒸し野菜はご飯とイーブン

 減塩ブームの怖いところは、「減塩食品なのにこんなにおいしい」といわれて、化学調味料をたっぷり摂らされてしまうこと。地場のいい野菜を最少限度の加熱で食べれば、微塩・無添加で十分おいしくなります。ポイントは、野菜そのものの味を引き出す弱火蒸しです。

■うまみを引き出す弱火蒸し
 本格中華料理では、野菜を強火で、短時間で炒めるので栄養素があまり壊れずにおいしい。ただ、少量とはいえ油を使うので、毎日続くとやや飽きがきます。火力の強い料理店ならともかく、家庭の貧弱な火力ではどうしても炒め時間が長くなります。

 そして野菜本来の味が落ちた分、何か強い別の味、例えばウスターソースやオイスターソース、クックドゥーやうちのごはん、トマレピなどで外から味を補ってやる場合が多くなります。それら「総菜調味料」、あるいは「おかずの素」などと呼ばれるジャンルでも、最近では化学調味料無添加タイプも出てきていますから、一概に駄目という気はありません。

 ただし、一人や二人の少所帯の自炊で、素材ロスを出さないようにしようと思えば、モヤシ1袋を3日で使い切る、赤と黄色のパプリカ各1個を少量ずつ使って6日で食べ切るというような、賞味期限からくる縛りがあります。大げさに言えば、野菜が劣化する時間との戦い。

 酒蒸しそんなとき、外付けの強い味に頼っていると3日目くらいからうんざりしてきます。そうならないためには、野菜の中からうまみを引き出す酒蒸しがとても有効。詳細はこちらをご参照ください。

 写真は酒蒸しで、白菜、モヤシ、パプリカ、玉ネギ、生シイタケを使いました。例えば白菜を2分の1個で買ってきて、これを6日で食べようとすると、玉ネギは1個、パプリカも赤黄各1個、シイタケは6個のパックを買えばいい。

 だたし、モヤシだけは1袋買っても6日は持ちません。3日ぐらいで食べ切らないと悪くなります。つまり、後半の3日はモヤシ抜きでもいいし、新しいモヤシを買ってきてもいい。いずれにせよ、6日間、数種類の野菜をロスを出さずに全部食べ切る体制が出来上がります。

 このほかに、みそ汁には切干大根やゴボウを使い、納豆には長ネギを刻み入れ、ニンジンをジューサーで搾って飲むとか、弁当にトマトジュースを一緒に持っていくなどコンビネーションを工夫すれば、野菜不足で健康がおかしくなることはあり得ないわけです。

■姉妹レシピのワイン蒸し
 上の写真では茶色い汁が見えますが、これは白菜など野菜から蒸されて出てきた水分が大半です。しょうゆと料理酒をかけてあり、茶色はしょうゆの色なのですが、かけたのはごく少量。卓上のしょうゆつぎで、くるくるっと2周ほどかけまわした程度。たぶん大さじ1杯半ほどの量です。

 わずかな塩分で野菜の天然な味が驚くほどストレートに出てきます。白菜や玉ネギの甘さ、さくさく感、モヤシやパプリカは、たくましいしこしこした歯応えがあり、白菜などとは違う種類の甘みがあります。しょうゆの塩分を感じるより、しょうゆによって引き出された野菜そのものの味だと分かります。

 だから、酒蒸し野菜は、ご飯をかき込むためのおかずではありません。ここがポイントなのですが、ご飯は、納豆、梅干し、おかか、のり、割干大根、ショウガ酢漬けなど「ご飯の友グループ」と一緒に味わって食べ、酒蒸し野菜は、口の中でご飯と混ぜるのではなく、あくまでイーブン。ご飯やみそ汁の合間に、独立して味わう。だから薄味でちょうどいいのです。

 中華のおかずも、洋食の肉系おかずも、最近は一般に味が濃過ぎるのが実態です。和食でも、怪しいタレを塗って焼いた魚、甘じょっぱい粕に漬かった魚などは相当に濃い。野菜のおかずも、総菜で売っている筑前煮やふろふき大根などは、舌がひりひりするほど調味料(アミノ酸等)が効いています。独立して味わうのは到底無理。

 日本人は塩分を摂り過ぎで、昔よりはだいぶ減ったけれども、まだ欧米人より多いのでもっと減らせということを、医者や栄養士はよく言っています。カラスヒコは専門家ではないので、それが正しいのか判断できる立場にはありませんが、減塩したぶん、化学調味料が食事に浸透していくのを危惧しています。

 酒蒸し野菜で、そんな環境からさっさと足を洗いましょう。キャベツ、トマト、ブロッコリーなど洋野菜メーンのときは姉妹レシピ(?)のワイン蒸し。料理ワインと塩だけの弱火蒸しで、これもまた最高にうまい「サムライごはん」の主菜です。

 ではまた。
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    ■「サムライごはん」とは・・・
     超多忙で料理が嫌いな人が、健康を自衛するためにつくる「最短時間で、栄養十分、かつ無添加」な食事。いまの時代を生き抜くために、男女を問わず一人一人が身に付けるべき「武芸」のようなもの。外食や加工食品がまだほとんどなかった1955年以前の日本の家庭食がモデルです。
    ■「自衛自炊」とは・・・
     趣味やライフスタイル的自炊ではなく、将来病気にならないための先行投資、あるいは保険目的の調理技術です。「忙しい」という理由で食事を外注せず、自炊スキルを身に付けて、自分と子どもの健康を守るのが狙いです。
    ■外食メニューをまねない自炊
     料理本に載っているのはたいてい外食メニューのつくり方です。それを覚えても、味でもコストでも外食にはかないません。「サムライごはん」では、見た目は地味でも、栄養価が高く無添加な、自炊ならではのメニューを研究していきます。
    ■油・糖・添(ゆとうてん)を締め出す自炊
     「サムライごはん」は、余分な油脂・糖分・添加物を極力排除した食事を目指します。 そのために加工食品や調理済み総菜を使わず、生の素材を最少限度の加工で食べることが目標。 成分表示をしっかり見ながら、油・糖・添を慎重に避けていきます。
    ■サトチュー(砂糖中毒)との戦い
     動脈硬化や高血圧などで健康を損ねる人の多くは砂糖を摂り過ぎています。菓子や清涼飲料水ばかりではなく、現代では総菜や加工食品などご飯のおかずにまで砂糖がこっそり使われているからです。サトチューとの戦いも「サムライごはん」の主要なテーマです(▶100918)。
    ■「豆ごはん」は最強の主食
     玄米と等量の白米、そして5種類の豆(大豆、青大豆、ガルバンゾー、金時豆、黒豆)を一緒に炊く「サムライごはん」の主食です。これに押麦、アマランサスも加えると栄養バランスが完璧に近くなります。冷めてから食べても非常においしく、おにぎりにも最適です(▶130409)。
    ■「ニャンコめし」は夕食の定番
     「サムライごはん」夕食の定番。煮干しでだしを取ってみそを溶き、朝の残りの豆ごはんを入れます。煮立ったら生卵を落として火を止め、ふたをして3分蒸らせば出来上がり。煮干しも具としていただく高栄養・無添加で、すぐにできる晩ご飯です。鍋料理の締めの雑炊のようなおいしさです(▶100226)。
    ■日替わりから週替わりへ
     野菜メニューは日替わりでは続きません。浅漬け、ワイン蒸しなどまとめ作りのメニューを取り入れて、週替わりのローテーションに切り替えましょう。材料を無駄なく食べ切り、買い物頻度も減らせる自衛自炊ならではのテクニックです(▶111118)。
    ■おにぎりは自分で握る
     豆ごはんおにぎりを自製する習慣をつけましょう。ランチを無添加で切り抜ける数少ない選択肢だからです。手を濡らして握ればくっ付かず、熱くもありません。コンビニで買うおにぎりは添加物と油脂まみれ。老若男女にかかわらず、おにぎりは自製あるのみ(▶100821)。
    ■我流みそ汁だしのススメ
     昆布と削り節を3分間煮出せば、誰にでもうまいだしが取れます。安易に化学調味料に依存せず、我流の本物だしを研究すべき。それをサボった1、2世代上の年寄りたちが、いま生活習慣病で薬漬けになっている実態をしっかり見ていきましょう(▶100926)。
    ■二十歳を過ぎたらニキビじゃない
     ニキビ世代をとっくに過ぎているのに吹き出物が止まらないのは、体が拒否するものを食べ続けている証拠。油・糖・添を摂り過ぎていないか、食生活を見直すきっかけにしましょう(▶111126)。
    ■エコ&粗野な食習慣へ
     だしを取った後の昆布や削り節は捨てずに、常備菜に加工して食べ切ります。煮干もみそ汁の具としてバリバリ食べる。そんなエコで粗野な食習慣に回帰するのも「サムライごはん」のスタンスです(▶120722)。
    ■「ご飯は太る」は本当か?
     コメ離れが進んでいますが、カラスヒコは「ご飯は太る」という通説はウソだと思っています。むしろ実態は、パン食による油脂、タンパク、精製穀物の過剰、さらに甘い飲料、間食が原因なのでしょう。「サムライごはん」では、玄米や豆類主食への回帰によってビタミン、ミネラルを確保し、スリムで健康的な肉体を取り戻していきます(▶100527)。
    ■残業食をコントロールしよう
     残業時間中にスナック菓子などで中途半端に空腹を満たす習慣は危険。油・糖・添まみれなのはもちろん、寝る前のドカ食いを招く原因にも。むしろクラコットやドライフルーツなど、きれいな食材をしっかり取るのがお薦めです(▶110609)。
    ■失敗しないゆで卵
     殻がつるりんと気持ち良くむけて、半熟・全熟を自在にコントロールできるようになれば、ゆで卵は頼れる常備菜になります。ポイントは湯が沸騰してから卵を入れ、再沸騰してからのゆで時間。意外に簡単です(▶110130)。
    ■学生・単赴・シンママにチャンス!
     「サムライごはん」の質実剛健な味が家族の反発を招くこともあります。いまや化学調味料や添加物を気にしない人がマジョリティーな時代ですから。むしろ一人暮らしの単身赴任者や、舌が染まっていない幼子を持つシングルマザーにこそ、いろんなトライ&エラーができるチャンスがあります。学生も社会に出る前に自炊技術を身に付けたほうが勝ち(▶120305)。
    ■「ワイン蒸し」で野菜たっぷり自炊
     「あなたは野菜不足」とCMに脅かされてサプリに飛びつく人が多過ぎます。ワイン蒸しや酒蒸しは、数種類の野菜を毎日飽きずに食べ続けられる自炊独自の加工ワザ。油脂も添加物も使わない簡単野菜メニューで武装しましょう(▶120922)。
    ■糖尿病を知り、真剣に予防しよう
     糖尿病や腎不全は「不治の病」です。新しい薬品や治療法が開発されても、高いお金と引き換えに苦痛を和らげる程度。だから発病しないように若いうちから食生活を立て直すのが唯一の正解です。できなければ自己責任で、メディカル資本にたかられる「いいお客さま」になってしまいます(▶111107)。
    ■外食は低加工なそば or 海鮮系を
     朝夕の食事を「サムライ化」すれば、ランチは少々ジャンクなメニューでも大丈夫。でも、可能な限りはそば系・海鮮系など加工度の低い献立を選ぶのが正解。日々の「油・糖・添」締め出しこそ確実な生命保険なのです(▶100326)。
    ■浅漬けが自炊を軌道に
    白菜、キュウリ、大根、パプリカなどを適当に切り、塩をまぶしてタッパーに入れておくだけで自製の浅漬けができます。翌日から5~6日間食べられる常備菜ですから野菜不足はほぼ解消。面倒に思えた自炊が一気に軌道に乗ってきます(▶120608)。
    ■ピクレで自製漬け物を
    乳酸発酵する本物の漬け物を自分で漬けるなど、多くの人にとって想像を絶する事態でしょうが、実は簡単。「ピクレ」があれば、冷蔵庫の中で勝手に発酵してくれるからです。化学物質にまみれた出来合いの漬け物におさらばできます(▶120805)。
    ■ヒジキはそばつゆで煮る
    カルシウム豊富なヒジキを切干大根、こうや豆腐、干しシイタケと一緒にそばつゆで煮てしまう。甘じょっぱくしない、本来の素朴な煮物が素人の手抜きレシピで作れることに驚きます。上の世代が放棄してきた健食習慣を取り戻しましょう(▶121204)。
    ■乾物をだし汁で戻す手抜き
    車麩、こうや豆腐、湯がき大根など乾物は水で戻さず、いきなりだし汁に浸します。戻し工程と味付けをいっぺんに行う手抜きワザ。素朴な味わいの常備菜になります。だし汁が食材に吸われて減ったら、ひたひたまで注ぎ足すのがポイントです(▶130412)。
    ■瞬間加熱の温野菜サラダ
    ブロッコリー、アスパラ、パプリカ、きぬさやなどを100℃のお湯で3~5秒。少量ずつ加熱して網ジャクシでさっと取り出すのがコツ。丸元淑生さん式の温野菜サラダは目からウロコです。自炊が俄然充実してきます(▶ 100307)。
    ■夜食なら粉吹きイモ
    夜におなかが減ったら、即席麺やコンビニおにぎりを食べるより自分でイモをゆでましょう。ジャガイモやサツマイモのおいしさを再発見して感激します。未精製の炭水化物で太らず、もちろん添加物もゼロ(▶ 100104)。
    ■ニンジンの合理的摂取法
    石原結實さん式ジュースなら朝にニンジン、リンゴ、レモンが各1個ずつ摂れてしまいます。そのためだけに1万円以上のジューサーを買う価値もあるでしょう。これを飲む習慣ができれば、合成着色飲料とは永遠におさらばできるからです(▶ 100407)。
    ■ラタトゥイユで自炊に自信
    まさか自分にこんな料理が作れるとは!驚きと感動で自炊に弾みがつく丸元淑生さんのレシピです。野菜6種のシンプルな無水蒸しなのに素人でも絶妙の味が出せて病みつきになります。ポイントはトマトと玉ネギの比率だけ(▶ 101008)。
    ■小型密封容器をそろえよう
    おかかやショウガ酢漬けなどの常備菜を小型の密封容器で冷蔵庫内に整然と積み上げるのが「サムライごはん」の大事なノウハウ。容器は都度バラバラと買い足さず、スタックできる同型をまとめ買いしましょう(▶ 101224)。
    ■自炊 vs 外食、どっちが安い?
     実際の支出額はおそらく同程度で、それなら手間なしの外食が合理的と考えがち。しかし、金額当たりの栄養価に大差があり、外食ライフでは将来の健康崩壊リスクが高まります。自炊食の原価計算から中長期の健康戦略が見えてきます(▶120627)。
    ■ダイエットで感じた10のこと
     本物のダイエットなら、減量よりもまず肌の色つやが良くなり、原因不明のかゆみや爪の黒ずみなどが消えていきます。見た目のスリミング効果はおまけで、当然リバウンドも来ません。体の排せつ力を高める食べ方を研究しましょう(▶120926)。
    ■豆類はペットボトルで管理
     豆類は袋から出し、ペットボトルに移して「見える化」しましょう。作業フローがシンプルになり、在庫量も一目で分かります。調理テクの上達やレパートリー拡大より、整理力と段取り改善でスピードアップを図るのが「サムごは」的アプローチ(▶130915)。
    ■野菜はバスケット管理する
     みそ汁用、サラダ用など用途別バスケットに分類して冷蔵。バスケット単位で取り出し、使う分だけを切り出して再格納します。数種類の野菜を毎日コンスタントに食べるにはこの手が一番。使いかけ野菜を冷蔵庫の奥で腐らせる心配もありません(▶100924)。
    ■「糖質制限」はいいとこ取りで
     速攻スリミングには効果的。でも全面的な糖質制限では穀物の豊富なミネラルを摂り損ないます。朝だけとか隔日とか、自分の調子よさの範囲で慎重に採り入れましょう。ハムやベーコンの添加物や、肉や卵を焼くときの精製油脂にも要警戒(▶140805)。
    ■洋食派はパンよりシリアル主食
     ミューズリー+オートミールの「未精製」穀物に小麦ふすまを振りかけるなど、シリアルのカスタム化にトライ。パン主食では難しい油・糖・添フリー&高ミネラルな洋食体系を設計します。「朝食=パン」の固定観念を疑いましょう(▶141101)。
    ■昆布は1回分サイズにカット
     昆布を買ってきたら、全部をみそ汁一杯分サイズに切り分けて密封容器で保管します。「調味料(アミノ酸等)」ではなく本物昆布使用にこだわりつつ、調理アクティビティー削減を狙います。合成だしでは必要なミネラルが不足するからです(▶121208)。
    ■包丁研ぎは我流で覚える
     調理人のような華麗な包丁さばきなど自炊には不要です。我流でも日々使えば、大根皮むきやネギ刻みは身に付くもの。砥石は「中砥」一種類の我流使いで包丁の切れ味が十分に戻ります。プロのまねをせず、不格好でも自分ワザを磨くことが大事(▶120124)。
    ■包丁使いの自主トレ入門
     手先超ブキなカラスヒコでも、リンゴの皮むきが支障なくできるようになりました。リンゴ皮の裏側から、包丁の刃を親指のはらに押し付けるように果肉をそぐのがコツ。遅くてもきれいにむくことに集中すれば、だんだん早くなってきます(▶150123)。
    ■丸元淑生式「蒸しリンゴ」のうまさ!
     皮をむいたリンゴを適当にスライスして、ビタクラフト鍋で弱火蒸しするだけで、シュガーレス極甘ヘルシーデザートの出来上がり。小分け冷蔵して毎日食べられるフルーツ系常備菜です。無糖ヨーグルトにトッピングするのもおしゃれ(▶100114)。
    ■「油糖抜き」スクランブルエッグ
     肉野菜ワイン蒸しを作った後、蒸し汁を有効活用します。生卵を落として混ぜて弱火蒸し。卵そのものの粗野で力強い味に驚きます。自炊のスクランブルエッグでは、砂糖を加えて精製油脂で焼く外食レシピの常識を疑ってかかるのが正解(▶150623)。
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