ライター茂田浩司 明るい暮らしの取材帳

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「一生歩ける!寝たきりにならないための『足腰力』」発売です!

前田日明さんや「野良犬」小林聡さんほか、
様々な選手のリハビリテーションを指導し、
現在もシュートボクシングでメディカルアドバイザーを務めるなど、
プロレス・格闘技界でお世話になった人も多い
野呂田秀夫先生の本が発売になりました。

野呂田先生(理学療法士、柔道整復師)は
元東京警察病院リハビリテーション室長。
現在はメディカルクロッシングオフィス代表として
病院や高齢者施設でリハビリテーションの指導をしつつ、
高齢者向けの健康セミナーを開催しています。

そこで野呂田先生が説いているのは
「足腰力を鍛えて、生涯介護いらずの高齢者になること」。
80代、90代でも遅くないのです。

昨年から「週刊大衆」の「らくらく0円健康術」で
計12回連載した内容を大幅に加筆修正し、
再構成した自信作です。

超高齢化社会を迎えて、
このままでは健康保険も介護保険も崩壊します。
一人ひとりが健康に気をつけて、
「生涯介護いらずの高齢者」となることが
安心して長生きできる社会を作ることに繋がります。

そのためには「足腰力」を鍛えることが大事です。

正しい姿勢と、正しい歩行フォームを身につけて、
歩くための筋肉をチェックして、
衰えているなら鍛えましょう!


「一生歩ける!寝たきりにならないための『足腰力』」

内容紹介
背筋がシャキっと伸びていつまでも若々しい人と、
腰が曲がり老け込んでしまっている人がいる。
その違いは何だろうか。
答えは「足腰力」。

筋肉は、何もしなければ30代から衰える。
4人に一人が65歳以上の高齢者という超高齢化社会。
高齢者になっても元気良く、一生歩ける「足腰力」を持つためには、
早めに今の自分の「足腰力」をチェックし、
衰えていたら鍛えておくことが大事。

貯金と同様、将来に備えた“貯筋"を始めましょう!

【目次】

●はじめに~若々しい人と老け込む人の違いは「足腰力」にあり

◆第1章
背中を丸めて、下を向いて歩く人ばかり なぜ日本人の足腰力は弱いのか?

●高齢者の「転倒・骨折」は寝たきりになる危険大
●日本人には「正しい姿勢」」と「筋肉」が足りない!

◆第2章
足腰力の基本は「正しい姿勢」と「正しい歩行フォーム」

●日本人の大半は「猫背」! 正しい姿勢で立てますか?
●「歩くフォーム」を学ぶ機会がなく、歩き方が分からない

◆第3章
あなたはすでに衰えている!? 足腰力を簡単チェック&トレーニング!

●衰えたら自力で歩けない! 「大腿四頭筋」チェック
●よくつまずくのは衰えてる証拠! 「つまずき度」チェック
●片足で何秒立てますか? 「平衡感覚」チェック
●「最近腹が出始めた」は要注意! 「腹筋力」チェック
●姿勢の悪さは老いの始まり! 「背筋力」チェック
●「大腰筋」の衰えはココで見よ! 「歩幅の広さ」チェック
●「四十肩・五十肩」で足腰力低下! 「肩の動き」チェック

◆第4章
このポイントを知っておけば 足腰力はもっともっと伸びる!

●歩かない生活は大敵! 「股関節」の柔軟性を取り戻すストレッチ
●正しい姿勢の基本、「腰のS字ライン」の簡単な覚え方!
●ゲームやパソコンでゴリゴリ! 「肩甲骨」を動かそう!

◆第5章
ジム通いも器具もいらない! 通勤時間や休憩中の足腰力アップ法

●通勤はトレーニングの時間だ! レベルアップウォーキング
●休憩中に密かに鍛える! 座ったままで足腰力強化!

●おわりに~足腰力を鍛えて、病気知らずの元気な高齢者をめざしましょう


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一生歩ける!寝たきりにならないための「足腰力」 [ 野呂田秀夫 ]
一生歩ける!寝たきりにならないための「足腰力」 [ 野呂田秀夫 ]

リハビリで走り始めてます

週に一度通っている心臓リハビリが
どんどん強度を増してて、
ほぼ「トレーニング」と化してます。

30分間のトレッドミルで始まったリハビリに、
4回目から筋トレが加わりました。

目安は最大負荷の60%。
1種目15回で8種目。

「ちょっと物足りないです」
「エアロバイク30分があるんで足は十分ですけど、
もっと上半身は重くしてください」
等々、
理学療法士さんにリクエストして
負荷を少しずつ上げて貰いました。

7回目から筋トレが各種目2セットに。
さすがに2セット目はきつかった。

そして4月に入り、
リハ8回目、理学療法士さんに
「そろそろ走ってみましょうか」と言われて、
トレッドミル30分間に。
全身に負荷が掛かるので、
キツさはエアロバイクの比ではないです。
今は早歩きと軽いジョギングを半々ぐらい。

術後2か月間は不整脈が出やすいそうで、
その期間も無事に終わったと。

(寝る前や信号待ちの時に、
心臓が「ドキドキ」と動くのを感じて
「え??」と。血管が詰まってた時期も
感じたことのない感覚だったので不安もありましたが、
そうしたドキドキも最近は感じなくなりました)

おそろしいのは、体調の変化が数字に出ること。
前夜、取材で久々にビールを飲んだら、
翌日のリハビリで血圧高めで、バテるのも早かった。

汗をダラダラとかきながら
「すみません、昨日ちょっと飲みました」と告白したら、

「普段と全然違う生活をするよりも、
普段通りの生活をして、どう体調管理をするかを
把握しておいた方がいいです」

なるほど。

専門家に指導していただきながら、
自分でも生活改善と減量して肉体改造を。

いろいろとやってます。

朝はヨーグルト+酢しょうがで快腸!

夕方や夜、お腹が空いたら
ウェイトダウンプロテインを飲んでます。


心臓リハビリで筋トレ再開

週に一度、手術した病院のリハビリテーション室で
心臓リハビリ(運動療法)を受けてます。

カテーテル手術をした後、主治医から
「心臓リハビリというものがあります」と説明された時は、
正直なところ、片道1時間半もかかるので
「何回か通って、だいたいのやり方を覚えたら
近所のジムにいって自分でやろう」と思ってました。

が、リハビリ専門の医師の診察を受けたり、
リハ室の看護師、理学療法士、臨床心理士の話を聞いて、
「これは専門家の指導を受けるべきだ」と。

心臓専門の病院なので、
血圧や心電図などでの体調管理が厳格で、
かつ、一つ質問すると、即答えが返ってきます。
的確で、しかもバリエーションに富む。
「いろんなパターンをしってるんだな」と

病気になってから、すっかり医療不信でしたよ。
自分の症状をネットで調べて、
それを元に質問しても、医師の答えは要領を得ないものばかり。
「患者の不安感を本当にわかってるのか…?」
と憤ることもありました。が、今の病院では
「さすが、専門家は違うな」と思うばかり。

手術後、かなり意外だったのは、
自分がすっかり自信を失っていたことです。

「手術して、血管の詰まりを取ればすぐ元通りになる」
と割と軽く考えていたところがありましたが、
実際はそんなに簡単ではありませんでした。

もともとの原因はストレスや生活習慣です。
と、なれば「以前と同じ生活」に戻ってしまったら、
再狭窄の恐れもあるので、薬を飲むことと同時に
生活習慣の改善や運動療法をしなければいけない。

この「今まで通りではダメ」というのが
じわじわと効いてきましたね。

病院でストレステストをしたら、
「最も心臓病になりやすい性格、タイプD」
(周囲と交わるゆとりなし。ネガティブになっている)に
きっちりと当てはまってました。

いざ仕事を再開してみると
「あれ?」と思うことがありました。
1日フル稼働すると、翌日に重い疲れが溜まってる。
ふとした瞬間に「ドキドキ」と心臓が脈打つ時もある。

これは少しペースを抑えていかないと、と思いました。

ショックだったのは、
リハビリ開始時の運動負荷試験を受けて
「手足の筋力は同世代の平均以下」
という結果が出た時です。
これは心底がっかりしました。
2年半もパーソナルトレーニングをしたのに、
9か月のブランクで元通りどころか、
マイナスまで転落してたとは。

「同世代の平均以下」かー。
もともと40過ぎて体力の低下を痛感して、
立て直そうとした始めたウェイトですから、
9か月も止めてたらそうなるか。。

結局「マイナスからのやり直しだ」と観念して、
専門家の指導をしっかりと受けて、不安を解消しつつ、
いろんなことを改善して、むしろ病気をする前よりも
健康になってやろう、と決めました。

数年後に「あの病気があったから、
ここまで変われた」と思えるように。

・夜12時になったらパソコンの電源を落とす
・間食はしない
・1か月に1キロペースで減量
・週3日以上、1万歩歩く

最近「酢しょうが」も始めて、
3月の第2週から心臓リハビリのエアロバイク30分に
マシントレーニングが加わりました。

やっぱり筋トレで汗をかくのは気持ちいい。

仕事の合間にも軽いダンベルやアームバーを使って、
ストレッチや筋トレをしたり、スクワットをやってます。

おかげで2か月で約2キロ落ちました。
このペースでまずはあと3キロ落として、
最終目標はそこから4キロ減の65キロに。
昨年4月に息切れが始まった時は、
74・5キロまで行きましたから。。

無酸素で「うぉりゃ!」みたいなのは
心臓に有害なので絶対にやりませんが、
軽めの負荷で、回数を多めにして、
体を絞りながら筋肉を鍛えて、細マッチョを目指します。

こういう本を参考にして。。







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