kamipack blog

日々の練習日記 マラソン、トライアスロン、ロードレースで上位入賞を目指します

頻度

長良川の筋肉痛がやっとひいたので練習再開

帰宅後
image

image
どうもバイクで力が入らない。30分ほどの乗ってやっと出力が出るようになってきたけどL4以上の強度がいつも以上に辛い。疲労が抜けていないかサボりすぎたか。
からのブリックラン 10km
晩飯食って夜スイム 1500m

冬、春に上げてきたバイクが少し落ちている気がする。

春のヒルクライム3連勝のTさんがレースレポで書かれていたこと。

「2日休むと足は緩み心拍が上がり調子を崩す」

バイク専門で速い人は基本毎日乗る。
1日2部練も当たり前のように。
そしてレースの2日前まで追い込む。ロングのトライアスロンと1時間高強度のヒルクライムでは違うのかもしれないけどレース前のピーキングも考えさせられる内容。

そういう自分も伊吹山優勝の前ぐらいはスイムをしていなかったのもあり、週5ぐらい乗っていた気がする。
トライアスロンで3種目しつつ、それでもバイク専門でやってる選手と同等に戦うにはやはり高強度高頻度か。そうすると長距離乗れないし走れない。

3種目の強度頻度のバランスはいつも悩む。


美山ロードレースまであと2日

勝負したいので疲労は溜めたくない。
でも積み上げたものをこれ以上落としたくない。


週末の練習どうすっかな


ブログランキングに参加しています 
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ 
ワンクリックの応援お願いします!
   

速くなるために必要なこと

去年からいろんな大会で入賞できるようになってきた。

それまでは入賞なんてほとんどしたことがない。

速くなってきた一番の要因は練習時間ができたこと。
子供が大きくなって手がかからなくなったから。それまでは週末でも朝7時までしか練習できず、その後は野球の応援。平日も夜練に行くと怒られるし。

シンパパはなんでも自由にできるので快適そのものです。
(離婚推しではありません)

補足:離婚の理由は競技と一切関係ありません


速くなるのは簡単でしんどい練習を長くすればいい。
ただしランとバイクに限る。
スイムはそれで速くならないので困ったもんです。

でもしんどい練習をすれば疲労が溜まるわけで翌日脚が重くなり、質が落ちたり、無理すると故障したりします。

速い人は自分よりも高強度、高頻度で練習している。

プロやトップアスリートから学べる機会があるとすれば、練習内容や量ではなく、回復のために気をつけていること(食事や睡眠)や体のケアですね。


そういう自分は知識も経験もないので試行錯誤の日々であり、いろんなことをしていますが効果があるとあるとオススメできるものはなく、ブログで紹介できるようなことはないです。。。


ブログランキングに参加しています 
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ 
ワンクリックの応援お願いします!
   

エアロロードの実力

詳しくデータを見ていなかったので確認

image


LAP14 65ー70km
image

LAP15 70ー75km
image

LAP16 75ー80km
image


後半失速したと思っていたけど、データを見るとそうでもなかった。
パワーが出にくくなってきた分、体を更に低くし空気抵抗を減らすことを意識した。結果パワーと心拍は少し落ちているけど速度は維持できている。
姿勢が窮屈になるけどそこはどうにか工夫して出力を落とし過ぎずペースを維持。

70km過ぎてもLAP速度はAv40km/h

バイクスタートから75kmまではAv39で上がりもせず下りもしなかったけどラスト5kmで失速し38.9に落ちた。これ、脚がどうこうではなく、その他要因。詳しくは書かないけど。

初めて河川敷のフラットなコースを走ったけど軽量エアロロード+DHバーでもこれだけの速度が出せる。

山岳コースを想定したバイクなので皆生、珠洲で本領発揮だ

image



ブログランキングに参加しています 
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ 
ワンクリックの応援お願いします!
   

マラソンランキング

image
ギリギリ サブ3程度じゃこんなもんでしょう
上位3.3%でした。

ハーフはベストを3分更新したけどフルでは5分以上遅い。
失速の原因と改善点は分かっているつもりだけど、マラソンは個人的に一番しんどい種目なので来年以降どうしようかと悩んでます。


彼女は2年連続で2桁順位、今年は3時間半切って大きくジャンプアップ

JTUのロングディスタンスエイジランキングでも現在1位
僕は2位です。

なんか全部負けてる気がするな(−_−;)

にしても、ミドル初出場でいきなり世界選手権の権利獲得とかもありえる。基本的にしんどい練習は一切せず、当然技術練習なんてのはしたことがない。朝のジョギングに週末はカフェライドがメイン。

で、この成績。

効率がいいというか、なんというか。

いい成績が出せたからといって上は見ず、
相変わらずしんどい練習は断固拒否です(笑)


長良川ミドルのダメージは、翌朝は疲労感も筋肉痛もなかったので5km jog 4'53/km
いつも通り午後から筋肉痛が出始めて今はバッキバキの筋肉痛。

バイクはいつも通りの強度なので問題ないけど、ランでキロ4分で走っているときに膝上がピクピク攣りかけていた。こうなるとその部分は間違いなく筋肉痛になる。

3日ぐらいはかかるかな

今週末は美山ロードレース 10km 2周回

入賞狙いで走るつもりなのでそれまでには完治させ刺激も入れておきたいところ。


長良川ミドルのレースレポ追記した。
SCOOTは片側センサーであり、左右差で5W低めに出るためNP235Wが設定値になる。

ブログランキングに参加しています 
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ 
ワンクリックの応援お願いします!
   

2017長良川トライアスロンミドル レポ

正式リザルト

スイム 2000m 41分03秒 83位
バイク 80km 2時間07分18秒 5位
ラン 20km 1時間29分52秒 10位
計 4時間18分13秒 総合7位/約300人 エイジ40-44 優勝

ダウンロード (84)



予定通り2時半出発し5時半着。6時に当日受付
ダウンロード (83)


7時までに準備をしないといけないけど特に問題なくスムーズに準備完了

久しぶりにウェットスーツを着たけどちょっとキツイ。
最近は寒くてもフルスーツでなくロングジョンばかり着ている。フルスーツは距離が長くなると腕を回すのが疲れるので。

第1ウェーブでスタート
スタートの号砲を待つが、時間になってもラッパを鳴らすそぶりをみせず、ふいうちでいきなり腕を上げてファーン

慌てて時計をスタートさせて泳ぎだしたけどかなり出遅れる。
今回のスイムは最初から最後までバトルがほんとに酷かった。ガタイのいい人に当たられると怯んで自分から下がる。それを繰り返しているうちにどんどん後退。2分差スタートの第2ウェーブもすぐに追いついてきて白キャップの集団にまた揉まれる。

バトルを避けると大きく横にそれていて慌てて戻ったり、戻ったらまたもみくちゃにされ。

頭を蹴られたり、かなりの水を飲んだ。

そんなこんなで1周目の上陸で1000m 21分 遅い

2周目も同じ感じでまったく自由に泳げず、腕の疲れはまったくないのにタイムが伸びずスイムアップは41分

37分ぐらいを目指していたのでかなり凹む

トランジット
レース後のことを考え、バイクの時点でソックスを履く。
豆ができて練習ができないとか困るので。

バイクを押し計測マットを通過し、クリートをはめようとクランクを逆回しにするとチェーンが落ちた。回してもはまらないので手で戻し、これでokと思ったらまたクランクが逆回りをしてチェーン落ち。これを3回繰り返す。

スイム〜バイクのトランジットで3分22秒もかかってしまった。

スイムの遅れとチェーン落ちでかなりテンション下がったけど最近得意な種目になってきたバイク、ここは頑張る。

予定通りNP240Wを目指す。
13.3kmを6周 河川敷のドフラットなコース
1ヵ所キツメのUターンがあり、150mぐらい20km/h以下で走行する区間がある。
このコースならTTバイク+ディスクが速いだろうな。
登りもいけるエアロロードに軽量な自分の体では不利だと思う。

スタートして40分頃までは順調でNP240Wをキープ
向かい風で39km/h、追い風区間は41〜42km/hぐらい

1時間をすぎるとパワーが維持できなくなってくる。5km毎にラップをとるようにしていたけど徐行区間があるとNP230Wを切ることもあった。
上げようと思えば上げれるけど、これ以上無理をするとランに影響しそうな気がしたので240Wの目標を下方修正し落としすぎない程度で粘る。

ダウンロード (79)

キャプチャ
結果 Av38.9km/h NP234W(3.9w/kg)
ロード練習でのパワーと、一定の出力を出し続けるトライアスロンでのパワーは違うと感じた。

ロードはインターバルで大きなパワーを使い、休める区間もあるので回復する。トライアスロンは一定の出力をずっと出し続けないといけないのでこれはこれでキツイ。ここは今後ペーシングを考え直した方がよさそう。
今日はいつもより体重が1kgほど軽く59.6kg 多少は影響あるかな

それでもバイクラップ5位は上出来。

※追記
SCOOTはパイオニアの片側のみであり、FTP測定は両側のDOGMAで行った。いつも左51% 右49%と出ることが多いので、右側のみのSCOOTであれば約2%(約5W)低めに出ることになる。
なので序盤がややオーバーペースでトータルとしてはNP235設定だとすれば適正な値にはなっていることになる。ランの序盤もしっかり走れているので設定値としては適正だろう。



ランへ

同エイジのコナアスリートSさんとバイク同時フィニッシュ

放送では確か総合9位と言われた気がした。

ランは4kmの周回コースを5周

走り出して1kmでトップ選手がもう戻ってきた。そこから順位とゼッケンナンバーを確認。確か同エイジはいないと思っていたのにリザルトを見ると同エイジの方が総合3位に入賞しておりタナボタでエイジ1位獲得。
この時点では自分がエイジ1位だと思っていました。

Sさんも速いけど、放送で大阪の有名人Mさんがランスタートをしたと聞く。
後でリザルトをみたら30秒後にバイクフィニッシュしていた。
佐渡で総合入賞もしているしいろんな大会の総合入賞経験者。勝てるわけがない。

差は500mもないか、力強い走り方で今にも追いつかれそう。

バイクのあとは足がよく動くので最初の1kmは3分台、その後もキロ4ペースで5kmまで進む。

オーバーペースなのは承知の上で、後続の2名を戦意喪失させようとあえてつっこむ。

差はどんどん開きもう追いつくのは不可能だろうというところまで離せた。

ランで3〜4人抜いたかな?総合で5位か6位ぐらいだったと思う。

後半はまったく足が動かなくなり大失速

ダウンロード (82)

4分半で走れば目標の4’15/kmで走れると思っていたのに、そのペースを維持することもできず、後ろから追いかけてくる人もいないと思っていたので最後はキロ5近くまで落ちてしまった。

序盤につっこみすぎってのはわかっているけど、それにしてもランの失速がひどすぎる。暑さは特に問題なかったけど走り込み不足が原因かな。とにかくランの持久力が弱い。

ダウンロード (80)
ペースは4’20/km
悪くはないけど内容はひどい。

エイジ優勝で表彰されたときは総合5位といわれたけど、ウェーブスタートにより総合7位に後退。それでも表彰されてよかったです。


で、初ミドルの彼女
女子は参加人数が少ないのでうまくいけばエイジ優勝も狙えるか?
と思っていたら、女子総合で10位以上なのにエイジ優勝獲得

ダウンロード (76)
難しいとは思っていたけどアベックでエイジ優勝

これは嬉しい 最高の結果でした。



ダウンロード (77)
参加賞

ダウンロード (78)
エイジ優勝の副賞

タンスの肥やしかな。。。


結果には満足だけど、内容はまったくよくなく、よくこの順位でゴールできたなと。
3種目とも課題が盛りだくさんで走りながらいろんなことを考えました。

次につなげるようにこれからも頑張ろう。


参加者の皆様お疲れ様でした。


運営スタッフ、ボランティアの方々ありがとうございました。

追記
レース当日のTPデータ
image



レース翌日
image

予想通りレースのTSSは328
短期的なピーキングとしてはいい感じだったと思う。
体は言い訳できないほど調子よく、足はフレッシュな状態で起床時心拍45と低め。

上げすぎも抜きすぎもよくないと思うので、数値で管理できるtraining peaksは本当に便利だ。

1週間の練習量は12時間50分 TSS830
CTLは+1.5と微増


ブログランキングに参加しています 
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ 
ワンクリックの応援お願いします!
   

長良川トライアスロン前日 バイクの装備と補給食について

前日受付にはいかず、当日2時半出発で向かいます。

久しぶりにトライアスロンの準備をしたけど、距離は違えど基本的に持ち物は同じなので悩まずあっという間に終わった。準備が一番大変なのはロングトレイル。できるだけ軽くしたいし天候や気温で装備品がかなり変わるので毎回悩みます。補給も20時間にもなると同じものばかり食べると飽きるのでそこんところが毎回頭をかかえます。


今回のミドル、多分4時間ちょいぐらいで終わると思うので水分だけでいけるはず。

先月の練習では、
バイク見土呂80km NP236W
ラン 10km キロ4分ちょい
スイム2000m

これ午前中に終わって水分のみで補給なし。

でも練習でなくレースなのでしっかりとります。
ボトル1本目に粉雨+蜂蜜+塩+水 暑そうなので塩分はいつもより多め
ボトル2本目にBCAA入りの水
固形はスポーツ羊羹2本 あとは2RUN
これで1000kcal

ランは保険にMAG-ON2つ持つ予定。

54c53b2e
バイクはエアロロードのSCOOT FOIL
この状態でロング使用だけどサドル後ろにつけているチューブ入れは外す。河川敷なのでまずパンクすることはないと思うし、ここ2年ほどパンクしていないので大丈夫だろうと。

去年も書いたけどバイクの装備に関しては自分なりのこだわりがありまして、できるだけシンプルにしたいこと。

ハンドル周りのドリンク入れ、あれは段差で水が跳ねるのが嫌いでボツ。バイク汚れるしレース後の掃除が大変。次に試したのがハンドルにつけるボトルホルダー。DHポジションで簡単に水分補給ができるので使い勝手はいいんだけど段差で跳ねて落ちることがあった。それ以来、段差の度にボトルをもつようになってかなりのストレスになりこれもボツ。

で、ボトル2本をトップチューブ下に入れておくようにした。
ロードレースはこのスタイルが基本であり、やっぱりこの場所がしっくりきます。


サドル後ろのボトルも不要。
なくなる前にボトルチェンジすれば2本あれば十分。必要以上のボトルは重りになるだけじゃないかと。ボトルチェンジで受け取るのは水のみで、飲み水とかけ水共通です。


ツールBOXを入れるところがなくなったのでボトルホルダーの横にボンベをセット。これ普段からずっとこの状態。チューブ、タイヤレバー、ボンベアダプター、この3点をサドル後ろに入れる。
BBBのRacePackを使ってますがコンパクトで見た目もよくお気に入りです。
大きなサドルバックは便利かもしれないけどかっこ悪くて嫌い。

トップチューブのBENTO BOXはロングでも持ちません。
ボトル2本に粉雨を入れると1500kaclほどになり、少量の補給食はバイクジャージの後ろにすべて入るのでこれも不要。

こんな感じですかね。

補給に関してはかなり個人差あると思いますので参考程度にどうぞ


今日は2時間ほど軽めにランとバイク。 2種目でTSS65

ダウンロード (74)

ダウンロード (75)
ちょっと練習量落としすぎた感じもするけど、今週はここまででTSS500
明日がTSS300ぐらいと予想しているので今週は800になるはず。

週前半にしっかり練習して後半落とし、それでも週のTSSノルマはこなす。


予定通り


あとはレースで頑張るのみ



ブログランキングに参加しています 
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ 
ワンクリックの応援お願いします!
   

気の向くまま

火曜の疲労は3日は残るだろうと思っていたのが、今日の足はフレッシュな状態になってた。疲労回復のためにしてる何かが効いてるのか、食べ物かサプリかコンディショニングか、耐性がついてきたか。

何が効果があるのかわからんので当然ブログでは書けない。
image

TSBがプラスになっているのでこの数値もそれなりに感覚と合ってるかも。


てことで予定を変更してバイク実走
image

上げすぎず楽すぎずな強度で1時間
Av34でペースは悪くないけど、この強度では練習として認めてもらえず1時間でTSS50もいかない。まぁ心拍も低いしこの程度では練習とはいえないな。

帰宅後すぐにブリックラン
image

こちらもペースは決めずに気持ちのいいペースで走る。

サブスリーペースが余裕。

心拍も平均140以下だし、バイクもランもゾーン2が7割ぐらいでゾーン3が2割ほどだった。

最近ランも快調で何が変わったかというとシューズかもしれない。
前の会話の影響を受け、最近はターサージール5ばかり履いている。思えばハーフも10kmも結果を出しているのはこのシューズで練習でもこのシューズを履けば心拍低くペースが上がる。

やはり安定のアシックスがいいのかな。

長良川のレース強度は心拍160前後でいく予定。

どんなペースになるかは自分でもわからない。
想定しているペースより更にハイペースになるかもしれん。


夜にスイム1800m泳いで今日はおしまい。


いい感じに仕上がってるのでレースが楽しみ。


ブログランキングに参加しています 
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ 
ワンクリックの応援お願いします!
   

上には上が

夜練頑張った翌日 stravaを見ると倍以上の練習をしている人がいる。

六甲山を登ってポーアイへ、平地40km/mオーバーで練習会をこなしたのち六甲山を登り帰宅。150km、獲得1800m

上には上がいるのは分かってるけど平日にこれだけできるのはすごいの一言。


朝起きるとやや疲労感がある程度。走りたかったけど今日は次男の修学旅行があり学校まで送迎。今年は九州、来年は東京らしい。絶対東京のがいいよな。


帰宅後、朝の時間が30分とれたのでコンディショング。


長男からやり投げで県大会出場が決まったとの報告あり。
東播大会で上位7人のところ7位で通過。

県大会レベルってどうなんだ?いまいちよくわからん。
月末神戸で大会があるらしく、初めて応援にでも行くかと聞いてみたら、まだカスやから来なくていいと言われた。

あらそうですか。 では来年に期待しましょうかね


仕事してると足が徐々に重くなってきて寝不足もあり眠すぎ。

夕方 つなぎ程度に軽く7km jog


今朝起きると疲労感は抜けていていい感じになってる。


今日は夕方jogしてからのスイムかな


週末はかなり気温が高くなりそう。


真夏でも外仕事で体を動かしているので暑さにはめっぽう強いです。


ギラギラの日差しは大歓迎。


ブログランキングに参加しています 
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ 
ワンクリックの応援お願いします!
   

夜連友の会 夢前2段坂往復

今週末は長良川トライアスロン

バイクはド平坦の河川敷往復なので平地練でもするか、とも考えたけど、翌週の美山は登りが肝で次の皆生も登りが多い。

平地は移動で十分だろうということで久しぶりに夜練参加

レース週ではあるけど、経験上水曜日までならどれだけ追い込んでも3日あれば週末には回復する。それよりもレース週だからと強度落とせば次に繋がらない。4月なんて毎週レースだったし。火、水あたりで追い込んで木、金、土を軽めにすれば日曜日にいいパフォーマンスが出せる。


ダウンロード (72)
20:30集合
集合場所まで25km 道中の暮坂峠東側を本気の1本

最近登り練やってないからめっちゃしんどい。かなり落ちてるなと思ってたらベストを15秒更新して3位にランクイン

移動も練習 25km 200W Av32.0km/h


参加者8名
1kmの登り(3分前後)を1時間往復 計10本

去年の伊吹山エイジチャンプに今年のエリート入賞、自分も今年のエイジチャンプ

そりゃガチンコになるわなと。

でもお二人さん、速すぎてついていけん。

4本ぐらいまでは5倍キープできていたけど徐々にパワーが出なくなり、4.5倍もキツイ。中盤もなんとか5倍を目指したけど295Wしか出ずもうひと踏ん張りが出ない。冬場は全部5倍で揃えられた記憶があるんだけどどうだったかな。持久力は少し落ちている気がした。

トライアスロンシーズンだけど夜連ヒルリピートは継続する必要があると感じた。


1時間で終わり 足も終わり。


復路


出し切った足で更に追い込めばレース終盤の練習になるのではと考える。

暮坂峠 追い込むとまではいかないけどベストタイが出た。

約3kmの緩やかな下り
今日はDOGMAでなくDHバー付きのSCOOT
空気抵抗を意識しながらしっかり回してKOM獲得

最後の仕上げ
6.5kmの緩やかなアップダウンがある区間
もう足は完全に売り切れてどこも使えない状態ではあるけど、その中で使えそうなところを探しながらパワーを落とさずペースを維持

6.5km 217W 10分53秒 Av35.4km/h 2秒差でKOM獲得

ダウンロード (73)
今日もいい練習ができました。
参加者のみなさんお疲れ様でした。


朝ラン7km走っていたので今日はTSS222

3日は疲労が残るかな。


ちなみに昨日はスイム2300m 調子良好



ブログランキングに参加しています 
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ 
ワンクリックの応援お願いします!
   

情報

サプリを3つ追加した。

あとプロテインの銘柄も変更。

相変わらず情報過多で何を信じていいのか難しいけど、やはり自分より速い人がしていることやアイテム、サプリなどは抵抗なく受け入れられる。というよりとりあえず試してみたり買ってみたりする。

逆にあまりあてにしていないのはプロが使用しているアイテムなど。サポートを受けているのでよく言うのは当たり前なので信用できない。アマでサポートを受けている選手も同じ。

なので、サポートを受けておらず、研究熱心であり、自分より速く、入賞できる実力がある人の発言や練習内容には影響受けまくり。同じように速くなりたいから。

ブログも以前は気になるタイトルは片っ端から見てたけど、時間がいくらあっても足りない。最近はReaderに登録しているブログを見るだけでブログ村とかはほとんど見に行かなくなった。1クリックのバナーアイコン最近貼ってないのはそのせい。

流行り物にはとりあえず手を出すけど、リピートするのは滅多にない気がするな。


とある速い人が言ってました。

バイクでいろいろいじってる人より、シンプルなバイクに乗っている人の方が速くて安心できる選手が多い。


得た情報はすべて鵜呑みにせず、自分に合っているか検証して今後取り入れるかどうか。そこんところが難しいんですけどね。


ブログランキングに参加しています 
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ 
ワンクリックの応援お願いします!
   
アクセスカウンター
  • 今日:
  • 昨日:
  • 累計:

ページビュー
  • 今日:
  • 昨日:
  • 累計:

profile
Archives
Recent Comments
ブログ内検索
Google
WWW を検索
このブログ内を検索
過去の大会成績
2011年
佐渡トライアスロン
11時間37分
総合54位 エイジ4位

2012年
第1回UTMF
35時間05分 総合133位

ITUトライアスロン 世界選手権 スペイン・ビトリア大会
7時間39分
64位

2013年
第2回UTMF
31時間52分 総合133位

佐渡トライアスロン
総合24位 エイジ3位

2016年戦績
8月
珠洲トライアスロン
5時間45分
総合8位 エイジ1位

9月
加西トライアスロン
2時間16分
総合4位 エイジ1位

10月
岡山国際エンデューロ3h
11位

11月
北播磨エンデューロ3h
5位

もみじの里ハーフマラソン
1時間17分44秒
総合22位

黒井城トレイル
総合9位 エイジ1位

Fun Trails 100k
17時間50分
総合17位 エイジ5位

播中ロードレース2h
午前チーム 1位
午後チーム 4位
2017年戦績
1月
菖蒲谷HCロードA
総合3位

播磨町ロードレース10km
36分00秒 エイジ5位

2月
姫路マラソン
2時間59分29秒 249位

3月
播中スポーツ供。完

六甲全縦キャノンボールラン
Night Speed
6時間02分 4位

4月
姫セン エンデューロ 4位

伊吹山HC(ショート)
32分39分 カテゴリE優勝

岡山国際4時間ペア
男女混合3位

5月
長良川トライアスロン

美山ロードレース 

7月
皆生トライアスロン

8月
珠洲トライアスロン

ギャラリー
  • 頻度
  • 頻度
  • エアロロードの実力
  • エアロロードの実力
  • エアロロードの実力
  • エアロロードの実力
  • エアロロードの実力
  • マラソンランキング
  • 2017長良川トライアスロンミドル レポ
  • 2017長良川トライアスロンミドル レポ
  • ライブドアブログ