kamipack blog

日々の練習日記 マラソン、トライアスロン、ロードレースで上位入賞を目指します

1%

ガーミンのVO2.max
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ラン 65
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バイク 68

ともに上位1%らしい

これがほんとならトライアスロンでも上位1%に入れるんじゃね?と思ったりするけど、ガーミンさん、マラソンの予想タイム 2時間32分とか言ってるし当てにならんかな。


今日は朝走るつもりが雨降ってたのでやめ。
夕方雨が止むことを期待したけど小雨。
でもこれぐらいなら半袖短パンで走れる。やっといい季節になった。

10km 45分 4'34/km 134bpm

昨日の疲労が残っていたのでペースはあげずにジョグ


夜ローラー
足重い

30分 159W TSS17

軽めに1時間ほど回すつもりが辛かったので30分で終わり。


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インターバル

午後から次男の家庭訪問があるので午後休。

担任は経験豊富そうな女性の先生。

家庭内での会話はほとんどありませんよ。というとすごく驚いていた。

中3にもなると親と距離をあけるのが普通だと思うし、学校や私生活のことを逐一話するほうが不自然じゃないのかな。プチ反抗期ぐらいの方が健全でしょ。別に親子の仲が悪いわけではないしね。

2時に終わってバイク練へ

強度やコースで悩む。特に決めないままぶらっと出発

STRAVAのセグメント巡りでタイムアタックしてインターバル練にしてみるか

姫セン登り、計測地点に入っていたようでコース調べている間に計測スタートしてて、手応えあったのにKOM取れてなかった。

全部で10ヵ所アタックしてKOM6つ獲得。 現在のKOM 計60

STRAVAのタイムアタックは仮想レースのようで面白い。

ダウンロード (48)
71km 2時間07分 Av33.3km/h NP236W 144/170(bpm)TSS152 1554KJ

ポイント間は軽く流したけどアベレージが意外とよかった。

日曜日はトライアスロン向けのベース練。巡航速度維持も兼ねて。
今日はロードレース向けのインターバル練。

どちらも大事

ダウンロード (47)
長男のやり投げ用シューズを買った。 左右で形が違う。

21000円

親父のどのランシューよりも高い。

県大会でもいけるようになったら応援にいくか。


長男の行動も不思議で、前は5厘刈りだったのに、一昨日はカミソリで丸坊主にしていた。

ツルツル

なにがしたいのか意味がわからん。

日々楽しそうに生活してるし、ほっといても大丈夫だろう。


今日はハンバーグ

ひき肉900g 玉ねぎ3個

みじん切りに時間がかかりすぎて30分で終わらんかった。

食べ過ぎて苦しい。



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ロングのレースペース

今日はヲギノブ練に参加

見土呂周回 3時間
小野アルプストレイル往復9km

前日の疲労も残っており、今日は高強度はやめてロングのレースぺースで走ってみる。ローテはせず単独走。

強度はバイブルを参考に、FTP75%(200W) IF0.7〜0.75に設定

結果
ダウンロード (46)

ダウンロード (43)

ダウンロード (44)
平地がほとんどないコースなのでNPを基準にする。
ラスト1周は流したので多少落ちたけどほぼイーブンペースで全ラップ同じぐらい。
NP 206W IF0.73
狙い通りの数値になった

初めてパワーメーターで強度設定をし、ペース走をして感じたこと。
走り始めは軽すぎてこんな低強度でいいのかと思った。前日の疲労もあってか、2時間過ぎたあたりから疲労を感じ始める。序盤足が動いても踏みすぎないことが大事なのかもしれない。最初はテンション上がってオーバーペースになりがちなので抑えることが必要。
サラ足ならこの強度であれば180kmは余裕だろう。

心拍は138とかなり低い。いつもならロングのレースは150近くでキープしている。これがオーバーペースでありランのタイムが伸びないのかもしれない。
これだけ余裕のあるワット、心拍で走ってもペースは悪くなくAv32.5km/h 平地のないコースだし、十分かなとも思う。

ただ、数値を正確に合わせにいくわけではなく、登りは少し頑張り、下りはやや低めに、ジェットコースター坂は下りで踏んで加速して登り切る。平均値が200W前後になるように。

強度が低かった分TSSも伸びず。

83km 2時間34分 Av32.5km/h TSS139 1757KJ

FTPが上がるのは嬉しいことだけど、TSSが今までのように稼げないのはほんと辛いな


それから小野アルプストレイルへ

バイクとランは別足なので足はよく動く。
でもみんな元気というわけではないので、合わせるため平地も結構歩いた。

9km 2時間 獲得標高839m

練習というよりいいリカバリーになった


土日でTSS500


今週
スイム 3400m
バイク 250km
ラン 50km
13時間30分 TSS840  CTL+3

週末にレースがないと練習量増えるな



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3種目について思うこと

2日間ブログ書いてませんでした。
ランキング気にしていた時は毎日それなりに書いてましたけど、もう中途半端な位置をふらふらしているので気が向いた時だけ書きます。ブログ更新が重荷にならないように。

練習ネタが長くなりましたが、お題の内容は最後に書きました
書き出したら長くなってしまいました

一昨日 ラン7km スイム1700m
昨日 ラン7km

火曜日 サブスリーペースで15km走っただけでふくらはぎにかなりのダメージ。水曜日のバイクは影響なかったけど金曜日まで軽い筋肉痛が残った。2か月間ランの練習を疎かにしていたのでかなり落ちてるっぽい。なので距離とペースにメリハリつけてランもしっかり頑張らないと。

トライアスロンはバイクが一番重要だけどランが遅いと入賞は絶対できない。
スイムはぼちぼちでいいかなと。嶋さんなんて皆生でスイム300位台から総合2位だし。目指すところはそこだ。


今日の練習
4時半起きで次男の弁当作って練習会へ

6時集合 見土呂6.9km 10.5周 3.6.8.10.5周スプリントポイント

移動時から足が重い。2日間バイク乗らずランだけにしたのに、寝不足か暴飲暴食か、ランのダメージか。

到着すると豪華な方々が勢ぞろい。キツイ練習になるのは面子でわかる。
パワー見てるとFTP4.5倍ぐらいはないと最後まで残れないんじゃないかな。

走っているうちに動くようになるかと思ったけどまったくダメで。なんども千切れるかと思ったし、最後まで残れるか分からなかったので3周、6周のスプリントには参加せず。
ダメなりになんとかついていけているので8周目は全力スプリントで1位。
その後もなんとかくらいつきどうにか完走

72km Av35.9km/h 142/166(bpm)210W NP243W TSS152 1527KJ

インターバル インテンシティ99% そりゃキツイわな

計 106km Av33.9km/h NP228W TSS206 2199KJ

帰路も頑張ってAv34キープを目指したけど上り基調とイマイチな風で未達。


帰宅後ブリックラン

特にペースや距離は決めず調子をみて決める。

ダウンロード (40)

ダウンロード (38)

ダウンロード (39)

バイクで出し切った足にしてはよく走れた。このペースでフルを走れれば上位にくいこめるけど最後まで足がもつかどうかだな。
ミドルならまだペースアップは十分可能。


からのスイム
インターバルをする気分ではないので1500mTT
26分35秒でベストが出た。
速くはないけど自分としては十分すぎるタイム。これ以上速くするほどスイムに打ち込む気力がない。

午後から次男の進路説明会&修学旅行の話を聞く。
それから1週間分の食料買い出しにいって本日終了。


で、お題の3種目について

情報過多の時代

練習方法やフォームなど、何を信じていいのかほんと難しいです。

自分がこれがあっているとを信じてするしかないと思いますが、考えてについて書いてみます。

バイクの練習
ローラー派と実走派、これ好みで分かれますね。どちらも一長一短だけどパワーだけならローラーが最も効率よく練習できると思います。でもそれじゃコーナーや風に対するスキルなどが向上しないし、とっさな判断力も鈍ると思う。なので偏ることなく両方できるのがいいかと。
そういう自分はローラーが嫌いなので天気がよければ基本実走です。

ペダリング
先日吉田選手がFBで書いてました。回すペダリングと踏むペダリング。
場面によって使い方が違うと思うのでどちらもできたほうがいいと思う。ローラーしながらパワーガン見してるとペダリングによって出力がかなり変わるで面白い。

練習で意識していることは高強度を増やすこと。
とあるプロに言われたことで、レースで必要なパワー域を鍛えることが重要で、それ以下はどうにでもなるから気にしなくていい。
ダウンロード (42)

ダウンロード (41)
パイオニアは各強度の走行時間が見れます。
トライアスロンメインであればZ3、Z4の時間を長くする。
ロードレースのインターバルに対応するにはZ5以上の強度も必要

だらだらと長距離乗るのは減量にはいいと思うけど非効率的だと思ってます。


ラン
大迫選手すごいですね。ボストンマラソン3位
そして日本のマラソン練習はガラパゴス化しているとも書いてある。
距離だけ求めたり、腕を振って走りましょうとか。

名古屋ウィメンズマラソンで日本人1位、2位が同じチームの安藤選手と清田選手

どちらの選手も腕をほとんど振らず腕をだらんと下げた独特なフォーム

こちらが参考になるでしょうか
名古屋ウィメンズ出場!清田真央・安藤友香の走り方

一般的な知識のある人ならもっと腕を振れというでしょうね。
僕も無意識で走ると腕はあまり振りません。でも本を読んだりネットでググると腕を後ろに引けと書いてあるから意識してやっていました。この走り方をみて無意味な腕振りは今後やめようと思っています。意識しなければ腕は振らないですから。


スイム
自分が通っているジムに師匠がいます。
50代で1500m 19分台 全国ランキング2位
水泳を始めたのは40歳をすぎてからでそれまではメタボだったそうです。

練習方法はシンプルです。
週3回 フリーのみで1時間 3000mほど
キックは練習も本番もしない。ドリルも一切しない。4泳法もしない。
でも4泳法の練習しないのに大会では2コメや4コメで優勝しちゃうんですよ。
オープンウォーターでも50代にして若者に交じって総合入賞常連です。


スイミングスクールに通っている人はいろんなドリルしているし、キックも重要というのはよく見るし必要なことかとも思います。

でもバイクとランで常に足パンなのでスイムのキックなんてやってられません。それこそバイクとランの練習に支障がでる。スイムのタイムを少し伸ばすよりバイクとランのタイムを大きく伸ばす方が間違いなくトライアスロンでは有効です。

師匠からもキックはしなくてもタイムは伸びると言われているので今後もプルのみでいきます。そこそこ速くなれればそれでよし。


こんな感じですかね。

あくまでも個人的な考えです。

間違っているところも多々あるかと思いますがいろいろ試してみて、それなりの結果出せているので自分に合っていると思うことを書いてみました。


参考程度にどうぞ。


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ベース練

久しぶりにエアロロード SCOOT FOILで夜練ソロ
多少アップダウンのある6km周回コース

ダウンロード (33)

ダウンロード (37)

ダウンロード (32)


60km 1時間41分 Av35.8km/h 144/154(bpm) NP234W TSS118 1386KJ

トライアスロンの練習っぽくL3のテンポ走。TSS100で終わり。
できるだけパワーの上げ下げを少なく、空気抵抗を減らしパワー低めに速度を上げることを意識する。
この強度なら乳酸が溜まって踏めなくなりそうな感じもなく、100kmなら余裕っぽい。

トレーニングバイブルによるとハーフアイアンマン90kmのレースペースは、
IF0.83〜0.87 FTP%80〜85

今日はIF0.84なのでミドルのレースペースにしては強度やや低め。
パワーもFTPの80%なので下限ぐらい。
心拍的にも去年の珠洲より10ほど低いのでやはりミドルではもう少し強度をあげるべき。NP240W前後を狙うといいかも。

ロングになるともう少し抑える必要がある。

久しぶりにDHバーつきエアロロードに乗ったけど、やっぱりよく走る。ペダリングもロードとは違うけどそこは体がよく覚えていて違和感なく乗れた。

登れる、曲がれる、加速でき、巡航も申し分なし。

いいバイクです。

ダウンロード (36)


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疲労抜けず

土日でTSS400

これだけやると月曜休んだだけでは回復しきれない。

強い人は岡国総合入賞しても翌日には元気に練習している。普段から高強度の練習を積み上げれているからレースのダメージも少ないんだろう。

で、夜練ヒルリピートのカキコミがあり乗っかりたいところだったけどランへ
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15km 1時間04分 4'18/km

GWに六甲縦走の案内をすることになり走らねばと焦る。
女子2名だけど走力では自分が一番遅いのではないかと。まじで

3km周回コース
心拍は低めだけどやはり足にきた。

3周サブスリーペースで走ってそれから2周流して終わり。

晩飯後スイムに行くつもりだったけど動けず。

最近こういうのが多いな


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2017 晴れの国おかやまエンデューロ男女混合4時間 3位入賞

岡山国際サーキットで開催される4時間エンデューロに参加

狙うはカップルでの入賞

交代の決まりはないので自分が3時間50分走って、残り2周ぐらいを任せれば入賞の可能性は高いけどそれじゃ面白くないし達成感もない。

てことで3時間で交代し1時間頑張ってもらう

ダウンロード (26)
パレードっぽいゆったりした速度から一気にペースがあがる。
先頭付近にいたけど油断すると気が付けば中切れしていた。
多分スタートして早々10分後ぐらい。
チームメイトや周りの人と強調し先頭集団を追う。自分は3時間で交代なので積極的に前をひいた。それでも一向に前は見えず。序盤の1時間で出し切った感あり。
あとでSTRAVAでタイムをチェックすると第2集団が5分10〜20秒
先頭集団は5分前後の超ハイペース

縮まるどころか徐々に差が開いている。追いつけるはずがない。

55分あたりで3分前にスタートした7時間の先頭集団に追いつかれる。それに乗っかりペースアップ。かなりのハイペース。これで7時間も走れるのかと

が、コーナー真ん中で落車がありそれをかわす間に中切れし離脱。

その後はのらりくらりと足の合う集団に乗っかり3時間終わり。
中盤までAv42.5km/hあったのが41ぐらいまで落ちてしまった。

ラスト1時間を彼女に託す。

ダウンロード (28)
彼女の心拍データ
元々高心拍だけど1時間かなり追い込めたようでよく頑張った
すべて単独走でAv31.8km/h 想定外の速さでした。ラップタイムは平均6分後半ぐらい

結果
男女混合4時間 3位入賞/41チーム
4時間総合 29位/約450人

ダウンロード (30)


キャプチャ3


2位との差は1分ない。自分と彼女の差は1分半ほどなのでもう1周走っていれば勝ててたかも。たらればは言っても仕方がないのでね。なんとか入賞の目標は達成できました。



ダウンロード (27)

そして7時間ソロ
我がチームのエースが優勝 7時間 Av38.8km/h すげーな


ダウンロード (25)
久しぶりに週300km超えた
距離がすべてではないけど、高強度もいれつつこれぐらいのボリュームはほしいところです。


これで4連戦終わり。

六甲全縦キャノンボール 4位
姫センエンデューロ90分 4位
伊吹山ヒルクライム Eカテ 優勝
岡国4時間男女混合 3位入賞


5月は長良川トライアスロンと美山ロードレースに参戦


そろそろトライアスロンモードにシフトしていきましょうかね


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S練

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S練参加
見土呂周回練もあったけどあっちは強度が高すぎるのでやめ。レース前だし。

7名参加

岡国組が多かったので高取はやめてショートコース

万葉手前の登りスプリント、本気でアタックし後ろをみると全員千切れずついてきてる。これだけ足がそろってるメンバーってはじめてかも。

その後、隊長が体調不良で途中離脱。

Abeさんが元気で短い登りで千切れそうになった。パワー見ると400W超えてた。

多少雨に降られたけど本降りってほどでもなく、2日前の疲労がまだ残っていたけどいい練習になった。今の感じだと明日にも多少残るかな。4時間男女混合なので最終スプリントはしないし多少疲れてるぐらいでも影響は少ないと思う。


帰宅後、着替えてすぐスイムへ

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新発売のゴーグルを買った
VIEW DELFINA

過去、オープンウォーター用のカイエンを2回買ったけどどちらも顔に合わず水が入ってくる。シリコン付きは顔になじまないのでいつもゴムなしを使ってました。

使ってみた感想
視野が広く見やすい。新品だからかクリアに見える。水はまったく入ってこない。フィット感抜群。

かなりよさげ。もう少し使ってみていけそうなら長良川で使ってみよう

1500m 30分


明日のレース頑張ります


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夜練 増位7本

昨日は珍しく22時に寝た。
今朝5時に自然起床。7時間も寝たのは久しぶりだ

時間があるのでこれまた久しぶりに朝ラン

7km 37分 5’24/km rTSS32

前日の疲労が残ってる。ランは定期的に走っておかないと足がすぐ弱るか

高2長男が今日から弁当をやめて学食にすると言い出した。量がかなり多いので時間が省けて助かるけど財布には痛いな。自分だけの弁当なら5分もかからないので朝の時間に少し余裕ができそう。

ランの疲労で1日中足が重い。
夜練どうしようかと考えていると練習会のカキコミを見つけ乗っかる。
いつものチャンプ菊池練 1時間ヒルリピート

帰宅後ちゃちゃっと晩飯作って7時には片付けまで終わり。
今日のメニューは牛豚そぼろのピリ辛キャベツ丼、豚汁、きんぴらごぼう、冷奴。
基本、30分でできる時短飯しか作らない。
鳥レバーは3食かかさず食べている。
朝の納豆も必ず。
スムージーは気が向いたら。週2ぐらい


19:15発
集合場所までにSTRAVAセグメントのスプリントアタック
KOM取れた。でも3人同一。やはり1位は一人がいいから次がんばろ

30分前に到着したのでお先に2本

増位山 2km 9.5%

やっぱキツイ。伊吹山が緩く感じるわけだ。

7分39秒 316W
8分24秒 286W
8分05秒 295W
8分20秒 290W
8分19秒 290W
8分53秒 270W
11分12秒 209W

5倍超えたのは最初の1本だけ。
疲れているようで今日はパワーが出なかった

ラスト1本は話をしながら流した

帰路
スプリント10秒 3本 600Wぐらい。
まこんなもんだろ 今日はバイクが暴れるのが少なかった。少し成長を感じる。
ダウンロード (23)

2時間半でNP243W(4.0w/kg)

よく頑張りました。


伊吹山優勝できたのも冬場の夜練のおかげだと思う。

ここで体力や知識を得ることができた。

チャンプには感謝しかないな。


今週日曜は岡山でレース


明日、明後日の練習はどうしようか



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抜かれないために

バイクが楽しすぎるので偏ってしまいそうだけどランも維持する程度に走っておかないと

15km 1時間08分 4'35/km 133bpm rTSS82

image

image

心拍はさほど高くはないけどペースが一定なのにやや上昇している。
この程度のペースなら心拍も一定で走れないと。
ラストの3'50ペースもキツイ
走力は少し落ちてるかなぁ

トライアスロンのラストはラン
ここで抜かれると楽しくない

ミドル、ロングではスイムが多少遅くてもバイクで抜きまくって上位に入りそのままランで粘れば高順位は狙える。
スイムはほどほどにバイクとランはしっかり上げてこ

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過去の大会成績
2011年
佐渡トライアスロン
11時間37分
総合54位 エイジ4位

2012年
第1回UTMF
35時間05分 総合133位

ITUトライアスロン 世界選手権 スペイン・ビトリア大会
7時間39分
64位

2013年
第2回UTMF
31時間52分 総合133位

佐渡トライアスロン
総合24位 エイジ3位

2016年戦績
8月
珠洲トライアスロン
5時間45分
総合8位 エイジ1位

9月
加西トライアスロン
2時間16分
総合4位 エイジ1位

10月
岡山国際エンデューロ3h
11位

11月
北播磨エンデューロ3h
5位

もみじの里ハーフマラソン
1時間17分44秒
総合22位

黒井城トレイル
総合9位 エイジ1位

Fun Trails 100k
17時間50分
総合17位 エイジ5位

播中ロードレース2h
午前チーム 1位
午後チーム 4位
2017年戦績
1月
菖蒲谷HCロードA
総合3位

播磨町ロードレース10km
36分00秒 エイジ5位

2月
姫路マラソン
2時間59分29秒 249位

3月
播中スポーツ供。完

六甲全縦キャノンボールラン
Night Speed
6時間02分 4位

4月
姫セン エンデューロ 4位

伊吹山HC(ショート)
32分39分 カテゴリE優勝

岡山国際4時間ペア

5月
長良川トライアスロン

美山ロードレース 

7月
皆生トライアスロン

8月
珠洲トライアスロン

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