kamipack blog

日々の練習日記 マラソン、トライアスロン、ロードレースで上位入賞を目指します

姫路マラソン振り返り

まずギリギリだけど3時間が切れたのは素直に嬉しい

でもハーフ1時間17分のタイムからすれば2時間50分前後で走れるはず。

2年前のタイムは3時間40分、去年は走ってないけど多分同じぐらいのタイムだったと思う。

1年間バイクメインで練習し、ランは月間150〜200kmのジョグ

年始から2ヶ月ぐらい距離とペースをあげた。

これでサブスリーは達成できた。

ここから先、2時間50分切りを目指すならやはり距離が足りていない気がする。

30km走をするならば週末90km、月間350kmは必要か

それだけのボリュームを稼ごうと思ったらバイクの量、強度は落とさないと両立できないかな。何がしたいのかで内容も変わってくる。


あと、デブりすぎたのが最大の原因かも

当日はパンイチ測定で62kg

1ヶ月で3kg増 ベルトの穴も1つ横へ

2週間前からの練習量減と今週のモチベーション低下による暴飲暴食によるもの

反省

4月には伊吹山HCがあるので3月は減量月間にする。

目標 3kg減の59kg

3kg=21000kcal
週7000kcal消費して人並みの食事にすれば十分可能でしょ


てことで足は筋肉痛で痛いけど夜スイムへ

45分 2000m 380kcal消費

壁キックが辛かった


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姫路城マラソン2017レポ

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どうにかこうにかサブスリーで走り切れました。
ぎりっぎりでしたけど(^^;;

で、膝痛はまったくなし。驚きました。
これね、ネットで鵞足炎で調べると柔軟性の不足としか書いていなくストレッチをしましょうと。幹部を捻ってぐりぐりしましょうなんてどこにも書いてない。
2週間〜1か月は安静にして痛みがなくなればジョギングから始めましょうってのが一般的。でも先生は炎症ではないしマラソン走っても大丈夫と言いきられました。

実際ストレッチせず筋膜をほぐすだけで42km走っても痛みはまったくありません。ネットの情報なんてそんなもんなんですかね。


とあるパフォーマンス能力が高い選手の練習やケアの内容を知られれば、それをすれば速くなると誤解され、それがどんどん広まって一般常識となる。こんなパターンもあるような気がします。

今回施術してもらった整骨院には感謝の気持ちでいっぱいです。
手腕か、眼力か、知識なのか、よくわからないけど困れば今後もお世話になると思います。緩く長く治療するのではなくキツめに1回の施術で終わるスタイル。気になる方はメッセ等で連絡ください。紹介料で1000円割引になります。


ではレースレポ
7時過ぎに会場入り。テツさんと合流しアップしていると、ノブ君発見。
鶴田ピンチで猛ダッシュ ノブ君らしくていい!

9:00スタートで8:30に並ぶ 前列20番目ぐらい?ネットとグロスのタイム差は9秒

一応プランは考えてました。
走るからには3時間は切りたい。でも膝痛が悪化し3時間が切れそうになければ今後のことも考えDNFも考える

データ
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心拍165以下で走るつもりでいたのに序盤からキロ4分ですでに165を超える。
練習では3’55でも165以下だった。4分ペースなら160ぐらいと想定していたのに早々にプランが崩れる。165〜170はオーバーペースなのは分かっているけどそれでも4分ちょいぐらいのペースでしか走れず、ペースを落とすか、このまま押し通すかでかなり悩んだ。

考えた末に出た答えは、ここ数年30km以降の大失速を経験していないし、実験的にもこのまま走ってみるかと。でも170以上には上げないように意識はする。

ハーフ通過タイムは1時間26分  余裕はある

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30kmまでは特に問題なく走れている。ここから失速しても4’15/kmまでに抑えればサブスリーは余裕だろうと考えていた。

が、30kmをすぎると急激に足が動かなくなる。太ももの側面が痛い。
どんどんペースは落ちていくし4’30ですら走れず、おまけに右膝の裏側が攣ってきた。

ラスト10kmが長いよ

ちょっとペースを上げようとするとピクピクと攣りそうになるし、タイムにはそれほど余裕はないし。

距離とペースを考えるとキロ5まで落ちれば3時間は切れない。4’40/kmで走れれば大丈夫

このペースでもきついんですけどね。心拍も高いままキープしてるし。

だましだまし本格的に痙攣しないよう気を付けながら淡々と走る。

どうにかこうにか大崩れすることなくゴール

ギリギリではあるけど、残り10kmからはこのタイムを狙って走っていたので想定内です。
いける自信はありました。

ってな感じで5年ぶりにサブスリー返り咲き

ハーフのタイムからすれば平凡ですが3時間を挟んでの1分は大きんですよ。

1年間現役サブスリーランナーとして言わせていただきます(笑)

42km 2時間59分29秒 4’14/km 167bpm TSS265

リカバリータイム3日だそうです。

ゴール後に荷物預かりの横にあるマッサージをしてもらう。こういうの嬉しいですね。それなりに速いタイムなので待ち時間なしでした。


帰宅後リカバリーライドへ
33km 1時間10分 Av28.3km/h 117bpm TSS35 550KJ

軽いギアでクルクルと

バイクも膝痛は問題なしで一安心。筋肉痛が治れば本格的にバイク始動です。



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姫路マラソン前日 鵞足炎発症

ども、ご無沙汰です。

しばらく更新してませんでしたが、火曜日のラン10km走った時に膝を痛め4日ノートレでした。

膝2
鵞足炎(がそくえん)分かりやすい写真を拝借

火曜日の夜から水曜日の朝は寝るとき、寝起きも何もしなくてもかなり痛みがあり、水木ともまったく痛みは引かず、走るどころか歩いたり通常の状態でも痛みがある。

かなり凹んでました。

姫路マラソンは諦めかけていたのでモチベーションは一気に急降下し暴飲暴食、夜更かしも。

原因は何かとネットでかなり調べました。オーバートレーニングだとか、1000km以上走っているペラペラのシューズで走ってしまったからか、でもワラーチで大丈夫な人もいるし関係ないかとも思ったり。
どこでも書いてあるのが筋肉の柔軟性不足。体のケア、ストレッチ不足が原因ではないかと。

ずっとストレッチしてました。


で、今日ダメ元でおススメされた整骨院へ行ってみました。

考え方が他とは違うかなり尖っている先生。

鵞足炎の原因は筋肉の硬さにあると思っていたのにそこは関係ないとも言えないけど違うと。

痛みがある部分の筋膜が固まり本来の動きを制限している。

まず2km走ってみる。 痛い

3分ほど施術 幹部を抑えながら曲げ伸ばし、ぐりぐり、やや痛い。

また2km走ってみてください

これだけ?

半信半疑で走ってみた。

まじか

まじでか

魔法か

痛くない


戻ってきて伝える。

それから本格的にグリグリ、ツネって捻られて伸ばされて、激痛。痛いって!!!

はい終わり。3分ほど。

帰ってアイシングしてください。幹部は温めないように。自分ではグリグリしないこと。悪化します。レースの6時間前に起きてください。翌朝は痛みがあるかもしれないけど6時間経てば痛みは消えているはず。マラソンは走っても大丈夫。大会後痛みがあれば2日はアイシング、その後は特に何もすることはなく痛みがあれば練習しないことぐらい。ストレッチとか特にする必要はなし。

たったこれだけ?

違和感も痛みも消えたので効果はあったようです。
とりあえず信用して走ってみます。

その後1時間ぐらい話をしました。
12時から2時間マンツーマンでいろいろと。

ストレッチ、コアトレ、筋トレはしても意味がない。してもいいけど効果があるとは思えない。時代によって流行り廃りがあり、今はそれが商売になっているだけ。
ネットにはたくさんの情報があり正反対の意見もある。それも商売にしている人がいるので少ししか効果ないとしても正論だと言い切る
筋トレもスポーツによるけど、競技の中で身につけるものであり違う動作でつけるべきではない。とはいってたけど、バイクに関しては成績残している人は筋トレしている人多いし意味がないとは思えないかな。

他にもいろいろ聞きましたが長くなるので書くのはやめときます。

これが正論かどうかわかりませんが、ネットで書いてあることや本に書いてあることは必ずしも正解ではないってことです。昔はうさぎ跳びやら水を飲まないなんてことが当たり前のようにされていたように。
今の常識は数年後に非常識になっていることもあるでしょうと。


もう一つ書いてみると、
シューズについて

青学はアディゼロ、DENAはプーマ

大会で見るのはアシックスかアディダスの2強、他はちらほら

プーマってほとんど見ませんよね?

それに人によって相性ってのがあるだろうし、チームによってメーカー統一で走れるもんなんですね。こういうの見ると結局シューズなんて何履いても同じなのかって思ってしまいます。


現在、体調はすこぶる悪いです。
休んでいたのに足の疲労感がなくならない。
やっぱオーバートレーニングだったのか、メンタルもあるのか
激太りしているので体も重い。


言い訳はこれぐらいにしといて、明日は持てる力を出し尽くすつもりで走ります。


どうなることやら



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お疲れ

今日は半休
学校関係で役所行きと町役員の振込で銀行へ

来月で有給が復活するけど現在の有休残1日(汗)

事故で有給を使い果たしてから数年ずっとこの調子。体調不良で休むことはないし大会で休むことも滅多にない。主に学校関係

去年は長男の受験だけでかなり減った。
事前説明会、卒業式、合格発表、入学説明会、入学式、三者面談、それに次男の家庭訪問、役所や銀行などなど。3月、4月だけで一気に有給が消えていく。

来年は次男が受験なわけで、計画的に使っていかないと欠勤になりかねんです。


ほんとなら半休の時間を利用して練習したいところだけどマラソン前なので軽めに。

12km 58分 4'53/km 137bpm TSS62

あかん

週末の疲労ががっつり残ってて心拍高いし軽い筋肉痛。

これは週末まで残るかなぁ 今週は高強度はやめといたほうがよさそうだ


最近足が重いです。
疲労の重いではなく重たい。
筋肥大はなく体型はほとんど変わってないけど密度が増した感じ。

太ももは脂肪とかまったくなくカッチカチなんだけどこれはどうなんだろ。入道さんみたいに普段はゆるゆるで力入れたらカチカチになる足が良質な筋肉だと思うんだけど。

ストレッチが足りないんかね。

硬いと怪我しそうで怖いよ


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週まとめ2/13〜2/19

20

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スイム 0
バイク 201km 6時間30分 TSS444
ラン 29km 2時間12分 TSS160
計8時間42分 TSS605

久しぶりにCTLが下がって112
練習が減ったのは火曜の次男の歯の治療とS練往復がなくなったから。
それだけで200TSSになるかな

でもマラソン2週間前なので特に問題なし。
土日の疲労がかなり残っているので今週も減らして調整していきます。

今日は整体にいってきたけど足腰がパンパンだそうで。
今からストレッチとコンディショニングしておきます。


あとは、皆生エントリーしました。


思いはしっかり書きました。当選しますように。


ホイール買いました。


これらはまた書きます。


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見土呂ソロ7周 鍛えるべきはやはりバイク

今日の市川マラソン5kmはDNS
前日の疲労がやや残っていたので17分切りは難しいと思ったのと、出走が11時で遅すぎる。5km走るために半日以上使うのは時間がもったいないと思ったので。

もっと調べてからエントリーすべきでした。反省

午前中に時間ができたので買い物済ませてからミシンと1時間格闘。
数年ぶりなので取説ガン見でどうにかできました。
料理はできるようになったけどその他の主婦業は苦手です。

それから彼女と見土呂周回練へ
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自分7周、彼女6周で追いかけっこ
1周約7kmで自分は12分、彼女が15分と想定して5周あればおいつける計算

結果 5周半で追いついて僕の勝ち

こういうのお互いに練習になるし成長の目安になるからいいかも。定期的にやっていくか

19

みとろ7周
48km 1時間26分 Av32.7km/h 149/163(bpm)233W NP244W TSS119 1201KJ 獲得標高460m

最近ガーミンとパイオニア同時起動してるけど、いつもガーミンのほうがアベが高い。STRAVAに転送したデータだとAv33.7km/h どっちが正しいんだ。

強度はテンポ走を意識。NP240Wで狙い通りの数値
心拍的には珠洲ミドルの時とおなじぐらいになりました。

ワットで計算してみると、
パワトレバイブルによるとミドルの強度は
NP(0.83〜0.87%)
平均パワー(80〜85%)

FTP=268で計算した場合
NP 222〜233W
平均W 214〜227

今日はNP244W、平均233Wなのでミドルのペースはもう少し抑えましょうということになる。
確かにバイクラップは6位だったけどランは21位
それでも23kmを4’36/kmで走れているので悪くはないんだけどバイクを抑えてランのタイムが伸びればトータルタイムは速くなるんだろうか。こういうのは大会に多く出てデータ集めるしかないですね。

僕と彼女のデータを比較してみました
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僕のデータ
心拍はゾーン4に少し入るぐらいで余裕はあった。
ただ前日の疲労があり足は重く最後の方は足パンパンで辛かったです。

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彼女のデータ
同じく昨日のバイクで足が重かったと言ってはいたけど、相変わらずの高心拍
推定最高心拍を210に引き上げたけど、やっぱり220ぐらいがMAXのような気がします。
こんなにゾーン4を維持できると思えないしその前に足が終わるはず。

タイムはほぼ予想と同じぐらい。
僕は1周 12分台前半
彼女が15分後半〜16分台
1周7kmで4分も差がつく。

仮にこのペースでお互い1時間走った場合、僕は8kmほど先にいることになり、40km走った場合の差は24分
ミドル100kmなら1時間
ロング180kmなら2時間近く差が開きます。
強度的なものは変わってくるだろうからざっくりですけど。ここまで差が開くのはバイクだけでしょう。スイムでこれだけ遅れるとDNFになります。
ランも大失速せずまとめられれば、そこまで大きな差はでないだろうし、やはりトライアスロンではバイクメインの練習が最も重要と考えます。

計 81km 2時間38分 TSS174

帰りに近くにあるピザ屋へ アルティジャーナロッソ
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アボガドとエビのピザが激ウマすぎた


午後からホイール選び
BORA ONEクリンチャー 35か50か

悩みに悩んで答えは出ず。

もうちょい考える。

週まとめは明日にでも


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S練

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66km 2時間7分 Av31.2km/h 141/176(bpm) 182W NP247W TSS185 1390KJ

今日は参加者多く10名以上
初参加の方も数名

集合場所までにSTRAVA計測ポイントで初アタック
2秒差でKOMを逃し2位
全力出し切ったのでここから1秒伸ばすのも無理だ。
これを超えるには超追い風を待つしかない。


七曲りリピートの往路はいつになく高強度で練習してる感があった。
でも隊長からレースちゃうぞとお叱りを受けその後自重。

基本集団のローテ練であり今日も言われていたけど高強度で練習したいなら一人ですればいいと。おっしゃる通りです。
今日感じたのは前を引くのが長すぎる人がいる。多分、足が残ってるから長めに引こうとしてくれているように見えるけど、人数いると後ろは退屈なので短いローテでクルクル回していくほうが練習になっていいと思います。
思っても小心者なので声に出しては言えません。

今日は強い人がたくさんいてフリー区間の登りが楽しかった。
自分からしかけてまくられるパターンばかりだったけどそれもまたよし。

ホッキーはあのガタイ、体重で登りが超速い。やはりパワーが大事なのか

今日は全敗でした

最終スプリントで初の800W超え 840Wが出た
CP3までのMMPも更新

SSTメインの練習をしてるけど神経系の無酸素領域も多少強くなってるっぽい


S練後、相方さんと合流し加西の隠れた名店へ
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きたなシュラン

まず客の多さに驚く。大通りから入った隠れ家的な場所で普通は気づかない。
40年住んでるけど初めて知りました。
ちゃんぽん麺とても美味しかったです。

午後から彼女のバイク練付き添い

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途中雨が本降りになりどろどろになった。
それでも帰ろうとせず乗り続けるところはいい根性してる

かなり頑張ってて平地はソロ35km/hで走れていた。
でも極度の怖がりなのでカーブやらコーナーが遅すぎる。
あと登りも全然ダメだ 平地と登り区間のギャップがすごい。
上体はブレてないしペタリングも悪くなさそうだけどパワーがないんだろうな

33km 1時間08分 Av29.3km/h 119bpm NP161W TSS42 570KJ


夜は新しい練習を取り入れてみた


地味な練習は継続が難しいけど意思を強く持ち頑張ろう


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そろそろ

姫路マラソンまであと1週間

ぼちぼち疲労を抜いていこうかと思ってますが、日曜日は市川マラソン5kmにエントリー。17分切りを目指してタイムアタックのつもりでエントリーしたものの、5kmだけとはいえ全力出し切っていいんだろうか。
ふくらはぎに張りがあるので悩むところ

今日は軽めに10km走っただけ

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TSS52
来週はブログはほどほどに睡眠時間優先する




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ZWIFTの環境とパワーメーターについて

いろいろ使ってきたので自分なりに感じたことを書いてみます。

これから導入しようと考えている人は参考にしてみてください。

以前に書いた通り、去年ローラー台はすべて売りました。

まず復帰に向け買ったのはMINOURA R800
r800
MINOURAの最上級モデル
重くて折り畳みができませんが乗り心地は最高です。


肘を骨折、実走や3本はできないけど固定なら乗れる。
ということで固定ローラーを物色
ZWIFTがしたかったのでスマートトレーナーを買った
eilte1
ELITE REALTOUR B+
上りで負荷が重くなったりドラフティング効果があったりと乗っていて楽しいです。

この時はまだパワーメーターはつけていませんでした。

秋ごろでしょうか、管理ツールのTrainig Peaks導入

正確な数値が知りたくてパワーメーターがほしくなる。
と同時にセカンドバイク購入計画も始動

で、DOGMA+パイオニアパワーメーターを購入
SCOOTにも片側のパワーメーターをつけた。

スマートトレーナーのワットは正確ではなかったです。キャリブレーションもできますが、最後まで
うまく調整できませんでした。

パワーメーターのワットをZWIFTにリンクさせると自動負荷調整ができない。
でもスマートトレーナーのワットだと数値がおかしい。

なのでスマートトレーナーは普通の固定ローラーとなりパワーメーターのワットを使うようになる。

このあたりで固定ローラーの弊害について調べだす。

ローラー台更新詳しくはこちらをどうぞ

3本と固定と両方売ってグロータック GT-Roller Flex 3を購入しました。
いい物を買うと高く売れます。両方とも買値近くの高値で売れました。


グロータックを使い始め今で1か月、欠点が見当たりません。

省スペース、消音、バイクに負荷をかけずにもがける。

固定だとパワーのかけ方が違うしバイクへのダメージも心配、3本は自分が下手なんだろうけどもがけないし汗ふけない。

パワーメーターを導入したらグループライドやだらだら乗るのがなくなった。ZWIFTはワークアウトをするためのアプリ。サイコンでもできるけど、小さいメーターを下を見ながら乗るよりも前面の大きなモニターですべての情報が見れ、目標パワーより下がるともっと上げろと指示が出る。

有料ですが値段分の価値はあると思います。

ということで、まとめ

楽しくZWIFTがしたいならスマートトレーナー

練習目的で効率よくトレーニングしたいならパワーメーター+グロータック

パワーメーターについて
シマノとパイオニアどちらのパワーメーターを選択するのが良いのか?
今のところ、SHIMANOパワーメーターのメリットは安い。これだけでしょうか

GARMIN Vectorは重い、高い。何万回転もするペダルなので少しでも軽くしたいところ

今買うなら実績のあるパイオニア一択かと思います。
待てるならSIMANOが発売され動向をみてからでも遅くはない?


以上、個人的な意見です。参考にどうぞ


今日の練習
ラン
7km 28分 4’01/km 147/158(bpm) TSS43
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レースペースでシューズの確認
やはりグリップが強いようでふくらはぎにダメージがある。
心拍は低いけど足が不安なのは変わりなく。


ローラー

35分 213W NP231W 146/172(bpm) TSS43 448KJ

なぜかZWIFT起動せず。1時間あれこれしたけどダメでした。
時間がなくなったので短時間でサクッとSST20分 1本 258W(4.3w/kg)

16

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きつくて15分でやめたくなるが、ここからの5分で成長すると言い聞かせ粘る。
できるだけ諦め癖はつけたくない。
ワットは維持しているけど心拍はどんどん上昇しゾーン5まで上がった。
これが心拍とパワー管理の差
心拍は少しぐらいなら抜いてもあまり前後しませんが、パワーは少しでも力を抜くと一気に落ちるので一瞬たりともサボれません。

20分は結構長いです。

自分なりに思うFTP測定
最初からパワーを出そうとすると少しずつワットが下がっていき最後までもちません。

240Wあたりを目標とするのであれば最初の10分は90%ぐらいの220Wあたりで余裕のある無理のない程度でじっくりと。そこから100%の240Wまであげ、ラスト5分で出し切る。少しずつワットが上がってくるとやる気も出るし、残り5分になるとここまできたら最後まで頑張ろうって気持ちになれます。
出し切るのは同じなので下がっていく数値より上がっていく方がいいですよね。

自分的FTP測定のやり方です。これもまた参考にどうぞ。

パワーメーターをつけたからといって速くはなれません。

そこからが地獄のトレーニングの始まりです。


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USJから長良川、のちHANZOラン

何年ぶりでしょうか 超久しぶりにUSJへ
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子供がすっかり大きくなったことで第二の人生満喫してます(笑)

お互いシングルどうしで若くして結婚しており、もう子供は大きく手がかからない。共通のトライアスロンって趣味があり家も近いしほのぼのと仲良くやってます。

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待ち時間は思ったより短くて午前中にフライングダイナソー、ハリポタ、スパイダーマン、ドリームザライドに乗れた。

12:00ちょうどに長良川エントリー
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相方さんと一緒にいきます。
今のところ夜中出発の当日受付の予定です。
パワーメーターをつけての初レースなのでデータ取りといきたいところではありますが、FBでマイケルさんの参加表明を発見!

これは熱くならないわけないでしょー

皆生、珠洲の前に前哨戦といきましょうか

コナカツさんもガンガン練習されているようなので久しぶりの再会が楽しみです♪

去年よりは速くなっていると思うので一桁順位を狙っていきたいところですがどうでしょうかねー。ここで大体の実力がわかると思います。


USJの続き
午後からハリポタエリアのヒッポグリフに乗る。結構待った
これはアカンやつでした。リピートなし

ドリームザライドが面白かったので2回目に乗り、パスを使ってエヴァとゴジラへ

エヴァは想定外の面白さでした。

個人的に面白かったのは、
1位 ハリウッド・ドリームザライド
2位 エヴァXRライド
3位 ハリポタ
4位 フライングダイナソー
5位 スパイダーマン

ゴジラよりシュレックのが好きだなと。

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帰り際にEggs 'n Thingsでお茶して帰宅

久しぶりのUSJをとても満喫できました♪


帰宅したらnewシューズが届いていました。
先日注文したNB HANZO S
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夜ラン
12km 56分 4’40/km 137bpm TSS65

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USJで歩き疲れたのでサボりたい気持ちでいっぱいでしたが、3日なにもしないわけにいかないのでニューシューズの感触を確かめに走ってみる。

少しずつペースを上げていき1kmだけ本番のレースペースで。心拍は160以下でいい感じ。

シューズについて
まだ1回目なので詳しいことはわからないけどざっくりと

つま先は細め ジールよりフィット感あり
グリップはしっかりしている。ツブツブが取れそうだけど大丈夫なんだろうか。
レース用ということでクッションは控えめ。
重さはジールより30g重いようだけどほとんどわからない。

はじめて履いて走った感触としてはかなりいい感じ。もう少し走ってみないとわからないかな

もし自分に合っていたとしてもおススメすることはありません。

自分の足や走り方に合うかどうかは実際履いて走りこむしかないと思うので、気になる人は試してみてください。


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過去の大会成績
2011年
佐渡トライアスロン
11時間37分
総合54位 エイジ4位

2012年
第1回UTMF
35時間05分 総合133位

ITUトライアスロン 世界選手権 スペイン・ビトリア大会
7時間39分
64位

2013年
第2回UTMF
31時間52分 総合133位

佐渡トライアスロン
総合24位 エイジ3位

2016年戦績
8月
珠洲トライアスロン
5時間45分
総合8位 エイジ1位

9月
加西トライアスロン
2時間16分
総合4位 エイジ1位

10月
岡山国際エンデューロ3h
11位

11月
北播磨エンデューロ3h
5位

もみじの里ハーフマラソン
1時間17分44秒
総合22位

黒井城トレイル
総合9位 エイジ1位

Fun Trails 100k
17時間50分
総合17位 エイジ5位

播中ロードレース2h
午前チーム 1位
午後チーム 4位
2017年戦績
1月
菖蒲谷HCロードA
総合3位

播磨町ロードレース10km
36分00秒 エイジ5位
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