インナービューティープランナー監修
〜キレイになれるVegeレシピ〜
大豆まるごとミートバラ肉&野菜のっけ丼

完成品(横)

大豆ミートや野菜を玄米ごはんの上にのせることで、玄米が苦手な方でも美味しく食べることができるレシピです。

玄米は水に浸けておくと芽を出す、まさに生きている食材。栄養素も白米より高く、疲労回復効果やむくみの改善、デトックス、抗酸化作用、生活習慣病の予防など、さまざまな効果があるエネルギーの高い食材です。ぜひ毎日の食卓に取り入れていきましょう。

【材料】1人分
大豆まるごとミート バラ肉タイプ…30g
にんじん…30g
ピーマン…30g
ほうれん草…60g
もやし…30g
米粉…大さじ1/2
玄米…100g
白ごま…小さじ1
塩こしょう…適量
ごま油…適量

〈合わせ味噌〉
味噌…大さじ1
酒…大さじ1/2
醤油…小さじ1
だし汁…小さじ1
オイスターソース…小さじ1/2


【作り方】
1 大豆まるごとミートバラ肉タイプを5分間茹でてザルに上げ、水気をぎゅっと絞る。

2 にんじん、ピーマンを細切り、ほうれん草をざく切りにする。

3 フライパンにごま油を敷き、にんじん→もやし→ピーマン→ほうれん草の順に中火で炒め、塩こしょうで味を整えてバットに移す。

4 大豆まるごとミートバラ肉タイプに米粉をまぶし、ごま油を敷いたフライパンで両面焼き目がつくまで中火で焼く。

5 ボウルに〈合わせ味噌〉の材料を入れて混ぜ、4にからめる。

6 皿に玄米を広げてのせ、3、5をのせる。白ごまを全体に振りかける。


ポイントウォータースチームで作る場合
【作り方】
1 大豆まるごとミートバラタイプを5分間茹でてザルに上げ、水気をぎゅっと絞る。

2 にんじん、ピーマンを細切り、ほうれん草をざく切りにする。

3 フライパンににんじんを入れる。水大さじ2(分量外)を鍋肌に沿って入れ、塩ひとつまみ(分量外)を回し入れて蓋をし、にんじんが柔らかくなるまで弱火でウォータースチームをする。一度火を止め、ほうれん草、もやし、ピーマンを更に入れ、水大さじ1、塩ひとつまみを回し入れて蓋をし、1分ほどウォータースチームをして、塩こしょうで味を整えてバットに移す。

4 大豆まるごとミートバラ肉タイプに米粉をまぶし、フライパンで両面焼き目がつくまで中火で焼く。(油は敷かなくてOK)
工程

5 ボウルに〈合わせ味噌〉の材料を入れて混ぜ、4にからめる。

6 皿に玄米を広げてのせ、3、5をのせる。白ごまを全体に振りかける。

ウォータースチームとは?

油の代わりに少量の水を使用し、低温で蒸し煮をしていくことです。
ウォータースチームには大きく3つのメリットがあります。

1.旨みを引き出しやすい
 油の代わりに水を活用することで、素材本来の旨みを感じやすくなります。

2.アンチエイジングが叶う
 油は封を開けた瞬間から酸化していきますので、加熱による酸化を防いだり鮮度を保ったりするためにも油は生で活用しましょう。老化因子であるAGEの発生を抑える効果があります。

3.継続しやすい
 油を使用しないことで洗い物も楽になります。


使ったのはコチラ
〇大豆まるごとミート バラ肉タイプ
大豆まるごとミートバラ肉切り抜き
レシピ考案インナービューティープランナー
プロフィール写真(小・スクエア)
〇名前
三和 文子

〇自己紹介文
インナービューティープランナー、パーソナルカラーコーディネーター、だしソムリエ
青森県にて美腸をテーマに心から美しく健康的なお食事方法を広めるため、料理教室を開きながら活動中。
Instagramでは、毎日のインナービューティー朝ごはんを、彩りを添えながら投稿しています。

〇SNS
ブログ    http://ameblo.jp/aya-lovecolor/
Instagram ID ayako1003


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菜食レシピ

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はじめましょうよ、野菜から。
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