トレーナー・アンドリュージャクソンのレポート！第4弾！

【今回の概要】

1.今週は強度のトレーニングができる最後の週になる。三崎選手を試合に向けて万全の状態にするために我々が現在行っているトレーニングプログラムは下記になる。

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2.我々は1週間に4回のトレーニングを行っている。（そのうちストレングストレーニングセッションは週3回まで）

3.コンディショニングトレーニングはサーキットとバイクインターバルスプリントを用いて行う。サーキットやインターバルのセットはそれぞれ5分（もしくはそれ未満）で完了する。1週ごとにエクササイズの回数をそれぞれ2回ずつ増やすことにより強度を上げていく。コンディショニングセッションは常にバイクのインターバルスプリントから始める。

＜コンディショニングオプション＞

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4.木曜日と金曜日は5～6セットのサーキットをセット間１分間の休憩でこなしていくため、強度のトレーニングセッションと言えるだろう。三崎選手はサーキット1とサーキット2を交互に行っていく。サーキット1はより強度が強い内容のため、始めと終わりは常にサーキット1を行う。サーキット１でのトレーニング中の三崎選手の心拍数は194（/分）、サーキット2のトレーニング中の心拍数は182（/分）である。

5.試合の週の月曜日にはサーキットの分数を２分３０秒まで短くし、三崎選手の状態に応じて3～5セット行う予定である。同じように水曜日にも三崎選手の希望に応じて軽めのトレーニングを行っていく。

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＜ストレングスプログラム＞

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1：月曜日と木曜日のプログラムはサーキットで行われる。（例：三崎選手はそれぞれのエクササイズを1セットずつ行い、60秒の休憩後、次のセットのエクササイズに入る）

2：我々はいつもウォームアップとしてそれぞれのエクササイズを4セット行う。40レップの2セットをそれぞれ50％と65％、2レップの2セットを80％、95％のウエイト（彼が最初のエクササイズで使う重さ）を用いて行う。全てのウォームアップはサーキットで行っていく。

3：火曜日の下半身強化プログラムは、三崎選手が前日のスパーリングよりどう感じるかによってオプショナルで行う。エクササイズＡ-1とＡ-2はペアになっている。（例：三崎選手はバックスクワットを1セット行った後、休憩なしでボックスジャンプを1セット行う。その後90秒の休憩をはさみ次のセットに移る。）ラックプルはセットの間に90秒の休憩をはさむ。

4：レップ数1,1,1,1,1のように表記されているものは、1回ごとに10秒間の休憩をはさむ。バーベルインクラインプレスではレップの合間にバーをラックに掛け、チンアップ、プルアップのレップの合間には立ったままの休憩を取る。

5：三崎選手はチンアップとプルアップの際、完全に身体が伸びるポジションになるまで10秒かけなければならない。プルアップでは太いグリップを使い、三崎選手の握力強化を図っている。

6：毎週レップ数は減らしていき、（例：1週目4～6レップ、2週目3～5レップ、3週目2～4レップ）2.5ｋｇずつ重量を増やしていく。


【曜日ごとの詳細はこちら】　※クリックで拡大。

　　＜月曜日＞　　　　　　　　　　　　　　＜火曜日＞









　　＜木曜日＞　　　　　　　　　　　　　　　＜金曜日＞







以上。

トレーナー・アンドリュージャクソンのレポート！第3弾！

我々は三崎選手のトレーニングの第一段階をちょうど終えたところである。そして8月下旬にある彼のタイトルマッチに向けこの4週間で達成したことに非常に満足している。我々には以下のような明確な目標がいくつかあった。

1.外部回線筋と上部僧帽筋のトレーニングによる肩の安定の強化
2.肩の筋力の左右差を減らし、オーバーヘッドプッシングストレングスを強化。
3.ハムストリングと臀筋の増強で下半身を強化。
4.全体の筋肥大と強化

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このリストにある結果が、彼の下半身強化による成果であると私は確認している。今までは怪我の影響や時間的制限により下半身強化にフォーカスできる時間がなかったのだが、今回ようやくその機会が訪れ、彼のストレングスコーチとして非常に喜ばしく思う。

130キロのスクワットではそれほど感銘を受けないという人もいるかもしれないが、三崎選手はハムストリングとふくらはぎが接触する様に水平にスクワットをしなければならなかったことを頭に入れておいてほしい。そしてそのスクワットのセットを終えたあと、75秒のブレイクのみでウエイト・チンアップのセットをこなし、これを交互にトータル5セット行った。

プログラム：
下記が交互に行った2つのトータルボディプログラムである。（1週目：Ａ→Ｂ→Ａ、2週目Ｂ→Ａ→Ｂ、3週目Ａ→Ｂ→Ａ、4週目Ｂ→Ａ→Ｂ）どちらのプログラムも12のワークアウトを6回づつ繰り返した。それぞれのプログラム内容でのトレーニング量を多くすることで筋肥大を促し、反復回数を低～中程度にとどめることにより、より高重量を扱えるよう筋力の強化を図った。すべてのエクササイズは2つづつペアで行われた(1A + 1B, 2A + 2B, 3A + 3B)。三崎選手はこれらペアのエクササイズを規定の回数交互に反復して行い、そしてその後次のペアに移行していくというトレーニングを行った。

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トレーナー・アンドリュージャクソンのレポート！第2弾！

三崎選手のような総合格闘家がリング上で力を発揮するには、強さとパワー、最高のコンディション、そしてスピードがなくてはならない。そのうちのどれかひとつでも弱ければパフォーマンスに悪影響を及ぼす。そのため、決してどれかひとつに偏ることがないようなトレーニングのバランスが重要となる。彼のストレングス＆コンディショニングコーチとして、トレーニング内容がこれら全てのクオリティを上げていくことにフォーカスしているかどうかを確認していくことが私の仕事である。

下記が、三崎選手が試合に向けて調整をする際のアウトラインである。彼のような格闘家ではないにしても、主要なアウトラインは自身のトレーニングの参考になるだろう。

Ａ）テスト

ストレングス＆コンディショニングプログラムの目的はパフォーマンスの向上にあるが、選手にトレーニング中、もしくは最悪の場合には試合本番中の怪我を招きかねない筋力的な不均衡がないかどうかをまず確認する。

私はストレングスコーチのCharles Poliquinが上半身の筋力不均衡をテストするのに展開させた構造上のバランス判定法とオーバーヘッドスクワットを利用して筋肉の緊張具合から可動域の確認をする。

トレーニングプログラムを考える際、このテストで露になった要注意点に的を絞ることが重要になる。前回の試合では、三崎選手の準備期間が6～８週間しかなかったため常に特定の弱点克服のために費やすための時間に追われていた。しかし今回は11週間という十分な時間があるため、これらのエリアに集中して取り組める。

上半身の最大筋力のテストでは、バランス判定法の一部でもあるクローズグリップベンチプレスとスターナムチンアップを利用する。下半身の強度のテストではバックスクワットの反対にフロントスクワットを取り入れる（フロントスクワットはどのアスリートにとっても悪いフォームではとても難しいのだ）。いいフォームと特定のテンポで補助なしに最大3反復テストする。

ストレングスのテストは単にトレーニングの指針を確認するための基準である。最大筋力強化のトレーニングに充てられる時間は限られてしまうのだが、三崎選手の様な格闘家にはとてつもなく重要だ。


Ｂ）プログラムデザイン

トレーニング内容を組み立てる際、私は彼がＭＭＡのトレーニングに充てる時間を考慮しなければならない。ＭＭＡのパフォーマンスを向上させることが我々の目的であるから、回復に充てる十分な時間も組み入れなくてはならない（このバランスを取るのが難しいのだが）。このバランスを取るため、トレーニング内容を1週間ごとに下記のように組み立てることがある。

1週間目：2セッション
2週間目：3セッション
3週間目：4セッション
4週間目：3セッション

実際のワークアウトはＭＭＡで必要とされるすべてのフィットネスクオリティを含んでいなければならない。時間の制限を考慮して組み立てを考えると、組み立て自体が絶えず発展する芸術形式の様になる。私の好みは特定のトレーニングモードに焦点を置いたブロックに分けて組み立てていくやり方だ。下記が自身のトレーニングの参考となるであろう具体例である。

1.モビリティドリル
2.アクティベーションドリル
3.パワー
4.ストレングス
5.コア
6.コンディショニング

Ｃ）栄養（ニュートリション）

おそらく皆さんの多くは三崎選手の食事に関心があることと思う。ＭＭＡに向けて正しいトレーニングをすることの重要性を述べたが、食生活の悪いアスリートがいくらトレーニングをしたところでパフォーマンスの向上は見込めないのだ。

筋肥大の目的達成と、三崎選手のあと数週間後に控える試合に向けてのトレーニング強度と頻度でトレーニングするためには、ワークアウトの燃料としてだけでなく回復プロセスを早めるための適切な栄養と十分なカロリー摂取が不可欠である。

三崎選手のトレーニング内容をサポートするためには、1日に平均約3800キロカロリーを摂取しなくてはならない。そのため、たんぱく質、良質の脂肪と野菜、プロテインシェイクの食事を組み立てた。（HALEO アイソコア、ベリー、牛乳、バルクスポーツバイオメガ3）
三崎選手はまた、トレーニング中にHALEOＣ3Ｘスーパーチャージド、トレーニング後にHALEO ハイパーリロードを摂取する。

さらに、燃焼コントロールのための十分な量のフィッシュオイル、テストステロン生成と良質の睡眠のためにＺＭＡＸを摂る。

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