ランシューでサブ3.5ペース

もう何週走っているか覚えていないくらいのハセツネ30Kの試走ですが（笑）、本日はちょっと頑張って走ってみるか、っとサブ3.5ペースをなぞって走ってみました。

来週末の獣人キャンプでランシューで走るトレランのレクチャーを予定していたのでそれのテストも兼ねてアディゼロMANA7で高強度トレランをしてきました。


結果から先に言っちゃうと、タイムは03:23とサブ3.05ペースはクリア。スタートが小和田橋の先、坂を上りきった上町交差点（履き物屋のところ）だったのでロスタイムをプラス5分乗せると3:28ってところですね。
ランシューで走るハセツネ30Kコースは前半の林道は靴の軽さも手伝ってペースが上がります。ロードのシューズだけあってとても快適に走れます。
第2関門からのトレイルセクションでは、ランシューだとトレイルに対して（特に下り）リズムが合わなくなりうまくスピードが乗せられません。峰見通りで足がパンパンになりついには筋肉がピクピクしてきました。筋肉に余計な負担がかかっています。
それでもなんとか入山峠（第三関門）通過でサブ3.5のライン（02:50）に乗せることができていたので後は走りやすいトレイルを淡々と走ります。入山峠からの下りは途中ガレた道があるのですが、ここでは底の薄いランシューだと突き上げが強く感じました。足裏がちょっと痛かったですね。
ここまで来てようやくランシューでのトレイルランニングのリズムが合わせられるようになってきたように思います。今熊山からの下りはいいステップが取れたと思います。

今日は登りは体重増の影響、下りはシューズのリズムで難儀したので、決して気持ちよく走れた感覚はありませんでしたが残り3週間。やるべきことははっきり見えました。あとは当日までにしっかり最後の調整をして本番でベストを尽くすのみです。

っとまぁ、その前に2つのキャンプがありますね。こちらも楽しくやりたいと思いますのでご参加していただく方、よろしくお願いします。

獣人キャンプADVANCEクラス第3回最終アナウンス

獣人キャンプ第3回、最終アナウンスです。

開催日：9月1日（土）
集合場所：武蔵五日市駅前五日市観光協会窓口前（パン屋さんの隣です。）
集合時間：08:00
スタート時間：08:30

■キャンプ内容：
スタート地点（五日市中学校正門前）より鞘口峠までの約38kmを走ります。
参加者は本番と同様の装備を背負っていただきます。（もちろんヘッドライトも）
ADVANCEクラスの参加者は速い方で15時間の設定ですので装備重量の最低重量は5kgといたします。本番と同じ5kgの重量を背負ってスタート。本番を想定したシミュレーションRUNをいたします。本番と同じ重量の装備を積むことによるロスタイムを各自体感していただき本番に向けての対策を考えていただきます。

ペースはサブ15の設定で進めます。

入山峠：81分
市道分岐分岐：62分
醍醐丸：44分
１CP：87分
西原峠：119分
三頭山山頂：69分
鞘口峠31分
合計：493分

鞘口峠到着予定時刻は16時43分

サブ15ペースをシミュレーションどおりに刻むと都民の森出発のバス（都民の森16:45発）に間に合いません。これを逃した場合は数馬まで自走していただくことになりますので間に合うように頑張りましょう。（笑）
・・・というのは冗談で、緊急時に備えて管理人の車を都民の森（または近隣の駐車場）に停車しておきますので間に合わなかった場合、数馬バス停までシャトルいたします。ご安心ください。
希望者は管理人の車に同乗して五日市駅まで戻る事もできます。（4名まで）
※管理人の車への同乗は体調不良者、故障者、女性を優先させていただきます。

■当日の装備について
食料は鞘口峠までの分で構いません。重量調整は水を増やして調整してください。体調不良などの緊急時にザックを軽くしたい場合などに水を捨てて調整できます。
ヘッドライトの電池は新品である必要はありません。あくまでも本番装備のシミュレーションですので長時間の点灯する場面はございません。
下山遅れを考慮してハンドライトの電池のみは新品を入れておいてください。


以上最終アナウンスです。当日は残暑が残り脱水症状等の可能性もあります。水分補給等の熱中症対策は十分にお願いいたします。


keg

獣人キャンプEXPERTクラス第2回最終アナウンス

獣人キャンプ第2回ナイトランキャンプの最終アナウンスです。


開催日：2012年8月18日（土）
集合場所：JR武蔵五日市駅改札前の階段
集合時間：23時30分
出発時間：24時00分
ペース参照タイム：往路120分、復路90分ほどを予定。
解散予定時刻：8月19日（日）4:00を予定。

キャンプ内容：23:30に集合、全員がそろい準備が出来次第五日市会館前に移動します。ライトの使用方法などのレクチャーを行った後24:00くらいを目処にスタート。ハセツネコースを第三関門の長尾平まで逆走後往路そのまま帰ります。
※長尾平にて希望者は暗闇での電池交換シミュレーションを行いますのでやってみたいという方はスタート時に申し出てください。多分本番では電池交換の場面はないと思いますが（使用するライトや使い方にもよりますが）、もしものためのコース走行中の不意の電池切れに備えて電池交換シミュレーションはやっておいたほうがいいかもしれません。

復路は各自自分のペースで下っていただきます。自身のナイトラン装備の確認する場としてご利用ください。


以上、よろしくお願いします。

【STARTER】【BIGINNER】ナイトランキャンプ最終アナウンス

【STARTER】【BIGINNER】クラス
獣人キャンプナイトランステージの最終アナウンスです。
※2クラス同時開催です。

■開催日　7月15日（日）※雨天決行です。
■集合場所　武蔵五日市駅、入り口階段
■集合時間　23：30
■出発時間　24：00
■解散予定　翌朝05：00
■予定コース　五日市会館〜長尾平（３CP）往復　※長尾平にて電池交換シミュレーション
■用意していただくもの　ヘッドライト、予備ライト、予備電池、必要と思われる分の行動食、水分

五日市から長尾平往復のナイトランを行います。夜間の走行になりますので各自必要と思われる光量の夜間装備をご用意ください。お奨めは100ルーメン以上のヘッドライト、ハンドライトの2灯装備（ストックを使う方は１灯でも大丈夫です）。
長尾平にて電池交換のシミュレーションを行いますので電池交換用に光量の小さいライトをお持ちください。（ナイトラン装備のライトでも構いませんが光が強すぎて交換しずらいと思います）

電池交換は一度全員装備のライトを消していただいて真っ暗な中で電池交換をスタートしたいと思います。
交換場所は必ずしも予定された場所でできるとは限りませんのでどのような状況でも交換できるように暗い中での電池交換シミュレーションを行います。

予備電池をお持ちでない方は新規で買い足す必要はありません。ご自身のライトの電池を一度はずしてもう一度つけていただければいいです。
今回はナイトランですのでペースは控えめに走ります。サブ17ペースを基準にしてゆっくりと下りたいと思います。


以上、よろしくお願いします。質問等は記事のコメント、もしくは申し込み用のメールアドレスにてお願いします。


それでは当日、現地にてお待ちしております。

獣人キャンプEXPERTコース第一回無事終了しました。

獣人キャンプ最速クラス、EXPERTコースが無事終了しました。

サブ12ペースを少し割り込む1145のペースで調整。みなさんさすがに走力も技術もある方たちばかりなので安心して引っ張ることができました。

最後の金毘羅尾根は獣人キャンプ恒例のBUで徐々にペース（強度）アップ。最後までしっかりついてきてくれました。頑張りましたね。

※西原峠までのアクセス
武蔵五日市駅からバスで数馬まで。バス停からちょっと降りて通りを右に降りて橋を渡り登山道へ進みます。
最初の道標は槙寄山方面、その後は西原峠方面へ。数馬峠方面へ行くとちょっと手前に上がってしまい遠回りになってしまうので注意。道の突き当たりから登山道に入りますが、民家の横を通っていく感じなので道標をよく確認してください。


本日のメンバーはかなりの走力を持った方なので基本的にはコースを先導して引っ張っていく形でサブ12のリズムを覚えていただく形にしました。
途中のレクチャーは最低限とし、登り、下りをリズムに乗っていただく練習としました。登りが苦手な方には申し訳なかったのですが、登りを強めに設定、下りと平地はリカバリーに充てる流れで通させていただきました。
ハセツネコースは登りが強くないとペースが安定しません。サブ12をターゲットとした場合、登りをちょっと頑張ってくだりと平地をゆっくりジョグペースで走ることにより怪我やくだりでの突き上げでの揺さぶりによる体調悪化のリスクを軽減させることができます。もちろんくだりを中心にペースを構築することも可能ですが僕の持論では登りを強化して言ったほうがその上を狙っていく場合ステップアップがしやすいと考えています。

タイムテーブルは以下の通り。
※（）内はサブ12ペースの試走基準タイム

西原〜三頭山　45分（50）-5
三頭山〜鞘口峠　20分（22）-2　
鞘口峠〜２CP　35分（36）-1
２CP〜御前山　51分（54）-3
御前山〜大ダワ　28分（31）-3
大ダワ〜大岳山　36分（45）-9
大岳山〜３CP　30分（27）＋3
３CP〜日の出山　21分（22）-1
日の出山〜FINISH　55分（72）-17

タイムはサブ12シミュレーションタイムから西原までの疲労分10%を差し引いた数字をハーフの試走タイムとし、これを基準に進めました。正直西原スタートで10%はちょっときついかなとも思いますが、走ってみるとみなさん思いのほか走力があったのでさらに絞り込み最終的には1130に近いペースで引っ張りました。
まぁ、今回は獣人キャンプ。それも最速を謳うEXPERTクラスです。参加する方もそれなりの覚悟を持っていらしているでしょうし結果的にちょっと厳しくなってしまいましたがその分満足度も高かったと思います。フィニッシュ後はみなさん最高の笑顔でした。

大ダワ〜大岳の区間と日の出山〜フィニッシュの区間はタイム差がかなり大きいのですが、大岳の登りは疲労した脚で痙攣が起きやすくタイムロスしやすいのと日の出山〜フィニッシュは確実にサブ１２するために登りを全て歩いてもサブ12に収まるように甘めに設定しています。つまり本番で体の調整が取れていてこの区間をしっかりこなせればサブ11.5のおまけがもらえるという計算ですね。まぁ、この辺は確実にサブ12していただくための配慮ですね。

先ほども少し触れましたが、今回のキャンプは登りの強度を強めに設定しました。ハセツネを力強く走りきるにはどうしても「登りの強さ」が必要です。しかしそれと相反する筋肉をうまく使う「ケア」、つまり力を抑えた滑らかな操作が必要なのです。
力任せにガツガツ登るのではなく、最低限の力でかつ速く登る技術が必要です。この辺は各クラス細かくレクチャーしている部分ですので、トレーニングと併せて実践してみてください。
とりわけ今回のキャンプ、各クラスを通して大半の方がこの登りが「危ない」です。今のままのスタイルですとハセツネ名物「序盤の罠」にかかり第一関門で筋肉が終わってしまいます。次回ご自身でコースに入る際はぜひ僕のアドバイスを思い出していただき「楽に速く」を意識して登ってみてください。



さて、今回を以って全てのクラスの第1回が終わりました。みなさんそれぞれご自身の課題が見えてきたと思います。第1回で見えた弱点を少しでも克服していただき完走タイムのアップに繋がれば良いと思います。頑張ってくださいね！


それでは次回、ナイトランキャンプでお待ちしております。

獣人キャンプSTARTERクラス第1回、無事終了。

獣人キャンプSTARTERクラス第1回、無事終了いたしました。









途中雨が降る中、それほど影響もなく予定していたルートを踏襲できました。
最初はサブ17くらいのペースでそろそろと入りましたが、参加者一人ずつにアドバイスをして実践していただくとみなさんあっという間にコツを吸収。ぐんぐんスピードアップして、鞘口峠到着時にはサブ15ペースに迫る区間タイムを計時しました。

三頭山の下りが少し危ない感じでしたが、慎重に下ったので怪我も無く全員安全に通過することができました。


当初本当のトレイルランニング初心者が来られたらどうしようかな、、、なんて考えていましたが、その心配は必要なかったようですね。ただやはりみなさん足の使い方がラフです。この状態ですと間違えなく後半気持ちよく走れないと思います。もっともっと丁寧に置いたほうがいいです。いろいろ試行錯誤してみてくださいね。個人的な質問は申し込み時のアドレスにいただければわかる範囲でお答えいたします。

次回はナイトラン。レースの半分以上が夜間でのレースとなるハセツネでは必須の装備となります。
夜間装備で完走タイムは大幅に変わってきますので詳しくレクチャーしたいと思います。よろしくお願いします。

３０Ｋコースハーフ

久々に３０Ｋのコースに入りました。半年ぶりくらいかな。

刈寄林道入り口から登山道まで16分くらい。去年のキックオフよりはずいぶん楽な印象です。 刈寄山への登りは20分くらい。相変わらずキツいですね。でも年が明ける頃には普通に登れるようになってるからふしぎです。 入山峠からは林道を下らずに後半コースを走り途中から小峰公園へ。 30Kのコースはハセツネコースと比べて下りが難しいというかテクニカルですよね。 しばらくはここを走る感じになりそうです。

ハセツネ全コース試走

先日ハセツネコース全周を走ってきました。結果は11時間39分とサブ12を達成。本番でのサブ11への指針が見えてきました。

1CP　03:40
2CP　07:09
3CP　10:02
FIN　11:39

11時間30分を狙ってペース配分。前日になべさんにペース配分や水の補給等の相談をしたら１CP4時間切るくらいで大丈夫だよ、というのとコース外に出て水汲みするとリズムが乱れるということで水の補給はなしで多めに積んで走ることに。っといっても夏場と同じくらいですね。2リットルでいきました。それでも大岳山で1リットル余っていましたが。（笑）

■補給食
補給食はジェル中心。

アミノバイタルSS　7個　650mlボトルへ。
ウィダーインエネルギー　4個　650mlボトルへ。
パワーバージェル8個　水と混ぜて4個ずつソフトフラスクヘ
パワーバー（バナナ）　1個　非常用
アミノバイタルPRO粉末　8本

ジェルだけだとどうしても空腹感が抜けないので非常用のパワーバーを補給時に少し食べる事により空腹感が消えます。たくさんではなく少しというのがポイントですね。


スタートは朝4時。子供の保育園の迎えがあるのでサブ12は必須目標。（笑）
幸いにも前日に雨が降りスタート当日も小雨が降る中、暗い中でのスタートだったので1CPまでの強度の高い区間をハイドレーションからの水分はほとんどとる必要がなく走ることができました。
鞘口でなみなみ入っているハイドレを確認して無補給を確信。天候によって無補給っていけるもんなんだな、と。

3分以上の大きい休憩は三頭山山頂（5分）、月夜見第2（3分30秒）、大ダワ（4分）のみ。あとは2分未満の小休憩のみ。リズム優先で走りました。


■ペース配分シミュレーションの作り方
ゴールタイムは11:30を設定。
まずは３CPからゴールを90分で設定しておきます。そうすると３CP通過は600分（10:00）です。２CP〜３CPの設定についてはのちほど。

・最初と最後を決める
最初のターゲットタイムを三頭山に6時間くらいで調整。この時点では大体でいいです。
僕は１CP〜西原が相変わらず苦手なのでこの区間は甘めに設定（90分）して三頭山のぼりで頑張って（50分くらい）うまくバランスをとる感じですね。そうすると１CP通過タイムが大体見えてきます。360-140＝220（3時間40分）
１CP通過タイムが決まったらそれぞれ細かいポイントの通過タイムを決めていきます。

・三頭山〜３CPまで
三頭山から鞘口は見晴台の登りがなくなったので5分は短縮できます。僕の場合は20分くらいの設定。鞘口から２CPは多めにとって40分くらいですね。つまりここのタイムはちょうど1時間。２CP〜３CPのタイムの配分は600-420ですから180分（3時間）です。あとは経験則にしたがってこの区間のタイムを決めていきます。

御前山への登りは２CP休憩後ということもあり結構頑張れます。ここは55分くらいで。
問題なのは御前山からの下りと大岳山への登り。一番タイムが読めない区間です。特に大岳山への登りは疲労がピークの場所なので多めに時間を取ります。大岳からの下りも同様。
そうすると大岳へののぼりで50分くらい、３CPまでを40分くらいとりたいところ。

180-55-40-50＝35分

大ダワへのくだりは35分です。

これで全部の大まかなタイムが決まりました。これを頭に入れてペースをコントロールしていきます。ちなみに休憩時間はシミュレーションタイムに対してマイナスが出たときのみご褒美としてとるようにしています。たくさん休憩したければペースを上げてあげればいいのです。細かい休憩時間というのはだいたいが細かい時間配分の貯金分です。

僕の場合はいつもこうやってペース配分を作っていきます。さらに各部分で細かく区切っていけばより正確なシミュレーションタイムが作れます。



今回はじめてぐるり１周をしてみましたが、終わってみて思ったのがより実戦に近いペース配分を作ることができました。71.5キロはダメージもそれ相応ですがやる価値は大いにありました。サブ１１というラインも視界に入るようになり本番のペース如何ですが不可能な数字ではなくなりましたね。条件が重なれば十分可能な数字だと思います。


というわけで今年の目標はずばりサブ１１！


いよいよあと２週間。しっかり疲労を抜いて万全の体制で本番に臨みたいと思います。

サブ11シミュレーションタイム比較

先日の試走データとSUB11シミュレーションの比較です。

鞘口峠〜２CP
SUB11　40分
試走　34分（-6分）

２CP〜御前山
SUB11　60分
試走　50分（-10分）

御前山〜大ダワ
SUB11　35分　
試走　29分

大ダワ〜大岳山
SUB11　45分
試走　40分（-5分）

大岳山〜３CP
SUB11　40分
試走　35分（−5分）

３CP〜日の出山
SUB11　20分
試走　22分（＋2分）

日の出山〜FINISH
SUB11　60分
試走　65分（＋5分）

■合計：(鞘口〜ゴール)
SUB11　300分
試走　275分（休憩分を入れて295分）

このタイムはネットタイムです。これに今回の休憩分20分ほどを加えるとおおよそシミュレーションをなぞれたことになりますね。ただ今回は休憩時間が長かったので僕なら半分以下でできると思っています。

ペースはかなり抑えた印象（7割くらいを意識）なので本番もこれと同じペースで走れるように思います。

ちなみにこの日は平地と下りはキロ7分くらいを意識して、上りはちょっとがんばるように心がけて走りました。（自称なべさん走法）

上りは歩きと走りの切り替え時に気を使いました。地形を読みながらつなげられそうな場所は歩かずにそのまま走りとおすことで余計な負荷、タイムロスを抑えるようにしました。

下りと平地を抑えることにより登りだけに集中するような形になるのでずいぶんと印象が違いますね。御前山の登りがすごくやさしく感じました。

※以下、ポイントごとの気づいた点など。

鞘口への下りは台風で流されたのかずいぶん足場が変わっていました。慎重に足をおかなきゃという場所が増えていました。

大ダワへの下りはきれいになっていたという情報でしたが最初だけ。序盤以降はいつも通りボロかったです。

あと上り返し多すぎ。５つくらいかなと思っていたら10個はあったかな。（笑）ここは攻略マップ必要だな。来年はここの攻略マップを作ろう。

大岳の上りは相変わらず嫌いです。普段足を上げない走りが身についているので岩場の区間は強制的に足を上げさせられるので脚がピリピリきます。

金比羅尾根の下りはいいペースで走れました。歩いたところは2箇所くらいかな。走って登れるけど脚に無理な負荷をかけないようにするとあそこは歩くべきだと思います。

思いついたポイントごとの印象としてはこんな感じです。この印象が6日の全周試走でどのように印象が変わるか楽しみですね。

今回のような走りができれば11時間半くらいのペースでも体への負荷は少なくできると思っています。

いよいよ9月

ハセツネまであと50日を切りました。


まだまだ時間的には1か月以上ありますが僕個人は9月に入ったら調整に入ります。

調整といってもシミュレーションランをジョグでつなぐといった他の人から見たら、「どこが調整なんだよ！(笑)」って感じですが。


コースはスタート練習がメインで今熊山までの積算タイムによってそのあとのゴールを決める感じですね。ダメだと思ったらすんなり帰ります。

シミュレーションタイムを刻めていてもコンディションが微妙な場合は入山峠まで。大体ここら辺までくればその日の体調は100％分かりますからこの先行くなら浅間までドン。


それ以上のルートに関しては事前に食料などをしっかり調整しておいてちゃんとやります。逆に言うと１ＣＰゴールという前提なら少しの水と食料があれば走破できると言うことです。

それ以降の試走は出発時間によって子供の保育園のお迎えに合わせる感じで西原か鞘口か。西原の時点で鞘口14時台（週末のみ）のバスに間に合いそうなら鞘口まで行きます。サブ11ペースなら6時間弱で鞘口峠到着です。このペースが刻めれば子供を保育園に送ってそのまま駅Ｐに直行、8時15分に出てギリギリですね。



問題は平日の14時台がないことですかねぇ。。。


今年は全周の試走を何回か入れたいと思っています。できれば９月に２本、10月に１本できれば良いんですがさすがに10月は厳しいかな。