2005年01月19日

パンチとレジスタンストレーニング

 パンチ力増強の為にベンチプレスやスクワット、肩、背、腕等のウエイトトレーニングを補強の為に行いますが、パンチ動作は下半身を重心移動して発生したエネルギーを体幹回旋させながら肩から拳にのせるた力を対象物にぶつけます。ウエイトトレーニングはほとんどの種目が、重心移動、体幹の回旋を伴なわない運動で、いくらベンチプレスの筋力が強くてもパンチ力が増強するとは限りません。

 とはいってもレジスタンストレーニングは基礎体力を向上させパンチの衝撃に耐えられる筋腱、関節をつくり障害予防にもなるので勿論必要なものです。

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パンチに必要な能力 
1.拳が対象物に当たるまでの動作スピード。
2.拳が対象物に当たってからの衝撃を高める。


■基礎筋力養成
○上半身の最大筋力増強のウエイトトレーニングベンチプレス(胸)、ショルダープレス(肩)、トライセプスエクステンション(上腕三頭筋)等

○下半身、体幹支持、踏み込み(ステップイン)強化のウエイトトレーニングスクワット(ワイドスタンスにすることによりパンチを打つ時脚を内旋させる内転筋群強化になる)、ランジ(フロント、サイドスプリット)

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■実戦に近い種目の導入
○下半身から上半身への力の伝導
スナッチ、クリーン等のクイックリフト系、ワンハンドスナッチバーベル(ダンベル)プッシュプレス、メディシングボールスローで下半身で発生したエネルギーを上半身へ伝える連動性を養成します。

○体幹回旋能力養成
バーツイスト(極軽いもの)

○上体の押すパワー養成
腕立て伏せジャンプ(クラッピングプッシュアップ)


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■パンチ動作(専門的動き)に負荷をかけた動き
○ケーブルパンチシャドー
注)チューブでのシャドーは動作の最初からチューブが伸ばされることにより負荷が大きくなり終動負荷になるので実戦の動きには適してない。ケーブルは負荷が一定。

○ダンベルパンチシャドー
ダンベルはパンチを引く時に負荷がかかりダンベルを支持するのに上方に力がかかってしまい実際の動きと違うところがある。ダンベルシャドーを行なう時は極軽いもので行うようにするかグローブをつけてシャドーを行う。


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■最後にスピードを意識してパンチのシャドー
サンドバッグ打ちは2.の拳が対象物に当たってからの衝撃を高める、1発1発思い切り打ち込むことによりパンチを打つ時の筋力トレーニングにもなる。肩の深層の筋肉インナーマッスル(肩甲腱板:棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)が始動して表面の筋肉アウターマッスル(僧帽筋上部、三角筋)が始動するので素早い肩の動きでパンチを打つことと肩の安定性強化、障害予防の為にもインナーマッスルトレーニングは必要です。

ストレート系のパンチはインナーマッスルが強く関与しますが、アウターマッスルは短い間合いでのフック系パンチに強く関与しますので。両者のトレーニングを行うことはよりパンチを打つ専門的動作向上に役立ちます。


Posted by kitaeru at 10:58│TrackBack(0) キックボクシング 

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