チャリブロ!

4/10~21

伊吹山終わってオフモード…とは行かず、東京の転居先探しに行ったり引越しの準備で忙しく。

自転車は伊吹山後にオーバーホールに出したので、アルミ号の片側ペダモニで練習。

4/10月  レース後の爆食で56.2kg(+1.1kg)
4/10~11  東京(転居先探し)
4/13水     サドルセッティング変えて、ローラー再開 67TSS
4/14金  朝寝坊で夜ローラー予定だったが、残業でローラー断念
4/15土  実走99.5㎞ 205TSS。猪名川あたりで雨がひどくてそこまで来た事を後悔した。帰りにショップでサドルセッティング修正。
4/16日  午前中引越し見積もりとか 夕方ローラーで72.8TSS
4/17月  クリート位置変えて、ローラー55.8TSS。クリート位置が合わないのか、兎に角調子悪い。
4/18火  ローラー66.4TSS、クリート位置を元に戻す。
4/19水  ローラー90TSS、今のセッティングにちょっと慣れてきた。

私はパワーの左右差が大きく、片側ペダモニだと自分の感覚と数字が合わない。 
その為にSGX-CA500のペダルコピー機能を使っているが、これでもZWIFTなんかと組み合わせると、体感240wattでも190watt位しかでていないことがあり、トレーニングが辛くなってしまった。

解決策は、
① (ANT+送信が安定しない)ZWIFTを止める
② サイコンのパワー表示を3secAVEから30secAVEに変える。

これで大分強度が安定する。

ZWIFT解約かな・・・ そもそもPCの画面とSGX-CA500を並べて見比べるのは、「圧倒的無駄」wに感じてきた。

ZWIFT 月1000円

TrainingPeaks 年間14000円

TSS管理しながら練習するなら、TPから取れるデータの方がはるかに重要なんだよね。

CTL

2017/4/9 伊吹山HC2017 (雨天)

男子D 60位 37:40
 

2017-04-09-12-34-53


・伊吹山直前まで

①パワーメーターの面白さを知る

今年は1月に東京転勤の内示が出て、今後の日程も立てにくくなったので練習に集中できない状況(ただ単にダラダラしていたともいう)でした。

とりあえずエントリー済みの伊吹山には出ようと重い腰を上げたのが、3月。

3回ほど逆瀬川~六甲に行きましたが、タイムは散々。

その中で1度ザッキーさん(@zacky_buzz)と一緒に六甲に登る機会がありましたが、ここでパワーメーターの楽しさに目覚めてしまいました。

入りは220wattでスタートしましたが、西高前で追い抜かれ、アタックを掛ける彼について行こうとするとサイコンは300watt超え。それでも全然ついて行けないペース。

このまま行くと、逆瀬川-六甲のKOMを取ってしまう。速攻で足が売り切れてしまうので、いったん見送って離れました。

巡行時、220~230wattが自分が(気持ちよく)我慢できるペースなので、そこを超えないように。

一旦エンジンをレッドゾーンに入れてしまったザッキーさんの方が落ちてくるはず。

(参考【Mt.富士ヒルクライムに向けて】宮澤崇史の富士ヒルクライム直前 テクニック&バイクチェック (前編)

予想通り、盤滝交差点の信号待ちで追いついて、抜いた後はちょっとだけ(20watt程)上げて、ヘアピンカーブを使うことで、彼から姿が見えなくなるところまで離れ、最後は差を付けて逃げ切ることができました。

この時に、パワーメーターを使ったLT走の面白さに目覚めてしまいました。

他の人の話やブログを見ると、レースでは展開に集中するのが大事なのでWattは見ない(サイコンに表示させない)とありますが、自分は見たい派になってしまいました。

②伊吹山HCをトレーニングの一つとして割り切る。

前回記事に書いたように、Training Peaksを始めて、CTLの目標値(75-80)を決めたので、最初の6週間はデータの回収に集中しなくてはいけません。(CTL=直近42日間の練習効果)

そのため、伊吹山前日までいつも通りのトレーニングを続けようと思いました。むしろ伊吹山HCもTSSを回収するためのトレーニングの一つにしたいと思うようになりました。

前日に現在の正確なFTPが知りたいと思い、シクロスフィアのトレーニングアシストを使ったFTPテスト。コーガン式で5分のMMP(全力走)のち、20分のMMP(全力走)を計測。

5分のMMPは、280.7watt

20分のMMPは、239.6watt

239.6 *0.95=227.6が最新のFTPでした。
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計測時に最高心拍は191→194を更新。出し切ったので、ほぼ正確な計測ができたと思います。

また、この計測で5分MMPを真剣にやることで、メインセットで心拍を上げるコツをつかんだ気がします。

クライマーにとって最も大事なパワーウェイトレシオは…

227watt/55.0kg=4.127watt/kg

富士ヒルシルバーの目安が4倍・70分切りが4.5倍・ゴールドが5倍と必要値を考えていますので、今の予測タイムは75分未満~70分に収まると思います。

前日軽量7120g(重いよ…軽量バイク作りてぇ…) 
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・伊吹山HCレース当日

①レース前

当日は雨予想。
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到着時には、ばっちり雨。とりあえずローラーを組んで、30分ほどアップ。心拍を常用値160~170まで上げた後、1回だけ180以上まで上げておきました。

その後着替えていると雨が激しくなってきたので、ホットジェルの上から、イナーメのレインジェルをぬりぬり。

シューズも雨でしゅんできそうたったので、、持ってきたVELOTOZEを付けようとしましたが、初回使用で全く慣れなくて足の指が攣ってw断念。こういうニューグッズは事前の練習が必要ですね。

また、雨なので、タイヤの空気を抜いて7→6.5気圧ほどにしました。結果的にコンペティションTU(22C)の硬さがまろやかになって走り易くなりました。

雨で車への片付けがバタバタしたので、集合時間に遅れそうになり、慌てて集合場所に向かいます。

集合場所についたとき、うっかり持ってきたラップ表を貼るのを忘れたことに気づきました。

仕方ありません、目標タイムは36分台に設定してAVE249wattで予想を立てていたので、これを意識することを頭に入れておいて、今日はパワーメーター使って「遊んでみる」ことにしました。


②レース中

D組第3でスタート。開始直後にスタート渋滞を嫌って、前方にあがりました。

気付くとAve.270wattまで出ていて、明らかに上げすぎです。

スタート直後だと神経が高ぶっているので、しんどくなくて、こういう事にはなかなか気付きません。

一気に落として、230watt前後の巡航に早く入れるように、体勢を整えました。

前半は全体のペースが早いので、がんがん抜かれるので焦りますが、速い人に欲を出して、ちょっとついて行こうとすると300wまで上がるので大人しくお見送り。  

足が合いそうな人を待ちます。

2km地点で赤ジャージーで単独で抜いてきた、ちょうどいい感じの人を見つけて、接続。

その人を目当てに、僕のほかに2人付いてきたので4人パックになって、ちょっとレースっぽくなってきた感じです。

赤ジャージーの人が上げ下げして、少し距離が空くとほかの二人が頑張って追っていきますが、こっちはパワーメーターあるので、イーブンでしか走りません。

というより、ここまでLTの練習しかしてきてないので、インターバル走をしたら僕の脚が終わります。

少し前との距離が開いても、サイコンに集中してイーブンで踏むのみ。

そのうち二人が赤ジャージの人から千切れていきました。イーブンの勝ちだな、とちょっと嬉しかったです。
どうちゅう

赤ジャージーの人とほぼ二人になりますが、ここまでツキイチしたのに関わらず、格上だったようで、9km付近の下りに入る前でついて行けなくなりました。

無念。

あとは1.5キロ単独走。登り返しでサイコン上で35分超えていたので、この時点でああ、ダメだったなと。
ごあ2

37分40秒 Ave.240watt

事前の249wattで36分台だろうという予想がほぼピッタリ当たって驚きました。

そこに届かなかったのは、自分の力不足というだけです。 リザルトを見ると去年タイムで負けた知り合いと比較すると、何人かには勝っていて去年からの成長は実感できました。 ただ、入賞が狙えるラインは33分台で、まだまだまだ先が見えないですね。

③レース後

 【よかった点】
ⅰ)有料駐車場を選んだので、ローラーアップが出来たこと。
無料駐車場は未舗装なので、無料駐車場を選択した人は、雨泥でローラー出来ない人が多かったみたいですね。  

ⅱ)パワーメーターを使って(249wにはとどきませんでしたが)最後までイーブンペースが保てたこと。
 自分がついて行ける人、いけない人の見極めが数字でできるようなったと思いいます。
また ペース調節に余裕が出たことで、レース中に人と競って走る楽しさが始めてわかりました。  
 去年までは、ラップ表頼みで他の人は無視して、個人TTをやっていた感じでした。
今回は少し周りを見渡すことができるようになったので、大きな変化だと思います。

 【反省点】
ⅰ)開始渋滞を意識し過ぎて、入りの1から2㎞上げすぎました。
もう少し自分の世界に入って、8割スタートでよかったと思います。
今は基本、上げ下げなしの「右肩上がり」で走らなければいけません。

ⅱ)赤ジャージーの人につき切れしたこと。パワー不足というほかありません。あの人について行けないと36分台は難しいと思いました。

去年と変わったこと

①パイオニア・ペダリングモニターの導入 
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2月からペダリングモニターを導入しました。

手持ちのローラー(ELITE)で付属のパワーメーターを使っていましたが、あれは「ハッピー・パワーメーター」だと感じていて、正確なパワー値が知りたくなったのが大きなきっかけです。

価格と信頼性で言うと、現在パイオニア一択だと思います。シマノは導入時期的に遅すぎました。

導入したところ、ローラーのパワーメーターWatt数のマイナス15~20Wattがパイオニアの値になっています。(ローラーのみでZWIFT等やられている方は、あの値をあまり信じない方が良いかと思います。)

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↑SGX-CA500も思ったよりずっと使い勝手が良かったので、ガーミンより気に入ってます。

さて、私が現状得られる最も正確なパワー値が分かったところで、何をしたいか。

これからはロードの練習は【全て】パワーメーターを通すことで、仕事量(KJ)とTSS(トレーニングストレス強度)を管理し、社会人として短時間・高効率の練習を積み上げていきたいと思います。

練習強度の管理は難しくて、人と一緒に走るときなどその人のレベルに大きく左右されてしまう所があるので(例:とんでもなく速い人と走ると遅れてゴールしただけで、疲労を感じてしまう。)、今まで自己ベストを出す為に走るという山岳TTにこだわってきました。

FTPの値が高くてもそれが登坂のタイムに反映されなければ意味がないわけで、山岳TTが自分にとって一番の練習というのは変わりありませんが、ローラーの割合が増えてきたところで実走ともに数値化することを始めようと思います。

 また結果的にですが、拠点が東京へ変わるという意味で、パワーメーターを導入してよかったと思います。東京は大阪のように山は近くないと聞いています。平坦での練習も増えると思います。

 多種多様なトレーニングの負荷を自分の感覚でなく、数字で集計するのはとても大きな意味があると思います。

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余談ですが、他の人のブログでよく見るトレックBB90への左ペダリング・モニターの装着(チェーンステーとのクリアランスが狭くて付きません!!とお店に断られた話)ですが、私は現在、ローラー時にはEmonda SLに左右両側を付けています。

これはパワーに左右差があるため、両側を付けないと正確な値が分からない為です。(片側のみだと単純な倍付け計算になるので、数字としては信頼できません。)

(参考)【パイオニア】ペダリングモニターは付くのか?問題

ただし、参考リンクにある通り、チェーンステーとのクリアランスはかなり狭くなり、パイオニアの推奨範囲(最狭部1.3㎜以上)を超えるので、メーカー代理店であるショップは絶対勧めないですし、自己責任の範囲になるかと思います。
私は、今のところ、SGX-CA500のペダルコピー機能を活用して、実走のたびに左クランクを付け替えています。(…正直、面倒ですが。)

自分の感覚では、ローラーはもちろんのこと、実走でもダンシング程度の「しなり」ではおそらく当たらない。が、左側に落車した時、ペダモニとチェーンステーが接触した場合に最悪どちらかが壊れるかも…と感じています。

②Training Peaks(有料)の導入

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前項のTSSは、単にトレーニング後の疲労回復の目安だけに使うのはもったいないです。

TSSの値から、CTL※1やTSB※2といったデータを取りだす事で、練習内容をチェック→改善する。また本番レースに向けて、ピーキングを行うことが可能になります。ここがパワー・トレーニングにおける最重要部だと思います。

でも、これを行うには解析ソフトが別途必要で、私はスマホで専用アプリがあるなど、使い勝手の良さから TrainingPeaks(有料)を選択しました。
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CTLの目標値は、一般的にロードレース選手の目安と言われる100!としたいけど、(体力無い弱虫なので)無理でしょう。とりあえずの値は75~80を目指します

ちなみに、現在ローラー中心だとCTLの積み上げが難しくて、こちらはなかなか苦労しております・・・

※1 CTL 長期間(42日間程度)にわたって積み重ねてきた練習効果を数値化したもの 
※2 TSB 「調子や好調」を数値化したもの。これがプラスであれば疲労が抜けた元気な状態で、マイナスであれば疲労が蓄積した疲れた状態。


さて、これから向かう東京での抱負ですが、

①レース参加

変わりありません。

現在、頑張って自転車乗る目的はこれしかありません。
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その中でも、Mt.富士ヒルクライムのリベンジが今の大きな目標です。

その他にも東京方面なら赤城山、箱根、TOKYOヒルクライムが視野に入っています。そして、市民ヒルクライムレースだと乗鞍がラスボスでしょうか。

ヒルクライムレースの年代別表彰台を大きな夢・目標としたいと思います。

②チームへの参加

 O.H.C(大阪ヒルクライム同好会)に入れてもらえたことは、大きかったです。伊吹山や富士でゴールに仲間がいることは嬉しかった。

 その一方で、O.H.Cは「チーム」ではなく「同好会」という位置づけになっていて、大阪ではいわゆる「チーム」にどこも参加することはありませんでした。
 
 東京に行ったら、すぐに練習仲間に飢えると思うし、目標の近い練習仲間に会いたいと思います。そのために「チーム」をちゃんと探したいと思います。
 といっても、東京方面は自転車関係の知り合いがいません。全てはこれからです。

ショップ系チームでは、実業団を抱えるなるしまフレンドさん、オーベストさんが有名ですし、SNS関係では、VIVA雑兵さんが今年から実業団登録しようとされていますね。
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どこにお世話になるかわかりませんが、いいチームに出会えたらと心から思います。

③ブログの更新頻度を上げる。
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 自転車関係のSNSは、きっちさんの影響でブログから始めて、そのあとLINE交換で自転車仲間と連絡を取り合うようになり、今ではツイッターで身内のミニ・ブログ(落書き?)を書くといった形式まで進化しました。
 
ツイッターはブログより楽で、ブログを書くこと自体サボってしまいがちでした。しかし、ツイッターの弱点として、過去の自分を振り返るときに履歴の検索が弱いと感じています。

 SNSに掛けられる時間が限られる中、おそらく練習日報・週報のような形になってしまいますが、なるべく多くの記事が残せるよう、更新頻度を上げていくつもりです。 

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