2011年08月21日

2011年8月21日(日) .ロストレーニングセミナー

cross-training-seminar-shugo-shashin-20110821
 9時半前に、高田馬場の増田道場に到着します。今日で46回目の、クロストレーニングセミナーになります。今日は、道場内から4人、道場外から女性3人を含む5人、合計9人の方が参加してくださいました。
 まずは、道場内のランニング、サイドステップ、カリオカステップでのウォーミングアップをします。続いて、ストレッチングをして、空手の基本稽古に移ります。上半身の基本技を約20分に続いて、途中、水分補給をはさみ、蹴りの基本稽古を約20分行います。
koshihara-kayo-san-20110821
 今日の第二部は、山形大学陸上部の出身で、スポーツジムでインストラクターをされていて、本職は看護師の腰原可与さんに、体幹、下肢、上肢をまんべんなく鍛える、サーキットトレーニングを紹介していただきました。
 まず、ウォーミングアップを兼ねて、「馬跳び」をします。
 その後、心肺機能刺激トレーニングになります。

プログラム
・前後ステップ(右足からスタート:8回×2セット)
・サイドステップ(右足からスタート:8回×2セット)
・足交差ステップ(右足からスタート:16回×2セット)
 ジャンプしながら、右足を左足の前を通って、左足の外側に回して着地し、次に左足を右足の前を通って、右足の外側に回して着地し、その繰り返しですが、足がもつれそうになります。
 
 
step-20110821
・前後ステップ(左足からスタート:8回×2セット)
・サイドステップ(左足からスタート:8回×2セット)
・足交差ステップ(左足からスタート:16回×2セット)
・約16秒休憩
・両足ホッピング(16回×2セット)
・両足ホッピング(ウエストひねりバージョン:16回×2セット)

プログラム
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・フロントランジ(ハイテンポ8回×2セット)
・シザースジャンプ(ハイテンポ8回×2セット )
・約16秒休憩
・バービー(スローテンポ8回×2セット)
・休憩16秒
・バービー(ハイテンポ8回×3セット)

 プログラム ▲廛蹈哀薀爿△如各4分になります。
 フロントランジ、シザースジャンプは、セット数も最後に近づくと、あちこちから、悲鳴に近いうめき声がもれてきます。

 次に、今日のメインです。国立健康栄養研究所の田畑泉先生が提唱した「田畑プロトコル」をもとにした、サーキットトレーニングです。20秒の運動、10秒のインターバルを連続して8セット行います。合計で4分となりますが、この4分というのが、成長ホルモンを効率よく分泌させる時間なのだそうです。
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・ゲットアップ(全身)
 マットの上に、片腕を挙上した姿勢で、仰向けに横たわります。ここから、立ち上がります。これを20秒間で、できるだけ早く、繰り返します。片腕を挙上するというのがポイントです。両手で身体を支えて起き上がるわけにいかないので、よりエネルギーを使います。10秒、休んだら、今度は挙げる手を変えて、また20秒、繰り返します。これを全部で8セット、行います。
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・フロアクランチ90ディグリー(腹部)
 仰向けに横になり、両股関節、両膝関節を90度に屈曲させ、つまり、下腿が床と水平になるようにします。両腕を水平に浮かせた状態で、両肩を床から10cmほど浮かせます。20秒間、できるだけ早く、繰り返します。10秒、休んで、また20秒、同じ繰り返しです。これを全部で8セット、行います。
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・プッシュアップ+横バランス(胸部・体幹)
 腕立て伏せで、身体を挙上させたら、そこから右手で体重を支え、左の手を上に上げて、身体を左方向に向けて、バランスを取ります。そこから、腕立て伏せの姿勢に戻り、また腕立て伏せをして、今度は左の手で体重を支えて、右手を上げ、身体を右方向に向けて、バランスを取ります。20秒間、できるだけ早く、繰り返します。10秒、休んで、また20秒、同じ繰り返しです。これを全部で8セット、行います。
・ヒップリフト(臀部)
 仰向けに寝て、両膝を立てます。背筋と大殿筋を収縮させて、臀部を挙上します。大腿と体幹がまっすぐになるぐらいまでで、腰を反らせる必要はありません。これも、最初は「軽い、軽い」と思っていても、最後の数セットは、臀部が痛くなり、プルプル震えてきます。20秒間、できるだけ早く、繰り返します。10秒、休んで、また20秒、同じ繰り返しです。これを全部で8セット、行います。
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・スワンダイブ(腰背部)
 腹ばいの姿勢から、上体を起こします。マットに着いた両方の腕を、肘が伸びるまで伸ばします。あくまで、背筋を使って、上体を起こすようにします。腕の力に頼ってしまうような人は、親指だけとか、親指と人差し指だけとか、指で身体を支えるようにすればいいでしょう。20秒間、できるだけ早く、繰り返します。10秒、休んで、また20秒、同じ繰り返しです。これを全部で8セット、行います。
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・サイドクランチ(側腹部・下肢)
 立った姿勢で、右肘と右膝をくっつけます。足を上げるよりも、体幹を側屈させることを意識します。20秒間、できるだけ早く、繰り返します。10秒、休んで、また20秒、今度は左肘と左膝をくっつけるようにします。これを全部で8セット、行います。
・タケノコニョッキ(胸部・肩)
 両方の小指から肘にかけて、両前腕が接するように、両方の腕を押しつけます。ここから、まるで顔を上下になでるようにして、腕を上下します。地味な運動のように見えて、大胸筋と三角筋に、バーニング感を感じます。20秒間、できるだけ早く、繰り返します。10秒、休んで、また20秒、同じ繰り返しです。これを全部で8セット、行います。
 私、個人的には、これが一番、きつく感じました。
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 最後、クールダウンとして、3分間ウォークを行い、呼吸を整えます。これで、第二部が終了です。
‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
 久しぶりに顔を出してくれた、荻野聡指導員の号令で、オーソドックススタイルでのワンツーパンチを20本、サウスポーに変えてのワンツーパンチを20本、さらに前蹴り20本で、今日の稽古を終了しました。
 みんな、「やりきった・・・」という、満足な表情をしていました。

koyamaclinic at 23:24│Comments(6)TrackBack(0)空手 | トレーニング

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この記事へのコメント

1. Posted by ヨシダ@カラテ   2011年08月23日 00:05
お疲れ様でございました。

なんか、筋肉痛が激しすぎて、今日は一日、身体が落ち着かない感じです。運動がキツすぎたのか、ちょっとジンマシンっぽい感じになってしまっています。

昔、大山館長は10円玉を指で曲げた時、人間離れした力を出した反動で全身にジンマシンがでたとか、、、。

昨日のトレーニング、目からウロコだったのは、自分の体重を扱うことの難しさ。種目毎に感じてしまいました。

今後、自主トレに取り入れていこうと思います。

2. Posted by タケウチ   2011年08月23日 17:25
今回もありがとうございました。

トレーニング後、すぐに筋肉痛を防ぐクリームを塗りましたが
日頃から自覚のあった弱い部分の痛みが酷く
昨日今日は悲鳴をあげて過ごしています

簡単で道具不要、1種目たった4分とはいうものの
私の場合、心的要素も大きいので
こっしー鬼コーチ兼タイムキーパーがいたことと
みんなと一緒だったから出来たんだと思います。

とはいえ
せめて弱い部分はセット数を減らしてでも続けないとダメですよね。
筋肉痛が落ち着いたら、自宅でも試してみます。

面白いトレーニングを教えていただき、ありがとうございました。
また宜しくお願い致します
3. Posted by 小山郁   2011年08月24日 10:58
 ヨシダ@カラテ様、コメント、ありがとうございます。
 「田畑プロトコル」、最初の「ゲットアップ」なんて、普段のトレーニングにも、ゲーム感覚で使えそうですね。
4. Posted by 小山郁   2011年08月24日 11:00
 タケウチ様、コメント、ありがとうございます。
 
 私も今、両方の上腕三頭筋、両大腿内側、臀部に痛みがあり、日常生活での、ちょっとした動きで、心の中で悲鳴をあげています。
 3日目だというのに・・・(涙)。
5. Posted by こっしー   2011年08月25日 00:47
3日4日経っても影響を受けない怠け具合ですみませんm(_ _)m先日は大変お世話になりましたみなさんのコメントを見て、微力ながらお力になれたことに感動しております
いろんな体験や学習をこれからも大切にしていきたいと思いましたまたよろしくお願いいたします
6. Posted by 小山郁   2011年08月25日 13:39
 こっしーさん、コメント、ありがとうございます。
 ようやく、少しずつ筋肉痛がとれてきたところです。
 
 いやあ、楽しかったですね。また、第二弾、第三弾を、お願いすることと思います。
 よろしくお願いいたします。

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