2013年09月29日

2013年9月29日(日) クロストレーニングセミナー・サーキットトレーニング編

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 朝の9時前を目処に、高田馬場にやってきました。今日は、クロストレーニングの予定の日です。数えると、75回目となりました。
 高田馬場駅前の「Vie de France」で、コーヒーを飲み、しばし、ゆったりとした時間を過ごします。季節限定、サツマイモのパンを頼んでみました。中に、ペースト状になったサツマイモの餡が入ったパンですが、形状もサツマイモになっているのは面白いですね。
 この、「季節限定」という言葉には弱いです(笑)。ようやく、本格的な秋ですね。
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 9時半前に、道場に到着します。鍵を開けて、まだ誰もいない道場に入り、道着に着替え、ウォーミングアップをします。
 今日は、道場内から女性3人を含む5人、道場外から女性1人を含む10人が集まってくれました。
 まず、ランニング、サイドステップ、カリオカステップでのウォーミングアップに続いて、第一部は空手の基本練習です。初めての方がいらしたので、言葉で説明するよう、心掛けました。
 第二部は、2011年8月にも講師をしていただいた、腰原可与さんにお願いしました。「タバタプロトコル」を軸にした、サーキットトレーニングを紹介していただく予定になっています。
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 事前に、レジュメをいただいています。それによると、今回のトレーニングの目的、キーワードは、「体幹〜下肢をターゲットとしたトレーニングにより、足腰体力の向上を図る」、「グループトレーニングにより、タバタプロトコルを用いた短時間で高負荷・効果的なトレーニングを楽しく行う」、「ゲーム感覚のウォーミングアップを十分に取り入れ、高負荷トレーニングに取り組みやすくする」とのことでした。
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 腰原さん、ビーチトレーニングや、レースを企画してくださっていて、このところ、大活躍ですね。ビーチトレーニングでは、いつも心理的限界を超えたトレーニングを指揮され、「鬼のような」、「悪魔のような」、といった形容詞が、すっかり定着した感があります。また、トレーニング後には、ヘトヘトになり、心が空虚になってしまうことから、そのトレーニングは「修行」と呼ばれ、腰原さんは、「教祖」とも、「腰原彰晃」とも呼ばれている今日この頃です。冗談です。失礼しました(笑)。
 まずは、ゲーム感覚で、ウォーミングアップです。
 全員で中心を向き、手をつないで、大きな輪を作ります。それを、つないだ手を離さずに、内向きの輪から、みんなが外に向く、外向きの輪にしていきます。ある一点から、隣のペアの腕の下をくぐって、順番に向きを変えていけばいいのですが、最後に私だけ、腕を交差したまま外に向いていて、「あれっ、なんでやねん」となってしまいました。ただ腕を上げて、身体を回せばよかったのですが、われながら「頭悪いなあ」と落ち込んでしまいます。
 5人ずつの3グループに分かれます。道場の端から端まで、馬跳びで移動します。端に着いたら、今度は、トンネルくぐりで、また元の位置に戻ります。
 二人でペアになります。背中合わせで腕を組み、交互に相手を担ぎます。担ぐ側は、下肢の筋力訓練になり、担がれた側は、腹筋のストレッチングになります。
 続いて、体側のストレッチング、両肩を組んでの背中のストレッチング、向かい合って開脚のストレッチングなどをしていきます。
 ここからが、「タバタプロトコル」を用いたトレーニングの本番になります。
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 まずは腹筋運動です。まずは、膝を立てて、身体を正面に向けて起こす、普通の腹筋運動ですが、20秒で、できるだけ多くの回数、身体を起こします。10秒間のレストの後、また20秒間で、できるだけ多く、身体を起こします。これを、8セット繰り返します。
 3セットぐらいは、「これなら楽勝」と思いますが、4セット目ぐらいから、「えっ、ちょっと待って・・・」となり、7セット、8セットでは、苦しくて、思わず唸り声が出てしまいます。
 20秒の長いこと、反対に10秒のレストの短いこと・・・。
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 続いて、両手を頭の上で合わせて、ハーフスクワット、カーフレイズ(爪先立ち)、ハーフスクワット、カーフレイズの繰り返しです。これも、20秒間で、できるだけ多くの回数、行います。10秒のレストの後に、また20秒、同じ動作を繰り返します。これを、また8セット。
 
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 次は、ひねりを入れた腹筋です。仰臥位で両膝を立てた姿勢から、まず最初のセットは、右肘と左膝をつけるようにします。それを、できるだけ速く繰り返します。次に、左膝と右膝をつける動作を、できるだけ速く行います。奇数回のセットでは、右肘と左膝を、偶数回のセットでは、左膝と右膝をつけるようにします。これも合計8セット。
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 続いて、腕立て伏せの姿勢から、胸の下に置いたミットに膝蹴りを食らわせるようなつもりで、交互に足を胸の方向に引くつけます。以前の、ラリー・ベイカー氏のセミナーで、「Mountain climbers」という名前で紹介されていました。これも、20秒でできるだけ速く繰り返し、10秒レスト、また20秒、これをやはり8セット、行います。
 両手と両膝をついた姿勢を、柔術の用語で「四点ポジション」といいますが、総合格闘技の「PRIDE」などで、体重差がない場合や、体重差があっても軽い体重の選手が認めれば、この姿勢での膝蹴りが許されていました。かつて、目の前で繰り広げられていた光景を思い出し、架空の相手に向かって、膝蹴りを出し続けます。私にとっては、これが一番つらいメニューでした。
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 続いて、マットの上に、片方の膝を立てて座ります。もう片方の下肢を上げます。ここから、下肢をマットには降ろさず、15度ぐらいから、75度ぐらいの角度の間で、まっすぐ上下させます。これも、20秒の運動、10秒レストを8セット。これも、「こんなの、楽勝」と思っていたメニューですが、5セット目を終わった頃から、「うっ、微妙につらい・・・」となってきました。
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 最後、二人組で向き合って立ち、お互いの肩に手を置きます。この姿勢で、スクワットをします。ただ、肩に手を置いているだけで、力学的に相手を助けたり、邪魔をしたりするわけではないですが、パートナーの頑張りが伝わってくるわけで、「頑張らなくっちゃ」と思わせる心理的効果が高くなります。
 ワンツーパンチをオーソドックスで10本、サウスポーに変えて10本、金的蹴り20本で、今日のトレーニングを締めました。
 有志15人で「石庫門」に移動し、今日の第二道場です。
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 その後、有志5人で韓国料理店に入りました。第三道場まで行ってしまいましたね(笑)。
 
 
 
 
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 よく覚えていませんが、デジタルカメラに残された写真を見ると、ずいぶんと辛そうなものを、たくさん食べていたようですね(笑)。

koyamaclinic at 22:39│Comments(2)TrackBack(0)トレーニング | 空手

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この記事へのコメント

1. Posted by 宮田   2013年09月30日 23:49
昨日はありがとうございました。

久しぶりの参加にもかかわらず、腰原さんの講師ということで、本日は筋肉痛で動けないことを想像していましたが、思いのほか、少しの筋肉痛で日常生活を過ごせております。

次回も参加したいと考えています。
宜しくお願いします。
2. Posted by 小山郁   2013年10月02日 10:48
 宮田様、コメント、ありがとうございました。お疲れさまでした。
 筋肉痛、なかったですか。腰原さんに、次回は特別に、もっと厳しいメニューを用意していただきますね(笑)。
 もう少ししたら、告知しますが、次回は10月27日を予定しております。よろしくお願いしますね。

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