信州伊那谷トレラン日記

長野県駒ヶ根市の柔道整復師のブログです。 治療のこと、トレーニングのこと、トレイルランニングのことなどいろいろ書いています。

2012年10月

「赤城山トレイルランニング・レース」完走

10月28日(日)に行われた「赤城山トレイルランニング・レース」
ミドル(31km)に出場し、無事に完走しました。

当日は朝から雨が降り始めましたが、レースは予定どおり開催。
雨の影響で参加者は407人の参加予定から338人とかなり減っていました。
まあ、仕方ないですよね

少し小降りになった雨の中スタート
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しばらくは舗装路を走り、しばらくしてトレイルへ。
林道や熊笹が茂るトレイルを走ります。
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アップダウンが続きますが、前半は基本的に登りで後半が下りのコース。
いつも後半に疲労でペースダウンするので、前半は抑え気味で走り後半に力を残す作戦です。

コース中盤の最高地点への登り。
きついですが、ここを越えればガンガン走れる下りです
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折り返し地点の橋を渡ります。
下りでかなりとばしたので、ちょっと脚にきていました
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ここからが勝負の後半戦。
たまにある舗装路と登りがきついですが、下りはまだまだ走れます。
後半に力を温存する作戦があたり、最後まで歩くことなく走りきれました
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結果は、3時間53分58秒 ミドル男子(31km) 38位/185人
あまり走りこみができていなかったので、完走できたということだけで満足です
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コースはきつい登りも少なく、適度なアップダウンで全体的に走れるコースでした。
今回はあいにくの雨でしたが、景色の良さそうな場所だったので晴れた日に走りたいですね


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アルプス整骨院

またまた膝の痛い患者さんです

また膝が痛い患者さんが来院されました。
この方は、ランニングと競技綱引きをされています。
ランニングはダイエット目的で1年前から始め、最近は週に10kmを4日、20kmを1日走っていたそうです。
1ヶ月前から膝が痛くなり始めたのですが、我慢して走っていたらとうとう痛くて歩くのも辛くなったとのこと
立ち仕事なので仕事をしていても痛くて、腰まで痛くなってきたそうです。

膝の内側が腫れていて、膝蓋骨(お皿)の周りにも押すと痛みがあります。
背中から腰、下半身までパンパンです。
明らかにオーバーワークです

まずは膝にアイシングをして、全身の筋肉をほぐします。
その後、痛いほうの脚を入念にほぐして、股関節、足関節、膝関節を調整。
膝は腫れているので痛みは完全には取れませんが、かなり軽減しました。

今夜にどうしても出ないといけない綱引きの試合があるとのことなので、膝をテーピングで固定。
本当は試合に出ないほうがいいんですが・・・


運動をするのはいいことなのですが、競技をされる方は無理をする傾向があります。
長く競技を楽しむためにも、体調管理はしっかりしてください

大会前の調整方法

一昨日のブログに、「今週はレース前の調整をしていく。」と書いたので、
今日はレース前に行う調整方法について書きたいと思います。
ランニングについての方法になりますが、基本的な考え方は他の競技でも同じなので参考にしてください。

まず、レースの1~2週間前から徐々にトレーニング量を減らしていきます。
これを「テーパリング」といいます。
語源は英語の「taper:先細り、徐々に減る」からです。
頑張ってトレーニングや練習をしても、本番に力が出せなければ意味がありません。
本番で十分に実力を発揮するために、トレーニング量を減らして疲労を抜きます。

レースの距離(フル、ハーフマラソン)や目的(練習として出場、目標のレース)、
個人のレベル、疲労度、体調によって始める時期は変わりますが、
だいたい1~3週間前に始めればいいと思います。

ランニングであれば、ペースは落とさずに距離(時間)を短くしていきます。
たとえば、普段20km走っている人は、15km、10km、5kmという感じでです。
他の競技であれば、時間を短くするといいでしょう。

最後にレースの2、3日前に、少し速いペースで走ったり、
強度を上げたトレーニングを行って身体に刺激を入れます。
適度に刺激を入れることで、心肺や脚の調子が上がります。

最後の2日間は、本当に軽く身体を動かす程度にしましょう。
特に競技スポーツでは、イメージトレーニングをするのもおすすめです。

大会前は焦りが出て、ついトレーニングをしたくなりますが、
しっかり体調を整えて本番で実力を発揮できるようにしてください。
goal

レース前最後のラン

昨日は来週のレース前最後のトレランに行ってきました。
高烏屋山の山頂まで登り、山麓の林道を走って帰るコース。
23km、2時間55分。

6時に出発、気温6℃。もうかなり寒いです
走り始めは霧がでていました。
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久しぶりに山頂まで行きましたが、山頂付近は紅葉が始まっていました。
山を走っていると季節の移ろいが感じられます。
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レース前にもう少し距離を走りたかったのですが、右脚に違和感を感じたのでやめておきました。
だいたい現在の調子が分かったので、これから来週のレースのプランを立てていきます

気がつけば、シューズがボロボロです。
半年くらい前に穴が開いたので縫ったんですが、また穴が開きました
1年半履いているので、トレランシューズだとこんなもんですかね。
でも、走るのには問題ないので、走れる限り履き続けます
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いよいよ来週「赤城山トレイルランニング・レース」

いよいよ来週の日曜日は「赤城山トレイルランニング・レース」です。
6月の菅平以来なので、けっこう久しぶりのレース。

距離31km、総登高1420m。
赤城山の山腹を往復するコースになっています。
山腹を走るので急な登りやピークがなく、全体的に走れるコースとのことです。

また、日本のトレラン第一人者である、鏑木毅さんがプロデュースしたレースなので、
ご本人に会えるのもちょっと楽しみです。

最近は、平日軽く走る程度で週末に山へということが多く、あまり走れていません。
距離も20km程度で、30km以上を走ってない
でも、筋トレは定期的にやっていたので問題ないでしょう。

明後日は25~30km走って、最後の調整をする予定です

無題

第6回赤城山トレイルランニング・レース
http://www.akagi-trail.com/

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くわっち

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