筋トレ方法 : 記事一覧


あなたは間違った筋トレしていませんか!?
筋トレビギナーの方にも分かり易く、正しく短期間で効果の出る筋トレ方法を発信しています。

記事が多くなってきたので、整理しました。
ごゆるりとご覧くださ〜い!


≪≪筋トレ方法の基本≫≫
これから筋トレを始める方に!
筋トレの正しいやり方と知識をこちらで習得してくださいね。

【 NEW 】27.筋トレ日誌のつけ方
26.筋トレ日誌の楽しさ知ってるかい?
25.筋トレ後のクールダウン
24.筋トレ前のウォーミングアップ
23.筋トレ前にストレッチは必要なのか?
22.自分の筋トレフルパワーを分かってますか?
21.筋トレの呼吸法:息を止めたら危ね〜よ!
20.筋トレ種目それぞれ何セットでやってますか?
19.筋トレで筋肉に一番おいしい超回復
18.筋トレはフォームが重要っていうけれど
17.何レップで筋トレするのが一番効率的か?
16.筋トレ初心者はどのくらいの重さで筋トレすればいいの?
15.どこで筋トレしてますか?
14.筋トレするなら朝昼夜のいつがベストか?
13.筋トレは毎日していいの?
12.一日にどのくらいの時間筋トレすればいいの?
11.筋トレはどのくらいの速さでやればいいの?
10.筋トレセット間の休息は何分がベストでしょう?
9.自分に合った筋トレプログラムを見つけるベシ!
8.筋トレして筋肉をデッカくするには負荷をどの位かければいいの?
7.筋トレして筋肉を大きくするにはどうやるの?
6.筋肉痛がヒドいときは・・・
5.ウエイトトレーニングとボディービルディングの違い 2
4.ウエイトトレーニングとボディービルディングの違い
3.筋肉ボディーになりたいけど、マッチョにはなりたくない!?
2.18年越しの間違い
1.おまえはもう・・・・・まちがっている。 アタ


≪≪筋トレ方法 - 食事編≫≫
一日に食事も6〜7回もどうやって摂るの?
体造りの為の食事


≪≪筋トレ方法 - 休息・疲労回復編≫≫
休息の日数はどのくらいがベスト??
筋細胞破壊→休息→回復のグッドサイクル


≪≪筋トレ方法 - ダイエット・有酸素運動編≫≫
筋肉増やすにゃダイエットはちょいとオアズケ〜


≪≪筋トレ方法 - サプリメント編≫≫
グルタミン製品をご紹介
グルタミンの効果
グルタミンとは
グルコサミン(2)
グルコサミン
いっぱいサプリメント飲んでるんだね〜
プロテイン飲んでますかー!


≪≪筋トレ方法 - 日記編≫≫
三角筋・三頭筋集中筋トレ月間!
筋肉が戻るのも早いね
トレーニング前にバテテしまう・・・
ボディービルダーへの抵抗
ボディービルダー
ウエイトトレーニングをはじめたキッカケ
わたしは・・・M!?
デカイ身体になって困ったこと(1)
いきなり本格的ジムに行くのは恥ずかしい・・・
新年二発目のトレーニング
おいっ!おれの二頭筋よ太くなれー!
新年一発目の初筋トレ
MAKE THE 筋肉 2006


≪≪筋トレ方法 - 便秘解消法編≫≫
便秘解消&下痢克服編パート6≪完≫
便秘解消&下痢克服編パート5
便秘解消&下痢克服編パート4
便秘解消&下痢克服編パート3
便秘解消&下痢克服編パート2
便秘解消&下痢克服編パート1

便秘との戦い編 パート3
便秘との戦い編 パート2
便秘との戦い編パート1


≪≪筋トレ方法 - かっこいい筋肉マン編≫≫
アーノルド・シュワルツェネッガー


≪≪筋トレ方法(部位別) - 背中・広背筋≫≫
【山本kid背中】デッドリフトの筋力トレーニング方法2
【山本kid背中】デッドリフトの筋力トレーニング方法1
【逆三の背中】ラットプル・ダウンの筋力トレーニング方法 2
【逆三の背中】ラットプル・ダウンのトレーニング方法 1
【憧れの広い背中】Tバー・ローイングのトレーニング方法
【広い背中】ロープーリーのトレーニング方法
【デカイ背中!】ベントオーバー・ワンアーム・ローイングのトレーニング方法
ベントオーバー・ローイングのトレーニング方法
チンニングのトレーニング方法
背中のトレーニング(基本)


≪≪筋トレ方法(部位別) - 肩・三角筋≫≫
フロントレイズの筋力トレーニング方法(2)
フロントレイズの筋力トレーニング方法(1)
【ボールみてーな肩】サイドレイズの筋力トレーニング方法(2)
【ボールみてーな肩】サイドレイズの筋力トレーニング方法(1)
肩の筋力トレーニング(基本)
ザクみたいな肩


≪≪筋トレ方法(部位別) - 上腕三頭筋≫≫
上腕三頭筋の筋力トレーニング(基本)





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maccho_de_mucho at 01:01|この記事のURLComments(3)

筋トレ方法:基本

筋トレ日誌のつけ方



筋トレ日誌の必要性については、前回の記事でクドいほど書いたので、分かっていただけたら嬉しいです。そして筋トレ日誌の楽しさも^^

モチベーションがあがるからね!
「前回はTバーローイングで100キロで7回か〜。よしっ!今日は100キロ8回だ!」
なんて目標が簡単に付けられます。

それを達成した時の喜びは、ただ単に「出来るだけやろ〜」で筋トレしている人には味わえない達成感です。

あ、筋トレ日誌の有効性についてはもういい!って(爆)


はい、では筋トレ日誌の付け方について。

以下は私独自の筋トレ日誌の付け方です。
とくに筋トレ日誌の付け方の決まりなんかはないです。
あなた自身にあった筋トレ日誌の付け方にアレンジしてもらえればいいですよ。

 ←愛用


1.日付&時間帯
 (いつやったか分からないと意味がないですよね。)

2.鍛える筋肉部位名
 (例=胸・足・肩・背中・腕とか)

3.筋トレ種目
 (例=ベンチプレス・スクワット・ラットプルダウン・ダンベルカール・フレンチプレス・サイドレイズなど)

4.3の筋トレ種目の状態
 (例=インクライン・デクライン・ワイドグリップ・クローズグリップ・シーテッド・スタンド・使用したバーの形など)

5.扱った重量
 (何キロか)

6.レップ数
 (反復回数)

7.セット数
 (セットごとに4と5を記載する)

8.挙上重量かレップ数が自己記録の場合、赤ペンでチェック
 (それが自分の現在のマックスパワーとなる 次回の筋トレでこの数値を少し上回ればOK)

9.筋トレが全て終わったら最後にその日のコンディションも書いておくと後で参考になる

10.やる気のある人は次回の目標も書くとなおGOOD!





 【例】 : 日付 開始時刻

    胸 ダンベルベンチプレス
      ウォーミングアップ(10回/15kg 5回/20kg)
      8回/37.5kg 10回/40kg 7回/40kg 7回/37.5kg 8回/32kg 


この様な付け方になります。
この日の1種目目のダンベルベンチプレスのマックスは、【10回/40kg】ということになります。全部で5セットやったということです。

この【10回/40kg】が今までのなかでも、自分のマックスであるならば、これに赤ペンで目立つように丸で囲んだりして、次回のダンベルベンチプレスの筋肉トレーニングをするときの目安・目標にするのです。


人は成果が分からないと、つまらなくなってしまします。
だから楽しくなるように工夫できれば、辛いウエイトトレーニングも継続することができますよ。

筋トレ日誌をつけて楽しく筋トレしましょう!


筋トレ方法:基本

筋トレ日誌の楽しさ知ってるかい?



筋トレ内容をトレーニングごとにノートや日誌に記録を付けていくことを面倒だと思っている人っているのかなぁ?

筋トレ日誌を書いていく事って、実はすごく楽しい作業なんだよね。
筋トレ初心者の頃は、とくに楽しい!

 ←こんなノートに

何が楽しいかって??
それは自分の扱える重量がどんどん伸びていくからそれが楽しいのさ!


ある程度の筋トレ中級者になってくると、当然ずいぶん重いウエイトを扱えるようになるんだけど、もう充分に重いからね、そんなに扱える重量自体は増えていかないのね。

かな〜り頑張って少しずつ重量やレップ数が増えていく感じ。

それに比べると、筋トレ初心者の頃は体の神経もどんどん目覚めていって、どんどん挙上重量も増えていくわけ。
で、それを筋トレ日誌に毎回正確に記していると、前回より何回多く挙上できたか、何キロ多く扱えたかが、目に見えて数字として把握できるわけ!

その筋トレ種目で、前回行った筋力トレーニングの時よりも、回数や重量が増えた場合は赤ペンでチェックすると更にグット!
どれだけ自分の筋肉が強くなっているか成果が一目でわかるんだよね。
そうするとどんどん楽しくなってくる。


ドラクエや他のゲームも一緒だよね。
自分の戦闘力などの能力が数字で分かるから、数値が増えていくのが楽しい、嬉しい。
数値として分かると目標をたてやすいし、目標に向かって頑張れるでしょ。

以前の記事にも書いたけど、筋トレ日誌を書いてる人と書いてない人の筋量グラブは比例していると思うよ。

筋肉バリバリのボディビルダーで筋トレの記録を付けてない人なんて、数えるほどしかいないと思う。


記録をつけなければ、よっぽど頭が良くないと覚えられないよね。
だいたい1週間サイクルで筋肉部位を5〜6つに分けて筋トレするでしょ。
例として大まかに月曜は胸、火曜は背中、水曜は三角筋、木曜は上腕二頭筋&上腕三頭筋、金曜は足、だとするよね。

月曜日の胸、大胸筋のトレーニング一つ取ったって色々あるでしょ。大胸筋を更に3つに分けてトレーニング。大胸筋の上側、大胸筋の真ん中ら辺、大胸筋の下側って感じ。更に大胸筋のトレーニング種目はたくさんある。
バーベルベンチプレス(ワイドグリップでやったりクローズグリップでやったり)、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、プルオーバー、ディップス、ペックデックマシン、ケーブルクロスオーバー、スミスマシンを使ったり・・・などなど。


それを更にインクラインでトレーニングしたり、デクラインでトレーニングしたりして、さまざまなバリエーションで大胸筋に違う刺激を与える。
これらのバリエーションを考えただけで、それぞれの筋トレ種目ごとに何キロのウエイトで何回扱えたか何セット行ったかを把握することはとても難しい。

これだけ沢山ある大胸筋の筋トレ種目の中でも、一日のウエイトトレーニングで3〜5種目行えばいいところ。毎週同じ筋トレ種目ばかり選んでいたら、筋肉はその筋トレ種目に慣れてしまう。だから毎週、もしくは隔週などのサイクルでトレーニング種目の内容を変えていくと数週間前にやった種目の最大挙上重量が何キロだったかなんて忘れてしまうよね。


えっ、もう分かった?
さすがに分かってもらえたかな^^

あなたがこれだけの記憶が出来る頭の良いひとならいいんだけどね。
そもそも頭が良ければ、筋トレ日誌の重要性に気づいてるはずですね(笑)


さあ、筋トレノートを用意しましょう。
筋トレノートのつけ方は次回で!

筋トレ方法:基本

筋トレ後のクールダウン



筋トレを始める前にウォームアップしたように、筋トレを終えたあとにはクールダウンが必要です。

ウォームアップでは心拍数を徐々に上げていくことが目的でしたが、クールダウンでは筋トレで高くなっている心拍数を逆に今度は徐々に下げていきます。

クーリングダウンの方法は、ウォームアップで使用したエアロビック系の運動と一緒です。
ウォーキング・ジョギング・縄跳び・自転車・エルゴメーター・ステップクライム・ローイングマシンなどでクールダウンします。

 ←これがステップクライム

なぜまた有酸素運動の種目が必要なのか疑問に思ったかもしれませんね。
激しい筋トレのあとは、筋肉中に乳酸などの疲労物質が蓄積されてしまいます。
これをそのままほっておくと筋肉痛などの筋肉疲労の原因になるんですね。
この筋肉中の疲労物質を有酸素運動で取り除くことができるんです。

クールダウンのための有酸素運動はリラックスして行ってください。
今度は脈を徐々に落ち着かせていくのが目的です。

運動時間も10〜15分が調度良いと思います。
やはり私はここでもエルゴメーターでアイアンマンやボディビルディングなどの雑誌を見ながら有酸素運動しています^^
これが一番ラクだから!


明日も頑張りたい人はクーリングダウンは欠かせないことを覚えてください。面倒くさがってウォームアップもクールダウンもやらない人はご臨終です。

トレーニングジムなどに行くと、恐ろしいほど頭を使わない人が沢山いらっしゃいますね。
あなたは何故ウォームアップが必要なのか?クールダウンが必要なのか?有酸素運動をするとどうなるのか?これを理解して筋力トレーニングに励むだけで、他の大多数のトレーニーと圧倒的な差をつけることができますよ。


話は戻りますが、クールダウンには有酸素運動の他にも、ストレッチやマッサージにアイシングなども疲労物質を取り除くのに効果抜群ですよ!

筋トレ方法:基本

筋トレ前のウォーミングアップ



筋トレをスタートする前にはケガの防止のためにもウォーミングアップしてあげます。
筋肉のためにですね。

十分に筋肉をストレッチして、準備運動が終わったら、ウォーミングアップに入ります。
ウォーミングアップとは、簡単に言うと適度な有酸素運動で心拍数を上げる運動のことです。

ウォーミングアップに適した有酸素運動の方法として、ウォーキング・ジョギング・縄跳び・自転車・エルゴメーター・ステップクライム・ローイングマシンなどがあります。

これらの有酸素運動をしてあげることによって、心拍数を高め、体温があがり、筋肉への血流が増えて、筋肉が筋トレにはいるときのサインにもなります。

あっ、エルゴメーターってなんだか分かります?

ステーショナリーバイクって言ったり、他にもいろいろな言い方がありますが、その場で動かない自転車です。よくフィットネスクラブなんかで車輪のついてない自転車がいっぱい並んでますよね。アレです。

 ←コレです

ペダルの負荷が変えられるようになっている仕様のバイクが多いですよね。
私はウォームアップのための有酸素運動として、このエルゴメーターを使うことが多いです。

理由は、足くびに負担が少ないからです。
それと足だけグルグル動かしながら雑誌が読めるんですよね。これ個人的にメチャクチャ大事だと思います。
有酸素運動系って退屈でしょ?
最初の頃はやる気も漲っているので有酸素運動も楽しいんですが、だんだん退屈になってしますんですよね。で、有酸素運動系を疎かにしがちになる。すると怪我をしやすくなる。怪我をすると、筋トレを休むことになる。そして、そのまま筋トレしなくなる。。。なんてことも考えられるんです。これ本当に多いパターンですよ。


エルゴメーターで有酸素運動しながら、月刊アイアンマン(IronMan)、月刊ボディビルディングなんかを読んで、マッチョ写真を眺めているとヤル気もモチベーションも心拍数と共にどんどん上がってきますよ!
おススメです^^

ウォーミングアップはやり過ぎに注意して下さいね。
有酸素運動はやっているとアドレナリンが出てきて、だんだん気持ちよくなってきちゃったりするんですね。それで汗がダラダラな程に有酸素運動しては駄目です。あくまでも筋トレを始める前に心拍数をあげて準備にはいるのが目的ですから10〜15分前後が適度ではないでしょうか。

筋トレを始める前に、有酸素運動でエネルギーを消費しすぎて疲れてしまわないようにしてください。ダイエットが目的ならずっと漕ぎ続けてもいいけど^^;

筋トレ方法:基本

筋トレ前にストレッチは必要なのか?



ストレッチは重要とはいうけどどれだけ重要なのだろう?
あなたは面倒くさいからストレッチはしないで筋トレはじめてしまうタイプですか?

筋トレ中に一度大きな怪我を経験した人は、ストレッチを丁寧に行います。ストレッチの重要性を体で痛みと苦しみを経験したからですね。
これから筋トレを始めようと考えているあなたが、ストレッチの重要性を先に知ることができるのはとても幸いなことだと思います。



愚者は経験に学び賢者は歴史に学ぶとよく言われますね。

賢い人は筋トレ前に十分な時間をかけて、念入りにストレッチしています。そのスタイルで長くジムに通ってきている人は結果も比例してでてますね。

残念ながら私は愚者側でした。
大変な思いをしないとストレッチの重要性にはなかなか人は気付かないんですよね。このストレッチって本当に重要なのかな〜?なんて思ってきちゃうわけです。で、気を抜いてストレッチを軽く済ましちゃっていると、ドカンと怪我しちゃうんです。

前にも書きましたが、私は筋力トレーニング開始から11ヶ月目に大きな腰の怪我をしてしまいました。どんどん筋力がつき、筋量もどんどん増え、筋トレが楽しくて楽しくて堪らないときでしたので、ストレッチに力を入れてなかった事にとても後悔したのを今でも覚えています。

その後1ヵ月も寝たきり状態が続き、やっと動けるようになっても毎日の腰痛に2年以上も悩まされました。予防の為にストレッチするのではなく、痛みを和らげるためにストレッチしてました。そのおかげで腰のストレッチは得意になりましたけど(笑)毎朝、腰の痛みで目が覚めるなんて最悪ですよ(涙)

当然、腰を使うウエイトトレーニングはできません。デッドリフトなんて思いのほかです。
でも、ちょっと良くなったと思い、軽い重りでベントオーバーロウイングを恐る恐るやってみるも次の日からまた腰が痛み出すのです。また痛みから腰のストレッチの日々が続くのです。腰はタチが悪いですよ。

マジで最悪です!

腰に負担のかからない種目で筋トレすることになるのですが、やはりバランス悪いですよね。
あなたはこんな思いしたくないですよね。

これから筋トレを始めようと思っているあなたには、私と同じ痛い想いと無駄な時間はして欲しくないので、次はストレッチとウォームアップについて、もう少し詳しく書いていきますね。

ストレッチの重要性を少しは分かってもらえましたでしょうか?

筋トレ方法:基本

自分の筋トレフルパワー分かってますか?



いくら筋トレしても、自分のフルパワーがどの位なのか把握していなければ効率の良い筋トレはできません。
最大筋力よりもちょっと重い負荷を与えることができれば筋肉が大きく成長してくれます。

自分のフルパワーとは、最大筋力のことです。
最大挙上重量がとれだけあるのか、探っていく必要があります。
自分の筋力なのに、どれだけの筋力があるのか把握できている人はそんなに多くありません。

この最大筋力を知れば、今日の筋トレで自分が何キロの負荷をかけて、何回挙げて、何セット行えば良いか、正しい自分だけのプログラムを立てることができます。

そんなに筋トレに大切なものなら、さっそくあなたの最大筋力がどれだけあるのか計っていきたいところですが、ちょっと簡単ではありません。



最大筋力は1回だけ挙げることのできる重さになります。
そのウエイトで2回目も挙げることができるのなら、それは最大筋力ではありません。

この1回だけやっと挙げられる重いウエイトを扱うことは、まだ体ができてない筋トレビギナーに限らず超危険な行為になってしまいます。

ですが1回で挙げなくとも、安全なやり方で最大筋力を知る方法があります。
筋トレビギナーにも簡単に最大筋力を知ることができる方法です。

種目はどの種目でも構いません。
上腕二頭筋ならダンベルカール、上腕三頭筋ならライイングエクスプレス、三角筋にはダンベルサイドレイズ、大胸筋にはバーベルベンチプレス、背筋にはバーベルローイング、大腿筋にはスクワット、腹筋にはクランチなど好きな種目を選んで行ってください。

それぞれの種目でぎりぎり10回反復できる重量を探してください。
一回ではなかなか見つけられないかもしれないですね。
何度も探しているうちに筋肉に疲労が溜まり、やっと10回できるウエイトを見つけても本来の重量ではなくなってしまします。

そんな時は、日を改めて10回反復できる重量を探してください。
この10回反復できる重量は最大筋力の約80%の筋力にあたります。

例として
バーベルベンチプレスで40キロの負荷で10回反復できた場合

40キロ÷0.8=50キロ

だいたい50キロのあたりがあなたのバーベルベンチプレスで1回だけ挙げることのできる最大筋力ということになります。

正しいフォームで、全ての種目でこれを計測してみてください。
一度自分の最大筋力を知ってしまえば、あなたは他の人よりも3歩も5歩も抜き出ることができるでしょう!

ウエイトトレーニングは重りを振り回すだけの運動ではありません。頭を使ってする運動です。面倒くさがらずに自分の最大筋力を知って計画的に筋力トレーニングに励んでください。

筋トレ方法:基本

筋トレの呼吸法:息を止めたら危ね〜よ!



筋トレ中の呼吸法について。
筋トレしている最中に息を止めて力んでる人ってすごく多いと思うんですけど、あなたはどうですか?

息止めちゃヤバイですよ!

たまにウエイトリフティングの競技で失神してぶっ倒れる選手がいるんですけど、息を止めてバーベルを挙げようとした為に、貧血で失神しちゃってるんですよ。

 ←ウエイトリフティング

まあ、一番力が出るのが、息を止めた時なんで、競技やってる人は勝ちたくてどうしても息を止めちゃうのは仕方ないですけど。

あなたが筋トレをするのは何ででしょう?
かっこよくなりたいから?
強くなりたいから?
スポーツの基礎体力のアップのため?
健康維持のため?

いろいろあると思うんですけど、このどれもが怪我をしないことが前提ですよね。
ほんと怪我すると、すべて台無しですよ!

あれだけ気合い入れて体を鍛えていたのに、怪我したら筋トレもできないんですよ。
いったい何のために・・・
そんな悲しい治療の日々を送ってから気がついても遅いんです。
ハイ、私がそうでした(涙)
私はそんな悲しい想いを体験済みなんで、このブログを読んで頂いている方には、同じ残念な体験はしてもらいたくないです!

なので筋力トレーニング中は息を止めて力んではいけません。
負担が強くて心臓にも悪影響ですし、脳にも血がいきません。息を止めた状態で仮にダンベルを挙げることに成功したとしても、あなたが気を失って倒れた時に重いダンベルが自分に落ちて来たときの事を想像してください。怖いですね〜。


では、どのような呼吸法が良いのでしょうか?
筋トレ初心者には全然分からないと思いますが基本は簡単なのでご安心を!

基本は
力を入れる時に、息を吐くんです。
力を入れないときは、息を吸います。

これが筋トレしているときの呼吸法の基本です。

あなたも普段、「オリャ〜」と叫びながら力を入れる時ってないですか? 力を入れるときに、大きな声を出すことって多いですよね。声を出す時って、息を吐いているんですよね。
だから負荷を挙げる時には息を吐いて、その逆の動作の時には息を吸って筋トレすればOKです。


あと、もうひとつ、ダンベルフライなんかで、ダンベルを胸の両側へ降ろしたときに胸の胸郭が開きます。胸郭が開くときに息を吸うと自然です。 プルオーバーなどの時に、胸郭を広げた時に意識して息を大きく吸うようにすると、広く厚く大きな胸郭を造り上げることができます。

ボディビルダーの胸囲が異常に大きかったりするのは、そんなウエイトトレーニング方法で体を鍛えているからなんですよ。ぜひ試してくださいね。胸郭を鍛えると、健康にもとても良いです!

筋トレ方法:基本

筋トレ種目それぞれ何セットでやってますか?



筋トレするときのセット数は何セットがいいかという事なんだけど、何セットがベストだと思いますか?
筋トレの目的はオールアウトにありますよね。

オールアウト=筋肉の力を全部出し切る

一番の目的が筋肉のオールアウトにあるとすれば
1セットで全部出し切るのは難しいですよね。

筋トレ1種目1セットのみだけでは、翌日に筋肉痛になることはあまりないです。
やっぱり間に60秒の休憩をはさんで、何セットか筋トレしたほうがオールアウトできると思います。

私的には2セットではちょっと足りない気がします。
3〜5セットが今までの感じで、いい感じですね。

特に筋トレ初心者は、ウエイトトレーニングのコツも分かってない状態ですから、ウォーミングアップも兼ねて、ちょっと多めにセット数を組んだ方が良いと思います。でも、やり過ぎは毒かもしれないけどね。

あなたはどうですか?

 小沼さんの筋肉

もう筋肉に全然力が入んなくて、腕なんかだと筋トレ日記に数字を書き込む手がブルブル震えて字がヘタクソになっちゃうくらいがいい感じですよね^^

あと逆ピラミッド方式(セットごとにウエイトを減らしていく筋トレ方法)でフロントレイズなんか5セットで組んでばっちりオールアウトできると、最後に重りを離したあと勝手に腕が上にあがっていきますよね。これが個人的に面白かったりします。

ぐへっ、腕が超軽い! 勝手に腕が上がってく〜!
って遊んでます^^

こんなトレーニングができた日の翌日は最高の筋肉痛が待ってますね。
しっかり栄養のある食事を食べて、サプリメントで補って、筋肉の疲労回復と修復を待って、また筋トレでオールアウトして新たな刺激を与えるためにジムに行くのがすごく楽しみになります^^

で、経験からベストなセット数は俺的には3〜5セットでオールアウトが目的!

8〜10セットもやっちゃうのは、よっぽどタフなタイプか、フォームが酷いか、どちらかでしょう。

フォームが滅茶苦茶で最初から反動つけまくって、いったいどこの筋肉部位を狙って筋力トレーニングしてんだか分からない全身運動マシーンの人はご臨終です。

もしあなたに心当たりがある場合は、今までの筋トレ方法をすぐに改善してください。
ただただエネルギーの消費のために筋トレしていたことに気づくはずです。
今後は綺麗なフォームで建設的なボディビルに励んでください。

筋トレ方法:基本

筋トレで筋肉に一番おいしい超回復



超回復って知ってます?
激しい筋トレでズタズタになった筋肉に起こるちょっと不思議ですご〜くオイシイ現象なんです。

超回復とは、筋肉の筋力レベルが以前よりもちょっとレベルアップすることです。

あなたは今日正しくハードにウエイトトレーニングに励み、みごと筋肉線維をズタズタ破壊することに成功しました(笑)もちろんズタズタに破壊された筋肉細胞に十分な栄養を与えるために、筋力トレーニングを終えたらすぐに適量なプロテインを飲んであげます。

そして筋トレで収縮してしまっている筋肉をゆっくりとストレッチして十分に伸ばしてあげます。筋トレ終了後の1時間後には栄養のある食事をとり、更にお風呂に浸かりマッサージ♪

筋肉ちゃんを一番に思って行動した1日って感じですね〜。

あとは筋トレでズタボロにされた筋肉組織が良い状態で再合成されるように8時間以上の睡眠をとってあげます。寝ている間に、成長ホルモンが分泌されます。

こんな筋肉回復に最高な生活を送ってあげると、筋トレから約48時間後あたりにあなたの筋肉に超回復が起き始めるのです!

休息中に筋肉繊維の再合成が進み、筋トレ前のレベルまで回復して、その後筋トレ前の筋力レベルよりもちょっと筋肉が強く生まれ変わるときが超回復なんです。

この超回復の時期は、約48時間後を過ぎていくと、今度はレベルアップしていた筋肉はまた以前の筋トレ前の筋肉レベルに戻っていってしまいます。

だからこの限られた超回復の時期を逃さず、またウエイトトレーニングで筋肉を正しくズタボロにしてあげるんです。すると筋肉はどんどん筋力アップしていくんです。これを繰り返していくとあなたの筋肉はどんどん逞しくカッコよく大きくなっていくのです。


最高でしょ、超回復!
ポイントは正しく激しい筋トレで筋肉にオールアウトできる刺激をあたえ筋細胞を破壊し、筋肉修復に必要な栄養をとり十分な休憩を48時間前後とるってことです。

注意点は筋トレ初心者は超回復を狙う必要はないです。まだ体ができてないですから、基礎をしっかり身に付けた後に超回復は待っています。

しかしどうして人間の体って不思議だな〜って思います(笑)

筋トレ方法:基本

筋トレはフォームが重要っていうけれど



筋トレ初心者にとって、正しい筋トレのフォームを身につけることは、とても重要なことですよ。

筋トレビギナーのうちは必ず鏡の前で筋力トレーニングするようにして、自分の筋トレ中のフォームを鏡でチェックしながらトレーニングするようにしましょう。当然ですが、悪い部分はしっかり直して、正しい筋トレフォームを身につけなきゃ意味ないですよ。

そのためには一回一回をゆっくりと丁寧に反復する必要があります。反動をつけてウエイトを扱わないように気をつけて筋トレします。

たとえあなたの横で筋トレ上級者が反動をつけてウエイトトレーニングしていても、それはその人がマッチョな筋トレ上級者だからということを忘れないように。

ちなみにこの反動をつけて反復する方法をチーティングと呼びます。あなたが筋トレの基本をマスターして筋トレ中級者へと進むことができたら是非有効活用してみてください。より筋肉に刺激を与えることができますよ。


さて、反動をつけちゃいけないってことは分かった。
じゃあどんなフォームが正しい筋トレのフォームだろう??

まあ、猫背にならないように背筋を伸ばして、体幹部がぶれないように、反動を付けずにゆっくりエクササイズする・・・などということもできるけど。

ずばりこれでしょう↓


狙った筋肉だけに、よりダイレクトに、そして最大限に効率的に刺激を与えることができるフォーム


これが一番正しい筋トレのフォームになるのだと思います。もちろん安全面も考慮してね^^この筋トレフォームを目指していきます。

正しい筋トレフォームを作り上げようと考えていると、
「背筋は伸ばしたほうがいいな〜」とか、
「あごは引いたほうがいいな〜」とか、
「ダンベルカールのときは肘が動かないように意識して反復したほうがより上腕二頭筋に効くな〜」とかが分かってくるわけです。

トレーニングジムなんかで教えてもらった筋トレフォームを、ただ盲目的に受け入れて筋トレするのもいいけど、なぜこの筋トレ種目にはこのフォームが必要なのだろうということを自分で考えながらウエイトトレーニングを行えば必ず人と差がつくほど筋肉に大きな変化がもたらされるでしょう!

筋トレは思考するスポーツですよ。

筋トレ方法:基本

何レップで筋トレするのが一番効率的か?



デカイ筋肉が欲しいなら、ずばり6〜12回がベストといわれています。

ですが、これはあくまでも基本的な目安として6〜12回の反復回数で筋トレするといいと言われているのであって、あくまで基本と考えてください。

なぜならウエイトトレーニングの種目ごとに使う筋肉部位は違ってきますよね。そこで使う筋肉の大きさも違うはずです。大胸筋や背筋などの大きな筋肉部位と上腕二頭筋や三角筋などの小さめな筋肉、このどれもが同じ回数で良いということはないでしょう。

それに筋肉にあらゆる刺激を与えるために、時に反復回数を変えて筋トレすることもとても重要なことです。

だから6〜12回というのを基本として、時と場合によって自分なりにアレンジする必要があるとおもいます。これができる人はどんどん筋肉が大きく逞しく発達していくでしょう。

これは自分で考えないと絶対にダメです。常に筋トレするときは筋肉と会話するように意識してください。筋トレするなら絶対に筋肉のことを理解してあげなきゃなりませんよ。

いまはマニュアル世代の人たちが多いでしょうから、こういう考えは苦手かも知れませんね。マニュアルはあくまでも参考程度に、自分が筋肉と対話して分かったことが本物のマニュアルです。

これが絶対の筋トレ方法ってのは残念ながらないです。
一つの方法に凝り固まらないで、さまざまな方法で筋トレしてみるよう心がけてください。

例えば基本は6〜12回でも、時にはレップ数を増やして筋力トレーニングしてみたり、セット数だけを変えて筋トレしてみたりすることが大事です。

筋肉は慣れてしまうという事実を忘れないようにしてください。毎回同じようなワークアウトの筋トレ内容だと筋肉はその動きに慣れてしまい大きくならないってことです。恐ろしいですね〜。

筋トレ方法:基本

筋トレ初心者はどのくらいの重さで筋トレすればいいの?



筋トレを始めたばかりの頃は、どの位の重さで筋トレしたらいいのか分からないですよね〜。わたしもはじめは全然分かりませんでした。自分の筋肉がどの位の負荷に耐えられるのか?なんて考えたことなかったですから。

まあ、筋トレを重ねていくうちにだんだん分かってくるものなんですけどね。ただ何も考えずに筋トレしていても何も分かるようになりませんよ。ちゃんと頭で考えて筋トレする必要があります。

しっかりとノートにとって筋トレするんです。

筋トレ種目・重さ・何回できたか・何セットできたか?この記録を筋トレノートにとって、前回は15キロの重さで30回できたから、今日は27キロくらいのウエイトで筋トレしてみよう。というような感じで、自分の筋肉の能力を探っていくんですね。

筋トレ初心者の場合、高回数でウエイトトレーニングすることが大切です。あなたが瞬発系のデカくて逞しい隆々とした筋肉を手に入れて仕方ないとしても、そこはグッとこらえて1〜2ヶ月ほどの間は、軽めの負荷のウエイトを使って、20〜30回は反復できる高回数で筋トレする必要があります。

ここであせって他のマッチョたちの真似をして高負荷・低回数で筋トレすると、ろくなことになりませんよ。

わたしもそうでしたが、はやく高重量のウエイトで筋力トレーニングしたくなるんですよね〜。だってプレートを何枚も沢山つけてガンガンに筋トレしているほうがカッコいいから(笑)そんなガンガン筋トレしている人が近くにいたら、軽い重りで筋トレしてる自分がな〜んかとても恥ずかしいんですよね(笑)

でもね、最初はみんな軽い重量しか扱えなかったんですから気にすることないです。最初からマッチョな人なんていないですしね。

前にも言いましたが、筋肉は十分に発達していない状態で、調子に乗って高重量で筋トレすると怪我をする確率がめちゃくちゃ高いです。腱や靱帯を痛めたら一発でアウトです。まだ始めたばかりなのに半年は筋トレできない体になってしまいますよ。最悪ですね。

だから見栄張ってもいいことないですよ。等身大の自分を受け入れて1〜2ヶ月間は地道に筋トレしたほうがマッチョへの近道になります。急がば回れですね。

いいですか。筋トレビギナーはちょっと軽すぎるかなって重りから徐々に20回程度反復できる重さを探して筋トレを始めることが大事です。

その高回数で筋トレしているうちに、筋肉としっかり対話して、しっかりと正しいフォームをあなたの体に刻みこむことを意識して筋トレしてください。ここをしっかりしてきた人としてこなかった人では、後々に筋肉の発達に大きく違いが出てくるポイントになります。

筋トレ方法:基本

どこで筋トレしてますか?



筋トレをどこでするか?
筋トレ愛好家には、意見が分かれるところではないでしょうか?

私は一概にどちらが良いということでもないと思いますね。
トレーニングジムで筋トレするにも、良い点と悪い点がありますし、ホームトレーニングにも同様に良い点と悪い点があるからです。

でも、もしあなたが今までホームトレーニーで一生懸命に筋トレしたにもかかわらず、あなたの筋肉が期待どおりには発達していないのなら、少々高い月謝を払ってでもジムに通ったほうがいいですね。

あなたが筋トレ初心者ならば、私の実体験からトレーニングジムへ通うことをお勧めします。
ジムには、個人ではなかなか用意できないほどのウエイトトレーニングの設備が整っています。ダンベル一つとっても重りを増やしていけなければ、筋肉を大きくするのは難しいでしょう。

もうひとつ筋トレ初心者には大事なトレーニングジムの利点があります。
筋トレ経験者からアドバイスを受けることができるんです。
これは私の筋トレライフにとって、とても重要なことでした。

デカイ筋肉をもった経験者の筋トレ姿を見ているだけでも刺激的です。
やる気が出てくるんですね。

家で一人で筋トレしてると、モチベーションの維持も難しいです。
筋肉は継続して筋トレをしなければ決して発達しません。
継続は筋肉なりです。

あなたが家で筋トレするのは、あなたが筋トレ上級者になってからが一番賢い筋トレ方法だと思います。

家で筋トレをするのなら、トレーニングジムに通う人よりもあなたが強い意志を持たなければなりません。そして正しい筋トレ方法の知識を持ってなければなりません。筋肉の仕組みも知る必要があります。ある程度の広さが必要だし、トレーニング器具もある程度の種目が行える種類が必要です。プレートも重さを細かく変えれるように何枚もないと不便ですし、床に引くゴムマットも敷かなければならないですよね。

もうこう考えたら、トレーニングジムに通って筋トレしたほうが断然に良い選択ですよね。

筋トレ方法:基本

筋トレするなら朝昼夜のいつがベストか?



答えは朝昼夜いつ筋力トレーニングしてもOK。
あなたにはあなたなりのライフスタイルがあります。

あなたが社会人なら仕事に行かなければなりませんよね。
学生なら学校に行くでしょう。

そんなライフスタイルの人が通常平日の昼間にトレーニングジムで筋トレに励むことはできないですよね。
となると朝、仕事や学校の前に筋トレしてから行くか、終わってから帰りにジムに寄り筋トレして帰るか、どちらかでしょう。

私は筋トレで一番重要なことは、”いかに筋トレを続けていくか”にあると思います。継続していくことが一番筋トレには大事なんですね。

それなら一番無理のないように自分のライフスタイルに筋トレを盛り込むべきなんです。だから朝昼夜に関係なくあなたが無理なく行ける時間がベストな筋トレタイムになるでしょう。

そして毎回同じ時間帯に筋トレするように習慣づけることが、筋トレを長続きさせる秘訣の一つでもあります。筋肉にとっても同じ時間帯に筋トレしたほうが、筋肉が力を発揮しやすくなると思いませんか?


ちなみに私の筋トレ事情は、ちょっと世間一般の皆様とは外れます(笑)
私はライフスタイルの中心に筋トレを持ってきて生活しておりました。
まさに寝ても覚めても筋トレ一色の生活。

肉体改造するぞと決めた1年間は仕事もせずに、貯金だけで暮らし、筋肉のことだけを考えて過ごしておりました。
トレーニングジムでの筋トレに全神経を注ぎ、充実しながらも体はボロボロになって家に帰り、しっかり栄養を考えた食事を組んで、ストレッチをして固くなった筋肉を湯船でほぐし、プロテインをはじめとするサプリメントで筋肉の修復を促し、寝る前にはアミノ酸を飲み、最低修復のために8時間の睡眠をとっていました。

この生活を1年間やりました。
贅沢もできませんでしたが、これはとても刺激的な1年間でした。
必ず常に私の体のどこかの筋肉は筋肉痛でヒイヒイいってました(笑)

朝昼夜と全ての時間帯で筋トレを試しに繰り返してみて、自分に合った筋トレタイムを探しあてて、昼過ぎの3時ころにトレーニングジムで筋トレしてました。
おかげでたった一年の期間だけで私の筋肉は見違えるようにデカク逞しく鍛えられましたよ。

あなたも全てを筋トレに捧げる勇気と金銭的余裕があるなら、試してみても面白いかもしれません。長い人生のたった1年間を筋トレだけに励んでしてはいかがでしょう。

筋トレ方法:基本

筋トレは毎日していいの?



あなたの筋トレはハードトレーニングですか?
それとも健康のためにする軽い筋トレエクササイズですか?

後者ならば考える必要はありません。毎日やってもやらなくても深刻な問題はないでしょう。

もしあなたがバリバリとストイックに筋力アップのために激しく筋力トレーニングを行い、筋肉を激しく痛めつけ、筋肥大のために激しく正しく負荷をかけて筋細胞を破壊するのなら、筋トレは毎日行っては逆効果です!

すべての努力は無駄になってしますのです。
なんと勿体ないことだろう。

激しい筋トレを毎日行うと、筋肉は肥大するよりも逆に委縮していってしまうのだぁ。
あーもったいない。

2〜3日間は最低でも間を空けなければならないでしょう。
破壊された筋繊維が修復されるまで強い負荷はかけてはいけません。

筋肉の修復にかかる期間は、筋トレの強度によっても変わってきますし、人それぞれの生活環境など色々な要素が絡んできます。
日々の仕事にも影響を受けるでしょうし、食事などの摂取する栄養でも、睡眠時間など、みんな違いますからね。

自分の体ですから何度も筋肉の破壊と修復を繰り返すうちに、筋肉痛の度合や、疲労感などで筋肉の修復の経過状態はある程度分かってくると思います。


筋トレ後に最低48時間は休息を取ることをオススメします。
ここで間違ってほしくないのは、破壊した部分の筋肉線維を48時間は休ませるってことです。

たとえば綺麗なフォームでストリクトにダンベルカールを行い、上腕二頭筋だけをウエイトトレーニングで筋肉を破壊した場合、筋細胞の破壊には足の筋肉は一切関係ないですよね。上腕二頭筋はボロボロでも、足はピンピン元気なはずです。

それなら次の日に、上腕二頭筋は一切使わない種目の足のトレーニングなら筋トレしても構わないってことです。
たとえメインが上腕二頭筋の種目ではなくても、ベンチプレスやベントオーバーローなどの多関節を動かす種目は、上腕二頭筋も一緒に働いてしまう種目なので注意が必要です。

次の日も筋トレしたい場合は、修復が済んでない筋肉部位に関わらない筋トレ種目を慎重に選んでトレーニングしましょう。

くれぐれも筋トレはフォームを大切にして!
体に反動をつけてフォームが乱れてしまわないようにしないと、まったく意味がありません^^

筋トレ方法:基本

一日にどのくらいの時間筋トレすればいいの?



筋トレに重要なのは何時間筋トレしたか?
ではなく、どれだけ集中して筋トレできたか!です。

一番は筋力トレーニング内容にあります。

結果的に満足できる筋トレを行うのに、どれだけの時間がかかったかということなんですね。

だからといって、3時間も4時間も筋力トレーニングするのは得策ではありません。
人は集中して筋トレすればするほどある程度短時間で燃え尽きるのではないでしょうか。

初心者の頃はやる気も手伝って、長時間筋トレすればするほど筋肉に良いように錯覚しがちです。しかし残念なことに人の集中力は長時間維持するのはなかなか難しいものです。


私にとっては1時間前後がベストな筋トレタイムです。

短すぎても十分ではないですが、ダラダラと長時間かけて筋トレするのは、モチベーションの維持も難しいですよね。
それに疲労も徐々にどっぷりと溜まりまってきてしまいます。

筋肉に疲労が溜まると徐々にやる気をも奪っていきます。
筋トレだけに収まらず、生活や仕事や学業へも影響がでてしまいます。
恐ろしいことに筋肉は、疲労しているとそれ以上成長しようとはしません。
筋肉の筋収縮を化学物質が抑えてしまうのです。

結果、疲れがとれず筋力トレーニングからも疎遠になってしまうのですね。
それではムキムキ筋肉マッチョには到底なれません。

筋トレ初心者はバッチリ集中できる時間内で筋トレするのが得策です。
あなたはタフなタイプですか、それとも華奢なタイプですか?
人はそれぞれタイプが違うので、あなたの体の声にしっかり耳をかたむけてください。
そして自分のベストな筋トレ時間を見つけ出してあげてください。

体が疲労してるなと感じたら、無理して筋トレせず十分に休息をとってあげましょう!

筋トレ方法:基本

筋トレはどのくらいの速さでやればいいの?



特に筋トレビギナーは動きの速さについて適当なんじゃないですか?
もしかしたら、早く動かしたほうが力強くてかっこいいじゃん、と思っているかもしれませんね。


基本は"ゆっくり"とです。
ウエイトをゆっくり挙げて、ゆっくり降ろす。


秒でいえば、2〜3秒かけてウエイトを挙げて、3〜4秒かけながらゆっくり下ろす。 ゆっくりが筋トレの動きの基本のスピードです。

筋トレに同じウエイトを使用していても、ゆっくりとした動きでトレーニングしたほうが、筋肉へより強く負荷をかけることができます。
ゆっくりとエクササイズを繰り返すことでフォームも崩れにくくなります。
さらにウエイトを挙げる時よりも下ろす時によりゆっくりと行うと、筋力と筋肥大により有効になります。


これを理解しているといないでは、大きく結果に響いてくると思います。
同じ期間、筋力トレーニングしていても、結果には雲泥の差がつくのです。
最短で筋力アップを狙うからこそ、反復動作はよりゆっくりとした動作でしっかりと筋肉に負荷がかかる筋トレをするべきです。

早い動作でエクササイズしたりするのは、この基本動作がしっかりとあなたの身についてからです。筋繊維がまだ十分に発達していない筋トレビギナーの場合、激しく早い動作でエクササイズを行うと、さいあく筋繊維が切れてしまう危険性もあるんです。
ゆっくりウエイトを挙げ下げするエクササイズにはメリットが多いんです。

周りのマッチョの真似をしてはいけません。
あなたはあなた。
自分のペースを守って筋トレしましょう。
そして早くあなたも周囲のマッチョ達のようにトレーニングできるように、基礎筋力つくりを頑張ってください。

ゆっくり挙げて、ゆっくり下ろす。
これを徹底してエクササイズしてみてください。
どんなにやる気がみなぎっていても怪我してはなんの意味もありません。

筋トレ方法:基本

筋トレセット間の休息は何分がベストでしょう?



私個人的には筋トレのセット間の休憩には、1分を目安にしてます。
筋トレ初心者も1分がちょうど良いとおもいます。
疲労回復し過ぎては良くないし、疲労回復が全然できないほど休憩が短くても良くない。
調度いい辺りなのがセット間1分休憩ですね〜。


でも筋トレ種目によっては2〜3分に休憩時間をのばします。
たとえばスクワットなどの足の種目や、ベントオーバーローイングなどの背中の種目は、もう死ぬほど息が切れます。
そんな息が切れてる状態ではたった1分のインターバルではとてもやってけません。


通常の筋トレ種目であれば1分で十分でしょう。
1分なら区切りも良いです。
腕時計など1分計って、ピッっと音で知らせてくれる機能の付いたものもあるので、そういったものを使うと便利です。


本当は調理用に使用するモノなのかな?
ホームセンターなんかでもそのような小さな機械が売っていたりします。
たぶん冷蔵庫にくっ付くように裏がマグネットになってたりするので、ウエイトトレーニングのマシンの鉄柱にも、ペタッと、くっつくのでちょっと便利だったりします。


インターバル中で気をつけること

なんといっても一番気をつける事と言えば、他のトレーニーとの無駄話ではないでしょうか。
ジム通いも慣れてくると、他のトレーニーとも仲良くなってきます。
それはそれで筋トレや筋肉情報の交換にもなりますから良い事ですが、筋トレ中に話をすると必ず筋力トレーニングに集中できなくなってしまうんですね。


ちょっと話をすると5分や10分はあっという間に過ぎていきます。
ひどいときは話に花が咲いて30分も話してた・・・なんてことも。
どんだけ休憩してんだい!って思っちゃいます。


世間話していては、とても筋トレに集中できるものではありません。
それだけ時間が空いてしまうと筋トレのモチベーションも下がってきます。
せっかくウォーニングアップで温かくなった筋肉の熱も冷めてしまいます。
まさに悪循環ですね。


あなたが初心者なら筋トレ中の世間話の恐ろしさを見くびってはいけません!

私は初心者の時に、特にこの点を重要視していたので、ジムで筋トレしている間は人と一切話をしないで筋力トレーニングに集中しようと固く誓っていました。
筋トレ中は他のトレーニーと目も合わせませんでした(笑)
声を掛けられても、「はい」とか「ええ」とか適当に答えて先に繋げないように気をつけてました。


そのままだと変なヤツですが、 筋力トレーニングが終わってから、たくさん話すようにしていました。
世間話は筋トレが終わった後にでもいくらでもできるんですね。


ジムで周りを見渡してみてください。
そしてウエイトトレーニングしながら世間話に花が咲いている人の筋肉に注目してください。
その人の筋肉は発達してますか?いい筋肉してますか?
結果はおのずと分かるはずですね〜(笑)

筋トレ方法:基本

自分に合った筋トレプログラムを見つけるベシ!

今日も正しい筋トレエクササイズを学びましょう!
筋肉痛は友達です!

さて、あなたが筋トレ初心者なら、ジムで見かけたかっこいい筋肉マッチョさんと同じ筋トレプログラムを組んでも駄目ですよ〜。

あなたは彼じゃないし、他の誰でもない、あなたはあなたなのです。
当然、人それぞれ能力が違いますし、筋肉の質も違いますし、趣味も違う、筋トレに対する意気込みも動機も違う、体格も違うし、コンディションも違う、筋力も体重も肥満度も、生活スタイルも性格もほとんど全て違います。


あなたがサラリーマンなら、明日も仕事がありますし、仕事に支障が出るほど激しくは筋トレに打ち込むことは出来そうにありませんよね。
筋肉痛で歩くのも大変な状態で仕事場にいけますか?

それに長く筋力トレーニングを行っている人とは、そもそも筋肉と神経回路の発達具合が全然違います。

だからあなただけの筋トレプログラムを組むことが大事になります。
(筋トレプログラムは、筋トレ専門用語でルーティンとも呼ばれます。筋トレ関係の雑誌なんかではルーティンという言葉がよく使われてま〜す)


筋トレプログラム(ルーティン)を組む際のポイント
・月単位で大きく見た筋トレプログラム
・週単位の筋トレプログラム
・一日単位の筋トレプログラム
・筋トレ種目の組み合わせ
・セット数とレップス数



ではあなたが筋トレ初心者ならば、まずは筋肉の基礎づくりのためのプログラムを組むことになります!

筋肉の基礎づくりの基本は、低負荷&高回数で筋トレすることです。
筋トレエクササイズのようなイメージです。

基本的に体の筋肉部位を大きく分けてトレーニングします。
胸・背中(僧帽筋を含む)・腕(上腕二頭筋&上腕三頭筋)・肩・足
簡単に分けると、この5つの筋肉部位ですね。

筋トレ初心者に私がオススメするプログラムは
低負荷&高回数でこの5つの筋肉部位の全てを刺激するワークアウトの方法です。
基本種目を中心にそれぞれの筋肉部位で2種目ずつ選び、20回以上できる重量を扱う。
セット数は最初の種目が5セット、2番目の種目に3セット。
で、一つの部位に計8セットってところでしょう。


筋肉を慣らして、眠っていた体の神経回路を目覚めさすのが目的です。
この程度の負荷ならほぼ毎日筋トレしても大丈夫です。
余裕をもって一日おきに休息をとりながら筋トレしても構わないでしょう。
長く続けるために、あなたの体の声と生活スタイルと相談して決めましょう。
一度決めたプログラムでも途中で変更することも大事ですよ。
筋トレに絶対的なやり方はありません。
あなただけの筋トレエクササイズを組んだ、あなた専用プログラムを見つけたら良いのです。

それからマニアックな種目は選ばずに基本的なウエイトトレーニング種目で筋トレしましょうね。


これを1ヶ月の期間、しっかり筋トレし続けたあなたは次の筋トレプログラムを新しく組むことになります。

1日1パーツで週単位で5つの筋肉パーツを回すルーティンに変更です。

2か月目からは筋肥大を目指します!
それはまた別の機会に。

筋トレ方法:基本

筋トレして筋肉をデッカくするには負荷をどの位かければいいの?

筋トレで前回行ったウエイトトレーニングの時よりも、ちょっと重いウエイトを扱って負荷を筋肉にかけると筋肉がデカく成長するのはわかった。そんじゃ、どれくらいの負荷をかければいいんだい?
・・・と重量ばかり気にしているアナタ!

負荷とは単に以前の筋トレよりも重い重量を扱うことだけじゃないんですよ!

筋肉にかかる負荷には、重さを増やす事の他に、前回の筋トレと同じ重さを使用しても、回数やセット数を前回の筋トレよりも増やしてあげる筋トレでも十分に筋肉に負荷がかかります。
さらに筋トレ中のセット間の休憩時間を短くすることでも筋肉には負荷がかかってくるんです。

この3つの筋トレ方法どれをとって筋力トレーニングしても、いつもよりキツイですよね〜^^
欲張りなあなたは全部盛り込もうとしてはダメですよ。筋肉ちゃんは付いていけませんのでどれか一つの方法にしてあげてください。全部やると負荷が強すぎてあなたの筋肉は筋肉痛を通り越して肉離れしちゃいますよ(恐)

1. 重量を増やす
2. レップ数を増やす
3. セット数を増やす
4. セット間の休憩時間を短くする


1の重量を増やす方法について、上腕二頭筋や上腕三頭筋や三角筋などの小さな筋肉には250〜500グラム単位でウエイトを増やしていくのが良いですね。特に筋トレ初心者は絶対にこの範囲でウエイトトレーニングするべきです。

大胸筋や背筋や大腿筋などの大きな筋肉部位には1〜2キロ単位でウエイトを増やしていくのがお勧めです。筋肉痛の度合いや疲労回復でも、この大きな筋肉部位と小さな筋肉部位によって全然変わってきます。

なので細かく調整できるダンベルやバーベルが必需品になります。
ジム選びでも、器具やウエイトが豊富なトレーニングジムが鉄則です。
あなたがホームトレーニーでいくなら、最初は器具を揃えるのが大変ですが、一度揃えれば後は楽ですよ。

決して妥協しない器具選びが、必ず後々の筋トレで影響してくるものです。

前回の筋トレで使用した重量よりも少し重いウエイトで、もしくは回数を増やしていくには、前回の筋力トレーニングでどれだけの重量で何レップ何セットやったのか分かっていないといけません。

そこで必要になるのが、筋トレ日誌です!
筋肉がデカイ人は必ずつけてる筋肉日誌です。
有名なボディービルダーで筋肉日誌をつけてない人は少ないでしょう。
これも忘れずに!


筋トレ方法:基本

筋トレして筋肉を大きくするにはどうやるの?

筋肉を強く太く、そして筋力をアップするための筋トレ最大の方法は、筋肉にかかる負荷を少しずつ増やしていくことにあります。
ただ筋トレをすれば、筋肉が大きくなるものではないんです。


筋肉にかける負荷を増やしていく事、これが筋トレの基本中の基本です。


ここで間違えてはいけないのが、負荷を増やしていくと言っても、いきなりウエイトトレーニングなどで使用する重りをガツンと増やしていったりしてはダメなんです。
あくまでも“少しずつ増やしていく”がポイントです。

なぜならあなたの筋肉ちゃんは少しずつの辛い負荷には耐えることができます。
というか、今まで扱ったことないちょっと重いウエイトの負荷で行う筋トレに対して、あなたの筋肉ちゃんはかえって逆に「やったるで〜」って燃えるんです!


YES!熱い筋肉ちゃんなのです。


だけどね、昨日まで5キロの鉄アレーでアームカール7回がいっぱいいっぱいだったあなたが、イキナリ12キロのダンベルで筋トレ始めちゃったら筋肉ちゃんは泣きますよ。そんなんされたら筋肉痛どころではありませんよ〜ニイさん。


「そんなっ、あんたっ、ワタシ無理です。もう身も心もズタズタです。うげっ」
って逝っちゃいます by マッスル。


実際、筋肉を構成する筋繊維はズタズタに切れ、筋細胞は修復が難しいほど破壊され、筋肉と骨を繋ぐ腱に炎症を起こし、靭帯を痛め、ヒドイときには筋トレ中に骨折もありえます。ほんと筋肉痛ではおさまりません。

自分の筋肉の筋力レベルを知ってあげましょう。
あなたのヤル気と筋肉ちゃんのヤル気の温度差を知ってあげましょう^^


ちなみにこの少しずつ負荷を増やしていく方法にはいろんな名前がつけられてます。

・漸進的過負荷法
・強度増加法
・負荷漸増エクササイズ
・負荷漸増法
・プログレッシブ オーバーロード


なんて難しい言葉ですが、言い方はあまり意味ないですね。
筋トレで必要なのはこんな難しい名前ではなくて、筋力トレーニングの理論のほうが大事です。


じゃあ、実際にどのくらいの負荷を筋肉にかけて筋トレすれば良いのか?
あなたは分かりますか?


それは次の「筋トレして筋肉をデッカくするのに負荷はどの位かければいいの?」で!


筋トレ日記

三角筋・三頭筋集中筋トレ月間!



この1ヶ月の間、胸や背中や足の筋肉部位の筋力トレーニングはほとんどしないで、ひたすら肩の三角筋と上腕三頭筋ばかりウエイトトレーニングしてきましたー。

常にこの三角筋と上腕三頭筋の二箇所が激しい筋肉痛状態(笑)

筋肉痛が軽くなった頃に、すかさず筋トレして三角筋と上腕三頭筋の筋肉細胞を破壊しての繰り返し!

お陰で、その効果はとても満足いくものとなりましたよ!^^/

三角筋はより丸みを帯びてきて、
ザクの肩に少し近づきました^^

上腕三頭筋はひとまわりも大きくなり、
逆力コブがハッキリとしてきました。

特に三角筋と上腕三頭筋の境目がクッキリと出てきたことで
存在感が出てきました〜。


ウエイトトレーニングの方法はそれぞれ筋肉部位に、メインの筋力トレーニング種目を一つ決めてやりこむという形をとりました。

≪三角筋≫
三角筋前部にはダンベルレイズ、
三角筋サイドにはサイドレイズ、
三角筋後部にはリアレイズ。

肩の筋肉を鍛える基本の種目ですね^^

≪上腕三頭筋≫ 上腕三頭筋にはライイングエクスプレス。
これらをメインの筋トレ種目にしてひたすらやり込みました。


とても良い変化が見られたので、
このまま三角筋・上腕三頭筋の集中筋トレ月間をもうひと月延長して更なる筋肉の進化を目指したいです!

延長時には三角筋と上腕三頭筋共に、筋トレメイン種目を変えたほうが効果がありそうです^^


筋肉は同じ筋トレ種目からの刺激には徐々に慣れてきてしまいますからね。
また違う刺激を三角筋と上腕三頭筋に!
筋肥大と筋肉痛は友達です^^
maccho_de_mucho at 23:47|この記事のURLComments(0)筋トレ日記 

筋トレ方法:サプリメント

グルタミン製品をご紹介



グルタミン免疫強化疲労回復に役立ってくれます。

ハードトレーニーには必須のサプリメントですよ。

最近疲れやすくて、ど〜も集中できない。。
体内のグルタミン量が不足しているかも!?

そんな時は運動後にグルタミンを摂取してみよう!

パウダーとタブレットがありますが、お好みでどうぞ。
私はパウダー派です^^



筋肉-人気blogランキング
ゴールドジム グルタミンパウダー 300g ゴールドジム グルタミンパウダー 300g
日本でも世界でも一番有名なジム「ゴールドジム」が出しているグルタミンです。
製造会社の信頼度も高いし、製品の信頼度はメッチャ高い、だけど製品の値段も高いのが困ったものです^^
お金に余裕があるならゴールドジムのサプリメントを飲みたいものです。
「ゴールドジム グルタミンパウダー 300g」は、純度の高いL-グルタミンを原料とした、最高品質のグルタミンサプリメント。
グルタミンは、筋肉中の遊離アミノ酸の約60%を占めていて、からだづくりや運動と深い関係がある重要なアミノ酸です。
激しいスポーツやハードなウエイトトレーニングの後に摂取しよう。



DNS グルタミンパウダー(300g) DNS グルタミンパウダー(300g)
最近興味があるのが、ここの製品。このドームという会社、あのアンダーアーマーの会社なんです。
あのカッコいいトレーニングウエアーを創る会社が、サプリメント業界にも進出して来たんです。
これはよっぽど自身があって、出てきたんだと個人的に読んでます。だから私が今一番注目しているサプリメント会社なんです。
「DNS グルタミンパウダー(300g)」は、筋肉内のアミノ酸の60%を占める、主要アミノ酸であるグルタミンを手軽に摂取できます。
グルタミンは、激しい運動によって大量に消費される為、アスリートにとっては特に必要なアミノ酸です。



グリコ グルタミンパウダー 300g グリコ グルタミンパウダー 300g
私達にとっても馴染みのある江崎グリコの「グリコ グルタミンパウダー 300g」です。
純度の高いL-グルタミンを使用。
グリコといえば、私の中ではポッキーがすぐに連想されて困ります。
品質には信頼がおけますね。でも、やっぱりグリコと栄養補助食品が私の中で結びつかないんだよな〜。グリコ=お菓子です^^
グルタミンは人体中に最も多く存在するアミノ酸ですが、激しい筋トレや、病気、ウェイトコントロール時は必要量が不足するため、グルタミンサプリメントで不足分を補ってあげるといいです。



グルタミンパウダー グルタミンパウダー
アメリカのオプチマム社の製品「グルタミンパウダー」です。純度の高いアミノ酸「L-グルタミン」を使用しています。
アメリカの健康食品というと、ちょっと恐い気がしますが、一番筋力トレーニングもサプリメントも進んでいる国です。
オプチマム社はそんなアメリカのサプリメント会社の中でも有名な会社です。
ちなみに私はこのオプチマム社の製品をよく愛用しています^^



ザバス ラボ グルタミンタブ 660粒 ザバス ラボ グルタミンタブ 660粒
今や超有名なザバスの製品ですね。プライド選手の元柔道家・吉田秀彦選手がZAVASと契約していますね。
私が一番最初に飲み始めたサプリメントはザバスのプロテインです。
徳用の一番デカイやつをガバガバ飲んでました^^
ここの製品は個人的に超安心して使えます。信頼の国産アミノ酸原料を使用です。
でも、この「ザバス ラボ グルタミンタブ 660粒」はタブレットですね。
やっぱりパウダーのほうがいいかな。

筋トレ方法:サプリメント

グルタミンの効果



グルタミンが身体にとって重要なのは分かった。

じゃあ、身体の何にいいんだろう?


激しいスポーツをする人や、ウエイトトレーニングをして筋肉を酷使する人達にとって筋トレ直後の筋肉の疲労回復に良いとされているんです。

他にも乳酸の働きを抑えたり、風邪などのウイルスや病原体から、筋肉を酷使して疲労している身体を守ってくれるんです!

すごい、グルタミン!


摂取するタイミングは筋トレなどの運動後。

プロテインを摂取するときに一緒にシェイクして飲みます。

激しい筋トレをしている人は、1回に10gのグルタミン摂取が適量と言われています。


ここでちょっと注意ですが、

酢などの酸が強いものと一緒に摂取すると、グルタミンは別のものに変わってしまうので注意です。

筋トレ方法:サプリメント

グルタミンとは



グルタミンは、約20種あるアミノ酸のうちの一種。

サプリメントとして販売されていますよ。

グルタミンは、酸加水分解によりグルタミン酸となります。
このグルタミン酸もアミノ酸の一種で、
ちょっとややこしいですがグルタミンとは別のアミノ酸なんです。

別モノなんですね^^

ちなみに略号はグルタミンがGln、またはQ
グルタミン酸がGLu、またはEですので、お間違いなく!


グルタミンは筋肉中のアミノ酸の約5〜60%をも占める主要成分です。

身体の中のアミノ酸のほとんどはグルタミンってことです。

それだけ、重要な役割があるってことです。


グルタミンは生体で合成できる非必須アミノ酸です。

普通は身体でられますが
ウエイトトレーニングや激しいスポーツや運動をする人には
体内での生合成量では不足する場合があります。

そこでグルタミンをサプリメントで効率良く取り入れるわけです。


さて、その効果や摂取方法や
私が愛用している製品などなど別ページでご紹介していきますね^^

筋トレ方法〜肩〜

フロントレイズの筋力トレーニング方法 (2)


それではフロントレイズ筋力トレーニング方法の詳細です。

フロントレイズでたくましい肩の筋肉を手に入れましょう!


≪フロントレイズで効果的な筋肉部位≫

肩(三角筋)の前側


≪フロントレイズのフォーム≫

1. ダンベルをしっかり握り、背筋を伸ばす

2. ヒジを伸ばし、手の甲が上を向く状態で、ゆっくりと前にダンベルを挙げていく

3. 身体の反動を使わない!

4.顔の前まで挙げた所で、少し内側に寄せて筋肉を十分に収縮させる

5.ゆっくりと筋肉を意識しながら下ろす

6.繰り返し


≪フロントレイズの呼吸法≫

ダンベルを挙げるときに、息を吐き
ダンベルを下げるときに、息を吸う


≪フロントレイズのレップ数(反復回数)≫

8〜15回
三角筋はそんなに大きくない筋肉部位なので、少し多めの回数で反復するのが安全でしょう。


≪フロントレイズのセット数≫

3〜5セット


≪フロントレイズのバリエーション変化≫

ダンベルの替わりに、ケーブルを使用すると、また違う効果を三角筋前部に与えることができます。


≪その他≫

フロントレイズは肩を痛める危険があるので、あまりに重い重量は使用しないほうがいいです。

勢いよく反動を使ってのウエイトトレーニングは、まず意味がないです。

そんな人をよく見かけますが、やっぱりいつまで経っても身体に変化が見られませんね。

あなたは、そんな事のないように気をつけてください。

反動を使っても効果ある筋トレが出来るようになるのは筋トレ上級者になってからですよ!

筋トレ日記

筋肉が戻るのも早いね


実は、今年に入ってから忙しさや腰の痛みから
筋トレをちょっとお休みしていた私。

流石に筋肉が萎んできた(笑)というか、垂れてきた!?

前の身体の面影がなくなってきたことに危機感を覚え、
先月から再び筋力トレーニングの回数を増やして行ったんです。

そしたらね、

一度造った筋肉は戻りが早いですね〜。
実感しちゃいました。

また張りのある身体にもう少しで復活です^^


そして、再発見なんだけど、
上腕三頭筋が前よりもデカクなり始めてる!!!

理由は分からないんだけど、
時間をおいて発達する筋肉もあるのかもしれない。

たまたま私の場合は上腕三頭筋!?だったのだろうか。
ちょっとウエイトトレーニングが疎かになっていた人は 十分な休憩をとれたでしょう。

さあ、もう一度筋トレに励んでみてください。 何か再発見があるはずです!
maccho_de_mucho at 23:23|この記事のURLComments(0)筋トレ日記 

筋トレ日記

トレーニング前にバテテしまう・・・

またまた、暑い季節がやってきました。

ウチのジムには冷房が付いてないんです(悲)


もうね、ジム内は熱気が立ち込めてるんです。

で、窓が高〜い場所に付いてるから空けられないんですね。

ある体育館の一室を使用しているジムなんで

換気扇がいくつか付いてるんですけど

フル稼働したって、

所詮、熱気が動くだけなんですよ。


そんな熱気ムンムンの中、

マッチョな男共がウエイトトレーニングですよ。

さらに温度上昇ですよね^^

いや〜、厳しいです。


この中、高いモチベーションを保ってトレーニングするのは

かなりの気合と根性とタフさがないと無理です。


私なんて、ジムに入っただけで、汗がドバーです(笑)

まだトレーニングしてないのに・・・
maccho_de_mucho at 23:13|この記事のURLComments(1)筋トレ日記 

筋トレ方法:休息疲労回復

休息の日数はどのくらいがベスト??

筋繊維が筋力トレーニングによってダメージを受け破壊され

回復されるのに24〜48時間と云われてます。


で、回復されたあたりを狙って、

また筋線維に筋力トレーニングでより強い負荷を与えることで

筋線維はどんどん太くなっていくと云われてます。

これが超回復というものですね。


しかし、より激しいトレーニングや負荷がかかった場合は

この24〜48時間では回復できない事が多々あります。

これは、長年トレーニング経験を積むごとに分かってくる感覚ですが、

身体の疲れ疲労度、筋肉痛の度合いなど色々な角度で

自分の身体に聞けかなきゃ分かりません。


ボディービルダー達のように激しいトレーニングをする場合は、

一部位につき一週間に一回で調度良さそうです。

実際、ボディービルダートレーニング内容を見ると

このような傾向になるのが分かります。


そしてそれだけ激しいトレーニングをしたにも関わらず

通常の栄養摂取量では少ないですよね。

これでは回復の妨げになってしまいます。


結論はトレーニングの強度、

そして筋線維にかかった負荷の強さ、

回復のために摂取できた栄養の量などで、

必要な休息の日数は変化するということです。