筋トレ方法〜背中〜

逆三の背中】ラットプル・ダウンの筋力トレーニング方法 2

では前回に引き続き、ラットプル・ダウンについての詳しい筋力トレーニング方法です。

ラットマシンを使用します。


≪効果的な筋肉部位≫

主に広背筋ですね


≪フォーム≫

1.ラットマシンに腰かけ、足パッドで身体を固定し、背筋を真っ直ぐにし、肩幅よりちょっと広めにバーを握る。

2.ちょっと肩をすぼめる感じで、肩甲骨の辺りの筋肉をよく伸ばしてストレッチさせたところがスタート。

3.反動をつけずに、ゆっくりとバーを胸のとこまで引っ張る。

4.引っ張りきったところで、しっかり背中の筋肉に意識して収縮させる。

5.力を抜いて勢い良く戻さずに、ゆっくりと背中の筋肉を意識しながら戻す。

6.2〜5を繰り返す。


≪息(呼吸法)≫

引っ張るときに、息を吐き
戻すときに、息を吸う


≪レップ数(反復回数)≫

6〜10レップ


≪セット数≫

3〜5セット。

背中の種目の一番目に行うときは、最初の種目を5セットやるようにしている。


≪バリエーション変化≫

バーを下ろす位置を首の後ろにするやりかたもある。

グリップの幅をかえると刺激する筋肉部位がかわる。

ちなみにグリップを広げれば(ワイド)広背筋により効き、

グリップを狭めれば(ナロウ)背中の中心部分に効く。

バーを握るとき、手の甲を内側に向けて握ったりと色々変化をつけることが可能。

ハンドルの種類もいろいろあるので、実際に試すと良いですよ。


≪その他≫

筋力が弱くチンニングで十分に回数をこなす事ができない人は、まずラットマシンで鍛えるといいです。

重量を変えられるので、軽い重量から徐々に鍛えていくことができますよ。

あまりに重い重量を扱って、フォームが崩れ、上体が後に倒れすぎるのは絶対ダメ。

でも、上級者が最後の追い込みで補助してくれる人がいないときに、思いっきり反動つけて行うのはアリです。

これをフォーストレップっていうんです。

初心者は意味も分からず、上級者の真似すると痛い目にあいます^^

レップ数の最後の方になると引ききれなくなるので、最後の数レップは、誰かに胸の位置まで下げてもらえると理想です。

このフォーストレップが行えると効果抜群です。

翌日の筋肉痛もハンパないです。
maccho_de_mucho at 12:23│Comments(2)筋トレ方法〜背中〜 

この記事へのコメント

1. Posted by ss   2011年07月22日 14:01
チーティングとフォーストレップの違いが分かってませんね。
2. Posted by syo   2012年03月07日 21:36
最近ジムに通いだしたものです

ラットプルとチェストプレスのフォームがよくわかりません

ラットプルは少し後ろにそった状態でやってるんですがどれくらいそればいいかわからなくて

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