サッカーの暑熱環境対策 サッカーにおける水分補給の重要性

サッカーにおける水分補給の重要性

安松幹展（やすまつみきのぶ）
立教大学コミュニティー福祉学部スポーツウエルネス学科准教授

●専門は運動生理学、コーチ学で2002年FIFAワールドカップ日本代表チームのコンディショニングスタッフの経験を持ち、現在は日本サッカー協会技術委員会フィジカルフィットネスプロジェクトメンバー。昨年度は、コペンハーゲン大学の客員研究員として、暑熱ストレスがサッカーのパフォーマンスに及ぼす影響を研究中。





スポーツジャーナル2010夏号　Ｖｏｌ.284より

骨粗鬆症の食事療法

（監修）東京女子大医科大学名誉教授・横山泉クリニック院長　横山　泉
（指導）管理栄養士　塩澤和子














万有製薬株式会社ホームページより

BCAAで筋肉痛を軽減する 下村吉治教授

スポーツにおけるBCAAの効果
BCAAで筋肉痛を軽減する

下村吉治（名古屋大学大学院生命農学研究科教授）

一般的にシーズンオフのこの季節は、基礎トレーニングや筋力トレーニングが中心になる。しかし誰しも、トレーニングを行なってから数日後に発生する筋肉痛（遅発性筋肉痛）を体験したことがあるだろう。
BCAAがそれを抑えることができるとすれば大きなメリットになる。BCAA摂取が、筋肉痛に及ぼす影響を科学的に検証した。

●BCAAの働き●
私たちの筋肉の成分は、ほとんどが水とタンパク質からなりたっている。そのタンパク質を構成するアミノ酸は２０種類あるが、運動・スポーツにとってはBCAAというアミノ酸が非常に重要になる。BCAAとは必須アミノ酸である分岐アミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンという３種類がこれらの筋タンパク質中の必須アミノ酸の約３５％に相当し、筋肉の維持・増量のための大切な材料となるほか、運動時に筋タンパク質で有効なエネルギー源としても利用されるという特徴がある。また、BCAAのうちロイシンに特有の作用として、筋タンパク質の合成を促進する信号にもなるという働きがある。つまり、激しい運動をしたときに筋肉は分解されるが、ここにロイシンを摂取すると筋タンパク質の分解を抑えて合成を促進させるのである。
●BCAA摂取と運動との関係●
そこで、運動による筋タンパク質の分解、あるいは筋損傷に対すBCAAの効果に関するデータをいくつか紹介する。運動前に約５グラム〜６．５グラムのBCAAを飲ませ、筋肉中のタンパク質から出てくる必須アミノ酸やBCAAを測定した実験が１９９４年にアメリカで行なわれた。これによると、BCAAを摂取して運動した場合、摂取してない場合と場合と比べて筋肉から出てくるBCAAや他の必須アミノ酸の量が有意に減少した。したがって「BCAAを摂取して運動した場合には、タンパク質の分解が抑制される」ことが示唆されている。またBCAAを摂取すると、どのくらいの時間で血中のBCAA濃度が上昇するかを調べた実験では、１グラムもしくは５グラムのBCAAを飲ませると、１５分で確実に上昇しはじめ、およそ３０分でピークに達した。その後徐々に減少し、２時間ほどでベースの値にもどった。５グラム以上飲ませても、そのピークの時間は変わらなかった。他には、運動前の２週間と運動前後にかなり多量のBCAAを飲ませ、筋損傷のマーカーである血中クレアチンキナーゼ活性が運動後どのように上昇するかを測定する研究もなされている。この数値がBCAAを摂取していない群と比べて抑えられたため、「BCAAを摂取することによって筋損傷が軽減されるかもしれない」と報告されている。このことから、筋肉痛に対してはどのような効果があるか、次の実験を試みた。

●BCAA摂取で筋肉痛を軽減し、筋力を維持●
スクワット運動により発生する筋肉痛に対するBCAA摂取の影響を調べるために、ふだん運動していない女子大学生１２名を被験者とした実験を行なった。同じ被験者に２回の実験に参加してもらい、１回はBCAA飲料を飲ませてから１５分後にスクワット運動（２０回/セット）を７セット実施し、その直後と１時間後、２時間後、さらに翌日と３日目の朝に採血した。また３日目の筋肉痛の度合いは、座る動作を行なったときの痛みで測定した。その結果、運動直後ではあまり筋肉痛はないが、２日目、３日目にピークを迎え、４日目、５日目で下がってきた。ただし、BCAA摂取の場合には有意に筋肉痛が抑えられた。（図１）
３日目に実施した筋力測定をみると、筋肉痛のないときに測定した数値を１００とすると、コントロール実験の場合では、筋力が２０％程度低下していた。一方BCAAを摂取した場合では、痛みが少ないせいもあると思われるが、筋力の低下は認められなかった。（図２）

この実験の運動は２０分程度で終わるもので、強度はそれほど強いものではないが、それでも血液成分のデータを見ると、コントロール実験の場合血中BCAAの濃度は明らかに減少した。一方BCAAを摂取した場合は２倍から４倍程度増加した。筋損傷を示すクレアチンキナーゼの活性値については、個人によってばらつきがあり、この実験の中では両実験の差はほとんど見られなかった。さらに鋭敏な筋損傷のマーカーとして血中ミオグロビン濃度をみると、運動直後でコントロール実験のほうだけ一時的に値が上昇し、その後回復する結果が得られた（図３）免疫の活性を示す血中エラステラーゼ濃度を測定してしても、BCAAを摂取した実験のほうで若干動きが少ないことが分かった（図４）

したがって、BCAAを摂取することで、おそらく筋損傷が少なかったのではないかと考えられる。（この研究はInternational Journal of Nutrition and Exercise Metabolism にまもなく掲載予定である。）

以上のことから、運動前もしくは運動中に数グラムのBCAAを摂取して運動すると、BCAAによって運動中のタンパク質分解が抑制され、運動後のタンパク質合成が促進されることに加えて、筋損傷も少なくなると考えられる。詳細な仕組について、まだはっきりしたことは言える段階にないが、こういった効果と関連して筋肉痛が軽減されると推察される。実際、多くの人がBCAAを摂取して筋肉痛が起こりにくくなる経験をしたことを聞いている。これまではそれを証明するようなデータが出てなかったが、これでBCAAの効果がある程度明らかになったのではないかと思われる。

手軽にBCAAが摂取できる市販のBCAA飲料を活用することで、よりスムーズなトレーニングが可能になるだろう。日々のトレーニングの積み重ねは、きっとシーズン中のパフォーマンスアップにつながっていくに違いない。
※本稿は、第２０回日本臨床スポーツ医学会学術集会ランチョンセミナー講演内容より、一部抜粋し、加筆したものです。
Sports Journal ２０１０　Springより




アスリートのための大塚製薬商品カタログより

がっつりトレーニング2

こんにちわ、中島ですv(￣∇￣)v　　

いやぁ、今日の夜から雨が降ると言ってますが、どうなんですかね？？

日も出て気温も上がると予報では言ってましたが

さて、昨日に引き続き、残りのトレーニングについてお話しましょう(´▽｀)

 4種目目「カーフレイズ」です。

使用部位は腓腹筋（ふくらはぎ）です。

写真ではマシンを使用しておりますが、

選手にはバーベルを首の後ろに持ってもらい実施しました

一見簡単そうに見えますが、

回数をこなすと結構キツくなってきます


最後は「デッド・リフト」

使用部位は脊柱起立筋群・大腿四頭筋・大殿筋です。



正しい姿勢で行わないと、腰痛の原因になってしまいますので

注意が必要です

骨盤の動きや足首の動きが悪いと、

この体勢は辛いものがあります(´；ω；`)



2回に分けてトレーニングのお話をさせていただきました（・◇・）ゞ

器具がないとなかなかできないトレーニングではありますが………

行う際は正しい姿勢・自分にあった回数で行う様にしましょうヾ(´ω｀＝´ω｀)ﾉ

 
参考・引用文献：ストレングス＆トレーニング2エクササイズ編
　　　　　　　　　　NSCAジャパン編

がっつりトレーニング(^o^)

こんばんわ

今日は昨日と打って変わって、静かで暖かかったですねぇ

今回は、前回「トレーナー活動：平日編」の際にお話ししたトレーニングについてです

選手に行ってもらったのは、下の5種目でした。
1、フロントスクワット
2、フロントランジ
3、サイドランジ
4、カーフレイズ
5、デッド・リフト

今日は1〜3までの種目についてお話させていただきます（・◇・）ゞ

まずは「フロントスクワット」　

大腿四頭筋・大殿筋・脊柱起立筋群を使用します。

スクワットと言うと首の後ろにバーベルを持って行うイメージがありますが、

フロントスクワットはバーベルを前に持って行います。

こちらの方が姿勢が悪くなりにくいんですねぇ

次は「フロントランジ」

大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングスを使います。

バーベルを首の後ろに持ち、片足を前に出す運動です。

バランスを崩しやすく、また膝の位置にも注意しないと怪我の危険があります。





最後に「サイドランジ」

使用箇所は大腿四頭筋・大殿筋・中殿筋・ハムストリングスになります。

バーベルを首の後ろに持ち、片足を真横に踏み出します。

簡単すぎる？説明をさせてもらいましたぁ∑(=ﾟωﾟ=;)

体を鍛えることはすごいいいことです

ですが、正しいフォームなどで行わないと怪我につながってしまいます(´；ω；`)

（特にバーベルなど使用するときは危険です、周りにも注意しましょう）

筋トレを行うときは皆さん注意して、できれば講師の人などがいるといいかもしれませんね

またこういうトレーニングが知りたいなどございましたら、お問い合わせください


参考・引用文献：ストレングス＆コンディショニング2エクササイズ編
　　　　　　　　　　NSCAジャパン編