二日酔い予防によく効く献立

　アルコールをたしなむ機会の増える年末。飲みすぎて二日酔いなんてことにはなりたくないですよね。二日酔いは大量に摂取したアルコールを、肝臓が分解しきれずに起こる症状です。
予防するためには、飲みすぎないことが1番ですが、日頃から良質のタンパク質やビタミン類を多く含む食品を摂り、肝機能を高めておくことも大事です。

・合わせて読みたい→
今こそ見直そう！婦人科系の病気を引き起こすNG習慣5つ（https://cocokara-next.com/lifestyle/disease-of-the-gynecological/）

予防に効果的な食品

■タンパク質を多く含む食品
肉類・乳製品・魚介類・卵・豆類・大豆製品

■ビタミン類を多く含む食品
ビタミンA：レバー・うなぎ・ほうれん草

ビタミンB1：豚肉・玄米・胚芽米・大豆・ごま

ビタミンB12：牡蠣・レバー・卵

ビタミンC：ブロッコリー・レモン・キウイ

飲む前に食べたい二日酔い予防食品

　すきっ腹でお酒を飲んでしまうと吸収されやすく、ますます二日酔いの原因に。飲む前には必ず小量でも何かを食べるようにしましょう。

■牛乳・チーズなどの乳製品
アルコールは消化されることなく体内へすばやく吸収されます。その後、肝臓で分解されますが、分解されるときにタンパク質を必要とします。飲酒前にタンパク質が豊富な乳製品をとり入れることで、アルコールの分解が早まり酔いが覚めやすいといわれています。

■梅干し・かんきつ類などのクエン酸
肝臓の働きをよくし、活発にしてくれる働きがあるので、酔いが回りにくくなります。

　飲んでる最中は良質なタンパク質やビタミンが豊富な冷奴や枝豆がおすすめですよ。もし二日酔いになってしまったら、水分をしっかり補給し、アルコールを体外に排泄しましょう。

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[監修:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

飲む前に食べる!二日酔い予防におすすめの食材

（出典 news.nicovideo.jp）

肝臓と腎臓がダメになると危ない！

美と健康に大切な肝臓と腎臓に注目 山浦真理子先生

体の健康を保つために大切な「肝臓」と「腎臓」の役割

健康に大きな影響を与える「肝臓」と「腎臓」が不調だとどうなる？

私たちの体内には、日々さまざまなものが運ばれていきます。消化・吸収・排出をスムーズにおこなうために、胃と腸に気を配って生活する人は多いでしょう。でも、体内に運ばれるさまざまな栄養や物質を「必要なもの・不要なもの」に仕分けるという、重要な働きを担っている臓器があるそう。内科医の山浦真理子先生、一体どんな臓器なのでしょうか？ 「運ばれてきたものを仕分ける臓器がないと、不要なものまで体内を巡ってしまい、体はさまざまな不調に見舞われます。その『仕分け』を担うのが、肝臓と腎臓です。 肝臓は大きく分けて『合成・貯蔵』と『解毒・排泄』の2つの役割があります。小腸は胃で消化された食べものをさらに分解し、栄養素を吸収するのですが、そこで吸収された栄養素は血液を通して肝臓に運ばれます。そして肝臓内で栄養素の合成がおこなわれ、再び血液にのって体のあちこちに配られるのです。また、合成された結果に出た老廃物も、肝臓から腎臓や腸に届けられて排出されます。 また、肝臓内に貯蔵する栄養素もあります。たとえば、体内に取り込まれた糖類（グルコースなど）は集合体であるグリコーゲンに姿を変え、いざというときに使えるエネルギー源として、肝臓にいくらか貯蔵されています。血糖値が低下したときなどには、肝臓に溜めてあったグリコーゲンから、生きるためのエネルギーとしてグルコースが使われるのです」（山浦先生） さらに、肝臓には「解毒」の作用もあるそうです。 「お酒に含まれるアルコールや、煙草に含まれるニコチン、病気のときに摂取する薬も解毒の対象となります。それらは肝臓にて分解され、毒性の低い形に変わってから、尿や胆汁中に排泄されます。 また、人体には有害なアンモニアの代謝もおこなわれています。アンモニアはたんぱく質の摂取によって作られる物質なのですが、肝臓内で尿素に変えられ、尿と一緒に排出されます」（山浦先生）

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血液内を健康に保つための腎臓の働きとは

健康に大きな影響を与える「肝臓」と「腎臓」が不調だとどうなる？

では、腎臓にはどんな働きがあるのでしょうか？ 「腎臓には、大きく分けると『排泄機能』『内分泌機能』の2つの役割があります。 血液は腎臓に流れ込むと糸球体というフィルターでろ過され、のちに尿細管にて体に必要なものと不要なものに仕分けられます。必要なものは血液内に回収されて、再び体内を巡っていきますが、そこで出た不要なものは尿として排出されます。 それから、内分泌機能もあります。レニンというホルモンを産出して分泌することで、血圧の調整をおこないます。また、エリスロポエチンというホルモンを産出し、分泌することで、赤血球の産出を高めます。さらに、副甲状腺ホルモンからの指令によって、ビタミンDを活性化させます。それによって骨代謝が促進されます」（山浦先生）

肝臓と腎臓の不調は、健康だけでなく、美容にも悪影響！

健康に大きな影響を与える「肝臓」と「腎臓」が不調だとどうなる？

健康を保つためにとても大切な肝臓と腎臓……ここが不調だと、健康・美容面にはどんな悪影響が出るのでしょうか？ 「肝機能が低下すると、倦怠感がつきまとい、疲れやすくなります。それは、肝臓内での解毒が正常におこなわれず、体に不要な老廃物が体内に溜まってしまうから。また、体に必要な栄養がきちんと合成されないので、体のあちこちが栄養不足や栄養過多の状態に陥り、肌荒れや肥満などのトラブルのほか、ほかの臓器がダメージを受けてしまう恐れもあります。もちろん、アルコールの分解もしにくくなりますね。 腎臓が不調になると、血液内にある余分な水分や毒素が排出されずに、むくみやすくなります。よく、むくみに悩んで懸命にマッサージをする方がいますが、腎臓の機能そのものが低下してむくんでいる場合、どんなにケアしてもいたちごっこです。また、血圧の調節がうまくいかず、高血圧になることも。さらに、赤血球を増やすホルモンが作られずに貧血になりやすくなります」（山浦先生）

健康を阻害する、肝臓のさまざまな病気

健康に大きな影響を与える「肝臓」と「腎臓」が不調だとどうなる？

ちょっとした不調ならまだしも、シリアスな病気に発展することも……肝臓や腎臓の不調が引き起こす病気には、どのようなものがありますか？ 「肝臓は『もの言わぬ臓器』と呼ばれ、非常に働きものなのにも関わらず、不調が生じても自覚症状が出にくい臓器です。代表的な病気として『脂肪肝』と『肝炎』と『肝硬変』があります。 脂肪肝は、肝臓に脂肪が溜まりすぎてなる病気です。肝臓は普段から数％の脂肪を貯蔵しているのですが、食べ過ぎやお酒の飲み過ぎ、運動不足、肥満などによって、とくに中性脂肪が肝臓に溜まることでかかります。極端なダイエットによって栄養不足に陥った人がかかることもあります。また、お酒を飲まない人でもかかる脂肪肝があります。『非アルコール性脂肪性肝疾患』と呼ばれる脂肪肝で、徐々に『非アルコール性脂肪肝炎（NASH）』という肝炎に進むことがあります。 肝炎はウイルス性やアルコール性などの種類があり、慢性化しやすいのはB型とC型のウイルスによる肝炎です。これらは放置すると、肝硬変や肝がんなどの重い疾患に進展してしまいます。また、肝炎には急激に症状が悪化する急性のものもあります。 慢性肝炎が悪化すると、肝臓本来の細胞の構造が破壊され、肝硬変へと進みます。肝臓の細胞が線維化し、肝臓が小さく、硬くなってしまうのです。さらに進行すると、肝がんのリスクが高まるほか、肝不全に陥って死に至ることもあります」（山浦先生）

腎臓が病気になると、血液の健康が保たれない！

健康に大きな影響を与える「肝臓」と「腎臓」が不調だとどうなる？

腎臓には、どのような病気がありますか？ 「腎臓も自覚症状が出にくい病気が多いです。生活習慣病（糖尿病や高血圧、肥満など）や慢性腎炎が原因で発生する慢性腎臓病（CKD）は、成人の8人に1人がいると考えられています。初期には自覚症状がなく、ゆっくりと進行していき、のちに夜間尿やむくみ、貧血などの症状を引き起こします。 このように慢性腎不全の状態になると腎機能を回復することが難しいため、血液のろ過ができずに不要な老廃物が体内を巡ってしまいます。そのため、人工透析が必要になる方も出てきます」（山浦先生） また、膀胱炎になりやすい人も注意が必要だそう！ 「女性には膀胱炎を繰り返す方が多いのですが、その場合、膀胱から細菌が尿管をさかのぼって『腎盂腎炎』を引き起こすことがあるので、注意が必要です。また、糖尿病の方や高血圧、痛風を患っている方も、慢性腎臓病（CKD）にかかりやすくなります」（山浦先生） 怖くなってきますが、山浦先生によると「肝臓も腎臓もそんなにヤワな臓器ではない」そう。とはいえ、健康に保つためには栄養バランスのとれた食生活や規則正しい生活が必要なので、気をつけたいところです。肝臓と腎臓の健康に気を配ってみませんか？

■監修山浦 真理子 先生​上用賀世田谷通りクリニック　呼吸器内科 ドクタープロフィール

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（出典 news.nicovideo.jp）

お手軽ダイエットヘルシー鍋の作り方

寒い時期は体の中から温まるお鍋がやっぱり一番！　特にダイエット中でも安心なヘルシー食材や、乾燥肌対策に嬉しい食材を使ったお鍋ならなお良し！　
そこで今回は、食べ応え抜群なのにとってもヘルシー。しかも簡単に作れる満足度の高い鍋レシピを、インナービューティー料理研究家の筆者が2つご紹介します。

[nextpage title="【洋風・和風】ヘルシーなのに美味しい！簡単鍋レシピ"]
ヘルシー鍋を作るポイント
(1)かさがあり低カロリーな野菜をたくさん使う
…キノコ類、ブロッコリー、もやし、豆苗、人参など
(2)メインにヘルシーな具材をチョイス
…タラなどの白身魚や、肉なら鶏肉や豚肉
(3)あつ揚げや豆腐など食べごたえのある食材を取り入れる
【洋風ヘルシー鍋レシピ】鶏肉と厚揚げのトマト鍋

＜材料＞　1人分
・厚揚げ　70-80g
・鶏もも肉　100ｇ　※むね肉ならよりヘルシーに！
・しめじ　1/4株
・ブロッコリー　1/8株
・酒または白ワイン　大さじ1
・水　200ml
・トマト缶（カットタイプ）　200ml
・コンソメキューブ　1個
＜作り方＞
1.厚揚げと野菜類を食べやすい大きさに切る。
2.小さめの鍋に水と酒を入れて中火にかけ、湧いてきたら鶏肉を加える。
3.鶏肉に火が通り色が変わってきたら1とトマト缶、コンソメキューブも加え、蓋をして中火で約5分煮込む。
＜インナービューティーポイント＞
・抗酸化力が高いビタミンCやリコピンが豊富なブロッコリーやトマトをたっぷり摂れる、美肌作りやエイジングケアにも嬉しいレシピ。
・鶏肉はむね肉ならより低脂肪・低カロリー。鶏もも肉なら旨みも食べ応えも増します。カロリーが気になる場合、皮は食べずに残して。
・低カロリーで満腹感が得やすい厚揚げを加えることで、〆なしでも大満足！
【和風ヘルシー鍋】豚肉としらたきとヘルシー野菜のさっぱり鍋

＜材料＞　1人分
・豚肉（こま切れまたはしゃぶしゃぶ用）　100g
・生芋しらたき　約80g
・もやし　100g
・豆苗　約20g
・しめじ　1/4株
・人参　約1㎝分
・すだち　1/2個
・出汁　400ml
-A-お好みでなべに加えてアレンジを楽しむ
・柚子胡椒　少々
・味噌　大さじ1
・ポン酢　適宜
＜作り方＞
1. しらたきは熱湯をかけてアク抜きし、キッチンばさみで数か所ザクっと切って食べやすい長さにする。もやし、豆苗はよく洗い、根や髭を切り落とす。しめじは石づきを落として手で裂く。人参は皮を剥いて薄切りにする。
2. 鍋に出汁を入れて中火にかけ、湧いてきたら豚肉を入れ火が通ってきたら残りの材料も加え、蓋をして約5分煮込む。
3. そのままでも出汁の風味でおいしいですが、お好みでAをいろいろ加えてアレンジも楽しめます。
＜インナービューティーポイント＞
・低カロリーなのに満腹効果が得やすい「もやし」「豆苗」はお値段も安く、お財布にも優しいのが嬉しいポイント。
豆苗や人参には、お肌を乾燥から守る「カロテン」が豊富に含まれています。ダイエットはモチロン、冬の乾燥肌対策にもおすすめです。
・豚肉には疲労物質「乳酸」の代謝をサポートする働きがあるビタミンB群が豊富。糖質や脂質の代謝もサポートするのでダイエットにも欠かせません。
・しらたきは「生芋」タイプをチョイス。お肌の潤い成分のもとになるセラミドが豊富です。食物繊維が多く満腹感が得られやすいので、〆なしでも大満足！
いかがでしたか？　低カロリー、高たんぱくなヘルシー食材をたっぷり使ったお鍋なら、ダイエット中でも安心。しかもうどんや雑炊など鍋の〆がなくても満腹に、気持ち的にも大満足。
〆がない分カロリーを抑えられるので、残業などで帰宅が遅くなった夜でも安心。具材さえ用意すれば後は鍋に入れて煮込むだけで簡単に作れます。
キノコ、人参、ブロッコリー、肉類などは予め冷凍保存しておくとさらに時短になって便利ですよ。冬のダイエットや乾燥肌対策に、ぜひお試し下さい！
ライタープロフィール
インナービューティー研究家／フードコーディネーター・國塩 亜矢子
「インナービューティー」を軸とした料理教室、コラム執筆・レシピ開発等を通じ、女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。著書「決定版!節約冷凍レシピ」（宝島社・共著）
【保有資格】
ベジフルビューティーアドバイザー／女子栄養大学認定食生活指導士1級
[pickup]
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・食べなきゃ損！代謝UPや貧血予防に◎な「さんま」の栄養
【エイジングケア情報は姉妹サイトへ】 ・なぜ痩せない？管理栄養士が教えるファスティングの落とし穴 ・今年こそ食べてキレイに！美容家が40歳から始めたこと3つ ・カルディで買える！食べてキレイになれる「おやつ」3つ ・「夜納豆」でダイエット！糖質制限もできる納豆レシピ4つ


國塩亜矢子
インナービューティー料理研究家・フードコーディネーター。 「旬食美人学」主宰。食生活指導士1級、キッズキッチンインストラクター、べジフルビューティーアドバイザー、調味料ジュニアマイスター。「食×美」について各種媒体で発信中。著書「決定版！節約・冷凍レシピ」 ･HP｢旬食美人学｣で検索 ･IGアカウント｢enjoytable_by.a｣

ダイエットや乾燥対策に◎簡単ヘルシー鍋レシピ2つ

（出典 news.nicovideo.jp）

寝る前1分だけ！脚のむくみ改善法

デスクワークなど、同じ姿勢が続く生活スタイルだと冷えが慢性化してしまい、むくみがなかなか良くならないということも多いようです。
膝下の特に足首のあたりが冷えて固まってしまうことが多いのですが、これは足指が使えていないことが原因のひとつとして考えられます。
今回はそんな足指を使って、足冷え・むくみを改善する体ポカポカエクササイズをご紹介します。

[nextpage title="むくみが気になる夜におすすめ！足冷え・むくみ改善エクサ"]
足指を使わないことが足冷えの原因に!?
足指を使って歩けないと、筋肉のポンプが正常に作用しなくなり、リンパの流れや血流が悪くなってしまいます。
また、足指の力は足裏のアーチの力でもあります。足指の力をアーチの筋肉にしっかり伝えて、足首を介して全身を安定させることがむくみや冷え解消にとって重要です。

足裏は全身の土台となります。アーチがつぶれて偏平足っぽくなるなど、偏ったアーチだと、上に乗っている身体を支えられずに、余分な筋肉の使い方をしてしまいます。すると、疲労感が抜けなかったり、膝や腰が痛くなってしまったり、骨盤周り・お尻だけ痩せにくくなったり、姿勢の乱れなどに直結してしまいます。
また足指～足裏をしっかり筋トレして強くすることは、余分な筋肉を使わずに歩けるようになることを意味します。つまり美脚になるには、足裏を刺激したり、足裏の筋トレをすることがとても重要なことなのです。
膝下だけでペタペタ歩く歩き方では、下半身の冷えむくみを改善できません。まずは、足指エクササイズでポンプの機能を改善していきましょう！
脚先ぽかぽか！むくみ解消エクササイズ
ウォーミングアップ(1)

まずは準備として、足裏の特に小指側の土踏まずを刺激していきます。
ウォーミングアップ(2)
壁際に立ち、軽く壁で手を支えましょう。足は腰幅に開きます。その状態から、かかとを高く持ち上げましょう。

この時、足指で床を押した分だけかかとが上がるように意識をしていきます。UP＆DOWNの動作を30回ほど行いましょう。
むくみすっきり足指エクサ

足を腰幅に開いて立ちます。

先ほど同様、足の指で地面を押した分だけかかとが上がるようにしましょう。

片足の膝を曲げます。足指の関節（MP関節）を押す力で膝が曲がることを意識しましょう。

一度両足のかかとをあげた状態へ戻りましょう。

反対側の足指関節を折り曲げて、膝を曲げていきましょう。
両足上げ＋片足曲げを1セットとして、50回ほど行いましょう
いかがでしたか？　足の温まりを感じていただいたら、リンパの流れも良くなっている証拠なのでむくみ改善効果が期待できます！　
脚むくみが気になる日は、ぜひお試しくださいね。
ライタープロフィール
スタイルアップトレーナー・才原洋子
女性のためのスタイルアップトレーナー。女性専用トレーニングスタジオSOU赤坂店主宰。OPEN3か月で予約の取れない人気店に。BESJpilatesマスタートレーナー／バーオソルオフィシャルトレーナー／女性の美ボディメイクを数多く実現。
【保有資格】
Body Element Pilates トレーナー／BodyKey トレーナー／MasterStretch トレーナー／SOU認定スタイルアップトレーナー／SOU認定 スタイルアップ矯正士／小顔美容矯正士／NCG栄養コンシェルジュ
[pickup]
【あわせて読みたい】 ▽冷え対策の記事をもっと見る・足が冷たくて眠れない。末端の冷えに◎なポカポカ温活体操 ・オフィスでデキる！足先・指先の冷えを改善する方法 ・「身体にいいこと」が逆効果に!? 冷えを招くNG習慣3つ ・冷えをリセット！朝にココアを飲むと良い理由
【エイジングケア情報は姉妹サイトへ】 ・足首が太くなる！？ズルズル歩きにぺたんこ靴…NG習慣5つ ・猫背でポッコリお腹に！？今すぐやめたい「NG姿勢」5つ ・ぽっこりお腹を解消！寝たまま「お腹痩せヨガポーズ」 ・たったの3分！すっきり痩せ見えが叶う「二の腕エクサ」


才原洋子
女性の為のスタイルアップトレーナー。女性専用トレーニングスタジオSOU赤坂店主宰。OPEN3か月で予約の取れない人気店に。BESJpilatesマスタートレーナー/バーオソルオフィシャルトレーナー/女性の美ボディメイクを数多く実現。

寝る前1分！足冷え・むくみ改善エクササイズ

（出典 news.nicovideo.jp）

「正しい歩き方」って知ってる？

　ちょっと前に見た記事の中に、はっとした一文がありました！

それは、私たち人間は「歩く」ことを誰からも習わない、という文章でした。

思わずナルホド～と納得してしまいました。

　私たち人間はおよそ1才前後で本能的に歩けるようになると言われるそうです。

バランスよく二本足歩行で歩くという本能は、生命を受けた瞬間からDNAの中にしっかり刻み込まれているんですね。

小学校に入れば、体育の授業があり、水泳や他のスポーツのルールも学びます。

でも、歩き方を一生の中で教わることはないんですよね。

歩くという元来本能として持っている技能を、親や先生が教えてくれることはないのです。

つまり、「正しい歩き方」を教わる機会はほとんどないんです。

ということは、歩き方に悪い癖があってもそのままにして一生を過ごしてしまう人も少なくないのです。

バランスが崩れて体に変な癖がつくと、やがて骨格の歪みや左右の筋肉さなどが出て、その結果間違った歩き方しかできなくなってしまうのです。

気にならない人には、些細なことかもしれませんが、体のどこかに痛みや歪みなどが出てくる場合には、問題は深刻になります。

なので、「歩く」という正しい運動の仕方を知って、日常生活で実践してみましょう！

それはつまり「体幹ウォーキング」のススメです。

・合わせて読みたい→
日常の中で気軽にできる最強の運動 「歩く」の５W１H（https://cocokara-next.com/feature_archive/feature_vol3/）

「体幹を使った歩き方」とは

　見た目にも不自然な歩き方(猫背や肩がどちらか下がったままなど)や股関節に痛みが出るような歩き方は、体幹が使えていない証拠なのです。

体幹の骨格と筋肉をうまく使って歩くことが、痛みや歪みのない正しい歩き方、ということなのです。

ここからは体幹ウォーキングの4つの基本をお話しします。

基本1. 背骨のS字湾曲がしっかり作られるように立てること
二本足歩行のヒトが本来持っている正しい骨格は、背骨がしっかりS字湾曲していることです。

肩の力を抜いて、胸を開くことで横から見たときにキレイなS字を描く。

正しい骨格を形づくることができます。

基本2. 腕を振るとき背中の肩甲骨も同時にうごかす
歩くときには、誰でも腕を前後に動かし(振って)ますが、その際、背中にある「肩甲骨」をしっかり動かします。

基本3. 骨盤から前に足が出ること
歩くときは足が交互に前に出ていきますが、その際にインナーマッスルである腸腰筋をしっかり使って骨盤から前に足を出していきます。

基本4. 着地した足に体重と重心がしっかり乗ること
脚が前に出た次は地面への着地になります。

着地の際、着地した足にしっかりと重心と体重全体が乗るようにします。

また、正しいウォーキングを実践するためには体幹部分にある3つのポイントも重要になってきます。

それは、

●肩甲骨
●骨盤
●丹田(おへその下)

です。

特にこの丹田（おへその数センチ下）を意識して歩くと歩かないでは姿勢が変わってきます。

　ぜひ、ビルのウィンドウに映った自分をチェックしながら、美しい体幹ウォーキングを実践して見てください。

[文：出張マッサージ ミラク　代表・齊藤麻由子]

「東京23区内(渋谷,新宿,目黒,品川,港区を中心に)で選ばれている出張マッサージ-MIRAKU(ミラク)-（http://miraku.tokyo/pc/」

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

「正しい歩き方」を学ぶ機会は一度もない

（出典 news.nicovideo.jp）

ガンにかかりにくくするためにも○○を摂ろう

欧米化した食生活の改善、それががんにならないための第一歩だ。医師の南雲吉則氏が勧める、長く健康でいられる食事法とは。

◆◆◆

　50歳を超えてもがんにならないための具体的な方策について、まず伝えたいのが「食生活」です。これまでも、欧米化した食生活の弊害については話題に出てきましたが、ここで「食生活から考えるがん予防」について、より詳しく説明しておきます。

　かつて私は『抗がんサプリメントの効果と副作用　徹底検証！』（三省堂、2005年）という本を出すことになり、ありとあらゆるサプリメントについて調べたことがあります。がんの専門医として日々患者さんと接するなかで、手術、抗がん剤、放射線治療のいわゆる「三大療法」以外で何か有効な取り組みはないものかと考えていたのです。

　そこでがん予防に効果があるといわれる様々なサプリメントについて、海外の論文を含めて徹底的に調べたのですが、残念ながら効果のあるものは一つもないことがハッキリしたのです。

　これには私自身が大きなショックを受けました。これだけ数多くの種類のサプリメントが出回り、数多くの人たちが利用しているにもかかわらず、どれ一つとしてがんの予防効果を立証できるものがなかったのです。

「皮」の重要な働き

　一方、サプリメントではありませんが、がん予防に有効性が認められた食べ物がありました。「新鮮な野菜と果物」です。サプリメントがダメでも、野菜や果物を上手に食べていくことで、効果的ながん予防が可能なのではないか、と考えた私は、さらに調査にのめり込んでいきました。

　この調査でわかったことは、野菜や果物で最も重要な働きをしているのは「皮」だということ。端的に言ってしまえば、皮を食べなければ意味がない――ということなのです。

　野菜や果物の皮というのは、実を外界から守るためのバリアです。例えばリンゴの皮をむくと茶色く変色します。これは実が酸化して起きる現象。皮があると酸化しないということは、皮に「抗酸化作用」があることを意味します。

　皮の効用はまだあります。木になっているリンゴを鳥がつついたりしても、そのキズは自然に修復されて、きれいな皮が張ります。これは、「創傷治癒作用」があるということです。

　さらにもう一つ。皮があることで外界のばい菌やカビなどが内部に侵入していくことも防いでくれます。つまり「抗菌作用」です。

　喫煙によって発生した活性酸素の働きを抑え込む「抗酸化作用」。タバコやアルコールなどの刺激物が作り出す粘膜のキズを修復してくれる「創傷治癒作用」。胃がんや肝がん、子宮頸がんを起こす菌やウイルスの感染症を阻止する「抗菌作用」――。いずれも放置すればがんに進展していく危険性の高い因子を、野菜や果物の皮の有効成分がブロックしてくれるのです。

「1日1個のリンゴは医者いらず」の本当の意味

　昔から「一日一個のリンゴは医者いらず」と言われます。でもこれは、皮をむかずに丸ごと食べたときの話。海外では果物は皮ごと食べるのが当たり前ですが、日本では皮をむいて食べます。しかし、皮をむいてしまうと、あとに残るのは糖やデンプンばかり。これを食べたところで「医者いらず」にはならないのです。

　リンゴばかりではありません。ミカンだって同じことです。ミカンの皮は「陳皮」とよばれ、漢方薬の7割に含まれるほか、七色唐辛子の主要成分としても利用される、非常に優れたポリフェノール（植物成分）の一種なのです。

　同じ柑橘類でも、キンカン、ユズ、カリンなどは、昔から皮ごと食べる習慣が日本でもありました。これは「カゼを引かないため」という理由によるもので、伝統的にこれらの果物の皮には有効成分があることが知られてきたのです。ならばミカンだって皮ごと食べてもおかしくないはず。これを読んだことをきっかけに、読者の皆さんには、ぜひ皮ごと食べる習慣を身につけてほしいと思います。

　ちなみに私は、バナナとパイナップルのように皮ごと食べられない果物は食べないことにしています。

なぜゴボウは腐らないのか

　ミカンの皮にポリフェノールが含まれているという話を書きました。ほかにも野菜や果物の皮には、色々なポリフェノールが豊富に含まれています。ブドウの皮のレスベラトロール、トマトの皮に含まれるリコピンなど、いずれもがんを予防する効果が科学的に証明されています。

　そんな中でも、最も強力な抗酸化作用を持っているポリフェノールは何かと言えば、それはゴボウです。

　ゴボウは土の中で育つ野菜。同じポリフェノールを持っているとはいえ、ミカンやトマトを土の中に埋めておいたら腐ってしまいます。なのにゴボウは腐らないのはなぜかと言えば、きわめて強力な抗菌作用を持つポリフェノールに守られているからなのです。

　ゴボウに含まれるポリフェノールは「サポニン」といいます。サポニンの「サポ」は「シャボン」から来ています。つまり、洗剤のような界面活性作用を持っているのです。

　そんなサポニンが、どのような仕組みで抗菌作用を示すのか。詳しく説明していきましょう。

「サポニン」の抗菌作用

　油で汚れた鍋などに洗剤を垂らすと、一瞬にして油が中和されます。この現象を「ミセル化」といいます。

　細菌は一つの細胞でできていますが、その周りの細胞膜はコレステロールという脂でできています。そして、サポニンはこのコレステロールをミセル化し、細菌の細胞膜を分解して抗菌作用を発揮するのです。

　これと同じことが、サポニンを摂取することによって私たちの体の中でも起きるのです。

　ゴボウを食べれば、サポニンが腸管内の余分な脂をミセル化・分解してダイエット効果が現れます。血中では血管壁にへばりついているコレステロールをミセル化・分解し、動脈硬化を予防する働きを示してくれます。

　つまりサポニンは、がんだけでなく、生活習慣病全般の予防に効果があり、アンチエイジングにも大いに役立つのです。

　しかし、そんな有益な成分であるサポニンを含むゴボウでも、毎日3食食べるわけにもいきません。そこで私は「ゴボウ茶」を推奨しているのです。キンピラにするとなると塩や油を使うことになりますが、お茶であれば調味料も不要です。まったくカフェインを含んでいないので、子供やお年寄りが何杯飲んでも大丈夫。寝る前に飲んでも不眠になりません。

　またゴボウは慢性・アレルギー性の皮膚炎・気管支炎に効果のある漢方薬でもあるので、夏場の肌荒れや咳にもいいですね。季節を問わず、湯沸しポットに作り置きして、家族全員で、毎日飲んでほしいですね。

ゴボウ茶の作り方

泥の付いた新鮮なゴボウを2本用意します。サッと水洗いしたら、皮はむかずにピーラーで皮ごとささがきにしていきます。
　ささがきにしたら、水に浸したりせずに、ざるなどに広げて天日干しをします。夏は2時間、冬は3〜4時間が目安です。
　その後フライパンで油を引かずに10〜15分ほどかけて乾煎りし、全体が焦げ茶色になったらできあがり。
　これを急須に5グラムほど入れて、熱湯を注ぐと「ゴボウ茶」の完成です。夏は冷やして召し上がって下さい。

（南雲 吉則／文春ムック 文春クリニック　がん「予防」と「早期発見」の最前線）

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（出典 news.nicovideo.jp）

咳や喘息を改善するには？

　季節の変わり目で体調を崩しやすい時期に、かぜや花粉症などの影響から咳や喘息の症状に悩まされることがありませんか？

なかなか止まらない咳や喘息は、慢性化すると体力を消耗し、身体全体の不調にもつながってしまいます…。

ですので、今回は体質改善で「咳」と「喘息」をやわらげる方法をお話ししたいと思います。

・合わせて読みたい→
がんにならないために！守るべき「がん予防12か条」（https://cocokara-next.com/stress/cancer-prevention-should-protect/）

早めの対処で悪化・慢性化を防ぐ

　咳は、基本的にはウイルスや花粉などの異物を身体から追い出すために起こる大切な防衛反応の一つ。

むやみに止めてしまうのはあまり良くないとされています！

でも咳は一度続くとなかなか止まりにくく、悪化すると肺炎や喘息などの重い症状につながることも…。

また、症状の慢性化は睡眠不足や体力の消耗を招き、全身の健康状態に影響することも少なくありません。

ですので、初期の段階できちんと対応して悪化させないことが大切です！

　東洋医学では、咳の症状を引き起こす初期の原因を大きく2つに分けて考えます！

★ 1つは身体の「冷え」
体質的な冷え性や、気候、冷房などによる寒さから起こる咳で、薄い鼻水や痰、悪寒などを伴います。

★ もう1つは「熱」による咳で、熱がこもりやすい体質の人・かぜやウイルスの影響で体内に熱が発生した人などに起こる症状。
発熱や発汗・口の渇き・濃い痰などが特徴です。

　このほか、過剰な「ストレス」や身体に溜まった「痰湿（たんしつ）」（体内の余分な水分や汚れ）、慢性化による「虚弱」なども、症状の悪化や長期化を招く原因に…。咳や喘息は、繰り返しやすい症状です。きちんと改善して再発を防ぐためにも、直接的に症状を抑えるだけでなく、原因をきちんと見極めて根本から体質を整えるよう心がけましょう！

タイプ別・咳と喘息の養生法

1. 早めの対処で身体の冷えを追い払う　悪寒や頭痛を伴う「冷えタイプ」
●気になる症状
咳、喘息、痰が薄い、悪寒、発熱、頭痛、汗は少ない、顔色が白い、舌の苔が薄く白い

　気候や冷房による寒さ、体質的な冷え性などで身体が冷えたときに起こる咳・喘息の初期症状。薄い鼻水や痰、悪寒、発熱などを伴います。かぜの初期に起こる咳もこのタイプで、身体が冷えると症状が悪化してしまうことも。初期の段階で早めに改善できるよう、まず身体をしっかり温めて冷えを追い払い「肺」の機能を高めるよう心がけましょう！

●摂り入れたい食材
体内の冷えを発散する食材を： ねぎ、しょうが、シナモン、しそ　など

2. こもった熱を冷まし、肺の機能を健やかに　発熱や発汗を伴う「熱タイプ」
●気になる症状
咳、喘息、呼吸が荒い、汗をかく、痰が濃い、胸痛、口の渇き、発熱、顔色が紅い、尿の色が濃い、便秘気味、舌が紅い、舌の苔が黄色い

　かぜやウイルスなどの影響で身体に熱が発生すると、「肺」が炎症を起こして咳・喘息の症状が現れます。濃い鼻水や痰、発熱、口の渇きなど熱っぽい症状を伴うことが特徴で、体質的に熱がこもりやすい人も要注意。養生の基本は、体内にこもった熱を冷ますこと。肺の炎症を鎮め、咳や喘息の症状をやわらげましょう！

●摂り入れたい食材
体内の熱を冷ます食材を： 葛、菊花、桑葉、竹の葉、ごぼう、びわの葉、梨、大根　など

3. 気分を穏やかに保ち、気の流れをスムーズに　気の巡りが悪い「ストレスタイプ」
●気になる症状
咳、喘息、胸が苦しい、強いストレスで発作が起きる、イライラしやすい、怒りっぽい

　強いストレスなどを受けて精神が不安定になると、全身を巡る「気」の流れが悪くなって咳や喘息の症状が悪化しやすくなります。ストレスで症状が強く出る人、普段からイライラしやすい人は、気分を穏やかに保つよう心がけることが大切。ストレスを上手に発散して、気の流れをスムーズに保ちましょう！

●摂り入れたい食材
ストレスを発散する香りの良いものを： ハッカ、しその実、みかんの皮、ゆずの皮、花茶　など

4.「脾胃」の機能を整え、汚れの溜まらない身体に食事の不摂生に注意「痰湿（たんしつ）タイプ」
●気になる症状
咳、喘息、痰が多い、胸苦しい、悪心、食欲不振、舌の苔が厚い

　身体に溜まった「痰湿（たんしつ）」（体内の余分な水分や汚れ）は、「肺」にトラブルを引き起こす原因の一つ。食事の不摂生などが原因で「脾胃（ひい）」（胃腸）の機能が低下すると、痰湿が溜まりやすくなり、咳や喘息の原因となります。太り気味の人、暴飲暴食などで脾胃が弱っている人などは、まず身体に溜まった痰湿を取り除き、脾胃の機能を高めるよう心がけましょう！

●摂り入れたい食材
余分な水分や汚れを取り除き、気の流れをスムーズに： 杏仁、銀杏、くらげ、海苔、桔梗の根　など

5.「脾胃」「腎」の元気を保ち、根本的な体力を体力不足の「虚弱タイプ」
●気になる症状
長期化した咳、喘息、夜間の咳が強い、息切れ、疲労感、汗が出る（自汗）、かぜを引きやすい、食欲不振、舌の色が淡い

　咳や喘息の症状が慢性化すると、身体全体が消耗してしまいます。生命エネルギーの源である「腎」や、食べ物を消化吸収する「脾胃（ひい）」（胃腸）の機能も弱くなるため、「肺」の栄養や潤いも不足しがちになり、症状もなかなか改善できません。高齢者、虚弱体質の人などは、基本的な体力を養うために脾胃、腎の機能を高めることも大切。しっかり栄養を摂ることで肺にも栄養と潤いを与え、健やかな状態に整えましょう！

●摂り入れたい食材
肺・脾胃・腎を補い、身体を養う食材を： 白きくらげ、蜂蜜、レモン、くるみ、百合根、山芋、かぼちゃ、クコの実　など

★生活習慣の改善で「繰り返さない」カラダに！

　咳や喘息は繰り返しやすい症状です。一時の症状緩和だけでなく、再発しないよう体質を根本から整えることがとても大切。ストレスを溜めない、食生活を見直す、睡眠を十分にとるなど、体力が十分にある健康な身体をつくるよう、生活習慣の改善を心がけていきましょう！

[文：meilong　スタッフ]

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「東京・恵比寿で美容鍼灸,鍼灸治療をお探しならmeilongへ（http://www.meilong.jp/」

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

meilong　院長・石川美絵（いしかわ・みえ）

資格
・鍼灸師（はり師・きゅう師）国家資格
・イタリアAISO認定　オリーブオイルソムリエ

所属学会
・日本刺絡学会
・健康美容鍼灸協会
・ＮＰＯ法人全国鍼灸マッサージ協会
・日本伝統鍼灸学会
・東洋医学会
・不妊カウンセリング学会
・千葉大学医学部附属病院 和漢診療科 臨床研修生
・診療連携ネットワーク協会

対応言語　英語

プロフィール
大学では栄養学を学びテレビ局、IT企業、広告代理店などに勤務し、20代後半時の大きな人生の挫折から東洋医学の世界に出会う。鍼灸と漢方の奥深さに魅かれ鍼灸学校に入学し鍼灸師免許を取得。学生時代は40院の経営兼柔道整復師・鍼灸あん摩指圧マッサージ師でもある先生のアシスタントをし、国家資格取得後、北京中医薬大学卒でもある鍼灸30年の先生から技術を取得する。さらに美容鍼灸のパイオニアに師事し、世界で活躍する日本鍼灸の技術に刺激され研究を重ねる。さらに100件以上の治療院・クリニック・スパ・エステなどを周る。ホテル椿山荘の鍼灸治療施設「KENBITOKYO」、「東方健美」へ勤務した後、四谷に紹介制治療院Meilongを開業。
世に鍼灸を広めたくmeilong恵比寿院をオープン！

著書、出演
・DVD特効ツボ50連発　（医療情報研究所）
・第1回はりきゅうマッサージグランプリ　パネリスト（北川毅氏、西田真医師、石川美絵）
・人材派遣会社willoneセミナーにて美容カッサ、美容経穴セミナー講師
・TBSテレビ「白熱ライブ　ビビット」
・雑誌「anan」
・暮らしラボ　記事執筆

【夏に向けての美容と薬膳料理】
【基礎代謝が最も下がるのは、8月だってご存知でしたか？】
【東洋医学視点からの住まいのお話】

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なかなか止まらない咳や喘息をやわらげる方法

（出典 news.nicovideo.jp）

運動による骨密度が大切

　葛飾区のパーソナルトレーナー小澤源太郎です。

足にこだわり、お客様の慢性痛の解決を目指しています！

要介護になる原因のうち、関節疾患、高齢による衰弱、骨折・転倒は、合わせて３０％程度になるとデータがあります。（出典：厚生労動省　H25　国民生活基礎調査）しかし、「自分の足で歩き、健康寿命を全うしたい」という想いを持っている人も多いはず。では、一体どうしたらよいのでしょうか？

今日はその、関節や骨に関わってくる骨密度についてお話をしていきます。

・合わせて読みたい→
日常の中で気軽にできる最強の運動 「歩く」の５W１H（https://cocokara-next.com/feature_archive/feature_vol3/）

骨密度って？？

　骨を構成している、カルシウムなどのミネラル成分の詰まり具合のことです。骨は強い体をつくりあげるとともに、内臓を保護する役割があります。血液を作り出す骨髄組織も存在し、体内のカルシウムの貯蔵庫としての役割もあります。

骨密度の平均値は男女とも３０歳辺りをピークに何もせずにいれば減っていきますが、運動や食事によって増やすことも出来ます。

30歳を過ぎたら骨密度は落ちるしかない、と思っている方もいますが、そうではありませんよ！

しかし、女性は閉経後に一気に骨密度の低窩が進むと言われているので、用心が必要です。

運動で骨密度を増やそう！

　日頃から筋トレをされている方、ジャンプするようなレッスンに出ている方、ウォーキングの習慣がある方・・・

凄くいい状態です！その習慣を続けていきましょう！

そう、特別な運動は必要ありません。ウォーキングやジョギングといった、重力がかかる運動が効果的です。

しかし、それだと下半身の骨がメインになってしまうという問題点もあります。

下半身だけではなく、上半身も強くしよう！！

　骨折するのは何も足だけではないですよね？

転んで腕を着いたら、その腕が折れてしまうことも考えられます。それだと、歩くことはできるけど、不便です。では、どのように上半身の骨に刺激を与えるのか。

腕立て伏せができなくても、この体勢をとるだけでも腕には重力がかかります。（膝をついていてもOK）もし、この姿勢もきつければ、壁に手をついて、押すような形をとってもOK！今どきだと壁ドンでしょうか？？

このように何か床や壁などで腕を押すような動作をすることで、骨に刺激を与えることができます。

その他にもフィットネスクラブに通われている方であれば、ウェイトマシンのチェストプレスやフリーウェイトのベンチプレスなどを行っていきましょう！

終わりに

　骨密度には、運動だけではなく栄養や日々の生活も関わってきます。

その中でもまず、できそうなことから少しでもいいのではじめていきましょう。

どんどん少子高齢化が進んでいくと言われている中、特に若い方は自分で健康で居続けることが大切になってきます。介護を受けなくても良いカラダづくりのために、このような運動も意識的におこなっていきましょう！

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[記事提供：http://natural-city.com]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

運動で骨密度を上げよう！

（出典 news.nicovideo.jp）