美容と健康

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    カテゴリ:健康 > 食事



     アルコールをたしなむ機会の増える年末。飲みすぎて二日酔いなんてことにはなりたくないですよね。二日酔いは大量に摂取したアルコールを、肝臓が分解しきれずに起こる症状です。
    予防するためには、飲みすぎないことが1番ですが、日頃から良質のタンパク質ビタミン類を多く含む食品を摂り、肝機能を高めておくことも大事です。

    ・合わせて読みたい→
    今こそ見直そう!婦人科系の病気を引き起こすNG習慣5つ(https://cocokara-next.com/lifestyle/disease-of-the-gynecological/)

    予防に効果的な食品


    タンパク質を多く含む食品
    肉類・乳製品・魚介類・卵・豆類・大豆製品

    ビタミン類を多く含む食品
    ビタミンA:レバー・うなぎほうれん草

    ビタミンB1:豚肉・玄米・胚芽米・大豆・ごま

    ビタミンB12:牡蠣・レバー・卵

    ビタミンCブロッコリーレモンキウイ


    飲む前に食べたい二日酔い予防食品



     すきっ腹でお酒を飲んでしまうと吸収されやすく、ますます二日酔いの原因に。飲む前には必ず小量でも何かを食べるようにしましょう。

    ■牛乳・チーズなどの乳製品
    アルコールは消化されることなく体内へすばやく吸収されます。その後、肝臓で分解されますが、分解されるときにタンパク質を必要とします。飲酒前にタンパク質が豊富な乳製品をとり入れることで、アルコールの分解が早まり酔いが覚めやすいといわれています。

    梅干し・かんきつ類などのクエン酸
    肝臓の働きをよくし、活発にしてくれる働きがあるので、酔いが回りにくくなります。

     飲んでる最中は良質なタンパク質ビタミンが豊富な冷奴や枝豆がおすすめですよ。もし二日酔いになってしまったら、水分をしっかり補給し、アルコールを体外に排泄しましょう。

    「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(www.asken.jp)」

    [監修:あすけん 管理栄養士]

    ※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

    飲む前に食べる!二日酔い予防におすすめの食材


    (出典 news.nicovideo.jp)

    【二日酔い予防によく効く献立】の続きを読む


    寒い時期は体の中から温まるお鍋がやっぱり一番! 特にダイエット中でも安心なヘルシー食材や、乾燥肌対策に嬉しい食材を使ったお鍋ならなお良し! 
    そこで今回は、食べ応え抜群なのにとってもヘルシー。しかも簡単に作れる満足度の高い鍋レシピを、インナービューティー料理研究家の筆者が2つご紹介します。

    [nextpage title="【洋風・和風】ヘルシーなのに美味しい!簡単鍋レシピ"]
    ヘルシー鍋を作るポイント
    (1)かさがあり低カロリーな野菜をたくさん使う
    キノコ類、ブロッコリーもやし、豆苗、人参など
    (2)メインヘルシーな具材をチョイス
    …タラなどの白身魚や、肉なら鶏肉や豚肉
    (3)あつ揚げや豆腐など食べごたえのある食材を取り入れる
    【洋風ヘルシー鍋レシピ】鶏肉と厚揚げトマト

    <材料> 1人分
    厚揚げ 70-80g
    ・鶏もも肉 100g ※むね肉ならよりヘルシーに!
    しめじ 1/4株
    ブロッコリー 1/8株
    ・酒または白ワイン 大さじ1
    ・水 200ml
    トマト缶(カットタイプ) 200ml
    コンソメキューブ 1個
    <作り方>
    1.厚揚げと野菜類を食べやすい大きさに切る。
    2.小さめの鍋に水と酒を入れて中火にかけ、湧いてきたら鶏肉を加える。
    3.鶏肉に火が通り色が変わってきたら1とトマト缶、コンソメキューブも加え、蓋をして中火で約5分煮込む。
    <インナービューティーポイント
    ・抗酸化力が高いビタミンCやリコピンが豊富なブロッコリートマトをたっぷり摂れる、美肌作りやエイジングケアにも嬉しいレシピ。
    ・鶏肉はむね肉ならより低脂肪・低カロリー。鶏もも肉なら旨みも食べ応えも増します。カロリーが気になる場合、皮は食べずに残して。
    ・低カロリーで満腹感が得やすい厚揚げを加えることで、〆なしでも大満足!
    【和風ヘルシー鍋】豚肉としらたきヘルシー野菜のさっぱり鍋

    <材料> 1人分
    ・豚肉(こま切れまたはしゃぶしゃぶ用) 100g
    ・生芋しらたき 約80g
    もやし 100g
    ・豆苗 約20g
    しめじ 1/4株
    ・人参 約1㎝分
    すだち 1/2個
    ・出汁 400ml
    -A-お好みでなべに加えてアレンジを楽しむ
    ・柚子胡椒 少々
    ・味噌 大さじ1
    ポン酢 適宜
    <作り方>
    1. しらたきは熱湯をかけてアク抜きし、キッチンばさみで数か所ザクっと切って食べやすい長さにする。もやし、豆苗はよく洗い、根や髭を切り落とす。しめじは石づきを落として手で裂く。人参は皮を剥いて薄切りにする。
    2. 鍋に出汁を入れて中火にかけ、湧いてきたら豚肉を入れ火が通ってきたら残りの材料も加え、蓋をして約5分煮込む。
    3. そのままでも出汁の風味でおいしいですが、お好みでAをいろいろ加えてアレンジも楽しめます。
    <インナービューティーポイント
    ・低カロリーなのに満腹効果が得やすい「もやし」「豆苗」はお値段も安く、お財布にも優しいのが嬉しいポイント
    豆苗や人参には、お肌を乾燥から守る「カロテン」が豊富に含まれています。ダイエットモチロン、冬の乾燥肌対策にもおすすめです。
    ・豚肉には疲労物質「乳酸」の代謝をサポートする働きがあるビタミンB群が豊富。糖質や脂質の代謝もサポートするのでダイエットにも欠かせません。
    しらたきは「生芋」タイプチョイス。お肌の潤い成分のもとになるセラミドが豊富です。食物繊維が多く満腹感が得られやすいので、〆なしでも大満足!
    いかがでしたか? 低カロリー、高たんぱくなヘルシー食材をたっぷり使ったお鍋なら、ダイエット中でも安心。しかもうどんや雑炊など鍋の〆がなくても満腹に、気持ち的にも大満足。
    〆がない分カロリーを抑えられるので、残業などで帰宅が遅くなった夜でも安心。具材さえ用意すれば後は鍋に入れて煮込むだけで簡単に作れます。
    キノコ、人参、ブロッコリー、肉類などは予め冷凍保存しておくとさらに時短になって便利ですよ。冬のダイエット乾燥肌対策に、ぜひお試し下さい!
    ライタープロフィール
    インナービューティー研究家/フードコーディネーター・國塩 亜矢子
    「インナービューティー」を軸とした料理教室、コラム執筆・レシピ開発等を通じ、女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。著書「決定版!節約冷凍レシピ」(宝島社・共著)
    【保有資格】
    ベジフルビューティーアドバイザー/女子栄養大学認定食生活指導士1級
    [pickup]
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    國塩亜矢子
    國塩亜矢子
    インナービューティー料理研究家・フードコーディネーター。 「旬食美人学」主宰。食生活指導士1級、キッズキッチンインストクター、べジフルビューティーアドバイザー、調味料ジュニアマイスター。「食×美」について各種媒体で発信中。著書「決定版!節約・冷凍レシピ」 ・HP「旬食美人学」で検索 ・IGアカウント「enjoytable_by.a」

    ダイエットや乾燥対策に◎簡単ヘルシー鍋レシピ2つ


    (出典 news.nicovideo.jp)

    【お手軽ダイエットヘルシー鍋の作り方】の続きを読む


    欧米化した食生活の改善、それががんにならないための第一歩だ。医師の南雲吉則氏が勧める、長く健康でいられる食事法とは。

    ◆◆◆

     50歳を超えてもがんにならないための具体的な方策について、まず伝えたいのが「食生活」です。これまでも、欧米化した食生活の弊害については話題に出てきましたが、ここで「食生活から考えるがん予防」について、より詳しく説明しておきます。

     かつて私は『抗がんサプリメントの効果と副作用 徹底検証!』(三省堂、2005年)という本を出すことになり、ありとあらゆるサプリメントについて調べたことがあります。がんの専門医として日々患者さんと接するなかで、手術、抗がん剤放射線治療のいわゆる「三大療法」以外で何か有効な取り組みはないものかと考えていたのです。

     そこでがん予防に効果があるといわれる様々なサプリメントについて、海外の論文を含めて徹底的に調べたのですが、残念ながら効果のあるものは一つもないことがハッキリしたのです。

     これには私自身が大きなショックを受けました。これだけ数多くの種類のサプリメントが出回り、数多くの人たちが利用しているにもかかわらず、どれ一つとしてがんの予防効果を立証できるものがなかったのです。

    「皮」の重要な働き

     一方、サプリメントではありませんが、がん予防に有効性が認められた食べ物がありました。「新鮮な野菜と果物」です。サプリメントがダメでも、野菜や果物を上手に食べていくことで、効果的ながん予防が可能なのではないか、と考えた私は、さらに調査にのめり込んでいきました。

     この調査でわかったことは、野菜や果物で最も重要な働きをしているのは「皮」だということ。端的に言ってしまえば、皮を食べなければ意味がない――ということなのです。

     野菜や果物の皮というのは、実を外界から守るためのバリアです。例えばリンゴの皮をむくと茶色く変色します。これは実が酸化して起きる現象。皮があると酸化しないということは、皮に「抗酸化作用」があることを意味します。

     皮の効用はまだあります。木になっているリンゴを鳥がつついたりしても、そのキズは自然に修復されて、きれいな皮が張ります。これは、「創傷治癒作用」があるということです。

     さらにもう一つ。皮があることで外界のばい菌やカビなどが内部に侵入していくことも防いでくれます。つまり「抗菌作用」です。

     喫煙によって発生した活性酸素の働きを抑え込む「抗酸化作用」。タバコアルコールなどの刺激物が作り出す粘膜のキズを修復してくれる「創傷治癒作用」。胃がんや肝がん、子宮頸がんを起こす菌やウイルスの感染症を阻止する「抗菌作用」――。いずれも放置すればがんに進展していく危険性の高い因子を、野菜や果物の皮の有効成分がブロックしてくれるのです。

    「1日1個のリンゴは医者いらず」の本当の意味

     昔から「一日一個のリンゴは医者いらず」と言われます。でもこれは、皮をむかずに丸ごと食べたときの話。海外では果物は皮ごと食べるのが当たり前ですが、日本では皮をむいて食べます。しかし、皮をむいてしまうと、あとに残るのは糖やデンプンばかり。これを食べたところで「医者いらず」にはならないのです。

     リンゴばかりではありません。ミカンだって同じことです。ミカンの皮は「陳皮」とよばれ、漢方薬の7割に含まれるほか、七色唐辛子の主要成分としても利用される、非常に優れたポリフェノール(植物成分)の一種なのです。

     同じ柑橘類でも、キンカン、ユズ、カリンなどは、昔から皮ごと食べる習慣が日本でもありました。これは「カゼを引かないため」という理由によるもので、伝統的にこれらの果物の皮には有効成分があることが知られてきたのです。ならばミカンだって皮ごと食べてもおかしくないはず。これを読んだことをきっかけに、読者の皆さんには、ぜひ皮ごと食べる習慣を身につけてほしいと思います。

     ちなみに私は、バナナパイナップルのように皮ごと食べられない果物は食べないことにしています。

    なぜゴボウは腐らないのか

     ミカンの皮にポリフェノールが含まれているという話を書きました。ほかにも野菜や果物の皮には、色々なポリフェノールが豊富に含まれています。ブドウの皮のレスベラトロールトマトの皮に含まれるリコピンなど、いずれもがんを予防する効果が科学的に証明されています。

     そんな中でも、最も強力な抗酸化作用を持っているポリフェノールは何かと言えば、それはゴボウです。

     ゴボウは土の中で育つ野菜。同じポリフェノールを持っているとはいえ、ミカントマトを土の中に埋めておいたら腐ってしまいます。なのにゴボウは腐らないのはなぜかと言えば、きわめて強力な抗菌作用を持つポリフェノールに守られているからなのです。

     ゴボウに含まれるポリフェノールは「サポニン」といいます。サポニンの「サポ」は「シャボン」から来ています。つまり、洗剤のような界面活性作用を持っているのです。

     そんなサポニンが、どのような仕組みで抗菌作用を示すのか。詳しく説明していきましょう。

    「サポニン」の抗菌作用

     油で汚れた鍋などに洗剤を垂らすと、一瞬にして油が中和されます。この現象を「ミセル化」といいます。

     細菌は一つの細胞でできていますが、その周りの細胞膜はコレステロールという脂でできています。そして、サポニンはこのコレステロールをミセル化し、細菌の細胞膜を分解して抗菌作用を発揮するのです。

     これと同じことが、サポニンを摂取することによって私たちの体の中でも起きるのです。

     ゴボウを食べれば、サポニンが腸管内の余分な脂をミセル化・分解してダイエット効果が現れます。血中では血管壁にへばりついているコレステロールをミセル化・分解し、動脈硬化を予防する働きを示してくれます。

     つまりサポニンは、がんだけでなく、生活習慣病全般の予防に効果があり、アンチエイジングにも大いに役立つのです。

     しかし、そんな有益な成分であるサポニンを含むゴボウでも、毎日3食食べるわけにもいきません。そこで私は「ゴボウ茶」を推奨しているのです。キンピラにするとなると塩や油を使うことになりますが、お茶であれば調味料も不要です。まったくカフェインを含んでいないので、子供やお年寄りが何杯飲んでも大丈夫。寝る前に飲んでも不眠になりません。

     またゴボウは慢性・アレルギー性の皮膚炎・気管支炎に効果のある漢方薬でもあるので、夏場の肌荒れや咳にもいいですね。季節を問わず、湯沸しポットに作り置きして、家族全員で、毎日飲んでほしいですね。

    ゴボウ茶の作り方

    泥の付いた新鮮なゴボウを2本用意します。サッと水洗いしたら、皮はむかずにピーラーで皮ごとささがきにしていきます。
     ささがきにしたら、水に浸したりせずに、ざるなどに広げて天日干しをします。夏は2時間、冬は3〜4時間が目安です。
     その後フライパンで油を引かずに10〜15分ほどかけて乾煎りし、全体が焦げ茶色になったらできあがり。
     これを急須に5グラムほど入れて、熱湯を注ぐと「ゴボウ茶」の完成です。夏は冷やして召し上がって下さい。

    (南雲 吉則/文春ムック 文春クリニック がん「予防」と「早期発見」の最前線)

    ©iStock.com


    (出典 news.nicovideo.jp)

    【ガンにかかりにくくするためにも○○を摂ろう】の続きを読む



     ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える時に必要な栄養素です。油料理が多い方などは特に意識して一緒に摂りたいものですが、普段ビタミンB2が不足してしまいがちな方も多いのでは。脂肪燃焼する時に多く消費されるため、ダイエッターの運動効果アップのためにもしっかり摂るようにしましょう。

    ビタミンB2の1日の推奨量は、18~49歳男性では1.6mg、女性は1.2mgです。(※1)ビタミンB2がどのような食材に含まれていて、どのように摂ればよいのか、効率的に増やすコツをご紹介します。

    ・合わせて読みたい→
    糖質の取り過ぎをなかったことにする4つの秘訣(https://cocokara-next.com/food_and_diet/carbohydrate-secret/)

    ビタミンB2を効果的に増やすコツ


     水溶性ビタミンであるビタミンB2は、過剰に摂取しても不要な分は尿と一緒に排泄されますが、体内に貯蔵しておくことはできないので毎日摂り続ける必要があります。

    ■主菜
    【肉類】
    ビタミンB2を豊富に含む食材は、なんといってもレバーがダントツです。外食ランチの定食でニラレバ炒めを選んだり、自宅でも作り置きのできる甘辛煮などがおすすめです。ただし、レバーの食べ過ぎはビタミンAの過剰摂取に繋がります。毎日継続して食べる場合は、少量(1〜2切れ程度)に抑えましょう。
    レバニラ炒め(豚レバー65g) : 2.34mg (※2)
    ●鶏レバーの甘辛煮(鶏レバー60g) : 1.09mg

    【魚類】
    魚類ではうなぎやカレイ、魚卵などにも多く含まれます。水溶性のため、スープホイル焼きなど煮汁ごといただける料理するとよいでしょう。
    うなぎの蒲焼(1串100g) : 0.74mg
    ●カレイの煮付け(1尾100g) : 0.35mg
    ●銀鮭のホイル焼き(正味100g) : 0.14mg

    ■副菜
    野菜では豆苗やモロヘイヤ、海苔やわかめにも含まれます。炒めたりお浸しにして副菜にしたり、タンパク質と一緒に調理しても使える食材ですね。
    ●豆苗炒め(50g) : 0.14mg
    ●モロヘイヤの海苔和え(モロヘイヤ60g・焼き海苔1枚3g) : 0.32mg

    ■朝食
    卵・納豆・牛乳などの乳製品にも豊富。朝食にとり入れれば毎日摂りやすくなります。アーモンドは素焼きのものを間食として食べてもいいですね。

    チーズ入りスクランブルエッグ(卵1個50g・スライスチーズ1枚約20g) : 0.35mg
    ●納豆ご飯(1パック50g) : 0.28mg
    ●レバーペースト添えトースト(大さじ1杯18g) : 0.26mg
    アーモンド入りグラノーラ(アーモンド5粒・ヨーグルト100g) : 0.24mg

     普段食べている食材にもビタミンB2が豊富に入っていたんだ!とお気づきになった方も多いのでは。日常の食事にとり入れやすいものばかりなので、外食が多かったり揚げ物を食べた時などは、ビタミンB2が豊富な食材をとり入れた食事内容に工夫してみてください。不足すると肌荒れや髪のトラブルの原因にもなるので、美容のためにも毎日しっかり食べるようにしましょう。

    【参考・参照】
    (※1)厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2015年
    (※2)香川芳子監修 家庭のおかずのカロリーガイド改訂版 女子栄養大学出版部 (2014年)

    「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(www.asken.jp)」

    [監修:あすけん 管理栄養士]

    ※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

    油料理が多い方必見!ビタミンB2を効率的に増やすコツ


    (出典 news.nicovideo.jp)

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     冷凍食品やレトルトをはじめ、ストックしたごはんや作りおきおかず、コンビニで買った弁当などを温める際に欠かせない電子レンジ。しかし、時に”レンジでチン”は食品の中に老ける物質を発生させる。頼りすぎると体の老化を促進する恐れがあるという。

    出典:『老けない最強食』(文MOOK)

     健康検定協会理事長で管理栄養士の望月理恵子氏はこう話す。

    タンパク質が糖と結びついて劣化する反応(糖化)によって、AGEという老ける物質が生まれます。これが体内に蓄積されると、肌の弾が失われて、シミやシワ、たるみを作ったり、血管を老化させて認知症動脈硬化の一因になるのです。

     AGEは、唐揚げステーキなど、こんがりとした焼き色がつく食品に多く含まれるため、かつては焦げがつかない食品ならAGEが含まれる可性は低いと考えられていました。しかし、電子レンジ調理の場合は焼き色がつかなくても、高温になるため同じような化学反応が起こりやすく、AGEが増えてしまうことがわかってきたのです」

    老ける要因「糖化」も「化」も

     海外には多数の研究報告があり、ニューヨーク州にあるマウントサイナイ医科大学の研究者が549食品のAGE含有量を調べたものでは、豚肉を7分炒めると100ラムあたり4752kU(キロユニット)のAGE発生量に対し、電子レンジ3分間かけると9023kUと報告されている。

     さらに電子レンジ調理は脂質劣化も進めやすい。電子レンジ加熱と、従来の加熱法(煮る、焼く)でサバを調理し、脂質の変化を較した研究では、電子レンジ加熱が短時間で脂質劣化を進めると報告されている(北海道教育大学の研究より)。ソウル大学農業生命科学研究所が行ったの再加熱を調理法によって較する研究でも、電子レンジによる加熱は、ほかの調理法と較して油脂の化を進めやすいとあるのだ。

    AGE発生と脂質劣化ダブルパンチの食品では血管に良くないでしょう」(望月氏)

     もちろん、どんな食品でもAGEが大量発生し、脂質化、劣化を進めるわけではない。まず避けるべきものは、調理済の。特に焼く・煮る・揚げたメニュー電子レンジで再加熱するのは避けたい。

     東京大学名誉教授加藤信介氏は「電子レンジ電磁波は食品中の油分・分に集中しやすい」と話す。

    電子レンジは、WiFi通信などで用いられるものと同じ周波数帯の電磁波マイクロ波)を用いて加熱します。マイクロ波は食品中の油分、分を原子レベルしく振動させる。その摩擦で熱が発生し、食品が加熱されるのです」

     そのため、分を含む食品は蒸発過多になればパサつきやすく、マイクロ波を吸収した油分(脂質)は化する。

    マイクロ波加熱によって劣化したタンパク質を食べると、体内であまっている糖と結びついて糖化しやすくなります」(望月氏)

     それでは糖質を含む炭水化物、とりわけ身近なごはんをレンジでチンするのはどうだろうか。日本アンチエイジングダイエット協会理事で管理栄養士の伊達友美氏がる。

    「あまり知られていませんが、ごはんにも少量のタンパク質が含まれています。ですから、ごはんのタンパク質を栄養素として活かすなら、電子レンジで加熱をしないほうがいい。炊きたてか、常温で数時間程度なら温め直さずにそのまま食するのがおすすめ」

     温め直さない冷えたごはんには、消化しにくいでんぷん「レジスタントスターチ」が増え、血糖値の上昇をゆるやかにする利点もある。

     弁当に詰めたごはんは、レンジでチンしないで常温で食べるのがベスト

    庭で冷凍庫にストックするようなごはんは、レトルトごはんとべると密閉性が低く、分が多少蒸発しますから、電子レンジ加熱をしたい際は表面がしっとりするぐらい吹きで湿らせるといいでしょう。もしくは、フライパンを使ってリゾットチャーハンにするとパラパラ感が出ておいしくなります。

     冷凍食品のピラフ類も電子レンジではなくフライパンで炒める、焼きおにぎりトースターを使うほうが、ゆっくり温められ糖化しにくくなります。しかもお米のおいしさが引き出されるのです」(伊達氏)

     ごはんと同様、糖質を多く含むサツマイモトウモロコシも“じっくり加熱”が向いている。「電子レンジで短時間で作ると、麦芽糖という糖質が増えず、甘みが出ない」(望月氏)という。電子レンジで加熱したい場合は、で濡らしたクッキングペーパーに包み、「弱」の機で加熱したほうがいい。

     つまり電子レンジマイクロ波は、「ゆっくり加熱」と対極にある「短時間で高温加熱」が特徴なのだ。AGEは高温で調理することで大きく増える。

    揚げ物の温め直しは最もダメ

     そのため、最もレンジでチンが向いていないのは「揚げ物の温め直し」といえるだろう。揚げ物をするとき、そして電子レンジ加熱と、2回にわたって食品中のAGEを増やすことにつながる。

    揚げ物を再加熱するなら、テフロン製のフライパンにクッキングシートを敷き、その上にフライを置いてフタをし、弱火で5分程度温めるといいでしょう。その方法でも糖化は起きますが、低温かつマイクロ波がない分、電子レンジ加熱よりはAGE発生を抑えることができます」(同前)

     出来合いの惣菜も油を含んでいることが多いため、再加熱するなら同じ方法で温めよう。

     油分の多いカレーシチューを調理翌日に食べたい場合は、電子レンジではなくを使って弱火でコトコト温めるといい。マイクロ波による油の劣化を抑える観点からはもちろん、場は食中毒対策を兼ねられる。マイクロ波が油分に集中するということは、加熱ムラができやすくなり、均一に温めるならのほうが優れている。特に死滅するのに8020分も要するような痢菌の場合は、電子レンジ加熱での滅菌が難しいのだ。

    ビタミンが流れ出ないという利点も

     それでは電子レンジが役立つ時はないのかというと、そんなことはない。短時間で高温加熱を利用できるのは、ビタミンを豊富に含む野菜類だ。

    「ゆでるなど長時間火にかけると、溶性ビタミンが流れ出てしまいます。電子レンジ加熱は逃げる分が少ないため、溶性ビタミンを保持しやすい。ビタミンが豊富なブロッコリーや葉物などの野菜類は、基本的に電子レンジ調理がいい。

     ただし菓子メーカーカルビーらの研究で、もやし電子レンジで加熱調理すると、5分経過後からアクリルアミド(AGEの一つ)の生成が見られるため、やはり電子レンジは“短時間”が原則」(望月氏)

     忙しい現代社会ではもはや電子レンジなしの生活は考えられないが、ちょっと時間があるときは電子レンジの“加熱”ではなく、スイッチをひねって“オーブン”に切り替えよう。

    マイクロ波加熱は内部の細胞から破壊されていくため、特にタンパク質は性質が変わりやすい。オーブンのような焼く加熱なら表面から細胞が徐々に壊れていくため、食品本来の性質を壊しにくい」(伊達氏)

     元厚生労働省健康局栄養・食育導官で、現在は和洋女子大学教授の古氏は、「食品に対して作用が優しいのは、蒸す、煮る、焼く、揚げる、電子レンジ加熱の順」と話す。

    「5つの調理法の中で温め方が集中的でなく、蒸気によって四方八方から均的に温められ、かつ栄養価も失いにくいのは蒸す方法。ただし、時間がかかる」

     前述した揚げ物惣菜も、陶器に移して“蒸す”方法での再加熱がおすすめだ。
    “手軽にチン”の前に、その必要性と手段をいま一度見直したい。

    井 恵里子/文ムック 老けない最強食)

    ©iStock.com


    (出典 news.nicovideo.jp)

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    今流行の糖質ダイエット!


    テレビやSNSでも取り上げられている「糖質制限」。
    糖質が少ない食品ということで、よく使われる食材といえば……

    そう、豆腐です!!

    ただ、「豆腐の味が苦手」「しょうゆをかけて食べるだけ」というかたもいらっしゃいますよね。

    そんなあなたに、簡単でおいしい豆腐のアレンジレシピをお届けします♪

    材料


    簡単レシピでダイエット!おいしい低カロリーな豆腐のアレンジレシピ♡1

    ・豆腐(3Pのもの)1つ
    ・卵 1個
    ・しいたけ 2つ
    ・小口ねぎ 大さじ1
    ・中華だし 小さじ1

    作り方


    簡単レシピでダイエット!おいしい低カロリーな豆腐のアレンジレシピ♡2

    1.豆腐の水を切ります。(簡単で結構です)
    2.フライパンに油はひかずに豆腐、刻んだしいたけを入れて豆腐を崩しながら煮詰めます。
    3.グツグツしてきたら、中華だしを入れてよく混ぜ、片方に寄せます。
    4.空けた側に、溶いた卵を流し込み、半熟のスクランブルエッグを作ります。
    5.その後ねぎを入れて全体的に混ぜて完成です。

    豆腐の効果

    豆腐は、体づくりに必要なタンパク質・ビタミンを含み、低脂質、
    L-システインを体内合成する素であるメチオニンも含んでいることから
    ダイエット、美容に最適な食べ物です。

    簡単に手に入り、カロリーも低く、栄養豊富で美白・美肌効果も期待できるなんて、
    一石二鳥どころか、三鳥、四鳥!?

    さいごに

    いかがでしたか?

    料理が苦手なかたでも簡単に作れます♪

    普段の豆腐の食べ方に飽きているかた、ぜひ試してみてください!

    簡単レシピでダイエット!おいしい低カロリーな豆腐のアレンジレシピ♡


    (出典 news.nicovideo.jp)

    【おいしい低カロリーな豆腐レシピをご紹介♡】の続きを読む


     
     と言えば、「スポーツ」「読書」「芸術」と言われていますが、やっぱり「食欲」ですね。は旬の食材が豊富で、美味しいものがたくさんあります。

    今回は、の味覚「きのこ」と「さんま」を紹介します。

    ・合わせて読みたい→
    今こそ見直そう!婦人科系の病気を引き起こすNG習慣5つ(https://cocokara-next.com/lifestyle/disease-of-the-gynecological/)

    ◆きのこ類


     食物繊維ビタミンDビタミンB類、ミネラルなどの栄養素を豊富に含んだ低カロリー食品です。

    肌荒れには「まいたけ」、便秘やむくみには「エリンギ」、疲労回復には「えのきだけ」、二日酔いには「ぶなしめじ」、老化予防には「しいたけ」、食欲増進には「まつたけ」が効くなどと言われています。

    1. 食物繊維が豊富
    食物繊維を多く含む為、便通の善と体内の有物質を絡め取り、体外に排出する効果が期待できます。

    2. コレステロールの低下
    リタデニンという成分がコレステロール値を下げ、血圧を下げる働きがあると言われています。また、抗化作用もあるので、生活習慣病の予防に適した食材だと言えます。

    3. 天日干しビタミンDアップ
    カルシウムの吸収を促進して、を丈夫にする効果が期待されるビタミンDは、太陽に当てて燥した「干ししいたけ」や「きくらげ」などに多く含まれます。

    4. ミネラルも豊富
    カリウムナトリウムマグネシウム亜鉛などがバランスよく含まれています。体の調子を整えるために大切な栄養素でありながら体内で作ることができない為、積極的に摂取したい栄養素です。

    5. 低カロリー
    栄養豊富な低カロリー食品なので、ダイエットの味方として知られています。

    6. ビタミンたっぷり
    ストレスが原因で起こる肌荒れを予防・善する働きもあります。

    この時期は新米も出回るようになりますので、きのこを使った炊き込みご飯を紹介します。

    きのこ炊き込みご飯

    材料】2人分
     1.5カップ
    昆布 3cm1 枚
    にんじん 30g
    まいたけ お好みで
    エリンギ お好みで

    調味料】2人分
    しょうゆ 大さじ1
     大さじ1/2
    みりん 小さじ1
     小さじ1/3

    【作り方】
    1. にんじんは皮をむき、太めの細切りにします。
    2. まいたけエリンギはお好きな大きさに裂きます。
    3. は洗し、調味料を加えて、お水炊飯器盛1.5 まで入れ、よく混ぜ合わせてから、具材と昆布をのせ、炊き上げます。
    4. 炊き上がったら、昆布を取り出し、全体をかき混ぜ、器に盛り付け完成です。

    炊き込みご飯のおかずにさんまはいかがですか。


    ◆さんま



     と言えば思い浮かぶのがさんま。「秋刀魚」の由来は、に旬を迎えることと、銀色くその体がを連想させることにあり、「に獲れるのような形をした」から来たものと考えられています。

    栄養
    脂肪分や分が季節によって大きく違います。旬の脂がのったさんまは、脂肪分が20えることもありますが、旬以外では5前後まで低下します。脂肪にはDHA が多く含まれ、たんぱく質ビタミンB12 なども他のべて多いのが特長です。


    。全漁獲量の40は8 ~12 までは鮮として流通し、30干物缶詰などの加工品に、残りは冷凍され鮮シーズンが終了後に出荷されるので、市場には一年中出回っています。

    選び方
    30cm 以上で体の幅がある大のもの、また尾の付け根と口先が黄色くなったものは脂がのって栄養状態が良いものです。表面に光沢があり、が充血していないものを選ぶと良いでしょう。

    調理法
    焼き、しょうが煮、田揚げ、蒲焼き等。鮮度の良いものはお刺身寿司じめにもします。

    焼いたサンマ大根おろしを添える食習慣ですが、実は理にかなったことなのです。大根には、でんぷん消化酵素や、食物繊維ビタミンC などの栄養成分のほか,辛み成分のイソチシアネートが含まれています。サンマの様な脂の多いを食べると、油分が膜を一時的に覆うため、消化が滞り、もたれしやすくなりますが、こんな時、大根おろしがでんぷんの消化を促し、食欲を刺するので食が進みます。

    さんま蒲焼

    材料】2人分
    さんま 2尾
    小麦粉 適量
    ◆ごま 適量

    調味料】2人分
    しょうゆ 大さじ1
     大さじ1/2
    みりん 大さじ1/2
    砂糖 大さじ1/2
     大さじ1/2

    【作り方】
    1. さんまを三枚におろし、三等分に切ります。
    2. さんま小麦粉をつけます。(袋の中に入れて行うと汚れず簡単にできます。)
    3. 調味料を合わせておきます。
    4. フライパンに油をひき、さんまを皮から焼き、両面焼けたら、調味料を入れ、からめていきます。
    5. 煮詰めながらからめ、ごまをふったら完成です。

    炊き込みご飯には、お好みのきのこを入れたり、栗ご飯にしたり、さつまいもごはんにするなどして、様々なの味覚をお楽しみ頂ければと思います。」

    【監修】
    スポーツクラブNAS
    管理栄養士
    浅香 

    「けんこうフィットNEWS – 健康にまつわる情報がぎゅっとつまった楽しく読める無料のアプリです。(https://www.nas-club.co.jp/kenkofitnews/」

    健康ダイエット運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保するものではありません。

    肌荒れやむくみ、便秘などの悩みを解決してくれる食材は?


    (出典 news.nicovideo.jp)

    【肌荒れにいい食材】の続きを読む


     最近、レストランやカフェでも注文するお客さんが増えている雑穀。雑穀は栄養価が高く、カラダに良いということは浸透してきています。けれど、具体的な悩みを改善するためにはどんな雑穀を選べばいいのか、気になりますよね。雑穀に含まれるビタミン・ミネラルなどの栄養素は、女性特有の不快症状を緩和する力があります。そこで、女性に多い悩みの改善を後押しする雑穀をご紹介します。

    ・合わせて読みたい→
    どんなパワーを秘めている?雑穀の豆知識(https://cocokara-next.com/food_and_diet/tips-of-millet/)

    肌荒れ、オイリー肌などの肌トラブルには?


    ■赤米
    赤米に含まれる赤色色素の「プロアントシアニジン」は、ポリフェノールの一種で高い抗酸化力があります。抗酸化力とは、カラダを酸化させる活性酸素を除去する作用のこと。酸化による肌の老化を防ぎます。

    ■きび
    きびには糖質をエネルギーに変えるビタミンB1、脂質代謝を促すビタミンB2、肌を作りだす補酵素の役割のあるマグネシウムが多く含まれていて、オイリー肌に悩む方におすすめです。

    ■粟(あわ)
    粟は雑穀の中でもパントテン酸が豊富。パントテン酸はビタミンB群の一種で、三大栄養素の代謝を促進したり、健康的な肌や美しい髪を形成したりする働きがあります。また、パントテン酸はビタミンCの働きを助ける作用があります。ビタミンCは肌の構成成分となるコラーゲン生成に繋がるため、肌荒れ対策に効果的です。

    便秘には?

    雑穀に豊富に含まれる食物繊維は腸内環境を整えて便通を促し、老廃物の排泄を助ける作用があります。雑穀の中でも押し麦・そばの実は食物繊維の含有量が豊富。
    食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があり、押し麦とそばの実は両方の食物繊維をバランスよく含んでいる優秀食材です。(※1)


    貧血や冷え性には?



    ■赤米
    赤米にはタンパク質・ビタミンB1・B2・鉄・カルシウム・マグネシウムなどが含まれます。血液の材料となる鉄は全身に酸素を運搬するヘモグロビンの原料になります。全身に滞りなく血液を循環させることで、冷えや貧血の緩和に働きます。

    ■ひえ
    ひえは寒いやせた土地で育った生命力の強い植物です。血液を作る材料となる鉄・マンガン・亜鉛を多く含み、赤米と同様に血液循環を良くしてカラダを温める作用があります。

    特に、鉄分は白米の2倍・亜鉛は1.6倍・マンガンは1.7倍含んでいます。(※2)

    ダイエットには?

    雑穀は白米よりもGI値(グリセミック・インデックス値)が低いのも特徴。食べた後の血糖値がゆるやかにあがり、脂肪をためこむインスリンの分泌が少ないため、太りにくくなります。また、噛みごたえがあり満腹感を得やすく、ダイエット中の食欲を抑えやすくなります。

    ■黒米
    黒米には糖質・脂質の代謝を助けるビタミンB1・B2が豊富

    ■赤米
    赤米に含まれるタンニンには脂肪の燃焼を高めることが分かっています。

    そのほか、いろいろな悩みがある人には?

    その日の体調や気候などの変化で様々な不快症状で悩んでいたり、どの雑穀を選べばよいか迷ってしまったりしたら、まずはブレンドしたものを選んでみましょう。
    3種類・12種類・16種類などミックスしている種類や、黒米・赤米・緑米などの古代米を合わせた種類があります。

    雑穀には美容効果の高い食物繊維・ビタミン・ミネラルが白米より多く含まれています。(※1,3)毎日の食事にちょっとプラスするだけで、栄養バランスがアップしてお悩み改善に繋がります。その日の体調に合わせて雑穀の種類を変えて、味と食感・効能を楽しんでみましょう。

    【参考・参照】
    (※1)糖尿病ネットワーク 雑穀の効果・効能 注目度が上昇中のつぶつぶ食品
    〈http://www.dm-net.co.jp/calendar/2011/011017.php〉(最終閲覧日 2017/6/16)
    (※2)文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂) 1 穀類
    〈http://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/01/21/1365343_1-0201r3_1.pdf〉(最終閲覧日 2017/6/27)
    (※3)Masahiro Suzuki,「市販されている色素米とコシヒカリのミネラル含量」日本食品科学工学会誌Vol.63(2016) No.4 p.158-161
    〈https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk/63/4/63_158/_article/-char/ja/〉

    「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(www.asken.jp)」

    [監修:あすけん 管理栄養士]

    ※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

    肌荒れや冷え性にはコレ!お悩み別のおすすめ雑穀


    (出典 news.nicovideo.jp)

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