美容と健康

生涯、健康で若々しくありたい。
美容と健康を考えた情報を日々発信していきたいと思います。

    カテゴリ:健康 > ヨガ・エクササイズ



    内ももに脂肪が少しでもついていると、脚全体が太く見えてしまい、脚のラインも格好悪くなってしまうものです。
    そこで今回は、内ももだけ集中して鍛え、余分なおを落としてスリムにするエクササイズ方法を紹介したいと思います。


    [nextpage title="美脚!寝ながらできる内もも痩せエクササイズ"]

    内ももに脂肪がつく原因

    太ももの前や後ろの筋肉は、歩いている時や階段の上り下りで使うことが多い部分ですが、 内ももの筋肉は意識して使わない限り、普段の生活ではあまり使うことがありません。
    そのため、リンパや血液の流れが悪くなることで、むくみが生じたり、脂肪がつきやすくなってしまいます。
    そこで以下では、集中して内ももに刺を与え、リンパや血流を促すとともに、筋肉をしっかり鍛えて脂肪を燃焼させるエクササイズを紹介します!
    寝ながらできる!内もも集中エクササイズ
    STEP1

    肩の下にひじを付き、上のひざを曲げて立て、下の脚を床から少しだけ浮かせます。この段階から既に、下の脚の内ももに意識を集中させます。
    STEP2

    下の脚をできるところまでゆっくり上げていきます。ポイントは、内ももで空気を上に押し上げるイメージで実践することです。STEP1↔2の動きを20回繰り返し、反対側も同様に行います。
    集中するのは内ももだけ。しかも、立った状態で行うエクササイズではないので、鍛える必要のない太ももの前や後ろはお休みすることができるのもメリットです。ぜひトライしてみて下さいね
    ライタープロフィール
    ダイエットエキスパート和田清香
    これまでに体験したダイエットの数は約350種類、自身も15kg痩せに成功。健康美に効果のある食事、運動、生活習慣に精通。TVや雑誌、WEB連載、講演活動などで活躍している。書籍や商品開発、最新ダイエット法を自ら生み出すなど、健康美を的としたダイエットをトータルに提案する。書籍新刊「忙しい人ほどうまくいく! 週1回×5分でやせ体質に変わる「FAT5ダイエット宝島社)」が発売中。
    【保有資格
    APFA「Nutrition & Wellness Consultant Certification」・FTP「マットピラティスインストクター」・「NY & NJ State Esthetics License」
    [pickup]
    【あわせて読みたい】エクササイズの記事をもっと見る ・立ったまま1分!ショーツからハミ出るお尻引き締めエクサ ・を使って美腹筋に!おで出来るお手軽エクササイズ ・寝ながらぽっこりおを解消!自宅で出来るピラティスワークヤンキー座りでほっそり脚に!? お手軽むくみ解消エクササイズ
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    和田清香
    和田清香
    これまでに体験したダイエットの数は約350種類、自身も15kg痩せに成功。 「Nutrition & Wellness Consultant Certification」「マットピラティスインストクター」 「NY & NJ State Esthetics License」資格を持ち、健康美に効果のある食事、運動、生活習慣に精通、 TVや雑誌、WEB連載、講演活動などで活躍。 また、「レギンス入浴」や「体が硬い人ほどうまくいく!2週間でやせるストレッチ」をはじめ、 書籍や商品開発、最新ダイエット法を自ら生み出すなど、健康美を的としたダイエットをトータルに提案。



    (出典 news.nicovideo.jp)

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    ウエスト・わきのストレッチMOTION

    片手をテーブル斜め前に置き、反対の手を斜め上方に伸ばします。


    【スッキリPOINT
    伸ばしている手の先を天井に近づけるようなイメージで行いましょう。

    伸びるときは、ゆっくりと息を吐きながら行い、伸ばしている先を見ましょう。

    【監修】
    スポーツクラブNAS
    スポーツ健康科学研究室
    後藤

    ・合わせて読みたい→
    プロが教える継続できる体づくりのコツ! 食事方法編(https://cocokara-next.com/fitness/method-of-body-building-can-continue-food-plan/)

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    健康ダイエット運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保するものではありません。

    簡単プチストレッチ「ウエスト・わき」


    (出典 news.nicovideo.jp)

    【簡単プチストレッチ「ウエストとわき」】の続きを読む


    ボルダリングは初心者や運動苦手でもOK!?


    登るぽっちゃり女性

    2020年東京オリンピックの正式種目となったことで注目が高まるボルダリング。面に埋め込まれたカラフルな突起(ホールド)を手がかり足がかりに、4、5mの高さのを体ひとつで登っていく様子は、なかなかハードな印ですが、元はアウトドアで岩山や岩を登るフリークライミングの練習用に開発されたもの。クライミングに必要な筋肉スキルを鍛えることを的に、室内で「安全に」練習できるように考案されたものなのです。 気負わず手軽に始められるのも、ボルダリングの魅。用意するのは「シューズ」と「チョーク(滑り止めの粉)」だけ、それもたいていはジムレンタルです。あとは動きやすい装さえあれば、すぐに練習を開始できます。な初期費用はジムの利用料だけなので、ちょっと試してみようかな?という初心者にもうれしいスポーツと言えそうです。

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    ボルダリングにかかる費用は?

    気になるジムの料ですが、多くは「会員制」を取っており、初回に「登録料」(1,500円~2,500円程度)が必要となります。利用料は、曜日や時間帯によって1,000円~2,500円程度と幅があり、平日は安く設定されていることが多いようです。パック料や1カ使い放題のフリーパス、回数券の提供など、ジムによってサービスもさまざま。なかには会員登録不要のビジター利用ができるジムもありますが、会員よりも割高の料設定になるため、何がお得か、じっくり検討してみましょう。 また、クライミング用のシューズは1~2万円とお値段がるため、まずはレンタルをおすすめします。レンタル料は数百円程度で、初回利用時は無料というジムもあります。


    ボルダリングに運動神経はいらない!?

    ボルダリングダイエット効果が期待できるとしたら、それだけトレーニングハードということでは?腕のがなくてもを登れる?昔から運動が苦手なんだけど……と、不安に思う方も多いのではないでしょうか。でも、どうかご安心を!ジムオーナーさんによれば、「運動神経は関係ない」とのこと。少しの間ぶら下がれる程度の握があれば、年齢・性別、おまけに体も問わない(ぽっちゃりさんでもOK!)、にでも楽しめるスポーツだと言えるでしょう。 自分のだけでを登っていくとなれば、さぞ腕が必要だと思われるでしょうが、実はその逆です。腕のだけに頼ろうとすると、すぐに疲れてしまいます。上手にバランスを取りながら、全身を使って攻略する、それが上達のコツ。全身の筋肉を使うからこそ、続けていくうちに体が引き締まり、ダイエット効果も望めるというわけです。 そして、もうひとつ。ボルダリング初心者にも親しみやすいのは、それが「休みながら」続けるスポーツだということ。初心者の場合、1回のトレーニングは1~2時間程度。といっても、その間ずっとりついているわけではありません。1回登るごとに数分間の休憩(レスト)をとる――つまり、ちょっとがんばっては休み、またがんばっては休むというくり返しなので、疲れてきてもなんとか続けることができるのです。


    ボルダリングの基本姿勢――「腕に頼らない」がポイント!

    ボルダリングには、手の、腕のを使うイメージがありますが、実際には背中や脚の筋肉を使って登ります。腕で登ろうとすると、腕を曲げる筋肉に負荷がかかります。上腕二頭筋など腕を曲げる筋肉較的小さいため、あっという間に疲れて、ボルダリングを続けることができなくなってしまうのです。 腕に頼らずに登るために、ぜひ覚えておきたい「基本姿勢」があります。それは、「腕は伸ばし、脚は曲げる」というもの。腕を伸ばすことで腕と握の負荷を減らし、脚を曲げることでに体の重心を寄せることができます。おヘソに近づける、と考えればわかりやすいでしょうか。 この姿勢ならば、体重のほとんどが脚にかかるため、必要な握は体重の10以下、つまり50kgの人がりついているのに必要な握はわずか5kgとなります。誤った姿勢の場合、全体重の半分近い負荷が腕にかかることを思うと、この差は非常に大きいと言えるでしょう。また、膝が曲がっているため、脚の大きな筋肉を使って体を持ち上げることができ、腕の消耗を最小限に抑えることができますね。 さらに、ボルダリングに必要な動き(ムーブ)は、この基本姿勢が前提となっており、これをきちんと実践することが上達の近と言えるでしょう。初心者でもこの姿勢を取ることは難しくないので、ぜひ試してみてくださいね。一気に腕の負担が減るのを実感できるかもしれません。


    ボルダリングはランニング並みの消費カロリーって本当?


    登る女性アスリート


    運動強度と消費カロリーの関係

    運動ダイエット効果を計る安となる「消費カロリー」は、次の式で計算できます。消費カロリーkcal)= 運動強度(METs)× 時間(h)x 体重(kg)x 1.05 METsとは、運動強度の安を数値化したもので、安静時を1として、身体活動の強さをその何倍に相当するかで表す単位です。国立健康・栄養研究所のMETs表によれば、高難度のクライミングは7.5、低・中難度は5.8、ランニングの場合は走る速度距離によって細かく分かれていますが、6.4km/h以上で6.0、もっと速く8km/h程度であれば8.3となっています。もちろん個人差はありますが、簡単に言えば、運動強度が高く、時間が長いほど、多くのカロリーを消費することになります。


    心拍数は「脂肪燃焼ゾーン」に

    運動初心者の場合、自分ではかなりキツいと感じていても、実際にはそれほど負荷がかかっていないことも多いもの。実際に、体にどの程度の負荷がかかっているかを測れるのが「心拍数」です。参考までに、十分な経験を積んだクライマーが約2時間、みっちりボルダリングに取り組んだときの消費カロリー600kcalをえました。心拍数や動作センサーを搭載した活動量計による計測結果は、2時間中、有酸素運動22分、脂肪燃焼1時間25分、心拍数は均121bpm(課題に取り組んでいるときは162bpmまで上昇し、休憩中は下降)というものでした。 ここで注すべきは、ボルダリング酸素運動であるにもかかわらず、2時間中、1時間半近くが「脂肪燃焼の運動強度」になっているという点。初心者ではここまでいかないでしょうが、ある程度のダイエット効果は期待できそうです。


    休憩しながら2時間で消費カロリー600kcal超え!?

    それでは、ボルダリングとジョギング、スイミングの1時間当たりの消費カロリー較してみましょう。 体重60kg の場合――ボルダリング630kcal ジョギング:441kcalスイミング:504kcal ボルダリングの場合、1時間のうち実際に登っているのは20分程度なので、上記の数字を額面どおりに受けとることはできませんが、その消費カロリーはジョギングの約1.4倍。先ほどご紹介した計測データでも、休憩をはさみながら2時間で600kcalカロリーを消費したことを考えると、ランニング並みのカロリー消費を実現するのも決してムリな話ではないでしょう。


    女性にうれしいボルタリングのダイエット効果


    登る笑顔女性


    取りたくても取れなかった贅肉が取れる

    ボルダリングを登るとき、まずと握ホールドをつかみ、肩周りの筋肉腹筋、背筋といった上半身の筋肉で体を持ち上げます。このとき、太股や臀部の筋肉ふくらはぎ筋肉など下半身の筋肉で上半身を支えるのです。通常のダイエットでは、いくらがんばって体重を落としても、背中の、肩周りや肩甲周りのおはなかなか落とせず、引き締まることはなかなか実感できません。その点、ボルダリング背中筋肉をよく使うため、取りたくても取れなかった贅が取れるのです。 あまりがんばるとムキムキになってしまうのでは?と、心配になるかもしれませんね。でも、大丈夫ボルダリングでは、ボディビルのような体つきにはなりません。りついた不安定な状態で次のホールドへと移動するため、全身の筋肉バランスをとりながら登っていくのです。腕を伸ばしてホールドをつかみ、足を入れて体を引き上げる――この「伸ばしたり緩めたり」する動作によって筋肉は柔軟性を増し、体も徐々に引き締まります。つまり、ボルダリングダイエットでは、ただ細くなるのではなく、適度な筋肉がついた美しいボディラインを手に入れることも夢ではないのです。


    バストアップとヒップアップが期待できる!?

    年齢を重ねるにつれ、女性の多くが抱える悩み、それは二の腕に加えて、胸とお尻がたるんでくること。若々しく上を向いたバストやキュッと締まったヒップ女性の理想ですが、加齢とともに重力に抗えなくなるのが悲しい現実……。また、体重を落とそうとしてな食事制限を続けると、女性ホルモンを作るタンパク質脂肪が減り、胸が小さくなってしまう恐れもあります。また、体の筋肉量も減り、胸を支える大胸筋が減ってしまうため、きれいな形を維持するのが難しくなる場合も。こうした「ダイエットあるある」とは縁のボルダリングなら、その悩みを解決してくれるかもしれません。 バストを支え、きれいな形に保つ上で重要なのは「大胸筋」ですが、これは肩や肩甲筋肉とつながっています。ボルダリングではこの部分を大きく使うため、効率よく大胸筋を鍛え、結果としてバストアップも期待できるというわけです。また、お尻周りの筋肉は、座ったままのデスクワークでは、どうしても緩みがちです。ボルダリングで、脚を大きく開いたり、股を引き上げたりする動作をくり返すことで、緩んだヒップを引き締めましょう。


    基礎代謝アップとメンタルの改善で痩せやすい体を作る

    運動には「酸素運動」と「有酸素運動」があります。有酸素運動とは、軽・中程度の負荷を継続的にかける運動で、水泳、ランニング、サイクリングなどがこれに当たります。一方、酸素運動とは、短時間に行う強度の高い運動で、エネルギーを生み出すのに酸素を使わず、糖をエネルギーとして利用します。筋トレ、短距離走などとともに、ボルダリング酸素運動に含まれます。 2つの違いを端的に表すなら、有酸素運動には「体脂肪を燃やす」効果が、酸素運動には「基礎代謝量を増やす」効果が期待できるということです。 生物は、生命を維持するために寝ている間も常にエネルギーを消費しています。基礎代謝とは、人が「何もしていないときに消費するカロリー」のこと。食べている量は同じなのに、若い頃とべて太りやすくなったという中高年女性をよくにしますが、これは基礎代謝が落ちているから。ボルダリングを続けていると、筋肉量が増え、この基礎代謝アップし、ふだんの生活をしているときのカロリー消費も増えて、「痩せやすく太りにくい」体質に変わっていけるのです。 もうひとつ、忘れてならないのは「メンタル」の変化です。やせたい一心で食べるのをがまんしていると、頭の中は食べ物でいっぱいに……。しかし、これもボルダリング上達のためだと思えば、次に挑戦する課題などについて考えるうちに、意識を食べ物から切り替えることもできるというものです。 また、ボルダリングは「ぽっちゃりさん」でもだいじょうぶと言いましたが、なんといっても自分の体重を支えるスポーツですから、重ければ重いほど自分への負担は大きくなります。ジムへ行ってめて、自分の体の重さを痛感させられるのです。ボルダリングの楽しさに覚め、上達したいという意欲がわけば、おのずと「体重を落としたい」という思いが強くなるはず。痩せたことで、前回できなかった課題がクリアできれば、さらにボルダリングが面くなり、もっと体を鍛えたくなる――こうした意識の向上こそが、ボルダリングの最大のダイエット効果と言えるかもしれません。


    体型変化以外にもある、こんないいこと

    ひどい肩こりが解消! 近頃は、仕事で1日中パソコンに向かっている、スマホの細かい文字を長時間見ているなど、の疲れから肩こりや首の痛みに悩まされている人も少なくないはず。ボルダリングは肩周りの筋肉を大きく動かすため、気がつけば肩こりがずいぶん楽になったと感じる人も多いようです。集中・決断がつく ボルダリングの面さは「戦略的思考」にあります。一見すると、カラフルな突起をつかんで登っていくだけのシンプルスポーツに見えますが、実は、つかんでいいホールドの場所が決まっています。初心者のうちは決められたとおりに登っていけばOKですが、レベルが上がるにつれ、選ぶことのできるホールドが限られ、どう登ればいいか、自分でルートを考えることが必要となります。りついた苦しい態勢のまま時に判断をめられることで、自ずと集中や決断が培われるのです。集中を高めるため、練習ボルダリングを取り入れるスポーツ選手も多いとか。ボルダリングを通じて鍛えられた集中や決断は、仕事やプライベートでも役に立ってくれるでしょう。気分転換・ストレス解消になる 仕事銭問題、人間関係……日々の生活で、すぐには答えの出ない難問に直面することも多いもの。々として気分が晴れないときは、ボルダリングで気分転換を図ることもおすすめです。人のは1度に2つのことを考えることができないので、何かに集中している間は他の悩みや溜め込んだモヤモヤを頭から追い出すことが可になると言われています。さらに、いったん悩みから離れることで、問題を新たな視点から客観的に見られるようになるかもしれません。


    ボルダリングのデメリットと注意点


    にぶら下がる女性


    体脂肪を燃焼させるには効率が悪い!?

    ダイエット本来の的は、食事制限や有酸素運動体脂肪を燃やし、「体重を減らす」こと。その点だけを見れば、酸素運動ボルダリング脂肪を燃焼させるのは効率が悪いと言えるかもしれません。休憩をはさみながらのボルダリングでは、ある程度続けなければ変化は表れず、効果を実感できるようになるまで継続するのがなかなか難しいのです。ボルダリングの場合、筋肉がつくことで初めはかえって体重が増えることもあり得ます。とはいえ、不健康に痩せるのと、引き締まってメリハリのきいた美しい体を手に入れるのとではどちらがいいか、答えは明らかですよね。有酸素運動と組み合わせるなどの工夫で、効率の悪さは十分補えるでしょう。


    下半身に効果が出にくい!?

    ボルダリング経験者のを傾けてみると、「初心者レベルでは腹筋はあまり使わない」「下半身に立った変化が見られない」といった摘もあるようです。ただ、続けるうちにはレベルも上がり、腹筋周り、脚も徐々に引き締まる効果が期待でき、大きなデメリットとは言えないでしょう。


    その他のちょっとイヤなこと

    筋肉痛がひどい手の皮がむける/生傷が絶えない先・ネイルが荒れるの関節が多少太くなる ダイエットそのもののデメリットとは言えないでしょうが、ボルダリングを続けるうえではどれもネックになる可性はありそうです。なかでも最大の難敵が「ひどい筋肉痛」。慣れないうちは体によけいなが入ることもあって、わずか30分の体験でも、翌日はかなりの筋肉痛に悩まされることに。腕が上がらず、仕事事に支障を来たすかもしれません。 また、装は動きやすければ何でもいいと書きましたが、打ち身・擦り傷の心配を考えると、やはり初心者のうちは肌の露出が少ないウェアをおすすめします。 この他、体験者のの中には、「登っているところを他の人たちに見られる」「ホールドが汚い・汗臭い」のがイヤというものもありました。


    ケガに気をつけよう――安全な落下姿勢をとる

    ボルダリングにでもできるスポーツですが、体を支えるロープもなく高さ4、5mのを登るわけですから、落下はつきもの。ジムでは分厚いウレタンマットが敷いてあるとはいえ、変な態勢で落ちれば、を痛めたり、捻挫をしたり、最悪、折の恐れもあります。まずは、「安全な落下姿勢」を覚えましょう。 守るべきはただ一つ、「両足で」マットの上に落下すること。本来、落下の前に安全な高さまで下りる(クライダウン)ことが望ましいのですが、どうしても理な場合は、必ず両足で着地しましょう。片足で着地すると、落下の勢いに足首が耐えられず、折や捻挫につながります。また、高いを登れるようになってきたとき、気をつけたいことがもう1つ。高くなるだけ落下の衝撃が大きくなるため、これを膝だけで受けとめるのは危険です。体をリラックスさせて落下し、着地と同時に後ろに転がり、勢いを逃がすようにします。YouTubeなどでお手本の動画も見られるため、とっさの落下でも正しい姿勢を取れるように練習しておきたいものです。 これは初心者レベルでは関係ないことかもしれませんが、傾斜のキツいに挑んで、どうしても足から落下できないという場合は要注意!さほど高くなくとも、背中から落ちたときの衝撃は想像以上です。両腕は斜め下方向に45度くらいに開き、着地の間にマットを両手でいて衝撃を逃がします。女性はピンとこないでしょうが、柔道の受身の要領です。あごを引き、くれぐれも腕が体の下敷きにならないよう気をつけましょう。 この他、注意すべき落下姿勢として、「膝をつけたまま落下」「前傾姿勢で落下」の2つが挙げられます。膝をくっつけて落下すると、着地の際に膝がうまく曲がらず、反動で自分の顔を膝蹴りするような格好になってしまいます。また、体を前に倒して着地の衝撃を和らげようとすると、かえって膝がうまく曲がらず、つんのめったような形になり、痛やギックリ引き金になりかねません。 楽しくボルダリングダイエットを続けるためにも、くれぐれも理はせず、ケガをしないように気をつけましょう。


    ボルダリングで体型変化を実感できる頻度と期間は?


    ランニング女性スポーツ


    有酸素運動と組み合わせれば、効果倍増!

    カロリー消費を高めるには、実は、ウォームアップがとても重要。たとえば、ボルダリングジムへ行くとき、距離的に可ならば、電車を使わず、自転車やランニングで通うのもお進めです。ある経験者によれば、の日は消費カロリー500kcalも落ち込むとか。理由は明らかで、晴れの日はジムまで自転車で行くところ、だと電車を使うから――つまり、自転車で十分体を温めてからボルダリングをするだけで、消費カロリー20以上も増える計算になります。サイクリングもランニングも有酸素運動なので、体脂肪の燃焼に大きな効果が期待できそうです。 また、サプリメントを活用するのもおすすめです。ボルダリングは、初心者でも上級者でも、筋肉痛や筋繊維へのダメージが避けられません。期回復をして、プロテインなどを摂りましょう。最近のプロテインには、脂肪分解に必要なビタミンが配合されていたり、飲みやすく工夫されていたりするので、ダイエット効果を高める意味と体の回復をめる意味で、積極的に摂取するのがおすすめです。ちなみに、プロテインを摂ってもムキムキになる心配はありませんのでご安心を!


    週1、2回・各2時間で3カ月後には体型変化を実感

    さて、ボルダリングについていろいろ考えてきましたが、気になるのは、どのくらいがんばれば体変化を実感できるのかということ。個人差はあるでしょうが、頻度としては週1、2回・各2時間のペースで続ければ、3カほどでボディラインの変化を実感できると言われています。筋肉がつくため、最初は体重が増えるかもしれませんが、の前に立てば体全体が引き締まってきたのが見て取れるでしょう。 なお、を登るときは、上半身をひねったり、股関節を思いきり開いて足を振り上げたり、できるだけ全身を動かすことが効果アップポイントプロクライマーによれば、そうすることで筋がつくのはもちろん、バランスや柔軟性も高まり、効率よく体を引き締められるとのことです。


    【まとめ】楽しみながら引き締まる!ボルダリング・ダイエットで美しい筋肉を


    女性2人

    ボルダリングは休憩しながら自分のペースでできるため、初心者にとってランニングや水泳ほどハードルは高くなイノではないでしょうか?いったんペースができれば数ヵで体変化を実感できるのもうれしいところ。 とはいえ、最初は楽しさを味わう間もなく腕がパンパンになるかもしれません。翌日からはひどい筋肉痛に苦しめられ、なんとか自分を奮い立たせて挑んだ2回は、ふいに高さへの恐怖が頭をもたげ……実際、ここで挫折してしまう人がかなり多いとか。でも、ボルダリングの面さを知らないまま諦めるのは、もったいない!まずは3回、それができたら次は「週1回のペースで3カ」を標に続けてみましょう。 初めのうちは簡単な課題を次々にクリアすることで「達成感」を味わうことができ、少しレベルが上がってくれば、今度は攻略する「戦略的思考」の面さにも気づくはず。ダイエットの手段としてではなく、ボルダリングそのものをゲーム感覚で楽しめるようになれば、続けることはそう難しくないでしょう。体変化を実感できることもモチベーション維持の強い味方。ボルダリングは続けやすさの点でも、効果の点でも女性におすすめのダイエットなのです。 ボルダリングは、ロープなど体を支える器具を使わないため、自然インナーマッスルが鍛えられます。その結果、基礎代謝アップして「痩せやすく、太りにくい体質」になるほか、血行がよくなることで美肌効果や、冷え性、むくみといった女性に多い悩みの善も期待できます。さらに、脚を大きく動かすことで盤が正しい位置に戻りやすくなるというのですから、女性にとっては本当にうれしいことがいっぱいなのです。 その効果は体面にとどまりません。時間に追われる生活の中で「心になれるひととき」は重なもの。人と接するのが煩わしいと感じるとき、ボルダリングならばひとりの時間を持つことができ、メンタルリセットすることもできるのです。ボルダリングを生活にうまく取り入れて、心身のコリをほぐし、美しい筋肉を手に入れましょう!

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    (出典 news.nicovideo.jp)

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    【スポーツの秋!】卓球の有酸素運動でダイエット!


    卓球で楽しくエクササイズ!有酸素運動で効率的なダイエットを!

    卓球はやり方によってはハードなスポーツ。反復の動きを多用してラケットを振りかざす、有酸素運動の要素が多いスポーツです。 そのため脂肪燃焼効果が期待できるので、ダイエットにも向いていると言われています。ラリーを続ける動きは反復があって脂肪燃焼にとても効果的ですが、卓球台から落ちた球を拾うという動きもダイエットに効果的。これらの動きだけでも、エクササイズ的な要素があるように見えませんか? 一見、有酸素運動だけに見える卓球ですが、強烈なスマッシュなどで無酸素運動も同時に行っているのです。脂肪燃焼に加えて、筋肉への刺激もしっかりあるスポーツなんですね。 また左右の反復は足腰の筋肉をたくさん使います。これは足首やふくらはぎのエクササイズイズとしても効果が期待できるでしょう。さらにラケットの動きで、腕や胸、さらにウエストの引き締め効果も期待できます。できるだけ体を大きく使って動くとより効果的です。

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    【スポーツの秋!】卓球はダイエットだけじゃない!その意外な効果とは?


    卓球で楽しくエクササイズ!有酸素運動で効率的なダイエットを!

    美容とは少し離れますが、ボールを追う動きは体全体の運動機能に伴う小脳の発達を助けて、集中力も高まるのだとか。たまに卓球台があるオフィスがありますが、仕事の効率や生産性を考えてのことなんですね。 もちろんストレス発散にもなりますし、有酸素運動は不安や抑うつ感を和らげる効果もあるので、仕事で忙しい人にもぴったりのスポーツです。 自宅でテーブルを卓球台にするなどすれば、1人でも壁打ちで行えますが、2人やグループで卓球をゲーム感覚でエクササイズができてしまうのもうれしいポイントですよね。 また卓球を始める前と後はストレッチをしましょう。前述の通り、卓球ハードスポーツで体全身を使います。怪我の防止、疲労回復のためにストレッチは重要です。 スポーツ卓球ダイエット効果を狙ってみてはいかがですか?

    Table tennis, female player with racket and ball


    (出典 news.nicovideo.jp)

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     スポーツの秋、運動会で走る機会もあることでしょう。でも日ごろ走っていないと、脚が回らずに転んでしまうことがあります。

     そこでいざという時のために、脚をよく回るようにするとともに、ヒップアップに役立つエクササイズをご紹介します。


     エクササイズの前には、必ず足腰に痛みなどがないか確認し、膝の屈伸などの準備運動をしてください。

    (1)まっすぐに立ち、走るときのように両こぶしを軽く握ってひじを曲げます。

    (2)片足のかかとをおしりにできるだけ近づけるようにします。この時、膝が前に出ないように注意して下さい。

    (3)左右交互に(2)の動作を繰り返します。

     はじめはゆっくり、慣れてきたら、走る感じて行ってみましょう。

    【監修】
    スポーツクラブNASA
    スポーツ健康医科学研究室
    後藤 真二

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    プロが教える継続できる体づくりのコツ! 食事方法編(https://cocokara-next.com/fitness/method-of-body-building-can-continue-food-plan/)

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    脚をよく回して、ヒップアップ&運動会対策に


    (出典 news.nicovideo.jp)

    【脚を使っておしり美人】の続きを読む



     おを気にする人の多くは、おの前側ばかり気にします。でもおが出るときもへこむときも、前だけでなく背中にも変化が現れます。そこで、おまわりを引き締めながら、ヒップアップと腿の裏側を引き締めるエクササイズをご紹介します。

    ヒップリフト


    (1)仰向けに寝転がり、両膝を立てます。先で下を触りながら、ゆっくりと息を吐き、先にあたる筋肉が硬くなることを確認しましょう。

    (2)おをへこませたまま、両足のを床から少し離して、おしりゆっくり持ち上げて肩から膝まで一直線に伸ばします。腿の裏側、おしり背中筋肉が緊していればOKです。おしりを持ち上げすぎてが反らないように注意しましょう。

     うまくできたら、両手は床に伸ばして、おしりを持ち上げる時間を長くします。姿勢が崩れたり体が揺れるまで理せず、30秒できることを標にしましょう。

    【監修】
    スポーツクラブNAS
    スポーツ健康科学研究室
    後藤

    ・合わせて読みたい→
    股関節を伸ばして立ち姿スッキリ(http://cocokara-next.com/fitness/extend-the-hip-joint/)

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    ヒップアップ&もも裏スッキリ


    (出典 news.nicovideo.jp)

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     お盤周辺の筋肉を総動員するおしり歩きをご紹介します。

     おしり歩きは、足を伸ばして座った状態で、おしりを交互に動かして、前や後ろに歩くエクササイズです。盤や周辺の筋肉、さらにはももの筋肉も使い、痛予防・善や下半身引き締めに効果的といわれています。

    おしり歩き


    (1)床に両脚を伸ばして座り、先を上に向けます。

    (2)左右のおしりを交互に床から持ち上げて前に動かす感じで、少しずつ前に進んでいきます。大きく進むよりも、エクササイズ中に足の先が外側に開かないように注意しましょう。上半身はリラックスさせておきます。

    (3)10歩進んだら、今度は後ろに戻ってみましょう。余裕があれば、これを繰り返して行います。

    ・合わせて読みたい→
    股関節を伸ばして立ち姿スッキリ(http://cocokara-next.com/fitness/extend-the-hip-joint/)

    【監修】
    スポーツクラブNAS
    スポーツ健康科学研究室
    後藤

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    おしり歩きで下半身引き締め


    (出典 news.nicovideo.jp)

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