美容と健康

生涯、健康で若々しくありたい。
美容と健康を考えた情報を日々発信していきたいと思います。

    カテゴリ:健康 > ヨガ・エクササイズ


    明日のキレイを作るYOLO動画

    体を動かすと、メンタルも軽くなり、自然笑顔も増えます。女性は、自分の理想とする体形やメンタルを、フィットネストレーニングで手に入れることで、よりいっそういていきます。

    は、「太ももヒップウエストに効くコアトレーニング」をテーマに、30日間配信します。コアトレーニングとは、体の表面だけでなく、体の中心である体幹に近い筋肉を優先的に鍛えるトレーニングのこと。体の筋肉を鍛えることで、姿勢が美しくなり、脚やまわりも引き締まってきます。30日後には、体幹から美しい体になっているでしょう。

    今日は、昨日チャレンジしたポーズにねじり(ツイスト)の動きを加えた、パワーアップバージョンにチャレンジ!「腹筋は鍛えたいけど、ゴツゴツしたおはちょっと…」という人はぜひ取り組んでみて。ひねりの動きが入ることで、腹筋インナーマッスルで、くびれを作る要の斜筋&横筋を刺します。

    女性らしい腹筋ラインを作るポーズ

    01:正座から上体を前に倒し、両腕を前に。

    02:お尻を引き上げて、三角形の姿勢になる。

    03:両脚をそろえたら、右脚を上げて、右腕の外側に向かってヒザを引き寄せる。

    04:再び脚を伸ばしたら、次は左腕に向かってヒザを引き寄せる。

    05:反対側の脚も同様に行う。

    前回のポーズと同様に、ヒザを鼻のほうに引き寄せる時は、体を前に押し出し、肩の下に手首がくるくらい前に体が出せていたらOK。脚を上に伸ばす時は、まっすぐになるようにコントロールすると、お筋肉を意識できます。

    監修&モデル伊藤ゆりいとうゆりヨガインストクター20代前半にヨガを知り、夢中になる。その後、ティーチングのに進み、アメリカボストンでの約2年間のヨガの学びを経て、マタニティ、ランナー向け、シニアヨガなど幅広くレッスンを担当。正しい体の使い方がもたらす“心地よいヨガ”を伝えることを大切にしながら、バランスの取れた食事 、ヘルシーライフスタイルを提案するなど、ヨガだけでなく、日常の中にある小さなハッピーを広げることにも取り組んでいる。

    ヘアメイク池永
    エアイージーヨガ

    動画断転用は禁じます。

    女性らしい腹筋ラインを作るポーズ〜太もも、ヒップ、ウエストに効くコアトレーニング動画


    (出典 news.nicovideo.jp)

    【女性のための腹筋エクササイズ】の続きを読む


    エスティシャン・鍼灸師として豊富な経験を持つ森田真理先生20代にはボディビルの大会で準優勝するほど鍛えていましたが、今はヨガを楽しんでいます。女性ホルモン研究でもある真理先生に、今回は女性ホルモンのためのトレーニングについて聞きました。

    生理も整う!ヨガの「マラーサナ」

    女性ホルモンのための運動もあるんです」

    女性ホルモンは、美容と健康に不可欠なホルモン生理の状況を左右するし、お肌や髪の毛脂質の代謝、物忘れやヤル気など気持ちにも大きく影します。女性ホルモンのためのトレーニング、ぜひ教えて下さい!

    「股関節が硬い人はホルモンが出にくい傾向があります。これは、卵巣が股関節の近くにあるから。そこで、股関節が軟らかくなるヨガポーズマラーサナ”は、女性ホルモンの分泌善に、すごくいいのです」

    マラーサナは、しゃがんで脚を左右に開き、脚の間で合します。ヒジと脚で押し合うようにすることで、股関節を左右に開いていくポーズ

    「このヨガポーズの効果をより上げたい人は、内ももの内転筋を意識し、股関節をどんどん広げていくようにして、負荷をかけましょう。合もただ行うのではなくて、バストアップを意識する。股関節も広がるし、内転筋も鍛えられるし、バスト筋肉である大胸筋も使うので、これはすごく女性ホルモンのためにいいエクササイズですね」

    骨盤底筋を引き締める「膣トレ」腹筋

    「あとは、腹筋ですね。これも、女性ホルモンを増やすための運動です。頭のところで腕を組んで、息を吐きながら頭を上げる時に、お尻も上げると同時に膣を締めます。盤底筋をギューッと絞り込む。これをやると、盤底筋が鍛えられるし、子宮の中の血流もよくなります。卵巣の若返り作用もあるので、女性にはすごくいい。膣も締めるということが大事ですね」

    「回数ではなく、1回でどれだけ効果が出せるか、一つの運動でどれだけ複合的にできるか、ということが重要です」

    腹筋を鍛えるだけでなく、膣も締まり、ヒップアップも促す、優れものの腹筋運動。ぜひやってみてください!

    うつ伏せの運動でヒップアップも

    追加で、ヒップアップのためのトレーニングも教えてもらいました!

    ヒップの丸みは、つまり若さです。ヒップの丸みを作るトレーニングは、うつ伏せになって脚をクロスして上げます。これ以上上がらないというところまでグッと上げて、そこから7キープキープし終わったら、脚を組み替えます。これでまた7キープしましょう。ヒップハムトリングを意識して行って下さい。これは低負荷ですが、お尻プリンとして、ちゃんと効果が上がるトレーニングです」

    うつ伏せなのでおの痛みも和らぎ生理中でも行いやすいんですよ!試してみて下さいね

    ライター沢田聡子
    監修:森田真理Mari鍼灸Salonオーナー。痩身・美容鍼灸として人気が高い。オリジナルブランドぎん美人灸」を持つ。

    痩せ体質に!?太ももキュッ!お尻はぷりん!女性ホルモンのためのプチトレ


    (出典 news.nicovideo.jp)

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     アウトドアスポーツトレーナータイ古式マッサージセラピストの蛯名有里です。

    ここ最近は、年末の大手フィットネスクラブ催のハーフマラソンレースに向けて、一般ランナーのサポートをしていました。

    ・合わせて読みたい→
    ストレッチで体を柔らかく!からだが硬いということのデメリットは?(https://cocokara-next.com/fitness/to-soften-the-body-in-the-stretch/)


     フィットネスクラブ催のため、初めてハーフにチャレンジする方、そもそもランニング始めたばかりの方も多くいらっしゃいます。

    ウォーミングアップには、まず軽いジョギングをしてもらいますが、よく「え、ストレッチしなくていいんですか?」と聞かれます。

    フィットネスクラブ入会すると、入会ほやほやの方には運動サポートがありますよね。

    で、たいがい「ウォーミングアップには、怪の予防のため必ずストレッチをやりましょう♪」と導される。

    そして、忠実にそれを守って、毎度トレーニングの前にはDVDを見ながらスタティックストレッチ※ をやっている方がたくさんいます。

    ※スタティックストレッチ
    筋の収縮形態などによってストレッチにも色々な方法があります。「スタティック」とは静的なストレッチのことで、反動を使わず同じ姿勢をキープしつつゆっくり筋を伸ばす方法のことを言います。

    しかし、そもそもウォーミングアップとは一体なんでしょうか?

    ウォーミングアップとは、その名の通り体の各部位の温度を上げるために行うものをします。場の寒い時期、UPをしないで走ったことのある方はお分かりじゃないでしょうか。

    体の動きは硬いし、すぐ息切れしますよね。これからさらに寒くなりますが、UPがしっかりできれば大丈夫

    ウォームアップをしっかりすると、どんな良いことがあるのか確認しましょう。


    体温が上がるとおこる、体の変化



    酸素利用の効率が上がる
    体温が上がると血液から酸素を切り離す効率が上がるため、細胞単位でより筋に酸素を取り込めるようになります。

    ■ 筋や腱の性が下がる
    体温が低い状態のときって、体が硬いですよね。硬いものを理に動かすには、たくさんのエネルギーを必要としてしまいます。体温が上がれば、筋や腱、筋膜が滑走しやすくなるので、より少ないエネルギー筋肉を動かせます。

    ■ 代謝の効率が上がる
    ウォーミングアップの段階で、練習本番と同じくらいの強度までしっかり心拍数を上げておくのがおすすめ。事前に同じ代謝経路を使って運動をしておくと、代謝物質の分解、再合成の効率がUP!練習でも、スタートからしっかり強度を上げられます。

    神経伝達の効率が上がる
    神経繊維も、温度によって伝達のスピードが変わります。温度が上がれば、中枢の令はよりスムーズに筋まで届き、動きもよりスムーズに。

    また、各部位だけでなく、動作全体としても同じことが言えます。ランニングのためのウォーミングアップなら、同じ「走る」という動作がやはり効果的。

    ■ 可動域が上がる
    関節の中も、体温の上昇とともに滑液が分泌することによって、動きがより大きくスムーズになります。

    上記全てをひっくるめたエネルギー代謝全体としても、ウォームアップをしておくことで適応がくなります。その他、ルーティン化したウォーミングアップができると、体調の把握や、心理的な準備としての効果も高いです。

    まとめ

    ウォーミングアップの大きな的は、体温を上げる事。

    ストレッチよりジョギングが効率がよいのはお分かりでしょうか。

    また、体温を上げる以外にとっても大事なのは、故障の予防。痛みがあったら走れないですから。

    ウォーミングアップに、フォー善のエクササイズや、苦手な動きを取り入れたりすることで、怪をせず練習を続けていただきたいなと思います♪

    【予約殺到!】DIETA(麻布十番・さいたま新都心・目黒・立川) パーソナルトレーニング 体験30分 5,900円(http://shop.cocokara-next.com/shopdetail/000000000012/)

    [記事提供http://natural-city.com]

    健康ダイエット運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保するものではありません。

    ストレッチをウォーミングアップとしてするのは間違い!?


    (出典 news.nicovideo.jp)

    【ストレッチをウォーミングはしちゃダメ!?】の続きを読む


    腰回りスッキリ!「おばさん体型」にならない方法
    腰回りスッキリ!「おばさん体型」にならない方法
    …ーズをキープすることです。その状態ができるようになれば、お腹の深層筋のストレッチ効果が得られ、疲労がたまり固くなりやすい腸腰筋などがほぐれ、姿勢の改善…
    (出典:ヘルス(All About))



    【おばさん体型にしない『ストレッチ』】の続きを読む



    自律神経の乱れはヨガの「キャット&カウポーズ」でセルフケア


    経が乱れがちなヨガの「キャット&カウポーズ」で決まり!

    暑さが和らぎ過ごしやすくなるはずのですが、の疲れが残っていたり、気温の変化で不調が出やすいとも言われています。何となく調子が悪い…という方は、「自経」が乱れている可性も。 自経は、全身のいたるところに広がっており、24時間働き続けて様々な内臓器官の活動を調整しています。運動や緊ストレスなど活発な状態の時や間に活発になる「交感経」と、睡眠時やリラックス状態の時に活発になる「副交感経」との働きでバランスを保っています。この2つのバランスを損なうのが「自経の乱れ」です。 そんな自経の乱れを解消する方法としてご紹介したいのが「キャット&カウポーズ」です!ヨガで行われるポーズの一つですが、深い呼吸を行うことと、背中を上下にしなやかに動かすことで、歪み善され、自経が整っていくと言われているのです。 自経が乱れると、ホルモンバランスの乱れや血流の悪化の原因となり、新陳代謝も遅くなることで、シミやシワ・くすみ・肌荒れなど肌トラブルを招くこともあるので、美容面からみても自経を整えることは大切だと言えます。

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    自律神経の乱れをリセット!「キャット&カウポーズ」のやり方


    経が乱れがちなヨガの「キャット&カウポーズ」で決まり!

    それでは速、ヨガの「キャット&カウポーズ」のやり方をご紹介します。 【キャット&カウポーズのやり方】 1.床に四つ這いの状態になる  ※手首は肩の下・膝は股関節の下・足の甲は床につけることを意識して態勢を整える 2.息をゆっくり大きく吸った後、ゆっくりと吐きながら、自分のおへそを覗き込むようにして、背中ネコのように丸める  ※背一つ一つの間を広げる、みぞおちを引き上げるイようなメージで、背中ん中が高くなるように背中を丸めましょう 3.息を吸いながら、おへそを床に近づけるようにお尻を突き出し、自然アーチを描く様に背中の上部をそらせて頭を持ち上げる  ※胸を開き、首を長く伸ばす。線は前方遠くを見る。背周りを長く伸ばすイメージで行いましょう 4.2と3を交互に5~10回程繰り返す しっかりと深い呼吸をしながらポーズをとるように意識してください。背をしなやかに動かすことで、血液循環も良くなり、自経も整ってきます。 様々な不調を引き起こす自経の乱れは、ヨガポーズの「キャット&カウポーズ」でリセットしましょう!

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    (出典 news.nicovideo.jp)

    【「キャット&カウポーズ」でリフレッシュ】の続きを読む


    デスクワークで肩がガチガチにこっている人も多いのでは。でも忙しいとなかなかケアする時間が取れないですよね。
    今回はスタイルアップトレーナーの筆者が、デスクに座りながらわずか1分で行うことが出来る肩こりエクササイズをご紹介します。ちょっとした休憩時間に試してみてくださいね

    [nextpage title="どこでも出来る!簡単肩こりエクササイズ"]
    肩こりケアに!デスクで出来るお手軽エクササイズ
    (1)手のひらをパーにして、先が下向きになるようにセットし、反対側の手で親以外の4本のを手首関節側に折り曲げていきましょう。 *15キープ

    (2)次に先を上にむけましょう。親を持ち、レバーを手前に引くようにストレッチします。*15キープ


    (3)最後に腕を後ろ側に伸ばして、胸と手のひらを引っり合うようにしながら、手のひらで見えないを押すようにストレッチしましょう。*15キープ

    胸の前が広がり、肩こりの原因となる「巻き肩」が善されるような感覚がありますか? ポイントは、手のひらから胸までひとつのゴムで出来ているようなイメージを持つように行うと効果的です! 
    オフィスデスクだけでなく、お風呂に入っている時やお手洗いのついでに……場所を選ばずに出来るので、ぜひお試しくださいね
    ライタープロフィール
    スタイルアップトレーナー・才原洋子
    女性のためのスタイルアップトレーナー女性専用トレーニングスタジオSOU赤坂宰。OPEN3かで予約の取れない人気店に。BESJpilatesマスタートレーナーバーソルオフシャルトレーナー女性の美ボディメイクを数多く実現。
    【保有資格
    Body Element Pilates トレーナー/BodyKey トレーナーMasterStretch トレーナーSOU認定スタイルアップトレーナーSOU認定 スタイルアップ矯正士/小顔美容矯正士/NCG栄養コンシェルジュ
    [pickup]
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    ・寝る前1分!二の腕痩せ&肩こり善エクササイズ
    エイジングケア情報姉妹サイトへ】 ・足首が太くなる!?ズルズル歩きにぺたんこ靴…NG習慣5つ ・背でポッコリお!?今すぐやめたい「NG姿勢」5つ ・ぽっこりおを解消!寝たまま「お痩せヨガポーズ」 ・たったの3分!すっきり痩せ見えがう「二の腕エクサ」

    才原洋子
    才原洋子
    女性の為のスタイルアップトレーナー女性専用トレーニングスタジオSOU赤坂宰。OPEN3かで予約の取れない人気店に。BESJpilatesマスタートレーナー/バーソルオフシャルトレーナー/女性の美ボディメイクを数多く実現。

    わずか1分!デスクで簡単にできる肩こり解消エクササイズ


    (出典 news.nicovideo.jp)

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    【いつもの筋トレを見直そう】正しいウエストの引き締め方とは


    ウエストをつまむ


    普通の腹筋運動だけではウエストはくびれない?

    ダイエットに取り入れらる運動と聞いて、すぐに思い浮かべるのが腹筋ではないでしょうか。しかし腹筋運動ウエストやお周りを引き締めるには、ちょっとした工夫が必要です。そもそも腹筋筋肉はひとつではなく、大きく分けて「直筋」「斜筋」「横筋」の3つに分かれます。 普通腹筋で鍛えているのは体の正面の腹筋である直筋であり、割れ腹筋をつくるためには、鍛えたい筋肉です。対してウエストくびれさせるには残りの「直筋」と「横筋」を鍛えなければいけません。

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    ウエストのくびれに効く筋肉は

    ウエストを引き締めるためには、「斜筋」と「横筋」を鍛える必要があります。 「斜筋」はおの横と斜めにある筋肉し、さらに「外斜筋」「内斜筋」の2種類に分かれます。斜筋:助から盤にかけて斜め下方向へつながる筋肉盤、内臓を支えるコルセットのような役割を果たしています。斜筋:形成筋のにある筋肉盤側からまで、外斜筋の反対方向に伸びており、腔というを形成し体幹を支える役割を担っています。 この2つの筋肉は体をひねる動きに作用するため、筋トレやストレッチを取り入れるのがおすすめです。 「横筋」は斜筋のさらににある筋肉で、筋繊維が横に走っています。 非常に薄いですが、鍛えるとコルセットのように体をしっかりと支えられると言われています。


    脂肪燃焼を心がけよう

    ウエストを引き締めたいなら、まずお周りの脂肪を燃焼させることを意識しましょう。運動がおすすめですが、ウエスト内臓周辺や膜の表面に脂肪が付きやすく、この内臓脂肪はほかの脂肪よりも燃焼しにくいという特徴があります。内臓脂肪を付きにくくするためには運動はもちろん、普段からバランスのよい食事をこころがけることが大切です。


    腹斜筋を鍛えるのがポイント

    斜筋」はおを引っ込める時に使う筋肉なので、ウエストを引き締めるには、この筋肉を引き締めることが重要です。痩せている体で、お周りの脂肪が少ない割に寸胴でウエストくびれがないという方は要注意。 もしかしたらこの斜筋がたるんでいるのかもしれません。筋トレヨガ、ストレッチなどで意識的に鍛えましょう


    食事制限すべき?ウエスト引き締めのための準備


    料理の前で悩む女性


    食べ過ぎに注意

    ダンスヨガ、またはジムに通ったり、マシントレーニングしたりとダイエットのために努している方も多いのではないでしょうか。けれど、頑って体を動かしても暴飲暴食を続けていたら、ウエストくびれはできません。 余分なエネルギーを摂取した分だけ、脂肪がついておがポッコリ出てしまいやすくなる、食事の際に食べ過ぎには十分注意しましょう。


    体の冷えはダイエットの敵?

    冷えはダイエットの大敵です。体を冷やしてしまうと代謝が落ちてしまい、太りやすく痩せにくい体質になっていく恐れがあります。特に冷え症だとリンパの流れが悪くなり、体がむくんでしまいがちに。ウエストを引き締めたいなら体を冷やさないよう心がけることが大切です。 寒いと感じたらしっかりと着こみ、薄着は避けましょう。また、腸を冷やすとお周りの脂肪の原因になるため、冷たい飲み物や食べ物は控えめに。分補給はなるべく常温や白湯で飲むのが理想的です。


    睡眠をしっかりとるのも大切

    睡眠とダイエットはとても深く関係しています。十分に睡眠が足りていると、代謝をアップさせる成長ホルモンがどんどん分泌され、ウエスト引き締めにも効果的だと言われています。また、睡眠中にレプチンという食欲を抑えるホルモンが分泌され、食べ過ぎ防止にもなるため、一石二だと考えられるでしょう。


    常に正しい姿勢を意識して

    ウエストの引き締めには正しい姿勢を保つことも大切です。全身の筋肉を意識して背筋を伸ばすだけでもよい運動になり、おの周辺に付いた脂肪を合わせて刺できます。また、姿勢を正すことでインナーマッスルが鍛えられるため、代謝を上げて痩せやすい体作りにも効果を期待できます。 おをひっこめ、胸をり、あごを引いて正しい姿勢を意識してみましょう。通勤途中の電車の中や信号待ちの最中など、普段の生活の中で簡単に行えるのでぜひ取り入れてみてくださいね


    短期間でのウエスト引き締めに【お腹を伸ばすトレーニング】


    ストレッチする女性


    お腹を伸ばすトレーニングがおすすめなのはなぜ?

    周りの筋肉は、筋トレやストレッチでも伸びづらい場所です。背を支えている盤の筋肉が動いたり、胸がよじれたりして、お周りだけをうまく伸ばせず、普段の生活では全に使えていないと言われています。 逆に言えば、この部分の筋肉を集中的にトレーニングすれば、ウエスト引き締めも期待できます。お周りの運動は簡単なうえ、人によって違いはありますが、短期間で効果を実感できる場合もありますよ。即効性をめる方は試してみてはいかがでしょうか?


    腰・背部のストレッチ

    背中がほぐれると、ウエスト部分の筋肉がしっかりと伸びます。 1.仰向けに寝た状態で股関節と膝を90度に曲げます。 2.曲げた側の足を内側にクロスさせて止めます。 3.膝を曲げている側の方を床から離さないよう、意識しながら手で膝を下に抑えます。 4.反対側も同様に左右30ずつ2セット行います。


    脇腹のトレーニング

    を伸ばすトレーニングです。 1.横向きに寝て下側の足を前の方に出します。 2.上側の手は頭の後ろ、下側の手はの上にのせます。 3.と肩が床に対して垂直になるよう意識します。 4.上側のが伸びているのを実感できたらOK。左右20回3セット行います。 5.と肩が後ろに倒れないようにそのまま上半身を持ち上げます。 6.このままの姿勢で息をゆっくりと吐き、吐き切ったら2ほど止めます。 7.反対側も同様に左右20ずつ3セット行います。


    腹筋下部のトレーニング

    腹筋下部もトレーニングでしっかりと伸ばすことが可です。 1.椅子に座った状態で、やや膝を曲げ両足を上に持ち上げます。 2.背筋を膝が痛くならない程度で伸ばします。 3.背中を丸めながら膝を胸の上に引き寄せます。手にが入らないよう注意しましょう。 4.足を低く、膝を伸ばすほどにストレッチの負荷がかかります。反対側も同様に左右20ずつ3セット行います。


    クランチ

    クランチとは、腹筋を鍛える筋トレです。おを伸ばすトレーニングと組み合わせると、さらなるウエスト引き締めの効果を期待できますよ。 1.の下にタオルを引いて仰向けになり、台や椅子に足を乗せます。 2.膝と股関節を90度に保ち、両手は頭の後ろで組みます。 3.背中を丸めながら上体を起こして行きます。足が動かない範囲でなるべく高く起こすのがポイント。 4.20回3セット行います。 トレーニングは週2~3回が安ですが、短期間でウエストを引き締めたい場合は毎日行いましょう。


    ダンスやヨガで楽しくウエストを引き締める


    ヨガをする女性

    ダンスヨガ有酸素運動なので、脂肪燃焼に効果を期待できます。ジムマシンで本格的な筋トレを行わなくても、自宅で簡単に楽しみながらウエストを引き締められるのがうれしいポイントです。


    くびれをつくる「8の字ダンス」

    「8の字ダンス」は、較的短期間で効果が表れると言われる、ウエスト引き締めダンスです。アルゼンチンタンゴのステップのひとつで、8の字の動きをすることからスペイン語で8を意味する「オチダンス」とも呼ばれます。盤を中心に8の字に動かすので、続けていると盤の左右バランスが整い、盤矯正にも効果を期待できます。 1.足を肩幅まで開いてまっすぐ立ち、左のを前へ突き出します。 2.8の字をイメージしながら突き出した左を後ろへ左方向に動かします。 3.反対側のを突き出し、後ろへ右方向に動かします。 4.正面を向いて、2と3を交互に繰り返します。をまわす時に上体が傾いてしまうとひねりが不十分になってしまうので、最初はに手をついて固定した状態で行いましょう。


    「門のポーズ」でウエストをすっきり

    門のポーズもまた、短期間でウエストを引き締められると言われています。おまわりだけでなく下半身のシェイプアップにも効果を発揮するため、ボディラインが気になる方は試してみてはいかがでしょうか。 1.両足を盤の幅に開き、膝立になります。 2.右足のつま先を正面に向けたまま、右足を横へ伸ばします。この時、左手を頭の上へまっすぐに伸ばし、右手はももの上にのせます。 3.大きく息を吐きながら左の腕を伸ばし、上体を右へ傾けます。右足に掛けている右手には体重を掛けず、腹筋を使って体を支えるのがポイント。 4.3の姿勢のまま5回深呼吸し、手足を入れ替えて反対側も同様に行います。


    ぽっこり下腹を解消する「V字のポーズ」

    ぽっこり下をなくしてウエストくびれをつくりましょう。難易度が高そうな「V字のポーズ」ですが、慣れてくると簡単に行えます。 1.背筋を伸ばし、両膝をえて座ります。 2.太ももの後ろに手を添え、すねと床が行になるように息を吐きながら、片足ずつマットから持ち上げます。 3.この姿勢の状態でバランスを確認し、背中が丸くならないようにお背中を引き寄せます。 4.そのまま両手を胸の前へ伸ばし、ゆっくりと5回深呼吸します。 ※手を放すとバランスが崩れそうな場合は2の姿勢で5回深呼吸しましょう。


    ヨガの正しい呼吸法を覚えて効果UP!

    ヨガはストレッチと同じくらいエクササイズ効果の高い運動だと言われていますが、そのためには正しい呼吸法で行うことが基本です。的別や流によって呼吸の方法も様々ですが、最もポピュラー式呼吸を覚えておきましょう。 1.両手を下部に当てて、鼻から深く息を吸い込みます。 2.口からゆっくりと息を吐き、徐々におをへこませます。 3.息を吐き切ったら、またゆっくりと鼻から息を吸い込みながらおを膨らませます。呼吸によっておが動くのを自覚できれば、正しく式呼吸している拠です。 浅い呼吸に慣れてしまっている方は呼吸とおの動きを合わせるのが難しいかもしれません。その場合は仰向きに寝ながら行ってみると、コツをつかみやすいと言われていますよ。


    簡単だから続けられる【ウエスト引き締めにおすすめストレッチ】


    運動する女性

    ダイエットが気になるけど、ジムに行く時間もないし、筋トレのようなきつい運動は苦手だし…とお悩みではありませんか。ウエストの引き締めは、簡単なストレッチだけでも十分効果が期待できます。


    立ったままできるストレッチ

    場所をとらずに立ったまま行えるウエストのストレッチです。仕事事の合間など、思い立った時にすぐできますよ。 1.足を肩幅に広げてまっすぐ立ちます。 2.胸の前で手を合わせて、下半身を固定させた状態で上半身のみ右へひねります。 3.ゆっくりと正面に戻り、同じ要領で今度は左へひねります。 4.左右1セットを10回行います。


    腰を回すだけの簡単エクササイズ

    を回すだけという簡単なストレッチですが、ウエスト引き締めに高い効果を期待できます。 1.足を肩幅よりやや広めに広げて立ちます。 2.を少し落とすようなイメージで膝をゆるめます。 3.上半身はそのまま動かさず、円を描くようにゆっくりと回します。前・後・左・右と順番にをおいていくようなイメージで動かしてみると自然に円を描けます。 4.反対側も同様に行います。最初は30回からスタートして、徐々に回数を増やしましょう。


    寝る前におすすめ、下半身ひねり運動

    寝る前の数分間で行えるストレッチです。最初はきついかもしれませんが、慣れてくると回数をこなせるようになりますよ。 1.仰向けに寝たまま、両手を自然に広げます。 2.両足をえてゆっくりと上げて行きます。 3.両足をえたまま右へゆっくり倒し、床すれすれで止めます。 4.足を正面へ戻し、左側も同様に行います。


    ウエスト引き締めのうれしいメリットとは


    ダイエット成功


    洋服がワンサイズダウンするのでおしゃれが楽しめる

    体重はそれほど多くなくても、ウエストにある程度くびれがないと、せっかくおしゃれしても様になりません。ましてや、ぽっこりと出たおを隠すためについウエストが隠れるばかり着ていると、薄着になる季節は困ってしまいますよね。 ウエストが引き締まっているとどんなでも着こなせるようになり、おしゃれの幅がぐんと広がります。


    メリハリのあるボディを演出

    ウエストくびれがあるのとないのとでは、見たイメージが大きく変わります。ウエストが引き締まっていれば、ボディにメリハリが出るため、それなりにスタイルがよく見えるもの。 また、ウエストくびれがあるとバストが強調され、バストアップ効果も期待できます。


    姿勢がよく見える

    姿勢が悪いと腹筋をあまり使わないため、寸胴になりがちです。体感がしっかりしている状態だと腹筋をよく使うことから、姿勢が善され、ウエストも引き締まると言われています。 背筋がシャキッと伸びていると見たの印も若々しくなります。日ごろから正しい姿勢を心掛けましょう。


    ジムのマシンなみの効果も?ウエスト引き締めグッズ3選


    フラフープ

    ジムなどのマシンで本格的にトレーニングに励まなくても、自宅でウエストを引き締められるグッズを紹介します。どれも簡単に扱えるものばかりなので、楽しみながら脂肪を燃やしましょう!


    Shusoul(シュソール)フラフープ

    正しい姿勢で回すことで、腹筋を鍛えてウエストくびれを期待できるフラフープです。この商品は凸凹のある輪の表面がソフトスポンジでできているため、回しながらおを優しくマッサージしてくれます。 しかも落としたり、体に当ったりしても痛くないので自宅で安心して使えるのが魅的です。 使用するパーツの本数を変えれば、3段階までサイズ調節可です。


    バランスボール フットポンプ付き 55cm 65cm 75cm

    バランス運動から体幹トレーニングまで幅広く使えると人気グッズです。椅子代わりに座るだけで普段使うことの少ないインナーマッスルを鍛えられ、ウエスト引き締めにも効果が期待できます。3サイズから用途に合わせて選べるうえ、付属のフットポンプで手軽に膨らませられるため、使わない時は空気を抜いて収納可です。


    LICLI 腹筋ローラー

    筋肉だけでなく上半身全体を鍛えることができると言われており、ジムでもよく見かけるエクササイズグッズでし。「LICLI 腹筋ローラー」はコンパクトでありながら耐荷重が400kgと、耐久性に優れているのが大きな特徴です。グリップが柔らかくて重みがあるから安心して体重を掛けられます。


    ウエストを引き締めて理想のメリハリボディを目指そう


    引き締まったウエスト

    日頃のちょっとした心がけで、ウエストの引き締めは可です。常に正しい姿勢を意識して、バランスのよい食事と運動毎日行いましょう。 ウエストにメリハリが出るとおのぽっこりが解消して、見たイメージも変わるはず。引き締めの成果が分かりやすい場所なので、楽しみながらダイエットに励んでくださいね

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    (出典 news.nicovideo.jp)

    【脇腹トレーニング】の続きを読む



     お尻筋肉は、普段なかなか使わない部位の一つ。椅子に座ったり、ゴロゴロと寝転がったりする時間が長いと、お尻が凝ったり筋肉が衰えたりして「垂れ」に悩まされやすくなります。そうならないためにも、隙間時間をみつけて毎日し、キュッと引き上げましょう。そこで、1回3分あればしっかりお尻筋肉を刺できるトレーニングをご紹介します。

    ■立ったままできる小&引き上げトレーニング

     立ったまま、1~2分でできるお手軽トレーニングです。料理中に煮込んで待っている間、テレビを見ながら、またCMタイムなどにオススメですよ。

    1.肩幅程度に脚を開き、姿勢を正す

    ※頭はUFOキャッチャーられているイメージで、できるだけ上に。肩を後ろに、胸をってあごを引き、おませるようにを入れて背筋を伸ばします

    2.両手をに当てる

    3.右脚を伸ばしたまま後ろに引き、限界まで持ち上げる

    ※姿勢を崩さず脚を上げます。息を止めずに行いましょう

    4.限界まで持ち上げたら10キープ

    5.ゆっくり脚を戻し、姿勢を整える

    6.左脚も同様に

     慣れてきたら、負荷をかけてチャレンジ! よりお尻を引き締めるレベルアップトレーニングで、効果を高めましょう。

    1.肩幅程度に脚を開き、姿勢を正す

    ※頭はUFOキャッチャーられているイメージで、できるだけ上に。肩を後ろに、胸をってあごを引き、おませるようにを入れて背筋を伸ばします

    2.両手をに当てる

    3.右脚を伸ばしたまま後ろに引き、限界まで持ち上げたら左にずらす

    ※姿勢を崩さず脚を上げます。息を止めずに行いましょう

    4.限界まで持ち上げたら10キープ

    5.ゆっくり脚を戻し、姿勢を整える

    6.左脚も同様に

     このトレーニングポイントは、脚を後ろで引き上げた後に内側に入れること。お尻太ももの内側にある筋肉に刺を与え、小効果と美脚効果が高まります。

     筋肉を使わない割には、疲労が溜まりやすいのがお尻です。日々のトレーニングに加えて、お風呂など身体が温まっている時間に両手で揉んで、柔らかく整えましょう。凝りをほぐして疲労回復をスムーズにすることで、引き締め効果がぐっと高まりますよ。

    (美容・健康ライター Nao Kiyota)

    アサジョ


    (出典 news.nicovideo.jp)

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